Nadeszła wiosna i mnóstwo osób czuje potrzebę zrzucenia kilku zbędnych kilogramów, a także detoksu po zimowym obżarstwie. W poszukiwaniu rozwiązania, najczęściej trafiają na diety oczyszczające bazujące na czasowym, dużym ograniczeniu podaży kalorii i ilości jedzonych produktów. Ci, którzy je stosują, zachwalają, że następuje szybka utrata kilogramów oraz natychmiastowa poprawa samopoczucia. Jednak czy faktycznie każdy powinien okresowo przechodzić taki post?

Jak działają posty okresowe?

Krótkotrwałe posty mają na celu pozbycie się zalegających toksyn z organizmu. Dzięki nim w naszym organizmie uruchamiają się mechanizmy, które skutecznie oczyszczają ze szkodliwych substancji, podnoszą odporność, a nawet wydłużają życie!

Już dawno odnotowano, że w trakcie postów dochodzi do pewnych zmian hormonalnych, które promują utylizację tłuszczu. Niektóre badania z lat osiemdziesiątych odnotowały także spadek ciśnienia, spadek glukozy we krwi oraz poziomu insuliny¹ (a to właśnie wysoki poziom insuliny często bywa przyczyną problemów ze zrzuceniem wagi).

Podczas postu następują procesy naprawcze, ponieważ nasz organizm, zamiast skupiać się na trawieniu różnych potraw (a trawienie jest jednym wielkim skomplikowanym procesem biochemicznym, który pochłania mnóstwo energii), może zająć się naprawą i regeneracją uszkodzonych komórek i struktur. Posty sprzyjają także długowieczności, ponieważ wtedy są aktywowane enzymy (AMPK) i białka biorące udział m.in. w odbudowie DNA².

Jakie diety oczyszczające mamy do wyboru?

Istnieje bardzo wiele systemów postów oczyszczających – poniżej omawiamy kilka najpopularniejszych.

Post warzywno-owocowy dr Dąbrowskiej

Dieta opracowana przez dr Ewę Dąbrowską ma charakter głodówki leczniczej i stosowana jako okresowa kuracja, dostarczająca niezbędnych enzymów, mikroelementów i witamin. Alkalizuje cały organizm i odtruwa, a także wzmacnia własne, samoleczące mechanizmy. Dzienna podaż kalorii waha się między 600 a 800 kcal. W czasie kuracji zaleca się spożywać warzywa ubogie w substancje odżywcze, takie jak:

korzeniowe (marchew, buraki, seler, rzodkiew, pietruszka),

kapustne (kapusta biała, włoska, kalafior),

cebulowe (cebula, czosnek, por),

dyniowate (ogórki, ogórki kiszone, kabaczek, dynia, cukinia),

liściaste (sałata, seler naciowy, jarmuż),

psiankowate (pomidor, papryka, bakłażan),

oraz owoce (jabłka, grapefruity, cytryny).

Podczas postu nie spożywamy żadnych zbóż, orzechów, ziemniaków, roślin strączkowych, chleba, mleka, tłuszczy, mięsa ani słodkich owoców. Wszystko dlatego, że są zbyt odżywcze i hamują utratę masy ciała, co jest równoznaczne z zahamowaniem procesów spalania zwyrodniałych tkanek. Nie należy również pić mocnej herbaty, kawy i alkoholu, a także palić papierosów.

Jednym z częstszych błędów kuracji jest dodawanie do diety warzywnej pokarmów takich jak mleko czy tłuszcze, co przerywa odżywianie wewnętrzne. Wtedy pokarmy dostarczane z zewnątrz są niewystarczające, więc może dojść do niedoborów i braku poprawy zdrowia i samopoczucia.

Zazwyczaj post trwa 42 dni, jednak długość jego trwania można dostosować do własnych potrzeb i odpowiednio go skrócić. Nie zaleca się za to przedłużania postu! Po zakończeniu kuracji następuje powolna faza wyjścia, gdzie włącza się na stałe naturalne jedzenie, oparte na warzywach, owocach, ziarnach, roślinach strączkowych z dodatkiem mięsa i ryb. Drugi etap zakłada stałą zmianę nawyków żywieniowych, która gwarantuje zachowanie homeostazy w organizmie i dobre zdrowie.

Oto przykładowy jadłospis z książki Przywracać zdrowie żywieniem:

Na śniadanie: szklanka soku pomidorowego lub jabłkowego, marchwiowego, słaba, niesłodzona herbata i 2 jabłka.

Na obiad: zupa jarzynowa, kilka surówek, ugotowany burak, ogórek kiszony, sałata, bigos z kapusty i pomidorów na ciepło.

Na kolację: herbata ziołowa, jabłko.

Oczyszczanie sokami

Kilkudniowy detoks sokami to jedna z popularniejszych form oczyszczania organizmu. Kurację można wdrożyć już wczesną wiosną, by odciążyć organizm po zimie. Jednak warto również powtórzyć oczyszczanie latem, ponieważ wtedy są dostępne świeże warzywa i owoce, stanowiące bazę oczyszczania sokami.

Koktajle najlepiej przygotowywać na bazie warzyw z dodatkiem owoców. Jak to zrobić? Najpierw wyciśnij sok z twardych warzyw, a następnie zmiksuj go z miękkimi warzywami i owocami. Dużą zaletą diety sokowej jest to, że można w nich przemycić warzywa, których się nie lubi albo po prostu nie jada. Pamiętaj, że soki najlepiej wypijać od razu po przyrządzeniu. Jeżeli jednak nie masz takiej możliwości, sok przetrwa kilka godzin w szczelnie zamkniętym pojemniku, bez dużej utraty wartości odżywczych.

Wyciskarka czy sokowirówka?

Soki najlepiej przygotowywać za pomocą wyciskarki, ponieważ w niej przygotujesz sok z małych owoców oraz warzyw liściastych. Ponadto dzięki wyciskarce uzyskasz naturalnie mętny sok, w którym znajduje się najwięcej składników odżywczych. Sokowirówka wyciska sok dzięki sile tarcia i przez to są niszczone cenne witaminy i minerały. Jakie soki możesz przygotować? Oto kilka pomysłów na pyszne, odżywcze koktajle:

Sok pomidorowy

½ kg pomidorów

1 jabłko

1 łodyga selera naciowego

½ łyżeczki tabasco

szczypta soli i łyżeczka bazylii

Sok z buraków

300 g buraków

200 g marchewki

2 pomarańcze

1 łyżka soku z cytryny

Sok z rzepy

½ kg rzepy

½ kg marchwi

łyżeczka miodu

Sok z dyni

250 g dyni

250 g marchewki

1 jabłko

1 łyżka soku z cytryny

Monodiety

Istnieją również posty oparte wyłącznie na jednym produkcie, np. dieta cytrynowa, ananasowa, marchewkowa, pietruszkowa. Polegają na tym, że je się przez kilka dni tylko jeden produkt w różnych postaciach. Tego typu diety powinny trwać nie dłużej niż dwa dni, ponieważ dłuższe ich stosowanie może przyczynić się do niedoborów.

Jak prawidłowo przeprowadzić post oczyszczający?

Przede wszystkim należy się dobrze przygotować psychicznie. Posty warzywne i diety oczyszczające wymagają mnóstwo samodyscypliny i nie jest łatwo przejść taki program. Im bardziej Twoja obecna dieta jest śmieciowa, tym trudniej Ci będzie przejść kurację, ponieważ organizm jest wtedy mocno obciążony i tym bardziej odczujesz skutki oczyszczania z toksyn.

Mogą również pojawić się kryzysy i znaczne pogorszenie samopoczucia ze względu na to, że bardzo często jesteśmy uzależnieni od różnych niezdrowych produktów i ich odstawienie spowoduje różne przykre dolegliwości. To sprawia, że mamy ochotę się poddać i wrócić do starych przyzwyczajeń. Są to tzw. kryzysy ozdrowieńcze, podczas których mogą się pojawić takie objawy jak:

bóle głowy,

osłabienie,

nudności i wymioty,

biegunka,

stany podgorączkowe, dreszcze,

obrzęki.

Musisz wiedzieć, że to wszystko jest normalne i jest wynikiem uwolnienia toksyn z tkanek i przeniknięcia ich do krwi.

Dlatego należy stopniowo przygotowywać organizm na detoks. Dwa tygodnie przed rozpoczęciem kuracji zacznij zmniejszać kaloryczność posiłków poprzez wyłączenie z diety słodyczy i przetworzonej żywności. Jedz więcej warzyw i owoców.

Pamiętaj również o nawadnianiu! Picie dużej ilości wody może uchronić Twój organizm przed złym samopoczuciem podczas oczyszczania, ponieważ prawidłowe nawodnienie zapewnia odpowiednią ilość elektrolitów i większą ilość energii. Najlepiej pić wodę o wysokiej zawartości minerałów.

Czy okresowe posty i diety oczyszczające są dla każdego?

Niestety nie. Istnieje sporo obostrzeń co do stosowania postów i diet oczyszczających. Kto powinien się wstrzymać od tego typu diet?

Osoby chore psychicznie i z ciężką depresją

Osoby chore na gruźlicę

Osoby chore na cukrzycę

Osoby z nowotworami (zwłaszcza w trakcie chemioterapii)

Kobiety w ciąży i karmiące piersią

Dzieci i młodzież w okresie dojrzewania

Jeżeli żaden z tych stanów Cię nie dotyczy i czujesz potrzebę oczyszczenia organizmu, to tego typu diety są dobrym pomysłem. Pamiętaj tylko, że kilka lub kilkanaście dni detoksu można przeprowadzić samodzielnie, jeżeli jednak planujesz dłuższą kurację, zrób niezbędne badania i skonsultuj się z lekarzem, żeby nie doprowadzić do niedoborów.

Obecnie bardzo często doświadczamy różnego rodzaju problemów ze stawami. Bóle, zwyrodnienia, obrzęki, zmiany reumatoidalne – to wszystko utrudnia sprawne poruszanie się i codzienne funkcjonowanie. Jaka dieta będzie uśmierzać ból i sprzyjać regeneracji stawów? Dziś o tym w artykule.

Czym są stawy?

To rodzaj tkanki, która scala dwie kości za pomocą łączenia ruchomego. Pozwala w ten sposób na ruch kości względem siebie. Staw składa się z powierzchni stawowej, torebki stawowej oraz jamy stawowej i jest częścią narządu ruchu u człowieka. Wyróżniamy stawy:

jednoosiowe (umożliwiają ruch wzdłuż jednej płaszczyzny),

dwuosiowe (umożliwiają ruch w dwóch płaszczyznach),

wieloosiowe (umożliwiają ruch we wszystkich kierunkach).

Jakie mogą wystąpić problemy ze stawami?

Bardzo często dolegliwości bólowe stawów powstają na skutek zwichnięcia lub skręcenia. Powstają wtedy mikrourazy, które mogą z czasem przekształcić się w zmiany zwyrodnieniowe. Może dojść także do zapalenia stawów i tutaj w przebiegu choroby dochodzi do zniekształcenia, uszkodzenia czy ograniczenia ruchomości stawów. Choroby stawów mogą mieć również podłoże autoimmunologiczne, jak w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS) czy zesztywniającego zapalenia stawów kręgosłupa (ZZSK), twardziny układowej czy fibromialgii.

Do charakterystycznych objawów zapalenia stawów zaliczamy ból, obrzęk i sztywność stawów. Skóra nad chorym stawem bywa zaczerwieniona i ciepła.

Dieta – czego unikać przy problemach ze stawami?

W pierwszej kolejności wykluczamy żywność wysokoprzetworzoną i cukier. Te produkty promują stan zapalny i mogą nasilać objawy. Eliminujemy także rafinowane tłuszcze roślinne (np. olej rzepakowy, słonecznikowy) i margaryny. Zawierają one prozapalne tłuszcze omega-6 i trans, które również zwiększają bóle stawów.

W przypadku, gdy problemy ze stawami mają podłoże autoimmunologiczne, często proponuje się rezygnację z warzyw psiankowatych (do nich zaliczamy pomidory, ziemniaki, bakłażana i paprykę). Zawierają bowiem lektyny, które mogą mocniej stymulować reakcje układu odpornościowego i nasilać objawy choroby.

U niektórych może być także konieczne wykluczenie nabiału, glutenu czy jajek – są to jedne z silniejszych alergenów i również mogą wpływać na pogorszenie samopoczucia. Warto wprowadzić czasową eliminację tych produktów, aby po ponownym wprowadzeniu przekonać się, czy faktycznie nam szkodzą.

Dieta – co jeść, aby wzmocnić stawy?

Oto lista produktów, które powinny znaleźć się u każdej osoby, cierpiącej z powodu bólu stawów:

Tłuste ryby morskie, owoce morza – to źródło omega 3, które działa silnie przeciwzapalnie i łagodzi stany bólowe. Ryby zawierają także witaminę D, która jest niezbędna dla dobrej pracy układu odpornościowego.

Czosnek – to naturalny antybiotyk. Działa silnie przeciwzapalnie.

Warzywa – to źródło witamin, mikroelementów i antyoksydantów, które odżywiają nasz organizm i dostarczają niezbędnych składników.

Oliwa z oliwek – zmniejsza stany zapalne, dostarcza także przeciwzapalnego omega 9.

Przyprawy – również świetnie koją działanie układu odpornościowego, uśmierzają ból i łagodzą stany zapalne. Na stałe warto wprowadzić do jadłospisu takie przyprawy jak kurkuma, goździki, cynamon, imbir i anyż.

Owoce – to także źródło antyoksydantów i witamin. Z warzyw i owoców można robić odżywcze smoothie, które szybko dostarczą organizmowi wiele niezbędnych substancji odżywczych. Polecane są przede wszystkim owoce jagodowe (maliny, truskawki, jagody, jeżyny) – zawierają dużo witaminy C, która bierze udział w regeneracji stawów.

Galaretki – w postaci mięsnych wywarów są źródłem kolagenu, który uczestniczy w budowie stawów.

Nawadnianie – odpowiednia ilość wody sprawia, że tworzy się śluz, który chroni staw przed uszkodzeniem i dodatkowo go nawilża. Woda znajduje się także w mazi stawowej, co wpływa na odpowiednią ruchomość stawu.

Suplementacja przy problemach ze stawami

Jak można się wspomóc i złagodzić ból? Oto kilka naturalnych substancji, które wesprą w walce z bolącymi stawami:

Omega 3 – oprócz spożywania ryb, warto wprowadzić dodatkową suplementację, ponieważ często przy stanach chorobowych wzrasta na nie zapotrzebowanie, które trudno pokryć z pożywienia.

Witamina D

Witamina E

Witamina C - wspomaga wchłanianie glukozaminy oraz chondroityny w tkankach,

Kwas hialuronowy – przywraca właściwy skład płynu maziowego i poprawia ruchomość stawu.

Kolagen – jego suplementacja jest polecana w przypadku reumatycznych chorób autoimmunologicznych.

Problemy ze stawami nie muszą oznaczać ciągłego bólu i zmagania się z ograniczeniami ruchowymi. Gdy włączymy odpowiednią dietę, uzupełnimy niedobory, a także zadbamy o odpowiednią ilość ruchu, powinniśmy uzyskać znaczącą poprawę stanu zdrowia.

Wiele osób ma problem z określeniem własnego zapotrzebowania energetycznego. Obliczenie Podstawowej Przemiany Materii (PPM) i Całkowitej Przemiany Materii (CPM) to klucz i zarazem pierwszy etap prowadzący do świadomej zmiany dotychczasowych nawyków żywieniowych – niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć, utrzymać obecną masę ciała, czy przybrać na wadze. Z artykułu dowiesz się, czym jest Podstawowa Przemiana Materii i w jaki sposób można ją obliczyć.

Co to jest PPM?

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) jest to minimalna ilość energii, którą potrzebuje nasz organizm do zachowania podstawowych funkcji życiowych tj. podtrzymanie procesów oddychania i pracy serca, utrzymanie stałej temperatury ciała, odbudowa tkanek oraz komórek itp. Zaleca się, aby pomiar PPM był przeprowadzany na czczo, w godzinach porannych, w pozycji leżącej. Osoba, u której jest przeprowadzane badanie, nie powinna przyjmować przez ostatnie 12 godzin używek pod postacią kawy, herbaty, alkoholu oraz niewskazane jest palenie papierosów. Jeśli któryś z tych warunków zostanie pominięty, to mówimy o Spoczynkowej Przemianie Materii (RMR), która jest w przybliżeniu około 10% wyższa od Podstawowej Przemiany Materii. W celu obliczenia PPM najczęściej wykorzystuje się gotowe wzory, które znacznie ułatwiają obliczenia.

Wielkość Podstawowej Przemiany Materii zależy przede wszystkim od masy ciała, wzrostu, wieku, płci oraz od stanu fizjologicznego. Wpływ na wynik PPM będzie miał również ogólny stan odżywienia organizmu, czynniki genetyczne, przyjmowane leki, klimat, gruczoły wewnątrzwydzielnicze oraz ogólny stan zdrowia. Z reguły osoby o większych rozmiarach ciała mają wyższą PPM.

Wzrost PPM zauważalny jest przy:

intensywnym wzroście oraz rozwoju organizmu – dotyczy przede wszystkim niemowląt oraz młodzieży w wieku pokwitania;

podwyższonej temperaturze ciała – wzrost PPM zauważalny jest o 12% na każdy stopień Celsjusza, wyższej od prawidłowej temperatury ciała;

wyższym poziomie tyroksyny – jest wytwarzana przez tarczycę;

wyższym poziomie adrenaliny – jest wytwarzana przez rdzeń nadnerczy;

ciąży – ze względu na wzrost i rozwój płodu oraz wszystkich zmian zachodzących w organizmie kobiety podczas ciąży;

nadczynności tarczycy – zauważalny wzrost PPM o około 80%.

Podstawowa Przemiana Materii maleje:

podczas snu – zauważa się zmniejszenie PPM o około 10%;

w stanie niedożywienia i głodu – im większe jest niedożywienie organizmu, tym niższa Podstawowa Przemiana Materii;

po ukończeniu 40. roku życia – PPM ulega powolnemu obniżeniu; kobiety mają mniejsze wydatki energetyczne niż mężczyźni, a po menopauzie PPM bardziej się obniża;

w podeszłym wieku – osoby starsze mają zazwyczaj niższy poziom beztłuszczowej masy ciała, dlatego podstawowe wydatki energetyczne ulegają zmniejszeniu;

przy niedoczynności tarczycy – obserwuje się obniżenie metabolizmu nawet o 30-40%.

Jak obliczyć PPM?

Do obliczenia PPM warto sobie przygotować kartkę, długopis oraz kalkulator. Wykonanie obliczeń PPM jest jedną z najprostszych metod i sprawdzi się ona u większości osób. Przy szacowaniu Podstawowej Przemiany Materii należy uwzględnić wagę, wiek oraz płeć. Z tej metody korzystają dietetycy, ponieważ w prosty i mało inwazyjny sposób można ocenić zapotrzebowanie na kalorie w ciągu dnia. Należy jednak pamiętać, że korzystanie ze wzorów zawsze może być związane z niedoszacowaniem, jednak u większości osób widoczne efekty wskazują czy kaloryczność jest prawidłowo dobrana.

W celu obliczenia PPM można skorzystać z jednego z dwóch wzorów: wzoru Harrisa-Benedicta oraz Mifflina. Wzór Harrisa-Benedicta jest uznawany za jeden z najpopularniejszych wzorów i jest stosowany przez dietetyków oraz w kalkulatorach zapotrzebowania energetycznego dostępnych w internecie.

Obliczanie PPM – wzór Harisa-Benedicta

1. Dla mężczyzny:

PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wysokość ciała w cm) – (4,67 x wiek)

2. Dla kobiety:

PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wysokość ciała w cm) – (4,67 x wiek)

Wynik z obliczeń wskazuje na Podstawową Przemianę Materii. Jeśli natomiast chcemy poznać Całkowitą Przemianę Materii (CPM), musimy dodatkowo ocenić własną aktywność fizyczną w ciągu dnia.

Całkowita Przemiana Materii

CPM oznacza całodobowe wydatki energetyczne człowieka – czyli ilość energii, jaką potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania, biorąc pod uwagę aktywność fizyczną pod postacią wykonywanej pracy, codziennych obowiązków (np. sprzątanie, mycie naczyń) oraz treningu.

Jak obliczyć CPM?

Do oszacowania CPM najczęściej wykorzystuje się współczynnik aktywności fizycznej (PAL). W tym momencie należy zastanowić się, który PAL dotyczy Twojego życia i codziennej aktywności fizycznej. Polecam przeanalizować sobie cały tydzień pod względem spacerów oraz treningów, aby realnie podejść do wybrania odpowiedniego współczynnika aktywności fizycznej.

1,4 – brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia, wykonywanie codziennych prac domowych;

1,5-1,6 – średnia aktywność fizyczna, praca siedząca, od 30 do 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej;

1,7-1,8 – aktywność fizyczna kilka razy w tygodniu, najczęściej 3-6 razy po 60 minut w stopniu bardziej zaawansowanym lub praca fizyczna;

1,9-2,0 – praca fizyczna i codziennie 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej;

2,0-2,2 – wymagająca praca fizyczna, 60-minutowe intensywne treningi (np. na siłowni).

Aby obliczyć CPM, należy zastosować poniższy wzór, czyli pomnożyć PPM przez PAL.

Wzór: CPM = PPM x PAL

Jeśli jesteś na diecie, unikaj gotowych sosów. Chociaż wyglądają niepozornie, często są prawdziwymi bombami kalorycznymi. Tego typu produkty zawierają mnóstwo cukru, tłuszczów trans i konserwantów, za to brakuje w nich witamin i minerałów. Podpowiadamy, jak samodzielnie przygotować pyszne i zdrowe sosy!

Gotowe sosy – czy są zdrowe?

W sklepach znajdziemy różne sosy w proszku, słoiku czy puszce. Chociaż kuszą smakiem i szybkim przygotowaniem, warto ich unikać – zwłaszcza jeśli próbujemy się odchudzić. Być może dodając gotowy sos do sałatki, warzyw lub kaszy wydaje Ci się, że przygotowałeś zdrowy, niskokaloryczny posiłek. Niestety, sklepowe dressingi często dostarczają mnóstwo pustych kalorii, a na dodatek zwykle zawierają konserwanty, utwardzane tłuszcze, zagęstniki i wzmacniacze smaku.

Jeżeli żyjesz w ciągłym biegu i nie masz czasu gotowanie, możesz kupić gotowy sos, przestrzegając kilku zasad. Przede wszystkim dokładnie czytaj etykiety, zanim produkt wyląduje w koszyku. Upewnij się, że wybrane sosy nie są wysokokaloryczne, w przeciwnym razie mogłyby zniweczyć Twoje wysiłki w odchudzaniu. Wielu producentów deklaruje, że ich dressingi przygotowywane są na bazie oliwy z oliwek, podczas gdy zawierają jej znikomą ilość – na to również warto zwrócić uwagę.

Jeśli chcesz pozbyć się nadprogramowych kilogramów, szczególnie unikaj sosów na bazie śmietany, majonezu i oleju. Zastanawiasz się, jak ograniczyć ich kaloryczność? Zamień śmietanę na jogurt naturalny, a majonez na awokado. Z kolei pełen cukru ketchup możesz zastąpić zwykłym przecierem pomidorowym z dodatkiem ulubionych ziół.

Najlepszym wyjściem będzie własnoręczne przygotowanie sosu dietetycznego. Dzięki temu zyskasz pewność, że nie zawiera on sztucznych komponentów, za to dostarczy niezbędnych składników odżywczych. To prosty sposób, aby urozmaicić nawet najprostsze danie! Jeśli potrzebujesz inspiracji, zapoznaj się z naszymi przepisami na zdrowe sosy, które wykorzystasz w swojej kuchni.

Zdrowy sos czosnkowy z cytryną i oliwą

Czosnek ma wykwintny smak, a przy okazji świetnie współgra z innymi składnikami, takimi jak musztarda czy cytryna. Sos na bazie czosnku błyskawicznie ożywi nawet najzwyklejszą sałatkę. Pamiętaj, aby trzymać go w lodówce i wykorzystać w ciągu 5 dni od przygotowania.

Składniki:

1 ząbek czosnku,

¼ łyżeczki musztardy,

2-3 łyżki oliwy z oliwek,

¼ łyżeczki świeżo zmielonego pieprzu,

½ łyżeczki soli morskiej,

½ łyżeczki drobno startej skórki z cytryny,

1 łyżka soku z cytryny.

Obierz ząbek czosnku i przeciśnij go przez praskę. Dodaj do niego sok i skórkę z cytryny, musztardę, pieprz i sól. Dokładnie wymieszaj, wlej oliwę z oliwek i ponownie zamieszaj. W razie potrzeby dodaj więcej pieprzu i soli do smaku. Jeśli sos jest dla Ciebie zbyt ostry, wlej jeszcze odrobinę oliwy.

fit sos sałatkowy z czosnkiem i oliwą

Przepis na zdrowy sos do kurczaka (i nie tylko)

Kremowy sos curry ma wyjątkowy smak i aromat, a przy okazji doskonale współgra z mięsem drobiowym. Dressing jest łatwy i szybki w przygotowaniu. Można go trzymać w hermetycznym pojemniku do tygodnia.

Składniki:

1 ząbek czosnku, drobno posiekany,

¼ szklanki tahini,

½ łyżki świeżo startego imbiru,

1-2 łyżeczki syropu klonowego,

½ łyżeczki mielonej kurkumy,

sok z ½ cytryny,

1 łyżeczka przyprawy curry,

3-4 łyżki ciepłej wody,

świeżo zmielony czarny pieprz,

½ łyżeczki soli.

Przełóż wszystkie składniki do miski i mieszaj, aż połączą się w jednolity sos.

Jak zrobić fit sos do kaszy?

Lekko pikantny sos jogurtowy wspaniale smakuje z kaszą. Możesz go przyrządzić w ciągu 5 minut, a co ważne, potrzebujesz tylko kilku składników. Dressing wspaniale dopełni też dania z makaronem, rybą czy duszonym mięsem.

Składniki:

½ szklanki jogurtu naturalnego,

2 łyżki świeżego koperku,

2 ząbki czosnku, posiekane,

1 łyżka oliwy z oliwek,

1-2 łyżki soku z cytryny,

szczypta pieprzu cayenne,

szczypta soli morskiej.

Do małej miski dodaj zmielony czosnek, jogurt naturalny, koperek, oliwę z oliwek, sok z cytryny, pieprz i sól – wymieszaj, aż dobrze się połączą. Jeśli chcesz, aby sos był bardziej kwaśny, wlej nieco więcej soku z cytryny. Przechowuj w hermetycznym pojemniku lub szklanym słoiku w lodówce, maksymalnie 4-5 dni.

Przepis na zdrowy sos do makaronu

Ten prosty sos pasuje nie tylko do makaronu. Możesz nim smarować kanapki i pizzę albo dodać do włoskiej zupy warzywnej – minestrone. Przygotowanie bazyliowo-pietruszkowego pesto zajmie Ci maksymalnie 15 minut.

Składniki:

2 szklanki świeżych liści bazylii,

1 szklanka natki pietruszki,

2 ząbki czosnku,

¼ szklanki posiekanych prażonych migdałów,

⅓ szklanki soku z cytryny,

4 łyżeczki startej skórki z cytryny,

½ szklanki oliwy z oliwek,

½ szklanki startego parmezanu,

2 łyżki miodu,

½ łyżeczki soli.

Umieść bazylię, pietruszkę, czosnek i migdały w pojemniku do robota kuchennego i miksuj, aż otrzymasz kremową konsystencję. Teraz dodaj sól, miód, sok i skórkę z cytryny i blenduj, dopóki nie uzyskasz gładkiej pasty. Kontynuuj miksowanie, powoli wlewając oliwę z oliwek. Na koniec wsyp parmezan i blenduj, aż składniki się połączą.

zdrowy sos do makaronu z ziołami

Zdrowy sos do sałatki na bazie awokado

Proponowany sos z awokado jest delikatny, kremowy i prosty w przygotowaniu. Możesz go dodać nie tylko do sałatki, lecz także do pieczonych warzyw lub buddha bowl. Przechowuj go w hermetycznym pojemniku w lodówce i wykorzystaj w ciągu 2 dni.

Składniki:

1 dojrzałe awokado, bez pestek i skóry,

¼ szklanki oliwy z oliwek,

¾ szklanki wody,

½ ząbka czosnku,

3 łyżki soku z cytryny,

1 łyżka świeżego koperku,

świeżo zmielony czarny pieprz,

½ łyżeczki soli morskiej.

Umieść wszystkie składniki w kielichu blendera. Zmiksuj, aż otrzymasz kremową konsystencję, a następnie przełóż do słoika. Jeśli sos jest za gęsty, dodaj trochę więcej wody.

Coraz więcej osób przekonuje się do diety wege. Jeszcze do niedawna kojarzona była z monotonną i mało smaczną dietą. Niektórzy zastanawiali się nawet, jak dania pozbawione mięsa mogą mieć jakikolwiek smak. Jednak dzięki rosnącej popularności dań w wersji wege, część z nas przekonała się, że mogą być one bardzo aromatyczne i smaczne! Ogromną rolę w ich przygotowywaniu odgrywają odpowiednio dobrane przyprawy.

Papryka słodka wędzona, czyli jak nadać potrawom lekko wędzonego posmaku

Jedną z najpopularniejszych przypraw w diecie wege jest papryka słodka wędzona. Jest to hiszpańska przyprawa, która powstaje poprzez suszenie papryki nad ogniem z drewna dębowego. Po procesie suszenia, który trwa zazwyczaj kilka tygodni, papryka mielona jest w kamiennych młynach. Skutkiem tego jest przyjemnie dymowy smaku i aromat tej przyprawy. Osoby na diecie wege chętnie sięgają po tego typu przyprawę, ponieważ nadaje daniom paprykowy i lekko wędzony posmak. Nie bez znaczenia pozostaje również jej wartość odżywcza. Papryka jest źródłem polifenoli, witaminy C, a także beta-karotenu. Można wykorzystać ją do przygotowania wielu wege dań, m.in. bezmięsnej „fasolki po bretońsku”, zapiekanek, zup, sałatek czy warzyw z grilla.

Kumin – wyrazista przyprawa z krajów arabskich

Kolejną przyprawą, która cieszy się dużą popularnością w diecie wege jest kumin (inaczej kmin rzymski lub czarny kminek). Są to nasionka rośliny baldaszkowatej, które osiągają rozmiary rzędu 3-6 mm. Kumin pochodzi z Egiptu, choć obecnie uprawiany jest w wielu krajach o cieplejszym klimacie. Bardzo dużą popularnością cieszy się w Maroku. Wybierając się do tego kraju, z pewnością będziemy mieli okazję spróbować dań z jego dodatkiem. Nie oznacza to jednak, że spotkamy go wyłącznie w daniach charakterystycznych dla tak odległych miejsc. Kumin wykorzystywany jest również w kuchniach europejskich, m.in. holenderskiej i niemieckiej (do produkcji sera) czy portugalskiej. Coraz większą popularność zyskuje również w naszym kraju. Warto używać go jeśli chcemy nadać naszym wege daniom wyrazisty smak. Kumin sprawdzi się, m.in. w daniach na bazie nasion roślin strączkowych, bakłażana oraz ryżu. Jego zaletą jest nie tylko to, że nadaje potrawom wyrazistego smaku. Oprócz tego posiada właściwości lekko moczopędne oraz przeciwskurczowe. Poleca się go, m.in. w przypadku wystąpienia biegunek i wzdęć.

Czarna sól zamiast jajek

Osoby, które wykluczają z diety wszystkie produkty zwierzęce, ale chcą nadać daniom smak jajek mogą sięgnąć po czarną sól (Kala Namak). Wydobywana jest ona na Cyprze, a także w Indiach, Bangladeszu i Pakistanie. Jednak głównym miejscem jej produkcji, w którym czarna sól wydobywana jest od wielu lat jest hawajska wyspa – Molokai. Jej mieszkańcy w celu uzyskania Kala Namak filtrują wodę, przelewają ją do mis wykonanych ze skały wulkanicznej, a następnie poddają działaniu promieni słonecznych. Choć czarna sól nie jest jeszcze zbyt popularna w naszym kraju to warto zwrócić uwagę na jej cenne właściwości. Zaleca się, aby czarną sól stosowały osoby cierpiące na wzdęcia i zgagę. Ze względu na większą zawartość cennych składników mineralnych, polecana jest jako zamiennik tradycyjnej białej soli. Trzeba jednak najpierw przekonać się do jej smaku, ponieważ jest dość charakterystyczny. Prawdopodobnie przypadnie do gustu osobom, które szukają zamiennika jajek. Czarna sól nadaje wege daniom lekko jajeczny posmak. Dlatego znajduje zastosowanie, m.in. w tofucznicy, czyli wegańskim odpowiedniku jajecznicy. Ponadto dodaje się ją do wegańskiego majonezu, warzyw z grilla, a nawet ciast.

Czosnek, czyli naturalny antybiotyk w daniach wege

Czosnek jest powszechnie znany i stosowany od wielu lat dlatego z pewnością znają go również osoby, które nie są na diecie wege. Nazywany jest wręcz naturalnym antybiotykiem, ponieważ posiada właściwości antybakteryjne i wzmacnia naszą odporność. Zawarte w nim składniki sprawiają, że może pomóc nam w walce z bakteriami, które wywołują infekcje dróg oddechowych, a także moczowych. Czosnek jest również niezastąpiony w przypadku przeziębienia, ponieważ posiada właściwości przeciwzapalne, napotne oraz pomaga w walce z gorączką. Jest to przyprawa, którą z powodzeniem możemy stosować jako dodatek do domowych sosów, zapiekanek czy zup. Trzeba jednak pamiętać, że zbyt duże ilości czosnku mogą powodować u niektórych osób nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Z jego stosowania powinny zrezygnować również osoby z niskim ciśnieniem krwi, chorobą wrzodową czy niewydolnością wątroby.

Czosnek niedźwiedzi – przyprawa, którą możemy spotkać w lesie

Czosnek niedźwiedzi to przyprawa, którą możemy spotkać na przełomie kwietnia i maja w naszych lasach. Jedna z legend głosi, że swoją nazwę zawdzięcza temu, że stanowi pokarm dla niedźwiedzi, które budzą się po okresie zimowego snu. Nie wiadomo ile w tym prawdy, ale faktem jest, że czosnek niedźwiedzi może wzmacniać nie tylko organizm niedźwiedzi. Dzięki zawartym w nim związkom posiada właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne i antynowotworowe. Polecany jest również osobom z nadciśnieniem tętniczym, a także tym, którzy cierpią na osłabiony apetyt. Najwięcej cennych właściwości posiadają świeże liście, ale czosnek niedźwiedzi stosuje się częściej w formie suszonej. Dobrze sprawdza się jako dodatek do zup, sera twarogowego i domowego pesto.

eraz to wszędzie sama chemia! Warzywa pryskane, zwierzęta na sterydach, a ryby z zanieczyszczeniami! Trzeba jeść suplementy, bo pożywienie w dzisiejszych czasach jest jałowe jak nigdy wcześniej! Do tego te wszystkie parszywe „E”, których używa się do produkcji lakierów, farb i smarów! - niestety takie krzykliwe hasła odstraszają potencjalnego konsumenta od kupna w pełni bezpiecznej żywności, co gorsza – jeśli wpajane jest nam, że w każdej żywności znajduje się obfity dodatek szkodliwych chemikaliów – przestajemy rozgraniczać nieprzetworzone pokarmy od produktów wzbogacanych o dodatkową porcję cukru, tłuszczów i soli, na czym znacząco cierpi nasze zdrowie. Dlatego w dzisiejszym artykule postaram się przybliżyć na co zwracać uwagę przy wyborze składników na niedzielny obiad, aby był zarówno smaczny jak i zdrowy.

Zacznijmy od tego, że przed wprowadzeniem na rynek nowego dodatku do żywności przeprowadzany jest szereg odpowiednich badań naukowych oceniających jego toksyczność. Jeżeli okaże się on szkodliwy – odpowiednie organizacje nie pozwalają na wykorzystywanie go w produkcji produktów spożywczych. W skrócie oznacza to, że każda substancja, dodawana do żywności w ilości nie przekraczającej normy jest w pełni bezpieczna.

Ponadto, dodatki do żywności okrzyknięte „toksycznymi E” to często substancje, które umieszczamy świadomie w naszym jadłospisie w celach prozdrowotnych. Przykładowo, E300 to nic innego jak witamina C - ta sama, którą faszerujemy się w okresie jesienno-zimowym podczas każdego przeziębienia. Niemniej jednak, sok owocowy z dodatkiem kwasu l-askorbinowego przysparza nas o dreszcze na plecach. Większość z nas z dozą sceptycyzmu podejdzie również do żółtego sera, który w składzie ma E100, mimo iż jest to kurkuma – przyprawa o właściwościach barwiących mająca szereg prozdrowotnych właściwości, zaczynając od działania przeciwzapalnego, na antykancerogennym kończąc. Jak widzimy, nie wszystkie „E” takie straszne jak je malują.

Na co więc zwrócić uwagę? Przedstawię topową trójkę, których limitowanie z pewnością wpłynie korzystnie na Twoje zdrowie:

Syrop glukozowo-fruktozowy/cukier – bez wątpienia jeden z głównych czynników rozwoju epidemii otyłości na świecie. Smakowe jogurty, wody mineralne, napoje, płatki śniadaniowe – wszystkie wypełnione po brzegi substancją, która ma nadać im przyjemny, słodki posmak. Niestety nadmierna podaż cukrów prostych predysponuje nad do zaburzeń w funkcjonowaniu gospodarki węglowodanowej, otyłości czy próchnicy zębów. Produkty bogate w cukier nie dostarczają odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i polifenoli. Powodują również pokaźne wahania glukozy we krwi predysponujące nas do hipoglikemii charakteryzującej się rozdrażnieniem, sennością, zaburzeniami funkcji poznawczych, a to wszystko zmusza nas do sięgnięcia po kolejnego batonika – i koło się zamyka. Nie znaczy to, że mamy odmawiać sobie ulubionych słodkości do końca życia. Spróbujmy je limitować, szczególnie jeśli nie jesteśmy aktywni fizycznie. W przypadku słodkości proponuję przygotować w domu dietetyczne odpowiedniki – brownie z czerwonej fasoli, ciasto z kaszy jaglanej czy fit jabłecznik (w Internecie można znaleźć mnóstwo przepisów).

Olej palmowy – podobnie jak olej kokosowy charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych, których nadmierne spożycie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Problemy kardiologiczne są główną przyczyną zgonów w Polsce, dlatego unikanie przetworzonej żywności obfitej w olej palmowy wydaje się idealnym rozwiązaniem w naszym kraju. Poza tym, produkty zawierające dużo tłuszczów mają wysoką gęstość energetyczną, to znaczy, że w niewielkiej objętości mieszczą dużo kalorii. Jak zdajemy sobie sprawę – banalnym jest zjedzenie paczki chipsów. Co lepsze, 2h po takim osiągnięciu będziemy mieli ochotę na kolejny posiłek.

Sól – niekiedy można spotkać się ze stwierdzeniem, że cukier uzależnia. Co prawda, spożywanie ciastek czy czekolady jest przyjemne i ciężko z niego zrezygnować. Niemniej jednak, w badaniu oceniającym uzależnienie od pokarmu za pomocą skali YFAS zaobserwowano, że najwięcej osób ma problem z konsumpcją potraw zarówno tłustych i słonych (np. chipsy), a następnie tłustych i słodkich (np. czekolady) [1]. Oznacza to, że od słono-tłustych przekąsek uzależnić jest się najłatwiej, a oprócz oponki na brzuchu takowe mogą zafundować nam problemy z nadciśnieniem i nowotworami!

Podsumowując, to nie dodatki są głównym problemem przetworzonej żywności. Niewielkie ilości barwników nie wpłyną negatywnie na Twoje zdrowie. Staraj się unikać nadmiernego dodatku cukru, syropy glukozowo-fruktozowego, oleju palmowego i soli, a odsuniesz od siebie szeroką gamę chorób cywilizacyjnych. Dodatkowo, podczas urlopu na piaszczystych plażach Bałtyku rówieśnicy będą pytać jak osiągnąć taką sylwetkę!

Marzysz o tym, aby pozbyć się nadprogramowej tkanki tłuszczowej? A może zależy Ci na tym, żeby wyrzeźbić sylwetkę lub osiągać jeszcze lepsze wyniki sportowe? Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel, powinieneś połączyć zdrową dietę z regularną aktywnością fizyczną. Pamiętaj jednak, że ruch jest tak samo ważny jak odpoczynek. Aby uniknąć urazów i kontuzji, zadbaj o regenerację po treningu!

Rola regeneracji po ciężkim treningu

Zastanawiasz się, dlaczego powinieneś uwzględnić dni wolne w swoim planie treningowym? Chociaż większość sportowców zdaje sobie sprawę, że odpoczynek jest niezbędny dla poprawy wydolności fizycznej, często o tym zapominamy. Aby uniknąć poczucia winy, powinniśmy sobie uświadomić, jakie korzyści daje nam regeneracja po treningu.

Przede wszystkim odpoczynek jest konieczny do naprawy, budowy i wzmocnienia mięśni. Odpowiednia regeneracja wpływa pozytywnie zarówno na sferę fizyczną, jak i psychiczną. Ćwiczenia wyczerpują zapasy glikogenu mięśniowego, co przyczynia się do rozpadu tkanki mięśniowej. Aby tego uniknąć, należy wygospodarować kilka dni wolnego.

W ten sposób nie tylko uzupełnisz zapasy energii, ale też dasz sobie czas na odbudowę uszkodzonej tkanki. Przypominamy, że przetrenowanie może prowadzić do bolesności mięśniowej, niedoborów składników odżywczych, nawracających infekcji czy spadku formy psychicznej.

Ile powinna trwać regeneracja po treningu?

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ wpływa na to kilka czynników. Przede wszystkim należy wziąć pod uwagę wiek – badania pokazują, że z biegiem czasu

potrzebujemy więcej odpoczynku po ćwiczeniach. Ważne jest również doświadczenie. Doświadczeni sportowcy mają lepszą wydolność, a sama tkanka mięśniowa szybciej się odbudowuje.

Oprócz tego powinniśmy wziąć pod uwagę intensywność treningu, kaloryczność diety i podział makroskładników. Im bardziej wymagające ćwiczenia, tym ryzyko mikrouszkodzeń włókien mięśniowych wzrasta. Ogólnie rzecz biorąc, regeneracja organizmu po treningu trwa 24-48 godzin.

Jak wygląda aktywna regeneracja?

Pamiętaj, że nie musisz w tym czasie tylko leżeć na kanapie. W dni wolne od treningów możesz poćwiczyć jogę lub pilates, pospacerować, biegać w wolnym tempie, wybrać się na basen lub przejażdżkę rowerową.

Aktywna regeneracja po treningu to wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności. W tym przypadku rodzaj aktywności powinien różnić się od tej, którą wykonujesz na co dzień. Jeśli więc jesteś zapalonym biegaczem, zamiast wybrać się na jogging, zdecyduj się na aqua jogę, jazdę na rowerze czy stretching i rolowanie.

Uważaj jednak, żeby aktywny wypoczynek nie przekształcił się w kolejny intensywny trening. Zachowaj zdrowy rozsądek, dzięki czemu unikniesz nadmiernych obciążeń, a w konsekwencji kontuzji.

Jak przyspieszyć regenerację po treningu?

Szukasz sposobu, aby zminimalizować ryzyko kontuzji? Pamiętaj, żeby porozciągać się przynajmniej 5-6 minut po każdym treningu. Podczas stretchingu zwróć uwagę, czy prawidłowo oddychasz. Bierz wdech nosem, a wydech ustami, dzięki czemu skupisz się na ćwiczeniach i rozluźnisz mięśnie. Regularne rozciąganie wpływa pozytywnie na regenerację po treningu, jednocześnie zwiększa mobilność ruchową. Stretching poprawia przepływ krwi, przy okazji dostarcza tlen i składniki odżywcze do zmęczonych mięśni.

Możesz też wziąć kąpiel w zimnej wodzie. Dzięki temu zmniejszysz stan zapalny i poprawisz krążenie krwi. Dobrze sprawdzi się również naprzemienny prysznic gorącą i zimną wodą. W ten sposób zminimalizujesz bolesność mięśni i ryzyko urazów. Oprócz tego postaraj się przesypiać 7-9 godzin dziennie – w przeciwnym razie proces regeneracji się wydłuży.

Jeśli często czujesz się zmęczony i obolały, umów się na masaż. W ten sposób nie tylko poprawisz sobie samopoczucie i pobudzisz krążenie, lecz także w pełni się zrelaksujesz. Możesz również pomyśleć o automasażu wałkiem do rolowania.

Dieta na regenerację potreningową

Aby szybko przywrócić prawidłowy poziom glikogenu, wzbogać swoją dietę w białko. Zadbaj o to, aby w Twoim śniadaniu i kolacji znalazły się produkty proteinowe. Postaraj się też zjeść w ciągu 60 minut od treningu przekąskę bogatą w węglowodany i aminokwasy.

Pamiętaj, żeby pić przynajmniej 2 litry wody dziennie. Sięgaj po nią nie tylko po treningu, ale też przed i w trakcie ćwiczeń. Jeśli intensywnie ćwiczysz, pij jeszcze więcej, aby nie doprowadzić do odwodnienia. W ten sposób minimalizujesz ryzyko zakwasów, skurczów mięśni i bólu głowy, a także regulujesz temperaturę ciała. Ponadto woda jest niezbędna do przetransportowania składników odżywczych, które wspierają regenerację mięśni, mózgu i serca.

Suplementy na regenerację po treningu

Wśród popularnych suplementów dla sportowców szczególną rolę odgrywa odżywka białkowa. Ten produkt pomaga mięśniom szybciej i skuteczniej się zregenerować, przy okazji uzupełniając niedobór protein. Polecamy białko serwatkowe, które zawiera niezbędne aminokwasy. Organizm może go strawić i przyswoić w ciągu 15 minut, co pozwala na szybszą regenerację.

Oprócz tego zwróć uwagę na BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione. Wspomniany suplement dostarcza aminokwasy, które nie są produkowane przez organizm. W ten sposób nie tylko ułatwia powrót do formy, lecz także przyspiesza przyrost masy mięśniowej. Dodatkowo BCAA zmniejsza uczucie zmęczenia i łagodzi ból mięśni.

Możesz również sięgnąć po glutaminę, która przyspiesza regenerację i wzmacnia odporność organizmu. Przy okazji warto wspomnieć o cytrulinie, czyli aminokwasie warunkującym prawidłowy przebieg metabolizmu i chroniącym przed rozpadem tkanki mięśniowej.

Podsumowanie

Badania pokazują, że odpoczynek jest równie ważny co trening. Prawidłowa regeneracja mięśni po treningu poprawia ogólną sprawność fizyczną, dzięki czemu pomaga osiągać lepsze wyniki. W większości przypadków organizm wyśle Ci sygnał, że potrzebuje odpoczynku. Pamiętaj, żeby go nie lekceważyć, w przeciwnym razie narażasz się na kontuzję, która wykluczy Cię z treningów na dłużej.

W mediach społecznościowych coraz częściej straszy się żywnością. Niestety ryby również trafiły do worka produktów niezalecanych przez niektóre kręgi osób, np. wegetarian lub osoby twierdzące, że zanieczyszczenia pochodzące z mórz i oceanów kumulują się w rybach, przez co ich spożycie może być groźne dla zdrowia. Abstrahując od argumentów etycznych – czy powinniśmy całkowicie wyeliminować z jadłospisu piątkową rybkę ze względu na zawartość metali ciężkich i dioksyn? Czy w przypadku pożywienia rozsądnym jest kierowanie się przysłowiem „albo rybki, albo akwarium”?

Głównym powodem zmartwień internetowych krytyków są zanieczyszczenia, do których zaliczamy bifenyle, pestycydy, dioksyny czy furany trafiające do mórz z atmosfery, ścieków czy rzek. Niestety mają one zdolność do magazynowania się w tkance tłuszczowej ryb przemierzających Bałtyk wzdłuż i wszerz. Zanieczyszczenia mogą trafić na nasz talerz wraz z rybą zamówioną w nadmorskim kurorcie, a nadmierna ekspozycja na wcześniej wymienione może zwiększać ryzyko nowotworów [1].

Czy to prawda, że stężenia potencjalnie szkodliwych substancji w rybach stale rosną? Według Morskiego Instytutu Rybackiego jest wręcz odwrotnie – przez ostatnie 15 lat ilość zanieczyszczeń wyraźnie zmalała. Poniżej zamieściłem tabelę opisująca dozwoloną ilość rożnych gatunków ryb, które możemy bezpiecznie spożywać z uwagi na występujące w nich zanieczyszczenia. Jak widać na załączonym obrazku, w zdecydowanej większości przypadków możemy pozwolić sobie na bardzo pokaźną porcję, sięgającą nawet ~23 kg ryby tygodniowo. Jedynym gatunkiem, do którego można mieć obiekcje jest łosoś bałtycki, którego spożycie nie powinno być większe niż 105 g tygodniowo [2]. Ilość dioksyn można zmniejszyć poprzez trymowanie, smażenie, gotowanie, a w przypadku łososia bałtyckiego – odcięcie części brzusznej, bo właśnie tam kumuluje on największą ich ilość.

Jeśli w rybach występują zanieczyszczenia, to dlaczego zaleca się ich spożywanie? Głównie ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega 3 (EPA, DHA) w tłustych rybach morskich, które mają plejotropowy wpływ na organizm. Prawidłowe spożycie omega 3 zmniejsza ciśnienie krwi, działa antyagregacyjnie i obniża stężenie trójglicerydów we krwi co może przyczyniać się zmniejszenia ryzyka chorób cywilizacyjnych jak choroby układu krążenia czy cukrzyca typu II [3]. Poza tym, ryby są jednym z niewielu źródeł witaminy D, selenu i jodu w diecie Polaków. Niedobory tej pierwszej notuje się u 90% naszego społeczeństwa i niestety nawet przy wysokim spożyciu ryb, w okresie jesienno-zimowym musimy ją suplementować. Selen i jod są natomiast niezbędne do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, a ich niedobory przyczyniają się do niedoczynności tego gruczołu. Ponadto, selen działa ochronnie w przypadku nowotworów wątroby i jelita grubego, a polskie gleby są ubogie w ten składnik mineralny. Między innymi dlatego spożycie ryb w naszym kraju jest tak ważne.

Spożycie dwóch porcji ryb morskich w tygodniu zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia o 36% [4]! Autorzy tego badania twierdzą, że korzyści wynikające z pojawienia się ryb w naszym jadłospisie zdecydowanie przewyższają ewentualne skutki uboczne! Co ciekawe, osoby jedzące rybki najczęściej charakteryzowały się najniższym ryzykiem depresji, o czym pisałem w artykule na temat Niebieskich Stref (tu można dać hiperłącze) [5].

Bardzo często cytuje się słowa Paracelsusa „Dosis facit venenum” (dawka czyni trucizną). Według mnie, w przypadku spożycia ryb w Polsce to stwierdzenie w ogóle się nie sprawdza. Agencja ds. Żywności i Leków (FDA, z ang. Food and Drug Administration) za bezpieczną ilość w przypadku kobiet w ciąży uważa 3 porcje ryb tygodniowo. Według ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia (WHO, z ang. World Health Organization) i Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO, z ang. Food and Agriculture Organization of the United Nations) powinno spożywać się 1-2 porcje ryb tygodniowo [6]. Niestety w Polsce ponad 80% osób spożywa maksymalnie jeden posiłek rybny tygodniowo lub mniej.

Podsumowując, powinno nakłaniać się do spożywania ryb. Polacy jedzą zdecydowanie ich zdecydowanie za mało, a korzyści wynikające ze spożycia ryb zdecydowanie przewyższają ewentualne skutki uboczne. Ryby są dobrym źródłem białka, selenu, jodu, witaminy D i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (w przypadku tłustych ryb morskich). Rybami niezalecanymi przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA, z ang. European Food Safety Authority) są rekin, miecznik, marlin i tuńczyk, ze względu na największą zawartość toksyn. W Polsce do tego szkodliwego grona możemy dodać łososia bałtyckiego. Dla przezornych warto dodać, że głównym źródłem dioksyn i dioksyno podobnych polichlorowanych bifenyli są w naszej diecie produkty mleczne i mięso, a nie ryby.

Kalorie są niezbędne do życia, jednak ich nadmiar może prowadzić do otyłości i chorób z nią związanych. Nie wystarczyć jednak ich liczyć – należy również zwrócić uwagę na jakość i źródło pochodzenia pożywienia. Być może słyszałeś o produktach określanych jako „puste kalorie”. Co to znaczy, dlaczego należy ich unikać i jak to zrobić? Rozwiewamy wątpliwości!

Co to są puste kalorie?

Termin „puste kalorie” odnosi się do produktów, które dostarczają dużo tłuszczu i węglowodanów prostych. Zapewniają one tymczasowy zastrzyk energii, ale po ich wypiciu lub zjedzeniu szybko stajemy się głodni albo spragnieni. Ponadto brakuje w nich witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, aminokwasów i błonnika. To oznacza, że nie wspierają one prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli połączymy wysokokaloryczną dietę z siedzącym trybem życia, możemy szybko przytyć.

Jakie są skutki nadmiernego spożywania pustych kalorii?

Badania wykazały, że puste kalorie spożywane w nadmiarze przyczyniają się do wystąpienia:

zawału serca,

nadciśnienia tętniczego,

udaru mózgu,

otyłości,

cukrzycy,

problemów ze stawami,

osłabionej odporności i nawracających infekcji,

problemów z libido,

drażliwości,

migreny,

alergii,

insulinooporności,

miażdżycy,

chorób nerek,

zapalenia trzustki,

niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Produkty, które dostarczają pustych kalorii, zawierają dużo cukrów i tłuszczów trans. Zaspokajają uczucie głodu, ale trwa ono zdecydowanie zbyt krótko. W ten sposób narażamy się też na stres oksydacyjny, który zwiększa ryzyko chorób serca, nowotworowych i neurodegeneracyjnych.

Puste kalorie a tycie

Spożywanie niezdrowego jedzenia prowadzi do szybkiego przybierania na wadze, co z kolei zwiększa ryzyko zachorowania na choroby dietozależne. Aby uniknąć nadwagi, powinieneś ograniczyć alkohol, dania typu fast food, napoje gazowane i owocowe. Ponadto trzymaj się z daleka od batoników, drożdżówek, cukierków, ciastek, chipsów, paluszków i popcornu. W ten sposób nie tylko utrzymasz prawidłową wagę, lecz także poprawisz samopoczucie i stan zdrowia.

Puste kalorie – produkty

Kiedy mówimy o pustych kaloriach, myślimy przede wszystkim o produktach niskiej jakości, zwanych również zapychaczami. Zaliczamy do nich:

żywność wysoko przetworzoną,

słodkie i słone przekąski.

napoje energetyczne i gazowane,

alkohol,

napoje owocowe.

Puste kalorie w alkoholu

Alkohol ma wysoką wartość energetyczną, ponieważ 1 g dostarcza aż 7 kalorii. Dla porównania: 1 g białka to 4 kcal, a 1 g tłuszczu – 9. Napoje procentowe nie dostarczają żadnych składników odżywczych, a jedyne co w nich znajdziesz, to puste kalorie. Należy podkreślić, że organizm nie spożytkuje nadwyżki energetycznej na wsparcie procesów życiowych ani nie zamieni jej na tkankę tłuszczową. Podczas rozpadu alkoholu etylowego powstaje aldehyd octowy, który powoduje nudności, wymioty, pragnienie, nadmierne pocenie się, osłabienie, zaburzenia równowagi czy bóle głowy.

Podczas zatrucia alkoholowego organizm koncentruje się na wyeliminowaniu toksyny, a nie na spalaniu tłuszczu. Mocne trunki spowalniają metabolizm, a tym samym utrudniają odchudzanie. Ponadto rzadko pijemy czysty alkohol – zazwyczaj dodajemy do niego różne syropy, napoje gazowane czy soki. Kolorowe drinki są wysokokaloryczne, a przy ich spożywaniu często chrupiemy słone orzeszki, chipsy i paluszki. Podczas zakrapianej imprezy dostarczamy zatem mnóstwo pustych kalorii, dlatego jeśli takie sytuacje regularnie się powtarzają, możemy szybko przybrać na wadze.

Jak ograniczyć puste kalorie w diecie?

Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy chcesz utrzymać prawidłową wagę, pamiętaj, by nie kierować się tylko tabelami kaloryczności. Skoncentruj się na tym, jakie korzyści płyną ze spożywania poszczególnych produktów. Chociaż pieczywo chrupkie i wafle ryżowe mają stosunkowo niewiele kalorii, często składają się z wysokoprzetworzonych węglowodanów. Wspomniane produkty posiadają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że po ich zjedzeniu gwałtownie wzrasta poziom cukru we krwi.

Z drugiej strony istnieją produkty, które są wysokokaloryczne, ale za to mają niski IG i wysoki indeks sytości. Jednym z nich jest na pewno awokado – co prawda jeden owoc zawiera 237 kcal, ale jednocześnie dostarcza mnóstwo witamin, potas, magnez i zdrowe tłuszcze. Do tej kategorii zaliczamy też orzechy, np. włoskie. Jedna garść liczy 200 kcal, ale za to są one bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, witaminy z grupy B, aminokwasy i minerały.

Zamiast słodzić białym cukrem, sięgnij po naturalne zamienniki, takie jak melasa czy miód. Zrezygnuj z soków i syropów owocowych – lepiej zjedz całe owoce, w przeciwnym razie pozbywasz się miąższu, w którym znajdują się cenne składniki odżywcze (w tym błonnik). Soki w kartonach zawierają mnóstwo pustych kalorii, a na jedną szklankę może przypadać nawet 6 łyżeczek (30 g) cukru.

Należy podkreślić, że puste kalorie kryją się nie tylko w słodyczach i alkoholu, lecz także w smażonych, tłustych potrawach. Aby je ograniczyć, warto stosować zdrowe metody obróbki termicznej jedzenia. Zamiast smażyć, możesz gotować, piec, dusić lub gotować na parze. Pamiętaj, żeby grillować mięso i ryby bez tłuszczu, a warzywa skropić odrobiną oliwy z oliwek. Jeśli już musisz coś podsmażyć, używaj patelni teflonowej.

Puste kalorie – podsumowanie

Jeśli do tej pory zastanawiałeś się, czy puste kalorie tuczą, mamy nadzieję, że teraz nie masz już najmniejszych wątpliwości. Niestety, mogą one zniweczyć wysiłki w odchudzaniu. Pamiętaj, że ważna jest nie tylko liczba kalorii, lecz także to, skąd one pochodzą. Sprawdź, czy wybrane produkty są bogate w składniki odżywcze. Istnieje spora różnica pomiędzy tym, czy dostarczysz 100 kcal ze słodyczy, czy zjesz warzywa lub orzechy o tej samej kaloryczności.

Wprowadź kilka zmian w dotychczasowym trybie życia, które pomogą Ci ograniczyć spożycie pustych kalorii. Przede wszystkim odstaw słodkie napoje i alkohol i poszukaj zdrowych zamienników. Zanim wrzucisz produkty do koszyka, przeczytaj ich skład i kaloryczność. Nie daj się zwieść hasłom „fit” czy „light”. Upewnij się, że nie zawierają dodatków cukru, białej mąki, sztucznych barwników lub syropu glukozowo-fruktozowego.

Unikaj pustych kalorii, zachowując przy tym zdrowy rozsądek. Jeśli spożywasz je okazjonalnie, nic Ci się nie stanie!

Początek wiosny to okres, w którym zaczynamy myśleć o zbliżającym się lecie oraz wakacjach. Jeżeli zastanawiasz się nad wprowadzeniem diety do swoich posiłków, to nasza wyszukiwarka ułatwi Ci zadanie. W jednym miejscu porównasz setki diet (różnych dostawców) i wybierzesz najlepszą opcję dla siebie. Pamiętaj jednak, że odchudzanie musi być zdrowe. To nie tylko ograniczenie kalorii spożywanych posiłków czy dobranie odpowiednich składników pokarmowych, ale przede wszystkim zdrowy tryb życia oraz treningi (siłowe oraz aerobowe). Dlatego tylko dobrze dobrana dieta pudełkowa oraz ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć cel przed wakacjami.

Jak schudnąć z dietą pudełkową?

Catering, czyli dieta pudełkowa to świetna opcja dla osób, które szukają gotowego rozwiązania. Nie musisz się znać na gotowaniu, a tym bardziej na liczeniu kalorii. To bardzo przyjemne i łatwe rozwiązanie. Specjaliści na podstawie Twoich preferencji przygotują zbilansowany posiłek. Będzie on zawierać odpowiednie ilości białka, tłuszczu i węglowodanów.

Nasza wyszukiwarka ułatwia znalezienie posiłków dla najbardziej wyszukanych koneserów jedzenia. Do wyboru masz setki firm cateringowych. Z dietą pudełkową z pewnością unikniesz monotonii. Na stronie Cateromarket znajdź odpowiadająca Ci dietę, np. dieta odchudzająca, która jest zbilansowana pod względem kaloryczności i zawartości składników odżywczych.

Pamiętaj, aby dieta odchudzająca odpowiada Twoim preferencjom żywieniowym oraz celom. Możesz wybrać opcje bez mięsa (dla wegetarian), określić ilość dziennych posiłków np. 3 lub 5, zaznaczyć ilość kalorii, zaznaczyć alergie pokarmowe lub wybrać inne ograniczenia dietetyczne. Poszczególne firmy cateringowe mogą różnić pod względem wyboru opcji. Dlatego wyszukiwarka diet Cateromarket ułatwia Ci zadanie. W jednym miejscu masz możliwość różnych rozwiązań.

Monitoruj spożywane kalorie.

Jeżeli planujesz odchudzanie przed wakacjami, to upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość kalorii dostosowaną do Twojego trybu życia. Jeżeli samodzielnie przygotowujesz posiłki, to musisz zapisywać co jesz, ważyć jedzenie oraz używać aplikacji lub tabel, które wyliczą kalorie. Korzystanie z diety pudełkowej zdejmuje z Ciebie te obowiązki. Otrzymujesz posiłek, który spełnia Twoje oczekiwania pod względem kalorii. Z wyszukiwarką diet pudełkowych Cateromarket nie musisz liczyć kalorii. Twoje jedzenie będzie zawierało dokładnie taką ich ilość, jaką wybierzesz.

Regularnie spożywaj posiłki.

Stosuj się do planu spożywania posiłków ustalonego przez dietę pudełkową. Regularne jedzenie pomaga kontrolować apetyt i zapobiegać uczuciu głodu między posiłkami. Dzięki temu łatwiej będzie Ci unikać podjadania. Spożywanie regularnych posiłków pozwala utrzymać stabilny poziom metabolizmu. Przy regularnym dostarczaniu organizmowi energii nie musi on przechodzić w tryb oszczędzania energii, co może zdarzyć się przy nieregularnym jedzeniu. Regularne jedzenie zapobiega nagłym spadkom poziomu cukru we krwi, co często prowadzi do napadów głodu i ochoty na niezdrowe przekąski. Regularne jedzenie pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co może zmniejszyć ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2. Badania sugerują, że regularne jedzenie może pomóc w poprawie metabolizmu lipidów, co może wpłynąć korzystnie na poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca.

Warto jednak pamiętać, że jedynie regularne spożywanie posiłków nie jest wystarczające do utraty wagi. Ważne jest także zrównoważone odżywianie, unikanie przetworzonych produktów spożywczych, kontrola wielkości porcji oraz regularna aktywność fizyczna.

Utrzymuj aktywność fizyczną.

Dieta pudełkowa to rozwiązanie, które pomoże Ci na jedzenie zdrowych posiłków i pełnowartościowych posiłków. Pamiętaj jednak, że oprócz diety potrzebujesz również trochę ruchu. Jest to kluczowy element odchudzania. Regularna aktywność fizyczna (zwłaszcza treningi o dużej intensywności) pomaga spalać kalorie. To prowadzi do utraty wagi i utrzymania jej na zdrowym poziomie. Ćwiczenia zwiększają tempo metabolizmu, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii. To przyczynia się do utrzymania zdrowej wagi i wspiera proces odchudzania. Treningi siłowe pomagają też zwiększyć masę mięśniową. Mięśnie zaś spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Aktywność wzmacnia serce i poprawia krążenie krwi zmniejszając ryzyko chorób serca i udaru mózgu. I przede wszystkim ćwiczenia zwiększają Twoją kondycję fizyczną i wydolność organizmu, co oznacza, że jesteś w stanie wykonywać codzienne czynności z większą łatwością i mniej się zmęczysz.

W Cateromarket wiemy, że ćwiczenia są bardzo ważne przy odchudzaniu, dlatego na naszym blogu znajdziesz wiele cennych informacji na ten temat. Nie musisz od razu zapisywać się na siłownię czy wynajmować trenera personalnego Ćwiczyć możesz również w domu, wystarczy kawałek podłogi. Do biegania zaś nie potrzebujesz specjalistycznej bieżni, możesz biegać wkoło domu. Zamiast auta wybierz spacer.

Unikaj przekąsek i niezdrowych nawyków.

Wybierając catering dietetyczny otrzymujesz zbilansowaną dietę, która zapewni Ci optymalny posiłek na cały dzień. Jedząc w ten sposób łatwiej będzie Ci schudnąć do lata. Częstym problem podczas odchudzania jest podjadani między posiłkami. Spożywać regularne posiłki o stałych porach każdego dnia, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zmniejszyć ochotę na podjadanie. Katering dietetyczny zdecydowanie ułatwia Ci to zadanie. Dysponujesz zdrowym, pełnowartościowym posiłkiem. Gdy mimo wszystko nadal czujesz głód między posiłkami, sięgnij po zdrowe przekąski, takie jak owoce, warzywa, orzechy czy jogurt naturalny. Ważne jest również zidentyfikowanie przyczyny podjadania, czy to głód fizyczny, emocjonalny czy nawyk. Planowanie zdrowych przekąsek i unikanie prowokatorów podjadania mogą pomóc w kontroli nad podjadaniem. Nie kupuj słodyczy czy chipsów. Ucz się rozpoznawać sygnały głodu i sytości swojego organizmu, aby zaspokoić prawdziwe głodowe potrzeby. Bądź wyrozumiały wobec siebie nawet jeśli zdarzy Ci się sięgnąć po przekąskę. Nie trać zbyt szybko motywacji i kontynuuj swoje wysiłki w dążeniu do celów odchudzania.

Bądź konsekwentny: Trzymaj się planu diety pudełkowej i regularnej aktywności fizycznej. Konsekwencja jest kluczowa dla osiągnięcia sukcesu w odchudzaniu. Wyniki nie będą widoczne po kilku dnach, wymaga to czasu. Przy założeniu, że trzymasz się planu do lata wypracujesz wymarzoną sylwetkę.

Konsekwencja podczas odchudzania ma ogromne znaczenie.

Trzymając się planu diety pudełkowej i regularnej aktywności fizycznej, do lata osiągniesz lepsze wyniki. Regularne posiłki pomagają w kontroli apetytu i stabilizacji poziomu cukru we krwi. Ważne jest, aby unikać podjadania, co często prowadzi do przekraczania zapotrzebowania kalorycznego. Dieta pudełkowa zapewnia Ci niezbędną ilość kalorii. Dodatkowo pamiętaj o regularnych treningach siłowych i aerobowych. Wpłynie to pozytywnie na poprawę metabolizmu.

Konsekwencja pozwala osiągnąć długotrwałe efekty odchudzania i utrzymanie zdrowej wagi. Regularnie monitoruj swoje postępy, waż się i oceniaj swoje samopoczucie. W razie potrzeby zmień dietę pudełkową lub program ćwiczeń, aby osiągnąć lepsze wyniki.

Motywacja i wsparcie.

Wyszukiwarka diet Cateromarket, to również wiele ciekawych artykułów na temat zdrowego trybu życia, przepisy na proste posiłki czy informacje jak prawidłowo trenować i ćwiczyć. Dzięki „strefie zdrowego odżywania” angażujemy Klientów w zdrowe nawyki.

Motywacja i wsparcie.

Wyszukiwarka diet Cateromarket, to również wiele ciekawych artykułów na temat zdrowego trybu życia, przepisy na proste posiłki czy informacje jak prawidłowo trenować i ćwiczyć. Dzięki „strefie zdrowego odżywania” angażujemy Klientów w zdrowe nawyki.

Oszczędzaj swój czas.

Dieta pudełkowa to gotowy posiłek, który dociera pod Twoje drzwi (na cały dzień). Nie musisz nic kupować ani gotować. Twoja lodówka może być nawet całkowicie pusta. Otwierasz swoje pudełka z dietą i cieszysz się smacznym, zdrowym jedzeniem. I to bez zmywania naczyń. A ty masz więcej czasu nie tylko na trening, ale również na spotkania z przyjaciółmi. Wieczorem nie musisz już stać przy kuchni, aby przygotować posiłek na kolejny dzień. Możesz poczytać ciekawą książkę. Przyznaj, że jest to kusząca opcja 😊. Zamówi dietę pudełkową i schudnij do lata z pomocą wyszukiwarki diet Cateromarket.

Pamiętaj, zdrowe odchudzanie to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Na szczęście nasze kubki smakowe łatwo przyzwyczają się do zmian. Dość szybko zauważysz, że częściej sięgasz po zdrowe jedzenie, niż po słodycze. Cateromarket życzy Ci wytrwałości.

Suplementy diety są skoncentrowanym źródłem substancji odżywczych w postaci tabletek, proszku, płynu lub w innej formie, pozwalającej na łatwe dawkowanie. Według prawa jest to jednak żywność, a nie produkty lecznicze. Jakie są rodzaje suplementów? Czy naturalne suplementy diety są zdrowsze od tych z apteki? Sprawdź, co musisz wiedzieć o suplementach diety.

Wiele osób na słowo „suplement” uśmiecha się pod nosem. Jedyne, z czym im się to słowo kojarzy, to nieskuteczne preparaty z reklam, które są przedstawiane jako remedium np. na kaszel palacza, na dyskomfort po posiłku, na zaparcia, na stresujący czas w trakcie sesji. Nagle okazuje się, że jest tabletka na wszystko! Jeszcze występują tak zwane suplementy diety, którymi faszerują się panie pragnące szybko i skutecznie schudnąć lub panowie, którzy chcą nieco „przypakować”.

Tymczasem prawdziwa suplementacja nie ma nic wspólnego z szybkim łagodzeniem objawów czy sztucznym pompowaniem mięśni. Odpowiednio dobrane suplementy diety najlepszej jakości, w dobrej dawce i przystępnej formie, mogą zdziałać prawdziwe cuda – zarówno u osób z niewielkimi dolegliwościami, jak i u ciężko chorych. Dostarczają one zestaw witamin i minerałów w odpowiednich proporcjach, które odżywiają każdą komórkę ciała i stopniowo uzupełniają niedobory, które, trwając latami, doprowadziły do zachwiania równowagi w organizmie, a w konsekwencji – do choroby.

Co to są suplementy diety?

Według definicji suplementy diety to produkty spożywcze zawierające witaminy, składniki mineralne lub inne substancje, które wykazują efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, wprowadzane do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie, np. tabletki, kapsułki, proszek czy płyn. Są to skoncentrowane źródła składników odżywczych. Suplementy przeznaczone są do stosowania w celu uzupełnienia zwyczajowej diety, a nie zastępowania posiłków.

Lek a suplement diety

Suplementy diety według prawa traktowane są jako żywność, nie jak środki przeznaczenia medycznego, a tym bardziej nie jak leki. Jednak wiele suplementów diety zawiera takie same składniki jak produkty lecznicze. Suplementy nie muszą przechodzić badań klinicznych, aby zostały zatwierdzone do sprzedaży, dlatego też nie mogą być reklamowane jako środki zapobiegające chorobom lub lecznicze. Nie oznacza to jednak, że z zasady nie działają. Istnieją środki, których suplementacja przynosi realny pozytywny skutek zdrowotny.

Przez to, że wymagania prawne dotyczące wprowadzenia suplementów diety na rynek są niewielkie, często zdarzają się produkty o bardzo niskich stężeniach substancji lub o kiepskim składzie. Narodowy Instytut Leków alarmuje, że aż 25% przebadanych suplementów ma skład niezgodny z deklaracją producenta. Dlatego, decydując się na suplementy diety, warto wybierać produkty sprawdzonych, renomowanych firm.

Kiedy wskazana jest suplementacja?

Suplementacja zalecana jest zwykle osobom, których zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze jest wyższe niż możliwości dostarczenia ich z dietą. Powodów do stosowania suplementów może być wiele, np.:

brak możliwości właściwego skomponowania diety,

intensywny wysiłek fizyczny,

stany fizjologiczne takie jak ciąża, karmienie piersią, menopauza,

intensywny wzrost dzieci,

zaawansowany wiek,

diety specjalne, przy których niemożliwy jest dowóz wszystkich witamin i składników mineralnych (np. dietę wegetariańską trzeba uzupełniać w suplementy wit. B12),

różnego rodzaju choroby,

powszechny niedobór witaminy D w polskiej populacji.

W wielu przypadkach suplementacja jest po prostu konieczna dla zachowania zdrowia. Żyjemy w takich czasach, że nasze organizmy na każdym kroku są przeciążane: przetworzone jedzenie, wszechobecny cukier, hormony i antybiotyki w mięsie z marketu, rtęć w rybach, kiepska jakość wody i powietrza – to wszystko sprawia, że nasza naturalna zdolność do detoksu zostaje mocno nadwyrężona. Dlatego tak ważne są regularne badania i dobór odpowiednich suplementów na ich podstawie.

Czy nie wystarczą same warzywa i owoce?

Często słyszymy, że odpowiednia dieta wystarczy i nie należy faszerować się żadnymi tabletkami. Niestety w niewielu przypadkach takie podejście się sprawdzi. Stwierdzenie, że wszystko czego potrzebujemy znajduje się w pożywieniu już nie jest prawdziwe. Według niektórych badań ilość witamin i minerałów w warzywach i owocach zmniejszyła się nawet 10 razy w porównaniu z tym, co jedli nasi dziadkowie! Dlaczego tak się dzieje? Dlatego, że obecnie w rolnictwie stawia się na ilość, nie na jakość. Nie dość, że gleby są wyjałowione, to rolnicy stosują coraz większe dawki pestycydów i herbicydów, żeby rośliny szybciej wyrosły (przez co nie zdążą wchłonąć zbyt wiele cennych wartości z gleby). Warto też wspomnieć o żywności genetycznie modyfikowanej, która ma zdecydowanie niekorzystny wpływ na nasze zdrowie i warto jej unikać.

Wychodzi na to, że najlepiej byłoby jeść warzywa i owoce wyłącznie z ekologicznych upraw. Niewiele osób może sobie jednak na to pozwolić. Mimo to, warto jeść warzywa (takie, na jakie nas stać) i to one powinny być podstawą naszej diety, mimo zmniejszonych wartości odżywczych. Co zrobić, żeby zminimalizować utratę cennych witamin i minerałów z warzyw? Wystarczy trzymać się kilku zasad:

skracaj czas przygotowania warzyw – jedz surowe albo gotuj krótko,

gotuj na parze, zamiast bezpośrednio w wodzie,

kupuj świeże, sezonowe warzywa, dostępne o danej porze roku,

podczas kupowania wybieraj te mniejsze warzywa, wyglądające na bardziej naturalne.

Suplementy diety – rodzaje

Suplementy to ogromny rynek produktów. Tylko w okresie od początku 2018 do końca 2020 roku do Departamentu Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia w Głównym Inspektoracie Sanitarnym zgłoszono ponad 50 tysięcy nowych suplementów diety. Jak można podzielić suplementy diety na rodzaje? Najczęściej wykorzystuje się dwa typy klasyfikacji: ze względu na skład oraz ze względu na przeznaczenie.

Klasyfikacja suplementów diety

Ze względu na skład

Ze względu na przeznaczenie

suplementy zawierające witaminy i składniki mineralne

suplementy zawierające aminokwasy

suplementy zawierające składniki roślinne i różne ekstrakty roślinne

suplementy zawierające niezbędne kwasy tłuszczowe

suplementy zawierające błonnik pokarmowy

suplementy zawierające probiotyki i prebiotyki

wspomagające proces odchudzania

wspomagające układ odpornościowy

wpływające na narządy ruchu

wpływające na opóźnianie procesów starzenia

wpływające na układ nerwowy, koncentrację, witalność

wspomagające prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego

wspomagające układ pokarmowy

wspomagające prawidłowy proces widzenia

wpływające na stan skóry, włosów, paznokci

zmniejszające ryzyko osteoporozy

przeznaczone dla sportowców i osób aktywnych

Tabela: Suplementy diety – rodzaje

Suplementy diety – przykłady

Różnorodność suplementów diety jest ogromna zarówno pod względem możliwości zastosowań, jak i produktów oferowanych przez dziesiątki, jeśli nie setki marek. Przykłady suplementów diety można mnożyć bez końca. Spójrzmy, jakie wybrane naturalne suplementy diety, witaminy i składniki mineralne można spotkać w aptekach i sklepach:

suplementy diety na kości i stawy – kolagen, chondroityna, glukozamina, wapń z witaminą D i K2MK7,

suplementy diety na odporność – witamina C, rutozyd, wyciąg z kwiatów czarnego bzu, cynk, probiotyki,

suplementy diety na jelita – probiotyki, prebiotyki, synbiotyki, kwas masłowy,

suplementy diety na serce – głóg, żeń-szeń, czarny bez, witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe omega-3,

suplementy diety na trawienie – dziurawiec, mięta, koper włoski,

suplementy diety na odchudzanie – chitosan, gorzka pomarańcza, kapsaicyna, kurkumina.

Suplementacja wymieniona powyżej to jedynie „kropla w morzu” rodzajów suplementów diety, zarówno tych syntetycznych, jak i naturalnych. Najpopularniejsze suplementy diety wśród kupujących to preparaty na odchudzanie i odporność.

Suplementy diety dla sportowców

Suplementy diety dla sportowców to grupa substancji, która pomaga pokryć zwiększone zapotrzebowanie osób aktywnych fizycznie na witaminy i składniki mineralne, wspomagać regenerację po treningu, osiąganie celów sylwetkowych, szybkościowych i wytrzymałościowych. Najczęściej polecane suplementy dla sportowców to:

witaminy z grupy B – zwiększone spożycie białka i energii w ogóle wiąże się z wyższym zapotrzebowaniem na witaminy z grupy B, szczególnie B2, B6 i B12, które biorą udział w metabolizmie białka, węglowodanów i tłuszczu.

witamina C – jako silny przeciwutleniacz przyspiesza procesy regeneracji uszkodzeń powstających naturalnie w wyniku intensywnego treningu.

składniki mineralne – u osób aktywnych fizycznie wzrasta zapotrzebowanie na wapń, który nie tylko buduje kości, ale także reguluje skurcz mięśni, stanowi składnik enzymów metabolicznych, odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych, krzepliwość krwi i prawidłową pracę serca. Ponadto ważne są magnez i cynk, niezbędne do efektywnego rozrostu tkanki mięśniowej i jej regeneracji oraz procesów odpornościowych.

kreatyna – pomaga w budowaniu masy mięśniowej, przyroście siły i ochronie mięśni przed rozpadem. Około 60% tej substancji w organizmie magazynowane jest jako kreatyna fosforylowana, która pomaga szybko dostarczać energii do mięśni przy krótkim wysiłku o dużej intensywności. Suplementacja kreatyny ma duże znaczenie w podnoszeniu ciężarów, sportach walki, sprintach, piłce nożnej, wspinaczce czy pływaniu – wszędzie tam, gdzie dochodzi do intensywnych zrywów i przyspieszeń.

BCAA – czyli aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych (leucyna, izoleucyna, walina) to składniki białek, które nie tylko budują mięśnie, ale mogą stanowić źródło energii. Jeśli poziom glikogenu jest niski podczas lub po wysiłku, organizm ma możliwość wytwarzania energii z tych aminokwasów i pobiera je z mięśni. BCAA stymulują syntezę białek i zapobiegają rozpadowi białek mięśniowych. Aminokwasy rozgałęzione mogą pomóc zmniejszyć uczucie zmęczenia po ćwiczeniach oraz ból mięśni nawet o 33% w porównaniu z placebo.

kofeina – powoduje zwiększone uwalnianie neuroprzekaźników, poprawę zdolności poznawczych i tłumienie bólu dzięki wydzielaniu endorfin. Wpływa też na obwodowy układ nerwowy, zwiększając siłę skurczową mięśni. Kofeina ułatwia utlenianie tłuszczów i wykorzystanie ich jako źródła energii, zmniejszając zależność wydolności od dostępności glikogenu mięśniowego – podstawowego źródła energii podczas aktywności fizycznej.

Naturalne suplementy diety

Suplementy diety to według definicji skoncentrowane źródła składników odżywczych w postaci tabletek, proszku, płynu itp. Oznacza to, że nie są to produkty stricte naturalne. Nawet jeśli pozyskano je z naturalnych roślinnych lub zwierzęcych źródeł, następnie zostały poddane przetwarzaniu do pożądanego stężenia i postaci. Możemy jednak powiedzieć, że naturalne suplementy diety to te, które pozyskano ze źródeł roślinnych lub zwierzęcych występujących w przyrodzie. Natomiast pozostałe substancje – od początku wytworzone przez człowieka – to suplementy syntetyczne.

Jak odróżnić naturalne suplementy diety od syntetycznych? Sprawdzając skład produktu. Suplementy naturalne zwykle zawierają w składzie nazwy roślin, np. mięta pieprzowa, miłorząb japoński, gorzka pomarańcza, imbir, czosnek itp. lub określenia typu „ekstrakt z...”, „wyciąg z...”. Natomiast na liście składników suplementów syntetycznych zobaczymy wyizolowane, pojedyncze substancje, np. witamina C, kofeina, magnez, piperyna. Ta reguła nie działa w 100%, ponieważ można spotkać naturalne suplementy diety, w których właśnie te pojedyncze substancje zostały wyizolowane z naturalnego źródła, np. witamina C z aceroli, kwasy tłuszczowe EPA i DHA z oleju rybiego. Wtedy na pewno jednak ich pochodzenie zostanie oznaczone jako naturalne, ponieważ jest to cecha doceniana przez kupujących.

Generalizując, naturalne suplementy diety są korzystniejsze dla organizmu niż syntetyczne. Znaczenie ma tutaj efekt synergii – substancja aktywna zawarta w roślinie w towarzystwie substancji dodatkowych (witamin, składników mineralnych, enzymów, kofaktorów) działa lepiej niż ten sam składnik stosowany pojedynczo. Dobrym przykładem są olejki CBD, które oprócz głównej substancji aktywnej (CBD) zawierają składniki dodatkowe, dzięki którym sam CBD działa 4 razy silniej niż stosowany samodzielnie. Kolejną ważną kwestią jest różna wchłanialność substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego. Np. naturalna witamina E jest absorbowana przez organizm dwa razy bardziej efektywnie niż syntetyczna.

Suplementy diety – witaminy

Suplementacja preparatów witaminowych jest najczęściej wybierana obok takich preparatów jak suplementy diety na odchudzanie, magnez i probiotyki. Najważniejszą witaminą, którą należy suplementować ze względu na geograficzne położenie Polski i niedostateczną ilość słońca, jest witamina D. Oficjalne zalecenia mówią o suplementacji 800-2000 IU witaminy D dziennie w okresie jesienno-zimowym, a także wiosenno-letnim, jeśli ekspozycja odsłoniętej skóry jest niewielka. Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego dla lepszego wchłaniania najlepiej przyjmować ją w oleju w kroplach lub w kapsułkach z olejem.

Większość osób nie potrzebuje suplementów w postaci multiwitaminy. Lepiej jest przeanalizować dietę, poszukać informacji, w jakich produktach spożywczych znajdują się poszczególne witaminy i przyjmować tylko te, dla których istnieje realne ryzyko niedostarczania prawidłowych ilości z dietą. Warto też sprawdzić listę objawów, jakie mogą wywołać niedobory poszczególnych witamin. Witaminy należy suplementować w przypadku różnych chorób zgodnie z zaleceniami lekarskimi.

Suplementy diety – witaminy trzeba przyjmować z rozsądkiem, ponieważ nadmierna suplementacja może doprowadzić do przedawkowania. Jest to szczególnie ryzykowne w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), które organizm potrafi magazynować i nie wydala nadmiaru na bieżąco, jak dzieje się to z witaminami rozpuszczalnymi w wodzie.

Suplementy diety to nie wszystko!

Oczywiście nie możemy wierzyć, że połkniemy kilka tabletek i wszystko jest załatwione – jesteśmy zdrowi. Nie ma tak łatwo! Za prawidłowo dobraną suplementacją powinna stać odpowiednia dieta i tryb życia: regeneracyjny sen, odpowiednia dawka ruchu, pozytywne nastawienie, zdrowe posiłki, umiejętne zarządzanie stresem. Bo tylko połączenie tych wszystkich działań sprawi, że zyskamy wymarzoną sylwetkę, zdrowie i dobre samopoczucie na lata.

Jeśli często czujesz senność po jedzeniu, najprawdopodobniej zastanawiasz się, z czego to wynika. Wspomniana przypadłość dotyka wiele osób. Zazwyczaj ospałość pojawia się po zjedzeniu obfitego, wysokokalorycznego posiłku. Niekiedy towarzyszą jej problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi, zmęczenie czy wypadanie włosów. Sprawdź, co może być przyczyną wspomnianych objawów.

Senność po posiłku – przyczyny

Specjaliści uspokajają, że senność poposiłkowa nie musi od razu świadczyć o chorobie. Wspomniana przypadłość czasem dopada każdego – to normalna reakcja po zjedzeniu obfitego posiłku. Większość ludzi staje się senna po godzinie 15, czyli po obiedzie, a wynika to z naturalnego rytmu dobowego. Jego szczyty i doliny wpływają na naszą czujność, poziom energii i koncentrację uwagi.

Chociaż popołudniowy „zjazd energetyczny” zazwyczaj jest naturalną reakcją organizmu, nierzadko uczucie chronicznego zmęczenia sygnalizuje problemy zdrowotne. Nadmierna senność po jedzeniu może wynikać z niedokrwistości, cukrzycy, nietolerancji glutenu lub alergii pokarmowej.

Senność po cukrze

Po zjedzeniu rafinowanych węglowodanów lub słodyczy następuje gwałtowny skok insuliny, ale po kilku godzinach spada. To właśnie wtedy często pojawia się zmęczenie, uczucie głodu, senność i problemy z koncentracją. Stopień ich nasilenia jest kwestią indywidualną.

Z kolei warzywa i produkty pełnoziarniste, w których znajdują się węglowodany złożone, są powoli trawione i wchłaniane. Dzięki temu nie prowadzą do nagłych skoków glukozy we krwi. W konsekwencji nie powodują senności po jedzeniu ani trudności z koncentracją.

Co jeszcze może powodować uczucie senności po jedzeniu?

Męczą Cię wahania nastroju, mgła mózgowa, wysypka skórna? Masz problemy z trawieniem, a może dokuczają Ci bóle mięśniowo-stawowe? Kiedy senności po posiłku towarzyszą wymienione dolegliwości, prawdopodobnie przyczyna tkwi w alergii pokarmowej. Jeżeli zauważyłeś, że wspomniane objawy nasilają się po zjedzeniu konkretnego produktu spożywczego, zgłoś się do alergologa, który potwierdzi przypuszczenia lub ustali inną przyczynę problemów. Do popularnych alergenów zaliczamy nabiał, pszenicę, skorupiaki i orzechy.

Niekiedy senność po jedzeniu wskazuje na problemy z tarczycą. Zbyt niski poziom TSH (tyroksyny) może powodować ospałość, szczególnie po posiłku. W takiej sytuacji koniecznie skontaktuj się z lekarzem, który zleci wykonanie panelu tarczycowego.

Dlaczego po jedzeniu chce mi się spać? Odpowiedzią może być hipoglikemia reaktywna

Jeśli kilka godzin po jedzeniu masz zbyt niski poziom cukru, być może zmagasz się z hipoglikemią reaktywną. Niedocukrzenie wynika ze zbyt dużej ilości insuliny produkowanej i uwalnianej przez trzustkę. Wspomniana przypadłość zazwyczaj pojawia się w ciągu 3-5 godzin po spożyciu posiłku.

Niejednokrotnie hipoglikemia reaktywna objawia się poczuciem głodu, osłabieniem, zawrotami głowy, poceniem się i drżeniem rąk. Niepokój, dezorientacja, zawroty głowy, zmęczenie i kołatanie serca również mogą wskazywać na zbyt niski poziom glukozy. Pamiętaj, aby szybko wypić słodki napój lub zjeść przekąskę bogatą w cukry proste. Kiedy sytuacja się unormuje, sięgnij po kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa lub płatki owsiane. Wspomniane przekąski zawierają węglowodany złożone, w związku z tym nie doprowadzą do nagłego skoku glukozy. Niedocukrzenie poposiłkowe wymaga konsultacji ze specjalistą. Skieruje Cię na odpowiednie badania, a także zaleci zbilansowaną dietę, składającą się z 5-6 posiłków dziennie.

Jak uniknąć senności po posiłku?

Jeśli czujesz spadek energii po spożyciu dużego posiłku, podziel go na mniejsze porcje. W ten sposób nie tylko unikniesz wyrzutu insuliny, lecz także zapobiegniesz podjadaniu w ciągu dnia. Z tego samego powodu uwzględnij w swoim jadłospisie zdrowe przekąski. Zbilansuj swoją dietę pod kątem makroskładników, witamin i składników mineralnych.

Aby uniknąć senności po jedzeniu, postaraj się włączyć do każdego posiłku mieszankę chudego białka, zdrowego tłuszczu i złożonych węglowodanów. Z drugiej strony spróbuj ograniczyć wysokoprzetworzoną żywność, ponieważ zawiera ona dużo cukru i tłuszczów trans. Po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany proste następuje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, który inicjuje wyrzut insuliny. Zrezygnuj z dużych, ciężkich i wysokotłuszczowych posiłków. Trzymaj się też z dala od fast foodu i smażonych potraw – ich trawienie zajmuje sporo czasu, dlatego mogą pozbawić Cię energii.

Jak zapobiegać ospałości po jedzeniu?

Jeśli pijesz alkohol lub mocną kawę po południu, postaraj się zmienić swoje przyzwyczajenia. W przeciwnym razie możesz mieć problem z zaśnięciem, a deficyt snu zwiększa ryzyko senności po posiłku. Zamiast tego sięgnij po wodę – możesz do niej dodać kilka listków mięty, plasterki ogórka lub sok z cytryny, aby podkręcić jej smak. Możesz również wypić herbatę ziołową lub sok owocowo-warzywny.

Zamiast maskować zmęczenie kawą, wprowadź zmiany w dotychczasowym jadłospisie. Oprócz tego śpij 7-8 godzin dziennie, więcej się ruszaj i poszukaj skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem. Jeśli jednak nie przyniesie to spodziewanego efektu, koniecznie zgłoś się do lekarza. Zleci odpowiednie badania, aby wykluczyć problemy z tarczycą, alergię pokarmową, anemię, cukrzycę i insulinooporność. Dodatkowo zaleci odpowiednią dietę, która poprawi Twoje samopoczucie.