Ilość otyłych osób ze współistniejącymi chorobami cywilizacyjnymi w naszym kraju stale rośnie. Na dzień dzisiejszy ponad połowa z nas posiada nadmierną masę ciała, a co drugi Polak umiera na choroby układu krążenia. Powyższe dane dają do zrozumienia, jak miernie odżywiamy się jako społeczeństwo – to właśnie dieta w głównym stopniu decyduje o jakości naszego życia. To co trafia na nasz talerz warunkuje czy dożyjemy sędziwego wieku w zdrowiu i wspaniałym samopoczuciu, czy w wieku 50 lat będziemy borykać się z wieloma chorobami. O ogromnej mocy żywienia mówił już Hipokrates: „Niech żywność będzie Twoim lekiem, a lek żywnością”. Zastanowiłem się więc, który z najzdrowszych produktów spożywczych jest w Polsce dostępny przez cały rok, stosunkowo łatwo włączyć go do diety, a po jego zakupie nasz portfel nie schudnie bardziej od nas. Ranking wygrały orzechy, a w poniższym artykule postaram się udowodnić Ci, dlaczego warto zjeść ich chociaż garść dziennie.

Cudowne właściwości orzechów

Orzechy charakteryzują się wysoką gęstością energetyczną, oznacza to, że w małej objętości dostarczają obfitej ilości kalorii – od 550kcal do 750kcal na 100g. Mimo tego, że orzechy są bardzo kaloryczne, naukowcy zaobserwowali, że dodatek ich do diety może paradoksalnie przyczyniać się do utraty masy ciała [1]. Zdecydowanym plusem jest fakt, że większość energii dostarczana jest z nienasyconych kwasów tłuszczowych mających pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Oprócz tłuszczów, znajdziemy w nich wysoką zawartość białka i błonnika pokarmowego mającego zbawienny wpływ na nasz apetyt, ogrom witamin z grupy B, składników mineralnych jak magnez, oraz całą gamę fitozwiązków jak związki fenolowe, tokoferole czy fitosterole. Bogactwo wartości odżywczych orzechów bezpośrednio przekłada się na ich ogromny wpływ na nasze zdrowie. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w naszej diecie i produkty przetworzone oraz bogate w cukier przyczyniają się do zaburzeń gospodarki lipidowej powodując podwyższone stężenie cholesterolu. Wraz z wiekiem zaczyna być to coraz bardziej widoczne, a my zamiast zaczynać dzień od przebieżki i pożywnego śniadania, sięgamy po garść leków. Póki nasze zdrowie nie jest jeszcze na wyczerpaniu – zamiast leków sięgnijmy prewencyjnie po garść orzechów! Wykazano, że już jedna porcja dziennie obniża ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia o 39% [2]! Ale to nie wszystko, dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, zdrowych tłuszczów, potasu i magnezu dodatek orzechów do posiłku to świetna strategia zapobieganiu cukrzycy i nadciśnieniu.

Nie wszystkie orzechy to... orzechy

Z botanicznego punktu widzenia nie wszystko to co popularnie nazywamy orzechami, możemy zakwalifikować do tej rodziny. Przykładowo rozsławione fistaszki są nasionami roślin strączkowych, tak jak fasola czy soja. Orzechy pekan powinniśmy z kolei zaliczać do pestkowców. Jednak z uwagi na podobne cechy organoleptyczne, zawartość substancji i wpływ na zdrowie, do orzechów zaliczamy: włoskie, migdały, brazylijskie, laskowe, pistacje, makadamia, nerkowce, pekan, arachidowe, piniowe. Mimo, iż wszystkie z nich wykazują działanie prozdrowotne – pierwsze trzy zasługują na szczególną uwagę.

TOP 3 najzdrowszych orzechów

Migdały

Migdały bez wątpienia możemy okrzyknąć najbogatszymi orzechami. W 100g porcji zawierają aż 12,9g błonnika pokarmowego odpowiadającego za sytość, regulującego problemy z wypróżnianiem i stężenie cukru we krwi. Są one bardzo obfitym źródłem witaminy E, nazywanej witaminą płodności, która zmiata wolne rodniki i korzystnie wpływa na kondycje serca, a spożywając 100g migdałów spożyjemy 240% dziennej zalecanej porcji czyli 24mg! Dostarczymy również solidnej porcji magnezu i potasu, których niedobór może objawiać się skurczami mięśni i nadciśnieniem tętniczym.

Orzechy brazylijskie

Nazwa kojarząca się z bajecznym klimatem i szampańską zabawą to nie jedyna zaleta tego produktu. Wystarczy bowiem zjeść 2 orzechy pochodzące z Peru, aby dostarczyć dzienną dawkę selenu – składnika mineralnego odpowiadającego za prawidłową pracę tarczycy! Niestety na polskim rynku najczęściej możemy spotkać się z orzechami pochodzącymi z Boliwii mającymi około 4 razy mniej selenu – choć nadal jest to wysoka zawartość, należy pamiętać, aby nie przejadać się orzechami brazylijskimi – garść 2-3 razy w tygodniu jest rozsądną ilością.

Orzechy włoskie

Podczas 241 zjazdu American Chemical Society zostały uznane za najzdrowsze orzechy świata! Podobnie jak poprzednicy, zawiera dużo białka, błonnika, magnezu czy potasu. Jest jednak jeden składnik, którym orzechy włoskie biją na głowę konkurencję. Jest to kwas ALA (alfa-linolenowy) zaliczany do rodziny omega 3. Na tym produkcie szczególnie powinny skupić się kobiety, w organizmie których przemiana ALA do aktywnej formy omega 3 zachodzi wydajniej niż w przypadku mężczyzn. Kwasy omega 3 poprawiają wrażliwość na insulinę, poprawiają funkcje poznawcze, zmniejszają stan zapalany i poprawiają gospodarkę lipidową dlatego ich odpowiednia podaż w diecie jest rzeczą nadzwyczaj ważną. Reasumując, garść orzechów dziennie może istotnie obniżyć ryzyko różnorakich chorób cywilizacyjnych. Oprócz obfitej zawartości błonnika pokarmowego i białka, dostarczają nam witamin, składników mineralnych i fitozwiązków o działaniu przeciwzapalnym. Osoby, które już borykają się z chorobami układu krążenia powinny mieć na uwadze, że porcja orzechów może znacząco wspomóc tradycyjną terapie obniżając poziom cholesterolu we krwi.

Panuje powszechne przekonanie, że wszystko, co zostało oznaczone etykietą fit i light, jest zdrowe i służy poprawie sylwetki i samopoczucia. Niestety coraz częściej okazuje się, że producenci żywności poprawiają tylko i wyłącznie stan własnego konta, a nam przy okazji pokazując przysłowiową „figę z makiem”. Dlaczego tak jest? Przekonaj się, czytając artykuł.

Skąd się wzięły produkty fit?

Od kilku lat można zauważyć, że nastała moda na zdrowy tryb życia. Po fali zachłyśnięcia się fast foodami i innymi szybkimi przekąskami, obecnie nadeszła era slow food, diet pudełkowych, trenerów personalnych i crossfitu. Nic więc dziwnego, że przy okazji powstało mnóstwo dietetycznych teorii, które mają zapewnić zdrowie i piękną, odpowiednio umięśnioną sylwetkę. Jedną z popularniejszych jest ta, że najlepiej odchudza dieta o niskiej zawartości tłuszczu. Przez to wszystko ludzie zaczęli panicznie bać się tłuszczów. Na odpowiedź producentów żywności nie trzeba było długo czekać i w ten sposób szybko zaczęły nas zalewać produkty oznaczone fit lub light. Są one reklamowane jako zdrowe, o niskiej lub zerowej zawartości tłuszczu. To przede wszystkim chwyt psychologiczny. Ktoś ma ogromną ochotę na jogurt owocowy i gdy weźmie wersję light, to jest z siebie dumny, że dba o siebie i swoją figurę.

Co jest nie tak z produktami fit?

Jedzenie fit i light w założeniu powinno zawierać mniej kalorii i tłuszczu. Pomijając już fakt, że odpowiednia podaż dobrych tłuszczów jest nam po prostu niezbędna do życia (więcej o tym w artykule o tłuszczach), to jeżeli coś zabieramy, to musimy coś dać w zamian. Tak właśnie jest z tłuszczem, zawartym w tych produktach. Odtłuszczamy je i musimy coś dodać innego, ponieważ bez tego składnika będą one niesmaczne (w końcu tłuszcz jest nośnikiem smaku i sprawia, że potrawa lepiej smakuje). Cóż to takiego? Najczęściej taki fit produkt jest napakowany cukrem lub sztucznymi słodzikami (smak) i utwardzany tłuszczem roślinnym (a tego typu tłuszcze trans są odpowiedzialne za wzrost zachorowań na choroby wieńcowe, nowotwory i choroby autoimmunologiczne).

Jeżeli ktoś patrzy wyłącznie na kaloryczność jedzenia, to niby wszystko jest w porządku. W końcu odtłuszczone mleko zawiera 4 razy mniej kalorii niż to pełnotłuste. A szklanka niektórych napojów light zawiera tylko kilka kalorii! Wszystko dzięki słodzikom (np. aspartam), które potrafią być 40 razy mniej kaloryczne niż cukier. Z drugiej strony słodziki są dużo gorsze niż sam cukier, ponieważ oszukują mechanizm insulinowy. Nasz organizm dostaje sygnał słodkiego smaku, wytwarza insulinę, aby uporała się z glukozą z cukru, jednak ta glukoza się nie pojawia, ponieważ w słodziku jej nie ma. W ten sposób wytwarza się nadmiar niepotrzebnej insuliny, co prowadzi do zawahań cukru we krwi i w konsekwencji do insulinooporności lub cukrzycy typu 2.

Co gorsza, produkty light i fit nie podlegają żadnej kontroli i do tej pory tak naprawdę nie powstała prawnie obowiązująca definicja, czym jest taki produkt light. W odróżnieniu od produktów ekologicznych, do stworzenia produktu fit, nie potrzeba żadnego certyfikatu, dlatego różne dziwne rzeczy mogą się tam znaleźć. Na co przede wszystkim warto uważać?

Batoniki zbożowe, orzechowe, proteinowe

Chwyt polega na tym, że wszystkie te produkty w swoim składzie zawierają zdrowe zboża, orzechy i pestki, dlatego mamy wrażenie, że są zdrową przekąską, która nie przyniesie żadnej szkody. Okazuje się, jednak, że większość z nich zawiera ogromne ilości cukru (cukier brązowy i trzcinowy działają w organizmie tak samo jak biały, wcale nie są zdrowsze!), lub występuje w nich jeszcze gorszy syrop glukozowo-fruktozowy. Tak naprawdę tego typu batoniki niewiele się różnią od zwykłych, czekoladowych. Najlepszą alternatywą jest zrobienie takich batoników samemu w domu.

Jogurty naturalne i owocowe

Jogurty niby naturalne, a porafią zawierać kilka łyżeczek cukru w małym opakowaniu! Owocowe są jeszcze gorsze – tutaj ilość cukru potrafi dojść do kilkunastu łyżeczek. Owoce? Zazwyczaj w składzie jest ich całe 2%. Czy wiedzieliście, że jogurt truskawkowy zawdzięcza swój piękny, różowy kolor dzięki dodatkowi soku z buraka? To niestety nie truskawki tak go zabarwiają. Prawdziwy, dobry jogurt powinien mieć maksymalnie 3 składniki: mleko, białka mleka oraz bakterie. Wtedy będzie to wartościowa przekąska, którą można zjeść bez wyrzutów sumienia. Owoce najlepiej dodać na własną rękę, a jeśli jest mało słodki – dodać odrobinę miodu.

Musli, płatki śniadaniowe

Rynek dosłownie zalały różnego rodzaju „zdrowe” płatki śniadaniowe i musli. Reklamowane jako wspomagające odchudzanie płatki, są bardzo popularną opcją na śniadanie i mnóstwo ludzi codziennie je zajada, myśląc, że dba o swoje zdrowie. Niestety, efekt najczęściej bywa odwrotny do zamierzonego. Tego typu płatki potrafią zawierać aż 17 g cukru w 100g! To ponad 3 łyżeczki cukru. Jeszcze w połączeniu z odtłuszczonym mlekiem (które również musi być dosłodzone, żeby miało jakikolwiek smak) stanowi to mało zbilansowany posiłek, po którym za godzinę będziemy głodni, bo spowoduje jedynie duży wyrzut insuliny i szybki jej spadek. Nie wspominając już o tym, że takim posiłkiem nie dostarczymy praktycznie żadnych witamin i składników mineralnych.

Sałatki

Kiedy jesteśmy na mieście i dbamy o figurę, częstym wyborem w restauracji staje się sałatka. I bardzo dobrze, jednak warto uważać na wszelkiego typu gotowe sosy do tych warzyw. One również są reklamowane jako odtłuszczone i zdrowe, a jedyne co zwierają to mnóstwo cukru i sztucznych konserwantów. Najlepszym wyborem do sałatki będzie oliwa z oliwek, ponieważ witaminy z warzyw lepiej będą przyswajalne z tłuszczem.

Liczy się ilość

Okazuje się też, że gdy sięgamy po produkty oznaczone, fit, light, to... zjadamy ich więcej! Skoro są takie zdrowe to można sobie pozwolić na więcej, prawda? To taka sama pułapka, jak opychanie się po intensywnym treningu.

Czytaj etykiety!

Jak uniknąć tego typu produktów? Można nauczyć się czytać etykiety – dzięki temu wiesz, co jesz. Kieruj się zasadą – im krótsza lista składników tym lepiej. Jeżeli ilość składników wynosi powyżej 5, to warto się zastanowić nad kupnem takiego produktu.

Jednak najprostszym sposobem na unikanie tego typu rzeczy, jest po prostu kupowanie jak najmniej przetworzonego jedzenia lub skorzystanie dobrej jakści firmy cateringowej. Prawdziwie zdrowe i niskokaloryczne produkty nie mają na sobie napisu fit lub light. Jeżeli swoją dietę oprzesz na warzywach, owocach, rybach, mięsie, kaszach to dajesz swojemu organizmowi to co najlepsze – niezbędne witaminy i składniki odżywcze, konieczne do odpowiedniego funkcjonowania. Zacznij zwracać większą uwagę na gęstość odżywczą produktów, a nie na kalorie, bo jedzenie ma nas odżywiać, dawać energię i dobre samopoczucie. Tego nie zapewni fit produkt, napakowany cukrem i inną chemią, dlatego warto być świadomym konsumentem, czytać etykiety i mądrze wybierać produkty.

Proces odchudzania jest niezwykle trudny i każde 100 g mniej na wadze motywuje i mobilizuje do dalszych wysiłków dietetyczno-treningowych. Jednak czy warto codziennie się ważyć? A może to jeden z czynników, przez który redukcja kilogramów nam nie wychodzi? Co powoduje wahania wagi podczas odchudzania? Odpowiedzi znajdziesz w artykule.

Czy waga to dobry wskaźnik przy odchudzaniu?

Kiedy przechodzimy na dietę odchudzającą i rozpoczynamy zwiększoną aktywność fizyczną celem redukcji tkanki tłuszczowej, waga wydaje nam się być niezbędnym elementem całego procesu. W końcu chcemy zobaczyć upragnione cyferki i cieszyć się szczupłą sylwetką! Szczególnie u kobiet widać tendencję do posiadania jak najmniejszej liczby na wadze – często samo przyznanie się do posiadanych kilogramów jest dla nich dużym problemem. Jednak waga wcale nie pokazuje nam całej prawdy – bardzo często okazuje się, że wcale nie wyglądamy dobrze po osiągnięciu upragnionego numerka. Co więcej, wcale się lepiej nie czujemy! Wszystko dlatego, że wartości na wadze nie są wyznacznikiem dobrego zdrowia i samopoczucia.

Dlaczego nie warto ważyć się codziennie?

Nasza waga zależy od mnóstwa czynników, dlatego trudno jest uzyskać miarodajne wyniki, ważąc się tak często. Kiedy nasza waga się zmienia?

po posiłkach,

w ciągu dnia (różnica może wynosić nawet 2-3 kg),

w zależności od wypróżnień (gdy są zaparcia, może rosnąć),

po treningach,

u kobiet waga zależy od cyklu miesięcznego, dlatego mogą również występować wahania 2-3 kg,

waga jest inna w zależności od tego, czy jesteśmy ubrani, czy nie.

Jak widać, wahania wagi w ciągu dnia mogą mieć różne przyczyny. Jest jeszcze jedna kwestia – tłuszcz jest lżejszy niż mięśnie (i zajmuje więcej miejsca), więc możemy ważyć mało i być otłuszczeni. Takie osoby nazywa się „skinny fat” – w ubraniach wyglądają całkiem OK, jednak wyjście w bikini na plażę pokazuje wszystkie niedoskonałości niby szczupłej sylwetki. Dlatego można ważyć więcej i dużo lepiej wyglądać – lekko umięśniona sylwetka prezentuje się naprawdę rewelacyjnie.

Trening siłowy jest zatem bardzo dobrym wyborem, gdy chcemy schudnąć i dobrze wyglądać. Ciekawostką jest fakt, że u niektórych sportowców BMI (tzw. Body Mass Index) wskazuje na nadwagę, podczas gdy są po prostu silnie umięśnieni i mogą się pochwalić świetną sylwetką. Mamy jeszcze takie zjawisko, jak pułapka idealnej wagi. Często bywa tak, że chcemy osiągnąć jakąś konkretną liczbę i za nic w świecie się to nie udaje. Wszystko dlatego, że mogą nam towarzyszyć jakieś jednostki chorobowe, które to utrudniają, lub po prostu ustaliliśmy sobie zbyt nierealny cel. Dla naszego organizmu taka wartość na wadze to może być zbyt mało, aby sprawnie funkcjonować – warto mieć to na uwadze.

Jak mierzyć postępy przy redukcji wagi?

Skoro już wiemy, że waga potrafi nas oszukiwać, to jak monitorować efekty odchudzania? Przede wszystkim warto najpierw wykonać podstawowe badania, aby przekonać się, czy nadmiar kilogramów nie jest związany np. z problemami z gospodarką cukrową czy tarczycą. Wtedy można dobrać odpowiednie leczenie lub postępowanie, które znacząco ułatwi redukcję tkanki tłuszczowej. Kolejna rzecz, jaką warto zrobić przed rozpoczęciem odchudzania, to zdjęcia. Nic tak świetnie nie pokazuje efektów, jak zdjęcie przed i po procesie redukcji. Warto także zmierzyć obwody, używając centymetra krawieckiego. Możemy rozpisać sobie tabelę pomiarów, gdzie umieścimy obwód szyi, ramienia, klatki piersiowej, pasa, uda i bioder. Pomiary najlepiej wykonywać raz w tygodniu o tej samej porze. Często waga stoi w miejscu, a centymetrów ubywa – to z kolei motywuje do dalszych działań.

Jak się ważyć prawidłowo?

Jeżeli przyzwyczailiśmy się do ważenia i chcemy dalej monitorować w ten sposób redukcję wagi, warto zachować przy tym kilka zasad:

Nie waż się codziennie! Nasza waga potrafi mocno się wahać w ciągu dnia, ze względu na różne czynniki, dlatego najlepszym wyjściem jest ważyć się raz w tygodniu o tej samej porze (lub nawet raz na dwa tygodnie).

Kiedy powinno się ważyć? Najlepiej stawać na wadze tuż po wstaniu z łóżka, jeszcze przed śniadaniem.

Potraktuj to z przymrużeniem oka. Odpowiednia liczba na wadze nie powinna być celem samym w sobie. Przy redukcji tkanki tłuszczowej niezwykle ważne jest to, aby wypracować odpowiednie nawyki żywieniowe i treningowe (na całe życie), oraz aby być zdrowym i mieć dobre samopoczucie. Piękna sylwetka jest efektem ubocznym całego procesu i w ten sposób warto o tym myśleć.

Warto się także zastanowić nad zasadnością używania wagi, gdy samo stawanie na niej mocno Cię stresuje, lub gdy każdy stracony kilogram daje Ci furtkę, by zarzucić na chwilę dietę i się nagrodzić (pozostawiając oczywiste poczucie winy po fakcie nagrodzenia się). W takim wypadku warto oczyścić umysł i skupić się głównie na pomiarach centymetrem – to nas nie oszuka i naprawdę wskaże, czy idziemy w dobrym kierunku.

Odchudzanie wydaje się proste, wystarczy przecież jeść mniej i więcej się ruszać. Jednak mimo to blisko 90% osób po zakończonej diecie odzyskuje utracone kilogramy, co sprawia, że szuka się kolejnej diety i wpędza nas niepotrzebnie w błędne koło odchudzania. Jak się okazuje najczęstszymi powodami dlaczego odchudzanie jest nieskuteczne są:

zbyt wysoki deficyt kaloryczny,

za niska podaż białka nasilająca uczucie głodu na diecie,

próbowanie co rusz nowej diety odchudzającej,

niewystarczająca długość i jakość snu,

podejście 100% albo nic.

6 kroków do skutecznego odchudzania - nawyki które pomogą zrzucić kilogramy:

Prawidłowe nawodnienie pomaga kontrolować apetyt. Wypijaj 30-35 ml wody / 1 kg masy ciała (np. jeśli ważysz 70 kg będzie to 2,1-2,5 L płynów) . Oczywiście do bilansu wody można zaliczyć także kawę, herbatę, wodę zawartą w pokarmach (np. zupa, owsianka, koktajl). Pamiętaj, że kiedy się odchudzasz kalorie należy uwzględnić również z napojów - nawet jeśli jest to zdrowe smoothie, koktajl białkowy po treningu, czy dodatek miodu do kawy lub herbaty. Będzie to miało wpływ na wielkość deficytu lub jego brak w diecie.

Aby schudnąć trzeba stosować dietę z deficytem energetycznym. Bezpieczna wartość to dieta o kaloryczności 300-500 kcal niższej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Należy pamięć, że deficyt wyższego rzędu może być dietą niosącą ze sobą niedobory pokarmowe. Im mniejsza pula kalorii w diecie tym trudniej taką dietę zbilansować, zmniejsza się także wielkość porcji jedzenia, co zaburzać będzie kontrolę apetytu i przyjemność z jedzenia, z uwagi na ciągłe uczucie kontroli.

Podczas odchudzania warto zadbać o nieco zwiększone spożycie białka rzędu - 1,2-1,6g białka / 1kg masy ciała Zapobiegnie to utracie beztłuszczowej masy ciała (masy mięśniowej) co wiąże się z odchudzaniem, a także pozwala bardziej odczuwać sytość, co zapobiegnie podjaniu wysokokalorycznych przekąsek. Pomocnym nawykiem będzie zadbać o to żeby w każdym posiłku znalazło się około 20g białka.

Wybierz dietę taką, którą dasz radę stosować całe życie. Za efekt jo-jo po dietach redukcyjnych odpowiadają zbyt duże restrykcje i niedopasowanie modelu żywienia do własnych preferencji. Jeśli wiesz, że kochasz węglowodany nie decyduj się schudnąć na keto, bo taka dieta sprawdziła się Twojej najlepszej przyjaciółce. Szkoda Twojego czasu, zamiast tego spróbuj pieczywo, makarony, czy naleśniki przygotowywać w zdrowszej wersji. Np. wybierając produkty pełnoziarniste, zmieniając tłuszczowe dodatki do nich zwierzęcych na roślinne i spożywając je zawsze z porcją świeżych owoców lub warzyw.

Zalecana ilość snu dla osób dorosłych wynosi 7-9 godzin na dobę. Niedostateczna ilość snu sprzyjać będzie pogorszonej kontroli apetytu, podjadaniu między posiłkami, co utrudniać będzie odchudzanie. Bardzo ważna jest także jakość snu, czyli dbałość o jego higienę, składa się na m.in. dobrze zbilansowane, regularne posiłki, unikanie kofeiny 8h przed pójściem spać, unikanie używek i aktywność fizyczna. Badania naukowe pokazują, że osoby, które śpią <5h mają wyższe ryzyko nadwagi i otyłości.

Dieta nie powinna kojarzyć się z wyrzeczeniami, a stylem jedzenia, który Tobie służy. Kiedy się odchudzasz nie wprowadzaj zmian żeby zrzucić zbędne kilogramy metodą rewolucji tylko ewolucji. Zastanów się jakie potrawy produkty lubisz jeść i to na tej podstawie dokonuj modyfikacji, zastępując np. te mało odżywcze albo wysokokaloryczne gęstszymi odżywczo czy lżejszymi. Obserwuje się w psychodietetyce zjawisko “pal licho”, które oznacza, że będziesz się objadać tym czym czego sobie zakazujesz. Pamiętaj, że zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie dieta na 80% możliwa do utrzymania na cały czas, niż na 100%, ale na chwilę.

Jadłospis odchudzający - 1600 kcal

kaloryczność jadłospisu - 1611.9 | białko: 87g, tłuszcz: 54,7g, węglowodany ogółem: 163,1g (WP: 145,2g ; błonnik: 17,9g)

Śniadanie: Budyń jaglany chałwa z duszonymi śliwkami

kcal - 417 | B-16, T-16, W-54 (w tym 4g błonnika)

39 g kaszy jaglanej / 3 łyżki

250 ml mleka 1,5% tłuszczu

20 g erytrytolu / 4 łyżeczki

12 g tahini / 2 płaskie łyżeczki

80 g śliwek / 1 garść posiekanych

cynamon / szczypta

8 g orzechów włoskich / 0,5 łyżki posiekanych

Wykonanie:

Kaszę zmiel na mąkę np. w młynku do kawy. Wsyp do garnka, zalej mlekiem dodaj erytrytol i gotuj na wolnym ogniu co jakiś czas mieszając. Śliwki pokrój, umieść na patelni, zalej wodą (około 70 ml) duś na wolnym ogniu razem z cynamonem aż zmiękną, a woda wyparuje. Gdy kasza zacznie gęstnieć (osiągnie budyniową konsystencję) i wrzeć oznacza, że jest gotowa. Wtedy zestaw z ognia, dodaj do niej tahini i wymieszaj. Budyń podawaj ze śliwkami i posiekanymi orzechami.

Wskazówka: Według WHO nawyk jedzenia śniadania wpływa m.in. na odporność organizmu, utrzymanie prawidłowej glikemii, i insulinemii, cholesterolu ogółem, cholesterolu LDL oraz triglicerydów. Można więc powiedzieć, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Osoby, które go nie spożywają regularnie mają większe ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy, zespołu metabolicznego czy chorób sercowo-naczyniowych.

Lunch: Lawasz z pesto z suszonych pomidorów, bakłażanem i mozzarellą

kcal - 426 | B-22, T-16, W-14 (w tym 6g błonnika)

1 placek lawasz / 65 g

120 g bakłażana / 0,5 średniej sztuki

40 g mozzarelli light / ⅓ kulki

20 g pesto czerwonego / 1 łyżka

rukola / garść (około 30 g)

5 ml oliwy z oliwek / 1 łyżeczka

200 ml bulionu

Wykonanie:

Bakłażana pokrój 1 cm plastry, dopraw solą, pieprzem, odstaw na 10 minut. Po tym czasie na posmarowanej oliwą patelni usmaż bakłażana, gdy się lekko zarumieni, zalej całość bulionem i duś pod przykryciem około 5-10 minut - do momentu aż bakłażan zmięknie. Placek lawasza wzdłuż środkowej krawędzi rozetnij do połowy. Na ćwiartce umieść bakłażana, na kolejnej, pesto, na trzeciej mozzarellę, a na ostatniej rukolę. Zwiń nakładając każdą ćwiartkę na siebie, aby powstał kwadrat. Lawasza przekrój na pół i gotowe.

Wskazówka: Podejście w odchudzaniu „100 % albo nic” kompletnie się nie sprawdza. Wprowadzenie restrykcji na kilka tygodni wpływa niekorzystnie na relację z jedzeniem i sprawia, że po zakończonej diecie trzeba szukać kolejnej. W posiłkach nawet jeśli się odchudzasz dobrze postawić na znajome smaki, żeby nie mieć poczucia ‘bycia na diecie”. Jeśli zmieniasz nawyki pamiętaj, żeby robić to na zawsze. Pomocne w tym okaże się umiejętność przygotowywania ulubionych potraw w zdrowszej wersji. Np. lawasz z przepisu to niskokaloryczna, a zarazem odżywcza wersja wrapa.

Obiad: Kurczak w sosie hoisin z makaronem ryżowym i fasolką szparagową z sezamem

kcal - 425 | B-32, T-15, W-44 (w tym 5g błonnika)

40 g makaronu ryżowego

100 g piersi z kurczaka

125 g fasolki szparagowej zielonej

5 g sezamu / 1 łyżeczka

Sos hoisin:

20 ml sosu sojowego / 2 łyżki

5 ml oliwy z oliwek / 0,5 łyżeczki

6 g tahini / 1 łyżeczka

sok z cytryny / 1 łyżka

5 g erytrytolu / 0,5 łyżeczki

Wykonanie:

Mięso pokrój w kostkę. Wymieszaj oliwę, tahini, erytrytol, sos sojowy i sok z cytryny, dodaj pokrojone mięso do marynaty. Makaron i fasolkę przygotuj wg przepisów na opakowaniach. Mięso z marynatą podgrzej na patelni na małym ogniu dusząc kilka minut pod przykryciem - w razie potrzeby dodaj na patelnię kilka łyżek z gotującego się makaronu. Makaron i fasolkę po ugotowaniu odcedź. Dodaj na patelnię i wymieszaj z kurczakiem. Przełóż na talerz, posyp sezamem.

Wskazówka: W diecie redukcyjnej warto zwiększyć ilość białka w diecie powyżej zalecanej dziennej ilości 1 g / 1 kg m.c. do nawet ilości rzędu 1,6 g białka / 1 kg m.c. Zabieg ten pozwoli zwiększyć w diecie sytość, czy zapobiegnie nadmiernemu łaknieniu. Co istotne zwiększona ilość białka u osób, które się odchudzają, chroni masę mięśniową przed jej spadkiem, kosztem spadku tkanki tłuszczowej, co stanowi cel dobrze przeprowadzonej diety redukcyjnej.

Kolacja: Bajgel z wędzonym łososiem, serkiem śmietankowym i rukolą

kcal - 344 | B-17, T-8, W-52 (w tym 3g błonnika)

80 g bułka typu bajgel pełnoziarnisty

25 g serka naturalnego do smarowania (lekki) / 1 łyżka

33 g wędzonego łososia / ⅓ opakowania

60 g ogórek zielony długi / ⅓ szt.

10 g musztardy / 1 łyżeczka

rukola / garść

Wykonanie:

Bajgla posmaruj serkiem śmietankowym, dodaj rukolę, łososia posmaruj musztardą. Bajgla zjedz z pokrojonym ogórkiem.

Wskazówka:

Za efektywność w odchudzaniu także będzie odpowiadać uważność. Zadbaj o to, żeby skupić się podczas jedzenia na zawartością talerza. Staraj się przeżuwać każdy kęs dokładnie, skup się na smaku, teksturze, zapachu potrawy, nie jedz z elektroniką w tle. Dzięki temu lepiej kontrolujesz wielkość zjedzonej porcji, co będzie mieć duże znaczenie w diecie redukcyjnej do utrzymania wymaganego deficytu kalorii.

Co do jednego właściciele cateringów dietetycznych są zazwyczaj zgodni – prowadzenie tego biznesu to ciężka praca, wiążąca się z licznymi obowiązkami. Trzeba mieć ciekawą ofertę, różnorodne diety, smaczne posiłki, przystępną cenę, odpowiednie oprogramowanie do zarządzania, do tego należy liczyć się z kontrolami sanepidu czy fiskusa. Na końcu czeka jednak zadowolony klient, który o swoich wrażeniach chętnie opowiada znajomym i rodzinie. „Takie sytuacje cieszą najbardziej – mówi jeden z właścicieli warszawskich cateringów – dzięki zadowolonemu klientowi zyskujemy 3-4 kolejnych. Taka reklama jest bezcenna”. Wycenić można natomiast cały rynek cateringów dietetycznych – w kolejnym roku w Polsce ma on osiągnąć wartość 1 miliarda złotych. O jakich innych wymaganiach na tym rynku muszą pamiętać firmy oferujące diety pudełkowe?

Obowiązki prawne w cateringu dietetycznym

Eksperci są zgodni: catering dietetyczny, choć jest młodym segmentem branży gastronomicznej, został już szczegółowo uregulowany prawnie w przepisach europejskich i krajowych. Podstawowym aktem prawnym, który obowiązuje w całej Unii Europejskiej jest rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności. Znajdziemy tam między innymi szczegółowe informacje dotyczące znakowania pudełek. „Etykiety powinny być czytelne – rozporządzenie określa minimalną wielkość czcionki, nie mogą też konsumenta wprowadzać w błąd” – mówi radca prawny Anna Zięba. „Na etykiecie musi znaleźć się informacja o wartości odżywczej produktu, czyli zawartości węglowodanów, w tym cukrów, tłuszczów, w tym kwasów nasyconych, białka i soli oraz wartości energetycznej. Dane te muszą być rzetelne i odpowiednio wyliczone, nie tylko ze względu na skuteczność diety dla klienta, ale również ze względu na prowadzone w tym zakresie przez państwowe jednostki kontrole. Szczególnie ważne jest informowanie konsumenta o alergenach, które znajdują się lub mogą znajdować w produkcie. Ten problem zdrowotny dotyczy coraz większej grupy osób, a brak wspomnianej informacji żywieniowej, to realne zagrożenie zdrowia i życia człowieka”.

Dlaczego zatem producenci tak rzadko decydują się na etykietowanie pudełek? Najprawdopodobniej wynika to z niskiej świadomości prawnej. Wymóg ten wszedł w życie nieco później (tj. 13 grudnia 2016 roku) niż reszta rozporządzenia nr 1169/2011. Część cateringów nie zdaje sobie sprawy, że wspomniana regulacja prawna odnosi się również do nich. To błąd, który może sporo kosztować. „Sankcjami za brak odpowiedniego znakowania żywności są zazwyczaj kary pieniężne, choć mogą to być również instrumenty w postaci nakazów np. podjęcia określonego działania, dostosowania zakładu do zaleceń pokontrolnych, czy też zakazy określonych praktyk podejmowanych przez przedsiębiorców. Kontrole w tym zakresie mogą sprawować różne państwowe jednostki od Inspekcji Handlowej, przez Inspekcję Jakości Handlowej Artykułów Rolnych i Spożywczych po sanepid, czyli Państwową Inspekcję Sanitarną. Kontroli oczywiście podlega nie tylko właściwe znakowanie żywności, ale również jakość posiłków, sposób przygotowania i przechowywania”. Innym, często bagatelizowanym obowiązkiem prawnym, jest dołączanie dowodu zakupu do wysyłanego zamówienia. Co do zasady z kas fiskalnych korzystać muszą wszyscy przedsiębiorcy, choć są pewne wyjątki. Czy zaliczają się do nich cateringi dietetyczne?

„Krąg podmiotów zwolnionych ze stosowania kas fiskalnych określony jest w rozporządzeniu Ministra Rozwoju i Finansów z dnia 20 grudnia 2017 r. w sprawie zwolnień z obowiązku prowadzenia ewidencji przy zastosowaniu kas rejestrujących. Choć firmy cateringowe próbują klasyfikować swoją działalność jako dostawa gotowych towarów (gastronomicznych) w systemie wysyłkowym, to faktycznie świadczą usługi przygotowania i dostarczania żywności dla odbiorców zewnętrznych (katering). Takie jest stanowisko Ministerstwa Finansów i paragon musi być drukowany. Nawet jeśli dostawa towarów miałaby być zwolniona z takiego obowiązku, to wyłącznie, kiedy prowadzona jest przez pocztę czy zewnętrzne firmy kurierskie, a nie własny dowóz paczek. Niewydanie dowodu zakupu konsumentowi grozi karą grzywny do 180 stawek dziennych, a z racji rosnącej płacy minimalnej – rosną też kary. W praktyce od kilkuset do kilkudziesięciu tysięcy złotych, w zależności od zarobków sprawcy, jego sytuacji majątkowej , osobistej czy rodzinnej”.

Jak w praktyce realizować obowiązki prawne w cateringu dietetycznym?

Jak więc widać, prowadzenie cateringu to szereg obowiązków prawnych, które muszą być spełnione. Rosnąca liczba firm proponujących diety pudełkowe i coraz bardziej różnorodna oferta, to niewątpliwie bardzo korzystna sytuacja dla konsumentów, którzy dzięki porównywarce Cateromarket mogą w kilku kliknięciach przejrzeć te oferty i zamówić interesującą ich dietę. Warto zwrócić uwagę, że rosną nie tylko wymagania klientów, ale również ich świadomość żywieniowa i prawna. Dzisiejszy konsument chce i powinien otrzymywać pełne informacje o kupowanych produktach, dlatego tak ważne jest ich odpowiednie znakowanie. Catering niespełniający opisanych wyżej wymagań naraża się na szereg przykrych konsekwencji. Od kar grzywny nakładanych przez organy kontroli, przez odpowiedzialność odszkodowawczą w razie uszczerbku na zdrowiu wynikającego np. z braku informacji o alergenach, po utratę klienta i dobrej opinii, na którą firma tak ciężko pracowała. Należy też pamiętać, że zmieniające się prawo kładzie większy nacisk na ochronę konsumenta, jako słabszej strony w relacji z przedsiębiorcą. Doskonale widać to po zapadających wyrokach i liczbie skarg, jakie wpływają do Urzędu Ochrony Konkurencji i Konsumentów. Dlatego tak istotne jest dbanie o wszystkie szczegóły prowadzonej działalności. Na rynku dostępne są już nowoczesne narzędzia służące zarządzaniu firmą cateringową, takie jak program Kcalmar Catering. System ten pozwala na podstawie złożonych przez klientów zamówień (na stronie czy w programie) automatycznie generować etykiety żywieniowe (w oparciu o rzetelne bazy danych np. z Instytutu Żywności i Żywienia). Z poziomu programu Kcalmar Catering możemy błyskawicznie zmieniać produkty czy potrawy w dietach dostępnych w ofercie, przeliczać ich kaloryczności i w ten sposób dokładne bilansować jadłospisy w różnych wariantach. Na podstawie zamówień generowane są wygodne raporty na kuchnię, rozdzielnię, pakownię, dla dostawców czy osób zarządzających magazynem. Oczywiście program automatycznie tworzy etykiety na paczki i pudełka, zgodne z liczbą złożonych zamówień. Jak więc widać, rynek rozwiązań IT na bieżąco dostosowuje się do wymagań stawianych wobec cateringów dietetycznych, a te w odpowiedzi na wymagania konsumentów muszą oferować towary bezpieczne i właściwie oznakowane.

Ciągle czujesz się zmęczony i senny? Masz problemy z koncentracją, a może dokucza Ci zgaga, wzdęcia i niestrawność? Wypróbuj dietę alkaliczną, która pomaga przywrócić równowagę kwasowo-zasadową. Sprawdź, co powinno się w niej znaleźć, a co warto wykreślić z jadłospisu, aby uniknąć zakwaszenia organizmu i poprawić samopoczucie.

Na czym polega dieta alkaliczna?

Na podstawie wyników swoich badań Robert O. Young doszedł do wniosku, że prawidłowe pH, czyli stężenie jonów wodorowych we krwi mieści się w przedziale 7.35-7.45. Na zbyt niskie pH najczęściej wskazują nudności, zawroty i bóle głowy, obniżona odporność, nieprzyjemny posmak w ustach, zmęczenie oraz osłabienie. Wspomnianym objawom niejednokrotnie towarzyszą zmiany skórne, niestrawność, nadpobudliwość i worki pod oczami. Wiele osób skarży się też na skurcze łydek, chroniczny katar, problemy z włosami i paznokciami.

Niższy niż wspomniany wcześniej wskaźnik pH wskazuje na zakwaszenie organizmu, co z kolei zwiększa ryzyko nowotworów, osteoporozy, cukrzycy i przedwczesnego starzenia się skóry. Z biegiem czasu silne zakwaszenie może również prowadzić do tocznia, gruźlicy, stwardnienia rozsianego, chorób układu krążenia czy dny moczanowej. Aby tego uniknąć, warto wzbogacić swój jadłospis o produkty odkwaszające organizm.

Doktor mikrobiologii i naturopatii Robert O. Young twierdzi, że poziom pH nie zależy od składu samego posiłku, lecz chemicznych produktów ubocznych, wytwarzanych podczas trawienia i wchłaniania żywności. Za przykład podaje cytryny i znajdujące się w nich kwasy organiczne, które nadają im kwaśny smak. Tłumaczy, że w trakcie jedzenia owoców cytrusowych powstają związki alkaliczne, które skutecznie neutralizują toksyczne kwasy.

Zdaniem amerykańskiego naukowca warto skupić się na substancjach, w których znajdują się związki zasadowe lub kwasowe, zamiast liczyć kalorie i makroskładniki. Zwolennicy diety alkalicznej twierdzą, że utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej jest niezbędne do osiągnięcia prawidłowej wagi i dobrego stanu zdrowia.

Dieta zasadowa – produkty dozwolone i zakazane

Dieta alkaliczna bazuje na owocach, warzywach, orzechach i migdałach. Do produktów odkwaszających organizm zaliczamy też kiełki roślin, pestki dyni, nasiona, zioła, oleje tłoczone na zimno i niegazowaną wodę mineralną.

Dozwolone są niektóre ziarna (kasza gryczana, komosa ryżowa), oliwa z oliwek, olej lniany i rzepakowy, ponieważ najprawdopodobniej nie wpływają na pH organizmu. Zwolennicy diety odkwaszającej przypominają, że 80% jadłospisu powinny stanowić produkty zasadowe, a 20% o odczynie kwaśnym.

Aby uniknąć zakwaszenia organizmu, należy natomiast ograniczyć mięso, ryby, nabiał, kawę, czarną herbatę i alkohol. Ponadto powinieneś wykreślić z jadłospisu gotowe sosy, zupy w proszku, rośliny strączkowe, cukier i przetworzoną żywność. Zwolennicy diety zasadowej unikają też jajek, mleka krowiego, gorącej czekolady, słodkich napojów gazowanych i większości zbóż.

Suplementy na odkwaszanie organizmu

Robert O. Young zachęca również do przyjmowania odpowiednich suplementów, do których zalicza sole alkaliczne, zielone napoje i krople. Warto także wspomnieć o proszku zasadowym, przywracającym naturalne pH. Produkt jest bogaty w selen, wapń, potas, magnez czy molibden. Ponadto stanowi dobre źródło żelaza, miedzi, cynku i witaminy C. Zanim wybierzesz proszek zasadowy, upewnij się, że nie ma w nim sodu, w przeciwnym razie może zaburzyć pracę nerek. Podczas stosowania wspomnianego produktu pij przynajmniej 1,5 l wody i 0,5 l innych płynów, takich jak napary ziołowe czy słaba herbata. W ten sposób zadbasz o właściwe nawodnienie organizmu. Zastanawiasz się, jak stosować proszek zasadowy? Wystarczy, że wymieszasz go z wodą. W zależności od stopnia zakwaszenia organizmu taka kuracja powinna trwać przynajmniej 3 miesiące, warto ją powtarzać 2-3 razy w roku.

Z kolei krople alkaliczne składają się z węglanu potasu, wodorowęglanu sodu i wodorotlenku potasu. Dodaje się je do płynów, aby otrzymać roztwór zasadowy. Proponowany produkt zwalcza pasożyty, bakterie, pleśnie i drożdże. Ponadto skutecznie chroni organizm przed kwasami dostarczanymi z pożywieniem.

Warto również wspomnieć o solach alkalicznych, będących kombinacją węglanu magnezu, wodorowęglanu sodu, węglanu wapnia i wodorowęglanu potasu. Maksymalizują korzyści wynikające z przestrzegania diety odkwaszającej. Można ich użyć do zalkalizowania posiłków, wody i innych napojów. Sprawdzą się również doskonale jako dodatek do kąpieli, środek do czyszczenia zębów i płukania jamy ustnej.

Dieta zasadowa – jadłospis tygodniowy

Poniedziałek

Śniadanie: komosa ryżowa na mleku kokosowym z nasionami chia, truskawkami, migdałami i daktylami

Drugie śniadanie: pomarańcza

Obiad: sałatka słodko-słona

Podwieczorek: 1/2 szklanki suszonych owoców i prażonych orzechów

Kolacja: pieczony kurczak z pieczonymi ziemniakami i pasternakiem oraz zieloną sałatą polaną oliwą z oliwek i octem jabłkowym

Wtorek

Śniadanie: tost z awokado, świeżymi ziołami i pomidorami

Drugie śniadanie: sałatka z białej kapusty i limonki polana z sosem sezamowo-cytrynowym

Obiad: zupa dyniowa z dzikim ryżem

Podwieczorek: mieszanka orzechów i owoców

Kolacja: makaron z cukinii z sosem pomidorowym i marchewką

Środa

Śniadanie: budyń kokosowy z nasionami chia, orzechami i owocami

Drugie śniadanie: sałatka z arbuza i mięty

Obiad: szaszłyki warzywne

Podwieczorek: koktajl z pomarańczy, banana i szpinaku

Kolacja: pieczony bakłażan polany oliwą z oliwek

Czwartek

Śniadanie: kasza jaglana z jabłkiem i cynamonem

Drugie śniadanie: sałatka z rukoli z pomidorkami koktajlowymi i dressingiem bazyliowym

Obiad: gulasz warzywny z cukinią, papryką, pomidorami i kaszą gryczaną

Podwieczorek: sałatka grecka z oliwkami

Kolacja: makaron z cukinii i pesto bazyliowe

Piątek

Śniadanie: pieczywo pełnoziarniste z serem i pomidorami

Drugie śniadanie: 1/2 szklanki jagód

Obiad: zupa miso z tofu

Podwieczorek: garść daktyli

Kolacja: chłodnik z awokado i ogórków

Sobota

Śniadanie: gryczane pancakes z jagodami

Drugie śniadanie: 1 mango

Obiad: sałatka meksykańska z komosą ryżową i tempeh

Podwieczorek: garść suszonych moreli

Kolacja: kalafior zapiekany z batatami i miętą

Niedziela

Śniadanie: płatki owsiane z jabłkami i masłem migdałowym

Drugie śniadanie: kokosowy pudding chia z mango

Obiad: makaron soba w sosie tahini

Podwieczorek: 1 banan

Kolacja: risotto z dzikim ryżem i warzywami

Kontrowersje wokół diety alkalicznej

Nie ma zbyt wielu dowodów na to, że jedzenie może zmienić pH krwi, a przez to poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Chociaż dieta alkaliczna bazuje na zdrowych produktach, z drugiej strony wymusza rezygnację z roślin strączkowych i ryb. Zanim zmienisz sposób odżywiania, koniecznie skontaktuj się z lekarzem. Zleci odpowiednie badania, a następnie dostosuje jadłospis do Twoich potrzeb żywieniowych.

Współcześnie dostęp do wiedzy dietetycznej jest bardzo ułatwiony. Każdy w internecie jest dietetykiem i może Ci udzielić „najlepszej” porady. Ale wiąże się to z chaosem informacyjnym i potencjalną dezinformacją. Która dieta jest najlepsza? Jak zdrowo jeść? I czym tak naprawdę jest zdrowe odżywianie?

Zewsząd atakują nas propozycje diet i reklamy suplementów. Ale zdrowe odżywianie to nie dieta cud. To styl życia! Wystarczy codziennie kierować się kilkoma prostymi zasadami, aby naprawdę odżywiać się prozdrowotnie. Jak to zrobić? Przedstawiamy prosty przewodnik dla początkujących.

Jak zdrowo się odżywiać: 5 prostych zasad

Unikaj żywności wysokoprzetworzonej

Podstawową i najłatwiejszą zasadą zdrowego odżywiania jest unikanie gotowej żywności ze sklepu. Nie oznacza to, że, chcąc być zdrowym, już nigdy nie możesz sięgnąć po wafelki w czekoladzie czy pulpety w sosie ze słoika, ale takie produkty powinny być rzadkością w Twojej kuchni. Warto tutaj kierować się zasadą 80/20. 80% diety to jedzenie przygotowane od początku przez Ciebie – np. surówka z białej kapusty i marchewki zamiast gotowej colesław (z dodanymi konserwantami i wzmacniaczami smaku), udka kurczaka upieczone w domu zamiast gotowych kawałków mięsa w panierce, sos na przecierze pomidorowym z kartonika zamiast gotowego sosu do spaghetti. Natomiast 20% produktów mogą stanowić te już gotowe do spożycia, przy których jedyny wysiłek, jaki musisz wykonać, to otworzyć paczkę i ewentualnie podgrzać.

Jest wiele kategorii produktów, które zalicza się do przetworzonych, ale nie wysokoprzetworzonych. One też bardzo różnią się od siebie jakością. Np. wędlina może składać się tylko z mięsa, soli i przypraw. Albo jej skład może wyglądać też tak: mięso z indyka (74%), woda, sól, regulatory kwasowości (mleczan potasu, octany potasu), białko sojowe, stabilizatory (difosforany, trifosforany, polifosforany), substancja zagęszczająca (karagen), błonnik pszenny, wzmacniacz smaku (glutaminian monosodowy), aromaty, przeciwutleniacze (izoaskorbinian sodu, askorbinian sodu), ekstrakty przypraw, skrobia modyfikowana, glukoza, substancja konserwująca (azotyn sodu). Wybór powinien być oczywisty – im krótszy skład, tym lepiej.

Nie każdy musi być specjalistą od żywienia, ale dobrze jest mieć świadomość, że krótki skład produktów to bardzo często dobry skład. Najczęściej mówi się o tym, aby nie kupować produktów spożywczych, które mają na liście składników więcej niż 5 pozycji. Obecnie nie jest to takie trudne. Coraz więcej producentów stawia na jakość, wypuszcza naturalne linie swoich produktów. Bez problemu znajdziesz w sklepach jogurt bez dodatku cukru czy parówki z 99% mięsa. Jak odżywiać się zdrowo? Robiąc zakupy, czytaj etykiety!

Jedz warzywa i owoce w każdym posiłku

Nowa piramida zdrowego żywienia opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia obrazowo wyjaśnia, jak zdrowo się odżywiać. Za podstawę codziennej diety rekomenduje warzywa i owoce. Powinny one stanowić przynajmniej połowę tego, co zjadasz w ciągu dnia. Pamiętaj jednak, że warzywa i owoce nie mają takiego samego znaczenia w diecie. W codziennej porcji tych świeżych produktów warzywa powinny stanowić 75%, a owoce 25%. Przykładowo na pół papryki, pomidora i 2 garści sałaty przypada 1 jabłko. Nie wszystkie warzywa i owoce w ciągu dnia muszą być jedzone na surowo, ale to właśnie te surowe dostarczają najwięcej prozdrowotnych substancji – przeciwutleniaczy i witamin. Warzywa pełnią ogromną rolę w codziennej diecie i pomagają chronić zdrowie przed tak powszechnymi chorobami jak nowotwory czy miażdżyca.

Unikaj cukru

Cukier jest dodawany praktycznie do wszystkiego. Znajduje się oczywiście w słodyczach, ale też w produktach, które ze słodkim smakiem mają niewiele wspólnego, np. ketchupach. Cukier jest zabójczy dla organizmu – jego nadmierne spożycie nie tylko wiąże się ze skłonnością do nadwagi i problemami z próchnicą, ale ma negatywny wpływ na zdrowie. Jak donosi publikacja z 2016 roku wydana przez czasopismo Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences i wiele innych badań epidemiologicznych, nadmierne spożycie cukru:

jest bezpośrednią przyczyną problemów z nadwagą i otyłością, a szczególnie otyłością brzuszną,

wywołuje insulinooporność (stan fizjologiczny, w którym komórki ciała stają się coraz mniej wrażliwe na działanie insuliny, a trzustka produkuje jej coraz więcej, aby równie skutecznie metabolizować cukier z żywności),

prowadzi do cukrzycy typu II,

wywołuje przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu,

prowadzi do zespołu metabolicznego (stanu chorobowego z otłuszczeniem narządów wewnętrznych, podwyższonym poziomem trójglicerydów, cholesterolu LDL, glukozy i ciśnienia krwi),

jest jedną z przyczyn miażdżycy,

odpowiada za niealkoholowe stłuszczenie wątroby,

nasila trądzik, ponieważ stymuluje produkcję androgenów, pracę gruczołów łojowych i stan zapalny,

może zwiększać ryzyko depresji,

działa uzależniająco.

Pij wodę, unikaj napojów słodzonych

Woda jest niezbędna człowiekowi do życia. Wszystkie procesy życiowe toczą się w środowisku wodnym, a już niewielkie odwodnienie powoduje chociażby problemy z koncentracją. Pamiętaj, że pojawienie się uczucia pragnienia oznacza, że organizm odczuwa już niedobory wody. Dlatego trzeba ją pić niewielkimi porcjami przez cały dzień i najlepiej nie dopuszczać do pojawienia się pragnienia.

Ile wody trzeba pić w ciągu dnia? Powszechne zalecenia mówią o 2 litrach dziennie. Ilość spożytej wody powinna być jednak dopasowana do aktywności fizycznej i masy ciała. Na 1 kg masy ciała powinno wypijać się 30 ml wody, jeśli nie uprawiasz aktywności fizycznej. Świetną metodą oceny nawodnienia organizmu jest obserwowanie koloru moczu. Powinien być co najwyżej jasnożółty. Jeśli mocz ma kolor pomarańczowy – zdecydowanie pijesz za mało.

Unikaj napojów słodzonych, a soki owocowe pij okazjonalnie. Co prawda one również nawadniają, ale dostarczają dużych ilości cukrów prostych i kalorii w płynie, których mózg nie traktuje jako jedzenia. A jak wiesz z punktu powyżej, cukier w diecie trzeba bardzo ograniczać.

Coraz więcej osób decyduje się na rezygnację z mleka krowiego na rzecz roślinnego. W związku z tym w sklepach pojawia się coraz więcej tego typu produktów. Jeśli my również chcemy postawić na mleku roślinne, warto zastanowić się czym najlepiej kierować się przy jego wyborze.

Jak powstaje mleko roślinne?

Mleko roślinne, to mówiąc najprościej, wodny ekstrakt lub wywar, który powstaje z określonych części roślin. Do jego produkcji wykorzystuje się przede wszystkim części, w których znajduje się najwięcej cennych składników: pestki, nasiona, orzechy. Na większą skalę, mleko roślinne pozyskuje się poprzez ekstrakcję wodną orzechów i roślin oleistych. Z kolei produkty na bazie zbóż poddawane są dodatkowo enzymatycznej hydrolizie skrobi. W wyniku tego procesu powstają maltodekstryny, które sprawiają, że produkt końcowy ma delikatnie słodki smak. Oprócz ekstrakcji wodnej i enzymatycznej hydrolizie skrobi, proces prowadzący do powstania mleka roślinnego obejmuje wirowanie, filtrowanie oraz homogenizowanie.

Na co zwrócić uwagę czytając skład mleka roślinnego?

W skład mleka roślinnego oprócz nasion roślin strączkowych, zbóż, nasion czy orzechów, z których powstaje wchodzą również poniżej wymienione składniki:

Woda;

Witaminy i składniki mineralne, m.in. witamina D, witaminy z grupy B, wapń (nie wszystkie produkty są w nie wzbogacone dlatego należy uważnie czytać listę składników, która musi zostać zamieszczona na opakowaniu);

Cukier, maltodekstryna, fruktoza, dekstroza;

Olej słonecznikowy;

Barwniki (m.in. beta-karoten), aromaty, stabilizatory, emulgatory, regulatory kwasowości.

Nie wszystkie z wymienionych wyżej składników znajdziemy w każdym produkcie. Pamiętajmy, że producent ma obowiązek umieścić listę składników na opakowaniu produktów. Dlatego jeśli mamy jakieś wątpliwości warto się z nią zapoznać. Warto zwrócić uwagę na ilość składników oraz kolejność ich występowania (są one podawane malejąco). Najlepszym wyborem będzie mleko roślinne o jako najkrótszym składzie, zawierające produkt roślinny, z którego powstaje, wodę oraz dodatek witamin i składników mineralnych. Lepiej jest unikać produktów, które zawierają w swoim składzie cukier, barwniki, sztuczne aromaty, stabilizatory, emulgatory czy regulatory kwasowości. Kolejną kwestią jest smak mleka. Część produktów (dotyczy to szczególnie mleka sojowego) występuje w wersjach smakowych, jako mleko o smaku czekoladowym, waniliowym itp. Zazwyczaj ich skład jest dużo gorszy, dlatego warto zapoznać się z ich etykietą.

Jak dobrać mleko roślinne do naszych potrzeb?

Wybór mleka krowiego wydaje się dość prosty. W przypadku mleka roślinnego sprawa jest nieco bardziej skomplikowana, ponieważ mamy do wyboru szereg różnych produktów. Najpopularniejsze z nich, które najczęściej możemy spotkać na półce sklepowej to mleko sojowe, kokosowe, migdałowe, ryżowe, a także owsiane. Do mniej popularnych produktów należy mleko z orzechów laskowych, nerkowców, jaglane czy kukurydziane. Jeśli chcemy, aby mleko roślinne spełniało nasze wymagania, co do wartości odżywczych i oddziaływania na nasz organizm, warto zapoznać się z właściwościami poszczególnych produktów.

Mleko sojowe

Jeszcze jakiś czas temu, mleko sojowe było praktycznie jedynym roślinnym zamiennikiem dla mleka zwierzęcego, jakie pojawiało się w naszych sklepach. Za jego niewątpliwą zaletę można uznać delikatny smak, który dobrze komponuje się z innymi składnikami. Dlatego może być dobrą bazą do koktajli, owsianek, jaglanek czy fit deserów. Opisując wartość odżywczą mleka sojowego warto zwrócić uwagę na stosunkowo wysoką zawartość białka w stosunku do innych rodzajów mleka roślinnego. Ponadto jest źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które odgrywają ważną rolę w profilaktyce i leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego. Soja wzbogaca nasz jadłospis również w izoflawony, szczególnie genisteinę i daidzeinę. Są to związki, które wywierają korzystny wpływ na wartości ciśnienia tętniczego krwi, pomagają obniżyć poziom cholesterolu frakcji LDL (tzw.„zły cholesterol), triglicerydów oraz utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi. Niestety, trzeba pamiętać, że mleko sojowe ma silne właściwości alergizujące. Dlatego nie każdy z nas będzie mógł włączyć je do swojego jadłospisu.

Wartość odżywcza mleka sojowego

Energia: 33 kcal

Białko: 2,9 g

Tłuszcze: 1,6 g

Węglowodany: 0,2 g

Mleko kokosowe

Mleko kokosowe, w przeciwieństwie do sojowego posiada bardzo charakterystyczny smak i aromat. Dlatego nie sprawdzi się w każdym połączeniu. Jeśli jednak lubimy smak kokosa to warto włączyć je do naszego jadłospisu. Produkt ten jest źródłem witamin (zawiera pewne ilości witaminy C oraz E) oraz składników mineralnych (m.in. wapnia, żelaza).

Wartość odżywcza mleka kokosowego

Energia: 46 kcal

Białko: 0,1 g

Tłuszcze: 3,9 g

Węglowodany: 2,5 g

Mleko migdałowe

Mleko migdałowe, podobnie jak kokosowe posiada charakterystyczny smak i aromat. Choć fakt ten sprawia, że nie komponuje się dobrze ze wszystkimi składnikami, to jest to produkt, który coraz bardziej zyskuje na popularności. Wynika to, m.in. z faktu, że jest dobrym źródłem wapnia, dzięki czemu dobrze sprawdza się w diecie bez laktozy. Ponadto mleko migdałowe to dobre źródło witaminy E, która należy do silnych antyoksydantów. Produkt ten może wzbogacić nasz jadłospis również w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a także magnez i potas.

Wartość odżywcza mleka migdałowego

Energia: 15 kcal

Białko: 0,6 g

Tłuszcze: 1,1 g

Węglowodany: 3g

Mleko owsiane

Mleko owsiane to produkt o bardzo delikatnym smaku, dzięki czemu podobnie jak mleko sojowe dobrze sprawdza się w różnych połączeniach. Opisując jego wartość odżywczą nie można zapomnieć o beta-glukanach. Są to związki, które pomagają utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi, a także obniżyć poziom cholesterolu frakcji LDL (tzw. „złego cholesterolu).

Wartość odżywcza mleka owsianego

Energia: 46 kcal

Białko: 1,6 g

Tłuszcze: 2 g

Węglowodany: 5,3 g

Podsumowanie

Mleko roślinne może stanowić cenne uzupełnienie naszego jadłospisu. Zanim zdecydujemy się na wybór konkretnego produktu, warto zapoznać się z listą składników umieszczoną na opakowaniu. Pamiętajmy, aby szukać mleka o jak najkrótszym składzie, bez zbędnych dodatków. Kolejną kwestią jest dobór produktu do naszych indywidualnych potrzeb. Oprócz smaku, kluczową rolę odgrywa tu zawartość makroskładników oraz obecność różnych składników o działaniu prozdrowotnym.

Dieta przeciwzapalna to rozwiązanie dla osób borykających się z niektórymi chorobami autoimmunologicznymi. U podstaw wielu z nich leżą procesy zapalne, które można skutecznie wyciszyć w naturalny i niefarmakologiczny sposób, poprzez wdrożenie odpowiednich zmian w codziennym jadłospisie. Jakie zalety w kontekście chorób autozapalnych ma dieta przeciwzapalna? Na czym polega i komu jest dedykowana?

Dieta przeciwzapalna – na czym polega?

Głównym celem diety antyzapalnej jest złagodzenie stanów zapalnych będących następstwem schorzeń o podłożu autoimmunologicznym. Te krótkotrwałe uważane są za korzystne dla organizmu, jednak największe zagrożenie stanowią te o długotrwałym i patologicznym charakterze. Dlaczego? Ponieważ to właśnie one prowadzą do zaostrzenia objawów choroby.

Dobrze zbilansowana dieta przeciwzapalna stanowi skuteczną terapię uzupełniającą w leczeniu rozmaitych przypadłości. Jej najważniejszym założeniem jest eliminacja prozapalnych produktów, w tym nabiału oraz tych obfitujących w gluten, laktozę i cukry proste. Jeśli szukasz specjalistycznej diety przeciwzapalnej koniecznie sprawdź ofertę Love Catering, w której pojawił się nowy program żywieniowy Dairy Free.

Pokarmy w diecie antyzapalnej powinny aktywnie wspierać odporność, która jest bezpośrednio związana z mikrobiotą jelitową. To właśnie dlatego posiłki wspierające funkcjonowanie układu immunologicznego powinny opierać się na pełnowartościowych, nieprzetworzonych i lekkostrawnych produktach.

Dieta Dairy Free - Love Catering

Dieta przeciwzapalna – dla kogo jest wskazana?

Zastanawiasz się, jakie zalety niesie za sobą stosowanie diety przeciwzapalnej? Dla kogo jest wskazana? Menu wyciszające stany zapalne jest w szczególności dedykowane osobom zmagającym się z chorobami o podłożu autoimmunologicznym, w tym Hashimoto, toczniem, łuszczycą czy atopowym zapaleniem skóry.

Dieta antyzapalna może być stosowana jako uzupełnienie terapii farmakologicznej nie tylko w przypadku schorzeń na tle autozapalnym, ale również problemów z układem trawiennym, w tym nietolerancji i alergii pokarmowych. Dieta Diary Free jest także świetnym wyborem dla osób, które cierpią na nietolerancję laktozy i chcą w 100% wyeliminować nabiał ze swoich posiłków, a także dla osób z nietolerancją na gluten. – komentuje Ewelina Pochopień, dietetyk Love Catering.

Ze względu na swój dobroczynny wpływ na układ odpornościowy dieta przeciwzapalna może być stosowana przez wszystkie osoby pragnące zadbać o poprawę samopoczucia, odciążając przy tym układ pokarmowy. Ponadto liczne badania pokazują, że antyzapalne menu stanowi skuteczne remedium na takie dolegliwości jak nawracające biegunki czy zaparcia o nieznanym podłożu.

Dieta Dairy Free - Love Catering

Dieta przeciwzapalna – produkty zalecane i niewskazane

Dobrze skomponowana dieta przeciwzapalna obfituje w owoce i warzywa, które są źródłem witamin, minerałów, błonnika, antyoksydantów oraz substancji o działaniu przeciwzapalnym. Wśród nich na szczególną uwagę zasługuje bromelina (ananas), antocyjany (owoce leśne), fitoncydy (cebula, czosnek), a także likopen i karotenoidy (pomarańczowe i czerwone rośliny). Nie bez znaczenia dla wyciszenia układu odpornościowego pozostają również izoflawony, które można znaleźć w dużych ilościach w strączkach.

Menu antyzapalne uwzględnia dobre źródła tłuszczów roślinnych (olej lniany, oliwa z oliwek extra virgin, siemię lniane, awokado, pestki, nasiona) oraz zwierzęcych (tłuste ryby), a także pełnowartościowego białka (jajka, chude mięso).

Bardzo dobrym uzupełnieniem diety antyzapalnej będą zioła i przyprawy (imbir, cynamon, kurkuma, gałka muszkatołowa), pyłek kwiatowy, a także katechiny i polifenole, dostarczane w postaci zielonej herbaty, kakao, bakalii oraz dobrej jakości gorzkiej czekolady. Innym niezbędnym warunkiem do sprawnego funkcjonowania układu odpornościowego jest odpowiednie nawodnienie.

Sprawdź dietę przeciwzapalną od Love Catering

Chcesz, aby w Twoim życiu na stałe zagościła dieta przeciwzapalna? Produkty, które powinny na dobre zniknąć z Twojego talerza – poza wspomnianymi już prozapalnymi substancjami – to przede wszystkim przetworzona żywność, fast foody, tłuszcze trans, cukier rafinowany, syrop glukozowo-fruktozowy oraz WWA, czyli wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne.

Nie wiesz, jak skomponować zdrową dietę antyzapalną? Zaufaj cateringowi dietetycznemu!

Przyrządzanie posiłków stymulujących pracę układu odpornościowego, a przy tym wyciszających stany zapalne, to nie lada wyzwanie – wymaga ono specjalistycznej wiedzy oraz znajomości zasad łączenia poszczególnych produktów. Boisz się, że nie poradzisz sobie z tym zadaniem? Nie zwlekaj i poproś o pomoc specjalistów!

Love Catering ma w swojej ofercie przeciwzapalną dietę pudełkową Dairy Free. Antyzapalne menu zostało opracowane przez zespół doświadczonych dietetyków i gwarantuje urozmaicone oraz w pełni zbilansowane posiłki najwyższej jakości. Dodatkowo w zestawach znajdziesz Herbal Cold Brew – ziołowe napary będące antyoksydacyjnym uzupełnieniem diety.

Dania wchodzące w skład jadłospisu przygotowywane są na bazie starannie wyselekcjonowanych, naturalnych składników, które wyróżniają się swoją wysoką jakością. Ponadto możesz cieszyć się deserami pozbawionymi glutenu, nabiału, laktozy oraz cukru.

Dieta pudełkowa Dairy Free jest dostępna w kilku wariantach kalorycznych (1 200-2 500 kcal). Nie wiesz, który z nich wybrać? Nic nie szkodzi – Love Catering daje Ci możliwość skorzystania z bezpłatnej konsultacji z certyfikowanym dietetykiem. Wypełnij intuicyjny formularz i umów się na konsultację online.

Głównym założeniem diety z niskim indeksem glikemicznym jest ochrona przed gwałtownym wzrostem glikemii i insulinemii po spożytym posiłku. Aby to osiągnąć należy wybierać przeciwzapalne produkty, w odpowiednich proporcjach. Wartość indeksu glikemicznego mówi o jakości spożywanych węglowodanów, natomiast nie uwzględnia ich ilości w produkcie i kierowanie się wyłącznie jego wartością, stosując podział żywności jako zdrową (z niskim IG), a niezdrową (z wysokim IG) to błąd. Przykładowo produkty, które mają niską wartość IG jak masło, smalec, boczek nie są wskazane w tej diecie z uwagi na swój prozapalny charakter, nasilający insulinooporność, a z kolei owoce i warzywa, które faktycznie będą miały wyższy IG niż wcześniej wymienione, powinny stanowić podstawę każdej prawidłowo zbilansowanej diety, gdyż są źródłem cennych polifenoli i błonnika, które będą w stanie złagodzić insulinooporność.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym opiera się na tzw. założeniach zdrowej diety i nie wymaga restrykcji, jest łatwa w utrzymaniu. Co więcej powinna być stosowana nie tylko przez osoby, które zmagają się już z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (cukrzyca, insulinooporność), ale warto aby każdy z nas stosował ją w celach profilaktycznych, ponieważ przynosi to sporo korzyści, o których przekonasz się z dalszej części.

Jakie są korzyści ze stosowania diety z niskim indeksem glikemicznym?

lepsza kontrola glikemii = lepsza kontrola apetytu - mniej podjadasz,

jeśli zadbasz o niski indeks (dieta bogata w owoce warzywa, zdrowe tłuszcze) poprawisz stan swojej cery,

dzięki wysokiej zawartości błonnika wspomożesz odchudzanie,

kiedy skomponujesz tę dietę w oparciu o zasady diety śródziemnomorskiej poprawisz jakość i ilość swojego snu i nawet zadbasz o długowieczność,

dzięki normalizacji w ciągu dnia poziomu glukozy wesprzesz swój mózg do lepszej koncentracji i efektywności w pracy.

6 najważniejszych filarów dobrze zbilansowanej diety z niskim indeksem glikemicznym:

Prawidłowe nawodnienie pomaga kontrolować apetyt. Wypijaj 30-35 ml wody / 1 kg masy ciała (np. jeśli ważysz 70 kg będzie to 2,1-2,5 L płynów). Oczywiście do bilansu wody można zaliczyć także kawę, herbatę, wodę zawartą w pokarmach (np. zupa, owsianka, koktajl). Pamiętaj, że jeśli przestrzegasz wielkości indeksu glikemicznego w diecie korzystniej jest wybierać nie słodzoną herbatę lub kawę bez dodatków, ponieważ nie będzie to miało wpływu na glikemię. Napoje takie jak soki, smoothie, z uwagi na wyższy poziom rozdrobnienia sprzyjać będą bardziej niż pokarm stały gwałtownym (niekorzystnym) wahaniom poziomu glukozy i insuliny.

Pamiętaj sam niski indeks nie jest magicznym sposobem na schudnięcie, za to odpowiada deficyt kalorii w diecie. Normalizacja masy ciała jest bardzo ważna w IO, ponieważ pozwala ona zmniejszyć glikemię i insulinemię na czczo, a także wskaźnik HOMA-IR. Bezpieczna wartość wartość deficytu energii to dieta o kaloryczności 300-500 kcal niższej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie.

Podczas stosowanie diety z niskim IG warto zadbać o nieco zwiększone spożycie białka rzędu - 1,2-1,6 g białka / 1 kg masy ciała. Zapobiegnie to utracie beztłuszczowej masy ciała (masy mięśniowej) w przypadku stosowania diety redukcyjnej, a także pozwala bardziej odczuwać sytość, co zapobiegnie podjaniu wysokokalorycznych przekąsek. Pomocnym nawykiem będzie dbanie by w każdym posiłku znalazło się około 20 g białka. Białko obecne w posiłku, gdzie obecne są jakiekolwiek węglowodany będzie zmniejszać jego IG, co oczywiście oznacza, że zapobiegnie to gwałtownym wahaniom poziomu glukozy i insuliny we krwi.

Zalecana ilość snu dla osób dorosłych wynosi 7-9 godzin na dobę. Niedostateczna ilość snu sprzyjać będzie pogorszonej kontroli apetytu, podjadaniu między posiłkami, a jeśli się odchudzasz to będzie utrudniać zrzucenie zbędnych kilogramów. Bardzo ważna jest także jakość snu, czyli dbałość o jego higienę, składa się na m.in. dobrze zbilansowane, regularne przeciwzapalne posiłki z niskim IG, unikanie kofeiny 8h przed pójściem spać, unikanie używek i aktywność fizyczna. Badania naukowe pokazują, że osoby, które śpią <5h mają wyższe ryzyko nadwagi i otyłości i pogorszoną wrażliwość insulinową.

Pięć porcji dziennie owoców i warzyw wiąże się z zmniejszeniem ryzyka zgonu z każdej przyczyny. Są one bogatym źródłem błonnika polifenoli, witamin i ważnych składników mineralnych. W gratisie w niewielkiej objętości mają mało kalorii, dlatego będą pomocne w kontroli apetytu (zarówno dla utrzymania pożądanej masy ciała jak i jej redukcji). Ale uwaga spożywanie soków oraz ziemniaków nie wiąże się z tymi korzyściami. Optymalną ilością warzyw i owoców dziennie w diecie to 600 - 800 g dziennie. Rozdziel tę wartości najlepiej w równych proporcjach we wszystkich posiłkach jakie spożywasz. Dodanie warzyw i owoców opóźnia wchłanianie węglowodanów i spowalnia trawienie, co przełoży się na lepszą kontrolę glikemii po posiłku.

Wysokie spożycie białka ogółem w tym białka pochodzenia zwierzęcego zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, ale podobnego efektu nie zaobserwowano dla białka roślinnego. Oznacza to, że korzystnie dla prawidłowej pracy gospodarki glukozy i insuliny profilaktycznie zadbać o 1-2 x posiłek na bazie roślin strączkowych jako źródło białka. My w jadłospisie zadbaliśmy o to i mamy nadzieję, że tym smacznym sposobem zachęcimy Cię do wegetariańskiego lub wegańskiego posiłku, np. obiadu 1-2 x w tygodniu.

Tłuszcze w diecie z niskim IG powinny dostarczać 25-40% energii. Kluczowa będzie jakość spożywanych tłuszczów. Pomocnym w tym będzie zamiana odzwierzęcych i przemysłowych tłuszczów na roślinne (z wyjątkiem oleju palmowego i kokosowego). Zamiana NKT na jedno- lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejsza insulinooporność w tkankach.

Jadłospis z niskim indeksem glikemicznym - 1700 kcal

Kaloryczność jadłospisu - 1697,6 | białko: 83g, tłuszcz: 79,2g, węglowodany ogółem: 179,1g (WP: 141,9g; błonnik: 37,2g)

Śniadanie: Pęczotto z cukinią grillowaną, fetą, jarmużem, pestkami dyni i pomidorkami cherry

Kcal - 487 | B-18, T-22, W-51 (w tym 7g błonnika)

60 g kaszy jęczmiennej pęczak / 4 łyżki

100 g cukinii / ⅓ sztuki

50 g sera feta / ¼ kostki 200 g

40 g jarmużu / 2 garści

100 g pomidorów koktajlowych / 1 garść

5 ml oliwy z oliwek / 1 łyżeczka

1 ząbek czosnku

10 g pestek dyni / 1 łyżka

Wykonanie:

Kaszę ugotuj wg przepisu. Na oliwie podsmaż posiekaną cukinię czosnek i jarmuż, dopraw solą i pieprzem. Duś pod przykryciem na małym ogniu co jakiś czas mieszając, aż warzywa zmiękną. Ugotowaną kaszę podawaj z gotowymi warzywami, pokruszonym serem feta, pomidorami i pestkami dyni.

Wskazówka: Wybieraj źródła węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika, pełnoziarniste. Dzięki większemu stopniu rozdrobnienia mają niższy indeks glikemiczny. Dlatego korzystniej jest w posiłku wybrać kaszę pęczak niż np. kuskus.

Lunch: Panna Cotta z tofu z sosem malinowym i gorzką czekoladą & orzechy włoskie

kcal - 353 | B-15, T-22, W-31 (w tym 12g błonnika)

90 g tofu naturalnego / ½ kostki 180 g

50 ml mleka 1,5% / 5 łyżek

100 g malin mrożonych / 1 szklanka

20 g erytrytolu / 2 łyżki

10 g nasiona chia / 1 łyżka

sok z cytryny / 1 łyżka

kilka kropel ekstrakt waniliowy bez alkoholu (opcjonalnie)

12 g kostki gorzkiej czekolady / 2 kostki

15 g orzechów włoskich / łyżka posiekanych

Wykonanie:

Tofu zmiksuj z mlekiem, aromatem waniliowym z sokiem cytryny połową ilości erytrytolu podaną w przepisie. Wymieszaj z nasionami chia i przełóż do pucharka. Schłodź w lodówce, aż nasionka napęcznieją. Malinowy mus możesz przygotować wcześniej lub bezpośrednio na ciepło. Maliny umieść na suchej patelni, dodaj odrobinę wody (około 50 ml), erytrytol i duś do momentu aż zmiękną i będą ciepłe, a woda wyparuje. Pannę cottę podawaj z malinami i posiekaną czekoladą. Zjedz orzechy.

Wskazówka: Im wyższe spożycie białka pochodzącego ze źródeł zwierzęcych tym większe ryzyko cukrzycy typu 2. Jeśli cierpisz na zaburzenia gospodarki glukozą lub insuliną, zadbaj o to, żeby 1-2 x w tygodniu jako źródło białka pojawiły się rośliny strączkowe lub tofu.

Obiad: Sałatka smaki jesieni z posypką harrisa

kcal - 382 | B-21, T-20, W-24 (w tym 10g błonnika)

po 60 g papryki czerwonej, żółtej, zielone /po ¼ sztuki

50 g marchewki / 1 mała sztuka

125 g buraków gotowanych / ¼ opakowania

60 g szynki parmeńskiej / 4 plastry

roszponka / garść

20 g cebuli czerwonej / ⅕ sztuki

10 ml oliwy z oliwek / 1 łyżka

Posypka harrisa:

kmin rzymski

kolendra

sól

papryka chili, papryka wędzona

czosnek granulowany

Sos jogurtowy:

40 g jogurtu greckiego / 2 łyżki

sól, pieprz / szczypta

1 ząbek czosnku

Wykonanie:

Papryki, marchew, pokrój, skrop oliwą i upiecz w piekarniku - 20-30 min / 180 st. Jogurt grecki wymieszaj z solą, pieprzem i ząbkiem czosnku. Na suchej patelni na delikatnym ogniu podgrzej wszystkie przyprawy, dzięki podanemu miksowi uzyskasz posypkę harrisa, uważaj żeby ich nie przypalić, często mieszaj. Gdy zaczną aromatycznie pachnieć zdejmij z ognia. Buraki i cebulę pokrój w plasterki. W naczyniu umieść roszponkę, upieczone warzywa, kawałki szynki parmeńskiej, buraki i cebulę. Sałatkę podawaj z dressingiem z jogurtu greckiego.

Wskazówka: Warzywa i owoce dostarczają licznych antyoksydantów, jak witamina C lub polifenole, których spożycie może tłumić nasilenie stresu oksydacyjnego stanu zapalnego, odpowiedzialnego za stan insulinooporności w tkankach. Codziennie spożywaj 600-800 g owoców i warzyw. Ale uwaga soki, ziemniaki i warzywa przetworzone nie wliczają się do tego zestawienia.

Kolacja: Szakszuka z soczewicą i jarmużem. Pieczywo

kcal - 476 | B-29, T-15, W-57 (w tym 9g błonnika)

175 ml passaty pomidorowej / ¾ szklanki

2 jajka klasy L / (ok. 55 g - 1 szt.)

60 g soczewicy konserwowej / 3 łyżki

20 g cebuli szalotki / 1 mała sztuka

40 g jarmużu / 2 garści

2,5 ml oliwy / ½ łyżeczki

przyprawy: np. sól, pieprz, kmin rzymski, papryka wędzona, mięta, kurkuma

60g chleb graham / 2 kromki

Wykonanie:

Na patelni rozgrzej oliwę, rozprowadź po całej powierzchni. Podsmaż pokrojoną szalotkę, jarmuż, soczewicę, gdy stracą surowość, zalej passatą, dodaj przyprawy jak sól, pieprz, papryka wędzona, kmin rzymski, kurkuma, mięta. Wymieszaj, delikatnie wbij na patelnię jajka. Na małym ogniu pod przykryciem trzymaj szakszukę, tak długo, aż jajka się zetną i będą gotowe. Wtedy podawaj z pieczywem graham.

Wskazówka:

Zamiana węglowodanów lub nasyconych na jednonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w bogatej ilości m.in. w oliwie z oliwek, korzystnie wpływa na obniżenie stężenia insuliny, HbA1C oraz wskaźnik HOMA-IR.

Płatki zbożowe mogą stanowić cenny element naszej diety. Zależy to jednak od tego, które z nich trafią na nasz talerz oraz z jakimi dodatkami będą podane. Na jakie płatki zbożowe warto zwrócić uwagę stosując dietę bezglutenową? Co warto do nich dodać, aby przygotowany z nich posiłek dostarczał jeszcze więcej cennych składników?

Płatki jaglane, czyli produkt o korzystnym wpływie na zdrowie i wygląd zewnętrzny

Wszystkie panie z pewnością ucieszy informacja, że płatki jaglane mają pozytywny wpływ zarówno na nasze zdrowie, jak i wygląd zewnętrzny. Zawarty w nich kwas krzemowy może poprawić kondycję skóry, a także włosów i paznokci. Płatki jaglane to także źródło witamin z grupy B oraz witaminy E. Znajdziemy w nich również składniki mineralne, m.in. wapń, magnez, cynk i żelazo. Ponadto stanowią one źródło lecytyny, dzięki czemu dobrze wpływają na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Płatki jaglane można ugotować na mleku i wodzie przygotowując danie będące alternatywą dla popularnej owsianki. Na tym jednak nie kończą się możliwości ich wykorzystania w kuchni. Płatki jaglane mogą być stosowane również jako panierka, a także dodatek do sałatek czy koktajlów.

Wartość odżywcza płatków jaglanych (podana na 100 g produktu)

Energia: 391 kcal

Białko: 8.1 g

Tłuszcze: 3.2 g

Węglowodany: 80.5 g

Błonnik pokarmowy: 3.8 g

Płatki ryżowe – polecane przy dolegliwościach ze strony układu pokarmowego

Płatki ryżowe są produktem łatwostrawnym dlatego polecane są przy dolegliwościach ze strony układu pokarmowego. Przede wszystkim stanowią źródło węglowodanów. Zawartość tłuszczów oraz błonnika pokarmowego jest w nich niewielka. Nie oznacza to jednak, że są produktem pozbawionym cennych składników. Na uwagę zasługuje fakt, że mogą wzbogacić nasz jadłospis w żelazo, magnez, cynk, witaminy z grupy B oraz witaminę C.

Wartość odżywcza płatków ryżowych błyskawicznych (podana na 100 g produktu)

Energia: 365 kcal

Białko: 7.1 g

Tłuszcze: 0.7 g

Węglowodany: 78.7 g

Błonnik pokarmowy: 1.3 g

Płatki gryczane – bezglutenowe źródło białka

Jeśli chcemy, aby płatki zbożowe wzbogaciły nasz posiłek w białko, warto postawić na płatki gryczane. Są one nie tylko źródłem białka, ale i błonnika pokarmowego, który pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Płatki gryczane są również bogatym źródłem witamin i składników mineralnych. Dostarczają, m.in. witamin z grupy B, witaminy E, żelaza, magnezu oraz wapnia. Płatki gryczane możemy ugotować na wodzie lub mleku, jak również przygotować z nich bazę do wegetariańskich kotlecików lub domową mieszankę muesli.

Wartość odżywcza płatków gryczanych (podana na 100 g produktu)

Energia: 365 kcal

Białko: 11.6 g

Tłuszcze: 3 g

Węglowodany: 68.5 g

Błonnik pokarmowy: 8.7 g

Płatki amarantusowe - dobre źródło białka i błonnika pokarmowego

Płatki amarantusowe są nieco mniej znanymi płatkami bezglutenowymi, choć w ostatnim czasie zyskują na popularności. Doceniane są przede wszystkim za dużą zawartość białka, obecność nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika pokarmowego, a także witamin i składników mineralnych. Płatki amarantusowe mogą wzbogacić dietę bezglutenową w tak cenne składniki, jak wapń, potas, żelazo, magnez, cynk czy witaminy z grupy B.

Wartość odżywcza płatków amarantusowych (podana na 100 g produktu)

Energia: 364 kcal

Białko: 16.2 g

Tłuszcze: 7.2 g

Węglowodany: 51.7 g

Błonnik pokarmowy: 13.6 g

Z czym warto łączyć bezglutenowe płatki zbożowe?

Bezglutenowe płatki zbożowe możemy ugotować na wodzie lub mleku (może być to mleko roślinne), a następnie dodać do nich różne dodatki. Cennym uzupełnieniem posiłku będą świeże owoce, orzechy, nasiona chia czy otręby. Bezglutenowe płatki zbożowe mogą być przez nas wykorzystane również do przygotowania panierek bez glutenu. Możemy je również dodać do jogurtu, koktajlu lub sałatki.

Przykłady posiłków z wykorzystaniem bezglutenowych płatków zbożowych

Bezglutenowe placuszki, które dobrze sprawdzą się jako drugie śniadanie lub podwieczorek

Możemy przygotować je, np. z dodatkiem banana przez co zyskają lekko słodki smak bez dodatku cukru.

Budyń na bazie płatków jaglanych

Jest to danie łatwe w przygotowaniu, a zarazem bardzo zdrowe. Szczególnie, gdy dodamy do płatków jaglanych produkty, takie jak owoce, orzechy, nasiona chia. Budyń przygotowuje się bardzo szybko. Najpierw należy ugotować płatki jaglane, np. na mleku roślinnym. Następnie całość zmiksować i podać z ulubionymi dodatkami.

Koktajle z dodatkiem bezglutenowych płatków śniadaniowych

Bezglutenowe płatki mogą być również cennym uzupełnieniem dla koktajli na bazie owoców.