Na czym polega post przerywany (intermittent fasting) i jak zacząć go stosować?

Zastanawiasz się, czy możesz jeść co i ile chcesz, a mimo to pozbyć się zbędnych kilogramów? W takim razie wypróbuj post przerywany! Podpowiadamy, na czym polega ten model żywieniowy i jakich efektów możesz się spodziewać, stosując dietę IF.

Co to jest post przerywany?

Post przerywany (intermittent fasting) nazywany jest czasami dietą okienkową. Należy podkreślić, że w tym przypadku nie obowiązują nas konkretne wytyczne dotyczące tego, co i w jakich ilościach możemy jeść. To oznacza, że nie musimy wykreślać produktów ze swojego jadłospisu ani skrupulatnie liczyć kalorii. Powinniśmy natomiast przestrzegać okna żywieniowego, czyli pory spożywania posiłków. W ten sposób dostarczymy energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Intermittent fasting – zasady stosowania

Wyróżniamy różne rodzaje postu przerywanego, z czego największą popularnością cieszy się metoda 16:8. To oznacza, że przez 16 godzin powstrzymujemy się od jedzenia, po czym czeka na nas 8-godzinne okienko żywieniowe. W tym czasie możesz zjeść np. 3 obfite posiłki lub 4 mniejsze. Pamiętaj, żeby zbilansować jadłospis pod kątem zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników. Zwróć też uwagę, jak się czujesz po dużym posiłku – być może dokucza Ci uczucie ciężkości na żołądku i wzdęcia? Jeśli jednak nic Ci nie dolega, możesz nawet ograniczyć się do 2 posiłków dziennie – pod warunkiem, że dostarczysz odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych.

Pamiętaj też, żeby nawadniać organizm. Post przerywany dopuszcza picie wody, a także kawy i herbaty bez cukru. Dzięki temu nie dostarczysz pustych kalorii i zadbasz o odpowiednią podaż płynów.

Możemy spotkać się też z innymi rodzajami intermittent fasting. Dieta powinna być dopasowana do naszych potrzeb, wówczas istnieje mniejsze ryzyko, że wrócimy do dawnych przyzwyczajeń. Oprócz wspomnianej wyżej metody 16:8, istnieją jeszcze następujące warianty IF:

14/10 – 14 godzin pościmy, a przez 10 godzin jemy,

18/6 – ten model zakłada 18-godzinny post i 6-godzinne okno żywieniowe,

24 – jemy obfity posiłek pod koniec dnia, po czym pościmy 24 godziny; takie rozwiązanie możemy zastosować wyłącznie raz w tygodniu, w pozostałe dni staramy się zaspokoić swoje zapotrzebowanie kaloryczne,

20/4 – w tym przypadku obowiązuje nas 20-godzinny post i 4-godzinne okienko żywieniowe,

5/2 – 5 dni jemy normalnie, natomiast przez kolejne 2 dni kobiety powinny spożyć 500 kalorii w ciągu doby, a mężczyźni – 600. Można je dostarczyć w formie jednego posiłku lub rozłożyć na kilka mniejszych.

Post przerywany – efekty, jakich możesz się spodziewać

Intermittent fasting, znany również jako post okresowy lub przerywany, może być niezwykle pomocny w odchudzaniu. Zadbaj jednak o to, aby Twój deficyt kaloryczny nie wynosił więcej niż 400-500 kalorii. W ten sposób schudniesz w tempie 0,5-1 kg tygodniowo, a przy okazji unikniesz efektu jojo. Możesz go łączyć z dowolną dietą – np. wegetariańską, bezglutenową czy antycellulitową.

Najlepiej oceniane diety

slide 9 to 12 of 12

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

BistroBox - dieta Detox

5,00

Detox

BistroBox

Cena za dzień

od 91,00 zł

Love Catering - dieta Balance (Vege)

5,00

Balance (Vege)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Mój Catering - dieta Office Box

5,00

Office Box

Mój Catering

Cena za dzień

od 48,23 zł

Love Catering - dieta Balance (Eat Less Meat)

5,00

Balance (Eat Less Meat)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Czasowe powstrzymywanie się od jedzenia może przyspieszyć metabolizm, a także zmniejszyć uczucie głodu. Ograniczanie kalorii pomaga bowiem skurczyć żołądek, a jednocześnie zmniejsza wydzielanie greliny i leptyny, czyli hormonów głodu. Aby łatwiej kontrolować apetyt, warto wyznaczyć dni postne wtedy, gdy mamy napięty harmonogram. W ten sposób nie mamy czasu, żeby myśleć o naszych zachciankach kulinarnych.

Stosując post przerywany, uruchamiamy proces autofagii, czyli oczyszczamy organizm ze starych lub uszkodzonych komórek i złogów białkowych. W ten sposób możemy złagodzić stan zapalny, spowolnić starzenie się organizmu, a także zoptymalizować jego funkcje biologiczne. Intermitteng fasting przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, usprawnia proces trawienia, a nawet poprawia pracę mózgu.

Czy post przerywany jest zdrowy?

Omawiany model odżywiania zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych związanych z nadwagą i otyłością. Dieta IF zakłada powstrzymywanie się od jedzenia w określonym czasie, dzięki czemu pomaga uregulować nasz rytm dobowy. Post przerywany pozwala ustabilizować poziom cukru we krwi, jednocześnie zwiększając wrażliwość na insulinę. Należy podkreślić, że wspomniany sposób odżywiania nie jest głodówką, choć daje podobne efekty.

Z drugiej strony nie powinny stosować go kobiety w ciąży i karmiące piersią. Nie zaleca się go również osobom niedożywionym, z zaburzeniami odżywiania czy niepokojąco niskim wskaźnikiem BMI.

Jak przejść na intermittent fasting?

Chcesz wdrożyć w życie post przerywany? Jak zacząć, żeby się nie zniechęcić? Pamiętaj, że zasady intermittent fasting są dość restrykcyjne, dlatego warto odpowiednio się do nich przygotować. Spróbuj zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe, żeby przyzwyczaić organizm do nowego sposobu odżywiania. Przede wszystkim jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny. Zamień też żywność wysokoprzetworzoną na naturalne produkty. W swoim jadłospisie uwzględnij 3 posiłki, ale zadbaj o to, żeby były zdrowe i pożywne. Unikaj podjadania, aby nie rozciągać żołądka.

Jeśli czujesz się gotowy na zmiany, możesz wdrożyć zasady przerywanego postu. Jeśli nie – poczekaj na lepszy moment. W przeciwnym razie możesz mieć problem, żeby w nim wytrwać. W razie potrzeby skonsultuj się z dietetykiem, który podpowie Ci, który model diety IF wybrać.

Aby łatwiej przejść na post przerywany, możesz skorzystać z diety pudełkowej. Decydując się na takie rozwiązanie, otrzymasz pyszne, pożywne posiłki, bogate w witaminy i minerały. Jadłospis diety intermittent fasting w cateringu oparty jest na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, chudym białku i zdrowych tłuszczach.

pudełkowa dieta IF

Post przerywany – jadłospis tygodniowy

Dietę IF możesz dopasować do stylu i tempa życia. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis, który możesz zastosować podczas postu przerywanego w wariancie 16:8. Jeśli wybierzesz opcję z krótszym okienkiem żywieniowym, odpowiednio zmniejsz liczbę posiłków.

Poniedziałek

Śniadanie: 2 tosty z awokado i jajkiem

Drugie śniadanie: waniliowy shake proteinowy

Obiad: zupa minestrone

Kolacja: curry z kalafiorem i soczewicą

Wtorek

Śniadanie: muffiny jajeczne z warzywami

Drugie śniadanie: koktajl truskawkowo-bananowy z płatkami owsianymi

Obiad: sałatka z brokułem i kurczakiem

Kolacja: gryczana tarta z cukinią i serem feta

Środa

Śniadanie: focaccia z ziołami, burakiem i serem kozim

Drugie śniadanie: jabłko z masłem orzechowym

Obiad: łosoś w sosie pomarańczowo-imbirowym z salsą z mango i awokado

Kolacja: placki dyniowe z cukinią i selerem

Czwartek

Śniadanie: bułeczka pełnoziarnista z pastą z tuńczyka i kukurydzą

Drugie śniadanie: garść orzechów i rodzynek

Obiad: beszamelowa lasagne z wołowiną i warzywami

Kolacja: pomidorowa zupa krem z parmezanem i bazylią

Piątek

Śniadanie: placuszki owsiane z bananem

Drugie śniadanie: jogurt z granolą i owocami

Obiad: pieczony filet z halibuta z warzywami

Kolacja: sałatka neapolitańska

Sobota

Śniadanie: omlet jogurtowy z frużeliną truskawkową

Drugie śniadanie: baton proteinowy

Obiad: kurczak curry z ryżem i mleczkiem kokosowym

Kolacja: 2 kromki chleba żytniego z pastą jajeczną i ogórkiem

Niedziela

Śniadanie: jaglanka z suszonymi owocami

Drugie śniadanie: brownie z czerwonej fasoli z wiórkami kokosowymi

Obiad: klopsiki w meksykańskim sosie z ryżem jaśminowym

Kolacja: omlet z pieczarkami i rukolą