Dieta sirt: co to jest, zasady, fazy i przepisy na tydzień

Dieta sirt zrobiła się głośna, gdy Adele schudła i przypisała tę zmianę właśnie sirtfood. Dieta sirt, nazywana też dietą sirtfood, dietą sirtuinową albo dietą Adele, opiera się na badaniach nad sirtuinami, czyli białkami regulującymi kilka funkcji organizmu. Brzmi jak kolejna dieta cud. W praktyce kryje się za nią prosty pomysł: jeść więcej produktów, które według twórców pobudzają te białka. Bez obietnic, których nie da się utrzymać.

Materiały w tym artykule mają charakter informacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed zmianą sposobu odżywiania, zwłaszcza przy chorobach przewlekłych, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Czy w jedzeniu są sirtuiny?

Sirtuiny nie są składnikiem jedzenia, tylko białkami działającymi w komórkach organizmu. Produkty z listy sirtfood zawierają polifenole, które według twórców diety mają zwiększać aktywność sirtuin. Gdy czytasz o produktach bogatych w sirtuiny, chodzi więc o produkty z aktywatorami sirtuin.

Co jeść na diecie sirt? Lista 20 produktów sirtuinowych

Na diecie sirt jesz przede wszystkim dwadzieścia produktów, które Goggins i Matten uznali za najbogatsze w aktywatory sirtuin:

To wokół tych produktów buduje się cały jadłospis diety sirt. Twórcy diety zaliczają czerwone wino i czekoladę do najlepszych źródeł aktywatorów sirtuin, obok cytrusów, borówek i jarmużu. Dzięki winu i czekoladzie dieta zyskała rozgłos, choć na liście stoją one obok zwykłych produktów, takich jak kasza gryczana, cebula i kapary. Na talerzu liczą się też trzy grupy związków, które znajdziesz również poza tą listą.

Polifenole, omega-3 i leucyna na talerzu

Polifenole, kwasy omega-3 i leucyna to trzy grupy związków, które dostarczasz z jadłospisem diety sirt. Każdą z nich znajdziesz w zwykłych produktach:

Gotowe jadłospisy oparte na tych produktach, z cenami i oceną planów, znajdziesz w porównaniu cateringów sirt.

Gdy zależy Ci na większej ilości białka w jadłospisie, dobrym uzupełnieniem jest dieta wysokobiałkowa i jej korzyści.

Czego unikać na diecie sirt?

Na diecie sirt nie musisz wykreślać całych grup żywności, bo twórcy diety dokładają do menu produkty sirtfood, a nie zakazują innych. Realnym ograniczeniem jest kaloryczność pierwszego tygodnia, gdy jesz 1000, a potem 1500 kcal dziennie. Żywność przetworzona wypada przy tym z menu, bo posiłki opierasz na warzywach, owocach, kaszy gryczanej, orzechach i oliwie. Codziennym punktem menu zostaje natomiast zielony koktajl.

Jak zrobić zielony koktajl sirtuinowy?

Zielony koktajl sirtuinowy zrobisz w sokowirówce, a nie w blenderze, z ośmiu składników odmierzonych na wadze kuchennej:

• jarmuż, 75 g
• rukola, 30 g
• natka pietruszki, 5 g
• seler naciowy, 2 łodygi
• imbir, kawałek 1 cm
• zielone jabłko, pół sztuki
• cytryna, pół sztuki
• herbata matcha, pół łyżeczki

Koktajl przygotujesz w czterech krokach:

Zielony koktajl to znak rozpoznawczy diety sirt. Twórcy diety radzą wyciskać składniki w sokowirówce, bo blender w tym przepisie nie zadziała. Pijesz go od jednego do trzech razy dziennie zamiast części posiłków, zwłaszcza w pierwszym tygodniu. Liczba takich koktajli w ciągu dnia zależy od fazy diety.

Ceny i kaloryczność planów cateringu sirt z zielonym koktajlem w zestawie zestawiliśmy na jednej stronie.

Jakie są fazy diety sirt?

Pełny program diety sirt trwa trzy tygodnie i dzieli się na dwie fazy: pierwszy tydzień z 1000 i 1500 kcal dziennie oraz dwa tygodnie fazy drugiej.

Pierwsza faza jest mocno restrykcyjna kalorycznie, druga łagodniejsza i bliższa zwykłemu jedzeniu. Pierwsze trzy dni są najbardziej restrykcyjne w całym planie, bo jesz w nich jeden posiłek i trzy zielone soki. Druga faza wygląda zdrowiej: trzy posiłki bogate w warzywa, owoce i dobre tłuszcze plus jeden koktajl. To już blisko zwykłego, dobrze ułożonego talerza. Według twórców ta faza trwa dwa tygodnie i ma prowadzić do dalszego, stopniowego spadku masy ciała.

Według Diabetes UK dieta bardzo niskokaloryczna to plan do 1000 kcal dziennie stosowany przez 12 tygodni. Pierwsze trzy dni diety sirt mają tę samą kaloryczność, choć trwają znacznie krócej. Przy tak niskiej kaloryczności waga w pierwszym tygodniu zwykle spada szybko.

Dieta sirt: przepisy i jadłospis na tydzień

Przykładowy jadłospis diety sirt na tydzień pasuje do drugiej fazy i do utrzymania, czyli do momentu, gdy nie liczysz już ostro kalorii, a stawiasz na produkty sirtuinowe.

Najłatwiej zacząć od gotowego planu. Twórcy diety proponują w książce przepisy, w których produkty sirtfood są głównym składnikiem posiłku, na przykład tofu glazurowane miso, omlet sirtfood albo krewetki z woka z makaronem gryczanym. Między posiłkami pij wodę i napary z zielonej herbaty, która sama w sobie jest źródłem polifenoli.

Przepisy łatwo dopasujesz do swojego trybu dnia. Skoro opierają się na produktach bogatych w polifenole i kwasy omega-3, blisko im do tego, co opisują zasady diety śródziemnomorskiej. Różnica tkwi w zielonym soku i w restrykcyjnym starcie, którego dieta śródziemnomorska nie ma. Taki tydzień oznacza jednak codzienne gotowanie trzech dań, ważenie składników i wyciskanie soku.

Czy dieta sirt jest dla każdego?

Dieta sirt w pełnej wersji nie jest dla każdego, bo jej pierwsza faza z 1000 kcal dziennie wymaga ostrożności przy niektórych chorobach, lekach i w ciąży. Pozostała część planu, czyli druga faza i utrzymanie, opiera się na produktach z listy sirtfood i łatwiej dopasujesz ją do swojego zdrowia.

Czy dieta sirt jest zdrowa i bezpieczna?

Druga faza i utrzymanie diety sirt są bliższe zwykłemu jedzeniu, a pierwsza faza ma kaloryczność diety bardzo niskokalorycznej. Problem zaczyna się przy pierwszym tygodniu. Tysiąc kalorii dziennie to mało. W pierwszej fazie dieta ogranicza też różnorodność produktów.

Poradnik Healthline, przygotowany przez dietetyczkę, ocenia dietę sirtfood jako niepotrzebnie restrykcyjną. Pierwszą fazę warto więc zaplanować z lekarzem albo dietetykiem, gdy chorujesz przewlekle albo bierzesz leki, bo przez trzy dni jesz wtedy tylko 1000 kcal.

Kto nie powinien stosować diety sirt?

Dietę sirt w pełnej formie odradza się w ciąży, a przy cukrzycy typu 2 leczonej lekami i przy przyjmowaniu warfaryny warto ją najpierw omówić z lekarzem:

To nie jest plan do prowadzenia na własną rękę.

Czy na diecie sirt można pić kawę?

Na diecie sirt możesz pić kawę, bo kawa należy do listy 20 produktów sirtfood. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) spożycie do 400 mg kofeiny dziennie, rozłożone na cały dzień, nie budzi obaw o bezpieczeństwo zdrowych dorosłych, z wyjątkiem kobiet w ciąży.

W ciąży spożycie do 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł nie budzi obaw o bezpieczeństwo płodu. Do tej puli wlicz też zieloną herbatę i matchę z koktajlu, bo zielona herbata jest źródłem kofeiny.

Czy dieta sirt działa lepiej niż zwykła dieta redukcyjna?

Dieta sirt nie ma udowodnionej przewagi nad zwykłą dietą redukcyjną. W 2020 roku w bazie PubMed nie było badań tej diety z udziałem ludzi, więc brakowało też porównań z innymi sposobami odchudzania. Spadek masy ciała na diecie sirt wynika z deficytu kalorii, tak jak na każdej diecie redukcyjnej.

Według poradnika Healthline dieta sirtfood nie daje jasnych, wyjątkowych korzyści zdrowotnych w porównaniu z innymi dietami. W październiku 2026 serwis Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ) nie miał też artykułu o diecie sirt. Możesz za to omówić z dietetykiem łagodniejszą wersję, opartą na produktach sirtuinowych bez restrykcyjnego startu, czyli zacząć od razu od drugiej fazy.

FAQ

Czy dieta sirt i dieta sirtfood to to samo?

Tak, dieta sirt i dieta sirtfood to ta sama dieta oparta na badaniach nad sirtuinami, nazywana też dietą sirtuinową albo dietą Adele.

Co można pić na diecie sirt?

Na diecie sirt pijesz zielony koktajl, wodę, zieloną herbatę i kawę, bo kawa i matcha należą do listy sirtfood. Spożycie do 400 mg kofeiny dziennie nie budzi obaw o bezpieczeństwo u zdrowych dorosłych, poza kobietami w ciąży.

Czy na diecie sirt można jeść jajka?

Tak, na diecie sirt możesz jeść jajka, a omlet sirtfood należy do przepisów z książki twórców. Połącz je z produktami z listy, na przykład z natką pietruszki i czerwoną cebulą.

Czy na diecie sirt trzeba pić zielone soki?

Tak, zielony sok sirtuinowy to stały element planu, najliczniej obecny w pierwszej fazie. W dniach 1–3 pijesz trzy soki dziennie, a w dniach 4–7 dwa.

Ile można schudnąć na diecie sirt w tydzień?

W pierwszym tygodniu twórcy podają średnio 3,2 kg, ale to wynik pilotażu na 39 osobach, które jednocześnie ćwiczyły. Duża część tej wagi to woda, a nie tłuszcz.

Ile trwa dieta sirt?

Dieta sirt trwa trzy tygodnie: tydzień pierwszej fazy i dwa tygodnie drugiej fazy. Potem możesz dalej opierać zwykły jadłospis na produktach sirtfood.

Czy dieta sirt jest skuteczniejsza niż zwykła redukcja?

Nie, o spadku wagi decyduje deficyt kaloryczny, a sirtfood to po prostu jego wersja oparta na warzywach i owocach.

Czy catering sirt obejmuje fazę 1 z 1000 kcal?

Nie, plany diety sirt w Foodango mają od 1200 do 2000 kcal, więc pasują do drugiej fazy i do utrzymania. Pierwszą fazę zaplanuj z dietetykiem.

Ile kosztuje dzień gotowej diety sirt?

Mediana ceny pełnego dnia gotowej diety sirt w Foodango wynosi 95,99 zł przed rabatem, według stanu katalogu z 17 października 2026. Cenę po rabacie sprawdzisz na karcie planu.

Czy dietę sirt można stosować w ciąży?

Dieta sirt w pełnej formie nie jest dobrym wyborem w ciąży, bo NHS odradza w tym czasie odchudzanie także kobietom z otyłością. Taka zmiana nie zmniejsza ryzyka powikłań i może nie być bezpieczna.

Źródła

1. Healthline, Taylor Jones RD, recenzja Adrienne Seitz RD: The Sirtfood Diet: A Detailed Beginner's Guide (aktualizacja 30.09.2020)
2. The Conversation, Matthew Haines (University of Huddersfield): Is there really any science behind the Sirtfood diet? (2016)
3. ScienceAlert (przedruk The Conversation), Clare Collins, Lee Ashton, Rebecca Williams: What you need to know about the Sirtfood diet (02.11.2020)
4. Bitterman J.L. i wsp.: Metabolic effects of resveratrol: addressing the controversies, Cellular and Molecular Life Sciences (2014), PMC6324849.
5. Diabetes UK, Know Diabetes: Very low calorie.
6. NHS: Overweight and pregnant.
7. NHS: Type 2 diabetes: understanding medication.
8. NHS: Warfarin.
9. EFSA: Caffeine (opinia naukowa panelu NDA, 2015)
10. NCCIH (National Institutes of Health): Green Tea: Usefulness and Safety.
11. NCEZ (NIZP PZH-PIB): wyszukiwarka serwisu, hasło „sirt”
12. Foodango: Catering sirt (katalog planów)