Dieta pudełkowa – ile kalorii wybrać? Praktyczny przewodnik

Jaką kaloryczność diety pudełkowej wybrać w trakcie składania zamówienia? Jeżeli do tej pory liczenie kalorii było Ci obce, a ilość spożywanego jedzenia była dla Ciebie czymś opartym raczej o sygnały z organizmu i intuicję, to nic dziwnego, że podjęcie takiej decyzji może stanowić problem.

Dieta pudełkowa opiera się o dowożone dla Ciebie gotowe posiłki, dlatego musisz z góry wybrać, ile kalorii dziennie będzie dla Ciebie przygotowane. I jest to dość istotna decyzja: za niska kaloryczność to głód i podjadanie, za wysoka to przejedzenie lub wyrzucone jedzenie (co nie będzie dobre ani dla planety, ani Twojego portfela).

Nie wspominając już o tym, że liczba kalorii ma też krytyczne znaczenie, jeżeli chcesz realizować konkretne cele żywieniowe.

Poniżej damy Ci kilka wskazówek na temat tego, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, żeby wybrać odpowiednią ilość kalorii w diecie pudełkowej – ale też zrozumieć co za tym wszystkim stoi, dzięki czemu wyrobisz lepsze nawyki żywieniowe.

Spis treści:

• Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne i dlaczego ma znaczenie
• Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE / CPM)
• Jak dobrać kaloryczność diety pudełkowej do swojego celu
• Jak rozpoznać, że ilość kalorii w diecie pudełkowej jest odpowiednio dobrana?
• Najczęstsze błędy przy wyborze kaloryczności diety pudełkowej
• Jak łatwo znaleźć catering z dietą pudełkową o odpowiedniej kaloryczności

Najważniejsze informacje:

• Kaloryczność diety pudełkowej należy dobrać do celu – redukcji, utrzymania lub zwiększenia masy.
• Najprościej obliczyć zapotrzebowanie za pomocą kalkulatora lub wzoru dietetycznego (polecamy Mifflina-St.Jeora).
• Zbyt niska kaloryczność może spowolnić metabolizm i utrudnić efekty.
• Dobre cateringi pomagają dobrać plan kaloryczny i oferują elastyczną zmianę diety.

Czym jest zapotrzebowanie kaloryczne i dlaczego ma znaczenie przy wyborze diety pudełkowej

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (w skrócie TDEE – Total Daily Energy Expenditure) to łączna ilość kalorii, którą Twój organizm spala w ciągu 24 godzin. W tej liczbie uwzględnione są:

• podtrzymanie funkcji życiowych (PPM – podstawowa przemiana materii lub BMR – basal metabolic rate)
• procesy trawienia (TEF – termiczny efekt pożywienia)
• aktywność fizyczną (PAL – Physical Activity Level), dzieloną na:
• aktywność związana z ćwiczeniami (EAT – excercise activity thermogenesis)
• aktywność niezwiązaną z ćwiczeniami (NEAT – non-excercise activity thermogenesis)

Ilość kalorii wykorzystywanych przez organizm w ciągu doby często określa się jako całkowitą przemianę materii (CPM), ale ten termin zasadniczo oznacza to samo, co TDEE.

W dalszej części tekstu będziemy czasami wracać do tych wszystkich wymienionych przed chwilą skrótów, dlatego zostawiamy Ci tutaj jeszcze ściągę:

To ile kalorii potrzebuje człowiek dziennie, żeby zapewnić organizmowi dość energii na to wszystko? Ogólne widełki zawierają się w następujących przedziałach:

Nie opieraj się jednak za bardzo na tych przedziałach – są tylko orientacyjne. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne jest kwestią indywidualną. Wybierając odpowiednią kaloryczność posiłków, musisz wziąć pod uwagę nie tylko płeć oraz poziom aktywności, ale również inne czynniki: wagę, wzrost, styl życia i swoje cele żywieniowe. Poniżej pokażemy Ci, jak wyliczyć te wartości.

Relacja między dziennym zapotrzebowaniem kalorycznym a ilością kalorii, które spożywasz, jest bardzo prosta. Jeżeli TDEE jest równe kaloryczności spożytych posiłków, utrzymasz wagę (bo do organizmu dotarło tyle samo kalorii, ile zostało zużytych). Jeżeli spożyjesz mniej kalorii – schudniesz. Jeżeli więcej – przybierzesz na masie. Proste.

Zaspokojenie zapotrzebowania kalorycznego nie jest jednak tylko kwestią zarządzania swoją wagą. Wpływa to też na odczuwany poziom energii oraz ogólny stan zdrowia.

O ile nawyk liczenia spożywanych kalorii nie był Ci obcy, to ilość i wielkość posiłków pewnie opierała się w Twoim przypadku o sygnały z organizmu oraz intuicję. Każdy z nas po prostu czuje, kiedy jest głodny, a kiedy przejedzony.

Kiedy jednak chcesz przejść na dietę pudełkową, czyli na gotowe posiłki dostarczane Ci prosto pod drzwi (z reguły z założeniem, że będziesz jeść tylko je i nic poza nimi nie podjadać), to musisz znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Przejdźmy więc do konkretów. Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne, żeby dowiedzieć się, ile kalorii wybrać w diecie pudełkowej?

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE / CPM)

Najlepszym sposobem na poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego jest konsultacja z dietetykiem. Specjalista będzie miał aktualną wiedzę, zwróci uwagę na wszystkie istotne czynniki wpływające na TDEE i uwzględni Twoje indywidualne potrzeby.

Jeżeli jednak chcesz spróbować policzyć samodzielnie, ile kalorii potrzebujesz dziennie, możesz zacząć od wykorzystania do tego jednego z dwóch wzorów: Harrisa-Benedicta lub Mifflina-St.Jeora. Za ich pomocą nie obliczysz jeszcze *pełnego* CPM, ale otrzymasz podstawową wartość PPM, która będzie punktem wyjścia dla dalszych obliczeń.

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego za pomocą wzoru Harrisa-Benedicta

Wzór Harrisa-Benedicta do wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego uwzględnia stałe bazowe metaboliczne (punkt startowy do wyliczeń w zależności od płci), masę ciała, wzrost i wiek.

W zależności od płci wzór wygląda następująco:

• dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) - (4,676 x wiek)
• dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) - (6,775 x wiek)

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego za pomocą wzoru Mifflina-St.Jeora

Wzór Mifflina-St.Jeora używa tych samych kryteriów, co Harrisa-Benedicta, ale sam model wyliczeń wygląda nieco inaczej (nie ma co ukrywać, że jest o wiele bardziej przejrzysty i łatwiejszy do zapamiętania). Wzory przedstawiają się następująco:

• dla kobiet: (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) - 161

• dla mężczyzn: (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5

Kiedy używać wzoru Harrisa-Benedicta, a kiedy Mifflina-St.Jeora?

Zasadniczo wzór Mifflina-St.Jeora uznaje się za bardziej precyzyjny (jest też dużo nowszy, bo pochodzi z 1990 roku – a Harrisa-Benedicta z 1918). Warto mieć na uwadze, że Mifflin-St. Jeor częściej daje wynik nieco niższy, ale bliższy realnemu PPM. Natomiast Harris-Benedict potrafi przeszacowywać PPM, szczególnie u osób z nadwagą i u kobiet.

Choć oba wzory nadal są wykorzystywane, polecamy jako punkt wyjścia wykorzystać wzór Mifflina-St.Jeora. Jest on uznawany za dokładniejszy i bardziej współczesny. No i, co tu ukrywać, jest po prostu prostszy w wyliczeniach. Warto jednak sprawdzić swoje CPM wedle obu tych wzorów i je porównać.

Uwzględnienie aktywności fizycznej w zapotrzebowaniu kalorycznym

Jak pewnie widzisz, zarówno wzór Harrisa-Benedicta, jak i Mifflina-St.Jeora nie biorą pod uwagę aktywności fizycznej. Tymczasem stanowi ona bardzo ważny element wpływający na wartość CPM, której potrzebujesz do ustalenia tego, w jakiej kaloryczności musisz zamówić dietę pudełkową.

Dlatego następnym krokiem jest pomnożenie uzyskanej dzięki powyższym wzorom wartości PPM przez współczynnik aktywności PAL. Wartości mnożników to:

Należy więc przemnożyć swoją wartość PPM przez PAL, żeby ustalić swój CPM.

Przykładowo, jeżeli Twoja wartość podstawowej przemiany materii wyniosła 1500 kalorii i prowadzisz styl życia uwzględniający lekki ruch (powiedzmy, z PAL na poziomie 1.5), to Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne wyniesie: 1500 x 1.5 \= 2250 kcal.

I w ten sposób masz punkt wyjścia do tego, jak kaloryczną dietę pudełkową wybrać. Oczywiście, takie obliczenia są raczej chałupnicze (np. skąd możesz mieć pewność, jaki współczynnik PAL będzie dla Ciebie naprawdę odpowiedni?), więc ponownie zachęcamy do tego, żeby skonsultować swoje zapotrzebowanie kaloryczne ze specjalistą od dietetyki.

Jak dobrać kaloryczność diety pudełkowej do swojego celu

Dieta pudełkowa dla wielu osób stanowi wybór podjęty przede wszystkim z wygody. Dla innych jest też wsparciem w realizacji konkretnych celów żywieniowych – np. utraty lub przybrania wagi.

Powyższe wyliczenia dadzą Ci informację o Twoim TDEE / CPM, czyli sprawdzą się, jeżeli chcesz utrzymać swoją aktualną wagę. Co jednak w sytuacji, gdy masz inny cel? Chcesz zredukować wagę albo uzyskać nieco masy? Wtedy należy nieco ująć bądź dodać do wyników powyższych wyliczeń.

Pamiętaj tylko, że sama liczba kalorii w diecie pudełkowej to nie wszystko\! W celu realizacji swoich celów zdrowotnych albo żywieniowych ważny jest również dobór odpowiedniego rodzaju diety.

Dwie diety po 2000 kcal mogą działać zupełnie inaczej, bo różnią się proporcjami makroskładników: np. dieta wysokobiałkowa i wegetariańska dostarczą tyle samo energii, ale zapewnią inne odczucie sytości, tempo metabolizmu i wpływ na skład ciała.

Ile kalorii wybrać w diecie pudełkowej, żeby schudnąć?

W celu zdrowego, zrównoważonego odchudzania się najlepiej celuj w kaloryczność dzienną zmniejszoną o 300-500 kcal względem Twojego zapotrzebowania. Dla przykładu: osoba o CPM wynoszącym 2250 kcal powinna wybrać dietę pudełkową z zakresu 1750-1950 kcal.

Odpowiednie wyliczenie dziennego CPM jest kluczowe w osiągnięciu tego celu. Nie celuj w arbitralnie przyjętą liczbę kalorii, ale oprzyj ją o swoje rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne. Jeżeli nie znasz jeszcze swojego CPM, to możesz zastosować takie oto ogólne reguły kciuka (ale ponownie – pamiętaj, że to kwestia indywidualna!):

Tylko nie schodź od razu za nisko. Niestety, wiele osób przechodzących na dietę pudełkową, nastawionych na zrzucenie zbędnych kilogramów, zaczyna od zbyt niskiej kaloryczności. Oczywiście życzymy Ci samych sukcesów, ale bądźmy też realistami – siła woli czasami nie jest w stanie podołać wyzwaniu i zamówienie diety pudełkowej o zbyt niskiej kaloryczności kończy się na podjadaniu i efekcie jo-jo.

Możesz też przejrzeć listę diet redukcyjnych w Foodango. Znajdziesz tam szeroki wybór diet odpowiadających na zróżnicowane potrzeby osób odchudzających się – bo redukcja samej kaloryczności to oczywiście nie wszystko.

Ile kalorii w diecie pudełkowej, żeby przybrać na masie?

Żeby przybrać na masie na diecie pudełkowej, należy celować w kaloryczność zwiększoną o 300-500 kcal względem swojego zapotrzebowania dziennego.

Tak samo, jak w przypadku chudnięcia, kluczowe znaczenie ma zastosowanie swojego CPM jako punktu wyjścia. Najczęściej jednak, w celu uzyskania dodatkowej wagi, wybierane są diety pudełkowe o kaloryczności:

• 2500–3000 kcal dla aktywnych mężczyzn
• 2000–2500 kcal dla aktywnych kobiet

Jak rozpoznać, że ilość kalorii w diecie pudełkowej jest odpowiednio dobrana?

Jak ocenić, czy udało Ci się wybrać dietę pudełkową z odpowiednią ilością kalorii? Co się stanie, jeżeli wybierzesz za mało albo za dużo kalorii? Najlepiej słuchać się swojego organizmu, bo wysyła on bardzo czytelne sygnały.

Za mało kaloryczna dieta przejawi się tym, że:

• po południu „opadasz z sił”
• masz ochotę na słodycze i podjadanie (co powoduje ryzyko efektu jo-jo!)
• czujesz zimno, senność, rozdrażnienie
• waga stoi w miejscu, a Ty jesz „mało”

Z kolei za dużo kalorii w diecie pudełkowej spowoduje:

• ospałość po posiłkach
• brak zmian w sylwetce mimo diety
• delikatne „zaokrąglenie” po kilku tygodniach

Oczywiście powyższe sygnały należy traktować serio, jeżeli jesz tylko posiłki z zamówionej diety pudełkowej – bez podjadania albo omijania ich. Inaczej problem oczywiście nie leży w kaloryczności samej diety, ale w tym, jak konsekwentnie się jej trzymasz.

Warto testować diety pudełkowe przynajmniej przez około 2 tygodnie przed podjęciem decyzji o zmianie. Sprawdzisz tym samym, czy kaloryczność jest odpowiednia. Pamiętaj, że organizm może potrzebować trochę czasu na przystosowanie się, zwłaszcza jeżeli zmiana w liczbie dostarczanych mu kalorii nastąpiła nagle.

Jeśli jednak po dwóch tygodniach nadal wyraźnie odczuwasz powyższe symptomy, to pomyśl o zmianie. Gdy zamawiasz dietę pudełkową poprzez Foodango, jest to banalnie proste – wybierasz inny wariant kaloryczny tej samej diety i testujesz dalej.

Najczęstsze błędy przy wyborze kaloryczności diety pudełkowej

Z czego wynika nieprawidłowe dopasowanie kaloryczności diety pudełkowej? Jest kilka popularnych powodów, ze względu na które ludzie porzucają dietę albo nie są zadowoleni z efektów.

Oto potencjalne pułapki:

• nie wybieraj diety znacząco odbiegającej od Twojego zapotrzebowania – częstym błędem jest np. wybór 1200 kcal „na szybkie efekty”, podczas gdy dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi np. 2000 kcal. Nie tędy droga
• nieuwzględnianie aktywności fizycznej – redukcyjna dieta pudełkowa pomoże w schudnięciu, ale jest tylko jednym elementem układanki – musi zostać wsparta ruchem. Ale i w drugą stronę: jeżeli przechodzisz na dietę pudełkową z kalorycznością wyliczoną wedle swojej dotychczasowej aktywności fizycznej, a jednocześnie zaczynasz się więcej ruszać dla lepszych efektów, to należy odpowiednio zwiększyć ilość kcal w diecie
• brak monitorowania energii i samopoczucia – w chaosie codziennego zaganiania można zapomnieć o tym, żeby wsłuchać się w swój organizm i oszacować, jak dobrze czujesz się z aktualnie dobraną kalorycznością. Przez to możesz nie dokonać (lub dokonać złej) korekty przy następnym zamówieniu
• brak korekty po 2-3 tygodniach – sporo osób porzuca dietę pudełkową ze źle dobraną początkową kalorycznością, zamiast przetestować inny wariant kaloryczny; tymczasem warto wyciągnąć wnioski i spróbować odpowiednio mniejszej lub większej kaloryczności
• brak konsultacji z dietetykiem – nie polegaj za bardzo na własnych obliczeniach CPM: specjalista zawsze będzie w stanie lepiej oszacować, ile kalorii w diecie pudełkowej jest faktycznie odpowiednie dla Ciebie
• wybór kaloryczności pod partnera – jeżeli zamawiacie dietę pudełkową razem z partnerem/partnerką, dopasujcie kaloryczność pod swoje własne indywidualne zapotrzebowanie! Czasami pary decydują się na taką

Jak łatwo znaleźć catering z dietą pudełkową o odpowiedniej kaloryczności

Cateringi dietetyczne oferują diety pudełkowe w kilku stałych wariantach, które odpowiadają na większość najczęściej występujących zapotrzebowań kalorycznych. Najbardziej popularne warianty obejmują 1200, 1500, 1800, 2000, 2500 i 3000 kcal. Zdarzają się (chociaż rzadziej) również takie, które są poniżej lub powyżej tych wartości.

Dzięki temu łatwo dopasujesz coś wystarczająco zbliżonego do swojego dziennego zapotrzebowania. Pamiętaj, że nie musisz szukać diety o kaloryczności dopasowanej co do ostatniej cyfry.

Dzięki porównywarce diet pudełkowych Foodango znalezienie diety o odpowiedniej kaloryczności jest bardzo proste. Na liście diet znajdziesz prosty filtr, za pomocą którego wybierzesz interesującą Cię kaloryczność i pozostawisz tylko te diety, które spełniają to kryterium.

Możesz też użyć dodatkowych filtrów do wskazania konkretnego rodzaju diet. W ten sposób możesz łatwo znaleźć oferty diet pudełkowych w rodzaju „wysokobiałkowa 2000 kcal” albo „bez laktozy 1800 kcal”. I to od wielu różnych dostawców. Nie musisz przekopywać się przez strony wielu cateringów dietetycznych.

Dzięki temu nie tylko szybko znajdziesz dietę pudełkową o odpowiedniej liczbie kalorii, ale też taką, która jest dopasowana do Twoich preferencji i potrzeb. Łatwo porównasz je między różnymi dostawcami (np. w kwestii ceny albo opinii naszych użytkowników) oraz zmienisz wariant kaloryczny diety, jeżeli okaże się, że jednak potrzebujesz więcej albo mniej kcal.

Co więcej, możesz skorzystać z Multidiety, żeby codziennie otrzymać dietę pudełkową od innego cateringu dietetycznego w tym samym wariancie kaloryczności. Dzięki temu możesz przetestować posiłki o tej samej liczbie kalorii od różnych dostawców, zanim zdecydujesz się na jednego z nich na dłużej.

Jak znaleźć idealną kaloryczność dla siebie

Podsumujmy. Rozważając zamówienie diety pudełkowej, ile kalorii musisz wybrać? Oto kroki, które musisz podjąć:

1. Oblicz swoje CPM – za pomocą konsultacji u dietetyka, kalkulatora dietetycznego lub korzystając z wzoru Mifflina-St.Jeora.
2. Zdefiniuj swój cel – celuj w dietę pudełkową zbliżoną do Twojego CPM, jeżeli chcesz utrzymać wagę lub odpowiednio dodaj lub ujmuj 300-500 kcal jeśli chcesz zwiększyć masę albo schudnąć.
3. Zamów dietę pudełkową i przetestuj przez około 2 tygodnie – obserwuj swoje samopoczucie i ciało. Jeżeli dostrzeżesz niepokojące sygnały (niski poziom energii, chęć podjadania, ospałość po posiłku), przy następnym zamówieniu dokonaj korekty kaloryczności.

Pamiętaj, że nie musisz trafić idealnie w swoją kaloryczność za pierwszym razem! To całkowicie normalne, że przez pewien czas będziesz testować kilka różnych wariantów. Dzięki porównywarce diet pudełkowych Foodango ten proces będzie jednak bardzo prosty. Sprawdź, jak łatwo znaleźć u nas oferty diet o określonej kaloryce!

FAQ – Najczęściej zadawane pytania o kaloryczność diety pudełkowej

Ile kalorii ma typowa dieta pudełkowa?

Typowe diety pudełkowe mają od 1200 do 3000 kalorii.

Czy 1200 kcal to głodówka?

Dla większości osób 1200 kcal to zdecydowanie za mało, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie energetyczne, więc można to uznać za głodówkę. Wszystko zależy jednak od Twojego indywidualnego zapotrzebowania.

Czy 1500 kcal to odpowiednia kaloryczność na redukcję?

1500 kcal to z reguły odpowiednia kaloryczność na redukcję dla mężczyzn o siedzącym trybie życia oraz kobiet o umiarkowanej aktywności fizycznej.

Czy można zmienić kaloryczność diety w trakcie?

Tak, większość firm cateringowych pozwala na zmianę ilości kaloryczności diety pudełkowej w trakcie.

Jak długo testować dietę, zanim zmienię kalorie?

Dietę pudełkową warto testować co najmniej 2 tygodnie, zanim podejmiesz decyzję o zmianie jej kaloryczności.