Przepisy na pyszne i zdrowe dania z rukolą

Rukola jest bogata w witaminy, minerały i aminokwasy, dlatego powinna zagościć w Twojej diecie. Chociaż na pierwszy rzut oka przypomina sałatę, tak naprawdę należy do rodziny kapustowatych. Nie tylko dostarcza sporo składników odżywczych, lecz także nadaje charakteru każdej potrawie. Podpowiadamy, jak ją włączyć do codziennego jadłospisu.

Właściwości zdrowotne rukoli

Rukola (rokietta siewna) ma oryginalny, lekko pikantny smak. Co ciekawe, im jest ona starsza, tym staje się ostrzejsza. Można ją potraktować jako dodatek do kanapek, past warzywnych, makaronu, pizzy czy jajek. Rukola zawiera dużo witaminy A, K i C, jednocześnie stanowi dobre źródło magnezu, wapnia, żelaza, potasu i karotenoidów.

W tych niepozornych listkach kryje się ogromna dawka witamin z grupy B. Znajduje się w nich też sporo antyoksydantów, które skutecznie walczą z wolnymi rodnikami. Rukola jest niskokaloryczna, dlatego można ją śmiało włączyć do diety odchudzającej – 100 g, czyli około 50 listków, liczy tylko 25 kalorii.

Wiesz już, dlaczego warto sięgnąć po tę roślinę. Pozostaje pytanie – co można zrobić z rukoli? Poniżej prezentujemy kilka prostych i niezwykle smacznych przepisów na dania z rukolą – wypróbuj każdy z nich!

Przepisy na sałatki z rukolą

Sałatka z burakiem i rukolą

To niesamowita kombinacja buraków, rukoli, prażonych orzechów włoskich, sera feta i dressingu cytrynowego. Sałatka doskonale sprawdzi się jako lekki lunch do pracy lub przekąska na grilla.

Składniki (4 porcje):

Sałatka:

170 g rukoli,

4 buraki (pieczone, obrane i pokrojone w kostkę),

½ szklanki pokruszonego sera feta,

½ szklanki prażonych orzechów włoskich.

Sos:

6 łyżek oliwy z oliwek,

1 łyżeczka musztardy dijon,

3 łyżeczki soku z cytryny,

½ łyżeczki miodu,

sól i pieprz do smaku.

Wszystkie składniki sosu umieść w blenderze i zmiksuj. Wlej do dużej miski ½ dressingu, a następnie dodaj rukolę, buraki, orzechy włoskie i ser feta. Dobrze wymieszaj i wlej resztę sosu. Gotowe!

Sałatka z rukolą, gruszką i serem pleśniowym

Jeśli szukasz przepisu na szybką, prostą i zdrową sałatkę z rukolą, nasza propozycja na pewno Ci się spodoba. Miodowo-orzechowy sos nadaje jej wyjątkowego smaku. Lekko słodki dressing idealnie łączy się z wyrazistą rukolą, kremowym serem pleśniowym i soczystą gruszką.

Składniki (4 porcje):

Sałatka:

2 szklanki rukoli,

¾ szklanki gruszek, nieobranych i pokrojonych w cienkie plasterki,

½ szklanki sera pleśniowego, pokrojonego w cienkie plasterki lub pokruszonego,

¼ szklanki daktyli,

garść orzechów włoskich.

Sos:

¼ szklanki orzechów włoskich,

1 ½ łyżeczki miodu,

2 łyżki octu z czerwonego wina,

1 łyżka mielonej szalotki,

¼ łyżeczki suszonego tymianku,

½ szklanki oliwy z oliwek,

2 łyżki zimnej wody,

sól morska do smaku.

Umieść orzechy włoskie, miód, ocet, szalotkę i tymianek w blenderze i miksuj, aż składniki ładnie się połączą. W tym czasie stopniowo wlewaj oliwę z oliwek, a następnie powoli dodaj 2 łyżki wody, aby uzyskać odpowiednią konsystencję. Spróbuj i dopraw do smaku solą morską.

Do dużej miski wrzuć rukolę, gruszkę, ser pleśniowy, orzechy włoskie i daktyle. Wlej część sosu i dokładnie zamieszaj. W razie potrzeby dolej więcej dressingu, aby równomiernie pokrył całą sałatkę.

Jak zrobić pesto z rukoli?

Pesto pasuje nie tylko do tradycyjnego makaronu czy risotto – może również posłużyć jako dodatek do młodych ziemniaków, kanapek, kurczaka czy rybnych szaszłyków. Jeśli znudziła Ci się klasyczna wersja z bazylii, nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś przygotował pesto z rukoli.

Składniki:

2 szklanki rukoli,

1 obrany ząbek czosnku,

¼ szklanki prażonych orzeszków piniowych,

½ szklanki startego parmezanu,

sok z ½ cytryny,

½ szklanki oliwy z oliwek,

szczypta soli.

Umieść w blenderze rukolę, orzeszki pinii, ser, czosnek, sok z cytryny i sól, miksuj, aż otrzymasz gładką konsystencję. Powoli wlej oliwę z oliwek do mieszanki i ponownie miksuj, dopóki wszystko dobrze się nie połączy. W razie potrzeby dodaj więcej soli. Przełóż pesto z rukoli do szklanego słoika, zakręć i wstaw do lodówki. Pamiętaj, żeby wykorzystać go w ciągu 2 tygodni.

Prosty przepis na zupę krem z rukoli

Nie masz pomysłu na rukolę w swojej kuchni? Zupa z rukoli nie tylko świetnie smakuje, lecz także dostarcza cennych składników odżywczych. Proponowana potrawa wspaniale Cię rozgrzeje, dlatego sprawdzi się w okresie jesienno-zimowym.

Składniki (4 porcje):

8 szklanek rukoli,

2 małe pory,

4 ziemniaki,

6 szalotek,

6 szklanek bulionu warzywnego,

⅔ szklanki śmietany sojowej,

2 łyżeczki gałki muszkatołowej,

2 łyżki musztardy dijon,

1 łyżka soli,

1 łyżka pieprzu,

opcjonalnie: ½ ogórka, 6 łyżek orzeszków pinii, 1 łyżeczka cukru i 2 szczypty soli.

Grzanki:

4 kromki pełnoziarnistego chleba,

1 ząbek czosnku,

2 łyżki oliwy z oliwek.

Pokrój pora i szalotkę w plasterki. Przesyp je do dużego rondla i smaż z odrobiną oliwy na małym ogniu przez kilka minut. Uważaj, aby ich nie przypalić. Teraz pokrój ziemniaki w plasterki i dorzuć je do rondla, dolej bulionu warzywnego. Duś przez 12-15 minut, dopóki ziemniaki nie zmiękną.

Umieść wszystko w blenderze, dodaj śmietanę, musztardę, rukolę, gałkę muszkatołową, pieprz i sól. Dobrze zmiksuj, aż otrzymasz kremową konsystencję.

Wersja opcjonalna:

Pokrój ogórka na cieniutkie plasterki. Przełóż je do miski i wymieszaj z cukrem i solą. Przypraż orzeszki na patelni bez oleju i odstaw. Jeśli chcesz przygotować grzanki, pokrój kromki chleba na kwadraciki i smaż na oliwie na średnim ogniu przez 3 minuty. Dodaj trochę zmiażdżonego czosnku i smaż jeszcze przez 30 sekund.

Gotową zupę krem z rukoli rozlej do talerzy, udekoruj opcjonalnie ogórkiem i orzeszkami pinii. Posyp grzankami i ciesz się smakiem!

Przepis na fit pizzę z rukolą i szparagami

Jeśli masz ochotę na pizzę, ale jesteś na diecie odchudzającej, przygotuj jej fit wersję. Jest pyszna i zdrowa, a w dodatku można ją łatwo przygotować w domu.

Składniki (4 porcje):

Ciasto do pizzy:

¾ szklanki ciepłej wody,

2 szklanki mąki na pizzę,

1 łyżeczka miodu,

1 łyżeczka aktywnych suchych drożdży,

1 łyżka oliwy z oliwek,

1 ½ łyżeczki soli.

Pozostałe składniki:

olej czosnkowy (2 posiekane ząbki czosnku + 3 łyżki oliwy z oliwek),

200-250 g startej mozzarelli,

400 g zielonych szparagów,

2 filiżanki rukoli,

sok i skórka z ½ cytryny,

zioła prowansalskie.

Dodaj drożdże, ciepłą wodę i miód do dużej miski, wymieszaj i odstaw na 5 minut. Poczekaj, aż na górze pojawią się bąbelki. Dodaj sól, oliwę z oliwek i mąkę, mieszaj, dopóki nie uformujesz ciasta w kulkę. Przełóż je na stolnicę posypaną mąką. Ugniataj ciasto przez 5 minut, aż stanie się elastyczne i gładkie. Uformuj je w kulkę, włóż z powrotem do miski i przykryj ściereczką. Odstaw ciasto na 1-1,5 godziny, dopóki nie podwoi swojej objętości.

W tym czasie przygotuj olej czosnkowy. Rozgrzej oliwę z oliwek na patelni na średnim ogniu, dodaj czosnek i smaż, aż lekko przyrumieni się na bokach. Przełóż do miseczki i odstaw na bok. Kiedy ciasto wyrośnie, podgrzej piekarnik do 220°C. Oprósz mąką stolnicę i wyłóż ciasto. Rozwałkuj je w duże koło o grubości 0,5 cm. Przełóż je ostrożnie na dużą, naoliwioną blachę do pieczenia. Skrop ½ oleju czosnkowego i rozsmaruj równomiernie. Posyp mozzarellą i piecz przez 20 minut.

W tym czasie umyj szparagi, odetnij końcówki i podziel każdy na 3 części. Gotuj je w osolonej wodzie przez 10 minut i dobrze odcedź. Przełóż szparagi do dużej miski razem z rukolą, ziołami prowansalskimi, sokiem i skórką z cytryny, dobrze zamieszaj. Wyjmij pizzę z piekarnika i ułóż na niej zawartość miski. Smacznego!