Trening na ruchomej bieżni czy jogging po lesie lub parku? Jeśli tylko pogoda na to pozwala, załóż wygodne ubrania, sportowe buty i ruszaj przed siebie! Oczywiście, możesz też wybrać inne formy aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Sprawdź, dlaczego warto ćwiczyć na łonie natury i jaki trening w terenie możesz wykonać.

Znaczenie ruchu na świeżym powietrzu

Istnieje przynajmniej kilka powodów, dla których warto wprowadzić aktywność na świeżym powietrzu do swojej codzienności.

Lepsza wydolność i odporność na kontuzje

Zastanawiasz się, dlaczego warto wykonywać ogólnorozwojowe ćwiczenia w terenie i na wolnym powietrzu? W ten sposób nie tylko poprawisz swoją wytrzymałość i wydolność, lecz także dotlenisz się bardziej, niż gdybyś trenował w zamkniętym pomieszczeniu. Jeśli Twój układ ruchu przyzwyczai się do nierówności terenu, staniesz się mniej podatny na urazy i kontuzje.

Naturalna suplementacja witaminy D

Przy okazji dostarczasz odpowiednią dawkę witaminy D, którą nasz organizm produkuje pod wpływem promieni słonecznych. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez Narodowy Instytut Zdrowia, wystarczy spędzić na zewnątrz od 5 do 30 minut w godzinach 10-15 (przynajmniej 2 razy w tygodniu), aby uniknąć niedoborów. Pamiętaj, żeby odsłonić przynajmniej 18% ciała (np. przedramiona i łydki). W tym czasie nie używaj kremów z filtrem, w przeciwnym razie zablokujesz syntezę witaminy D. Spróbuj chociaż raz w tygodniu zastąpić trening w klubie fitness ruchem na świeżym powietrzu.

Sprawdzony sposób na dobre samopoczucie

Naukowcy twierdzą, że już nawet 5 minut ćwiczeń na zewnątrz poprawia humor, łagodzi stres i niweluje depresję. Ruch na świeżym powietrzu nie tylko pomaga lepiej radzić sobie z negatywnymi emocjami, lecz także zapewnia spokojny i długi sen. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w ogrodzie, parku czy w lesie, obniżasz poziom adrenaliny i kortyzolu, czyli hormonu stresu. W ten sposób minimalizujesz ryzyko nadciśnienia tętniczego. Ćwiczenia na łonie natury skutecznie łagodzą zaburzenia snu, a jednocześnie zapewniają dodatkowy zastrzyk energii. Jeśli chcesz poprawić pamięć i koncentrację, trenuj na świeżym powietrzu, zamiast zamykać się w domu.

Co więcej, trening na łonie natury wpływa pozytywnie na nasz mózg, jednocześnie stymulując wszystkie zmysły. Zamiast iść do klubu fitness, wybierz się na długi spacer, przejażdżkę rowerową lub popracuj na działce. Możesz też rozłożyć matę na łące, leśnej polanie, parku czy w ogrodzie i uprawiać na niej jogę bądź pilates.

Trening na świeżym powietrzu dla początkujących

Z najnowszych badań wynika, że większą część życia spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach. Zastanów się, ile godzin dziennie faktycznie przebywasz na świeżym powietrzu? Najprawdopodobniej niewiele, dlatego nadszedł czas, aby zmienić swoje przyzwyczajenia. Jeśli masz słabą kondycję, możesz spokojnie zacząć od 30-minutowego spaceru, a z czasem zwiększaj jego długość i tempo.

Możesz również wypróbować nordic walking, czyli spacer ze specjalnymi kijkami. To doskonała okazja, aby poprawić formę, a przy okazji pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Chodząc regularnie z kijkami, wzmacniasz nie tylko nogi, lecz także plecy, ramiona, klatkę piersiową i brzuch. W ten sposób możesz też zadbać o prawidłową postawę ciała.

Jakie rodzaje aktywności fizycznej można wykonywać na zewnątrz?

Do wielu typów aktywności na świeżym powietrzu nie potrzebujesz partnera. Możesz jeździć na rolkach, biegać, pływać na otwartym akwenie czy uprawiać kajakarstwo lub wioślarstwo. Zimą wcale nie musisz rezygnować z ruchu na świeżym powietrzu. Wybierz się na lodowisko lub stok narciarski. Możesz także spróbować swoich sił w narciarstwie biegowym lub snowboardzie. Aby uprawiać biegówki, wcale nie musisz jechać w góry! Wystarczy, że wybierzesz się do parku lub poszukasz innego, rozległego terenu. Dopasuj trasę do swoich możliwości, dzięki czemu się nie zniechęcisz.

A jeśli nie lubisz ćwiczyć sam, popytaj wśród rodziny i znajomych, czy ktoś się do Ciebie przyłączy. Jeżeli nikt nie będzie zainteresowany, poszukaj sportowego partnera w mediach społecznościowych, forach lub na portalach dla aktywnych. Umów się na wspólne bieganie, jazdę na rowerze lub grę w tenisa ziemnego. A może wolisz dołączyć do amatorskiej drużyny siatkówki plażowej lub piłki nożnej? Spróbuj dopasować formę aktywności fizycznej do swoich możliwości finansowych, kondycji i zainteresowań.

Jak siłownia, to w plenerze

Jesteś fanem treningów siłowych? W takim razie poszukaj w swojej okolicy siłowni na wolnym powietrzu. Znajdziesz na niej różne maszyny, które najczęściej skupiają się na pracy z własnym ciężarem ciała. Siłownie plenerowe zazwyczaj wyposażone są w orbitreki, twistery, wioślarze i steppery. Oprócz tego można na nich spotkać wyciąg górny, drążki, drabinki i maszyny do wyciskania.

Decydując się na takie rozwiązanie, urozmaicisz swój plan treningowy, nie płacąc przy tym za karnet. Jeśli tylko pogoda będzie Ci sprzyjać, zamień siłownię zamkniętą na plenerową. Przestrzegaj przy tym prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, dzięki czemu poprawisz kondycję fizyczną, pobudzisz krążenie i wzmocnisz mięśnie całego ciała.

Bieganie na bieżni czy w terenie?

Bieganie po lesie czy w parku zdecydowanie różni się od treningu na bieżni. Naturalny teren jest bardziej zróżnicowany, w związku z tym czekają na nas nowe wyzwania. Bieganie na dworze angażuje więcej mięśni, dzięki czemu pozwala szybciej wyrzeźbić sylwetkę. Przy okazji daje uczucie swobody, ponieważ nic nas nie ogranicza przy wyborze trasy. Trenując na świeżym powietrzu, zmagasz się dodatkowo z oporem powietrza. W ten sposób wkładasz w wykonanie ruchu więcej wysiłku, co przekłada się na liczbę spalanych kalorii.

Zastanawiasz się, jak trenować na świeżym powietrzu, żeby nie obciążać nadmiernie stawów? Ćwicz na miękkim podłożu, ponieważ lepiej amortyzuje wstrząsy. Zamiast spacerować lub biegać po asfalcie, wybierz nieutwardzoną ścieżkę.

Korzystaj z pogody i wybierz ruch na świeżym powietrzu!

Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu cieszy się dużą popularnością zarówno wśród początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Wiosna to idealny moment, aby zmienić nawyki treningowe na zdrowsze i przyjemniejsze. Jeśli do tej pory ćwiczyłeś wyłącznie w domu lub klubie fitness, wyjdź na świeże powietrze. Poćwicz na siłowni pod chmurką, pobiegaj, wybierz się na spacer lub przejażdżkę rowerową. Możesz również zdecydować się na inną aktywność – ważne, żeby sprawiała Ci radość, dzięki czemu utrzymasz motywację na wysokim poziomie.

Od dłuższego czasu jajka mają dość kiepską reputację ze względu na dużą zawartość cholesterolu, który w teorii jest szkodliwy. Pojawiały się różnego rodzaju restrykcje związane z jajkami (np. dozwolona ilość to 3 tygodniowo), a także okazały się silnymi alergenami. Obecnie na blogach kulinarnych królują przepisy na dania bez jajek. Czy faktycznie powinniśmy tak się ich bać? Jak zwykle okazuje się, że prawda leży gdzieś pośrodku. Warto zapoznać się z artykułem i poznać korzyści, jakie może nam dać jedzenie jajek.

Jajka – wartości odżywcze

Na początku warto podkreślić, że jajko to jeden z najbardziej odżywczych pokarmów, jakie możemy spożywać! W dodatku nie jest bardzo kaloryczne – jedno kurze jajko to ok. 80 kcal.

Jest ono źródłem białka pełnowartościowego, które nasz organizm łatwo przyswaja (1 jajko ma ok. 7 g białka). Zawiera wszystkie niezbędne egzogenne aminokwasy (czyli takie, które człowiek musi dostarczać z zewnątrz, ponieważ nie jest w stanie sam ich produkować). Białko jajka jest białkiem wzorcowym, co oznacza, że na nim opiera się ocenę zawartości aminokwasów w innych produktach. Jajka zawierają także witaminy: A, B5, B12, B2, D, E i K, kwas foliowy, kwasy tłuszczowe omega-3 oraz mikroelementy, takie jak fosfor, magnez i żelazo. Ponadto niektóre frakcje białka (takie jak lizozym, konalbumina, cystatyna oraz kwas sialowy) mają silne działanie antybakteryjnie i przeciwwirusowe.

Jajka a cholesterol

No właśnie, skąd się wzięło to ograniczanie spożycia jajek? Jedno jajko zawiera około 200 mg cholesterolu i stąd wzięło się przekonanie, że należy ich spożywać jak najmniej. Jednak już od jakiegoś czasu wiadomo, że cholesterol nie jest wcale taki straszny. Co więcej, jest on niezbędny do funkcjonowania organizmu! Jest m.in. składnikiem błon komórkowych, a także jest potrzebny do produkcji hormonów płciowych oraz do syntezy witaminy D. Jak potwierdzają ostatnie badania, cholesterol w jajkach ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi. Wynika to przede wszystkim z faktu, że poziom cholesterolu w naszym organizmie zależy od jego syntezy w wątrobie, a za to odpowiedzialne są nasze geny. Dlatego osoby z rodzinną hipercholesterolemią powinny uważać, ile zjadają jajek, jednak zdrowe osoby naprawdę nie muszą się ograniczać do sugerowanych trzech jajek tygodniowo.

Jakie jeszcze korzyści daje jedzenie jajek?

Wzrost HDL

Jajka mogą wpłynąć pozytywnie na nasz lipidogram. Oprócz cholesterolu całkowitego, mamy w nim frakcje lipidowe HDL oraz LDL. Wszyscy zwracają uwagę, żeby LDL nie był za wysoki, jednak jeżeli nasz HDL jest niski lub zaburzony w stosunku do LDL – również możemy mieć problemy zdrowotne z tego tytułu. Regularne spożywanie jajek może przyczynić się do wzrostu poziomu HDL i wyrównania stosunku między HDL a LDL.

Wsparcie dla zdrowia oczu

Dzięki zawartości luteiny i zeaksantyny w żółtku, jajka wspomagają zdrowie oczu oraz zapobiegają ich chorobom. Wspomniane karotenoidy poprawiają gęstość optyczną plamki żółtej, a także przeciwdziałają jej zwyrodnieniu. Są to także silne antyoksydanty, które chronią organizm przed nadmierną ilością wolnych rodników i związanym z tym stresem oksydacyjnym organizmu.

Duża zawartość choliny

Cholina jest składnikiem błony komórkowej, bierze udział w metabolizmie tłuszczów, a także stymuluje rozwój mózgu, co jest szczególnie istotne dla kobiet w ciąży. Jest też prekursorem acetylocholiny, która wpływa na kontrolę pracy mięśni i poprawę pamięci. Ponadto cholina obniża poziom homocysteiny w organizmie, co zmniejsza ryzyko miażdżycy i innych chorób układu krwionośnego. Jedno średniej wielkości jajko kurze zawiera około 125 mg choliny, dlatego naprawdę warto je regularnie spożywać.

Skorupki jajek – źródło wapnia

Osoby, które z różnych względów są na diecie bezmlecznej, mogą wspomóc uzupełnianie wapnia za pomocą skorupek! Wystarczy sparzyć skorupki jajek i zmielić je na proszek. Ta metoda może być stosowana w profilaktyce osteoporozy – wystarczy dodawać 1 g dziennie zmielonych skorupek do potraw.

Wiele możliwości przygotowania

Tak naprawdę trudno się znudzić jajkiem, bo sposobów na jego przygotowanie jest mnóstwo! Do wyboru mamy wiele opcji – na twardo, na miękko, sadzone, jajecznica, w koszulce, omlet, naleśnik, faszerowane, po wiedeńsku. Jest także składnikiem wielu ciast, zapiekanek, past i sałatek. To wszystko sprawia, że jajko może być składnikiem codziennej, różnorodnej diety.

Oznaczenia jajek. Które wybierać?

Tutaj warto postawić na jakość i zapłacić więcej, ponieważ tylko jajka z naturalnych lub ekologicznych upraw będą zawierać komplet witamin i mikroelementów. Jajka, które można kupić w sklepach, zawierają ściśle określoną informację o tym, skąd pochodzą oraz jakiej są jakości. Co oznaczają zatem poszczególne cyfry? Dla nas z całego numeru najważniejsza jest pierwsza cyfra. Jest to sposób chowu i dzieli się na cztery kategorie:

0 – jaja z produkcji ekologicznej

1 – jaja z chowu na wolnym wybiegu

2 – jaja z chowu ściółkowego

3 – jaja z chowu klatkowego

Jeżeli nie mamy dostępu do naturalnych, wiejskich jaj, w sklepie wybierajmy te z oznaczeniem 0 lub 1. Jest to najbardziej przyjazny sposób chowu dla kur i te jajka są najbardziej wartościowe. W przypadku dwóch pierwszych kategorii, kury są wypuszczane na zewnątrz, przy chowie ściółkowym znajdują się cały czas w budynku, jednak mają swobodę ruchu. Z kolei w kategorii trzeciej znajdują się kury, które są trzymane w klatkach bez możliwości ruchu. Te kury są także karmione zbożowymi paszami i ich jajka nie są tak wartościowe, jak te ekologiczne czy z wolnego wybiegu.

Nie trzeba także ograniczać się wyłącznie do kurzych jaj! W sklepach obecnie mamy do wyboru także jaja przepiórcze, kacze, gęsie – warto poeksperymentować i sprawdzić, które nam najbardziej smakuje.

Jak przygotowywać jajka?

Najlepiej trawione jest jajko lekko ścięte i wtedy nasz organizm przyswaja najwięcej wartości. Jest to szczególnie istotne dla osób z problemami pokarmowymi. Dlatego jeżeli przygotowujemy jajecznicę lub jajka sadzone, pamiętajmy o lekko ściętej konsystencji, aby wyciągnąć z nich jak najwięcej. Dobrym pomysłem jest też dodawanie surowych jajek do koktajli (jednak róbmy tak tylko z jajkami, co do których nie mamy wątpliwości, jeżeli chodzi o jakość, ze względu na ryzyko zakażenia salmonellą).

Czy jajka mogą szkodzić?

W jajkach znajduje się awidyna, która unieczynnia niezbędną dla człowieka biotynę (witaminę H). Na szczęście po obróbce termicznej jajka awidyna traci te właściwości, dlatego głównie spożywanie surowych jaj może prowadzić do niedoborów biotyny.

Jajka a cukrzyca

Wysokie spożycie jajek u osób z cukrzycą typu II może nawet pięciokrotnie zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. Dlatego jeśli cierpisz na tę chorobę, a nie chcesz wprowadzać dużych zmian do swojego jadłospisu, usunięcie z niego samych jajek może być posunięciem poprawiającym Twoje zdrowie.

Chcesz bez obaw jeść jajka? Dodaj do nich warzywa!

Z pewnością niejednemu cieknie ślinka na widok jajecznicy smażonej na boczku. Niestety… jest to najgorsza możliwa opcja! Cholesterol zawarty w jajach nasila bowiem negatywne działanie nasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w boczku. Z pewnością sałatka mająca w swoim składzie mix sałat, jarmuż, paprykę, pomidora, awokado z dodatkiem gotowanego jaja będzie zdecydowanie zdrowsza. Dzieje się tak między innymi przez dużą zawartość witamin antyoksydacyjnych, błonnika pokarmowego i polifenoli w pokarmie roślinnym. Drugą opcją może być jajecznica z cebulką, dużą ilością szpinaku i papryki, smażona na oliwie i podawana z pomidorami. Taki posiłek najlepiej spożyć w dzień o wysokiej aktywności fizycznej – może być to trening na siłowni, ale równie dobrze sprawi się długi spacer o umiarkowanej intensywności – aktywność fizyczna znosi po części negatywne działanie cholesterolu.

Uczulenie na jajka

Niestety jajko jest mocno alergizujące, dlatego często muszą z niego zrezygnować osoby z chorobami autoimmunologicznymi. W białku jaja kurzego znajdziemy następujące uczulające substancje:

owoalbumina,

owomukoid (może uczulać nawet w kontakcie ze skórą),

owotransferyna,

lizozym.

Z kolei w żółtku alergizujące substancje to:

alfa-liwetyna,

globuliny,

lipoproteiny.

Warto pamiętać, że alfa-liwetyna znajduje się we krwi i piórach ptaków, dlatego może wystąpić reakcja krzyżowa na mięso drobiowe. Przy silnej nietolerancji na jajka, warto wykluczyć z diety na jakiś czas również drób.

Przy alergii na jajka mogą pojawić się następujące objawy:

pokrzywka, wysypka lub inne problemy skórne,

problemy pokarmowe: biegunka, wymioty, nudności, wzdęcia,

obrzęk krtani, astmatyczne ataki,

wstrząs anafilaktyczny (przy silnej nietolerancji).

Czym zastąpić jajka w diecie w przypadku nietolerancji?

Wiele osób ma alergię na jajka lub po prostu źle się po nich czuje. Czy to oznacza, że muszą rezygnować ze wszystkich dań, które je zawierają? Często się okazuje, że da się zrobić dobre ciasto czy naleśniki bez jajek. Oto kilka przykładów, co użyć zamiast jajek w tego typu posiłkach:

banan (pół banana = 1 jajko) – skleja ciasto,

mus jabłkowy – rozluźnia ciasto,

papka z siemienia lnianego (1 czubata łyżka siemienia = 1 jajko) – 2 łyżki mielonego siemienia lnianego zalewamy jedną szklanką gorącej wody i zostawiamy do napęcznienia (ok. 5 minut). Powstanie nam kleista masa idealnie zastępująca jajko,

kisiel z łusek babki jajowatej – jedna łyżeczka zmieszana z 1/3 szklanki wody zastępuje 1 jajko.

Osoby, które wykluczają z diety jajka, ale chcą nadać daniom ich smak, mogą sięgnąć po czarną sól (Kala Namak). Choć czarna sól nie jest jeszcze zbyt popularna w naszym kraju, to warto zwrócić uwagę na jej cenne właściwości. Zaleca się, aby czarną sól stosowały osoby cierpiące na wzdęcia i zgagę. Ze względu na większą zawartość cennych składników mineralnych, polecana jest jako zamiennik tradycyjnej białej soli. Trzeba jednak najpierw przekonać się do jej smaku, ponieważ jest dość charakterystyczny. Czarna sól nadaje daniom lekko jajeczny posmak, dlatego znajduje zastosowanie m.in. w tofucznicy, czyli wegańskim odpowiedniku jajecznicy. Ponadto dodaje się ją do wegańskiego majonezu, warzyw z grilla, a nawet ciast.

Jaja niewątpliwie są bardzo wartościowym produktem i jeżeli po ich spożyciu nie ma żadnych problemów, to jak najbardziej należy je uwzględniać w codziennym menu. Kiedy jednak okaże się, że nie można ich jeść, to istnieją zamienniki, które z powodzeniem zastąpią jajka i nadal można cieszyć się ulubionymi daniami.

Obecnie mnóstwo kobiet (i mężczyzn!) boryka się z różnego rodzaju objawami ze strony układu endokrynnego. Okazuje się, że berberyna wykazuje bardzo kojące działanie w tym zakresie i ma wiele dobroczynnych właściwości. Ponadto jest cennym suplementem wspomagającym proces odchudzania. Co warto wiedzieć o berberynie i jak ją stosować? Przekonaj się, czytając artykuł.

Co to jest berberyna?

Berberyna to bioaktywna substancja z grupy alkaloidów, która jest pozyskiwana z różnych części roślin (najczęściej z berberysu zwyczajnego, cynowodu chińskiego, gorzknika kanadyjskiego). Była już od dawna stosowana w medycynie ludowej, gdzie dodawano owoce berberysu do herbaty lub robiono odwary z roślin. Znajduje także szerokie zastosowanie w medycynie chińskiej. Berberyna ma duże właściwości odżywcze – zawiera witaminę C i E, rutynę, karoteny oraz pektyny. Dzięki temu może być stosowania w podnoszeniu odporności, a także we wspieraniu w walce z przeziębieniem.

Wpływ berberyny na układ hormonalny człowieka

Cukrzyca i insulinooporność

Ta substancja jest znana przede wszystkim ze swoich właściwości regulujących gospodarkę cukrową. Szczególnie poleca się ją przy cukrzycy i insulinooporności. Jej skuteczność została potwierdzona w licznych badaniach naukowych. Berberyna wykazuje podobne działanie do metforminy – popularnej substancji zawartej w lekach dla cukrzyków. Różnica tkwi w tym, że berberyna jest całkowicie naturalna i nie daje praktycznie żadnych skutków ubocznych! Jak berberyna wspomaga w walce z cukrzycą i insulinoopornością?

Zwiększa wrażliwość komórek na insulinę.

Przyspiesza metabolizm, co pomaga przy redukcji tkanki tłuszczowej.

Działa przeciwzapalnie.

Reguluje lipidogram.

Niweluje powikłania cukrzycowe.

Reguluje poziom glukozy na czczo oraz hemoglobiny glikowanej.

Regeneruje komórki trzustkowe.

Poprawia tolerancję organizmu na glukozę.

PCOS

Berberyna wspomaga również przy zespole policystycznych jajników. Wykazano, że pozytywnie wpływa na redukcję takich objawów jak trądzik, PMS czy hiperandrogenizm. Przebiegowi PCOS bardzo często towarzyszy zespół metaboliczny i tutaj także berberyna przyczynia się do poprawy – obniża ciśnienie tętnicze, wspiera pracę układu krwionośnego, wspomaga odchudzanie. Wszystko dzięki jej silnym właściwościom przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym.

W czym jeszcze berberyna może wspomóc?

Oprócz regulacji pracy układu hormonalnego, berberyna ma także inne cenne właściwości:

poprawia pracę mózgu, poprawia pamięć i koncentrację,

zapobiega uszkodzeniu neuronów, wykazuje pozytywne działanie w chorobie Alzheimera,

reguluje pracę jelit, uszczelnia jelita,

wycisza stany zapalne, co jest szczególnie istotne przy chorobach autoimmunologicznych,

wykazuje łagodne działanie antydepresyjne,

obniża ciśnienie krwi,

ma działanie przeciwwirusowe, antybakteryjne i przeciwpasożytnicze,

działa antyoksydacyjnie – przeciwdziała nowotworom, a także może być stosowana podczas leczenia raka. W badaniach widać dobroczynne działanie berberyny w leczeniu raka piersi, szyjki macicy, tarczycy, mózgu, wątroby, jelita grubego.

Berberyna na odchudzanie

Powinniśmy być świadomi, że nie ma cudownego środka, leku czy suplementu diety, który zastąpiłby racjonalne żywienie i aktywność fizyczną w trakcie dążenia do utraty wagi. Mamy jednak możliwość zintensyfikować ten proces. W tym celu musimy zrozumieć, że nasza waga jest kontrolowana przez wiele hormonów. Berberyna ma właściwości wpływania na wiele ścieżek hormonalnych i jest to prawdopodobnie odpowiedź, dlaczego jest tak skuteczna. W jaki sposób berberyna pozwala nam korzystniej spalać tłuszcz?

Zmniejsza poziom insuliny

Insulina jest hormonem, który bierze udział w procesie przybierania na wadze. Niewłaściwe działanie insuliny w sposób bezpośredni wpływa również na rozwój wielu chorób cywilizacyjnych (m.in. cukrzycy). Coraz więcej Polaków cierpi na insulinooporność. Generalnie większość osób otyłych jest insulinooporna. Problemem jest brak diagnostyki w celu wczesnego wykrycia insulinooporności i zarządzania insuliną dopóki nie okaże się, że stan ten przerodzi się w zaawansowane stadium, czyli cukrzycę. To oznacza, że wielu z nas powinno kontrolować poziomy insuliny. W praktyce jednak niewielu z nas to robi.

W jaki sposób berberyna wpływa na poziom insuliny? Berberyna wpływa na AMPK uwrażliwiając nasze komórki na działanie insuliny i usprawniając enzymy biorące udział w spalaniu tkanki tłuszczowej. Zauważono, że skuteczność działania berberyny jest bardzo zbliżona do skuteczności popularnego leku stosowanego w cukrzycy (metformina). Osoby, które brały udział w eksperymencie otrzymywały berberynę lub metforminę. Spadek wagi i obwodu talii był bardzo podobny w obu grupach. U wszystkich zanotowano obniżenie poziomu niebezpiecznego tłuszczu wisceralnego (wokół narządów).

Zwiększa ilość mitochondriów i przyspiesza metabolizm

Mitochondria zlokalizowane są w komórkach i odpowiadają za metabolizm poprzez wytwarzanie energii ATP. Im sprawniej nasze mitochondria funkcjonują, tym więcej spalamy energii w czasie spoczynku (jedząc, pijąc, śpiąc, myśląc, odpoczywając). Gdy mówimy o odchudzaniu, istotną wagę należy przywiązać do spalania energii w stanie spoczynku. Im więcej wówczas spalamy, tym szybciej pozbywamy się niechcianej tkanki tłuszczowej. Możemy wpływać na aktywność mitochondriów za pomocą aktywności fizycznej, ale również berberyny. Berberyna zwiększa biogenezę (produkcję) mitochondriów i dzięki temu w dużym uproszczenia przyspiesza nasz metabolizm spoczynkowy, dzięki czemu możemy efektywniej chudnąć.

Angażuje brunatną tkankę tłuszczową

W naszym ciele występuje biała i brunatna tkanka tłuszczowa. Ta druga określana jest jako „dobra” i potrzebna, gdyż ona tak naprawdę utrzymuje ciepłotę organizmu i produkuje w nas ciepło, dzięki któremu spalamy tłuszcz (tak, tak – dzięki tkance tłuszczowej spalamy tłuszcz!). Generalnie powinniśmy dążyć do zachowania brunatnej tkanki i pozbycia się tłuszczu wisceralnego, który otacza nasze najważniejsze organy (serce, wątroba, nerki, itp.). Berberyna pośrednio wpływa na zachowanie brunatnej tkanki tłuszczowej, co jest dla nas pozytywną informacją. Fizjologia mówi, że poprzez zachowanie właściwego tempa metabolizmu (zachowania metabolizmu spoczynkowego na wysokim poziomie) jesteśmy w stanie zwiększyć produkcję tkanki brunatnej. Skoro berberyna usprawnia spoczynkowy metabolizm, to również wpływa na zachowanie brunatnej tkanki, dzięki której spalimy niepożądaną tkankę tłuszczową.

Czy berberyna ma jakieś skutki uboczne?

Berberyna jest bardzo bezpiecznym środkiem do stosowania. W przeciwwskazaniach nie powinny jej stosować jedynie kobiety w ciąży oraz karmiące piersią. Warto też pamiętać o kilku środkach ośrodkach ostrożności, które opisujemy poniżej.

Zbyt duże dawki mogą spowodować problemy pokarmowe, takie jak skurcze jelit i biegunka.

Berberyna wchodzi w interakcje z antybiotykami takimi jak azytromycyna i klarytomycyna.

Berberyna może wpływać na działanie leków antydepresyjnych, beta-blokerów i leków immunosupresyjnych.

Warto wybierać preparaty z berberyną dobrej jakości i przebadane – tylko wtedy zapewnimy sobie odpowiednie efekty lecznicze.

Berberyna – dawkowanie

Warto skonsultować się w tej kwestii z lekarzem lub profesjonalistą w dziedzinie suplementacji, aby dobrać odpowiednią dawkę do stanu zdrowia. Zazwyczaj zaczyna się od dawki 500 mg raz lub dwa razy dziennie przez ok. 12 tygodni. Berberynę warto przyjmować z probiotykiem.

Jak widać, berberyna jest naprawdę wartościowym suplementem, szczególnie dla osób z problemami z gospodarką cukrową. Berberyna jest także świetnym wspomaganiem w odchudzaniu, a także przy problemach metabolicznych. Warto jednak pamiętać, że to nie jest cudowna tabletka, która uleczy nas ze wszystkiego. Suplementacja powinna zawsze iść w parze z dobrze dobraną dietą i odpowiednim stylem życia. Tylko w takim wypadku jesteśmy w stanie wyciągnąć z naturalnych suplementów najwięcej korzyści.

Prawidłowo się odżywiasz, sumiennie trenujesz, a mimo to w ostatnim meczu siatkówki, przy decydującej akcji z uwagi na zmęczenie nie dałeś rady dojść do bloku i Twoja drużyna straciła możliwość walki o najwyższe miejsce w lidze? Od jakiegoś czasu nie możesz przełamać bariery stu kilogramów w przysiadzie na dwanaście powtórzeń, bo przy dziesiątym zawsze Cię odcina? Nie stosowałeś nigdy beta-alaniny? To zacznij! Ten aminokwas o niekonwencjonalnych właściwościach pomoże znieść zmęczenie mięśnia w decydujących momentach podejmowanej aktywności fizycznej.

Mechanizm działania beta-alaniny

Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, w tkance mięśniowej dochodzi do nagromadzenia jonów wodorowych (H+). Jak pamiętamy z lekcji chemii – zwiększone stężenie H+ zmniejsza pH środowiska, co my – sportowcy subiektywnie odczuwamy jako zmęczenie i niemożność podejmowania wysiłku. Organizm sportowca posiada dobrze funkcjonujące bufory jonów wodorowych, a ich sprawność niekiedy może warunkować formę sportową. Jednym z buforów jonów wodorowych jest karnozyna, dipeptyd zbudowany z histydyny i beta-alaniny! Karnozyna magazynowana jest właśnie w tkance mięśniowej, głównie włóknach mięśniowych typu II (to w nich zachodzą głównie przemiany beztlenowe, w toku trwania których powstają wcześniej wspomniane jony wodorowe). Co ciekawe, karnozynę przyjmujemy wraz z dietą (około 330 mg dziennie), a z uwagi na fakt, iż znajdziemy ją głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (wieprzowina, indyk itp.) – wegetarianie mają ponad 20% niższe stężenie tej substancji w mięśniach [1]. Piszę jednak tyle o karnozynie, to dlaczego zamiast niej poleca się suplementacje beta-alaniną? Gdyż to właśnie stężenie beta-alanina jest czynnikiem ograniczającym synteze karnozyny w organizmie [2], więc suplementacja karnozyny czy histydyny jest po prostu nieopłacalna.

Zasadność stosowania

Za ojca suplementacji beta-alaniną uważa się Severina, który zaobserwował, iż dodanie karnozyny do medium, w którym zawieszono preparat mięśnia żaby poprawiało się skurczu zmęczonego mięśnia [3]. Sam Severin nie miał pojęcia dlaczego taka sytuacja miała miejsce. Najnowsze badania przypuszczają, że poprawa funkcjonowania wynika głównie z poprawy zdolności buforowania wewnątrzkomórkowego, chociaż rozpatruje się inne ścieżki jak działanie antyoksydacyjne, czy regulacja gospodarki wapniowej [4]. W metaanalizie (zbiorze badań) wykazano, że suplementacja beta-alaniną wykazuje największy wpływ na wysiłki trwające 60-240 sekund (czyli 1-4 minut), w porównaniu z krótszymi i dłuższymi wysiłkami. Wynika to z faktu, iż po około 4 minutach trwania intensywnego wysiłku mamy do czynienia z najwyższym stężeniem jonów wodorowych w tkance mięśniowych, a to w takiej sytuacji beta-alanina ma swoje pięć minut. Uśredniając, suplementacja poprawiała wynik o 2.85% w porównaniu z placebo [5].

W jakich dyscyplinach warto suplementować beta-alaninę?

Przenosząc powyższe dane na bieg o dystansie 1500 metrów, czas trwania wyścigu uległby obniżeniu o sześć sekund. W takim przypadku, pół żartem, pół serio możemy zasugerować, że gdyby Joanna Jóźwik suplementowała beta-alaninę przed Igrzyskami Olimpijskimi w Rio zamiast czwartego miejsca zdobyłaby złoto spychając z pierwszego miejsca podium kontrowersyjną Caster Semenyę. Należy jednak zaznaczyć, że w przytoczonej metaanalizie większość osób była osobami aktywnymi fizycznie, a nie elitarnymi sportowcami. Czołowi dietetycy sportowi światowej klasy zalecają, aby suplementację beta-alaniną zalecać zawodnikom uprawiającym konkurencje trwające 1-7 minut (np. bieganie, wioślarstwo, kajakarstwo, pływanie), sporty drużynowe z epizodami o wyższej intensywności (siatkówka, piłka nożna, rugby), trening oporowy (trening na siłowni), sporty wytrzymałościowe o dłuższym czasie trwania, w których mamy do czynienia z epizodami o wyższej intensywności (np. biegi długodystansowe, kolarstwo).

Dawkowanie beta-alaniny

Unikając fizjologicznego bełkotu, warto zapamiętać, iż poprawę wyników obserwuje się po suplementacji beta-alaniną w dawce 3,2-6,4 g przez 4-12 tygodni [6,7]. Po tym czasie można obniżyć stosowaną dawkę do 1,2 g dziennie, ponieważ taką wartość tracimy codziennie wraz z moczem [8].

Bezpieczeństwo stosowania

Po przyjęciu beta-alaniny możemy doświadczyć niegroźnych parastezji. Dla jednych będzie to irytujące uczucie, niemniej jednak, niektórzy sportowcy stwierdzą, że „zaczyna działać”, przez co będą mogli wykonać lepszy trening (za co będzie odpowiadać placebo, a nie beta-alanina per se). W celu zminimalizowania parastezji można stosować preparaty o przedłużonym uwalnianiu i/lub rozbijać stosowaną dawkę na mniejsze, przyjmowane kilkukrotnie w ciągu dnia i/lub spożywać suplement do posiłku.

Podsumowanie

Beta-alanina jest suplementem zwiększającym w tkance mięśniowej stężenie karnozyny. Karnozyna wykazuje działanie buforujące względem jonów wodorowych gromadzących się w mięśniu podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności (dyscypliny siłowe, wytrzymałościowe, drużynowe). Beta-alanina, mimo iż powoduje parastezje – nie działa doraźnie. W celu zaobserwowania poprawy formy należy ją suplementować przez 4-12 tygodni w dawce 3,2-6,4 g.

Białko to podstawowy makroskładnik, stojący na czele z węglowodanami i tłuszczami. Składa się z peptydów, które można podzielić na mniejsze cząsteczki nazywane aminokwasami. W zależności od pochodzenia, białko różni się składem aminokwasowym. Na podstawie jego struktury, ocenia się jego wartość. Stąd wzięły się nazwy pełnowartościowe lub niepełnowartościowe białko. Co to dokładnie oznacza?

Otóż, istnieje standard idealnego białka. Białko wzorcowe, to takie, które w stu procentach jest przyswajalne przez człowieka. Zastanawiasz się czy takie białko rzeczywiście istnieje, czy zostało stworzone w laboratorium? Mianowicie, istnieje i z pewnością często gości na twoim stole. Jest to białko jaja kurzego.

Jakie funkcje pełni białko w organizmie?

Znajomi z siłowni powtarzają, że białko musi się zgadzać i zaraz po treningu uzupełniają je pijąc odżywki białkowe? Już wyjaśniam dlaczego. Białko to podstawowy budulec mięśni, kości i tak naprawdę każdej komórki ciała. Twoi znajomi nie chcą doprowadzać do sytuacji zwanej katabolizmem białka, czyli do jego rozpadu. Natomiast pożądanym procesem w tym wypadku jest anabolizm, czyli gromadzenie i wiązanie białka w komórkach organizmu.

Aby do tego doprowadzić, nie wystarczy zajadać się batonami białkowymi. Utrzymuj równowagę makroskładników, aby białko nie zostało wykorzystane jako źródło energii, ponieważ to upośledza gospodarkę białkową.

A jest ono potrzebne do wielu procesów. Choćby do funkcji transportującej tlen we krwi przez hemoglobinę, czy żelazo związane z ferrytyną. Z pewnością znasz przeciwciała, które walczą z rozwijającą się chorobą. To też są białka.

Białka wspierają proces widzenia, ponieważ przenoszą bodźce świetlne do zakończeń układu nerwowego. To nie wszystko. Biorą udział w tworzeniu biologicznie aktywnych związków, takich jak zasady purynowe i pirymidynowe. To elementarne cząstki, wchodzące w skład RNA i DNA.

Mają jeszcze wiele ważnych funkcji. Dzięki białkom odczuwamy dreszczyk emocji, ponieważ są one składnikiem związków biologicznie czynnych takich jak adrenalina czy dopamina.

Dzięki białku odczuwamy radość, robimy się głodni, a nasze pH krwi jest stałe. Zobacz ile białka spożywać, aby utrzymać jego zapasy w organizmie.

Zapotrzebowanie organizmu na białko

Nie istnieje idealny wzór wyliczający zapotrzebowanie na białko. Dlatego dietetycy posługują się normami. To średnia ilość, wyliczona na podstawie potrzeb ogólnej populacji. Uwzględnione w nich zostały podstawowe czynniki - płeć, wiek, masa ciała i stan fizjologiczny (np. ciąża). Szczegółowe i indywidualne zapotrzebowanie na białko zależy dodatkowo od:

aktywności fizycznej,

stanu zdrowia, osoby po przebytych operacjach lub w chorujące na nowotwór są narażone na nadmierny katabolizm, czyli rozpad białka w organizmie

rodzaju spożywanego białka - białko roślinne nie będzie spełniało w równym stopniu zapotrzebowania tak jak pełnowartościowe, czyli białko zwierzęce

Wylicz swoje zapotrzebowanie na białko według wzoru stworzonego przez specjalistów Instytutu Żywności i Żywienia

0,90 g/kg m.c./dobę

Przykładowo, osoba ważąca 70 kg, potrzebuje dostarczyć 63 g białka na dzień. To ilość równa zjedzeniu opakowania serka wiejskiego, 100 g piersi z kurczaka, 1 cafe latte, 3 łyżek płatków owsianych i 2 kromek chleba żytniego. Jak oceniasz, czy to dużo?

Szczegółowe dane odnośnie zapotrzebowania na białko znajdziesz na stronie Norm Żywienia IŻŻ.

Czym grozi niedobór białka w diecie?

Na wcześniejszym przykładzie, zobrazowałam minimum spożycia białka w ciągu dnia, dla konkretnego przypadku. Jak się domyślasz, nie jest trudno o osiągnięcie normy. Jednak istnieją szczególne przypadki, gdy zapotrzebowanie na białko jest o wiele większe. Sytuacje do których do tego dochodzi to stany pooperacyjne, nowotwory, niedożywienie, intensywna aktywność fizyczna lub zawodowe treningi sportowe.

Zawsze warto obserwować swój organizm i reagować na objawy odbiegające od normy. Należą do nich:

znaczące obniżenie odporności

obrzęki

utrata tkanki mięśniowej, a co za tym idzie mniejsza sprawność

u dzieci zahamowanie wzrostu i dojrzewania, wydęty brzuszek, zmiany skórne

trudniejsze do wykrycia objawy to niedokrwistość, zmiany degeneracyjne w narządach, ogólne osłabienie, apatię

rozregulowanie układu hormonalnego

Niedożywienie białkowe to zazwyczaj ciężkie schorzenie, które zaobserwować można w krajach rozwijających się. Nazywane jest typem Kwashiorkor lub Marasmus, gdzie podaż białka i kalorii jest skrajnie niska. Niedobór albumin może nastąpić też w wyniku urazów, stanie pooperacyjnym lub nadmiernym odchudzaniem tak jak to się dzieje w przypadku anoreksji.

Co to jest białko roślinne?

Białko roślinne (wegańskie), to białko pochodzenia roślinnego, którego skład chemiczny nie pozwala na pełne przyswojenie wszystkich aminokwasów. Jest to spowodowane niekorzystną proporcją aminokwasów egzogennych względem siebie. Przypomnijmy sobie ten mechanizm trawienia białek. W przypadku, gdy jednego aminokwasu jest mniej od innych, wtedy zostanie strawiona maksymalnie taka ilość białka, którą określa tzw. aminokwas ograniczający. A jest go w białku najmniej. W produktach roślinnych tryptofan, lizyna i metionina to aminokwasy ograniczające.

Białka roślinne zawierają także inne ograniczenia w trawieniu. Są one otoczone przez błonnik pokarmowy, substancje antyodżywcze i kwas fitynowy.

Strawność białka roślinnego szacuje się na 50-65%. Natomiast dla porównania, strawność białek pochodzenia zwierzęcego ocenia się na 70-85%.

Z czego składa się białko roślinne?

Wracając do naszej małej powtórki z chemii z początku artykułu, należy dodać, że wyróżniamy 10 aminokwasów egzogennych. Nazywają się tak, ponieważ organizm ludzki nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć. Spójrz na ich listę poniżej:

fenyloalanina,

leucyna,

izoleucyna,

walina,

tryptofan,

lizyna,

metionina,

treonina

*histydyna w przypadku dzieci

*arginina częściowo

Białko roślinne składa się z każdego powyższego aminokwasu, ale jak już wiesz, w różnym stopniu. Dodatkowymi składnikami białek roślinnych są wspomniane wcześniej, substancje antyodżywcze, błonnik pokarmowy i kwas fitynowy.

Białko roślinne a białka pochodzenia zwierzęcego

Łatwo sobie wyobrazić, czym się różni białko roślinne i białko zwierzęce. Oprócz innego pochodzenia, białko pełnowartościowe składa się aminokwasów egzogennych w niezbędnej ilości i co najważniejsze - proporcji. Natomiast białko roślinne, zawiera aminokwasy egzogenne, ale występują w innym stosunku wobec siebie, a to blokuje i zmniejsza ich strawność, przez ludzki organizm.

Białko białku nierówne? Pokrycie zapotrzebowania w diecie

Zalecana proporcja białek, w zależności od pochodzenia, powinna być równa. W diecie nie mogą królować białko pochodzenia zwierzęcego, mimo powszechnego przekonania. Inaczej jest w przypadku dzieci, gdy szybki rozwój i wzrost młodego organizmu, wymaga znacznie więcej budulca. To samo jest w przypadku kobiet w ciąży i w okresie karmienia piersią. 2/3 zapotrzebowania powinny pokrywać białka odzwierzęce.

Poznaj smaczne i zbilansowane diety pudełkowe.

Roślinne źródła białka, które warto znać

Tworząc swój roślinny jadłospis, zwróć uwagę, aby uwzględnić w nim produkty roślinne znane jako najlepsze źródła białka roślinnego. Dlatego wybieraj rośliny strączkowe. Mają one najwyższą zawartość białka roślinnego, ze wszystkich produktów roślinnych. Średnio, wynosi ono nawet do 15 g w 100 g suchego produktu. Co konkretnie wybrać? Fasolę białą i czerwoną, soję, groch, ciecierzycę i soczewicę. A do tego produkty przetworzone, na bazie powyższych, czyli tofu, falafele, burgery roślinne, kabanosy roślinne, izolat białka sojowego (wegańska odżywka białkowa), parówki sojowe i wiele innych produktów mile widzianych w diecie wegańskiej.

Kolejną ważną grupą są zboża. Mimo, że nie dostarczają dużej ilości białka w pojedynczej porcji, to w skali dnia mamy już co wliczyć do diety. Zwłaszcza wybierając gruboziarniste kasze typu gryczana czy pęczak, pieczywo pełnoziarniste z otrębami i ziarnami, makaron pełnoziarnisty oraz pseudozboża do których należy komosa ryżowa oraz amarantus. Te ostatnie zawierają wyjątkowo duże ilości dobrze przyswajalnego białka roślinnego.

Nie wszyscy wiedzą o tym, że źródłem białka roślinnego jest też masło orzechowe i orzechy.

Zapisz sobie tą listę na później - źródła białka roślinnego:

komosa ryżowa

kasze gruboziarniste np. pęczak czy gryczana

pieczywo i makaron z pełnego przemiału

ryż brązowy

amarantus

nasiona i orzechy, także w formie masła orzechowego: orzechy laskowe, orzechy włoskie, pestki dyni, nerkowce, orzeszki ziemne, sezam

płatki owsiane, orkiszowe, gryczane

napoje roślinne a przede wszystkim sojowe

mleczko i śmietanka kokosowa

jogurty roślinne zwłaszcza kokosowe i sojowe

sery z nerkowców

tofu

seitan

tempeh

nasiona roślin strączkowych oraz mąki z nich

odżywki białkowe sojowe

Białka roślinne - wpływ na zdrowie

Różnorodność diety wspomaga dostarczenie niezbędnych składników odżywczych w prosty sposób. Dlatego każda restrykcyjna dieta, z ograniczeniami, wiąże się z ryzykiem niedoborów. Zadbaj o równowagę w swoim jadłospisie i uwzględnij w nim produkty bogate w białko roślinne. Błonnik wspiera pracę przewodu pokarmowego a w połączeniu z produktem bogatym w białko wspiera utratę masy ciała.

Może cię zainteresować: Jak zbilansować dietę?

Ograniczenie spożycia mięsa, wyjdzie ci na dobre, ponieważ nadmiar białka zwierzęcego jest postrzegany przez osoby ze świata medycznego, jako źródło chorób cywilizacyjnych oraz przyczynę rozwoju nowotworów m.in. raka jelita grubego. Wybieraj jak najczęściej roślinne źródła białka. Kieruj się zasadą różnorodności, przy komponowaniu posiłku opartych na produktach pochodzenia roślinnego. Mieszaj produkty zbożowe wraz z nasionami roślin strączkowych. Wtedy przyswajalność białka wzrośnie.

Jak wszystkim doskonale wiadomo, błonnik pokarmowy jest bardzo ważnym elementem dobrze zbilansowanej i zdrowej diety. Wszędzie się podkreśla, że spożywanie błonnika daje mnóstwo korzyści dla naszego zdrowia. Jednak warto pamiętać, że wszystko ma swoje wady i zalety, i nie każdemu duże ilości błonnika w diecie będą służyć. Jakie są rodzaje błonnika pokarmowego? Ile się go powinno jeść? Komu nie będzie służył? Odpowiedzi znajdziesz w artykule.

Co to jest błonnik?

Błonnik to włókno pokarmowe, które składa się z roślinnych polisacharydów (np. celuloza, hemiceluloza, pektyny, gumy) i lignin. Są one oporne na działanie naszych enzymów trawiennych, będąc jednocześnie świetną pożywką dla mikroflory jelitowej. Tym samym regulują funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Skład błonnika pokarmowego różni się w zależności od gatunku rośliny.

Ciekawym składnikiem błonnika jest skrobia oporna, która nie występuje w naturze, a powstaje po obróbce cieplnej produktów z dużą zawartością skrobi (np. ziemniaki, biały ryż), a następnie po ich schłodzeniu. Skrobia oporna jest świetną pożywką dla bakterii w jelitach. Są one stymulowane do produkcji kwasu masłowego, który regeneruje kosmki jelitowe i odbudowuje błonę śluzową przewodu pokarmowego. Dzięki temu spożywanie skrobi opornej może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Występują dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny występuje w roślinach strączkowych, owocach i warzywach. Zawiera przede wszystkim pektyny, hemicelulozy, gumy, śluzy i β-glukany. Ten rodzaj błonnika spełnia następujące funkcje:

reguluje pracę układu pokarmowego,

zwiększa gęstość treści pokarmowej,

ma zdolność do wychwytywania toksyn z pokarmu, dzięki czemu są one wydalane, a nie wchłaniane do krwioobiegu,

stanowi pożywkę dla mikroflory jelitowej, wpływa na jej skład,

wiąże nadmiar kwasów żółciowych,

wspiera regenerację błony śluzowej przewodu pokarmowego.

Z kolei błonnik nierozpuszczalny występuje we wszelkiego rodzaju zbożach, otrębach i łuskach. Zawiera celulozę, ligniny, a także niektóre hemicelulozy. Jego główne funkcje to:

zwiększanie objętości mas kałowych,

mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego, czym pobudza jego perystaltykę,

pobudzanie wydzielania enzymów trawiennych,

dawanie uczucia sytości.

Ile g błonnika dziennie należy spożywać?

WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) określa dzienne spożycie błonnika pokarmowego przez osoby dorosłe na poziomie 25-40 g. Tak duża rozpiętość wynika z różnic masy ciała pomiędzy kobietami i mężczyznami. Najlepiej jest na co dzień oscylować w tych górnych granicach spożycia – zwłaszcza że w Polsce średnie spożycie błonnika wynosi tylko ok. 20 g na dobę. Dla zdrowej, dorosłej osoby jest to zdecydowanie za mało, dlatego warto pomyśleć o zwiększeniu ilości błonnika pokarmowego w diecie (szczególnie tego rozpuszczalnego w wodzie).

Źródła błonnika pokarmowego

Najlepiej zacząć zwiększać przede wszystkim ilość błonnika rozpuszczalnego, ponieważ jest on delikatniejszy dla układu pokarmowego. Poniższa tabela przedstawia produkty bogate w błonnik oraz jego ilość na 100 g produktu.

Błonnik rozpuszczalny

Łuska babki jajowatej

83,6 g

Babka płesznik

68,0 g

Soczewica

15,7 g

Fasola biała

15,7 g

Groch

15,0 g

Figi suszone

12,8 g

Morele suszone

10,3 g

Czarna porzeczka

7,9 g

Daktyle suszone

7,8 g

Czerwona porzeczka

7,7 g

Maliny

6,7 g

Brokuły

4,3 g

Natka pietruszki

4,2 g

Bób

4,2 g

Burak

4,1 g

Jabłko

3,8 g

Grejpfrut

3,2 g

Czosnek

3,6 g

Agrest

3,0 g

Błonnik nierozpuszczalny

Otręby pszenne

42,2 g

Siemię lniane

27,3 g

Wiórki kokosowe

21,3 g

Mak niebieski

20,4 g

Otręby owsiane

15,4 g

Migdały

12,9 g

Mąka żytnia typ 580

8,9 g

Ryż brązowy

8,7 g

Ziarno żyta

8,0 g

Chleb żytni

6,1 g

Słonecznik

6,0 g

Kasza gryczana

5,9 g

Kasza jaglana

3,2 g

Mąka pszenna

2,6 g

Ryż biały

2,4 g

Warto pamiętać, że ilość błonnika w diecie zwiększamy stopniowo, aby przyzwyczaić organizm to tego składnika. W przeciwnym razie mogą pojawić się wzdęcia, biegunki i bóle brzucha. Ważne jest również odpowiednie nawodnienie, ponieważ tylko wtedy włókno pokarmowe pęcznieje i spełnia swoje funkcje. Dlatego przy spożywaniu żywności zawierającej błonnik, bez dostarczenia odpowiedniej ilości płynów, może on wywołać zaparcia. Aby tego uniknąć, warto pić przynajmniej 1,5 l wody dziennie.

Świetnymi źródłami błonnika pokarmowego są babka płesznik i łuska babki jajowatej. Babka płesznik to jednoroczna roślina uprawiana w wielu zakątkach świata. Jej podstawowym składnikiem są substancje śluzowe, które podczas kontaktu z wodą zwiększają objętość i pęcznieją w żołądku, co zapewnia uczucie sytości. Dodatkowo pomaga w zwalczaniu zaparć i biegunek. Substancje śluzowe chronią także ściany jelita. Ponadto ziarna babki płesznik potrafią wiązać toksyny i ułatwiają ich wydalanie z organizmu. Z kolei łuska babki jajowatej jest źródłem śluzowatego, rozpuszczalnego błonnika, dzięki czemu skutecznie wspomaga metabolizm oraz pracę jelit. Jest pomocna przy zaparciach, ponieważ ułatwia wypróżnianie. Łupina babki jajowatej wiąże toksyny w przewodzie pokarmowym, poprawia trawienie i wpływa pozytywnie na wzrost dobrych bakterii w jelitach, a także delikatnie je oczyszcza.

Błonnik – komu nie będzie służyć?

Niestety mimo wielu zalet i cennych właściwości błonnika, bywają takie schorzenia, gdzie jest on przeciwwskazany. Do takich chorób należą:

wszelkie stany przewodu pokarmowego (żołądka, jelit, trzustki i dróg żółciowych),

zaburzenia spowodowane dużymi niedoborami składników pokarmowych,

wrzody żołądka i dwunastnicy.

We wszystkich tych chorobach szczególnie szkodliwy będzie błonnik nierozpuszczalny, który drażni ścianki przewodu pokarmowego człowieka i może powodować dodatkowe uszkodzenia, a także utrudniać gojenie się już powstałych uchyłków, ran, wrzodów.

Czy nadmiar błonnika może szkodzić?

Przekraczanie zalecanej dawki błonnika może utrudnić wchłanianie witamin i składników mineralnych (m.in. żelaza, wapnia, magnezu, miedzi, cynku) i doprowadzić do anemii. Wszystko przez to, że błonnik ma zdolność do wiązania jonów i tworzenia kompleksów.

Dodatkowo, spożywanie dużych ilości włókna pokarmowego nierozpuszczalnego przy niedostatecznej podaży błonnika rozpuszczalnego może prowadzić do:

ograniczonej absorpcji składników pokarmowych,

zespołu jelita drażliwego,

wrzodziejącego zapalenia jelita grubego,

choroby Leśniowskiego-Crohna.

Wszystko dlatego, że błonnik nierozpuszczalny drażni i kaleczy ściany przewodu pokarmowego, co może wywoływać stan zapalny. W zdrowym jelicie błonnik jest częściowo rozkładany do oligosacharydów, aminokwasów, minerałów i kwasów organicznych. To wszystko staje się pożywieniem dla komórek jelita i bakterii. Kiedy flora bakteryjna jest w dobrym stanie, wtedy błonnik spełnia swoje wszystkie zdrowotne funkcje. Jednak jeżeli mamy jakikolwiek problem z mikroflorą jelitową (np. dysbioza, SIBO – czyli przerost bakterii w jelicie cienkim), wtedy błonnik pokarmowy może dodatkowo pogarszać stan chorego.

Mity o błonniku

Istnieje kilka popularnych mitów na temat błonnika pokarmowego. Spróbujmy się z nimi rozprawić!

Błonnik zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego

Tak, są na to dowody, jednak przy podrażnionym układzie pokarmowym może tylko pogarszać sprawę i w rezultacie doprowadzić do wystąpienia nowotworu. Szczególnie spożycie produktów zbożowych (czyli błonnika nierozpuszczalnego) nie pozwala na wyleczenie stanu zapalnego.

Błonnik pomaga obniżyć apetyt

Włókno pokarmowe odpowiada za uczucie sytości, jednak w dużych ilościach może sztucznie rozpychać żołądek, a w konsekwencji prowadzić do zwiększenia apetytu. Warto szczególnie zwrócić na to uwagę, stosując błonnik na odchudzanie.

Błonnik zmniejsza możliwość wystąpienia chorób serca

Błonnik nierozpuszczalny absorbuje cholesterol i obniża wchłanianie tłuszczy. Serce, aby odpowiednio pracować, potrzebuje odpowiedniej podaży cholesterolu i tłuszczu. Dlatego zbyt duże spożycie błonnika nierozpuszczalnego może podwyższyć ryzyko chorób serca!

Błonnik oczyszcza jelita

Tak, jednak przy nieodpowiedniej ilości wody dostarczanej do organizmu błonnik działa jak szczotka, która z ogromną siłą oddziałuje na jelita i może spowodować powstawanie ran, uchyłków. Dodatkowo mogą wystąpić zaparcia.

Czy warto stosować dietę bogatą w błonnik?

Jak to zwykle w dietetyce bywa, w przypadku błonnika pokarmowego nie istnieje żadne uniwersalne zalecenie dla wszystkich ludzi, ponieważ to, co jednym szkodzi, dla innych jest świetnym rozwiązaniem i bardzo im służy. Błonnik jest bardzo wartościowym składnikiem pokarmowym, jednak trzeba wiedzieć, jak go stosować. Dlatego warto obserwować siebie i reagować na sygnały organizmu, aby odpowiednio dostosować jego rodzaj i ilość w diecie.

Jak jest na coś popyt to z czasem musi pojawić się podaż - niezmiennie głosi fundamentalne prawo wolnego rynku. W samej Warszawie liczba firm oferujących usługę cateringu dietetycznego z dostawą do domu już kilka lat temu przekroczyła, wydawałoby się niewyobrażalną, trzycyfrową granicę. Eksperci z branży jednogłośnie przyznają, że choć rynek jest już dojrzały, to należy się spodziewać dalszych wzrostów.

Nie ma miesiąca aby nie pojawiła się choć jedna nowa firma, często z coraz to odleglejszych zakątków Polski. Korporacyjny styl życia na dobre zadomowił się nad Wisłą, wraz z całym dobrodziejstwem inwentarza. Mamy więcej pieniędzy, ale niestety o wiele mniej czasu. Taki już tragiczny los „Homo Corporaticusa”.

Doskonale zdają sobie z tego sprawę właściciele restauracji, którzy, mając gotowe zaplecze gastronomiczne, wykorzystują panującą modę i rozszerzają swoje usługi o dietetyczne posiłki z dowozem do klienta. Średniej wielkości restauracja w Warszawie może liczyć na co najmniej 50-100 klientów miesięcznie po zaledwie kilku miesiącach od wejścia na rynek cateringów dietetycznych. Firmy, które na rynku istnieją nieco dłużej, a do tego nie boją się zainwestować w marketing, obsługują nawet kilka tysięcy abonentów miesięcznie. Czy gra jest warta świeczki? Jeżeli średni miesięczny przychód z klienta (średni miesięczny koszt diety pudełkowej) wynosi ok. 1200zł, a marże oscylują na poziomie 15-20%, to jest to faktycznie łakomy kąsek.

Nas jednak bardziej od analiz ekonomicznych interesuje to, co znajduje się w samych pudełkach. Boom na rynku i wysokie marże często przyciągają osoby zainteresowane szybkim zyskiem. Do niedawna cateringi dietetyczne były bardzo wąsko wyspecjalizowanymi „klinikami zdrowego odżywiania” dla osób z nadwagą lub przewlekłymi problemami zdrowotnymi. Dzisiaj, kiedy firmy nastawiają się na tzw. „klienta masowego”, bardzo łatwo zatracić się w pogoni za zyskiem, zaniedbując jakość.

Na straży wysokiej jakości cateringów stanęliśmy my, eksperci z Foodango. Rozpoczęliśmy przeprowadzanie anonimowych testów w największych miastach w Polsce. Naszą misją jest promocja zdrowego odżywiania i rozpropagowanie całej branży cateringów dietetycznych i diet pudełkowych. Jeżeli jest na rynku firma, która nie spełnia elementarnych standardów, chcemy to wiedzieć i chcemy o tym informować naszych Użytkowników. Tak zrodził się pomysł na „Recenzje ekspertów”, które - uzupełnione o opinie klientów - mają pomagać w znalezieniu właściwych firm. Żeby była jasność - nie chcemy nikogo piętnować. Chcemy poprzez konstruktywną krytykę motywować do ciągłego podnoszenia jakości.

W Foodango postanowiliśmy przyjrzeć się całemu procesowi produkcji dietetycznych „pudełek” w jednej z wrocławskich firm, która pozytywnie zaliczyła anonimowe testy naszych ekspertów. Pod lupę wzięliśmy wszystkie aspekty działalności firmy - począwszy od konsultacji klienta z dietetykiem, współpracy dietetyka z kucharzem, poprzez zaopatrzenie i kuchnię, aż po poranną dostawę pod drzwi klienta. W taki oto sposób wykrystalizował się obraz prawidłowo funkcjonującego cateringu dietetycznego.

Okiem dietetyka, nożem kucharza

Wysokiej klasy firma stawiająca na jakość powinna mieć na etacie wykwalifikowanego dietetyka. Nie po to, aby odliczał co do ziarenka ryżu kaloryczność zestawu (nawiasem mówiąc, normą w branży są różnice pomiędzy kalorycznością deklarowaną, a kalorycznością faktyczną na poziomie plus-minus 7%), ale głównie po to, aby przeprowadził szczegółową konsultację dietetyczną, indywidualnie dostosował dietę do klienta i monitorował efekty. Ponieważ uniwersalna dieta idealna nie istnieje, głównym zadaniem dietetyka jest pomoc w znalezieniu właściwej drogi do celu. motywowanie i pilnowanie by klient nie zboczył z obranego kursu.

Dietetyk wie co zdrowe, ale to kucharz wie co smaczne. Jak przyznają właściciele firmy cateringowej, charyzmatyczny kucharz to jeden z filarów sukcesu. W kuchni potrzebna jest osoba, która przeciwstawi się dietetykowi, gdy ten będzie chciał po raz kolejny zaserwować gotowane brokuły (bo przecież dietetyczne!). Atmosfera w kuchni musi być gorąca - dosłownie i w przenośni. Dobry dietetyk i kreatywny, ale przede wszystkim asertywny kucharz to mieszanka wybuchowa. Choć często dochodzi do spięć, to tylko taki duet jest w stanie zagwarantować, że klient będzie zadowolony.

Dobór produktów

Umówmy się, jeśli całodniowe wyżywienie (zazwyczaj 5 posiłków) z dostawą do domu kosztuje w dużym poniżej 30zł, to powinna nam się zaświecić czerwona lampka. Zdrowa i dietetyczna żywność kosztuje. Wszyscy jesteśmy świadkami galopujących cen żywności w ostatnim kilkunastu miesiąch. Mało tego, dobrej jakości żywność jest po prostu coraz trudniej dostępna. Dlatego też coraz więcej firm bierze sprawy w swoje ręce. Pieczywo własnego wypieku, samodzielnie upieczona szynka czy nawet własne mini-wędzarnie stają się coraz powszechniejsze.

Nie wyobrażam sobie, żebym cokolwiek dla moich klientów mógł kupić w dyskoncie – przyznaje właściciel firmy cateringowej z Wrocławia. Jego żona kontynuuje - Mamy zaprzyjaźnionych lokalnych dostawców, od których skupujemy ekologiczne mięso, nabiał oraz sezonowe warzywa i owoce. Produkty egzotyczne, przyprawy i zioła oraz tzw. superfoods kupujemy w hurtowniach ze zdrową żywnością.

Różnice w cenach pomiędzy firmami cateringowymi bywają kosmiczne. Szczegółowo pisaliśmy o tym w naszym poradniku pt. „Jak wybrać catering dietetyczny” i nie chcemy się powtarzać. Ale jeśli weźmiemy pod uwagę, że na ostateczną cenę naszego cateringu składa się pensja kucharza, dietetyka, technologa żywienia, opłata za lokal i media, pudełka na żywność czy wreszcie koszt transportu do domu, to po prostu catering nie może być tani i dobry. Przy cenach na poziomie 30zł istnieje bardzo duże ryzyko, że w diecie stosowane są produkty drugo- lub trzeciorzędnej jakości oraz tanie „zapychacze” kaloryczne jak ryż, ziemniaki, pieczywo.

Dostawa pod drzwi

Niezależnie od miast, w których działają firmy cateringowe model dostaw jest zawsze taki sam. Torby z posiłkami dostarczane są albo w godzinach wieczornych (najczęściej między 19:00, a 22:00) - zazwyczaj do rąk własnych, albo w godzinach wczesnorannych (04:00 – 09:00) - wówczas pudełka zostawiane są na wycieraczce pod drzwiami, aby nas nie obudzić. Podwójne dostawy to nie lada wyzwanie logistyczne przez co większość firm decyduje się tylko na jedno rozwiązanie - zazwyczaj dostawy w godzinach porannych. Są jednak tacy, którzy dają klientom możliwość wyboru.

To prawda, że dodatkowe dostawy w godzinach wieczornych nie zawsze są dla nas opłacalne. Musieliśmy zatrudnić dodatkową zmianę na kuchni i zaangażować dodatkowego kierowcę. Ale dzięki temu wyróżniamy się na tle rynku i zbieramy pochlebne recenzje za pro-klienckie podejście – chwali się właściciel.

O tym jak ważny jest dla niego wizerunek firmy, niech świadczy sytuacja sprzed kilku miesięcy.

O 4 nad ranem zepsuło się auto. Zamówiliśmy dwie taksówki i przez ponad 2h rozwoziliśmy pudełka z pomocą taksówkarzy. Bilans dnia skończył się pod kreską, ale przynajmniej uratowaliśmy honor firmy i nie straciliśmy klientów – z dumą mówią właściciele.

Podsumowanie

Większość firm cateringowych zgodnie przyznaje, że największym wyzwaniem w codziennej pracy jest logistyka - zarówno ta związana z zaopatrzeniem kuchni, jak i transport do klienta. Klienci skarżą się, że czas od złożenia zamówienia do pierwszej dostawy jest zbyt długi, choć z reguły są to 2-3 dni. Paradoksalnie brak dostawy na drugi dzień może dobrze świadczyć o firmie. Oznacza to, że świeże produkty są domawiane na bieżąco, a nie przechowywane tygodniami w firmowych chłodniach. W końcu w najlepszych restauracjach, kelner także nie przynosi jedzenia od razu. Na dobre i świeże rzeczy trzeba poczekać.

Szał na gotowanie

Polskę ogarnął szał gotowania. Mamy wrażenie, że nagle wszyscy wkoło zaczęli prowadzić blogi kulinarne, chodzić na weekendowe kursy pieczenia muffinek, zapraszać znajomych na wieczorki wspólnego gotowania dań kuchni pięciu przemian albo przynajmniej namiętnie oglądają Kulinarne Podróże Roberta Makłowicza, Master Chefa, Kuchnię z Okrasą, czy jedną z dziesiątek innych tego typu produkcji.

Jak przeżyć jako kuchenny ignorant

Kuchenni ignoranci tacy jak my czują się w tej sytuacji trochę nieswojo, w końcu „co masz dzisiaj na obiad?” jest sztandarowym rozpoczęciem small talku w porze lunchowej w większości biur w Polsce. Niestety brnięcie w hipsterskie tłumaczenia, że dania złożone z więcej niż 3 składników są dla nas przekombinowane, spotyka się zazwyczaj ze ścianą niezrozumienia, że nie zadaliśmy sobie nawet trudu posypania naszego posiłku podprażonymi na złoto płatkami migdałów z Libanu. Na szczęście dieta pudełkowa oprócz oczywistych zalet typu oszczędność czasu czy brak konieczności planowania i samodzielnego przygotowywania zbilansowanych posiłków, daje nam szansę zabłyśnięcia w towarzystwie jakimś ciekawym daniem, bez konieczności przechodzenia przez mękę opracowywania koncepcji obiadu, a następnie zakupów, wieloetapowego przygotowywania wymyślonego w pocie czoła dania, a na koniec mycia stosu zabrudzonych w procesie twórczym naczyń.

Gdy już zamówiłeś catering

Jako pierwsze osoby w naszym biurze, które korzystały z diety pudełkowej, byliśmy w porze posiłków nieustającym obiektem zainteresowania i właściwie przy każdym wejściu do kuchni „po pudełko” spotykaliśmy się z ciekawskimi spojrzeniami i standardowym pytaniem „co tam Ci dzisiaj przygotowali?”. Pierwszy krok wykonany, teraz wystarczy już tylko przeczytać, co też nasza firma cateringowa umieściła na naklejce i dyskusja sama się toczy. Od omówienia składników, przez wspólną próbę zidentyfikowania regionu, z którego wywodzi się nasze danie, porównanie do tego, jak nasz rozmówca przygotowuje je sam w domu, zdziwienie po uświadomieniu sobie ile taki posiłek ma kalorii, aż po stwierdzenie, że „fajna opcja z tymi pudełkami”.

Catering dietetyczny - zbawienie ignoranta kulinarnego

I nagle po kilku dniach takich rozmów zaczynamy zauważać, że w dni robocze o 9 rano nasze pudełka nie są już jedynym cateringiem dietetycznym w firmowej lodówce. Jedni chcą tylko spróbować nowych smaków, inni sprawdzić, czy dieta opracowana przez dietetyka bardzo różni się od tej, którą przygotowują sami. Jedni po dwóch tygodniach stwierdzają z różnych powodów, że to jednak nie dla nich, a inni nie wyobrażają sobie już powrotu do gotowania i w mieszkaniu wyłączają lodówkę, bo jedyną rzeczą, jaką można tam znaleźć od kiedy przeszli na dietę pudełkową, jest światło.

Porównanie diet "standard" w najpopularniejszych cateringach dietetycznych.

W ostatnich latach catering dietetyczny stał się popularnym wyborem dla osób, które poszukują wygodnego sposobu na zdrowe odżywianie bez konieczności samodzielnego przygotowywania posiłków. Diety pudełkowe oferują gotowe, zbilansowane posiłki dostarczane codziennie pod drzwi, co sprawia, że są idealnym rozwiązaniem dla zapracowanych osób oraz tych, które chcą uniknąć stresu związanego z planowaniem i gotowaniem. Postanowiliśmy przetestować pięć różnych ofert diet pudełkowych, aby sprawdzić, która z nich najlepiej odpowiada na potrzeby różnych grup odbiorców. W poniższym porównaniu znajdziecie analizę kilku wybranych ofert firm cateringowych spośród setek dostępnych na Foodango:

Dieta Pirata - Zestaw Klasyczny

Wysmakowani - Fit Standard

Rukola - Zbilansowana

Royal Cook - Dieta Standard

Kuchnia Vikinga - Standard

Porównanie obejmuje kluczowe aspekty, takie jak cena, estetyka i opakowanie, różnorodność menu, świeżość i jakość składników, a także zalety i wady każdej z diet. Dzięki temu porównaniu łatwiej będzie określić, która z diet najlepiej pasuje do Waszego stylu życia i oczekiwań.

Cena i stosunek jakości do ceny najpopularniejszych cateringów dietetycznych.

Dieta Pirata - Zestaw Klasyczny,

Dieta Pirata oferuje posiłki w cenie 51,92 zł za dzień, co czyni ją jedną z najtańszych opcji na rynku. Chociaż niski koszt wiąże się z pewnymi ograniczeniami w jakości posiłków, warto docenić próbę stworzenia przystępnej cenowo opcji, która spełnia podstawowe potrzeby żywieniowe. Posiłki nie zawsze wyglądają i smakują idealnie, jednak może być to opcja odpowiednia dla osób poszukujących oszczędności, które są gotowe zaakceptować pewne kompromisy. Dla niektórych osób niska cena może być wystarczającym argumentem, aby korzystać z tej oferty, zwłaszcza jeśli nie mają wysokich wymagań co do wyglądu i smakowitości posiłków.

Wysmakowani - Standard

Cena dziennego zestawu w "Wysmakowani" wynosi 62,30 zł, co plasuje ten catering w średniej półce cenowej. Mimo stosunkowo niskiej ceny, stosunek jakości do ceny został oceniony bardzo pozytywnie. Posiłki są bardziej estetyczne, a ich smak wyróżnia się na tle tańszych opcji, co sprawia, że oferta ta sprawdzi się u osób, które oczekują lepszej jakości bez nadmiernego obciążenia budżetu. Wysmakowani to catering dla tych, którzy cenią sobie zarówno smak, jak i estetykę posiłków, a jednocześnie poszukują rozsądnego kompromisu między jakością a kosztem.

Rukola - Zbilansowana

"Rukola" to najdroższy catering w tym zestawieniu, oferując swoje posiłki w cenie 80,00 zł za dzień. Wysoka cena przekłada się na doskonałą jakość składników i estetykę posiłków, które są starannie przygotowane. Jednak stosunek ceny do jakości oceniono na 3/5, co sugeruje, że oferta ta może nie być odpowiednia dla każdego. Osoby poszukujące bardziej przystępnych cenowo rozwiązań mogą uznać tę opcję za nieco zbyt kosztowną, zwłaszcza gdy nie oczekują codziennie zaskakujących i wyszukanych posiłków. Catering Rukola to wybór dla klientów, którzy są gotowi zainwestować w dietę premium, aby cieszyć się wysokiej jakości składnikami i staranną prezentacją dań.

Royal Cook - Standard

"Royal Cook" to jedna z bardziej ekonomicznych opcji, z ceną 48,05 zł za dzień. Chociaż cena jest atrakcyjna, należy być świadomym, że w tej ofercie pojawiają się kompromisy dotyczące estetyki i smaku posiłków. Catering Royal Cook może być odpowiedni dla osób, które szukają prostego rozwiązania w przystępnej cenie, bez nadmiernych oczekiwań wobec różnorodności i wyrafinowania dań. Oferta ta może dobrze sprawdzić się jako krótkoterminowe wsparcie dietetyczne, szczególnie dla osób, które traktują catering jako pomoc doraźną, a nie stały element codziennego życia.

Kuchnia Vikinga - Standard

"Kuchnia Vikinga" to catering, który oferuje swoje posiłki za 63,90 zł dziennie. W tej cenie klient otrzymuje wysoką jakość i doskonałe wrażenia estetyczne, co sprawia, że oferta ta wyróżnia się na tle konkurencji. Kuchnia Vikinga oferuje zarówno estetycznie podane, jak i smaczne dania przygotowane z najwyższej jakości składników. Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą zainwestować w zdrowe i zróżnicowane posiłki, nie rezygnując z estetyki i jakości. Catering ten może być odpowiedni zarówno dla osób szukających zdrowego stylu życia, jak i dla tych, którzy pragną po prostu cieszyć się dobrym jedzeniem na co dzień.

Estetyka posiłków i opakowanie dostarczonych cateringów

Dieta Pirata- Pod względem estetyki posiłków, "Dieta Pirata" nie spełnia wysokich standardów, co może być zrozumiałe przy tak niskiej cenie. Posiłki wyglądają "średnio", a opakowania wykonane z miękkiego plastiku nie dodają uroku całemu doświadczeniu. Osoby, które przykładają dużą wagę do wyglądu jedzenia i estetyki podania, mogą być nieco rozczarowane. Warto jednak zaznaczyć, że przy niższych kosztach takie kompromisy są naturalne, a catering stara się dostarczać smaczne i wartościowe dania, nawet jeśli nie są one zapakowane w najbardziej wyrafinowany sposób.

Wysmakowani- Posiłki w "Wysmakowanych" oceniono bardzo wysoko pod względem estetyki, co jest widoczne już na pierwszy rzut oka. Dania są starannie przygotowane, a ich wygląd zachęca do konsumpcji, co czyni ten catering atrakcyjnym dla osób ceniących sobie piękno podania. Choć opakowania są plastikowe, ich solidność i estetyka podkreślają dbałość o detale, co przekłada się na ogólne pozytywne wrażenia z korzystania z tej oferty. "Wysmakowani" to catering, który rozumie, jak ważna jest nie tylko jakość smaku, ale i doświadczenie wizualne związane z jedzeniem.

Rukola- Estetyka posiłków w cateringu "Rukola" zasługuje na pochwałę, choć opakowania wykonane z plastiku mogą być minusem dla bardziej ekologicznie nastawionych klientów. Posiłki są przygotowane starannie, a ich prezentacja zdecydowanie przyciąga wzrok, co wyróżnia Rukolę na tle tańszych opcji. To oferta, która stawia na wysoką jakość w każdym detalu, dlatego osoby wymagające estetyki będą zadowolone, chociaż opakowania mogłyby być bardziej ekologiczne, aby jeszcze bardziej podkreślić staranność całego cateringu.

Royal Cook- Estetyka posiłków w "Royal Cook" jest na poziomie przeciętnym, co widać w dość prostym podaniu i plastikowych opakowaniach. Catering ten skupia się na dostarczaniu budżetowych posiłków, które zaspokoją potrzeby osób poszukujących ekonomicznego rozwiązania. Warto podkreślić, że Royal Cook nie aspiruje do luksusowego poziomu, ale stara się dostarczać solidne, choć nieskomplikowane posiłki, które spełnią oczekiwania osób poszukujących prostoty i oszczędności.

Kuchnia Vikinga- "Kuchnia Vikinga" oferuje estetycznie przygotowane posiłki, które wyglądają naprawdę apetycznie. Solidne i estetyczne opakowania podkreślają dbałość o detale, co sprawia, że jest to oferta, która trafia do szerokiego grona klientów ceniących estetykę i wygodę. Plastikowe opakowania mogą być jedynym elementem do poprawy, szczególnie dla osób, które preferują bardziej ekologiczne podejście, jednak wrażenie estetyczne jest na bardzo wysokim poziomie. Kuchnia Vikinga dba o to, aby posiłki były zarówno smaczne, jak i piękne wizualnie.

Różnorodność menu

Dieta Pirata

Menu "Diety Pirata" oferuje zróżnicowane posiłki, co sprawia, że dieta nie staje się monotonna. Jest to dobra oferta dla osób, które chcą cieszyć się różnorodnymi smakami w przystępnej cenie, ale nie oczekują kulinarnych fajerwerków. Różnorodność jest wystarczająca, aby utrzymać zainteresowanie przez jakiś czas, jednak dłuższe korzystanie może wprowadzać pewną przewidywalność w smaku.

Wysmakowani

Różnorodność menu w "Wysmakowanych" zasługuje na najwyższą ocenę 5/5. Każdy dzień oferuje nowe, ciekawe dania, które są przemyślane pod kątem składników i wartości odżywczych. Wysmakowani to oferta dla osób, które lubią odkrywać nowe smaki i chcą unikać monotonii. Każdy posiłek jest starannie zaplanowany, co sprawia, że codzienne jedzenie staje się ekscytującym doświadczeniem kulinarnym, idealnym dla tych, którzy cenią sobie urozmaicenie w diecie.

Rukola

Menu w "Rukola" oceniono na 3/5. Mimo że posiłki są zbilansowane i zdrowe, to niekiedy powtarzalność potraw obniża atrakcyjność tej diety. Choć dania są przygotowane z wysokiej jakości składników, brak urozmaicenia może sprawić, że dieta stanie się mniej interesująca dla osób lubiących różnorodność. To oferta dla tych, którzy preferują stałość i przewidywalność, jednak niekoniecznie dla tych, którzy lubią codziennie próbować nowych rzeczy.

Royal Cook

Menu "Royal Cook" zostało ocenione na 3/5. Posiłki są dość podobne, co sprawia, że dieta może stać się monotonna, szczególnie przy dłuższym okresie zamówienia. Dla osób, które potrzebują prostego i ekonomicznego rozwiązania, ta oferta może być wystarczająca. Jednak ci, którzy cenią sobie kreatywność i różnorodność, mogą szybko znudzić się powtarzalnością dań. To oferta, która dobrze sprawdzi się dla osób o małych wymaganiach w zakresie kulinarnym.

Kuchnia Vikinga

"Kuchnia Vikinga" oferuje bardzo różnorodne menu, ocenione na 5/5. Posiłki są zaskakujące, z nietypowymi połączeniami smaków, co czyni dietę interesującą na co dzień. To idealne rozwiązanie dla osób, które chcą odkrywać nowe smaki i cenią sobie kulinarną różnorodność. Kuchnia Vikinga stawia na kreatywne połączenia smaków, dzięki czemu każdy posiłek jest wyjątkowym doświadczeniem, a monotonia jest tu całkowicie wyeliminowana.

Świeżość i jakość składników

Dieta Pirata

Mimo niskiej ceny, "Dieta Pirata" zdobyła ocenę 5/5 za świeżość składników. Warzywa i produkty były świeże, co jest dużym atutem tego cateringu. Świeżość składników to jeden z niewielu aspektów, w którym Dieta Pirata rzeczywiście błyszczy. Nawet jeśli estetyka i smak pozostawiają wiele do życzenia, można być pewnym, że użyte produkty są świeże i pełnowartościowe, co jest kluczowe dla zdrowego odżywiania.

Wysmakowani "Wysmakowani" również uzyskali ocenę 5/5 za jakość składników. Produkty są świeże, smaczne, a pieczywo przygotowywane jest na bieżąco, co wyróżnia ten catering. Jakość składników to zdecydowanie mocna strona tej oferty. Codzienne dostawy świeżych produktów sprawiają, że posiłki nie tylko wyglądają i smakują dobrze, ale także są zdrowe i pełne wartości odżywczych, co jest istotne dla osób dbających o swoje zdrowie i formę.

Rukola

"Rukola" oferuje bardzo wysoką jakość składników, co zostało ocenione na 5/5. Produkty są świeże, zdrowe, a dania dobrze zbilansowane. Catering Rukola stawia na jakość i świeżość, co jest kluczowym elementem tej oferty. Wszystkie składniki są starannie dobierane, aby zapewnić najwyższą jakość, co z pewnością przypadnie do gustu najbardziej wymagającym klientom.

Royal Cook

"Royal Cook" niestety uzyskał ocenę 2/5 za jakość składników. Zdarzały się przypadki wątpliwej świeżości niektórych produktów, co obniża ogólną ocenę cateringu. Choć jest to opcja budżetowa, jakość składników pozostawia wiele do życzenia, co może być istotnym czynnikiem odstraszającym. Brak spójności w dostarczaniu świeżych składników sprawia, że Royal Cook traci na wiarygodności jako catering oferujący zdrowe posiłki.

Kuchnia Vikinga

"Kuchnia Vikinga" zasługuje na najwyższą ocenę 5/5 za jakość i świeżość składników, które są świeże i smaczne. Kuchnia Vikinga stawia na najwyższą jakość, co znajduje odzwierciedlenie w doskonałym smaku posiłków. Staranność w wyborze składników sprawia, że dania są zdrowe, a ich smak jest pełen głębi. To oferta dla osób, które cenią sobie najwyższą jakość w każdym aspekcie.

Podsumowanie i rekomendacja diet standardowowych w cateringach dietetycznych.

Każdy z cateringów oferuje inne korzyści, w zależności od preferencji i budżetu:

Dieta Pirata to wybór dla osób, które priorytetowo traktują oszczędności i są gotowe zaakceptować pewne kompromisy w jakości estetyki i opakowań. Świeżość składników jest mocną stroną tej oferty. Jest to opcja dla tych, którzy chcą spróbować cateringu dietetycznego, ale nie mają wygórowanych oczekiwań wobec wyglądu i prezentacji dań.

Wysmakowani oferuje najlepszy stosunek jakości do ceny. To opcja dla tych, którzy chcą cieszyć się świeżymi składnikami, estetycznymi posiłkami i różnorodnym menu, nawet za nieco wyższą cenę. Catering ten jest idealny dla osób, które oczekują wysokiej jakości zarówno pod względem smaku, jak i wyglądu dań, ale nie chcą przepłacać za luksusowe opcje.

Rukola to dieta premium, oferująca świeże i zdrowe posiłki. Jest to opcja dla osób, które są gotowe zapłacić więcej za wysoką jakość, ale mogą zaakceptować powtarzalność niektórych dań. Catering Rukola sprawdzi się najlepiej u osób, które stawiają na zdrowie i wysoką jakość składników, ale nie przywiązują aż tak dużej wagi do różnorodności posiłków.

Royal Cook to najbardziej ekonomiczne rozwiązanie, jednak jakość posiłków i opakowań sprawia, że jest to opcja wyłącznie dla osób nieprzykładających wagi do estetyki i różnorodności. Jest to propozycja dla tych, którzy potrzebują taniego i prostego rozwiązania, jednak powinni liczyć się z kompromisami w jakości. Może być to odpowiednia opcja na krótkoterminowe wsparcie dietetyczne, ale niekoniecznie jako stały wybór.

Kuchnia Vikinga oferuje wysoką jakość za przystępną cenę. To catering dla tych, którzy cenią świeżość, różnorodność i estetykę dań bez nadmiernego obciążania portfela. Kuchnia Vikinga zapewnia zadowolenie zarówno pod względem smakowym, jak i wizualnym, co czyni ją idealnym wyborem dla szerokiego grona klientów poszukujących zbalansowanej oferty w przystępnej cenie.

Moda na dietę bezglutenową trwa. Są jednak osoby, które muszą unikać nawet najmniejszych ilości glutenu, aby normalnie funkcjonować. Celiakia dziś jest jedną z wielu chorób autoimmunologicznych, która dotyka coraz więcej osób. Przeczytaj artykuł i dowiedz się, jak naturalnie radzić sobie z tą chorobą.

Czym jest celiakia?

To choroba trzewna, autoimmunologiczna, w której nasz organizm pod wpływem glutenu sam atakuje własne tkanki (w tym wypadku kosmki jelitowe – są to wypustki w śluzówce jelit, które są odpowiedzialne za wchłanianie składników pokarmowych), co prowadzi do wielu nieprzyjemnych objawów.

Symptomy możemy podzielić na typowe:

niska masa ciała,

przewlekłe biegunki,

wymioty, bóle brzucha,

wzdęcia, zaparcia, zwiększenie obwodu brzucha,

brak apetytu,

anemia,

słaba odporność,

zespół drażliwego jelita (ZJD),

u dzieci zaburzenia rozwoju,

Oraz nietypowe:

osteoporoza, osteopenia,

nieregularne miesiączki lub zatrzymanie miesiączki u kobiet,

niepłodność,

problemy skórne,

zaburzenia neurologiczne,

nietolerancja laktozy,

depresja,

zmęczenie,

bóle głowy,

bóle stawów,

problemy z wątrobą, hipercholesterolemia.

Objawy te występują po spożyciu glutenu – jest to białko, które znajduje się w zbożach (np. w pszenicy, życie, jęczmieniu, kaszy kuskus czy bulgur, a ze względu na zanieczyszczenia u producentów, także w owsie). Nietolerancja glutenu w celiakii sprawia, że zanikają kosmki jelitowe, a to z kolei zaburza cały proces trawienia i wchłaniania składników pokarmowych. W efekcie chory jest niedożywiony i dosłownie traci siły, co stanowi zagrożenie dla życia. Celiakia może być także w postaci bezobjawowej. W takiej sytuacji, mimo braku objawów, w badaniu krwi swoiste przeciwciała są podwyższone. Gdy kosmki jelitowe są w dobrej kondycji taką postać celiakii nazywamy latentną. Chorzy z celiakią latentą są w grupie ryzyka zaniku tych kosmków w ciągu kolejnych lat, jeżeli nie zadbają o swoje zdrowie. U chorych bez objawów klinicznych, ale z zanikiem kosmków jelitowych, wyróżnia się wtedy celiakię niemą.

Jakie są przyczyny celiakii?

Głównym czynnikiem w wystąpieniu celiakii jest predyspozycja genetyczna, ponieważ u większości chorych można wyodrębnić konkretne genotypy, które są odpowiedzialne za aktywację choroby. Innymi czynnikami, które wpływają na rozwój choroby są także:

środowisko (ekspozycja na toksyny),

dieta i styl życia,

przewlekły stres.

Diagnostyka celiakii

Badania genetyczne

Test genetyczny na obecność genotypu HLA-DQ2/DQ8 wykonuje się u rodziny osób chorych na celiakię. Pozwala on ocenić ryzyko zachorowania. Negatywny wynik badania genetycznego wyklucza celiakię.

Badania krwi – ogólne

W badaniach krwi przy celiakii zazwyczaj występuje:

niskie stężenie białka,

niedokrwistość z niedoboru żelaza,

niedobory witamin (A, D, E, K, witamin z gr. B),

podwyższona aktywność aminotransferaz.

Badania krwi - przeciwciała

Oznacza się aktywność swoistych przeciwciał przeciwko:

endomysium mięśni gładkich (EmA) – w klasie IgG, IgA,

transglutanimazie tkankowej (tTG) – w klasie IgG, IgA,

deamidowanej gliadynie (DGP) – w klasie IgG, IgA.

Wynik dodatni któregoś z tych badań jest wskazaniem do wykonania biopsji błony śluzowej jelita cienkiego, aby sprawdzić stan kosmków jelitowych. Warto jednak pamiętać, że ujemny wynik przeciwciał nie wyklucza w 100% celiakii, dlatego jeśli objawy na to wskazują lub wykluczono inne choroby – warto wykonać biopsję.

Biopsja jelita cienkiego

Wykonuje się ją w trakcie gastroskopii – pobierany jest materiał, a następnie zostaje on poddany badaniu histopatologicznemu, które ocenia stan (stopień zniszczenia) kosmków jelitowych.

Choroby towarzyszące

Choroby autoimmunologiczne często występują w parach lub trójkach (wszystko dlatego, że zbyt pobudzony układ odpornościowy może zacząć atakować różne tkanki naszego organizmu). Najczęstsze choroby towarzyszące celiakii to: RZS, cukrzyca, choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG), choroba Hashimoto, autoimmunologiczne zapalenie wątroby.

Celiakia – leczenie dietą

Celiakia to jedna z tych chorób, w której dieta ma ogromne znaczenie. W tym wypadku należy zastosować ścisłą dietę bezglutenową. Jednak to nie oznacza, że chory powinien jeść zamiast zwykłych ciastek, te bezglutenowe. Celiakia niesie ze sobą duże ryzyko niedoborów pokarmowych dlatego ważne jest aby w diecie zadbać o:

dobrej jakości białko – mięso czerwone, drób, podroby,

warzywa – powinny stanowić podstawę posiłku – w przypadku dużych problemów pokarmowych na początku powinny być przygotowane w formie dobrze ugotowanej lub płynnej (np. koktajle owocowo-warzywne).

owoce,

dobre tłuszcze – olej kokosowy, masło klarowane, awokado, oliwa z oliwek.

bezglutenowe kasze (np. kasza gryczana, jaglana, amarantus, komosa ryżowa) – chociaż w ostrej postaci choroby, istnieje możliwość, że będą pogarszać stan chorego – najlepiej obserwować swoje reakcje,

kiszonki – jelita potrzebują prawidłowej mikroflory, aby dobrze funkcjonować. Codzienna porcja kiszonek zapewnia naturalne bakterie, które wspierają pracę układu pokarmowego.

prawidłowe nawodnienie – picie odpowiedniej ilości wody nawilża błonę śluzową przewodu pokarmowego i wspiera regenerację kosmków jelitowych.

Co należy wykluczyć z diety?

produkty z glutenem: pieczywo, wyroby cukiernicze, makarony, musli, bułka tarta, produkty z dodatkiem skrobi pszennej, napoje ze słodem jęczmiennym, piwo, whiskey, kwas chlebowy. Trzeba czytać etykiety, ponieważ nawet owoce suszone mogą być posypane mąką, żeby się nie sklejały.

cukier – zaburza działanie gospodarki cukrowej oraz obniża odporność, co jest niewskazane przy chorobach autoimmunologicznych,

przetworzone jedzenie, fast-foody,

rafinowane tłuszcze roślinne, tłuszcze trans – promują stan zapalny w organizmie,

warto rozważyć wykluczenie nabiału – wiele osób z celiakią ma nietolerancję laktozy lub kazeiny (białka mleka), co utrudnia wprowadzenie choroby w remisję.

Suplementacja

W przypadku celiakii często sama dieta nie wystarcza, aby uzupełnić niedobory i zregenerować kosmki jelitowe. Dlatego warto zastanowić się nad wprowadzeniem następujących suplementów:

Probiotyki

Żywność sfermentowana może nie wystarczyć do odbudowy prawidłowej mikroflory, dlatego dobry probiotyk może tutaj bardzo wspomóc na drodze do poprawy zdrowia.

Colostrum

Jest to bydlęca siara, która zawiera mnóstwo odżywczych związków w wysokim stężeniu. Uzupełnia niedobory pokarmowe i pomaga wyjść z anemii.

Kwas masłowy

Wspiera odbudowanie błony śluzowej jelita. Dodatkowo zwiększa przepływ krwi przez błonę śluzową i stymuluje perystaltykę przewodu pokarmowego,

Glutamina

Aminokwas, który również odbudowuje błonę śluzową przewodu pokarmowego.

Enzymy trawienne

Wspierają trawienie i wchłanianie składników pokarmowych z pożywienia. Dodatkowo warto wprowadzić antyoksydanty, które będą niwelować działanie wolnych rodników i wyciszać stan zapalny: kurkuma, resweratrol, cynamon, kwercetyna. Oprócz diety i suplementacji, warto również zadbać o odpowiednią dawkę codziennego ruchu oraz styl życia, w którym dbamy o nasz sen, a także pracujemy nad naszymi reakcjami na stresowe sytuacje. To wszystko sprawi, że choroba wejdzie w remisję i człowiek będzie mógł normalnie funkcjonować bez dużej ilości leków.

Już od wielu lat jesteśmy przestrzegani przed jedzeniem, które zawiera dużą ilość cholesterolu. Ciągle powtarzane są te same zalecenia: ograniczaj jajka do kilku tygodniowo, nie jedz tłustego mięsa, a o maśle najlepiej zapomnij – przecież są margaryny, które dodatkowo obniżają cholesterol! Czy faktycznie należy unikać wszystkiego, co zawiera cholesterol, bo inaczej czekają nas zatkane tętnice i rychły zawał lub udar?

Okazuje się, że nasz organizm sam wytwarza niewielkie ilości cholesterolu. A to oznacza, że jest on składnikiem niezbędnym do życia. W tym artykule przedstawię, dlaczego nie należy bać się cholesterolu i skąd wynika jego zła sława.

Funkcje cholesterolu w organizmie człowieka

Co to jest cholesterol? Z chemicznego punktu widzenia to organiczny związek chemiczny, lipid z grupy steroidów, zaliczany także do alkoholi. Źródła cholesterolu to przede wszystkim produkty powszechnie uważane za tłuste i niezdrowe, m.in. jajka, tłuste mięso oraz tłuszcze zwierzęce, takie jak masło czy smalec. Okazuje się jednak, że spożywanie tego typu tłuszczów wcale nie wpływa niszcząco na stan naszych tętnic, a wręcz może naprawić niektóre problemy zdrowotne. Cholesterol odgrywa wiele istotnych funkcji w naszym organizmie:

Wytwarzanie hormonów steroidowych

Cholesterol uczestniczy w syntezie kortyzolu, głównego hormonu stresu. Jednym z jego zadań jest aktywowanie glukozy do procesów związanych z aktywnością fizyczną i umysłową. Kortyzol stabilizuje również czynność serca, podnosi ciśnienie krwi i hamuje rozrost komórek nowotworowych.

Cholesterol jest również niezwykle ważny w syntezie hormonów płciowych, takich jak testosteron, estrogeny, progesteron, estradiol. To oznacza, że bez odpowiedniej podaży cholesterolu można mieć problemy z gospodarką hormonalną.

Synteza witaminy D

Okazuje się, że cholesterol odgrywa kluczową rolę w prawidłowej syntezie witaminy D, która jest odpowiedzialna za budowę kości i stawów, wpływa na poprawę odporności oraz przynosi dużą ulgę u osób z chorobami autoimmunologicznymi. Nic dziwnego, że przy obecnej „fobii cholesterolowej” można zauważyć coraz częstsze niedobory witaminy D.

Podstawowy składnik błon komórkowych

Tak, cholesterol jest składnikiem każdej błony komórkowej w naszym ciele i działa na nią stabilizująco. To zapewnia właściwą czynność wszystkich narządów. Sztuczne obniżanie poziomu cholesterolu skutkuje osłabieniem funkcji komórek oraz obniżeniem skuteczności układu immunologicznego.

Produkcja kwasów żółciowych

Cholesterol jest również wykorzystywany do produkcji kwasów żółciowych, które regulują trawienie tłuszczów i umożliwiają ich wchłanianie przez jelita, a także odpowiadają za regularne wypróżnianie. Zbyt mała ilość cholesterolu w diecie obniża perystaltykę jelit, więc jeśli cierpisz na przewlekłe zaparcia, być może czas zwiększyć ilość tłuszczu w swojej diecie?

Czy istnieje prawidłowy poziom cholesterolu?

Prawidłowy poziom cholesterolu nie jest jednakowy dla wszystkich. Co ciekawe, może on się zmieniać w ciągu dnia, a także podwyższać się znacznie na skutek stresu, zaburzeń funkcji wątroby lub nieprawidłowości genetycznych (hipercholesterolemia).

Uznaje się, że jest to indywidualna wartość, często wahająca się między 200 mg/dl a 350 mg/dl. Obecne normy laboratoryjne wskazują prawidłowy cholesterol maksymalnie do 190 mg/dl. Jeżeli ktoś przekracza tę normę, od razu dostaje tabletki na obniżenie. Jednak jak już wspominałam, takie sztuczne zbijanie poziomu cholesterolu może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak ograniczenie wydolności fizycznej oraz podwyższone ryzyko wystąpienia nowotworów.

Obecnie uznaje się, że poziom cholesterolu nie jest dobrym wyznacznikiem ryzyka chorób naczyniowo-sercowych. Wyższy niż zwykle poziom cholesterolu wskazuje na toczący się stan zapalny w organizmie, jednak nie pokazuje, czy faktycznie zachorujemy na chorobę wieńcową, ponieważ jest coraz więcej osób po zawałach z poziomem cholesterolu w normie. Lepszym markerem, który wskaże ryzyko chorób serca, jest homocysteina.

Dobry i zły cholesterol – prawda czy mit?

Kiedy popatrzymy na swój lipidogram, widzimy cztery wartości: cholesterol całkowity, HDL, LDL oraz trójglicerydy. Przyjęło się mówić, że HDL jest to „dobry cholesterol” i jego powinno być jak najwięcej, a LDL jest to „zły cholesterol” i ta wartość powinna być niska. Nic bardziej mylnego! Co więcej, HDL i LDL to tak naprawdę wcale nie rodzaje cholesterolu. Są one pochodnymi substancjami białkowymi, czyli lipoproteinami i umożliwiają transport tłuszczów w organizmie.

Frakcja HDL (z ang. high density lipoproteins – lipoproteiny o wysokiej gęstości) pobiera cholesterol z pożywienia oraz przenosi jego nadmiar z komórek do wątroby, która przetwarza go na kwasy żółciowe (w 80%) lub tworzy wolny cholesterol. Z kolei frakcja LDL (z ang. low density lipoproteins – lipoproteiny o niskiej gęstości) przejmuje cholesterol wytworzony w wątrobie i rozprowadza go do potrzebujących komórek. Właśnie ten wolny cholesterol transportowany przez frakcję LDL jest prekursorem do stworzenia hormonów steroidowych i witaminy D, więc trudno uznać frakcję LDL za „złą”.

W naszym lipidogramie najbardziej powinna liczyć się wartość cholesterolu całkowitego (niekoniecznie musi mieścić się ona w normie laboratoryjnej, jednak zbyt duże podwyższenie lub obniżenie jego poziomu powinno skłonić do dalszej diagnostyki), stosunek LDL do HDL (najlepiej, aby wynosił 2:1) oraz wartość trójglicerydów w granicach 50-100 mg/dl.

Skąd nagonka na cholesterol?

Już jasno widać, że cholesterol pełni mnóstwo istotnych funkcji w naszym organizmie i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania i zachowania zdrowia. Dlaczego więc wciąż jesteśmy przestrzegani przed jedzeniem większej ilości jajek?

W 1953 r. Ancel Keys wykazał związek między zapadalnością na choroby serca a poziomem cholesterolu we krwi. Swoją hipotezę wysnuł na podstawie tzw. Badania 7 Krajów, gdzie obserwowano zwyczaje żywieniowe mieszkańców różnych państw. Stwierdził on, że społeczności, które jedzą więcej żywności bogatej w cholesterol, częściej zapadają na choroby serca i mają wyższy poziom cholesterolu. Jak się później okazało, dr Keys celowo zataił poważną część badań. Pokazał wyniki tylko z 7 krajów (tych, które pasowały do jego teorii).

Tymczasem w innym eksperymencie przebadano dane o spożyciu tłuszczów z 22 krajów i okazało się, że wśród nich było wiele krajów, w których ludzie jedli dużo tłuszczu, a zdrowie, serce i cholesterol mieli w bardzo dobrym stanie. Jednak mimo to mit o szkodliwości cholesterolu szybko przeniknął do świadomości wielu ludzi i tak się zaczęła krucjata przeciwko jajkom i innym tłuszczom zwierzęcym.

Od tego czasu pojawiło się dużo badań, które stwierdzają coś przeciwnego na temat cholesterolu. Profesor Grażyna Cichosz pisała o roli tłuszczów roślinnych i zwierzęcych w zagrożeniu miażdżycą i nowotworami: „Cztery lata pracy, przestudiowałam ponad 600 publikacji z różnych ośrodków naukowych z całego świata. I aktualnie nie mam cienia wątpliwości, że hipercholesterolową teorię miażdżycy wymyślono w celu zdyskredytowania tłuszczów zwierzęcych i wprowadzenia do diety ludzi znacznie tańszych olejów roślinnych oraz margaryn”.

To właśnie tłuszcze roślinne i margaryny są odpowiedzialne za falę zachorowań na choroby wieńcowe. Nieprawidłowa obróbka termiczna tłuszczów roślinnych prowadzi do powstawania tłuszczów trans, które uszkadzają nasz organizm, zwiększają ryzyko zachorowania na nowotwór lub chorobę autoimmunologiczną.

Tłuszcze zwierzęce i jajka a cholesterol

Jajko to naturalna multiwitamina. Oprócz mnóstwa witamin (m.in. A, D, E i K), znajdziemy w nim również fosfor, selen, cynk i żelazo. Szczególnie wyjątkowym składnikiem żółtka jest kwas sialowy, który ma właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe. Jedz jajka na zdrowie! Oczywiście należy pamiętać o ich pochodzeniu – zdrowe jaja pochodzą od zdrowych kur.

Jajka najlepiej spożywać „na miękko”, ponieważ wtedy jest większy stopień biodostępności do witamin i składników mineralnych. Dla sportowców świetnie sprawdzą się koktajle z surowym żółtkiem.

Z kolei w tłuszczach zwierzęcych, oprócz cholesterolu, znajdziemy również kwasy tłuszczowe jednonienasycone omega 9 (takie same jak w oliwie z oliwek!) oraz kwasy tłuszczowe nasycone (w tym kwas stearynowy i palmitynowy, które są ważne dla prawidłowej pracy serca). W mięsie ekologicznym znajdziemy również kwasy tłuszczowe omega 3 oraz omega 6 (w prawidłowej proporcji).

Jak widać, tłuszcze zwierzęce w odpowiedniej ilości mają bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie, dlatego przekonanie, że powodują zatykanie tętnic można uznać za mit. Oczywiście tutaj również ma znaczenie pochodzenie mięsa, ponieważ tkanka tłuszczowa jest akumulatorem toksyn, więc unikaj mięsa z niepewnych hodowli. Postaw na lokalnych dostawców, a będziesz mieć pewność, że taki tłuszcz Ci nie zaszkodzi.

Podsumowanie

Podsumowując, cholesterol z pożywienia nam nie szkodzi. Jeśli jest go za dużo w danym momencie, po prostu frakcja HDL transportuje go do wątroby, gdzie przekształcany jest na sole kwasów żółciowych (które są następnie wydalane) lub wolny cholesterol, który zostanie zużyty w razie zapotrzebowania. Cholesterol nie powoduje chorób wieńcowych, zawałów i udarów – za to jest bardzo ważnym składnikiem w naszym organizmie, pełniącym wiele kluczowych funkcji, a badanie lipidogramu jest cenną wskazówką na diagnostycznej drodze.

Obecnie bardzo często się słyszy, że ktoś choruje na tarczycę. Można spokojnie stwierdzić, że obok nowotworów i problemów z sercem, choroby tarczycy stały się bardzo powszechne. Jeśli chcesz się dowiedzieć, dlaczego tak się dzieje, jak prawidłowo się zdiagnozować, oraz jak poprawić swoje samopoczucie odpowiednią dietą – zapraszam do czytania.

Tarczyca – z jakimi chorobami mamy do czynienia?

Tarczyca znajduje się na środku szyji i ma charakterystyczny kształt motyla. Ten organ ma kluczowe znaczenie dla wrażliwości organizmu na inne hormony, dlatego tak ważne jest, aby funkcjonował prawidłowo. Tarczyca produkuje tyroksynę (T4) oraz trójjodotyroninę (T3). Są to hormony nasilające metabolizm i energię życiową. Oprócz tego tarczyca produkuje również kalcytoninę, która bierze udział w regulacji gospodarki fosforanowo-wapniowej. Nasza tarczyca może cierpieć na wiele sposobów, ponieważ jest bardzo delikatna i szybko reaguje na wszelkie zmiany.

Nadczynność tarczycy

Kiedy tarczyca produkuje zbyt dużo hormonów w stosunku do zapotrzebowania organizmu, wtedy mamy do czynienia z nadczynnością. Przy nadczynności tarczycy występują takie objawy jak:

Spadek wagi

Wole

Nadwrażliwość na ciepło i nadmierna potliwość

Drażliwość, nerwowość

Kołatanie serca - bardzo szybkie bicie

Drżenie rąk

Biegunki

Nieregularne miesiączki

Dolegliwości skórne

Niedoczynność tarczycy

Niedoczynność występuje wtedy, gdy z różnych powodów tarczyca produkuje za mało hormonów i pojawiają się takie objawy jak:

Obniżony nastrój

Wzrost masy ciała mimo braku zmiany diety

Wypadanie włosów

Zaparcia

Ciągłe zmęczenie

Problemy ze wstawaniem z łóżka

Wysoki cholesterol

Depresja

Autoimmunologiczne zapalenie tarczycy (Hashimoto)

Jak nazwa wskazuje, Hashimoto to choroba autoimmunologiczna, gdzie organizm produkuje przeciwciała i atakuje własną tarczycę. W efekcie ten organ staje się coraz mniejszy i wytwarza coraz mniej hormonów. W początkowej fazie choroby mogą występować objawy nadczynności i niedoczynności. W miarę jak tarczyca się zmniejsza dochodzi do pierwotnej niedoczynności.

Choroba Gravesa-Basedowa

To również choroba o podłożu autoimmunologicznym. Najczęściej daje takie objawy jak w nadczynności. Pojawiają się też objawy specyficzne jak wole naczyniowe, wytrzeszcz gałek ocznych i obrzęki w okolicach stawów.

Co wpływa na powstawanie problemów z tarczycą?

Jak już zostało wspomniane wcześniej, tarczyca jest bardzo delikatnym organem, który szybko reaguje na wszelkie nieprawidłowości. Oto najczęstsze przyczyny problemów z tarczycą:

Przewlekły stres, wyczerpanie nadnerczy.

Zbyt mała podaż kalorii – zbyt mało energii sprawia, że pogarsza się konwersja T4 do T3.

Zaburzenia hormonalne (np. zbyt wysoki estrogen lub prolaktyna albo zbyt niski progesteron).

Niedobory witamin i mikroelementów (głównie D3, B12, żelazo, selen, cynk).

Zaburzona praca podwzgórza – sprawia, że neuroprzekaźniki nie pracują prawidłowo i w takich przypadkach TSH będzie niskie mimo objawów niedoczynności.

Nadwyrężone jelita – konwersja T4 w T3 zachodzi głównie w wątrobie i jelitach, więc jakiekolwiek problemy trawienne mogą prowadzić do niskiego poziomu T3.

Zaburzona gospodarka cukrowa (insulinooporność, cukrzyca).

Śmieciowa dieta.

Nietolerancje pokarmowe – ciągłe jedzenie produktów, które nam szkodzą, przyczynia się do pogarszania stanu jelit, a co za tym idzie – również i tarczycy.

Toksyny środowiskowe – tarczyca jest bardzo wrażliwa np. na fluor, który blokuje wychwyt jodu do prawidłowej pracy tarczycy.

Alkohol – przu regularnym spożyciu alkoholu zmniejsza się zdolność wątroby do konwersji T4 w T3.

Soja – już nawet 50g soi może osłabić istotnie pracę tarczycy!

Hormony z zewnątrz (tabletki antykoncepcyjne, hormonalna terapia zastępcza) – sztuczny estrogen powoduje wzrost TBG, czyli białka wiążącego T4, co daje mniejszą ilość wolnych hormonów tarczycy.

Wszystkie wyżej wymienione kwestie wpływają pośrednio lub bezpośrednio na pracę tarczycy. Dlatego tak ważne jest znalezienie przyczyny choroby, ponieważ sama kuracja hormonalna często bywa niewystarczająca. Spojrzenie na chorobę z szerszej perspektywy i zajęcie się również innymi obszarami naszego ciała pomoże odzyskać równowagę niezbędną dla prawidłowej pracy tarczycy.

Jak diagnozować choroby tarczycowe?

Bardzo często dawka hormonów jest dobierana na podstawie samego poziomu TSH. Niestety nie jest to wystarczająca informacja o tym, jaka dawka hormonu jest potrzebna. Należy też pamiętać, że TSH nie jest hormonem tarczycy lecz przysadki mózgowej. TSH jest odpowiedzialne za pobudzanie tarczycy do wytwarzania hormonów tarczycy – T3 i T4. Dlatego, aby prawidłowo zdiagnozować, czy mamy problem z tarczycą, warto wykonać następujące badania:

TSH, fT3, fT4 – to jest tak zwana trójka tarczycowa, z pomocą której już można określić jak przebiega konwersja T4 do T3 i ile hormonu należy podać z zewnątrz.

rT3 (reverse T3) – Odwrotna T3 działa przeciwstawnie do T3, dzięki takiej samej strukturze molekularnej wiąże się z receptorem dla T3, ale jest hormonalnie nieczynna, przez co występują objawy niedoczynności.

ATPO, aTG, aTRAB – przeciwciała określające czy występuje choroba Hashimoto lub Gravesa-Basedowa. Niestety brak podwyższonych przeciwciał nie oznacza, że nie występuje autoimmunologia, ponieważ ludzki organizm wytwarza 18 przeciwiał, a na razie potrafimy zbadać tylko 3.

USG tarczycy – dzięki niemu jesteśmy w stanie określić objętość tarczycy i sprawdzić czy toczy się proces autoimmunologiczny.

Dodatkowo warto również wykonać morfologię z rozmazem, zbadać poziom kwasu foliowego, witaminy B12 oraz żelazo i ferrytynę.

Dieta i suplementacja – czy doprowadzają do remisji choroby?

Medycyna konwencjonalna w chorobach tarczycy ma do zaoferowania jedynie łagodzenie skutków choroby, poprzez podawanie hormonów tarczycowych. Metoda ta bardzo często prowadzi do poprawienia wyników laboratoryjnych – ale nie samopoczucia... Lekarze wtedy zazwyczaj rozkładają ręce i twierdzą, że nic nam nie dolega. A objawy nadal występują. Dlaczego tak się dzieje? Haczyk polega na tym, że przy jakiejkolwiek chorobie nie możemy skupić się wyłącznie na szwankującym narządzie. Nasze ciało składa się z wielu części, wpływających na siebie wzajemnie. Tak naprawdę, jeżeli mamy problem z tarczycą, to powinniśmy przyjrzeć się również naszym jelitom, mózgowi, nadnerczom. To są naczynia połączone, które nie funkcjonują jedno bez drugiego, dlatego tak ważne jest holistyczne podejście do choroby. Popatrzymy na nasze ciało, jako na całość i w ten sposób wdróżmy leczenie.

Odpowiednia dieta i suplementacja naprawdę może poprawić stan zdrowia i samopoczucie. Dzieje się tak, ponieważ dzięki temu dostarczamy brakujące witaminy i minerały, aby organizm mógł rozpocząć procesy naprawcze. Odpowiednie jedzenie nie będzie obciążało jelit, a dodatkowo poprawi ich pracę, co wpłynie na lepsze wchłanianie i przetwarzanie składników żywieniowych w niezbędne do funkcjonowania hormony, aminokwasy, lipidy i glukozę. Oto najważniejsze zasady, jakie powinna mieć ta dieta, żeby nas odżywiała i przywracała równowagę:

Wyrzuć żywność przetworzoną, fast foody, używki, oleje rośline.

Pozbądź się cukru ze swojej diety.

Jedz warzywa! Powinny być podstawą Twojego talerza.

Wprowadź do diety dobre tłuszcze takie jak olej kokosowy, oliwa z oliwek, awokado.

Zrezygnuj z napojów gazowanych i sklepowych soków, w zamian pij dużo wody.

Staraj się, aby Twoja dieta opierała się na nieprzetworzonych produktach.

Prowadź dzienniczek żywieniowy i sprawdzaj reakcje swojego organizmu na różne alergeny, ponieważ często po odstawieniu, np. glutenu czy nabiału następuje znaczna poprawa samopoczucia.

Zacznij od tych kilku zasad, aby później wprowadzać odpowiednie modyfikacje w zależności od tolerancji na różne produkty, samopoczucie i wyniki badań. Oprócz tego warto również rozważyć suplementację:

Selen – jest antyoksydantem i jest niezbędny dla prawidłowej konwersji hormonów tarczycy.

Cynk – również poprawia konwersję T4 w T3.

Witaminy z grupy B – działają wielokierunkowo na pracę tarczycy, np. witamina B12 jest niezbędna do prawidłowej pracy enzymu, dzięki któremu powstaje T3.

Witamina D – reguluje układ odpornościowy, co jest niezwykle ważne w przypadku autoimmunologii.

Ashwagandha – adaptogen, który optymalizuje odpowiedź organizmu na stres, a także pobudza tarczycę do pracy i zwiększa wydzielanie T4.

Melisa – często stosowana jest w leczeniu nadczynności.

Jod – przy niedoczynności bez podłoża autoimmunologicznego.

Oprócz diety i suplementacji dobrze również zająć się innymi aspektami, tj. oczyszczenie swojego środowiska z toksyn, a także praca nad stresem i swoim nastawieniem do życia. To wszystko sprawi, że nasz organizm wróci do homeostazy i tarczyca zacznie lepiej funkcjonować. Wystarczy podjąć trochę wysiłku i człowiek jest w stanie doprowadzić do remisji choroby i żyć bez męczących objawów.