Wegańskie zamienniki produktów odzwierzęcych

Dieta wegańska ma obecnie wielu zwolenników. Najczęściej jest wybierana ze względów zdrowotnych lub ideologicznych. Jak to zwykle na dietach bywa, często szukamy dozwolonych zamienników, które przypominają nam czasy starego stylu odżywiania. Dlatego dziś artykuł o tym, czym zamienić produkty odzwierzęce, żeby nadal było wegańsko i smacznie.

Czym zastąpić nabiał w diecie wegańskiej?

Nabiał jest bardzo popularny i tak naprawdę produkty nabiałowe występują w większości przepisów. Jak to ominąć? Na szczęście jest trochę alternatyw.

Wegańskie zamienniki sera

Tofu – świetnie imituje smak sera białego, nadaje się m.in. do zrobienia wegańskiego sernika (tzw. tofurnik)

Płatki drożdżowe – mogą z powodzeniem stanowić wegański zamiennik sera żółtego, a dodatkowo zawierają sporo witamin z grupy B

Parmezan z migdałów i płatków drożdżowych

Twarożek z orzechów nerkowca i tofu

Wegańskie zamienniki masła

Awokado – idealne do posmarowania pieczywa

Pasty warzywne, np. z groszku, marchewki, buraka

Oliwa z oliwek – również nadaje się na kanapki

Masło orzechowe lub tahini – do dań na słodko i na słono

Olej kokosowy – jest bardzo dobry do wypieków

Mleko dla wegan

Tutaj sprawdzą się mleka roślinne, które można zrobić samemu lub kupić w sklepie. Do wyboru mamy m.in. kokosowe, sojowe, ryżowe, migdałowe, owsiane czy konopne. Jeżeli decydujemy się na kupno mleka roślinnego, warto zwrócić uwagę na skład, ponieważ często są one mocno słodzone oraz zawierają różnego rodzaju konserwanty i polepszacze smaku.

Wegański zamiennik śmietany

Stała część mleka kokosowego – nadaje się do ubijania i można z niej zrobić wegańską bitą śmietanę

Mleko roślinne – do zabielania zup, do sosów

Wegański majonez

Majonez odpowiedni dla wegan można zrobić z następujących produktów:

z aquafaby (wody po cieciorce),

z mleka sojowego,

z tofu.

Czym zastąpić jajka w diecie wegańskiej?

Z jajkami sprawa jest nieco trudniejsza. Większość ciast zawiera jajka (i to często duże ilości), więc trudno jest je całkowicie pominąć. Jednak istnieje wiele roślinnych alternatyw dla jajek. Wszystko zostało podsumowane w poniższej tabeli.

Wegańskie zamienniki 1 jajka

Zamiennik

Ilość

Mus jabłkowy

1/3 szklanki

Banan

1 szt.

Siemię lniane

1 łyżka siemienia wymieszana z 3 łyżkami gorącej wody

Awokado

1 szt. (bardzo dojrzałe)

Puree z dyni/ziemniaka/batata

1/3 szklanki

Proszek do pieczenia + oliwa z oliwek

2 łyżeczki proszku, łyżka oliwy i 2 łyżki wody

Mąka ziemniaczana/kukurydziana/owsiana

1 łyżka mąki + 3 łyżki wody

Soda oczyszczona + ocet jabłkowy

3/4 łyżeczki sody + 1 łyżeczka octu

Oczywiście, trzeba trochę poeksperymentować, ponieważ niektóre z tych zamienników nie zawsze zachowują się dokładnie jak jajka – ciasto może być cięższe, bardziej wilgotne i nie urośnie tak bardzo. Jednak przy odrobinie wprawy, łatwo będzie można dobrać zamiennik do odpowiedniego ciasta.

A jeżeli mamy ochotę na jajecznicę, to tutaj świetnie sprawdzi się połączenie tofu i czarnej soli, która imituje smak jajka. W ten sposób powstaje słynna tofucznica.

Wegańskie zamienniki mięsa

Seitan – czyli po prostu gluten, otrzymany z mąki pszennej, który jest substytutem mięsa. Cechuje się dużą zawartością białka.

Tofu – można je przygotować w panierce (zamiast kawałków mięsa) lub wykorzystać mielone tofu (idealne do wegańskiego sosu bolońskiego).

Granulat sojowy – imituje mięso mielone.

Tempeh – przysmak z Indonezji produkowany z fermentowanej soi; ma wysokie wartości odżywcze.

Warzywa, rośliny strączkowe, kasze – możemy ich użyć do zrobienia kotletów, zapiekanek, pasztetów.

Czym zastąpić słodycze, przechodząc na dietę wegańską?

Wiele sklepowych słodkości zawiera produkty odzwierzęce, dlatego można kupować wersje oznaczone jako wegańskie lub zrobić je samemu. Poniżej znajdziesz kilka przykładów na domowe wegańskie desery!

Mus czekoladowy z awokado – Miksujemy dojrzałe awokado z kakao i bananem. Można dodać ulubione orzechy lub owoce.

Domowe lody – Miksujemy dojrzałe banany z dodatkiem mleka roślinnego oraz ulubionymi owocami.

Nutella – miksujemy kakao, ciecierzycę i masło orzechowe.

Pudding chia – mleko roślinne mieszamy z nasionami chia i wstawiamy do lodówki. Można udekorować musem owocowym (np. z mango lub truskawek).

Sernik jaglany z kaszy jaglanej i nerkowców.

Jeżeli szukasz wegańskiego zamiennika miodu, możesz sięgnąć po syrop klonowy lub syrop z agawy. Z kolei do zagęszczania i żelowania deserów przyda się wegański zamiennik żelatyny – agar-agar, który pozyskuje się z krasnorostów.

To tylko kilka pomysłów z mnóstwa możliwości. Tak naprawdę można swobodnie zastąpić wiele odzwierzęcych produktów roślinnymi – ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia. Zdecydowanie warto eksperymentować i dbać o to, by dieta wegańska była urozmaicona i zbilansowana, co pomoże zapobiegać ewentualnym niedoborom pokarmowym.