Jak (tak naprawdę) zdrowo się odżywiać?

Współcześnie dostęp do wiedzy dietetycznej jest bardzo ułatwiony. Każdy w internecie jest dietetykiem i może Ci udzielić „najlepszej” porady. Ale wiąże się to z chaosem informacyjnym i potencjalną dezinformacją. Która dieta jest najlepsza? Jak zdrowo jeść? I czym tak naprawdę jest zdrowe odżywianie?

Zewsząd atakują nas propozycje diet i reklamy suplementów. Ale zdrowe odżywianie to nie dieta cud. To styl życia! Wystarczy codziennie kierować się kilkoma prostymi zasadami, aby naprawdę odżywiać się prozdrowotnie. Jak to zrobić? Przedstawiamy prosty przewodnik dla początkujących.

Jak zdrowo się odżywiać: 5 prostych zasad

Unikaj żywności wysokoprzetworzonej

Podstawową i najłatwiejszą zasadą zdrowego odżywiania jest unikanie gotowej żywności ze sklepu. Nie oznacza to, że, chcąc być zdrowym, już nigdy nie możesz sięgnąć po wafelki w czekoladzie czy pulpety w sosie ze słoika, ale takie produkty powinny być rzadkością w Twojej kuchni. Warto tutaj kierować się zasadą 80/20. 80% diety to jedzenie przygotowane od początku przez Ciebie – np. surówka z białej kapusty i marchewki zamiast gotowej colesław (z dodanymi konserwantami i wzmacniaczami smaku), udka kurczaka upieczone w domu zamiast gotowych kawałków mięsa w panierce, sos na przecierze pomidorowym z kartonika zamiast gotowego sosu do spaghetti. Natomiast 20% produktów mogą stanowić te już gotowe do spożycia, przy których jedyny wysiłek, jaki musisz wykonać, to otworzyć paczkę i ewentualnie podgrzać.

Jest wiele kategorii produktów, które zalicza się do przetworzonych, ale nie wysokoprzetworzonych. One też bardzo różnią się od siebie jakością. Np. wędlina może składać się tylko z mięsa, soli i przypraw. Albo jej skład może wyglądać też tak: mięso z indyka (74%), woda, sól, regulatory kwasowości (mleczan potasu, octany potasu), białko sojowe, stabilizatory (difosforany, trifosforany, polifosforany), substancja zagęszczająca (karagen), błonnik pszenny, wzmacniacz smaku (glutaminian monosodowy), aromaty, przeciwutleniacze (izoaskorbinian sodu, askorbinian sodu), ekstrakty przypraw, skrobia modyfikowana, glukoza, substancja konserwująca (azotyn sodu). Wybór powinien być oczywisty – im krótszy skład, tym lepiej.

Nie każdy musi być specjalistą od żywienia, ale dobrze jest mieć świadomość, że krótki skład produktów to bardzo często dobry skład. Najczęściej mówi się o tym, aby nie kupować produktów spożywczych, które mają na liście składników więcej niż 5 pozycji. Obecnie nie jest to takie trudne. Coraz więcej producentów stawia na jakość, wypuszcza naturalne linie swoich produktów. Bez problemu znajdziesz w sklepach jogurt bez dodatku cukru czy parówki z 99% mięsa. Jak odżywiać się zdrowo? Robiąc zakupy, czytaj etykiety!

Jedz warzywa i owoce w każdym posiłku

Nowa piramida zdrowego żywienia opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia obrazowo wyjaśnia, jak zdrowo się odżywiać. Za podstawę codziennej diety rekomenduje warzywa i owoce. Powinny one stanowić przynajmniej połowę tego, co zjadasz w ciągu dnia. Pamiętaj jednak, że warzywa i owoce nie mają takiego samego znaczenia w diecie. W codziennej porcji tych świeżych produktów warzywa powinny stanowić 75%, a owoce 25%. Przykładowo na pół papryki, pomidora i 2 garści sałaty przypada 1 jabłko. Nie wszystkie warzywa i owoce w ciągu dnia muszą być jedzone na surowo, ale to właśnie te surowe dostarczają najwięcej prozdrowotnych substancji – przeciwutleniaczy i witamin. Warzywa pełnią ogromną rolę w codziennej diecie i pomagają chronić zdrowie przed tak powszechnymi chorobami jak nowotwory czy miażdżyca.

Unikaj cukru

Cukier jest dodawany praktycznie do wszystkiego. Znajduje się oczywiście w słodyczach, ale też w produktach, które ze słodkim smakiem mają niewiele wspólnego, np. ketchupach. Cukier jest zabójczy dla organizmu – jego nadmierne spożycie nie tylko wiąże się ze skłonnością do nadwagi i problemami z próchnicą, ale ma negatywny wpływ na zdrowie. Jak donosi publikacja z 2016 roku wydana przez czasopismo Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences i wiele innych badań epidemiologicznych, nadmierne spożycie cukru:

jest bezpośrednią przyczyną problemów z nadwagą i otyłością, a szczególnie otyłością brzuszną,

wywołuje insulinooporność (stan fizjologiczny, w którym komórki ciała stają się coraz mniej wrażliwe na działanie insuliny, a trzustka produkuje jej coraz więcej, aby równie skutecznie metabolizować cukier z żywności),

prowadzi do cukrzycy typu II,

wywołuje przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu,

prowadzi do zespołu metabolicznego (stanu chorobowego z otłuszczeniem narządów wewnętrznych, podwyższonym poziomem trójglicerydów, cholesterolu LDL, glukozy i ciśnienia krwi),

jest jedną z przyczyn miażdżycy,

odpowiada za niealkoholowe stłuszczenie wątroby,

nasila trądzik, ponieważ stymuluje produkcję androgenów, pracę gruczołów łojowych i stan zapalny,

może zwiększać ryzyko depresji,

działa uzależniająco.

Pij wodę, unikaj napojów słodzonych

Woda jest niezbędna człowiekowi do życia. Wszystkie procesy życiowe toczą się w środowisku wodnym, a już niewielkie odwodnienie powoduje chociażby problemy z koncentracją. Pamiętaj, że pojawienie się uczucia pragnienia oznacza, że organizm odczuwa już niedobory wody. Dlatego trzeba ją pić niewielkimi porcjami przez cały dzień i najlepiej nie dopuszczać do pojawienia się pragnienia.

Ile wody trzeba pić w ciągu dnia? Powszechne zalecenia mówią o 2 litrach dziennie. Ilość spożytej wody powinna być jednak dopasowana do aktywności fizycznej i masy ciała. Na 1 kg masy ciała powinno wypijać się 30 ml wody, jeśli nie uprawiasz aktywności fizycznej. Świetną metodą oceny nawodnienia organizmu jest obserwowanie koloru moczu. Powinien być co najwyżej jasnożółty. Jeśli mocz ma kolor pomarańczowy – zdecydowanie pijesz za mało.

Unikaj napojów słodzonych, a soki owocowe pij okazjonalnie. Co prawda one również nawadniają, ale dostarczają dużych ilości cukrów prostych i kalorii w płynie, których mózg nie traktuje jako jedzenia. A jak wiesz z punktu powyżej, cukier w diecie trzeba bardzo ograniczać.