Jak nie przytyć w święta?

Święta Bożego Narodzenia zbliżają się wielkimi krokami, a wraz z nimi spotkania przy stole w gronie rodziny i przyjaciół. Z drugiej strony pod koniec grudnia wiele osób narzeka na nadprogramowe kilogramy. Zatem jak nie przytyć w święta, skoro jedzenie to nieodłączny element bożonarodzeniowego świętowania? Sprawdź, co robić, by nie zniweczyć wysiłków włożonych w odchudzanie!

Potrawy świąteczne - zaplanuj wcześniej menu

Zastanów się, co przygotujesz na święta przynajmniej z dwutygodniowym wyprzedzeniem. Dzięki temu na spokojnie zrobisz zakupy, unikając długich kolejek w supermarketach i chaotycznego wybierania produktów. Postaraj się też przewidzieć, ile porcji będzie potrzebnych. Nie będziesz wtedy dojadać resztek świątecznych dań przez kolejne tygodnie, co zdecydowanie nie sprzyja sylwetce. A jeśli przygotowałeś więcej jedzenia, zamroź je lub podziel się z potrzebującymi – na przykład korzystając z lodówek społecznych.

Świąteczne potrawy - czego należy unikać?

Święta Bożego Narodzenia nierozerwalnie kojarzą się z tradycyjnymi potrawami. Prawdopodobnie nie będziesz gotować tylko dla siebie lub być może to nie ty ustalasz świąteczne menu. To utrudnia trzymanie się własnych wytycznych. Dlatego do próbowania świątecznych potraw podejdź z głową.

Jak nie przytyć w święta? Skorzystaj z poniższych wskazówek:

Zrezygnuj z masła do pieczywa

Wybieraj pieczone mięso zamiast smażonego i panierowanego

Przygotuj kapustę zasmażaną bez boczku i mięsa

Ogranicz sosy np. grzybowy do 2-3 łyżek na porcję

Sprawdź przepisy na zdrowe sosy

Nie zabielaj barszczu czerwonego śmietaną

Unikaj picia alkoholu

Nie dosładzaj kawy ani herbaty

Pij wodę zamiast słodzonych napojów

Jedz warzywa w ulubionej formie: surówek czy ugotowanych na parze, bez sosów na bazie śmietany i majonezu

Staraj się nakładać sobie mniejsze porcje. Jedz powoli, aby uczucie sytości dotarło zanim dołożysz sobie trzecią porcję serniczka. Wybieraj potrawy, które są symbolem Świąt Bożego Narodzenia. Później przyjdzie czas na to, co jesz codziennie. Unikając nadmiernego tłuszczu w potrawach, dbasz o trawienie i na dłuższą metę nie będą dokuczały ci wzdęcia, przejedzenie, zgaga czy nieprzyjemne uczucie pełności. Podziel posiłki na cały dzień. W ciągu dnia zacznij od jedzenia najbardziej kalorycznych potraw, by uniknąć odkładania się zbędnych kilogramów. Każda aktywność fizyczna wzmoże twój apetyt przed kolejnym spotkaniem przy wspólnym posiłku.

Modyfikuj przepisy świątecznych potraw na swój sposób

Jak zachować zdrowy rozsądek? Wybieraj lepszą opcję, która pozwoli ci nie przytyć w święta. Na przykład karpia zamień na chudą rybę, taką jak dorsz czy mintaj. Nie wyobrażasz sobie Wigilii bez karpia? Pamiętaj, że sposób przygotowania potraw, ma ogromne znaczenie w kwestii odchudzania. Pieczona ryba, ma nawet 200 kalorii mniej, niż ta smażona na tłuszczu i w panierce. Inną zdrową alternatywą jest ryba w galarecie.

Kolejna kaloryczna pułapka to śledzie. Na świątecznym stole szukaj tych po kaszubsku lub z buraczkami. Unikaj wersji w oleju lub w śmietanie.

W zależności od regionu Polski, pierogi jada się z kapustą i grzybami, z mięsem, ruskie lub kaszą gryczaną. Tu ograniczeń nie ma, ponieważ niezależnie od farszu, pierogi mają podobną kaloryczność. W tym przypadku zrezygnuj z zasmażki, polewy z masła lub śmietany.

Co do picia? Gorąca czekolada wypełniona piankami marshmallow? Niekoniecznie. Tym razem przygotuj gorzkie kakao z cynamonem. Ogranicz picie alkoholu, gdyż są to tzw. puste kalorie. Kieliszek wina o pojemności 150 ml to 67 kcal.

Czas na świąteczny deser! Sernik czy makowiec? Otóż, te świąteczne ciasta mają dużo kalorii. Kawałek sernika z białą czekoladą ma nawet 500 kcal w jednym kawałku! Natomiast mak i orzechy zawarte w makowcu, który przy okazji jest dobrym źródłem kwasów omega 3, jest przez to tłusty i kaloryczny. Lepszą opcją będzie sernik bez kruchego spodu lub w zupełnie zmienionej wersji fit lub biszkopt z owocami i galaretką.

Uwielbiasz świąteczne pierniczki? Te z lukrem nie będą dobrym wyborem, jeśli starasz się nie przytyć w święta. Jedna łyżka lukru to ok. 80 kalorii. W zamian za to, może zainteresują cię pierniczki z cukrem pudrem, oblane gorzką czekoladą lub piernik z… pomidorami! Kilka lat temu, było to nie do pomyślenia, ale obecnie często gości na wigilijnym stole.

Ogranicz ilość cukru w ciastach. Poszukaj przepisów z owocami lub aromatycznymi przyprawami. Może to odpowiedni moment na przetestowanie słodzików takich jak erytrytol czy ksylitol. Czy wiesz, że ciasta i kremy czekoladowe wydają się mniej słodkie, przez zawartość gorzkiego kakao, dlatego aby to zbalansować dodaje się do nich więcej cukru.

Zapoznaj się z przykładowa porcją wigilijnej kolacji, która cię nasyci, przy zachowaniu umiaru.

Zupa: Barszcz czerwony zabielany bez uszek 200 ml - 66 kcal

II danie: Dorsz pieczony 100 g - 72 kcal + zestaw surówek lub buraczki

Deser: ½ kawałka tradycyjnego sernika 200 kcal

Do picia: Niesłodzony kompot z suszu 200 ml 20 kcal

Przystawka: 1 filet ze śledzia po kaszubsku 161 kcal, 2 pierogi z dowolnym farszem 174 kcal

Suma: 886 kcal

Obliczenia na podstawie kalkulatora dietetycznego tiqdiet.pl i bazy danych USDA.

Lubisz susz owocowy? Przeczytaj o korzyściach zdrowotnych suszonych owoców!

Jak jeść w święta, żeby nie przytyć? Wypróbuj zasadę 80/20

Pamiętaj, że zdrowa dieta wcale nie musi wiązać się z pasmem wyrzeczeń. Ta zasada sprawdzi się nie tylko w święta, lecz także na co dzień. Układając jadłospis, upewnij się, że w 80 proc. składa się z nieprzetworzonych, pełnowartościowych produktów. Pozostałe 20 proc. obejmuje jedzenie „dla przyjemności”, takie jak popcorn, chipsy, alkohol, czekolada czy ciasteczka.

Masz ochotę na makaron? Uwzględnij go w swoim menu, ale postaw na pełnoziarnistą wersję. Zastanawiasz się, jak zorganizować fit ucztę bożonarodzeniową? Przygotuj kilka pysznych dań wegetariańskich, takich jak makaron z brokułami w sosie kalafiorowo-porowym, zupa borowikowa pod ziemniaczaną pierzynką, kapusta z grochem czy sałatka jarzynowa z pieczonych warzyw korzeniowych. Nie musisz jednak rezygnować ze wszystkich potraw mięsnych. Możesz ugotować gulasz wołowy z kaszą i warzywami, polędwiczki z mozzarellą i szynką parmeńską lub pieczoną rybę po grecku.

Jeśli chcesz schudnąć bez efektu jojo, zachowaj równowagę między zdrowymi produktami a tymi, które zaspokaja Twoje zachcianki. Ustalając realny plan działania, łatwiej wytrwasz na diecie – również w święta!

Zamów catering dietetyczny

Marzysz o tym, aby spokojnie spędzić bożonarodzeniowy czas w gronie najbliższych? Nie chcesz przytyć w święta, ale nie zamierzasz wpaść w wir gotowania dietetycznych potraw? W takim razie zamów catering świąteczny dla całej rodziny. Pyszne dania wprawią w zachwyt Twoich bliskich, a Ty odpoczniesz od gotowania. Możesz zamówić zarówno tradycyjne potrawy (takie jak ryba, pierogi z kapustą i grzybami czy barszcz czerwony), jak i bardziej nietypowe dania, w zależności od preferencji swoich i domowników. Niektóre firmy cateringowe proponują pasztet wegański, pierogi dyniowe ze szpinakiem, zupę grzybową z kluseczkami ziołowymi, krem z buraka, sernik żurawinowy czy fit pierniczki. Być może dzięki temu odkryjesz zupełnie nowe świąteczne smaki?

Jak uniknąć przejedzenia w Boże Narodzenie?

Jeśli pilnujesz prawidłowej wagi, nie przychodź głodny na wieczerzę wigilijną lub przyjęcie bożonarodzeniowe. Zjedz zdrową, bogatą w białko przekąskę tuż przed wyjściem. Dzięki temu zaspokoisz uczucie głodu i nie będziesz się objadać przy świątecznym stole. Absolutnie nie funduj sobie głodówki, w przeciwnym razie narażasz się na zgagę, wzdęcia i uczucie ciężkości na żołądku.

Nie oznacza to wcale, że musisz rezygnować ze spróbowania wszystkich potraw i deseru – po prostu zachowaj umiar. Jeśli idziesz w gości i masz trochę czasu, zapytaj gospodarza, czy możesz przyrządzić dietetyczną potrawę i zabrać ją ze sobą. Zorientuj się, ile porcji powinieneś przygotować, aby wystarczyło dla wszystkich. Możesz również zaplanować kilka dodatkowych porcji, na wypadek, gdyby ktoś poprosił o dokładkę.

Naucz się odmawiać

Boże Narodzenie to doskonała okazja, aby popracować nad asertywnością. Zastanów się, jak grzecznie, ale stanowczo odmówić mamie, cioci, babci czy przyjaciółce, gdy zaproponuje kolejny kawałek pysznego ciasta. Jeśli nie chcesz przybrać na wadze, kontroluj też wielkość porcji. Postaraj się jeść mniej, ale częściej, dzięki czemu zmniejszysz ryzyko przybrania na wadze.

Nie jedz bezmyślnie!

Jeśli zależy Ci na tym, aby nie przytyć w święta, nie przekraczaj dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W przeciwnym razie możesz szybko przybrać na wadze. Unikaj bezmyślnego podjadania przed ekranem komputera, telefonu czy telewizora. Istnieje wtedy duże ryzyko, że sięgniesz po dokładkę lub kaloryczny deser, nawet wtedy, gdy jesteś już najedzony. Zawsze miej pod ręką zdrową przekąskę (np. orzechy), na wypadek gdybyś poczuł głód.

Pamiętaj o piciu wody

Pij przynajmniej 2 litry wody dziennie, aby utrzymać prawidłowe nawodnienie organizmu. W ten sposób unikniesz wzdęć i zatrzymywania wody. Możesz również pić herbatki owoce, ziołowe napary, a w okresie świątecznym kompot z suszonych owoców, czyli tradycyjny susz wigilijny. Jeśli będziesz odwodniony, możesz łatwo pomylić pragnienie z głodem i sięgnąć po kolejne kalorie. Pamiętaj, że napoje gazowane nie gaszą pragnienia, dlatego lepsze będą herbaty ziołowe lub soki owocowe.

Jak nie przytyć w święta Bożego Narodzenia? Ruszaj się!

Zastanawiasz się, jak wpleść ćwiczenia w świąteczne porządki i przygotowania? Szukasz porady, jak zaplanować aktywność fizyczną w czasie świąt? Jeśli nie masz zbyt wiele czasu, wypróbuj trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT. Krótkie serie intensywnych ćwiczeń przeplatane są okresami odpoczynku. W ten sposób nie tylko spalisz tkankę tłuszczową, lecz także wzmocnisz mięśnie, serce i płuca. Jeśli lubisz ćwiczyć w domu, możesz bazować na filmach dostępnych w Internecie lub ułożyć własny program. Nie potrzebujesz profesjonalnego sprzętu, aby wykonać skuteczny trening, który świetnie sprawdzi się przed Wigilią. Dzięki temu zapomnisz choć na chwilę o przedświątecznym rozgardiaszu, a także dodasz sobie energii i utrzymasz prawidłową wagę.

Podczas świątecznego odpoczynku zadbaj o to, by wstać od stołu i wybrać się na długi spacer lub łyżwy. W ten sposób wspaniale się odstresujesz, a świąteczne smakołyki nie będą Cię kusić, kiedy jesteś poza domem.

Przestrzeganie zdrowej, zbilansowanej diety sprawia spore trudności przez większość dni w roku. Jeśli do tego dołożysz przedświąteczne zamieszanie i bożonarodzeniową ucztę, możesz łatwo przybrać kilka dodatkowych kilogramów. Wypróbuj nasze sposoby na utrzymanie odpowiedniej wagi przez święta i wkrocz w nowy rok z motywacją i dobrym samopoczuciem!