Czym jest dieta garstkowa? Zasady, efekty i przykładowy jadłospis

Dieta garstkowa zdobywa coraz większą rzeszę zwolenników. Została opracowana przez dietetyczkę kliniczną i trenerkę żywienia, Annę Lewitt. Co ważne, nie musisz radykalnie zmieniać swoich przyzwyczajeń żywieniowych, dzięki czemu łatwiej będziesz przestrzegać jej zasad. Podpowiadamy, jak stosować dietę garstkową, żeby skutecznie schudnąć!

Na czym polega dieta garściowa?

Już sama nazwa naprowadza nas na istotę diety garstkowej. Polega na tym, żeby cały posiłek mieścił się w garści, czyli na płasko rozłożonej dłoni. Nie chodzi jednak o mleczną czekoladę, słone orzeszki, frytki czy chipsy, lecz pełnowartościowe produkty.

To oznacza, że posiłek waży około 250 g, a wersji płynnej ma 250 ml. Pamiętaj, żeby odmierzać produkty przed ugotowaniem, zanim wchłoną wodę. Wspomniana zasada dotyczy przede wszystkim ryżu, kaszy i makaronu. Z kolei mięso i ryby powinieneś odmierzać dopiero po gotowaniu, kiedy wyparuje z nich woda.

Omawiany model odżywiania koncentruje się na objętości, a nie na kaloryczności posiłków. Anna Lewitt przypomina jednak, że kobiety, które chcą schudnąć, powinny zadbać o to, żeby każdy posiłek liczył około 300 kcal. W przypadku mężczyzn pozostających na diecie odchudzającej wartość energetyczna posiłku może wynosić 500 kcal. Twórczyni diety zaznacza, że kaloryczność posiłku u pań, próbujących utrzymać zgrabną sylwetkę, powinna wzrosnąć do 400 kcal, zaś u panów – do 600 kcal.

Dieta garstkowa – zasady tworzenia menu

Jeśli chcesz szybko schudnąć, być może kusi Cię, żeby zastosować głodówkę lub inną restrykcyjną dietę. Pamiętaj jednak, że zbyt duży deficyt kaloryczny prowadzi do spowolnienia metabolizmu. Z pomocą przychodzi dieta garstkowa, która pozwala pozbyć się zbędnych kilogramów, jednocześnie ucząc regularnego spożywania posiłków. Decydując się na taki sposób odżywiania, nie musisz rezygnować ze wszystkiego, co lubisz.

Zastanawiasz się, jak powinno wyglądać menu na diecie garstkowej? Jadłospis składa się z 5 posiłków, które należy spożywać w 3-godzinnych odstępach. W ten sposób zapewniasz organizmowi stały dopływ energii, a przy okazji nie będziesz głodny. Dzięki temu istnieje duża szansa, że nie sięgniesz po słodką lub słoną przekąskę. Pamiętaj, żeby pierwszy posiłek zjeść w ciągu 45 minut po przebudzeniu – w ten sposób utrzymasz stabilny poziom glukozy we krwi.

Dieta garstkowa jest zbilansowana, czyli dostarcza odpowiednią ilość makroelementów, witamin i składników mineralnych. Przygotowując posiłki, uwzględnij w nich produkty z trzech podstawowych grup. Postaraj się, żeby w Twoim jadłospisie znalazło się 20-25% białka, 50-70% węglowodanów i 15-25% tłuszczów. Odpowiednie proporcje makroskładników wpłyną pozytywnie na Twój stan zdrowia i samopoczucie. Pamiętaj też, żeby pić przynajmniej 2 l wody dziennie, aby nie dopuścić do odwodnienia.

W diecie garstkowej powinny znaleźć się kasze, szczególnie grube, takie jak pęczak czy kasza gryczana. Wspomniane produkty dostarczają sporo błonnika, białka i witamin. W swoim jadłospisie uwzględnij też makaron razowy, pieczywo pełnoziarniste, owoce, warzywa, chudy nabiał, ryby i drób.

Unikaj natomiast fast foodów, wód smakowych, słodkich soków i słonych przekąsek. Trzymaj się także z dala od napojów gazowanych, alkoholu, słodyczy, żywności przetworzonej i dań smażonych. Spróbuj również ograniczyć spożycie soli.

Jakie są główne wady diety garstkowej?

Zanim przejdziesz na dietę garstkową, miej świadomość, że na swej drodze napotkasz pewne trudności. Niestety nie wszystkie produkty da się tak łatwo zmierzyć. Stosując metodę „na oko”, możesz zaniżyć lub zawyżyć porcje jedzenia. Z drugiej strony nie musisz się martwić, że popełnisz jakiś błąd w liczeniu kalorii.

Na początku stosowania diety garściowej możesz odczuwać głód, senność, zmęczenie, ból głowy i problemy z koncentracją. Wspomniane dolegliwości powinny minąć, gdy organizm przyzwyczai się do mniejszych porcji. Proponowany model odżywiania może doprowadzić do spowolnienia metabolizmu, szczególnie u osób otyłych. Taka dieta niekoniecznie sprawdzi się wtedy, gdy chcesz dużo schudnąć. Narażasz się bowiem na efekt jojo, nawet jeśli nieco zwiększysz dzienną dawkę kalorii.

Diety garstkowej nie powinni stosować sportowcy ani osoby prowadzące intensywny tryb życia. Odradzamy ją też nastolatkom, kobietom w ciąży i karmiącym piersią. W takiej sytuacji istnieje duże ryzyko, że dieta nie zaspokoi indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego.

Dieta garstkowa – jadłospis i przepisy

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis jednodniowy, który możesz zastosować przy diecie garściowej. Podsuwamy również dwa proste przepisy do wypróbowania.

Śniadanie: jajka w pomidorach

Drugie śniadanie: twarogowe kulki

Obiad: brązowy ryż z kurczakiem i warzywami

Podwieczorek: chudy jogurt naturalny z bananem i płatkami owsianymi

Kolacja: makaron razowy z tuńczykiem i brokułami

Jajka w pomidorach

Szukasz pomysłu na pyszne i zdrowe śniadanie na diecie garstkowej? Przygotuj jajko w pomidorze! Potrzebujesz następujących składników:

duży, dojrzały pomidor,

małe jajko,

plasterek sera mozzarella light,

2 kromki chleba razowego,

cebula dymka,

sól i pieprz.

Umyj i osusz pomidora, następnie odetnij wierzchnią część i usuń miąższ. Teraz posyp wnętrze pomidora solą i pieprzem. Wbij do niego jajko, dopraw do smaku, przykryj plastrem sera. Włóż pomidora do naczynia żaroodpornego i piecz 15 minut w piekarniku podgrzanym do 200°C, aż ser się rozpuści, a jajko zetnie. Wyjmij pomidora i posyp go cebulką dymką. Podawaj z pełnoziarnistym chlebem.

Kulki twarogowe

Zastanawiasz się, co przygotować na drugie śniadanie? Jeśli lubisz poznawać nowe smaki, kuleczki twarogowe na pewno przypadną Ci do gustu.

Składniki:

60 g chudego twarogu,

2 łyżki chudego jogurtu naturalnego,

garść kiełków rzeżuchy,

2 rzodkiewki,

4 łyżki kaszy jęczmiennej,

plaster melona lub kiwi,

3 łyżeczki posiekanych nasion dyni.

Wymieszaj twaróg z jogurtem naturalnym, następnie dodaj rzeżuchę, rzodkiewkę i ugotowaną kaszę jęczmienną. Dokładnie wymieszaj, aby otrzymać jednolitą masę. Uformuj z niej kulki, które udekorujesz melonem lub kiwi. Na koniec posyp nasionami dyni.

Dieta garściowa jest zróżnicowana, dzięki czemu istnieje duża szansa, że w niej wytrwasz. Łącząc zbilansowany jadłospis z regularną aktywnością fizyczną, możesz pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Pierwsze efekty zobaczysz już po kilku tygodniach i z pewnością zdopingują Cię do dalszego działania!