Co jeść zimą, aby nie przytyć? Poradnik

Zima sama z siebie nie tuczy. Na wadze przybiera się nie przez chłód, lecz przez mniej ruchu, więcej kalorycznych dań i podjadanie z nudów. Żeby tego uniknąć, postaw na rozgrzewające, sycące i sezonowe posiłki, zadbaj o ruch, nawodnienie oraz witaminę D. Kilka nawyków wystarczy, by utrzymać wagę bez wyrzeczeń.

Poniżej tłumaczę, co jeść zimą, które warzywa są teraz sezonowe i jakie nawyki chronią przed zimowymi kilogramami.

Dlaczego zimą łatwiej przytyć?

To nie pora roku odkłada tłuszcz, tylko zmiana zachowań. W chłodne miesiące rzadziej się ruszamy, częściej sięgamy po ciężkie dania i słodycze, a krótszy dzień oraz gorszy nastrój dodatkowo sprzyjają bezmyślnemu podjadaniu między posiłkami, którego często nawet nie rejestrujemy. Dochodzą do tego święta z obfitymi posiłkami. Samo nazwanie tych pułapek to już połowa sukcesu, bo łatwiej ich potem unikać.

Co jeść zimą? Rozgrzewające, sycące posiłki

Zimowe menu może być ciepłe i lekkie zarazem. Zupy, dania jednogarnkowe, gulasze warzywne i pieczone warzywa sycą, grzeją i nie rozsadzają budżetu kalorycznego. Podstawa się nie zmienia. Wciąż są nią warzywa, pełne ziarno i źródła białka, tyle że w cieplejszej formie niż letnie sałatki, które zimą mniej kuszą.

Warto sięgnąć po przyprawy, które dodają smaku bez kalorii. Wśród tych, które warto trzymać pod ręką zimą, ciekawe są rozgrzewające właściwości kurkumy, bo dokłada się ją do zup i dań jednogarnkowych niemal codziennie. Imbir, cynamon i papryka też ocieplają smak. Bez dodatkowych kalorii.

Sezonowe warzywa i owoce zimą

Zimą łatwo o wrażenie, że nie ma świeżych warzyw, ale to złudzenie. W sezonie są warzywa korzeniowe i kapustne, które dobrze się przechowują i świetnie nadają do ciepłych dań. Do zimowego koszyka warto wrzucać:

• Warzywa: kapustę, jarmuż, buraki, marchew, pietruszkę, seler, pory, cebulę i dynię.
• Kiszonki: kapustę i ogórki kiszone, które dokładają probiotyków.
• Owoce: jabłka, gruszki oraz cytrusy bogate w witaminę C.

Taki zestaw pomaga dobić do zalecanych przez WHO 400 gramów warzyw i owoców dziennie. Wspiera to odporność w sezonie infekcji.

Witamina D zimą

O jednym składniku zimą łatwo zapomnieć, a ma duże znaczenie. W Polsce od mniej więcej października do marca synteza witaminy D w skórze jest minimalna, bo słońca jest za mało. Dlatego polskie wytyczne zalecają w tym okresie suplementację witaminy D, u dorosłych zwykle w dawce 1000 do 2000 IU dziennie. Częściowo wesprzesz ją też dietą, bo witaminę D znajdziesz w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś czy śledź, a także w żółtkach jaj i niektórych grzybach. Konkretną dawkę najlepiej ustalić z lekarzem.

Nie rezygnuj ze śniadania

Solidne śniadanie ustawia cały dzień. Owsianka, jajka czy pełnoziarniste kanapki bogate w białko dają długą sytość i ograniczają późniejsze napady głodu. Ciepłe śniadanie, jak owsianka na mleku z owocami, zimą sprawdza się lepiej niż zimny jogurt prosto z lodówki. To drobna zmiana, która ułatwia poranek.

Ruszaj się mimo chłodu

Mniej ruchu zimą to główny powód zimowych kilogramów. Nie musisz katować się na siłowni, bo liczy się codzienna aktywność. Skoro zimą rzadziej wychodzimy na trening, przyda Ci się wiedza, jak chudnąć bez intensywnych ćwiczeń, opierając się na codziennej aktywności zamiast na morderczych treningach. Spacer i schody też się liczą. Sprzątanie zresztą także.

Pij wodę i jedz wolniej

Zimą pragnienie jest mniejsze, więc łatwo zapomnieć o piciu. Tymczasem odwodnienie bywa mylone z głodem i prowadzi do podjadania. Skoro zimą łatwo zapomnieć o piciu, sprawdź, ile wody pić każdego dnia, żeby utrzymać nawodnienie nawet bez letniego pragnienia. Pomaga też tempo jedzenia. Wolniejsze jedzenie daje mózgowi czas na sygnał sytości, więc zjadasz mniej. Jeśli zimowa kontrola wagi ma być trwała, pomoże uporządkowana dieta redukcyjna i kontrola porcji, w której wolniejsze jedzenie staje się częścią szerszego planu.

Ciepłe, zbilansowane posiłki zimą bez gotowania

Zimą codzienne gotowanie ciepłych, sycących dań z kontrolą kalorii bywa najtrudniejsze. Krótkie dni i chłód nie zachęcają do stania przy garnkach. Jeśli trudno Ci to ogarnąć samodzielnie, prościej postawić na gotowy catering odchudzający z dowozem i mieć ciepłe posiłki poukładane bez liczenia każdego składnika. Wtedy porównujesz oferty cateringów i wybierasz menu o kontrolowanej kaloryczności, dopasowane do zimowego trybu dnia.

Najczęściej zadawane pytania

Czy zimą łatwiej przytyć?

Nie z powodu chłodu, lecz przez mniej ruchu, cięższe dania i częstsze podjadanie w krótkie, ciemne dni.

Co jeść zimą, żeby nie przytyć?

Rozgrzewające zupy, pieczone i korzeniowe warzywa, pełnoziarniste produkty oraz sycące śniadania bogate w białko.

Czy zimą trzeba jeść więcej, żeby się ogrzać?

Nie; organizm sam reguluje temperaturę, a dodatkowe kalorie nie są do tego potrzebne przy normalnym, ogrzewanym otoczeniu.

Jakie warzywa są sezonowe zimą?

Kapusta, jarmuż, buraki, marchew, pietruszka, seler, pory, cebula i dynia, a do tego kiszonki i przechowywane jabłka.

Czy zimą warto brać witaminę D?

Tak; od października do marca synteza skórna jest w Polsce minimalna, dlatego wytyczne zalecają suplementację, a dawkę warto ustalić z lekarzem.

Jak utrzymać wagę zimą?

Pomagają regularne posiłki, codzienna aktywność, nawodnienie i spokojne tempo jedzenia, bez głodówek i drastycznych diet.

Ten artykuł ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady dietetyka. Indywidualny plan żywienia oraz dawkę witaminy D najlepiej ustalić ze specjalistą