Woda – dlaczego nawadnianie jest kluczowym elementem zdrowia?

Jest 15:00, głowa pulsuje, a przed monitorem trudno się skupić. Od rana wypiłeś dwie kawy i ani jednej szklanki wody. Zanim sięgniesz po tabletkę albo trzecią kawę, sprawdź, ile realnie pijesz. Orientacyjną odpowiedź masz niżej: około 30 ml wody na 1 kg masy ciała, rozłożone na cały dzień.

Poniżej tłumaczymy, co woda robi w organizmie i po czym poznasz, że jej brakuje. Sprawdzisz też, jak ją pić, jaką wybrać i jak zbudować nawyk, który wytrzyma w pracowitym tygodniu. Ból głowy bywa skutkiem wielu rzeczy, więc traktuj wodę jako pierwszy, prosty krok, a nie cudowne lekarstwo.

Czasem czyta się też, że woda sama zapobiega chorobom serca, cukrzycy czy bezsenności. Tak mocnych obietnic nie powtarzamy. Piciem wody wspierasz organizm, ale nie leczysz nią chorób. Co się dzieje, gdy zaczyna jej brakować?

Pierwsze objawy lekkiego odwodnienia to:

• uczucie pragnienia i popękane usta,
• ciemnożółty kolor moczu,
• sucha skóra,
• zmęczenie i trudność z koncentracją, czyli tak zwana mgła umysłowa,
• szybszy oddech i podwyższone tętno.

Kolor moczu to prosta wskazówka. Im jest ciemniejszy, tym więcej warto dołożyć wody. Jasnożółty kolor zwykle oznacza, że pijesz wystarczająco. Sama obserwacja nie jest jednak diagnozą.

Gdy picia brakuje przez dłuższy czas, mogą dojść zaparcia, zgaga, bóle głowy i stawów albo nawracające infekcje dróg moczowych. Te objawy mają też wiele innych przyczyn. Jeśli trwają mimo regularnego picia, umów się do lekarza. Spory ubytek wody w organizmie bywa groźny. Przy silnych objawach, takich jak splątanie, bardzo ciemny mocz lub brak oddawania moczu, szukaj pomocy medycznej.

Skoro wiesz już, czego unikać, zostaje pytanie o ilość.

Ile wody pić w ciągu dnia?

Prosta zasada mówi o około 30 ml wody na 1 kg masy ciała. Osoba ważąca 70 kg powinna więc wypić ponad 2 litry dziennie. To punkt wyjścia, a nie sztywna norma. Im więcej ważysz, tym więcej wody zwykle potrzebujesz.

Wartości w tabeli to wynik prostego przeliczenia 30 ml na kilogram. Zapotrzebowanie zmienia się, gdy trenujesz, chorujesz albo jest upał. Większą ilość wody potrzebują też kobiety w ciąży i karmiące piersią. Przy chorobach serca, nerek lub wątroby ilość płynów ustala lekarz.

Przykład ilustracyjny: osoba ważąca 70 kg ma do wypicia około 2,1 l. Przy szklance o pojemności 250 ml to około 8 szklanek. Rozłożone na cały dzień, nie brzmi to już jak wyzwanie.

Czy można wypić za dużo wody?

Można, choć u zdrowej osoby zdarza się to rzadko. Bardzo duże ilości wypite w krótkim czasie mogą rozcieńczyć sód we krwi. Sód to składnik mineralny, który pomaga organizmowi zatrzymywać odpowiednią ilość wody.

Dlatego nie nadrabiaj braków litrami naraz. Pij regularnie i dopasuj ilość do swojej masy ciała oraz dnia. Jeśli lekarz ograniczył Ci płyny, trzymaj się jego zaleceń.

Sama ilość to połowa sprawy. Druga połowa to rozłożenie jej w czasie.

Zostaje jeszcze jedno pytanie, które wraca w każdej rozmowie o piciu: co z wodą przy jedzeniu?

Czy pić wodę do posiłku?

Często zaleca się, żeby w trakcie jedzenia nie popijać dużych ilości płynu. Chodzi o to, że nadmiar wody może rozrzedzać soki trawienne. Jeśli po obiedzie czujesz ciężar, sprawdź, czy ograniczenie picia przy stole coś zmienia. Zrób taki test przez kilka dni i zobacz, jak się czujesz.

Prosty schemat wygląda tak:

• Około 15 minut przed posiłkiem wypij szklankę wody. Ma wspierać wydzielanie soków żołądkowych i trawienie.
• W trakcie jedzenia pij najwyżej kilka łyków. Dzięki temu nie rozrzedzasz soków trawiennych.
• Po posiłku odczekaj mniej więcej godzinę, zanim znów się napijesz. W tym czasie żołądek pracuje nad jedzeniem.

To wskazówki orientacyjne, a nie zasada dla każdego. Jeśli masz dolegliwości trawienne, zapytaj o to dietetyka. Dopasuje on dietę do Twoich objawów. W katalogu Foodango znajdziesz na przykład dietę low FODMAP. Dokładny skład sprawdzisz na stronie wybranego pakietu, a decyzję o diecie najlepiej skonsultuj ze specjalistą.

Więcej na ten temat przeczytasz w artykule: woda w diecie.

Jaką wodę wybrać?

Do nawadniania najlepiej sprawdza się dobrej jakości woda mineralna. Wody średnio i wysokozmineralizowane mają więcej składników mineralnych. Mineralizacja to ilość rozpuszczonych w wodzie soli mineralnych. Zajrzyj na etykietę i szukaj wody, która ma:

• powyżej 1500 mg minerałów na litr,
• co najmniej 50-100 mg magnezu w litrze,
• powyżej 150 mg wapnia w litrze.

Przy chorobach nerek zapytaj lekarza, czy wysoka mineralizacja jest dla Ciebie odpowiednia.

Szkło czy plastik?

Jeśli możesz, wybieraj wodę w szklanych butelkach. Z plastikiem wiążą się obawy o BPA (bisfenol A, związek stosowany przy produkcji tworzyw) i inne substancje, które mogą przenikać do napoju. Szkło po prostu unika tego tematu. Jeśli jednak sięgasz po plastik, nie zostawiaj butelki długo w nagrzanym miejscu.

Woda z kranu i filtry

Woda z kranu często jest dobrym rozwiązaniem. Powinna być przezroczysta, bez dziwnego smaku i zapachu. Jeśli chcesz poprawić jej jakość, masz dwie drogi:

• Filtr dzbankowy. Węgiel aktywny usuwa chlor i jego pochodne oraz inne substancje psujące smak. Filtr zmniejsza też twardość wody, więc w czajniku osadza się mniej kamienia. Niektóre modele mają dodatkowo żywicę jonowymienną, która wychwytuje metale ciężkie. Najlepiej wybrać filtr z wyższej półki i szklany dzbanek.
• Filtr odwróconej osmozy. To system montowany w domu, uznawany za jeden ze skuteczniejszych sposobów oczyszczania wody. Kosztuje więcej niż dzbanek, ale oczyszcza dokładniej.

Dobra woda niewiele da, jeśli o niej zapominasz. Jak to zmienić?

Zacznij od jednego sposobu i po tygodniu dodaj kolejny. Łatwiej utrzymać dwa małe nawyki niż pięć naraz. Jeśli któregoś dnia zapomnisz, nie nadrabiaj wszystkiego wieczorem. Wróć po prostu do rytmu następnego ranka.

FAQ

Czy woda z cytryną albo miętą nadal nawadnia?

Tak. Cytryna, limonka, mięta, melisa czy imbir zmieniają smak, ale nie obniżają jakości nawodnienia. Inaczej jest z gotowymi wodami smakowymi, które często zawierają słodziki i konserwanty.

Czy kawa liczy się do dziennej porcji wody?

Nie traktuj kawy jako zamiennika wody. Działa moczopędnie, więc przy większej ilości kawy dołóż około 500 ml wody. Podstawą nawodnienia ma być czysta woda.

Czy 30 ml na kilogram to na pewno moje zapotrzebowanie?

To średnia, od której zaczynasz. Aktywność fizyczna, upał, choroba, ciąża i karmienie piersią podnoszą zapotrzebowanie. Przy chorobach przewlekłych ilość wody ustala lekarz.

Po czym poznam po moczu, że piję za mało?

Ciemnożółty kolor to sygnał, że warto wypić więcej wody. To tylko wskazówka, a nie diagnoza. Jeśli mocz jest bardzo ciemny albo oddajesz go rzadko, skonsultuj się z lekarzem.

Czy można wypić za dużo wody?

Tak, jeśli wypijesz bardzo dużo w krótkim czasie. Może to rozcieńczyć sód we krwi. Dlatego pij regularnie i w małych porcjach, a przy chorobach serca lub nerek trzymaj się zaleceń lekarza.

Woda działa najlepiej, gdy pijesz ją często i bez ceregieli: szklanka rano, butelka na biurku, kilka łyków co pół godziny. Gdy picie masz już opanowane, łatwiej zająć się talerzem. Jeśli nie masz czasu gotować, sprawdź w katalogu Foodango, jaką dietę wybrać.

Sprawdź, jaką dietę pudełkową zamówić do swojego dnia ->