Dieta wegetariańska: rodzaje, co jeść i niedobory

Wegetarianizm to sposób odżywiania bez mięsa zwierząt, a w ścisłym ujęciu także bez ryb, owoców morza i potraw z ich dodatkiem. Dla wielu osób wegetarianizm jest też swoistym stylem życia.

Pojęcie diety wegetariańskiej nie jest jednoznaczne, bo obejmuje kilka rodzajów eliminacji. Rezygnacja z mięsa zwierząt, na przykład wieprzowiny i wołowiny, występuje we wszystkich odmianach wegetarianizmu. Odmiany różnią się tym, czy w jadłospisie zostają nabiał, jaja, czy oba te produkty.

Wegetarianie nie jedzą mięsa ani ryb, a zazwyczaj podstawą ich jadłospisu są zboża, warzywa, owoce, orzechy i pestki. Spotkasz też inne nazwy tego sposobu żywienia: dieta wege, dieta vege, dieta jarska albo po prostu dieta bez mięsa.

Traktuj ten poradnik jako informację, która nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Foodango przygotowało go na podstawie zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEZ), Narodowego Funduszu Zdrowia (NFZ) i brytyjskiej publicznej służby zdrowia NHS oraz przeglądów badań naukowych. Przejście na dietę wegetariańską najlepiej omów z lekarzem i dietetykiem, bo pomogą Ci ustalić, które składniki warto uzupełniać. Taka rozmowa przyda się zwłaszcza w ciąży, w okresie karmienia piersią, przy chorobach przewlekłych i wtedy, gdy na stałe przyjmujesz leki.

Wegetarianie, którzy jedzą nabiał i jaja, komponują zdrową dietę tak samo jak inne osoby, tylko bez mięsa i ryb. Na co dzień sięgają przede wszystkim po te grupy produktów:

• warzywa i owoce, które zajmują około połowy talerza na śniadanie, obiad i kolację,
• nasiona roślin strączkowych i produkty sojowe, na przykład soczewicę, ciecierzycę, fasolę, tofu i tempeh,
• produkty zbożowe, takie jak kasze, płatki owsiane, ryż i pełnoziarniste pieczywo,
• orzechy, pestki i nasiona, w mniejszych porcjach, bo mają dużo tłuszczu,
• nabiał i jaja, zależnie od odmiany wegetarianizmu.

Źródła białka roślinnego, głównie nasiona roślin strączkowych, zajmują w zalecanym talerzu około ¼ jego objętości. Tofu, tempeh, soczewica i ciecierzyca zastępują wtedy mięso w obiedzie i kolacji, a orzechy i pestki uzupełniają je w mniejszych ilościach. Gotowe posiłki z takich produktów porównasz wśród gotowych diet wegetariańskich albo w porównaniu cateringów wegetariańskich.

Czego wegetarianie nie jedzą?

Wegetarianie nie jedzą mięsa ani ryb w żadnej postaci, czyli:

• mięsa czerwonego, na przykład wieprzowiny i wołowiny,
• drobiu, takiego jak kurczak i indyk,
• ryb i owoców morza, w tym krewetek i małży,
• potraw przygotowanych na mięsie albo rybach, na przykład rosołu gotowanego na mięsie czy zupy rybnej.

Jajka, ser, mleko i masło zależą od odmiany diety. Laktoowowegetarianie i owowegetarianie jedzą jajka. Nabiał, czyli ser, mleko i masło, jest w jadłospisie laktoowowegetarian i laktowegetarian. Laktowegetarianin rezygnuje więc z jaj, a owowegetarianin z nabiału.

Niedobory na diecie wegetariańskiej dotyczą głównie witaminy B12, żelaza, cynku, kwasów omega-3, witaminy D, jodu i wapnia. W diecie wegetariańskiej niezwykle ważne jest planowanie spożycia białka, węglowodanów i tłuszczu.

Skąd weźmiesz pełnowartościowe białko bez mięsa?

Pełnowartościowe białko bez mięsa weźmiesz z nabiału i jaj oraz z nasion roślin strączkowych, produktów zbożowych i orzechów zjedzonych w ciągu dnia. Wegetarianie, którzy jedzą nabiał, zwykle mają w diecie dość białka.

W procesie trawienia z białka powstają aminokwasy. Są to organiczne związki chemiczne, które biorą udział w wielu ważnych procesach, na przykład budulcowych czy regeneracyjnych. Aminokwasy dzieli się najczęściej na egzogenne i endogenne. Egzogenne to te, których organizm człowieka sam nie wytwarza, więc musisz je dostarczać z jedzeniem. Aminokwasy endogenne powstają w organizmie samodzielnie. Białka zbóż i roślin strączkowych uzupełniają się wzajemnie pod względem aminokwasów egzogennych.

Białko nasion roślin strączkowych ma skład aminokwasów zbliżony do białka zwierzęcego, choć zawiera mniej metioniny, a więcej lizyny i tryptofanu. Gdy chcesz policzyć, ile białka dają poszczególne produkty roślinne, przydadzą Ci się konkretne gramatury. Znajdziesz je w poradniku białko w diecie wegetariańskiej. U zdrowych osób białka uzupełniające się nie muszą trafić do jednego posiłku, bo wystarczy, że zjesz je w ciągu całego dnia.

Czy na diecie wegetariańskiej potrzebujesz suplementu witaminy B12?

Suplement witaminy B12 zaleca się na diecie wegetariańskiej bez mięsa czerwonego i ryb, bo niedobór tej witaminy może wystąpić nawet u laktoowowegetarian. Warto porozmawiać z lekarzem o tym, jaki preparat wybrać i w jakiej dawce.

Algi, takie jak spirulina i chlorella, nie są źródłem witaminy B12, bo zawierają ją w formie nieaktywnej. Jeśli sięgasz po nie z myślą o tej witaminie, nie zastąpią Ci preparatu.

Ile więcej żelaza potrzebujesz na diecie wegetariańskiej?

Na diecie wegetariańskiej potrzebujesz według szacunków o 50–80% więcej żelaza, niż wynosi norma na poziomie RDA, czyli zalecane dzienne spożycie. Dzieje się tak, ponieważ roślinne źródła zawierają żelazo niehemowe, podczas gdy to żelazo hemowe z produktów odzwierzęcych jest bardziej przyswajalne.

Żelazo z produktów roślinnych wchłania się 2–3 razy gorzej niż żelazo z mięsa:

Dorośli wegetarianie mają stężenie ferrytyny niższe średnio o 29,71 µg/l niż osoby jedzące mięso. Lekarz odczytuje z poziomu ferrytyny zapasy żelaza w organizmie, a w badaniach są one u wegetarian średnio mniejsze, choć nie spadają poniżej normy. Tak niższe zapasy mogą mieć nawet ochronny wpływ na zdrowie.

Aby polepszyć przyswajanie żelaza, jedz w tym samym posiłku produkty z dużą ilością witaminy C, na przykład brokuły, paprykę, kapustę, kalafior, kiwi czy truskawki. Zadbaj też, aby Twoja dieta była obfita w roślinne źródła żelaza: sezam, pestki dyni, buraki, szpinak, soczewicę, ciecierzycę i czerwoną fasolę.

Dlaczego cynku może Ci brakować?

Cynku może Ci brakować, bo osoby na diecie wegetariańskiej mają niskie spożycie cynku i niski jego stan w organizmie. U wegan, którzy nie sięgają po suplementy ani żywność wzbogacaną, cynk znajduje się wśród składników deficytowych.

Źródłem cynku są produkty zbożowe i rośliny strączkowe, dlatego warto, żeby regularnie pojawiały się w Twoim jadłospisie.

Czy omega-3 z siemienia lnianego wystarczy?

Omega-3 z siemienia lnianego wystarczy, żeby pokryć zapotrzebowanie na kwas alfa-linolenowy (ALA), ale nie da Ci wystarczająco dużo kwasu DHA. Około 6 g siemienia lnianego, czyli czubata łyżeczka, albo 12,5 g oleju rzepakowego, czyli łyżka, pokrywa zapotrzebowanie na ALA.

Często mówi się, że dobrym źródłem omega-3 jest siemię lniane, olej lniany lub nasiona chia. Siemię, olej lniany i chia dostarczają jednak omega-3 w formie ALA, a organizm potrzebuje też kwasu DHA. Co prawda organizm przekształca ALA w DHA, jednak zachodzi to w niewielkim procencie i w rezultacie powstaje bardzo mała ilość tego kwasu.

Dieta wegetariańska dostarcza też zwykle więcej kwasów omega-6 i mniej omega-3 niż przeciętna dieta mieszana. Dlatego warto porozmawiać z lekarzem albo dietetykiem o tym, czy potrzebujesz suplementu z DHA.

Jak uzupełnisz witaminę D, jod i wapń?

Witaminę D, jod i wapń uzupełnisz na diecie wegetariańskiej tak:

• witaminę D warto uzupełniać zwłaszcza jesienią i zimą, bo w polskich warunkach to drugi po B12 składnik niedoborowy u wegetarian, a dawkę dobierze lekarz po zbadaniu jej poziomu we krwi,
• jod dostarczysz, gdy do przyrządzania potraw używasz soli jodowanej i sięgasz po algi, wodorosty albo wody mineralne wzbogacane w jod,
• wapnia w diecie laktowegetarian i laktoowowegetarian jest podobnie dużo jak w diecie tradycyjnej, a nawet więcej.

Kwas fitynowy i szczawiowy z żywności roślinnej wiążą jednak wapń w jelitach w nierozpuszczalne związki, więc organizm wchłonie z takich produktów mniej wapnia.

Gotowa dieta wegetariańska z dostawą zdejmuje z Ciebie codzienne gotowanie i układanie posiłków. W katalogu Foodango znajdziesz w tej kategorii:

• łącznie 79 planów z kategorii wege od 36 cateringów, także takie z rybami w menu, więc przed zamówieniem sprawdź skład posiłków,
• ceny pełnego dnia od 29,00 do 117,38 zł przed rabatem, z medianą 79,00 zł, przy czym najniższą cenę ma plan Wege od cateringu Paczka Smaku, oceniony na 4,32 z 71 opinii,
• wariant 1200 kcal w 53 planach od 26 cateringów, gdy zależy Ci na niższej kaloryczności.

Najwygodniej porównasz ceny i oceny planów w jednym miejscu, bo rabaty zmieniają się często. Wszystkie plany z cenami i opiniami zestawiliśmy na stronie catering wegetariański, gdzie zawęzisz wybór według ceny, kaloryczności i miasta. Porównaj oferty i wybierz plan, który pasuje do Twojego dnia. Pełną listę planów zobaczysz wśród diet pudełkowych wegetariańskich.