Suplementy diety: przykłady i rodzaje. Czy istnieją naturalne suplementy diety?

Suplementy diety są skoncentrowanym źródłem substancji odżywczych w postaci tabletek, proszku, płynu lub w innej formie, pozwalającej na łatwe dawkowanie. Według prawa jest to jednak żywność, a nie produkty lecznicze. Jakie są rodzaje suplementów? Czy naturalne suplementy diety są zdrowsze od tych z apteki? Sprawdź, co musisz wiedzieć o suplementach diety.

Wiele osób na słowo „suplement” uśmiecha się pod nosem. Jedyne, z czym im się to słowo kojarzy, to nieskuteczne preparaty z reklam, które są przedstawiane jako remedium np. na kaszel palacza, na dyskomfort po posiłku, na zaparcia, na stresujący czas w trakcie sesji. Nagle okazuje się, że jest tabletka na wszystko! Jeszcze występują tak zwane suplementy diety, którymi faszerują się panie pragnące szybko i skutecznie schudnąć lub panowie, którzy chcą nieco „przypakować”.

Tymczasem prawdziwa suplementacja nie ma nic wspólnego z szybkim łagodzeniem objawów czy sztucznym pompowaniem mięśni. Odpowiednio dobrane suplementy diety najlepszej jakości, w dobrej dawce i przystępnej formie, mogą zdziałać prawdziwe cuda – zarówno u osób z niewielkimi dolegliwościami, jak i u ciężko chorych. Dostarczają one zestaw witamin i minerałów w odpowiednich proporcjach, które odżywiają każdą komórkę ciała i stopniowo uzupełniają niedobory, które, trwając latami, doprowadziły do zachwiania równowagi w organizmie, a w konsekwencji – do choroby.

Co to są suplementy diety?

Według definicji suplementy diety to produkty spożywcze zawierające witaminy, składniki mineralne lub inne substancje, które wykazują efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, wprowadzane do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie, np. tabletki, kapsułki, proszek czy płyn. Są to skoncentrowane źródła składników odżywczych. Suplementy przeznaczone są do stosowania w celu uzupełnienia zwyczajowej diety, a nie zastępowania posiłków.

Lek a suplement diety

Suplementy diety według prawa traktowane są jako żywność, nie jak środki przeznaczenia medycznego, a tym bardziej nie jak leki. Jednak wiele suplementów diety zawiera takie same składniki jak produkty lecznicze. Suplementy nie muszą przechodzić badań klinicznych, aby zostały zatwierdzone do sprzedaży, dlatego też nie mogą być reklamowane jako środki zapobiegające chorobom lub lecznicze. Nie oznacza to jednak, że z zasady nie działają. Istnieją środki, których suplementacja przynosi realny pozytywny skutek zdrowotny.

Przez to, że wymagania prawne dotyczące wprowadzenia suplementów diety na rynek są niewielkie, często zdarzają się produkty o bardzo niskich stężeniach substancji lub o kiepskim składzie. Narodowy Instytut Leków alarmuje, że aż 25% przebadanych suplementów ma skład niezgodny z deklaracją producenta. Dlatego, decydując się na suplementy diety, warto wybierać produkty sprawdzonych, renomowanych firm.

Kiedy wskazana jest suplementacja?

Suplementacja zalecana jest zwykle osobom, których zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze jest wyższe niż możliwości dostarczenia ich z dietą. Powodów do stosowania suplementów może być wiele, np.:

brak możliwości właściwego skomponowania diety,

intensywny wysiłek fizyczny,

stany fizjologiczne takie jak ciąża, karmienie piersią, menopauza,

intensywny wzrost dzieci,

zaawansowany wiek,

diety specjalne, przy których niemożliwy jest dowóz wszystkich witamin i składników mineralnych (np. dietę wegetariańską trzeba uzupełniać w suplementy wit. B12),

różnego rodzaju choroby,

powszechny niedobór witaminy D w polskiej populacji.

W wielu przypadkach suplementacja jest po prostu konieczna dla zachowania zdrowia. Żyjemy w takich czasach, że nasze organizmy na każdym kroku są przeciążane: przetworzone jedzenie, wszechobecny cukier, hormony i antybiotyki w mięsie z marketu, rtęć w rybach, kiepska jakość wody i powietrza – to wszystko sprawia, że nasza naturalna zdolność do detoksu zostaje mocno nadwyrężona. Dlatego tak ważne są regularne badania i dobór odpowiednich suplementów na ich podstawie.

Czy nie wystarczą same warzywa i owoce?

Często słyszymy, że odpowiednia dieta wystarczy i nie należy faszerować się żadnymi tabletkami. Niestety w niewielu przypadkach takie podejście się sprawdzi. Stwierdzenie, że wszystko czego potrzebujemy znajduje się w pożywieniu już nie jest prawdziwe. Według niektórych badań ilość witamin i minerałów w warzywach i owocach zmniejszyła się nawet 10 razy w porównaniu z tym, co jedli nasi dziadkowie! Dlaczego tak się dzieje? Dlatego, że obecnie w rolnictwie stawia się na ilość, nie na jakość. Nie dość, że gleby są wyjałowione, to rolnicy stosują coraz większe dawki pestycydów i herbicydów, żeby rośliny szybciej wyrosły (przez co nie zdążą wchłonąć zbyt wiele cennych wartości z gleby). Warto też wspomnieć o żywności genetycznie modyfikowanej, która ma zdecydowanie niekorzystny wpływ na nasze zdrowie i warto jej unikać.

Wychodzi na to, że najlepiej byłoby jeść warzywa i owoce wyłącznie z ekologicznych upraw. Niewiele osób może sobie jednak na to pozwolić. Mimo to, warto jeść warzywa (takie, na jakie nas stać) i to one powinny być podstawą naszej diety, mimo zmniejszonych wartości odżywczych. Co zrobić, żeby zminimalizować utratę cennych witamin i minerałów z warzyw? Wystarczy trzymać się kilku zasad:

skracaj czas przygotowania warzyw – jedz surowe albo gotuj krótko,

gotuj na parze, zamiast bezpośrednio w wodzie,

kupuj świeże, sezonowe warzywa, dostępne o danej porze roku,

podczas kupowania wybieraj te mniejsze warzywa, wyglądające na bardziej naturalne.

Suplementy diety – rodzaje

Suplementy to ogromny rynek produktów. Tylko w okresie od początku 2018 do końca 2020 roku do Departamentu Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia w Głównym Inspektoracie Sanitarnym zgłoszono ponad 50 tysięcy nowych suplementów diety. Jak można podzielić suplementy diety na rodzaje? Najczęściej wykorzystuje się dwa typy klasyfikacji: ze względu na skład oraz ze względu na przeznaczenie.

Klasyfikacja suplementów diety

Ze względu na skład

Ze względu na przeznaczenie

suplementy zawierające witaminy i składniki mineralne

suplementy zawierające aminokwasy

suplementy zawierające składniki roślinne i różne ekstrakty roślinne

suplementy zawierające niezbędne kwasy tłuszczowe

suplementy zawierające błonnik pokarmowy

suplementy zawierające probiotyki i prebiotyki

wspomagające proces odchudzania

wspomagające układ odpornościowy

wpływające na narządy ruchu

wpływające na opóźnianie procesów starzenia

wpływające na układ nerwowy, koncentrację, witalność

wspomagające prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego

wspomagające układ pokarmowy

wspomagające prawidłowy proces widzenia

wpływające na stan skóry, włosów, paznokci

zmniejszające ryzyko osteoporozy

przeznaczone dla sportowców i osób aktywnych

Tabela: Suplementy diety – rodzaje

Suplementy diety – przykłady

Różnorodność suplementów diety jest ogromna zarówno pod względem możliwości zastosowań, jak i produktów oferowanych przez dziesiątki, jeśli nie setki marek. Przykłady suplementów diety można mnożyć bez końca. Spójrzmy, jakie wybrane naturalne suplementy diety, witaminy i składniki mineralne można spotkać w aptekach i sklepach:

suplementy diety na kości i stawy – kolagen, chondroityna, glukozamina, wapń z witaminą D i K2MK7,

suplementy diety na odporność – witamina C, rutozyd, wyciąg z kwiatów czarnego bzu, cynk, probiotyki,

suplementy diety na jelita – probiotyki, prebiotyki, synbiotyki, kwas masłowy,

suplementy diety na serce – głóg, żeń-szeń, czarny bez, witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe omega-3,

suplementy diety na trawienie – dziurawiec, mięta, koper włoski,

suplementy diety na odchudzanie – chitosan, gorzka pomarańcza, kapsaicyna, kurkumina.

Suplementacja wymieniona powyżej to jedynie „kropla w morzu” rodzajów suplementów diety, zarówno tych syntetycznych, jak i naturalnych. Najpopularniejsze suplementy diety wśród kupujących to preparaty na odchudzanie i odporność.

Suplementy diety dla sportowców

Suplementy diety dla sportowców to grupa substancji, która pomaga pokryć zwiększone zapotrzebowanie osób aktywnych fizycznie na witaminy i składniki mineralne, wspomagać regenerację po treningu, osiąganie celów sylwetkowych, szybkościowych i wytrzymałościowych. Najczęściej polecane suplementy dla sportowców to:

witaminy z grupy B – zwiększone spożycie białka i energii w ogóle wiąże się z wyższym zapotrzebowaniem na witaminy z grupy B, szczególnie B2, B6 i B12, które biorą udział w metabolizmie białka, węglowodanów i tłuszczu.

witamina C – jako silny przeciwutleniacz przyspiesza procesy regeneracji uszkodzeń powstających naturalnie w wyniku intensywnego treningu.

składniki mineralne – u osób aktywnych fizycznie wzrasta zapotrzebowanie na wapń, który nie tylko buduje kości, ale także reguluje skurcz mięśni, stanowi składnik enzymów metabolicznych, odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych, krzepliwość krwi i prawidłową pracę serca. Ponadto ważne są magnez i cynk, niezbędne do efektywnego rozrostu tkanki mięśniowej i jej regeneracji oraz procesów odpornościowych.

kreatyna – pomaga w budowaniu masy mięśniowej, przyroście siły i ochronie mięśni przed rozpadem. Około 60% tej substancji w organizmie magazynowane jest jako kreatyna fosforylowana, która pomaga szybko dostarczać energii do mięśni przy krótkim wysiłku o dużej intensywności. Suplementacja kreatyny ma duże znaczenie w podnoszeniu ciężarów, sportach walki, sprintach, piłce nożnej, wspinaczce czy pływaniu – wszędzie tam, gdzie dochodzi do intensywnych zrywów i przyspieszeń.

BCAA – czyli aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych (leucyna, izoleucyna, walina) to składniki białek, które nie tylko budują mięśnie, ale mogą stanowić źródło energii. Jeśli poziom glikogenu jest niski podczas lub po wysiłku, organizm ma możliwość wytwarzania energii z tych aminokwasów i pobiera je z mięśni. BCAA stymulują syntezę białek i zapobiegają rozpadowi białek mięśniowych. Aminokwasy rozgałęzione mogą pomóc zmniejszyć uczucie zmęczenia po ćwiczeniach oraz ból mięśni nawet o 33% w porównaniu z placebo.

kofeina – powoduje zwiększone uwalnianie neuroprzekaźników, poprawę zdolności poznawczych i tłumienie bólu dzięki wydzielaniu endorfin. Wpływa też na obwodowy układ nerwowy, zwiększając siłę skurczową mięśni. Kofeina ułatwia utlenianie tłuszczów i wykorzystanie ich jako źródła energii, zmniejszając zależność wydolności od dostępności glikogenu mięśniowego – podstawowego źródła energii podczas aktywności fizycznej.

Naturalne suplementy diety

Suplementy diety to według definicji skoncentrowane źródła składników odżywczych w postaci tabletek, proszku, płynu itp. Oznacza to, że nie są to produkty stricte naturalne. Nawet jeśli pozyskano je z naturalnych roślinnych lub zwierzęcych źródeł, następnie zostały poddane przetwarzaniu do pożądanego stężenia i postaci. Możemy jednak powiedzieć, że naturalne suplementy diety to te, które pozyskano ze źródeł roślinnych lub zwierzęcych występujących w przyrodzie. Natomiast pozostałe substancje – od początku wytworzone przez człowieka – to suplementy syntetyczne.

Jak odróżnić naturalne suplementy diety od syntetycznych? Sprawdzając skład produktu. Suplementy naturalne zwykle zawierają w składzie nazwy roślin, np. mięta pieprzowa, miłorząb japoński, gorzka pomarańcza, imbir, czosnek itp. lub określenia typu „ekstrakt z...”, „wyciąg z...”. Natomiast na liście składników suplementów syntetycznych zobaczymy wyizolowane, pojedyncze substancje, np. witamina C, kofeina, magnez, piperyna. Ta reguła nie działa w 100%, ponieważ można spotkać naturalne suplementy diety, w których właśnie te pojedyncze substancje zostały wyizolowane z naturalnego źródła, np. witamina C z aceroli, kwasy tłuszczowe EPA i DHA z oleju rybiego. Wtedy na pewno jednak ich pochodzenie zostanie oznaczone jako naturalne, ponieważ jest to cecha doceniana przez kupujących.

Generalizując, naturalne suplementy diety są korzystniejsze dla organizmu niż syntetyczne. Znaczenie ma tutaj efekt synergii – substancja aktywna zawarta w roślinie w towarzystwie substancji dodatkowych (witamin, składników mineralnych, enzymów, kofaktorów) działa lepiej niż ten sam składnik stosowany pojedynczo. Dobrym przykładem są olejki CBD, które oprócz głównej substancji aktywnej (CBD) zawierają składniki dodatkowe, dzięki którym sam CBD działa 4 razy silniej niż stosowany samodzielnie. Kolejną ważną kwestią jest różna wchłanialność substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego. Np. naturalna witamina E jest absorbowana przez organizm dwa razy bardziej efektywnie niż syntetyczna.

Suplementy diety – witaminy

Suplementacja preparatów witaminowych jest najczęściej wybierana obok takich preparatów jak suplementy diety na odchudzanie, magnez i probiotyki. Najważniejszą witaminą, którą należy suplementować ze względu na geograficzne położenie Polski i niedostateczną ilość słońca, jest witamina D. Oficjalne zalecenia mówią o suplementacji 800-2000 IU witaminy D dziennie w okresie jesienno-zimowym, a także wiosenno-letnim, jeśli ekspozycja odsłoniętej skóry jest niewielka. Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego dla lepszego wchłaniania najlepiej przyjmować ją w oleju w kroplach lub w kapsułkach z olejem.

Większość osób nie potrzebuje suplementów w postaci multiwitaminy. Lepiej jest przeanalizować dietę, poszukać informacji, w jakich produktach spożywczych znajdują się poszczególne witaminy i przyjmować tylko te, dla których istnieje realne ryzyko niedostarczania prawidłowych ilości z dietą. Warto też sprawdzić listę objawów, jakie mogą wywołać niedobory poszczególnych witamin. Witaminy należy suplementować w przypadku różnych chorób zgodnie z zaleceniami lekarskimi.

Suplementy diety – witaminy trzeba przyjmować z rozsądkiem, ponieważ nadmierna suplementacja może doprowadzić do przedawkowania. Jest to szczególnie ryzykowne w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), które organizm potrafi magazynować i nie wydala nadmiaru na bieżąco, jak dzieje się to z witaminami rozpuszczalnymi w wodzie.

Suplementy diety to nie wszystko!

Oczywiście nie możemy wierzyć, że połkniemy kilka tabletek i wszystko jest załatwione – jesteśmy zdrowi. Nie ma tak łatwo! Za prawidłowo dobraną suplementacją powinna stać odpowiednia dieta i tryb życia: regeneracyjny sen, odpowiednia dawka ruchu, pozytywne nastawienie, zdrowe posiłki, umiejętne zarządzanie stresem. Bo tylko połączenie tych wszystkich działań sprawi, że zyskamy wymarzoną sylwetkę, zdrowie i dobre samopoczucie na lata.