Jak obniżyć cholesterol?

Zwiększone stężenie cholesterolu we krwi (hipercholesterolemia) stanowi jeden z głównych czynników ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca (inaczej mówiąc choroby wieńcowej). Może ona doprowadzić do dusznicy bolesnej oraz zawału serca, co stanowi bezpośrednie zagrożenie dla życia. Dlatego tak wiele osób, które zmagają się z hipercholesterolemią zadaje sobie pytanie o to, jak obniżyć cholesterol?

Cholesterol występuje we krwi w powiązaniu z białkami – lipoproteinami. Wśród nich wyróżnia się, m.in. lipoproteiny o małej gęstości (LDL) oraz o dużej gęstości (HDL). Zadaniem pierwszych z nich jest transport cholesterolu do różnych komórek, w tym do nabłonka naczyń krwionośnych. Stopniowe gromadzenie się cholesterolu w tym miejscu może prowadzić do powstania blaszki miażdżycowej. Dlatego cholesterol zawarty we frakcji LDL (chol-LDL) nazywany jest potocznie „złym cholesterolem”. Z kolei cholesterol związany z lipoproteinami o dużej gęstości (chol-HDL) to „dobry cholesterol”, który posiada działanie ochronne i przeciwmiażdżycowe. Wynika to z faktu, że zadanie lipoprotein o dużej gęstości (HDL) polega na transporcie cholesterolu z naczyń krwionośnych do wątroby. Im wyższe jest stężenie chol-HDL we krwi, tym mniejsze ryzyko rozwoju miażdżycy. Jest to ważne przy odpowiedzi na pytanie o to, jak obniżyć cholesterol, ponieważ jak widać nie każdy musi być zły.

Prawidłowa masa ciała a wysoki cholesterol

U osób z nadwagą i otyłością bardzo ważnym elementem w profilaktyce i leczeniu zaburzeń lipidowych jest dbanie o prawidłową masę ciała. W tym celu warto przeanalizować nawyki żywieniowe zarówno pod kątem jakościowym, jak i ilościowym. Bardzo istotne jest również zachowanie regularności posiłków, które powinny być spożywane w odstępie 3-4 godzin. Pamiętajmy, że mniej wcale nie musi oznaczać lepiej! Jeśli przerwy między posiłkami będą zbyt długie, istnieje duże ryzyko, że zaczniemy podjadać. W uregulowaniu masy ciała, oprócz diety może pomóc nam również regularna aktywność fizyczna.

Jak obniżyć cholesterol dietą?

Łatwo jest powiedzieć, że należy obniżyć cholesterol. Niestety, jeśli zostajemy sami z taką informacją, możemy mieć wątpliwości co trzeba zrobić, żeby stężenie cholesterolu wróciło do normy. Z pomocą mogą przyjść wytyczne Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) oraz Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS). Zgodnie z nimi, największe znaczenie w obniżaniu stężenia cholesterolu całkowitego (TC) i „złego cholesterolu” (czyli chol-LDL) mają wymienione poniżej czynniki.

Zmniejszenie ilości tłuszczów trans w diecie.

Zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych.

Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego.

Spożywanie żywności funkcjonalnej, która została wzbogacona o fitosterole.

Zmniejszenie masy ciała w przypadku nadwagi lub otyłości.

Zmniejszenie spożycia cholesterolu.

Warto wspomnieć, że wśród zaleceń wymienia się również zwiększenie aktywności fizycznej. Pamiętajmy, że powinna być ona nieodłącznym elementem odpowiednio zbilansowanej diety antycholesterolowej. Nie należy również zapominać o tym, że forma aktywności fizycznej powinna być dobra indywidualnie i uwzględniać, m.in. nasz stan zdrowia.

Co zrobić, aby zmniejszyć ilość tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie?

W zaleceniach opublikowanych przez ESC i EAS podkreśla się, że bardzo duże znaczenie w obniżaniu stężenia cholesterolu całkowitego i chol-LDL ma zmniejszenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans. Sprawdźmy, w jakich produktach najczęściej kryją się wspomniane składniki.

Wybrane produkty będące źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych:

olej kokosowy,

masło,

olej palmowy,

wiórki kokosowe,

smalec,

słonina,

margaryna,

czekolada i produkty z jej dodatkiem (np. batony, wafle w polewie czekoladowej, cukierki),

sery żółte, topione, serki typu „fromage”,

salami,

mięso czerwone.

A co z tłuszczami trans, jak ograniczyć ich spożycie? W tym celu najlepiej jest czytać dokładnie etykiety kupowanych przez nas produktów. Nie powinny znaleźć się w nich częściowo uwodornione/utwardzone tłuszcze roślinne. Ich źródłem mogą być margaryny w kostkach, miksy masła z margaryną, lody, sery topione, zupy w proszku, wafelki w czekoladzie czy produkty typu fast-food. Niestety, producent nie ma obowiązku podania zawartości tłuszczów trans w danym produkcie. W związku z tym powinniśmy uważnie przeanalizować listę składników w poszukiwaniu częściowo uwodornionych/utwardzonych tłuszczów roślinnych. Zgodnie z prawem, producent jest zobowiązany do umieszczenia listy składników na opakowaniu.

W jaki sposób wzbogacić dietę na obniżenie cholesterolu w błonnik pokarmowy?

Kolejnym czynnikiem, który może pomóc nam obniżyć cholesterol, jest zwiększenie ilości błonnika w diecie. Pamiętajmy jednak, że istnieją pewne przeciwwskazania do stosowania diety bogatobłonnikowej. Poza tym jeśli do tej pory w naszej diecie pojawiały się niewielkie ilości tego składnika należy pamiętać, aby zwiększać ilość stopniowo.

W celu zwiększenia błonnika pokarmowego w diecie zaleca się:

wprowadzenie do diety pełnoziarnistych produktów zbożowych (kasz, ryżu brązowego, płatków zbożowych, pełnoziarnistego pieczywa),

spożywanie owoców i warzyw na surowo,

dodawanie do potraw pestek, nasion (np. pestek dyni, nasion słonecznika, nasion chia) i orzechów.

Zwiększenie ilości błonnika w diecie może przynieść nam wiele korzyści. Oprócz obniżenia stężenia cholesterolu, błonnik pomaga również usprawnić pracę jelit (przez co zapobiega zaparciom), przeciwdziała nagłym wzrostom stężenia glukozy we krwi po posiłku oraz daje uczucie sytości na dłużej.

Co jeszcze na obniżenie cholesterolu?

Należy pamiętać, że włączenie lub wykluczenie kilku produktów z diety to tylko część działań, które możemy podjąć w walce ze zbyt wysokim cholesterolem. Aby skutecznie obniżyć cholesterol, trzeba zmodyfikować dotychczasowy styl życia i pozbyć się złych nawyków. Wśród nich warto wymienić przede wszystkim rzucenie palenia i ograniczenie spożycia alkoholu. Napoje alkoholowe mają negatywny wpływ na profil lipidowy i często łączą się z innymi przyzwyczajeniami, które również przyczyniają się do zwiększenia poziomu cholesterolu (np. spożywanie ich z gazowanymi i słodkimi sokami, niewysypianie się czy odwodnienie). Z kolei palenie papierosów zmniejsza poziom „dobrego cholesterolu” i podnosi poziom lipoprotein o bardzo niskiej gęstości, które są odpowiedzialne za transport kwasów tłuszczowych do komórek w okresie międzyposiłkowym.