Jak zrobić zdrowe smoothie? Najlepsze owoce i warzywa ...

Smoothies cieszą się coraz większą popularnością. Jeżeli masz wątpliwości, jak dobrać odpowiednie składniki do swojego smoothie, ten artykuł jest dla Ciebie! Przeczytaj, jak skomponować pyszny koktajl, który dostarczy Ci mnóstwo witamin.

Co to jest smoothie?

To po prostu koktajl składający się z owoców i warzyw z dodatkiem płynnej bazy. Smoothie jest świetnym wyborem zarówno na śniadanie, przekąskę, jak i posiłek okołotreningowy. To także źródło łatwo przyswajalnego błonnika, witamin i mikroelementów. Zwykle cechuje się gładką (wręcz kremową), gęstą konsystencją.

Dlaczego warto regularnie pić smoothie?

Jest kilka powodów, dla których warto na stałe włączyć smoothie do swojej diety:

Szybkość przygotowania – w dosłownie kilka minut przygotujesz niezwykle odżywczy posiłek, a dzięki zblendowaniu całych owoców i warzyw jest się dłużej sytym.

Dzięki wysokiej odżywczości wspomaga regenerację organizmu, oczyszcza i dostarcza mnóstwo antyoksydantów, dzięki czemu zmniejsza stany zapalne.

Dodaje energii dzięki zawartości cukru z owoców oraz błonnika, który spowalnia jego uwalnianie, co sprawia, że nie ma dużych spadków energii po wypiciu smoothie.

Dzięki witaminom i mikroelementom poprawia odporność.

Jest niskokaloryczne, dlatego wspomaga proces odchudzania.

Jak zrobić dobre smoothie?

Aby smoothie było smaczne i wartościowe, pamiętaj o kilku zasadach:

Zawsze używaj świeżych owoców i warzyw. Można też użyć mrożonych, jeżeli jest poza sezonem na dane owoce. Do smoothie nie nadają się warzywa i owoce puszkowane, ponieważ zawierają dodatki cukru i konserwantów, a poza tym nie mają dużej wartości odżywczej.

Aby smoothie miało dobry smak, komponuj je z trzech głównych składników (najlepiej sprawdzą się dwa owoce i jedno warzywo) – można oczywiście dodać więcej składników, jednak może się okazać to mieszanką wybuchową dla Twoich jelit. Zbyt duża ilość błonnika może wywołać wzdęcia i dyskomfort, dlatego warto stopniowo zwiększać ilość składników w smoothie.

Wykonanie? Niezwykle proste – do blendera wrzucamy kawałki wybranych owoców i warzyw i zalewamy płynem. Płynną bazą może być mleko (zwierzęce lub roślinne), woda lub dla zagęszczenia: maślanka, kefir bądź jogurt naturalny. Wszystko razem miksujemy na gładką masę. Do smoothies można też dodawać zieloną herbatę lub naturalne soki.

Jak sprawić, aby smoothie było jeszcze bardziej zdrowe? Można do niego dodać różnego rodzaju superfoods. To znacznie podkręci jego prozdrowotne możliwości. Do wyboru mamy m.in.: sok z pokrzywy, algi (np. chlorella, spirulina), pyłek pszczeli, macę, imbir, siemię lniane, nasiona chia, jagody goji, żurawinę, miód, cynamon.

Do smoothie warto dodać odrobinę tłuszczu, aby przyswoiły się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) – możesz przykładowo wlać olej kokosowy, lniany lub dodać kawałek awokado.

Nie wypijaj smoothie duszkiem! Trawienie węglowodanów zaczyna się w jamie ustnej, gdy pokarm miesza się ze śliną, dlatego każdy łyk potrzymaj chwilę w buzi, zanim przełkniesz. Dzięki temu ułatwisz trawienie, szybciej poczujesz się syty i nacieszysz się smakiem koktajlu.

Eksperymentuj. Nie rób cały czas tych samych połączeń. Staraj się urozmaicać swoje menu o nowe koktajle, aby dostarczać różnorodnych składników.

Jakie warzywa i owoce wybierać do smoothie?

Do przygotowania zdrowych koktajli sprawdzą się wszelkiego rodzaju warzywa liściaste – jarmuż, szpinak, rukola, roszponka, sałata. Zawierają wapń, witaminy z grupy B, żelazo, magnez, witaminę C i E. Do smoothie można użyć również takich warzyw jak buraki, pomidory, ogórek, seler naciowy, kalafior czy marchew.

Jeśli chodzi o owoce – tutaj ogranicza Cię tylko wyobraźnia i preferencje smakowe. W popularnych przepisach często znajdziemy banany (nadają smoothie przyjemnej gęstości i słodkiego smaku), pomarańcze, jabłka oraz wszelkie owoce jagodowe (m.in. truskawki, jagody, maliny, borówki).

Przepisy na zdrowe smoothie warzywno-owocowe

Nie masz pomysłu na smoothie? Poniżej znajdziesz kilka przepisów na zdrowe i pyszne koktajle z owoców i warzyw. Wypróbuj je i delektuj się domowym smoothie!

Smoothie z buraka i jabłek

2 jabłka

1/2 surowego buraka

2 łodygi selera naciowego

2 łyżki soku z cytryny

1 łyżka miodu

100 ml wody kokosowej

Zielone smoothie ze szpinakiem i bananem

2 pomarańcze

1 banan

2 garście szpinaku

150 ml mleka

Smoothie z ogórkiem

garść szpinaku

garść roszponki

1/2 zielonego ogórka

łyżka soku z cytryny

200 ml wody

Smoothie pietruszkowe

garść natki pietruszki

1 pomarańcza

łyżka soku z cytryny

200 ml wody

Smoothie z jarmużem i malinami

150 g malin (mogą być mrożone)

garść jarmużu

łyżka siemienia lnianego

2 daktyle

Warzywne smoothie z selera naciowego i pomidorów

2 pomidory

1 łodyga selera naciowego

garść natki pietruszki

szczypta soli, pieprzu, chilli

Smoothie z awokado i borówkami

1 banan

100 g borówek

garść szpinaku

1/2 awokado

łyżka soku z cytryny

Owocowe smoothie z mango i kurkumą

1/2 mango

sok wyciśnięty z 1/4 limonki

1/2 pomarańczy

1/2 szklanki jogurtu kokosowego

szczypta kurkumy

Smoothie z marchewki

1 duża marchewka

1 pomarańcza

1 banan

1 łyżka jagód goji

200 ml mleka roślinnego

Chyba już nikogo nie trzeba przekonywać, że warto włączyć smoothie do swojego codziennego menu. Zaopatrz się w dobry blender, świeże owoce i warzywa, i eksperymentuj ze smakami. Takie koktajle to jeden z lepszych sposobów na dostarczenie niezbędnych witamin i mikroelementów, a to na pewno poprawi Twoje zdrowie i samopoczucie.