Dieta keto a jelita: zaparcia, biegunka i zmiany w mikrobiomie

Od niedawna trzymasz się zasad diety ketogenicznej (keto), a Twoje wizyty w toalecie wyglądają inaczej niż zwykle: czy to wina nowego jadłospisu? To możliwe, bo dieta keto a jelita to związek, w którym wiele zależy od błonnika. Jadłospis z bardzo małą ilością węglowodanów może mieć go za mało, więc wypróżnienia bywają rzadsze, a skład bakterii jelitowych się zmienia. Te zmiany nie idą przy tym w jedną stronę, bo jednych bakterii ubywa, a innych przybywa.

Ten tekst ma charakter informacyjny i nie zastąpi konsultacji z lekarzem ani z dietetykiem. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej nie zaleca keto bez nadzoru lekarza albo doświadczonego dietetyka, bo ta dieta wiąże się z ryzykiem działań niepożądanych. Rozmowa ze specjalistą jest szczególnie potrzebna w ciąży, przy cukrzycy typu 1, przy chorobach nerek i wtedy, gdy stale bierzesz leki.

Kiedy rzadsze wypróżnienia to już zaparcie?

Zaparcie to zwykle mniej niż 3 wypróżnienia w tygodniu, którym towarzyszy dyskomfort. Liczą się więc dwie rzeczy naraz: to, jak rzadko chodzisz do toalety, i to, czy wypróżnienie sprawia Ci trudność. Gdy wypróżniasz się rzadziej niż przed dietą, ale bez dyskomfortu, widzisz raczej skutek mniejszej masy stolca. Rzadziej nie znaczy od razu gorzej, dopóki wizyta w toalecie nie sprawia Ci kłopotu, ale to dobry moment, żeby policzyć błonnik w swoim jadłospisie.

Zalecenie mówi o błonniku naturalnie obecnym w żywności i idzie w parze z drugim, również ogólnym: co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie. Brakujące gramy uzupełniasz więc tym, co kładziesz na talerz.

U osób z zaparciami, które nie były na keto, błonnik zwiększał częstość wypróżnień.

Co może wywołać biegunkę na keto?

Biegunka na keto należy do dolegliwości, które zgłaszają osoby zaczynające tę dietę. Jednym z tropów, które możesz sprawdzić u siebie, są słodziki z grupy polioli (poliole), czyli zamienniki cukru znane też jako alkohole cukrowe. Niektóre typy polioli mogą wywołać dolegliwości żołądkowo-jelitowe, przynajmniej u osób, które nie są do nich przyzwyczajone. Ta obserwacja dotyczy samych słodzików, bez odniesienia do keto.

Przeczytaj więc etykiety produktów, którymi zastępujesz słodycze, i sprawdź, czy w składzie są poliole. Sama ich obecność niczego jeszcze nie przesądza, bo mogą one dokuczać jelitom, ale nie muszą. Zapisuj też, po których posiłkach biegunka wraca, bo taka notatka pomoże Ci sprawdzić, czy winny jest konkretny produkt.

Kiedy z zaparciem albo biegunką potrzebujesz lekarza?

Lekarza potrzebujesz wtedy, gdy zaparciu albo biegunce towarzyszą objawy, z którymi nie warto czekać, aż miną same. W relacjach osób zaczynających keto dolegliwości z początku diety zwykle słabły z czasem. Sygnały ostrzegawcze to osobna sprawa: inne liczą się przy zaparciu, a inne przy biegunce.

Nie zakładaj z góry, że taki objaw to tylko skutek diety. Lekarzowi łatwiej będzie ocenić sytuację, gdy powiesz mu, od kiedy jesteś na keto i co zmieniło się w Twoim jadłospisie.

Granica 2 dni dotyczy osoby dorosłej. Wcześniej przyglądaj się, czy biegunka z każdym dniem słabnie. Jeśli prowadzisz notatki o posiłkach, weź je na wizytę, bo ułatwią lekarzowi szukanie przyczyny.

Jak dieta keto zmienia mikrobiom jelitowy?

Błonnik dostarcza składników, którymi żywią się korzystne bakterie jelitowe, dlatego przy keto warto zapytać także o mikrobiom jelitowy (mikrobiom). Tą nazwą określa się ogół bakterii i innych drobnoustrojów, które mieszkają w jelitach. U małej grupy osób, które spędziły 8 tygodni w ośrodku badawczym, próbki stolca pokazały wyraźną zmianę składu bakterii i ich funkcji w czasie keto.

Na keto jesz bardzo mało węglowodanów, a to właśnie nimi żywią się bakterie w jelitach. Dlatego w sprawie keto a mikrobiom tak dużo zależy od limitu węglowodanów. Ile ich dopuszcza ta dieta i jakie ma zasady, przeczytasz w tekście o tym, czym jest dieta keto.

Wyników z bardzo niskokalorycznej diety keto u osób z otyłością nie przenoś wprost na siebie, gdy jesz keto o pełnej kaloryczności.

Dlaczego na keto spada ilość krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych?

Krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) ubywa na keto dlatego, że bakterie jelitowe produkują je przede wszystkim z węglowodanów. Do SCFA należą maślan, propionian i octan. Dotychczasowe pomiary wskazują, że na keto spada ich łączna ilość w stolcu, a razem z nią ilość octanu i maślanu.

Jak duży bywa ten spadek? Sprawdzono to u 19 osób z otyłością, które po diecie wyjściowej z 399 g węglowodanów dziennie przez 4 tygodnie jadły dietę wysokobiałkową z 24 g węglowodanów. Stężenie SCFA w ich stolcu spadło ze 114 do 56 mM, czyli milimoli na litr. Co ciekawe, maślan spadł jeszcze mocniej, bo z 18 do 4 mM.

Czy zmiany w mikrobiomie są trwałe i czy błonnik je cofa?

Na pytanie o trwałość zmian w mikrobiomie nie ma dziś jednej odpowiedzi. Spadek bifidobakterii utrzymywał się, dopóki trwała dieta. Bakterii wytwarzających maślan prawdopodobnie ubywa, choć 2 badania z dłuższym czasem diety sugerują, że ten spadek może być przejściowy. Brakuje też danych, które potwierdzałyby, że suplement błonnika odwraca te zmiany, więc nie wiadomo, czy pomaga, czy nie.

Czy kiszonki na keto wspierają mikrobiom jelitowy?

Kiszonki na keto są źródłem bakterii fermentacji mlekowej, ale ich wpływ na mikrobiom sprawdzano u osób, które nie były na tej diecie. Ogórki kiszone i kapusta kiszona to żywność fermentowana, czyli produkty, które powstają dzięki bakteriom, tak samo jak kefir, niektóre jogurty i twarogi. Sprawdzono to na 18 zdrowych dorosłych, którzy przez 17 tygodni jedli dużo żywności fermentowanej: różnorodność ich mikrobiomu stopniowo rosła. Jeśli lubisz kiszonki, traktuj je więc jako źródło bakterii fermentacji mlekowej, bez oczekiwania konkretnego efektu na keto.

Ostatnie pytanie bywa najtrudniejsze, bo samodzielne planowanie i gotowanie posiłków keto zabiera czas każdego dnia, a gdy dokuczają Ci jelita, jeszcze trudniej upilnować, co dokładnie trafia na talerz. W Foodango wybierasz plan keto w porównywarce, kładziesz obok siebie marki i ceny, a gotowe posiłki dostajesz codziennie. Porównaj catering keto i wybierz plan, który pasuje do Twojego tygodnia.

FAQ

Czy dieta keto jest dobra na jelita?

Na pytanie, czy keto jest dobre na jelita, nie da się odpowiedzieć jednym słowem. Autorzy podsumowania, które objęło bardzo niskokaloryczną dietę keto, ocenili, że jej wpływ na bakterie jelitowe idzie w dwie strony i wymaga ostrożności.

Czy keto daje więcej dolegliwości jelitowych niż dieta bogata w węglowodany?

Keto nie dawało więcej dolegliwości niż dieta bogata w węglowodany, gdy obie diety porównano u 91 osób z nadwagą i otyłością. Przez 8 tygodni częstość dolegliwości żołądkowo-jelitowych nie różniła się między grupami.

Czy więcej błonnika bez picia płynów może nasilić zaparcia?

Tak, za mało płynów przy większej ilości błonnika może nasilać zaparcia. Dlatego warzywa i wodę dokładaj do jadłospisu razem.

Dlaczego na keto ubywa bifidobakterii?

Jedno z wyjaśnień, dlaczego na keto ubywa bifidobakterii, dotyczy ciał ketonowych, czyli związków powstających w organizmie z tłuszczu przy bardzo małej ilości węglowodanów w diecie. W doświadczeniach w laboratorium i na myszach ciała ketonowe hamowały wzrost bifidobakterii. Ten wynik pochodzi z hodowli bakterii i z myszy, więc nie mówi wprost o ludziach.

U kogo badania potwierdziły spadek bifidobakterii?

Spadek bifidobakterii potwierdzono u osób ze wskaźnikiem masy ciała (BMI) 30–35 kg/m², u osób powyżej 40 lat i przy diecie trwającej do 12 tygodni. To wynik analizy podgrup wśród osób z otyłością na bardzo niskokalorycznej diecie keto.

Czy mikrobiom jelitowy szybko reaguje na zmianę diety?

Mikrobiom może szybko reagować na zmianę diety. Pokazały to krótkie okresy diety w całości zwierzęcej i w całości roślinnej, a keto wśród nich nie było.

Źródła

• Crosby i wsp., Frontiers in Nutrition, 2021, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8322232/
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ), Justyna Malinowska, „Dieta ketogeniczna w świetle badań naukowych”, 12 czerwca 2025, https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/dieta-ketogeniczna-w-swietle-badan-naukowych/
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ), „Zaparcia - zalecenia i jadłospis”, 5 grudnia 2023, https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/zaparcia-zalecenia-i-jadlospis/
• Brinkworth i wsp., British Journal of Nutrition, 2009, https://doi.org/10.1017/s0007114508094658
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ), Paula Nagel, „12 wskazówek jak zwiększyć spożycie błonnika w diecie”, 14 września 2026, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/12-wskazowek-jak-zwiekszyc-spozycie-blonnika-w-diecie/
• World Health Organization (WHO), komunikat „WHO updates guidelines on fats and carbohydrates”, 17 lipca 2023, https://www.who.int/news/item/17-07-2023-who-updates-guidelines-on-fats-and-carbohydrates
• Yang i wsp., World Journal of Gastroenterology, 2012, https://doi.org/10.3748/wjg.v18.i48.7378
• Bostock i wsp., Frontiers in Nutrition, 2020, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7082414/
• Mäkinen, International Journal of Dentistry, 2016, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5093271/
• National Health Service (NHS), strona „Constipation”, https://www.nhs.uk/conditions/constipation/
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), „Symptoms & Causes of Constipation”, https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/symptoms-causes
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), „Symptoms & Causes of Diarrhea”, https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/diarrhea/symptoms-causes
• National Health Service (NHS), strona „Diarrhoea and vomiting”, https://www.nhs.uk/conditions/diarrhoea-and-vomiting/
• Ang i wsp., Cell, 2020, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7293577/
• Rew, Harris i Goldie, Gastroenterology and Hepatology from Bed to Bench, 2022, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9876773/
• Wang i wsp., Gut Microbes, 2025, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12505515/
• Duncan i wsp., Applied and Environmental Microbiology, 2007, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1828662/
• Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ), Sylwia Urbańska, „Pokarm przyjazny dla jelit - pod względem równowagi mikrobiologicznej”, 30 stycznia 2019, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/pokarm-przyjazny-dla-jelit-pod-wzgledem-rownowagi-mikrobiologicznej/
• Wastyk i wsp., Cell, 2021, https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
• David i wsp., Nature, 2014, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3957428/