Woda kokosowa zyskała ogromną popularnością w Stanach Zjednoczonych. Jej cenne właściwości sprawiły, że w krótkim czasie podbiła również serca mieszkańców Europy. Coraz częściej można spotkać ją na naszych półkach sklepowych. W związku z tym, że jest to stosunkowo nowy produkt na polskim rynku, możemy zastanawiać się czy warto zdecydować się na jej zakup?

W jaki sposób pozyskuję się wodę kokosową?

Woda kokosowa nazywana jest w Ameryce Środkowej „agua de coco”. Jest to przejrzysty płyn pozyskiwany z zielonych kokosów. Zazwyczaj do jej produkcji wybierane są owoce 5-7 miesięczne. Ich wnętrze poddawane jest wielokrotnej filtracji, a woda którą drzewa pobiera z gleby jest kilkukrotnie oczyszczana. Wody kokosowej nie należy mylić z bardziej popularnym mleczkiem kokosowym, które pozyskiwane jest z miąższu dojrzałych owoców.

Co kryje w sobie woda kokosowa?

Wbrew pozorom woda kokosowa nie jest płynem, który sprawdzi się wyłącznie jako produkt służący ugaszeniu pragnienia. Kryje w sobie wiele cennych składników, na które warto zwrócić uwagę. W odróżnieniu od znanego mleczka kokosowego praktycznie nie zawiera tłuszczu. Za to ma w sobie sporo składników mineralnych i witamin. Stanowi również źródło aminokwasów egzogennych, enzymów wspomagających metabolizm i kwasów organicznych. W wodzie kokosowej znajdziemy, m.in. kwas laurynowy, który przekształcany jest w monolauryn o właściwościach antywirusowych i antybakteryjnych.

Składniki mineralne

Woda kokosowa jest źródłem potasu, żelaza, cynku, wapnia, fosforu, miedzi i manganu. Jedna szklanka (240 ml) pokrywa dzienne zapotrzebowanie na mangan. Jest to pierwiastek, o którym mówi się stosunkowo rzadko choć posiada wiele cennych właściwości. Mangan jest niezbędny do funkcjonowania enzymów, które odpowiedzialne są za prawidłowy przebieg różnych reakcji zachodzących w organizmie. Ponadto odgrywa ważną rolę w procesie tworzenia tkanki łącznej, a także jest istotny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i trzustki.

Witaminy

W wodzie kokosowej znajdziemy przede wszystkim witaminy z grupy B, a konkretnie witaminę B1, B2, B3, B5 oraz B6. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśni, a także wchodzą w skład enzymów odpowiedzialnych za przemiany energetyczne, przemiany białek, tłuszczów i węglowodanów. Woda kokosowa to także źródło witaminy C, która posiada silne właściwości antyoksydacyjne. Dzięki temu chroni nas przed stresem oksydacyjnym, który może prowadzić do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych.

Aminokwasy

Oprócz wspomnianych wyżej składników mineralnych i witamin, woda kokosowa dostarcza nam również aminokwasów. Znajdziemy w niej fenyloalaninę, lizynę, tryptofan oraz histydynę. Są to aminokwasy, które spełniają szereg ważnych funkcji w naszym organizmie. Są niezbędne do syntezy hormonów (m.in. adrenaliny, noradrenaliny, tyrozyny), regeneracji organizmu, budowy masy mięśniowej, a także produkcji karnityny wzmacniającej nasz układ sercowo-naczyniowy.

Napój izotoniczny prosto z natury

Szukając informacji na temat wody kokosowej, można spotkać się ze stwierdzeniem, że jest to naturalny napój izotoniczny. Skąd takie przekonanie? Wynika to z zawartości potasu oraz węglowodanów, których obecność sprawia, że może pomóc w szybkim uzupełnieniu płynów utraconych podczas wysiłku fizycznego. Warto jednak pamiętać o tym, że woda kokosowa zawiera mimo wszystko mniej sodu i węglowodanów niż napoje przeznaczone dla sportowców. Ich ilość może być niewystarczająca dla osób podejmujących wysiłek fizyczny o dużej intensywności.

Właściwości prozdrowotne wody kokosowej

Ze względu na obecność szeregu cennych składników, woda kokosowa posiada wiele prozdrowotnych właściwości:

ma pozytywny wpływ na pracę serca, dzięki obecności potasu. Ze tego względu może znaleźć zastosowanie również w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego i obrzęków;

wykazuje działanie antyoksydacyjne, dzięki czemu może obniżać ryzyko zachorowania na nowotwory, choroby układu sercowo-naczyniowego czy choroby neurodegeneracyjne;

poprawia kondycję skóry poprzez neutralizację wolnych rodników, a także wspieranie procesu regeneracji;

wzmacnia odporność organizmu, m.in. dzięki obecności witaminy C i kwasu laurynowego;

wspomaga pracę jelit.

Z właściwości wody kokosowej mogą spokojnie korzystać również osoby na diecie odchudzającej, a także Ci, którzy zmagają się z insulinoopornością i cukrzycą. W 100 ml wody znajduje się jedynie około 19 kcal. Jej wypicie nie powoduje nagłego wzrostu stężenia glukozy we krwi. Należy jednak pamiętać, aby wybrać produkt dobrej jakości. Niejednokrotnie dochodzi do fałszowania dostępnej w sklepach wody kokosowej. Producenci dodają do niej, m.in. wysokofruktozowy syrop kukurydziany, a także sacharozę i glukozę.

Zastanawiasz się skąd się biorą twoje bóle głowy? A może ciągle chce ci się jeść? Masz za niskie ciśnienie? Nieustannie oblizujesz suche usta? Wiesz, że mogą to być pierwsze objawy odwodnienia. To sygnały płynące z twojego organizmu, który przypomina ci o wypiciu szklanki wody.

To ile powinniśmy pić wody dziennie? Każdy ma indywidualne zapotrzebowanie na wodę. Dlatego warto obserwować swój organizm. Kieruj się uczuciem pragnienia. Sprawdzaj częstotliwość chodzenia do toalet, czyli produkcję moczu. Kontroluj szybkość przemiany materii. Pomoże ci to dowiedzieć się, kiedy nawodnić organizm lepiej. Z czasem wybadasz ile wody dziennie potrzebujesz.

Chcesz się zdrowo odżywiać, jednak ostatnio nie masz na to czasu? Wypróbuj catering dietetyczny. Znajdź najlepszy dla siebie, przez Cateromarket.

Jeśli jednak wymagasz konkretnej odpowiedzi, przetestuj kalkulator wody i przelicz ilość wody na kilogram masy ciała. Więcej szczegółów o tym, ile litrów wody dziennie pić, opisujemy poniżej.

Dlaczego regularne picie wody jest tak ważne?

Z każdym wydechem wydalamy wodę z organizmu. Dlatego specjaliści od żywienia zalecają, aby nieustannie dbać o regularne picie wody. Woda reguluje temperaturę ciała, pomaga pozbyć się toksyn, utrzymuje odpowiednie ciśnienie krwi, jest niezbędna w procesie trawienia i wchłaniania składników odżywczych, wspiera prawidłowe funkcjonowanie organów, a zwłaszcza nerek, które filtrują krew.

Mówi się, że picie wody odchudza. Jest to poniekąd prawda, ponieważ podczas odchudzania, organizm wydziela zbędne metabolity przemiany materii. A odpowiednie nawodnienie organizmu, wspiera ten proces wydalania ich. Przez to , przy utracie masy ciała, nie doskwierają nam np. zawroty głowy.

Źródła wody w diecie

W dzienne zapotrzebowanie na płyny, wlicza się wszystkie napoje i potrawy, w których jest wysoka zawartość wody. Dlatego jeśli jesteś fanem zup, smoothie, kawy latte, czy jogurtów pitnych to można uznać, że dostarczasz duże ilości wody, przy okazji. W takiej sytuacji, twój bilans wodny, wypadnie naprawdę dobrze, nawet jeśli dopiero budujesz w sobie nawyk picia wody.

Dobrymi źródłami wody, przez wysoką jej zawartość, są:

warzywa (pomidory, ogórek, dynia, cukinia, kalafior)

owoce (arbuz, cytrusy, melon, truskawki, ananas)

mleko

napoje mleczne

Zapotrzebowanie na wodę na kilogram masy ciała - co warto wiedzieć?

Kiedy pić więcej wody?

Uwzględnij temperaturę otoczenia. W upały należy wypić o wiele więcej czystej wody, niż w inne dni. Zobacz przepisy na lekkie dania podczas upałów.

Wysokie spożycie białka, podwyższa zapotrzebowanie na wodę, ponieważ wzmaga produkcję moczu.

Dieta wysokobłonnikowa wymaga odpowiednio większego nawodnienia.

Podejrzewa się, że alkohol i produkty z kofeiną wzmagają diurezę (produkcję moczu), przez co należy nadrobić straty i pić większą ilość wody.

Aktywność fizyczna - zbilansuj utratę wody i po treningu małymi łykami uzupełniaj płyny. Sprawdź zalety aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.

Podczas choroby np. gorączka lub katar

Czy wiesz, że nerki mają limit filtrowania wody? Wynosi on 0,7 - 1 l na godzinę. Dlatego zatrucie wodne jest możliwe. Mogłoby się ono pojawić przy jednorazowym spożyciu, bardzo dużych ilości wody.

Ile wody dziennie powinno pić dziecko?

U niemowlaków ważących do 10 kg, przyjmuje się 100 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. W tym okresie życia, dzieci piją mleko mamy lub modyfikowane, więc to jest ich główne źródło wody. Między 6 a 11 miesiącem życia, gdy już niemowlak wchodzi w etap rozszerzania diety, oprócz mleka dostaje wodę. Powinien spożywać między 800 - 1000 ml płynów na dobę.

W późniejszych latach, to zapotrzebowanie na wodę rośnie. Średnio wzrasta o 250 ml co 2 lata. Na przykład dziesięciolatek potrzebuje 2100 ml płynów, a dwunastolatek już 2350 ml na dzień.

Mimo tego, jako dietetyk nie polecam ściśle trzymać się tego schematu akurat u dzieci. Najważniejsze jest, aby wodę miały zawsze pod ręką. Jeżeli dziecko za wczasu, będzie miało wypracowany nawyk picia wody, tak, jako dorosły człowiek, będzie miał go dobrze utrwalony.

Ile należy pić wody dziennie - zalecenia dla dorosłych

Instytut Żywności i Żywienia przyjmuje stałą, rekomendowaną ilość wody dziennie:

U kobiet 2000 ml płynów

U mężczyzn 2500 ml płynów

Kobiety w ciąży +300 ml płynów

Kobiety karmiące piersią +700 ml płynów

Inną, częstą spotykaną normą picia wody jest przelicznik 35 ml wody na 1 kg masy ciała. Dla przykładu, osoba ważąca 60 kg, musi wypić 2100 ml płynów w ciągu doby. W przypadku kobiet, pokrywa się to z powyższymi rekomendacjami IŻiŻ.

Niekiedy, kalkulator picia wody, opiera się na zasadzie 1 ml wody na 1 kcal spożytego pokarmu. Bardziej szczegółowy kalkulator wody, uwzględnia płeć, wiek, aktywność fizyczną oraz wzrost. Jednak żaden kalkulator nie pomoże, jeżeli my będziemy ignorować nasze pragnienie.

Dlatego dobrą praktyką jest umieszczanie szklanki wody w widocznym miejscu. Jeśli permanentnie zapominasz pić wodę, kontroluj jej spożycie, przy użyciu dedykowanych aplikacji, do liczenia płynów, np. Water Time.

Potrzebujesz wsparcia w liczeniu kalorii? Sprawdź zestawienie najlepszych aplikacji, które pomogą ci się zdrowo odżywiać.

Dlaczego warto pić wodę?

Głównym zadaniem wody jest to, że ma nawodnić organizm.Natomiast każdy kto pije wodę butelkowaną, o nasyceniu minerałów powyżej 500 mg/l, dostarcza wiele składników mineralnych, a głównie wapń i magnez. Regularne picie takiej wody, pomoże przy częstych skurczach mięśni. Wody niskosodowe są polecane dla dzieci i kobiet w ciąży. Woda wspiera procesy odchudzania, poprzez wydalanie zbędnych metabolitów, ale także przez duży udział w procesie trawienia.

Black Week na Cateromarket

Od wielu lat ostatni tydzień listopada kojarzy się nam z jednym… promocjami! Black Friday, Cyber Monday, a dla wielu sklepów cały Black weekend. Wzorem Stanów Zjednoczonych marki prześcigają się w swoich ofertach. Wysokie rabaty, wydłużony czas trwania promocji czy wielosztuki. Od ilości reklam, aż kręci się w głowie.

Dlatego nasza Redakcja wybrała catering obok których nie można przejść obojętnie, a gorący promocyjny okres i wysokie rabaty sprzyja testowaniu i szukaniu swojego pudełkowego ideału.

Love Catering

Miłość do jedzenia i zdrowego odżywiania, to powody dla których codziennie zamykają w swoich pudełkach wyjątkowe dania i dostarczają prosto pod drzwi. Nad smakiem i najwyższą jakością dań czuwa Szef Kuchni LOVE, który swoje doświadczenie zdobywał w restauracjach utytułowanych gwiazdkami Michelin w całej Europie. Każde danie przygotowują od podstaw, z wyselekcjonowanych składników i produktów super foods. Catering jest przekonany, że #allyouneedislove.

Wysmakowani

Mała butikowa firma, dla której priorytetem jest ciągłe ulepszanie jakości posiłków i usług - co za tym idzie podniesienie poziomu zadowolenia z zamówionej diety. Ogromnym atutem działalności na małą skalę - a jednocześnie tym, na co nie mogą sobie pozwolić duże firmy czy zakłady produkcyjne - jest możliwość bycia elastycznym. Chociaż nie zawsze jest to łatwe, catering stara się być ze wszystkimi Klientami w stałym kontakcie i na bieżąco dopasowywać usługi i posiłki do indywidualnych potrzeb.

Hello Fit

Pierwsza w Polsce dieta kraftowa premium. Diety przyrządzają w 100% ręcznie przez doświadczonych kucharzy i pod okiem zespołu dietetyków. Catering, nie korzysta ze wspomagaczy smaku ani taśmowych metod produkcji diet. Możesz mieć pewność, że każde opakowanie zostało przyrządzone ręcznie z myślą o Tobie i Twoich celach. Szeroka oferta diet z możliwością ich modyfikacji o dodatkowe warzywa, herbatę ziołową czy wykluczenia składników. Dodatkowo atrakcyjne akcje rabatowe, które przyciągają wzrok i wyróżniają catering na tle konkurencji.

Vitameals

Inspiracją do stworzenia VITAMEALS była potrzeba połączenia wysokiej jakości dań z przystępną ceną. Dzięki doświadczonemu zespołowi dietetyków, kucharzy i zaopatrzeniowców cateringowi udało się wypracować optymalny koncept kulinarny dostępny dla każdego. W kuchni rządzi bujna wyobraźnia smaku i racjonalna cena. Szefowie Kuchni wiedzą jak ważne jest zdrowe i zbilansowane żywienie, dlatego wszystkie posiłki przygotowują samodzielnie w myśl filozofii slow food. Nie uznają konserwantów, ulepszaczy smaku i półproduktów. VITAMEALS to pasja, doświadczenie i gwarancja najwyższej jakości produktu.

Z Cateromarket oszczędzasz!

Energię – koniec ze staniem w kolejkach sklepowych, noszeniem zakupów, gotowaniem i zmywaniem. Zamów gotowe posiłki z dostawą pod drzwi i ciesz się wygodą!

Pieniądze – w black week oszczędzasz, zamawiając diety z rabatami jakie nie zdarzają się codziennie. Skorzystaj z wysokiego rabatu i ciesz się pyszną dietą dłużej!

Czas – w jednym miejscu zebraliśmy, najbardziej atrakcyjne rabaty oferowane przez cateringi dietetyczne! Nie trać czasu na szukanie, wybierz catering, aktywuj rabat i ciesz się smacznymi posiłkami!

Nie od dziś wiadomo, że warzywa powinny być podstawą naszego talerza. Niektórzy również postanawiają pójść krok dalej i przestać jeść mięso, a dietę oprzeć wyłącznie na produktach roślinnych. Wegetarianizm to dla wielu po prostu styl życia. Jednak nieprawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska może przyczynić się do poważnych niedoborów. Sprawdź, na co zwrócić uwagę, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie na diecie roślinnej.

Czym jest wegetarianizm?

Wegetarianizm to sposób odżywiania, a dla wielu nawet swoisty styl życia. Wegetarianie nie jedzą i nie stosują produktów, które pochodzą z uboju zwierząt, tj. mięso, ryby, żelatyna, futra, skóra. Zazwyczaj podstawą diet wegetariańskich są zboża, warzywa, owoce, orzechy i pestki. Warto zauważyć, że występują różne rodzaje wegetarianizmu:

Laktoowowegetarianizm – polega na odrzuceniu wszelkich potraw mięsnych (w tym także ryb). Dopuszcza się spożywanie takich produktów jak: nabiał, jajka oraz miód.

Laktowegetarianizm – tutaj odrzuca się również jaja. Dopuszczone jest natomiast spożywanie mleka i jego przetworów.

Owowegetarianizm – wyklucza również wszystkie pozostałe produkty odzwierzęce, poza jajkami.

Witarianizm – odrzuca wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, a dodatkowo potrawy nie są poddawane żadnej obróbce cieplnej. Wszystko jest jedzone na surowo.

Frutarianizm – to odłam witarianizmu, gdzie jedzone są przede wszystkim owoce w postaci surowej.

Weganizm – podobnie jak wegetarianie, weganie nie spożywają mięsa i innych produktów odzwierzęcych. Jednak weganie nie spożywają mleka i jego przetworów, a także jajek i miodu. Nie stosują również wełny i jedwabiu.

Zalety i wady diet roślinnych

Jak każdy sposób odżywiania, diety roślinne mają swoje wady i zalety.

Do zalet, zaliczymy przede wszystkim:

Dużą ilość warzyw – to dzięki nim mogą być dostarczone niezbędne witaminy, składniki mineralne oraz błonnik rozpuszczalny, który jest świetną pożywką dla naszej flory bakteryjnej w jelitach.

Jeżeli dieta jest oparta na produktach nieprzetworzonych, to zawiera mnóstwo antyoksydantów oraz przeciwdziała nadmiernej glikacji komórek.

Wady:

Trudne do zbilansowania.

Częste niedobory witamin i składników mineralnych.

Duże spożycie owoców – wyższe ryzyko insulinooporności, cukrzycy, otyłości.

Spożywanie alergizujących pokarmów, np. gluten, nabiał, rośliny strączkowe.

Problemy trawienne.

Duża podaż substancji antyodżywczych.

Możliwe niedobory i problemy

W diecie wegetariańskiej niezwykle ważne jest planowanie spożycia białka, węglowodanów i tłuszczu.

Białko

W procesie trawienia z białka powstają aminokwasy. Są to organiczne związki chemiczne, które biorą udział w wielu ważnych procesach, m.in. budulcowych czy regeneracyjnych. Aminokwasy najczęściej dzielimy na:

egzogenne (czyli takie, których człowiek sam nie wytwarza i musi je dostarczać z zewnątrz).

endogenne (te organizm człowieka sam wytwarza).

Najlepszym źródłem aminokwasów egzogennych są mięso, ryby, jaja. Nic więc dziwnego, że rezygnacja z odzwierzęcych produktów może wiązać się z problemami. Zboża i rośliny strączkowe zawierają głównie węglowodany, a zawarte w nich białko ma niepełnowartościowy profil. Najlepszym roślinnym źródłem białka jest komosa ryżowa. Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na stałe dostarczanie karnityny, tauryny i kreatynozy.

Karnityna pomaga w spalaniu kwasów tłuszczowych w celach energetycznych.

Tauryna jest potrzebna do prawidłowych funkcji żółci, co wpływa na zwiększone wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Karnozyna bierze udział w zapobiegniu glikacji białek i szkodliwym procesom utleniania.

Węglowodany

Z jednej strony na diecie roślinnej dominuje duża ilość warzyw i owoców – dzięki temu dostarczamy więcej antyoksydantów, błonnika i witamin. Jednak z drugiej strony dieta wegetariańska najczęściej obfituje w dużą ilość węglowodanów, a to może przyczyniać się do nadmiernego tycia, problemów pokarmowych i wahań poziomu cukru we krwi. Warto kontrolować ilość spożywanych owoców, zbóż i warzyw skrobiowych (ziemniaki).

Tłuszcze

Częstym błędem na dietach roślinnych jest ograniczenie ilości spożywanego tłuszczu. A tłuszcz jest nam bardzo potrzebny, Niezwykle ważne jest kontrolowanie równowagi kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6. Omega 3 (w formie EPA i DHA) znajdują się wyłącznie w tłustych rybach, tranie, ekologicznych jajach i w mięsie zwierząt karmionych trawą. Dlatego będąc na diecie wegetariańskiej trudno dostarczyć wystarczającą ilość omega 3 i przeważa prozapalne omega 6. Często mówi się, że dobrym źródłem omega 3 jest siemię lniane, olej lniany lub nasiona chia. To fakt, tylko to omega 3 jest w formie kwasu alfa-linolenowego (ALA), a formy potrzebne człowiekowi to EPA i DHA. Co prawda ALA potrafi się przekonwertować do EPA i DHA, jednak zachodzi to w niewielkim procencie i w rezultacie wytwarza się bardzo mała ilość EPA i DHA. Dlatego osoby na diecie roślinnej powinny suplementować omega 3.

Żelazo

Niski poziom żelaza i ferrytyny to bardzo częsta przypadłość w dietach wegetariańskich. Dzieje się tak, ponieważ roślinne źródła zawierają żelazo niehemowe, podczas gdy to żelazo hemowe z produktów odzwierzęcych jest bardziej przyswajalne. Dodatkowo niedobory witaminy B12 i B6 mogą spowodować problem z przyswajaniem i konwersją żelaza. Aby polepszyć przyswajanie żelaza, jedz produkty zawierające dużo witaminy C, np. brokuły, papryka, kapusta, kalafior, kiwi, truskawki. Pamiętaj również, że herbata i kawa znacząco zmniejszają wchłanianie żelaza, dlatego pij je między posiłkami. Zadbaj, aby Twoja dieta była obfita w roślinne źródła żelaza: sezam, pestki dyni, buraki, szpinak, soczewicę, ciecierzycę, czerwoną fasolę.

Zbyt niska podaż witaminy B6

Witamina B6 pełni funkcję wspomagającą dla neuroprzekaźników, a także jest niezbędna do syntezy DHA z roślinnych źródeł. Często bywa tak, że witamina B6 jest przyłączona do cząsteczki cukru i pojawia się problem z absorpcją, zmniejszając ją nawet o połowę! Aby uzupełnić tę witaminę, można spożywać drożdże piekarskie lub niedojrzałe banany.

Witaminy A, D, K2, cynk

Te witaminy są kluczowe dla zdrowych kości oraz zdrowia psychicznego. Najlepszym roślinnym źródłem witaminy A jest olej palmowy, którego karoteny są łatwiej konwertowane do witaminy A. Z kolei witamina K2 pozwala na aktywację protein, które są odpowiedzialne za to, aby wapń nie dostawał się do miękkich tkanek, tylko trafiał do kości. Witamina K2 oprócz źródeł zwierzęcych może być pozyskiwana poprzez spożywanie kiszonek lub w formie suplementu. Witamina D u ludzi i zwierząt jest syntezowana w postaci D3. Roślinne źródła zawierają witaminę D2, która jest od 5 do 10 razy mniej efektywna! Jeżeli to możliwe, do diety warto włączyć tran lub suplement omega 3. Witaminę D3 można również wytworzyć poprzez kąpiele słoneczne, jednak warto wiedzieć, że do wytworzenia witaminy D potrzebne jest promieniowanie UVB. Dociera ono do ziemi gdy słońce znajduje się powyżej 45 stopni nad horyzontem, czyli w godzinach między 11:00 a 14:00. Niedobory cynku są powszechne na dietach bezmięsnych, co wpływa na: upośledzoną produkcję enzymów i hormonów, zmniejszoną odporność, gorsze trawienie oraz problemy ze skórą. Zboża, rośliny strączkowe, warzywa i owoce są bogate w cynk, ale jego ilość jest nieporównywalnie mniejsza niż w zwierzęcych źródłach, a obecność kwasu fitynowego i szczawianów skutecznie blokuje wchłanianie cynku.

Niedobory witaminy B12

Jest to najpowszechniejszy niedobór na diecie bezmięsnej. Witamina B12 jest niezbędna dla energii, wzrostu, tworzenia się krwi, podziału komórkowego i zdrowego systemu nerwowego, a także odpowiada za utrzymanie odpowiedniego poziomu homocysteiny. Typowe objawy niedoborów B12 to: blada skóra, zmęczenie, słabość, zawroty głowy, przyspieszony oddech i akcja serca, spuchnięty język, krwawiące dziąsła, skłonność do siniaków i krwawień, zaparcia lub biegunki, trzęsące się ręce. Ponadto, jeżeli jesteś na diecie wegetariańskiej i zauważysz u siebie następujące objawy: wolny metabolizm, problemy z trawieniem (tj. wzdęcia, zaparcia, gazy, biegunki), niska temperatura ciała, uczucie zimna, brak menstruacji lub nieregularne cykle, problemy z cerą, skórą, włosami, zachcianki na słodkie – zrób badania i zacznij odpowiednią suplementację.

Co warto suplementować?

Ludzie na dietach roślinnych powinni rozważyć następującą suplementację:

Omega 3

B-kompleks wraz z witaminą B12

Witamina D3

Jod – można uzupełniać za pomocą naturalnej soli himalajskiej lub alg morskich

Dla tych, którzy nie spożywają jaj – cholina (wspomaga pracę mózgu oraz systemu nerwowego i wątroby )

Cynk

Każdy z nas jest inny i wielu osobom dieta roślinna będzie bardzo odpowiadała. Czasem bywa tak, że do diety należy wprowadzić trochę produktów odzwierzęcych, ponieważ to ułatwi powrót do zdrowia. Najważniejsze to słuchać sygnałów, które nasze ciało wysyła i odpowiednio na nie reagować.

Obecnie często słyszy się o zakwaszeniu organizmu. W Internecie aż roi się od opisów diet i porad jak skutecznie odkwasić organizm. Nie unikniemy też reklam preparatów, które mają przywrócić prawidłowe funkcjonowanie organizmu i pozwolić zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Czy to jednak nie jest zwykły chwyt marketingowy? Czy zakwaszenie organizmu to kolejny mit dietetyczny? Odpowiadamy poniżej w oparciu o aktualną wiedzą medyczną.

Zakwaszenie organizmu – nadmiar kwasów czy brak zbilansowanej diety?

Zwolennicy diety alkalicznej wysnuli teorię, że poprzez spożywane pożywienie możemy obniżyć pH naszej krwi. Ten stan zaburzenia równowagi kwasowo zasadowej może objawiać się jedynie przewlekłym zmęczeniem, jak również prowadzić do rozwoju groźnych chorób.

Czy da się sprawdzić zakwaszenie organizmu? Czy zmiany ph krwi są dla nas niebezpieczne?

Objawy zakwaszenia organizmu

Do objawów zakwaszenia organizmu zalicza się bóle głowy, pogorszenie stanu zdrowia, słabe samopoczucie, kwaśny mocz, przewlekłe zmęczenie, bóle mięśni, choroby układu krążenia.

Co w takim razie zakwasza nasz organizm? Przyczyny zakwaszenia organizmu

Produkty kwasotwórcze:

Mięso i wędliny, cukier i produkty zawierające cukier, sztuczne słodziki, biała mąka pszenna i inne produkty pszenne, biały, brązowy ryż, sery żółte, kawa, czarna herbata, kakao i czekolada, ryby, jaja, chleb żytni, płatki zbożowe, makaron pełnoziarnisty, orzeszki ziemne, alkohol, potrawy smażone rafinowane oleje roślinne, np. rzepakowy, słonecznikowy, sojowy, rośliny strączkowe, np. soja, groch, ziemniaki, papierosy, lekarstwa

Jeżeli wydaje ci się, że powyżej wymieniono wszystkie produkty jakie znasz, dla równowagi poznaj co pomaga na odkwaszenie organizmu.

Dieta odkwaszająca zawiera:

Warzywa, owoce, świeże soki warzywno-owocowe, grzyby, zieloną herbatę, oliwę z oliwek, migdały, dziki ryż, grykę, amarantus, kaszę jaglaną, stewę, ksylitol, prawdziwy miód, wodę z cytryną.

Zgodnie z tą teorią powinniśmy stosować zasady diety alkalicznej, czyli włączyć do codziennej diety jak najwięcej produktów o charakterze zasadowym. Mają one chronić przed chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak nowotwory, nadciśnienie czy choroby wieńcowe.

Z kolei do produktów odkwaszających zaliczymy:

Warzywa, owoce, świeże soki warzywno-owocowe, grzyby, zieloną herbatę, oliwę z oliwek, migdały, dziki ryż, grykę, amarantus, kaszę jaglaną, stewę, ksylitol, prawdziwy miód, wodę z cytryną. Zgodnie z tą teorią powinniśmy oprzeć naszą dietę przede wszystkim na produktach zasadotwórczych. Ma to nas ochronić przed chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak nowotwory, czy choroby wieńcowe.

Czy to prawda, że zakwaszenie organizmu naprawdę obniża pH krwi?

Wszystko opiera się na stwierdzeniu, że jedzenie może zmienić pH krwi. Jest to jednak niemożliwe. Nasza krew ma ściśle określony zakres pH – między 7,35 a 7,45. Wyjście poza tę normę, w którąkolwiek stronę, jest ogromnym zagrożeniem dla zdrowia i życia. Zachwianie równowagi doprowadziłoby do dezaktywacji wielu hormonów, przez co niezbędne procesy życiowe i funkcjonowanie organizmu zostałoby zahamowane. Dlatego organizm posiada mechanizmy obronne i nieustannie kontroluje stan równowagi kwasowo zasadowej. Do tego służą mu aż trzy linie obrony. Kiedy dochodzi do obniżenia pH krwi, mamy do czynienia z kwasicą metaboliczną.

Jej przyczyną może być:

kwasica ketonowa spowodowana alkoholem,

kwasica ketonowa spowodowana cukrzycą,

kwasica mleczanowa z powodu niedotlenienia,

niewydolność nerek oraz ostra biegunka.

Warto zauważyć, że na liście powodów kwasicy metabolicznej nie ma żywności! To, co jemy po prostu nie jest w stanie zmienić pH krwi. Jedzenie może zmienić pH moczu, jednak są to dwa różne systemy. Kwaśne pH moczu nie wpływa na wystąpienie kwasicy metabolicznej.

Długotrwałe zakwaszenie organizmu powoduje nowotwór?

Podobno dieta zasadowa ma nas uchronić przed nowotworami. Według tej teorii, rak rozwija się w środowisku kwasowym, dlatego należy regularnie przeprowadzać odkwaszanie. Okazuje się jednak, że nowotwory rozwijają się również w środowisku zasadowym. Abstrahując od faktu, że pH krwi, praktycznie jest niezmienne, niepokojące jest to, że komórki rakowe potrafią tworzyć własne środowisko o kwaśnym pH. Nie jest to związane z pH krwi. Mimo to zbilansowana dieta może nas chronić przed nowotworami, w jaki sposób? Przeczytaj poniżej.

Przyjrzyj się liście produktów o odczynie zasadowym. Wiele z nich to źródła cennych antyoksydantów, które mają działanie przeciwnowotworowe. Są to świeże warzywa i owoce, migdały, zielona herbata, niektóre zboża jak gryka, jagły czy amarantus.

Zwróć uwagę na tzw. produkty zakwaszające. Nie tylko oliwa z oliwek, ale również inne oleje takie jak olej rzepakowy, olej z pestek dyni, olej lniany, one wszystkie zawierają witaminę E, która ma silne działanie utleniające, czyli między innymi przeciwnowotworowe.

Przeczytaj więcej o antyoksydantach w diecie. Czym są i dlaczego warto je stosować w diecie?

To jak należy jeść?

Najlepiej skupić się na dobrze zbilansowanej, różnorodnej diecie, opartej o nasze samopoczucie i wyniki badań. Jeżeli prowadzisz szybkie tempo życia i dokucza ci brak energii sprawdź oferty cateringów dietetycznych. Wpływ diety jest nieoceniony pod kątem profilaktyki chorób.

Preparaty odkwaszające zdecydowanie wyrzuć do kosza, ponieważ one dodatkowo odkwaszają żołądek. To niekorzystny efekt, ponieważ wpływa na częste infekcje. Obecnie coraz więcej ludzi ma problem z niedokwaszonym żołądkiem, co daje podobne objawy, jak przy nadkwasocie, przez co łatwo się pomylić.

Więcej o żołądku przeczytasz w naszym artykule o chorobach żołądka.

Kluczem do zdrowia jest zasada złotego środka. Nie należy przesadzać w żadną stronę. Zarówno zbytnie zakwaszenie organizmu, jak odkwaszanie nie zastąpi zdrowego stylu życia i aktywności fizycznej. Obniżenie pH krwi lub jego podwyższenie są patologicznymi stanami w organizmie i są bardzo niebezpieczne. To dlatego nasz organizm szybko niweluje wszelkie czynniki, które mogą na to wpłynąć.

Wyróżnia się dwa rodzaje zapalenia trzustki – przewlekłe oraz ostre. Najczęściej rozpoznaje się ostre zapalenie trzustki, które objawia się nudnościami, bólem w nadbrzuszu i jest wskazaniem do leczenia szpitalnego. Natomiast przewlekłe zapalenie trzustki przebiega z bólami jamy brzusznej, a w późniejszym okresie może występować utrata masy ciała oraz biegunka tłuszczowa i cukrzyca.

Ważnym elementem procesu leczenia zapalenia trzustki jest dieta trzustkowa. Jakich zasad należy przestrzegać? Co można jeść przy przewlekłym i ostrym zapaleniu trzustki, a jakie produkty warto wykreślić z jadłospisu? Opisujemy najważniejsze zasady diety przy chorej trzustce wraz z przykładowymi przepisami.

Przyczyny zapalenia trzustki

Do czynników zwiększających ryzyko rozwoju chorób trzustki należą m.in.:

nadmierne spożycie alkoholu,

palenie papierosów,

stosowanie diety wysokotłuszczowej.

Zapalenie trzustki mogą wywołać również choroby współistniejące, takie jak: cukrzyca, kamica żółciowa, zakażenia wirusowe i bakteryjne, dna moczanowa, zaburzenia lipidowe i choroby autoimmunologiczne.

Przewlekłe zapalenie trzustki – dieta, zalecenia

W przewlekłym zapaleniu trzustki zaleca się stosowanie diety niskotłuszczowej, która uwzględnia zwiększenie spożycia węglowodanów oraz białka. Ilość węglowodanów w ciągu dnia powinna wynosić ok. 300 g, natomiast białka 70-100 g. Zaleca się, aby w przewlekłym zapaleniu trzustki podaż tłuszczów była ograniczona do około 50 g w ciągu dnia. W diecie trzustkowej należy uwzględnić: chude gatunki mięsa (drób i cielęcina), chude wędliny, ryby, odtłuszczony nabiał, chude twarogi i jogurty. Tłuszcz można podzielić na widoczny, czyli oleje dodawane do potraw lub tłuszcze do smarowania oraz na niewidoczny, czyli taki, który już znajduje się w produktach spożywczych. W celu zmniejszenia spożycia tłuszczu należy usunąć jego nadmiar z wędlin, pozbyć się skóry z kurczaka, wybrać jogurt naturalny zamiast śmietany, sięgać po niskotłuszczowe „smarowidła”, nie zaprawiać zup i sosów zasmażkami. Zaleca się przygotowywanie potraw na parze lub wodzie, pieczenie w folii aluminiowej, pergaminie lub rękawie foliowym oraz duszenie bez obsmażania. Powinno się bezwzględnie unikać smażenia i duszenia potraw z dodatkiem tłuszczu.

Należy pamiętać, że nie jest zalecane całkowite ograniczenie tłuszczu, ponieważ rodzi to inne poważne problemy – m.in. problem z wchłanianiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak kluczowe dla zdrowia A, D, E i K. W diecie na przewlekłe zapalenie trzustki głównym źródłem energii są węglowodany i zaleca się spożywanie pieczywa pszennego przygotowywanego z białej mąki z niską zawartością błonnika pokarmowego. Przy zdiagnozowaniu cukrzycy należy dodatkowo ograniczyć spożywanie cukrów prostych – zwłaszcza miodu, cukru, wysokosłodzonych dżemów owocowych i syropów przyrządzonych z owoców. Należy szczególnie obserwować organizm, zwłaszcza przy spożywaniu świeżych owoców i warzyw. Po ich spożyciu mogą pojawić się bóle brzucha, wzdęcia oraz biegunka. W takim przypadku najlepiej sięgać po warzywa i owoce w postaci gotowanej, przetartej, np. w formie musów i soków. Zaleca się spożywanie warzyw i owoców z większą zawartością witaminy C i A oraz z niską zawartością błonnika. Ziemniaki można przyrządzać w formie puree, klusek ziemniaczanych lub gotowane w mundurkach.

Najważniejszym celem leczenia żywieniowego i postępowania dietetycznego jest całkowite wykluczenie alkoholu. Niezależnie od stopnia nasilenia objawów, a nawet przy ich całkowitym braku, picie alkoholu jest wykluczone. Po jego spożyciu może pojawić się zaostrzenie choroby.

U większości osób ze zdiagnozowanym przewlekłym zapaleniem trzustki obserwuje się niedobór masy ciała, dlatego szczególnie należy zwrócić uwagę na kaloryczność diety, która powinna dochodzić nawet do 2500-3300 kcal w ciągu doby. Posiłki najlepiej spożywać w regularnych odstępach – należy uwzględnić 5-6 posiłków o podobnej kaloryczności. Warto zwrócić uwagę na ewentualne niedobory i skłonić się w kierunku suplementacji witaminy A, D, E, K, B12, cynku, selenu, magnezu, wapnia i miedzi.

Dieta w przewlekłym zapaleniu trzustki – wybrane przepisy

Gulasz z dyni i mięsa drobiowego

Składniki:

100 g piersi z kurczaka

100 g dyni

1 łyżeczka koncentratu pomidorowego

pół łyżeczki mąki

2 łyżki mleka

1 łyżeczka natki pietruszki

liść laurowy, cząber, tymianek, pieprz ziołowy, sól

Przygotowanie:

Mięso oraz dynię obierz i pokrój w kostkę, a następnie oprósz mąką i cząbrem. Dodaj pozostałe przyprawy, podlej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem 30-40 minut. Na końcu dodaj koncentrat pomidorowy i mleko. Przed podaniem posyp posiekaną natką pietruszki. Podawaj z ryżem, drobną kaszą lub ziemniakami.

Ryba gotowana w jarzynach

Składniki:

200 g dorsza

200 ml wody

25 g marchwi

15 g pietruszki

10 g selera

1 łyżeczka natki pietruszki

goździki, liść laurowy, tymianek, pieprz ziołowy, sól

Przygotowanie:

Do wrzącej wody wrzuć oczyszczone i pokrojone w plasterki warzywa, dodaj przyprawy i zagotuj. Opłukaną rybę ułóż na warzywach i gotuj na małym ogniu przez 10 minut. Rybę wyjmij z wywaru, ułóż na ogrzanym półmisku, udekoruj warzywami z wywaru, posyp zieloną pietruszką. Podawaj z ziemniakami i innymi tolerowanymi warzywami.

Ostre zapalenie trzustki – dieta

Dieta w ostrym zapaleniu trzustki powinna być wprowadzona indywidualnie przez dietetyka w zależności od stanu zdrowia i samopoczucia pacjenta. Ogólna zasada postępowania mówi o zmniejszeniu pobudzenia trzustki pokarmami w pierwszym okresie rekonwalescencji. Etap ten powinien trwać przez około miesiąc.

W pierwszym miesiącu zaleca się znaczące ograniczenie tłuszczu w diecie. Posiłki powinny być spożywane regularnie, 4-5 razy w ciągu dnia, z uwzględnieniem ich małej objętości. Początkowo wskazane jest gotowanie w wodzie lub na parze, pieczenie w folii aluminiowej, pergaminie lub rękawie foliowym oraz duszenie bez obsmażania. Przy dobrej tolerancji różnych produktów spożywczych można stopniowo rozszerzać dietę, wprowadzając duszenie z niewielką ilością tłuszczu, a następnie smażenie. Najważniejszą zasadą jest całkowite wykluczenie spożywania alkoholu. Ograniczeniom podlega również smarowanie pieczywa tłuszczem (masło), przygotowywanie sosów i zasmażek do potraw. W diecie przy ostrym zapaleniu trzustki należy wyeliminować spożywanie produktów ciężkostrawnych z dużą zawartością błonnika: pieczywo razowe, cebulę, nasiona roślin strączkowych i gruboziarniste kasze. Zaleca się natomiast stosowanie łagodnych przypraw, takich jak bazylia, majeranek, koperek, pietruszka oraz cynamon.

W drugim okresie rekonwalescencji można zastosować dietę mniej restrykcyjną, z uwzględnieniem większej ilości tłuszczu. Jednak zaleca się nadal przygotowywanie posiłków według zasad diety lekkostrawnej z większym udziałem produktów mlecznych o mniejszej zawartości tłuszczu.

Trzeci etap rekonwalescencji uwzględnia powrót do normalnego żywienia z uwzględnieniem ograniczenia potraw ze zbyt dużą zawartością tłuszczów oraz smażonych. Należy pamiętać o stopniowym wprowadzaniu tłuszczów do diety. Na początku warto wybierać tłuszcze roślinne (np. oliwę z oliwek) oraz ryby morskie. Po wprowadzeniu kolejnych produktów do jadłospisu należy obserwować swój organizm, by uchronić się przed ewentualnym pojawieniem się dolegliwości takich jak: wzdęcia, bóle brzucha, lekkie przelewania, uczucie pełności po posiłku, problemy z wypróżnianiem. Przy pojawieniu się objawów, warto zastosować dietę lekkostrawną. Czas trwania wszystkich etapów to zazwyczaj 4-6 tygodni.

Przepisy do wykorzystania przy ostrym zapaleniu trzustki

Koktajl mleczno-owocowy

Składniki:

150 ml kefiru

100 g czarnych jagód

1 łyżeczka miodu

Przygotowanie:

Wszystkie składniki dokładnie zmiksuj w blenderze kielichowym.

Kluski kładzione z włoszczyzną

Składniki:

50 g marchwi

30 g pietruszki

20 g selera

1 białko jaja kurzego

1 łyżka płatków owsianych

1 łyżka mąki

1 łyżeczka oleju rzepakowego

1 łyżeczka natki pietruszki

pieprz ziołowy

Przygotowanie:

Włoszczyznę oczyść, opłucz i ugotuj w niewielkiej ilości wody, odcedź i rozdrobnij widelcem. Z białek ubij sztywną pianę. Pod koniec ubijania dodaj sól. Do włoszczyzny dorzuć płatki owsiane, mąkę, olej, pieprz ziołowy i pianę, starannie wymieszaj. Kładź łyżką na gotującą się wodę. Ugotowane kluski wyjmuj łyżką cedzakową na ogrzany półmisek. Podawaj z ugotowanymi warzywami.

Zapalenie trzustki – dieta optymalna

Za dietę optymalną przy zapaleniu trzustki uznaje się dietę lekkostrawną, którą zaleca się wprowadzić miesiąc po przebyciu choroby. Warto również zwrócić uwagę, że charakter diety powinien ograniczać zarówno produkty wysokotłuszczowe, jak i te z wysoką zawartością błonnika. Bezwzględnemu ograniczeniu podlega alkohol oraz produkty przetworzone, w tym konserwowe i puszkowane. Zalecaną techniką termiczną jest gotowanie, duszenie oraz pieczenie bez lub z niewielką ilością tłuszczu. Owoce i warzywa powinny być spożywane w formie gotowanej.

Czas trwania diety przy zapaleniu trzustki jest kwestią indywidualną. Zazwyczaj okres rekonwalescencji powinien trwać miesiąc, a następnie można powoli powracać do normalnej diety. Wszystko zależy oczywiście od stanu zdrowia i braku nawrotu dolegliwości. Z powrotem do zasad standardowego żywienia nie należy się spieszyć. Bezpiecznym rozwiązaniem będzie zaplanowanie etapów rekonwalescencji na 4-6 tygodni.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest najważniejszą częścią diety bez względu na wyznaczony cel (redukcja masy ciała i tkanki tłuszczowej, budowanie masy mięśniowej, utrzymanie masy ciała). Punktem wyjścia, od którego należy zacząć, by dowiedzieć się, ile kalorii dziennie należy spożywać jest obliczenie całkowitego zapotrzebowania kalorycznego. Uogólniając, całkowite zapotrzebowanie to liczba kalorii, którą trzeba dziennie spożyć (a dokładniej mówiąc przyswoić z jedzenia do organizmu), by dostarczone, a następnie spalone kcal nie doprowadziły do spadku, ani wzrostu wagi.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) jest zależne od wielu zmiennych, w tym:

płeć,

wiek,

wzrost,

masa ciała,

aktywność fizyczna,

efekt termiczny pożywienia (TEF) - jest to ilość kalorii potrzebna do strawienia tego, co zjesz w ciągu dnia. W zależności od tego jakie pokarmy spożywasz, Twój organizm będzie potrzebował więcej lub mniej kalorii na ogrzanie i trawienie. Najmniej kalorii zużywamy na strawienie tłuszczów, najwięcej – na strawienie białek. Efekt Termiczny Pożywienia jest najlepszym dowodem na to, że nie ilość, ale jakość kalorii ma znaczenie;

aktywność niezwiązana z treningami (NEAT) - do pracy jeździsz samochodem, komunikacją miejską czy rowerem? Jeśli mieszkasz na drugim piętrze to korzystasz z windy czy wchodzisz codziennie po schodach? Są to drobne kwestie, które w znaczący sposób zmieniają dziennie zapotrzebowanie kaloryczne dwóch pozornie identycznych osób, prowadzących pozornie identyczny tryb życia.

Inne czynniki zewnętrzne i stany fizjologiczne: ciąża, laktacja, dzień cyklu, geny, choroby wewnętrzne, temperatura i wilgotność otoczenia.

Każdy z nas może mieć różne zapotrzebowanie, więc przykładowo koleżanka, która ma tyle samo wzrostu i taką samą masę ciała co Ty, może mieć większe dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Do obliczenia zapotrzebowania możemy użyć różnych wzorów. Najczęściej wyznacza się w pierwszej kolejności podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR, PPM, podstawowa przemiana materii), a w drugiej kolejności ponadpodstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, których suma daje liczbę całkowitego zapotrzebowania kcal (CPM).

Wskaźnik BMR

Najczęściej stosowanym wzorem do obliczenia wskaźnika BMR, czyli podstawowej przemiany materii w kcal jest wzór Harrisa-Benedicta.

Czym jest podstawowe zapotrzebowanie? BMR to najniższy poziom zapotrzebowania na energię, który wiąże się z możliwością zachowania podstawowych funkcji życiowych takich jak np. oddychanie, pompowanie krwi, trawienie w optymalnych warunkach życia. Wskaźnik BMR ma kilka wad, bowiem przykładowo nie uwzględnia stosunku poziomu tkanki mięśniowej do tkanki tłuszczowej, co warunkuje tempo metaboliczne i wpływa na wydatkowanie kalorii.

Wzór dla kobiet: BMR = 55,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,850 x wzrost w cm) - (4,676 x wiek)

Wzór dla mężczyzn: BMR = 655 + (4,35 x masa ciała w kg) + (4,7 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek)

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne

Otrzymane wartości BMR należy przemnożyć przez współczynnik aktywności (PAL) wyznaczony przez Instytut Żywności i Żywienia:

1,2 – 1,3 – bezruch np. dla pacjenta chorego leżącego w łóżku,

1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej,

1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej,

1,75 – aktywny tryb życia,

2 – bardzo aktywny tryb życia,

2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu.

Współczynnik aktywności nie jest do końca jasny, gdyż czasem trudno zdecydować, którą wartość należałoby przypisać do Jana Kowalskiego, który przykładowo ma nieregularny tryb życia, trenuje w kratkę i każdy tydzień wygląda inaczej. Z tego względu oszacowane wartości mogą nie być precyzyjne i wówczas należy dokonać korekty.

Dokonując obliczenia: BMR x PAL = CPM, otrzymamy liczbę, która określa całkowite zapotrzebowanie (CPM) w kcal, czyli tyle, ile kalorii powinno się spożywać.

Przykładowe obliczenia zapotrzebowania kalorycznego (CPM):

Ile kalorii dla kobiety?

Dzienna dawka kalorii dla kobiety (CPM), która ma 30 lat, 170 cm wzrostu, waży 70 kg, trenuje 5 razy w tygodniu, ma pracę w ruchu, co kwalifikujemy do aktywnego trybu życia, wynosi:

BMR: 55,1 + (9,563 x 70) + (1,850 x 170) - (4,676 x 30) = 1499 kcal CPM: 1499 x 1,75 = 2623 kcal

Ile kalorii dla mężczyzny?

Dzienna dawka kalorii dla mężczyzny (CPM), który ma 27 lat, 185 cm wzrostu, waży 90 kg, trenuje 2 razy w tygodniu, ma pracę siedzącą, co kwalifikujemy do niskiej aktywności fizycznej wynosi:

BMR: 655 + (4,35 x 90) + (4,7 x 185) - (4,7 x 27) = 2047 kcal CPM: 2047 x 1,4 = 2866 kcal

Podsumowanie

Wyliczanie dziennego zapotrzebowania na kalorie ma więcej wspólnego ze sztuką niż z nauką. W niektórych przypadkach przypomina to wróżenie z fusów i wynik, który wyświetli nam się na kalkulatorze może być - w skrajnych przypadkach - nawet o kilkaset kalorii odmienny od stanu faktycznego. Co więcej - nigdy nie jest i nie będzie możliwe (po prostu się nie fizycznie nie da tego zrobić) dokładne oszacowanie zapotrzebowania kalorycznego dla indywidualnej osoby.

Zauważmy, że absolutnie nie da się wyliczyć ani zmierzyć aż 3 czynników bezpośrednio wpływających na nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Efekt termiczny pożywienia (TEF), aktywność fizyczna niezwiązana z treningami (NEAT) czy wreszcie to czy mamy katar i czy w naszym organiźmie zaczyna się rozwijać infekcja, nigdy przez nikogo nie są brane pod uwagę, a powinny!

Należy mieć pełną świadomość, że z jakiekolwiek wzoru byśmy nie skorzystali, wynik nie powinien być traktowany jak wyrocznia, lecz jako drogowskaz wksazujący nam pewien kierunek. Natomiast ostateczną drogę (kaloryczność) powinniśmy obrać sami na podstawie metody prób i błędów.

Białko to bez wątpienia makroskładnik budzący największe kontrowersje wśród adeptów sportów sylwetkowych. W kuluarach miejskich siłowni godzinami dywaguje się nad zawartością protein w diecie osób chcących zbudować monstrualną masę mięśniową. Kulturyści zastanawiają się jak dużo białka należy umieścić w każdym z posiłków, aby ich mięśnie uzyskały optymalne tempo wzrostu oraz czy lepszym wyborem będzie spożycie 2-3 większych czy 5-6 mniejszy posiłków w ciągu dnia.

Całkowite spożycie białka w ciągu doby

Według Instytutu Medycyny (IoM, ang. Institute of Medicine) rekomendowane dzienne spożycie białka dla wszystkich osób w wieku 19 lat i starszych pozwalające zaspokoić znane potrzeby wynosi 0,8 g/kg masy ciała [1]. Niemniej jednak zdajemy sobie sprawę z faktu, iż wysiłek fizyczny, szczególnie o charakterze oporowym zwiększa zapotrzebowanie na proteiny. W roku 1992 dowiedli tego naukowcy z Kanady publikując badanie, w którym podaż białka rzędu 0,85 g/kg masy ciała osłabiała syntezę białek mięśniowych wśród sportowców w porównaniu z dietą o średniej i wyższej zawartości białka (kolejno 1,4 i 2,4 g/kg masy ciała) [2]. Inni naukowcy na podstawie przeglądu dostępnej literatury, blisko dwadzieścia lat później wydali swoje zalecenia, w których stwierdzili, że sportowcy powinni spożywać około 2 razy więcej białka w porównaniu z osobami nietrenującymi. W przeliczeniu daje to wartość 1,3-1,8 g/kg masy ciała i im wyższa częstotliwość i intensywność treningowa tym większą wartość z rekomendowanych widełek powinniśmy przyjąć [3]. Niecały rok temu badacze po raz kolejny przyjrzeli się 45 kulturystom trenującym minimum trzy razy w tygodniu. Przy użyciu skomplikowanych metod badawczych (indicator amino acid oxidation (IAAO) technique) wykazano, że zalecane dzienne spożycie (RDA, ang. recommended dietary allowance) w dzień nietreningowy wynosi 2,2 g/kg masy ciała. Ostateczny głos w tej sprawie zajęła jedna z większych organizacji zajmujących się żywieniem w sporcie, Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN, ang. International Society of Sports Nutrition). Według ISSN sportowcy wykonujący trening oporowy będący w stanie neutralnego bilansu energetycznego lub stosujący nadwyżkę energetyczną powinni spożywać 1,4-2 g/kg masy ciała/dzień [4].

Ilość białka w jednym posiłku

Na temat optymalnej zawartości białka w posiłku można napisać niejeden doktorat. Dziś skupimy się na podstawowych informacjach warunkujących rekomendowany przez ISSN przedział protein, który sportowcy powinni mieć na uwadze planując swój jadłospis. Zanim przejdziemy do konkretów należy wiedzieć, że spożycie białka w kontekście budowania masy ma dwie funkcje. Pierwszą z nich jest inicjacja procesu syntezy białek mięśniowych, którą osiągamy przez osiągnięcie pewnego stężenia leucyny w komórce mięśniowej (kolokwialnie pisząc – leucyna „mówi” mięśniom, żeby się budowały), a drugą dostarczenie substratów do budowy, czyli aminokwasów. Pierwszym krokiem do ustaleń było udowodnienie, iż podanie 40 g aminokwasów zwiększa syntezę białek mięśniowych [5]. Kilka miesięcy później zaobserwowano, że nie wszystkie aminokwasy są wymagane do zainicjowania procesu syntezy. Spożycie 15 g egzogennych aminokwasów na godzinę przed i po treningu sprzyjała dodatniemu bilansowi białka nawet 24 godziny od spożycia [6]. Powyższe argumenty (między innymi) skłoniły ISSN do rekomendowania 10-12 g egzogennych aminokwasów w posiłku. Zanim jednak przejdziemy do praktyki (czyli ile białka trzeba zjeść, aby dostarczyć 10-12 g egzogennych aminokwasów), warto poruszyć temat leucyny, która „mówi” tkance mięśniowej „budujemy się”. Nasila ona bowiem syntezę białek mięśniowych niezależnie od innych aminokwasów [7]. Dodatkowo, dodatek większych ilości leucyny do posiłku może rekompensować suboptymalną podaż EAA maksymalizując syntezę białek mięśniowych [8]. Nie zagłębiając się w biochemiczne zależności zapamiętaj, drogi Czytelniku, że w celu zmaksymalizowania syntezy białek mięśniowych wraz z posiłkiem należy przyjąć 0,7-3 g leucyny [4]. W praktyce, 10-12 g egzogennych aminokwasów, w tym 0,7-3 g leucyny jesteśmy w stanie dostarczyć, spożywając 20-40 g pełnowartościowego białka, czyli worek ryżu ze 150 g kotletem z piersi kurczaka i kilkoma różyczkami brokuła.

Liczba posiłków w ciągu doby

Posiłek stymuluje syntezę białek mięśniowych przez 1-3 godziny od spożycia, w połączeniu z treningiem czas ten wydłuża się do 5 godzin. W jednym z badań próbowano odpowiedzieć na pytanie jaki rozkład posiłków i zawartości w nich białka będzie optymalny biorąc pod uwagę powyższe informacje. Ochotników wykonujących trening oporowy podzielono na trzy grupy spożywających 80 g białka w ciągu 12 godzin, ale w różnych konfiguracjach: ·

Pierwsza grupa spożywała cztery dwudziestogramowe porcje białka co trzy godziny (4x20 g),

Druga dwie czterdziestogramowe porcje protein co sześć godzin (2x40 g),

Trzecia osiem dziesięciogramowych porcji co półtorej godziny (8x10 g).

Najlepszym wyborem okazała się pierwsza konfiguracja (4x20 g), która maksymalnie nasiliła syntezę białek mięśniowych. Grupa druga prawdopodobnie miała zbyt długie przerwy między posiłkami, a trzecia spożywała zbyt mało aminokwasów egzogennych (w tym leucyny).

Podsumowanie

W celu optymalizacji budowy masy mięśniowej od strony dietetycznej należy spożywać 1,4-2 g/kg masy ciała. Białko należy rozłożyć równomiernie między cztery lub więcej posiłków, tak aby każdy z nich dostarczał minimum 10-12 g aminokwasów egzogennych i 0,7-3 g leucyny, czyli 20-40 g pełnowartościowego białka.

Z badań przeprowadzonych przez Banki Żywności wynika, że w Polsce co roku marnuje się około 5 mln ton jedzenia. Warto również zaznaczyć, że gospodarstwa domowe generują 60% odpadków. Aby zminimalizować skalę zjawiska, należy poznać i wdrożyć skuteczne sposoby przechowywania żywności.

Podstawowe zasady przechowywania żywności

Przede wszystkim dokładnie czytaj etykiety i zwróć uwagę na trwałość produktów. Z pomocą przychodzi zasada FIFO (First In, First Out), zgodnie z którą najpierw jemy produkty z najkrótszą datą ważności. Aby ułatwić sobie zadanie, posegreguj zakupy według terminu przydatności do spożycia.

Przypominamy, że prawidłowe przechowywanie żywności nie zawsze oznacza, że trzeba ją włożyć do lodówki lub zamrażarki. Nie wszystkie produkty można chłodzić, a do tej grupy zaliczamy m.in. kaszę, ryż, cukier, mąkę i makaron. W takich warunkach nie powinieneś też przechowywać miodu, oliwy, świeżych ziół, bułki tartej i oleju (z wyjątkiem lnianego). Produkty sypkie umieść w hermetycznych pojemnikach – w ten sposób ochronisz je przed wilgocią i słońcem. Trzymaj je w suchym, ciemnym miejscu, np. w spiżarce lub szafce kuchennej.

Jakie produkty należy przechowywać w lodówce?

Pamiętaj, żeby nabiał i wędliny trzymać wyłącznie w lodówce. Nie wkładaj ich do woreczków foliowych ani nie owijaj folią aluminiową. Wspomniane produkty możesz przechowywać w szczelnym pojemniku lub zawinąć w pergamin. W lodówce jajka spokojnie wytrzymają 3-4 tygodnie. Zastanawiasz się, jak sprawdzić, czy są jeszcze świeże? Po prostu włóż jajko do naczynia z wodą. Jeśli opadnie na dno, nadaje się do spożycia.

Jakie owoce i warzywa warto schować do lodówki, aby zachowały swoje właściwości odżywcze? Możesz do niej włożyć jabłka, winogrona, czereśnie, jagody, porzeczki i wiśnie. Oprócz tego trzymaj w lodówce marchewkę, cebulę dymkę, kalafior, rzodkiewki, sałatę, brokuły, cukinię i por. Podobnie postępuj w przypadku selera, warzyw strączkowych, papryki, brukselki, kukurydzy i szczypiorku. Z drugiej strony nie wkładaj do lodówki czosnku, kiwi, śliwek, arbuza, awokado ani cytrusów. Chłodzenia nie potrzebują też melony, ananasy, banany, pomidory i ziemniaki.

Rozmieszczenie produktów w lodówce

Zastanawiasz się, jak ułożyć produkty w lodówce? Skorzystaj z naszych wskazówek!

Na półkach w drzwiach lodówki możesz ustawić ketchup, jaja, majonez, musztardę, otwarte soki w kartonach lub butelkach.

Górna półka nadaje się do przechowywania jogurtów, śmietany, maślanki czy kefiru. Możesz tu również ustawić dżemy, powidła, ciasta, produkty konserwowe i marynowane.

Środkowa półka zarezerwowana jest dla wędlin, twarożków, serów, gotowanych dań, surówek, sałatek, masła, margaryny i produktów wędzonych.

Najniższa półka jest najzimniejsza, w związku z tym możesz na niej trzymać surowe mięso czy ryby.

Szuflady przeznaczone są na świeże owoce i warzywa.

Jak przechowywać żywność, żeby jak najdłużej pozostała świeża?

Nie wkładaj pieczarek i grzybów do plastikowego pojemnika. Nie przepuszcza on wilgoci, w związku z czym wspomniane produkty szybciej gniją. Zalecamy, żeby trzymać je w papierowej torbie. Do takiego pojemnika nie wkładaj również pomidorów, w przeciwnym razie szybko dojrzeją i się zepsują.

W naczyniach próżniowych możesz trzymać zarówno produkty sypkie, mięso, jak i ryby. W ten sposób nie tylko przedłużysz ich świeżość, lecz także uchronisz je przed owadami i bakteriami. Taka metoda przechowywania żywności pozwala również zachować smak, zapach i właściwości odżywcze. Ponadto pakowanie próżniowe zapobiega rozprzestrzenianiu się intensywnych aromatów, np. wędzonych serów i ryb.

Jak mrozić produkty spożywcze?

Niezależnie od tego, czy chcesz zamrozić chleb, podpieczony spód pizzy, jagody, kruche ciasto czy fasolkę szparagową, powinieneś przestrzegać kilku zasad przechowywania żywności w zamrażarce. Pamiętaj, że możesz mrozić tylko świeże produkty (już rozmrożone nie nadają się do ponownego zamrożenia!). Pakuj je na płasko, aby jak najlepiej wykorzystać dostępną przestrzeń.

Absolutnie nie wkładaj do zamrażarki gorącego jedzenia – poczekaj, aż ostygnie. Nie trzymaj też w niej majonezu, ogórków, sałaty, miękkich serów ani ugotowanych ziemniaków, ryżu oraz makaronu. Produkty, które nadają się do mrożenia, możesz włożyć do woreczków i pojemników oznaczonych płatkiem śniegu.

Rodzaje pojemników do przechowywania żywności

Zastanawiasz się, gdzie trzymać jedzenie, aby dłużej zachowało swój smak i świeżość? Wybierz pojemniki, które skutecznie chronią żywność przed zanieczyszczeniami, szybkim zepsuciem i insektami. Takie opakowania wykonane są z różnych materiałów, ale największą popularnością cieszą się plastikowe, szklane i metalowe naczynia. Dostępne są w rozmaitych kształtach, kolorach i rozmiarach, dzięki czemu mogą pełnić nie tylko funkcję użytkową, lecz także dekoracyjną.

Jeśli cenisz sobie praktyczne rozwiązania, zdecyduj się na prostokątne lub kwadratowe pojemniki. Nie zajmują zbyt wiele miejsca, dlatego możesz wygodnie postawić je w lodówce lub szafce kuchennej. Możesz też do nich włożyć lunch do pracy lub jedzenie na wyjazd.

Czym kierować się przy wyborze pojemników na żywność?

Przede wszystkim zwróć uwagę na materiał, z którego zostały wykonane. Przypominamy, że każdy surowiec ma swoje wady i zalety. Pojemniki plastikowe na żywność są lekkie i stosunkowo odporne na niskie i wysokie temperatury. Co ważne, nie tłuką się ani nie rdzewieją. Zazwyczaj można je myć w zmywarkach, dlatego nadają się do codziennego użytku. Można w nich przechowywać gotowe dania, wędliny, owoce, warzywa, sery i produkty sypkie.

Upewnij się, że producent dołączył do opakowania szczelną pokrywkę. Plastik pochłania zapachy, których trudno się później pozbyć. Zanim jednak wybierzesz taki pojemnik, upewnij się, że został opatrzony symbolem „BPA free”. Dzięki temu masz pewność, że nie zawiera toksycznych substancji, takich jak bisfenol.

Z kolei szklany pojemnik na żywność jest bezwonny, nie wchodzi w interakcję z jedzeniem ani nie wydziela substancji chemicznych. Można go włożyć do kuchenki mikrofalowej i zmywarki, co znacznie ułatwia jego użytkowanie. Zwykle przechowuje się w nim kasze, makarony, ciasteczka, płatki śniadaniowe, przyprawy, wędliny i sery. Niestety, szklane pojemniki są ciężkie i można łatwo je stłuc.

Warto również wspomnieć o metalowym pojemniku, w którym zazwyczaj trzyma się kawę i herbatę. Można również do niego włożyć orzechy, cukier, herbatniki i pierniczki. Skutecznie chroni przed promieniami słonecznymi i wilgocią. Pamiętaj, żeby nie przechowywać w nim słonego czy kwaśnego jedzenia, które może wejść w reakcję z metalem.

Nie przechowuj pieczywa w lodówce – w przeciwnym razie nie tylko skracasz jego świeżość, lecz także pozbawiasz go walorów smakowych. W tym przypadku doskonale sprawdzi się drewniany chlebak, który zapewnia odpowiednią cyrkulację powietrza. Wyjmij pieczywo z opakowania, zwłaszcza jeśli znajduje się w folii. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko rozwoju pleśni. Jeśli nie chcesz wkładać chleba i bułek bezpośrednio do pojemnika, możesz je trzymać w lnianym worku.

Prawdopodobnie nieraz słyszałeś, że ciało człowieka składa się w 60-70 proc. z wody, obecnej zarówno na zewnątrz, jak i wewnątrz komórek. Bierze ona udział w kluczowych procesach, dodatkowo ułatwia wchłanianie witamin i składników odżywczych. Niestety, jej nadmiar może wywołać niepożądane efekty. Sprawdź, co może pomóc w przypadku zatrzymania wody w organizmie!

Czym jest zatrzymywanie wody w organizmie?

O wspomnianym zjawisku możemy mówić wtedy, gdy nadmiar wody gromadzi się w tkankach miękkich, układzie krążenia lub jamach ciała. Zatrzymanie wody w organizmie zazwyczaj objawia się obrzękiem kostek, nóg, stóp i dłoni.

Nasze narządy, mięśnie i kości składają się w dużej mierze z wody, która wpływa na ich prawidłowe funkcjonowanie. Z drugiej strony jej nadmiar powinien Cię zaniepokoić. Jeżeli żadna dieta ani regularna aktywność fizyczna nie łagodzą obrzęku i towarzyszącego mu bólu, możesz mieć problem z zatrzymywaniem wody w organizmie. Sprawdź, kiedy powinieneś zgłosić się do lekarza i jak poradzić sobie z tym problemem.

Objawy zatrzymania wody w organizmie

Zastanawiasz się, czy masz problem z nadmiarem wody w organizmie? Mogą o tym świadczyć następujące objawy:

przybranie na wadze w ciągu kilku dni lub tygodni,

ból i sztywność stawów,

niewyjaśnione wahania wagi,

obrzęki – zazwyczaj dłoni, kostek i stóp,

błyszcząca lub opuchnięta skóra,

tkliwość i bolesność kończyn.

Jeśli chcesz sprawdzić, czy organizm zatrzymuje wodę, możesz delikatnie i powoli nacisnąć kciukiem stopę, kostkę lub łydkę. Zaobserwuj, czy na skórze pojawiło się charakterystyczne wgłębienie, zwane także obrzękiem wżerowym. Jeżeli tak, nie zwlekaj i wybierz się do specjalisty.

Zatrzymywanie wody w organizmie – przyczyny

U osób z nadwagą lub otyłością częściej stwierdza się zatrzymywanie wody w organizmie. Spożywają one bowiem więcej kalorii, w związku z tym niejednokrotnie przekraczają dzienną zalecaną dawkę sodu. To z kolei przyczynia się do gromadzenia wody.

Choć zatrzymanie wody w organizmie powoduje duży dyskomfort, nie musi od razu oznaczać czegoś poważnego. Niekiedy wspomniana przypadłość może wynikać z siedzącego trybu życia, złej diety, niedostatecznego nawodnienia lub normalnych zmian hormonalnych, zachodzących przed miesiączką. Taki problem zgłaszają też niektóre kobiety w ciąży i pacjentki przyjmujące leki hormonalne.

Czasami retencja wody wskazywać na poważną chorobę, zwłaszcza jeśli pojawi się nagle lub przybierze bardzo ciężką formę. Natychmiast skontaktuj się z lekarzem, jeżeli dokuczają Ci duszności, ból w klatce piersiowej lub trudności w oddychaniu.

Wiele leków może przyczyniać się do zatrzymywania wody w organizmie. Do tej grupy zaliczamy przede wszystkim środki przeciwbólowe, antydepresanty, estrogeny, lekarstwa na nadciśnienie, a także niesteroidowe leki przeciwzapalne, czyli NLPZ. Zapytaj lekarza, czy przyjmowane leki mogą wywołać taki problem. W takiej sytuacji specjalista prawdopodobnie zaleci inny lek.

Do zatrzymania wody w organizmie mogą prowadzić również niektóre choroby. Zaliczamy do nich:

choroby serca, takie jak kardiomiopatia lub niewydolność serca,

marskość wątroby,

niedoczynność tarczycy,

niewydolność nerek,

niedożywienie,

przewlekła choroba płuc.

Jak usunąć nadmiar wody z organizmu?

Zmagasz się z zatrzymaniem wody w organizmie i zastanawiasz się, jak sobie z tym poradzić? Zgłoś się do lekarza, który prawdopodobnie przepisze diuretyk. Wspomniany lek pomaga organizmowi pozbyć się nadmiaru wody i sodu poprzez częstsze oddawanie moczu.

Postaraj się kilka razy dziennie położyć na plecach i podnieść nogi powyżej kolan. W ten sposób pozbędziesz się nadmiaru płynu z kostek i stóp. Możesz również nosić specjalne pończochy lub podkolanówki uciskowe, które poprawią krążenie krwi. Zanim jednak zdecydujesz się na takie rozwiązanie, skontaktuj się z lekarzem. Specjalista doradzi, jaki produkt uciskowy powinieneś wybrać, by zniwelować uczucie ciężkości i zmęczenia nóg.

Domowe sposoby na zatrzymanie wody w organizmie

Mocny (ale nie bolesny) masaż problematycznego obszaru w kierunku serca niejednokrotnie pozwala pozbyć się nadmiaru wody. Ponadto pilnuj, by obrzęknięte miejsce było czyste, wolne od ran i dobrze nawilżone. Sucha, popękana skóra jest bardziej narażona na infekcje, skaleczenia i zadrapania.

Zdrową dietę połącz z regularną aktywnością fizyczną. Możesz jeździć na rowerze, biegać i spacerować, by pozbyć się nadmiaru wody z kostek, palców i nóg. Unikaj też zbyt długiego stania i siedzenia w jednym miejscu. Jeśli pracujesz przy komputerze, postaraj się co godzinę wykonać kilka prostych ćwiczeń fizycznych. Dzięki temu poprawisz krążenie krwi, a tym samym zmniejszysz ryzyko retencji wody.

Zatrzymywanie wody w organizmie – jakie badania warto wykonać?

Aby zdiagnozować nadmiar wody, specjalista przeprowadzi z Tobą wywiad lekarski i wykona badanie fizykalne. Zada Ci szczegółowe pytania związane z zatrzymywaniem wody w organizmie. Najprawdopodobniej zapyta Cię, kiedy dostrzegłeś pierwsze objawy i co je nasila, a także o to, czy masz problem ze stałym, czy nawracającym obrzękiem. Może również zlecić:

badanie ogólne,

morfologię krwi z rozmazem,

próby wątrobowe (ASPAT, ALAT, GGTP, bilirubina i ALP),

profil nerkowy (sód, potas, kreatynina, mocznik i wapń całkowity).

Jeśli lekarz podejrzewa, że masz problem z zatrzymaniem wody w organizmie, może Cię też skierować na RTG klatki piersiowej i elektrokardiogram (EKG).

Jaki wpływ na gromadzenie wody ma dieta?

Zła dieta może przyczynić się do zatrzymywania wody w organizmie. Badania pokazują, że zarówno nadmiar cukru, jak i nadmiar sodu, prowadzą do retencji wody. Z tego powodu powinieneś przede wszystkim ograniczyć słone i słodkie produkty.

Nie dodawaj soli podczas jedzenia posiłków. Trzymaj się z dala od solonych orzeszków ziemnych, chipsów, frytek, pizzy i zup w puszkach. Wzbogać za to codzienną dietę o niskotłuszczowy nabiał i świeże owoce, które są pełne witaminy D, wapnia i kwasu pantotenowego (witaminy B5). Postaraj się też dostarczać odpowiednią ilość białka i witaminy B1 (tiaminy), aby uniknąć poważnych niedoborów.

Jeśli masz problem z zatrzymywaniem wody w organizmie, sięgnij po ziołowe diuretyki. Mniszek lekarski i skrzyp polny słyną z właściwości moczopędnych, z kolei olej z wiesiołka może pomóc w przypadku retencji wody pojawiającej się kilka dni przed spodziewaną miesiączką. Pij przynajmniej 8-12 szklanek płynów dziennie – oprócz wody, możesz też sięgnąć po koktajle owocowo-warzywne, mleko i herbaty ziołowe. Ponadto postaraj się włączyć do diety produkty bogate w potas, które przywracają prawidłowy poziom sodu w organizmie. Sięgnij po banany, pomidory, ziemniaki, suszone owoce, orzechy i nasiona roślin strączkowych.

Jeżeli nie masz czasu na układanie jadłospisu i przygotowywanie posiłków, zamów catering dietetyczny. Decydując się na takie rozwiązanie, codziennie dostaniesz smaczne, pełnowartościowe i zbilansowane posiłki. Dietetycy zwracają uwagę na odpowiednie proporcje między białkiem, tłuszczami i węglowodanami. Dodatkowo dbają, by dieta była zróżnicowana.

Jeśli po ćwiczeniach fizycznych dokucza Ci ból, tkliwość, osłabienie lub sztywność mięśni, prawdopodobnie masz zakwasy lub tzw. DOMSy. Wspomnianym dolegliwościom niekiedy towarzyszy ograniczenie zakresu ruchu, obrzęk czy zwiększona wrażliwość na dotyk. Zastanawiasz się, jak pozbyć się zakwasów po treningu? Skorzystaj z naszych podpowiedzi!

Co oznaczają zakwasy po treningu?

Zakwasy i DOMS (czyli opóźniona bolesność mięśni) są często mylone lub używane zamiennie. Warto jednak podkreślić, że wspomniane pojęcia oznaczają w praktyce co innego. Zakwasy pojawiają się w trakcie treningu lub niedługo po jego zakończeniu. Objawiają się bólem i pieczeniem mięśni, a związane są z nadmiernym kumulowaniem się kwasu mlekowego w tkance mięśniowej.

Z kolei przyczyna DOMS tkwi w mikrouszkodzeniach tkanki łącznej i mięśni spowodowanych intensywnym wysiłkiem fizycznym. Dolegliwości bólowe mogą również pojawić się u osób, które zrezygnowały z rozgrzewki lub potreningowego rozciągania albo wróciły do aktywności po dłuższej przerwie. Na opóźnioną bolesność mięśni narażasz się także wtedy, gdy dodajesz nowe ćwiczenia do dotychczasowego planu lub robisz zbyt krótkie przerwy między seriami. Ból pojawia się po 24-48 godzinach po zakończeniu treningu, a ustępuje zazwyczaj po 5-7 dniach.

Czy można ćwiczyć z zakwasami?

Jeśli po ostatnim treningu bolą Cię mięśnie, najprawdopodobniej zastanawiasz się czy możesz ćwiczyć, czy raczej powinieneś odpocząć. Odpowiedź brzmi: to zależy. Przede wszystkim pomyśl, czy dokucza Ci łagodny, czy silny ból. Jeśli masz tak obolałe mięśnie, że w zasadzie nie możesz spokojnie się ruszyć, lepiej zrezygnuj z aktywności fizycznej na 2-3 dni. W tym czasie mięśnie wzmocnią się i zregenerują. Pozwól sobie na przerwę, w przeciwnym razie narażasz się na poważną kontuzję.

Przy lekkich zakwasach nie musisz rezygnować z aktywności fizycznej – wystarczy, że zmniejszysz intensywność treningu. Ponadto skup się na mięśniach, które Cię nie bolą, jednocześnie odciążaj obolałe partie ciała. Jeśli nadwyrężyłeś ręce i ramiona, wybierz się na spacer lub jogging. Z drugiej strony, jeśli bolą Cię nogi, postaw na ćwiczenia wzmacniające bicepsy, tricepsy i mięśnie brzucha.

Co pomaga na zakwasy i DOMS?

Jeśli masz zakwasy po każdym treningu, koniecznie skup się na technice wykonywania ćwiczeń. W razie potrzeby skorzystaj z pomocy trenera personalnego, który nie tylko ułoży odpowiedni plan, lecz także wyeliminuje ewentualne błędy. Dodatkowo dopasuje rodzaj i intensywność ćwiczeń do Twoich możliwości.

Zastanawiasz się, jak uniknąć zakwasów po treningu? Po ćwiczeniach, ale dopiero wtedy, gdy ciało ostygnie, weź prysznic. Pamiętaj, aby naprzemiennie polewać się ciepłą i zimną wodą, dzięki czemu pobudzisz krążenie w obolałych mięśniach. Najpierw polewaj się zimnym strumieniem przez 30 sekund, a następnie ciepłym. Wystarczy, że zrobisz trzy takie serie, a zminimalizujesz ryzyko zakwasów.

Jeśli źle znosisz skrajne temperatury, weź ciepłą, ale nie gorącą kąpiel. Możesz do niej dodać olejki eteryczne, które łagodzą ból mięśni i pozytywnie wpływają na samopoczucie. Sięgnij po olejek eukaliptusowy, lawendowy, cytronelowy, goździkowy lub cynamonowy. Jeśli tylko masz taką możliwość, skorzystaj z sauny – taki zabieg przynosi ulgę mięśniom i wspiera regenerację.

Jak pozbyć się zakwasów? Rozgrzewka + rozciąganie

Pod żadnym pozorem nie pomijaj ani nie skracaj rozgrzewki – w przeciwnym razie narażasz się na kontuzję. Niezależnie od tego, czy biegasz na zewnątrz, ćwiczysz w domu, czy na siłowni, powinieneś też rozluźnić mięśnie po treningu. W tym przypadku najlepiej sprawdzi się rozciąganie statyczne, które zwiększa zakres ruchu, uelastycznia ciało i zapobiega bolesnym skurczom.

Jeśli lubisz biegać, ale często bolą Cię łydki, roluj nogi. W ten sposób rozluźnisz napięte mięśnie i przyspieszysz krążenie krwi, a nawet pozbędziesz się cellulitu. Wielu specjalistów zaleca też masowanie ciała gąbką. Wspomniana metoda rozbija zrosty włókien mięśniowych, dzięki czemu przyspiesza regenerację.

Co jeść na zakwasy?

Zbilansowana dieta pomaga uniknąć zakwasów, a także skutecznie łagodzi ich objawy. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, włącz do jadłospisu kwasy tłuszczowe omega-3, kofeinę, polifenole i taurynę. Wspomniane składniki słyną z właściwości przeciwzapalnych. To oznacza, że mogą złagodzić stan zapalny i stres oksydacyjny, a w konsekwencji zneutralizować objawy lub zapobiec zakwasom.

Niezależnie od tego, czy trenujesz od wielu lat, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, zadbaj o swoją dietę. Uwzględnij w niej produkty bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak siemię lniane, orzechy, tłuste ryby morskie, nasiona i oleje roślinne. Najnowsze badania dowodzą, że wspomniane kwasy nie tylko wspierają układ nerwowy, lecz także wspierają regenerację mięśni po intensywnym treningu. Eksperci twierdzą, że dzienne zapotrzebowanie na omega-3 wynosi 1,8-3 g/kg masy ciała. Ponadto przekonują, że w ten sposób można zmniejszyć ryzyko uszkodzenia włókien mięśniowych.

Sięgnij po białko, unikaj rafinowanego cukru

Białko jest podstawowym budulcem mięśni, dlatego zadbaj o to, aby znalazło się w Twojej diecie. Do najlepszych źródeł protein zaliczamy jajka, ryby, twarożek, rośliny strączkowe, jogurty i kefiry. W Twoim jadłospisie może również zagościć chuda wołowina, cielęcina, drób i produkty pełnoziarniste (pieczywo, makaron, ryż, kasza, otręby).

Jeśli chcesz nadać wyjątkowy smak potrawom, sięgnij po przyprawy. Choć potrzebne są dodatkowe badania na ten temat, wielu specjalistów twierdzi, że allicyna (substancja czynna czosnku) i kurkumina (związek polifenolowy występujący w kurkumie) mogą złagodzić DOMS.

Ze swojej diety wykreśl natomiast źródła rafinowanego cukru, takie jak biały chleb czy makaron. Unikaj też słodkich napojów gazowanych, które mogą przyczyniać się do stanu zapalnego. Warto podkreślić, że naturalny cukier, występujący w owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych, nie wywołuje takiego efektu.

Co pić na zakwasy?

Pamiętaj, aby pić przynajmniej 2 l wody dziennie. W ten sposób nie tylko złagodzisz ból mięśni, lecz także pokonasz zmęczenie i poprawisz swoje samopoczucie. Jeśli znudziła Ci się zwykła woda, możesz do niej dodać sok z cytryny, kilka listków mięty, plasterki ogórka lub odrobinę bazylii i limonki. Zrezygnuj natomiast z alkoholu, który może Cię odwodnić.

Jeśli planujesz długi lub intensywny trening, przygotuj napój izotoniczny. Nie tylko doskonale nawadnia, lecz także przywraca prawidłowy poziom elektrolitów. Jeżeli często masz zakwasy po treningu, wypij sok z wiśni lub granatu. W ten sposób dostarczysz sporo flawonoidów i antocyjanów, które działają przeciwzapalnie i przeciwutleniająco.

Domowe sposoby na zakwasy mięśni

Mamy również dobrą wiadomość dla wielbicieli kawy! Nowe badania sugerują, że kofeina może blokować receptor adenozyny, wspierającą układ nerwowy, krwionośny i odpornościowy. Spożyj 5 mg/kg kofeiny na godzinę przed treningiem, a następnie co 24 godziny, dzięki czemu unikniesz silnego bólu mięśni.

Wielu dietetyków zaleca też picie mleka po treningu. Badania wykazały, że 2 szklanki mleka o zawartości 1,5% tłuszczu zmniejszają nasilenie bólu mięśni 2-3 dni po wysiłku. Jeśli napój wywołuje u Ciebie nieprzyjemne objawy, wybierz wersję bez laktozy.

Sport to zdrowie, ale pod warunkiem, że zachowasz zdrowy rozsądek. Jeśli odczuwasz silne zakwasy, zrezygnuj na kilka dni z treningu – w przeciwnym razie niepotrzebnie nadwyrężysz mięśnie i opóźnisz regenerację. Pamiętaj, że odpoczynek jest równie ważny co zdrowa dieta i regularne treningi.

Oczywiste jest, że odpowiednie odżywianie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrej kondycji fizycznej. To, co spożywamy, ma bezpośredni wpływ na naszą energię,odporność, funkcjonowanie mózgu oraz ogólny stan organizmu. W trosce o dobre samopoczucie, coraz więcej osób zwraca uwagę na jakość i zrównoważenie swojej diety.

Zbilansowana dieta to nie tylko moda, ale przede wszystkim świadomy wybór, który przynosi wymierne korzyści dla naszego organizmu. To strategiczne podejście do żywienia, uwzględniające różnorodność składników odżywczych oraz ich właściwe proporcje. Dzięki zrównoważonej diecie nie tylko spełniamy podstawowe potrzeby energetyczne organizmu, ale również dostarczamy mu niezbędne substancje wspierające jego optymalne funkcjonowanie.

W niniejszym artykule przyjmiemy dogłębne spojrzenie na zbilansowaną dietę: jakie są jej kluczowe elementy, dlaczego jest tak ważna dla naszego zdrowia, jak wpływa na naszą odporność i ogólne samopoczucie. Odkryjemy również praktyczne wskazówki, jak skomponować zrównoważony jadłospis, aby czerpać maksymalne korzyści z tego podejścia do żywienia. Przekonajmy się, dlaczego zdrowe odżywianie powinno być nieodłącznym elementem życia każdego z nas.

Korzyści zbilansowanej diety

Zbilansowana dieta obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, regulując poziom cholesterolu i ciśnienie krwi,

Odpowiednio skomponowana dieta pomaga utrzymać prawidłową wagę. Zapewnia ona organizmowi niezbędne składniki, jednocześnie ograniczając nadmiar kalorii,

Dieta bogata w wapń, witaminę D i inne składniki odżywcze wspiera zdrowie układu kostnego, redukując ryzyko osteoporozy,

Prawidłowy plan żywieniowy jest kluczowy dla osób z cukrzycą, pomagając w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi,

Odpowiednia ilość witamin i minerałów wzmacnia odporność organizmu, pomagając zwalczać infekcje,

Składniki odżywcze zawarte w zbilansowanej diecie mają pozytywny wpływ na funkcje mózgu, wspomagając pamięć, koncentrację oraz ogólne funkcje poznawcze.

Składniki zbilansowanej diety

Węglowodany:

Stanowią główne źródło energii dla organizmu. Powinny stanowić około 45-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Węglowodany można podzielić na dwa główne typy: proste i złożone. Węglowodany proste, zwane także cukrami prostymi lub monosacharydami, składają się z pojedynczej cząsteczki cukru. Zaliczamy do nich m.in. glukozę, fruktozę i galaktozę. Są one szybko wchłaniane przez organizm, co może prowadzić do nagłych wzrostów poziomu cukru we krwi. Produkty takie jak cukier biały, syrop glukozowo-fruktozowy oraz słodycze są bogate w cukry proste.

Z kolei węglowodany złożone składają się z dłuższych łańcuchów cząsteczek cukru, zwanych polisacharydami. Są one rozkładane stopniowo podczas trawienia, co

zapewnia organizmowi stałe i równomierne uwalnianie energii. Produkty bogate w węglowodany złożone to głównie pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, a także warzywa strączkowe. Wybierając węglowodany złożone, zapewniamy organizmowi stabilne źródło energii oraz unikamy nagłych skoków poziomu cukru we krwi. To szczególnie istotne dla utrzymania zdrowego trybu życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Białko:

Zapotrzebowanie dla zdrowych osób dorosłych stanowi około 10-20% energii w codziennej diecie. Odgrywa istotną rolę w procesach wzrostu, naprawy i utrzymania

struktury organizmu, w tym mięśni, skóry, włosów i paznokci. Ponadto pełni funkcje transportowe, enzymatyczne i hormonalne. Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest kluczowe dla utrzymania dobrej kondycji fizycznej oraz wsparcia procesów regeneracji i wzrostu komórek. Źródła wysokiej jakości białka to między innymi

mięso, ryby, nabiał, jaja i nasiona roślin strączkowych.

Tłuszcze:

W naszej diecie tłuszcze powinny stanowić 20-35% całego zapotrzebowania energetycznego. Istotnym jest, aby zwrócić na ich jakość. Tłuszcze są niezbędne do

wchłaniania i przyswajania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), które odgrywają kluczową rolę w wielu procesach biologicznych. Ponadto pełnią funkcję strukturalną, stanowiąc istotny składnik błon komórkowych. Pomagają także w izolowaniu i ochronie narządów wewnętrznych oraz w regulacji procesów

biologicznych, takich jak synteza hormonów.

Ważne jest jednak, aby wybierać zdrowe nienasycone tłuszcze, takie jak kwasy omega-3 i omega-6, ponieważ odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu

zdrowia. Kwasy omega-3, obecne głównie w rybach morskich, nasionach lnu oraz orzechach włoskich, są znane ze swoich korzystnych wpływów na zdrowie serca. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL we krwi oraz redukować ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Dodatkowo, mają działanie przeciwzapalne, wspomagając układ immunologiczny w walce z infekcjami i stanami zapalnymi. Kwasy omega-6, znajdujące się w olejach roślinnych, orzechach i nasionach, są niezbędne do zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie w procesach zapalnych i reakcjach immunologicznych. Pomagają także w utrzymaniu zdrowej skóry, poprawiając elastyczność i nawilżenie.

Unikać powinniśmy tłuszczy nasyconych, które są najczęściej pochodzenia zwierzęcego, jak masło czy smalec. Tłuszcze trans powstają natomiast w procesie utwardzania olejów roślinnych. Produkty takie jak margaryny utwardzane, fast foody i przetworzone produkty spożywcze często zawierają znaczne ich ilości.

Spożywanie tłuszczów nasyconych i trans podnosi poziom "złego" cholesterolu (LDL) i obniża poziom "dobrego" cholesterolu (HDL), co zwiększa ryzyko chorób

sercowo-naczyniowych.

Błonnik:

Błonnik, zwany również włóknem pokarmowym, to nieprzyswajalna część roślinnej tkanki, która przechodzi przez przewód pokarmowy niestrawiona. Jest to złożona

mieszanka różnych związków roślinnych, głównie polisacharydów, które organizm ludzki nie jest w stanie strawić. Błonnik można podzielić na dwie główne kategorie:

rozpuszczalny i nierozpuszczalny, z których obie pełnią istotne funkcje w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego oraz ogólnego stanu zdrowia. Rozpuszczalny błonnik można znaleźć m.in. w owocach, warzywach i roślinach strączkowych, podczas gdy nierozpuszczalny w pełnoziarnistych produktach zbożowych, skórkach owoców i warzyw.

Spożywanie różnorodnych źródeł błonnika jest kluczowe dla utrzymania zdrowego przewodu pokarmowego i ogólnej kondycji organizmu. Błonnik wpływa

korzystnie na perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom i wspierając florę bakteryjną jelit. Obniża poziom cholesterolu we krwi, stabilizuje poziom cukru oraz daje uczucie sytości, co może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.

Witaminy:
Witaminy są organicznymi związkami chemicznymi niezbędnymi dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełnią kluczowe role w wielu procesach metabolicznych, pomagając w utrzymaniu zdrowia oraz zapobiegając różnym schorzeniom. Witaminy są podzielone na dwie główne grupy: rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) oraz rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B i witamina C). Każda z witamin ma swoje unikatowe funkcje.

Witamina A (retinol):
Funkcje: wpływ na proces widzenia oraz stan skóry, włosów i paznokci. Wspomaga układ immunologiczny.
Źródła: marchew, słodkie ziemniaki, jajka, wątroba, szpinak.
Witamina B1 (tiamina):
Funkcje: metabolizm węglowodanów, funkcjonowanie układu nerwowego.
Źródła: otręby, ziarna słonecznika, pistacje, wieprzowina.
Witamina B2 (ryboflawina):
Funkcje: prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego.
Źródła: mięso drobiowe, mleko i produkty mleczne, jaja, warzywa liściaste.
Witamina B3 (niacyna):
Funkcje: metabolizm tłuszczów, produkcja energii, wpływ na prawidłową kondycję skóry i włosów.
Źródła: mięso drobiowe, wątroba, ryby, orzechy ziemne, jaja. drożdże, otręby pszenne
Witamina B5 (kwas pantotenowy):
Funkcje: obniżanie stężenia cholesterolu we krwi, produkcja przeciwciał, synteza hormonów steroidowych.
Źródła: mięso, jaja, orzechy, produkty zbożowe.
Witamina B6 (pirydoksyna):
Funkcje: metabolizm aminokwasów, funkcjonowanie układu nerwowego.
Źródła: mięso, ryby, banany, soja, brokuł
Witamina B7 (biotyna):
Funkcje: wzmacnianie skóry, włosów, paznokci, udział w metabolizmie tłuszczów.
Źródła: jaja, wątroba, drożdże, orzechy, kalafior.
Witamina B9 (kwas foliowy):
Funkcje: wzmacnianie układu krwiotwórczego, synteza kwasów nukleinowych.
Źródła: komosa ryżowa, wątroba, pomarańcze, brokuł.
Witamina B12 (kobalamina):
Funkcje: wzmacnianie układu nerwowego, produkcja czerwonych krwinek.
Źródła: produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja, mleko.
Witamina C (kwas askorbinowy):
Funkcje: silny antyoksydant, produkcja kolagenu, wzmacnianie układu immunologicznego.
Źródła: cytrusy, papryka, brokuły, truskawki, kiwi.
Witamina D:
Funkcje: wchłanianie wapnia, utrzymanie zdrowych kości i zębów, wsparcie układu immunologicznego.
Źródła: tłuste ryby, jaja, produkty mleczne.
Witamina E (tokoferol):
Funkcje: antyoksydacyjne działanie, ochrona komórek przed uszkodzeniami.
Źródła: oleje roślinne, orzechy, wątroba, awokado.
Witamina K:
Funkcje: udział w procesie krzepnięcia krwi, regulacja gospodarki wapniowej.
Źródła: warzywa liściaste, brukselka, kalafior, zielona herbata.
Makroelementy:
Makroelementy są niezbędnymi substancjami, których organizm potrzebuje w większych ilościach niż mikroelementów. Pełnią kluczowe funkcje w utrzymaniu
zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Oto główne role makroelementów w diecie:

Wapń (Ca):
- Buduje i utrzymuje zdrowe kości i zęby.
- Uczestniczy w skurczach mięśni oraz przewodzeniu impulsów nerwowych.
Fosfor (P):
- Wspiera procesy metaboliczne, w tym produkcję energii.
- Jest kluczowy dla budowy DNA, RNA i komórek organizmu.
Potas (K):
- Reguluje równowagę płynów w organizmie.
- Uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz skurczach mięśni.
Sód (Na):
- Wspomaga równowagę płynów i regulację ciśnienia krwi.
- Ma wpływ na przewodzenie impulsów nerwowych.
Magnez (Mg):
- Uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie.
- Wpływa na skurcze mięśni, funkcje serca oraz układ nerwowy.
Siarka (S):
- Jest składnikiem niektórych aminokwasów oraz witamin.
- Ma wpływ na zdrowie skóry, włosów i paznokci.
Chlor (Cl):
- Wspiera równowagę płynów i równowagę kwasowo-zasadową organizmu.
- Jest niezbędny dla funkcjonowania żołądka.
Mikroelementy
Mikroelementy, znane również jako pierwiastki śladowe, są niezbędnymi składnikami diety, które organizm potrzebuje w bardzo małych ilościach. Mimo to, pełnią kluczowe funkcje w utrzymaniu zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Oto główne role mikroelementów w diecie:

Żelazo (Fe):
- Jest niezbędne do transportu tlenu we krwi oraz do produkcji hemoglobiny.
- Uczestniczy w procesie oddychania komórkowego.
Cynk (Zn):
- Wspomaga funkcjonowanie układu immunologicznego.
- Bierze udział w procesie gojenia ran oraz w syntezie DNA i białek.
Miedź (Cu):
- Wpływa na procesy metaboliczne i syntezę kolagenu.
- Jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Mangan (Mn):
- Uczestniczy w procesach metabolicznych i syntezie kolagenu.
- Pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.
Jod (I):
- Jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy.
- Wpływa na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego.
Fluor (F):
- Pomaga w utrzymaniu zdrowych zębów i kości.
- Chroni przed próchnicą.
Selen (Se):
- Jest silnym antyoksydantem, ochraniającym komórki przed uszkodzeniami.
- Wspomaga funkcjonowanie układu immunologicznego.
Chrom (Cr):
- Wpływa na metabolizm glukozy oraz na regulację poziomu cukru we krwi.
- Może wspomagać w utrzymaniu zdrowej masy ciała.
Molibden (Mo):
- Jest niezbędny do przemiany aminokwasów oraz metabolizmu tłuszczów.
- Wpływa na procesy detoksykacji organizmu.
Woda:
stanowi główny składnik naszego organizmu, uczestnicząc w wielu kluczowych procesach fizjologicznych. Odpowiada za transportskładników odżywczych, regulację temperatury ciała, eliminację toksyn oraz utrzymanie prawidłowej wilgotności skóry i błon śluzowych. Regularne nawodnienie wpływa także na funkcje mózgu, koncentrację oraz ogólne samopoczucie.

Zasady zbilansowanej diety

Różnorodność

Staraj się spożywać różnorodne produkty, aby zapewnić organizmowi pełen zakres

niezbędnych składników odżywczych.

Umiar

Unikaj nadmiernego spożycia produktów wysoko przetworzonych, które mogą zawierać sztuczne dodatki i nadmiar cukru, soli oraz tłuszczu. Aby dieta stała się

stylem życia, a nie pewnym okresem w roku, konieczne jest zachowanie balansu.

Podejście do zdrowego odżywiania, które pozwala na okazjonalne spożycie produktów rekreacyjnych (np. czekolady) jest złotym środkiem umożliwiającym cieszenie się zdrowiem przy jednoczesnym braku poczucia winy i niezadowolenia.

Regularne posiłki

Ważne jest, aby spożywać regularne posiłki w celu utrzymania stabilnego poziomu glukozy we krwi i zapewnia organizmowi stałego dostarczanie energii.

Unikanie wysokokalorycznych przekąsek, podjadania między posiłkami

Ogranicz spożycie słodzonych napojów, słodyczy i przekąsek, które cechuje wysoka zawartość kalorii oraz uboga ilość składników odżywczych.

Monitorowanie rozmiaru porcji

Zwracaj uwagę na rozmiar porcji, aby unikać nadmiaru kalorii. Staraj się, aby połowę talerza stanowiły warzywa.

Catering dietetyczny a zbilansowana dieta

Catering dietetyczny gwarantuje zbilansowaną dietę, poprzez dostarczanie odpowiednio skomponowanych posiłków. Jest to świetne rozwiązanie szczególnie dla osób zapracowanych oraz tych, którzy nieszczególnie czerpią radość z gotowania.

Dietetycy dbają o precyzyjną kaloryczność, proporcje makroskładników oraz różnorodność składników odżywczych, co pozwala utrzymać pełnowartościowe żywienie. Dzięki temu, osoby korzystające z tej usługi mają pewność, że ich codzienna dieta odpowiada na wszystkie potrzeby organizmu, sprzyjając zachowaniu zdrowia i dobrej formy. Oszczędzamy tym samym czas, który musielibyśmy przeznaczyć na zaplanowanie oraz przygotowanie posiłków, jeśli zdecydowalibyśmy się samodzielnie zadbać o jakość spożywanych dań.