Catering dietetyczny to, podbijająca od kilku lat serca Polaków, usługa polegająca na dowozie do domu lub biura całodziennego zestawu zdrowych i zbilansowanych posiłków (najczęściej pięć posiłków dziennie) przygotowywanych przez wyspecjalizowane firmy cateringowe. Usługa nazywa jest także dietą pudełkową, cateringiem pudełkowym lub po prostu dietą z dowozem. Każda z nazw jest tak samo prawdziwa i dotyczy tego samego - dietetycznych posiłków przygotowywanych przed kucharzy pod restrykcyjnym okiem dietetyków, a następnie dostarczanych pod wskazany przez klientów adres.

Catering dietetyczny to nie dieta?

Choć nie wszyscy są tego świadomi, każdy z nas jest na diecie. Dieta dość niefortunnie kojarzy się większości z nas z odchudzaniem, restrykcjami i wyrzeczeniami. Tymczasem dieta to coś znacznie więcej – dieta to styl odżywiania. A odchudzanie? Odchudzanie to tylko jeden z wielu celów jakie mają osoby świadomie bądź nieświadomie stosujące dietę. Owszem, część Klientów faktycznie korzysta z diet pudełkowych po to aby pod okiem wykwalifikowanych specjalistów zrzucić parę kilogramów bez efektu jo-jo. Niektórzy z kolei zamawiają „pudełka” aby w rozsądny sposób nabrać masy. Jednak coraz więcej ludzi wybiera catering dietetyczny aby po prostu smacznie, zdrowo i wygodnie się odżywiać. Czy zatem catering dietetyczny to dieta? Zdecydowanie tak. Czy catering dietetyczny to odchudzanie? Tylko czasami. A zatem, być może trafniejszym określeniem dla cateringu dietetycznego byłby catering pudełkowy.

Dieta tylko dla top menedżerów i celebrytów?

Już dawno minęły czasy kiedy catering pudełkowy był ekskluzywną usługą dla zapracowanych menedżerów w korporacjach czy dla zabieganych celebrytów, którzy bywają wszędzie poza swoją kuchnią. Na przestrzeni ostatnich kilku lat, firmy cateringowe wyrosły spod ziemi jak grzyby po deszczu. Największy wybór mają naturalnie mieszkańcy dużych miast, z Warszawą na czele, gdzie liczba firm oferujących catering pudełkowy dochodzi nawet do kilkuset. Jednak nikogo nie powinno dziwić, że usługa jest dostępna także w Suwałkach, Dębicy czy Ciechanowie. Ostra konkurencja sprzyja przede wszystkim nam, Klientom. Aby utrzymać się na rynku, firmy oferują coraz lepszą jakość za naprawdę rozsądne pieniądze.

Catering dietetyczny to idealne rozwiązanie dla osób zapracowanych i zabieganych, dla których doba jest co najmniej o kilka godzin za krótka. Życie w ciągłym biegu, nadgodziny w pracy, korki na mieście po pracy, to chleb powszedni mieszkańców dużych miast. Każdy z nas ma coraz mniej czasu dla siebie. Gdyby do tego dodać codziennie wypady na zakupy i czas spędzony w kuchni, okazałoby się, że jedyny czas wolny jaki mamy, to w nocy gdy śpimy.

Permanentny brak czasu sprawia, że albo pomijamy posiłki w ciągu dnia, albo objadamy się niezdrowymi przekąskami lub śmieciowym jedzeniem typu fast food. Trudno wskazać co gorsze. Z odsieczą przychodzi nam catering dietetyczny. Dieta w pudełkach wymusza na nas systematyczność i regularność. Dostajemy 5 gotowych, pełnowartościowych i zbilansowanych dań, które wystarczy podgrzać. Nie ma powodu do podjadania. Co ważniejsze, nie czujemy potrzeby podjadania. Dzisiejszego stylu życia nie zmienimy. Przez ciągły wyścig z czasem cierpi przede wszystkim nasze zdrowie. I choć wielu z Was wskazuje wygodę i oszczędność czasu jako najważniejsze korzyści „pudełek”, to my nie mamy wątpliwości, że główną zaletą cateringu dietetycznego jest wyrobienie w sobie prawidłowych nawyków żywieniowych. Czas, owszem, jest ważny. Ale najważniejsze jest zdrowie.

Jak zacząć?

Wybór odpowiedniej firmy i odpowiedniej diety nie jest łatwą sprawą. Na szczęście powstaje coraz więcej internetowych porównywarek cateringów, które niesamowicie ułatwiają znalezienie tej właściwej firmy cateringowej oraz dobór idealnej diety. Za pomocą wygodnych filtrów czy opcji sortowania diet jesteśmy w stanie w kilka sekund zawęzić swoje poszukiwania z kilkuset do kilku najwłaściwszych wyników w naszej miejscowości. A dalej to już (dietetyczna) bułka z masłem - wybieramy firmę, która ma najlepsze opinie wśród innych klientów i wygodnie zamawiamy dietę online. To naprawdę proste!

Trenowanie i picie odżywki białkowej to skojarzenie podobnej rangi do sytuacji, gdy mamy lato, a więc planujemy wakacje i urlop. Wielu doradców czy dietetyków sportowych radzi, abyśmy stosowali odżywkę białkową, chcąc zachować szczupłą i pięknie umięśnioną sylwetkę. Również liczne artykuły branżowe propagują picie odżywki białkowej po treningu. Czy naprawdę potrzebujemy jej w naszej diecie?

Odżywka białkowa – co nam daje?

Odżywka białkowa to źródło białka, które w wielu badaniach wykazywało potencjał redukcji masy ciała, poprawy poziomu energii, wzrostu poziomu glutationu w organizmie, czyli jednego z najsilniejszych antyoksydantów. Okrzyknięto ją produktem zdolnym do poprawy metabolizmu. Ponadto odżywka białkowa to bardzo wygodny produkt spożywczy. Wsypujemy miarkę (zwykle jest to ok. 30-35 g) do szklanki lub shakera, zalewamy wodą lub mlekiem, mieszamy i otrzymujemy gotowy posiłek do konsumpcji.

Jednym z powodów, dla którego odżywka białkowa jest tak popularna w środowisku sportowym, jest szybkie trawienie i łatwa przyswajalność białka niezbędnego do zregenerowania uszkodzonych i zmęczonych po treningu włókien mięśniowych. Zabieg ten ma za zadanie zachować masę mięśniową i promować rozrost masy mięśniowej. Mówi się tutaj o tzw. protein timing, czyli jak najszybszym dostarczeniu białka do organizmu po zakończonym treningu. Czy to ma sens? Czy jeśli nie dostarczymy białka w tej formie, to znaczy, że nasze mięśnie się nie zregenerują i nie urosną? Na te pytania odpowiedział jeden z cenionych w sportowym świecie doradców, Alan Aragon. Prześledził on wiele badań, które miały za zadanie sprawdzić, czy protein timing działa. Wysnuł następujący wniosek: nie ma żadnych badań, które potwierdziłyby, że odżywka białkowa skonsumowana zaraz po treningu lepiej wpływa na zachowanie i budowę masy mięśniowej, aniżeli standardowe źródła białka (np. mięso, jaja, ryby) zjedzone w okresie późniejszym. Powiedział także, że lepsza regeneracja czy poprawa parametrów metabolicznych może wynikać tylko i wyłącznie z dodatkowej porcji białka skonsumowanej w ciągu dnia w postaci odżywki, a nie samego faktu, że jest to odżywka białkowa. To oznacza, że nie ma bezwzględnych przesłanek, które mówiłyby o tym, że odżywka białkowa to magiczny i niezbędny produkt w naszej diecie, a zwłaszcza w diecie osób, które trenują intensywnie i bardzo często.

Niemniej jednak wiele osób spożywa odżywki białkowe. Czy warto? Jak tego typu produkty wpływają na zdrowie? W celu odpowiedzi na te pytania należy przyjrzeć się kilku kwestiom.

Odżywki białkowe a trawienie

Jeżeli nasze trawienie zawodzi, wiele produktów może wywoływać niepożądane objawy dotyczące nie tylko samego układu trawiennego, ale i wielu innych organów. Mowa głównie o zaparciach, wzdęciach, refluksie żołądkowo-przełykowym, gazach po posiłkach, częstych bólach głowy, trądziku, łysieniu, alergii, wysypkach skórnych, słabej odporności i częstych infekcjach. Wiele odżywek białkowych ze względu na fakt, że zawiera laktozę i kazeinę, a także dodatki, które omówimy poniżej, przyczyniają się do pogorszenia stanu jelit. Co więcej, trawienie to proces, który rozpoczyna się w naszej jamie ustnej. Nasz organizm musi być gotowy do spożycia posiłku. Optymalne trawienie odbywa się wtedy, gdy jesteśmy w stanie odpoczynku, bez stresu i zrelaksowani. Sam trening powoduje stres w naszym organizmie (m.in. podwyższenie poziomu hormonu stresu – kortyzolu), który nie wraca do właściwego poziomu natychmiast po skończonym treningu. Potrzebujemy czasu, aby hormony wróciły do normy. Ile czasu? Na pewno nie kilku minut, a dużo więcej. Jeśli wypijemy odżywkę białkową zaraz po wejściu do szatni z treningu, istnieje duża szansa, że odczujemy zgagę czy inny dyskomfort trawienny.

Wniosek jest prosty – zadbajmy najpierw o stan jelit i trawienie. Lepiej wykluczyć produkty, które pogarszają absorpcję składników, wywołują niepożądane objawy i pogarszają nasze samopoczucie (jeśli jest to odżywka, to po prostu jej nie spożywajmy). Nie zapominajmy o fizjologii człowieka. W czasie stresu organizm nie powinien zajmować się trawieniem posiłku.

Skład odżywek białkowych

Etykieta odżywki białkowej informuje nas, że produkt zawiera wiele chemicznych dodatków i wypełniaczy, czyli substancji, które niekoniecznie są zdrowe. Producenci suplementów zachęcają nas do zakupu kuszącymi nazwami, a co za tym idzie – smakami odżywek: „kokosowa trufla”, „malinowa rozkosz”, „guma balonowa”, „ciasteczkowa śmietana”, „bananowo-kokosowy” i wiele, wiele innych. Już w momencie przeczytania takiej nazwy możemy aktywować nasz ośrodkowy układ nerwowy (OUN) do wysłania sygnału, który zapoczątkuje nasz głód. Rodzi to możliwość utraty kontroli nad postrzeganiem właściwego głodu. Wróćmy jednak do składu odżywek. Dodatki w postaci cukru i słodzików mogą być prawdziwym stresorem dla naszego organizmu, który utrudnia trawienie (patrz punkt wyżej). Spójrzmy na najczęściej występujące składniki w proszkowych produktach białkowych.

Aspartame (acesulfame potassium) – czyli słodzik, który wykorzystuje się w celu zastąpienia cukru nie tylko w odżywkach, ale także słodyczach, napojach puszkowanych i gazowanych. Do niepożądanych objawów, które wywołuje, zalicza się ból głowy, wzdęcia, nudności. Mówi się o jego szkodliwości i ryzyku wpływania na wystąpienie raka, ale jest to kwestia sporna.

Dodatki kukurydziane (corn syrup, corn sugar, dextrose, crystaline fructose) – to dodatki wytwarzane ze skrobi kukurydzianej, które składają się głównie z cukru. Stosuje się je jako substancje słodzące, zagęszczające i zachowujące odpowiednią wilgotność produktu. Do niepożądanych objawów, które wywołują, zalicza się pogorszenie pracy wątroby i profilu cholesterolowego, a także nieprawidłowe wydzielanie insuliny przez trzustkę.

Lecytyna sojowa (soy lecithin) – pozyskiwana z soi i stosowana jako emulgator. Znajdziemy ją także w produktach czekoladowych, pieczywie, słodyczach, mrożonych deserach, margarynach. Do skutków ubocznych spożywania dużych ilości lecytyny zalicza się problemy trawienne w postaci wzdęć, biegunek, utrata apetytu, a nawet zawroty głowy, zaburzenia widzenia czy osłabienie układu odpornościowego.

Inulina (hydroxylated lecithin) – czyli rozpuszczalny błonnik, który może zastąpić cukier, mąkę, tłuszcz. Wpływa ona na konsystencję odżywki, zapewniając kremową formułę. Niestety inulina nie jest trawiona przez nasz organizm i przez to może powodować gazy, wzdęcia czy inne problemy żołądkowo-jelitowe.

Sztuczne aromaty (artificial flavors) – to substancje, które imitują smak i zapach. Na świecie używa się wiele tysięcy sztucznych aromatów, które znajdziemy nie tylko w odżywkach, ale także wszelkich słodyczach i fast foodach. Chociaż ich stosowanie jest regulowane prawem co do ilości, jaką może zawierać dany produkt, to w praktyce mogą powodować takie efekty jak: zawroty głowy, nudności, alergie, zmęczenie, wysokie ciśnienie krwi, słaba koncentracja. Mówi się także, że sztuczne aromaty wraz ze słodzikami mogą negatywnie wpływać na nasze DNA, a nawet przyczyniać się do występowania depresji.

Mięso czy odżywka po treningu?

Jest to chyba najważniejsza kwestia do rozważenia w kontekście wyboru posiłku po treningu. Zarówno mięso (lub ryby, jaja), jak i odżywka zawiera niezbędne białko. Każde białko zawiera aminokwasy i witaminy w różnych ilościach. Pamiętajmy, że odżywka białkowa to produkt przetworzony i ulepszany, z dodatkiem sztucznych dodatków, ale i sztucznych witamin. Mięso/ryby/jaja to naturalne produkty, które są bliższe naszemu organizmowi. W wielu eksperymentach zauważono również, że naturalne źródła białka zapewniają wyższą sytość, tj. szybciej się najadamy mięsem niż odżywką. Wiele osób po treningu odczuwa ogromny głód na skutek zmian hormonalnych (prawidłowych lub nie). W tym przypadku lepiej będzie nie polegać na odżywce, a wybrać naturalne źródło białka, które raz, że będziemy spożywać i przeżuwać dłużej, a dwa – takie białko będzie dłużej się trawić i skuteczniej zaspokoi nasz głód.

Całodzienny bilans kaloryczny i podaż makroskładników jest dużo ważniejsza niż to, czy wypiliśmy odżywkę białkową zaraz po treningu. Liczy się to, ile zjemy w ciągu całego dnia i czy pokryliśmy zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany. Jeżeli potrzebujesz uzupełnić energię i budulec, a nie masz możliwości spożyć normalnego posiłku, odżywka białkowa będzie świetnym uzupełnieniem w diecie.

Warto również dodać, że w zabieganym trybie życia odżywka białkowa po treningu będzie się sprawdzała dużo lepiej niż kolejna porcja mięsa. Jest to kolejny produkt, który można wykorzystać w diecie, zwłaszcza jeśli nasze zapotrzebowanie na białko jest wysokie lub po prostu nie mamy czasu na przyrządzenie posiłku zawierającego naturalne źródło białka. Pamiętajmy jednak, że zdrowa dieta opiera się przede wszystkim na nieprzetworzonych i jak najbardziej naturalnych produktach. Czy odżywka białkowa do nich należy? Sami odpowiedzcie na to pytanie.

Proces odchudzania jest niezwykle trudny i każde 100 g mniej na wadze motywuje i mobilizuje do dalszych wysiłków dietetyczno-treningowych. Jednak czy warto codziennie się ważyć? A może to jeden z czynników, przez który redukcja kilogramów nam nie wychodzi? Co powoduje wahania wagi podczas odchudzania? Odpowiedzi znajdziesz w artykule.

Czy waga to dobry wskaźnik przy odchudzaniu?

Kiedy przechodzimy na dietę odchudzającą i rozpoczynamy zwiększoną aktywność fizyczną celem redukcji tkanki tłuszczowej, waga wydaje nam się być niezbędnym elementem całego procesu. W końcu chcemy zobaczyć upragnione cyferki i cieszyć się szczupłą sylwetką! Szczególnie u kobiet widać tendencję do posiadania jak najmniejszej liczby na wadze – często samo przyznanie się do posiadanych kilogramów jest dla nich dużym problemem. Jednak waga wcale nie pokazuje nam całej prawdy – bardzo często okazuje się, że wcale nie wyglądamy dobrze po osiągnięciu upragnionego numerka. Co więcej, wcale się lepiej nie czujemy! Wszystko dlatego, że wartości na wadze nie są wyznacznikiem dobrego zdrowia i samopoczucia.

Dlaczego nie warto ważyć się codziennie?

Nasza waga zależy od mnóstwa czynników, dlatego trudno jest uzyskać miarodajne wyniki, ważąc się tak często. Kiedy nasza waga się zmienia?

po posiłkach,

w ciągu dnia (różnica może wynosić nawet 2-3 kg),

w zależności od wypróżnień (gdy są zaparcia, może rosnąć),

po treningach,

u kobiet waga zależy od cyklu miesięcznego, dlatego mogą również występować wahania 2-3 kg,

waga jest inna w zależności od tego, czy jesteśmy ubrani, czy nie.

Jak widać, wahania wagi w ciągu dnia mogą mieć różne przyczyny. Jest jeszcze jedna kwestia – tłuszcz jest lżejszy niż mięśnie (i zajmuje więcej miejsca), więc możemy ważyć mało i być otłuszczeni. Takie osoby nazywa się „skinny fat” – w ubraniach wyglądają całkiem OK, jednak wyjście w bikini na plażę pokazuje wszystkie niedoskonałości niby szczupłej sylwetki. Dlatego można ważyć więcej i dużo lepiej wyglądać – lekko umięśniona sylwetka prezentuje się naprawdę rewelacyjnie.

Trening siłowy jest zatem bardzo dobrym wyborem, gdy chcemy schudnąć i dobrze wyglądać. Ciekawostką jest fakt, że u niektórych sportowców BMI (tzw. Body Mass Index) wskazuje na nadwagę, podczas gdy są po prostu silnie umięśnieni i mogą się pochwalić świetną sylwetką. Mamy jeszcze takie zjawisko, jak pułapka idealnej wagi. Często bywa tak, że chcemy osiągnąć jakąś konkretną liczbę i za nic w świecie się to nie udaje. Wszystko dlatego, że mogą nam towarzyszyć jakieś jednostki chorobowe, które to utrudniają, lub po prostu ustaliliśmy sobie zbyt nierealny cel. Dla naszego organizmu taka wartość na wadze to może być zbyt mało, aby sprawnie funkcjonować – warto mieć to na uwadze.

Jak mierzyć postępy przy redukcji wagi?

Skoro już wiemy, że waga potrafi nas oszukiwać, to jak monitorować efekty odchudzania? Przede wszystkim warto najpierw wykonać podstawowe badania, aby przekonać się, czy nadmiar kilogramów nie jest związany np. z problemami z gospodarką cukrową czy tarczycą. Wtedy można dobrać odpowiednie leczenie lub postępowanie, które znacząco ułatwi redukcję tkanki tłuszczowej. Kolejna rzecz, jaką warto zrobić przed rozpoczęciem odchudzania, to zdjęcia. Nic tak świetnie nie pokazuje efektów, jak zdjęcie przed i po procesie redukcji. Warto także zmierzyć obwody, używając centymetra krawieckiego. Możemy rozpisać sobie tabelę pomiarów, gdzie umieścimy obwód szyi, ramienia, klatki piersiowej, pasa, uda i bioder. Pomiary najlepiej wykonywać raz w tygodniu o tej samej porze. Często waga stoi w miejscu, a centymetrów ubywa – to z kolei motywuje do dalszych działań.

Jak się ważyć prawidłowo?

Jeżeli przyzwyczailiśmy się do ważenia i chcemy dalej monitorować w ten sposób redukcję wagi, warto zachować przy tym kilka zasad:

Nie waż się codziennie! Nasza waga potrafi mocno się wahać w ciągu dnia, ze względu na różne czynniki, dlatego najlepszym wyjściem jest ważyć się raz w tygodniu o tej samej porze (lub nawet raz na dwa tygodnie).

Kiedy powinno się ważyć? Najlepiej stawać na wadze tuż po wstaniu z łóżka, jeszcze przed śniadaniem.

Potraktuj to z przymrużeniem oka. Odpowiednia liczba na wadze nie powinna być celem samym w sobie. Przy redukcji tkanki tłuszczowej niezwykle ważne jest to, aby wypracować odpowiednie nawyki żywieniowe i treningowe (na całe życie), oraz aby być zdrowym i mieć dobre samopoczucie. Piękna sylwetka jest efektem ubocznym całego procesu i w ten sposób warto o tym myśleć.

Warto się także zastanowić nad zasadnością używania wagi, gdy samo stawanie na niej mocno Cię stresuje, lub gdy każdy stracony kilogram daje Ci furtkę, by zarzucić na chwilę dietę i się nagrodzić (pozostawiając oczywiste poczucie winy po fakcie nagrodzenia się). W takim wypadku warto oczyścić umysł i skupić się głównie na pomiarach centymetrem – to nas nie oszuka i naprawdę wskaże, czy idziemy w dobrym kierunku.

Odchudzanie wydaje się proste, wystarczy przecież jeść mniej i więcej się ruszać. Jednak mimo to blisko 90% osób po zakończonej diecie odzyskuje utracone kilogramy, co sprawia, że szuka się kolejnej diety i wpędza nas niepotrzebnie w błędne koło odchudzania. Jak się okazuje najczęstszymi powodami dlaczego odchudzanie jest nieskuteczne są:

zbyt wysoki deficyt kaloryczny,

za niska podaż białka nasilająca uczucie głodu na diecie,

próbowanie co rusz nowej diety odchudzającej,

niewystarczająca długość i jakość snu,

podejście 100% albo nic.

6 kroków do skutecznego odchudzania - nawyki które pomogą zrzucić kilogramy:

Prawidłowe nawodnienie pomaga kontrolować apetyt. Wypijaj 30-35 ml wody / 1 kg masy ciała (np. jeśli ważysz 70 kg będzie to 2,1-2,5 L płynów) . Oczywiście do bilansu wody można zaliczyć także kawę, herbatę, wodę zawartą w pokarmach (np. zupa, owsianka, koktajl). Pamiętaj, że kiedy się odchudzasz kalorie należy uwzględnić również z napojów - nawet jeśli jest to zdrowe smoothie, koktajl białkowy po treningu, czy dodatek miodu do kawy lub herbaty. Będzie to miało wpływ na wielkość deficytu lub jego brak w diecie.

Aby schudnąć trzeba stosować dietę z deficytem energetycznym. Bezpieczna wartość to dieta o kaloryczności 300-500 kcal niższej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Należy pamięć, że deficyt wyższego rzędu może być dietą niosącą ze sobą niedobory pokarmowe. Im mniejsza pula kalorii w diecie tym trudniej taką dietę zbilansować, zmniejsza się także wielkość porcji jedzenia, co zaburzać będzie kontrolę apetytu i przyjemność z jedzenia, z uwagi na ciągłe uczucie kontroli.

Podczas odchudzania warto zadbać o nieco zwiększone spożycie białka rzędu - 1,2-1,6g białka / 1kg masy ciała Zapobiegnie to utracie beztłuszczowej masy ciała (masy mięśniowej) co wiąże się z odchudzaniem, a także pozwala bardziej odczuwać sytość, co zapobiegnie podjaniu wysokokalorycznych przekąsek. Pomocnym nawykiem będzie zadbać o to żeby w każdym posiłku znalazło się około 20g białka.

Wybierz dietę taką, którą dasz radę stosować całe życie. Za efekt jo-jo po dietach redukcyjnych odpowiadają zbyt duże restrykcje i niedopasowanie modelu żywienia do własnych preferencji. Jeśli wiesz, że kochasz węglowodany nie decyduj się schudnąć na keto, bo taka dieta sprawdziła się Twojej najlepszej przyjaciółce. Szkoda Twojego czasu, zamiast tego spróbuj pieczywo, makarony, czy naleśniki przygotowywać w zdrowszej wersji. Np. wybierając produkty pełnoziarniste, zmieniając tłuszczowe dodatki do nich zwierzęcych na roślinne i spożywając je zawsze z porcją świeżych owoców lub warzyw.

Zalecana ilość snu dla osób dorosłych wynosi 7-9 godzin na dobę. Niedostateczna ilość snu sprzyjać będzie pogorszonej kontroli apetytu, podjadaniu między posiłkami, co utrudniać będzie odchudzanie. Bardzo ważna jest także jakość snu, czyli dbałość o jego higienę, składa się na m.in. dobrze zbilansowane, regularne posiłki, unikanie kofeiny 8h przed pójściem spać, unikanie używek i aktywność fizyczna. Badania naukowe pokazują, że osoby, które śpią <5h mają wyższe ryzyko nadwagi i otyłości.

Dieta nie powinna kojarzyć się z wyrzeczeniami, a stylem jedzenia, który Tobie służy. Kiedy się odchudzasz nie wprowadzaj zmian żeby zrzucić zbędne kilogramy metodą rewolucji tylko ewolucji. Zastanów się jakie potrawy produkty lubisz jeść i to na tej podstawie dokonuj modyfikacji, zastępując np. te mało odżywcze albo wysokokaloryczne gęstszymi odżywczo czy lżejszymi. Obserwuje się w psychodietetyce zjawisko “pal licho”, które oznacza, że będziesz się objadać tym czym czego sobie zakazujesz. Pamiętaj, że zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie dieta na 80% możliwa do utrzymania na cały czas, niż na 100%, ale na chwilę.

Jadłospis odchudzający - 1600 kcal

kaloryczność jadłospisu - 1611.9 | białko: 87g, tłuszcz: 54,7g, węglowodany ogółem: 163,1g (WP: 145,2g ; błonnik: 17,9g)

Śniadanie: Budyń jaglany chałwa z duszonymi śliwkami

kcal - 417 | B-16, T-16, W-54 (w tym 4g błonnika)

39 g kaszy jaglanej / 3 łyżki

250 ml mleka 1,5% tłuszczu

20 g erytrytolu / 4 łyżeczki

12 g tahini / 2 płaskie łyżeczki

80 g śliwek / 1 garść posiekanych

cynamon / szczypta

8 g orzechów włoskich / 0,5 łyżki posiekanych

Wykonanie:

Kaszę zmiel na mąkę np. w młynku do kawy. Wsyp do garnka, zalej mlekiem dodaj erytrytol i gotuj na wolnym ogniu co jakiś czas mieszając. Śliwki pokrój, umieść na patelni, zalej wodą (około 70 ml) duś na wolnym ogniu razem z cynamonem aż zmiękną, a woda wyparuje. Gdy kasza zacznie gęstnieć (osiągnie budyniową konsystencję) i wrzeć oznacza, że jest gotowa. Wtedy zestaw z ognia, dodaj do niej tahini i wymieszaj. Budyń podawaj ze śliwkami i posiekanymi orzechami.

Wskazówka: Według WHO nawyk jedzenia śniadania wpływa m.in. na odporność organizmu, utrzymanie prawidłowej glikemii, i insulinemii, cholesterolu ogółem, cholesterolu LDL oraz triglicerydów. Można więc powiedzieć, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Osoby, które go nie spożywają regularnie mają większe ryzyko wystąpienia otyłości, cukrzycy, zespołu metabolicznego czy chorób sercowo-naczyniowych.

Lunch: Lawasz z pesto z suszonych pomidorów, bakłażanem i mozzarellą

kcal - 426 | B-22, T-16, W-14 (w tym 6g błonnika)

1 placek lawasz / 65 g

120 g bakłażana / 0,5 średniej sztuki

40 g mozzarelli light / ⅓ kulki

20 g pesto czerwonego / 1 łyżka

rukola / garść (około 30 g)

5 ml oliwy z oliwek / 1 łyżeczka

200 ml bulionu

Wykonanie:

Bakłażana pokrój 1 cm plastry, dopraw solą, pieprzem, odstaw na 10 minut. Po tym czasie na posmarowanej oliwą patelni usmaż bakłażana, gdy się lekko zarumieni, zalej całość bulionem i duś pod przykryciem około 5-10 minut - do momentu aż bakłażan zmięknie. Placek lawasza wzdłuż środkowej krawędzi rozetnij do połowy. Na ćwiartce umieść bakłażana, na kolejnej, pesto, na trzeciej mozzarellę, a na ostatniej rukolę. Zwiń nakładając każdą ćwiartkę na siebie, aby powstał kwadrat. Lawasza przekrój na pół i gotowe.

Wskazówka: Podejście w odchudzaniu „100 % albo nic” kompletnie się nie sprawdza. Wprowadzenie restrykcji na kilka tygodni wpływa niekorzystnie na relację z jedzeniem i sprawia, że po zakończonej diecie trzeba szukać kolejnej. W posiłkach nawet jeśli się odchudzasz dobrze postawić na znajome smaki, żeby nie mieć poczucia ‘bycia na diecie”. Jeśli zmieniasz nawyki pamiętaj, żeby robić to na zawsze. Pomocne w tym okaże się umiejętność przygotowywania ulubionych potraw w zdrowszej wersji. Np. lawasz z przepisu to niskokaloryczna, a zarazem odżywcza wersja wrapa.

Obiad: Kurczak w sosie hoisin z makaronem ryżowym i fasolką szparagową z sezamem

kcal - 425 | B-32, T-15, W-44 (w tym 5g błonnika)

40 g makaronu ryżowego

100 g piersi z kurczaka

125 g fasolki szparagowej zielonej

5 g sezamu / 1 łyżeczka

Sos hoisin:

20 ml sosu sojowego / 2 łyżki

5 ml oliwy z oliwek / 0,5 łyżeczki

6 g tahini / 1 łyżeczka

sok z cytryny / 1 łyżka

5 g erytrytolu / 0,5 łyżeczki

Wykonanie:

Mięso pokrój w kostkę. Wymieszaj oliwę, tahini, erytrytol, sos sojowy i sok z cytryny, dodaj pokrojone mięso do marynaty. Makaron i fasolkę przygotuj wg przepisów na opakowaniach. Mięso z marynatą podgrzej na patelni na małym ogniu dusząc kilka minut pod przykryciem - w razie potrzeby dodaj na patelnię kilka łyżek z gotującego się makaronu. Makaron i fasolkę po ugotowaniu odcedź. Dodaj na patelnię i wymieszaj z kurczakiem. Przełóż na talerz, posyp sezamem.

Wskazówka: W diecie redukcyjnej warto zwiększyć ilość białka w diecie powyżej zalecanej dziennej ilości 1 g / 1 kg m.c. do nawet ilości rzędu 1,6 g białka / 1 kg m.c. Zabieg ten pozwoli zwiększyć w diecie sytość, czy zapobiegnie nadmiernemu łaknieniu. Co istotne zwiększona ilość białka u osób, które się odchudzają, chroni masę mięśniową przed jej spadkiem, kosztem spadku tkanki tłuszczowej, co stanowi cel dobrze przeprowadzonej diety redukcyjnej.

Kolacja: Bajgel z wędzonym łososiem, serkiem śmietankowym i rukolą

kcal - 344 | B-17, T-8, W-52 (w tym 3g błonnika)

80 g bułka typu bajgel pełnoziarnisty

25 g serka naturalnego do smarowania (lekki) / 1 łyżka

33 g wędzonego łososia / ⅓ opakowania

60 g ogórek zielony długi / ⅓ szt.

10 g musztardy / 1 łyżeczka

rukola / garść

Wykonanie:

Bajgla posmaruj serkiem śmietankowym, dodaj rukolę, łososia posmaruj musztardą. Bajgla zjedz z pokrojonym ogórkiem.

Wskazówka:

Za efektywność w odchudzaniu także będzie odpowiadać uważność. Zadbaj o to, żeby skupić się podczas jedzenia na zawartością talerza. Staraj się przeżuwać każdy kęs dokładnie, skup się na smaku, teksturze, zapachu potrawy, nie jedz z elektroniką w tle. Dzięki temu lepiej kontrolujesz wielkość zjedzonej porcji, co będzie mieć duże znaczenie w diecie redukcyjnej do utrzymania wymaganego deficytu kalorii.

Wszyscy wiemy, że aby schudnąć, trzeba włożyć w to sporo pracy – odpowiednia dieta i ruch to podstawa skutecznej utraty zbędnej tkanki tłuszczowej. Czasem jednak mamy ochotę pójść na skróty i nieco wspomóc ten proces, stosując suplementy diety na odchudzanie. Czy faktycznie są skuteczne? Które odchudzające suplementy diety warto wybrać? Sprawdź w artykule.

Jakie suplementy diety na odchudzanie mamy do wyboru?

Obecnie na rynku jest mnóstwo specyfików, które obiecują nam szybką utratę kilogramów bez żadnego wysiłku. Nie dajmy się złapać na ten chwyt marketingowy! Prawda jest taka, że suplementy mogą nas wspomóc, jednak nie wykonają za nas całego procesu. Poniżej znajdziesz listę substancji, które są naturalnymi suplementami diety na odchudzanie. Warto bliżej je poznać i spróbować wdrożyć do swojego jadłospisu.

Afrykańskie mango

Okazuje się, że ekstrakt z nasion afrykańskiego mango ma właściwości odchudzające. Wspomaga utratę masy ciała, zmniejsza stężenie trójglicerydów oraz frakcji lipoprotein LDL. Wpływa również na normalizację poziomu glukozy oraz adiponektyny i leptyny we krwi (są to hormony wpływające na metabolizm).

Kapsaicyna

Kapsaicyna to substancja, która jest odpowiedzialna za ostry smak papryczki chili. Ma silne właściwości rozgrzewające i przyspieszające przemianę materii. Zwiększa także termogenezę, przyczyniając się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Ponadto kapsaicyna uśmierza ból, dlatego często jest składnikiem maści przeciwbólowych.

Zielona herbata

Zielona herbata odchudza dzięki działaniu antyoksydantów – katechin. Jeden z nich to EGCG (galusan epigalokatechiny), który ma silne właściwości przeciwzapalne oraz znacząco przyspieszające metabolizm. Zielona herbata wspiera także detoks organizmu, co pozwala na łatwiejsze usuwanie efektów spalania tkanki tłuszczowej.

Guarana

Kofeina zawarta w guaranie znacznie przyspiesza tempo metabolizmu i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Hamuje także apetyt oraz poprawia wydolność organizmu, co sprzyja zwiększeniu aktywności fizycznej. Z kolei produkty kosmetyczne zawierające guaranę ujędrniają ciało i redukują cellulit.

Wyciąg z grejpfruta

Ten suplement diety na odchudzanie przyspiesza przemianę materii, wspomaga detoks organizmu oraz ułatwia spalanie tłuszczu. Dodatkowo wzmacnia układ odpornościowy i działa antyseptycznie.

Ostrokrzew paragwajski (yerba mate)

Związki zawarte w yerba mate wpływają na przyspieszenie metabolizmu, perystaltyki jelit, a także wspomagają metabolizm węglowodanów. Yerba mate wykazuje także działanie hamujące apetyt. Dodatkowo działa diuretyczne (czyli wspomaga przy nadmiernym zbieraniu wody w organizmie).

Gorzka pomarańcza

Gorzka pomarańcza zawiera ciekawą substancję – synefrynę. Jest to alkaloid, który pobudza układ nerwowy, podobnie jak hormony, takie jak adrenalina czy efedryna. Zwiększa tym samym termogenezę i lipolizę (czyli rozkładanie się tłuszczów). Synefryna zwiększa też znacznie wydolność organizmu, ponieważ podnosi ciśnienie krwi oraz przyspiesza krążenie.

Pokrzywa indyjska

Pokrzywa indyjska zawiera forskolinę, która wspiera spalanie tkanki tłuszczowej, a także działa przeciwzapalnie, reguluje gospodarkę cukrową i normalizuje ciśnienie krwi.

Zielona kawa

Zielona kawa to niepalone ziarna kawy, które w odróżnieniu od kawy palonej pełne są kwasu chlorogenowego (ACG). ACG jest antyoksydantem i wspiera normalizację gospodarki cukrowej. Wraz z kofeiną wpływa także na spalanie tkanki tłuszczowej i wzmacnia kondycję skóry.

Młody jęczmień

Ten suplement zawiera przede wszystkim dużo błonnika, który usuwa nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu z organizmu, usprawnia perystaltykę jelit (wspomaga przy zaparciach) oraz powoduje uczucie sytości i dzięki temu zmniejsza ochotę na podjadanie. Młody jęczmień wspiera także detoks i dostarcza organizmowi wiele cennych witamin i minerałów.

Suplementy wspomagają odchudzanie, ale nie zastępują zdrowej diety

Jak widać, istnieje wiele substancji, które faktycznie przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej i mogą nas wspomóc w procesie odchudzania. Należy jednak pamiętać, że suplementy diety powinny być dodatkiem, uzupełnieniem odpowiednio dobranej, odżywczej diety oraz aktywności fizycznej. Nie łudźmy się, że istnieje magiczna tabletka, która sprawi, że schudniemy bez wysiłku. Zdrowa utrata wagi wymaga trochę czasu – dlatego dajmy go sobie i skupmy się na odżywianiu oraz ruchu, a efekty przyjdą. Suplementy diety na odchudzanie mogą nas wspomóc, jednak nie wykonają za nas całej pracy.

O diecie ketogenicznej słyszał prawie każdy. Jej popularność nie maleje. Tyle samo narosło mitów na jej temat. Mówi się, że ułatwia odchudzanie, ponieważ posiłki z tej diety są wyjątkowo sycące. Ponadto, poprawia samopoczucie i niweluje uczucie senności, za które często obwinia się węglowodany. Czy to prawda? Zdania dietetyków są podzielone. Obawa przed nadmiernym spożyciem tłuszczu, znajduje odzwierciedlenie w chorobach cywilizacyjnych. Zatem dlaczego specjaliści mieliby ją promować? Pewne jest to, że dieta tłuszczowa ma równocześnie tyle samo zwolenników, co i przeciwników.

Czym się charakteryzuje i dlaczego stała się tak modna?

Dieta ketogeniczna - podstawowe informacje?

Zasad diety ketogenicznej jest wiele, jednak podstawowa polega na zmniejszeniu spożycia węglowodanów. Obcięcie tych makroskładników sięga minimum. Drastyczne ograniczenie do minimum ma spowodować przestawienie organizmu na czerpanie energii z tzw. ciał ketonowych, które są produkowane przez wątrobę z tłuszczu. Wtedy to, mózg wchodzi w stan ketozy.

Co to oznacza dla osoby stosującej taką dietę? Zmianę źródła energii, powodującą stabilne utrzymanie stężenia glukozy we krwi. To właśnie stan, przez który dieta keto jest tak chętnie stosowana. Drugą stroną medalu jest oczywiście spalanie tkanki tłuszczowej i utrata masy ciała.

To jedna z bardziej restrykcyjnych diet. Aby wejść w stan ketozy, należy pilnie przestrzegać granicy spożycia węglowodanów. Limit wynosi ok. 20 g węglowodanów na dzień. Jest to bardzo niewiele. Dlaczego to takie trudne? Ponieważ większość produktów, składa się ze wszystkich makroskładników. Oprócz specyficznych grup jak oleje, mięso czy jaja, pozostałe zawierają węglowodany. Nawet jeśli są to nikłe ilości jak np. w warzywach, to liczy się ich suma spożycia z danego dnia.

Interesuje cię szybka utrata masy ciała? Poznaj jakie są efekty diety keto!

Zobacz przykładowy jadłospis low carb, czyli co jeść na diecie niskowęglowodanowej.

Co można jeść a co należy wykluczyć?

Przechodząc na dietę niskowęglowodanową, przygotuj się na wykluczenie sporej ilości grup produktów. Na dłuższą metę, z obawy na niedobory składników mineralnych, takie postępowanie nie jest to zalecane przez dietetyków.

Zaprzestań jedzenia wszelkich źródeł węglowodanów. Mianowicie pieczywa, kasz, ryżu, płatków zbożowych, pseudozbóż, mąki i przetworów mącznych (pierogów, klusek leniwych), słodyczy, cukru lub miodu do słodzenia, lodów, słonych przekąsek (chipsy, paluszki, krakersy), owoców (zwłaszcza bananów, winogron, jabłek, gruszek), przetworów owocowych (dżemy, galaretki, soki), produktów skrobiowych (ziemniaki, bataty, budynie, frytki), niektórych warzyw (dynia, seler, marchew, burak, pietruszka), nasion roślin strączkowych (soczewica, groch, ciecierzyca, fasola) oraz ich przetworów (hummus i pasty do pieczywa), nabiału (ze względu na zawartość laktozy), napojów roślinnych, alkoholu.

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

Zakres produktów jest niewielki. Dieta składa się głównie z mięsa i jego przetworów, ryb, jaj, sera żółtego, orzechów, nasion i pestek, olejów roślinnych, masła, margaryn. W niewielkich ilościach dozwolone są niektóre warzywa (sałata, pomidor, ogórek, rzodkiewka, cukinia, papryka), niektóre owoce (maliny, borówki, porzeczki, truskawki, pomarańcza, arbuz), kiełki, oliwki czy grzyby.

Może cię zainteresować: Czy mięso jest zdrowe?

Korzyści dla zdrowia na diecie keto

Wiele zależy od organizmu danej osoby. Dieta ketonowa ma różny wpływ. Zazwyczaj rezultaty pojawiają się już w pierwszej dobie po osiągnięciu stanu ketozy.

Stan ketozy to ustabilizowanie poziomu cukru. Zatem w trakcie trzymania się zaleceń, pacjenci nie są ospali po posiłku i mają energię na stałym poziomie. Wiele osób szybciej czuje pobudzenie i chęci do działania po spaniu. Zauważalna jest też poprawa koncentracji. Tak właśnie na wiele osób wpływa ograniczenie węglowodanów.

Inną korzyścią płynącą z diety ketogenicznej, jest wykluczenie słodyczy. Unikanie cukru to bardzo pożądany nawyk. Cukier utrudnia wchłanianie składników odżywczych. Powoduje próchnicę, niekorzystnie wpływa na mikroflorę jelitową, zmniejsza odporność i przyczynia się do nadwagi i cukrzycy typu 2. W wielu przypadkach, to właśnie ograniczenie słodyczy powoduje redukcję masy ciała u osób stosujących dietę ketogeniczną. Dlatego w niektórych przypadkach wystarczyłaby mniej restrykcyjna, dieta niskowęglowodanowa.

Dobrze zbilansowana dieta keto, to zachowanie prawidłowej proporcji kwasów tłuszczowych wielonienasyconych omega-3 do omega-6. A to dzięki większemu spożyciu tłustych ryb morskich i olejów roślinnych. Przekłada się to na m.in. na mniejsze ryzyko chorób serca i układu krążenia.

Dieta bogata w tłuszcz i białko daje uczucie sytości na dłużej. Dzięki temu łatwiej zapanować nad apetytem i zaobserwować spadek masy ciała. Dla wielu spalanie tłuszczu to główny cel stanu ketozy.

Restrykcyjna dieta ketogeniczna zachęca do odkrywania nowych smaków. Wykluczenie wielu podstawowych produktów, chociażby jakim jest pieczywo, pomoże ci otworzyć się na kulinarne doznania. Dieta ketogeniczna to nie tylko słynny olej kokosowy. Co powiesz na keto chlebek, przygotowany z samych białek i nasion lnu? Albo nowe gatunki ryb? Może dieta zainspiruje cię do zmiany sposobu przygotowania? To świetna okazja na eksperymenty kulinarne!

Ile wody pić na diecie keto?

Odpowiedź jest oczywista. Jak najwięcej. Minimum 2,5 - 3 l. Jeśli regularnie uprawiasz dowolną aktywność fizyczną, pij jeszcze więcej. Dlaczego? Dieta ketogeniczna dostarcza znikome ilości błonnika. Równocześnie bogata jest w białko i tłuszcz, które powodują zaparcia. Aby uniknąć tych nieprzyjemnych konsekwencji, pij jak najwięcej. Obroń się przed nadmierną utratą wody. Najlepiej zadbaj o nawodnienie z wodą bogatą w wapń i magnez.

Masz niedobór magnezu? Sprawdź jego źródła w diecie.

Efekty diety ketogenicznej - ile można schudnąć?

Niezależnie od sposobu diety i pokarmów, które spożywasz, aby schudnąć musisz poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. W przeciwnym wypadku, nawet tak restrykcyjna dieta, nie przyniesie oczekiwanych efektów. Przewidywany spadek masy ciała, zależy od wielu czynników.

Zacznij od wyliczenia kalorii. Jeśli nie wiesz jak to prawidłowo zrobić, zwróć się o poradę do dietetyka. Znając wynik, jesteś w połowie drogi do sukcesu. Teraz czas na wprowadzanie posiłków do aplikacji liczącej kalorie. Tylko w ten sposób, dowiesz się, czy utrzymujesz ujemny bilans kaloryczny.

Wydaje ci się to zbyt wymagające? Rozważ zakup cateringu dietetycznego. Sprawdź i porównaj oferty na cateromarket.

Kiedy można zauważyć pierwsze efekty na diecie keto?

Ogólne zasady zdrowego odchudzania nie są pomyślne dla niecierpliwych. Pierwsze efekty na keto diecie, powinny pojawić się po dwóch tygodniach. Szybsza utrata wagi, będzie sugerować nieprawidłowe wyliczenie bilansu. Co dokładnie? Utrata kilogramów w krótkim czasie, zazwyczaj oznacza utratę wody, mikroflory jelitowej lub masy mięśniowej. Uzbrój się w cierpliwość. Jeżeli po miesiącu nie zauważysz efektów, zgłoś się do specjalisty.

Dietetycy podkreślają, że odchudzanie to proces. Ze względu na liczne ograniczenia, nie powinno się jej stosować zbyt długo. Dlatego dietę ketogeniczną, najlepiej stosować zamiennie, aby uniknąć wielu niedoborów pokarmowych.

Dieta keto - efekty po miesiącu. Czego można się spodziewać?

Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, zdrowe tempo chudnięcia powinno wynosić ok. 0,5-1 kg. Straciłeś kontrolę nad utratą wagi? Przelicz, czy schudłeś więcej ponad 10% masy ciała w ciągu miesiąca. To niekorzystny efekt, wymagający konsultacji lekarskiej.

Podsumowując, po miesiącu stosowania diety, możesz liczyć na -4-5 kg mniej na wadze. To średnia utrata masy ciała.

Kolejne tygodnie diety tłuszczowej wiążą się z większym ryzykiem chorób krążenia. Takie efekty na diecie ketogenicznej są u osób, które nie mają odpowiednio skomponowanych posiłków.

Dlaczego nie chudnę na diecie ketogenicznej?

Najwyraźniej, mimo twoich starań, nie osiągnąłeś ujemnego bilansu kalorycznego. Co to znaczy? Jesz więcej lub dokładnie tyle, ile potrzebuje twój organizm. Problem tkwi w źle wyliczonym zapotrzebowaniu kalorycznym. Za pierwszym razem wyliczyłeś go samodzielnie? Może warto zasięgnąć porady specjalisty? Możliwe też, że popełniasz błędy, o których nie wiesz. Specjalista z zakresu żywienia wyznaczy prawidłową wartość i przekaże inne, cenne wskazówki.

Nie przejmuj się początkowym niepowodzeniem. Produkty dozwolone są bardzo kaloryczne. Dlatego jadłospis diety ketogenicznej jest niezwykle trudny dla nowicjusza.

Czytaj więcej: Jak przejść na dietę i w niej wytrwać?

Dieta keto a efekt jojo

Niezwykle trudno jest uniknąć efektu jojo. Nasze nawyki są kształtowane przez lata. Niezależnie od tego, jak wiele wysiłku w to wkładasz. Badania naukowe w tym zakresie są bezlitosne. Do dwóch lat od zmian, większość nawyków powraca. Ma to też zastosowanie w stosowaniu krótkotrwałych diet. Dlatego tak ważna jest trwała zmiana.

Dieta przeciwzapalna to rozwiązanie dla osób borykających się z niektórymi chorobami autoimmunologicznymi. U podstaw wielu z nich leżą procesy zapalne, które można skutecznie wyciszyć w naturalny i niefarmakologiczny sposób, poprzez wdrożenie odpowiednich zmian w codziennym jadłospisie. Jakie zalety w kontekście chorób autozapalnych ma dieta przeciwzapalna? Na czym polega i komu jest dedykowana?

Dieta przeciwzapalna – na czym polega?

Głównym celem diety antyzapalnej jest złagodzenie stanów zapalnych będących następstwem schorzeń o podłożu autoimmunologicznym. Te krótkotrwałe uważane są za korzystne dla organizmu, jednak największe zagrożenie stanowią te o długotrwałym i patologicznym charakterze. Dlaczego? Ponieważ to właśnie one prowadzą do zaostrzenia objawów choroby.

Dobrze zbilansowana dieta przeciwzapalna stanowi skuteczną terapię uzupełniającą w leczeniu rozmaitych przypadłości. Jej najważniejszym założeniem jest eliminacja prozapalnych produktów, w tym nabiału oraz tych obfitujących w gluten, laktozę i cukry proste. Jeśli szukasz specjalistycznej diety przeciwzapalnej koniecznie sprawdź ofertę Love Catering, w której pojawił się nowy program żywieniowy Dairy Free.

Pokarmy w diecie antyzapalnej powinny aktywnie wspierać odporność, która jest bezpośrednio związana z mikrobiotą jelitową. To właśnie dlatego posiłki wspierające funkcjonowanie układu immunologicznego powinny opierać się na pełnowartościowych, nieprzetworzonych i lekkostrawnych produktach.

Dieta Dairy Free - Love Catering

Dieta przeciwzapalna – dla kogo jest wskazana?

Zastanawiasz się, jakie zalety niesie za sobą stosowanie diety przeciwzapalnej? Dla kogo jest wskazana? Menu wyciszające stany zapalne jest w szczególności dedykowane osobom zmagającym się z chorobami o podłożu autoimmunologicznym, w tym Hashimoto, toczniem, łuszczycą czy atopowym zapaleniem skóry.

Dieta antyzapalna może być stosowana jako uzupełnienie terapii farmakologicznej nie tylko w przypadku schorzeń na tle autozapalnym, ale również problemów z układem trawiennym, w tym nietolerancji i alergii pokarmowych. Dieta Diary Free jest także świetnym wyborem dla osób, które cierpią na nietolerancję laktozy i chcą w 100% wyeliminować nabiał ze swoich posiłków, a także dla osób z nietolerancją na gluten. – komentuje Ewelina Pochopień, dietetyk Love Catering.

Ze względu na swój dobroczynny wpływ na układ odpornościowy dieta przeciwzapalna może być stosowana przez wszystkie osoby pragnące zadbać o poprawę samopoczucia, odciążając przy tym układ pokarmowy. Ponadto liczne badania pokazują, że antyzapalne menu stanowi skuteczne remedium na takie dolegliwości jak nawracające biegunki czy zaparcia o nieznanym podłożu.

Dieta Dairy Free - Love Catering

Dieta przeciwzapalna – produkty zalecane i niewskazane

Dobrze skomponowana dieta przeciwzapalna obfituje w owoce i warzywa, które są źródłem witamin, minerałów, błonnika, antyoksydantów oraz substancji o działaniu przeciwzapalnym. Wśród nich na szczególną uwagę zasługuje bromelina (ananas), antocyjany (owoce leśne), fitoncydy (cebula, czosnek), a także likopen i karotenoidy (pomarańczowe i czerwone rośliny). Nie bez znaczenia dla wyciszenia układu odpornościowego pozostają również izoflawony, które można znaleźć w dużych ilościach w strączkach.

Menu antyzapalne uwzględnia dobre źródła tłuszczów roślinnych (olej lniany, oliwa z oliwek extra virgin, siemię lniane, awokado, pestki, nasiona) oraz zwierzęcych (tłuste ryby), a także pełnowartościowego białka (jajka, chude mięso).

Bardzo dobrym uzupełnieniem diety antyzapalnej będą zioła i przyprawy (imbir, cynamon, kurkuma, gałka muszkatołowa), pyłek kwiatowy, a także katechiny i polifenole, dostarczane w postaci zielonej herbaty, kakao, bakalii oraz dobrej jakości gorzkiej czekolady. Innym niezbędnym warunkiem do sprawnego funkcjonowania układu odpornościowego jest odpowiednie nawodnienie.

Sprawdź dietę przeciwzapalną od Love Catering

Chcesz, aby w Twoim życiu na stałe zagościła dieta przeciwzapalna? Produkty, które powinny na dobre zniknąć z Twojego talerza – poza wspomnianymi już prozapalnymi substancjami – to przede wszystkim przetworzona żywność, fast foody, tłuszcze trans, cukier rafinowany, syrop glukozowo-fruktozowy oraz WWA, czyli wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne.

Nie wiesz, jak skomponować zdrową dietę antyzapalną? Zaufaj cateringowi dietetycznemu!

Przyrządzanie posiłków stymulujących pracę układu odpornościowego, a przy tym wyciszających stany zapalne, to nie lada wyzwanie – wymaga ono specjalistycznej wiedzy oraz znajomości zasad łączenia poszczególnych produktów. Boisz się, że nie poradzisz sobie z tym zadaniem? Nie zwlekaj i poproś o pomoc specjalistów!

Love Catering ma w swojej ofercie przeciwzapalną dietę pudełkową Dairy Free. Antyzapalne menu zostało opracowane przez zespół doświadczonych dietetyków i gwarantuje urozmaicone oraz w pełni zbilansowane posiłki najwyższej jakości. Dodatkowo w zestawach znajdziesz Herbal Cold Brew – ziołowe napary będące antyoksydacyjnym uzupełnieniem diety.

Dania wchodzące w skład jadłospisu przygotowywane są na bazie starannie wyselekcjonowanych, naturalnych składników, które wyróżniają się swoją wysoką jakością. Ponadto możesz cieszyć się deserami pozbawionymi glutenu, nabiału, laktozy oraz cukru.

Dieta pudełkowa Dairy Free jest dostępna w kilku wariantach kalorycznych (1 200-2 500 kcal). Nie wiesz, który z nich wybrać? Nic nie szkodzi – Love Catering daje Ci możliwość skorzystania z bezpłatnej konsultacji z certyfikowanym dietetykiem. Wypełnij intuicyjny formularz i umów się na konsultację online.

Głównym założeniem diety z niskim indeksem glikemicznym jest ochrona przed gwałtownym wzrostem glikemii i insulinemii po spożytym posiłku. Aby to osiągnąć należy wybierać przeciwzapalne produkty, w odpowiednich proporcjach. Wartość indeksu glikemicznego mówi o jakości spożywanych węglowodanów, natomiast nie uwzględnia ich ilości w produkcie i kierowanie się wyłącznie jego wartością, stosując podział żywności jako zdrową (z niskim IG), a niezdrową (z wysokim IG) to błąd. Przykładowo produkty, które mają niską wartość IG jak masło, smalec, boczek nie są wskazane w tej diecie z uwagi na swój prozapalny charakter, nasilający insulinooporność, a z kolei owoce i warzywa, które faktycznie będą miały wyższy IG niż wcześniej wymienione, powinny stanowić podstawę każdej prawidłowo zbilansowanej diety, gdyż są źródłem cennych polifenoli i błonnika, które będą w stanie złagodzić insulinooporność.

Dieta z niskim indeksem glikemicznym opiera się na tzw. założeniach zdrowej diety i nie wymaga restrykcji, jest łatwa w utrzymaniu. Co więcej powinna być stosowana nie tylko przez osoby, które zmagają się już z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (cukrzyca, insulinooporność), ale warto aby każdy z nas stosował ją w celach profilaktycznych, ponieważ przynosi to sporo korzyści, o których przekonasz się z dalszej części.

Jakie są korzyści ze stosowania diety z niskim indeksem glikemicznym?

lepsza kontrola glikemii = lepsza kontrola apetytu - mniej podjadasz,

jeśli zadbasz o niski indeks (dieta bogata w owoce warzywa, zdrowe tłuszcze) poprawisz stan swojej cery,

dzięki wysokiej zawartości błonnika wspomożesz odchudzanie,

kiedy skomponujesz tę dietę w oparciu o zasady diety śródziemnomorskiej poprawisz jakość i ilość swojego snu i nawet zadbasz o długowieczność,

dzięki normalizacji w ciągu dnia poziomu glukozy wesprzesz swój mózg do lepszej koncentracji i efektywności w pracy.

6 najważniejszych filarów dobrze zbilansowanej diety z niskim indeksem glikemicznym:

Prawidłowe nawodnienie pomaga kontrolować apetyt. Wypijaj 30-35 ml wody / 1 kg masy ciała (np. jeśli ważysz 70 kg będzie to 2,1-2,5 L płynów). Oczywiście do bilansu wody można zaliczyć także kawę, herbatę, wodę zawartą w pokarmach (np. zupa, owsianka, koktajl). Pamiętaj, że jeśli przestrzegasz wielkości indeksu glikemicznego w diecie korzystniej jest wybierać nie słodzoną herbatę lub kawę bez dodatków, ponieważ nie będzie to miało wpływu na glikemię. Napoje takie jak soki, smoothie, z uwagi na wyższy poziom rozdrobnienia sprzyjać będą bardziej niż pokarm stały gwałtownym (niekorzystnym) wahaniom poziomu glukozy i insuliny.

Pamiętaj sam niski indeks nie jest magicznym sposobem na schudnięcie, za to odpowiada deficyt kalorii w diecie. Normalizacja masy ciała jest bardzo ważna w IO, ponieważ pozwala ona zmniejszyć glikemię i insulinemię na czczo, a także wskaźnik HOMA-IR. Bezpieczna wartość wartość deficytu energii to dieta o kaloryczności 300-500 kcal niższej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie.

Podczas stosowanie diety z niskim IG warto zadbać o nieco zwiększone spożycie białka rzędu - 1,2-1,6 g białka / 1 kg masy ciała. Zapobiegnie to utracie beztłuszczowej masy ciała (masy mięśniowej) w przypadku stosowania diety redukcyjnej, a także pozwala bardziej odczuwać sytość, co zapobiegnie podjaniu wysokokalorycznych przekąsek. Pomocnym nawykiem będzie dbanie by w każdym posiłku znalazło się około 20 g białka. Białko obecne w posiłku, gdzie obecne są jakiekolwiek węglowodany będzie zmniejszać jego IG, co oczywiście oznacza, że zapobiegnie to gwałtownym wahaniom poziomu glukozy i insuliny we krwi.

Zalecana ilość snu dla osób dorosłych wynosi 7-9 godzin na dobę. Niedostateczna ilość snu sprzyjać będzie pogorszonej kontroli apetytu, podjadaniu między posiłkami, a jeśli się odchudzasz to będzie utrudniać zrzucenie zbędnych kilogramów. Bardzo ważna jest także jakość snu, czyli dbałość o jego higienę, składa się na m.in. dobrze zbilansowane, regularne przeciwzapalne posiłki z niskim IG, unikanie kofeiny 8h przed pójściem spać, unikanie używek i aktywność fizyczna. Badania naukowe pokazują, że osoby, które śpią <5h mają wyższe ryzyko nadwagi i otyłości i pogorszoną wrażliwość insulinową.

Pięć porcji dziennie owoców i warzyw wiąże się z zmniejszeniem ryzyka zgonu z każdej przyczyny. Są one bogatym źródłem błonnika polifenoli, witamin i ważnych składników mineralnych. W gratisie w niewielkiej objętości mają mało kalorii, dlatego będą pomocne w kontroli apetytu (zarówno dla utrzymania pożądanej masy ciała jak i jej redukcji). Ale uwaga spożywanie soków oraz ziemniaków nie wiąże się z tymi korzyściami. Optymalną ilością warzyw i owoców dziennie w diecie to 600 - 800 g dziennie. Rozdziel tę wartości najlepiej w równych proporcjach we wszystkich posiłkach jakie spożywasz. Dodanie warzyw i owoców opóźnia wchłanianie węglowodanów i spowalnia trawienie, co przełoży się na lepszą kontrolę glikemii po posiłku.

Wysokie spożycie białka ogółem w tym białka pochodzenia zwierzęcego zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, ale podobnego efektu nie zaobserwowano dla białka roślinnego. Oznacza to, że korzystnie dla prawidłowej pracy gospodarki glukozy i insuliny profilaktycznie zadbać o 1-2 x posiłek na bazie roślin strączkowych jako źródło białka. My w jadłospisie zadbaliśmy o to i mamy nadzieję, że tym smacznym sposobem zachęcimy Cię do wegetariańskiego lub wegańskiego posiłku, np. obiadu 1-2 x w tygodniu.

Tłuszcze w diecie z niskim IG powinny dostarczać 25-40% energii. Kluczowa będzie jakość spożywanych tłuszczów. Pomocnym w tym będzie zamiana odzwierzęcych i przemysłowych tłuszczów na roślinne (z wyjątkiem oleju palmowego i kokosowego). Zamiana NKT na jedno- lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejsza insulinooporność w tkankach.

Jadłospis z niskim indeksem glikemicznym - 1700 kcal

Kaloryczność jadłospisu - 1697,6 | białko: 83g, tłuszcz: 79,2g, węglowodany ogółem: 179,1g (WP: 141,9g; błonnik: 37,2g)

Śniadanie: Pęczotto z cukinią grillowaną, fetą, jarmużem, pestkami dyni i pomidorkami cherry

Kcal - 487 | B-18, T-22, W-51 (w tym 7g błonnika)

60 g kaszy jęczmiennej pęczak / 4 łyżki

100 g cukinii / ⅓ sztuki

50 g sera feta / ¼ kostki 200 g

40 g jarmużu / 2 garści

100 g pomidorów koktajlowych / 1 garść

5 ml oliwy z oliwek / 1 łyżeczka

1 ząbek czosnku

10 g pestek dyni / 1 łyżka

Wykonanie:

Kaszę ugotuj wg przepisu. Na oliwie podsmaż posiekaną cukinię czosnek i jarmuż, dopraw solą i pieprzem. Duś pod przykryciem na małym ogniu co jakiś czas mieszając, aż warzywa zmiękną. Ugotowaną kaszę podawaj z gotowymi warzywami, pokruszonym serem feta, pomidorami i pestkami dyni.

Wskazówka: Wybieraj źródła węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika, pełnoziarniste. Dzięki większemu stopniu rozdrobnienia mają niższy indeks glikemiczny. Dlatego korzystniej jest w posiłku wybrać kaszę pęczak niż np. kuskus.

Lunch: Panna Cotta z tofu z sosem malinowym i gorzką czekoladą & orzechy włoskie

kcal - 353 | B-15, T-22, W-31 (w tym 12g błonnika)

90 g tofu naturalnego / ½ kostki 180 g

50 ml mleka 1,5% / 5 łyżek

100 g malin mrożonych / 1 szklanka

20 g erytrytolu / 2 łyżki

10 g nasiona chia / 1 łyżka

sok z cytryny / 1 łyżka

kilka kropel ekstrakt waniliowy bez alkoholu (opcjonalnie)

12 g kostki gorzkiej czekolady / 2 kostki

15 g orzechów włoskich / łyżka posiekanych

Wykonanie:

Tofu zmiksuj z mlekiem, aromatem waniliowym z sokiem cytryny połową ilości erytrytolu podaną w przepisie. Wymieszaj z nasionami chia i przełóż do pucharka. Schłodź w lodówce, aż nasionka napęcznieją. Malinowy mus możesz przygotować wcześniej lub bezpośrednio na ciepło. Maliny umieść na suchej patelni, dodaj odrobinę wody (około 50 ml), erytrytol i duś do momentu aż zmiękną i będą ciepłe, a woda wyparuje. Pannę cottę podawaj z malinami i posiekaną czekoladą. Zjedz orzechy.

Wskazówka: Im wyższe spożycie białka pochodzącego ze źródeł zwierzęcych tym większe ryzyko cukrzycy typu 2. Jeśli cierpisz na zaburzenia gospodarki glukozą lub insuliną, zadbaj o to, żeby 1-2 x w tygodniu jako źródło białka pojawiły się rośliny strączkowe lub tofu.

Obiad: Sałatka smaki jesieni z posypką harrisa

kcal - 382 | B-21, T-20, W-24 (w tym 10g błonnika)

po 60 g papryki czerwonej, żółtej, zielone /po ¼ sztuki

50 g marchewki / 1 mała sztuka

125 g buraków gotowanych / ¼ opakowania

60 g szynki parmeńskiej / 4 plastry

roszponka / garść

20 g cebuli czerwonej / ⅕ sztuki

10 ml oliwy z oliwek / 1 łyżka

Posypka harrisa:

kmin rzymski

kolendra

sól

papryka chili, papryka wędzona

czosnek granulowany

Sos jogurtowy:

40 g jogurtu greckiego / 2 łyżki

sól, pieprz / szczypta

1 ząbek czosnku

Wykonanie:

Papryki, marchew, pokrój, skrop oliwą i upiecz w piekarniku - 20-30 min / 180 st. Jogurt grecki wymieszaj z solą, pieprzem i ząbkiem czosnku. Na suchej patelni na delikatnym ogniu podgrzej wszystkie przyprawy, dzięki podanemu miksowi uzyskasz posypkę harrisa, uważaj żeby ich nie przypalić, często mieszaj. Gdy zaczną aromatycznie pachnieć zdejmij z ognia. Buraki i cebulę pokrój w plasterki. W naczyniu umieść roszponkę, upieczone warzywa, kawałki szynki parmeńskiej, buraki i cebulę. Sałatkę podawaj z dressingiem z jogurtu greckiego.

Wskazówka: Warzywa i owoce dostarczają licznych antyoksydantów, jak witamina C lub polifenole, których spożycie może tłumić nasilenie stresu oksydacyjnego stanu zapalnego, odpowiedzialnego za stan insulinooporności w tkankach. Codziennie spożywaj 600-800 g owoców i warzyw. Ale uwaga soki, ziemniaki i warzywa przetworzone nie wliczają się do tego zestawienia.

Kolacja: Szakszuka z soczewicą i jarmużem. Pieczywo

kcal - 476 | B-29, T-15, W-57 (w tym 9g błonnika)

175 ml passaty pomidorowej / ¾ szklanki

2 jajka klasy L / (ok. 55 g - 1 szt.)

60 g soczewicy konserwowej / 3 łyżki

20 g cebuli szalotki / 1 mała sztuka

40 g jarmużu / 2 garści

2,5 ml oliwy / ½ łyżeczki

przyprawy: np. sól, pieprz, kmin rzymski, papryka wędzona, mięta, kurkuma

60g chleb graham / 2 kromki

Wykonanie:

Na patelni rozgrzej oliwę, rozprowadź po całej powierzchni. Podsmaż pokrojoną szalotkę, jarmuż, soczewicę, gdy stracą surowość, zalej passatą, dodaj przyprawy jak sól, pieprz, papryka wędzona, kmin rzymski, kurkuma, mięta. Wymieszaj, delikatnie wbij na patelnię jajka. Na małym ogniu pod przykryciem trzymaj szakszukę, tak długo, aż jajka się zetną i będą gotowe. Wtedy podawaj z pieczywem graham.

Wskazówka:

Zamiana węglowodanów lub nasyconych na jednonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w bogatej ilości m.in. w oliwie z oliwek, korzystnie wpływa na obniżenie stężenia insuliny, HbA1C oraz wskaźnik HOMA-IR.

Jeśli masz czas, trochę cierpliwości i zdolności manualne, możesz przygotować urocze dekoracje świąteczne z tego, co masz w kuchni. Zaproś do wspólnej zabawy dzieci lub partnera, aby wspólnie spędzić zimowy wieczór. Wypróbuj kilka naszych pomysłów na ozdoby bożonarodzeniowe z naturalnych produktów!

Dekoracje świąteczne: zrób to sam!

Jeśli cenisz sobie nietuzinkowe rozwiązania, w tym roku pomyśl o tym, aby własnoręcznie przygotować ekologiczne dekoracje świąteczne. Proponowane ozdoby bożonarodzeniowe świetnie prezentują się na choince lub wigilijnym stole. W mgnieniu oka wprowadzą w domu świąteczny klimat, a przy okazji wiele z nich cudownie pachnie.

Jak zrobić świątecznego aniołka z makaronu?

Będziesz potrzebować następujące materiały:

pędzelek,

biała farba akrylowa,

drewniany koralik lub perła (głowa),

2 sztuki makaronu kolanka (ramiona),

10 sztuk makaronu ditalini (włosy),

makaron rigatoni (suknia),

makaron farfalle (skrzydła),

kilka kawałków makaronu stelline – gwiazdki (dekoracja sukni),

pistolet z gorącym klejem,

brokat,

złoty drucik (aureola),

sznurek do zawieszenia.

Przyklej na gorąco drewniany koralik lub perłę do rigatoni. Poczekaj, aż głowa aniołka wyschnie i przyklej do niej makaron ditallini. Teraz przymocuj makaron farfalle z tyłu anioła, tuż pod kołnierzem. Przyklej 2 makarony kolanka do boków sukienki. Pomaluj skrzydełka i sukienkę farbą i brokatem. Zegnij złoty drucik w kształt aureoli i przymocuj go do tyłu aniołka. Przeciągnij sznurek przez jeden z makaronów ditallini, aby zawiesić ozdobę na choinkę.

Ozdoby świąteczne z pomarańczy

Jak ususzyć pomarańczę i wykorzystać ją do dekoracji?

Przygotuj:

pomarańczę,

bawełnianą ściereczkę,

blachę do pieczenia,

metalowy stojak chłodzący.

Pokrój pomarańczę w plasterki o grubości ok. 0,5-1 cm. Osusz je ściereczką, a następnie umieść na metalowym stojaku nad blachą do pieczenia. Dzięki temu powietrze będzie mogło swobodnie wokół nich krążyć, jednocześnie się nie przypalą ani nie przywrą. Włóż je do piekarnika rozgrzanego do 120°C na 2-3 godziny. Odwracaj plasterki co 30 minut.

Pamiętaj, aby regularnie je sprawdzać. Im cieńsze plastry, tym szybciej wysychają. Po ostygnięciu spróbuj delikatnie przedziurawić je igłą, nawlecz na sznurek lub wstążkę i zawieś na bożonarodzeniowym drzewku. Poza dekoracją choinki, suszone plastry pomarańczy możesz wykorzystać do ozdobienia prezentów świątecznych, a także do uzupełnienia wieńca bożonarodzeniowego lub stroika na stół.

Potrzebne materiały:

3 pomarańcze,

garść goździków (całych),

wykałaczka,

ręcznik papierowy.

Za pomocą wykałaczki zrób dziurki na goździki w skórce pomarańczy. Pamiętaj, aby mieć pod ręką ręcznik papierowy lub serwetki, aby szybko wytrzeć sok, który może wycieknąć. Kiedy już opanujesz dodawanie goździków, możesz z nich tworzyć fantazyjne wzory. Wyczaruj z nich gwiazdki, paski lub figurki świąteczne. Takie dekoracje świąteczne wspaniale wyglądają na kominku, komodzie lub wigilijnym stole.

Jak zrobić choinkę z makaronu?

Zanim przystąpisz do tworzenia bożonarodzeniowego drzewka z makaronu, przygotuj następujące materiały:

makaron (kokardki, muszelki lub penne),

stożek z kartonu lub gotowy stożek styropianowy,

farba akrylowa w sprayu (zielona, biała, srebrna lub złota),

pistolet z klejem na gorąco,

koraliki, brokat i inne ozdoby.

Zwiń kawałek kartonu w stożek, a następnie szybko sklej go na gorąco. Możesz też wykorzystać gotowy stożek ze styropianu, znajdziesz go w sklepach plastycznych. Nałóż pasek gorącego kleju na dole choinki i szybko połóż na nim makaron. Powtórz ten proces, aż dojdziesz do samego szczytu. Kiedy wszystko wyschnie, pomaluj choinkę farbą akrylową. Jeśli chcesz, możesz też pokryć ją brokatem. Dzięki temu nabierze blasku i uroku.

Poczekaj, aż farba wyschnie, zanim przystąpisz do przyozdabiania. Dekorując choinkę z makaronu, wykaż się kreatywnością. Baw się kolorami i stylami, aby nadać jej wyjątkowy charakter. Możesz ją przyozdobić aksamitną kokardką, miniaturowymi bombkami, metalicznymi koralikami czy gwiazdkami.

Prosty przepis na domek z piernika

Zastanawiasz się, jak przygotować efektowny domek z piernika? Skorzystaj z naszych podpowiedzi! Poniżej znajdziesz niezbędne składniki oraz opis wykonania dekoracji.

Ciasto piernikowe:

250 g brązowego cukru (nada piernikowi wyjątkowego smaku i koloru, jeśli jednak nie masz go pod ręką, możesz go zastąpić białym cukrem),

6 i 1/2 szklanki mąki uniwersalnej,

250 g syropu kukurydzianego lub melasy,

4 łyżeczki cynamonu,

4 łyżeczki mielonego imbiru,

1/2 łyżeczki mielonych goździków,

1/2 łyżeczki soli,

310 ml mleka pełnotłustego,

113 g masła.

Królewski lukier:

500 g cukru pudru,

2 białka jajek.

Dekoracje (w dowolnych ilościach):

cukier puder (świetnie nadaje się do robienia „śniegu” na domku z piernika),

cukierki w różnych kolorach i smakach, żelki, wiórki kokosowe, kolorowe posypki, pianki marshmallow, laski cukrowe,

laski cynamonu (przypominają kłody, które możesz położyć przed domkiem),

płatki śniadaniowe, płatki migdałowe lub mini ciasteczka.

bożonarodzeniowe domki z piernikaJak zrobić domek z piernika? Instrukcja krok po kroku

W dużej misce wymieszaj imbir, cynamon, goździki i sól. Odłóż na bok. Teraz dodaj do małego rondla syrop kukurydziany lub z melasy i masło, a następnie umieść przygotowaną wcześniej mieszankę i brązowy cukier. Podgrzej na średnim ogniu i pozwól składnikom powoli się stopić. Pamiętaj, aby od czasu do czasu zamieszać miksturę.

Wsyp do miski 6 szklanek mąki (w tym przypadku nie potrzebujesz proszku do pieczenia). Wspomniane składniki sprawiają bowiem, że piernik pęcznieje w piekarniku, tym samym zmieniając kształt. Kiedy masło całkowicie się rozpuści, możesz zdjąć rondelek z kuchenki. Mleko i masę wlej do miski z mąką. Dobrze je połącz, używając do tego drewnianej łyżki lub miksera ręcznego. Kiedy ciasto piernikowe zyska sztywną, lepką konsystencję, przykryj miskę i włóż do lodówki na 3-4 godziny, a najlepiej na noc.

Kiedy będziesz już gotowy do pieczenia piernika, wyjmij miskę z lodówki. Poczekaj przynajmniej 10 minut, aby trochę się ogrzało. Nabierz około 1 szklanki ciasta na kawałek papieru do pieczenia i przykryj go drugim kawałkiem. Dzięki temu piernik nie przyklei się do wałka. Rozwałkuj ciasto na grubość 1-0,5 cm. Rozrysuj na kartce z bloku wzór domku z piernika lub wydrukuj gotowy szablon. Znajdziesz go m.in. na Pintereście czy blogach o DIY. Obrysuj kształt na cieście nożyczkami, a następnie wytnij kawałki małym, ostrym nożem. Kontynuuj ten proces, aż otrzymasz wszystkie elementy. Teraz schowaj je do lodówki na 30 minut, aby nieco stwardniały. Następnie włóż je do piekarnika rozgrzanego do 180°C na 15-20 minut lub do momentu, w którym piernik zacznie się rumienić.

Jak przygotować lukier?

Podczas gdy ciasto piecze się w piekarniku, przygotuj lukier, który scali domek i wspaniale go ozdobi. Dodaj do miski białka jajek i cukier puder, a następnie ustaw mikser na średnie obroty i ubijaj przez 5-8 minut, aż otrzymasz gęsty i śnieżnobiały lukier. Przełóż go do miseczki i przykryj ściereczką, aby nie wysechł.

Jak udekorować i ozdobić domek z piernika?

Ozdób kawałki piernika cukierkowymi kulkami, cynamonowymi laskami, posypką i innymi bożonarodzeniowymi dekoracjami. Poczekaj 6 godzin, aż zastygną. Budowę domku z piernika zacznij od ścian. Aby je scalić, dorzuć do pozostałego lukru 100 g cukru pudru i dobrze zmiksuj. Użyj go jak kleju i poczekaj około 4 godziny, a w tym czasie podtrzymaj domek kubkami, filiżankami lub puszkami.

Teraz przyklej dach lukrem, a następnie udekoruj go ciasteczkami, migdałami lub płatkami śniadaniowymi. Śnieg i sople zwisające z dachu możesz zrobić z tego samego lukru. Udekoruj podstawę i wklej drzwi. Dodaj kilka uroczych dekoracji, takich jak laski cynamonu, czy komin, gwiazdka i choinka z resztek ciasta.

Catering pudełkowy to coraz bardziej popularny sposób na zdrowe jedzenie. Daje on wiele korzyści, jak oszczędność czasu, zbilansowaną dietę i kontrolę nad kaloriami. Pomaga też zmniejszyć marnowanie jedzenia i jest dobre dla środowiska.

Kluczowe korzyści

Wygodna i zdrowa alternatywa dla gotowania,

Oszczędność czasu dzięki dostawom pod drzwi,

Zbilansowana dieta dopasowana do Twoich preferencji,

Kontrola nad spożywanymi kaloriami i składnikami odżywczymi,

Ekologiczne opakowania i mniejsze marnowanie jedzenia,

Co to jest catering pudełkowy?

Catering pudełkowy to wygodna i zdrowa opcja dla tych, którzy nie gotują samodzielnie. Dostarcza on pełnowartościowe posiłki w praktycznych opakowaniach. To lepsza opcja niż tradycyjny catering, bo oferuje kompleksowe żywienie w jednym miejscu.

Wygodna i zdrowa alternatywa dla gotowania

Osoby, które szukają zdrowej diety, ale nie mają czasu na gotowanie, znajdą tu wsparcie. Każde pudełko zawiera ugotowane dania, które są gotowe do jedzenia. To oszczędza czas i wysiłek, a jednocześnie dba o zdrowie.

Oszczędność czasu dzięki cateringowi pudełkowemu

Wybierając catering pudełkowy, oszczysz cenny czas. Nie trzeba już spędzać godzin na planowanie, zakupy, gotowanie i sprzątanie. Możesz teraz skupić się na ważniejszych sprawach. Zbilansowane posiłki będą gotowe do jedzenia.

Nie musisz planować i przygotowywać posiłków,

Znikają konieczność robienia zakupów i sprzątania kuchni,

Zyskujesz czas na inne ważne sprawy.

Catering pudełkowy to rewolucja w Twoim harmonogramie. Pozwala Ci skupić się na ważnych sprawach.

Zbilansowana dieta pudełkowa

Wybierając catering pudełkowy, masz pewność, że dostarczysz swojemu ciału wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Posiłki są przygotowywane z najlepszych, świeżych produktów. Możesz też dostosować ich skład do swoich preferencji.

Zdrowe posiłki dostosowane do Twoich preferencji

W cateringu pudełkowym możesz wybrać posiłki, które najbardziej Ci smakują. Możesz wybierać między daniami wegetariańskimi, wegańskimi, bezglutenowymi lub specjalistycznymi dietami. Na przykład dietą odchudzającą czy niskowęglowodanową.

Dostawy pod drzwi bez konieczności gotowania

Wygoda cateringu pudełkowego polega na tym, że nie musisz gotować. Nie trzeba kupować, myć naczyń czy sprzątać. Możesz cieszyć się zdrowym posiłkiem, który przychodzi prosto pod Twoje drzwi.

Elastyczne plany i dopasowanie do harmonogramu

Catering pudełkowy jest bardzo elastyczny. Możesz dostosować dostawy do swojego harmonogramu. To pozwala cieszyć się zdrowym odżywianiem, nawet w najpełniejsze dni.

"Catering pudełkowy to idealne rozwiązanie dla zabieganych osób, które cenią sobie wygodę i zdrowe odżywianie."

Catering pudełkowy dostarczy Ci pyszne i zbilansowane posiłki. Nie trzeba poświęcać czasu na gotowanie. To świetna opcja dla zapracowanych, którzy chcą być zdrowi i cieszyć się wygodą.

Kontrola kalorii i składników odżywczych

Jeśli szukasz diety pudełkowej lub zdrowego odżywiania, catering pudełkowy może być idealny. Każde danie jest dokładnie skalkulowane pod względem kalorii i składników odżywczych. To ułatwia monitorowanie diety i osiąganie celów żywieniowych.

Chcesz zobaczyć, jak to działa? Sprawdźmy to bliżej:

Każde pudełko z jedzeniem zawiera informacje o wartości odżywczej. Znajdziesz tam kalorie, makroskładniki i mikroskładniki.

Możesz kontrolować kalorie i makroskładniki, dostosowując je do swoich potrzeb.

W diecie pudełkowej jest dużo różnorodnych dań. Zapewnia to wszystkie potrzebne witaminy i minerały.

Catering pudełkowy pozwala precyzyjnie kontrolować skład posiłków. Pomaga to osiągnąć cele żywieniowe, jak utrata wagi czy budowa mięśni. To świetna opcja zamiast samodzielnego gotowania.

Catering pudełkowy, dieta pudełkowa, oszczędność czasu

Catering pudełkowy i dieta pudełkowa to nowe sposoby na zdrowe jedzenie. Pozwalają one zaoszczędzić czas, bo gotowanie jest już zrobione. Możesz cieszyć się smacznymi posiłkami, nie tracąc na tym czasu.

Catering pudełkowy dostarcza Ci pełnowartościowe posiłki prosto do domu. Nie musisz się martwić o zakupy czy gotowanie. Profesjonalni szefowie kuchni przygotują wszystko za Ciebie.

Dieta pudełkowa pozwala kontrolować kalorie i składniki odżywcze. Każdy posiłek jest zbilansowany i dopasowany do Twoich potrzeb. Dzięki temu możesz jeść zdrowo i utrzymać równowagę w diecie.

Wybierając catering pudełkowy czy dietę pudełkową, zyskasz nie tylko smaczne posiłki. Zyskasz też oszczędności czasu. Nie musisz więcej czasu poświęcać na planowanie i gotowanie.

Zmniejszenie marnowania żywności

Wybierając catering pudełkowy, możesz skutecznie ograniczyć marnowanie żywności. Posiłki dostarczane są w odpowiednich porcjach. To zapobiega nadprodukcji i unika wyrzucania jedzenia.

Catering pudełkowy to oszczędność czasu i pieniędzy. Dodatkowo, pomaga zmniejszyć ilość marnotrawionej żywności. Jest to ważne, bo marnowanie żywności to duże wyzwanie dla naszego społeczeństwa.

Według FAO, na świecie marnuje się około 1,3 miliarda ton jedzenia rocznie. To wpływa na środowisko, ekonomię i bezpieczeństwo żywnościowe.

"Marnowanie żywności to nie tylko nieefektywność. To także marnowanie cennych zasobów jak woda, energia i ziemia. Musimy szukać sposobów na zmniejszenie tego problemu, by zapewnić przyszłość."

Wybierając catering pudełkowy, podejmujesz skuteczny krok. To pomaga zmniejszyć twojego ślad środowiskowy i wspiera zrównoważoną konsumpcję żywnosci.

Zmniejszenie marnowania żywności

Wybierając catering pudełkowy, możesz skutecznie ograniczyć marnowanie żywności. Posiłki dostarczane są w odpowiednich porcjach. To zapobiega nadprodukcji i unika wyrzucania jedzenia.

Według FAO, na świecie marnuje się około 1,3 miliarda ton jedzenia rocznie. To wpływa na środowisko, ekonomię i bezpieczeństwo żywnościowe.

"Marnowanie żywności to nie tylko nieefektywność. To także marnowanie cennych zasobów jak woda, energia i ziemia. Musimy szukać sposobów na zmniejszenie tego problemu, by zapewnić przyszłość."

Wybierając catering pudełkowy, podejmujesz skuteczny krok. To pomaga zmniejszyć twojego ślad środowiskowy i wspiera zrównoważoną konsumpcję żywności.

Oszczędności finansowe

Catering pudełkowy to ekonomiczne rozwiązanie. Jest tańszy niż gotowanie samemu lub jedzenie na mieście. Dzięki niemu, koszty są stałe i nie trzeba płacić za dodatkowe wydatki. Gotowanie samemu to kosztowne. Trzeba kupować produkty, płacić za prąd i czas tracić na gotowanie. Catering pudełkowy oferuje stałą cenę i dostawę zdrowych posiłków.Rezygnując z jedzenia na mieście, oszczędzamy dużo. Catering pudełkowy gwarantuje zdrowe posiłki bez wysokich kosztów.

Podsumowując, catering pudełkowy to świetny sposób na oszczędność czasu i pieniędzy. Jest lepszy niż gotowanie samemu lub jedzenie na mieście.

Nadprodukcja plastiku to problem, który przybiera na sile z każdym rokiem. Dotyczy zarówno krajów rozwiniętych, jak i rozwijających się. Obok przemysłowej hodowli bydła czy zanieczyszczeń transportowych to prawdopodobnie jeden z trzech najbardziej kluczowych problemów dla naszego środowiska. Wojna z plastikiem – jak się okazuje – to nie jest wyłącznie domena ekologów. Coraz więcej świadomych konsumentów poszukuje w codziennym życiu rozwiązań zahaczających o filozofię „less waste”, a w skrajnych przypadkach dążących do „zero waste”.

Filozofia less waste

Coraz większa chęć dbania o środowisko naturalne poprzez redukcję produkowanych śmieci nie dziwi. Wystarczy obejrzeć dosłownie kilka zdjęć w Internecie aby ruszyło nas sumienie i abyśmy się zastanowili czy faktycznie styl życia jaki obraliśmy jest tym właściwym dla nas, dla przyszłych pokoleń, dla otaczającego nas świata.

Less waste w dosłownym tłumaczeniu oznacza mniej śmieci lub mniej marnotrawstwa. Natomiast w przełożeniu na filozofię życiową, oznacza to aby żyć świadomie i generować jak najmniej odpadów - a tym samym nie przyczyniać się do zachodzących negatywnych zmian na ziemi.

Zero waste, poprzez analogię, oznacza całkowity brak śmieci lub zero marnotrawstwa. Filozofia choć szlachetna, to niestety raczej utopijna. Śmieci z naszego życia całkowicie nie wyeliminujemy. Nawet jeśli byśmy bardzo chcieli zastąpić produkty jednorazowe tymi wielokrotnego użytku, to po pewnym czasie prawdopodobnie byśmy zwariowali. O ile chodzenie na zakupy z własną materiałową torbą, nieprzyjmowanie ulotek reklamowych czy zrezygnowanie z kolejnej plastikowej słomki w barze są raczej mało problematyczne, o tyle kupowanie ubrań wyłącznie w lumpeksach czy wyeliminowanie większości kosmetyków, a nawet płatków kosmetycznych z łazienki może być na co dzień bardzo uciążliwe i koniec końców zrazić do filozofii zero waste.

Less waste w branży cateringowej

Konsumenci mają ogromny wpływ na producentów i sprzedawców, a tym samym na ilość produkowanego i zużywanego plastiku. W Berlinie powstało już kilka sklepów całkowicie bezodpadowych (podoba nam się nazwa jednego z nich – „oryginalnie niezapakowane”); brytyjskie oddziały Aldi i Lidla rezygnują z plastików na działach owoców i warzyw, co ma pozwolić na zredukowanie plastikowych śmieci o prawie 300 ton rocznie. Podobne trendy, choć na mniejszą skalę dostrzegane są także w innych sieciach handlowych.

Bardzo nieśmiało podobny trend wkracza na polski rynek cateringów dietetycznych i diet pudełkowych. Częściej niż by się mogło wydawać, dostajemy zapytania na naszą skrzynkę kontaktową o polecenie firmy cateringowej, która nie dostarcza jedzenia w plastikowych pudełkach. Coraz więcej osób pisze do nas, że świadomie wybrali życie bez plastiku i szukają firmy cateringowej, która nie tylko ich nakarmi, ale także pomoże w dbaniu o środowisko. Z przykrością odpowiadaliśmy za każdym razem, że takich firm niestety nie ma. Jest co prawda firma Macro Bios Bar, która serwuje obiady w zwrotnych termosach (to już coś!), natomiast śniadania i kolacje pozostają w plastikowych opakowaniach.

Natomiast bardzo niedawno, ku naszemu zaskoczeniu i uciesze, catering dietetyczny Jarmuż zaproponował swoim Klientom rozwiązanie absolutnie przełomowe w branży. Wszystkie posiłki dostarczane są pod drzwi w torbie termicznej, a w niej wysokiej jakości, solidne szklane pojemniki wielokrotnego użytku. Nie bylibyśmy sobą gdybyśmy nie przetestowali takiego rozwiązania :)

Zalety szklanych opakowań:

jesteśmy eko-friendly;

pojemniki można wkładać do kuchenek mikrofalowych i do piekarników (mówcie co chcecie, ale my nawet mimo zapewnień producentów nie odważymy się wsadzić plastikowych opakowań do mikrofali);

jesteśmy eko-friendly !! :)

Wady szklanych opakowań:

trzeba zmywać pojemniki (minus do wygody, minus do zużycia wody);

torba termiczna ze szkłem jest dużo cięższa (jak ktoś podróżuje komunikacją miejską lub rowerem może to dotkliwie odczuć);

trzeba pamiętać, że są to pojemniki zwrotne i należy je codziennie zwracać kurierowi.

A co Wy myślicie? Czy dobry uczynek względem środowiska jest Wam w stanie zrekompensować wszystkie wady takiego rozwiązania?