Co jeść, żeby przytyć? Porady i przykładowy jadłospis

Chcesz przytyć, a waga ani drgnie? Zdrowe przybieranie na masie wymaga stałej nadwyżki kalorii, dobrych produktów i trochę cierpliwości. Dla większości osób sprawdza się nadwyżka rzędu 300-500 kcal ponad dzienne zapotrzebowanie.

Przybieranie na wadze bywa równie trudne jak jej utrata. Dotyczy to osób z niedowagą i tych, którzy chcą zbudować masę mięśniową. Samo zwiększenie liczby kalorii nie wystarczy. Organizm potrzebuje też składników odżywczych, które wspierają jego pracę i regenerację.

Poniżej tłumaczymy zasady diety na przytycie i pokazujemy produkty, które w tym pomagają. Dostajesz też praktyczne triki oraz gotowy jadłospis na jeden dzień z przepisami.

Jak zdrowo zwiększyć wagę?

Zasada jest prosta: jeśli jesz więcej kalorii, niż spalasz, przybierasz na wadze. Dzienne zapotrzebowanie zależy jednak od wielu czynników. Wpływają na nie płeć, wiek, waga, wzrost i styl życia. Dwie osoby o podobnej sylwetce mogą więc potrzebować zupełnie innej liczby kalorii.

Tempo przyrostu też ma znaczenie. Masa ciała nie powinna rosnąć "na już", tylko stopniowo. Szybki przyrost to najczęściej tkanka tłuszczowa, a nie mięśnie. Do tego trudno go utrzymać.

Aby zdrowo przytyć, dostarczaj 300-500 kalorii więcej, niż spalasz. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, możesz zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne o 5-10%. Unikaj przy tym produktów bogatych w tłuszcze trans i cukry proste. Na dłuższą metę zwiększają one ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób układu krążenia.

Zastanawiasz się, co jeść, żeby przytyć? Komponując jadłospis, zadbaj o to, aby posiłki i przekąski zawierały dużo białka, zdrowe tłuszcze i błonnik. Uwzględnij produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Dzięki temu kalorie przekładają się na budowę ciała, a nie tylko na ciężar na wadze.

Zanim ułożysz menu, policz, ile energii faktycznie potrzebujesz. O tym jest następna sekcja.

Dieta na przytycie - od czego zacząć? (Matematyka wagi)

Przybranie na wadze wymaga tyle samo dyscypliny, co odchudzanie. Jeśli zmagasz się z niedowagą, punktem wyjścia jest prosta matematyka organizmu.

Fundamentem jest dodatni bilans kaloryczny.

Aby masa ciała ruszyła w górę, musisz wejść w tzw. dodatni bilans kaloryczny. Oznacza to dostarczanie organizmowi więcej energii, niż zużywa w ciągu doby. Oblicz swoją całkowitą przemianę materii (CPM) albo skorzystaj z kalkulatora, który zrobi to za Ciebie. Wynik to Twój punkt odniesienia.

Dieta wysokokaloryczna nie powinna opierać się na fast foodach. Nadwyżka rzędu 300-500 kcal pozwala budować tkankę mięśniową (szczególnie przy treningu oporowym). Unikasz dzięki temu gwałtownego przyrostu samej tkanki tłuszczowej.

Zacznij dzień od pożywnego śniadania. Zadbaj o to, aby znalazły się w nim produkty pełnoziarniste, owoce i nabiał. W ten sposób zaspokoisz głód i dostaniesz zastrzyk energii na start. Dobrym przykładem jest owsianka z jogurtem i owocami, która dostarcza dużo składników odżywczych.

Zwróć uwagę na makroskładniki. Białko przyspiesza regenerację mięśni po treningu. Tłuszcze i węglowodany dają energię do ćwiczeń. Zadbaj o równowagę zdrowych tłuszczów, węglowodanów złożonych i pełnowartościowego białka.

Skoro wiesz już, ile jeść, czas na konkretne produkty.

Produkty wysokokaloryczne na przytycie: Twoja nowa lista zakupów

Zastanawiasz się, jak ułożyć zbilansowaną dietę, która pomoże Ci przybrać na wadze? Wzbogać jadłospis o tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, makrela, sardynka i tuńczyk. Dodaj do niego rośliny strączkowe, orzechy, masło orzechowe, jajka i produkty pełnoziarniste.

Wśród owoców i warzyw najwięcej energii dostarczają banany, awokado i mango. Kapusta czerwona, bakłażan, buraki czy brukselka mają mniej kalorii. Dają za to objętość, witaminy i błonnik, więc dobrze uzupełniają talerz. Sięgnij też po suszone owoce, pełnotłusty nabiał, nasiona i mięso.

Taki sposób odżywiania pomaga przybrać na wadze. Wpływa też dobrze na samopoczucie i zdrowie. Poniżej znajdziesz produkty podzielone według rodzaju składnika.

Masz już listę zakupów. Teraz sprawdź, jak dołożyć kalorie bez zmuszania się do ogromnych porcji.

Zanim zaczniesz jeść więcej, wyjaśnijmy jeden popularny błąd.

Czego unikać na diecie wysokokalorycznej? (Mit brudnej masy)

Wpisujesz w przeglądarkę hasło "jak jeść, żeby przytyć" i bardzo często trafiasz na prostą radę: "jedz więcej pizzy, fast foodów i słodyczy". To błąd. Wydaje się łatwą drogą, a szybko prowadzi do kłopotów.

Tak zwana "brudna masa", oparta na śmieciowym jedzeniu, źle wpływa na metabolizm. Tłuszcze trans i nadmiar cukrów prostych podnoszą poziom "złego" cholesterolu i trójglicerydów. To zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Zamiast budować silną sylwetkę, możesz też odkładać tłuszcz wokół narządów wewnętrznych, co zaburza ich pracę.

Wysoko przetworzone posiłki powodują ponadto gwałtowne skoki insuliny (hormonu regulującego poziom cukru we krwi). Efektem są spadki energii i napady wilczego głodu. W dłuższej perspektywie rośnie ryzyko insulinooporności, czyli osłabionej reakcji organizmu na insulinę.

Zdrowa nadwyżka kalorii ma więc pochodzić z wartościowych produktów. Daje podobny efekt na wadze, a nie obciąża organizmu. Jak to wygląda na talerzu, zobaczysz w jadłospisie poniżej.

Co jeść, żeby przytyć: jadłospis na 1 dzień (ok. 2500-3000 kcal)

Ten jadłospis pokazuje, jak rozłożyć nadwyżkę kalorii na pięć posiłków. Razem daje około 2905 kcal, 143 g białka, 139 g tłuszczów i 269 g węglowodanów. To przykład, a nie gotowa recepta. Własną liczbę kalorii ustal na podstawie CPM, o którym pisaliśmy wyżej.

Śniadanie: Budyniowa owsianka z masłem orzechowym

Energia: 765 kcal | Białko: 28 g | Tłuszcze: 36 g | Węglowodany: 82 g

Składniki:

• 70 g płatków owsianych,
• 250 ml mleka 3,2%,
• 1 banan,
• 30 g (2 łyżki) masła orzechowego,
• 15 g nasion chia.

Przygotowanie:

1. W małym garnku zagotuj mleko.
2. Wsyp płatki owsiane i nasiona chia. Gotuj na małym ogniu przez około 5 minut, aż płatki wchłoną płyn i staną się miękkie (chia nada im "budyniowej" tekstury).
3. Przełóż owsiankę do miski.
4. Na wierzch pokrój banana w plasterki i dodaj 2 solidne łyżki masła orzechowego.

Trick: jeśli owsianka jest za gęsta, dolej odrobinę gorącej wody lub mleka już w misce.

Drugie śniadanie: Koktajl "Płynna Energia"

Energia: 485 kcal | Białko: 36 g | Tłuszcze: 12 g | Węglowodany: 58 g

Składniki:

• 200 g jogurtu greckiego (pełnotłustego),
• 100 g mrożonych owoców jagodowych,
• 30 g odżywki białkowej (lub 30 g zmielonych migdałów),
• 1 łyżka miodu (25 g).

Przygotowanie:

1. Do kielicha blendera wrzuć jogurt grecki, mrożone owoce, odżywkę (lub zmielone migdały) oraz miód.
2. Zblenduj do uzyskania gładkiej konsystencji.
3. Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, dodaj odrobinę wody.

Wskazówka: możesz go przelać do bidonu i zabrać ze sobą. To idealny posiłek "w biegu".

Obiad: Pieczony łosoś z komosą i awokado

Energia: 810 kcal | Białko: 42 g | Tłuszcze: 48 g | Węglowodany: 52 g

Składniki:

• 150 g fileta z łososia,
• 80 g suchej komosy ryżowej (quinoa),
• pół średniego awokado (ok. 70 g),
• 1 łyżka oliwy z oliwek (do polania warzyw),
• 150 g brokułów.

Przygotowanie:

1. Komosa: opłucz komosę na sicie pod bieżącą wodą. Gotuj w osolonej wodzie (proporcja 1:2 - jedna porcja komosy na dwie porcje wody) przez ok. 15 minut pod przykryciem, aż wchłonie całą wodę.
2. Ryba i warzywa: oprósz łososia solą, pieprzem i ulubionymi ziołami (np. koperkiem). Brokuły podziel na różyczki. Ułóż rybę i brokuły na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Skrop brokuły połową oliwy.
3. Piecz w piekarniku lub air fryerze nagrzanym do 180°C przez około 12-15 minut.
4. Finał: wyłóż wszystko na talerz, dodaj pokrojone w kostkę awokado i polej resztą oliwy z oliwek.

Podwieczorek: Chrupiąca przekąska

Energia: 340 kcal | Białko: 8 g | Tłuszcze: 18 g | Węglowodany: 36 g

Składniki:

• 40 g orzechów nerkowca,
• 4 suszone daktyle.

Ta przekąska nie wymaga gotowania. Wsyp orzechy i daktyle do pojemnika i zabierz do pracy lub na uczelnię.

Kolacja: Wypasione tosty z jajkiem i szynką

Energia: 505 kcal | Białko: 29 g | Tłuszcze: 25 g | Węglowodany: 41 g

Składniki:

• 2 duże kromki chleba żytniego (100 g),
• 2 jajka L usmażone na 10 g masła,
• 2 plastry szynki drobiowej,
• 20 g hummusu.

Przygotowanie:

1. Chleb żytni opiecz w tosterze lub na suchej patelni, aż będzie chrupiący.
2. Na patelni rozpuść masło i usmaż dwa jajka sadzone (możesz doprawić solą i wędzoną papryką).
3. Grzanki posmaruj grubą warstwą hummusu.
4. Połóż na nich plastry szynki, a na górę delikatnie zsuń jajka sadzone (najlepiej z płynnym żółtkiem, które zadziała jak sos).

Taki dzień wymaga sporo zakupów i gotowania. Co zrobić, gdy brakuje na to czasu?

Brak czasu na gotowanie? Dieta pudełkowa na przytycie

Budowanie masy to wymagający proces. Aby waga ruszyła, musisz dostarczyć organizmowi nadwyżkę kaloryczną. Zwykle oznacza to przygotowywanie nawet 5 gęstych odżywczo posiłków dziennie. Zakupy, gotowanie i sprzątanie pochłaniają mnóstwo czasu.

Rozwiązaniem może być dieta pudełkowa na przytycie. Wybierając wariant typu „Sport” o wyższej kaloryczności, oddajesz stery profesjonalistom. Catering wyręcza Cię w liczeniu gramatury i bilansowaniu makroskładników. Ty tylko otwierasz pudełko i jesz.

Jeśli zależy Ci szczególnie na białku, zajrzyj też na stronę pakietu, np. sportowego pakietu z większą ilością białka. Sprawdzisz tam skład i dostępne warianty. Wybór pakietu zależy od Twojego zapotrzebowania, więc najpierw policz CPM.

Cateringi dietetyczne różnią się ceną, zasięgiem dowozu i menu. W katalogu Foodango porównasz je w jednym miejscu i wybierzesz ofertę dopasowaną do Twojego celu.

FAQ

Ile czasu zajmuje przytycie 5 kg?

Przytycie 5 kg zajmuje zazwyczaj od 5 do 10 tygodni (ok. 1,5 do 2,5 miesiąca). Zakładamy tu stałą, kontrolowaną nadwyżkę kaloryczną na poziomie około 500-1000 kcal dziennie. Tempo zależy od Twojego metabolizmu i aktywności, więc traktuj ten czas orientacyjnie.

Jak zdrowo przytyć bez ćwiczeń na siłowni?

Zdrowe przybieranie na wadze bez siłowni opiera się głównie na diecie z dodatnim bilansem kalorycznym. Postaw na produkty bogate w białko i węglowodany złożone. Zwiększ spożycie kalorii, ale z wartościowych źródeł. Bez treningu oporowego przyrost będzie częściej tkanką tłuszczową niż mięśniową.

Co jeść wieczorem, aby przytyć?

Wieczorne posiłki powinny być kaloryczne, odżywcze i bogate w białko oraz zdrowe tłuszcze. Jednocześnie niech będą stosunkowo lekkostrawne, aby nie zakłócać snu. Celem jest zjedzenie w ciągu dnia więcej kalorii, niż spalasz.

Co jeść aby przytyć, jeśli mam ciągłe wzdęcia?

Przy ciągłych wzdęciach potrzebujesz diety wysokokalorycznej, ale lekkostrawnej, o niskiej zawartości składników fermentujących (dieta low-FODMAP). Zwiększ gęstość odżywczą posiłków bez obciążania jelit. Pomaga w tym odpowiednia obróbka termiczna. Jeśli wzdęcia nie mijają, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Jaka dieta na przytycie jest najlepsza przy braku apetytu?

Przy braku apetytu najlepiej sprawdza się dieta wysokokaloryczna, oparta na produktach o dużej gęstości odżywczej. Pozwala dostarczyć dużo kalorii w niewielkiej objętości posiłku. Jedz mniejsze porcje, ale częściej (5-6 razy dziennie), aby nie obciążać układu pokarmowego i nie wywoływać uczucia przejedzenia.