Tłuszcze trans - niebezpieczeństwo dla Twojego zdrowia

Tłuszcze trans, zwłaszcza przemysłowe z częściowo utwardzonych olejów, podnoszą zły cholesterol LDL, obniżają dobry HDL i zwiększają ryzyko chorób serca. Od 2021 roku Unia Europejska ogranicza ich zawartość w żywności, więc jest ich dziś znacznie mniej niż dekadę temu, ale nadal warto je świadomie ograniczać. Poniżej wyjaśniam, skąd się biorą, czym grożą i jak je rozpoznać.

Jak powstają tłuszcze trans?

Przemysłowe tłuszcze trans powstają w procesie częściowego utwardzania, czyli uwodornienia olejów roślinnych. Zmienia on płynny olej w tłuszcz stały i trwały, ale przy okazji tworzy niekorzystne izomery trans.

Producenci sięgali po nie, bo wydłużają trwałość produktów, są tanie i odporne na utlenianie. To dlatego trafiały do margaryn twardych, wyrobów cukierniczych i dań instant. Warto obalić przy okazji jeden mit. Zwykłe smażenie w domu na oleju rzepakowym czy słonecznikowym nie wytwarza znaczących ilości tłuszczów trans. Problemem jest raczej wielokrotne przegrzewanie tego samego oleju, po którym powstają inne szkodliwe związki z utleniania.

Dlaczego tłuszcze trans są szkodliwe?

Tu nauka mówi jednym głosem. Tłuszcze trans są jednym z najgorszych składników diety dla serca.

Jak podaje WHO, podnoszą one poziom złego cholesterolu LDL i obniżają dobry HDL, przez co szkodzą sercu bardziej niż tłuszcze nasycone. Ich regularne spożycie zwiększa ryzyko miażdżycy, zawału i udaru. Wiąże się je również z gorszą wrażliwością na insulinę i wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Właśnie dlatego WHO od lat dąży do całkowitego wyeliminowania przemysłowych trans z żywności. Jeśli chcesz lepiej zadbać o profil lipidowy, zajrzyj do tekstu o tym, jak obniżyć cholesterol dietą.

Tłuszcze trans przemysłowe a naturalne

Nie wszystkie izomery trans są sobie równe i to ważne rozróżnienie. Obok szkodliwych trans przemysłowych istnieją też te naturalne.

Naturalne tłuszcze trans, jak kwas wakcenowy czy CLA, powstają w żwaczu przeżuwaczy i występują w mleku, maśle, serach oraz wołowinie. W ilościach, jakie spotykamy w zwykłej diecie, nie niosą takiego ryzyka jak trans przemysłowe. Krążące opinie o ich silnym działaniu przeciwnowotworowym są jednak przesadzone i nie mają mocnego potwierdzenia w badaniach. Krótko mówiąc, naturalnych trans z nabiału i mięsa nie trzeba się bać, ale nie są też cudownym suplementem.

Gdzie występują tłuszcze trans i jak je rozpoznać?

Choć unijne przepisy mocno ograniczyły przemysłowe trans, wciąż warto wiedzieć, gdzie mogą się pojawiać. Najczęściej idą w parze z żywnością wysoko przetworzoną.

Poniższa lista pokazuje produkty, na które warto zwrócić uwagę:

• Margaryny twarde i tłuszcze do pieczenia.
• Wyroby cukiernicze, ciastka, herbatniki i batony.
• Dania instant i część fast foodów.
• Niektóre desery mleczne i wyroby czekoladowe.

Jak je rozpoznać? Rozporządzenie Unii Europejskiej z 2021 roku ogranicza przemysłowe tłuszcze trans do maksymalnie 2 gramów na 100 gramów tłuszczu, więc skrajne przypadki sprzed lat już nie wracają. Mimo to w składzie warto wypatrywać określeń „częściowo utwardzony” lub „uwodorniony tłuszcz”. Ich obecność to sygnał, że lepiej odłożyć produkt na półkę i wybrać mniej przetworzoną alternatywę.

Ile tłuszczów trans można zjeść?

Im mniej, tym lepiej, bo dla trans nie wyznaczono bezpiecznej dawki. WHO zaleca, aby dostarczały mniej niż 1 procent dziennej energii, co na diecie 2000 kcal oznacza około 2 gramów.

W praktyce najprościej trzymać się prostej zasady. Opieraj dietę na produktach mało przetworzonych, a tłuszcze czerp głównie z olejów roślinnych, orzechów i ryb. Więcej o tym, które tłuszcze wybierać, znajdziesz w tekście o tłuszczach w diecie.

Mniej przetworzonej żywności bez codziennego czytania etykiet

Ograniczenie tłuszczów trans sprowadza się do jedzenia mniej przetworzonych produktów, ale czytanie każdej etykiety i gotowanie od zera pochłania czas, którego przy pracy zwykle brakuje. Zmęczeni często sięgamy wtedy po gotowca, który bywa najbardziej przetworzony.

Catering pudełkowy ułatwia to zadanie, bo posiłki przygotowuje się z pełnowartościowych składników, bez utwardzonych tłuszczów i zbędnych dodatków. Nie musisz analizować składów ani planować zakupów. Jeśli chcesz jeść zdrowiej na co dzień, możesz porównać diety pudełkowe w swojej okolicy, a gdy dodatkowo pilnujesz kalorii, sprawdź diety odchudzające z dowozem.

Najczęściej zadawane pytania

Czym są tłuszcze trans?

To rodzaj tłuszczów o zmienionej budowie. Najgroźniejsze są przemysłowe izomery trans z częściowo utwardzonych olejów, które szkodzą sercu.

Czy tłuszcze trans są nadal w produktach?

Jest ich znacznie mniej, bo od 2021 roku Unia Europejska ogranicza je w żywności. Mogą jednak pojawiać się w produktach wysoko przetworzonych, dlatego warto czytać skład.

Czym naturalne tłuszcze trans różnią się od przemysłowych?

Naturalne trans z nabiału i mięsa występują w małych ilościach i nie niosą takiego ryzyka jak przemysłowe. Te drugie powstają w procesie utwardzania olejów i szkodzą sercu.

Jak rozpoznać tłuszcze trans na etykiecie?

Szukaj w składzie określeń „częściowo utwardzony” lub „uwodorniony tłuszcz”. To znak, że lepiej wybrać mniej przetworzoną alternatywę.

Zastrzeżenie: Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady dietetyka ani lekarza. Przy chorobach serca lub zaburzeniach lipidowych dietę warto ustalić ze specjalistą.

Źródła:

• WHO, tłuszcze trans (wpływ na zdrowie i zalecenia): https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/trans-fat
• EUR-Lex, rozporządzenie 2019/649 ograniczające tłuszcze trans: https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2019/649/oj/eng