Prawidłowo się odżywiasz, sumiennie trenujesz, a mimo to w ostatnim meczu siatkówki, przy decydującej akcji z uwagi na zmęczenie nie dałeś rady dojść do bloku i Twoja drużyna straciła możliwość walki o najwyższe miejsce w lidze? Od jakiegoś czasu nie możesz przełamać bariery stu kilogramów w przysiadzie na dwanaście powtórzeń, bo przy dziesiątym zawsze Cię odcina? Nie stosowałeś nigdy beta-alaniny? To zacznij! Ten aminokwas o niekonwencjonalnych właściwościach pomoże znieść zmęczenie mięśnia w decydujących momentach podejmowanej aktywności fizycznej.

Mechanizm działania beta-alaniny

Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, w tkance mięśniowej dochodzi do nagromadzenia jonów wodorowych (H+). Jak pamiętamy z lekcji chemii – zwiększone stężenie H+ zmniejsza pH środowiska, co my – sportowcy subiektywnie odczuwamy jako zmęczenie i niemożność podejmowania wysiłku. Organizm sportowca posiada dobrze funkcjonujące bufory jonów wodorowych, a ich sprawność niekiedy może warunkować formę sportową. Jednym z buforów jonów wodorowych jest karnozyna, dipeptyd zbudowany z histydyny i beta-alaniny! Karnozyna magazynowana jest właśnie w tkance mięśniowej, głównie włóknach mięśniowych typu II (to w nich zachodzą głównie przemiany beztlenowe, w toku trwania których powstają wcześniej wspomniane jony wodorowe). Co ciekawe, karnozynę przyjmujemy wraz z dietą (około 330 mg dziennie), a z uwagi na fakt, iż znajdziemy ją głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (wieprzowina, indyk itp.) – wegetarianie mają ponad 20% niższe stężenie tej substancji w mięśniach [1]. Piszę jednak tyle o karnozynie, to dlaczego zamiast niej poleca się suplementacje beta-alaniną? Gdyż to właśnie stężenie beta-alanina jest czynnikiem ograniczającym synteze karnozyny w organizmie [2], więc suplementacja karnozyny czy histydyny jest po prostu nieopłacalna.

Zasadność stosowania

Za ojca suplementacji beta-alaniną uważa się Severina, który zaobserwował, iż dodanie karnozyny do medium, w którym zawieszono preparat mięśnia żaby poprawiało się skurczu zmęczonego mięśnia [3]. Sam Severin nie miał pojęcia dlaczego taka sytuacja miała miejsce. Najnowsze badania przypuszczają, że poprawa funkcjonowania wynika głównie z poprawy zdolności buforowania wewnątrzkomórkowego, chociaż rozpatruje się inne ścieżki jak działanie antyoksydacyjne, czy regulacja gospodarki wapniowej [4]. W metaanalizie (zbiorze badań) wykazano, że suplementacja beta-alaniną wykazuje największy wpływ na wysiłki trwające 60-240 sekund (czyli 1-4 minut), w porównaniu z krótszymi i dłuższymi wysiłkami. Wynika to z faktu, iż po około 4 minutach trwania intensywnego wysiłku mamy do czynienia z najwyższym stężeniem jonów wodorowych w tkance mięśniowych, a to w takiej sytuacji beta-alanina ma swoje pięć minut. Uśredniając, suplementacja poprawiała wynik o 2.85% w porównaniu z placebo [5].

W jakich dyscyplinach warto suplementować beta-alaninę?

Przenosząc powyższe dane na bieg o dystansie 1500 metrów, czas trwania wyścigu uległby obniżeniu o sześć sekund. W takim przypadku, pół żartem, pół serio możemy zasugerować, że gdyby Joanna Jóźwik suplementowała beta-alaninę przed Igrzyskami Olimpijskimi w Rio zamiast czwartego miejsca zdobyłaby złoto spychając z pierwszego miejsca podium kontrowersyjną Caster Semenyę. Należy jednak zaznaczyć, że w przytoczonej metaanalizie większość osób była osobami aktywnymi fizycznie, a nie elitarnymi sportowcami. Czołowi dietetycy sportowi światowej klasy zalecają, aby suplementację beta-alaniną zalecać zawodnikom uprawiającym konkurencje trwające 1-7 minut (np. bieganie, wioślarstwo, kajakarstwo, pływanie), sporty drużynowe z epizodami o wyższej intensywności (siatkówka, piłka nożna, rugby), trening oporowy (trening na siłowni), sporty wytrzymałościowe o dłuższym czasie trwania, w których mamy do czynienia z epizodami o wyższej intensywności (np. biegi długodystansowe, kolarstwo).

Dawkowanie beta-alaniny

Unikając fizjologicznego bełkotu, warto zapamiętać, iż poprawę wyników obserwuje się po suplementacji beta-alaniną w dawce 3,2-6,4 g przez 4-12 tygodni [6,7]. Po tym czasie można obniżyć stosowaną dawkę do 1,2 g dziennie, ponieważ taką wartość tracimy codziennie wraz z moczem [8].

Bezpieczeństwo stosowania

Po przyjęciu beta-alaniny możemy doświadczyć niegroźnych parastezji. Dla jednych będzie to irytujące uczucie, niemniej jednak, niektórzy sportowcy stwierdzą, że „zaczyna działać”, przez co będą mogli wykonać lepszy trening (za co będzie odpowiadać placebo, a nie beta-alanina per se). W celu zminimalizowania parastezji można stosować preparaty o przedłużonym uwalnianiu i/lub rozbijać stosowaną dawkę na mniejsze, przyjmowane kilkukrotnie w ciągu dnia i/lub spożywać suplement do posiłku.

Podsumowanie

Beta-alanina jest suplementem zwiększającym w tkance mięśniowej stężenie karnozyny. Karnozyna wykazuje działanie buforujące względem jonów wodorowych gromadzących się w mięśniu podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności (dyscypliny siłowe, wytrzymałościowe, drużynowe). Beta-alanina, mimo iż powoduje parastezje – nie działa doraźnie. W celu zaobserwowania poprawy formy należy ją suplementować przez 4-12 tygodni w dawce 3,2-6,4 g.

Białko to podstawowy makroskładnik, stojący na czele z węglowodanami i tłuszczami. Składa się z peptydów, które można podzielić na mniejsze cząsteczki nazywane aminokwasami. W zależności od pochodzenia, białko różni się składem aminokwasowym. Na podstawie jego struktury, ocenia się jego wartość. Stąd wzięły się nazwy pełnowartościowe lub niepełnowartościowe białko. Co to dokładnie oznacza?

Otóż, istnieje standard idealnego białka. Białko wzorcowe, to takie, które w stu procentach jest przyswajalne przez człowieka. Zastanawiasz się czy takie białko rzeczywiście istnieje, czy zostało stworzone w laboratorium? Mianowicie, istnieje i z pewnością często gości na twoim stole. Jest to białko jaja kurzego.

Jakie funkcje pełni białko w organizmie?

Znajomi z siłowni powtarzają, że białko musi się zgadzać i zaraz po treningu uzupełniają je pijąc odżywki białkowe? Już wyjaśniam dlaczego. Białko to podstawowy budulec mięśni, kości i tak naprawdę każdej komórki ciała. Twoi znajomi nie chcą doprowadzać do sytuacji zwanej katabolizmem białka, czyli do jego rozpadu. Natomiast pożądanym procesem w tym wypadku jest anabolizm, czyli gromadzenie i wiązanie białka w komórkach organizmu.

Aby do tego doprowadzić, nie wystarczy zajadać się batonami białkowymi. Utrzymuj równowagę makroskładników, aby białko nie zostało wykorzystane jako źródło energii, ponieważ to upośledza gospodarkę białkową.

A jest ono potrzebne do wielu procesów. Choćby do funkcji transportującej tlen we krwi przez hemoglobinę, czy żelazo związane z ferrytyną. Z pewnością znasz przeciwciała, które walczą z rozwijającą się chorobą. To też są białka.

Białka wspierają proces widzenia, ponieważ przenoszą bodźce świetlne do zakończeń układu nerwowego. To nie wszystko. Biorą udział w tworzeniu biologicznie aktywnych związków, takich jak zasady purynowe i pirymidynowe. To elementarne cząstki, wchodzące w skład RNA i DNA.

Mają jeszcze wiele ważnych funkcji. Dzięki białkom odczuwamy dreszczyk emocji, ponieważ są one składnikiem związków biologicznie czynnych takich jak adrenalina czy dopamina.

Dzięki białku odczuwamy radość, robimy się głodni, a nasze pH krwi jest stałe. Zobacz ile białka spożywać, aby utrzymać jego zapasy w organizmie.

Zapotrzebowanie organizmu na białko

Nie istnieje idealny wzór wyliczający zapotrzebowanie na białko. Dlatego dietetycy posługują się normami. To średnia ilość, wyliczona na podstawie potrzeb ogólnej populacji. Uwzględnione w nich zostały podstawowe czynniki - płeć, wiek, masa ciała i stan fizjologiczny (np. ciąża). Szczegółowe i indywidualne zapotrzebowanie na białko zależy dodatkowo od:

aktywności fizycznej,

stanu zdrowia, osoby po przebytych operacjach lub w chorujące na nowotwór są narażone na nadmierny katabolizm, czyli rozpad białka w organizmie

rodzaju spożywanego białka - białko roślinne nie będzie spełniało w równym stopniu zapotrzebowania tak jak pełnowartościowe, czyli białko zwierzęce

Wylicz swoje zapotrzebowanie na białko według wzoru stworzonego przez specjalistów Instytutu Żywności i Żywienia

0,90 g/kg m.c./dobę

Przykładowo, osoba ważąca 70 kg, potrzebuje dostarczyć 63 g białka na dzień. To ilość równa zjedzeniu opakowania serka wiejskiego, 100 g piersi z kurczaka, 1 cafe latte, 3 łyżek płatków owsianych i 2 kromek chleba żytniego. Jak oceniasz, czy to dużo?

Szczegółowe dane odnośnie zapotrzebowania na białko znajdziesz na stronie Norm Żywienia IŻŻ.

Czym grozi niedobór białka w diecie?

Na wcześniejszym przykładzie, zobrazowałam minimum spożycia białka w ciągu dnia, dla konkretnego przypadku. Jak się domyślasz, nie jest trudno o osiągnięcie normy. Jednak istnieją szczególne przypadki, gdy zapotrzebowanie na białko jest o wiele większe. Sytuacje do których do tego dochodzi to stany pooperacyjne, nowotwory, niedożywienie, intensywna aktywność fizyczna lub zawodowe treningi sportowe.

Zawsze warto obserwować swój organizm i reagować na objawy odbiegające od normy. Należą do nich:

znaczące obniżenie odporności

obrzęki

utrata tkanki mięśniowej, a co za tym idzie mniejsza sprawność

u dzieci zahamowanie wzrostu i dojrzewania, wydęty brzuszek, zmiany skórne

trudniejsze do wykrycia objawy to niedokrwistość, zmiany degeneracyjne w narządach, ogólne osłabienie, apatię

rozregulowanie układu hormonalnego

Niedożywienie białkowe to zazwyczaj ciężkie schorzenie, które zaobserwować można w krajach rozwijających się. Nazywane jest typem Kwashiorkor lub Marasmus, gdzie podaż białka i kalorii jest skrajnie niska. Niedobór albumin może nastąpić też w wyniku urazów, stanie pooperacyjnym lub nadmiernym odchudzaniem tak jak to się dzieje w przypadku anoreksji.

Co to jest białko roślinne?

Białko roślinne (wegańskie), to białko pochodzenia roślinnego, którego skład chemiczny nie pozwala na pełne przyswojenie wszystkich aminokwasów. Jest to spowodowane niekorzystną proporcją aminokwasów egzogennych względem siebie. Przypomnijmy sobie ten mechanizm trawienia białek. W przypadku, gdy jednego aminokwasu jest mniej od innych, wtedy zostanie strawiona maksymalnie taka ilość białka, którą określa tzw. aminokwas ograniczający. A jest go w białku najmniej. W produktach roślinnych tryptofan, lizyna i metionina to aminokwasy ograniczające.

Białka roślinne zawierają także inne ograniczenia w trawieniu. Są one otoczone przez błonnik pokarmowy, substancje antyodżywcze i kwas fitynowy.

Strawność białka roślinnego szacuje się na 50-65%. Natomiast dla porównania, strawność białek pochodzenia zwierzęcego ocenia się na 70-85%.

Z czego składa się białko roślinne?

Wracając do naszej małej powtórki z chemii z początku artykułu, należy dodać, że wyróżniamy 10 aminokwasów egzogennych. Nazywają się tak, ponieważ organizm ludzki nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć. Spójrz na ich listę poniżej:

fenyloalanina,

leucyna,

izoleucyna,

walina,

tryptofan,

lizyna,

metionina,

treonina

*histydyna w przypadku dzieci

*arginina częściowo

Białko roślinne składa się z każdego powyższego aminokwasu, ale jak już wiesz, w różnym stopniu. Dodatkowymi składnikami białek roślinnych są wspomniane wcześniej, substancje antyodżywcze, błonnik pokarmowy i kwas fitynowy.

Białko roślinne a białka pochodzenia zwierzęcego

Łatwo sobie wyobrazić, czym się różni białko roślinne i białko zwierzęce. Oprócz innego pochodzenia, białko pełnowartościowe składa się aminokwasów egzogennych w niezbędnej ilości i co najważniejsze - proporcji. Natomiast białko roślinne, zawiera aminokwasy egzogenne, ale występują w innym stosunku wobec siebie, a to blokuje i zmniejsza ich strawność, przez ludzki organizm.

Białko białku nierówne? Pokrycie zapotrzebowania w diecie

Zalecana proporcja białek, w zależności od pochodzenia, powinna być równa. W diecie nie mogą królować białko pochodzenia zwierzęcego, mimo powszechnego przekonania. Inaczej jest w przypadku dzieci, gdy szybki rozwój i wzrost młodego organizmu, wymaga znacznie więcej budulca. To samo jest w przypadku kobiet w ciąży i w okresie karmienia piersią. 2/3 zapotrzebowania powinny pokrywać białka odzwierzęce.

Poznaj smaczne i zbilansowane diety pudełkowe.

Roślinne źródła białka, które warto znać

Tworząc swój roślinny jadłospis, zwróć uwagę, aby uwzględnić w nim produkty roślinne znane jako najlepsze źródła białka roślinnego. Dlatego wybieraj rośliny strączkowe. Mają one najwyższą zawartość białka roślinnego, ze wszystkich produktów roślinnych. Średnio, wynosi ono nawet do 15 g w 100 g suchego produktu. Co konkretnie wybrać? Fasolę białą i czerwoną, soję, groch, ciecierzycę i soczewicę. A do tego produkty przetworzone, na bazie powyższych, czyli tofu, falafele, burgery roślinne, kabanosy roślinne, izolat białka sojowego (wegańska odżywka białkowa), parówki sojowe i wiele innych produktów mile widzianych w diecie wegańskiej.

Kolejną ważną grupą są zboża. Mimo, że nie dostarczają dużej ilości białka w pojedynczej porcji, to w skali dnia mamy już co wliczyć do diety. Zwłaszcza wybierając gruboziarniste kasze typu gryczana czy pęczak, pieczywo pełnoziarniste z otrębami i ziarnami, makaron pełnoziarnisty oraz pseudozboża do których należy komosa ryżowa oraz amarantus. Te ostatnie zawierają wyjątkowo duże ilości dobrze przyswajalnego białka roślinnego.

Nie wszyscy wiedzą o tym, że źródłem białka roślinnego jest też masło orzechowe i orzechy.

Zapisz sobie tą listę na później - źródła białka roślinnego:

komosa ryżowa

kasze gruboziarniste np. pęczak czy gryczana

pieczywo i makaron z pełnego przemiału

ryż brązowy

amarantus

nasiona i orzechy, także w formie masła orzechowego: orzechy laskowe, orzechy włoskie, pestki dyni, nerkowce, orzeszki ziemne, sezam

płatki owsiane, orkiszowe, gryczane

napoje roślinne a przede wszystkim sojowe

mleczko i śmietanka kokosowa

jogurty roślinne zwłaszcza kokosowe i sojowe

sery z nerkowców

tofu

seitan

tempeh

nasiona roślin strączkowych oraz mąki z nich

odżywki białkowe sojowe

Białka roślinne - wpływ na zdrowie

Różnorodność diety wspomaga dostarczenie niezbędnych składników odżywczych w prosty sposób. Dlatego każda restrykcyjna dieta, z ograniczeniami, wiąże się z ryzykiem niedoborów. Zadbaj o równowagę w swoim jadłospisie i uwzględnij w nim produkty bogate w białko roślinne. Błonnik wspiera pracę przewodu pokarmowego a w połączeniu z produktem bogatym w białko wspiera utratę masy ciała.

Może cię zainteresować: Jak zbilansować dietę?

Ograniczenie spożycia mięsa, wyjdzie ci na dobre, ponieważ nadmiar białka zwierzęcego jest postrzegany przez osoby ze świata medycznego, jako źródło chorób cywilizacyjnych oraz przyczynę rozwoju nowotworów m.in. raka jelita grubego. Wybieraj jak najczęściej roślinne źródła białka. Kieruj się zasadą różnorodności, przy komponowaniu posiłku opartych na produktach pochodzenia roślinnego. Mieszaj produkty zbożowe wraz z nasionami roślin strączkowych. Wtedy przyswajalność białka wzrośnie.

Jak wszystkim doskonale wiadomo, błonnik pokarmowy jest bardzo ważnym elementem dobrze zbilansowanej i zdrowej diety. Wszędzie się podkreśla, że spożywanie błonnika daje mnóstwo korzyści dla naszego zdrowia. Jednak warto pamiętać, że wszystko ma swoje wady i zalety, i nie każdemu duże ilości błonnika w diecie będą służyć. Jakie są rodzaje błonnika pokarmowego? Ile się go powinno jeść? Komu nie będzie służył? Odpowiedzi znajdziesz w artykule.

Co to jest błonnik?

Błonnik to włókno pokarmowe, które składa się z roślinnych polisacharydów (np. celuloza, hemiceluloza, pektyny, gumy) i lignin. Są one oporne na działanie naszych enzymów trawiennych, będąc jednocześnie świetną pożywką dla mikroflory jelitowej. Tym samym regulują funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Skład błonnika pokarmowego różni się w zależności od gatunku rośliny.

Ciekawym składnikiem błonnika jest skrobia oporna, która nie występuje w naturze, a powstaje po obróbce cieplnej produktów z dużą zawartością skrobi (np. ziemniaki, biały ryż), a następnie po ich schłodzeniu. Skrobia oporna jest świetną pożywką dla bakterii w jelitach. Są one stymulowane do produkcji kwasu masłowego, który regeneruje kosmki jelitowe i odbudowuje błonę śluzową przewodu pokarmowego. Dzięki temu spożywanie skrobi opornej może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Występują dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny występuje w roślinach strączkowych, owocach i warzywach. Zawiera przede wszystkim pektyny, hemicelulozy, gumy, śluzy i β-glukany. Ten rodzaj błonnika spełnia następujące funkcje:

reguluje pracę układu pokarmowego,

zwiększa gęstość treści pokarmowej,

ma zdolność do wychwytywania toksyn z pokarmu, dzięki czemu są one wydalane, a nie wchłaniane do krwioobiegu,

stanowi pożywkę dla mikroflory jelitowej, wpływa na jej skład,

wiąże nadmiar kwasów żółciowych,

wspiera regenerację błony śluzowej przewodu pokarmowego.

Z kolei błonnik nierozpuszczalny występuje we wszelkiego rodzaju zbożach, otrębach i łuskach. Zawiera celulozę, ligniny, a także niektóre hemicelulozy. Jego główne funkcje to:

zwiększanie objętości mas kałowych,

mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego, czym pobudza jego perystaltykę,

pobudzanie wydzielania enzymów trawiennych,

dawanie uczucia sytości.

Ile g błonnika dziennie należy spożywać?

WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) określa dzienne spożycie błonnika pokarmowego przez osoby dorosłe na poziomie 25-40 g. Tak duża rozpiętość wynika z różnic masy ciała pomiędzy kobietami i mężczyznami. Najlepiej jest na co dzień oscylować w tych górnych granicach spożycia – zwłaszcza że w Polsce średnie spożycie błonnika wynosi tylko ok. 20 g na dobę. Dla zdrowej, dorosłej osoby jest to zdecydowanie za mało, dlatego warto pomyśleć o zwiększeniu ilości błonnika pokarmowego w diecie (szczególnie tego rozpuszczalnego w wodzie).

Źródła błonnika pokarmowego

Najlepiej zacząć zwiększać przede wszystkim ilość błonnika rozpuszczalnego, ponieważ jest on delikatniejszy dla układu pokarmowego. Poniższa tabela przedstawia produkty bogate w błonnik oraz jego ilość na 100 g produktu.

Błonnik rozpuszczalny

Łuska babki jajowatej

83,6 g

Babka płesznik

68,0 g

Soczewica

15,7 g

Fasola biała

15,7 g

Groch

15,0 g

Figi suszone

12,8 g

Morele suszone

10,3 g

Czarna porzeczka

7,9 g

Daktyle suszone

7,8 g

Czerwona porzeczka

7,7 g

Maliny

6,7 g

Brokuły

4,3 g

Natka pietruszki

4,2 g

Bób

4,2 g

Burak

4,1 g

Jabłko

3,8 g

Grejpfrut

3,2 g

Czosnek

3,6 g

Agrest

3,0 g

Błonnik nierozpuszczalny

Otręby pszenne

42,2 g

Siemię lniane

27,3 g

Wiórki kokosowe

21,3 g

Mak niebieski

20,4 g

Otręby owsiane

15,4 g

Migdały

12,9 g

Mąka żytnia typ 580

8,9 g

Ryż brązowy

8,7 g

Ziarno żyta

8,0 g

Chleb żytni

6,1 g

Słonecznik

6,0 g

Kasza gryczana

5,9 g

Kasza jaglana

3,2 g

Mąka pszenna

2,6 g

Ryż biały

2,4 g

Warto pamiętać, że ilość błonnika w diecie zwiększamy stopniowo, aby przyzwyczaić organizm to tego składnika. W przeciwnym razie mogą pojawić się wzdęcia, biegunki i bóle brzucha. Ważne jest również odpowiednie nawodnienie, ponieważ tylko wtedy włókno pokarmowe pęcznieje i spełnia swoje funkcje. Dlatego przy spożywaniu żywności zawierającej błonnik, bez dostarczenia odpowiedniej ilości płynów, może on wywołać zaparcia. Aby tego uniknąć, warto pić przynajmniej 1,5 l wody dziennie.

Świetnymi źródłami błonnika pokarmowego są babka płesznik i łuska babki jajowatej. Babka płesznik to jednoroczna roślina uprawiana w wielu zakątkach świata. Jej podstawowym składnikiem są substancje śluzowe, które podczas kontaktu z wodą zwiększają objętość i pęcznieją w żołądku, co zapewnia uczucie sytości. Dodatkowo pomaga w zwalczaniu zaparć i biegunek. Substancje śluzowe chronią także ściany jelita. Ponadto ziarna babki płesznik potrafią wiązać toksyny i ułatwiają ich wydalanie z organizmu. Z kolei łuska babki jajowatej jest źródłem śluzowatego, rozpuszczalnego błonnika, dzięki czemu skutecznie wspomaga metabolizm oraz pracę jelit. Jest pomocna przy zaparciach, ponieważ ułatwia wypróżnianie. Łupina babki jajowatej wiąże toksyny w przewodzie pokarmowym, poprawia trawienie i wpływa pozytywnie na wzrost dobrych bakterii w jelitach, a także delikatnie je oczyszcza.

Błonnik – komu nie będzie służyć?

Niestety mimo wielu zalet i cennych właściwości błonnika, bywają takie schorzenia, gdzie jest on przeciwwskazany. Do takich chorób należą:

wszelkie stany przewodu pokarmowego (żołądka, jelit, trzustki i dróg żółciowych),

zaburzenia spowodowane dużymi niedoborami składników pokarmowych,

wrzody żołądka i dwunastnicy.

We wszystkich tych chorobach szczególnie szkodliwy będzie błonnik nierozpuszczalny, który drażni ścianki przewodu pokarmowego człowieka i może powodować dodatkowe uszkodzenia, a także utrudniać gojenie się już powstałych uchyłków, ran, wrzodów.

Czy nadmiar błonnika może szkodzić?

Przekraczanie zalecanej dawki błonnika może utrudnić wchłanianie witamin i składników mineralnych (m.in. żelaza, wapnia, magnezu, miedzi, cynku) i doprowadzić do anemii. Wszystko przez to, że błonnik ma zdolność do wiązania jonów i tworzenia kompleksów.

Dodatkowo, spożywanie dużych ilości włókna pokarmowego nierozpuszczalnego przy niedostatecznej podaży błonnika rozpuszczalnego może prowadzić do:

ograniczonej absorpcji składników pokarmowych,

zespołu jelita drażliwego,

wrzodziejącego zapalenia jelita grubego,

choroby Leśniowskiego-Crohna.

Wszystko dlatego, że błonnik nierozpuszczalny drażni i kaleczy ściany przewodu pokarmowego, co może wywoływać stan zapalny. W zdrowym jelicie błonnik jest częściowo rozkładany do oligosacharydów, aminokwasów, minerałów i kwasów organicznych. To wszystko staje się pożywieniem dla komórek jelita i bakterii. Kiedy flora bakteryjna jest w dobrym stanie, wtedy błonnik spełnia swoje wszystkie zdrowotne funkcje. Jednak jeżeli mamy jakikolwiek problem z mikroflorą jelitową (np. dysbioza, SIBO – czyli przerost bakterii w jelicie cienkim), wtedy błonnik pokarmowy może dodatkowo pogarszać stan chorego.

Mity o błonniku

Istnieje kilka popularnych mitów na temat błonnika pokarmowego. Spróbujmy się z nimi rozprawić!

Błonnik zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego

Tak, są na to dowody, jednak przy podrażnionym układzie pokarmowym może tylko pogarszać sprawę i w rezultacie doprowadzić do wystąpienia nowotworu. Szczególnie spożycie produktów zbożowych (czyli błonnika nierozpuszczalnego) nie pozwala na wyleczenie stanu zapalnego.

Błonnik pomaga obniżyć apetyt

Włókno pokarmowe odpowiada za uczucie sytości, jednak w dużych ilościach może sztucznie rozpychać żołądek, a w konsekwencji prowadzić do zwiększenia apetytu. Warto szczególnie zwrócić na to uwagę, stosując błonnik na odchudzanie.

Błonnik zmniejsza możliwość wystąpienia chorób serca

Błonnik nierozpuszczalny absorbuje cholesterol i obniża wchłanianie tłuszczy. Serce, aby odpowiednio pracować, potrzebuje odpowiedniej podaży cholesterolu i tłuszczu. Dlatego zbyt duże spożycie błonnika nierozpuszczalnego może podwyższyć ryzyko chorób serca!

Błonnik oczyszcza jelita

Tak, jednak przy nieodpowiedniej ilości wody dostarczanej do organizmu błonnik działa jak szczotka, która z ogromną siłą oddziałuje na jelita i może spowodować powstawanie ran, uchyłków. Dodatkowo mogą wystąpić zaparcia.

Czy warto stosować dietę bogatą w błonnik?

Jak to zwykle w dietetyce bywa, w przypadku błonnika pokarmowego nie istnieje żadne uniwersalne zalecenie dla wszystkich ludzi, ponieważ to, co jednym szkodzi, dla innych jest świetnym rozwiązaniem i bardzo im służy. Błonnik jest bardzo wartościowym składnikiem pokarmowym, jednak trzeba wiedzieć, jak go stosować. Dlatego warto obserwować siebie i reagować na sygnały organizmu, aby odpowiednio dostosować jego rodzaj i ilość w diecie.

Jak jest na coś popyt to z czasem musi pojawić się podaż - niezmiennie głosi fundamentalne prawo wolnego rynku. W samej Warszawie liczba firm oferujących usługę cateringu dietetycznego z dostawą do domu już kilka lat temu przekroczyła, wydawałoby się niewyobrażalną, trzycyfrową granicę. Eksperci z branży jednogłośnie przyznają, że choć rynek jest już dojrzały, to należy się spodziewać dalszych wzrostów.

Nie ma miesiąca aby nie pojawiła się choć jedna nowa firma, często z coraz to odleglejszych zakątków Polski. Korporacyjny styl życia na dobre zadomowił się nad Wisłą, wraz z całym dobrodziejstwem inwentarza. Mamy więcej pieniędzy, ale niestety o wiele mniej czasu. Taki już tragiczny los „Homo Corporaticusa”.

Doskonale zdają sobie z tego sprawę właściciele restauracji, którzy, mając gotowe zaplecze gastronomiczne, wykorzystują panującą modę i rozszerzają swoje usługi o dietetyczne posiłki z dowozem do klienta. Średniej wielkości restauracja w Warszawie może liczyć na co najmniej 50-100 klientów miesięcznie po zaledwie kilku miesiącach od wejścia na rynek cateringów dietetycznych. Firmy, które na rynku istnieją nieco dłużej, a do tego nie boją się zainwestować w marketing, obsługują nawet kilka tysięcy abonentów miesięcznie. Czy gra jest warta świeczki? Jeżeli średni miesięczny przychód z klienta (średni miesięczny koszt diety pudełkowej) wynosi ok. 1200zł, a marże oscylują na poziomie 15-20%, to jest to faktycznie łakomy kąsek.

Nas jednak bardziej od analiz ekonomicznych interesuje to, co znajduje się w samych pudełkach. Boom na rynku i wysokie marże często przyciągają osoby zainteresowane szybkim zyskiem. Do niedawna cateringi dietetyczne były bardzo wąsko wyspecjalizowanymi „klinikami zdrowego odżywiania” dla osób z nadwagą lub przewlekłymi problemami zdrowotnymi. Dzisiaj, kiedy firmy nastawiają się na tzw. „klienta masowego”, bardzo łatwo zatracić się w pogoni za zyskiem, zaniedbując jakość.

Na straży wysokiej jakości cateringów stanęliśmy my, eksperci z Foodango. Rozpoczęliśmy przeprowadzanie anonimowych testów w największych miastach w Polsce. Naszą misją jest promocja zdrowego odżywiania i rozpropagowanie całej branży cateringów dietetycznych i diet pudełkowych. Jeżeli jest na rynku firma, która nie spełnia elementarnych standardów, chcemy to wiedzieć i chcemy o tym informować naszych Użytkowników. Tak zrodził się pomysł na „Recenzje ekspertów”, które - uzupełnione o opinie klientów - mają pomagać w znalezieniu właściwych firm. Żeby była jasność - nie chcemy nikogo piętnować. Chcemy poprzez konstruktywną krytykę motywować do ciągłego podnoszenia jakości.

W Foodango postanowiliśmy przyjrzeć się całemu procesowi produkcji dietetycznych „pudełek” w jednej z wrocławskich firm, która pozytywnie zaliczyła anonimowe testy naszych ekspertów. Pod lupę wzięliśmy wszystkie aspekty działalności firmy - począwszy od konsultacji klienta z dietetykiem, współpracy dietetyka z kucharzem, poprzez zaopatrzenie i kuchnię, aż po poranną dostawę pod drzwi klienta. W taki oto sposób wykrystalizował się obraz prawidłowo funkcjonującego cateringu dietetycznego.

Okiem dietetyka, nożem kucharza

Wysokiej klasy firma stawiająca na jakość powinna mieć na etacie wykwalifikowanego dietetyka. Nie po to, aby odliczał co do ziarenka ryżu kaloryczność zestawu (nawiasem mówiąc, normą w branży są różnice pomiędzy kalorycznością deklarowaną, a kalorycznością faktyczną na poziomie plus-minus 7%), ale głównie po to, aby przeprowadził szczegółową konsultację dietetyczną, indywidualnie dostosował dietę do klienta i monitorował efekty. Ponieważ uniwersalna dieta idealna nie istnieje, głównym zadaniem dietetyka jest pomoc w znalezieniu właściwej drogi do celu. motywowanie i pilnowanie by klient nie zboczył z obranego kursu.

Dietetyk wie co zdrowe, ale to kucharz wie co smaczne. Jak przyznają właściciele firmy cateringowej, charyzmatyczny kucharz to jeden z filarów sukcesu. W kuchni potrzebna jest osoba, która przeciwstawi się dietetykowi, gdy ten będzie chciał po raz kolejny zaserwować gotowane brokuły (bo przecież dietetyczne!). Atmosfera w kuchni musi być gorąca - dosłownie i w przenośni. Dobry dietetyk i kreatywny, ale przede wszystkim asertywny kucharz to mieszanka wybuchowa. Choć często dochodzi do spięć, to tylko taki duet jest w stanie zagwarantować, że klient będzie zadowolony.

Dobór produktów

Umówmy się, jeśli całodniowe wyżywienie (zazwyczaj 5 posiłków) z dostawą do domu kosztuje w dużym poniżej 30zł, to powinna nam się zaświecić czerwona lampka. Zdrowa i dietetyczna żywność kosztuje. Wszyscy jesteśmy świadkami galopujących cen żywności w ostatnim kilkunastu miesiąch. Mało tego, dobrej jakości żywność jest po prostu coraz trudniej dostępna. Dlatego też coraz więcej firm bierze sprawy w swoje ręce. Pieczywo własnego wypieku, samodzielnie upieczona szynka czy nawet własne mini-wędzarnie stają się coraz powszechniejsze.

Nie wyobrażam sobie, żebym cokolwiek dla moich klientów mógł kupić w dyskoncie – przyznaje właściciel firmy cateringowej z Wrocławia. Jego żona kontynuuje - Mamy zaprzyjaźnionych lokalnych dostawców, od których skupujemy ekologiczne mięso, nabiał oraz sezonowe warzywa i owoce. Produkty egzotyczne, przyprawy i zioła oraz tzw. superfoods kupujemy w hurtowniach ze zdrową żywnością.

Różnice w cenach pomiędzy firmami cateringowymi bywają kosmiczne. Szczegółowo pisaliśmy o tym w naszym poradniku pt. „Jak wybrać catering dietetyczny” i nie chcemy się powtarzać. Ale jeśli weźmiemy pod uwagę, że na ostateczną cenę naszego cateringu składa się pensja kucharza, dietetyka, technologa żywienia, opłata za lokal i media, pudełka na żywność czy wreszcie koszt transportu do domu, to po prostu catering nie może być tani i dobry. Przy cenach na poziomie 30zł istnieje bardzo duże ryzyko, że w diecie stosowane są produkty drugo- lub trzeciorzędnej jakości oraz tanie „zapychacze” kaloryczne jak ryż, ziemniaki, pieczywo.

Dostawa pod drzwi

Niezależnie od miast, w których działają firmy cateringowe model dostaw jest zawsze taki sam. Torby z posiłkami dostarczane są albo w godzinach wieczornych (najczęściej między 19:00, a 22:00) - zazwyczaj do rąk własnych, albo w godzinach wczesnorannych (04:00 – 09:00) - wówczas pudełka zostawiane są na wycieraczce pod drzwiami, aby nas nie obudzić. Podwójne dostawy to nie lada wyzwanie logistyczne przez co większość firm decyduje się tylko na jedno rozwiązanie - zazwyczaj dostawy w godzinach porannych. Są jednak tacy, którzy dają klientom możliwość wyboru.

To prawda, że dodatkowe dostawy w godzinach wieczornych nie zawsze są dla nas opłacalne. Musieliśmy zatrudnić dodatkową zmianę na kuchni i zaangażować dodatkowego kierowcę. Ale dzięki temu wyróżniamy się na tle rynku i zbieramy pochlebne recenzje za pro-klienckie podejście – chwali się właściciel.

O tym jak ważny jest dla niego wizerunek firmy, niech świadczy sytuacja sprzed kilku miesięcy.

O 4 nad ranem zepsuło się auto. Zamówiliśmy dwie taksówki i przez ponad 2h rozwoziliśmy pudełka z pomocą taksówkarzy. Bilans dnia skończył się pod kreską, ale przynajmniej uratowaliśmy honor firmy i nie straciliśmy klientów – z dumą mówią właściciele.

Podsumowanie

Większość firm cateringowych zgodnie przyznaje, że największym wyzwaniem w codziennej pracy jest logistyka - zarówno ta związana z zaopatrzeniem kuchni, jak i transport do klienta. Klienci skarżą się, że czas od złożenia zamówienia do pierwszej dostawy jest zbyt długi, choć z reguły są to 2-3 dni. Paradoksalnie brak dostawy na drugi dzień może dobrze świadczyć o firmie. Oznacza to, że świeże produkty są domawiane na bieżąco, a nie przechowywane tygodniami w firmowych chłodniach. W końcu w najlepszych restauracjach, kelner także nie przynosi jedzenia od razu. Na dobre i świeże rzeczy trzeba poczekać.

Szał na gotowanie

Polskę ogarnął szał gotowania. Mamy wrażenie, że nagle wszyscy wkoło zaczęli prowadzić blogi kulinarne, chodzić na weekendowe kursy pieczenia muffinek, zapraszać znajomych na wieczorki wspólnego gotowania dań kuchni pięciu przemian albo przynajmniej namiętnie oglądają Kulinarne Podróże Roberta Makłowicza, Master Chefa, Kuchnię z Okrasą, czy jedną z dziesiątek innych tego typu produkcji.

Jak przeżyć jako kuchenny ignorant

Kuchenni ignoranci tacy jak my czują się w tej sytuacji trochę nieswojo, w końcu „co masz dzisiaj na obiad?” jest sztandarowym rozpoczęciem small talku w porze lunchowej w większości biur w Polsce. Niestety brnięcie w hipsterskie tłumaczenia, że dania złożone z więcej niż 3 składników są dla nas przekombinowane, spotyka się zazwyczaj ze ścianą niezrozumienia, że nie zadaliśmy sobie nawet trudu posypania naszego posiłku podprażonymi na złoto płatkami migdałów z Libanu. Na szczęście dieta pudełkowa oprócz oczywistych zalet typu oszczędność czasu czy brak konieczności planowania i samodzielnego przygotowywania zbilansowanych posiłków, daje nam szansę zabłyśnięcia w towarzystwie jakimś ciekawym daniem, bez konieczności przechodzenia przez mękę opracowywania koncepcji obiadu, a następnie zakupów, wieloetapowego przygotowywania wymyślonego w pocie czoła dania, a na koniec mycia stosu zabrudzonych w procesie twórczym naczyń.

Gdy już zamówiłeś catering

Jako pierwsze osoby w naszym biurze, które korzystały z diety pudełkowej, byliśmy w porze posiłków nieustającym obiektem zainteresowania i właściwie przy każdym wejściu do kuchni „po pudełko” spotykaliśmy się z ciekawskimi spojrzeniami i standardowym pytaniem „co tam Ci dzisiaj przygotowali?”. Pierwszy krok wykonany, teraz wystarczy już tylko przeczytać, co też nasza firma cateringowa umieściła na naklejce i dyskusja sama się toczy. Od omówienia składników, przez wspólną próbę zidentyfikowania regionu, z którego wywodzi się nasze danie, porównanie do tego, jak nasz rozmówca przygotowuje je sam w domu, zdziwienie po uświadomieniu sobie ile taki posiłek ma kalorii, aż po stwierdzenie, że „fajna opcja z tymi pudełkami”.

Catering dietetyczny - zbawienie ignoranta kulinarnego

I nagle po kilku dniach takich rozmów zaczynamy zauważać, że w dni robocze o 9 rano nasze pudełka nie są już jedynym cateringiem dietetycznym w firmowej lodówce. Jedni chcą tylko spróbować nowych smaków, inni sprawdzić, czy dieta opracowana przez dietetyka bardzo różni się od tej, którą przygotowują sami. Jedni po dwóch tygodniach stwierdzają z różnych powodów, że to jednak nie dla nich, a inni nie wyobrażają sobie już powrotu do gotowania i w mieszkaniu wyłączają lodówkę, bo jedyną rzeczą, jaką można tam znaleźć od kiedy przeszli na dietę pudełkową, jest światło.

Porównanie diet "standard" w najpopularniejszych cateringach dietetycznych.

W ostatnich latach catering dietetyczny stał się popularnym wyborem dla osób, które poszukują wygodnego sposobu na zdrowe odżywianie bez konieczności samodzielnego przygotowywania posiłków. Diety pudełkowe oferują gotowe, zbilansowane posiłki dostarczane codziennie pod drzwi, co sprawia, że są idealnym rozwiązaniem dla zapracowanych osób oraz tych, które chcą uniknąć stresu związanego z planowaniem i gotowaniem. Postanowiliśmy przetestować pięć różnych ofert diet pudełkowych, aby sprawdzić, która z nich najlepiej odpowiada na potrzeby różnych grup odbiorców. W poniższym porównaniu znajdziecie analizę kilku wybranych ofert firm cateringowych spośród setek dostępnych na Foodango:

Dieta Pirata - Zestaw Klasyczny

Wysmakowani - Fit Standard

Rukola - Zbilansowana

Royal Cook - Dieta Standard

Kuchnia Vikinga - Standard

Porównanie obejmuje kluczowe aspekty, takie jak cena, estetyka i opakowanie, różnorodność menu, świeżość i jakość składników, a także zalety i wady każdej z diet. Dzięki temu porównaniu łatwiej będzie określić, która z diet najlepiej pasuje do Waszego stylu życia i oczekiwań.

Cena i stosunek jakości do ceny najpopularniejszych cateringów dietetycznych.

Dieta Pirata - Zestaw Klasyczny,

Dieta Pirata oferuje posiłki w cenie 51,92 zł za dzień, co czyni ją jedną z najtańszych opcji na rynku. Chociaż niski koszt wiąże się z pewnymi ograniczeniami w jakości posiłków, warto docenić próbę stworzenia przystępnej cenowo opcji, która spełnia podstawowe potrzeby żywieniowe. Posiłki nie zawsze wyglądają i smakują idealnie, jednak może być to opcja odpowiednia dla osób poszukujących oszczędności, które są gotowe zaakceptować pewne kompromisy. Dla niektórych osób niska cena może być wystarczającym argumentem, aby korzystać z tej oferty, zwłaszcza jeśli nie mają wysokich wymagań co do wyglądu i smakowitości posiłków.

Wysmakowani - Standard

Cena dziennego zestawu w "Wysmakowani" wynosi 62,30 zł, co plasuje ten catering w średniej półce cenowej. Mimo stosunkowo niskiej ceny, stosunek jakości do ceny został oceniony bardzo pozytywnie. Posiłki są bardziej estetyczne, a ich smak wyróżnia się na tle tańszych opcji, co sprawia, że oferta ta sprawdzi się u osób, które oczekują lepszej jakości bez nadmiernego obciążenia budżetu. Wysmakowani to catering dla tych, którzy cenią sobie zarówno smak, jak i estetykę posiłków, a jednocześnie poszukują rozsądnego kompromisu między jakością a kosztem.

Rukola - Zbilansowana

"Rukola" to najdroższy catering w tym zestawieniu, oferując swoje posiłki w cenie 80,00 zł za dzień. Wysoka cena przekłada się na doskonałą jakość składników i estetykę posiłków, które są starannie przygotowane. Jednak stosunek ceny do jakości oceniono na 3/5, co sugeruje, że oferta ta może nie być odpowiednia dla każdego. Osoby poszukujące bardziej przystępnych cenowo rozwiązań mogą uznać tę opcję za nieco zbyt kosztowną, zwłaszcza gdy nie oczekują codziennie zaskakujących i wyszukanych posiłków. Catering Rukola to wybór dla klientów, którzy są gotowi zainwestować w dietę premium, aby cieszyć się wysokiej jakości składnikami i staranną prezentacją dań.

Royal Cook - Standard

"Royal Cook" to jedna z bardziej ekonomicznych opcji, z ceną 48,05 zł za dzień. Chociaż cena jest atrakcyjna, należy być świadomym, że w tej ofercie pojawiają się kompromisy dotyczące estetyki i smaku posiłków. Catering Royal Cook może być odpowiedni dla osób, które szukają prostego rozwiązania w przystępnej cenie, bez nadmiernych oczekiwań wobec różnorodności i wyrafinowania dań. Oferta ta może dobrze sprawdzić się jako krótkoterminowe wsparcie dietetyczne, szczególnie dla osób, które traktują catering jako pomoc doraźną, a nie stały element codziennego życia.

Kuchnia Vikinga - Standard

"Kuchnia Vikinga" to catering, który oferuje swoje posiłki za 63,90 zł dziennie. W tej cenie klient otrzymuje wysoką jakość i doskonałe wrażenia estetyczne, co sprawia, że oferta ta wyróżnia się na tle konkurencji. Kuchnia Vikinga oferuje zarówno estetycznie podane, jak i smaczne dania przygotowane z najwyższej jakości składników. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą zainwestować w zdrowe i zróżnicowane posiłki, nie rezygnując z estetyki i jakości. Catering ten może być odpowiedni zarówno dla osób szukających zdrowego stylu życia, jak i dla tych, którzy pragną po prostu cieszyć się dobrym jedzeniem na co dzień.

Estetyka posiłków i opakowanie dostarczonych cateringów

Dieta Pirata- Pod względem estetyki posiłków, "Dieta Pirata" nie spełnia wysokich standardów, co może być zrozumiałe przy tak niskiej cenie. Posiłki wyglądają "średnio", a opakowania wykonane z miękkiego plastiku nie dodają uroku całemu doświadczeniu. Osoby, które przykładają dużą wagę do wyglądu jedzenia i estetyki podania, mogą być nieco rozczarowane. Warto jednak zaznaczyć, że przy niższych kosztach takie kompromisy są naturalne, a catering stara się dostarczać smaczne i wartościowe dania, nawet jeśli nie są one zapakowane w najbardziej wyrafinowany sposób.

Wysmakowani- Posiłki w "Wysmakowanych" oceniono bardzo wysoko pod względem estetyki, co jest widoczne już na pierwszy rzut oka. Dania są starannie przygotowane, a ich wygląd zachęca do konsumpcji, co czyni ten catering atrakcyjnym dla osób ceniących sobie piękno podania. Choć opakowania są plastikowe, ich solidność i estetyka podkreślają dbałość o detale, co przekłada się na ogólne pozytywne wrażenia z korzystania z tej oferty. "Wysmakowani" to catering, który rozumie, jak ważna jest nie tylko jakość smaku, ale i doświadczenie wizualne związane z jedzeniem.

Rukola- Estetyka posiłków w cateringu "Rukola" zasługuje na pochwałę, choć opakowania wykonane z plastiku mogą być minusem dla bardziej ekologicznie nastawionych klientów. Posiłki są przygotowane starannie, a ich prezentacja zdecydowanie przyciąga wzrok, co wyróżnia Rukolę na tle tańszych opcji. To oferta, która stawia na wysoką jakość w każdym detalu, dlatego osoby wymagające estetyki będą zadowolone, chociaż opakowania mogłyby być bardziej ekologiczne, aby jeszcze bardziej podkreślić staranność całego cateringu.

Royal Cook- Estetyka posiłków w "Royal Cook" jest na poziomie przeciętnym, co widać w dość prostym podaniu i plastikowych opakowaniach. Catering ten skupia się na dostarczaniu budżetowych posiłków, które zaspokoją potrzeby osób poszukujących ekonomicznego rozwiązania. Warto podkreślić, że Royal Cook nie aspiruje do luksusowego poziomu, ale stara się dostarczać solidne, choć nieskomplikowane posiłki, które spełnią oczekiwania osób poszukujących prostoty i oszczędności.

Kuchnia Vikinga- "Kuchnia Vikinga" oferuje estetycznie przygotowane posiłki, które wyglądają naprawdę apetycznie. Solidne i estetyczne opakowania podkreślają dbałość o detale, co sprawia, że jest to oferta, która trafia do szerokiego grona klientów ceniących estetykę i wygodę. Plastikowe opakowania mogą być jedynym elementem do poprawy, szczególnie dla osób, które preferują bardziej ekologiczne podejście, jednak wrażenie estetyczne jest na bardzo wysokim poziomie. Kuchnia Vikinga dba o to, aby posiłki były zarówno smaczne, jak i piękne wizualnie.

Różnorodność menu

Dieta Pirata

Menu "Diety Pirata" oferuje zróżnicowane posiłki, co sprawia, że dieta nie staje się monotonna. Jest to dobra oferta dla osób, które chcą cieszyć się różnorodnymi smakami w przystępnej cenie, ale nie oczekują kulinarnych fajerwerków. Różnorodność jest wystarczająca, aby utrzymać zainteresowanie przez jakiś czas, jednak dłuższe korzystanie może wprowadzać pewną przewidywalność w smaku.

Wysmakowani

Różnorodność menu w "Wysmakowanych" zasługuje na najwyższą ocenę 5/5. Każdy dzień oferuje nowe, ciekawe dania, które są przemyślane pod kątem składników i wartości odżywczych. Wysmakowani to oferta dla osób, które lubią odkrywać nowe smaki i chcą unikać monotonii. Każdy posiłek jest starannie zaplanowany, co sprawia, że codzienne jedzenie staje się ekscytującym doświadczeniem kulinarnym, idealnym dla tych, którzy cenią sobie urozmaicenie w diecie.

Rukola

Menu w "Rukola" oceniono na 3/5. Mimo że posiłki są zbilansowane i zdrowe, to niekiedy powtarzalność potraw obniża atrakcyjność tej diety. Choć dania są przygotowane z wysokiej jakości składników, brak urozmaicenia może sprawić, że dieta stanie się mniej interesująca dla osób lubiących różnorodność. To oferta dla tych, którzy preferują stałość i przewidywalność, jednak niekoniecznie dla tych, którzy lubią codziennie próbować nowych rzeczy.

Royal Cook

Menu "Royal Cook" zostało ocenione na 3/5. Posiłki są dość podobne, co sprawia, że dieta może stać się monotonna, szczególnie przy dłuższym okresie zamówienia. Dla osób, które potrzebują prostego i ekonomicznego rozwiązania, ta oferta może być wystarczająca. Jednak ci, którzy cenią sobie kreatywność i różnorodność, mogą szybko znudzić się powtarzalnością dań. To oferta, która dobrze sprawdzi się dla osób o małych wymaganiach w zakresie kulinarnym.

Kuchnia Vikinga

"Kuchnia Vikinga" oferuje bardzo różnorodne menu, ocenione na 5/5. Posiłki są zaskakujące, z nietypowymi połączeniami smaków, co czyni dietę interesującą na co dzień. To idealne rozwiązanie dla osób, które chcą odkrywać nowe smaki i cenią sobie kulinarną różnorodność. Kuchnia Vikinga stawia na kreatywne połączenia smaków, dzięki czemu każdy posiłek jest wyjątkowym doświadczeniem, a monotonia jest tu całkowicie wyeliminowana.

Świeżość i jakość składników

Dieta Pirata

Mimo niskiej ceny, "Dieta Pirata" zdobyła ocenę 5/5 za świeżość składników. Warzywa i produkty były świeże, co jest dużym atutem tego cateringu. Świeżość składników to jeden z niewielu aspektów, w którym Dieta Pirata rzeczywiście błyszczy. Nawet jeśli estetyka i smak pozostawiają wiele do życzenia, można być pewnym, że użyte produkty są świeże i pełnowartościowe, co jest kluczowe dla zdrowego odżywiania.

Wysmakowani "Wysmakowani" również uzyskali ocenę 5/5 za jakość składników. Produkty są świeże, smaczne, a pieczywo przygotowywane jest na bieżąco, co wyróżnia ten catering. Jakość składników to zdecydowanie mocna strona tej oferty. Codzienne dostawy świeżych produktów sprawiają, że posiłki nie tylko wyglądają i smakują dobrze, ale także są zdrowe i pełne wartości odżywczych, co jest istotne dla osób dbających o swoje zdrowie i formę.

Rukola

"Rukola" oferuje bardzo wysoką jakość składników, co zostało ocenione na 5/5. Produkty są świeże, zdrowe, a dania dobrze zbilansowane. Catering Rukola stawia na jakość i świeżość, co jest kluczowym elementem tej oferty. Wszystkie składniki są starannie dobierane, aby zapewnić najwyższą jakość, co z pewnością przypadnie do gustu najbardziej wymagającym klientom.

Royal Cook

"Royal Cook" niestety uzyskał ocenę 2/5 za jakość składników. Zdarzały się przypadki wątpliwej świeżości niektórych produktów, co obniża ogólną ocenę cateringu. Choć jest to opcja budżetowa, jakość składników pozostawia wiele do życzenia, co może być istotnym czynnikiem odstraszającym. Brak spójności w dostarczaniu świeżych składników sprawia, że Royal Cook traci na wiarygodności jako catering oferujący zdrowe posiłki.

Kuchnia Vikinga

"Kuchnia Vikinga" zasługuje na najwyższą ocenę 5/5 za jakość i świeżość składników, które są świeże i smaczne. Kuchnia Vikinga stawia na najwyższą jakość, co znajduje odzwierciedlenie w doskonałym smaku posiłków. Staranność w wyborze składników sprawia, że dania są zdrowe, a ich smak jest pełen głębi. To oferta dla osób, które cenią sobie najwyższą jakość w każdym aspekcie.

Podsumowanie i rekomendacja diet standardowowych w cateringach dietetycznych.

Każdy z cateringów oferuje inne korzyści, w zależności od preferencji i budżetu:

Dieta Pirata to wybór dla osób, które priorytetowo traktują oszczędności i są gotowe zaakceptować pewne kompromisy w jakości estetyki i opakowań. Świeżość składników jest mocną stroną tej oferty. Jest to opcja dla tych, którzy chcą spróbować cateringu dietetycznego, ale nie mają wygórowanych oczekiwań wobec wyglądu i prezentacji dań.

Wysmakowani oferuje najlepszy stosunek jakości do ceny. To opcja dla tych, którzy chcą cieszyć się świeżymi składnikami, estetycznymi posiłkami i różnorodnym menu, nawet za nieco wyższą cenę. Catering ten jest idealny dla osób, które oczekują wysokiej jakości zarówno pod względem smaku, jak i wyglądu dań, ale nie chcą przepłacać za luksusowe opcje.

Rukola to dieta premium, oferująca świeże i zdrowe posiłki. Jest to opcja dla osób, które są gotowe zapłacić więcej za wysoką jakość, ale mogą zaakceptować powtarzalność niektórych dań. Catering Rukola sprawdzi się najlepiej u osób, które stawiają na zdrowie i wysoką jakość składników, ale nie przywiązują aż tak dużej wagi do różnorodności posiłków.

Royal Cook to najbardziej ekonomiczne rozwiązanie, jednak jakość posiłków i opakowań sprawia, że jest to opcja wyłącznie dla osób nieprzykładających wagi do estetyki i różnorodności. Jest to propozycja dla tych, którzy potrzebują taniego i prostego rozwiązania, jednak powinni liczyć się z kompromisami w jakości. Może być to odpowiednia opcja na krótkoterminowe wsparcie dietetyczne, ale niekoniecznie jako stały wybór.

Kuchnia Vikinga oferuje wysoką jakość za przystępną cenę. To catering dla tych, którzy cenią świeżość, różnorodność i estetykę dań bez nadmiernego obciążania portfela. Kuchnia Vikinga zapewnia zadowolenie zarówno pod względem smakowym, jak i wizualnym, co czyni ją idealnym wyborem dla szerokiego grona klientów poszukujących zbalansowanej oferty w przystępnej cenie.

Odnosisz wrażenie, że masz już za sobą wszystkie możliwe rodzaje diety odchudzającej, jednak żadna nie okazała się skuteczna na dłuższą metę? Czas cofnąć się o kilka kroków i poznać podstawy wiedzy dotyczącej tego, co jeść, żeby schudnąć.

Co jeść, żeby schudnąć? Lista produktów

Podstawową zasadą, gdy chcemy schudnąć, jest dostarczanie naszemu organizmowi mniejszej ilości kilokalorii niż wykorzystujemy. Teoretycznie możemy jeść tylko batoniki i doprowadzić do deficytu kalorycznego, jednak nie jest to rodzaj diety odchudzającej, którą dałoby się długo utrzymać. Wszystko dlatego, że jeśli chodzi o odczuwanie głodu i apetytu kaloria kalorii nierówna – niektóre pokarmy będą promować ciągłe spożywanie dużej ilości pokarmu, inne nasycą nas już po zjedzeniu niewielkiej ilości, tym samym sprzyjając chudnięciu. Co w takim razie jeść, żeby schudnąć?

Wybieraj produkty z poniższej listy:

warzywa – postaraj się, by zajmowały połowę twojego talerza przy głównych posiłkach,

owoce – w ilości 1-2 porcji dziennie,

produkty zbożowe – z przewagą tych pełnoziarnistych (takich jak razowe pieczywo, kasze, płatki owsiane, brązowy ryż),

produkty o wysokiej zawartości białka: nasiona roślin strączkowych, chude mięso (np. kurczak, indyk), ryby, jaja,

chude produkty mleczne (2% tłuszczu albo mniej) i/lub ich roślinne odpowiedniki wzbogacone w wapń, np. napój sojowy,

w ograniczonej ilości: produkty roślinne bogate w tłuszcz, takie jak nasiona (np. słonecznika), pestki (np. dyni), orzechy, oleje roślinne.

Dieta odchudzająca dopasowana do Ciebie

Wiedza, co jeść, żeby schudnąć, nie wystarczy, żeby cokolwiek zmienić. Ważniejsze jest to, czy zdobyte informacje zastosujemy w praktyce. Jeśli nastawiamy się na to, że nasz nowy sposób żywienia będzie nam towarzyszył nie przez dni czy tygodnie, a przez długie lata, musimy wdrożyć taki system żywienia, który naprawdę nam odpowiada i nie kojarzy się z katorgą. Jest to jedyna opcja, żeby wyrwać się z pętli ciągłego chudnięcia i następującego szybko po tym tycia.

Dieta odchudzająca powinna być nie tylko odpowiednio dopasowana do potrzeb związanych ze stanem zdrowia, ale i dla nas smaczna. Jeśli chcemy schudnąć, koniecznie trzeba też dostosować kaloryczność tak, by była niższa od naszego zapotrzebowania na energię – najlepiej o około 500 kcal.

Zmiany w diecie warto rozpocząć od wyeliminowania powszechnie spożywanych produktów, które podstępnie dostarczają nam większej ilości kilokalorii (i cukru) niż moglibyśmy się spodziewać.

Najlepiej oceniane diety

slide 9 to 12 of 12

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

BistroBox - dieta Detox

5,00

Detox

BistroBox

Cena za dzień

od 91,00 zł

Love Catering - dieta Balance (Vege)

5,00

Balance (Vege)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Mój Catering - dieta Office Box

5,00

Office Box

Mój Catering

Cena za dzień

od 48,23 zł

Love Catering - dieta Balance (Eat Less Meat)

5,00

Balance (Eat Less Meat)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Jesteś na diecie? Uważaj na te produkty!

Czekolada, cukierki, ciasta i ciasteczka, lody, chipsy – osoby stosujące diety odchudzające wiedzą, że tych produktów lepiej nie uwzględniać zbyt często w jadłospisie. Łatwo natomiast wpaść w pułapkę regularnego spożywania żywności, która wydaje się zdrowa, ale dostarcza dużej ilości składników pokarmowych utrudniających chudnięcie, przede wszystkim cukru.

Płatki śniadaniowe, muesli, granola

Producenci chcą, żebyśmy myśleli o nich jako o bazie śniadania idealnego, jednak w praktyce bardziej adekwatne byłoby traktowanie ich jak… słodyczy. W średniej wielkości misce granoli (100 g produktu) zawarte jest nawet 25 gramów (5 łyżeczek) cukru. Dla porównania w 100 gramach ciasteczek maślanych popularnej firmy znajduje się 19 g (niepełne 4 łyżeczki) cukru (i podobna ilość tłuszczu oraz kilokalorii).

Soki owocowe

Soki owocowe (100%) kojarzą się wielu z nas przede wszystkim ze źródłem dużej ilości witamin. Nie zawsze jednak bierzemy pod uwagę, że tutaj także w pakiecie dostajemy pokaźną dawkę cukrów. Szklanka (250 ml) soku jabłkowego dostarcza nam ich 25-30 g (5-6 łyżeczek).

Dość często zdarza się, że traktowanie „zdrowych” soków owocowych jako podstawowego sposobu na gaszenie pragnienia jest jedną z głównych przyczyn występowania nadwagi u pacjentów. Pijąc 1 litr soku dostarczymy sobie (prawie niezauważalnie) ponad 500 kcal. Zamiast tego moglibyśmy spożyć porządny posiłek, który nasyciłby nas na kilka godzin, albo - bez dużych wyrzeczeń związanych z drastycznymi zmianami w diecie - wypracować deficyt kaloryczny pozwalający nam na zmniejszanie masy ciała o około 0,5 kg tygodniowo.

Cukier nie jest najgorszym możliwym złem i nasza dieta odchudzająca nie będzie od razu zniweczona, jeśli zjemy coś słodkiego. Wybierajmy jednak świadomie. Warto pozbyć się nawyku spożywania dużej ilości cukru w produktach, które wcale nie kojarzą się nam z ulubionym deserem.

Dlaczego w czasie diety warto pić dużo wody?

Elementem diety odchudzającej, o którym nie powinniśmy zapominać, jest zadbanie o odpowiednią podaż i rodzaj spożywanych płynów. Wszyscy chyba już nieraz słyszeliśmy, że warto postawić po prostu na wodę - i to w sporych ilościach. Dlaczego?

Jeden z istotnych (szczególnie z punktu widzenia osoby, która chce schudnąć) powodów wiąże się z wpływem picia wody na apetyt. Pomylenie głodu z pragnieniem przychodzi nam łatwo, a pierwszym impulsem, gdy pojawia się łagodne odwodnienie, często jest poszukiwanie jedzenia. Jeśli w ciągu dnia regularnie będziemy popijać wodę, zapobiegniemy odczuwaniu „głodu” wywołanego deficytem płynów, nie dostarczając organizmowi pokaźnej dawki cukru i kilokalorii, zawartej w wielu innych napojach.

Często zdarza się, że w okresie zimowym mamy dużo większy apetyt, niż latem. Mamy też ochotę na bardziej konkretne i sycące dania, co może sprawić, że przybędzie nam parę dodatkowych kilogramów. Jak w takim razie jeść zimą, aby nie przytyć? W artykule znajdziesz kilka rad na ten temat.

Śniadanie to podstawa

U wielu osób, pominięcie śniadania rano sprawia, że nadrabiają jedzenie w ciągu dnia. Jeżeli jesteś jedną z tych osób, warto wprowadzić poranny rytuał śniadaniowy. Porządny posiłek sprawi, że będziesz mieć więcej energii, a później nie będzie takiej ochoty na podjadanie. Ważna jest też temperatura posiłku – ciepłe śniadanie zimą, przyjemnie rozgrzeje i da kopa do działania. Można zjeść na przykład owsiankę, inną kaszę z owocami lub po prostu jajecznicę czy omlet z dodatkami. Dobrym wyborem są również ciepłe zupy kremy.

Zadbaj o odpowiednią ilość warzyw i owoców

Warzywa zimą nie smakują tak dobrze, jak wiosną czy latem, jednak warto dbać, żeby codziennie pojawiały się na naszym talerzu. O tej porze roku najczęściej dostaniemy różnego rodzaju kapusty, brukselkę, ziemniaki, buraki, marchew czy pietruszkę. Można z nich przyrządzić aromatyczne gulasze, potrawki czy zupy z rozgrzewającymi przyprawami. Jeśli chodzi o owoce, to mamy do wyboru głównie jabłka lub cytrusy. Warto też sięgnąć po mrożone warzywa i owoce (szczególnie te jagodowe są świetnym dodatkiem do koktajli czy zimowych deserów) – dzięki mrożeniu nie tracą zbyt wiele ze swoich cennych właściwości. Wprowadź do jadłospisu także kiszonki, które wspomagają w utrzymaniu prawidłowej flory bakteryjnej w jelitach oraz wspomagają trawienie.

Najlepiej oceniane diety

slide 5 to 8 of 12

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

BistroBox - dieta Detox

5,00

Detox

BistroBox

Cena za dzień

od 91,00 zł

Love Catering - dieta Balance (Vege)

5,00

Balance (Vege)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Mój Catering - dieta Office Box

5,00

Office Box

Mój Catering

Cena za dzień

od 48,23 zł

Love Catering - dieta Balance (Eat Less Meat)

5,00

Balance (Eat Less Meat)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Używaj przypraw

Nie ograniczaj się w kuchni tylko do soli i pieprzu! Skorzystaj z bogactwa przypraw, takich jak kurkuma, pieprz cayenne, papryka chili, imbir, cynamon, kardamon. Świetnie sprawdzi się także mieszanka curry – będzie idealna do rozgrzewającego gulaszu. Przyprawy pobudzają wydzielanie enzymów trawiennych, dzięki czemu wspomagają trawienie. Wpływają także na wzrost termogenezy, czym przyspieszają metabolizm. Dzięki temu łatwiej zachować odpowiednią masę ciała podczas mroźnych dni.

Wprowadź ryby do jadłospisu

Tłuste morskie ryby są źródłem pełnowartościowego białka, witamin A, E i D oraz kwasów tłuszczowych omega 3. To sprawia, że ryba dobrej jakości jest niezwykle odżywcza i zdrowa, a jednocześnie nie zawiera dużej ilości kalorii. Dlatego warto zadbać o to, żeby ryba pojawiała się dwa lub trzy razy w tygodniu w naszym jadłospisie.

Jedz wolniej!

Jest to częsty błąd, który popełnia niemal każdy z nas. Jemy zbyt szybko! Kiedy jemy, warto skupić się tylko na posiłku - najlepiej wyłączyć w tym czasie telewizor czy komputer. Staramy się dokładnie przeżuwać jedzenie i mieszać je ze śliną. Skupienie na jedzeniu oraz dokładne przeżuwanie pobudza wydzielanie enzymów trawiennych oraz pobudza pracę nerwu błędnego, co poprawia proces trawienia. Dzięki temu zjemy też mniej, ponieważ mózg otrzyma informację o tym, że jesteśmy syci i naturalnie skończymy jeść – nie będzie ochoty na dokładkę. Warto także nie dopuszczać do przejedzenia i wstawiać od stołu z lekkim niedosytem.

Staraj się jeść ciepłe posiłki

Ciepłe śniadanie to podstawa, jednak warto pamiętać o rozgrzewającym posiłku przez cały dzień. Jeżeli tylko mamy możliwość odgrzać sobie jedzenie w pracy, to zabierajmy ze sobą pojemniki i zjedzmy coś ciepłego w ciągu dnia. W ten sposób nasz organizm łatwiej utrzymuje odpowiednią temperaturę, będziemy syci na dłużej i nie mamy chęci na podjadanie.

Ruszaj się!

Zimą, kiedy szybko robi się ciemno, nie mamy specjalnie ochoty na aktywność fizyczną. Stąd też łatwo o dodatkowe kilogramy! Tak naprawdę wcale nie trzeba morderczych treningów na siłowni, aby zachować szczupłą sylwetkę. Wystarczy zadbać o naturalny ruch na co dzień. Spontaniczna aktywność fizyczna- NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) określa wydatki energetyczne, które powstają podczas wszystkich aktywności wykonywanych przez cały dzień, takich jak np. wchodzenie po schodach, przejście na przystanek autobusowy, zmiana postawy, czy spacer podczas rozmowy telefonicznej. Uważa się, że NEAT ma duże znaczenie w kontrolowaniu prawidłowej masy ciała. Można zainwestować w prosty krokomierz i ustawić sobie codzienny cel, który nas będzie motywował do większej aktywności.

Pij wodę

W mroźne dni często nie odczuwamy pragnienia, a jeżeli już coś pijemy to ciepłą kawę lub herbatę. A odpowiednie nawodnienie to podstawa dobrego samopoczucia i znacznie łatwiej utrzymać prawidłową masę ciała. Dobrym wyjściem jest picie ciepłej wody. Szczególnie rano można sobie przygotować taką wodę z sokiem z cytryny – pobudza lepiej niż kawa i jednocześnie nawadnia organizm. Jak widać, wystarczy kilka prostych zasad, by sprawić, że dodatkowe kilogramy zimą nie będą nas dotyczyć. Ważne, aby jadłospis był w miarę różnorodny – to zapewni nie tylko ładną sylwetkę, ale również uchroni nas przed infekcjami i zapewni dobre samopoczucie przez całą zimę.

Problemy z gospodarką cukrową są bardzo powszechne w obecnych czasach. Cukrzyca typu 2 jest już typową chorobą cywilizacyjną. Coraz więcej pojawia się również zachorowań na insulinooporność, hipoglikemię reaktywną oraz cukrzycę typu 1. Podstawą leczenia tych jednostek chorobowych jest dieta – najczęściej poleca się taką o niskim indeksie glikemicznym. Czy faktycznie jest skuteczna w tego typu zaburzeniach? Czym w ogóle jest indeks glikemiczny i jakie produkty wybierać będąc na tej diecie? Przekonaj się, czytając artykuł.

Indeks glikemiczny – co to jest?

Pojęcie indeksu glikemicznego zostało wprowadzone do powszechnego użytku w 1981 roku przez Davida Jenkinsa i wskazuje na procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi, jaki następuje po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów.

Przyjęto, że indeks glikemiczny (IG) dla czystej glukozy wynosi 100 i do tej właśnie wartości maksymalnej przyrównuje się pozostałe produkty spożywcze. Warto jednak wiedzieć, że IG dotyczy jedynie produktów zawierających węglowodany tj. pieczywo, ryż, kasza, makaron, warzywa oraz owoce. Intuicyjnie możemy określić, które z produktów spożywczych będą charakteryzowały się niskim, średnim lub wysokim indeksem glikemicznym, jednak niektóre z nich mogą nas zaskoczyć. Robiąc zakupy spożywcze należy się kierować poniższą ogólnie przyjętą klasyfikacją indeksu na 3 grupy:

IG <50 – niski indeks glikemiczny

IG od 55 do 69 – średni indeks glikemiczny

IG >70 – wysoki indeks glikemiczny

Dietetycy i lekarze powszechnie zalecają, aby produkty o niskim indeksie glikemicznym stanowiły podstawę naszej diety. Produktów o wysokim indeksie glikemicznym powinniśmy raczej się wystrzegać lub ograniczyć ich spożywanie do niezbędnego minimum.

Warto też pamiętać, ze na indeks glikemiczny danego produktu wpływa kilka czynników:

stopień dojrzałości – im bardziej dojrzały owoc czy warzywo, tym wyższy jest IG,

metoda przygotowania (sposób obróbki termicznej) – surowy produkt ma mniejszy IG niż gotowany,

ilości skrobi w danym produkcie,

obecność innych składników odżywczych, które mogą spowalniać wchłanianie glukozy (np. białko, tłuszcz, kwas fitynowy).

Jak obliczyć indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny poszczególnych produktów można sprawdzić w gotowych tabelach lub obliczyć samodzielnie za pomocą darmowych kalkulatorów znajdujących się w Internecie. Można również obliczyć indeks glikemiczny korzystając ze wzoru:

IG = (stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów / stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy) x 100

Czym jest ładunek glikemiczny?

Jest to iloczyn indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów w jednej porcji produktu. ŁG uwzględnia nie tylko jakość produktu, ale także jego ilość – to pozwala lepiej przewidzieć całkowity wzrost poziomu glukozy po spożyciu posiłku czy produktu. Przykładem może być arbuz, którego indeks glikemiczny wynosi aż 72. Jednak porcja arbuza – około 120 g, zawiera 6 g węglowodanów przyswajalnych – to daje nam ŁG w wysokości zaledwie 4.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Produkty posiadające wysoki indeks glikemiczny są szybciej wchłaniane oraz trawione w przewodzie pokarmowym. Po ich spożyciu zauważa się wzrost insuliny, powodujący wydzielanie glukagonu i przyczyniający się do wzrostu apetytu. Produkty, które posiadają wysoki indeks glikemiczny to m.in.: biały ryż, pieczywo pszenne, kasza manna, płatki kukurydziane, płatki owsiane błyskawiczne, miód, słodycze, arbuz, ziemniaki czy dynia. Dieta bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym może doprowadzić do powstania insulinooporności, która jest bezpośrednią przyczyną cukrzycy typu 2. Z tego względu na produkty z wysokim indeksem glikemicznym szczególnie powinni uważać diabetycy. Wybór tych produktów również nie będzie sprzyjał osobom, które starają się schudnąć. Wysoki IG jest też czynnikiem rozwoju chorób układu krążenia oraz miażdżycy.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Produkty o niskim IG są podstawą zdrowej diety. Należą do nich: nabiał, zielone warzywa, większość świeżych owoców, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, orzechy i pestki. Stosowanie diety bogatej w produkty o niskim indeksie glikemicznym może zmniejszyć ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy, nowotworów oraz chorób układu krążenia.

Jaki chleb ma niski indeks glikemiczny?

Diabetycy powinni szczególnie pilnować ilości spożywanych węglowodanów i unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Jednak nie muszą sobie odmawiać spożywania pieczywa, ponieważ obecnie można kupić chleb z niskim indeksem glikemicznym. Ważne, aby nie zawierał cukru w swoim składzie, a to z kolei wymaga od nas uważnego czytania etykiet znajdujących się na opakowaniu produktu. Wystrzegać powinno się pieczywa powstałego z mąki z oczyszczonego ziarna. Jest on bogaty w skrobię, natomiast pozbawiony błonnika pokarmowego oraz witamin. Ma to szczególny wpływ na podniesienie stężenia cukru we krwi. Dlatego lepszym wyborem będzie pieczywo z pełnego przemiału, mąki razowej, żytniej lub owsianej. Tego typu chleb charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym oraz wykazuje pozytywny wpływ na nasz organizm. Kolejną zaletą będzie łatwiejsze utrzymanie prawidłowej masy ciała i pozbycie się nadprogramowych kilogramów.

Indeks glikemiczny – tabela produktów

Poniżej znajduje się tabela przedstawiająca, które produkty spożywcze charakteryzują się niskim, średnim lub wysokim indeksem glikemicznym. Warto jednak pamiętać, że ostateczna wysokość IG zależy od stopnia rozdrobnienia produktu, jego przetworzenia lub dojrzałości owoców i warzyw.

Rodzaj IG

Produkty

Niski indeks glikemiczny <50

Jaja, kawa i herbata (bez cukru), ryby, owoce morza, wołowina - 0

Przyprawy suszone, skorupiaki - 5

Cebula, cukinia, cykoria, czarna porzeczka, fasolka szparagowa, grzyby, kiszona kapusta, oliwki, ogórek, orzechy i migdały, papryka, por, seler naciowy, soja, tofu, szparagi, warzywa zielonolistne, imbir, kalafior, rzodkiew, sałata, szpinak - 15

Bakłażan, czereśnie, sok cytrynowy, kakao (bez cukru) - 20

Czekolada gorzka, czerwone porzeczki, owoce jagodowe, pestki dyni, wiśnie, truskawki, zielona soczewica - 25

Ciecierzyca gotowana, czerwona soczewica, czosnek, dżem niskosłodzony, gruszka, mleko sojowe, morele, owoce cytrusowe, pomidory, marchew surowa - 30

Fasola, brzoskwinie, nektarynki, groszek, jabłka, musztarda, siemię lniane, słonecznik, pomidory suszone, śliwki, pieczywo chrupkie, sok i przecier pomidorowy, dziki ryż, granat - 35

Chleb i makaron pełnoziarnisty, figi suszone, kasza gryczana, morele i śliwki suszone, płatki owsiane, otręby, mleko kokosowe, spaghetti al dente - 40

Kasza pęczak, kasza pszenna bulgur, kokos, ananas, ryż brązowy, winogrona, żurawina, świeży sok pomarańczowy i grejpfrutowy (niesłodzony) - 45

Chleb orkiszowy, kiwi, kuskus, ryż basmati, bataty, makaron z pszenicy durum, mango, muesli (niesłodzone), surimi, sok jabłkowy (niesłodzony) - 50

Średni indeks glikemiczny 55-69

Brzoskwinie z puszki, ketchup, musztarda, maniok, papaja - 55

Banany dojrzałe, kakao słodzone, kasza manna, lody, majonez, melon, miód, morele z puszki, burak, rodzynki, kukurydza, owsianka ugotowana, pizza, ryż długoziarnisty - 60-65

Bagietka, biszkopt, pieczywo pszenne, chipsy, cukier, daktyle suszone, kasza jęczmienna, biały ryż, mąka kukurydziana, napoje gazowane, sucharki, ziemniaki gotowane, melasa - 70

Wysoki indeks glikemiczny >70

Arbuz, dynia, kabaczek, frytki, bób gotowany, marchew gotowana - 75

Mąka pszenna, płatki kukurydziane, prażona kukurydza, mąka ziemniaczana - 85

Ziemniaki pieczone, ziemniaki smażone - 95

Piwo - 100

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

U osób z problemami z gospodarką cukrową dieta o niskim IG, może pomóc uregulować ciągłe skoki cukru, a także zrzucić zbędne kilogramy (co również przyczynia się do poprawy metabolizmu glukozy). Dlatego posiłki zapewniające mniej więcej stały poziom cukru znacznie wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy czy insulinooporności. Dodatkowo brak ciągłych wahań cukru sprawia, że mamy więcej energii, lepszą pamięć i koncentrację oraz motywację do działania. Dlatego zdecydowanie warto dbać o stan swojej gospodarki cukrowej, a jedną z metod może być właśnie dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jej atutem jest także fakt, że nie jest zbyt skomplikowana i dopuszcza spożywanie naprawdę dużej ilości składników, dzięki czemu łatwo ją zbilansować i dostarczyć niezbędnych witamin oraz składników odżywczych.

Jak komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym? Należy przede wszystkim opierać się na produktach z górnej części tabeli (o niskim IG), możliwie świeżych i nieprzetworzonych. Jeśli jednak obawiasz się, że nie sprostasz przygotowaniu odpowiedniego jadłospisu lub po prostu nie masz na to czasu, wypróbuj dietę pudełkową o niskim indeksie glikemicznym. Coraz więcej firm cateringowych włącza ją do swojej oferty – najczęściej znajdziesz ją pod nazwami: „dieta niski IG” (lub „low IG”), „dieta na insulinooporność” czy „dla diabetyka”.

Jeżeli masz więcej niż trzydzieści lat to z pewnością pamiętasz reklamy nakłaniające do spożywania cukru. Aktualnie zdajemy sobie sprawę, że slogan „cukier krzepi” nie był najmądrzejszym stwierdzeniem lat 80 i 90 XX wieku. Jednak oprócz nikłych walorów zdrowotnych, oczyszczonym węglowodanom prostym, w obiegowej opinii przypisuje się wiele nadmuchanym „właściwości”. Wraz z rosnącym trendem zainteresowania zdrowym odżywianiem, na sile przybiera pogląd jakoby cukier uzależniał. Co ciekawsze, w mass mediach możemy spotkać informacje, że skutek jego odstawienia może być bliźniaczy z odstawieniem narkotyków. Czy te białe kryształki ulokowane w kryształowej cukierniczce rzeczywiście tak drastycznie oddziałują na mechanizmy uzależnienia?

Cukier uzależnia jak narkotyki?

Sceptykom mogłoby się wydawać, że uzależnienie od cukru to wydumane tłumaczenie się osób borykających się z nadmierną masą ciała. Prawda nie jest jednak czarno-biała. Na początku XXI wieku przeprowadzono badanie na zwierzętach (to bardzo ważna informacja!), w którym podawano szczurzym przyjaciołom rozpuszczony w wodzie cukier stołowy. Szczurom podstawiano pod nos opisaną mieszaninę na czas dwunastu godzin (mogły spożywać go tyle, ile zechciały), a następnie całkowicie odbierano im dostęp do pokarmu (również na 12 godzin). Zaobserwowano, że po takim eksperymencie, w obrębie jąder podstawnych mózgu dochodziło do wzrostu stężenia dopaminy. Kiedy następuje bliźniaczy efekt? Tak, dobrze myślisz – w przypadku spożycia amfetaminy czy kokainy. Co ciekawsze, wraz ze spadkiem stężenia dopaminy po takim wybryku dochodzi do tzw. głodu narkotycznego [1]. Na pierwszy rzut oka hipoteza o uzależniających właściwościach cukru wydaje się nadzwyczaj logiczna. Czy to jednak ostateczny osąd?

Cukier nie uzależnia?

Nie, ponieważ ten sam mechanizm nie musi oznaczać nałogu! Ponadto, pobudzenie ośrodka nagrody u gryzoni bardziej powiązane jest ze smakowitością potraw, a nie ich słodyczą czy zawartością węglowodanów prostych.

Co mówią nam badania z udziałem ludzi?

Wyniki eksperymentów na zwierzętach, choć niekiedy przełomowe, nie powinny być ekstrapolowane na zalecenia dotyczące odżywiania ludzi. W celu wydania osądu i potwierdzenia danej hipotezy optymalnym wyborem jest przeprowadzenie badań z udziałem homo sapiens. Takiego zadania podjęli się naukowcy z Maastricht University w Holandii. Postanowili, że sprawdzą jakie grupy produktów działają najbardziej „uzależniająco” na grupę blisko 1500 studentów. W opisywanym doświadczeniu, żywność podzielono na:

Tłustą i słoną (ser, frytki, jajecznica na boczku),

Tłustą i słodką (czekolada, ciastka, batony),

Niskotłuszczową i słoną (krakersy, warzywa, ciasto ryżowe),

Niskotłuszczową i słodką (cukierki, napoje słodzone, suszone owoce, cukier).

Wyniki eksperymentu

Zanotowano, że wśród grupy ochotników największy problem przysparzało jedzenie tłuste i słone, czyli ser, tłuste mięso, pizza, frytki i inne fast foody. Odsetek osób, które zaznaczyła tę grupę sięgała blisko 30%. Drugą, równie problematyczną grupą wydają się czekolady, batony czy nutella, czyli żywność zarówno tłusta jak i słodka, która spędzała sen z powiek co czwartemu studentowi (25%). Zarówno żywność niskotłuszczowa słodka i niskotłuszczowa słona sprawiały o wiele mniej kłopotów i była najbardziej wrażliwą grupą dla kolejno 5% i 1,8% [2]. Aktualnie, powyższa praca jest jedyną z udziałem ludzi, w której rozpatrywano problem uzależnienia od żywności w zależności od zawartości tłuszczu i dominującego smaku. Jak z pewnością, drogi Czytelniku, jesteś w stanie wywnioskować na podstawie opisywanego eksperymentu – to prawdopodobnie tłuszcz, a nie cukier może przyciągać naszą uwagę i zachęcać do sięgnięcia po kolejną porcję pizzy czy czekolady.

Czy czekolada to głównie cukier?

„Uzależnienie” od pokarmu dotyka około 0-11% społeczeństwa [3,4]. W grupie osób z nadmierną ciała te odsetek może rosnąć aż do 20-70% [5,6]! Co prawda, na podstawie jednej pracy nie powinniśmy stawiać osądów, ale bardziej prawdopodobne jest, że to pokarmy bogate w tłuszcz, a nie cukier przysparzają nam problemów zachęcając do porcji kolejnego ciasta. Błędne spostrzeżenie, że to „cukier uzależnia” może wynikać z niekonsekwencji przeciętnego Kowalskiego, który wiąże słodki smak wyrobów cukierniczych z wysoką zawartością w nich cukru, pomijając całkowicie obecność w nich tłuszczów. W czekoladzie, czy słodkich kremach do smarowania większość energii pochodzi właśnie z tego drugiego makroskładnika – tłuszczu, zatem postrzeganie ich jako produktów stricte „cukrowych” jest błędne i wprowadzające w błąd.

Podsumowanie

Reasumując, istnieją fizjologiczne przesłanki, że odstawienie cukru powoduje podobne zmiany fizjologiczne co odstawienie narkotyków. Nie jest to jednak potwierdzenie hipotezy, iż cukier uzależnia. W badaniu z udziałem ludzi zaobserwowano, że większość osób jako problematyczne stwierdza pokarmy tłuste i słone lub tłuste i słodkie. Z uzależnieniem od niskotłuszczowych produktów słodkich zmaga się niski procent badanych. Mimo, iż ogół populacji Polski powinien dążyć do minimalizacji spożycia cukru, twierdzenie iż ten składnik pokarmowy „uzależnia” nie znajduje poparcia w literaturze naukowej.

Źródła:

Rada P, Avena NM, Hoebel BG.: Daily bingeing on sugar repeatedly releases dopamine in the accumbens shell. 2005;134(3):737-44

Markus CR, Rogers PJ, Brouns F, Schepers R: Eating dependence and weight gain; no human evidence for a ‚sugar-addiction’ model of overweight. Appetite 2017 Jul 1;114:64-72

Pedram P, Wadden D, Amini P, Gulliver W, Randell E, Cahill F, i wsp. Food addiction: its prevalence and significant association with obesity in the general population. PloS one. 2013;8(9):e7483

Brunault P, Ballon N, Gaillard P, Reveillere C, Courtois R. Validation of the French version of the yale food addiction scale: an examination of its factor structure, reliability, and construct validity in a nonclinical sample. Canadian journal of psychiatry Revue canadienne de psychiatrie. 2014 May;59(5);276-84

Long CG, Blundell JE, Finlayson G. A Systematic Review of the Application And Correlates of YFAS-Diagnosed ‚Food Addiction’ in Humans: Are Eating-Related ‚Addictions’ a Cause for Concern or Empty Concepts? Obesity facts. 2015;8(6)

Pursey KM, Stanwell P, Gearhardt AN, Collins CE, Burrows TL. The prevalence of food addiction as assessed by the Yale Food Addiction Scale: a systematic review. 2014 Oct;6(10):4552-90.

Stosowanie diety redukcyjnej przez długi czas może okazać się niekorzystne dla Twojego zdrowia, sylwetki i psychiki. Dlaczego tak się dzieje i kiedy warto rozważyć przerwę w odchudzaniu?

Przygotowanie do urlopu zaczęło się już kilka tygodni temu. Zastosowałeś dietę o obniżonej podaży kalorycznej. Efekty następują – masa ciała się zmniejsza, poziom tkanki tłuszczowej spada. Jednak zaczynasz zauważać, że postęp jest coraz mniej zauważalny. Każdego tygodnia waga spada coraz wolniej, aż w końcu się zatrzymuje. Co więcej – czujesz się źle. Dopada Cię zmęczenie, irytacja, często denerwujesz się bez powodu, a w czasie treningów zaczyna brakować Ci sił. W głowie pojawia się myśl, aby porzucić dietę i zjeść na raz pizzę, lody, gofra z bitą śmietaną i pół tarty owocowej z kawiarni, którą mijasz codziennie w drodze do pracy. To może być znak, że potrzebujesz zrobić przerwę od deficytu kalorycznego. Może brzmi dziwnie, ale ta przerwa pomoże Ci przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej!

Kiedy zrobić przerwę w odchudzaniu?

Zastanawiasz się, skąd masz wiedzieć, że to właśnie teraz należy przerwać dietę? Twoje ciało może wysyłać różnego rodzaju sygnały – poniżej omawiamy niektóre z nich.

Zauważasz, że zaczyna brakować Ci sił, aby wykonać wszystkie ćwiczenia na siłowni; biegasz krótsze dystanse, a przy kolejnym powtórzeniu w czasie grupowych zajęć na sali fitness tracisz oddech i musisz odpocząć.

Robisz wszystko dobrze – tj. skrupulatnie stosujesz dietę i trenujesz zgodnie z planem, ale waga i pomiary ciała przestają spadać, albo nawet zaczynają wzrastać.

Czujesz ogromne zmęczenie, pomimo że się wysypiasz.

Przebudzasz się w nocy, jakość snu się pogarsza.

Jesteś częściej zdenerwowany i bez życia od kilku dni (jakby ktoś wyssał z Ciebie całą energię i specjalnie prowokował do bycia niemiłym).

Coraz częściej łapie Cię katar i kaszel, pomimo że dbasz o siebie, zażywasz suplementy, spożywasz naturalne probiotyki i antyoksydanty.

Obniżyłeś ilość spożywanych kalorii i nawet ta obniżka nie spowodowała poprawy wyglądu sylwetki i pozytywnych zmian na wadze oraz miarce centymetrowej.

Co się dzieje, gdy jesteś na deficycie kalorycznym zbyt długo?

Będąc na deficycie kalorycznym – jesz mniej, aniżeli potrzebujesz do utrzymania wagi, z której startowałeś. To znaczy, że nie „karmisz” swojego organizmu w 100%. Dostarczasz mniej kalorii niż normalnie i dzięki temu organizm zaczyna korzystać ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej jako energii. Ludzkie ciało ma ogromne możliwości adaptacyjne. Jeśli jesteś na deficycie już długo (np. 3 miesiące), Twoje ciało adaptuje się do mniejszej ilości spożywanych kalorii i dzięki temu oszczędniej z nich korzysta. Z fizjologicznego punktu widzenia jest to świetna reakcja, bo dzięki temu jesteś w stanie przeżyć dłużej, gdy nie będziesz mieć dostępu do pożywienia. Jednak w momencie, gdy się odchudzasz, nie jest to korzystne. To oznaka, że metabolizm spowalnia.

Aby spalić tłuszcz, musisz jeść mniej, niż Twoje ciało potrzebuje. Jeśli jesz coraz mniej, organizm coraz bardziej obniża tempo metaboliczne i jest to potwierdzenie, dlaczego tak łatwo chudnie się na początku deficytu, a tak trudno, gdy Twoja waga jest niższa i poziom tkanki tłuszczowej również już znacznie się zmniejszył.

Dla przykładu – kolumbijskie badanie, w którym osoby stosowały dietę o obniżonej podaży kalorycznej przez 8 tygodni potwierdza, że całkowite zapotrzebowanie kaloryczne tych osób zmniejszyło się o 8-28% od wartości początkowej! To oznacza, że jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, przy którym utrzymujesz wagę, to 2500 kcal, po 8 tygodniach deficytu kalorycznego może się zmniejszyć nawet do 1800 kcal! Aby temu zapobiec, pomyśl o przerwie w odchudzaniu.

Jak przerwa w diecie może pomóc kontynuować odchudzanie?

Jeśli chcesz wciąż redukować tkankę tłuszczową, musisz zapobiec znacznemu spowolnieniu metabolizmu. W przeciwnym razie będziesz musiał jeść 1000 kcal, aby móc wciąż chudnąć. Jest to nie dość, że niezdrowe i niesie wiele ryzyka (np. rozwój niedoczynności tarczycy, osłabienie funkcji odpornościowej i rozwój chorób o wielorakim podłożu, rozregulowanie funkcji układu hormonalnego czy utratę zdolności reprodukcyjnych poprzez zanik miesiączki lub obniżenie libido), to i wpływa na Twoją psychikę i relacje z otoczeniem – po prostu przestaje Ci się chcieć żyć!

Wyjściem z tej sytuacji jest przerwa w diecie redukcyjnej. Wówczas warto spożywać tyle, ile wynosiło całkowite zapotrzebowanie w momencie początku redukcji (na ww. przykładzie to 2500 kcal) lub nawet o 200-300 kcal więcej przez kilka bądź kilkanaście dni. Badania potwierdzają, że ten zabieg jest skuteczny i podniesie Twoje tempo metaboliczne. Jak to wygląda w praktyce? Czy wystarczy po prostu jeść więcej?

6 zasad wprowadzenia przerwy w diecie redukcyjnej

Przerwa od diety nie jest czasem, w którym jemy tylko słodycze, fast foody i niezdrowe przekąski. Oczywiście możemy sobie czasem pozwolić na drobne grzeszki, ale podstawą nadal ma być zbilansowana dieta oparta na niskoprzetworzonych produktach o wysokiej gęstości odżywczej. Spożywaj większe porcje dotychczasowych posiłków i czasem pozwalaj sobie na drobne przyjemności.

Zwiększ ilość spożywanych węglowodanów. W czasie przerwy warto wprowadzić większą podaż węglowodanów w diecie. Pozwoli to na regulację poziomu leptyny, która spada wraz ze stosowaniem deficytu kalorycznego i dzięki temu odczuwasz coraz częściej głód. Jedz więcej kasz, ryżu, makaronu, owoców, ziemniaków, batatów, chleba żytniego, płatków, a podniesiesz poziom leptyny.

Jedz o tych samych porach i taką samą ilość posiłków, jak dotychczas. Dzięki temu nie będziesz myśleć o tym, aby totalnie zrezygnować ze zdrowego odżywiania. W końcu zdrowe odżywianie to styl życia, a nie okresowa zmiana nawyków!

Po 2-3 miesiącach stosowania deficytu wprowadź przerwę na 1-2 tygodnie.

Zmniejsz intensywność treningów. Dzięki temu pozbędziesz się zmęczenia, a Twoje ciało i psychika odpocznie od rygoru. Możesz także używać mniejszych ciężarów, jeździć krótszymi trasami, wybierać lżejsze typy aktywności fizycznej. Czasami dobrym krokiem będzie rezygnacja z 2 lub 3 treningów, jeśli przykładowo ćwiczysz 6 razy w tygodniu.

Nie stawaj na wadze w czasie przerwy i na początku ponownego wprowadzenia deficytu kalorycznego. Waga i pomiary ciała mogą wzrosnąć (chociaż nie jest to reguła!). Jednak gdy wrócisz do deficytu po przerwie, ciało ze zwiększonym tempem metabolicznym, podniesionym poziomem leptyny, odżywione i mentalnie wypoczęte będzie chciało z Tobą współpracować i będziesz chudnąć tak, jak chcesz.