Wyróżnia się dwa rodzaje zapalenia trzustki – przewlekłe oraz ostre. Najczęściej rozpoznaje się ostre zapalenie trzustki, które objawia się nudnościami, bólem w nadbrzuszu i jest wskazaniem do leczenia szpitalnego. Natomiast przewlekłe zapalenie trzustki przebiega z bólami jamy brzusznej, a w późniejszym okresie może występować utrata masy ciała oraz biegunka tłuszczowa i cukrzyca.

Ważnym elementem procesu leczenia zapalenia trzustki jest dieta trzustkowa. Jakich zasad należy przestrzegać? Co można jeść przy przewlekłym i ostrym zapaleniu trzustki, a jakie produkty warto wykreślić z jadłospisu? Opisujemy najważniejsze zasady diety przy chorej trzustce wraz z przykładowymi przepisami.

Przyczyny zapalenia trzustki

Do czynników zwiększających ryzyko rozwoju chorób trzustki należą m.in.:

nadmierne spożycie alkoholu,

palenie papierosów,

stosowanie diety wysokotłuszczowej.

Zapalenie trzustki mogą wywołać również choroby współistniejące, takie jak: cukrzyca, kamica żółciowa, zakażenia wirusowe i bakteryjne, dna moczanowa, zaburzenia lipidowe i choroby autoimmunologiczne.

Przewlekłe zapalenie trzustki – dieta, zalecenia

W przewlekłym zapaleniu trzustki zaleca się stosowanie diety niskotłuszczowej, która uwzględnia zwiększenie spożycia węglowodanów oraz białka. Ilość węglowodanów w ciągu dnia powinna wynosić ok. 300 g, natomiast białka 70-100 g. Zaleca się, aby w przewlekłym zapaleniu trzustki podaż tłuszczów była ograniczona do około 50 g w ciągu dnia. W diecie trzustkowej należy uwzględnić: chude gatunki mięsa (drób i cielęcina), chude wędliny, ryby, odtłuszczony nabiał, chude twarogi i jogurty. Tłuszcz można podzielić na widoczny, czyli oleje dodawane do potraw lub tłuszcze do smarowania oraz na niewidoczny, czyli taki, który już znajduje się w produktach spożywczych. W celu zmniejszenia spożycia tłuszczu należy usunąć jego nadmiar z wędlin, pozbyć się skóry z kurczaka, wybrać jogurt naturalny zamiast śmietany, sięgać po niskotłuszczowe „smarowidła”, nie zaprawiać zup i sosów zasmażkami. Zaleca się przygotowywanie potraw na parze lub wodzie, pieczenie w folii aluminiowej, pergaminie lub rękawie foliowym oraz duszenie bez obsmażania. Powinno się bezwzględnie unikać smażenia i duszenia potraw z dodatkiem tłuszczu.

Należy pamiętać, że nie jest zalecane całkowite ograniczenie tłuszczu, ponieważ rodzi to inne poważne problemy – m.in. problem z wchłanianiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak kluczowe dla zdrowia A, D, E i K. W diecie na przewlekłe zapalenie trzustki głównym źródłem energii są węglowodany i zaleca się spożywanie pieczywa pszennego przygotowywanego z białej mąki z niską zawartością błonnika pokarmowego. Przy zdiagnozowaniu cukrzycy należy dodatkowo ograniczyć spożywanie cukrów prostych – zwłaszcza miodu, cukru, wysokosłodzonych dżemów owocowych i syropów przyrządzonych z owoców. Należy szczególnie obserwować organizm, zwłaszcza przy spożywaniu świeżych owoców i warzyw. Po ich spożyciu mogą pojawić się bóle brzucha, wzdęcia oraz biegunka. W takim przypadku najlepiej sięgać po warzywa i owoce w postaci gotowanej, przetartej, np. w formie musów i soków. Zaleca się spożywanie warzyw i owoców z większą zawartością witaminy C i A oraz z niską zawartością błonnika. Ziemniaki można przyrządzać w formie puree, klusek ziemniaczanych lub gotowane w mundurkach.

Najważniejszym celem leczenia żywieniowego i postępowania dietetycznego jest całkowite wykluczenie alkoholu. Niezależnie od stopnia nasilenia objawów, a nawet przy ich całkowitym braku, picie alkoholu jest wykluczone. Po jego spożyciu może pojawić się zaostrzenie choroby.

U większości osób ze zdiagnozowanym przewlekłym zapaleniem trzustki obserwuje się niedobór masy ciała, dlatego szczególnie należy zwrócić uwagę na kaloryczność diety, która powinna dochodzić nawet do 2500-3300 kcal w ciągu doby. Posiłki najlepiej spożywać w regularnych odstępach – należy uwzględnić 5-6 posiłków o podobnej kaloryczności. Warto zwrócić uwagę na ewentualne niedobory i skłonić się w kierunku suplementacji witaminy A, D, E, K, B12, cynku, selenu, magnezu, wapnia i miedzi.

Dieta w przewlekłym zapaleniu trzustki – wybrane przepisy

Gulasz z dyni i mięsa drobiowego

Składniki:

100 g piersi z kurczaka

100 g dyni

1 łyżeczka koncentratu pomidorowego

pół łyżeczki mąki

2 łyżki mleka

1 łyżeczka natki pietruszki

liść laurowy, cząber, tymianek, pieprz ziołowy, sól

Przygotowanie:

Mięso oraz dynię obierz i pokrój w kostkę, a następnie oprósz mąką i cząbrem. Dodaj pozostałe przyprawy, podlej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem 30-40 minut. Na końcu dodaj koncentrat pomidorowy i mleko. Przed podaniem posyp posiekaną natką pietruszki. Podawaj z ryżem, drobną kaszą lub ziemniakami.

Ryba gotowana w jarzynach

Składniki:

200 g dorsza

200 ml wody

25 g marchwi

15 g pietruszki

10 g selera

1 łyżeczka natki pietruszki

goździki, liść laurowy, tymianek, pieprz ziołowy, sól

Przygotowanie:

Do wrzącej wody wrzuć oczyszczone i pokrojone w plasterki warzywa, dodaj przyprawy i zagotuj. Opłukaną rybę ułóż na warzywach i gotuj na małym ogniu przez 10 minut. Rybę wyjmij z wywaru, ułóż na ogrzanym półmisku, udekoruj warzywami z wywaru, posyp zieloną pietruszką. Podawaj z ziemniakami i innymi tolerowanymi warzywami.

Ostre zapalenie trzustki – dieta

Dieta w ostrym zapaleniu trzustki powinna być wprowadzona indywidualnie przez dietetyka w zależności od stanu zdrowia i samopoczucia pacjenta. Ogólna zasada postępowania mówi o zmniejszeniu pobudzenia trzustki pokarmami w pierwszym okresie rekonwalescencji. Etap ten powinien trwać przez około miesiąc.

W pierwszym miesiącu zaleca się znaczące ograniczenie tłuszczu w diecie. Posiłki powinny być spożywane regularnie, 4-5 razy w ciągu dnia, z uwzględnieniem ich małej objętości. Początkowo wskazane jest gotowanie w wodzie lub na parze, pieczenie w folii aluminiowej, pergaminie lub rękawie foliowym oraz duszenie bez obsmażania. Przy dobrej tolerancji różnych produktów spożywczych można stopniowo rozszerzać dietę, wprowadzając duszenie z niewielką ilością tłuszczu, a następnie smażenie. Najważniejszą zasadą jest całkowite wykluczenie spożywania alkoholu. Ograniczeniom podlega również smarowanie pieczywa tłuszczem (masło), przygotowywanie sosów i zasmażek do potraw. W diecie przy ostrym zapaleniu trzustki należy wyeliminować spożywanie produktów ciężkostrawnych z dużą zawartością błonnika: pieczywo razowe, cebulę, nasiona roślin strączkowych i gruboziarniste kasze. Zaleca się natomiast stosowanie łagodnych przypraw, takich jak bazylia, majeranek, koperek, pietruszka oraz cynamon.

W drugim okresie rekonwalescencji można zastosować dietę mniej restrykcyjną, z uwzględnieniem większej ilości tłuszczu. Jednak zaleca się nadal przygotowywanie posiłków według zasad diety lekkostrawnej z większym udziałem produktów mlecznych o mniejszej zawartości tłuszczu.

Trzeci etap rekonwalescencji uwzględnia powrót do normalnego żywienia z uwzględnieniem ograniczenia potraw ze zbyt dużą zawartością tłuszczów oraz smażonych. Należy pamiętać o stopniowym wprowadzaniu tłuszczów do diety. Na początku warto wybierać tłuszcze roślinne (np. oliwę z oliwek) oraz ryby morskie. Po wprowadzeniu kolejnych produktów do jadłospisu należy obserwować swój organizm, by uchronić się przed ewentualnym pojawieniem się dolegliwości takich jak: wzdęcia, bóle brzucha, lekkie przelewania, uczucie pełności po posiłku, problemy z wypróżnianiem. Przy pojawieniu się objawów, warto zastosować dietę lekkostrawną. Czas trwania wszystkich etapów to zazwyczaj 4-6 tygodni.

Przepisy do wykorzystania przy ostrym zapaleniu trzustki

Koktajl mleczno-owocowy

Składniki:

150 ml kefiru

100 g czarnych jagód

1 łyżeczka miodu

Przygotowanie:

Wszystkie składniki dokładnie zmiksuj w blenderze kielichowym.

Kluski kładzione z włoszczyzną

Składniki:

50 g marchwi

30 g pietruszki

20 g selera

1 białko jaja kurzego

1 łyżka płatków owsianych

1 łyżka mąki

1 łyżeczka oleju rzepakowego

1 łyżeczka natki pietruszki

pieprz ziołowy

Przygotowanie:

Włoszczyznę oczyść, opłucz i ugotuj w niewielkiej ilości wody, odcedź i rozdrobnij widelcem. Z białek ubij sztywną pianę. Pod koniec ubijania dodaj sól. Do włoszczyzny dorzuć płatki owsiane, mąkę, olej, pieprz ziołowy i pianę, starannie wymieszaj. Kładź łyżką na gotującą się wodę. Ugotowane kluski wyjmuj łyżką cedzakową na ogrzany półmisek. Podawaj z ugotowanymi warzywami.

Zapalenie trzustki – dieta optymalna

Za dietę optymalną przy zapaleniu trzustki uznaje się dietę lekkostrawną, którą zaleca się wprowadzić miesiąc po przebyciu choroby. Warto również zwrócić uwagę, że charakter diety powinien ograniczać zarówno produkty wysokotłuszczowe, jak i te z wysoką zawartością błonnika. Bezwzględnemu ograniczeniu podlega alkohol oraz produkty przetworzone, w tym konserwowe i puszkowane. Zalecaną techniką termiczną jest gotowanie, duszenie oraz pieczenie bez lub z niewielką ilością tłuszczu. Owoce i warzywa powinny być spożywane w formie gotowanej.

Czas trwania diety przy zapaleniu trzustki jest kwestią indywidualną. Zazwyczaj okres rekonwalescencji powinien trwać miesiąc, a następnie można powoli powracać do normalnej diety. Wszystko zależy oczywiście od stanu zdrowia i braku nawrotu dolegliwości. Z powrotem do zasad standardowego żywienia nie należy się spieszyć. Bezpiecznym rozwiązaniem będzie zaplanowanie etapów rekonwalescencji na 4-6 tygodni.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest najważniejszą częścią diety bez względu na wyznaczony cel (redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej, budowanie masy mięśniowej, utrzymanie masy ciała). Punktem wyjścia, od którego należy zacząć, by dowiedzieć się, ile kalorii dziennie należy spożywać jest obliczenie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Uogólniając, całkowite zapotrzebowanie to liczba kalorii, którą trzeba dziennie spożyć (a dokładniej mówiąc przyswoić z jedzenia do organizmu), by dostarczone, a następnie spalone kcal nie doprowadziły do spadku, ani wzrostu wagi.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) jest zależne od wielu zmiennych, w tym:

płeć,

wiek,

wzrost,

masa ciała,

aktywność fizyczna,

efekt termiczny pożywienia (TEF) - jest to ilość kalorii potrzebna do strawienia tego, co zjesz w ciągu dnia. W zależności od tego jakie pokarmy spożywasz, Twój organizm będzie potrzebował więcej lub mniej kalorii na ogrzanie i trawienie. Najmniej kalorii zużywamy na strawienie tłuszczów, najwięcej – na strawienie białek. Efekt Termiczny Pożywienia jest najlepszym dowodem na to, że nie ilość, ale jakość kalorii ma znaczenie;

aktywność niezwiązana z treningami (NEAT) - do pracy jeździsz samochodem, komunikacją miejską czy rowerem? Jeśli mieszkasz na drugim piętrze to korzystasz z windy czy wchodzisz codziennie po schodach? Są to drobne kwestie, które w znaczący sposób zmieniają dziennie zapotrzebowanie kaloryczne dwóch pozornie identycznych osób, prowadzących pozornie identyczny tryb życia.

Inne czynniki zewnętrzne i stany fizjologiczne: ciąża, laktacja, dzień cyklu, geny, choroby wewnętrzne, temperatura i wilgotność otoczenia.

Każdy z nas może mieć różne zapotrzebowanie, więc przykładowo koleżanka, która ma tyle samo wzrostu i taką samą masę ciała co Ty, może mieć większe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Do obliczenia zapotrzebowania możemy użyć różnych wzorów. Najczęściej wyznacza się w pierwszej kolejności podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR, PPM, podstawowa przemiana materii), a w drugiej kolejności ponadpodstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, których suma daje liczbę całkowitego zapotrzebowania kcal (CPM).

Wskaźnik BMR

Najczęściej stosowanym wzorem do obliczenia wskaźnika BMR, czyli podstawowej przemiany materii w kcal jest wzór Harrisa-Benedicta.

Czym jest podstawowe zapotrzebowanie? BMR to najniższy poziom zapotrzebowania na energię, który wiąże się z możliwością zachowania podstawowych funkcji życiowych takich jak np. oddychanie, pompowanie krwi, trawienie w optymalnych warunkach życia. Wskaźnik BMR ma kilka wad, bowiem przykładowo nie uwzględnia stosunku poziomu tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej, co warunkuje tempo metaboliczne i wpływa na wydatkowanie kalorii.

Wzór dla kobiet: BMR = 55,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,850 x wzrost w cm) - (4,676 x wiek)

Wzór dla mężczyzn: BMR = 655 + (4,35 x masa ciała w kg) + (4,7 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek)

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne

Otrzymane wartości BMR należy przemnożyć przez współczynnik aktywności (PAL) wyznaczony przez Instytut Żywności i Żywienia:

1,2 – 1,3 – bezruch np. dla pacjenta chorego leżącego w łóżku,

1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej,

1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej,

1,75 – aktywny tryb życia,

2 – bardzo aktywny tryb życia,

2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu.

Współczynnik aktywności nie jest do końca jasny, gdyż czasem trudno zdecydować, którą wartość należałoby przypisać do Jana Kowalskiego, który przykładowo ma nieregularny tryb życia, trenuje w kratkę i każdy tydzień wygląda inaczej. Z tego względu oszacowane wartości mogą nie być precyzyjne i wówczas należy dokonać korekty.

Dokonując obliczenia: BMR x PAL = CPM, otrzymamy liczbę, która określa całkowite zapotrzebowanie (CPM) w kcal, czyli tyle, ile kalorii powinno się spożywać.

Przykładowe obliczenia zapotrzebowania kalorycznego (CPM):

Ile kalorii dla kobiety?

Dzienna dawka kalorii dla kobiety (CPM), która ma 30 lat, 170 cm wzrostu, waży 70 kg, trenuje 5 razy w tygodniu, ma pracę w ruchu, co kwalifikujemy do aktywnego trybu życia, wynosi:

BMR: 55,1 + (9,563 x 70) + (1,850 x 170) - (4,676 x 30) = 1499 kcal CPM: 1499 x 1,75 = 2623 kcal

Ile kalorii dla mężczyzny?

Dzienna dawka kalorii dla mężczyzny (CPM), który ma 27 lat, 185 cm wzrostu, waży 90 kg, trenuje 2 razy w tygodniu, ma pracę siedzącą, co kwalifikujemy do niskiej aktywności fizycznej wynosi:

BMR: 655 + (4,35 x 90) + (4,7 x 185) - (4,7 x 27) = 2047 kcal CPM: 2047 x 1,4 = 2866 kcal

Podsumowanie

Wyliczanie dziennego zapotrzebowania na kalorie ma więcej wspólnego ze sztuką niż z nauką. W niektórych przypadkach przypomina to wróżenie z fusów i wynik, który wyświetli nam się na kalkulatorze może być - w skrajnych przypadkach - nawet o kilkaset kalorii odmienny od stanu faktycznego. Co więcej - nigdy nie jest i nie będzie możliwe (po prostu się nie fizycznie nie da tego zrobić) dokładne oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego dla indywidualnej osoby.

Zauważmy, że absolutnie nie da się wyliczyć ani zmierzyć aż 3 czynników bezpośrednio wpływających na nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Efekt termiczny pożywienia (TEF), aktywność fizyczna niezwiązana z treningami (NEAT) czy wreszcie to czy mamy katar i czy w naszym organiźmie zaczyna się rozwijać infekcja, nigdy przez nikogo nie są brane pod uwagę, a powinny!

Należy mieć pełną świadomość, że z jakiekolwiek wzoru byśmy nie skorzystali, wynik nie powinien być traktowany jak wyrocznia, lecz jako drogowskaz wksazujący nam pewien kierunek. Natomiast ostateczną drogę (kaloryczność) powinniśmy obrać sami na podstawie metody prób i błędów.

Białko to bez wątpienia makroskładnik budzący największe kontrowersje wśród adeptów sportów sylwetkowych. W kuluarach miejskich siłowni godzinami dywaguje się nad zawartością protein w diecie osób chcących zbudować monstrualną masę mięśniową. Kulturyści zastanawiają się jak dużo białka należy umieścić w każdym z posiłków, aby ich mięśnie uzyskały optymalne tempo wzrostu oraz czy lepszym wyborem będzie spożycie 2-3 większych czy 5-6 mniejszy posiłków w ciągu dnia.

Całkowite spożycie białka w ciągu doby

Według Instytutu Medycyny (IoM, ang. Institute of Medicine) rekomendowane dzienne spożycie białka dla wszystkich osób w wieku 19 lat i starszych pozwalające zaspokoić znane potrzeby wynosi 0,8 g/kg masy ciała [1]. Niemniej jednak zdajemy sobie sprawę z faktu, iż wysiłek fizyczny, szczególnie o charakterze oporowym zwiększa zapotrzebowanie na proteiny. W roku 1992 dowiedli tego naukowcy z Kanady publikując badanie, w którym podaż białka rzędu 0,85 g/kg masy ciała osłabiała syntezę białek mięśniowych wśród sportowców w porównaniu z dietą o średniej i wyższej zawartości białka (kolejno 1,4 i 2,4 g/kg masy ciała) [2]. Inni naukowcy na podstawie przeglądu dostępnej literatury, blisko dwadzieścia lat później wydali swoje zalecenia, w których stwierdzili, że sportowcy powinni spożywać około 2 razy więcej białka w porównaniu z osobami nietrenującymi. W przeliczeniu daje to wartość 1,3-1,8 g/kg masy ciała i im wyższa częstotliwość i intensywność treningowa tym większą wartość z rekomendowanych widełek powinniśmy przyjąć [3]. Niecały rok temu badacze po raz kolejny przyjrzeli się 45 kulturystom trenującym minimum trzy razy w tygodniu. Przy użyciu skomplikowanych metod badawczych (indicator amino acid oxidation (IAAO) technique) wykazano, że zalecane dzienne spożycie (RDA, ang. recommended dietary allowance) w dzień nietreningowy wynosi 2,2 g/kg masy ciała. Ostateczny głos w tej sprawie zajęła jedna z większych organizacji zajmujących się żywieniem w sporcie, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN, ang. International Society of Sports Nutrition). Według ISSN sportowcy wykonujący trening oporowy będący w stanie neutralnego bilansu energetycznego lub stosujący nadwyżkę energetyczną powinni spożywać 1,4-2 g/kg masy ciała/dzień [4].

Ilość białka w jednym posiłku

Na temat optymalnej zawartości białka w posiłku można napisać niejeden doktorat. Dziś skupimy się na podstawowych informacjach warunkujących rekomendowany przez ISSN przedział protein, który sportowcy powinni mieć na uwadze planując swój jadłospis. Zanim przejdziemy do konkretów należy wiedzieć, że spożycie białka w kontekście budowania masy ma dwie funkcje. Pierwszą z nich jest inicjacja procesu syntezy białek mięśniowych, którą osiągamy przez osiągnięcie pewnego stężenia leucyny w komórce mięśniowej (kolokwialnie pisząc – leucyna „mówi” mięśniom, żeby się budowały), a drugą dostarczenie substratów do budowy, czyli aminokwasów. Pierwszym krokiem do ustaleń było udowodnienie, iż podanie 40 g aminokwasów zwiększa syntezę białek mięśniowych [5]. Kilka miesięcy później zaobserwowano, że nie wszystkie aminokwasy są wymagane do zainicjowania procesu syntezy. Spożycie 15 g egzogennych aminokwasów na godzinę przed i po treningu sprzyjała dodatniemu bilansowi białka nawet 24 godziny od spożycia [6]. Powyższe argumenty (między innymi) skłoniły ISSN do rekomendowania 10-12 g egzogennych aminokwasów w posiłku. Zanim jednak przejdziemy do praktyki (czyli ile białka trzeba zjeść, aby dostarczyć 10-12 g egzogennych aminokwasów), warto poruszyć temat leucyny, która „mówi” tkance mięśniowej „budujemy się”. Nasila ona bowiem syntezę białek mięśniowych niezależnie od innych aminokwasów [7]. Dodatkowo, dodatek większych ilości leucyny do posiłku może rekompensować suboptymalną podaż EAA maksymalizując syntezę białek mięśniowych [8]. Nie zagłębiając się w biochemiczne zależności zapamiętaj, drogi Czytelniku, że w celu zmaksymalizowania syntezy białek mięśniowych wraz z posiłkiem należy przyjąć 0,7-3 g leucyny [4]. W praktyce, 10-12 g egzogennych aminokwasów, w tym 0,7-3 g leucyny jesteśmy w stanie dostarczyć, spożywając 20-40 g pełnowartościowego białka, czyli worek ryżu ze 150 g kotletem z piersi kurczaka i kilkoma różyczkami brokuła.

Liczba posiłków w ciągu doby

Posiłek stymuluje syntezę białek mięśniowych przez 1-3 godziny od spożycia, w połączeniu z treningiem czas ten wydłuża się do 5 godzin. W jednym z badań próbowano odpowiedzieć na pytanie jaki rozkład posiłków i zawartości w nich białka będzie optymalny biorąc pod uwagę powyższe informacje. Ochotników wykonujących trening oporowy podzielono na trzy grupy spożywających 80 g białka w ciągu 12 godzin, ale w różnych konfiguracjach: ·

Pierwsza grupa spożywała cztery dwudziestogramowe porcje białka co trzy godziny (4x20 g),

Druga dwie czterdziestogramowe porcje protein co sześć godzin (2x40 g),

Trzecia osiem dziesięciogramowych porcji co półtorej godziny (8x10 g).

Najlepszym wyborem okazała się pierwsza konfiguracja (4x20 g), która maksymalnie nasiliła syntezę białek mięśniowych. Grupa druga prawdopodobnie miała zbyt długie przerwy między posiłkami, a trzecia spożywała zbyt mało aminokwasów egzogennych (w tym leucyny).

Podsumowanie

W celu optymalizacji budowy masy mięśniowej od strony dietetycznej należy spożywać 1,4-2 g/kg masy ciała. Białko należy rozłożyć równomiernie między cztery lub więcej posiłków, tak aby każdy z nich dostarczał minimum 10-12 g aminokwasów egzogennych i 0,7-3 g leucyny, czyli 20-40 g pełnowartościowego białka.

Z badań przeprowadzonych przez Banki Żywności wynika, że w Polsce co roku marnuje się około 5 mln ton jedzenia. Warto również zaznaczyć, że gospodarstwa domowe generują 60% odpadków. Aby zminimalizować skalę zjawiska, należy poznać i wdrożyć skuteczne sposoby przechowywania żywności.

Podstawowe zasady przechowywania żywności

Przede wszystkim dokładnie czytaj etykiety i zwróć uwagę na trwałość produktów. Z pomocą przychodzi zasada FIFO (First In, First Out), zgodnie z którą najpierw jemy produkty z najkrótszą datą ważności. Aby ułatwić sobie zadanie, posegreguj zakupy według terminu przydatności do spożycia.

Przypominamy, że prawidłowe przechowywanie żywności nie zawsze oznacza, że trzeba ją włożyć do lodówki lub zamrażarki. Nie wszystkie produkty można chłodzić, a do tej grupy zaliczamy m.in. kaszę, ryż, cukier, mąkę i makaron. W takich warunkach nie powinieneś też przechowywać miodu, oliwy, świeżych ziół, bułki tartej i oleju (z wyjątkiem lnianego). Produkty sypkie umieść w hermetycznych pojemnikach – w ten sposób ochronisz je przed wilgocią i słońcem. Trzymaj je w suchym, ciemnym miejscu, np. w spiżarce lub szafce kuchennej.

Jakie produkty należy przechowywać w lodówce?

Pamiętaj, żeby nabiał i wędliny trzymać wyłącznie w lodówce. Nie wkładaj ich do woreczków foliowych ani nie owijaj folią aluminiową. Wspomniane produkty możesz przechowywać w szczelnym pojemniku lub zawinąć w pergamin. W lodówce jajka spokojnie wytrzymają 3-4 tygodnie. Zastanawiasz się, jak sprawdzić, czy są jeszcze świeże? Po prostu włóż jajko do naczynia z wodą. Jeśli opadnie na dno, nadaje się do spożycia.

Jakie owoce i warzywa warto schować do lodówki, aby zachowały swoje właściwości odżywcze? Możesz do niej włożyć jabłka, winogrona, czereśnie, jagody, porzeczki i wiśnie. Oprócz tego trzymaj w lodówce marchewkę, cebulę dymkę, kalafior, rzodkiewki, sałatę, brokuły, cukinię i por. Podobnie postępuj w przypadku selera, warzyw strączkowych, papryki, brukselki, kukurydzy i szczypiorku. Z drugiej strony nie wkładaj do lodówki czosnku, kiwi, śliwek, arbuza, awokado ani cytrusów. Chłodzenia nie potrzebują też melony, ananasy, banany, pomidory i ziemniaki.

Rozmieszczenie produktów w lodówce

Zastanawiasz się, jak ułożyć produkty w lodówce? Skorzystaj z naszych wskazówek!

Na półkach w drzwiach lodówki możesz ustawić ketchup, jaja, majonez, musztardę, otwarte soki w kartonach lub butelkach.

Górna półka nadaje się do przechowywania jogurtów, śmietany, maślanki czy kefiru. Możesz tu również ustawić dżemy, powidła, ciasta, produkty konserwowe i marynowane.

Środkowa półka zarezerwowana jest dla wędlin, twarożków, serów, gotowanych dań, surówek, sałatek, masła, margaryny i produktów wędzonych.

Najniższa półka jest najzimniejsza, w związku z tym możesz na niej trzymać surowe mięso czy ryby.

Szuflady przeznaczone są na świeże owoce i warzywa.

Jak przechowywać żywność, żeby jak najdłużej pozostała świeża?

Nie wkładaj pieczarek i grzybów do plastikowego pojemnika. Nie przepuszcza on wilgoci, w związku z czym wspomniane produkty szybciej gniją. Zalecamy, żeby trzymać je w papierowej torbie. Do takiego pojemnika nie wkładaj również pomidorów, w przeciwnym razie szybko dojrzeją i się zepsują.

W naczyniach próżniowych możesz trzymać zarówno produkty sypkie, mięso, jak i ryby. W ten sposób nie tylko przedłużysz ich świeżość, lecz także uchronisz je przed owadami i bakteriami. Taka metoda przechowywania żywności pozwala również zachować smak, zapach i właściwości odżywcze. Ponadto pakowanie próżniowe zapobiega rozprzestrzenianiu się intensywnych aromatów, np. wędzonych serów i ryb.

Jak mrozić produkty spożywcze?

Niezależnie od tego, czy chcesz zamrozić chleb, podpieczony spód pizzy, jagody, kruche ciasto czy fasolkę szparagową, powinieneś przestrzegać kilku zasad przechowywania żywności w zamrażarce. Pamiętaj, że możesz mrozić tylko świeże produkty (już rozmrożone nie nadają się do ponownego zamrożenia!). Pakuj je na płasko, aby jak najlepiej wykorzystać dostępną przestrzeń.

Absolutnie nie wkładaj do zamrażarki gorącego jedzenia – poczekaj, aż ostygnie. Nie trzymaj też w niej majonezu, ogórków, sałaty, miękkich serów ani ugotowanych ziemniaków, ryżu oraz makaronu. Produkty, które nadają się do mrożenia, możesz włożyć do woreczków i pojemników oznaczonych płatkiem śniegu.

Rodzaje pojemników do przechowywania żywności

Zastanawiasz się, gdzie trzymać jedzenie, aby dłużej zachowało swój smak i świeżość? Wybierz pojemniki, które skutecznie chronią żywność przed zanieczyszczeniami, szybkim zepsuciem i insektami. Takie opakowania wykonane są z różnych materiałów, ale największą popularnością cieszą się plastikowe, szklane i metalowe naczynia. Dostępne są w rozmaitych kształtach, kolorach i rozmiarach, dzięki czemu mogą pełnić nie tylko funkcję użytkową, lecz także dekoracyjną.

Jeśli cenisz sobie praktyczne rozwiązania, zdecyduj się na prostokątne lub kwadratowe pojemniki. Nie zajmują zbyt wiele miejsca, dlatego możesz wygodnie postawić je w lodówce lub szafce kuchennej. Możesz też do nich włożyć lunch do pracy lub jedzenie na wyjazd.

Czym kierować się przy wyborze pojemników na żywność?

Przede wszystkim zwróć uwagę na materiał, z którego zostały wykonane. Przypominamy, że każdy surowiec ma swoje wady i zalety. Pojemniki plastikowe na żywność są lekkie i stosunkowo odporne na niskie i wysokie temperatury. Co ważne, nie tłuką się ani nie rdzewieją. Zazwyczaj można je myć w zmywarkach, dlatego nadają się do codziennego użytku. Można w nich przechowywać gotowe dania, wędliny, owoce, warzywa, sery i produkty sypkie.

Upewnij się, że producent dołączył do opakowania szczelną pokrywkę. Plastik pochłania zapachy, których trudno się później pozbyć. Zanim jednak wybierzesz taki pojemnik, upewnij się, że został opatrzony symbolem „BPA free”. Dzięki temu masz pewność, że nie zawiera toksycznych substancji, takich jak bisfenol.

Z kolei szklany pojemnik na żywność jest bezwonny, nie wchodzi w interakcję z jedzeniem ani nie wydziela substancji chemicznych. Można go włożyć do kuchenki mikrofalowej i zmywarki, co znacznie ułatwia jego użytkowanie. Zwykle przechowuje się w nim kasze, makarony, ciasteczka, płatki śniadaniowe, przyprawy, wędliny i sery. Niestety, szklane pojemniki są ciężkie i można łatwo je stłuc.

Warto również wspomnieć o metalowym pojemniku, w którym zazwyczaj trzyma się kawę i herbatę. Można również do niego włożyć orzechy, cukier, herbatniki i pierniczki. Skutecznie chroni przed promieniami słonecznymi i wilgocią. Pamiętaj, żeby nie przechowywać w nim słonego czy kwaśnego jedzenia, które może wejść w reakcję z metalem.

Nie przechowuj pieczywa w lodówce – w przeciwnym razie nie tylko skracasz jego świeżość, lecz także pozbawiasz go walorów smakowych. W tym przypadku doskonale sprawdzi się drewniany chlebak, który zapewnia odpowiednią cyrkulację powietrza. Wyjmij pieczywo z opakowania, zwłaszcza jeśli znajduje się w folii. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko rozwoju pleśni. Jeśli nie chcesz wkładać chleba i bułek bezpośrednio do pojemnika, możesz je trzymać w lnianym worku.

Prawdopodobnie nieraz słyszałeś, że ciało człowieka składa się w 60-70 proc. z wody, obecnej zarówno na zewnątrz, jak i wewnątrz komórek. Bierze ona udział w kluczowych procesach, dodatkowo ułatwia wchłanianie witamin i składników odżywczych. Niestety, jej nadmiar może wywołać niepożądane efekty. Sprawdź, co może pomóc w przypadku zatrzymania wody w organizmie!

Czym jest zatrzymywanie wody w organizmie?

O wspomnianym zjawisku możemy mówić wtedy, gdy nadmiar wody gromadzi się w tkankach miękkich, układzie krążenia lub jamach ciała. Zatrzymanie wody w organizmie zazwyczaj objawia się obrzękiem kostek, nóg, stóp i dłoni.

Nasze narządy, mięśnie i kości składają się w dużej mierze z wody, która wpływa na ich prawidłowe funkcjonowanie. Z drugiej strony jej nadmiar powinien Cię zaniepokoić. Jeżeli żadna dieta ani regularna aktywność fizyczna nie łagodzą obrzęku i towarzyszącego mu bólu, możesz mieć problem z zatrzymywaniem wody w organizmie. Sprawdź, kiedy powinieneś zgłosić się do lekarza i jak poradzić sobie z tym problemem.

Objawy zatrzymania wody w organizmie

Zastanawiasz się, czy masz problem z nadmiarem wody w organizmie? Mogą o tym świadczyć następujące objawy:

przybranie na wadze w ciągu kilku dni lub tygodni,

ból i sztywność stawów,

niewyjaśnione wahania wagi,

obrzęki – zazwyczaj dłoni, kostek i stóp,

błyszcząca lub opuchnięta skóra,

tkliwość i bolesność kończyn.

Jeśli chcesz sprawdzić, czy organizm zatrzymuje wodę, możesz delikatnie i powoli nacisnąć kciukiem stopę, kostkę lub łydkę. Zaobserwuj, czy na skórze pojawiło się charakterystyczne wgłębienie, zwane także obrzękiem wżerowym. Jeżeli tak, nie zwlekaj i wybierz się do specjalisty.

Zatrzymywanie wody w organizmie – przyczyny

U osób z nadwagą lub otyłością częściej stwierdza się zatrzymywanie wody w organizmie. Spożywają one bowiem więcej kalorii, w związku z tym niejednokrotnie przekraczają dzienną zalecaną dawkę sodu. To z kolei przyczynia się do gromadzenia wody.

Choć zatrzymanie wody w organizmie powoduje duży dyskomfort, nie musi od razu oznaczać czegoś poważnego. Niekiedy wspomniana przypadłość może wynikać z siedzącego trybu życia, złej diety, niedostatecznego nawodnienia lub normalnych zmian hormonalnych, zachodzących przed miesiączką. Taki problem zgłaszają też niektóre kobiety w ciąży i pacjentki przyjmujące leki hormonalne.

Czasami retencja wody wskazywać na poważną chorobę, zwłaszcza jeśli pojawi się nagle lub przybierze bardzo ciężką formę. Natychmiast skontaktuj się z lekarzem, jeżeli dokuczają Ci duszności, ból w klatce piersiowej lub trudności w oddychaniu.

Wiele leków może przyczyniać się do zatrzymywania wody w organizmie. Do tej grupy zaliczamy przede wszystkim środki przeciwbólowe, antydepresanty, estrogeny, lekarstwa na nadciśnienie, a także niesteroidowe leki przeciwzapalne, czyli NLPZ. Zapytaj lekarza, czy przyjmowane leki mogą wywołać taki problem. W takiej sytuacji specjalista prawdopodobnie zaleci inny lek.

Do zatrzymania wody w organizmie mogą prowadzić również niektóre choroby. Zaliczamy do nich:

choroby serca, takie jak kardiomiopatia lub niewydolność serca,

marskość wątroby,

niedoczynność tarczycy,

niewydolność nerek,

niedożywienie,

przewlekła choroba płuc.

Jak usunąć nadmiar wody z organizmu?

Zmagasz się z zatrzymaniem wody w organizmie i zastanawiasz się, jak sobie z tym poradzić? Zgłoś się do lekarza, który prawdopodobnie przepisze diuretyk. Wspomniany lek pomaga organizmowi pozbyć się nadmiaru wody i sodu poprzez częstsze oddawanie moczu.

Postaraj się kilka razy dziennie położyć na plecach i podnieść nogi powyżej kolan. W ten sposób pozbędziesz się nadmiaru płynu z kostek i stóp. Możesz również nosić specjalne pończochy lub podkolanówki uciskowe, które poprawią krążenie krwi. Zanim jednak zdecydujesz się na takie rozwiązanie, skontaktuj się z lekarzem. Specjalista doradzi, jaki produkt uciskowy powinieneś wybrać, by zniwelować uczucie ciężkości i zmęczenia nóg.

Domowe sposoby na zatrzymanie wody w organizmie

Mocny (ale nie bolesny) masaż problematycznego obszaru w kierunku serca niejednokrotnie pozwala pozbyć się nadmiaru wody. Ponadto pilnuj, by obrzęknięte miejsce było czyste, wolne od ran i dobrze nawilżone. Sucha, popękana skóra jest bardziej narażona na infekcje, skaleczenia i zadrapania.

Zdrową dietę połącz z regularną aktywnością fizyczną. Możesz jeździć na rowerze, biegać i spacerować, by pozbyć się nadmiaru wody z kostek, palców i nóg. Unikaj też zbyt długiego stania i siedzenia w jednym miejscu. Jeśli pracujesz przy komputerze, postaraj się co godzinę wykonać kilka prostych ćwiczeń fizycznych. Dzięki temu poprawisz krążenie krwi, a tym samym zmniejszysz ryzyko retencji wody.

Zatrzymywanie wody w organizmie – jakie badania warto wykonać?

Aby zdiagnozować nadmiar wody, specjalista przeprowadzi z Tobą wywiad lekarski i wykona badanie fizykalne. Zada Ci szczegółowe pytania związane z zatrzymywaniem wody w organizmie. Najprawdopodobniej zapyta Cię, kiedy dostrzegłeś pierwsze objawy i co je nasila, a także o to, czy masz problem ze stałym, czy nawracającym obrzękiem. Może również zlecić:

badanie ogólne,

morfologię krwi z rozmazem,

próby wątrobowe (ASPAT, ALAT, GGTP, bilirubina i ALP),

profil nerkowy (sód, potas, kreatynina, mocznik i wapń całkowity).

Jeśli lekarz podejrzewa, że masz problem z zatrzymaniem wody w organizmie, może Cię też skierować na RTG klatki piersiowej i elektrokardiogram (EKG).

Jaki wpływ na gromadzenie wody ma dieta?

Zła dieta może przyczynić się do zatrzymywania wody w organizmie. Badania pokazują, że zarówno nadmiar cukru, jak i nadmiar sodu, prowadzą do retencji wody. Z tego powodu powinieneś przede wszystkim ograniczyć słone i słodkie produkty.

Nie dodawaj soli podczas jedzenia posiłków. Trzymaj się z dala od solonych orzeszków ziemnych, chipsów, frytek, pizzy i zup w puszkach. Wzbogać za to codzienną dietę o niskotłuszczowy nabiał i świeże owoce, które są pełne witaminy D, wapnia i kwasu pantotenowego (witaminy B5). Postaraj się też dostarczać odpowiednią ilość białka i witaminy B1 (tiaminy), aby uniknąć poważnych niedoborów.

Jeśli masz problem z zatrzymywaniem wody w organizmie, sięgnij po ziołowe diuretyki. Mniszek lekarski i skrzyp polny słyną z właściwości moczopędnych, z kolei olej z wiesiołka może pomóc w przypadku retencji wody pojawiającej się kilka dni przed spodziewaną miesiączką. Pij przynajmniej 8-12 szklanek płynów dziennie – oprócz wody, możesz też sięgnąć po koktajle owocowo-warzywne, mleko i herbaty ziołowe. Ponadto postaraj się włączyć do diety produkty bogate w potas, które przywracają prawidłowy poziom sodu w organizmie. Sięgnij po banany, pomidory, ziemniaki, suszone owoce, orzechy i nasiona roślin strączkowych.

Jeżeli nie masz czasu na układanie jadłospisu i przygotowywanie posiłków, zamów catering dietetyczny. Decydując się na takie rozwiązanie, codziennie dostaniesz smaczne, pełnowartościowe i zbilansowane posiłki. Dietetycy zwracają uwagę na odpowiednie proporcje między białkiem, tłuszczami i węglowodanami. Dodatkowo dbają, by dieta była zróżnicowana.

Jeśli po ćwiczeniach fizycznych dokucza Ci ból, tkliwość, osłabienie lub sztywność mięśni, prawdopodobnie masz zakwasy lub tzw. DOMSy. Wspomnianym dolegliwościom niekiedy towarzyszy ograniczenie zakresu ruchu, obrzęk czy zwiększona wrażliwość na dotyk. Zastanawiasz się, jak pozbyć się zakwasów po treningu? Skorzystaj z naszych podpowiedzi!

Co oznaczają zakwasy po treningu?

Zakwasy i DOMS (czyli opóźniona bolesność mięśni) są często mylone lub używane zamiennie. Warto jednak podkreślić, że wspomniane pojęcia oznaczają w praktyce co innego. Zakwasy pojawiają się w trakcie treningu lub niedługo po jego zakończeniu. Objawiają się bólem i pieczeniem mięśni, a związane są z nadmiernym kumulowaniem się kwasu mlekowego w tkance mięśniowej.

Z kolei przyczyna DOMS tkwi w mikrouszkodzeniach tkanki łącznej i mięśni spowodowanych intensywnym wysiłkiem fizycznym. Dolegliwości bólowe mogą również pojawić się u osób, które zrezygnowały z rozgrzewki lub potreningowego rozciągania albo wróciły do aktywności po dłuższej przerwie. Na opóźnioną bolesność mięśni narażasz się także wtedy, gdy dodajesz nowe ćwiczenia do dotychczasowego planu lub robisz zbyt krótkie przerwy między seriami. Ból pojawia się po 24-48 godzinach po zakończeniu treningu, a ustępuje zazwyczaj po 5-7 dniach.

Czy można ćwiczyć z zakwasami?

Jeśli po ostatnim treningu bolą Cię mięśnie, najprawdopodobniej zastanawiasz się czy możesz ćwiczyć, czy raczej powinieneś odpocząć. Odpowiedź brzmi: to zależy. Przede wszystkim pomyśl, czy dokucza Ci łagodny, czy silny ból. Jeśli masz tak obolałe mięśnie, że w zasadzie nie możesz spokojnie się ruszyć, lepiej zrezygnuj z aktywności fizycznej na 2-3 dni. W tym czasie mięśnie wzmocnią się i zregenerują. Pozwól sobie na przerwę, w przeciwnym razie narażasz się na poważną kontuzję.

Przy lekkich zakwasach nie musisz rezygnować z aktywności fizycznej – wystarczy, że zmniejszysz intensywność treningu. Ponadto skup się na mięśniach, które Cię nie bolą, jednocześnie odciążaj obolałe partie ciała. Jeśli nadwyrężyłeś ręce i ramiona, wybierz się na spacer lub jogging. Z drugiej strony, jeśli bolą Cię nogi, postaw na ćwiczenia wzmacniające bicepsy, tricepsy i mięśnie brzucha.

Co pomaga na zakwasy i DOMS?

Jeśli masz zakwasy po każdym treningu, koniecznie skup się na technice wykonywania ćwiczeń. W razie potrzeby skorzystaj z pomocy trenera personalnego, który nie tylko ułoży odpowiedni plan, lecz także wyeliminuje ewentualne błędy. Dodatkowo dopasuje rodzaj i intensywność ćwiczeń do Twoich możliwości.

Zastanawiasz się, jak uniknąć zakwasów po treningu? Po ćwiczeniach, ale dopiero wtedy, gdy ciało ostygnie, weź prysznic. Pamiętaj, aby naprzemiennie polewać się ciepłą i zimną wodą, dzięki czemu pobudzisz krążenie w obolałych mięśniach. Najpierw polewaj się zimnym strumieniem przez 30 sekund, a następnie ciepłym. Wystarczy, że zrobisz trzy takie serie, a zminimalizujesz ryzyko zakwasów.

Jeśli źle znosisz skrajne temperatury, weź ciepłą, ale nie gorącą kąpiel. Możesz do niej dodać olejki eteryczne, które łagodzą ból mięśni i pozytywnie wpływają na samopoczucie. Sięgnij po olejek eukaliptusowy, lawendowy, cytronelowy, goździkowy lub cynamonowy. Jeśli tylko masz taką możliwość, skorzystaj z sauny – taki zabieg przynosi ulgę mięśniom i wspiera regenerację.

Jak pozbyć się zakwasów? Rozgrzewka + rozciąganie

Pod żadnym pozorem nie pomijaj ani nie skracaj rozgrzewki – w przeciwnym razie narażasz się na kontuzję. Niezależnie od tego, czy biegasz na zewnątrz, ćwiczysz w domu, czy na siłowni, powinieneś też rozluźnić mięśnie po treningu. W tym przypadku najlepiej sprawdzi się rozciąganie statyczne, które zwiększa zakres ruchu, uelastycznia ciało i zapobiega bolesnym skurczom.

Jeśli lubisz biegać, ale często bolą Cię łydki, roluj nogi. W ten sposób rozluźnisz napięte mięśnie i przyspieszysz krążenie krwi, a nawet pozbędziesz się cellulitu. Wielu specjalistów zaleca też masowanie ciała gąbką. Wspomniana metoda rozbija zrosty włókien mięśniowych, dzięki czemu przyspiesza regenerację.

Co jeść na zakwasy?

Zbilansowana dieta pomaga uniknąć zakwasów, a także skutecznie łagodzi ich objawy. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, włącz do jadłospisu kwasy tłuszczowe omega-3, kofeinę, polifenole i taurynę. Wspomniane składniki słyną z właściwości przeciwzapalnych. To oznacza, że mogą złagodzić stan zapalny i stres oksydacyjny, a w konsekwencji zneutralizować objawy lub zapobiec zakwasom.

Niezależnie od tego, czy trenujesz od wielu lat, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, zadbaj o swoją dietę. Uwzględnij w niej produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak siemię lniane, orzechy, tłuste ryby morskie, nasiona i oleje roślinne. Najnowsze badania dowodzą, że wspomniane kwasy nie tylko wspierają układ nerwowy, lecz także wspierają regenerację mięśni po intensywnym treningu. Eksperci twierdzą, że dzienne zapotrzebowanie na omega-3 wynosi 1,8-3 g/kg masy ciała. Ponadto przekonują, że w ten sposób można zmniejszyć ryzyko uszkodzenia włókien mięśniowych.

Sięgnij po białko, unikaj rafinowanego cukru

Białko jest podstawowym budulcem mięśni, dlatego zadbaj o to, aby znalazło się w Twojej diecie. Do najlepszych źródeł protein zaliczamy jajka, ryby, twarożek, rośliny strączkowe, jogurty i kefiry. W Twoim jadłospisie może również zagościć chuda wołowina, cielęcina, drób i produkty pełnoziarniste (pieczywo, makaron, ryż, kasza, otręby).

Jeśli chcesz nadać wyjątkowy smak potrawom, sięgnij po przyprawy. Choć potrzebne są dodatkowe badania na ten temat, wielu specjalistów twierdzi, że allicyna (substancja czynna czosnku) i kurkumina (związek polifenolowy występujący w kurkumie) mogą złagodzić DOMS.

Ze swojej diety wykreśl natomiast źródła rafinowanego cukru, takie jak biały chleb czy makaron. Unikaj też słodkich napojów gazowanych, które mogą przyczyniać się do stanu zapalnego. Warto podkreślić, że naturalny cukier, występujący w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych, nie wywołuje takiego efektu.

Co pić na zakwasy?

Pamiętaj, aby pić przynajmniej 2 l wody dziennie. W ten sposób nie tylko złagodzisz ból mięśni, lecz także pokonasz zmęczenie i poprawisz swoje samopoczucie. Jeśli znudziła Ci się zwykła woda, możesz do niej dodać sok z cytryny, kilka listków mięty, plasterki ogórka lub odrobinę bazylii i limonki. Zrezygnuj natomiast z alkoholu, który może Cię odwodnić.

Jeśli planujesz długi lub intensywny trening, przygotuj napój izotoniczny. Nie tylko doskonale nawadnia, lecz także przywraca prawidłowy poziom elektrolitów. Jeżeli często masz zakwasy po treningu, wypij sok z wiśni lub granatu. W ten sposób dostarczysz sporo flawonoidów i antocyjanów, które działają przeciwzapalnie i przeciwutleniająco.

Domowe sposoby na zakwasy mięśni

Mamy również dobrą wiadomość dla wielbicieli kawy! Nowe badania sugerują, że kofeina może blokować receptor adenozyny, wspierającą układ nerwowy, krwionośny i odpornościowy. Spożyj 5 mg/kg kofeiny na godzinę przed treningiem, a następnie co 24 godziny, dzięki czemu unikniesz silnego bólu mięśni.

Wielu dietetyków zaleca też picie mleka po treningu. Badania wykazały, że 2 szklanki mleka o zawartości 1,5% tłuszczu zmniejszają nasilenie bólu mięśni 2-3 dni po wysiłku. Jeśli napój wywołuje u Ciebie nieprzyjemne objawy, wybierz wersję bez laktozy.

Sport to zdrowie, ale pod warunkiem, że zachowasz zdrowy rozsądek. Jeśli odczuwasz silne zakwasy, zrezygnuj na kilka dni z treningu – w przeciwnym razie niepotrzebnie nadwyrężysz mięśnie i opóźnisz regenerację. Pamiętaj, że odpoczynek jest równie ważny co zdrowa dieta i regularne treningi.

Oczywiste jest, że odpowiednie odżywianie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrej kondycji fizycznej. To, co spożywamy, ma bezpośredni wpływ na naszą energię,odporność, funkcjonowanie mózgu oraz ogólny stan organizmu. W trosce o dobre samopoczucie, coraz więcej osób zwraca uwagę na jakość i zrównoważenie swojej diety.

Zbilansowana dieta to nie tylko moda, ale przede wszystkim świadomy wybór, który przynosi wymierne korzyści dla naszego organizmu. To strategiczne podejście do żywienia, uwzględniające różnorodność składników odżywczych oraz ich właściwe proporcje. Dzięki zrównoważonej diecie nie tylko spełniamy podstawowe potrzeby energetyczne organizmu, ale również dostarczamy mu niezbędne substancje wspierające jego optymalne funkcjonowanie.

W niniejszym artykule przyjmiemy dogłębne spojrzenie na zbilansowaną dietę: jakie są jej kluczowe elementy, dlaczego jest tak ważna dla naszego zdrowia, jak wpływa na naszą odporność i ogólne samopoczucie. Odkryjemy również praktyczne wskazówki, jak skomponować zrównoważony jadłospis, aby czerpać maksymalne korzyści z tego podejścia do żywienia. Przekonajmy się, dlaczego zdrowe odżywianie powinno być nieodłącznym elementem życia każdego z nas.

Korzyści zbilansowanej diety

Zbilansowana dieta obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, regulując poziom cholesterolu i ciśnienie krwi,

Odpowiednio skomponowana dieta pomaga utrzymać prawidłową wagę. Zapewnia ona organizmowi niezbędne składniki, jednocześnie ograniczając nadmiar kalorii,

Dieta bogata w wapń, witaminę D i inne składniki odżywcze wspiera zdrowie układu kostnego, redukując ryzyko osteoporozy,

Prawidłowy plan żywieniowy jest kluczowy dla osób z cukrzycą, pomagając w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi,

Odpowiednia ilość witamin i minerałów wzmacnia odporność organizmu, pomagając zwalczać infekcje,

Składniki odżywcze zawarte w zbilansowanej diecie mają pozytywny wpływ na funkcje mózgu, wspomagając pamięć, koncentrację oraz ogólne funkcje poznawcze.

Składniki zbilansowanej diety

Węglowodany:

Stanowią główne źródło energii dla organizmu. Powinny stanowić około 45-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Węglowodany można podzielić na dwa główne typy: proste i złożone. Węglowodany proste, zwane także cukrami prostymi lub monosacharydami, składają się z pojedynczej cząsteczki cukru. Zaliczamy do nich m.in. glukozę, fruktozę i galaktozę. Są one szybko wchłaniane przez organizm, co może prowadzić do nagłych wzrostów poziomu cukru we krwi. Produkty takie jak cukier biały, syrop glukozowo-fruktozowy oraz słodycze są bogate w cukry proste.

Z kolei węglowodany złożone składają się z dłuższych łańcuchów cząsteczek cukru, zwanych polisacharydami. Są one rozkładane stopniowo podczas trawienia, co

zapewnia organizmowi stałe i równomierne uwalnianie energii. Produkty bogate w węglowodany złożone to głównie pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, a także warzywa strączkowe. Wybierając węglowodany złożone, zapewniamy organizmowi stabilne źródło energii oraz unikamy nagłych skoków poziomu cukru we krwi. To szczególnie istotne dla utrzymania zdrowego trybu życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Białko:

Zapotrzebowanie dla zdrowych osób dorosłych stanowi około 10-20% energii w codziennej diecie. Odgrywa istotną rolę w procesach wzrostu, naprawy i utrzymania

struktury organizmu, w tym mięśni, skóry, włosów i paznokci. Ponadto pełni funkcje transportowe, enzymatyczne i hormonalne. Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest kluczowe dla utrzymania dobrej kondycji fizycznej oraz wsparcia procesów regeneracji i wzrostu komórek. Źródła wysokiej jakości białka to między innymi

mięso, ryby, nabiał, jaja i nasiona roślin strączkowych.

Tłuszcze:

W naszej diecie tłuszcze powinny stanowić 20-35% całego zapotrzebowania energetycznego. Istotnym jest, aby zwrócić na ich jakość. Tłuszcze są niezbędne do

wchłaniania i przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), które odgrywają kluczową rolę w wielu procesach biologicznych. Ponadto pełnią funkcję strukturalną, stanowiąc istotny składnik błon komórkowych. Pomagają także w izolowaniu i ochronie narządów wewnętrznych oraz w regulacji procesów

biologicznych, takich jak synteza hormonów.

Ważne jest jednak, aby wybierać zdrowe nienasycone tłuszcze, takie jak kwasy omega-3 i omega-6, ponieważ odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu

zdrowia. Kwasy omega-3, obecne głównie w rybach morskich, nasionach lnu oraz orzechach włoskich, są znane ze swoich korzystnych wpływów na zdrowie serca. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL we krwi oraz redukować ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Dodatkowo, mają działanie przeciwzapalne, wspomagając układ immunologiczny w walce z infekcjami i stanami zapalnymi. Kwasy omega-6, znajdujące się w olejach roślinnych, orzechach i nasionach, są niezbędne do zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie w procesach zapalnych i reakcjach immunologicznych. Pomagają także w utrzymaniu zdrowej skóry, poprawiając elastyczność i nawilżenie.

Unikać powinniśmy tłuszczy nasyconych, które są najczęściej pochodzenia zwierzęcego, jak masło czy smalec. Tłuszcze trans powstają natomiast w procesie utwardzania olejów roślinnych. Produkty takie jak margaryny utwardzane, fast foody i przetworzone produkty spożywcze często zawierają znaczne ich ilości.

Spożywanie tłuszczów nasyconych i trans podnosi poziom "złego" cholesterolu (LDL) i obniża poziom "dobrego" cholesterolu (HDL), co zwiększa ryzyko chorób

sercowo-naczyniowych.

Błonnik:

Błonnik, zwany również włóknem pokarmowym, to nieprzyswajalna część roślinnej tkanki, która przechodzi przez przewód pokarmowy niestrawiona. Jest to złożona

mieszanka różnych związków roślinnych, głównie polisacharydów, które organizm ludzki nie jest w stanie strawić. Błonnik można podzielić na dwie główne kategorie:

rozpuszczalny i nierozpuszczalny, z których obie pełnią istotne funkcje w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego oraz ogólnego stanu zdrowia. Rozpuszczalny błonnik można znaleźć m.in. w owocach, warzywach i roślinach strączkowych, podczas gdy nierozpuszczalny w pełnoziarnistych produktach zbożowych, skórkach owoców i warzyw.

Spożywanie różnorodnych źródeł błonnika jest kluczowe dla utrzymania zdrowego przewodu pokarmowego i ogólnej kondycji organizmu. Błonnik wpływa

korzystnie na perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom i wspierając florę bakteryjną jelit. Obniża poziom cholesterolu we krwi, stabilizuje poziom cukru oraz daje uczucie sytości, co może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.

Witaminy:
Witaminy są organicznymi związkami chemicznymi niezbędnymi dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełnią kluczowe role w wielu procesach metabolicznych, pomagając w utrzymaniu zdrowia oraz zapobiegając różnym schorzeniom. Witaminy są podzielone na dwie główne grupy: rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) oraz rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C). Każda z witamin ma swoje unikatowe funkcje.

Witamina A (retinol):
Funkcje: wpływ na proces widzenia oraz stan skóry, włosów i paznokci. Wspomaga układ immunologiczny.
Źródła: marchew, słodkie ziemniaki, jajka, wątroba, szpinak.
Witamina B1 (tiamina):
Funkcje: metabolizm węglowodanów, funkcjonowanie układu nerwowego.
Źródła: otręby, ziarna słonecznika, pistacje, wieprzowina.
Witamina B2 (ryboflawina):
Funkcje: prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego.
Źródła: mięso drobiowe, mleko i produkty mleczne, jaja, warzywa liściaste.
Witamina B3 (niacyna):
Funkcje: metabolizm tłuszczów, produkcja energii, wpływ na prawidłową kondycję skóry i włosów.
Źródła: mięso drobiowe, wątroba, ryby, orzechy ziemne, jaja. drożdże, otręby pszenne
Witamina B5 (kwas pantotenowy):
Funkcje: obniżanie stężenia cholesterolu we krwi, produkcja przeciwciał, synteza hormonów steroidowych.
Źródła: mięso, jaja, orzechy, produkty zbożowe.
Witamina B6 (pirydoksyna):
Funkcje: metabolizm aminokwasów, funkcjonowanie układu nerwowego.
Źródła: mięso, ryby, banany, soja, brokuł
Witamina B7 (biotyna):
Funkcje: wzmacnianie skóry, włosów, paznokci, udział w metabolizmie tłuszczów.
Źródła: jaja, wątroba, drożdże, orzechy, kalafior.
Witamina B9 (kwas foliowy):
Funkcje: wzmacnianie układu krwiotwórczego, synteza kwasów nukleinowych.
Źródła: komosa ryżowa, wątroba, pomarańcze, brokuł.
Witamina B12 (kobalamina):
Funkcje: wzmacnianie układu nerwowego, produkcja czerwonych krwinek.
Źródła: produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja, mleko.
Witamina C (kwas askorbinowy):
Funkcje: silny antyoksydant, produkcja kolagenu, wzmacnianie układu immunologicznego.
Źródła: cytrusy, papryka, brokuły, truskawki, kiwi.
Witamina D:
Funkcje: wchłanianie wapnia, utrzymanie zdrowych kości i zębów, wsparcie układu immunologicznego.
Źródła: tłuste ryby, jaja, produkty mleczne.
Witamina E (tokoferol):
Funkcje: antyoksydacyjne działanie, ochrona komórek przed uszkodzeniami.
Źródła: oleje roślinne, orzechy, wątroba, awokado.
Witamina K:
Funkcje: udział w procesie krzepnięcia krwi, regulacja gospodarki wapniowej.
Źródła: warzywa liściaste, brukselka, kalafior, zielona herbata.
Makroelementy:
Makroelementy są niezbędnymi substancjami, których organizm potrzebuje w większych ilościach niż mikroelementów. Pełnią kluczowe funkcje w utrzymaniu
zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Oto główne role makroelementów w diecie:

Wapń (Ca):
- Buduje i utrzymuje zdrowe kości i zęby.
- Uczestniczy w skurczach mięśni oraz przewodzeniu impulsów nerwowych.
Fosfor (P):
- Wspiera procesy metaboliczne, w tym produkcję energii.
- Jest kluczowy dla budowy DNA, RNA i komórek organizmu.
Potas (K):
- Reguluje równowagę płynów w organizmie.
- Uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz skurczach mięśni.
Sód (Na):
- Wspomaga równowagę płynów i regulację ciśnienia krwi.
- Ma wpływ na przewodzenie impulsów nerwowych.
Magnez (Mg):
- Uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie.
- Wpływa na skurcze mięśni, funkcje serca oraz układ nerwowy.
Siarka (S):
- Jest składnikiem niektórych aminokwasów oraz witamin.
- Ma wpływ na zdrowie skóry, włosów i paznokci.
Chlor (Cl):
- Wspiera równowagę płynów i równowagę kwasowo-zasadową organizmu.
- Jest niezbędny dla funkcjonowania żołądka.
Mikroelementy
Mikroelementy, znane również jako pierwiastki śladowe, są niezbędnymi składnikami diety, które organizm potrzebuje w bardzo małych ilościach. Mimo to, pełnią kluczowe funkcje w utrzymaniu zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oto główne role mikroelementów w diecie:

Żelazo (Fe):
- Jest niezbędne do transportu tlenu we krwi oraz do produkcji hemoglobiny.
- Uczestniczy w procesie oddychania komórkowego.
Cynk (Zn):
- Wspomaga funkcjonowanie układu immunologicznego.
- Bierze udział w procesie gojenia ran oraz w syntezie DNA i białek.
Miedź (Cu):
- Wpływa na procesy metaboliczne i syntezę kolagenu.
- Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Mangan (Mn):
- Uczestniczy w procesach metabolicznych i syntezie kolagenu.
- Pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Jod (I):
- Jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy.
- Wpływa na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego.
Fluor (F):
- Pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów i kości.
- Chroni przed próchnicą.
Selen (Se):
- Jest silnym antyoksydantem, ochraniającym komórki przed uszkodzeniami.
- Wspomaga funkcjonowanie układu immunologicznego.
Chrom (Cr):
- Wpływa na metabolizm glukozy oraz na regulację poziomu cukru we krwi.
- Może wspomagać w utrzymaniu zdrowej masy ciała.
Molibden (Mo):
- Jest niezbędny do przemiany aminokwasów oraz metabolizmu tłuszczów.
- Wpływa na procesy detoksykacji organizmu.
Woda:
stanowi główny składnik naszego organizmu, uczestnicząc w wielu kluczowych procesach fizjologicznych. Odpowiada za transportskładników odżywczych, regulację temperatury ciała, eliminację toksyn oraz utrzymanie prawidłowej wilgotności skóry i błon śluzowych. Regularne nawodnienie wpływa także na funkcje mózgu, koncentrację oraz ogólne samopoczucie.

Zasady zbilansowanej diety

Różnorodność

Staraj się spożywać różnorodne produkty, aby zapewnić organizmowi pełen zakres

niezbędnych składników odżywczych.

Umiar

Unikaj nadmiernego spożycia produktów wysoko przetworzonych, które mogą zawierać sztuczne dodatki i nadmiar cukru, soli oraz tłuszczu. Aby dieta stała się

stylem życia, a nie pewnym okresem w roku, konieczne jest zachowanie balansu.

Podejście do zdrowego odżywiania, które pozwala na okazjonalne spożycie produktów rekreacyjnych (np. czekolady) jest złotym środkiem umożliwiającym cieszenie się zdrowiem przy jednoczesnym braku poczucia winy i niezadowolenia.

Regularne posiłki

Ważne jest, aby spożywać regularne posiłki w celu utrzymania stabilnego poziomu glukozy we krwi i zapewnia organizmowi stałego dostarczanie energii.

Unikanie wysokokalorycznych przekąsek, podjadania między posiłkami

Ogranicz spożycie słodzonych napojów, słodyczy i przekąsek, które cechuje wysoka zawartość kalorii oraz uboga ilość składników odżywczych.

Monitorowanie rozmiaru porcji

Zwracaj uwagę na rozmiar porcji, aby unikać nadmiaru kalorii. Staraj się, aby połowę talerza stanowiły warzywa.

Catering dietetyczny a zbilansowana dieta

Catering dietetyczny gwarantuje zbilansowaną dietę, poprzez dostarczanie odpowiednio skomponowanych posiłków. Jest to świetne rozwiązanie szczególnie dla osób zapracowanych oraz tych, którzy nieszczególnie czerpią radość z gotowania.

Dietetycy dbają o precyzyjną kaloryczność, proporcje makroskładników oraz różnorodność składników odżywczych, co pozwala utrzymać pełnowartościowe żywienie. Dzięki temu, osoby korzystające z tej usługi mają pewność, że ich codzienna dieta odpowiada na wszystkie potrzeby organizmu, sprzyjając zachowaniu zdrowia i dobrej formy. Oszczędzamy tym samym czas, który musielibyśmy przeznaczyć na zaplanowanie oraz przygotowanie posiłków, jeśli zdecydowalibyśmy się samodzielnie zadbać o jakość spożywanych dań.

Dietetycy są zgodni co do tego, że śniadanie to bardzo ważny posiłek. Niestety, jest on też obok kolacji jednym z najczęściej pomijanych posiłków. Chcąc zaoszczędzić czas, który możemy przeznaczyć na poranną drzemkę, wybiegamy z domu bez śniadania. Musimy jednak pamiętać, że zdrowe śniadanie to obowiązkowa pozycja w jadłospisie. Co do tego nie ma wątpliwości. Jednak pytania pojawiają się, gdy zaczynamy zastanawiać się czy lepszym wyborem jest śniadanie białkowo-tłuszczowe czy węglowodanowe?

Czy śniadanie białkowo-tłuszczowe to rzeczywiście lepszy wybór?

W ostatnim czasie pojawiło się wielu zwolenników śniadań w wersji białkowo-tłuszczowej. Jednym z najczęściej przedstawianych argumentów, mających przekonać do tego typu śniadań jest ich wpływ na naszą gospodarkę hormonalną. Zwolennicy śniadań białkowo-tłuszczowych, bardzo często powołują się na fakt, że w przeciwieństwie do posiłku bogatego w węglowodany hamują one wyrzut insuliny. Jest to uznawane za jedną z zalet tego typu śniadań, ponieważ taki efekt może prowadzić do zachowania wyższego poziomu energii, a także efektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej. Niektóre osoby zauważają również, że po spożyciu takiego posiłku czują sytość przez dłuższy czas. Z drugiej strony należy pamiętać, że nie każdemu będą służyć tego typu śniadania. Może okazać się, że część z nas będzie odczuwać po nich odwrotny efekt pod postacią spadku energii. Po całonocnej przerwie od jedzenia, zapasy glikogenu zgromadzonego w wątrobie ulegają znacznemu zmniejszeniu. Dlatego niektóre osoby, bez obecności węglowodanów w śniadaniu mogą poczuć się znużone już na początku dnia. Wydaje się, że złotym środkiem jest obserwowanie własnego organizmu i jego reakcji na określony typ posiłku. Niektórym z nas może być znacznie ciężej podążać za zaleceniami zwolenników śniadań białkowo-tłuszczowych. Mowa tu przede wszystkim o osobach, które planują poranne treningi o dużej intensywności. Kwestią, której nie można pomijać jest również jakość produktów spożywanych na śniadanie. Jeśli postawimy na posiłek białkowo-tłuszczowy oparty o produkty mięsne o dużej zawartości tłuszczu czy smażone jajka to z pewnością w dłuższej perspektywie nie odbije się to dobrze na naszym zdrowiu.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe to nie tylko smażone jajka i kiełbasa!

Dominującym produktem w śniadaniach białkowo-tłuszczowych są jajka, ponieważ stanowią zarówno źródło białka jak i tłuszczu. To czy ich włączenie do posiłku jest dobrym rozwiązaniem zależy, m.in. od sposobu podania. Zdecydowanie nie najlepszym rozwiązaniem będzie jajecznica na boczku lub kiełbasie czy jajka na twardo z dodatkiem majonezu. Śniadania białkowo-tłuszczowe nie będą zaliczały się do zdrowych również jeśli oparte będą o produkty takie jak parówki, smażona kiełbasa, boczek itp. Pamiętajmy, że są one bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które mogą niekorzystnie wpływać na gospodarkę lipidową, obniżać insulinowrażliwość, a w dłuższej perspektywie czasu zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Nie jest jednak powiedziane, że są to jedyne produkty, które mogą składać się na śniadanie białkowo-tłuszczowe. Jeśli faktycznie tak skomponowany posiłek nam służy, warto zadbać o odpowiednią jakość produktów.

Produkty, które możemy wykorzystać do przygotowania zdrowego śniadania białkowo-tłuszczowego:

tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, tuńczyk – dzięki nim wzbogacimy posiłek w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3)

nasiona, orzechy i pestki (będą dobrym źródłem, m.in. witaminy z grupy B, witaminy E, cynku, magnezu)

mięso drobiowe (dostarczy nam pełnowartościwego białka, ale także witaminy z grupy B)

oleje roślinne (oprócz jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wzbogacą śniadanie w witaminę E, która jest silnym antyoksydantem)

Przykłady zdrowych śniadań białkowo-tłuszczowych:

sałatka rybna (np. na bazie tłustych ryb morskich, z dodatkiem pestek dyni, nasion słonecznika, oleju roślinnego)

omlet (np. z dodatkiem siemienia lnianego, szczypiorku, otrębów, płatków owsianych, pieczarek)

sałatka z dodatkiem awokado i sera mozzarella

Jak skomponować zdrowe śniadanie węglowodanowe?

Jeśli należymy do osób, którym nie służy spożywanie śniadań białkowo-tłuszczowych, warto zastanowić się jak skomponować zdrowe śniadanie węglowodanowe. Dobrze jest wykorzystać do jego przygotowania owoce, płatki zbożowe, pełnoziarniste pieczywo, a nawet kasze. Do kasz, które dobrze smakują zarówno na słodko jak i na słono zalicza się, np. kasza jaglana. Jeśli mamy rano trochę więcej czasu można się również pokusić o przygotowanie pełnoziarnistych naleśników.

Przykłady zdrowych śniadań węglowodanowych:

koktajle owocowe (w celu zwiększenia ich wartości odżywczej można dodać, np. siemię lniane, nasiona chia, otręby, płatki zbożowe)

owsianka lub jaglanka (warto dodać do niej ulubione owoce i/lub orzechy, które wzbogacą ją w wiele cennych składników, m.in. antyoksydanty, błonnik pokarmowy)

pełnoziarniste pieczywo z dodatkami (np. domową pastą warzywną)

pełnoziarniste naleśniki (warto dodać do nich ulubione owoce)

Coraz więcej badań wskazuje na to, że jelita są obok mózgu jednym z ważniejszych narządów, który wpływa na nasze emocje, humor i ogólny stan zdrowia. Już Hipokrates twierdził, że „wszystkie choroby zaczynają się w jelitach” i wcale się nie mylił. Okazuje się, że to najczęściej od jelit zaczynają się takie choroby jak depresja, alergie i nietolerancje pokarmowe, a nawet choroby autoimmunologiczne.

Jelita – najdłuższy organ człowieka

Żeby lepiej zrozumieć działanie jelit, należy na początek wyjaśnić, jak wyglądają i jakie spełniają funkcje.

Budowa i funkcje jelita cienkiego

Jelito cienkie składa się z dwunastnicy (która ma ok. 30 cm) i jelita krezkowego (długość 6-8 m). W jelicie krezkowym wyróżniamy jelito czcze i jelito kręte. To właśnie w jelicie czczym procesy wchłaniania są najintensywniejsze. Całe jelito cienkie jest wyściełane tzw. kosmkami jelitowymi, które mają za zadanie wchłanianie odżywczych składników pokarmowych. Jelito cienkie wyściela też warstwa błony śluzowej (mucyny), która chroni przed atakiem niepożądanych bakterii.

Budowa i funkcje jelita grubego

Długość jelita grubego to około 1,5 metra. Jego początkowa część jest nazywana kątnicą i do niej uchodzi jelito cienkie oraz wyrostek robaczkowy. Następnie mamy okrężnicę, zakończoną odbytnicą. W jelicie grubym następuje głównie wchłanianie wody z mas pokarmowych i formowanie mas kałowych. Tutaj również następuje wchłanianie elektrolitów, aminokwasów i witamin oraz występuje naturalna flora bakteryjna, która wytwarza witaminy (K2 i B12).

Jelita jako drugi mózg

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że jelita to tylko taka długa rurka, która po prostu trawi pokarm i na końcu formuje kał do wydalenia. Jednak funkcja jelit jest dużo bardziej skomplikowana. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że jelita to tak naprawdę nasz drugi mózg! Ale na pewno każdy pamięta uczucie motyli w brzuchu, kiedy się zakocha lub biegunkę przed stresującym egzaminem. W takich sytuacjach doskonale widać połączenie jelit z naszym mózgiem.

W jelitach jest ok. 100 mln neuronów, podczas gdy w mózgu jest ich niewiele mniej. Jelita przesyłają 90% informacji do mózgu, przez co odpowiadają za nasze emocje i nastrój. Kto tryska energią, kiedy czuje się wzdęty lub ma bóle brzucha? Dlatego tak ważne jest zadbanie o jelita, ponieważ ich zła kondycja przyczynia się do mnóstwa dolegliwości i chorób.

Problemy z jelitami – objawy

Spektrum objawów jest bardzo szerokie: od tradycyjnych wzdęć, uczucia przelewania się w brzuchu, bólów brzucha, wymiotów, uporczywych gazów przez alergie skórne i wziewne, aż po choroby autoimmunologiczne. Brak odporności i częste infekcje dróg oddechowych również wskazują na jelita, ponieważ tam znajduje się aż 70% naszej odporności! Na problemy z jelitami mogą też wskazywać objawy psychosomatyczne: depresja, niska samoocena lub brak motywacji. Jeśli nękają nas jakieś dolegliwości, nawet pozornie niezwiązane z układem pokarmowym, to i tak zawsze warto przyjrzeć się jelitom, ponieważ często okazuje się, że proste zmiany w diecie i stylu życia cofają atopowe zapalenie skóry, przewlekłe migreny czy stany depresyjne.

Przyczyny złego stanu jelit

Jest ich niestety bardzo dużo. Te najpopularniejsze to:

nieodpowiednia dieta (jedzenie zbyt dużej ilości zbóż, cukru, przetworzonych węglowodanów, nabiału, GMO, olejów roślinnych),

alkohol,

pasożyty,

przewlekły stres,

leki (głównie IPP – przyjmowane na zgagę, niestrawność, leki przeciwbólowe),

dysbioza jelit – zaburzenia mikroflory jelitowej,

nadmiar (tak, tak!) aktywności fizycznej,

nadmiar kwasów tłuszczowych omega 6 w diecie i niedobór omega 3,

przyjmowanie antybiotyków,

przerost candidy,

SIBO (przerost flory bakteryjnej w jelicie cienkim).

Regeneracja jelit

Regeneracja jelit jest trudnym i dość czasochłonnym procesem, ale warto podjąć ten wysiłek. W zamian dostaniemy dobre samopoczucie i zdrowe życie bez takich uciążliwych dolegliwości jak wzdęcia, zaparcia, burczenie w brzuchu czy zgaga. Te dolegliwości nie są normalne i nie daj sobie wmówić, że już taka Twoja uroda i pozostaje tylko brać leki. Optymalizacja diety i stylu życia może uwolnić od wielu dolegliwości oraz poprawić trawienie i wchłanianie pokarmu, co wpłynie kojąco na jakość życia.

Nie jedz cukru rafinowanego

I nie mam tu na myśli tylko słodzenia kawy cukrem czy ulubionych ciastek z cukierni. Cukier rafinowany powinien zniknąć z diety całkowicie – dlatego uważnie czytaj etykiety produktów, ponieważ obecnie cukier jest dodawany nawet do musztardy lub wędzonego boczku.

Cukier występuje na opakowaniach również pod wieloma innymi nazwami: cukier brązowy, cukier buraczany, cukier brzozowy (z soku/syropu brzozowego), cukier inwertowany, cukier owocowy, cukier palmowy, cukier trzcinowy, dekstroza, dekstryny, fruktoza, glukoza, ksyloza, laktoza, maltodekstryny, maltoza, melasa, naturalny cukier, nektar z agawy, syrop trzcinowy, sacharoza, słód jęczmienny, sorgo, syrop, syrop brzozowy, syrop glukozowo-fruktozowy (jest jeszcze gorszy od samego cukru!), syrop jęczmienny, syrop klonowy, syrop kukurydziany, syrop ryżowy, syrop słodowy, syrop sorgowy, syrop z agawy, trzcina cukrowa, zagęszczony sok owocowy. Jeśli któraś z tych nazw pojawia się na etykiecie – lepiej zostaw taki produkt na półce.

Wyrzuć nabiał z diety

Obecne nabiał jest jednym z silniejszych alergenów, dlatego często obserwuję, jak wiele dolegliwości potrafi zniknąć po odstawieniu mleka i jego przetworów. Nabiał dostępny w sklepie można zaliczyć do kategorii śmieciowego jedzenia – pasteryzowany, sterylizowany, ze sztucznymi witaminami, z mnóstwem konserwantów i dodatków. Mleko ze sklepu nie tylko nie zapewni odpowiedniej ilości wapnia, ale może się też przyczynić do odwapniania organizmu! Wielu ludzi nie ma enzymu trawiącego laktozę (laktazy), dlatego po spożyciu nabiału mogą występować wzdęcia, zaparcia, biegunki, przelewanie w jelitach, gazy. Warto zrobić test i odstawić nabiał na miesiąc i zobaczyć, jak nasz organizm na to zareaguje. Nabiał można łatwo zastąpić mlekiem roślinnym (np. kokosowym czy migdałowym).

Odstaw zboża (a w szczególności gluten)

Najczęściej proponuje się odstawienie glutenu wyłącznie osobom, które chorują na celiakię lub chorobę Dühringa. Jednak coraz częściej mówi się o zjawisku nieceliakalnej nadwrażliwości na gluten. Również takim osobom, po odstawieniu glutenu, przechodzi wiele dolegliwości, które pozornie nie mają nic wspólnego ze stanem jelit.

Dlaczego zboża mogą podrażniać jelita? Ponieważ zawierają kwas fitynowy (który utrudnia wchłanianie składników pokarmowych), inhibitory enzymów (upośledzające trawienie i wchłanianie składników pokarmowych) oraz lektyny (naturalne pestycydy, które mają zdolność przyczepiania się do nabłonka jelit i powodują jego rozszczelnienie, promują stan zapalny i przyczyniają się do odpowiedzi autoimmunologicznej).

Odstaw oleje roślinne do smażenia

Tłuszcze roślinne zawierają dużo kwasów tłuszczowych omega 6, które w nadmiarze działają prozapalnie i przyczyniają się do powstawania stanu zapalnego w organizmie. Oleje roślinne w ogóle nie nadają się do smażenia (wyrzuć z kuchni margarynę, olej z pestek winogron, olej rzepakowy czy słonecznikowy i wymień je na smalec lub olej kokosowy). Tłuszcze roślinne mają niską temperaturę dymienia, co sprawia, że podczas obróbki cieplnej wytwarzają się niebezpieczne tłuszcze trans.

Tłuszcze roślinne, które warto spożywać to: olej z wiesiołka i ogórecznika (zawierają antyzapalny kwas tłuszczowy GLA), olej lniany, oliwa z oliwek. Pamiętaj, że te tłuszcze należy spożywać wyłącznie na zimno, muszą być przechowywane w ciemniej butelce w chłodnym miejscu, ponieważ inaczej szybko się utleniają.

Zadbaj o probiotyki w diecie

Wszelkie produkty fermentowane będą dokarmiać naszą dobrą mikroflorę jelitową, a to poprawi proces trawienia i wchłanianie składników odżywczych. Wprowadź do diety kiszonki (kapusta, buraki, ogórki i inne warzywa), kefiry i jogurty domowej roboty (można je zrobić z mleka kokosowego lub innego mleka roślinnego). Kiszonki wprowadzaj stopniowo, ponieważ nieprzyzwyczajony organizm może zareagować wzdęciami i bólami brzucha. Można też dodatkowo wspomagać się syntetycznymi probiotykami dobrej jakości.

Jedz warzywa i owoce!

To absolutna podstawa. Często w jadłospisach różnych osób widzę, że przez tydzień są w stanie zjeść jednego pomidora, 2 marchewki i łyżkę buraczków do niedzielnego kotleta. To zdecydowanie za mało, żeby jelita prawidłowo pracowały! Warzywa i owoce są doskonałym źródłem błonnika rozpuszczalnego, który łagodnie pobudza perystaltykę jelit, dokarmia naszą mikroflorę i sprawia, że nie wiemy co to zaparcia.

Warto jeść dziennie od 500 g do nawet 1 kg warzyw (nie wliczamy w to ziemniaków). Oczywiście, jak ze wszystkim należy zachować umiar i zdrowy rozsądek. Początkowo zwiększamy stopniowo ilość warzyw i owoców do ustalonej ilości. Przy dużych problemach jelitowych, na początku wybieraj raczej warzywa ugotowane, duszone lub w formie przecieranej, żeby stopniowo przyzwyczaić jelita do ich trawienia. Kieruj się zasadą, że warzywa powinny być podstawą każdego posiłku.

Jedz tłuszcz

Tak, tak, jedzmy tłuszcz. Odpowiednia podaż tłuszczu nasyconego (czyli głównie zwierzęcego) sprawia, że wątroba uwalnia żółć do jego trawienia. Jeżeli jest stała podaż tłuszczu, pęcherzyk żółciowy jest stale opróżniany, co zapobiega powstawaniu kamieni w pęcherzyku. Ponadto tłuszcz jest niezbędny do produkcji hormonów i neuroprzekaźników. Jedzenie z tłuszczem jest również smaczniejsze i bardziej sycące. To nieprawda, że od tłuszczu tyjemy. Wystarczy wybierać odpowiednie jego źródła: tłuste kawałki mięs (z dobrego źródła!), olej kokosowy, smalec gęsi, awokado, oliwa z oliwek. Jedz tłuszcz, a Twoje jelita Ci się odwdzięczą.

Włącz do diety odżywcze produkty

Obecnie panuje moda na różne egzotyczne „superfoods”. Jednak mało kto wie, że mamy na swoim rodzimym poletku kilka niedocenianych produktów, które śmiało mogą być nazywane „superżywnością”. Nie dość, że są bardzo odżywcze, to jeszcze ich cena jest bardzo przystępna. Mowa tutaj o podrobach (szczególnie wątróbce), domowym bulionie na kościach, który regeneruje błonę śluzową jelit, siemieniu lnianym czy domowych kiszonkach.

Zastosuj enzymy trawienne

Jeżeli czujesz, że kompletnie nie trawisz niektórych produktów, spróbuj wspomóc się enzymami trawiennymi. Z czasem Twój organizm z powrotem nauczy się je wytwarzać, a Ty dzięki suplementacji przetrwasz trudny czas zmiany diety.

Usuń pasożyty i grzyby

Często bywa tak, że mimo diety i suplementacji nie widać poprawy w pracy jelit. W takim wypadku warto sprawdzić, czy organizm nie został zaatakowany przez grzyby lub pasożyty. Wtedy wdrożenie odpowiedniej kuracji i bardziej restrykcyjnej diety przyniesie sukces i ulgę od dolegliwości. Pozbycie się grzybów i pasożytów usunie też przewlekły stan zapalny, co jest dużym krokiem na drodze do zdrowia.

Ogranicz używanie leków

Jeżeli cierpisz na zgagę lub refluks, to często okazuje się, że to przez to, że Twój żołądek jest niedokwaszony. W takim wypadku przyjmowanie leków IPP (inhibitorów pompy protonowej), które mają za zadanie obniżać poziom kwasu solnego w żołądku, zupełnie mija się z celem. Długotrwałe przyjmowanie tych leków prowadzi do poważnych problemów z układem pokarmowym i nigdy nie usunie przyczyny problemu. Tak samo częste przyjmowanie leków przeciwbólowych może pociągać za sobą katastrofalne skutki dla zdrowia.

Kontroluj stres

To jest jedna z porad, której osoby cierpiące na zespół drażliwego jelita wprost nie cierpią. Kiedy słyszą od lekarza „proszę się nie stresować” – pytają: „jak mam się nie stresować w tych czasach?”. To prawda, trudno obecnie się nie stresować, jednak można się nauczyć zarządzać stresem w taki sposób, żeby nie był ciągle obecny w naszym życiu. Warto znaleźć zajęcie, które nas zrelaksuje i odpręży: może to być spacer z psem, ciepła kąpiel, joga, medytacja, rozmowa z kimś bliskim czy dobry, regenerujący sen. Ważne, aby nauczyć się kontrolować ilość stresu w życiu, ponieważ jelita naprawdę źle na to reagują i trudno bez tego poprawić ich pracę.

Zadbaj o zdrowie jelit już dziś!

Jak widać, jelita odgrywają ogromną rolę na drodze do zdrowia, dlatego dbaj o nie szczególnie. Kilka powyższych kroków to dopiero początek dobrej zmiany. Jednak już drobne zmiany mogą przynieść spektakularny efekt i uwolnić Cię od męczących dolegliwości. Wystarczy spróbować, by przekonać się, że zdrowie zaczyna się w jelitach!

Wierzymy, że otyłość i nadwaga to skutek objadania się i braku aktywności fizycznej. Dzięki tym nawykom przybieramy na wadze, więc wystarczy je zmienić, by schudnąć. Już wiesz z poprzedniego artykułu o hormonach, że to nie takie proste. W Twoim organizmie odbywają się biologiczne mechanizmy, które mówią, że to, co się dzieje z kaloriami ze zjedzonej czekoladki, jajecznicy i sałaty kontrolowane jest przez hormony. Innymi słowy - tyjesz, ale i również chudniesz i utrzymujesz tę samą wagę dzięki działaniom hormonów, które wykorzystują każdą zjedzoną kalorię. Ale o których hormonach konkretnie mowa?

Insulina - specjalistka ds. gromadzenia tłuszczu

Insulina uznawana jest jako szefowa wszystkich hormonów odpowiedzialnych za gromadzenie tłuszczu. Ten hormon należy kojarzyć z węglowodanami (cukier, słodycze, soki, pieczywo, makarony, kasze, ryże, ziemniaki, owoce, itp.). Każde spożywanie węglowodanów, a szczególnie spożywanie węglowodanów w nadmiarze w stosunku do indywidualnego zapotrzebowania na ten makroskładnik, powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Białka i tłuszcze również powodują wzrost poziomu cukru, ale jest on niewielki i nie odbywa się to w sposób bezpośredni, tak jak powodują to węglowodany. Przeciętny Kowalski spożywa na śniadanie owsiankę na mleku, później w południe drożdżówkę popijając słodką i zabieloną mlekiem kawą. Po powrocie z pracy zjada talerz zupy i makaron z mięsem, siada przed telewizor i podgryza wafelki, a na kolację konsumuje 4 kromki chleba z wiśniową konfiturą od teściowej. Każdy posiłek, który spożywa zawiera węglowodany. Z każdym posiłkiem we krwi Kowalskiego podnosi się poziom cukru. Organizm w odpowiedzi na pojawiający się cukier wydziela insulinę. W tym przypadku wydziela ją po każdym posiłku. W końcu organizm stanie się oporny na insulinę, co nazywamy insulinoopornością, która nieleczona prowadzi do cukrzycy. Nie tylko cukrzyca i insulinooporność są stanami, w których spalanie tkanki tłuszczowej jest niezwykle trudne. Już samo wydzielanie insuliny powoduje, że nie spalasz tłuszczu. „Lekiem” na insulinę wydzielaną w nadmiarze, insulinooporność i cukrzycę jest ograniczenie liczby spożywanych węglowodanów.

Glukagon - specjalista ds. spalania tłuszczu

Glukagon określany jest antagonistą insuliny. Te dwa hormony biorą udział w kontroli poziomu cukru we krwi oraz tłuszczu w komórkach. Insulina obniża poziom cukru we krwi, ale jej wysoki poziom w danym momencie blokuje możliwość spalania tkanki tłuszczowej. W tym samym czasie insulina blokuje wydzielanie glukagonu. Gdy poziom cukru wróci do normy lub spadnie zbyt nisko i poziom insuliny również się obniży - wtedy uruchamia się glukagon. Glukagon pozwala utrzymać poziom cukru we krwi na właściwym poziomie, a w razie jego niebezpiecznego spadku rozkłada glikogen wątrobowy, który podniesie cukier do właściwego poziomu. Wtedy, gdy insulina jest nisko, a glukagon zaczyna się wydzielać, nasze ciało rozpoczyna uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych w celu jego spalenia. Żeby zwiększyć aktywność glukagonu musisz nieznacznie obniżyć podaż kaloryczną diety i ograniczyć liczbę spożywanych węglowodanów.

Hormony tarczycy - T4 i T3 - specjaliści ds. kontroli metabolizmu

Ile już napisano artykułów o tym, jak przyspieszyć metabolizm, żeby spalić tkankę tłuszczową? Mnóstwo! Hormony tarczycy - T4 tyroksyna, która konwertuje do T3 (trójjodotyroniny) są odpowiedzialne za metabolizm i wpływają na nasz potencjał do spalania tkanki tłuszczowej. Hormony tarczycy wrażliwe są na działanie wielu czynników określających styl życia: żywność, sen, stres, aktywność fizyczna, stan jelit i ogółem stan zdrowia. Wszystkie te aspekty wpływają na ilość i konwersję hormonów tarczycy. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, gdy zwykle ograniczasz ilość kalorii i ćwiczysz intensywnie, Twój organizm zachowuje się jak organizm człowieka pierwotnego, który żył w trudnych warunkach. Pod pojęciem trudnych warunków mam na myśli to, że jadł tylko wtedy, gdy raz na jakiś czas upolował zwierzynę i żeby ją upolować musiał natrudzić się ostatnimi siłami biegając przez stepy, góry i doliny. W dzisiejszych czasach wystarczy wyjść do pobliskiego osiedlowego czy zamówić pizzę przez telefon, aby zaspokoić fizjologiczną potrzebę, jaką jest pożywienie. Prehistoryczne czasy minęły - pożywienie jest na wyciągnięcie ręki, ale moda na bycie fit, i walka z otyłością i nadwagą wymaga od nas pewnych restrykcji, które często okazują się być nieprzemyślane. Jesz zbyt mało, ćwiczysz zbyt dużo i tym samym spowalniasz metabolizm poprzez ograniczenie produkcji hormonów tarczycy. W celu utrzymania właściwej produkcji hormonów tarczycy należy indywidualnie dobrać makroskładniki pokarmowe do jednostki, a także wprowadzać przerwy w okresie redukcji tkanki tłuszczowej jedząc tyle, ile rzeczywiście potrzebujesz (w celu pokrycia zerowego bilansu kalorycznego).

Grelina - specjalistka ds. głodu

Grelina nazywana jest hormonem głodu, ponieważ gdy jej poziom wzrasta, jednocześnie pojawia się i potęguje głód. Gdy zjesz posiłek, grelina naturalnie spada i pozwala poczuć sytość po posiłku. Jest to całkowicie pożądany i normalny przebieg reakcji. Niestety nie tylko grelina decyduje o tym, że jesteś głodny. Należy rozróżnić cztery typy głodu:

głód fizyczny (rośnie stopniowo, można zmniejszyć poprzez wypicie szklanki wody, mija po chwili, gdy zjesz zbilansowany posiłek, a pod wpływem stresu zwykle ustępuje); ten typ głodu determinowany jest wzrostem greliny,

głód emocjonalny (pojawia się znikąd, picie wody nie zmniejsza głodu, głód występuje niezależnie od zjedzonego posiłku, a pod wpływem stresu zwykle narasta),

głód witaminowy (pojawia się wtedy, gdy spożywasz przetworzoną żywność ubogą w witaminy, fitonutrienty, enzymy; jesz dużo, ale jakość i gęstość odżywcza produktów nie pokrywa zapotrzebowania organizmu, ale mózg dyktuje konieczność jedzenia w poszukiwaniu tych elementów w żywności),

głód wyuczony (pojawia się wtedy, gdy wyrobisz sobie pewien nawyk, np.: po niedzielnym obiedzie o 14 pijesz kawę i zjadasz świeżo upieczony sernik przez babcię; lub gdy jesz 6 posiłków dziennie z zegarkiem w ręku, bo tak każe Twój trener kulturysta wbijając do głowy, że jeśli nie dostarczysz białka co 2,5h to Twoja tkanka mięśniowa ulegnie degradacji; wówczas poczucie głodu i jego zaspokojenie staje się nawykiem, czyli reakcją psychologiczną i nie oznacza stanu niedoboru żywności/braku energii).

Mówi się, że powinno się jeść do momentu, w którym osiągniesz 80% stanu nasycenia, czyli nigdy nie powinieneś się przejadać. Ja również polecam spożywać posiłek wolniej, aby informacja o zaspokojeniu potrzeby zjedzenia mogła dotrzeć do mózgu zanim zjesz ósmego pieroga z serem i dżemem malinowym. Z doświadczenia zauważam, że przyczyną problemów jest głód emocjonalny, a nie zaburzenie działania greliny. W praktyce oznacza to, że jesz, bo się nudzisz, ogarnia Cię nerwowość lub wyrobiłeś sobie zły nawyk, a nie wtedy, gdy organizm potrzebuje budulca i paliwa do zachowania procesów życiowych.

Kortyzol - specjalista ds. stresu (spowodowanego redukcją!)

Kortyzol ma dwa oblicza - w pewnych ilościach jest niezbędny do przetrwania, a w nadmiarze szkodzi. Codzienne sytuacje stresowe w Twoim życiu powodują krótkotrwałe podwyższenia poziomu kortyzolu. Kortyzol pozwala zmobilizować organizm do działania, ‘wziąć się w garść’ i zmierzyć z problemem lub zagrożeniem. Najlepiej znów przywołać czasy prehistoryczne, gdzie człowiek żyjąc w naturze narażony był na atak ze strony zwierząt. W momencie, gdy czaił się na niego lew, musiał podjąć szybko decyzję i pomagał mu w tym wysoki poziom kortyzolu. Człowiek pierwotny brał wtedy nogi za pas i uciekał, żeby przeżyć. Dzisiejsze czasy nie zmuszają Cię do ucieczki przed lwem, ale codziennie w Twoim życiu pojawia się kilka lub kilkadziesiąt małych lub większych lwiątek pod następującą postacią:

spóźniony pociąg,

kilometrowe korki i Ty czekający w aucie w drodze do lekarza,

11 nowych zadań w pracy od szefa,

deadline projektu,

nerwowy klient przy kasie, który chce zostać obsłużony w 3 sekundy,

przeziębienie synka, który dopiero co wyzdrowiał z ospy,

stan zapalny w organizmie na skutek toksyn z żywności,

wieczorny trening crossfitu,

głodówka, która ma pomóc schudnąć do sylwestra,

nieprzespana noc z powodu rozstania,

niedostateczne spożycie węglowodanów,

i milion innych sytuacji, na które masz lub nie masz wpływu.

Problem jest w tym, że takich lwiątek mamy w życiu mnóstwo i to codziennie. Wówczas możesz mówić o chronicznym stresie i stale wysokim poziomie kortyzolu w swoim życiu. Życie życiem, ale chcesz spalić tkankę tłuszczową, więc jaką pełni tu rolę kortyzol? Otóż wydzielany kortyzol wraz z hormonem wzrostu i testosteronem powoduje spalanie tkanki tłuszczowej. Słowo klucz to poziom kortyzolu. Jeśli jest go za dużo, Twój organizm nie będzie zainteresowany spalaniem tłuszczu, a radzeniem sobie z sytuacjami, które powodują jego wysoki poziom. Sam fakt, że jesz za mało powoduje wydzielanie kortyzolu, gdyż organizm myśli, że czeka go głód, a więc musi zachować energię i korzystać z niej bardzo oszczędnie. Co pomaga ustabilizować jego poziom? Jest to zaprzestanie wiecznego odchudzania się i robienie przerw w trakcie diety redukcyjnej, dobry sen, regeneracja, techniki radzenia sobie ze stresem, joga, śmiech, zwiększenie węglowodanów i antyoksydantów w diecie, zrezygnowanie z nadmiernej aktywności fizycznej.

Leptyna - specjalistka ds. regulacji tłuszczu

Leptyna wydzielana jest z komórek tłuszczowych i dostarcza informacje do Twojego mózgu, ile masz tłuszczu do spalenia. Leptyna kontroluje również głód współpracując wraz z koleżanką greliną. Po zjedzeniu posiłku organizm wydziela leptynę dając mu informację, że nie jest już głodny i ma zasób energii. Regularne niedojadanie w czasie redukcji (!) powoduje, że docierające sygnały z leptyny do mózgu są nie takie, jak być powinny - organizm nie produkuje tyle leptyny, więc myśli, że głodujesz. Wówczas mówimy o leptynooporności. W dużym skrócie - u osoby chcącej schudnąć sygnał płynący z leptyny mówi mózgowi, że jest ona szczupła i w efekcie zamiast chudnąć, ta osoba nie chudnie, a nawet tyje. Aby poprawić działanie leptyny i aby ona zaczęła mówić mózgowi tak, jak jest naprawdę należy odpowiednio zbilansować dietę, zadbać o ilość i jakość snu. Czasami pomocny może okazać się również tzw. „cheat meal” w czasie redukcji, czyli dodatkowa porcja kalorii, która podniesie poziom leptyny i da sygnał organizmowi, że nie nastały “czasy wiecznego głodu”. Przy czym należy pamiętać, że cheat meal cheat melowi nierówny i niestety zazwyczaj jest on złym pomysłem, ponieważ za bardzo sobie folgujemy.

Hormon wzrostu (HGH) - specjalista ds. uwalniania tłuszczu

Jeżeli hormon wzrostu bierze udział w budowaniu masy mięśniowej, a takim jest właśnie HGH, to musi również mieć znaczenie w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. HGH wydzielane jest przez przysadkę mózgową, a następnie konwertowane w wątrobie do insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF1). IGF1 konkuruje z insuliną, która jak wiesz jest odpowiedzialna za gromadzenie tłuszczu. Spożywając mniej cukru i węglowodanów, uwalniasz mniej insuliny i wówczas IGF1 pomaga uwalniać tłuszcz z komórek i wykorzystywać go jako energię do spalenia. W efekcie tkanka tłuszczowa zostanie zmniejszona czyli to, na czym Ci zależy. Żeby usprawnić działanie HGH polecam zadbać o sen, odpoczynek, a także zastosować trening oparty na interwałach.

Inkretyny - kontrolerzy insuliny

Inkretyny to grupa hormonów jelitowych, które powodują wzrost poposiłkowego wydzielania insuliny przez komórki β wysp trzustkowych. Może się to zdarzyć wcześniej, niż wzrośnie poziom cukru we krwi. Rozumiesz - zjesz posiłek, po którym najpierw powinien podnieść się poziom glukozy, a potem w odpowiedzi na tę reakcję powinna pojawić się insulina. Tutaj insulina wyprzedza działanie glukozy. Hormony te hamują produkcję glukozy, apetyt i opóźniają opróżnianie żołądka, a to w efekcie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Podstawowymi hormonami inkretynowymi są cząsteczki GLP (glukagopodobny peptyd) oraz GIP (glukozozależny peptyd insulinotropowy). Cząsteczki te krążą sobie w jelicie i jeżeli rozpoznają w posiłku tłuszcz i cukier, wówczas wydziela się więcej GIP, niż GLP. Jeżeli natomiast zidentyfikują białko i błonnik - więcej pojawi się GLP, niż GIP. Z tego powodu GLP można uznać za czynnik sprzyjający redukcji tkanki tłuszczowej, a GIP jako czynnik kojarzący się odkładaniem tłuszczu. Rada wobec regulacji inkretyny jest taka, aby zadbać o właściwą podaż białka i błonnika w diecie.

Neuropeptyd Y - asystent kortyzolu

Neuropeptydy Y (NPY) są wydzielane przez układ nerwowy i w wielu miejscach naszego mózgu. Ściśle wiążą się z działaniem kortyzolu. Chronicznie wysoki poziom kortyzolu powoduje wzrost ilości neuropeptydów Y, które działają jak donosiciele. Donosiciele informują mózg, że nastały ciężkie czasy, pełne stresu i należy oszczędzać jedzenie i gromadzić je na zapas. W efekcie odkładana jest tkanka tłuszczowa. Remedium na wysokie ilości NPY jest nauka radzenia sobie ze stresem, medytacja, dobry sen i wszystkie te czynności, które pozwolą obniżyć poziom kortyzolu.

Iryzyna - nowy pracownik ds. spalania tłuszczu

Jest to mało znany, bo niedawno odkryty hormon, którego poziom znacznie wzrasta w czasie ćwiczeń fizycznych. O ile jego działanie nie jest jeszcze potwierdzone wieloma badaniami, o tyle upatruje się w nim ogromne nadzieje. Wielu profesorów mówi, że iryzyna ułatwia zamianę białej tkanki tłuszczowej w brunatną. Biała tkanka to mówiąc potocznie - ta zła, którą można określić jako nadbagaż czy zbędny balast. Mówi się także, że obecność iryzyny zwiększa się pod wpływem wykonywania treningu interwałowego (o wysokiej intensywności). Z niecierpliwością czekajmy na dalsze badania, bo dotychczasowe są obiecujące.

Hormony to magiczne związki chemiczne. Dzięki ich regulacji, koordynacji i współdziałaniu nasze ciało może stać się maszyną do spalania tkanki tłuszczowej i utrzymania poziomu tłuszczu na zdrowym poziomie. Dzięki zaburzeniom, dysregulacji hormonalnej nasze ciało może stać się generatorem i magazynem tkanki tłuszczowej. Czy to magia? Otóż nie. Nawet magik ujawnia swoją tajemnicę, w jaki sposób wyciąga chusteczkę z rękawa.

W hormonalnej sztuczce, dzięki której spalasz tkankę tłuszczową narzędziami są: właściwa dieta, sprytnie dobrana aktywność fizyczna, dobry sen, adekwatna regeneracja, czasem suplementacja, efektywne zarządzanie stresem i… zdrowe podejście. Bo waga to nie wszystko. Bo 2 cm mniej w udzie nie zrobi z Ciebie ideału. Bo zdrowie masz tylko jedno, a hormony również o nim decydują.

Źródła: https://thepeopleschemist.com/4-types-of-hunger-why-its-bullshit-to-tell-people-to-eat-less

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10352397

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8925817

http://diabetologiawpolsce.pl/inkretyny-w-leczeniu-cukrzycy/

http://www.nature.com/nm/journal/v13/n7/full/nm1611.html http://www.dailymail.co.uk/health/article-3198296/The-exercise-hormone-really-DOES-exist-Irisin-triggers-weight-loss-pave-way-obesity-drug.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25952527

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23799326 http://gethealthyu.com/balance-4-hormones-want-lose-weight/

https://authoritynutrition.com/fix-the-hormones-that-make-you-fat/

9 Najlepszych aplikacji dietetycznych (ranking 2026)

Chcesz wprowadzić zdrowy tryb życia, ale boisz się, że w którymś momencie się pogubisz? Z pomocą przychodzą aplikacje dietetyczne, które niczym GPS poprowadzą Cię przez całą drogę. Wytyczą najlepszą trasę dla Twojego celu i przeliczą ją, gdy skręcisz w niewłaściwy zakręt. Najlepsze aplikacje do liczenia kalorii zarówno płatne, jak i świetne darmowe, w których możesz kontrolować ilość spożywanych kalorii czy znaleźć proste przepisy dzięki czemu łatwiej skompletujesz menu. Zjedź niżej do zestawienia lub sprawdź nasz szybki wybór Top 3.

Najlepsza aplikacja do liczenia kalorii – Szybkie zestawienie

9 Aplikacji dietetycznych

Fitatu – darmowa aplikacja do liczenia kalorii (i nie tylko)

Fitatu to najlepsza darmowa aplikacja do liczenia kalorii po polsku. Jeśli chcesz utrzymać prawidłową wagę lub schudnąć, powinieneś obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, a następnie monitorować liczbę dostarczanych kalorii. Aby ułatwić sobie zadanie, ściągnij aplikację Fitatu.

Na szczególną uwagę zasługuje jej intuicyjny interfejs i rozbudowana baza produktów. Aplikacja dostarcza również istotnych informacji o daniach, które znajdziemy w popularnych supermarketach czy sieciach restauracyjnych.

Aplikacja żywieniowa pozwala skanować kody z opakowania lub samodzielnie wpisywać produkty. Udostępnia też wygodny przelicznik przy każdym składniku. Aby śledzić liczbę dostarczanych kalorii, podaj wagę jedzenia lub użyj określeń „szklanka” czy „łyżeczka”. Fitatu zapamiętuje ostatnio spożywane produkty, a także ich ilość.

W aplikacji Fitatu znajdziesz również mnóstwo dietetycznych przepisów – przy każdym z nich podana jest liczba kalorii, makroelementów i mikroskładników. Warto też wspomnieć o części treningowej i automatycznie generowanych raportach, które ułatwiają kontrolowanie postępów.

YAZIO – przepisy, posty przerywane i świetny design

Aplikacja do kontrolowania diety z ogromną bazą produktów i skanerem kodów kreskowych oraz możliwością monitorowania postu przerywanego (IF). Niezależnie od tego jaki rodzaj diety wybierzesz YAZIO dostosuje mikroskładniki do Twojego celu. Aplikacja dietetyczna pokazuje czytelne wykresy wagi, pomiarów ciała i aktywności poprzez synchronizację z Apple Health lub Google Fit. W aplikacji Yazio znajdziesz również setki inspirujących przepisów.

FatSecret – aplikacja, która liczy kalorie

Jeśli szukasz intuicyjnej, ale rozbudowanej aplikacji dietetycznej, wypróbuj FatSecret. Na początek musisz odpowiedzieć, jaki efekt chcesz uzyskać. Zależy Ci na tym, aby schudnąć, przytyć czy utrzymać wagę? W kolejnym etapie podajesz wagę, wzrost, płeć, datę urodzenia i uprawianą aktywność fizyczną. Teraz dodajesz poszczególne posiłki – co prawda twórcy nie uwzględnili na swojej liście kolacji, ale możesz ją dorzucić do kategorii „inne”. Zjedzone produkty łatwo wyszukasz w bazie.

Oprócz liczby spożytych kalorii wyświetlą Ci się informacje związane z makroelementami. Jeśli potrzebujesz dodatkowych danych, zerknij do szczegółowego raportu. Znajdziesz w nim dane na temat błonnika, sodu, potasu, cholesterolu, tłuszczu i cukru.

Aplikacja dietetyczna oferuje też proste przepisy na smaczne i zdrowe dania. Dzięki niej możesz również monitorować zmiany w wadze. FatSecret proponuje dwa dzienniki – żywności i ćwiczeń. W ten sposób nie tylko planujesz posiłki, lecz także sprawdzasz liczbę spalanych kalorii.

Porównanie aplikacji do liczenia kalorii

Accupedo – aplikacja do liczenia spalonych kalorii

Accupedo nie tylko rejestruje kroki wykonane w ciągu dnia, lecz także monitoruje czas aktywności i prędkość chodzenia. W każdej chwili możesz sprawdzić liczbę spalonych kalorii. Aplikacja nie musi działać w tle, dzięki czemu zużywa mniej baterii. Aby z niej korzystać, nie trzeba włączać internetu.

Przepisy.pl – praktyczna aplikacja dietetyczną na telefon z przepisami

Aplikacja, w której znajdziesz mnóstwo ciekawych inspiracji do zdrowego odżywiania. Przepisy są posegregowane według kategorii tematycznych. Z pomocą apki możesz przygotować obiad, deser, napój czy potrawy sezonowe. W wolnej chwili przejrzyj aktualne trendy w branży kulinarnej, a także zapoznaj się z poradami szefów kuchni. Przepisy.pl są 100% darmowe

Smaker – bezpłatna aplikacja z przepisami dietetycznymi

Przepisy możesz wyszukiwać po składnikach, dzięki czemu wykorzystasz produkty, które masz w lodówce. Jeśli propozycja danego autora przypadła Ci do gustu, sprawdź też inne jego wpisy – wystarczy, że klikniesz nick. Lubisz eksperymentować w kuchni? W takim razie wypróbuj opcję losowania przepisu. Potrząśnij telefonem, a aplikacja wybierze za Ciebie danie!

Nie pamiętasz o piciu wody? Ściągnij aplikację!

Nowe technologie przydają się w różnych dziedzinach życia. Jeśli nie rozstajesz się ze swoim telefonem, pobierz aplikację, która przypomni Ci, że nadszedł czas na kolejną szklankę wody. W ten sposób łatwiej wypracujesz nawyk regularnego nawadniania organizmu. Producenci prześcigają się w tego typu aplikacjach, dlatego wybraliśmy takie, które naszym zdaniem najlepiej spełniają swoją rolę.

Waterful – prosta i funkcjonalna

Jeśli szukasz prostej, darmowej i funkcjonalnej aplikacji, Waterful na pewno Ci się spodoba. Przykuwa uwagę przejrzystym, kolorowym interfejsem. Apka błyskawicznie obliczy Twój dzienny cel i ilość wypitej wody, niezależnie od rodzaju wybranych napojów. Waterful wysyła dyskretne powiadomienia z ustaloną przez Ciebie częstotliwością. Możesz wziąć udział w wodnych wyzwaniach, a w nagrodę dostać motywujące odznaki.

Hydro Coach – wspiera w monitorowaniu spożycia wody

Jeśli rzadko odczuwasz pragnienie, najprawdopodobniej potrzebujesz wsparcia w monitorowaniu spożycia wody. Zwróć uwagę na popularną aplikację Hydro Coach, dostępną w dwóch wersjach – bezpłatnej i premium. Obliczy, ile wody powinieneś pić w ciągu dnia, a następnie będzie Ci o tym regularnie przypominać. W tym celu powinieneś podać podstawowe informacje, takie jak waga czy płeć, a także temperaturę otoczenia. W każdej chwili możesz przeanalizować wykresy – nie tylko z poziomu aplikacji, lecz także przeglądarki internetowej. Płatna wersja pozwala na eksport danych i brak reklam.

Moja Woda – pomaga w dążeniu do wymarzonego celu

Warto również wspomnieć o aplikacji Moja Woda. Jest wygodna w użytkowaniu, ma przyjemny design, a ponadto pozwala na wybranie celów. Możesz zaznaczyć, czy chcesz mieć piękną skórę, poprawić trawienie, zrzucić zbędne kilogramy, wprowadzić zdrowy nawyk albo po prostu pić więcej wody. Nie musisz się rejestrować ani logować, żeby z niej korzystać.

FAQ – Najczęściej zadawane pytania

Czy Fitatu jest darmowe?

Tak, Fitatu jest w podstawowej wersji darmowe i pozwala na skuteczne liczenie kalorii oraz makroskładników, skanowanie produktów i podstawową analizę diety.

Która to najlepsza aplikacja do liczenia kalorii na systemy iOS i Android?

Wybór najlepszej aplikacji do liczenia kalorii na iOS i Androida w 2026 roku zależy od indywidualnych potrzeb, jednak do liderów na polskim i międzynarodowym rynku należą m.in. Fitatu, Yazi, FatSecret

Jaka jest darmowa aplikacja keto po polsku z przepisami?

Najlepsze darmowe aplikacje keto po polsku z przepisami to Przepisy Keto: Dieta Keto, Total Keto Diet oraz Fitatu (z przepisami keto), które oferują darmowe plany, liczniki węglowodanów i bazę przepisów. Pozwalają one na monitorowanie makroskładników i łatwe komponowanie posiłków.

Foodvisor czy jest za darmo – co dostajemy bez płacenia?

Tak, aplikacja Foodvisor jest dostępna za darmo do pobrania i użytkowania w wersji podstawowej (freemium) na systemy Android oraz iOS. Wersja darmowa umożliwia podstawowe monitorowanie diety, natomiast zaawansowane funkcje, takie jak spersonalizowane plany żywieniowe czy pełna analiza zdjęć AI, wymagają płatnej subskrypcji Premium.

Jaka aplikacja do mierzenia kalorii najlepiej współpracuje z urządzeniami Smart?

Wybór najlepszej aplikacji do liczenia kalorii współpracującej z urządzeniami typu smartwatch zależy od używanego systemu (iOS/Android) oraz Twoich celów. W 2026 roku do najskuteczniejszych i najbardziej wszechstronnych należą m.in. Fitatu, Yazi