Dieta IF - Jak wygląda i na czym polega post przerywany?

Dieta IF, czyli intermittent fasting, znana także jako post przerywany, zdobywa coraz większą popularność jako skuteczna metoda zarządzania wagą i poprawy zdrowia. Polega ona na naprzemiennych okresach jedzenia i postu, co ma na celu optymalizację procesów metabolicznych i wspieranie spalania tkanki tłuszczowej. W tym artykule przyjrzymy się, na czym dokładnie polega dieta IF, jakie są jej główne założenia postu przerywanego, oraz jakie korzyści zdrowotne może przynieść.

Co to jest dieta IF?

Dieta IF, znana również jako intermittent fasting (post przerywany), to metoda odżywiania polegająca na naprzemiennych okresach jedzenia i głodówki. Idea stojąca za tą strategią to przedłużenie okresów bez spożywania pokarmu, co ma na celu wspieranie redukcji masy ciała poprzez spalanie tkanki tłuszczowej oraz poprawę ogólnego stanu zdrowia. Post przerywany nie narzuca restrykcji dotyczących rodzaju spożywanych pokarmów, ale skupia się na tym, kiedy je spożywamy.

Najważniejsze zasady diety IF

W przypadku przerywanego postu dietę można poprowadzić dwutorowo. Jedna z popularnych metod w poście przerywanym zakłada jedzenie co drugi dzień bez ograniczeń kalorycznych, podczas gdy w dni postne konsumuje się tylko 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki temu modelowi można zyskać większą elastyczność w doborze posiłków oraz łatwiej dostosować dietę do indywidualnych potrzeb i stylu życia.

Rodzaje diety IF

Model TRF (16:8)

Ten model postu przerywanego polega na utrzymywaniu podziału doby na okno żywieniowe oraz okres postu. Czas trwania okna żywieniowego można dostosować indywidualnie, jednak najczęstszą formą jest dieta 8/16, czyli 8-godzinne okno żywieniowe i 16 godzin postu. Przykładowo, można spożywać posiłki między 12:00 a 20:00, a następnie pościć do kolejnego południa.

Model ADF (5:2)

W przypadku postu przerywanego w formie alternate-day fasting (ADF) nie wyznacza się okna żywieniowego, ale określa 2-3 dni w tygodniu, w czasie których spożywa się znacznie mniejszą liczbę kilokalorii (około 500-600 kcal). Pozostałe dni tygodnia to dni normalnego spożycia, co daje większą elastyczność i możliwość włączenia zbilansowanej diety IF do regularnego trybu życia.

Zasady postu przerywanego

Spożywanie posiłków w oknie żywieniowym

Stosowanie postu przerywanego wymaga spożywania produktów wspierających regenerację organizmu oraz procesy spalania tkanki tłuszczowej. Zaleca się, by spożywać duże ilości warzyw, awokado, jagody, produkty pełnoziarniste oraz pić dużo wody. Spożywanie pełnowartościowych posiłków w oknie żywieniowym pomaga utrzymać odpowiedni poziom energii i zdrowia.

Unikanie produktów wysoko przetworzonych

Jednym z zagrożeń IF jest zmniejszona wartość odżywcza diety. Warto zadbać o to, by w codziennej diecie na IF znalazło się jak najwięcej niskoprzetworzonych produktów spożywczych. Unikanie fast foodów, słodyczy oraz innych wysoko przetworzonych produktów jest kluczowe dla osiągnięcia najlepszych rezultatów zdrowotnych.

Przygotowanie do diety przerywanej

Przed rozpoczęciem diety IF ważne jest, aby ocenić, czy jest ona odpowiednia dla Twojego stylu życia i zdrowia. Zadbaj o to, by w diecie znalazło się jak najwięcej warzyw i dobre źródła wapnia. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.

Jak zacząć post przerywany?

Często pojawia się pytanie, jak zacząć post przerywany, aby się nie zrazić. Najlepiej zaczynać stopniowo, na przykład od modelu 16:8, aby dać organizmowi czas na adaptację. Warto również monitorować swoje samopoczucie i dostosowywać dietę do swoich potrzeb.

Jadłospis na post przerywany

Dzień 1:

- Śniadanie: Jajka w koszulkach z pieczywem

- Obiad: Makaron z wędzonym pstrągiem w delikatnym dipie jogurtowym

- Kolacja: Kanapki z burratą i pomidorkami

Dzień 2:

- Śniadanie: Czekoladowy krem jaglany z porzeczkami

- Obiad: Żółte curry z kotletem sojowym

- Kolacja: Tortilla z fasolą i salsą pomidorową

Dzień 3:

- Śniadanie: Kanapki z pastą z łososia i awokado

- Obiad: Pulpeciki z kaszą perłową

- Kolacja: Szakszuka z pieczarkami, brokułami, batatem i ricottą

Korzyści zdrowotne diety przerywanej

Redukcja masy ciała

Dieta IF jest chętnie stosowana przez osoby odchudzające się i dążące do utraty masy ciała. Jest to dobre narzędzie pomagające w uregulowaniu pór spożywania posiłków, jednak warto pamiętać, że na rezultaty redukcji ostatecznie wpłynie liczba spożytych kilokalorii oraz jakość spożywanych produktów.

Poprawa zdrowia

Post przerywany może przyczynić się do obniżenia ciśnienia krwi, poprawy poziomu cukru we krwi oraz redukcji stanów zapalnych. Dieta IF wspiera również zdrowie serca i mózgu oraz może pomóc w leczeniu i zapobieganiu niektórym chorobom przewlekłym.

Przeciwwskazania do stosowania postu przerywanego

Niektóre osoby nie powinny wprowadzać w życie diety IF ze względu na ryzyko związane z okresami poszczenia w niektórych stanach i chorobach. Kobiety w ciąży, osoby z cukrzycą typu 1, osoby, u których występują lub występowany zaburzenia odżywiania oraz osoby o niskiej masie ciała powinny unikać postu przerywanego lub skonsultować się z lekarzem przed jego rozpoczęciem.

Zalety i wady stosowania postu przerywanego

Zalety postu przerywanego

Post przerywany może być łatwym i przyjemnym sposobem na zgubienie zbędnych kilogramów. IF ułatwia zmianę niekorzystnych nawyków (np. podjadania między posiłkami, jedzenia tuż przed snem) oraz może poprawić kontrolę apetytu i stabilizację poziomu cukru we krwi.

Wady postu przerywanego

Do wad tego modelu żywienia zaliczamy to, że nie dysponujemy wystarczającą ilością badań naukowych sprawdzających jego wpływ przy stosowaniu przez wiele miesięcy lub kilka lat. Niektóre osoby mogą również doświadczać trudności w utrzymaniu postu przerywanego na dłuższą metę.

Czy dieta IF jest najlepszą metodą redukcji masy ciała w 2024?

Post przerywany jest skutecznym narzędziem wspierającym odchudzanie i poprawę zdrowia, ale nie jest odpowiedni dla każdego. Jeśli chcesz zacząć działać zgodnie z zasadami IF, przede wszystkim bazuj na niskoprzetworzonych produktach spożywczych i monitoruj swoje samopoczucie. Skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, aby upewnić się, że ta metoda jest dla Ciebie bezpieczna i odpowiednia. A jak nie masz czasu na gotowanie, zamów catering dietetyczny i ciesz się smacznym i zdrowym jedzeniem każdego dnia.