Fit fast food - 7 przepisów na zdrowy fast food

Dania fast-food to wróg numer jeden zdrowej diety. Skąd się wzięło to powszechne przekonanie? Częste i nawykowe spożywanie tego typu potraw grozi otyłością oraz licznymi chorobami. Niestety, ich smak bywa dla nas bardzo kuszący. To czyni je jedną z głównych przeszkód, na drodze do osiągnięcia szczupłej sylwetki i lepszego samopoczucia. Czy będąc na diecie koniecznie musimy z nich rezygnować? A może istnieje zdrowsza alternatywa dla dań popularnej sieciówki, która zadowoli nasze kubki smakowe?

Dlaczego należy unikać dań fast-food?

Pewnie większość z nas, zdaje sobie sprawę, żeby trzymać się z daleka od fast foodów. Nie znajdziemy raczej dietetyka, który stwierdziłby, że ich spożywanie może polepszyć nasz stan zdrowia. Pozostaje jednak pytanie – co czyni fast-food niezdrowym? Po pierwsze, są one źródłem, tzw. „pustych kalorii”. Oznacza to, że zwiększają kaloryczność diety, nie dostarczając w zamian, żadnych wartościowych składników odżywczych. Nie wzbogacają naszego jadłospisu ani w witaminy, ani składniki mineralne, błonnik pokarmowy czy polifenole. Zawierają wiele składników o negatywnym wpływie na zdrowie. Przypomnij sobie o nich, za każdym razem, gdy zobaczysz piękne zdjęcia popularnych dań fast foodów.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, może działać prozapalnie. Co więcej, wielkość ich spożycia, ma duży wpływ na stężenie cholesterolu we krwi. Jego zbyt duża ilość, przyspiesza proces powstawania zmian miażdżycowych w tętnicach. A to, w krótkim czasie może doprowadzić do zawału serca. Dzienny limit spożycia tego typu kwasów, określony jest do 10% energii z kwasów tłuszczowych ogółem. Jest to ok. 22 g, dla osoby dorosłej, której dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kalorii.

Kwasy tłuszczowe trans

Ich głównym źródłem są produkty o wysokim stopniu przetworzenia. Są one obecne także w margarynie, daniach instant, w lodach czy w ciastku z kremem z cukierni. Dlatego łatwo przekroczyć dopuszczalny limit spożycia, który wynosi maksymalnie 2% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Ich nadmierne spożycie może prowadzić do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, a także nowotworów.

Sód

Jest to pierwiastek, który odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Mimo wszystko, jego nadmiar w diecie może być dla nas niebezpieczny. Zbyt duże ilości sodu prowadzą do większego pobrania i retencji wody w organizmie, co może skutkować pojawieniem się obrzęków (szczególnie u osób z upośledzoną funkcją nerek). Nadmiar sodu w diecie jest również niewskazany ze względu na profilaktykę i leczenie nadciśnienia tętniczego.

Sztuczne dodatki do żywności

Dania fast-food bardzo często kuszą nas nie tylko swoim smakiem, ale także wyglądem (np. intensywną barwą, określoną teksturą) czy intensywnym zapachem. Część z tych właściwości jest możliwa do uzyskania wyłącznie przy zastosowaniu sztucznych dodatków do żywności. Jednym z najczęściej stosowanych jest glutaminian sodu (E621). To najpopularniejszy wzmacniacz smaku. Skutkiem ubocznym spożywania produktów bogatych w E621 mogą być, m.in. bóle głowy. Innym dodatkiem do żywności, który występuje w daniach fast-food jest, np. azotyn sodu (E250). Jest to środek konserwujący, którego celem jest dłuższe zachowanie świeżości i jednoczesne wzmocnienie koloru produktów mięsnych (np. bekonu, szynki). Jest to związek, który przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem (IARC) został zaklasyfikowany jako potencjalnie rakotwórczy.

Zdrowsza alternatywa dla dań fast-food

W dzisiejszych czasach rośnie świadomość na temat tego, jak ważną rolę odgrywa zdrowe odżywianie. Niestety, na drodze do pielęgnowania właściwych nawyków żywieniowych może stanąć nam coraz szerszy i bardziej kuszący asortyment dań fast-food. Dobra wiadomość jest taka, że równocześnie pojawia się też coraz więcej alternatyw dla tego typu produktów. Możemy znaleźć je na półkach sklepowych, a także przygotować samodzielnie w domu.

Fit fast food #1: frytki w zdrowej wersji

Jedną z propozycji mogą być frytki w wersji fit. Są one szybkie w przygotowaniu i mają mało tłuszczu. Kolejnym plusem jest fakt, że w przeciwieństwie do swoich odpowiedników z lokalów, serwujących dania fast-food, mogą wzbogacić nasz jadłospis w cenne składniki. Znasz frytki z ciecierzycy czy frytki z warzyw takich jak marchew, buraki, bataty czy cukinia? Są bogate w błonnik pokarmowy, beta-karoten, witaminę C czy żelazo.

Jak przygotować takie frytki? Wystarczy obrać i pokroić nasze ulubione warzywa, obtoczyć je w niewielkiej ilości oliwy z oliwek wymieszanej z przyprawami i upiec w piekarniku! Pamiętajmy, że ważne są również dodatki. Nie należy podawać frytek w wersji fit z tłustymi, sklepowymi sosami czy majonezem. Lepiej będzie jeśli przygotujemy domowy sos (np. na bazie jogurtu, czosnku, ulubionych przypraw).

Fit fast food #2: Odchudzone burgery

Nie tylko frytki, ale także nasze ulubione burgery mogą być przygotowane w zdrowszej wersji. Wystarczy, że do nich zrobienia użyjemy pełnoziarnistego pieczywa i dużej ilości warzyw (np. sałata, pomidory, ogórki kiszone). Zamiast tłustych gatunków mięs wybierajmy te o mniejszej zawartości tłuszczu (np. indyk, kurczak). Dla osób, które stosują dietę wegetariańską dobrą alternatywą będzie zrobienie burgera, np. z dodatkiem tofu, falafela czy „kotleta” z buraka i kaszy jaglanej.

Nie masz czasu na zdrowego gotowanie? Sprawdź ofertę cateringów dietetycznych, które zrobią to za ciebie!

Fit fast food #3: Pełnoziarnista pizza z dużą ilością warzyw

Uwielbiasz pizzę? Spróbuj koniecznie tej wersji fit. Po pierwsze, postaw na mąkę pełnoziarnistą. Węglowodany złożone na dłużej zaspokoją apetyt. Na popularności zyskują ciasta na pizzę przygotowane z warzyw, takich jak kalafior czy batat. Niektóre da się przygotować bez pieczenia. Prawdziwy fit fast food!

Żeby pizza mogła być nazwana daniem fit musimy zadbać również o to, aby na ciasto nałożyć odpowiednie składniki. Jakie składniki sprawdzą się najlepiej? Domowy sos pomidorowy, duża ilość warzyw (np. papryka, cukinia, bakłażan) i chude gatunki mięs. Jako ser, wybierz mozzarellę light. Dodatkowo fit pizzę warto posypać sporą ilością rukoli, pietruszki, roszponki czy świeżej bazylii.

Sprawdź przepisy na pyszne dania z rukolą!

Jeśli stosujesz dietę bezglutenową możesz zrobić ciasto, np. z mieszanki mąk bezglutenowych (z nasion roślin strączkowych, ryżu, tapioki). Znajdziesz je w popularnej drogerii.

Fit fast food #4: Zdrowe tortille

Pomysł na zdrową tortillę? Wykorzystaj do tego ryby! Opakuj wędzonego łososia plackiem i wypełnij garścią rukoli, słupkami z ogórka zielonego i marchewki, a na koniec posyp pestkami dyni. Zamiast sosu majonezowego, posmaruj tortillę kremowym serkiem typu Philadelphia.

Fit fast food #5: Smaczna zapiekanka

Chcesz odtworzyć smak chrupiącej bułki z budki z zapiekankami? Co powiesz na fit wersję, która zadowoli nawet największego fana fast foodów!

Wybierz pełnoziarnistą półbagietkę. Koniecznie musi być świeża. Przekrój na pół i skrop oliwą. Nałóż mozzarellę light lub kilka plastrów sera mierzwionego. Przez to, że jest bardzo cienki, daje wrażenie sporej ilości, a wcale nie dostarcza wielu kalorii. Następnie połóż plastry chudej szynki i plastry pieczarek. Pamiętaj o posypaniu ziołami prowansalskimi dla zaostrzenia apetytu. Sosy nałóż dopiero po upieczeniu. Idealnie sprawdzi się passata pomidorowa.

Podsumowując, jest wiele sposobów na to, aby zamienić najbardziej kaloryczne i klasyczne dania kuchni fast food w fit fast food. Przygotujesz go w domu, przy użyciu prostych składników. Najważniejsze, aby zmienić nawyki żywieniowe i nie nadużywać jedzenia szybkich posiłków kupionych w popularnych sieciówkach.

Fit fast food #6 Mac & cheese

Ogromna ilość ciągnącego sera obtoczonego w pełnotłustej śmietance z makaronem. To nie może być fit! Czy istnieje zdrowsza wersja popularnego dania mac & cheesee? Tak! Wystarczy, że do oryginalnego przepisu dodasz zielone warzywa. Mogą to być brokuły albo szpinak. Idealnie komponują się z makaronem w śmietanie. Zadbaj też o źródło białka. Dorzuć chude mięso np. kurczaka lub indyka, a twoje danie stanie się bogate w wartości odżywcze. Dla zaawansowanych w kuchni, polecam użyć makaronu mac & cheesee jedynie jako dodatek do pełnowartościowego posiłku. Jeśli masz ogromną ochotę na to danie, nałóż je na talerz jako źródło węglowodanów. Dobierz do tego sałatkę i mięso. To naprawdę smaczny kompromis.

Fit fast food #7 Fish & chips

Kultowe dania z wysp brytyjskich nie należą do lekkiej kuchni. Mimo to wybornie smakują i wręcz uzależniają. A to wszystko przez dużą zawartość tłuszczu, który wypełnia kubki smakowe i nadaje potrawom smak. Ryby to jedno ze zdrowszych produktów, dlatego jeśli uwielbiasz fish & chips, sprawdź jak przyrządzić je w o wiele zdrowszy sposób.

Po pierwsze, jako panierki użyj pokruszonych płatków kukurydzianych lub płatków migdałów. Kolejną zdrowszą zamianą, będzie sposób przyrządzenia. Filety rybne po obtoczoniu w jajku i fit panierce, wstaw do piekarnika. Możesz je spryskać odrobiną oleju, aby się ładnie zarumieniły i były jeszcze bardziej chrupiące. Jako dodatek, dołóż frytki z różnych warzyw, o których pisaliśmy wcześniej. Nie zapomnij o kolorowej sałatce, która uczyni to danie jeszcze bardziej fit!