Czym jest indeks glikemiczny (IG)?

Dwa produkty z tą samą liczbą kalorii potrafią zupełnie inaczej zadziałać na twój cukier. Jeden da spokojną energię na godziny, drugi szybki skok i równie szybki głód. Tę różnicę opisuje indeks glikemiczny. Poniżej tłumaczymy, czym jest, jak czytać jego wartości, co go zmienia i dlaczego liczy się też ładunek glikemiczny.

Czym jest indeks glikemiczny (IG)?

Indeks glikemiczny to wskaźnik w skali od 0 do 100, który pokazuje, jak szybko i jak mocno dany produkt podnosi poziom glukozy we krwi. Punktem odniesienia jest czysta glukoza z wartością 100. Co ważne, IG dotyczy wyłącznie produktów zawierających węglowodany, więc mięsa czy oliwy nie ocenisz w ten sposób.

Ponieważ indeks glikemiczny dotyczy wyłącznie produktów węglowodanowych, warto najpierw zrozumieć rolę węglowodanów w diecie i to, jak różne ich rodzaje wpływają na poziom cukru.

Niski, średni i wysoki indeks glikemiczny

Produkty dzielimy na trzy grupy według wartości IG. Tabela pokazuje progi i typowe przykłady.

Zasada jest prosta. Niski IG oznacza powolny, łagodny wzrost cukru i dłuższą sytość. Wysoki IG to gwałtowny skok, po którym przychodzi równie szybki spadek i głód.

Co wpływa na indeks glikemiczny produktu?

W praktyce IG nie jest wartością wykutą w kamieniu. Ten sam produkt potrafi mieć różny indeks w zależności od kilku czynników.

• Dojrzałość. Dojrzały banan ma wyższy IG niż lekko zielony.
• Obróbka i gotowanie. Rozgotowany makaron czy ziemniak ma wyższy IG niż ugotowany al dente.
• Błonnik. Im więcej błonnika, tym wolniejsze wchłanianie cukru.
• Tłuszcz i białko w posiłku. Dodanie ich do węglowodanów obniża IG całego dania.
• Kwasowość. Sok z cytryny albo ocet w sałatce nieco zbijają IG.

To dlatego kanapka z pełnego ziarna z jajkiem i warzywami podnosi cukier łagodniej niż sama bułka.

Ładunek glikemiczny (ŁG): dlaczego liczy się też porcja

Sam IG nie mówi wszystkiego, bo nie uwzględnia, ile węglowodanów naprawdę zjadasz. Tę lukę wypełnia ładunek glikemiczny. Liczy się go, mnożąc IG przez gramy węglowodanów w porcji i dzieląc przez sto. Klasyczny przykład to arbuz. Ma wysoki IG, ale w plasterku jest tak mało węglowodanów, że jego realny wpływ na cukier, czyli ładunek glikemiczny, jest niski.

Sam ładunek glikemiczny pokazuje, że jakość jedzenia liczy się tak samo jak ilość, dlatego dobrze omówić też pułapkę liczenia samych kalorii bez patrzenia na skład posiłków.

Indeks glikemiczny a insulinooporność i zdrowie

Po posiłku o wysokim IG cukier skacze, a trzustka wyrzuca dużo insuliny, żeby go obniżyć. Powtarzane latami, takie skoki przeciążają ten mechanizm i mogą prowadzić do insulinooporności, czyli stanu, w którym komórki słabiej reagują na insulinę. Stąd już blisko do cukrzycy typu 2. Dieta oparta na niskim IG działa odwrotnie: stabilizuje cukier, wydłuża sytość i wspiera kontrolę wagi.

Skoki glukozy pociągają za sobą wyrzuty insuliny, a temat tego, jak hormony wpływają na odkładanie tłuszczu, rozwijamy szerzej w osobnym wpisie. U osób z zaburzeniami metabolicznymi kontrola IG ma szczególne znaczenie, dlatego przygotowaliśmy oddzielny przewodnik o tym, jak radzić sobie z insulinoopornością na talerzu.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

W diecie o niskim IG zasada jest jedna: wybieraj produkty, które nie wywołują nagłych skoków cukru. Podstawą są warzywa, strączki, pełne ziarno oraz dodatek białka i zdrowego tłuszczu, które dodatkowo obniżają IG posiłku. Ogranicz za to przetworzone produkty z białej mąki, słodycze i słodzone napoje.

Menu o niskim IG często pokrywa się z jadłospisem ograniczającym cukry proste, więc zajrzyj też do wpisu o tym, na czym polegają zasady diety niskowęglowodanowej low carb.

Jeśli planowanie posiłków o niskim IG zabiera ci zbyt wiele czasu, sprawdź gotowe diety pudełkowe z dowozem, które zdejmują z głowy liczenie węgli przy każdym posiłku.

Najczęstsze pytania o indeks glikemiczny

Co to jest indeks glikemiczny?

To wskaźnik od 0 do 100 pokazujący, jak szybko produkt węglowodanowy podnosi poziom cukru we krwi.

Jaki indeks glikemiczny jest niski?

Za niski uznaje się IG równy 55 lub mniej, średni to 56 do 69, a wysoki 70 i więcej.

Co obniża indeks glikemiczny posiłku?

Błonnik, dodatek białka i tłuszczu, krótsze gotowanie oraz kwaśne składniki, jak sok z cytryny czy ocet.

Czym różni się ładunek glikemiczny od indeksu?

Indeks ocenia szybkość wzrostu cukru, a ładunek glikemiczny uwzględnia dodatkowo ilość węglowodanów w porcji.

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady specjalisty. Przy cukrzycy, insulinooporności lub innych zaburzeniach metabolicznych skonsultuj dietę z lekarzem lub dietetykiem..