Początki każdej diety bywają trudne – warto jednak je przetrwać, aby później cieszyć się lepszym zdrowiem i samopoczuciem. Jeśli do tej pory jadłeś dużo mięsa, jego odstawienie może stanowić nie lada wyzwanie. Chcesz przejść na wegetarianizm, ale nie wiesz, od czego zacząć? Sprawdź, jak bezboleśnie wykluczyć ze swojego jadłospisu mięso, ryby i owoce morza!

Przejście na dietę wegetariańską nie musi być trudne

Przede wszystkim stosuj metodę małych kroków, dzięki czemu unikniesz frustracji i zniechęcenia. Nie musisz od razu przechodzić na radykalny wegetarianizm. Wystarczy, że na początku wykreślisz 1-2 dania mięsne z tygodniowego jadłospisu. Możesz też wyznaczyć konkretne dni, w których nie będziesz jeść mięsa. W tym czasie poszukaj wegetariańskich zamienników. W wielu sklepach znajdziesz bezmięsny boczek, wege burgery czy roślinne kabanosy i klopsiki. Zanim jednak włożysz je do koszyka, uważnie przeczytaj ich skład. Upewnij się, że w wybranych produktach nie ma żelatyny, podpuszczki i koszenili, czyli ukrytych składników pochodzenia zwierzęcego.

Fleksitarianizm – opcja dla mięsożerców

Możesz również przejść na fleksitarianizm, znany również jako elastyczny lub nierestrykcyjny wegetarianizm. Proponowany model odżywiania zakłada znaczne ograniczenie mięsa i jego przetworów, a nie całkowite ich wyeliminowanie. W tym przypadku białko pochodzi przede wszystkim z roślin strączkowych, do których zaliczamy m.in. groch, fasolę, bób, soczewicę, ciecierzycę i soję. Fleksitarianizm bazuje też na warzywach, owocach, tofu i tempeh.

Czym zastąpić mięso w diecie?

Zastanawiasz się, jak przejść na wegetarianizm, ale lubisz smak lub konsystencję mięsa? Wypróbuj jego roślinne zamienniki, takie jak tofu (zmielone tofu do złudzenia przypomina mięso mielone!), tempeh, soczewica, kasza czy boczniaki. Możesz również wzbogacić swoją dietę o bakłażan, algi i warzywa korzeniowe. A jeśli brakuje Ci pomysłów na pyszne i zdrowe wege posiłki, zamów wegetariańską dietę pudełkową. Decydując się na takie rozwiązanie, masz pewność, że dietetyk dopasuje jadłospis do Twoich potrzeb, a przejście na wegetarianizm będzie znacznie łatwiejsze.

Uzupełnij swoją dietę o produkty zbożowe, rośliny strączkowe, rozmaite owoce i warzywa. Przeanalizuj dotychczasowe listy zakupów i przygotowywane posiłki. Sprawdź, czy w Twoim jadłospisie znajdują się już jakieś dania wegetariańskie. Zastanów się, czy możesz zamienić potrawy mięsne na ich roślinne odpowiedniki. Dzięki temu zmiana diety nie będzie Ci się kojarzyła z pasmem wyrzeczeń.

Eksperymentuj w kuchni

Pieczone ziemniaki mogą bardzo dobrze zaspokoić apetyt, szczególnie jeśli podasz je z odpowiednimi dodatkami. Doskonale smakują z fasolką szparagową i serem. Możesz je również polać sosem z suszonych pomidorów lub salsą oliwkową. Do tej pory rzadko jadłeś rośliny strączkowe? Sprawdź, jak łatwo włączyć je do swojego jadłospisu! Przygotuj sałatkę z kiełków soi, pasztet z soczewicy, zapiekankę fasolową lub warzywną pastę z cieciorki.

Często sięgaj po nowe przepisy, dzięki czemu urozmaicisz swoje menu. Zastanów się, co możesz zrobić z komosy ryżowej, jęczmienia czy kaszy bulgur. Poszukaj inspiracji w mediach społecznościowych, blogach i programach kulinarnych. Jeśli lubisz poznawać nowe smaki, koniecznie sięgnij po wodorosty, kapustę chińską pak choi czy cykorię. Możesz z nich wyczarować zdrowe wegetariańskie posiłki.

Szukasz porad, jak zdrowo przejść na wegetarianizm? To idealny moment, by wykazać się kreatywnością w kuchni! Wbrew powszechnej opinii dania bezmięsne wcale nie muszą być nudne i niesmaczne. Przy okazji zaopatrz się w zestaw przypraw, które nadadzą wyjątkowy smak i aromat potrawom. W Twojej kuchni powinny zagościć płatki owsiane, czarnuszka, sezam, wędzona papryka, garam masala, kozieradka, sos sojowy i czarna sól kala namak.

Jakie badania krwi wykonać przed przejściem na wegetarianizm?

Zanim przejdziesz na dietę wegetariańską, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem, który skieruje Cię na badania krwi. Najprawdopodobniej zaleci, abyś wykonał morfologię krwi z rozmazem, lipidogram, glukozę, próby wątrobowe, elektrolity, TSH, FT3 i FT4. Możesz również sprawdzić poziom witaminy D3 i B12, żelaza, kreatyniny, wapnia, magnezu, CRP i przeciwciał przeciwtarczycowych (anty-TPO i anty-TG).

Jeśli w ciągu 6 miesięcy od przejścia na dietę wegetariańską zrobiłeś pakiet badań i cieszysz się dobrym zdrowiem, nie musisz ich od razu powtarzać. Wystarczy, że wykonasz je ponownie za kilka miesięcy, najpóźniej za pół roku. Jeśli badania wykażą niedobory witamin i minerałów, specjalista podpowie, jak wprowadzić zmiany w diecie. W razie potrzeby może też zalecić odpowiedni suplement. Pamiętaj, aby przynajmniej raz w roku zrobić badania profilaktyczne, dzięki czemu możesz w porę wykryć niedobory lub groźne schorzenia.

Najlepiej oceniane diety

slide 9 to 12 of 12

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

BistroBox - dieta Detox

5,00

Detox

BistroBox

Cena za dzień

od 91,00 zł

Love Catering - dieta Balance (Vege)

5,00

Balance (Vege)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Mój Catering - dieta Office Box

5,00

Office Box

Mój Catering

Cena za dzień

od 48,23 zł

Love Catering - dieta Balance (Eat Less Meat)

5,00

Balance (Eat Less Meat)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Poszukaj wsparcia!

Zapytaj krewnych i przyjaciół, czy rozważają przejście na wegetarianizm. Możecie wtedy dzielić się spostrzeżeniami, wymieniać się przepisami, a także wspierać w trudnych momentach. Wybierz się do ulubionej restauracji i sprawdź, czy w menu znalazły się dania wegetariańskie. Jeśli tak, koniecznie wybierz się z bliskimi na wege obiad lub kolację.

Jeśli domownicy lub znajomi podchodzą dość sceptycznie do przejścia na dietę wegetariańską, porozmawiaj z nimi i wyjaśnij, dlaczego podjąłeś taką decyzję. Możesz nawet ich zaskoczyć, podając ulubiony posiłek w wersji roślinnej. Nie próbuj jednak do niczego ich zmuszać! Pamiętaj, że to, jak wygląda Twój jadłospis, zależy tylko od Ciebie. Sam wyznaczasz granice swojej diety i dostosowujesz ją do swoich preferencji żywieniowych.

wegetariańskie chili

Prosty przepis na chili sin carne

Proponowana potrawa przypadnie do gustu zarówno wegetarianom, jak i mięsożercom. To roślinna wersja popularnej meksykańskiej potrawy, która wspaniale rozgrzewa i na długo zaspokaja głód. Jeśli szukasz pomysłu na szybki obiad, przygotuj chili sin carne!

Składniki (4 porcje):

400 g pomidorów krojonych w puszce,

3 i 1/2 łyżki koncentratu pomidorowego,

200 g sosu pomidorowego,

2-3 posiekane ząbki czosnku,

2 marchewki pokrojone w kostkę,

2 cebule pokrojone w kostkę,

120 g granulatu sojowego,

400 ml bulionu warzywnego,

3 łyżki oleju,

1/2 łyżeczki chili w proszku lub 1 posiekana papryczka chili,

2 łyżeczki papryki słodkiej mielonej,

255 g wypłukanej i odsączonej czerwonej lub czarnej fasoli,

270 g kukurydzy,

sól i pieprz do smaku.

Obierz czosnek, cebulę i marchewkę, a następnie pokrój te składniki. Wsyp do miski granulat sojowy i zalej gorącym bulionem warzywnym – pozwól mu się w nim moczyć przez 5 minut. Teraz odcedź granulat i odciśnij nadmiar bulionu. Rozgrzej olej na patelni, dodaj marchewkę, cebulę i granulki soi. Smaż mieszankę przez ok. 5 minut i od czasu do czasu zamieszaj. Teraz dodaj do niej czosnek, mieloną paprykę, chili i koncentrat pomidorowy, smaż przez minutę. Dodaj pomidory, kukurydzę, fasolę, bulion, odrobinę pieprzu i soli, gotuj przez 20-25 minut na wolnym ogniu. W razie potrzeby dopraw do smaku.

Chili sin carne możesz podawać z ugotowanym ryżem lub pieczonym batatem. Jeśli chcesz, przyozdób danie ziarenkami sezamu, świeżo posiekaną natką pietruszki bądź kolendry, plasterkami cytryny lub płatkami chili.

Dieta ketogeniczna, paleo, Samuraja, niskotłuszczowa, wysokobiałkowa, IF... i wiele innych diet, które stosujemy w celu redukcji tkanki tłuszczowej opierają się na jednej najważniejszej zasadzie, która gwarantuje skuteczność utraty wagi. Jest to tworzenie deficytu kalorycznego, co w prostych słowach oznacza, że jemy mniej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Walory smakowe, dobór produktów, umieszczenie makroskładników w określonym zestawieniu też jest ważne, jednak nie aż w takim stopniu jak kaloryczność diety. Kalorie to podstawa, o której należy pamiętać.

Niestety liczenie kalorii często sprawia, że proces odchudzania jest żmudny, trudny i po prostu zniechęcający. Coraz więcej osób korzysta z wygodnego rozwiązania, jakim jest dieta pudełkowa. Jednak ci, którzy z „pudełek” nie korzystają, łatwo się poddają i wracają do starych nawyków żywieniowych. Czy możliwe jest odchudzanie bez liczenia kalorii? Jeśli tak, to jak to zrobić?

Czym jest kaloria?

Kaloria jest wartością mówiącą o zgromadzonej energii w produktach, które spożywamy. Zatem jeżeli jemy więcej (energii), niż potrzebujemy, odnotujemy wzrost masy ciała. Analogicznie, jeśli jemy mniej, niż nasz organizm spala kalorii przez cały dzień – schudniemy. Ta zasada wywodząca się z termodynamiki wydaje się być całkowicie oczywista. Jesz więcej – tyjesz, jesz mniej – chudniesz. Całe szczęście mamy coraz większą świadomość żywieniową w obecnych czasach. Wielu z nas korzysta z aplikacji w telefonie lub na laptopie (np. MyFitnessPal, FatSecret, tabele-kalorii.pl), które pozwalają zliczyć, ile kalorii zjadamy w ciągu dnia. Coraz więcej osób korzysta także z diet pudełkowych, gdzie liczenie kalorii należy do zadań firmy cateringowej. Najpierw określamy, ile powinniśmy jeść kalorii, aby schudnąć i następnie staramy dobrać odpowiednio produkty, by zmieścić się w założonej puli. Jest to dobry krok, ale opieranie się tylko i wyłącznie na tym aspekcie jest mało rozsądnym pomysłem. Energia dostarczana z posiłku i wykorzystywana przez nasz organizm nie zawsze przyjmuje ten sam wymiar. Przyjrzyjmy się, co oprócz deficytu jest istotne w każdej diecie odchudzającej.

Odpowiedni rozkład makroskładników w diecie

Kalorie są najważniejsze. Za nimi stoi jednak ważny element – rozkład i ilość makroskładników w diecie. Tłumacząc, czym są makroskładniki, można określić je w prostych słowach jako typ kalorii, które spożywamy. Wyróżniamy 3 rodzaje: białka, tłuszcze i węglowodany. Każdy z wymienionych typów pełni ważną rolę w naszym organizmie. Białko można określić jako materiał budulcowy złożony z aminokwasów, które tworzą każdą komórkę naszego ciała. Odpowiada ono m.in. za sytość i sprzyja kontroli glikemii poposiłkowej, która jest niezwykle ważna dla zachowania stałego poziomu energii w ciągu dnia. Tłuszcz pełni znaczącą rolę w regulacji hormonalnej, a także podkreśla smak posiłku. Natomiast węglowodany są najszybszą formą energii, ponadto gromadzą się w organizmie jako glikogen, który wykorzystujemy w czasie intensywnego treningu. Są także nośnikiem ważnego błonnika, wielu witamin i mikroelementów. Z tego powodu rozkład makroskładników nie powinien być bagatelizowany. Skoro liczba kalorii determinuje to czy chudniemy lub tyjemy, to za co odpowiada dobór makroskładników?

Otóż wpływa on na tzw. kompozycję ciała, w skład której wchodzi m.in. zgromadzona tkanka tłuszczowa i tkanka mięśniowa. Chcąc zachować lub uzyskać optymalnie niski poziom tkanki tłuszczowej, musimy ustalić poszczególne makroskładniki tak, aby sprzyjały naszym celom. Warto jednak pamiętać, że ta kwestia jest uwarunkowana stanem zdrowia. Przykładowo, w przypadku problemów z tarczycą warto zachować odpowiednio wysoki poziom węglowodanów w diecie, ale i dostarczać pozostałe elementy kształtujące bilans kaloryczny, gdyż tarczyca w powszechnej opinii „lubi węglowodany”. Są również inne strategie, takie jak ketoza (skrajne ograniczenie węglowodanów), która może być również skuteczna w celu regulacji pracy tarczycy. Inny przykład to cukrzyca typu 2, przy której warto ograniczyć lub nawet wykluczyć w ogóle cukry proste i spożywać dużo więcej tłuszczu. Co więcej, obecnie cierpimy na wiele chorób i dolegliwości, które często występują w towarzystwie innych schorzeń. Nierzadko można spotkać kobiety, które cierpią jednocześnie na zespół policystycznych jajników (PCOS), Hashimoto i insulinooporność, czy mężczyzn z nadciśnieniem, hiperkortyzolemią i nieswoistym zapaleniem jelit. Personalizacja doboru makroskładników jest zatem kluczowa, jeżeli zależy nam na efektach zdrowotnych i sylwetkowych.

Mikroskładniki też są ważne!

Kiedy zorientujemy się, że nie tylko kalorie, ale i makroskładniki (energetyczne źródła) pełnią istotną rolę w układaniu planu żywienia, musimy pamiętać również o nieenergetycznych składnikach diety. Są nimi mikroelementy, czyli witaminy i minerały. Dlaczego nazywamy je nieergetycznymi? Nie dostarczają one kalorii, ale są równie ważne dla zachowania zdrowia. Niepokojący jest fakt obecnej mody i wzrostu zwolenników diety IIFYM (skrót z ang.: „if it fits your macros”). Jest to strategia polegająca na doborze produktów spożywczych w taki sposób, aby dostarczyć założoną pulę poszczególnych makroskładników i kalorii. W tym systemie dopuszcza się spożywanie produktów przetworzonych, np. batoniki, żelki czy ciastka. O ile sam system jest fajnym sposobem dostarczenia dużych ilości kalorii w przypadku dużego zapotrzebowania na składniki, o tyle rozumienie tej diety jest często błędne. IIFYM z założenia bazuje na nieprzetworzonych pokarmach – jajach, mięsie, dobrych tłuszczach i węglowodanach, a jako pewien procent kaloryczności diety (np. 20%, co przy zapotrzebowaniu na 2000 kcal stanowi 400 kcal) uznaje takie produkty jak wcześniej wspomniane batoniki czy lody i jest to zdrowe podejście do diety, które pozwala nam na przyjemności zawierające np. cukier.

Wiele osób niestety znacznie zmienia proporcje. Ich dieta opiera się przede wszystkim na odchudzonych serkach, bułkach pszennych, a zdrowe, niskoprzetworzone produkty stają się tylko dodatkiem. Zapomina się o tym, że nieprzetworzona żywność jest bogata w mikroskładniki, a przetworzona żywność posiada ich zdecydowanie mniej. Dobrze wiemy, że rozwój wielu chorób może być przyspieszony dzięki deficytom witamin i mikroelementów. Przykładem jest witamina D. Osoby z niedoborem tej witaminy mają niemalże o 50% większe szanse rozwoju stwardnienia rozsianego w przyszłości w porównaniu do osób z prawidłową wartością D w organizmie. Świadomość ryzyka rozwoju chorób jest często niewielka i nierzadko pojawia się dopiero wtedy, gdy dostajemy diagnozę od lekarza. Zastanówmy się teraz tylko nad naszym samopoczuciem. Ospałość, zmęczenie, niski poziom energii – to są częste sygnały wysyłane przez nasz organizm, który „krzyczy”, że brakuje mikroelementów w diecie. Nie potrzeba nam nawet badań, by o tym wiedzieć. W takim przypadku czasem potrzebne okaże się suplementowanie witamin i mikroelementów. Jednak podstawa to żywność, która ma w sobie naturalne formy mikroelementów. Suplementy mają w składzie ich sztuczne odpowiedniki i mogą stanowić dodatek, ale nigdy bazę zbilansowanej diety. Warto również wiedzieć, że spożytkowanie energii przez nasz organizm uzależnione jest od flory bakteryjnej jelit. Jeżeli jest ona zaburzona np. na skutek przyjmowania antybiotyków lub spożywania przetworzonej żywności – wówczas zapotrzebowanie i wykorzystanie energii przez nasz organizm może być zupełnie różne w porównaniu do osoby z właściwą florą bakteryjną. Liczne badania dowodzą, że często osoby otyłe mają niewłaściwą florę, która determinuje ilość spalanych kalorii.

Czy liczenie kalorii ma sens?

Wszystko zaczęło się od założenia, że człowiek ma pewne zapotrzebowanie kaloryczne i kiedy je obniżymy, dojdzie do spalania tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości wcale tak prosto nie jest i u wielu osób to podejście się nie sprawdza.

W teorii wystarczy wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jak to zrobić? Na początek należy policzyć PPM, czyli Podstawową Przemianę Materii. PPM to liczba kalorii niezbędna do funkcjonowania człowieka – ta energia jest zużywana tylko na funkcje życiowe, takie jak oddychanie, utrzymanie ciepłoty ciała, funkcje narządów wewnętrznych. PPM wyliczamy według wzorów (jest ich kilka do wyboru). Tu już zaczynają się schody, ponieważ wyliczenia na różnych wzorach mogą się różnić nawet o 100 kcal!

Warto też pamiętać, że PPM zmienia się w zależności od:

ilości masy mięśniowej,

temperatury otoczenia,

ilości stresu,

chorób (np. niedoczynność tarczycy, insulinooporność).

Gdy mamy już swoje PPM, musimy jeszcze określić PAL – czyli nasz poziom aktywności fizycznej. Tutaj mamy następującą rozpiskę:

nieaktywny lub siedzący tryb życia = 1,2

słabo aktywny (spacery i ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu) = 1,3

średnio aktywny (amatorskie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu) = 1,4

aktywny (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu, praca fizyczna) = 1,5

mocno aktywny (ciężkie ćwiczenia codziennie, praca fizyczna) = 1,7

Określamy swój poziom aktywności i mnożymy go przez swoje PPM, co daje nam CPM, czyli sumę wszystkich wydatków energetycznych. To jest właśnie liczba kalorii, która pokrywa nasze dzienne zapotrzebowanie. Na redukcji standardowo odejmuje się od tego 200-300 kcal. Jednak jeżeli coś źle obliczymy lub nieprawidłowo określimy nasz PAL – możemy zjadać zbyt mało kalorii. Wtedy nasz organizm może przejść w stan magazynowania i spowolni się metabolizm. Dodatkowo możemy rozpocząć restrykcje kaloryczne bez zbadania stanu zdrowia, a to może źle wpłynąć na istniejące choroby, o których nie wiemy.

Istnieje jeszcze aspekt psychologiczny. Stałe monitorowanie, co jemy, liczenie kalorii i ważenie produktów może być bardzo stresujące. Do tego dodajmy codzienne ważenie się w celu sprawdzania efektów i kiepski nastrój murowany. Stajemy się sfrustrowani i mamy ochotę się poddać, bo mimo restrykcji nie chudniemy wcale lub chudniemy za mało.

Czy można schudnąć bez liczenia kalorii?

Redukcja bez liczenia kalorii jest jak najbardziej możliwa. Na początek warto się zbadać – często nadmiar kilogramów nie powstaje na skutek lenistwa czy obżarstwa, tylko jest po prostu wynikiem choroby. Dobrze wówczas sprawdzić stan tarczycy, gospodarki cukrowej, a także wykonać podstawowe badania jak morfologia, lipidogram czy próby wątrobowe. Pomocne mogą być też badania hormonalne.

Warto zrobić także analizę składu ciała i określić, ile mamy tkanki tłuszczowej, a ile mięśniowej. Jeżeli za jakiś czas powtórzymy analizę i okaże się, że wraz z tkanką tłuszczową ubywa także tkanki mięśniowej – to znaczy, że jemy zbyt mało. Najlepiej dodać również odpowiednią aktywność fizyczną.

Jak zoptymalizować swoją dietę?

Tak naprawdę optymalna dieta powinna być naszym nowym stylem życia – nie powinna trwać tylko do momentu, aż osiągniemy pożądaną wagę. Po prostu zmieniamy nawyki żywieniowe raz na zawsze. To nie powinno być podejście w stylu: schudnę 10 kg do urlopu. Dieta też nie powinna być katorgą – można bez problemu jeść smacznie, do syta i schudnąć. Co w takim razie zmienić w naszym jadłospisie?

Na pewno powinny z niego zniknąć następujące produkty:

przetworzone jedzenie, fast-foody,

rafinowane tłuszcze roślinne, tłuszcze trans (działają prozapalnie),

cukier, słodycze (po fazie redukcji można robić zdrowe odpowiedniki).

Co włączamy do diety?

Warzywa – powinny być podstawą posiłku i zajmować większość talerza. Jeżeli twierdzisz, że nie lubisz warzyw, postaraj się poeksperymentować. Naprawdę można przygotować mnóstwo pysznych potraw z warzyw. Zadbaj też o ich różnorodność i sezonowość.

Owoce – cenne źródło witamin, antyoksydantów i błonnika. Warto, żeby pojawiły się w menu raz dziennie.

Białko dobrej jakości – jedz mięso, ryby, jaja, owoce morza. Odpowiednia porcja białka zapewnia uczucie sytości, a także sprzyja procesom regeneracyjnym i budulcowym.

Woda – nawodnienie jest niezbędne, aby nasz organizm odpowiednio funkcjonował. Zapobiega też nadmiernemu zbieraniu wody i puchnięciu.

Dobre tłuszcze – wbrew pozorom tłuszcze nie tuczą tak bardzo, a jednocześnie są nam niezbędne do funkcjonowania. Zapewniają także uczucie sytości, a potrawy z dodatkiem tłuszczu są smaczniejsze. Do sałatek na zimno stosuj oleje roślinne nierafinowane (oliwa z oliwek, olej lniany, olej z ogórecznika), a do smażenia wybieraj raczej stabilne tłuszcze nasycone (olej kokosowy, masło klarowane).

Warto też zwrócić uwagę na to, jak jemy! Jedzmy zawsze w spokojnej atmosferze i skupiajmy się na posiłku. Nie korzystaj w trakcie spożywania posiłku z telefonu ani innych rozpraszaczy. Żuj dokładnie i smakuj potrawę. To naprawdę poprawia jakość trawienia i wchłaniania składników pokarmowych.

Liczy się jakość jedzenia

Tak naprawdę wysokoprzetworzona żywność mocno zaburza nasze mechanizmy sytości. Wszystko dlatego, że są one zaprojektowane po to, byśmy chcieli ich więcej. To dlatego po zjedzeniu batonika czy ciasteczka mamy ochotę na więcej. Po zjedzeniu pizzy, mamy ochotę na coś słodkiego. Wyrzucenie z jadłospisu produktów tego typu i oparcie się na nieprzetworzonej, odżywczej żywności skutkuje zmniejszeniem łaknienia. W ten sposób łatwiej jest nam się najeść i jednocześnie nie przesadzić z ilością pokarmu. Nasze mechanizmy łaknienia i sytości na takim modelu odżywiania ulegają regulacji – przyjemnym skutkiem jest utrata wagi.

Jak widać, odchudzanie bez liczenia kalorii jest możliwe. Grunt to oparcie się na gęsto odżywczym jedzeniu, które dostarczy niezbędnych witamin i minerałów. Gdy organizm będzie miał je zapewnione – wtedy odchudzanie jest dużo łatwiejsze i przyjemniejsze – bez ogromnych wyrzeczeń i wyliczania każdej kalorii.

Jeśli lubisz jeść mięsne wyroby, wcale nie musisz przechodzić na dietę wegetariańską lub wegańską. Mięso dostarcza dużo białka, witamin i minerałów, dzięki czemu wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Należy jednak pamiętać, żeby spożywać je z umiarem, w przeciwnym razie narażamy się na problemy zdrowotne. Jakie są poszczególne wady i zalety jedzenia mięsa?

Doskonałe źródło białko

Mięso jest nieocenionym źródła pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie aminokwasy egzogenne. Uczestniczy w produkcji przeciwciał, hormonów, tkanek strukturalnych i mięśni. Warto więc sięgnąć po źródło chudego białka, uwzględniając w swojej diecie drób, wołowinę i cielęcinę. Możesz również jeść jagnięcinę, polędwiczki wieprzowe czy mięso z królika.

W proponowanych produktach znajduje się dobrze przyswajalne białko, niezbędne do prawidłowej pracy organizmu. Badania pokazują, że niedobór tego makroskładnika prowadzi do problemów z koncentracją, obniżonej odporności, osłabienia i rozdrażnienia. Dodatek białka do każdego posiłku zapewnia dodatkowy zastrzyk energii i zaspokaja uczucie głodu, przez co ułatwia utrzymanie prawidłowej wagi. Oczywiście, możesz sięgnąć po rośliny strączkowe, produkty zbożowe, ryby, jaja i orzechy, które zawierają sporo protein. Nie musisz jednak przy tym rezygnować z chudego mięsa.

Jakie są jeszcze zalety jedzenia mięsa?

Wybierając chude mięso, dostarczasz organizmowi łatwo przyswajalne żelazo. To jeden z kluczowych pierwiastków w ludzkim ciele. Wchodzi w skład hemoglobiny, która bierze udział w transporcie tlenu z płuc do wszystkich komórek, oraz mioglobiny, która odpowiada za magazynowanie tlenu w mięśniach. Żelazo wpływa również na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i immunologicznego.

W zbilansowanej diecie powinna znaleźć się cielęcina, a także chuda wołowina i wieprzowina. W ten sposób zmniejszysz ryzyko pojawienia się anemii. Niedokrwistość z niedoboru żelaza objawia się osłabieniem, zmęczeniem, problemami z koncentracją, atakami duszności, bladością skóry, bólami i zawrotami głowy.

To jednak nie wszystkie składniki odżywcze, które znajdują się w mięsie. Warto również wspomnieć o witaminach z grupy B, potrzebnych do wykorzystania energii dostarczanej wraz z pożywieniem. Wspomniane witaminy pomagają regulować produkcję i dojrzewanie czerwonych krwinek, w związku z tym ich niedobór przyczynia się do niedokrwistości. Przy okazji wspierają pracę układu nerwowego, a także wpływają na stan skóry i błon śluzowych.

Czy mięso jest niezdrowe?

Czerwone mięso i podroby zawierają tłuszcze nasycone, w związku z tym przyczyniają się do wzrostu cholesterolu całkowitego i LDL. To z kolei zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy, zawału serca, udaru mózgu i choroby niedokrwiennej serca. Ich nadmiar przyczynia się również do przybierania na wadze. Kwasy tłuszczowe nasycone nie powinny przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli jesteś na diecie 2000 kcal, możesz spożywać nie więcej niż 200 kcal (22 g) tłuszczów nasyconych.

Unikaj przetworzonego mięsa, czyli takiego, które zostało poddane obróbce na przykład poprzez peklowanie, solenie, fermentację czy wędzenie. W ten sposób nie tylko ograniczysz spożycie sodu, lecz także zmniejszysz ryzyko rozwoju zachorowania na raka, zwłaszcza okrężnicy.

Jak często można jeść mięso?

Aby uniknąć problemów zdrowotnych, jedz mięso z umiarem, najlepiej 1-2 razy w tygodniu. Badania pokazują, że ograniczając jego spożycie do 200 g w ciągu tygodnia, zdecydowanie obniżasz ryzyko nowotworów i schorzeń układu krążenia. Jeśli cierpisz na choroby serca lub zmagasz się z hipercholesterolemią, czyli podwyższonym poziomem cholesterolu całkowitego i LDL, postaraj się jeść nie więcej niż 85 g mięsa tygodniowo.

Jeżeli lubisz wołowinę, możesz wybrać karkówkę, polędwicę, udziec, rostbef lub rumsztyk. Wolisz jagnięcinę lub chudą wieprzowinę? W takim razie zdecyduj się na schab, udziec lub polędwicę. Jeśli preferujesz mięso drobiowe, pamiętaj, żeby skórę jeść z umiarem. Co prawda znajduje się w niej dużo kwasów tłuszczowych omega-6, ale badania dowodzą, że ich nadmiar prowadzi do obniżenia poziomu tzw. dobrego cholesterolu.

Jak najlepiej przyrządzać mięsne posiłki?

Chcesz być zdrowy i szczupły? W takim razie nie tylko postaraj się ograniczyć mięso w swojej diecie, lecz także zwróć uwagę na sposób jego przyrządzania. Zamiast smażyć, zdecyduj się na grillowanie, pieczenie w piekarniku lub gotowanie na parze. W ten sposób mięso nie nasiąka tłuszczem. Jeśli pieczesz mięso, poczekaj 5-10 minut, zanim je podasz – dzięki temu nie będzie takie tłuste. Nie przesadzaj też z ilością soli. Zamiast tego sięgnij po zioła i przyprawy!

Zastanawiasz się, jak nadać pieczeni wyjątkowy smak i aromat? Dodaj kminek, kilka jabłek, tymianek, pieprz i czosnek. Z kolei gotowane mięso doskonale współgra z majerankiem, tymiankiem, kolendrą czy estragonem.

Domowa marynata do mięs

Szukasz przepisu na idealną marynatę do mięsa z grilla? Do miski dodaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, pieprz i ostrą paprykę, następnie dobrze wymieszaj. Przeciśnij czosnek przez praskę, a cebulkę drobno posiekaj. Dobrze zamieszaj i dodaj oregano, bazylię oraz rozmaryn. Zalej mięso marynatą i włóż do lodówki na kilka godzin.

Unikaj za to gotowych sosów i dressingów – chociaż nadają one mięsu lepszy smak, często zawierają mnóstwo kalorii. Niejednokrotnie znajdują się w nich też niezdrowe tłuszcze trans. Przygotuj domowy sos, który zawiera tylko naturalne składniki.

Jedzenie mięsa a zdrowie – podsumowanie

Wciąż zastanawiasz się, czy jedzenie mięsa jest zdrowe? Jeśli spożywasz go zbyt dużo lub wybierasz głównie przetworzone produkty, najprawdopodobniej przekraczasz zalecane normy sodu i tłuszczów nasyconych. Z biegiem czasu narażasz się na cukrzycę typu 2, choroby serca i niektóre nowotwory. Zamiast codziennie jeść mięso, wzbogać dietę o warzywa, owoce i rośliny strączkowe, a mięsne dania serwuj z umiarem i odpowiednim przygotowaniem.

Często zdarza się, że w okresie zimowym mamy dużo większy apetyt, niż latem. Mamy też ochotę na bardziej konkretne i sycące dania, co może sprawić, że przybędzie nam parę dodatkowych kilogramów. Jak w takim razie jeść zimą, aby nie przytyć? W artykule znajdziesz kilka rad na ten temat.

Śniadanie to podstawa

U wielu osób, pominięcie śniadania rano sprawia, że nadrabiają jedzenie w ciągu dnia. Jeżeli jesteś jedną z tych osób, warto wprowadzić poranny rytuał śniadaniowy. Porządny posiłek sprawi, że będziesz mieć więcej energii, a później nie będzie takiej ochoty na podjadanie. Ważna jest też temperatura posiłku – ciepłe śniadanie zimą, przyjemnie rozgrzeje i da kopa do działania. Można zjeść na przykład owsiankę, inną kaszę z owocami lub po prostu jajecznicę czy omlet z dodatkami. Dobrym wyborem są również ciepłe zupy kremy.

Zadbaj o odpowiednią ilość warzyw i owoców

Warzywa zimą nie smakują tak dobrze, jak wiosną czy latem, jednak warto dbać, żeby codziennie pojawiały się na naszym talerzu. O tej porze roku najczęściej dostaniemy różnego rodzaju kapusty, brukselkę, ziemniaki, buraki, marchew czy pietruszkę. Można z nich przyrządzić aromatyczne gulasze, potrawki czy zupy z rozgrzewającymi przyprawami. Jeśli chodzi o owoce, to mamy do wyboru głównie jabłka lub cytrusy. Warto też sięgnąć po mrożone warzywa i owoce (szczególnie te jagodowe są świetnym dodatkiem do koktajli czy zimowych deserów) – dzięki mrożeniu nie tracą zbyt wiele ze swoich cennych właściwości. Wprowadź do jadłospisu także kiszonki, które wspomagają w utrzymaniu prawidłowej flory bakteryjnej w jelitach oraz wspomagają trawienie.

Najlepiej oceniane diety

slide 5 to 8 of 12

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

BistroBox - dieta Detox

5,00

Detox

BistroBox

Cena za dzień

od 91,00 zł

Love Catering - dieta Balance (Vege)

5,00

Balance (Vege)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Mój Catering - dieta Office Box

5,00

Office Box

Mój Catering

Cena za dzień

od 48,23 zł

Love Catering - dieta Balance (Eat Less Meat)

5,00

Balance (Eat Less Meat)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Używaj przypraw

Nie ograniczaj się w kuchni tylko do soli i pieprzu! Skorzystaj z bogactwa przypraw, takich jak kurkuma, pieprz cayenne, papryka chili, imbir, cynamon, kardamon. Świetnie sprawdzi się także mieszanka curry – będzie idealna do rozgrzewającego gulaszu. Przyprawy pobudzają wydzielanie enzymów trawiennych, dzięki czemu wspomagają trawienie. Wpływają także na wzrost termogenezy, czym przyspieszają metabolizm. Dzięki temu łatwiej zachować odpowiednią masę ciała podczas mroźnych dni.

Wprowadź ryby do jadłospisu

Tłuste morskie ryby są źródłem pełnowartościowego białka, witamin A, E i D oraz kwasów tłuszczowych omega 3. To sprawia, że ryba dobrej jakości jest niezwykle odżywcza i zdrowa, a jednocześnie nie zawiera dużej ilości kalorii. Dlatego warto zadbać o to, żeby ryba pojawiała się dwa lub trzy razy w tygodniu w naszym jadłospisie.

Jedz wolniej!

Jest to częsty błąd, który popełnia niemal każdy z nas. Jemy zbyt szybko! Kiedy jemy, warto skupić się tylko na posiłku - najlepiej wyłączyć w tym czasie telewizor czy komputer. Staramy się dokładnie przeżuwać jedzenie i mieszać je ze śliną. Skupienie na jedzeniu oraz dokładne przeżuwanie pobudza wydzielanie enzymów trawiennych oraz pobudza pracę nerwu błędnego, co poprawia proces trawienia. Dzięki temu zjemy też mniej, ponieważ mózg otrzyma informację o tym, że jesteśmy syci i naturalnie skończymy jeść – nie będzie ochoty na dokładkę. Warto także nie dopuszczać do przejedzenia i wstawiać od stołu z lekkim niedosytem.

Staraj się jeść ciepłe posiłki

Ciepłe śniadanie to podstawa, jednak warto pamiętać o rozgrzewającym posiłku przez cały dzień. Jeżeli tylko mamy możliwość odgrzać sobie jedzenie w pracy, to zabierajmy ze sobą pojemniki i zjedzmy coś ciepłego w ciągu dnia. W ten sposób nasz organizm łatwiej utrzymuje odpowiednią temperaturę, będziemy syci na dłużej i nie mamy chęci na podjadanie.

Ruszaj się!

Zimą, kiedy szybko robi się ciemno, nie mamy specjalnie ochoty na aktywność fizyczną. Stąd też łatwo o dodatkowe kilogramy! Tak naprawdę wcale nie trzeba morderczych treningów na siłowni, aby zachować szczupłą sylwetkę. Wystarczy zadbać o naturalny ruch na co dzień. Spontaniczna aktywność fizyczna- NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) określa wydatki energetyczne, które powstają podczas wszystkich aktywności wykonywanych przez cały dzień, takich jak np. wchodzenie po schodach, przejście na przystanek autobusowy, zmiana postawy, czy spacer podczas rozmowy telefonicznej. Uważa się, że NEAT ma duże znaczenie w kontrolowaniu prawidłowej masy ciała. Można zainwestować w prosty krokomierz i ustawić sobie codzienny cel, który nas będzie motywował do większej aktywności.

Pij wodę

W mroźne dni często nie odczuwamy pragnienia, a jeżeli już coś pijemy to ciepłą kawę lub herbatę. A odpowiednie nawodnienie to podstawa dobrego samopoczucia i znacznie łatwiej utrzymać prawidłową masę ciała. Dobrym wyjściem jest picie ciepłej wody. Szczególnie rano można sobie przygotować taką wodę z sokiem z cytryny – pobudza lepiej niż kawa i jednocześnie nawadnia organizm. Jak widać, wystarczy kilka prostych zasad, by sprawić, że dodatkowe kilogramy zimą nie będą nas dotyczyć. Ważne, aby jadłospis był w miarę różnorodny – to zapewni nie tylko ładną sylwetkę, ale również uchroni nas przed infekcjami i zapewni dobre samopoczucie przez całą zimę.

Nieraz sobie obiecywałeś, że przestaniesz słodzić, jednak ciągle coś przeszkadza w dotrzymaniu tych postanowień? Dowiedz się, dlaczego cukier jest tak uzależniający, jak wpływa na nasze zdrowie i czym zastąpić cukier w diecie.

Czy cukier uzależnia?

Często mówi się, że odstawienie cukru powoduje podobne zmiany fizjologiczne co odstawienie narkotyków. Jednak w badaniu z udziałem ludzi zaobserwowano, że większość osób jako problematyczne stwierdza pokarmy tłuste i słone lub tłuste i słodkie. Niemniej jednak wiele osób twierdzi, że jest uzależniona od tego składnika. Co wpływa na nasze poczucie uzależnienia od cukru?

Cukier stymuluje wydzielanie dopaminy i serotoniny, a te hormony wpływają na nasze dobre samopoczucie i zadowolenie. To sprawia, że jedząc słodkie, czujemy się (teoretycznie) lepiej, a to wpływa mocno na uzależnienie.

Z czasem nasz organizm potrzebuje coraz większych ilości cukru, żeby uzyskać stan zadowolenia, ze względu na to, że receptory słabiej reagują na dopaminę. To może prowadzić do kompulsywnych napadów na jedzenie.

Słodycze często są traktowane jako nagroda już od dzieciństwa. Trudno jest zmienić ten mechanizm i jako dorośli, sami się nagradzamy w ten sposób.

Zachcianki na słodkie bywają pierwszym sygnałem alarmowym, że z organizmem dzieje się coś nie tak. Powodami mogą być stres, brak regeneracji, zaburzenia hormonalne, insulinooporność, zbyt niskokaloryczna dieta, zbyt mało tłuszczu w diecie, rozregulowana gospodarka cukrowa, nadmierne spożycie kawy i wiele innych.

Najgorsze jest to, że o ile uzależnienie od alkoholu czy papierosów nie jest dobrze postrzegane w społeczeństwie, tak uzależnienie od cukru jest rozgrzeszane na każdym kroku. Wszędzie atakują nas reklamy słodkich przekąsek, pysznych śniadań na słodko, fantazyjnych deserów. Słyszymy tłumaczenia, że przecież od czasu do czasu się należy, a na rodzinnej imprezie po sutym obiedzie musi być ciasto i kawa.

Faktycznie, może raz na jakiś czas by nie zaszkodziło. Jednak mało kto, sięgając po kostkę czekolady czy cukierka, jest w stanie nie wziąć więcej. I więcej. I więcej. Jak z każdym uzależnieniem, zazwyczaj zaczyna się niewinnie i wydaje się, że mamy nad tym kontrolę. A potem nagle jesteśmy w stanie zjeść pół tortu czekoladowego, następnie zapić go przesłodzoną kawą z bitą śmietaną i wcale nie jest nam za słodko. Takie pochłanianie słodyczy, nawet od czasu do czasu nie wpływa dobrze na nasze zdrowie.

Cukier jest wszędzie

Pewnie się zdziwisz, ale jeśli piszę o odstawianiu cukru, to nie mam na myśli tylko zaprzestania jedzenia słodyczy i słodzenia kawy czy herbaty. Okazuje się, że cukier jest dosłownie wszędzie! W chlebie, gotowych produktach, fast foodach, pakowanym mięsie (tak, tak! W tym wędzonym boczku jest mnóstwo cukru!), gazowanych napojach, przetworach mlecznych (nawet w niektórych jogurtach naturalnych), dodatkach typu ketchup, musztarda, majonez, kaszkach dla dzieci. Gdyby zsumować ilość cukru, która znajduje się na sklepowych półkach, liczylibyśmy w tonach! I nagle okazuje się, że wcale nie trzeba jeść słodyczy, żeby cały czas pakować w siebie za dużo cukru. Jednak, jeśli oprzemy dietę na nieprzetworzonym jedzeniu, jesteśmy w stanie uwolnić się od cukru i problemów z tym związanych.

Cukier ma różne nazwy na opakowaniu

No dobrze, czyli wystarczy czytać etykiety i unikać produktów z cukrem? Niestety nie ma tak łatwo. Producenci żywności często używają innych nazw na cukier (i jeszcze na opakowaniu napiszą, że produkt jest bez dodatku cukru!), dlatego warto je znać: cukier brązowy, cukier buraczany, cukier brzozowy (z soku/syropu brzozowego), cukier kokosowy, cukier inwertowany, cukier owocowy, cukier palmowy, cukier trzcinowy, dekstroza, dekstryny, fruktoza, glukoza, inulina, ksyloza, laktoza, maltodekstryny, maltoza, melasa, miód, naturalny cukier, nektar/syrop z agawy, sacharoza, słód jęczmienny, sorgo, syrop, syrop brzozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop jęczmienny, syrop klonowy, syrop kukurydziany, syrop ryżowy, syrop słodowy, syrop sorgowy, syrop trzcinowy, trzcina cukrowa.

Syrop glukozowo-fruktozowy jest jeszcze gorszy od samego cukru! Jest dodawany do wielu produktów, ponieważ jest bardzo tani w produkcji, a to on jest podejrzewany o falę otyłości, choroby ze spektrum autyzmu i zaburzenia wątroby. Zwracaj szczególną uwagę, aby Twoje dzieci nie spożywały produktów z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego.

Słodziki to też cukier!

A co ze słodzikami? Takie zamienniki cukru również nie wpływają korzystnie na nasze zdrowie. Są to sztucznie wytworzone, chemiczne substancje, z którymi nasze organizmy sobie po prostu nie radzą. Są nawet gorsze niż sam cukier, ponieważ organizm, wyczuwając słodki smak ze słodzika, tworzy wyrzut insuliny w oczekiwaniu na dawkę glukozy. Kiedy to nie następuje, zostajemy z wysokim poziomem insuliny we krwi, a stąd już prosta droga do insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Cukier a zdrowie, czyli skutki nadmiaru cukru

Nadmiar cukru w diecie przyczynia się do:

nadwagi i otyłości (jedna łyżeczka cukru to 20 kcal – pozornie niedużo, ale słodząc kilkoma łyżeczkami niskokaloryczną kawę czy herbatę, dostarczamy dziennie bardzo dużo pustych kalorii),

zaburzeń w gospodarce cukrowej (insulinooporność, hipoglikemia reaktywna, cukrzyca typu 2),

podwyższenia poziomu trójglicerydów, co wpływa na rozwój innych chorób,

znacznego obniżenia odporności i podatności na infekcje,

niedożywienia – ponieważ cukier to puste kalorie, które dostarczają na krótko energii, jednak nie odżywiają organizmu w witaminy i niezbędne mikroelementy,

rozwoju nowotworów – nie bez przyczyny mówi się, że rak żywi się cukrem,

uzależnienia – które może wymknąć się spod kontroli i będziemy żyć wyłącznie od ciastka do ciastka.

Bardzo polecam obejrzeć film „Cały ten cukier” (That sugar Film), który świetnie pokazuje, jaki wpływ na zdrowie człowieka mają potencjalnie „zdrowe” produkty, które zamiast tłuszczu zawierają mnóstwo cukru. Podsumowując, cukier nie krzepi i nie jest dzieciom potrzebny do biegania po podwórku. Powinniśmy go unikać i zrobić sobie porządny odwyk od cukrowych pyszności.

Jak odstawić cukier?

Detoks cukrowy nie jest taką łatwą sprawą. Będzie Ci tym trudniej, im więcej w Twojej diecie słodyczy i węglowodanów w postaci chleba, makaronów, innych mącznych wyrobów. Możesz od razu jednym ruchem wyrzucić wszystko co ma cukier, jednak jeśli wolisz metodę małych kroków, możesz stopniowo wprowadzać zmiany w diecie.

Przed rozpoczęciem detoksu pozbądź się wszystkich „zakazanych” produktów z domu, żeby nic Cię nie kusiło i nie było pod ręką w razie kryzysu.

Czytaj etykiety i unikaj wszelkich produktów zawierających cukier i sztuczne słodziki.

Zmniejsz ilość węglowodanów – zrezygnuj na jakiś czas z produktów zbożowych i jedz małe ilości bezglutenowych kasz. Włącz duże ilości warzyw do diety.

Owoce również ogranicz do minimum (chyba, że jesteś sportowcem – wtedy dostosuj ilość owoców do swojego samopoczucia w trakcie treningu i po).

Jedz tłuszcz! Kawałek tłustego mięsa z warzywami sprawi, że będziesz syty na dłużej i nie będziesz mieć ochoty na słodki deser po takim obiedzie. Zniknie też chęć na podjadanie, ponieważ zwyczajnie będziesz najedzony i usatysfakcjonowany. Jedz więc mięsa, tłuste ryby, do sałatek nie żałuj oliwy z oliwek i smaż na oleju kokosowym lub smalcu.

Gdy pojawia się zachcianka – zjedz owoc, niewielką sałatkę lub łyżkę oleju kokosowego. Staraj się zdusić takie zachcianki w zarodku. U niektórych też zadziała metoda odroczenia: masz ochotę na czekoladę? Pomyśl sobie, że ok, zjesz kawałek, ale za pół godziny – najczęściej ochota przechodzi po tym czasie i wcale nie sięgasz po tę czekoladę.

Możesz prowadzić dzienniczek, w którym zapiszesz wszystko, co zjadłeś w ciągu dnia, bo często potrafi umknąć zjedzenie jakiegoś cukierka w poczekalni u lekarza. Dzięki dzienniczkowi będziesz mieć pełną kontrolę nad tym co jesz, a także pozwoli Ci to poobserwować reakcje Twojego organizmu na jedzenie. Po prostu lepiej poznasz siebie.

Brak słodyczy i słodkiego smaku sprawia, że masz poczucie straty? Postaraj się urozmaicić swój jadłospis. Możesz poeksperymentować z nową kaszą, której nigdy nie jadłeś, zrób makaron warzywny, albo własnoręczny sos do warzyw. Takie kulinarne eksperymenty wniosą trochę świeżości do twojej kuchni i poczucie straty na pewno będzie mniejsze.

Pomocne też może się okazać wyznaczenie sobie celu i nagrody (oczywiście nie w postaci słodkości). Na przykład, po trzech tygodniach detoksu cukrowego kup jakąś upatrzoną książkę lub inną rzecz, jaka przyjdzie Ci do głowy. Możesz też podzielić się swoim wyzwaniem z rodziną i znajomymi, niech Cię wspierają.

W trakcie detoksu przygotuj się, że będą trudne momenty. Mogą pojawić się bóle głowy, zmęczenie, osłabienie, rozdrażnienie, nadmierna senność. Jednak te objawy potrwają najwyżej kilka dni, a potem następuje uwolnienie od uzależnienia i jest dużo łatwiej. Po jakimś czasie okazuje się, że marchewka czy jabłko potrafią być bardzo słodkie. Zaczynasz odczuwać prawdziwy smak jedzenia na diecie bez cukru – to jest naprawdę niesamowite przeżycie i warto tego doświadczyć. Oprócz tego najczęściej w bonusie dostajemy utratę zbędnych kilogramów, lepszą cerę, włosy, paznokcie, mniej problemów żołądkowych i ogólną lekkość. Życie bez cukru jest naprawdę fajne!

Czym zastąpić cukier po detoksie?

To, że uwolniliśmy się od uzależnienia i poprawiliśmy stan zdrowia nie oznacza, że już nigdy nie skusimy się na ciasteczko. Jesteśmy tylko ludźmi i chęć na słodkie jest naturalna od czasu do czasu. Kiedy już panujemy nad swoimi cukrowymi uzależnieniami, warto robić zdrowe słodkości z dozwolonych produktów. Po detoksie rozszerzaj dietę ostrożnie, a jeśli jesteś pewien, że chcesz włączyć do diety niewielkie ilości cukru, zdecyduj się na naturalny miód, ksylitol, stevię, erytrytol. Często też warzywa lub owoce świetnie sprawdzają się do ciast, np. brownie z batata, muffinki dyniowe, ciasto z burakiem i bananem. Śmiało eksperymentuj w kuchni, jednak pamiętaj, że zjedzenie blachy legalnego ciasta będzie tak samo złe, jak zjedzenie blachy ciasta z cukierni. Detoks ma Ci pomóc zapanować nad nadmiarem cukru w diecie, dlatego zawsze kontroluj, czy przypadkiem nie wracasz na złe tory.

Kiedy oprzesz dietę na nieprzetworzonych produktach: warzywach, owocach, mięsie, rybach, dobrych tłuszczach, wtedy żadne uzależnienie od cukru Ci niestraszne. Takie jedzenie sprzyja bowiem regulacji poziomu cukru we krwi, a im mniej wahań cukru, tym mniej zachcianek.

Stres definiowany jest jako reakcja organizmu na nietypowy bodziec, sytuacje, zmiany, przeszkody czy niebezpieczeństwo. Występuje wtedy, gdy nie potrafimy właściwie zareagować w sposób emocjonalny bądź fizyczny na otaczającą nas rzeczywistość. Chcemy czy nie, stres pojawia się w codziennym życiu każdego z nas. Praca po 10-12h dziennie, dojazdy w korkach, załatwianie spraw w urzędach i bankach, stanie w kolejce w sklepie, nadmierny hałas, niedojadanie, przebywanie w zamkniętym pomieszczeniu bez naturalnego światła to nasze codzienne stresory. Powodują one, że czujemy się przemęczeni, wyczerpani, bez energii do działania. Dzień obfitujący w stres kończy się zazwyczaj bólem głowy, brakiem chęci do wyjścia z domu i kontaktu z innymi ludźmi.

Różne oblicza stresu

Paradoksalnie stres może być czasem dla nas dobry. Sprawia, że krew jest szybciej pompowana w krwiobiegu, pojawia się większe skupienie i koncentracja. Ale ma to miejsce tylko wtedy, kiedy doświadczamy go w małych dawkach. Małe dawki to jednak pojęcie względne. To co paraliżuje jedną osobę, dla drugiej może nie powodować żadnych zmian w percepcji i dotychczasowym zachowaniu. Wystarczy sobie przypomnieć sytuacje z przeszłości - klasówki, egzaminy czy test na prawo jazdy. Część zdających w oczekiwaniu na swoją kolej obgryzała paznokcie, nadmiernie się pociła, nerwowo ściskała długopis w ręku, a z kolei inne osoby ze stoickim spokojem wyglądały za okno, żartowały czy przeglądały wiadomości w telefonie jak gdyby nic nie miało za chwilę nastąpić. Niektórzy pod wpływem stresu stają się nerwowi, inni szukają ukojenia w używkach - alkoholu, narkotykach, a nawet w żywności. Zjedzenie tabliczki czekolady przynosi niektórym spokój i ukojenie nerwów. Źródło takiej reakcji na bodźce stresowe ma swój początek we wczesnym dzieciństwie. Płaczącemu niemowlakowi podaje się butelkę z mlekiem, lizaka lub kukurydzianego chrupka zamiast wziąć na ręce, przytulić czy ukołysać w wózku. Gdy przestajemy być dziećmi i czujemy emocjonalne i fizyczne wyczerpanie, nikt nie oferuje nam marchewki do zjedzenia czy rozmowy o problemie. Raczej sami staramy znaleźć ukojenie, często poprzez sięgnięcie po coś łatwo dostępnego i niezdrowego.

Ciastko rozwiązaniem na chwilę

Wykorzystywanie jedzenia do zwalczania złego nastroju wynikającego ze stresu może stać się wytłumaczeniem dlaczego jemy śmieciowe jedzenie. Za każdym razem, gdy czujemy napięcie, chwytamy w dłoń ciastko. Po chwili powtarzamy czynność. Ile razy tak się dzieje w ciągu tygodnia? Ile razy w ciągu miesiąca? Takie chwytanie ciastek to nic innego, jak problem emocjonalnego żywienia. W dłuższej perspektywie nastrój nie ulega niestety poprawie, ponieważ po kilku tygodniach okazuje się, że nosimy ze sobą jeszcze większy bagaż - zbędne kalorie. Z tego powodu, jeśli stres zaburza Twoje zachowanie, warto przemyśleć nie tyle dlaczego "zajadasz" stres, ale jakich produktów żywnościowych Twoje ciało potrzebuje, żeby poradzić sobie w sytuacjach stresowych. Słodkie ciastko nie jest najlepszym wyborem.

Racjonalne żywienie rozwiązaniem długoterminowym

Większość ludzi traktuje żywność jako źródło energii (paliwo do działania na tu i teraz). Jest to podejście krótkowzroczne. Trzeba pamiętać, że odżywanie to znacznie więcej – to nasze długoterminowe zdrowie, zarówno fizyczne jak i psychiczne. Tylko odżywiając organizm w sposób regularny, bazując na nieprzetworzonych, gęsto odżywczych produktach, bogatych w pełnowartościowe białko, niezbędne tłuszcze i odpowiednie węglowodany możemy myśleć o pełni zdrowia na lata. Odpowiednia dieta pozwoli m.in. na regulację poziomu cukru we krwi, co jest niezbędne do psychicznej i fizycznej walki ze stresem. Tutaj może nam pomóc regularny, kilku posiłkowy system żywienia, który proponują m.in. cateringi dietetyczne.

W kaskadzie stresorodnej zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy głównie z grupy B, które znajdziemy w pełnowartościowych węglowodanach takich jak np. kasza gryczana, produktach białkowych jak wątróbka, (którą należy zaliczyć do superfood), a także w tłuszczach - pestkach i orzechach. Znajdziemy tam również bogactwo kluczowych elementów do produkcji erytrocytów (żelaza i cynku), których znaczny rozpad zauważalny jest u osób cierpiących na chroniczny stres. Sam stres zwiększa produkcję cytokin, które są chemikaliami uwalnianymi przez układ odpornościowy. Zwiększona ilość cytokin powoduje stan zapalny w organizmie, a stan zapalny jest osłabieniem dla organizmu. Dzięki niemu znacznie zwiększamy ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, układu odpornościowego (o podłożu autoimmunologicznym), a nawet cukrzycy. Z tego powodu musimy dostarczać naszemu organizmowi produktów zawierających substancje o działaniu przeciwzapalnym takich jak: antyoksydanty i kwasy tłuszczowe omega-3. Znajdziemy je w: przyprawach i ziołach (np. kurkuma, imbir, rozmaryn, pieprz cayenne, pieprz czarny, aloes), warzywach i owocach (np. brokuły, jarmuż, czosnek, cebula, borówki, maliny, grejpfrut), produktach białkowo-tłuszczowych (np. sardynki, łosoś, tran, ale także mięso i masło dobrego pochodzenia, jajka od kur z wolnego wybiegu). Jeśli czujesz stałe zmęczenie wynikające z sytuacji, które Cię przytłaczają i wiesz, że Twoje żywienie nie pokrywa Twojego aktualnego zapotrzebowania oraz masz świadomość, że obecna żywność niestety nie jest tak bogata pod względem witamin i minerałów jak kiedyś - warto rozważyć kompleks witamin, a także kontrolę podstawowych parametrów krwi rozpoznając niedobory.

Powinniśmy zwracać uwagę nie tylko na to, co jemy, ale również na to, co pijemy w ciągu dnia. Kawa bogata w kofeinę, mocna herbata zawierająca teinę, czy napoje energetyczne wzbogacane znów kofeiną, tauryną, guaraną czy innymi pobudzającymi nasz układ nerwowy substancjami mają wpływ na sposób radzenia sobie ze stresem. Uzyskany dzięki ww. napojom zastrzyk energii poprawiający koncentrację działa tylko na chwilę. Za 2 godziny ponownie stajesz się niezdolny do podejmowania decyzji. Warto mieć na uwadze samą kwestię prawidłowego nawodnienia, która w praktyce oznacza picie niesłodzonej, średnio lub wysoko zmineralizowanej wody. Jest to kluczowe do transportu tlenu, którego potrzebujemy zdecydowanie więcej w czasie stresu.

Więcej niż żywność

Najważniejszą kwestią do zapamiętania w relacji stres-żywienie jest fakt, że nagroda i ukojenie płynące z konsumpcji żywności, zwłaszcza żywności przetworzonej sprawia, że czujemy się lepiej, ale tylko chwilowo. W większości sytuacji żadna żywność nie ma takiej mocy sprawczej, aby rozwiązać problem, który rodzi stres i emocjonalny niepokój. Istotną sprawą jest umiejętność zarządzania stresem samym w sobie bez wykorzystywania żywności do unormowania niepokoju. W praktyce oznacza to dla nas, że musimy nauczyć się lepiej sobie radzić, a także identyfikować i dążyć do redukcji stresorów w naszym codziennym życiu bez udziału słodyczy, słonych przekąsek, używek i w ogóle żywności jako narzędzi do rozładowywania napięcia.

Wszyscy wiemy, że aby schudnąć, trzeba włożyć w to sporo pracy – odpowiednia dieta i ruch to podstawa skutecznej utraty zbędnej tkanki tłuszczowej. Czasem jednak mamy ochotę pójść na skróty i nieco wspomóc ten proces, stosując suplementy diety na odchudzanie. Czy faktycznie są skuteczne? Które odchudzające suplementy diety warto wybrać? Sprawdź w artykule.

Jakie suplementy diety na odchudzanie mamy do wyboru?

Obecnie na rynku jest mnóstwo specyfików, które obiecują nam szybką utratę kilogramów bez żadnego wysiłku. Nie dajmy się złapać na ten chwyt marketingowy! Prawda jest taka, że suplementy mogą nas wspomóc, jednak nie wykonają za nas całego procesu. Poniżej znajdziesz listę substancji, które są naturalnymi suplementami diety na odchudzanie. Warto bliżej je poznać i spróbować wdrożyć do swojego jadłospisu.

Afrykańskie mango

Okazuje się, że ekstrakt z nasion afrykańskiego mango ma właściwości odchudzające. Wspomaga utratę masy ciała, zmniejsza stężenie trójglicerydów oraz frakcji lipoprotein LDL. Wpływa również na normalizację poziomu glukozy oraz adiponektyny i leptyny we krwi (są to hormony wpływające na metabolizm).

Kapsaicyna

Kapsaicyna to substancja, która jest odpowiedzialna za ostry smak papryczki chili. Ma silne właściwości rozgrzewające i przyspieszające przemianę materii. Zwiększa także termogenezę, przyczyniając się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Ponadto kapsaicyna uśmierza ból, dlatego często jest składnikiem maści przeciwbólowych.

Zielona herbata

Zielona herbata odchudza dzięki działaniu antyoksydantów – katechin. Jeden z nich to EGCG (galusan epigalokatechiny), który ma silne właściwości przeciwzapalne oraz znacząco przyspieszające metabolizm. Zielona herbata wspiera także detoks organizmu, co pozwala na łatwiejsze usuwanie efektów spalania tkanki tłuszczowej.

Guarana

Kofeina zawarta w guaranie znacznie przyspiesza tempo metabolizmu i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Hamuje także apetyt oraz poprawia wydolność organizmu, co sprzyja zwiększeniu aktywności fizycznej. Z kolei produkty kosmetyczne zawierające guaranę ujędrniają ciało i redukują cellulit.

Wyciąg z grejpfruta

Ten suplement diety na odchudzanie przyspiesza przemianę materii, wspomaga detoks organizmu oraz ułatwia spalanie tłuszczu. Dodatkowo wzmacnia układ odpornościowy i działa antyseptycznie.

Ostrokrzew paragwajski (yerba mate)

Związki zawarte w yerba mate wpływają na przyspieszenie metabolizmu, perystaltyki jelit, a także wspomagają metabolizm węglowodanów. Yerba mate wykazuje także działanie hamujące apetyt. Dodatkowo działa diuretyczne (czyli wspomaga przy nadmiernym zbieraniu wody w organizmie).

Gorzka pomarańcza

Gorzka pomarańcza zawiera ciekawą substancję – synefrynę. Jest to alkaloid, który pobudza układ nerwowy, podobnie jak hormony, takie jak adrenalina czy efedryna. Zwiększa tym samym termogenezę i lipolizę (czyli rozkładanie się tłuszczów). Synefryna zwiększa też znacznie wydolność organizmu, ponieważ podnosi ciśnienie krwi oraz przyspiesza krążenie.

Pokrzywa indyjska

Pokrzywa indyjska zawiera forskolinę, która wspiera spalanie tkanki tłuszczowej, a także działa przeciwzapalnie, reguluje gospodarkę cukrową i normalizuje ciśnienie krwi.

Zielona kawa

Zielona kawa to niepalone ziarna kawy, które w odróżnieniu od kawy palonej pełne są kwasu chlorogenowego (ACG). ACG jest antyoksydantem i wspiera normalizację gospodarki cukrowej. Wraz z kofeiną wpływa także na spalanie tkanki tłuszczowej i wzmacnia kondycję skóry.

Młody jęczmień

Ten suplement zawiera przede wszystkim dużo błonnika, który usuwa nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu z organizmu, usprawnia perystaltykę jelit (wspomaga przy zaparciach) oraz powoduje uczucie sytości i dzięki temu zmniejsza ochotę na podjadanie. Młody jęczmień wspiera także detoks i dostarcza organizmowi wiele cennych witamin i minerałów.

Suplementy wspomagają odchudzanie, ale nie zastępują zdrowej diety

Jak widać, istnieje wiele substancji, które faktycznie przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej i mogą nas wspomóc w procesie odchudzania. Należy jednak pamiętać, że suplementy diety powinny być dodatkiem, uzupełnieniem odpowiednio dobranej, odżywczej diety oraz aktywności fizycznej. Nie łudźmy się, że istnieje magiczna tabletka, która sprawi, że schudniemy bez wysiłku. Zdrowa utrata wagi wymaga trochę czasu – dlatego dajmy go sobie i skupmy się na odżywianiu oraz ruchu, a efekty przyjdą. Suplementy diety na odchudzanie mogą nas wspomóc, jednak nie wykonają za nas całej pracy.

O diecie ketogenicznej słyszał prawie każdy. Jej popularność nie maleje. Tyle samo narosło mitów na jej temat. Mówi się, że ułatwia odchudzanie, ponieważ posiłki z tej diety są wyjątkowo sycące. Ponadto, poprawia samopoczucie i niweluje uczucie senności, za które często obwinia się węglowodany. Czy to prawda? Zdania dietetyków są podzielone. Obawa przed nadmiernym spożyciem tłuszczu, znajduje odzwierciedlenie w chorobach cywilizacyjnych. Zatem dlaczego specjaliści mieliby ją promować? Pewne jest to, że dieta tłuszczowa ma równocześnie tyle samo zwolenników, co i przeciwników.

Czym się charakteryzuje i dlaczego stała się tak modna?

Dieta ketogeniczna - podstawowe informacje?

Zasad diety ketogenicznej jest wiele, jednak podstawowa polega na zmniejszeniu spożycia węglowodanów. Obcięcie tych makroskładników sięga minimum. Drastyczne ograniczenie do minimum ma spowodować przestawienie organizmu na czerpanie energii z tzw. ciał ketonowych, które są produkowane przez wątrobę z tłuszczu. Wtedy to, mózg wchodzi w stan ketozy.

Co to oznacza dla osoby stosującej taką dietę? Zmianę źródła energii, powodującą stabilne utrzymanie stężenia glukozy we krwi. To właśnie stan, przez który dieta keto jest tak chętnie stosowana. Drugą stroną medalu jest oczywiście spalanie tkanki tłuszczowej i utrata masy ciała.

To jedna z bardziej restrykcyjnych diet. Aby wejść w stan ketozy, należy pilnie przestrzegać granicy spożycia węglowodanów. Limit wynosi ok. 20 g węglowodanów na dzień. Jest to bardzo niewiele. Dlaczego to takie trudne? Ponieważ większość produktów, składa się ze wszystkich makroskładników. Oprócz specyficznych grup jak oleje, mięso czy jaja, pozostałe zawierają węglowodany. Nawet jeśli są to nikłe ilości jak np. w warzywach, to liczy się ich suma spożycia z danego dnia.

Interesuje cię szybka utrata masy ciała? Poznaj jakie są efekty diety keto!

Zobacz przykładowy jadłospis low carb, czyli co jeść na diecie niskowęglowodanowej.

Co można jeść a co należy wykluczyć?

Przechodząc na dietę niskowęglowodanową, przygotuj się na wykluczenie sporej ilości grup produktów. Na dłuższą metę, z obawy na niedobory składników mineralnych, takie postępowanie nie jest to zalecane przez dietetyków.

Zaprzestań jedzenia wszelkich źródeł węglowodanów. Mianowicie pieczywa, kasz, ryżu, płatków zbożowych, pseudozbóż, mąki i przetworów mącznych (pierogów, klusek leniwych), słodyczy, cukru lub miodu do słodzenia, lodów, słonych przekąsek (chipsy, paluszki, krakersy), owoców (zwłaszcza bananów, winogron, jabłek, gruszek), przetworów owocowych (dżemy, galaretki, soki), produktów skrobiowych (ziemniaki, bataty, budynie, frytki), niektórych warzyw (dynia, seler, marchew, burak, pietruszka), nasion roślin strączkowych (soczewica, groch, ciecierzyca, fasola) oraz ich przetworów (hummus i pasty do pieczywa), nabiału (ze względu na zawartość laktozy), napojów roślinnych, alkoholu.

Co można jeść na diecie ketogenicznej?

Zakres produktów jest niewielki. Dieta składa się głównie z mięsa i jego przetworów, ryb, jaj, sera żółtego, orzechów, nasion i pestek, olejów roślinnych, masła, margaryn. W niewielkich ilościach dozwolone są niektóre warzywa (sałata, pomidor, ogórek, rzodkiewka, cukinia, papryka), niektóre owoce (maliny, borówki, porzeczki, truskawki, pomarańcza, arbuz), kiełki, oliwki czy grzyby.

Może cię zainteresować: Czy mięso jest zdrowe?

Korzyści dla zdrowia na diecie keto

Wiele zależy od organizmu danej osoby. Dieta ketonowa ma różny wpływ. Zazwyczaj rezultaty pojawiają się już w pierwszej dobie po osiągnięciu stanu ketozy.

Stan ketozy to ustabilizowanie poziomu cukru. Zatem w trakcie trzymania się zaleceń, pacjenci nie są ospali po posiłku i mają energię na stałym poziomie. Wiele osób szybciej czuje pobudzenie i chęci do działania po spaniu. Zauważalna jest też poprawa koncentracji. Tak właśnie na wiele osób wpływa ograniczenie węglowodanów.

Inną korzyścią płynącą z diety ketogenicznej, jest wykluczenie słodyczy. Unikanie cukru to bardzo pożądany nawyk. Cukier utrudnia wchłanianie składników odżywczych. Powoduje próchnicę, niekorzystnie wpływa na mikroflorę jelitową, zmniejsza odporność i przyczynia się do nadwagi i cukrzycy typu 2. W wielu przypadkach, to właśnie ograniczenie słodyczy powoduje redukcję masy ciała u osób stosujących dietę ketogeniczną. Dlatego w niektórych przypadkach wystarczyłaby mniej restrykcyjna, dieta niskowęglowodanowa.

Dobrze zbilansowana dieta keto, to zachowanie prawidłowej proporcji kwasów tłuszczowych wielonienasyconych omega-3 do omega-6. A to dzięki większemu spożyciu tłustych ryb morskich i olejów roślinnych. Przekłada się to na m.in. na mniejsze ryzyko chorób serca i układu krążenia.

Dieta bogata w tłuszcz i białko daje uczucie sytości na dłużej. Dzięki temu łatwiej zapanować nad apetytem i zaobserwować spadek masy ciała. Dla wielu spalanie tłuszczu to główny cel stanu ketozy.

Restrykcyjna dieta ketogeniczna zachęca do odkrywania nowych smaków. Wykluczenie wielu podstawowych produktów, chociażby jakim jest pieczywo, pomoże ci otworzyć się na kulinarne doznania. Dieta ketogeniczna to nie tylko słynny olej kokosowy. Co powiesz na keto chlebek, przygotowany z samych białek i nasion lnu? Albo nowe gatunki ryb? Może dieta zainspiruje cię do zmiany sposobu przygotowania? To świetna okazja na eksperymenty kulinarne!

Ile wody pić na diecie keto?

Odpowiedź jest oczywista. Jak najwięcej. Minimum 2,5 - 3 l. Jeśli regularnie uprawiasz dowolną aktywność fizyczną, pij jeszcze więcej. Dlaczego? Dieta ketogeniczna dostarcza znikome ilości błonnika. Równocześnie bogata jest w białko i tłuszcz, które powodują zaparcia. Aby uniknąć tych nieprzyjemnych konsekwencji, pij jak najwięcej. Obroń się przed nadmierną utratą wody. Najlepiej zadbaj o nawodnienie z wodą bogatą w wapń i magnez.

Masz niedobór magnezu? Sprawdź jego źródła w diecie.

Efekty diety ketogenicznej - ile można schudnąć?

Niezależnie od sposobu diety i pokarmów, które spożywasz, aby schudnąć musisz poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. W przeciwnym wypadku, nawet tak restrykcyjna dieta, nie przyniesie oczekiwanych efektów. Przewidywany spadek masy ciała, zależy od wielu czynników.

Zacznij od wyliczenia kalorii. Jeśli nie wiesz jak to prawidłowo zrobić, zwróć się o poradę do dietetyka. Znając wynik, jesteś w połowie drogi do sukcesu. Teraz czas na wprowadzanie posiłków do aplikacji liczącej kalorie. Tylko w ten sposób, dowiesz się, czy utrzymujesz ujemny bilans kaloryczny.

Wydaje ci się to zbyt wymagające? Rozważ zakup cateringu dietetycznego. Sprawdź i porównaj oferty na cateromarket.

Kiedy można zauważyć pierwsze efekty na diecie keto?

Ogólne zasady zdrowego odchudzania nie są pomyślne dla niecierpliwych. Pierwsze efekty na keto diecie, powinny pojawić się po dwóch tygodniach. Szybsza utrata wagi, będzie sugerować nieprawidłowe wyliczenie bilansu. Co dokładnie? Utrata kilogramów w krótkim czasie, zazwyczaj oznacza utratę wody, mikroflory jelitowej lub masy mięśniowej. Uzbrój się w cierpliwość. Jeżeli po miesiącu nie zauważysz efektów, zgłoś się do specjalisty.

Dietetycy podkreślają, że odchudzanie to proces. Ze względu na liczne ograniczenia, nie powinno się jej stosować zbyt długo. Dlatego dietę ketogeniczną, najlepiej stosować zamiennie, aby uniknąć wielu niedoborów pokarmowych.

Dieta keto - efekty po miesiącu. Czego można się spodziewać?

Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, zdrowe tempo chudnięcia powinno wynosić ok. 0,5-1 kg. Straciłeś kontrolę nad utratą wagi? Przelicz, czy schudłeś więcej ponad 10% masy ciała w ciągu miesiąca. To niekorzystny efekt, wymagający konsultacji lekarskiej.

Podsumowując, po miesiącu stosowania diety, możesz liczyć na -4-5 kg mniej na wadze. To średnia utrata masy ciała.

Kolejne tygodnie diety tłuszczowej wiążą się z większym ryzykiem chorób krążenia. Takie efekty na diecie ketogenicznej są u osób, które nie mają odpowiednio skomponowanych posiłków.

Dlaczego nie chudnę na diecie ketogenicznej?

Najwyraźniej, mimo twoich starań, nie osiągnąłeś ujemnego bilansu kalorycznego. Co to znaczy? Jesz więcej lub dokładnie tyle, ile potrzebuje twój organizm. Problem tkwi w źle wyliczonym zapotrzebowaniu kalorycznym. Za pierwszym razem wyliczyłeś go samodzielnie? Może warto zasięgnąć porady specjalisty? Możliwe też, że popełniasz błędy, o których nie wiesz. Specjalista z zakresu żywienia wyznaczy prawidłową wartość i przekaże inne, cenne wskazówki.

Nie przejmuj się początkowym niepowodzeniem. Produkty dozwolone są bardzo kaloryczne. Dlatego jadłospis diety ketogenicznej jest niezwykle trudny dla nowicjusza.

Czytaj więcej: Jak przejść na dietę i w niej wytrwać?

Dieta keto a efekt jojo

Niezwykle trudno jest uniknąć efektu jojo. Nasze nawyki są kształtowane przez lata. Niezależnie od tego, jak wiele wysiłku w to wkładasz. Badania naukowe w tym zakresie są bezlitosne. Do dwóch lat od zmian, większość nawyków powraca. Ma to też zastosowanie w stosowaniu krótkotrwałych diet. Dlatego tak ważna jest trwała zmiana.

Z tego artykułu dowiesz się:

Co to jest deficyt kaloryczny

Kiedy deficyt kaloryczny jest niebezpieczny dla zdrowia?

Co to jest podstawowa przemiana materii?

Jakie masz zapotrzebowanie energetyczne

Przykład kalkulatora, który obliczy twoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne

Jak obliczyć swój deficyt kaloryczny

Rozwiąż szybki quiz i poznaj deficyt kaloryczny najlepszy dla ciebie

Co to jest deficyt kaloryczny?

Odchudzanie to nieprzemijający temat na wielu portalach, związanych ze zdrowym żywieniem. Aby zrzucić nadmierne kilogramy, musisz wiedzieć, czym jest deficyt kaloryczny.

Deficyt kaloryczny to stan zaburzenia proporcji pomiędzy wydatkowaną energią, a energią pochodzącą z pożywienia. W skrócie, do deficytu kalorycznego dochodzi, gdy dostarczasz mniej kalorii niż potrzebuje twój organizm. Ujemny bilans kaloryczny zmusza organizm, do uwolnienia zapasów glikogenu lub, w drugiej kolejności, utlenienia kwasów tłuszczowych, zgromadzonych w postaci tkanki tłuszczowej. Jest to niezbędne do utrzymania podstawowych funkcji życiowych.

Wyobraź sobie, że codziennie dostarczasz określoną ilość kalorii wraz z pożywieniem, która daje Ci energię. W ciągu dnia, tracisz część kalorii na różne aktywności. Za wysiłek fizyczny czy umysłowy płacisz wydatkiem energetycznym. Jednak, jeśli dostarczonych kalorii było zbyt mało w stosunku do twojego ruchu, organizm szuka energii zgromadzonej w wątrobie, mięśniach i tkance tłuszczowej. Te zapasy czekają tam, aż zaczniesz tracić więcej energii niż jej dostarczysz. To właśnie jest deficyt kaloryczny.

Dietetycy powtarzają to, że aby w pełni zrozumieć jak dochodzi do utraty energii z zapasów w organizmie, należy poznać kilka definicji z zakresu fizjologii człowieka.

Prawidłowo wyliczony deficyt, to dopiero połowa sukcesu! Poznaj aplikacje dietetyczne, które pomogą ci się trzymać deficytu kalorycznego!

Zobacz wszystkie diety odchudzające

Bezpieczny i zdrowy deficyt kaloryczny - co warto wiedzieć?

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z odchudzaniem, warto abyś znał te 3 proste zasady.

Bezpieczne tempo chudnięcia to 0,5 - 1 kg utraty masy ciała na tydzień. Wydaje się mało? Nic bardziej mylnego. Czy wiesz, że twój organizm musi spalić ilość kalorii równą aż 7000 kcal, aby stracić 1 kg? Dlatego miej na uwadze, że odchudzanie to proces. Przyłóż się do tego już dziś, a nie będziesz do niego wracać w przyszłości.

Pamiętaj, że utrata ponad 10% masy ciała, w ciągu miesiąca jest niebezpieczna! Na przykład, jeśli ważysz 70 kg, bezpieczny spadek masy ciała to nie więcej niż 7 kg w ciągu miesiąca. Szybkie chudnięcie, może świadczyć o utracie wody, masy mięśniowej czy nawet rozwijającej się chorobie. To negatywny efekt uboczny nieprzemyślanych działań.

Na początku możesz spróbować samodzielnie obliczyć swój deficyt kaloryczny. Poniżej wyjaśniamy, jak zrobić to w prawidłowy sposób. Jeśli po miesiącu, nie zauważysz efektów, umów się do dietetyka. Specjalista wskaże popełnione błędy żywieniowe i wyliczy twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Podstawowa przemiana materii - najważniejsze informacje

Wszystko co robisz w ciągu dnia, każda podejmowana aktywność, zarówno fizyczna jak i umysłowa, składa się na wydatek energetyczny. Nazywamy to całkowitą przemianą materii. To suma kalorii które są niezbędne, aby zachować podstawowe funkcje życiowe oraz móc wykonywać różne czynności. Natomiast energia potrzebna wyłącznie do utrzymania podstawowych funkcji życiowych to podstawowa przemiana materii (skr. PPM).

Podstawowa przemiana materii (BEE), jest to energia potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji fizjologicznych, kiedy organizm znajduje się w stanie spoczynku, w ściśle określonych warunkach: po przebudzeniu, po co najmniej 8 godzinach snu, po 12–14 godzinach nieprzyjmowania pożywienia, w pozycji leżącej, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego oraz komfortu cieplnego.

*Food and Agriculture Organization of the United Nations/World Health Organization/United Nations University (FAO/WHO/UNU), Human energy requirements, Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome, 2004

Co łączy podstawową przemianę materii i deficyt kaloryczny?

Dlaczego powinieneś znać wartość swojej PPM? Nie wystarczy jeść mniej i kontrolować swoją wagę? Otóż, możesz i tak! Jednak w trakcie odchudzania, często pojawia się pewien problem. Waga staje i nie wiemy dlaczego. Zdarza się to, gdy tak bardzo skupiamy się na osiągnięciu celu, że chcąc przyspieszyć ten powolny proces, jemy coraz mniej. Aż dochodzimy do momentu, gdy efektów brak. Co się wtedy dzieje?

Oznacza to, że osiągnąłeś poziom krytyczny i jesz mniej niż organizm potrzebuje, aby po prostu przetrwać. Jesz mniej niż wynosi twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Zastanów się, czy to dla ciebie nie jest zbyt duży deficyt kaloryczny.

Dlatego zacznij od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Sprawdź poniżej jak to zrobić!

Zapotrzebowanie kaloryczne, jak zmienia się wraz z wiekiem?

Nasza aktywność nieustannie się zmienia, co wpływa na metabolizm. Nawyki żywieniowe zostają na lata, podczas gdy, energia, którą potrzebujemy, maleje wraz z wiekiem. Jak sprawdzić, ile potrzebujesz kalorii na dzień?

Swoje zapotrzebowanie kaloryczne możesz sprawdzić na wiele sposobów. Najlepiej skorzystać z kilku źródeł i porównać wyniki.

Najdokładniejszą metodą jest kalkulatory dietetyczne, uwzględniające takie czynniki jak płeć, wiek oraz aktywność fizyczną. Skorzystaj bezpłatnie z kalkulatora kalorii od Cateromarket.

Specjaliści od żywienia przede wszystkim rekomendują Normy Żywienia publikowane przez Instytut Żywności i Żywienia. Tu znajdziesz tabele z zapotrzebowaniem kalorycznym. Sprawdzisz w nich swoje zapotrzebowanie energetyczne na całkowitą przemianę materii.

Innym sposobem są kalkulatory oparte o specjalistyczne wzory matematyczne m.in. popularny wzór Harrisa-Benedicta.

W internecie znajdziesz też gotowe tabele, do szybkiego sprawdzenia dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Niestety ich wadą jest to, że nie uwzględniają wielu czynników, takich jak twoja codzienna aktywność fizyczna.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Rozwiąż nasz krótki quiz, znajdujący się na końcu artykułu i dowiedz się jaki masz deficyt kaloryczny!

Dla przeciętnej osoby, specjaliści sugerują, aby deficyt kaloryczny wynosił między 300 a 500 kcal / dzień. Przy takim deficycie, uda ci się schudnąć ok. 0,5 kg tygodniowo. Przy niskiej aktywności fizycznej to realny cel.

Ważna wskazówka: Nie skupiaj się tylko na ucinaniu kalorii. Zacznij się więcej ruszać. Gdy ciało spala tłuszcz, twoje zapotrzebowanie na kalorie wzrasta. Organizm wykorzysta zgromadzone zapasy i szybciej osiągniesz swój cel. Natomiast, jeśli nie chcesz się głodzić, zadbaj o więcej ruchu i mały deficyt energetyczny. Wtedy zmniejszenie wielkości porcji posiłków nie będzie aż tak dotkliwe.

Chcesz zwiększyć swój deficyt kaloryczny?

Potrzebujesz do tego aktywności fizycznej! Dzienny deficyt energetyczny nie może wynosić 1000 kcal, jeżeli Twoje zapotrzebowanie to 2000 kcal. Jest to niebezpieczne dla zdrowia. Niskokaloryczną dietą bazującą na 1000 kalorii, nie uda Ci się pokryć zapotrzebowania na różne składniki mineralne i witaminy.

Dlatego przy redukcji masy ciała, niezwykle ważne jest by wyeliminować produkty o niskiej gęstości energetycznej. Zbilansowana dieta powinna opierać się na żywności o wysokiej wartości odżywczej do których należą warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, pieczywo razowe, gruboziarniste kasze czy chudy nabiał.

Zobacz jak przygotować niskokaloryczne posiłki.

Zbyt duży deficyt kaloryczny wpędzi cię w odwrotną sytuację, doprowadzi do zahamowania chudnięcia i problemów zdrowotnych takich jak zaburzenia koncentracji, zawroty głowy czy spowolnienie metabolizmu.

Twój deficyt kaloryczny jest źle obliczony jeśli:

Nie masz efektów przez co najmniej 7 dni. Oznacza to zbyt mały deficyt lub krytycznie duży, poniżej PPM.

Czujesz się znacznie osłabiony, masz zawroty głowy i inne objawy. Trudno ci wstać z łóżka, śpisz długo ale się nie wysypiasz. To może świadczyć o zbyt duży deficycie.

Przybierasz na wadze - zbyt mały deficyt lub krytycznie duży, poniżej PPM.

Jesteś ciągle głodny. Jesz zbyt mało produktów o niskiej gęstości kalorycznej, które nasycają na dłużej.

Wydaje ci się że, nie osiągasz deficytu kalorycznego? Rozwiąż krótki quiz i sprawdź jakie popełniasz błędy.

Odpowiedz na 7 krótkich pytań i dowiedz się ile wynosi twój deficyt kaloryczny!

Twoja płeć:

a) kobieta b) mężczyzna

Wiek:

a) 18 - 30 lat b) 31- 45 lat c) >45 lat

Twój ruch w ciągu dnia:

a) <30 min b) do 60 min c) powyżej 60 min

Najczęściej korzystasz z:

a) auta b) komunikacji miejskiej c) rower albo pieszo

Pracujesz:

a) Przy biurku / nie pracuję b) Zajmuję się dziećmi c) Fizycznie

Jaki sport uprawiasz najczęściej:

a) joga b) siłownia c) bieganie / basen / fitness

Jak lubisz wypoczywać:

a) Przed ekranem b) Spacerować c) Aktywnie (np. wspinaczka / rower )

Jeśli miałeś najwięcej odpowiedzi:

A Widać, że nie prowadzisz aktywnego trybu życia. Chcąc schudnąć, musisz pilnować deficytu na poziomie 600 - 700 kcal dziennie. Zadbaj o większą ilość warzyw, które w dużej ilości dostarczają mają mało kalorii. Koniec z podjadaniem. Ustal stałą liczbę posiłków. Może to moment w którym warto rozważyć catering dietetyczny.

B Najwyraźniej dbasz o prawidłową masę ciała. Podejmujesz wysiłek o umiarkowanej aktywności fizycznej. Wprowadzasz małe zmiany, które wspierają utrzymanie deficytu kalorycznego. Trzymaj deficyt energetyczny na poziomie 400 - 500 kcal, a tkanka tłuszczowa z czasem zniknie!

C Prowadzisz aktywny tryb życia. Nie straszne ci kalorie, które zjadasz, bo wiesz, że ich potrzebujesz by aktywnie żyć. Trzymaj tak dalej. Twój deficyt kaloryczny wynosi 300 kcal. Nawet jeśli masz nadwyżkę kaloryczną, to i tak uda ci się zrzucić zbędne kilogramy.

Podsumowując, aby prawidłowo obliczyć deficyt kaloryczny, zacznij od sprawdzenia swojej całkowitej przemiany materii. Idealny deficyt kaloryczny to dla większości osób 300-500 kcal. Zbyt duży deficyt kaloryczny będzie objawiał się zahamowaniem metabolizmu. Natomiast zbyt mały deficyt kaloryczny, nie przyniesie oczekiwanych efektów. W razie wątpliwości, nie bój się skorzystać z pomocy specjalisty od żywienia.

Dania fast-food to wróg numer jeden zdrowej diety. Skąd się wzięło to powszechne przekonanie? Częste i nawykowe spożywanie tego typu potraw grozi otyłością oraz licznymi chorobami. Niestety, ich smak bywa dla nas bardzo kuszący. To czyni je jedną z głównych przeszkód, na drodze do osiągnięcia szczupłej sylwetki i lepszego samopoczucia. Czy będąc na diecie koniecznie musimy z nich rezygnować? A może istnieje zdrowsza alternatywa dla dań popularnej sieciówki, która zadowoli nasze kubki smakowe?

Dlaczego należy unikać dań fast-food?

Pewnie większość z nas, zdaje sobie sprawę, żeby trzymać się z daleka od fast foodów. Nie znajdziemy raczej dietetyka, który stwierdziłby, że ich spożywanie może polepszyć nasz stan zdrowia. Pozostaje jednak pytanie – co czyni fast-food niezdrowym? Po pierwsze, są one źródłem, tzw. „pustych kalorii”. Oznacza to, że zwiększają kaloryczność diety, nie dostarczając w zamian, żadnych wartościowych składników odżywczych. Nie wzbogacają naszego jadłospisu ani w witaminy, ani składniki mineralne, błonnik pokarmowy czy polifenole. Zawierają wiele składników o negatywnym wpływie na zdrowie. Przypomnij sobie o nich, za każdym razem, gdy zobaczysz piękne zdjęcia popularnych dań fast foodów.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, może działać prozapalnie. Co więcej, wielkość ich spożycia, ma duży wpływ na stężenie cholesterolu we krwi. Jego zbyt duża ilość, przyspiesza proces powstawania zmian miażdżycowych w tętnicach. A to, w krótkim czasie może doprowadzić do zawału serca. Dzienny limit spożycia tego typu kwasów, określony jest do 10% energii z kwasów tłuszczowych ogółem. Jest to ok. 22 g, dla osoby dorosłej, której dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kalorii.

Kwasy tłuszczowe trans

Ich głównym źródłem są produkty o wysokim stopniu przetworzenia. Są one obecne także w margarynie, daniach instant, w lodach czy w ciastku z kremem z cukierni. Dlatego łatwo przekroczyć dopuszczalny limit spożycia, który wynosi maksymalnie 2% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Ich nadmierne spożycie może prowadzić do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, a także nowotworów.

Sód

Jest to pierwiastek, który odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Mimo wszystko, jego nadmiar w diecie może być dla nas niebezpieczny. Zbyt duże ilości sodu prowadzą do większego pobrania i retencji wody w organizmie, co może skutkować pojawieniem się obrzęków (szczególnie u osób z upośledzoną funkcją nerek). Nadmiar sodu w diecie jest również niewskazany ze względu na profilaktykę i leczenie nadciśnienia tętniczego.

Sztuczne dodatki do żywności

Dania fast-food bardzo często kuszą nas nie tylko swoim smakiem, ale także wyglądem (np. intensywną barwą, określoną teksturą) czy intensywnym zapachem. Część z tych właściwości jest możliwa do uzyskania wyłącznie przy zastosowaniu sztucznych dodatków do żywności. Jednym z najczęściej stosowanych jest glutaminian sodu (E621). To najpopularniejszy wzmacniacz smaku. Skutkiem ubocznym spożywania produktów bogatych w E621 mogą być, m.in. bóle głowy. Innym dodatkiem do żywności, który występuje w daniach fast-food jest, np. azotyn sodu (E250). Jest to środek konserwujący, którego celem jest dłuższe zachowanie świeżości i jednoczesne wzmocnienie koloru produktów mięsnych (np. bekonu, szynki). Jest to związek, który przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem (IARC) został zaklasyfikowany jako potencjalnie rakotwórczy.

Zdrowsza alternatywa dla dań fast-food

W dzisiejszych czasach rośnie świadomość na temat tego, jak ważną rolę odgrywa zdrowe odżywianie. Niestety, na drodze do pielęgnowania właściwych nawyków żywieniowych może stanąć nam coraz szerszy i bardziej kuszący asortyment dań fast-food. Dobra wiadomość jest taka, że równocześnie pojawia się też coraz więcej alternatyw dla tego typu produktów. Możemy znaleźć je na półkach sklepowych, a także przygotować samodzielnie w domu.

Fit fast food #1: frytki w zdrowej wersji

Jedną z propozycji mogą być frytki w wersji fit. Są one szybkie w przygotowaniu i mają mało tłuszczu. Kolejnym plusem jest fakt, że w przeciwieństwie do swoich odpowiedników z lokalów, serwujących dania fast-food, mogą wzbogacić nasz jadłospis w cenne składniki. Znasz frytki z ciecierzycy czy frytki z warzyw takich jak marchew, buraki, bataty czy cukinia? Są bogate w błonnik pokarmowy, beta-karoten, witaminę C czy żelazo.

Jak przygotować takie frytki? Wystarczy obrać i pokroić nasze ulubione warzywa, obtoczyć je w niewielkiej ilości oliwy z oliwek wymieszanej z przyprawami i upiec w piekarniku! Pamiętajmy, że ważne są również dodatki. Nie należy podawać frytek w wersji fit z tłustymi, sklepowymi sosami czy majonezem. Lepiej będzie jeśli przygotujemy domowy sos (np. na bazie jogurtu, czosnku, ulubionych przypraw).

Fit fast food #2: Odchudzone burgery

Nie tylko frytki, ale także nasze ulubione burgery mogą być przygotowane w zdrowszej wersji. Wystarczy, że do nich zrobienia użyjemy pełnoziarnistego pieczywa i dużej ilości warzyw (np. sałata, pomidory, ogórki kiszone). Zamiast tłustych gatunków mięs wybierajmy te o mniejszej zawartości tłuszczu (np. indyk, kurczak). Dla osób, które stosują dietę wegetariańską dobrą alternatywą będzie zrobienie burgera, np. z dodatkiem tofu, falafela czy „kotleta” z buraka i kaszy jaglanej.

Nie masz czasu na zdrowego gotowanie? Sprawdź ofertę cateringów dietetycznych, które zrobią to za ciebie!

Fit fast food #3: Pełnoziarnista pizza z dużą ilością warzyw

Uwielbiasz pizzę? Spróbuj koniecznie tej wersji fit. Po pierwsze, postaw na mąkę pełnoziarnistą. Węglowodany złożone na dłużej zaspokoją apetyt. Na popularności zyskują ciasta na pizzę przygotowane z warzyw, takich jak kalafior czy batat. Niektóre da się przygotować bez pieczenia. Prawdziwy fit fast food!

Żeby pizza mogła być nazwana daniem fit musimy zadbać również o to, aby na ciasto nałożyć odpowiednie składniki. Jakie składniki sprawdzą się najlepiej? Domowy sos pomidorowy, duża ilość warzyw (np. papryka, cukinia, bakłażan) i chude gatunki mięs. Jako ser, wybierz mozzarellę light. Dodatkowo fit pizzę warto posypać sporą ilością rukoli, pietruszki, roszponki czy świeżej bazylii.

Sprawdź przepisy na pyszne dania z rukolą!

Jeśli stosujesz dietę bezglutenową możesz zrobić ciasto, np. z mieszanki mąk bezglutenowych (z nasion roślin strączkowych, ryżu, tapioki). Znajdziesz je w popularnej drogerii.

Fit fast food #4: Zdrowe tortille

Pomysł na zdrową tortillę? Wykorzystaj do tego ryby! Opakuj wędzonego łososia plackiem i wypełnij garścią rukoli, słupkami z ogórka zielonego i marchewki, a na koniec posyp pestkami dyni. Zamiast sosu majonezowego, posmaruj tortillę kremowym serkiem typu Philadelphia.

Fit fast food #5: Smaczna zapiekanka

Chcesz odtworzyć smak chrupiącej bułki z budki z zapiekankami? Co powiesz na fit wersję, która zadowoli nawet największego fana fast foodów!

Wybierz pełnoziarnistą półbagietkę. Koniecznie musi być świeża. Przekrój na pół i skrop oliwą. Nałóż mozzarellę light lub kilka plastrów sera mierzwionego. Przez to, że jest bardzo cienki, daje wrażenie sporej ilości, a wcale nie dostarcza wielu kalorii. Następnie połóż plastry chudej szynki i plastry pieczarek. Pamiętaj o posypaniu ziołami prowansalskimi dla zaostrzenia apetytu. Sosy nałóż dopiero po upieczeniu. Idealnie sprawdzi się passata pomidorowa.

Podsumowując, jest wiele sposobów na to, aby zamienić najbardziej kaloryczne i klasyczne dania kuchni fast food w fit fast food. Przygotujesz go w domu, przy użyciu prostych składników. Najważniejsze, aby zmienić nawyki żywieniowe i nie nadużywać jedzenia szybkich posiłków kupionych w popularnych sieciówkach.

Fit fast food #6 Mac & cheese

Ogromna ilość ciągnącego sera obtoczonego w pełnotłustej śmietance z makaronem. To nie może być fit! Czy istnieje zdrowsza wersja popularnego dania mac & cheesee? Tak! Wystarczy, że do oryginalnego przepisu dodasz zielone warzywa. Mogą to być brokuły albo szpinak. Idealnie komponują się z makaronem w śmietanie. Zadbaj też o źródło białka. Dorzuć chude mięso np. kurczaka lub indyka, a twoje danie stanie się bogate w wartości odżywcze. Dla zaawansowanych w kuchni, polecam użyć makaronu mac & cheesee jedynie jako dodatek do pełnowartościowego posiłku. Jeśli masz ogromną ochotę na to danie, nałóż je na talerz jako źródło węglowodanów. Dobierz do tego sałatkę i mięso. To naprawdę smaczny kompromis.

Fit fast food #7 Fish & chips

Kultowe dania z wysp brytyjskich nie należą do lekkiej kuchni. Mimo to wybornie smakują i wręcz uzależniają. A to wszystko przez dużą zawartość tłuszczu, który wypełnia kubki smakowe i nadaje potrawom smak. Ryby to jedno ze zdrowszych produktów, dlatego jeśli uwielbiasz fish & chips, sprawdź jak przyrządzić je w o wiele zdrowszy sposób.

Po pierwsze, jako panierki użyj pokruszonych płatków kukurydzianych lub płatków migdałów. Kolejną zdrowszą zamianą, będzie sposób przyrządzenia. Filety rybne po obtoczoniu w jajku i fit panierce, wstaw do piekarnika. Możesz je spryskać odrobiną oleju, aby się ładnie zarumieniły i były jeszcze bardziej chrupiące. Jako dodatek, dołóż frytki z różnych warzyw, o których pisaliśmy wcześniej. Nie zapomnij o kolorowej sałatce, która uczyni to danie jeszcze bardziej fit!

Podsumowując, jest wiele sposobów na to, aby zamienić najbardziej kaloryczne i klasyczne dania kuchni fast food w fit fast food. Przygotujesz go w domu, przy użyciu prostych składników. Najważniejsze, aby zmienić nawyki żywieniowe i nie nadużywać jedzenia szybkich posiłków kupionych w popularnych sieciówkach.

Proces odchudzania jest niezwykle trudny i każde 100 g mniej na wadze motywuje i mobilizuje do dalszych wysiłków dietetyczno-treningowych. Jednak czy warto codziennie się ważyć? A może to jeden z czynników, przez który redukcja kilogramów nam nie wychodzi? Co powoduje wahania wagi podczas odchudzania? Odpowiedzi znajdziesz w artykule.

Czy waga to dobry wskaźnik przy odchudzaniu?

Kiedy przechodzimy na dietę odchudzającą i rozpoczynamy zwiększoną aktywność fizyczną celem redukcji tkanki tłuszczowej, waga wydaje nam się być niezbędnym elementem całego procesu. W końcu chcemy zobaczyć upragnione cyferki i cieszyć się szczupłą sylwetką! Szczególnie u kobiet widać tendencję do posiadania jak najmniejszej liczby na wadze – często samo przyznanie się do posiadanych kilogramów jest dla nich dużym problemem. Jednak waga wcale nie pokazuje nam całej prawdy – bardzo często okazuje się, że wcale nie wyglądamy dobrze po osiągnięciu upragnionego numerka. Co więcej, wcale się lepiej nie czujemy! Wszystko dlatego, że wartości na wadze nie są wyznacznikiem dobrego zdrowia i samopoczucia.

Dlaczego nie warto ważyć się codziennie?

Nasza waga zależy od mnóstwa czynników, dlatego trudno jest uzyskać miarodajne wyniki, ważąc się tak często. Kiedy nasza waga się zmienia?

po posiłkach,

w ciągu dnia (różnica może wynosić nawet 2-3 kg),

w zależności od wypróżnień (gdy są zaparcia, może rosnąć),

po treningach,

u kobiet waga zależy od cyklu miesięcznego, dlatego mogą również występować wahania 2-3 kg,

waga jest inna w zależności od tego, czy jesteśmy ubrani, czy nie.

Jak widać, wahania wagi w ciągu dnia mogą mieć różne przyczyny. Jest jeszcze jedna kwestia – tłuszcz jest lżejszy niż mięśnie (i zajmuje więcej miejsca), więc możemy ważyć mało i być otłuszczeni. Takie osoby nazywa się „skinny fat” – w ubraniach wyglądają całkiem OK, jednak wyjście w bikini na plażę pokazuje wszystkie niedoskonałości niby szczupłej sylwetki. Dlatego można ważyć więcej i dużo lepiej wyglądać – lekko umięśniona sylwetka prezentuje się naprawdę rewelacyjnie.

Trening siłowy jest zatem bardzo dobrym wyborem, gdy chcemy schudnąć i dobrze wyglądać. Ciekawostką jest fakt, że u niektórych sportowców BMI (tzw. Body Mass Index) wskazuje na nadwagę, podczas gdy są po prostu silnie umięśnieni i mogą się pochwalić świetną sylwetką. Mamy jeszcze takie zjawisko, jak pułapka idealnej wagi. Często bywa tak, że chcemy osiągnąć jakąś konkretną liczbę i za nic w świecie się to nie udaje. Wszystko dlatego, że mogą nam towarzyszyć jakieś jednostki chorobowe, które to utrudniają, lub po prostu ustaliliśmy sobie zbyt nierealny cel. Dla naszego organizmu taka wartość na wadze to może być zbyt mało, aby sprawnie funkcjonować – warto mieć to na uwadze.

Jak mierzyć postępy przy redukcji wagi?

Skoro już wiemy, że waga potrafi nas oszukiwać, to jak monitorować efekty odchudzania? Przede wszystkim warto najpierw wykonać podstawowe badania, aby przekonać się, czy nadmiar kilogramów nie jest związany np. z problemami z gospodarką cukrową czy tarczycą. Wtedy można dobrać odpowiednie leczenie lub postępowanie, które znacząco ułatwi redukcję tkanki tłuszczowej. Kolejna rzecz, jaką warto zrobić przed rozpoczęciem odchudzania, to zdjęcia. Nic tak świetnie nie pokazuje efektów, jak zdjęcie przed i po procesie redukcji. Warto także zmierzyć obwody, używając centymetra krawieckiego. Możemy rozpisać sobie tabelę pomiarów, gdzie umieścimy obwód szyi, ramienia, klatki piersiowej, pasa, uda i bioder. Pomiary najlepiej wykonywać raz w tygodniu o tej samej porze. Często waga stoi w miejscu, a centymetrów ubywa – to z kolei motywuje do dalszych działań.

Jak się ważyć prawidłowo?

Jeżeli przyzwyczailiśmy się do ważenia i chcemy dalej monitorować w ten sposób redukcję wagi, warto zachować przy tym kilka zasad:

Nie waż się codziennie! Nasza waga potrafi mocno się wahać w ciągu dnia, ze względu na różne czynniki, dlatego najlepszym wyjściem jest ważyć się raz w tygodniu o tej samej porze (lub nawet raz na dwa tygodnie).

Kiedy powinno się ważyć? Najlepiej stawać na wadze tuż po wstaniu z łóżka, jeszcze przed śniadaniem.

Potraktuj to z przymrużeniem oka. Odpowiednia liczba na wadze nie powinna być celem samym w sobie. Przy redukcji tkanki tłuszczowej niezwykle ważne jest to, aby wypracować odpowiednie nawyki żywieniowe i treningowe (na całe życie), oraz aby być zdrowym i mieć dobre samopoczucie. Piękna sylwetka jest efektem ubocznym całego procesu i w ten sposób warto o tym myśleć.

Warto się także zastanowić nad zasadnością używania wagi, gdy samo stawanie na niej mocno Cię stresuje, lub gdy każdy stracony kilogram daje Ci furtkę, by zarzucić na chwilę dietę i się nagrodzić (pozostawiając oczywiste poczucie winy po fakcie nagrodzenia się). W takim wypadku warto oczyścić umysł i skupić się głównie na pomiarach centymetrem – to nas nie oszuka i naprawdę wskaże, czy idziemy w dobrym kierunku.

Układając jadłospis, staramy się w nim uwzględnić zdrowe, smaczne i pożywne posiłki. Często łączymy kilka lub nawet kilkanaście składników, aby przygotowane dania zachwycały smakiem i aromatem. Warto jednak zastanowić się, jak poszczególne substancje oddziałują na siebie. Podpowiadamy, jakich produktów nie łączyć, aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu, samopoczuciu i sylwetce!

Z czym nie łączyć pomidorów?

Przypominamy, że pomidory zawierają likopen (silny przeciwutleniacz, który może zapobiegać poważnym schorzeniom), w związku z tym nie zestawiaj ich z produktami bogatymi w żelazo. W przeciwnym razie ograniczysz wchłanianie likopenu nawet o 50%. Z tego powodu nie powinieneś jeść pomidora z jabłkiem, soczewicą, fasolą czy rodzynkami. Zrezygnuj też z łączenia pomidorów z grochem, awokado, porzeczką i soją.

Nasz organizm nie produkuje likopenu, dlatego należy dostarczać go wraz z dietą. Znajdziemy go nie tylko w surowych pomidorach, lecz także w ketchupie, sosie, soku czy koncentracie. Likopen słynie z właściwości przeciwutleniających, a badania wskazują, że uwalnia się on w czasie obróbki termicznej. Warto więc wzbogacić swoją dietę o przetwory z pomidorów. Możesz również śmiało skropić potrawę oliwą z oliwek, ponieważ substancja ta rozpuszcza się w tłuszczach.

Wiele osób twierdzi, że nie wolno łączyć pomidorów z białym serem, ponieważ mogłoby to doprowadzić do bólu stawów. Należy jednak podkreślić, że jest to jeden z największych mitów dietetycznych. Nie ma dowodów naukowych na to, że kwasy zawarte w pomidorach wchodzą w interakcję z wapniem, jednym ze składników sera.

Niekorzystne duety z mięsem

Wiele osób popełnia błąd, podając czerwone wino do wołowiny czy wieprzowiny. We wspomnianym trunku znajdują się garbniki, które ograniczają wchłanianie żelaza znajdującego się w czerwonym mięsie. Jeśli cierpisz na anemię z powodu niedoboru tego pierwiastka, lepiej zrezygnuj z takiej kombinacji. Z tego samego powodu nie powinieneś podawać kaszy z wołowiną. Produkty zbożowe, takie jak kasze, zawierają bowiem kwas fitynowy, zaburzający absorpcję żelaza.

Jakich produktów nie łączyć z rybami?

Ryby są doskonałym źródłem jodu i kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego warto jeść je przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Aby wesprzeć pracę tarczycy, nie powinno się ich łączyć z brokułami, brukselką, kapustą, jarmużem i kalafiorem. Warzywa krzyżowe zawierają glikozydy, które zaburzają wchłanianie jodu. Przypominamy też, żeby nie przygotowywać ryby z olejem słonecznikowym czy kukurydzianym, inaczej zaburzymy proporcje kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6.

Czy można pić herbatę z cytryną?

Czarna herbata jest bogata we flawonoidy, którym zawdzięcza właściwości antynowotworowe. Z kolei cytryna dostarcza dużo witaminy C, wspierającej odporność naszego organizmu. Zestawienie tych dwóch składników może nam jednak zaszkodzić.

Liście herbaty zawierają glin, którego kumulacja zwiększa ryzyko choroby Alzheimera. W tym przypadku nie rozpuszcza się on wodzie, dlatego nie gromadzi się w organizmie. Jeśli jednak do gorącego napoju dodamy cytrynę, przyczyni się do powstania przyswajalnego cytrynianu glinu, który może poważnie nam zaszkodzić. Aby tego uniknąć, należy wyjąć torebkę lub odcedzić napar, zanim dodamy cytrynę.

Jakich warzyw nie łączyć ze sobą?

Świeży ogórek zawiera dużo askorbinazy, czyli enzymu utleniającego witaminę C. Pamiętaj, żeby nie podawać go z pomidorami, papryką lub innymi produktami spożywczymi bogatymi w kwas askorbinowy – w przeciwnym razie zaburzysz jego wchłanianie. Aby temu zapobiec, dodaj ocet winny, sok z cytryny, kwaśną śmietanę lub kefir. Wspomniane produkty blokują aktywność askorbinazy. Możesz również zastąpić świeżego ogórka kiszonym lub konserwowym. Jeśli lubisz jeść sałatkę ogórkowo-pomidorową, pamiętaj, by później sięgnąć po pietruszkę, paprykę, buraki czy marchewkę. W ten sposób przyswoisz witaminę C z innego źródła.

Jakich owoców nie należy łączyć?

Przede wszystkim nie zestawiaj świeżych owoców z suszonymi, ponieważ narazisz się na dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Przypominamy też, że owoce można podzielić na:

słodkie (banany, daktyle),

półsłodkie (brzoskwinie, truskawki),

półkwaśne (jabłka, czereśnie, jagody, wiśnie i winogrona),

kwaśne (limonka, pomarańcza, cytryna, grejpfrut).

Jakich produktów nie łączyć w diecie, aby nie zaburzyć przyswajania substancji odżywczych? Pamiętaj, aby zestawiać ze sobą owoce z jednej lub dwóch pokrewnych kategorii – np. słodkich owoców z półsłodkimi.

Półkwaśnych i kwaśnych owoców lepiej nie łączyć z warzywami, aby nie zakłócić pracy jelit. Z kolei melon i arbuz zawierają dużo wody, dlatego należy spożywać je osobno. Jeśli wymieszamy je z innymi produktami, zwłaszcza bogatymi w białko lub skrobię, spowolnimy trawienie. W konsekwencji mogą one fermentować w żołądku, co prowadzi do niestrawności, biegunki, wzdęć i zgagi.

Jakich produktów nie łączyć, żeby schudnąć?

Jeśli jesteś w trakcie diety odchudzającej, staraj się nie łączyć ze sobą tłuszczów i węglowodanów (np. ziemniaków i masła). Ziemniaki są źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów i mają wysoki indeks glikemiczny, przez co po ich zjedzeniu gwałtownie podnosi się poziom glukozy we krwi. Żeby zniwelować takie działanie, trzustka zaczyna wytwarzać insulinę, która ma za zadanie obniżyć poziom glukozy, ale jest także odpowiedzialna za pracę komórek tłuszczowych.

Podczas redukcji najlepiej nie łączyć także łączyć białek z węglowodanami, ponieważ taki zestaw obciąża nasz układ trawienny. Więcej na ten temat przeczytasz w artykule o diecie rozdzielnej.

Martwisz się, czy zapamiętasz, jakich produktów żywnościowych nie powinno się łączyć? Zmiana dotychczasowych przyzwyczajeń może Ci sprawić pewne trudności, ale z czasem planowanie posiłków na pewno stanie się łatwiejsze. W ten sposób unikniesz problemów ze strony układu pokarmowego i zwiększysz wchłanianie cennych składników odżywczych.