13.11.2024|2 minuty czytania

PPM – Jak obliczyć podstawową przemianę materii?

Podstawowa przemiana materii (PPM) jest kluczowym wskaźnikiem, który pomaga zrozumieć, ile energii potrzebuje organizm, aby wykonywać swoje podstawowe funkcje życiowe. Odpowiednia wiedza na temat PPM jest nieoceniona dla osób chcących zdrowo schudnąć, zwiększyć masę mięśniową czy po prostu utrzymać dobrą kondycję. W tym artykule dowiesz się, czym jest PPM, jak ją obliczyć oraz jakie czynniki wpływają na jej wartość.

PPM – Jak obliczyć podstawową przemianę materii?

Co to jest podstawowa przemiana materii?

Podstawowa przemiana materii (PPM) to minimalny poziom przemian energetycznych, który umożliwia utrzymanie podstawowych funkcji organizmu, takich jak oddychanie, praca serca, regeneracja komórek czy utrzymanie odpowiedniej temperatury ciała.

Kluczowe informacje o PPM:

  • Stanowi 50-70% całkowitej przemiany materii (CPM), która uwzględnia również aktywność fizyczną i trawienie.
  • Jest mierzona w warunkach spoczynku, po minimum 8 godzinach snu i 12 godzinach postu.
  • Wartość PPM różni się w zależności od wieku, płci, masy ciała, wzrostu oraz innych czynników genetycznych i środowiskowych.
  • PPM to minimum energii, które organizm musi otrzymać w ciągu doby, by prawidłowo funkcjonować.

Jak obliczyć podstawową przemianę materii (PPM)?

PPM można obliczyć na kilka sposobów, od zaawansowanych metod laboratoryjnych po proste wzory matematyczne stosowane w dietetyce.

Metody laboratoryjne:

  • Metoda pośrednia – wykorzystuje pomiar wymiany gazowej (zużycia tlenu i wydalania dwutlenku węgla), co pozwala na dokładne określenie wydatków energetycznych.
  • Metoda bezpośrednia – opiera się na pomiarze ciepła wydzielanego przez organizm w specjalnych warunkach laboratoryjnych.

Wzory matematyczne:

Najpopularniejszymi wzorami stosowanymi w dietetyce jest wzór Harrisa-Benedicta oraz wzór Mifflina, który uwzględnia wiek, płeć, masę ciała i wzrost:

Wzór Harrisa-Benedicta:

  • dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,676 x wiek w latach)
  • dla mężczyzn: PPM = 66,473 + (13,752 x masa ciała w kilogramach) + (5,003 x wzrost w centymetrach) – (6,775 x wiek w latach)

Wzór Mifflina:

  • dla kobiet: PPM = (10 x masa ciała w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) + (5 x wiek w latach) – 161
  • dla mężczyzn: PPM = (10 x masa ciała w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) + (5 x wiek w latach) + 5

Czynniki wpływające na podstawową przemianę materii

Wartość PPM zależy od wielu czynników, które mogą ją zwiększać lub obniżać.

1. Czynniki fizjologiczne i genetyczne:

  • Płeć – mężczyźni zwykle mają wyższe PPM niż kobiety, ze względu na większą masę mięśniową.
  • Wiek – PPM spada wraz z wiekiem, co jest związane z utratą masy mięśniowej i zmniejszeniem aktywności metabolicznej.
  • Masa ciała i wzrost – wyższa masa ciała i wzrost przekładają się na wyższe PPM.

2. Tryb życia i dieta:

  • Regularne odżywianie i aktywność fizyczna mogą zwiększyć PPM.
  • Głodówki i niedożywienie obniżają tempo przemiany materii, co może prowadzić do efektu jo-jo.

3. Inne czynniki:

  • Klimat – w gorącym klimacie PPM jest niższa, ponieważ organizm potrzebuje mniej energii do utrzymania temperatury ciała.
  • Stan zdrowia – choroby tarczycy, jak niedoczynność, mogą obniżać PPM, natomiast nadczynność ją zwiększa.

Podstawowa przemiana materii a odchudzanie

Dlaczego PPM jest kluczowe w odchudzaniu?

Podstawowa przemiana materii to podstawa przy obliczaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Przy redukcji masy ciała warto zadbać o to, by spożywane kalorie nigdy nie były niższe niż wartość PPM, aby uniknąć:

  • spowolnienia metabolizmu,
  • utraty masy mięśniowej,
  • problemów zdrowotnych wynikających z niedożywienia.

Zdrowe odchudzanie a dieta pudełkowa

Cateringi dietetyczne oferują plany kaloryczne dostosowane do Twojego PPM oraz aktywności fizycznej. Korzystając z usług cateringu, masz pewność, że posiłki są dobrze zbilansowane i dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Jak przyspieszyć tempo przemiany materii?

Jeśli Twoje PPM jest niskie, istnieją sposoby na przyspieszenie metabolizmu:

1. Zbilansowana dieta:

  • Spożywaj regularne, małe posiłki 4-5 razy dziennie.
  • Wybieraj produkty bogate w białko, które zwiększają wydatek energetyczny organizmu podczas trawienia.

2. Aktywność fizyczna:

  • Ćwiczenia aerobowe i siłowe pomagają zwiększyć masę mięśniową, co przekłada się na wyższe PPM.

3. Nawodnienie:

  • Pij odpowiednią ilość wody – odwodnienie spowalnia metabolizm.

4. Unikanie stresu:

  • Stres może obniżać tempo przemiany materii poprzez zaburzenie równowagi hormonalnej.

Podsumowanie

Obliczenie podstawowej przemiany materii to pierwszy krok do zrozumienia swoich potrzeb energetycznych i wprowadzenia zdrowych zmian w diecie. PPM pozwala określić minimalną ilość kalorii, jaką należy dostarczać organizmowi, aby zapewnić mu prawidłowe funkcjonowanie.

Jeśli szukasz wygodnego rozwiązania w dostarczaniu dobrze zbilansowanych posiłków, catering dietetyczny to idealny wybór. Dzięki porównywarce Foodango możesz szybko znaleźć ofertę dostosowaną do swojego PPM i stylu życia. Pamiętaj – zdrowe nawyki zaczynają się od świadomych decyzji!