Dieta garstkowa zdobywa coraz większą rzeszę zwolenników. Została opracowana przez dietetyczkę kliniczną i trenerkę żywienia, Annę Lewitt. Co ważne, nie musisz radykalnie zmieniać swoich przyzwyczajeń żywieniowych, dzięki czemu łatwiej będziesz przestrzegać jej zasad. Podpowiadamy, jak stosować dietę garstkową, żeby skutecznie schudnąć!

Na czym polega dieta garściowa?

Już sama nazwa naprowadza nas na istotę diety garstkowej. Polega na tym, żeby cały posiłek mieścił się w garści, czyli na płasko rozłożonej dłoni. Nie chodzi jednak o mleczną czekoladę, słone orzeszki, frytki czy chipsy, lecz pełnowartościowe produkty.

To oznacza, że posiłek waży około 250 g, a wersji płynnej ma 250 ml. Pamiętaj, żeby odmierzać produkty przed ugotowaniem, zanim wchłoną wodę. Wspomniana zasada dotyczy przede wszystkim ryżu, kaszy i makaronu. Z kolei mięso i ryby powinieneś odmierzać dopiero po gotowaniu, kiedy wyparuje z nich woda.

Omawiany model odżywiania koncentruje się na objętości, a nie na kaloryczności posiłków. Anna Lewitt przypomina jednak, że kobiety, które chcą schudnąć, powinny zadbać o to, żeby każdy posiłek liczył około 300 kcal. W przypadku mężczyzn pozostających na diecie odchudzającej wartość energetyczna posiłku może wynosić 500 kcal. Twórczyni diety zaznacza, że kaloryczność posiłku u pań, próbujących utrzymać zgrabną sylwetkę, powinna wzrosnąć do 400 kcal, zaś u panów – do 600 kcal.

Dieta garstkowa – zasady tworzenia menu

Jeśli chcesz szybko schudnąć, być może kusi Cię, żeby zastosować głodówkę lub inną restrykcyjną dietę. Pamiętaj jednak, że zbyt duży deficyt kaloryczny prowadzi do spowolnienia metabolizmu. Z pomocą przychodzi dieta garstkowa, która pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów, jednocześnie ucząc regularnego spożywania posiłków. Decydując się na taki sposób odżywiania, nie musisz rezygnować ze wszystkiego, co lubisz.

Zastanawiasz się, jak powinno wyglądać menu na diecie garstkowej? Jadłospis składa się z 5 posiłków, które należy spożywać w 3-godzinnych odstępach. W ten sposób zapewniasz organizmowi stały dopływ energii, a przy okazji nie będziesz głodny. Dzięki temu istnieje duża szansa, że nie sięgniesz po słodką lub słoną przekąskę. Pamiętaj, żeby pierwszy posiłek zjeść w ciągu 45 minut po przebudzeniu – w ten sposób utrzymasz stabilny poziom glukozy we krwi.

Dieta garstkowa jest zbilansowana, czyli dostarcza odpowiednią ilość makroelementów, witamin i składników mineralnych. Przygotowując posiłki, uwzględnij w nich produkty z trzech podstawowych grup. Postaraj się, żeby w Twoim jadłospisie znalazło się 20-25% białka, 50-70% węglowodanów i 15-25% tłuszczów. Odpowiednie proporcje makroskładników wpłyną pozytywnie na Twój stan zdrowia i samopoczucie. Pamiętaj też, żeby pić przynajmniej 2 l wody dziennie, aby nie dopuścić do odwodnienia.

W diecie garstkowej powinny znaleźć się kasze, szczególnie grube, takie jak pęczak czy kasza gryczana. Wspomniane produkty dostarczają sporo błonnika, białka i witamin. W swoim jadłospisie uwzględnij też makaron razowy, pieczywo pełnoziarniste, owoce, warzywa, chudy nabiał, ryby i drób.

Unikaj natomiast fast foodów, wód smakowych, słodkich soków i słonych przekąsek. Trzymaj się także z dala od napojów gazowanych, alkoholu, słodyczy, żywności przetworzonej i dań smażonych. Spróbuj również ograniczyć spożycie soli.

Jakie są główne wady diety garstkowej?

Zanim przejdziesz na dietę garstkową, miej świadomość, że na swej drodze napotkasz pewne trudności. Niestety nie wszystkie produkty da się tak łatwo zmierzyć. Stosując metodę „na oko”, możesz zaniżyć lub zawyżyć porcje jedzenia. Z drugiej strony nie musisz się martwić, że popełnisz jakiś błąd w liczeniu kalorii.

Na początku stosowania diety garściowej możesz odczuwać głód, senność, zmęczenie, ból głowy i problemy z koncentracją. Wspomniane dolegliwości powinny minąć, gdy organizm przyzwyczai się do mniejszych porcji. Proponowany model odżywiania może doprowadzić do spowolnienia metabolizmu, szczególnie u osób otyłych. Taka dieta niekoniecznie sprawdzi się wtedy, gdy chcesz dużo schudnąć. Narażasz się bowiem na efekt jojo, nawet jeśli nieco zwiększysz dzienną dawkę kalorii.

Diety garstkowej nie powinni stosować sportowcy ani osoby prowadzące intensywny tryb życia. Odradzamy ją też nastolatkom, kobietom w ciąży i karmiącym piersią. W takiej sytuacji istnieje duże ryzyko, że dieta nie zaspokoi indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.

Dieta garstkowa – jadłospis i przepisy

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis jednodniowy, który możesz zastosować przy diecie garściowej. Podsuwamy również dwa proste przepisy do wypróbowania.

Śniadanie: jajka w pomidorach

Drugie śniadanie: twarogowe kulki

Obiad: brązowy ryż z kurczakiem i warzywami

Podwieczorek: chudy jogurt naturalny z bananem i płatkami owsianymi

Kolacja: makaron razowy z tuńczykiem i brokułami

Jajka w pomidorach

Szukasz pomysłu na pyszne i zdrowe śniadanie na diecie garstkowej? Przygotuj jajko w pomidorze! Potrzebujesz następujących składników:

duży, dojrzały pomidor,

małe jajko,

plasterek sera mozzarella light,

2 kromki chleba razowego,

cebula dymka,

sól i pieprz.

Umyj i osusz pomidora, następnie odetnij wierzchnią część i usuń miąższ. Teraz posyp wnętrze pomidora solą i pieprzem. Wbij do niego jajko, dopraw do smaku, przykryj plastrem sera. Włóż pomidora do naczynia żaroodpornego i piecz 15 minut w piekarniku podgrzanym do 200°C, aż ser się rozpuści, a jajko zetnie. Wyjmij pomidora i posyp go cebulką dymką. Podawaj z pełnoziarnistym chlebem.

Kulki twarogowe

Zastanawiasz się, co przygotować na drugie śniadanie? Jeśli lubisz poznawać nowe smaki, kuleczki twarogowe na pewno przypadną Ci do gustu.

Składniki:

60 g chudego twarogu,

2 łyżki chudego jogurtu naturalnego,

garść kiełków rzeżuchy,

2 rzodkiewki,

4 łyżki kaszy jęczmiennej,

plaster melona lub kiwi,

3 łyżeczki posiekanych nasion dyni.

Wymieszaj twaróg z jogurtem naturalnym, następnie dodaj rzeżuchę, rzodkiewkę i ugotowaną kaszę jęczmienną. Dokładnie wymieszaj, aby otrzymać jednolitą masę. Uformuj z niej kulki, które udekorujesz melonem lub kiwi. Na koniec posyp nasionami dyni.

Dieta garściowa jest zróżnicowana, dzięki czemu istnieje duża szansa, że w niej wytrwasz. Łącząc zbilansowany jadłospis z regularną aktywnością fizyczną, możesz pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Pierwsze efekty zobaczysz już po kilku tygodniach i z pewnością zdopingują Cię do dalszego działania!

Jeśli próbujesz schudnąć, możesz napotkać na swej drodze wiele przeszkód. Być może cały proces przebiega wolniej niż zakładałeś, Twoja waga stoi w miejscu albo przytyłeś, zamiast zrzucić nadprogramowe kilogramy. Jeśli do tego dołożymy natłok zadań, problemy w pracy czy obowiązki domowe, najprawdopodobniej w pewnym momencie zacznie Ci brakować motywacji do odchudzania. Chwile zwątpienia przytrafiają się każdemu, dlatego podpowiadamy, jak odzyskać chęć do działania.

Jak się zmotywować do odchudzania? Wyznacz realne i mierzalne cele

Brak motywacji do odchudzania może wynikać ze źle postawionych celów, dlatego warto przeanalizować, czy nasze założenia spełniają określone kryteria. Z pomocą przychodzi metoda SMART, która pozwala sformułować prawidłowe cele, dzięki czemu wzrasta szansa na ich realizację. Wyznacz sobie konkretny, mierzalny cel. Zamiast zakładać, że będziesz ćwiczyć więcej, zaplanuj 3 treningi tygodniowo po 30 minut.

Dodatkowo upewnij się, że Twój cel jest osiągalny. Jeśli do tej pory w ogóle nie ćwiczyłeś, nie układaj rygorystycznego planu treningowego. W przeciwnym razie szybko stracisz motywację i wrócisz do starych nawyków. Przykładowo, jeśli chcesz ćwiczyć godzinę dziennie, ale masz problemy z formą, lepiej zacznij od 20 minut, a następnie stopniowo wydłużaj trening. Pamiętaj, aby dostosować intensywność, częstotliwość i długość treningów do swoich możliwości. A może żyjesz w ciągłym biegu i nie wiesz, jak wpleść ćwiczenia do swojego harmonogramu? Zamiast narzekać, że brakuje Ci czasu, spróbuj zwiększyć aktywność w ciągu dnia. Jadąc komunikacją miejską, wysiądź jeden lub dwa przystanki wcześniej, zamień też windę na schody.

Aby utrzymać motywację na wysokim poziomie, upewnij się, że Twój cel rzeczywiście przybliża Cię do zgrabnej sylwetki. Pamiętaj, żeby wyznaczyć sobie czas, w którym chcesz go zrealizować. Na przykład możesz ustalić, że raz w miesiącu będziesz się ważyć i mierzyć. Dzięki temu sprawdzisz, że jesteś na dobrej drodze do upragnionej figury. Zapisz swoje cele na kartce i zawsze miej ją przy sobie. Przyda się w chwilach zwątpienia – wystarczy, że ją wtedy wyciągniesz i przypomnisz sobie, co chcesz osiągnąć.

Dobra dieta to podstawa skutecznego odchudzania

Zanim zabierzesz się za odchudzanie, porozmawiaj z dietetykiem lub lekarzem, szczególnie jeśli dotychczasowe próby nie przyniosły spodziewanego efektu. Specjalista zleci odpowiednie badania, aby dobrać dietę do Twoich preferencji i stanu zdrowia. Przed wyjściem do supermarketu zawsze przygotuj listę zakupów. Dzięki temu łatwiej ominiesz niezdrowe działy, a w Twoim koszyku wylądują tylko potrzebne produkty, zgodne z ustalonym jadłospisem.

Jeśli masz problem z regularnym spożywaniem posiłków albo boisz się, że popełnisz jakiś błąd przy układaniu jadłospisu, wypróbuj odchudzającą dietę pudełkową. Decydując się na takie rozwiązanie, codziennie otrzymasz pyszne i zdrowe posiłki pod wskazany adres. Nie musisz się zastanawiać, skąd wziąć motywację do kupowania zdrowych produktów i gotowania fit potraw.

Najlepiej oceniane diety

slide 13 to 16 of 12

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

BistroBox - dieta Detox

5,00

Detox

BistroBox

Cena za dzień

od 91,00 zł

Love Catering - dieta Balance (Vege)

5,00

Balance (Vege)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Mój Catering - dieta Office Box

5,00

Office Box

Mój Catering

Cena za dzień

od 48,23 zł

Love Catering - dieta Balance (Eat Less Meat)

5,00

Balance (Eat Less Meat)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Nie wpadnij w pułapkę „wszystko albo nic”!

Zastanawiasz się, jak znaleźć motywację do odchudzania i ćwiczeń? Przede wszystkim nie wprowadzaj zbyt wielu zmian naraz – najpierw wybierz jedną, a kiedy wdrożysz ją w życie, możesz spokojnie popracować nad kolejnym nawykiem. W przeciwnym razie szybko się zniechęcisz, a cały Twój wysiłek pójdzie na marne. Metoda małych kroków nie przytłacza ani nie frustruje, dlatego jest tak skuteczna.

Utrata zbędnych kilogramów wymaga dużo cierpliwości i czasu. Nie poddawaj się, gdy nie wszystko idzie po Twojej myśli. Pamiętaj, że w każdej chwili możesz skorygować jadłospis lub plan treningowy. Jeśli masz wątpliwości, porozmawiaj z dietetykiem lub trenerem personalnym.

To, że raz czy dwa skusiłeś się na słodką lub słoną przekąskę, nie oznacza, że musisz rezygnować z odchudzania. Unikaj za to drakońskich diet cud, które prowadzą do efektu jojo. Zamiast wykreślać całe grupy produktów ze swojego jadłospisu, lepiej zrezygnuj z deseru lub fast foodu, a w zamian dodaj świeży owoc lub warzywo.

koleżanki motywują się na wspólnym treningu

Nagradzaj samego siebie

Atrakcyjna nagroda to najlepsza motywacja do odchudzania! Pamiętaj, żeby wyznaczać sobie małe cele i nagradzać się za ich osiągnięcie. W ten sposób utrzymasz motywację na wysokim poziomie. Celebruj każdy, nawet najmniejszy sukces, a porażki traktuj jako trudne, ale wartościowe lekcje. Oczywiście nie chodzi o to, żebyś w nagrodę sięgał kilka razy w tygodniu po słodycze. Pomyśl raczej o zdrowej przekąsce, relaksującej kąpieli, ciekawych akcesoriach do ćwiczeń czy nowym stroju sportowym.

Powiedz bliskim o swoich planach

Jeśli cierpisz na brak motywacji do odchudzania, porozmawiaj o swoich planach z bliską osobą i poproś o wsparcie. Być może namówisz ją na zmianę nawyków żywieniowych lub zachęcisz do wspólnych treningów. Zobaczysz, że wtedy będzie Ci trudniej zrezygnować. Jeśli razem ćwiczycie lub przestrzegacie zdrowej diety, nie tylko nawzajem się motywujecie, ale również możecie porównywać wyniki. Uważaj jednak, żeby nie zamieniło się to w niezdrową rywalizację, w przeciwnym razie stracisz zapał do działania.

Rozważ prowadzenie dziennika żywności

Jeśli masz tendencję do podjadania, pomyśl o tym, aby założyć dziennik żywieniowy. Zapisuj w nim wszystko, co jesz i pijesz. Istnieje wtedy duża szansa, że nie zaczniesz oszukiwać samego siebie. Taki dzienniczek przyda Ci się również wtedy, gdy umówisz się na konsultację z dietetykiem. Dzięki temu specjalista łatwiej wychwyci ewentualne błędy i będzie mógł je skorygować. Możesz postawić na tradycyjny papierowy zeszyt lub wygodną aplikację mobilną.

Aby skutecznie zmobilizować się do odchudzania, wyznacz cel zgodnie z metodą SMART. Następnie ustal plan działania i zastanów się, jak możesz monitorować efekty. Nie traktuj diety jako pasma wyrzeczeń, a jeśli doznasz gorzkiego smaku porażki, nie poddawaj się, lecz wyciągnij z niej wnioski na przyszłość!

Catering dietetyczny to, podbijająca od kilku lat serca Polaków, usługa polegająca na dowozie do domu lub biura całodziennego zestawu zdrowych i zbilansowanych posiłków (najczęściej pięć posiłków dziennie) przygotowywanych przez wyspecjalizowane firmy cateringowe. Usługa nazywa jest także dietą pudełkową, cateringiem pudełkowym lub po prostu dietą z dowozem. Każda z nazw jest tak samo prawdziwa i dotyczy tego samego - dietetycznych posiłków przygotowywanych przed kucharzy pod restrykcyjnym okiem dietetyków, a następnie dostarczanych pod wskazany przez klientów adres.

Catering dietetyczny to nie dieta?

Choć nie wszyscy są tego świadomi, każdy z nas jest na diecie. Dieta dość niefortunnie kojarzy się większości z nas z odchudzaniem, restrykcjami i wyrzeczeniami. Tymczasem dieta to coś znacznie więcej – dieta to styl odżywiania. A odchudzanie? Odchudzanie to tylko jeden z wielu celów jakie mają osoby świadomie bądź nieświadomie stosujące dietę. Owszem, część Klientów faktycznie korzysta z diet pudełkowych po to aby pod okiem wykwalifikowanych specjalistów zrzucić parę kilogramów bez efektu jo-jo. Niektórzy z kolei zamawiają „pudełka” aby w rozsądny sposób nabrać masy. Jednak coraz więcej ludzi wybiera catering dietetyczny aby po prostu smacznie, zdrowo i wygodnie się odżywiać. Czy zatem catering dietetyczny to dieta? Zdecydowanie tak. Czy catering dietetyczny to odchudzanie? Tylko czasami. A zatem, być może trafniejszym określeniem dla cateringu dietetycznego byłby catering pudełkowy.

Dieta tylko dla top menedżerów i celebrytów?

Już dawno minęły czasy kiedy catering pudełkowy był ekskluzywną usługą dla zapracowanych menedżerów w korporacjach czy dla zabieganych celebrytów, którzy bywają wszędzie poza swoją kuchnią. Na przestrzeni ostatnich kilku lat, firmy cateringowe wyrosły spod ziemi jak grzyby po deszczu. Największy wybór mają naturalnie mieszkańcy dużych miast, z Warszawą na czele, gdzie liczba firm oferujących catering pudełkowy dochodzi nawet do kilkuset. Jednak nikogo nie powinno dziwić, że usługa jest dostępna także w Suwałkach, Dębicy czy Ciechanowie. Ostra konkurencja sprzyja przede wszystkim nam, Klientom. Aby utrzymać się na rynku, firmy oferują coraz lepszą jakość za naprawdę rozsądne pieniądze.

Catering dietetyczny to idealne rozwiązanie dla osób zapracowanych i zabieganych, dla których doba jest co najmniej o kilka godzin za krótka. Życie w ciągłym biegu, nadgodziny w pracy, korki na mieście po pracy, to chleb powszedni mieszkańców dużych miast. Każdy z nas ma coraz mniej czasu dla siebie. Gdyby do tego dodać codziennie wypady na zakupy i czas spędzony w kuchni, okazałoby się, że jedyny czas wolny jaki mamy, to w nocy gdy śpimy.

Permanentny brak czasu sprawia, że albo pomijamy posiłki w ciągu dnia, albo objadamy się niezdrowymi przekąskami lub śmieciowym jedzeniem typu fast food. Trudno wskazać co gorsze. Z odsieczą przychodzi nam catering dietetyczny. Dieta w pudełkach wymusza na nas systematyczność i regularność. Dostajemy 5 gotowych, pełnowartościowych i zbilansowanych dań, które wystarczy podgrzać. Nie ma powodu do podjadania. Co ważniejsze, nie czujemy potrzeby podjadania. Dzisiejszego stylu życia nie zmienimy. Przez ciągły wyścig z czasem cierpi przede wszystkim nasze zdrowie. I choć wielu z Was wskazuje wygodę i oszczędność czasu jako najważniejsze korzyści „pudełek”, to my nie mamy wątpliwości, że główną zaletą cateringu dietetycznego jest wyrobienie w sobie prawidłowych nawyków żywieniowych. Czas, owszem, jest ważny. Ale najważniejsze jest zdrowie.

Jak zacząć?

Wybór odpowiedniej firmy i odpowiedniej diety nie jest łatwą sprawą. Na szczęście powstaje coraz więcej internetowych porównywarek cateringów, które niesamowicie ułatwiają znalezienie tej właściwej firmy cateringowej oraz dobór idealnej diety. Za pomocą wygodnych filtrów czy opcji sortowania diet jesteśmy w stanie w kilka sekund zawęzić swoje poszukiwania z kilkuset do kilku najwłaściwszych wyników w naszej miejscowości. A dalej to już (dietetyczna) bułka z masłem - wybieramy firmę, która ma najlepsze opinie wśród innych klientów i wygodnie zamawiamy dietę online. To naprawdę proste!

Chociaż wiele osób z nowym rokiem próbuje wprowadzić zmiany w sposobie odżywiania, nie wszystkim się to udaje. Z przeprowadzonych badań wynika, że 1/4 osób robiących postanowienia noworoczne rezygnuje z nich zaledwie po upływie 2 tygodni. Zastanawiasz się, jak zacząć dietę i utrzymać swoją motywację? Skorzystaj z naszych wskazówek!

Nie czekaj na odpowiedni moment

Jak zacząć dietę? Przede wszystkim nie czekaj do jutra, poniedziałku, czy następnego miesiąca. Wprowadź zdrowe zmiany już dziś i ciesz się doskonałym samopoczuciem i zdrowiem. Pamiętaj, aby wdrażać je stopniowo i notować swoje osiągnięcia.

Wyznacz cel diety

Jak przejść na dietę i utrzymać motywację? Określ sobie konkretny cel, do którego będziesz konsekwentnie dążyć. Upewnij się, że jest mierzalny, realny i osadzony w czasie. Nie zakładaj, że schudniesz 15 kg w ciągu miesiąca lub zrezygnujesz ze wszystkich niezdrowych przekąsek.

Starasz się zrzucić zbędne kilogramy? Walczysz z chorobą, a może po prostu zamierzasz zdrowiej się odżywiać? Jeśli chcesz wytrwać na diecie, zastosuj technikę małych kroków i nagradzaj się za osiągnięcie kamieni milowych.

Wystrzegaj się diety cud!

Szukasz porady, jak wytrwać w diecie? Marzysz o tym, aby pozbyć się nadprogramowych kilogramów bez efektu jojo? Nie ograniczaj drastycznie liczby kalorii, nawet jeśli zależy Ci na szybkich efektach. W przeciwnym razie zaburzysz równowagę energetyczną, a w konsekwencji staniesz się głodny, zmęczony i rozdrażniony. Dodatkowo możesz mieć problem z utrzymaniem radykalnej diety dłużej niż kilka dni.

Zamień złe nawyki na dobre

Zerwanie z nałogiem i złymi przyzwyczajeniami może być trudne, dlatego warto zastąpić je nowymi nawykami. Pod wpływem stresu sięgasz po batonika, lody lub czekoladę? Niezdrowe przekąski zamień na owoce, warzywa lub garść orzechów. Zwróć też uwagę na to, jakimi ludźmi się otaczasz. Jeśli Twoi bliscy prowadzą niezdrowy tryb życia, poszukaj kogoś, kto Cię wesprze. Spróbuj pokonać codzienną rutynę, dzięki czemu łatwiej unikniesz pokusy.

Nie traktuj diety jako pasma wyrzeczeń, w przeciwnym razie będzie kojarzyć Ci się tylko z żalem, frustracją i nieustannym burczeniem w brzuchu. Aby uniknąć zniechęcenia, wprowadzaj jedną zmianę na raz. Kiedy już się do niej przyzwyczaisz, możesz wdrażać kolejne.

Rób świadome zakupy

Zanim wrzucisz produkt do koszyka, zastanów się, czy rzeczywiście go potrzebujesz. Jeśli tak, zapoznaj się dokładnie z etykietą. Sprawdź datę przydatności do spożycia. W przeciwnym razie możesz kupić produkty, które szybko się przeterminują i wylądują w koszu. Przestudiuj też uważnie ich skład. Unikaj tych produktów, w których znajduje się duża ilość dodatków, cukru i niezdrowych tłuszczów.

Aby uniknąć zakupów pod wpływem impulsu, przygotuj wcześniej listę potrzebnych produktów. W ten sposób nie tylko sporo zaoszczędzisz, lecz także unikniesz wyrzutów sumienia. Postaraj się również nie marnować resztek. Zastanawiasz się, jak wykorzystać obierki z marchewki, selera czy ziemniaków? Możesz z nich przygotować bulion warzywny lub przerobić na zdrowe i chrupiące chipsy.

banany w sklepie spożywczym

Zaplanuj swoje posiłki

Chociaż układanie jadłospisu zajmuje trochę czasu, wysiłek na pewno się opłaci. W ten sposób nie tylko wzmocnisz swoją motywację, lecz także łatwiej stworzysz szczegółową listę zakupów. Planując posiłki, weź pod uwagę osobiste sympatie i antypatie żywieniowe. Kiedy już zdecydujesz, co będziesz jeść, pozbądź się produktów, które mogą Cię kusić.

Marzysz o smukłej sylwetce? Zastanawiasz się, jak poprawić stan zdrowia i samopoczucie? Skoncentruj się na dodawaniu zdrowej żywności do swojej diety, a nie tylko wyeliminowaniu kalorycznych produktów. Wzbogać swój jadłospis o owoce, warzywa, wysokiej jakości oleje roślinne, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Jeśli nie masz czasu ani ochoty na ustalanie menu, robienie zakupów spożywczych i gotowanie, spróbuj diety pudełkowej. Decydując się na takie rozwiązanie, masz pewność, że codziennie otrzymasz pyszne, zdrowe i pożywne posiłki pod wskazany adres. Poszczególne potrawy zostaną przygotowane przez doświadczonego szefa kuchni pod czujnym okiem dietetyka. Otrzymując gotowe dania łatwiej będzie Ci wytrwać w założeniach diety, a komponowaniem posiłków zajmą się eksperci.

Skorzystaj z pomocy specjalisty

Niezależnie od tego, czy chcesz zmienić nawyki żywieniowe, pozbyć się nadwagi czy dopasować jadłospis do swojego stanu zdrowia, przed rozpoczęciem diety skonsultuj się z dietetykiem. Szukasz podpowiedzi, jak przygotować się do pierwszej wizyty? Przynieś ze sobą skrupulatnie wypełniony dzienniczek żywieniowy. Pamiętaj, aby uwzględnić w nim poszczególne posiłki i przekąski. Podaj wszystkie składniki, wielkość porcji, sposób przygotowywania i ewentualne dolegliwości, które pojawiają się po jedzeniu.

Zanotuj też wszystkie spożywane napoje. W ten sposób specjalista łatwiej wychwyci błędy żywieniowe i pomoże Ci zacząć dietę. Jeśli zauważy, że notorycznie sięgasz po słodkie lub słone przekąski, może zaproponować smaczne i zdrowe zamienniki.

Najtańsze diety

slide 5 to 8 of 12

UrbanFits - dieta Odchudzanie

4,40

Odchudzanie

UrbanFits

Cena za dzień

od 46,00 zł

LilyOnDiet - dieta Standard

3,10

Standard

LilyOnDiet

Cena za dzień

od 47,00 zł

Mój Catering - dieta Office Box

5,00

Office Box

Mój Catering

Cena za dzień

od 48,23 zł

Mój Catering - dieta Office Box Wege

4,95

Office Box Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 48,23 zł

PRL Box - dieta Smaki PRL

4,25

Smaki PRL

PRL Box

Cena za dzień

od 30,99 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie

4,99

Odchudzanie

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Mój Catering - dieta Zdrowy Lunch

5,00

Zdrowy Lunch

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Mój Catering - dieta Zdrowy Lunch Wege

5,00

Zdrowy Lunch Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Mój Catering - dieta Keto (do 5% Węglowodanów)

4,54

Keto (do 5% Węglowodanów)

Mój Catering

Cena za dzień

od 39,00 zł

Slim Dieta - dieta Slim Standard

5,00

Slim Standard

Slim Dieta

Cena za dzień

od 40,00 zł

Silny Byk - dieta Office

5,00

Office

Silny Byk

Cena za dzień

od 41,90 zł

UrbanFits - dieta Odchudzanie

4,40

Odchudzanie

UrbanFits

Cena za dzień

od 46,00 zł

LilyOnDiet - dieta Standard

3,10

Standard

LilyOnDiet

Cena za dzień

od 47,00 zł

Mój Catering - dieta Office Box

5,00

Office Box

Mój Catering

Cena za dzień

od 48,23 zł

Mój Catering - dieta Office Box Wege

4,95

Office Box Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 48,23 zł

PRL Box - dieta Smaki PRL

4,25

Smaki PRL

PRL Box

Cena za dzień

od 30,99 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie

4,99

Odchudzanie

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Mój Catering - dieta Zdrowy Lunch

5,00

Zdrowy Lunch

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Jak wytrwać w diecie?

Jeśli wyznaczysz sobie cel, zastanów się, co może utrudnić jego realizację. Pomyśl, jakie przeszkody możesz napotkać na swojej drodze i ustal strategię działania. Dzięki temu łatwiej poradzisz sobie z różnymi wyzwaniami, kiedy się pojawią.

Jak poradzić sobie z kryzysem?

Jeżeli masz ochotę się poddać, nie marnuj czasu ani energii na myśleniu, że Ci się nie uda. Pamiętaj, że spadek motywacji jest całkowicie normalny. Zastanawiasz się, co zrobić, gdy masz gorszy dzień? Przede wszystkim nie skupiaj się na gorszym samopoczuciu, ale poszukaj wyjścia z sytuacji. Odpowiedz sobie na kilka pytań. Jak się czułeś, zanim przeszedłeś na zdrową dietę? Jak wygląda sytuacja, w której obecnie się znajdujesz? Jaki jest Twój cel i co musisz zrobić, aby go osiągnąć? Zamiast szukać miliona powodów, dla których powinieneś odpuścić, pozbądź się negatywnych emocji robiąc to, co Cię relaksuje i sprawia przyjemność.

Nie bój się prosić o wsparcie! Porozmawiaj z przyjaciółmi lub członkami rodziny. Zaproponuj wspólny trening lub przygotowanie zdrowego posiłku. Pamiętaj też, aby nagradzać siebie za każdy sukces (ale nie cukierkami ;)). W ten sposób utrzymasz motywację na wysokim poziomie i będziesz uparcie dążył do swojego celu.

Ilość otyłych osób ze współistniejącymi chorobami cywilizacyjnymi w naszym kraju stale rośnie. Na dzień dzisiejszy ponad połowa z nas posiada nadmierną masę ciała, a co drugi Polak umiera na choroby układu krążenia. Powyższe dane dają do zrozumienia, jak miernie odżywiamy się jako społeczeństwo – to właśnie dieta w głównym stopniu decyduje o jakości naszego życia. To co trafia na nasz talerz warunkuje czy dożyjemy sędziwego wieku w zdrowiu i wspaniałym samopoczuciu, czy w wieku 50 lat będziemy borykać się z wieloma chorobami. O ogromnej mocy żywienia mówił już Hipokrates: „Niech żywność będzie Twoim lekiem, a lek żywnością”. Zastanowiłem się więc, który z najzdrowszych produktów spożywczych jest w Polsce dostępny przez cały rok, stosunkowo łatwo włączyć go do diety, a po jego zakupie nasz portfel nie schudnie bardziej od nas. Ranking wygrały orzechy, a w poniższym artykule postaram się udowodnić Ci, dlaczego warto zjeść ich chociaż garść dziennie.

Cudowne właściwości orzechów

Orzechy charakteryzują się wysoką gęstością energetyczną, oznacza to, że w małej objętości dostarczają obfitej ilości kalorii – od 550kcal do 750kcal na 100g. Mimo tego, że orzechy są bardzo kaloryczne, naukowcy zaobserwowali, że dodatek ich do diety może paradoksalnie przyczyniać się do utraty masy ciała [1]. Zdecydowanym plusem jest fakt, że większość energii dostarczana jest z nienasyconych kwasów tłuszczowych mających pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Oprócz tłuszczów, znajdziemy w nich wysoką zawartość białka i błonnika pokarmowego mającego zbawienny wpływ na nasz apetyt, ogrom witamin z grupy B, składników mineralnych jak magnez, oraz całą gamę fitozwiązków jak związki fenolowe, tokoferole czy fitosterole. Bogactwo wartości odżywczych orzechów bezpośrednio przekłada się na ich ogromny wpływ na nasze zdrowie. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w naszej diecie i produkty przetworzone oraz bogate w cukier przyczyniają się do zaburzeń gospodarki lipidowej powodując podwyższone stężenie cholesterolu. Wraz z wiekiem zaczyna być to coraz bardziej widoczne, a my zamiast zaczynać dzień od przebieżki i pożywnego śniadania, sięgamy po garść leków. Póki nasze zdrowie nie jest jeszcze na wyczerpaniu – zamiast leków sięgnijmy prewencyjnie po garść orzechów! Wykazano, że już jedna porcja dziennie obniża ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia o 39% [2]! Ale to nie wszystko, dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, zdrowych tłuszczów, potasu i magnezu dodatek orzechów do posiłku to świetna strategia zapobieganiu cukrzycy i nadciśnieniu.

Nie wszystkie orzechy to... orzechy

Z botanicznego punktu widzenia nie wszystko to co popularnie nazywamy orzechami, możemy zakwalifikować do tej rodziny. Przykładowo rozsławione fistaszki są nasionami roślin strączkowych, tak jak fasola czy soja. Orzechy pekan powinniśmy z kolei zaliczać do pestkowców. Jednak z uwagi na podobne cechy organoleptyczne, zawartość substancji i wpływ na zdrowie, do orzechów zaliczamy: włoskie, migdały, brazylijskie, laskowe, pistacje, makadamia, nerkowce, pekan, arachidowe, piniowe. Mimo, iż wszystkie z nich wykazują działanie prozdrowotne – pierwsze trzy zasługują na szczególną uwagę.

TOP 3 najzdrowszych orzechów

Migdały

Migdały bez wątpienia możemy okrzyknąć najbogatszymi orzechami. W 100g porcji zawierają aż 12,9g błonnika pokarmowego odpowiadającego za sytość, regulującego problemy z wypróżnianiem i stężenie cukru we krwi. Są one bardzo obfitym źródłem witaminy E, nazywanej witaminą płodności, która zmiata wolne rodniki i korzystnie wpływa na kondycje serca, a spożywając 100g migdałów spożyjemy 240% dziennej zalecanej porcji czyli 24mg! Dostarczymy również solidnej porcji magnezu i potasu, których niedobór może objawiać się skurczami mięśni i nadciśnieniem tętniczym.

Orzechy brazylijskie

Nazwa kojarząca się z bajecznym klimatem i szampańską zabawą to nie jedyna zaleta tego produktu. Wystarczy bowiem zjeść 2 orzechy pochodzące z Peru, aby dostarczyć dzienną dawkę selenu – składnika mineralnego odpowiadającego za prawidłową pracę tarczycy! Niestety na polskim rynku najczęściej możemy spotkać się z orzechami pochodzącymi z Boliwii mającymi około 4 razy mniej selenu – choć nadal jest to wysoka zawartość, należy pamiętać, aby nie przejadać się orzechami brazylijskimi – garść 2-3 razy w tygodniu jest rozsądną ilością.

Orzechy włoskie

Podczas 241 zjazdu American Chemical Society zostały uznane za najzdrowsze orzechy świata! Podobnie jak poprzednicy, zawiera dużo białka, błonnika, magnezu czy potasu. Jest jednak jeden składnik, którym orzechy włoskie biją na głowę konkurencję. Jest to kwas ALA (alfa-linolenowy) zaliczany do rodziny omega 3. Na tym produkcie szczególnie powinny skupić się kobiety, w organizmie których przemiana ALA do aktywnej formy omega 3 zachodzi wydajniej niż w przypadku mężczyzn. Kwasy omega 3 poprawiają wrażliwość na insulinę, poprawiają funkcje poznawcze, zmniejszają stan zapalany i poprawiają gospodarkę lipidową dlatego ich odpowiednia podaż w diecie jest rzeczą nadzwyczaj ważną. Reasumując, garść orzechów dziennie może istotnie obniżyć ryzyko różnorakich chorób cywilizacyjnych. Oprócz obfitej zawartości błonnika pokarmowego i białka, dostarczają nam witamin, składników mineralnych i fitozwiązków o działaniu przeciwzapalnym. Osoby, które już borykają się z chorobami układu krążenia powinny mieć na uwadze, że porcja orzechów może znacząco wspomóc tradycyjną terapie obniżając poziom cholesterolu we krwi.

barwnikach i cukrach dodanych. Jeśli do tej pory tego nie robiłeś, wypracuj sobie zdrowy nawyk podczas kolejnych wizyt w supermarkecie. Sprawdź, jak czytać etykiety ze zrozumieniem!

Jak powinna wyglądać etykieta produktu spożywczego?

Zgodnie z rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011, zdecydowana większość żywności paczkowanej powinna zawierać informację o wartości odżywczej. Etykiety produktów spożywczych muszą być czytelne, zrozumiałe, widoczne i usuwalne, dodatkowo nie mogą nikogo wprowadzać w błąd. Producent ma obowiązek powiadomić nabywcę o wartości energetycznej, a także ilości tłuszczu, węglowodanów, białka, kwasów tłuszczowych nasyconych, soli i cukrów.

Zazwyczaj takie informacje umieszcza się na odwrocie opakowania. Można je uzupełnić o dane wskazujące ilość jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów, skrobi, błonnika, minerałów, witamin i polioli, czyli alkoholi cukrowych. Dobrowolne informacje nie mogą jednak sprawić, że obowiązkowe dane staną się nieczytelne. Zawartość poszczególnych składników odżywczych musi być wyrażona w formie liczbowej na 100 g lub 100 ml. Niektórzy producenci przeliczają ją również na zalecaną porcję.

Dlaczego warto czytać etykiety?

Każdy dodatek do żywności może wpłynąć na ogólny stan zdrowia i samopoczucie. W wielu przypadkach utrudnia też walkę ze zbędnymi kilogramami i utrzymanie prawidłowej wagi. Zastanawiasz się, dlaczego warto uważnie czytać etykiety? Dzięki temu możesz świadomie robić zakupy spożywcze. Pamiętaj, że nie każdy produkt oznaczony jako „fit” rzeczywiście zasługuje na takie określenie. Podobnie sytuacja wygląda w przypadku żywności ekologicznej. Napis „BIO” na artykułach spożywczych nie wskazuje jednoznacznie, że pochodzą one z ekologicznej uprawy.

Badania wykazały, że świadome czytanie etykiet produktów spożywczych może przyczynić się do utraty wagi. Osoby, które wyrobiły sobie taki nawyk, zwracają uwagę nie tylko na kaloryczność, lecz także na zawartość tłuszczów i cukrów. Być może, kiedy zapoznasz się ze składem, zrezygnujesz z zakupu chipsów, mrożonych frytek czy batonik (albo przynajmniej zjesz ich mniej).

Jak czytać etykiety na produktach spożywczych?

Chwytliwe hasła reklamowe zwykle mieszczą się na froncie opakowania, w związku z tym większą uwagę zwróć na to, co znajduje się z tyłu. Produkty z dodatkiem cukru dostarczają pustych kalorii, ale niewiele składników odżywczych. Zanim kupisz żywność lub napój, przeczytaj listę składników. Upewnij się, że dodane cukry nie znajdują się na jednej z pierwszych pozycji.

Spożywanie dużej ilości tłuszczu, szczególnie trans i nasyconych, przyczynia się do wielu problemów zdrowotnych. Szukasz wskazówek, jak czytać skład produktów spożywczych? Pamiętaj, że „beztłuszczowa” lub „niskotłuszczowa” żywność nadal może zawierać dużo kalorii. Czasami dodaje się do niej cukier, by była smaczniejsza. Koniecznie sprawdź, ile kalorii przypada na jedną porcję. Przy okazji upewnij się, czy producent nie ukrył cukru pod innymi nazwami: syrop kukurydziany, sacharoza, acesulfam K, nektar/syrop z agawy, aspartam, trzcina cukrowa, maltoza, fruktoza czy odparowany syrop trzcinowy.

Jak czytać i analizować skład produktów?

Producenci zawsze podają skład w kolejności malejącej. To oznacza, że na początku znajdują się składniki, których jest najwięcej. Ponadto upewnij się, że wybrany produkt nie stanowi istnej tablicy Mendelejewa. Jeśli masz problem z wymówieniem składników, lepiej odłóż go z powrotem na półkę.

Zatem jak czytać etykiety produktów spożywczych? Zasada jest prosta: im krótsza lista składników, tym lepiej. Istnieją jednak wyjątki od tej reguły. Wspomniana zasada nie obowiązuje, gdy wybrane produkty zawierają dużo ziół. Dietetycy przypominają, że nie wszystkie dodatki do żywności wpływają niekorzystnie na nasze zdrowie, samopoczucie i sylwetkę.

Odkładasz towar na półkę, gdy tylko widzisz na etykiecie słynne „E”? Zanim tak zrobisz, przeanalizuj na spokojnie cały skład. Czy słyszałeś, że pod nazwą E300 kryje się kwas askorbinowy, czyli witamina C?

Alergeny, wartość odżywcza i masa netto

Jeśli cierpisz na nietolerancję pokarmową, koniecznie zwróć uwagę na możliwe alergeny. Śladowe ilości glutenu nie powinny Ci zaszkodzić, jeżeli zmagasz się z nieceliakalną nadwrażliwością na pszenicę. Z drugiej strony musisz ich bezwzględnie unikać, gdy lekarz zdiagnozował u Ciebie chorobę trzewną.

Jeśli wybrałeś kilka produktów, które nie różnią się zbytnio składem, zwróć uwagę na wartość odżywczą. Choć liczba kalorii jest ważna, istotną rolę odgrywa też zawartość cukru i soli. Unikaj też wysoko przetworzonej żywności. Pamiętaj, że wysokiej jakości produkty nie potrzebują zagęstników, sztucznych barwników, wzmacniaczy smaku, emulgatorów czy stabilizatorów, by zadowolić Cię smakiem i aromatem.

Czy robiąc zakupy w sklepie spożywczym kierujesz się przede wszystkim ceną? Wrzucasz do koszyka poszczególne produkty tylko dlatego, że są najtańsze? Zachowaj czujność i nie daj się nabrać na popularne sztuczki producentów. Zanim zdecydujesz się na dany produkt, sprawdź, jaka jest cena za kilogram i dopiero wtedy porównaj ją z innymi. Niektóre marki spożywcze celowo zmniejszają wielkość danego artykułu, by wydawał się tańszy w porównaniu do innych towarów.

Data ważności a data przydatności do spożycia

Choć może Ci się wydawać, że wspomniane pojęcia oznaczają to samo, powinieneś umieć je rozróżnić. Firmy spożywcze stosują następujące zwroty:

najlepiej spożyć przed końcem... lub najlepiej spożyć przed… – oznaczają minimalną datę trwałości. Po upływie określonego terminu nadal możesz spożywać dany produkt, ale nie licz na pełnię walorów smakowych. Nie musisz od razu wyrzucać „przeterminowanych” makaronów, kasz, zup w proszku, konserw lub ryżu. Dzięki temu ograniczysz marnowanie żywności.

należy spożyć do… – wskazuje, że po upływie określonego terminu nie powinieneś spożywać danego produktu, w przeciwnym razie narażasz się na zatrucie pokarmowe. W ten sposób oznacza się m.in. produkty mleczne, świeże soki, mięso i ryby.

Pamiętaj, by przed zakupem zawsze sprawdzać daty ważności. W ten sposób unikniesz dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Stosując wspomniane wyżej wskazówki, łatwiej odnajdziesz zdrowe produkty na zakupach spożywczych.

Dieta przeciwzapalna to rozwiązanie dla osób borykających się z niektórymi chorobami autoimmunologicznymi. U podstaw wielu z nich leżą procesy zapalne, które można skutecznie wyciszyć w naturalny i niefarmakologiczny sposób, poprzez wdrożenie odpowiednich zmian w codziennym jadłospisie. Jakie zalety w kontekście chorób autozapalnych ma dieta przeciwzapalna? Na czym polega i komu jest dedykowana?

Dieta przeciwzapalna – na czym polega?

Głównym celem diety antyzapalnej jest złagodzenie stanów zapalnych będących następstwem schorzeń o podłożu autoimmunologicznym. Te krótkotrwałe uważane są za korzystne dla organizmu, jednak największe zagrożenie stanowią te o długotrwałym i patologicznym charakterze. Dlaczego? Ponieważ to właśnie one prowadzą do zaostrzenia objawów choroby.

Dobrze zbilansowana dieta przeciwzapalna stanowi skuteczną terapię uzupełniającą w leczeniu rozmaitych przypadłości. Jej najważniejszym założeniem jest eliminacja prozapalnych produktów, w tym nabiału oraz tych obfitujących w gluten, laktozę i cukry proste. Jeśli szukasz specjalistycznej diety przeciwzapalnej koniecznie sprawdź ofertę Love Catering, w której pojawił się nowy program żywieniowy Dairy Free.

Pokarmy w diecie antyzapalnej powinny aktywnie wspierać odporność, która jest bezpośrednio związana z mikrobiotą jelitową. To właśnie dlatego posiłki wspierające funkcjonowanie układu immunologicznego powinny opierać się na pełnowartościowych, nieprzetworzonych i lekkostrawnych produktach.

Dieta Dairy Free - Love Catering

Dieta przeciwzapalna – dla kogo jest wskazana?

Zastanawiasz się, jakie zalety niesie za sobą stosowanie diety przeciwzapalnej? Dla kogo jest wskazana? Menu wyciszające stany zapalne jest w szczególności dedykowane osobom zmagającym się z chorobami o podłożu autoimmunologicznym, w tym Hashimoto, toczniem, łuszczycą czy atopowym zapaleniem skóry.

Dieta antyzapalna może być stosowana jako uzupełnienie terapii farmakologicznej nie tylko w przypadku schorzeń na tle autozapalnym, ale również problemów z układem trawiennym, w tym nietolerancji i alergii pokarmowych. Dieta Diary Free jest także świetnym wyborem dla osób, które cierpią na nietolerancję laktozy i chcą w 100% wyeliminować nabiał ze swoich posiłków, a także dla osób z nietolerancją na gluten. – komentuje Ewelina Pochopień, dietetyk Love Catering.

Ze względu na swój dobroczynny wpływ na układ odpornościowy dieta przeciwzapalna może być stosowana przez wszystkie osoby pragnące zadbać o poprawę samopoczucia, odciążając przy tym układ pokarmowy. Ponadto liczne badania pokazują, że antyzapalne menu stanowi skuteczne remedium na takie dolegliwości jak nawracające biegunki czy zaparcia o nieznanym podłożu.

Dieta Dairy Free - Love Catering

Dieta przeciwzapalna – produkty zalecane i niewskazane

Dobrze skomponowana dieta przeciwzapalna obfituje w owoce i warzywa, które są źródłem witamin, minerałów, błonnika, antyoksydantów oraz substancji o działaniu przeciwzapalnym. Wśród nich na szczególną uwagę zasługuje bromelina (ananas), antocyjany (owoce leśne), fitoncydy (cebula, czosnek), a także likopen i karotenoidy (pomarańczowe i czerwone rośliny). Nie bez znaczenia dla wyciszenia układu odpornościowego pozostają również izoflawony, które można znaleźć w dużych ilościach w strączkach.

Menu antyzapalne uwzględnia dobre źródła tłuszczów roślinnych (olej lniany, oliwa z oliwek extra virgin, siemię lniane, awokado, pestki, nasiona) oraz zwierzęcych (tłuste ryby), a także pełnowartościowego białka (jajka, chude mięso).

Bardzo dobrym uzupełnieniem diety antyzapalnej będą zioła i przyprawy (imbir, cynamon, kurkuma, gałka muszkatołowa), pyłek kwiatowy, a także katechiny i polifenole, dostarczane w postaci zielonej herbaty, kakao, bakalii oraz dobrej jakości gorzkiej czekolady. Innym niezbędnym warunkiem do sprawnego funkcjonowania układu odpornościowego jest odpowiednie nawodnienie.

Sprawdź dietę przeciwzapalną od Love Catering

Chcesz, aby w Twoim życiu na stałe zagościła dieta przeciwzapalna? Produkty, które powinny na dobre zniknąć z Twojego talerza – poza wspomnianymi już prozapalnymi substancjami – to przede wszystkim przetworzona żywność, fast foody, tłuszcze trans, cukier rafinowany, syrop glukozowo-fruktozowy oraz WWA, czyli wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne.

Nie wiesz, jak skomponować zdrową dietę antyzapalną? Zaufaj cateringowi dietetycznemu!

Przyrządzanie posiłków stymulujących pracę układu odpornościowego, a przy tym wyciszających stany zapalne, to nie lada wyzwanie – wymaga ono specjalistycznej wiedzy oraz znajomości zasad łączenia poszczególnych produktów. Boisz się, że nie poradzisz sobie z tym zadaniem? Nie zwlekaj i poproś o pomoc specjalistów!

Love Catering ma w swojej ofercie przeciwzapalną dietę pudełkową Dairy Free. Antyzapalne menu zostało opracowane przez zespół doświadczonych dietetyków i gwarantuje urozmaicone oraz w pełni zbilansowane posiłki najwyższej jakości. Dodatkowo w zestawach znajdziesz Herbal Cold Brew – ziołowe napary będące antyoksydacyjnym uzupełnieniem diety.

Dania wchodzące w skład jadłospisu przygotowywane są na bazie starannie wyselekcjonowanych, naturalnych składników, które wyróżniają się swoją wysoką jakością. Ponadto możesz cieszyć się deserami pozbawionymi glutenu, nabiału, laktozy oraz cukru.

Dieta pudełkowa Dairy Free jest dostępna w kilku wariantach kalorycznych (1 200-2 500 kcal). Nie wiesz, który z nich wybrać? Nic nie szkodzi – Love Catering daje Ci możliwość skorzystania z bezpłatnej konsultacji z certyfikowanym dietetykiem. Wypełnij intuicyjny formularz i umów się na konsultację online.

Jeśli lubisz jeść mięsne wyroby, wcale nie musisz przechodzić na dietę wegetariańską lub wegańską. Mięso dostarcza dużo białka, witamin i minerałów, dzięki czemu wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Należy jednak pamiętać, żeby spożywać je z umiarem, w przeciwnym razie narażamy się na problemy zdrowotne. Jakie są poszczególne wady i zalety jedzenia mięsa?

Doskonałe źródło białko

Mięso jest nieocenionym źródła pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie aminokwasy egzogenne. Uczestniczy w produkcji przeciwciał, hormonów, tkanek strukturalnych i mięśni. Warto więc sięgnąć po źródło chudego białka, uwzględniając w swojej diecie drób, wołowinę i cielęcinę. Możesz również jeść jagnięcinę, polędwiczki wieprzowe czy mięso z królika.

W proponowanych produktach znajduje się dobrze przyswajalne białko, niezbędne do prawidłowej pracy organizmu. Badania pokazują, że niedobór tego makroskładnika prowadzi do problemów z koncentracją, obniżonej odporności, osłabienia i rozdrażnienia. Dodatek białka do każdego posiłku zapewnia dodatkowy zastrzyk energii i zaspokaja uczucie głodu, przez co ułatwia utrzymanie prawidłowej wagi. Oczywiście, możesz sięgnąć po rośliny strączkowe, produkty zbożowe, ryby, jaja i orzechy, które zawierają sporo protein. Nie musisz jednak przy tym rezygnować z chudego mięsa.

Jakie są jeszcze zalety jedzenia mięsa?

Wybierając chude mięso, dostarczasz organizmowi łatwo przyswajalne żelazo. To jeden z kluczowych pierwiastków w ludzkim ciele. Wchodzi w skład hemoglobiny, która bierze udział w transporcie tlenu z płuc do wszystkich komórek, oraz mioglobiny, która odpowiada za magazynowanie tlenu w mięśniach. Żelazo wpływa również na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i immunologicznego.

W zbilansowanej diecie powinna znaleźć się cielęcina, a także chuda wołowina i wieprzowina. W ten sposób zmniejszysz ryzyko pojawienia się anemii. Niedokrwistość z niedoboru żelaza objawia się osłabieniem, zmęczeniem, problemami z koncentracją, atakami duszności, bladością skóry, bólami i zawrotami głowy.

To jednak nie wszystkie składniki odżywcze, które znajdują się w mięsie. Warto również wspomnieć o witaminach z grupy B, potrzebnych do wykorzystania energii dostarczanej wraz z pożywieniem. Wspomniane witaminy pomagają regulować produkcję i dojrzewanie czerwonych krwinek, w związku z tym ich niedobór przyczynia się do niedokrwistości. Przy okazji wspierają pracę układu nerwowego, a także wpływają na stan skóry i błon śluzowych.

Czy mięso jest niezdrowe?

Czerwone mięso i podroby zawierają tłuszcze nasycone, w związku z tym przyczyniają się do wzrostu cholesterolu całkowitego i LDL. To z kolei zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy, zawału serca, udaru mózgu i choroby niedokrwiennej serca. Ich nadmiar przyczynia się również do przybierania na wadze. Kwasy tłuszczowe nasycone nie powinny przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli jesteś na diecie 2000 kcal, możesz spożywać nie więcej niż 200 kcal (22 g) tłuszczów nasyconych.

Unikaj przetworzonego mięsa, czyli takiego, które zostało poddane obróbce na przykład poprzez peklowanie, solenie, fermentację czy wędzenie. W ten sposób nie tylko ograniczysz spożycie sodu, lecz także zmniejszysz ryzyko rozwoju zachorowania na raka, zwłaszcza okrężnicy.

Jak często można jeść mięso?

Aby uniknąć problemów zdrowotnych, jedz mięso z umiarem, najlepiej 1-2 razy w tygodniu. Badania pokazują, że ograniczając jego spożycie do 200 g w ciągu tygodnia, zdecydowanie obniżasz ryzyko nowotworów i schorzeń układu krążenia. Jeśli cierpisz na choroby serca lub zmagasz się z hipercholesterolemią, czyli podwyższonym poziomem cholesterolu całkowitego i LDL, postaraj się jeść nie więcej niż 85 g mięsa tygodniowo.

Jeżeli lubisz wołowinę, możesz wybrać karkówkę, polędwicę, udziec, rostbef lub rumsztyk. Wolisz jagnięcinę lub chudą wieprzowinę? W takim razie zdecyduj się na schab, udziec lub polędwicę. Jeśli preferujesz mięso drobiowe, pamiętaj, żeby skórę jeść z umiarem. Co prawda znajduje się w niej dużo kwasów tłuszczowych omega-6, ale badania dowodzą, że ich nadmiar prowadzi do obniżenia poziomu tzw. dobrego cholesterolu.

Jak najlepiej przyrządzać mięsne posiłki?

Chcesz być zdrowy i szczupły? W takim razie nie tylko postaraj się ograniczyć mięso w swojej diecie, lecz także zwróć uwagę na sposób jego przyrządzania. Zamiast smażyć, zdecyduj się na grillowanie, pieczenie w piekarniku lub gotowanie na parze. W ten sposób mięso nie nasiąka tłuszczem. Jeśli pieczesz mięso, poczekaj 5-10 minut, zanim je podasz – dzięki temu nie będzie takie tłuste. Nie przesadzaj też z ilością soli. Zamiast tego sięgnij po zioła i przyprawy!

Zastanawiasz się, jak nadać pieczeni wyjątkowy smak i aromat? Dodaj kminek, kilka jabłek, tymianek, pieprz i czosnek. Z kolei gotowane mięso doskonale współgra z majerankiem, tymiankiem, kolendrą czy estragonem.

Domowa marynata do mięs

Szukasz przepisu na idealną marynatę do mięsa z grilla? Do miski dodaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, pieprz i ostrą paprykę, następnie dobrze wymieszaj. Przeciśnij czosnek przez praskę, a cebulkę drobno posiekaj. Dobrze zamieszaj i dodaj oregano, bazylię oraz rozmaryn. Zalej mięso marynatą i włóż do lodówki na kilka godzin.

Unikaj za to gotowych sosów i dressingów – chociaż nadają one mięsu lepszy smak, często zawierają mnóstwo kalorii. Niejednokrotnie znajdują się w nich też niezdrowe tłuszcze trans. Przygotuj domowy sos, który zawiera tylko naturalne składniki.

Jedzenie mięsa a zdrowie – podsumowanie

Wciąż zastanawiasz się, czy jedzenie mięsa jest zdrowe? Jeśli spożywasz go zbyt dużo lub wybierasz głównie przetworzone produkty, najprawdopodobniej przekraczasz zalecane normy sodu i tłuszczów nasyconych. Z biegiem czasu narażasz się na cukrzycę typu 2, choroby serca i niektóre nowotwory. Zamiast codziennie jeść mięso, wzbogać dietę o warzywa, owoce i rośliny strączkowe, a mięsne dania serwuj z umiarem i odpowiednim przygotowaniem.

Dzienne zapotrzebowanie energetyczne zależy od wielu różnych czynników, w tym masy ciała, aktywności fizycznej, trybu życia i indywidualnych celów. W tym artykule podpowiadamy, kto może przejść na dietę 3000 kcal i jak powinna ona wyglądać.

Kiedy warto stosować dietę 3000 kcal?

Proponowana dieta jest wysokokaloryczna i zazwyczaj stosują ją osoby, które chcą przybrać na wadze lub zbudować beztłuszczową masę mięśniową. Należy jednak zaznaczyć, że w przypadku dużej masy ciała taki model odżywiania sprawdzi się podczas redukcji. Zanim skomponujesz dietę, oblicz swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby ułatwić sobie zadanie, możesz skorzystać ze specjalnego kalkulatora kalorii. Jeśli Twoje zapotrzebowanie wynosi 3000 kcal, a zależy Ci na zrzuceniu nadprogramowych kilogramów, zachowaj około 15-20% deficyt kaloryczny. W przeciwnym razie Twoja waga będzie stała w miejscu. Żeby uniknąć efektu jojo, postaraj się chudnąć w tempie 0,5-1 kg tygodniowo.

Dieta 3000 kcal dziennie – zalecenia

Pamiętaj, żeby nie skupiać się tylko na kaloriach. Zadbaj też o odpowiednią ilość makroskładników, czyli białka, węglowodanów i tłuszczów. Dieta na masę 3000 kcal powinna składać się w:

50% z węglowodanów,

25% z białka,

25% z tłuszczów.

Na redukcji obowiązują trochę inne zasady, należy bowiem dostarczać 0,6-1 g tłuszczu i 2-2,5 g białka na 1 kg masy ciała. Pozostałą część energii powinniśmy pozyskiwać z węglowodanów, najlepiej o niskim indeksie glikemicznym. Postaraj się za to zrezygnować z cukrów prostych, które dostarczają pustych kalorii. Wyeliminuj też tłuszcze nasycone, które zwiększają ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, insulinooporności i chorób serca.

Dieta 3000 kcal powinna składać się z 5-6 posiłków na dzień. Warto jeść regularnie, żeby przyspieszyć metabolizm, a zapobiec napadom głodu. Pamiętaj, aby ostatni posiłek zjeść 2-3 godziny przed pójściem spać. Dzięki temu unikniesz zgagi, wzdęć i uczucia pełności w żołądku, a tym samym lepiej się wyśpisz.

Co jeść na diecie 3000 kcal?

Chociaż dieta 3000 kcal zapewnia nam dużo swobody, nie oznacza to, że mamy sięgać po fast food i słodycze. Postaraj się, aby Twoje posiłki były zdrowe i zbilansowane, dzięki czemu dostarczysz niezbędne składniki odżywcze.

Zastanawiasz się, co powinno znaleźć się w codziennej diecie 3000 kcal? Wzbogać swój jadłospis o warzywa strączkowe, które są bogate w białko, witaminy z grupy B i błonnik. Możesz również regularnie sięgać po suszone owoce i orzechy. Nie tylko zapewniają naturalny zastrzyk energii, lecz także dostarczają mnóstwo protein, witamin i minerałów. Komponując dietę 3000 kcal na przytycie lub masę mięśniową, uwzględnij też awokado. To doskonałe źródło zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, potasu, miedzi, a także witaminy A, C i E.

Catering dietetyczny 3000 kcal

Jeśli obawiasz się, że popełnisz jakiś błąd przy samodzielnym układaniu jadłospisu, wypróbuj dietę pudełkową 3000 kcal. Taki model odżywiania sprawdzi się również wtedy, gdy intensywnie trenujesz lub brakuje Ci czasu na samodzielne przygotowywanie posiłków. Zamawiając usługę cateringu dietetycznego, codziennie dostaniesz pyszne i zbilansowane dania o określonej kaloryczności pod wskazany adres. Dodatkowo możesz liczyć na wsparcie doświadczonego dietetyka, który nie tylko rozwieje Twoje wątpliwości, lecz także ułoży zdrowe menu, biorąc pod uwagę Twój styl życia, wagę, wzrost i preferencje kulinarne.

Zanim jednak przejdziesz na dietę 3000 kcal, skonsultuj się z lekarzem, który stwierdzi brak przeciwwskazań do wprowadzenia takiego sposobu odżywiania.

Przykładowa dieta 3000 kcal – jadłospis tygodniowy

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis, który możesz zastosować na diecie 3000 kcal.

Poniedziałek

Śniadanie: frittata z kurczakiem i szpinakiem

Drugie śniadanie: tost z bananem + jabłko

Obiad: krewetki z warzywami i ryżem

Podwieczorek: koktajl białkowy z bananem i masłem orzechowym

Kolacja: 2 tortille z jajecznicą i szpinakiem

Wtorek

Śniadanie: jajecznica z szynką i ananasem

Drugie śniadanie: truskawki (2 szklanki)

Obiad: sałatka z tuńczykiem i kukurydzą

Podwieczorek: 4 wafle ryżowe w jajku z żółtym serem

Kolacja: sałatka z komosą ryżową, kurczakiem i warzywami

Środa

Śniadanie: kanapka z szynką, jajkiem i pomidorem

Drugie śniadanie: koktajl z borówkami, bananem i masłem orzechowym

Obiad: buddha bowl z kurczakiem, ryżem jaśminowym i awokado

Podwieczorek: jogurt naturalny z ciasteczkiem ryżowym + koktajl jagodowy

Kolacja: sałatka ziemniaczana z łososiem i szparagami

Czwartek

Śniadanie: płatki owsiane na mleku z owocami

Drugie śniadanie: jogurt naturalny z bananem, orzechami i miodem

Obiad: tortilla z kurczakiem, serkiem twarogowym, marchewką i sałatą

Podwieczorek: zielony koktajl z musli

Kolacja: makaron z pesto i pomidorkami koktajlowymi

Piątek

Śniadanie: jogurt naturalny z granolą, orzechami brazylijskimi, jagodami i malinami

Drugie śniadanie: 2 ciastka owsiane z masłem orzechowym + nektarynka

Obiad: 2 pełnoziarniste chlebki pita z pieczonym kurczakiem, awokado, rukolą, rzeżuchą i szpinakiem

Podwieczorek: banan + garść suszonych owoców

Kolacja: pieczony łosoś z brązowym ryżem i szparagami

Sobota

Śniadanie: jajecznica na żytnim toście + 1/2 szklanki soku z suszonych śliwek

Drugie śniadanie: gruszka + 28 g pestek dyni

Obiad: sałatka z komosy ryżowej i mozzarelli

Podwieczorek: 3 ciastka owsiane z hummusem + smoothie bananowo-migdałowe

Kolacja: makaron z krewetkami i pomidorami

Niedziela

Śniadanie: owsianka na mleku z jagodami, orzechami i cynamonem

Drugie śniadanie: garść nerkowców i rodzynek

Obiad: sałatka z kozim serem, orzechami i żurawiną

Podwieczorek: 2 krakersy żytnie z serkiem śmietankowym i pestkami dyni

Kolacja: frittata z cukinią, świeżym parmezanem, szczypiorkiem i parzonym boczkiem

Dieta ketogeniczna: najważniejsze zasady i jadłospis na 7 dni

Dieta ketogeniczna od jakiegoś czasu zdobywa rzeszę fanów i nowych wyznawców. Na czym polega popularna dieta keto? W skrócie: magiczna moc diety ketogenicznej polega na przestawieniu organizmu z generowania energii poprzez węglowodany na “paliwo” z tłuszczów. Na diecie KETO spożywa się głównie tłuszcze i...chudnie.

Dieta ketogeniczna to nie tylko dieta odchudzająca. Dieta KETO jest stosowana jako terapia wspierająca w leczeniu migreny, chorób Alzheimera, Parkinsona, zespołu Retta. Jej skuteczność sprawdzana jest również w łagodzeniu objawów chorób nowotworowych.

Co to jest dieta keto?

Najważniejszą zasadą w diecie ketogenicznej jest ograniczenie podaży węglowodanów do tego stopnia, żeby organizm zaczął traktować tłuszcze jako główne źródło energii. Dieta Keto cieszy się szczególnym zainteresowaniem osób, których postanowieniem (nie tylko noworocznym) jest schudnąć.

Dieta keto nie wybacza odstępstw. Aby przyniosła oczekiwane efekty musi być stosowana precyzyjnie i systematycznie. Najlepszym rozwiązaniem jest podjęcie diety pod okiem dietetyka, który wesprze profesjonalną radą, rozpisze jadłospis, zbilansuje i zróżnicuje posiłku.

Ketoza, zjawisko, które pomaga w spalaniu zbędnego tłuszczu

Ketoza to stan, w którym dochodzi do wzrostu stężenia ciał ketonowych w osoczu krwi. W przeciwieństwie do stanu glikolizy, podczas którego energetyka organizmu człowieka skierowana jest przede wszystkim na glukozę, w stanie ketozy źródła energetyczne pozyskiwane są z ciał ketonowych, które pochodzą z utleniania wolnych kwasów tłuszczowych. Dla wywołania niniejszego stanu niezbędne jest obniżenie poziomu węglowodanów w codziennej diecie. Dzięki temu możliwe staje się zredukowanie poziomu glukozy we krwi, jak również wyczerpanie zapasów glikogenu. W tej sytuacji, organizm człowieka zmuszony jest do korzystania z innych źródeł energii. Obniżenie poziomu glukozy we krwi jest niezbędne dla wywołania zjawiska ketozy. Węglowodany są bowiem głównym czynnikiem odpowiedzialnym za stymulowanie wydzielania insuliny. Skutkiem ketozy jest zwiększone uwalnianie tłuszczu, a tym samym traktowanie go przez organizm jako główne źródło energii.

Zjawisko ketozy zostaje wywołane wtedy, gdy:

60-90% naszej diety stanowią tłuszcze;

15-20% naszej diety stanowi białko;

0-15% naszej diety stanowią węglowodany.

Warto przy tym zwrócić uwagę na fakt, że aby wytworzyć w organizmie zjawisko ketozy, konieczne jest wywrócenie piramidy zdrowego żywienia do góry nogami.

Dieta ketogeniczna – najważniejsze zasady

Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa. W zwykłej diecie zdrowego człowieka to węglowodany powinny stanowić główne źródło energii, natomiast na diecie ketogenicznej ogranicza się je do minimum. Zamiast węglowodanów, największą część diety zajmują tłuszcze.

Dieta ketogeniczna może być wykorzystana w dwóch wariantach

Spożywanie tłuszczów w stosunku 4:1 – oznacza to 4 g tłuszczów na 1 gram białka oraz węglowodanów

Spożycie tłuszczów w stosunku 3:1 – oznacza to 3 g tłuszczu na 1 gram białka i węglowodanów.

Plan diety keto wygląda na skomplikowany? Dlatego lepiej rozplanowanie diety ketogenicznej pozostawić profesjonalistom. Wykształcony dietetyk proponuje sprawdzone rozwiązania, które odpowiadają powyższym teoriom.

Kolejna rzecz, którą zakłada dieta ketogeniczna to wykorzystanie dobrych jakościowo produktów, szczególnie tych, które są corem diety, czyli tłuszczów. Na diecie KETO ważna jest regularność w jedzeniu posiłków. Plan diety ułożony jest tak, by przez cały okres trwania diety nie brakowało nam energii oraz potrzebnych wartości odżywczych. Najczęściej plan posiłków na diecie ketogenicznej zakłada:

3 główne posiłki (śniadanie, obiad, kolację),

2 przekąski (II śniadanie, podwieczorek).

Systematyczność i regularność wspomagają odchudzanie, dzięki temu, że pozwalamy organizmowi na dokonanie stanu ketozy, a co za tym idzie spalania tłuszczów.

Dieta ketogeniczna: rekomendowane produkty w tygodniowym jadłospisie

Tydzień na diecie ketogenicznej pozwoli na przetestowanie przepisów, nowego podejścia do tworzenia posiłków, może dać też pierwsze efekty w postaci zrzuconych kilogramów. 7 dni to dobry czas na sprawdzenie, czy dieta keto sprawdza się w naszym organizmie, jak działa na samopoczucie i zdrowie.

Produkty, które na każdej diecie keto warto mieć w kuchni:

mięso (drób, wołowina, wieprzowina, podroby),

ryby (łosoś, makrela, śledź),

oliwa z oliwek,

nasiona i orzechy (makadamia, migdały, nasiona dyni, siemię lniane, orzeszki ziemne, orzechy włoskie),

awokado,

olej lniany,

jaja,

nabiał (pełnotłusty twaróg, masło, śmietana),

sery (cheddar, gouda, mozzarella),

warzywa nieskrobiowe (brokuły, pomidory, papryka).

Dieta ketogeniczna: JADŁOSPIS na 7 dni

Za portalen poradnikdiety.pl proponujemy jadłospis na diecie ketogenicznej. W jadłospisie znajdują się 3 posiłki główne i dwie przekąski. Specjaliści obliczyli też liczbę spożytych kalorii.

Dzień 1:

Śniadanie: Jajecznica na boczku z cebulą i pieczarkami – 386 kcal

II Śniadanie: Garść orzechów nerkowca – 249 kcal

Obiad: Pstrąg na szpinaku z sokiem z cytryny i śmietaną – 498 kcal

Podwieczorek: Pomidor – 30 kcal

Kolacja: Sałatka z tuńczykiem – 309 kcal

Razem: 1472 kcal

Dzień 2:

Śniadanie: Jajecznica z bekonem, pomidorami i pietruszką na maśle klarowanym – 667 kcal

II Śniadanie: Brukselka gotowana z masłem – 110 kcal

Obiad: Kotlet mielony z kurczaka, smażony, surówka z kapusty pekińskiej, papryki i jabłka – 439 kcal

Podwieczorek: Garść porzeczek czarnych – 28 kcal

Kolacja: Pierś curry ze szparagami – 280 kcal

Razem: 1524 kcal

Dzień 3:

Śniadanie: Sałatka z roszponki i awokado z oliwą - 460 kcal

II Śniadanie: Surówka z kapusty pekińskiej z majonezem – 96 kcal

Obiad: Leczo z wołowiną - 490 kcal

Podwieczorek: Papryka – 62 kcal

Kolacja: Tuńczyk w oleju – 380 kcal

Razem: 1488 kcal

Dzień 4:

Śniadanie: Sałatka z rukolą, nasionami słonecznika i jajkami – 433 kcal

II Śniadanie: Awokado – 53 kcal

Obiad: Frittata z kozim serem i warzywami – 452 kcal

Podwieczorek: Surówka z ogórków i pomidorów z oliwą – 220 kcal

Kolacja: Karp w galarecie z warzywami – 339 kcal

Razem: 1497 kcal

Dzień 5:

Śniadanie: Omlet z wędzonym łososiem - 552 kcal

II Śniadanie: Pomidor – 30 kcal

Obiad: Gulasz wołowy – 370 kcal

Podwieczorek: Jaja gotowane – 218 kcal

Kolacja: Sałatka z roszponki i awokado – 350 kcal

Razem: 1520 kcal

Dzień 6:

Śniadanie: Serek twarogowy homogenizowany pełnotłusty, garść migdałów – 311 kcal

II Śniadanie: Garść orzechów laskowych – 200 kcal

Obiad: Porcja golonki wieprzowej ze skórą – 598 kcal

Podwieczorek: Maliny – 52 kcal

Kolacja: Sałatka ze śledziem, rukolą, oliwą, octem balsamicznym i śmietaną - 330 kcal

Razem: 1491 kcal

Dzień 7:

Śniadanie: Omlet z pesto i warzywami smażonymi na maśle klarowanym - 609 kcal

II Śniadanie: Soczewica i kiełki – 119 kcal

Obiad: Zupa z dorszem, łososiem i warzywami - 553 kcal

Podwieczorek: Kapusta kiszona – 24 kcal

Kolacja: Klopsiki cielęce duszone – 250 kcal

Razem: 1555 kcal