Dieta ketogeniczna - najważniejsze zasady i tygodniowy...

Dieta ketogeniczna: najważniejsze zasady i jadłospis na 7 dni

Dieta ketogeniczna od jakiegoś czasu zdobywa rzeszę fanów i nowych wyznawców. Na czym polega popularna dieta keto? W skrócie: magiczna moc diety ketogenicznej polega na przestawieniu organizmu z generowania energii poprzez węglowodany na “paliwo” z tłuszczów. Na diecie KETO spożywa się głównie tłuszcze i...chudnie.

Dieta ketogeniczna to nie tylko dieta odchudzająca. Dieta KETO jest stosowana jako terapia wspierająca w leczeniu migreny, chorób Alzheimera, Parkinsona, zespołu Retta. Jej skuteczność sprawdzana jest również w łagodzeniu objawów chorób nowotworowych.

Co to jest dieta keto?

Najważniejszą zasadą w diecie ketogenicznej jest ograniczenie podaży węglowodanów do tego stopnia, żeby organizm zaczął traktować tłuszcze jako główne źródło energii. Dieta Keto cieszy się szczególnym zainteresowaniem osób, których postanowieniem (nie tylko noworocznym) jest schudnąć.

Dieta keto nie wybacza odstępstw. Aby przyniosła oczekiwane efekty musi być stosowana precyzyjnie i systematycznie. Najlepszym rozwiązaniem jest podjęcie diety pod okiem dietetyka, który wesprze profesjonalną radą, rozpisze jadłospis, zbilansuje i zróżnicuje posiłku.

Ketoza, zjawisko, które pomaga w spalaniu zbędnego tłuszczu

Ketoza to stan, w którym dochodzi do wzrostu stężenia ciał ketonowych w osoczu krwi. W przeciwieństwie do stanu glikolizy, podczas którego energetyka organizmu człowieka skierowana jest przede wszystkim na glukozę, w stanie ketozy źródła energetyczne pozyskiwane są z ciał ketonowych, które pochodzą z utleniania wolnych kwasów tłuszczowych. Dla wywołania niniejszego stanu niezbędne jest obniżenie poziomu węglowodanów w codziennej diecie. Dzięki temu możliwe staje się zredukowanie poziomu glukozy we krwi, jak również wyczerpanie zapasów glikogenu. W tej sytuacji, organizm człowieka zmuszony jest do korzystania z innych źródeł energii. Obniżenie poziomu glukozy we krwi jest niezbędne dla wywołania zjawiska ketozy. Węglowodany są bowiem głównym czynnikiem odpowiedzialnym za stymulowanie wydzielania insuliny. Skutkiem ketozy jest zwiększone uwalnianie tłuszczu, a tym samym traktowanie go przez organizm jako główne źródło energii.

Zjawisko ketozy zostaje wywołane wtedy, gdy:

60-90% naszej diety stanowią tłuszcze;

15-20% naszej diety stanowi białko;

0-15% naszej diety stanowią węglowodany.

Warto przy tym zwrócić uwagę na fakt, że aby wytworzyć w organizmie zjawisko ketozy, konieczne jest wywrócenie piramidy zdrowego żywienia do góry nogami.

Dieta ketogeniczna – najważniejsze zasady

Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa. W zwykłej diecie zdrowego człowieka to węglowodany powinny stanowić główne źródło energii, natomiast na diecie ketogenicznej ogranicza się je do minimum. Zamiast węglowodanów, największą część diety zajmują tłuszcze.

Dieta ketogeniczna może być wykorzystana w dwóch wariantach

Spożywanie tłuszczów w stosunku 4:1 – oznacza to 4 g tłuszczów na 1 gram białka oraz węglowodanów

Spożycie tłuszczów w stosunku 3:1 – oznacza to 3 g tłuszczu na 1 gram białka i węglowodanów.

Plan diety keto wygląda na skomplikowany? Dlatego lepiej rozplanowanie diety ketogenicznej pozostawić profesjonalistom. Wykształcony dietetyk proponuje sprawdzone rozwiązania, które odpowiadają powyższym teoriom.

Kolejna rzecz, którą zakłada dieta ketogeniczna to wykorzystanie dobrych jakościowo produktów, szczególnie tych, które są corem diety, czyli tłuszczów. Na diecie KETO ważna jest regularność w jedzeniu posiłków. Plan diety ułożony jest tak, by przez cały okres trwania diety nie brakowało nam energii oraz potrzebnych wartości odżywczych. Najczęściej plan posiłków na diecie ketogenicznej zakłada:

3 główne posiłki (śniadanie, obiad, kolację),

2 przekąski (II śniadanie, podwieczorek).

Systematyczność i regularność wspomagają odchudzanie, dzięki temu, że pozwalamy organizmowi na dokonanie stanu ketozy, a co za tym idzie spalania tłuszczów.

Dieta ketogeniczna: rekomendowane produkty w tygodniowym jadłospisie

Tydzień na diecie ketogenicznej pozwoli na przetestowanie przepisów, nowego podejścia do tworzenia posiłków, może dać też pierwsze efekty w postaci zrzuconych kilogramów. 7 dni to dobry czas na sprawdzenie, czy dieta keto sprawdza się w naszym organizmie, jak działa na samopoczucie i zdrowie.

Produkty, które na każdej diecie keto warto mieć w kuchni:

mięso (drób, wołowina, wieprzowina, podroby),

ryby (łosoś, makrela, śledź),

oliwa z oliwek,

nasiona i orzechy (makadamia, migdały, nasiona dyni, siemię lniane, orzeszki ziemne, orzechy włoskie),

awokado,

olej lniany,

jaja,

nabiał (pełnotłusty twaróg, masło, śmietana),

sery (cheddar, gouda, mozzarella),

warzywa nieskrobiowe (brokuły, pomidory, papryka).

Dieta ketogeniczna: JADŁOSPIS na 7 dni

Za portalen poradnikdiety.pl proponujemy jadłospis na diecie ketogenicznej. W jadłospisie znajdują się 3 posiłki główne i dwie przekąski. Specjaliści obliczyli też liczbę spożytych kalorii.

Dzień 1:

Śniadanie: Jajecznica na boczku z cebulą i pieczarkami – 386 kcal

II Śniadanie: Garść orzechów nerkowca – 249 kcal

Obiad: Pstrąg na szpinaku z sokiem z cytryny i śmietaną – 498 kcal

Podwieczorek: Pomidor – 30 kcal

Kolacja: Sałatka z tuńczykiem – 309 kcal

Razem: 1472 kcal

Dzień 2:

Śniadanie: Jajecznica z bekonem, pomidorami i pietruszką na maśle klarowanym – 667 kcal

II Śniadanie: Brukselka gotowana z masłem – 110 kcal

Obiad: Kotlet mielony z kurczaka, smażony, surówka z kapusty pekińskiej, papryki i jabłka – 439 kcal

Podwieczorek: Garść porzeczek czarnych – 28 kcal

Kolacja: Pierś curry ze szparagami – 280 kcal

Razem: 1524 kcal

Dzień 3:

Śniadanie: Sałatka z roszponki i awokado z oliwą - 460 kcal

II Śniadanie: Surówka z kapusty pekińskiej z majonezem – 96 kcal

Obiad: Leczo z wołowiną - 490 kcal

Podwieczorek: Papryka – 62 kcal

Kolacja: Tuńczyk w oleju – 380 kcal

Razem: 1488 kcal

Dzień 4:

Śniadanie: Sałatka z rukolą, nasionami słonecznika i jajkami – 433 kcal

II Śniadanie: Awokado – 53 kcal

Obiad: Frittata z kozim serem i warzywami – 452 kcal

Podwieczorek: Surówka z ogórków i pomidorów z oliwą – 220 kcal

Kolacja: Karp w galarecie z warzywami – 339 kcal

Razem: 1497 kcal

Dzień 5:

Śniadanie: Omlet z wędzonym łososiem - 552 kcal

II Śniadanie: Pomidor – 30 kcal

Obiad: Gulasz wołowy – 370 kcal

Podwieczorek: Jaja gotowane – 218 kcal

Kolacja: Sałatka z roszponki i awokado – 350 kcal

Razem: 1520 kcal

Dzień 6:

Śniadanie: Serek twarogowy homogenizowany pełnotłusty, garść migdałów – 311 kcal

II Śniadanie: Garść orzechów laskowych – 200 kcal

Obiad: Porcja golonki wieprzowej ze skórą – 598 kcal

Podwieczorek: Maliny – 52 kcal

Kolacja: Sałatka ze śledziem, rukolą, oliwą, octem balsamicznym i śmietaną - 330 kcal

Razem: 1491 kcal

Dzień 7:

Śniadanie: Omlet z pesto i warzywami smażonymi na maśle klarowanym - 609 kcal

II Śniadanie: Soczewica i kiełki – 119 kcal

Obiad: Zupa z dorszem, łososiem i warzywami - 553 kcal

Podwieczorek: Kapusta kiszona – 24 kcal

Kolacja: Klopsiki cielęce duszone – 250 kcal

Razem: 1555 kcal