Spędzasz godziny na sali fitness, na siłowni, na bieżni, ścieżkach biegowych i rowerowych. Każdego dnia przebywasz kilkadziesiąt minut w kuchni odważając każdy produkt i pilnując, czy wszystko się zgadza z narzuconym przez dietetyka rozkładem makroskładników? Całe skupienie poświęcasz jednemu celowi – utracie kilogramów. W końcu waga nie spada lub spada niewiele, a poziom otłuszczenia w ogóle się nie zmniejsza. Jesteś coraz bardziej zmęczony, a ochota na niezdrowe przekąski narasta z każdym dniem. Zastanawiasz się, co robisz nie tak? Co w takim razie odpowiada za spalanie tkanki tłuszczowej, jeśli nie dieta i trening?
Żeby zrozumieć proces odchudzania, trzeba uświadomić sobie, że spożywane kalorie w postaci żywności i wydatkowane kalorie w postaci wysiłku, aczkolwiek są szalenie ważne, nie rządzą naszą wagą i centymetrami. Robią to hormony.
Hormony mówią sylwetce, jak ma wyglądać
Hormony są niezwykle istotne w procesie kształtowania sylwetki. Czy słyszałeś kiedykolwiek np. o insulinie i testosteronie? Jestem pewna, że tak. Zarówno poziom (wartość) poszczególnych hormonów, jak i stosunek między nimi odpowiada za:
miejsce (czyli gdzie – wokół organów wewnętrznych, na biodrach, brzuchu czy ramionach itd.) gromadzenia się tkanki tłuszczowej,
rozbudowę tkanki mięśniowej (anabolizm),
utratę tkanki mięśniowej (katabolizm),
podstawową przemianę materii (PPM, czyli ilość energii, jaką należy dostarczyć organizmowi, aby zapewnić zachowanie podstawowych funkcji życiowych organizmu, takich jak na przykład praca serca, oddychanie, utrzymanie ciepła, odbudowa komórek czy trawienie),
uczucie sytości,
redukcję głodu,
kontrolę nad zachciankami na słodycze i słone przekąski,
a także wiele innych powiązanych ze sobą funkcji i czynności, których nie można bagatelizować chcąc zredukować tkankę tłuszczową, np. wahania poziomu glukozy (cukru) we krwi.
Hormony wyznaczają cel pożywienia – budowa, energia, tkanka tłuszczowa
Hormony sterują kaloriami. Kalorie pod postacią makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów) mają swoje przeznaczenie: budulec (białko) lub źródło energii (tłuszcze, węglowodany). Prawidłowo zbilansowana dieta składa się zarówno z budulca, jak i energii, a o tym, jak je wykorzystać w procesach życiowych decydują hormony. To one mówią organizmowi:
czy zbudować nowe komórki,
czy zregenerować i odbudować obecne komórki,
czy zgromadzić spożyte kalorie jako energię,
czy wykorzystać spożyte kalorie bezpośrednio jako energię do pracy,
czy odłożyć spożyte kalorie w postaci tkanki tłuszczowej.
Być może śmiejesz się z powyższych argumentów powtarzając jak mantra – „jedz mniej, to schudniesz i nie gadaj mi tu o hormonach”. I być może wierzysz, że w diecie redukującej tkankę tłuszczową wystarczy ograniczyć ilość spożywanych kalorii w stosunku do ilości kalorii, które wydatkujesz w ciągu dnia. Jeśli tak, to powiedz, ile spalisz kalorii w czasie snu podczas wakacji w upalnej Afryce, który trwa 6 godzin i 35 minut? A ile w czasie, gdy siedzisz przez 50 minut zestresowany w poczekalni czekając na wizytę u dentysty z wiedzą, że zaraz będziesz mieć usuwane dwie ósemki?
Trudne pytania, prawda?
Hormony warunkują, ile spalamy kalorii wykonując daną czynność w określonych warunkach. Pływając w 4-stopniowym morzu przez 60 minut nie spalisz tyle samo kalorii, niż gdybyś pływał w 30-stopniowym morzu przez dokładnie ten sam czas. Organizm potrzebuje energii, żeby się ogrzać, produkując hormony, co wpłynie na ilość wydatkowanej energii. Tak samo czekając na dentystę w czasie stresu wydzielający się hormon (kortyzol) wpłynie na to, ile spalisz łącznie kalorii.
Czy teraz widzisz pewną relację? To tylko jedna z wielu zależności „hormony-kalorie”.
Wystający brzuszek spod koszuli, krągłe boczki w obcisłej sukience, niesforne wałeczki nad linią jeansów, obwisła skóra na ramionach czy bułeczki pod pachami to wszystko efekt działania hormonów. Przeanalizujmy pewne fakty.
Hormony wraz z treningiem siłowym poprawiają wygląd Twojej sylwetki
Ważąc więcej, ciało może wyglądać lepiej, a ważąc mniej, możemy mieć więcej tłuszczu. Konkretna waga tłuszczu ma większą objętość (zajmuje więcej miejsca) niż taka sama waga mięśni. Często przy zmianach sylwetki waga idzie do góry, mimo że wizualnie ciało zmienia się na „szczuplejsze”. Jak to możliwe?
Nie zamieniamy tłuszczu w mięśnie – to jest niemożliwe z fizjologicznego punktu widzenia. Spalanie tłuszczu to inny proces niż budowanie mięśni. Jeśli chcesz spalić tkankę tłuszczową, musisz zredukować ilość spożywanych kalorii w stosunku do Twojego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego (CPM). Wówczas organizm otrzyma sygnał, że czas spalać. Ty chcesz spalić tłuszcz. Twój organizm może spalić tłuszcz, ale może spalić także mięśnie. Stanie się to wtedy, gdy Twoja dieta będzie źle zbilansowana pod kątem Twojej wagi oraz stosunku masy mięśniowej do masy tłuszczowej w Twoim organizmie. Natomiast przy adekwatnej diecie i treningu zredukujesz poziom tkanki tłuszczowej i jednocześnie zyskasz czystą masę mięśniową. Jednocześnie musisz pogodzić się z faktem, że możesz ważyć WIĘCEJ, ale wyglądać LEPIEJ. Paradoks, prawda? Chcąc uzyskać taki efekt, musisz wyznaczyć ilość kalorii, przy której ciało będzie chętne spalać tłuszcz i jednocześnie będzie mieć energię na odpowiednie treningi kształtujące i zachowujące tkankę mięśniową. Do takich treningów należy trening siłowy i funkcjonalny, który sprzyja spalaniu tłuszczu, zachowaniu masy mięśniowej, a także budowie masy mięśniowej, gdy dostarczysz zbyt dużą ilość kalorii.
Ilość i źródło kalorii to kluczowa informacja dla hormonów
1/4 tabliczki (25 g) mlecznej czekolady ma tyle samo kalorii, co 100 g piersi z kurczaka. Oba produkty mają jednak różną ilość makroskładników (białek, tłuszczów, węglowodanów), co powoduje inny wpływ na reakcje sterowane hormonami (tzw. hormonami głodu):
poziom energii, wystąpienie zachcianek i chęć podjadania,
poziom sytości,
budowę komórek tłuszczowych i mięśniowych.
Jeżeli zjesz czekoladę zamiast piersi z kurczaka to:
uzyskasz szybki wzrost energii, ale i szybki jej spadek, co sprawi, że zaraz znowu będziesz chcieć coś zjeść,
osiągniesz niski poziom sytości, gdyż największy poziom sytości uzyskasz z produktów zawierających głównie białko, a czekolada zawiera głównie węglowodany,
uzyskasz niższy efekt termiczny pożywienia (TEF), który mówi o tym, jak dostarczane pożywienie wpływa na wydatkowanie energii przez organizm i działa to podobnie jak przy poziomie sytości – produkt zawierający białko daje wyższy efekt termiczny i tym samym w wyniku spożycia takiego produktu ciało spali więcej kalorii w czasie trawienia.
Bilansowanie posiłków w ciągu dnia prowadzi do hormonalnej równowagi
Posiłki, które spożywasz, są złożone z różnych produktów. Czasem jesz jajecznicę na boczku, innym razem pieczony schab z ziemniakami, masłem i warzywami, a jeszcze innym paczkę suszonych śliwek. To, co jesz i to, że nic nie jesz na śniadanie wpłynie na Twoje decyzje co do spożywanych kolejnych posiłków – obiadu, kolacji i ewentualnych przekąsek. Rodzaj i połączenie produktów w jednym posiłku bezpośrednio wpływa na rodzaj produktów w kolejnym posiłku, a ta zależność ma ogromny wpływ na spalanie tkanki tłuszczowej i tycie.
Jeśli w pierwszym posiłku zjesz coś słodkiego, uzyskasz dużo energii, która szybko spadnie i zaczniesz czuć się słabo. Co wtedy zrobisz? W kolejnym, drugim posiłku zjesz coś, przez co również uzyskasz szybki wzrost energii, żeby pokonać słabość i odzyskać siły. Błędne koło, prawda? Chcąc je przerwać i ominąć tę huśtawkę nie możesz jeść mniej. Musisz jeść sprytniej i wybierać mądrze, aby nie uzyskiwać wahania poziomu energii, a uzyskać równowagę. Hormonalna równowaga determinowana bilansowaniem posiłków zapewni równomierną siłę i dobre samopoczucie w ciągu dnia, co sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Jeśli odczuwasz braki energetyczne, to nie pójdziesz na trening i nie popracujesz nad tkanką mięśniową. Jeśli zjesz solidną porcję mięsa z tłuszczem to przez kilka kolejnych godzin nie będziesz myśleć o jedzeniu.
Hormony w sposób indywidualny wykorzystują spożywane produkty
Przeglądając popularne kolorowe gazetki o modzie, gotowaniu i samochodach trafiasz czasem na artykuły typu: "dieta X kalorii – schudnij Y kilogramów w Z tygodni". W praktyce okaże się, że dieta będzie skuteczna dla Pani A, ale już Panie B, C i D nie schudną ani grama. Wszystko przez to, że system żywieniowy należy dopasować indywidualnie, uwzględniając m.in. następujące informacje:
wiek,
wzrost,
wagę,
stan zdrowia i przebyte choroby,
uwarunkowania genetyczne,
nietolerancje pokarmowe i alergie,
środowisko życia,
rodzaj i intensywność pracy,
sposób spędzania czasu poza pracą,
rodzaj i czas aktywności fizycznej,
poziom stresu w życiu,
cel.
Czy znasz ze swojego otoczenia dwie osoby, które dostarczą zbliżone do siebie informacje na powyżej podane cechy? Dlaczego Twój partner treningowy jada co drugi dzień w McDonaldzie i ma kratkę na brzuchu, nawet gdy siedzi zgarbiony, a Ty pilnujesz każdego grama i wciąż nie możesz pozbyć się fałdki w dolnej części brzucha? Dlaczego po kilkudniowym odstępstwie od zdrowej żywności nie możesz dopiąć spodni, cierpisz na bóle głowy, a na twarzy pojawia się wysypka i pryszcze, podczas gdy Twój znajomy z pracy o identycznym wzroście na śniadanie jada potrójną paczkę zbożowych ciasteczek z cukrem, popija je colą i ma nieskazitelną skórę?
Żywienie nie jest systemem zero-jedynkowym. Reagujemy w różny sposób na to, co spożywamy. To, że koleżanka wypije gazowany napój bez kalorii nie znaczy, że Ty możesz sobie też na to pozwolić bez żadnych konsekwencji. Koleżance wystarczy szklanka i zapomni o głodzie. Tobie zachce się jeść tak, że przewrócisz kuchnię do góry nogami, aż w końcu znajdziesz te krówki w pudełku po świątecznych pierniczkach. Nie zapominaj, że cierpisz na chorobę X, masz nieszczelne jelito i rodzinne skłonności do hipercholesterolemii. Wiesz o tym, a może nie jesteś świadomy, bo się nie badasz? Stan zdrowia ściśle koreluje z możliwością organizmu do spalania tłuszczu, a jest on warunkowany funkcjonowaniem grupy komórek, które odbierają sygnały z zewnątrz. Również sygnały w postaci hormonów. Uniwersalna dieta odchudzająca nie istnieje. Uniwersalna dieta ignoruje indywidualne cechy, preferencje i stan zdrowia determinowany chemicznymi procesami, w których biorą udział: witaminy, hormony, energia z żywności.
Hormony odpowiadają za tempo metabolizmu
Kluczem do właściwego tempa metabolizmu jest odpowiedni stosunek i ilość hormonów. Metabolizm definiowany jest przez wiele reakcji powiązanych z redukcją tkanki tłuszczowej i należą do nich m.in.:
metabolizm węglowodanów,
metabolizm tłuszczów,
synteza białek,
katabolizm białek,
wydzielanie insuliny,
odpowiedź układu nerwowego.
Dla uproszczenia wyobraź sobie metabolizm jako następującą sytuację: We wszystkich komórkach Twojego ciała toczą się procesy życiowe (m.in. wzrost, regeneracja, przemiana materii) w pewnym czasie i pod pewnymi warunkami. Sumując wszystkie procesy życiowe zachodzące w każdej z nich otrzymamy wynik, który nazwijmy METABOLIZMEM. Co wpływa na to, że procesy życiowe zachodzą w określonym czasie i w określonym tempie? Komórki ciała otrzymują sygnały płynące głównie z jednego źródła, jakim są hormony. Zatem jeśli masz za dużo lub za mało hormonów, pewne procesy toczą się zbyt szybko lub za wolno. To oznacza, że Twój metabolizm staje się za szybki lub za wolny. W czasie redukcji tkanki tłuszczowej metabolizm często staje się zbyt wolny, a wówczas:
pojawia się trądzik, łupież, wypadają włosy,
skóra staje się sucha lub przetłuszczona,
pojawia się cellulit w miejscach, gdzie wcześniej nie występował,
pięty stóp rogowacieją,
gromadzi się tkanka tłuszczowa w miejscu, gdzie jej wcześniej nie było,
stajemy się senni, pojawiają się stany depresyjne, apatia, zmęczenie,
zaczynamy cierpieć na zaparcia, wzdęcia,
przestajemy myśleć o seksie na skutek obniżonego libido,
pojawiają się zachcianki na słodycze w wieczornych godzinach,
waga przestaje spadać, a nawet zaczyna wzrastać.
Jeśli próbowałeś kiedykolwiek się odchudzać i zauważyłeś powyższe sytuacje u siebie – wiedz, że za wszystkim stała zła praca hormonów spowodowana niedostosowaniem diety do kondycji psychofizycznej i zdrowotnej Twojego organizmu oraz treningów. Chcąc zrozumieć proces spalania tkanki tłuszczowej trzeba pamiętać o tym, że to hormony sterują naszym organizmem i mają wpływ na to, ile potrzebujesz, ile jesz, ile wydatkujesz i ile zgromadzisz kalorii pod postacią tłuszczu. Nie znajdziesz uniwersalnego poradnika o spalaniu tkanki tłuszczowej, bo Twój organizm jest wyjątkowy, niepowtarzalny. Pół biedy, jeśli zjesz więcej jednego dnia, bo musiałeś odreagować po egzaminie czy po stresującym spotkaniu w pracy. Gorzej, gdy nieodpowiedni poziom hormonów spowolni metabolizm, a wtedy redukcja tkanki tłuszczowej będzie dużo trudniejsza.
Hormony a tycie. Jakie hormony warto znać?
W Twoim organizmie odbywają się biologiczne mechanizmy, które decydują, co się dzieje z kaloriami ze zjedzonej czekoladki, jajecznicy i sałaty. Są one kontrolowane przez hormony. O których konkretnie mowa?
Insulina – specjalistka ds. gromadzenia tłuszczu
Insulina uznawana jest jako szefowa wszystkich hormonów odpowiedzialnych za gromadzenie tłuszczu. Ten hormon należy kojarzyć z węglowodanami (cukier, słodycze, soki, pieczywo, makarony, kasze, ryże, ziemniaki, owoce, itp.). Każde spożycie węglowodanów, szczególnie w nadmiarze w stosunku do indywidualnego zapotrzebowania na ten makroskładnik, powoduje wzrost poziomu cukru we krwi. Białka i tłuszcze również powodują wzrost poziomu cukru, ale jest on niewielki i nie odbywa się to w sposób bezpośredni, tak jak powodują to węglowodany.
Przeciętny Kowalski spożywa na śniadanie owsiankę na mleku, w południe zjada drożdżówkę popijając słodką i zabieloną mlekiem kawą. Po powrocie z pracy zjada talerz zupy i makaron z mięsem, siada przed telewizor i podgryza wafelki, a na kolację konsumuje 4 kromki chleba z wiśniową konfiturą od teściowej. Każdy posiłek, który spożywa w ciągu dnia zawiera węglowodany. Z każdym posiłkiem we krwi Kowalskiego podnosi się poziom cukru. Organizm w odpowiedzi na pojawiający się cukier wydziela insulinę. W tym przypadku wydziela ją po każdym posiłku. W końcu organizm stanie się oporny na insulinę, co nazywamy insulinoopornością, która nieleczona prowadzi do cukrzycy. Nie tylko cukrzyca i insulinooporność są stanami, w których spalanie tkanki tłuszczowej jest niezwykle trudne. Już samo wydzielanie insuliny powoduje, że nie spalasz tłuszczu. „Lekiem” na insulinę wydzielaną w nadmiarze, insulinooporność i cukrzycę jest ograniczenie liczby spożywanych węglowodanów.
Glukagon – specjalista ds. spalania tłuszczu
Glukagon określany jest antagonistą insuliny. Te dwa hormony biorą udział w kontroli poziomu cukru we krwi oraz tłuszczu w komórkach. Insulina obniża poziom cukru we krwi, ale jej wysoki poziom w danym momencie blokuje możliwość spalania tkanki tłuszczowej. W tym samym czasie insulina blokuje wydzielanie glukagonu. Gdy poziom cukru wróci do normy lub spadnie zbyt nisko i poziom insuliny również się obniży – wtedy uruchamia się glukagon. Glukagon pozwala utrzymać poziom cukru we krwi na właściwym poziomie, a w razie jego niebezpiecznego spadku rozkłada glikogen wątrobowy, który podniesie cukier do właściwego poziomu. Wtedy, gdy insulina jest nisko, a glukagon zaczyna się wydzielać, nasze ciało rozpoczyna uwalnianie tłuszczu z komórek tłuszczowych w celu jego spalenia. Żeby zwiększyć aktywność glukagonu, musisz nieznacznie obniżyć podaż kaloryczną diety i ograniczyć liczbę spożywanych węglowodanów.
Hormony tarczycy – T4 i T3 – specjaliści ds. kontroli metabolizmu
Ile już napisano artykułów o tym, jak przyspieszyć metabolizm, żeby spalić tkankę tłuszczową? Mnóstwo! Hormony tarczycy – T4 tyroksyna, która konwertuje do T3 (trójjodotyroniny) są odpowiedzialne za metabolizm i wpływają na nasz potencjał do spalania tkanki tłuszczowej. Hormony tarczycy wrażliwe są na działanie wielu czynników określających styl życia: żywność, sen, stres, aktywność fizyczna, stan jelit i ogółem stan zdrowia. Wszystkie te aspekty wpływają na ilość i konwersję hormonów tarczycy. W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, gdy zwykle ograniczasz ilość kalorii i ćwiczysz intensywnie, Twój organizm zachowuje się jak organizm człowieka pierwotnego, który żył w trudnych warunkach. Pod pojęciem trudnych warunków mam na myśli to, że jadł tylko wtedy, gdy raz na jakiś czas upolował zwierzynę i żeby ją upolować musiał natrudzić się ostatnimi siłami biegając przez stepy, góry i doliny. W dzisiejszych czasach wystarczy wyjść do pobliskiego osiedlowego czy zamówić pizzę przez telefon, aby zaspokoić fizjologiczną potrzebę, jaką jest pożywienie. Prehistoryczne czasy minęły – pożywienie jest na wyciągnięcie ręki, ale moda na bycie fit oraz walka z otyłością i nadwagą wymaga od nas pewnych restrykcji, które często okazują się być nieprzemyślane. Jesz zbyt mało, ćwiczysz zbyt dużo i tym samym spowalniasz metabolizm poprzez ograniczenie produkcji hormonów tarczycy. W celu utrzymania właściwej produkcji hormonów tarczycy należy indywidualnie dobrać makroskładniki pokarmowe do jednostki, a także wprowadzać przerwy w okresie redukcji tkanki tłuszczowej jedząc tyle, ile rzeczywiście potrzebujesz (w celu pokrycia zerowego bilansu kalorycznego).
Grelina – specjalistka ds. głodu
Grelina nazywana jest hormonem głodu, ponieważ gdy jej poziom wzrasta, jednocześnie pojawia się i potęguje głód. Gdy zjesz posiłek, grelina naturalnie spada i pozwala poczuć sytość po posiłku. Jest to całkowicie pożądany i normalny przebieg reakcji. Niestety nie tylko grelina decyduje o tym, że jesteś głodny. Należy rozróżnić cztery typy głodu:
głód fizyczny (rośnie stopniowo, można zmniejszyć poprzez wypicie szklanki wody, mija po chwili, gdy zjesz zbilansowany posiłek, a pod wpływem stresu zwykle ustępuje); ten typ głodu determinowany jest wzrostem greliny,
głód emocjonalny (pojawia się znikąd, picie wody nie zmniejsza głodu, głód występuje niezależnie od zjedzonego posiłku, a pod wpływem stresu zwykle narasta),
głód witaminowy (pojawia się wtedy, gdy spożywasz przetworzoną żywność ubogą w witaminy, fitonutrienty, enzymy; jesz dużo, ale jakość i gęstość odżywcza produktów nie pokrywa zapotrzebowania organizmu, ale mózg dyktuje konieczność jedzenia w poszukiwaniu tych elementów w żywności),
głód wyuczony (pojawia się wtedy, gdy wyrobisz sobie pewien nawyk, np. po niedzielnym obiedzie o 14:00 pijesz kawę i zjadasz świeżo upieczony sernik przez babcię; lub gdy jesz 6 posiłków dziennie z zegarkiem w ręku, bo tak każe Twój trener kulturysta, wbijając do głowy, że jeśli nie dostarczysz białka co 2,5 h to Twoja tkanka mięśniowa ulegnie degradacji. Wówczas poczucie głodu i jego zaspokojenie staje się nawykiem, czyli reakcją psychologiczną i nie oznacza stanu niedoboru żywności/braku energii).
Mówi się, że powinno się jeść do momentu, w którym osiągniesz 80% stanu nasycenia, czyli nigdy nie powinieneś się przejadać. Ja również polecam spożywać posiłek wolniej, aby informacja o zaspokojeniu potrzeby zjedzenia mogła dotrzeć do mózgu, zanim zjesz ósmego pieroga. Z doświadczenia zauważam, że przyczyną problemów jest głód emocjonalny, a nie zaburzenie działania greliny. W praktyce oznacza to, że jesz, bo się nudzisz, ogarnia Cię nerwowość lub wyrobiłeś sobie zły nawyk, a nie wtedy, gdy organizm potrzebuje budulca i paliwa do zachowania procesów życiowych.
Kortyzol – specjalista ds. stresu
Kortyzol ma dwa oblicza – w pewnych ilościach jest niezbędny do przetrwania, a w nadmiarze szkodzi. Codzienne sytuacje stresowe w Twoim życiu powodują krótkotrwałe podwyższenia poziomu kortyzolu. Kortyzol pozwala zmobilizować organizm do działania, „wziąć się w garść” i zmierzyć z problemem lub zagrożeniem. Najlepiej znów przywołać czasy prehistoryczne, gdzie człowiek żyjący w naturze narażony był na atak ze strony zwierząt. W momencie, gdy czaiło się na niego dzikie zwierzę, musiał podjąć szybko decyzję i pomagał mu w tym wysoki poziom kortyzolu. Człowiek pierwotny brał wtedy nogi za pas i uciekał, żeby przeżyć. Dzisiejsze czasy raczej nie zmuszają Cię do ucieczki przed dziką zwierzyną, ale codziennie w Twoim życiu pojawia się kilka lub kilkadziesiąt małych lub większych stresów pod następującą postacią:
spóźniony pociąg,
kilometrowe korki i Ty czekający w aucie w drodze do lekarza,
11 nowych zadań w pracy od szefa,
deadline projektu,
nerwowy klient przy kasie, który chce zostać obsłużony w 3 sekundy,
przeziębienie synka, który dopiero co wyzdrowiał z ospy,
stan zapalny w organizmie na skutek toksyn z żywności,
głodówka, która ma pomóc schudnąć do sylwestra,
nieprzespana noc z powodu rozstania,
niedostateczne spożycie węglowodanów,
i milion innych sytuacji, na które masz lub nie masz wpływu.
Problem jest w tym, że takich sytuacji mamy w życiu mnóstwo i to codziennie. Wówczas możesz mówić o chronicznym stresie i stale wysokim poziomie kortyzolu w swoim organizmie. Życie życiem, ale chcesz spalić tkankę tłuszczową, więc jaką pełni tu rolę kortyzol? Otóż wydzielany kortyzol wraz z hormonem wzrostu i testosteronem powoduje spalanie tkanki tłuszczowej. Słowo klucz to poziom kortyzolu. Jeśli jest go za dużo, Twój organizm nie będzie zainteresowany spalaniem tłuszczu, a radzeniem sobie z sytuacjami, które powodują jego wysoki poziom. Sam fakt, że jesz za mało powoduje wydzielanie kortyzolu, gdyż organizm myśli, że czeka go głód, a więc musi zachować energię i korzystać z niej bardzo oszczędnie. Co pomaga ustabilizować jego poziom? Jest to zaprzestanie wiecznego odchudzania się i robienie przerw w trakcie diety redukcyjnej, dobry sen, regeneracja, techniki radzenia sobie ze stresem, joga, śmiech, zwiększenie węglowodanów i antyoksydantów w diecie, a także zrezygnowanie z nadmiernej aktywności fizycznej.
Leptyna – specjalistka ds. regulacji tłuszczu
Leptyna wydzielana jest z komórek tłuszczowych i dostarcza informacje do Twojego mózgu, ile masz tłuszczu do spalenia. Leptyna kontroluje również głód współpracując wraz z greliną. Po zjedzeniu posiłku organizm wydziela leptynę, dając mu informację, że nie jest już głodny i ma zasób energii. Regularne niedojadanie w czasie redukcji powoduje, że docierające sygnały z leptyny do mózgu są nie takie, jak być powinny – organizm nie produkuje tyle leptyny, więc myśli, że głodujesz. Wówczas mówimy o leptynooporności. W dużym skrócie – u osoby chcącej schudnąć sygnał płynący z leptyny mówi mózgowi, że jest ona szczupła i w efekcie zamiast chudnąć, ta osoba nie chudnie, a nawet tyje. Aby poprawić działanie leptyny, należy odpowiednio zbilansować dietę, zadbać o ilość i jakość snu. Czasami pomocny może okazać się również tzw. cheat meal w czasie redukcji, czyli dodatkowa porcja kalorii, która podniesie poziom leptyny i da sygnał organizmowi, że nie nastały „czasy wiecznego głodu”.
Hormon wzrostu (HGH) – specjalista ds. uwalniania tłuszczu
Jeżeli hormon wzrostu bierze udział w budowaniu masy mięśniowej, a takim jest właśnie HGH, to musi również mieć znaczenie w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. HGH wydzielane jest przez przysadkę mózgową, a następnie konwertowane w wątrobie do insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF1). IGF1 konkuruje z insuliną, która jak wiesz jest odpowiedzialna za gromadzenie tłuszczu. Spożywając mniej cukru i węglowodanów, uwalniasz mniej insuliny i wówczas IGF1 pomaga uwalniać tłuszcz z komórek i wykorzystywać go jako energię do spalenia. W efekcie tkanka tłuszczowa zostanie zmniejszona. Żeby usprawnić działanie HGH, polecam zadbać o sen i odpoczynek, a także zastosować trening oparty na interwałach.
Inkretyny – kontrolerzy insuliny
Inkretyny to grupa hormonów jelitowych, które powodują wzrost poposiłkowego wydzielania insuliny przez komórki β wysp trzustkowych. Może się to zdarzyć wcześniej, niż wzrośnie poziom cukru we krwi. Czyli zjesz posiłek, po którym najpierw powinien podnieść się poziom glukozy, a potem w odpowiedzi na tę reakcję powinna pojawić się insulina. Tutaj insulina wyprzedza działanie glukozy. Hormony te hamują produkcję glukozy, apetyt i opóźniają opróżnianie żołądka, a to w efekcie sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej. Podstawowymi hormonami inkretynowymi są cząsteczki GLP (glukagopodobny peptyd) oraz GIP (glukozozależny peptyd insulinotropowy). Cząsteczki te krążą sobie w jelicie i jeżeli rozpoznają w posiłku tłuszcz i cukier, wówczas wydziela się więcej GIP niż GLP. Jeżeli natomiast zidentyfikują białko i błonnik – więcej pojawi się GLP niż GIP. Z tego powodu GLP można uznać za czynnik sprzyjający redukcji tkanki tłuszczowej, a GIP jako czynnik kojarzący się odkładaniem tłuszczu. Rada wobec regulacji inkretyny jest taka, aby zadbać o właściwą podaż białka i błonnika w diecie.
Neuropeptyd Y – asystent kortyzolu
Neuropeptydy Y (NPY) są wydzielane przez układ nerwowy i w wielu miejscach naszego mózgu. Ściśle wiążą się z działaniem kortyzolu. Chronicznie wysoki poziom kortyzolu powoduje wzrost ilości neuropeptydów Y, które działają jak donosiciele. Donosiciele informują mózg, że nastały ciężkie czasy pełne stresu i należy oszczędzać jedzenie, gromadząc je na zapas. W efekcie odkładana jest tkanka tłuszczowa. Remedium na wysokie ilości NPY jest nauka radzenia sobie ze stresem, medytacja, dobry sen i wszystkie te czynności, które pozwolą obniżyć poziom kortyzolu.
Iryzyna – nowy pracownik ds. spalania tłuszczu
Jest to mało znany, bo niedawno odkryty hormon, którego poziom znacznie wzrasta w czasie ćwiczeń fizycznych. O ile jego działanie nie jest jeszcze potwierdzone wieloma badaniami, o tyle upatruje się w nim ogromne nadzieje. Wielu naukowców mówi, że iryzyna ułatwia zamianę białej tkanki tłuszczowej w brunatną. Biała tkanka to mówiąc potocznie – ta zła, którą można określić jako nadbagaż czy zbędny balast. Mówi się także, że obecność iryzyny zwiększa się pod wpływem wykonywania treningu interwałowego (o wysokiej intensywności). Z niecierpliwością czekajmy na dalsze badania, bo dotychczasowe są obiecujące.
Dzięki regulacji hormonów, ich koordynacji i współdziałaniu nasze ciało może stać się maszyną do spalania tkanki tłuszczowej i utrzymania poziomu tłuszczu na zdrowym poziomie. Z kolei przez zaburzenia i dysregulację hormonalną nasze ciało może stać się generatorem i magazynem tkanki tłuszczowej. Czy to magia? Otóż nie. Nawet magik ujawnia swoją tajemnicę, w jaki sposób wyciąga chusteczkę z rękawa.
W hormonalnej sztuczce, dzięki której spalasz tkankę tłuszczową narzędziami są: właściwa dieta, odpowiednio dobrana aktywność fizyczna, dobry sen, adekwatna regeneracja, czasem suplementacja, efektywne zarządzanie stresem i… zdrowe podejście. Bo waga to nie wszystko. Bo 2 cm mniej w udzie nie zrobi z Ciebie ideału. Bo zdrowie masz tylko jedno, a hormony również o nim decydują.
