Czy cukier uzależnia? Co naprawdę mówią badania

„Cukier uzależnia jak narkotyki". To zdanie powtarza się w mediach, na opakowaniach „bez cukru" i w setkach poradników odchudzania. Brzmi groźnie i logicznie. Tyle że badania z udziałem ludzi rysują inny obraz. Poniżej rozkładamy ten mit na części: skąd się wziął, co pokazały eksperymenty na zwierzętach i na ludziach oraz co tak naprawdę ciągnie nas do kolejnej kostki czekolady.

Czy cukier uzależnia?

W świetle badań z udziałem ludzi cukier nie uzależnia w sensie klinicznym, tak jak robią to narkotyki. Wywołuje przyjemność i łatwo wchodzi w nawyk, ale to smakowitość jedzenia, a zwłaszcza połączenie tłuszczu z cukrem albo solą, przyciąga nas mocniej niż sam słodki smak.

To nie znaczy, że cukier jest niewinny. Jego nadmiar to puste kalorie, próchnica i ryzyko chorób metabolicznych. Chodzi o coś innego: o to, że „walka z uzależnieniem od cukru" opisuje problem niewłaściwie, a przez to podsuwa złe rozwiązania.

Skąd wzięło się przekonanie, że cukier uzależnia?

Jeśli masz więcej niż trzydzieści lat, pewnie pamiętasz hasło „cukier krzepi". Reklama z innej epoki. Dziś wahadło odbiło w drugą stronę i cukier urósł do roli żywieniowego czarnego charakteru, któremu przypisuje się coraz więcej win. Jedną z nich jest rzekome uzależnienie porównywalne z narkotykowym.

Przekonanie o uzależniającym działaniu cukru to tylko jeden z wielu fałszywych przekazów, dlatego zebraliśmy inne popularne mity dietetyczne, które krążą w sieci i wprowadzają w błąd.

Cukier uzależnia jak narkotyki? Co pokazały badania na zwierzętach

Mit nie wziął się znikąd. Na początku lat dwutysięcznych naukowcy podawali szczurom wodę z rozpuszczonym cukrem przez 12 godzin, a potem na kolejne 12 godzin odbierali im jedzenie. Po takim cyklu w ośrodku nagrody w mózgu gryzoni rosło stężenie dopaminy. Podobny skok widać po amfetaminie czy kokainie, a po jego spadku pojawiało się zachowanie przypominające głód narkotyczny.

Na pierwszy rzut oka hipoteza o uzależnieniu broni się sama. Problem w tym, że ten sam mechanizm nie oznacza jeszcze nałogu. Pobudzenie ośrodka nagrody u zwierząt wiąże się bardziej ze smakowitością pokarmu niż z samą jego słodyczą czy zawartością cukrów prostych. Wyniki z klatki szczura to za mało, żeby orzekać o ludziach.

Nawet jeśli cukier nie uzależnia w sensie fizjologicznym, jego nadmiar wciąż obciąża organizm. Konkretne powody, by ograniczać cukier wraz z sensownymi zamiennikami opisaliśmy osobno.

Co mówią badania z udziałem ludzi?

Eksperymentów na zwierzętach nie przekłada się wprost na zalecenia dla ludzi. Żeby ocenić hipotezę, trzeba zbadać ludzi. Zrobili to naukowcy z Maastricht University, którzy w 2017 roku sprawdzili na grupie blisko 1500 studentów, jakie produkty działają najbardziej „uzależniająco". Żywność podzielili na cztery grupy według zawartości tłuszczu i dominującego smaku.

Wniosek jest niewygodny dla popularnej tezy. Najwięcej kłopotu sprawiało jedzenie tłuste i słone, a zaraz za nim tłuste i słodkie. Produkty słodkie, ale ubogie w tłuszcz, wskazywano rzadko. To raczej tłuszcz, często w duecie z cukrem lub solą, przyciąga nas do kolejnej porcji.

Warto dodać szerszy kontekst. Tak zwane uzależnienie od jedzenia, mierzone skalą YFAS, dotyczy około 0-11% ogółu populacji, a wśród osób z otyłością odsetek rośnie nawet do 20-70%. To zjawisko realne dla części osób, lecz dotyczy konkretnych, mocno przetworzonych pokarmów, nie cukru jako takiego.

Reakcja organizmu na cukier ma znaczenie zwłaszcza przy zaburzeniach gospodarki glukozowej. Osobom, które się z tym mierzą, przyda się dietę przy insulinooporności rozpisaną krok po kroku.

Czy czekolada to głównie cukier?

Nie. I tu kryje się sedno pomyłki. Większość energii w czekoladzie czy słodkim kremie do smarowania pochodzi z tłuszczu, nie z cukru. Przeciętny Kowalski kojarzy słodki smak z cukrem i na tym kończy analizę, pomijając tłuszcz, który odpowiada za sporą część kalorii i za samą atrakcyjność produktu. Nazywanie tych wyrobów „cukrowymi" jest więc mylące.

Kiedy najdzie cię ochota na coś słodkiego, zamiast sięgać po tabliczkę czekolady warto poznać zdrowsze zamienniki słodyczy, które zaspokoją apetyt bez wyrzutów sumienia.

Co to znaczy dla twojego talerza?

Skoro to nie cukier jest głównym winowajcą, zmienia się strategia. Zamiast traktować słodki smak jak wroga numer jeden, popatrz na całe produkty, zwłaszcza te łączące tłuszcz z cukrem lub solą. To one najczęściej wymykają się spod kontroli. Ograniczanie cukru ma sens dla zdrowia, ale nie dlatego, że toczysz wojnę z nałogiem, tylko dlatego, że budujesz lepsze nawyki.

Jeśli chcesz jeść z głową bez liczenia każdej łyżeczki cukru, gotowe i zbilansowane diety pudełkowe z dowozem zdejmą z ciebie planowanie posiłków.

Czy mimo wszystko warto ograniczać cukier?

Tak. Brak dowodów na uzależnienie nie czyni z cukru zdrowego składnika. Cukier dodany to gęsta porcja kalorii bez witamin i błonnika, a jego nadmiar sprzyja próchnicy, nadwadze i wahaniom energii w ciągu dnia. Większość z nas zyska na zejściu z jego spożyciem. Różnica polega na podejściu. Nie potrzebujesz „detoksu od cukru" ani dramatycznej walki z głodem. Potrzebujesz spokojnej zmiany nawyków i talerza, w którym słodycze są dodatkiem, a nie podstawą.

Najczęstsze pytania o uzależnienie od cukru

Czy cukier uzależnia jak narkotyki?

Nie, badania z udziałem ludzi nie potwierdzają, by cukier uzależniał w taki sposób jak substancje psychoaktywne.

Co bardziej przyciąga: cukier czy tłuszcz?

W badaniu na ludziach najwięcej problemów sprawiały produkty tłuste, zwłaszcza w połączeniu ze słonym lub słodkim smakiem.

Czy odstawienie cukru daje objawy odstawienne?

U zwierząt obserwowano reakcje przypominające głód, ale u ludzi nie ma dowodów na klasyczny zespół odstawienny po cukrze.

Czy warto ograniczać cukier, skoro nie uzależnia?

Tak, bo cukier dodany to puste kalorie sprzyjające próchnicy i nadwadze, niezależnie od kwestii uzależnienia.

Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady specjalisty. Jeśli czujesz, że jedzenie wymyka ci się spod kontroli, porozmawiaj z lekarzem, dietetykiem lub psychodietetykiem