Opinie o diecie keto: co mówią ludzie na forach, a co badania
Wpisujesz w wyszukiwarkę „dieta keto opinie” i po kwadransie czytania wiesz tyle, że jedni tę dietę chwalą, a drudzy przed nią ostrzegają. Opinie o diecie keto są podzielone: piszący na forach chwalą ją za niższą masę ciała i słabszy głód, a dane potwierdzają spadek masy ciała, tyle że pokazują też wyższy cholesterol LDL. LDL to skrót od lipoprotein o niskiej gęstości, czyli tej części cholesterolu we krwi, którą łączy się z wyższym ryzykiem chorób układu krążenia. W diecie ketogenicznej (keto) jesz bardzo mało węglowodanów i dużo tłuszczu, a zasady opisuje tekst o tym, na czym polega dieta keto.
Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastąpi porady lekarza ani dietetyka. Przed zmianą diety skonsultuj się z jednym z nich, zwłaszcza w ciąży, przy cukrzycy typu 1, chorobie nerek albo gdy bierzesz leki. Oceny i liczby pochodzą między innymi z publikacji Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, amerykańskiego towarzystwa lipidologicznego National Lipid Association, przeglądu Cochrane oraz Instytutu Rozrodu Zwierząt i Badań Żywności Polskiej Akademii Nauk w Olsztynie.
O czym piszą na forach osoby, które stosują dietę keto?
Osoby, które stosują keto, wracają na forach do tych samych tematów: piszą o spadku masy ciała, o głodzie i sytości, o energii i koncentracji, o gorszym samopoczuciu w pierwszych dniach, o kilogramach wracających po diecie i o tym, jak trudno przy niej wytrwać.
Obok relacji pojawiają się pytania do innych piszących. Jedni chcą wiedzieć, czy w ogóle warto zaczynać. Inni pytają, czy złe samopoczucie na starcie to tylko przyzwyczajanie się organizmu i czy na keto naprawdę ma się więcej energii.
Czytaj te głosy z jednym zastrzeżeniem: opinia to relacja jednej osoby z jednego momentu diety. Ktoś pisze w trzecim dniu, ktoś inny w trzecim miesiącu, i każdy opisuje inny etap. Na forum nie trafia też przekrój wszystkich osób na keto, bo piszą tam ci, którzy mieli ochotę coś opisać. Potraktuj więc opinie jak listę pytań do sprawdzenia, a nie jak dowód, że dieta działa, i zacznij od tego, co piszący chwalą.
Co chwalą osoby na diecie keto?
Spadek masy ciała
Osoby na keto chwalą tę dietę za spadek masy ciała i za to, że rzadziej czują głód. Obie pochwały znajdują oparcie w danych, choć apetyt zmienia się tylko trochę. Przy masie ciała dowody oceniono jako umiarkowanej jakości, czyli nie najwyższej.
Słabszy głód
Słabszy głód to druga pochwała z opinii. W zebranych danych osoby, które trzymały się keto, były mniej głodne i miały mniejszą ochotę na jedzenie, ale zmiana apetytu okazała się mała. Jeśli liczysz na to, że głód zniknie zupełnie, dane tego nie obiecują.
Większa energia i lepsza koncentracja
O większej energii i lepszej koncentracji piszący też wspominają. Tych relacji nie zestawisz tu z żadnym pomiarem, więc czytaj je jak wrażenia konkretnych osób, podobnie jak część skarg.
Spadek masy ciała
Osoby na keto chwalą tę dietę za spadek masy ciała i za to, że rzadziej czują głód. Obie pochwały znajdują oparcie w danych, choć apetyt zmienia się tylko trochę. Przy masie ciała dowody oceniono jako umiarkowanej jakości, czyli nie najwyższej.
Słabszy głód
Słabszy głód to druga pochwała z opinii. W zebranych danych osoby, które trzymały się keto, były mniej głodne i miały mniejszą ochotę na jedzenie, ale zmiana apetytu okazała się mała. Jeśli liczysz na to, że głód zniknie zupełnie, dane tego nie obiecują.
Większa energia i lepsza koncentracja
O większej energii i lepszej koncentracji piszący też wspominają. Tych relacji nie zestawisz tu z żadnym pomiarem, więc czytaj je jak wrażenia konkretnych osób, podobnie jak część skarg.
Na co skarżą się osoby na diecie keto?
Skargi osób na keto dotyczą trzech spraw: gorszego samopoczucia na początku diety, które piszący nazywają keto grypą, monotonii posiłków i powrotu masy ciała po diecie. W analizie 448 wpisów od 300 osób z 43 forów objawy keto grypy opisało 101 piszących, a najczęściej pojawiały się w tych opisach:
- objawy grypopodobne
- ból głowy
- zmęczenie
- nudności
- zawroty głowy
- „mgła mózgowa”
- dolegliwości żołądkowo-jelitowe
- spadek energii
- uczucie słabości
- zmiany rytmu serca
To opisy osób, które same zdecydowały się napisać o swoich dolegliwościach. Nie mówią więc, jak często keto grypa zdarza się wszystkim na diecie. Monotonia posiłków i powrót masy ciała po diecie to dwa pozostałe tematy skarg, znane tu tylko z relacji piszących. Masę ciała i wyniki krwi po roku na keto już jednak zmierzono.
Czy opinie o diecie keto zgadzają się z wynikami badań?
Opinie o diecie keto zgadzają się z danymi tylko częściowo. Po roku osoby na keto schudły średnio o 0,91 kg więcej niż osoby na diecie niskotłuszczowej, ale miały też wyższy cholesterol LDL. Wielkość tej różnicy jest niepewna: mieści się w przedziale od 0,17 do 1,65 kg.
Oprócz masy ciała mierzono triglicerydy, czyli tłuszcze we krwi oznaczane razem z cholesterolem. Sprawdzano też cholesterol HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości), drugą obok LDL frakcję cholesterolu z tego samego wyniku krwi. Wszystkie liczby pochodzą z 13 porównań keto z dietą niskotłuszczową, a każde trwało co najmniej 12 miesięcy:
Wszystkie liczby pochodzą z 13 porównań keto z dietą niskotłuszczową, a każde trwało co najmniej 12 miesięcy:
Co mierzono
Masa ciała
Różnica wobec diety niskotłuszczowej: spadek większy średnio o 0,91 kg. Liczba badanych: 1415
Triglicerydy
Różnica wobec diety niskotłuszczowej: niższe średnio o 0,18 mmol/l. Liczba badanych: 1258
Cholesterol HDL
Różnica wobec diety niskotłuszczowej: wyższy średnio o 0,09 mmol/l. Liczba badanych: 1257
Cholesterol LDL
Różnica wobec diety niskotłuszczowej: wyższy średnio o 0,12 mmol/l. Liczba badanych: 1255
To średnie z całych grup, więc Twój wynik może być inny. Przy cholesterolu LDL dowody oceniono jako wysokiej jakości, czyli wyżej niż przy masie ciała. Pochwały za spadek masy ciała mają więc pokrycie w liczbach. To jednak niecały kilogram różnicy po roku, czyli mniej, niż możesz sobie wyobrażać po lekturze entuzjastycznych wpisów. Wyższego cholesterolu LDL nie pokaże Ci z kolei waga, tylko wynik krwi, więc w opiniach łatwo go przeoczyć, inaczej niż w ocenach specjalistów.
Co o diecie keto mówią specjaliści i instytucje?
Specjaliści i instytucje oceniają keto ostrożnie. Diety niskowęglowodanowe, czyli wszystkie diety z ograniczeniem węglowodanów, a więc także keto, nie odchudzają skuteczniej niż inne sposoby żywienia. Mogą za to ułatwiać panowanie nad apetytem i obniżać triglicerydy. Tak oceniło je w 2019 roku amerykańskie towarzystwo lipidologiczne National Lipid Association, a w 2022 roku do podobnego wniosku doszedł przegląd badań Cochrane.
W ocenie Cochrane między dietą niskowęglowodanową a dietą ze zrównoważonym udziałem węglowodanów różnicy w redukcji masy ciała prawdopodobnie nie ma albo jest ona niewielka. Sprawdzono to u osób z nadwagą i otyłością, z cukrzycą typu 2 i bez niej, w okresie do 2 lat. To samo dotyczy czynników ryzyka chorób serca.
Obie oceny obejmują całą grupę diet niskowęglowodanowych, a keto jest tylko jedną z nich, więc żadna nie ocenia samej keto. Taką ocenę wydała za to polska instytucja.
Czy dieta keto jest zalecana osobom zdrowym?
Keto nie jest obecnie dietą rekomendowaną osobom zdrowym ani chorym, jak podaje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Wyjątkiem są lekooporna padaczka u dzieci i wybrane choroby neurologiczne. Instytucja podaje też powód: keto wyraźnie odbiega od zasad zdrowego żywienia przyjętych dla mieszkańców Polski. To jednak ocena, a nie zakaz, więc decyzja zostaje po Twojej stronie. Brak rekomendacji oznacza tyle, że instytucja tej diety nie poleca, i dobrze o tym pamiętać, gdy czytasz entuzjastyczne opinie.
Dlaczego jedni chwalą dietę keto, a inni przed nią ostrzegają?
Jedni chwalą keto, a inni przed nią ostrzegają, bo oceniają ją w różnym czasie. W pierwszych dniach masa ciała spada bardzo szybko. Po 12 miesiącach ubytek masy ciała był już mniejszy w każdej z porównanych diet.
Trzy powody różnych opinii
Pierwszy powód to szybki start i równie szybki powrót kilogramów
Organizm w ciągu 3–4 dni zużywa glikogen, czyli zapas węglowodanów z wątroby. Po części stąd bierze się tak szybki spadek masy ciała na samym początku. Po części dlatego masa ciała równie szybko rośnie, gdy wracasz do produktów węglowodanowych. Entuzjastyczna opinia z pierwszego tygodnia i rozczarowana opinia po zakończeniu diety mogą więc opisywać dwa końce tego samego zjawiska.
Drugi powód: keto sprawdzano dotąd krótko i na małych grupach
W przeglądzie 17 podsumowań badań, obejmującym razem 68 badań, połowa z nich trwała nie dłużej niż 13 tygodni, a połowa miała nie więcej niż 42 uczestników. Opinie z pierwszych tygodni mają więc w danych więcej punktów odniesienia niż opinie pisane po roku. To jedno ze źródeł ostrożności specjalistów.
Trzeci powód to trud wytrwania
Gdy keto sprawdzano jako element terapii cukrzycy typu 2, z obserwacją do 12 miesięcy, kłopotem mogło być to, że tak restrykcyjną dietę trudno prowadzić tak długo. Kto wytrwał, pisze o efektach, a kto zrezygnował, o tym, co go zniechęciło, i obie opinie mogą być prawdziwe. Zanim więc weźmiesz czyjąś opinię do siebie, sprawdź, na jakim etapie diety powstała.
Pierwszy powód to szybki start i równie szybki powrót kilogramów
Organizm w ciągu 3–4 dni zużywa glikogen, czyli zapas węglowodanów z wątroby. Po części stąd bierze się tak szybki spadek masy ciała na samym początku. Po części dlatego masa ciała równie szybko rośnie, gdy wracasz do produktów węglowodanowych. Entuzjastyczna opinia z pierwszego tygodnia i rozczarowana opinia po zakończeniu diety mogą więc opisywać dwa końce tego samego zjawiska.
Drugi powód: keto sprawdzano dotąd krótko i na małych grupach
W przeglądzie 17 podsumowań badań, obejmującym razem 68 badań, połowa z nich trwała nie dłużej niż 13 tygodni, a połowa miała nie więcej niż 42 uczestników. Opinie z pierwszych tygodni mają więc w danych więcej punktów odniesienia niż opinie pisane po roku. To jedno ze źródeł ostrożności specjalistów.
Trzeci powód to trud wytrwania
Gdy keto sprawdzano jako element terapii cukrzycy typu 2, z obserwacją do 12 miesięcy, kłopotem mogło być to, że tak restrykcyjną dietę trudno prowadzić tak długo. Kto wytrwał, pisze o efektach, a kto zrezygnował, o tym, co go zniechęciło, i obie opinie mogą być prawdziwe. Zanim więc weźmiesz czyjąś opinię do siebie, sprawdź, na jakim etapie diety powstała.
Czy warto spróbować diety keto? 4 pytania, zanim zdecydujesz
To, czy warto spróbować keto, zależy od Twojego celu, od czasu, na jaki ją planujesz, i od tego, czy wytrwasz przy niej w zwykłym tygodniu. Odpowiedz sobie na 4 pytania, zanim zaczniesz:
- Po co Ci keto i ile miesięcy chcesz przy niej zostać?
- Kto będzie liczył makroskładniki i gotował posiłki?
- Co zjesz w pracy, w podróży albo w dniu bez pomysłu na obiad?
- Kiedy i po czym ocenisz, czy dieta działa?
Na drugim pytaniu najłatwiej się potknąć, bo keto oznacza liczenie makroskładników i gotowanie dzień po dniu, a przez wiele miesięcy bywa to trudne. Gotowe posiłki keto zdejmują z Ciebie jedno i drugie. W porównywarce Foodango obok planu zobaczysz cenę przed rabatem i kaloryczność, a jeśli plan zebrał już opinie klientów, również ocenę planu i liczbę tych opinii. Sprawdź catering keto, zestaw plany po tych danych i wybierz ten, który pasuje do Twojego celu.
Porównaj oceny planów keto
Przeglądaj wszystkie diety
4.2(13)
4.6(33)
4.8(34)
4.3(30)
4.7(20)
5.0(2)
4.3(6)
3.0(1)
4.2(11)
4.4(36)
Przeczytaj też
FAQ
Czy na diecie keto da się schudnąć?
Tak, na keto da się schudnąć, choć średnie z grup niczego Ci nie obiecują. Wśród 1369 uczestników obserwowanych przez 6 miesięcy grupa na diecie niskowęglowodanowej straciła średnio o 2,17 kg więcej niż grupa porównawcza. To, czego możesz się spodziewać po pierwszym miesiącu, opisuje osobny tekst: efekty diety keto po miesiącu.
Czy dieta keto działa lepiej niż zwykłe ograniczenie kalorii?
Nie, w redukcji masy ciała nie zaobserwowano korzyści z diet niskowęglowodanowych, do których należy keto, w porównaniu z dietami o obniżonej liczbie kalorii. Tak ocenia stan wiedzy dietetyczka w serwisie medycznym dla pacjentów, i jest to jej wypowiedź, a nie wynik własnych pomiarów.
Po jakim czasie mija złe samopoczucie na początku diety keto?
Na forach wpisów o keto grypie było najwięcej na początku diety, a po 4 tygodniach takie wpisy zanikały. Ustąpienie objawów opisało tylko 8 piszących. Nastąpiło ono między 3. a 30. dniem, a u połowy z nich nie później niż po 4,5 dnia. Osiem osób to za mało, żeby obiecać Ci konkretny dzień.
Skąd bierze się wyższy cholesterol na diecie keto?
Do wyższego cholesterolu LDL na keto przyczynia się duża ilość produktów odzwierzęcych w jadłospisie. Z takimi produktami zjadasz dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, a to w efekcie podnosi cholesterol LDL we krwi. Mowa o keto z dużym udziałem produktów odzwierzęcych, więc skład Twojego talerza ma tu znaczenie.
Czy dieta keto jest bezpieczna przy długim stosowaniu?
Na to pytanie brakuje dziś pewnej odpowiedzi, bo danych z okresu dłuższego niż 2 lata jest bardzo mało. Tak pisało w 2019 roku amerykańskie towarzystwo lipidologiczne, a we wrześniu 2023 roku badaczka z olsztyńskiego instytutu Polskiej Akademii Nauk oceniła, że keto może pomagać w redukcji masy ciała, ale brakuje szerokich badań, które dałyby gwarancję bezpieczeństwa jej stosowania.
Źródła
- Patikorn i wsp., BMC Medicine 2023;21, rekord PubMed 37231411, https://www.ebi.ac.uk/europepmc/webservices/rest/search?format=json&resultType=core&pageSize=1&query=EXT_ID%3A37231411%20AND%20SRC%3AMED
- Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ), dr n. med. i n. o zdr. Justyna Malinowska, „Dieta ketogeniczna w świetle badań naukowych”, 2025, https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/dieta-ketogeniczna-w-swietle-badan-naukowych/
- Gibson i wsp., Obesity Reviews 2015;16(1):64-76, rekord PubMed 25402637, https://www.ebi.ac.uk/europepmc/webservices/rest/search?format=json&resultType=core&pageSize=1&query=EXT_ID%3A25402637%20AND%20SRC%3AMED
- Bostock i wsp., Frontiers in Nutrition 2020;7:20, rekord PubMed 32232045, https://www.ebi.ac.uk/europepmc/webservices/rest/search?format=json&resultType=core&pageSize=1&query=EXT_ID%3A32232045%20AND%20SRC%3AMED
- Bueno i wsp., British Journal of Nutrition 2013;110(7):1178-1187, rekord PubMed 23651522, https://www.ebi.ac.uk/europepmc/webservices/rest/search?format=json&resultType=core&pageSize=1&query=EXT_ID%3A23651522%20AND%20SRC%3AMED
- Kirkpatrick i wsp., stanowisko National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force, Journal of Clinical Lipidology 2019, rekord PubMed 31611148, https://www.ebi.ac.uk/europepmc/webservices/rest/search?format=json&resultType=core&pageSize=1&query=EXT_ID%3A31611148%20AND%20SRC%3AMED
- Naude i wsp., Cochrane Database of Systematic Reviews 2022, rekord PubMed 35088407, https://www.ebi.ac.uk/europepmc/webservices/rest/search?format=json&resultType=core&pageSize=1&query=EXT_ID%3A35088407%20AND%20SRC%3AMED
- Ge i wsp., British Medical Journal (BMJ) 2020;369:m696, rekord PubMed 32238384, https://www.ebi.ac.uk/europepmc/webservices/rest/search?format=json&resultType=core&pageSize=1&query=EXT_ID%3A32238384%20AND%20SRC%3AMED
- Medycyna Praktyczna dla pacjentów (mp.pl), Dominika Wnęk, „Dieta ketogeniczna – zasady stosowania i efekty”, https://www.mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/183608,dieta-ketogenna-w-leczeniu-padaczki-lekoopornej
- Instytut Rozrodu Zwierząt i Badań Żywności Polskiej Akademii Nauk (PAN) w Olsztynie, komunikat o projekcie dr Natalii Drabińskiej, 2023-09, https://pan.olsztyn.pl/2023/09/dieta-ketogeniczna-a-zdrowie-badania-dr-natalii-drabinskiej/
