Dieta odchudzająca (redukcyjna): co to jest, zasady i co jeść, żeby schudnąć

Dieta odchudzająca (redukcyjna) to sposób żywienia z deficytem energii, w którym z jedzenia dostajesz mniej kalorii, niż Twój organizm zużywa w ciągu dnia. Deficyt energii jest niezbędny do utraty masy ciała, dlatego dietę redukcyjną planujesz najpierw od kalorii, a dopiero potem od produktów i posiłków.

Utrata zbędnych kilogramów to cel, który przyświeca wielu osobom dbającym o zdrowie i sylwetkę. Jednak skuteczna redukcja masy ciała to nie krótkotrwała głodówka czy restrykcyjna dieta, lecz przemyślany proces oparty na zbilansowanym odżywianiu. Zdrowa dieta redukcyjna powinna dostarczać wszystkich niezbędnych składników mineralnych, jednocześnie tworząc deficyt kaloryczny, który pomoże w spalaniu tkanki tłuszczowej. W przeciwieństwie do modnych diet-cud, właściwie skomponowany jadłospis redukcyjny oparty o spożywanie mniejszej ilości kalorii nie tylko wspomaga odchudzanie, ale także dba o dobre samopoczucie i energię do działania.

Żeby schudnąć zdrowo, potrzebujesz prostych zasad, właściwych produktów, rozsądnych proporcji makroskładników, dopasowanej kaloryczności, spokojnego tempa i diety, którą utrzymasz przez wiele miesięcy.

Omów zmianę diety najpierw z lekarzem albo dietetykiem, gdy jesteś w ciąży, chorujesz na cukrzycę typu 1 lub na choroby nerek albo przyjmujesz leki na stałe. Pełną listę źródeł znajdziesz na końcu, a wśród nich zalecenia NHS, Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ) i instytutu NIDDK, Normy żywienia dla populacji Polski oraz wytyczne AHA/ACC/TOS i EASO.

Na cały dzień celuj w co najmniej 400 g warzyw i owoców oraz co najmniej 25 g błonnika z naturalnej żywności, bo takie ilości zaleca się wszystkim osobom powyżej 10 lat. Talerz to model zdrowego żywienia na co dzień, dlatego przy chorobie przewlekłej proporcje warto ustalić z dietetykiem.

Gotowa dieta odchudzająca z dostawą

Gotowa dieta odchudzająca z dostawą przydaje się wtedy, gdy brakuje Ci czasu na liczenie porcji i gotowanie każdego posiłku przy deficycie. Dostajesz wtedy posiłki o z góry ustalonej kaloryczności, a w Foodango porównasz 31 planów odchudzających od 21 cateringów, z pełnym dniem od 60,00 zł przed rabatem. Ceny, kaloryczność i oceny planów masz w jednym miejscu, więc wybierz catering odchudzający, który pasuje do Twojego deficytu i budżetu. Zacznij od kaloryczności, a cenę porównuj dopiero między planami, które ją mają.

Ile kalorii powinna mieć dieta odchudzająca?

Dieta odchudzająca przy nadwadze i otyłości typowo daje deficyt co najmniej 500 kcal dziennie, zwykle przy 1200–1500 kcal dla kobiet i 1500–1800 kcal dla mężczyzn, a plany o takiej kaloryczności znajdziesz w katalogu Foodango:

Deficyt liczysz zawsze od własnego zapotrzebowania, a nie od samej kaloryczności diety. Przeciętna kobieta potrzebuje około 2000 kcal dziennie, a przeciętny mężczyzna około 2500 kcal, więc ta sama dieta 1500 kcal daje im różny deficyt. Swoje zapotrzebowanie i deficyt kaloryczny policzysz ze wzorów na przemianę materii. Gdy z rachunku wychodzi Ci dieta około 1500 kcal, sięgnij po dietę 1500 kcal rozpisaną na posiłki.

Ile kilogramów tygodniowo możesz bezpiecznie schudnąć?

Planując dietę, celuj w utratę około 0,5–1 kg tygodniowo, bo właśnie taki cel tygodniowy radzi przyjąć NHS. Przy deficycie 600 kcal dziennie możesz spodziewać się utraty około 0,5 kg tygodniowo.

Obie liczby traktuj jako cel i prognozę, a nie gwarancję wyniku. Gdy chcesz rozpisać cel na tygodnie, sprawdź, ile można schudnąć w miesiąc. Przy najszybszej diecie odchudzającej pamiętaj, że poniżej 800 kcal dziennie szybkie chudnięcie wiąże się z ryzykiem powikłań zdrowotnych.

Kiedy dieta odchudzająca ma za mało kalorii?

Dieta odchudzająca ma za mało kalorii na dietę zbilansowaną, gdy daje mniej niż 1200 kcal dziennie, a dietę poniżej 800 kcal stosuje się tylko w wyjątkowych sytuacjach i tylko pod nadzorem medycznym. Przy tak niskiej kaloryczności chudniesz bardzo szybko i pojawia się ryzyko powikłań zdrowotnych, dlatego warto zostawić decyzję o takim planie lekarzowi.

Długie niejedzenie i szybkie chudnięcie sprawiają, że wątroba wydziela do żółci więcej cholesterolu, a szybka utrata masy może utrudniać opróżnianie pęcherzyka żółciowego.

Dieta 1000 kcal ma więcej kalorii niż dieta bardzo niskokaloryczna, ale mniej niż dieta zbilansowana, która zaczyna się od 1200 kcal dziennie.

Talerz Zdrowego Żywienia pokazuje proporcje produktów w pojedynczych posiłkach i w całym dniu, więc warzywa z obiadu i kolacji równoważą śniadanie, w którym przeważają zboża i owoce. Gdy chcesz ułożyć cały tydzień, sięgnij po jadłospis odchudzający na 7 dni z przepisami na kolejne dni.

Jak wybrać dietę odchudzającą dla siebie?

Wybierając dietę odchudzającą dla siebie, sprawdź dwie rzeczy: czy daje Ci deficyt energii i czy utrzymasz ją przez wiele miesięcy. Utrzymanie diety zależy od smaku potraw, czasu na gotowanie, stanu zdrowia i budżetu. Przy deficycie liczysz porcje każdego posiłku, więc gdy masz mało czasu na gotowanie, rozważ gotowy plan.

Czy któraś dieta odchudza lepiej od pozostałych?

Na pytanie, czy któraś dieta odchudza lepiej od pozostałych, badania odpowiadają ostrożnie: po roku utrata masy maleje we wszystkich badanych wzorcach makroskładników i w popularnych dietach z nazwą. Po pół roku większość diet o różnym udziale białka, tłuszczów i węglowodanów daje umiarkowaną utratę masy ciała, a dane na ten temat są umiarkowanie pewne. Badania objęły dorosłych z nadwagą i otyłością.

Dla Ciebie liczy się więc deficyt, który utrzymasz. Keto, dieta wysokobiałkowa czy niskotłuszczowa mogą Ci w tym pomóc albo przeszkodzić, zależnie od tego, co lubisz jeść i jak wygląda Twój dzień.

Na co zwrócić uwagę, wybierając catering odchudzający?

Wybierając catering odchudzający, zwróć uwagę na kaloryczność wariantu, cenę za dzień oraz ocenę z liczbą opinii:

• Kaloryczność wariantu: Sprawdź kaloryczność wariantu, bo spośród 44 aktywnych planów odchudzających od 24 marek w katalogu Foodango 36 ma co najmniej jeden wariant od 1200 do 2000 kcal.
• Cena za dzień: Porównaj cenę za dzień: najtańszy wariant od 1200 do 2000 kcal kosztuje 60,00 zł, a najdroższy 109,69 zł przed rabatem.
• Ocena i liczba opinii: Zobacz ocenę i liczbę opinii, które Foodango pokazuje przy planach z opiniami, obok ceny przed rabatem i kaloryczności.

Rabaty zmieniają się z dnia na dzień, dlatego ostateczną cenę potwierdzisz na karcie dostawcy. Porównaj plany według tych trzech cech i zamów ten, przy którym utrzymasz swój deficyt.

FAQ

Co to znaczy być na redukcji?

Być na redukcji znaczy przez dłuższy czas jeść mniej energii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Organizm czerpie wtedy brakującą energię z zapasów, między innymi z tkanki tłuszczowej.

Czego najwięcej jeść, żeby schudnąć?

W diecie redukcyjnej opartej na zdrowym talerzu jedz najwięcej warzyw, bo razem z owocami zajmują połowę talerza, z przewagą warzyw. Na cały dzień to co najmniej 400 g warzyw i owoców.

Jaka jest najprostsza dieta odchudzająca?

Najprostsza dieta odchudzająca to deficyt energii połączony z modelem zdrowego talerza: połowa warzyw i owoców, ćwierć pełnoziarnistych zbóż, a reszta źródeł białka. Obejdziesz się przy niej bez zakazów, bo zdrowe odżywianie nie musi opierać się na restrykcjach.

Jaka dieta najbardziej odchudza?

Na dłuższą metę trudno wskazać jedną taką dietę, bo po roku utrata masy maleje we wszystkich badanych wzorcach makroskładników i w popularnych dietach z nazwą. Wybierz więc tę, przy której najdłużej utrzymasz deficyt.

Ile można schudnąć, jedząc 1500 kcal dziennie?

Na diecie 1500 kcal schudniesz tyle, na ile pozwala deficyt wobec Twojego zapotrzebowania, a przy deficycie 600 kcal dziennie to około 0,5 kg tygodniowo. Przeciętnej kobiecie, która potrzebuje około 2000 kcal dziennie, dieta 1500 kcal daje deficyt około 500 kcal.

Jak schudnąć 5 kg szybko i zdrowo?

Żeby schudnąć 5 kg zdrowo, celuj w tempo około 0,5–1 kg tygodniowo i rozłóż ten cel na kilka tygodni zamiast kilku dni.

Czy dieta 1000 kcal jest bezpieczna?

Dieta 1000 kcal nie mieści się w dietach zbilansowanych, które zaczynają się od 1200 kcal dziennie, więc o jej bezpieczeństwie warto porozmawiać z lekarzem albo dietetykiem. Nie jest też dietą bardzo niskokaloryczną, którą poniżej 800 kcal prowadzi się wyłącznie pod nadzorem medycznym.

Czy catering dietetyczny pomaga schudnąć?

Catering dietetyczny pomaga schudnąć wtedy, gdy kaloryczność planu daje Ci deficyt, bo do utraty masy ciała potrzebny jest deficyt energii. Stała kaloryczność posiłków ułatwia trzymanie deficytu dzień po dniu, a w Foodango 28 z 31 planów odchudzających obejmuje pełny dzień posiłków.

Źródła

1. NHS, „Tips to help you lose weight”, przegląd 17.03.2023.
2. NHS, „Understanding calories”, przegląd 17.04.2023.
3. Jensen MD i wsp., wytyczne AHA/ACC/TOS, Circulation 2014.
4. Yumuk V i wsp., European Guidelines for Obesity Management in Adults, Obesity Facts 2015 (EASO)
5. NIDDK, „Dieting & Gallstones”
6. WHO, „Healthy diet”, fact sheet.
7. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NIZP PZH-PIB), „Talerz Zdrowego Żywienia”
8. Jarosz M. i wsp. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, NIZP PZH-PIB, 2020.
9. Wycherley TP i wsp., metaanaliza, American Journal of Clinical Nutrition 2012.
10. Ge L i wsp., The BMJ 2020.