Co jeść, żeby przytyć? Porady i przykładowy jadłospis

Chcesz przytyć, żeby zbudować masę mięśniową, a może cierpisz na niedowagę? Niezależnie od tego, jaka jest odpowiedź, zwracaj uwagę na to, co i ile jesz. Unikaj słodkich, słonych i tłustych przekąsek – w przeciwnym razie narażasz się na poważne problemy zdrowotne. Podpowiadamy, jak zdrowo i skutecznie przybrać na wadze!

Co zrobić, żeby przytyć?

Chociaż wiele osób stara się, aby schudnąć, niektórzy pragną przybrać na wadze. Istnieje wiele powodów, dla których chcemy zdrowo przytyć. Niektóre osoby starają się zbudować masę mięśniową, podczas gdy inne zmagają się z niedowagą. Warto wiedzieć, że nadmierna, nieplanowana utrata masy ciała może być równie groźna co nadwaga i otyłość.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, przybierzesz na wadze. Należy podkreślić, że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu różnych czynników. Zaliczamy do nich przede wszystkim płeć, wiek, wagę, wzrost i styl życia.

Aby zdrowo i szybko przytyć, powinieneś dostarczać 300-500 kalorii więcej niż spalasz. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, możesz zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne o 5-10%. Unikaj przy tym produktów bogatych w tłuszcz i cukier, w przeciwnym narażasz się na cukrzycę typu 2 i choroby układu krążenia.

Przybieranie na wadze może być równie trudne, co odchudzanie. Zastanawiasz się, co jeść, żeby przytyć? Komponując jadłospis, zwróć uwagę na to, aby posiłki i przekąski zawierały dużo białka, zdrowe tłuszcze i błonnik. Koniecznie uwzględnij w nim produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa.

Co jeść, aby przytyć zdrowo i skutecznie?

Przede wszystkim zacznij dzień od pysznego, pożywnego śniadania. Zadbaj o to, aby znalazły się w nim produkty pełnoziarniste, owoce i nabiał. W ten sposób nie tylko zaspokoisz głód, lecz także zapewnisz sobie dodatkowy zastrzyk energii. Możesz np. przygotować owsiankę z jogurtem i owocami, która dostarcza mnóstwo składników odżywczych.

Zwróć uwagę na makroskładniki. Białko przyspiesza regenerację potreningowych mikrourazów mięśni, z kolei tłuszcze i węglowodany dodają energii do ćwiczeń. Zadbaj o równowagę zdrowych tłuszczów, złożonych węglowodanów i pełnowartościowego białka. Zastanawiasz się, jak ułożyć zbilansowaną dietę, która pomoże Ci przybrać na wadze? Wzbogać swój jadłospis o tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, makrela, sardynka i tuńczyk. Ponadto uwzględnij w nim rośliny strączkowe, orzechy, masło orzechowe, jajka i produkty pełnoziarniste.

W Twoim menu powinny również zagościć wysokokaloryczne warzywa i owoce, w tym banany, awokado, mango, kapusta czerwona, bakłażan, buraki czy brukselka. Sięgnij również po suszone owoce, pełnotłusty nabiał, nasiona i mięso. Taki sposób odżywiania nie tylko pomoże Ci szybciej przybrać na wadze, lecz także wpłynie pozytywnie na Twoje zdrowie i samopoczucie.

Jaka dieta pomoże Ci szybko przybrać na wadze?

Jeśli zmagasz się z niedowagą, możesz szybciej czuć się najedzony. Zamień 2-3 duże posiłki na 5-6 mniejszych, dzięki czemu utrzymasz stały poziom cukru we krwi. Unikaj słodkich napojów gazowanych, kawy i alkoholu, możesz natomiast pić koktajle i smoothies. Ogranicz słodkie i tłuste przekąski, nawet jeśli chcesz szybko przytyć. Raz na jakiś czas możesz zjeść kawałek ciasta, postaraj się jednak, aby większość smakołyków była zdrowa. Zwróć uwagę, aby nie dostarczały samych kalorii, lecz także zawierały składniki odżywcze. Zamiast sklepowych słodyczy, sięgnij po domowe muffinki z jagodami i otrębami, batonik musli czy jogurt z granolą i owocami.

Jeśli chcesz bezpiecznie przybrać na wadze, włącz do swojej zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, rzepakowy, słonecznikowy czy lniany. Możesz smarować kanapki masłem orzechowym, pastą z awokado, dżemem lub serem. Zamiast jeść klarowną zupę, lepiej zabiel ją śmietaną, serkiem śmietankowym, mascarpone lub kefirem.

Zazwyczaj sałatki są niskokaloryczne, dlatego, jeśli chcesz szybko przytyć, dodaj do nich rodzynki, awokado, pestki słonecznika lub orzechy oraz sos na bazie oliwy z oliwek. W ten sposób nie tylko dostarczysz więcej kalorii, lecz także zapewnisz organizmowi zastrzyk witamin i minerałów. Jeśli chodzi o słodkości, wybierz budyń, owocowy deser z galaretką, lody lub pudding chia. Możesz też przygotować krem z daktyli, rafaello z kaszy jaglanej, omlet na słodko albo ciasto kokosowo-czekoladowe.