Dieta sirt: jadłospis, przepisy na tydzień. Jak działa...

Dieta sirt zrobiła się głośna, gdy Adele zrzuciła ponad 40 kilogramów i przypisała tę zmianę właśnie sirtfood. Brzmi jak kolejna dieta cud. W praktyce kryje się za nią prosty pomysł: jeść więcej produktów, które pobudzają białka zwane sirtuinami. Poniżej rozkładamy ją na części, pokazujemy fazy, listę produktów oraz jadłospis i przepisy na tydzień. Bez obietnic, których nie da się utrzymać.

Czym jest dieta sirt (sirtfood)?

Dieta sirt to sposób odżywiania oparty na produktach pobudzających sirtuiny, czyli grupę białek regulujących metabolizm. Zamiast eliminować kolejne grupy żywności, dokłada do menu warzywa, owoce i tłuszcze bogate w polifenole. Bywa nazywana dietą sirtfood albo dietą Adele.

Autorami planu są dwaj brytyjscy specjaliści od żywienia, Aidan Goggins i Glen Matten. W 2016 roku wydali książkę „The Sirtfood Diet”, w której opisali zasady krok po kroku. Nazwa „dieta Adele” przylgnęła do niej po metamorfozie piosenkarki, choć sam model żywienia nie powstał dla jednej osoby.

Jak działa dieta sirt? Sirtuiny i historia diety Adele

Sirtuiny to grupa siedmiu białek enzymatycznych, w skrócie SIR od angielskiego Silent Information Regulator. Brzmi naukowo. Biorą udział w regulacji metabolizmu, reakcji zapalnych i procesów starzenia. Założenie diety jest proste: skoro produkty bogate w polifenole zwiększają aktywność sirtuin, a wyższa aktywność tych białek ma przyspieszać spalanie tłuszczu i poprawiać wrażliwość komórek na insulinę, to wystarczy jeść ich więcej, żeby uruchomić ten mechanizm.

Twórcy diety zwracają uwagę na jeszcze jedną rzecz. Sirtuiny wspierają syntezę białek mięśniowych, więc teoretycznie chronią mięśnie podczas odchudzania. Powołują się też na obserwację, że osoby z prawidłowym BMI miały wyższy poziom tych białek niż osoby z nadwagą. To korelacja, nie dowód, że samo jedzenie konkretnych warzyw odchudza. O tym, jak naprawdę wygląda skuteczność diety, piszemy niżej.

Skoro sirtuiny wspierają pracę systemu metabolicznego, warto zobaczyć szerzej, jak przyspieszyć metabolizm i poprawić przemianę materii na co dzień.

Wracając do Adele: gwiazda mówiła w wywiadach, że zależało jej na zdrowym i rozsądnym chudnięciu, bez głodówek i bez utraty energii. Sirtfood pasował do tej narracji, bo opiera się na dokładaniu wartościowych produktów. Jeśli zależy ci na redukcji tkanki tłuszczowej bez liczenia kalorii samodzielnie, sprawdź gotowe diety odchudzające z dostawą, gdzie menu jest ułożone pod deficyt.

Co je się na diecie sirt? Produkty sirtuinowe i ich rola

Cała dieta kręci się wokół trzech grup związków. To one mają napędzać sirtuiny i przy okazji dostarczać witamin oraz minerałów. Trzy filary, jedna lista zakupów. Oto, za co odpowiada każda grupa i gdzie ją znaleźć.

Polifenole, omega-3 i leucyna na talerzu

Polifenole to związki roślinne o działaniu przeciwutleniającym, dzielone na flawonoidy, związki fenolowe i kwasy fenolowe. Najwięcej jest ich w skórkach owoców i warzyw. Bogate źródła to aronia, jagody, ciemne winogrona, orzechy oraz zielona herbata.

Kwasy omega-3 wyciszają stany zapalne i wzmacniają działanie polifenoli. Znajdziesz je w tłustych rybach morskich, owocach morza, algach, nasionach chia, oleju lnianym i rzepakowym oraz w orzechach włoskich.

Leucyna to aminokwas egzogenny o działaniu antykatabolicznym, czyli hamującym rozkład białek. Organizm sam jej nie wytwarza, dlatego musi pochodzić z jedzenia: z jaj, mleka, ryb, drobiu i roślin strączkowych. Ponieważ sirtfood wspiera syntezę białek mięśniowych, dobrym uzupełnieniem jest dieta wysokobiałkowa i jej korzyści, która chroni masę mięśniową podczas redukcji.

Lista 20 produktów sirtuinowych (sirtfoods)

Goggins i Matten ułożyli listę dwudziestu produktów o największej zawartości aktywatorów sirtuin. To wokół nich buduje się cały jadłospis. Poniższa tabela grupuje je tak, żeby łatwiej było zrobić zakupy.

Zielony sok sirtuinowy: co w nim jest?

Zielony koktajl to znak rozpoznawczy diety sirt. Klasyczny skład to jarmuż, rukola, seler naciowy, natka pietruszki, matcha, kawałek imbiru, zielone jabłko i sok z cytryny. Twórcy diety radzą blendować całość, a nie wyciskać w sokowirówce, bo wtedy w napoju zostaje błonnik. Pije się go zamiast części posiłków, zwłaszcza w pierwszym tygodniu.

Jak wyglądają fazy diety sirt?

Pełny program trwa trzy tygodnie i dzieli się na dwie fazy. Pierwsza jest mocno restrykcyjna kalorycznie, druga łagodniejsza i bliższa zwykłemu jedzeniu. Tabela pokazuje, co dzieje się każdego dnia.

Pierwsze trzy dni to próg, na którym wiele osób się potyka. Tysiąc kalorii dziennie odczuwa większość ludzi, a sokowy charakter posiłków daje złudzenie szybkiej zmiany. Druga faza wygląda zdrowiej: trzy posiłki bogate w warzywa, owoce i dobre tłuszcze plus jeden koktajl. To już blisko zwykłego, dobrze ułożonego talerza.

Dieta sirtfood: przepisy i jadłospis na tydzień

Najłatwiej zacząć od gotowego planu. Poniższy przykładowy jadłospis na tydzień pasuje do drugiej fazy i do utrzymania, czyli do momentu, gdy nie liczysz już ostro kalorii, a stawiasz na produkty sirtuinowe. Między posiłkami pij wodę i napary z zielonej herbaty, która sama w sobie jest źródłem polifenoli.

Przepisy łatwo dopasujesz do swojego trybu dnia. Skoro opierają się na produktach bogatych w polifenole i kwasy omega-3, blisko im do tego, co opisują zasady diety śródziemnomorskiej. Różnica tkwi w zielonym soku i w restrykcyjnym starcie, którego dieta śródziemnomorska nie ma.

Gdy traktujesz sirtfood przede wszystkim jako sposób na zrzucenie wagi, sprawdź też, jak działa dieta redukcyjna pod odchudzanie oparta na deficycie kalorycznym. To ten sam mechanizm, tylko bez owijania go w teorię o białkach.

Co jeszcze warto wiedzieć przed wejściem na dietę sirt?

Skoro znasz już zasady, fazy i menu, zostają trzy pytania, które decydują o tym, czy ta dieta ma dla ciebie sens: jakie naprawdę daje efekty, czy jest bezpieczna i co mówią o niej najczęstsze wątpliwości.

Jakie efekty daje dieta sirt?

Twórcy diety podają spadek masy ciała rzędu około 3 kilogramów w pierwszym tygodniu. Liczba pochodzi z niewielkiego badania na 39 osobach opisanego w ich książce, w którym uczestnicy jedli około 1000 kcal i jednocześnie ćwiczyli. Taki ubytek to w dużej części woda i glikogen, a nie sama tkanka tłuszczowa. Przy tak niskiej kaloryczności prawie każdy schudnie, niezależnie od nazwy diety.

Długoterminowych badań potwierdzających szczególne działanie sirtuin u ludzi na razie brak. Resweratrol z ciemnych winogron aktywuje sirtuiny w probówce, ale w żywym organizmie efekt jest dyskusyjny. Realna korzyść z sirtfood bierze się więc z czegoś mniej spektakularnego: z dużej porcji warzyw, owoców i dobrych tłuszczów oraz z odstawienia żywności przetworzonej. To działa. Tylko nie z powodu magii białek.

Czy dieta sirt jest zdrowa i bezpieczna?

Druga faza i utrzymanie są zgodne z zasadami zdrowego talerza. Problem zaczyna się przy pierwszym tygodniu. Tysiąc kalorii dziennie to mało. Taka restrykcja potrafi dać zmęczenie, senność, ból i zawroty głowy oraz spadek koncentracji, a przy dłuższym lub powtarzanym stosowaniu dokłada do tego ryzyko utraty masy mięśniowej i klasycznego efektu jojo. Dieta ogranicza też różnorodność produktów, co sprzyja niedoborom.

Z tego powodu wielu dietetyków radzi pominąć restrykcyjny start i wejść od razu w łagodniejszą wersję, opartą na produktach sirtuinowych bez głodówki. Dietę sirt w pełnej formie odradza się kobietom w ciąży i karmiącym, osobom z zaburzeniami odżywiania, cukrzycą czy chorobami wymagającymi stałej kontroli żywienia. To nie jest plan do prowadzenia na własną rękę.

Materiały w tym artykule mają charakter informacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed zmianą sposobu odżywiania, zwłaszcza przy chorobach przewlekłych, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Najczęstsze pytania o dietę sirt

Czy na diecie sirt trzeba pić zielone soki?

Tak, zielony sok sirtuinowy to stały element planu, najliczniej obecny w pierwszej fazie.

Ile można schudnąć na diecie sirt?

W pierwszym tygodniu twórcy podają około 3 kilogramów, ale duża część tej wagi to woda, a nie tłuszcz.

Czy dieta sirt ma efekt jojo?

Restrykcyjny start sprzyja efektowi jojo, jeśli po nim wracasz do dawnych nawyków zamiast zostać przy zdrowym jadłospisie.

Czy dieta sirt jest skuteczniejsza niż zwykła redukcja?

Nie, o spadku wagi decyduje deficyt kaloryczny, a sirtfood to po prostu jego wersja oparta na warzywach i owocach.