eraz to wszędzie sama chemia! Warzywa pryskane, zwierzęta na sterydach, a ryby z zanieczyszczeniami! Trzeba jeść suplementy, bo pożywienie w dzisiejszych czasach jest jałowe jak nigdy wcześniej! Do tego te wszystkie parszywe „E”, których używa się do produkcji lakierów, farb i smarów! - niestety takie krzykliwe hasła odstraszają potencjalnego konsumenta od kupna w pełni bezpiecznej żywności, co gorsza – jeśli wpajane jest nam, że w każdej żywności znajduje się obfity dodatek szkodliwych chemikaliów – przestajemy rozgraniczać nieprzetworzone pokarmy od produktów wzbogacanych o dodatkową porcję cukru, tłuszczów i soli, na czym znacząco cierpi nasze zdrowie. Dlatego w dzisiejszym artykule postaram się przybliżyć na co zwracać uwagę przy wyborze składników na niedzielny obiad, aby był zarówno smaczny jak i zdrowy.

Zacznijmy od tego, że przed wprowadzeniem na rynek nowego dodatku do żywności przeprowadzany jest szereg odpowiednich badań naukowych oceniających jego toksyczność. Jeżeli okaże się on szkodliwy – odpowiednie organizacje nie pozwalają na wykorzystywanie go w produkcji produktów spożywczych. W skrócie oznacza to, że każda substancja, dodawana do żywności w ilości nie przekraczającej normy jest w pełni bezpieczna.

Ponadto, dodatki do żywności okrzyknięte „toksycznymi E” to często substancje, które umieszczamy świadomie w naszym jadłospisie w celach prozdrowotnych. Przykładowo, E300 to nic innego jak witamina C - ta sama, którą faszerujemy się w okresie jesienno-zimowym podczas każdego przeziębienia. Niemniej jednak, sok owocowy z dodatkiem kwasu l-askorbinowego przysparza nas o dreszcze na plecach. Większość z nas z dozą sceptycyzmu podejdzie również do żółtego sera, który w składzie ma E100, mimo iż jest to kurkuma – przyprawa o właściwościach barwiących mająca szereg prozdrowotnych właściwości, zaczynając od działania przeciwzapalnego, na antykancerogennym kończąc. Jak widzimy, nie wszystkie „E” takie straszne jak je malują.

Na co więc zwrócić uwagę? Przedstawię topową trójkę, których limitowanie z pewnością wpłynie korzystnie na Twoje zdrowie:

Syrop glukozowo-fruktozowy/cukier – bez wątpienia jeden z głównych czynników rozwoju epidemii otyłości na świecie. Smakowe jogurty, wody mineralne, napoje, płatki śniadaniowe – wszystkie wypełnione po brzegi substancją, która ma nadać im przyjemny, słodki posmak. Niestety nadmierna podaż cukrów prostych predysponuje nad do zaburzeń w funkcjonowaniu gospodarki węglowodanowej, otyłości czy próchnicy zębów. Produkty bogate w cukier nie dostarczają odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych i polifenoli. Powodują również pokaźne wahania glukozy we krwi predysponujące nas do hipoglikemii charakteryzującej się rozdrażnieniem, sennością, zaburzeniami funkcji poznawczych, a to wszystko zmusza nas do sięgnięcia po kolejnego batonika – i koło się zamyka. Nie znaczy to, że mamy odmawiać sobie ulubionych słodkości do końca życia. Spróbujmy je limitować, szczególnie jeśli nie jesteśmy aktywni fizycznie. W przypadku słodkości proponuję przygotować w domu dietetyczne odpowiedniki – brownie z czerwonej fasoli, ciasto z kaszy jaglanej czy fit jabłecznik (w Internecie można znaleźć mnóstwo przepisów).

Olej palmowy – podobnie jak olej kokosowy charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych, których nadmierne spożycie zwiększa ryzyko chorób układu krążenia. Problemy kardiologiczne są główną przyczyną zgonów w Polsce, dlatego unikanie przetworzonej żywności obfitej w olej palmowy wydaje się idealnym rozwiązaniem w naszym kraju. Poza tym, produkty zawierające dużo tłuszczów mają wysoką gęstość energetyczną, to znaczy, że w niewielkiej objętości mieszczą dużo kalorii. Jak zdajemy sobie sprawę – banalnym jest zjedzenie paczki chipsów. Co lepsze, 2h po takim osiągnięciu będziemy mieli ochotę na kolejny posiłek.

Sól – niekiedy można spotkać się ze stwierdzeniem, że cukier uzależnia. Co prawda, spożywanie ciastek czy czekolady jest przyjemne i ciężko z niego zrezygnować. Niemniej jednak, w badaniu oceniającym uzależnienie od pokarmu za pomocą skali YFAS zaobserwowano, że najwięcej osób ma problem z konsumpcją potraw zarówno tłustych i słonych (np. chipsy), a następnie tłustych i słodkich (np. czekolady) [1]. Oznacza to, że od słono-tłustych przekąsek uzależnić jest się najłatwiej, a oprócz oponki na brzuchu takowe mogą zafundować nam problemy z nadciśnieniem i nowotworami!

Podsumowując, to nie dodatki są głównym problemem przetworzonej żywności. Niewielkie ilości barwników nie wpłyną negatywnie na Twoje zdrowie. Staraj się unikać nadmiernego dodatku cukru, syropy glukozowo-fruktozowego, oleju palmowego i soli, a odsuniesz od siebie szeroką gamę chorób cywilizacyjnych. Dodatkowo, podczas urlopu na piaszczystych plażach Bałtyku rówieśnicy będą pytać jak osiągnąć taką sylwetkę!

Marzysz o tym, aby pozbyć się nadprogramowej tkanki tłuszczowej? A może zależy Ci na tym, żeby wyrzeźbić sylwetkę lub osiągać jeszcze lepsze wyniki sportowe? Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel, powinieneś połączyć zdrową dietę z regularną aktywnością fizyczną. Pamiętaj jednak, że ruch jest tak samo ważny jak odpoczynek. Aby uniknąć urazów i kontuzji, zadbaj o regenerację po treningu!

Rola regeneracji po ciężkim treningu

Zastanawiasz się, dlaczego powinieneś uwzględnić dni wolne w swoim planie treningowym? Chociaż większość sportowców zdaje sobie sprawę, że odpoczynek jest niezbędny dla poprawy wydolności fizycznej, często o tym zapominamy. Aby uniknąć poczucia winy, powinniśmy sobie uświadomić, jakie korzyści daje nam regeneracja po treningu.

Przede wszystkim odpoczynek jest konieczny do naprawy, budowy i wzmocnienia mięśni. Odpowiednia regeneracja wpływa pozytywnie zarówno na sferę fizyczną, jak i psychiczną. Ćwiczenia wyczerpują zapasy glikogenu mięśniowego, co przyczynia się do rozpadu tkanki mięśniowej. Aby tego uniknąć, należy wygospodarować kilka dni wolnego.

W ten sposób nie tylko uzupełnisz zapasy energii, ale też dasz sobie czas na odbudowę uszkodzonej tkanki. Przypominamy, że przetrenowanie może prowadzić do bolesności mięśniowej, niedoborów składników odżywczych, nawracających infekcji czy spadku formy psychicznej.

Ile powinna trwać regeneracja po treningu?

Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ wpływa na to kilka czynników. Przede wszystkim należy wziąć pod uwagę wiek – badania pokazują, że z biegiem czasu

potrzebujemy więcej odpoczynku po ćwiczeniach. Ważne jest również doświadczenie. Doświadczeni sportowcy mają lepszą wydolność, a sama tkanka mięśniowa szybciej się odbudowuje.

Oprócz tego powinniśmy wziąć pod uwagę intensywność treningu, kaloryczność diety i podział makroskładników. Im bardziej wymagające ćwiczenia, tym ryzyko mikrouszkodzeń włókien mięśniowych wzrasta. Ogólnie rzecz biorąc, regeneracja organizmu po treningu trwa 24-48 godzin.

Jak wygląda aktywna regeneracja?

Pamiętaj, że nie musisz w tym czasie tylko leżeć na kanapie. W dni wolne od treningów możesz poćwiczyć jogę lub pilates, pospacerować, biegać w wolnym tempie, wybrać się na basen lub przejażdżkę rowerową.

Aktywna regeneracja po treningu to wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności. W tym przypadku rodzaj aktywności powinien różnić się od tej, którą wykonujesz na co dzień. Jeśli więc jesteś zapalonym biegaczem, zamiast wybrać się na jogging, zdecyduj się na aqua jogę, jazdę na rowerze czy stretching i rolowanie.

Uważaj jednak, żeby aktywny wypoczynek nie przekształcił się w kolejny intensywny trening. Zachowaj zdrowy rozsądek, dzięki czemu unikniesz nadmiernych obciążeń, a w konsekwencji kontuzji.

Jak przyspieszyć regenerację po treningu?

Szukasz sposobu, aby zminimalizować ryzyko kontuzji? Pamiętaj, żeby porozciągać się przynajmniej 5-6 minut po każdym treningu. Podczas stretchingu zwróć uwagę, czy prawidłowo oddychasz. Bierz wdech nosem, a wydech ustami, dzięki czemu skupisz się na ćwiczeniach i rozluźnisz mięśnie. Regularne rozciąganie wpływa pozytywnie na regenerację po treningu, jednocześnie zwiększa mobilność ruchową. Stretching poprawia przepływ krwi, przy okazji dostarcza tlen i składniki odżywcze do zmęczonych mięśni.

Możesz też wziąć kąpiel w zimnej wodzie. Dzięki temu zmniejszysz stan zapalny i poprawisz krążenie krwi. Dobrze sprawdzi się również naprzemienny prysznic gorącą i zimną wodą. W ten sposób zminimalizujesz bolesność mięśni i ryzyko urazów. Oprócz tego postaraj się przesypiać 7-9 godzin dziennie – w przeciwnym razie proces regeneracji się wydłuży.

Jeśli często czujesz się zmęczony i obolały, umów się na masaż. W ten sposób nie tylko poprawisz sobie samopoczucie i pobudzisz krążenie, lecz także w pełni się zrelaksujesz. Możesz również pomyśleć o automasażu wałkiem do rolowania.

Dieta na regenerację potreningową

Aby szybko przywrócić prawidłowy poziom glikogenu, wzbogać swoją dietę w białko. Zadbaj o to, aby w Twoim śniadaniu i kolacji znalazły się produkty proteinowe. Postaraj się też zjeść w ciągu 60 minut od treningu przekąskę bogatą w węglowodany i aminokwasy.

Pamiętaj, żeby pić przynajmniej 2 litry wody dziennie. Sięgaj po nią nie tylko po treningu, ale też przed i w trakcie ćwiczeń. Jeśli intensywnie ćwiczysz, pij jeszcze więcej, aby nie doprowadzić do odwodnienia. W ten sposób minimalizujesz ryzyko zakwasów, skurczów mięśni i bólu głowy, a także regulujesz temperaturę ciała. Ponadto woda jest niezbędna do przetransportowania składników odżywczych, które wspierają regenerację mięśni, mózgu i serca.

Suplementy na regenerację po treningu

Wśród popularnych suplementów dla sportowców szczególną rolę odgrywa odżywka białkowa. Ten produkt pomaga mięśniom szybciej i skuteczniej się zregenerować, przy okazji uzupełniając niedobór protein. Polecamy białko serwatkowe, które zawiera niezbędne aminokwasy. Organizm może go strawić i przyswoić w ciągu 15 minut, co pozwala na szybszą regenerację.

Oprócz tego zwróć uwagę na BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione. Wspomniany suplement dostarcza aminokwasy, które nie są produkowane przez organizm. W ten sposób nie tylko ułatwia powrót do formy, lecz także przyspiesza przyrost masy mięśniowej. Dodatkowo BCAA zmniejsza uczucie zmęczenia i łagodzi ból mięśni.

Możesz również sięgnąć po glutaminę, która przyspiesza regenerację i wzmacnia odporność organizmu. Przy okazji warto wspomnieć o cytrulinie, czyli aminokwasie warunkującym prawidłowy przebieg metabolizmu i chroniącym przed rozpadem tkanki mięśniowej.

Podsumowanie

Badania pokazują, że odpoczynek jest równie ważny co trening. Prawidłowa regeneracja mięśni po treningu poprawia ogólną sprawność fizyczną, dzięki czemu pomaga osiągać lepsze wyniki. W większości przypadków organizm wyśle Ci sygnał, że potrzebuje odpoczynku. Pamiętaj, żeby go nie lekceważyć, w przeciwnym razie narażasz się na kontuzję, która wykluczy Cię z treningów na dłużej.

W mediach społecznościowych coraz częściej straszy się żywnością. Niestety ryby również trafiły do worka produktów niezalecanych przez niektóre kręgi osób, np. wegetarian lub osoby twierdzące, że zanieczyszczenia pochodzące z mórz i oceanów kumulują się w rybach, przez co ich spożycie może być groźne dla zdrowia. Abstrahując od argumentów etycznych – czy powinniśmy całkowicie wyeliminować z jadłospisu piątkową rybkę ze względu na zawartość metali ciężkich i dioksyn? Czy w przypadku pożywienia rozsądnym jest kierowanie się przysłowiem „albo rybki, albo akwarium”?

Głównym powodem zmartwień internetowych krytyków są zanieczyszczenia, do których zaliczamy bifenyle, pestycydy, dioksyny czy furany trafiające do mórz z atmosfery, ścieków czy rzek. Niestety mają one zdolność do magazynowania się w tkance tłuszczowej ryb przemierzających Bałtyk wzdłuż i wszerz. Zanieczyszczenia mogą trafić na nasz talerz wraz z rybą zamówioną w nadmorskim kurorcie, a nadmierna ekspozycja na wcześniej wymienione może zwiększać ryzyko nowotworów [1].

Czy to prawda, że stężenia potencjalnie szkodliwych substancji w rybach stale rosną? Według Morskiego Instytutu Rybackiego jest wręcz odwrotnie – przez ostatnie 15 lat ilość zanieczyszczeń wyraźnie zmalała. Poniżej zamieściłem tabelę opisująca dozwoloną ilość rożnych gatunków ryb, które możemy bezpiecznie spożywać z uwagi na występujące w nich zanieczyszczenia. Jak widać na załączonym obrazku, w zdecydowanej większości przypadków możemy pozwolić sobie na bardzo pokaźną porcję, sięgającą nawet ~23 kg ryby tygodniowo. Jedynym gatunkiem, do którego można mieć obiekcje jest łosoś bałtycki, którego spożycie nie powinno być większe niż 105 g tygodniowo [2]. Ilość dioksyn można zmniejszyć poprzez trymowanie, smażenie, gotowanie, a w przypadku łososia bałtyckiego – odcięcie części brzusznej, bo właśnie tam kumuluje on największą ich ilość.

Jeśli w rybach występują zanieczyszczenia, to dlaczego zaleca się ich spożywanie? Głównie ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega 3 (EPA, DHA) w tłustych rybach morskich, które mają plejotropowy wpływ na organizm. Prawidłowe spożycie omega 3 zmniejsza ciśnienie krwi, działa antyagregacyjnie i obniża stężenie trójglicerydów we krwi co może przyczyniać się zmniejszenia ryzyka chorób cywilizacyjnych jak choroby układu krążenia czy cukrzyca typu II [3]. Poza tym, ryby są jednym z niewielu źródeł witaminy D, selenu i jodu w diecie Polaków. Niedobory tej pierwszej notuje się u 90% naszego społeczeństwa i niestety nawet przy wysokim spożyciu ryb, w okresie jesienno-zimowym musimy ją suplementować. Selen i jod są natomiast niezbędne do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, a ich niedobory przyczyniają się do niedoczynności tego gruczołu. Ponadto, selen działa ochronnie w przypadku nowotworów wątroby i jelita grubego, a polskie gleby są ubogie w ten składnik mineralny. Między innymi dlatego spożycie ryb w naszym kraju jest tak ważne.

Spożycie dwóch porcji ryb morskich w tygodniu zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia o 36% [4]! Autorzy tego badania twierdzą, że korzyści wynikające z pojawienia się ryb w naszym jadłospisie zdecydowanie przewyższają ewentualne skutki uboczne! Co ciekawe, osoby jedzące rybki najczęściej charakteryzowały się najniższym ryzykiem depresji, o czym pisałem w artykule na temat Niebieskich Stref (tu można dać hiperłącze) [5].

Bardzo często cytuje się słowa Paracelsusa „Dosis facit venenum” (dawka czyni trucizną). Według mnie, w przypadku spożycia ryb w Polsce to stwierdzenie w ogóle się nie sprawdza. Agencja ds. Żywności i Leków (FDA, z ang. Food and Drug Administration) za bezpieczną ilość w przypadku kobiet w ciąży uważa 3 porcje ryb tygodniowo. Według ekspertów Światowej Organizacji Zdrowia (WHO, z ang. World Health Organization) i Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO, z ang. Food and Agriculture Organization of the United Nations) powinno spożywać się 1-2 porcje ryb tygodniowo [6]. Niestety w Polsce ponad 80% osób spożywa maksymalnie jeden posiłek rybny tygodniowo lub mniej.

Podsumowując, powinno nakłaniać się do spożywania ryb. Polacy jedzą zdecydowanie ich zdecydowanie za mało, a korzyści wynikające ze spożycia ryb zdecydowanie przewyższają ewentualne skutki uboczne. Ryby są dobrym źródłem białka, selenu, jodu, witaminy D i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (w przypadku tłustych ryb morskich). Rybami niezalecanymi przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA, z ang. European Food Safety Authority) są rekin, miecznik, marlin i tuńczyk, ze względu na największą zawartość toksyn. W Polsce do tego szkodliwego grona możemy dodać łososia bałtyckiego. Dla przezornych warto dodać, że głównym źródłem dioksyn i dioksyno podobnych polichlorowanych bifenyli są w naszej diecie produkty mleczne i mięso, a nie ryby.

Kalorie są niezbędne do życia, jednak ich nadmiar może prowadzić do otyłości i chorób z nią związanych. Nie wystarczyć jednak ich liczyć – należy również zwrócić uwagę na jakość i źródło pochodzenia pożywienia. Być może słyszałeś o produktach określanych jako „puste kalorie”. Co to znaczy, dlaczego należy ich unikać i jak to zrobić? Rozwiewamy wątpliwości!

Co to są puste kalorie?

Termin „puste kalorie” odnosi się do produktów, które dostarczają dużo tłuszczu i węglowodanów prostych. Zapewniają one tymczasowy zastrzyk energii, ale po ich wypiciu lub zjedzeniu szybko stajemy się głodni albo spragnieni. Ponadto brakuje w nich witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, aminokwasów i błonnika. To oznacza, że nie wspierają one prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli połączymy wysokokaloryczną dietę z siedzącym trybem życia, możemy szybko przytyć.

Jakie są skutki nadmiernego spożywania pustych kalorii?

Badania wykazały, że puste kalorie spożywane w nadmiarze przyczyniają się do wystąpienia:

zawału serca,

nadciśnienia tętniczego,

udaru mózgu,

otyłości,

cukrzycy,

problemów ze stawami,

osłabionej odporności i nawracających infekcji,

problemów z libido,

drażliwości,

migreny,

alergii,

insulinooporności,

miażdżycy,

chorób nerek,

zapalenia trzustki,

niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Produkty, które dostarczają pustych kalorii, zawierają dużo cukrów i tłuszczów trans. Zaspokajają uczucie głodu, ale trwa ono zdecydowanie zbyt krótko. W ten sposób narażamy się też na stres oksydacyjny, który zwiększa ryzyko chorób serca, nowotworowych i neurodegeneracyjnych.

Puste kalorie a tycie

Spożywanie niezdrowego jedzenia prowadzi do szybkiego przybierania na wadze, co z kolei zwiększa ryzyko zachorowania na choroby dietozależne. Aby uniknąć nadwagi, powinieneś ograniczyć alkohol, dania typu fast food, napoje gazowane i owocowe. Ponadto trzymaj się z daleka od batoników, drożdżówek, cukierków, ciastek, chipsów, paluszków i popcornu. W ten sposób nie tylko utrzymasz prawidłową wagę, lecz także poprawisz samopoczucie i stan zdrowia.

Puste kalorie – produkty

Kiedy mówimy o pustych kaloriach, myślimy przede wszystkim o produktach niskiej jakości, zwanych również zapychaczami. Zaliczamy do nich:

żywność wysoko przetworzoną,

słodkie i słone przekąski.

napoje energetyczne i gazowane,

alkohol,

napoje owocowe.

Puste kalorie w alkoholu

Alkohol ma wysoką wartość energetyczną, ponieważ 1 g dostarcza aż 7 kalorii. Dla porównania: 1 g białka to 4 kcal, a 1 g tłuszczu – 9. Napoje procentowe nie dostarczają żadnych składników odżywczych, a jedyne co w nich znajdziesz, to puste kalorie. Należy podkreślić, że organizm nie spożytkuje nadwyżki energetycznej na wsparcie procesów życiowych ani nie zamieni jej na tkankę tłuszczową. Podczas rozpadu alkoholu etylowego powstaje aldehyd octowy, który powoduje nudności, wymioty, pragnienie, nadmierne pocenie się, osłabienie, zaburzenia równowagi czy bóle głowy.

Podczas zatrucia alkoholowego organizm koncentruje się na wyeliminowaniu toksyny, a nie na spalaniu tłuszczu. Mocne trunki spowalniają metabolizm, a tym samym utrudniają odchudzanie. Ponadto rzadko pijemy czysty alkohol – zazwyczaj dodajemy do niego różne syropy, napoje gazowane czy soki. Kolorowe drinki są wysokokaloryczne, a przy ich spożywaniu często chrupiemy słone orzeszki, chipsy i paluszki. Podczas zakrapianej imprezy dostarczamy zatem mnóstwo pustych kalorii, dlatego jeśli takie sytuacje regularnie się powtarzają, możemy szybko przybrać na wadze.

Jak ograniczyć puste kalorie w diecie?

Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy chcesz utrzymać prawidłową wagę, pamiętaj, by nie kierować się tylko tabelami kaloryczności. Skoncentruj się na tym, jakie korzyści płyną ze spożywania poszczególnych produktów. Chociaż pieczywo chrupkie i wafle ryżowe mają stosunkowo niewiele kalorii, często składają się z wysokoprzetworzonych węglowodanów. Wspomniane produkty posiadają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że po ich zjedzeniu gwałtownie wzrasta poziom cukru we krwi.

Z drugiej strony istnieją produkty, które są wysokokaloryczne, ale za to mają niski IG i wysoki indeks sytości. Jednym z nich jest na pewno awokado – co prawda jeden owoc zawiera 237 kcal, ale jednocześnie dostarcza mnóstwo witamin, potas, magnez i zdrowe tłuszcze. Do tej kategorii zaliczamy też orzechy, np. włoskie. Jedna garść liczy 200 kcal, ale za to są one bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, witaminy z grupy B, aminokwasy i minerały.

Zamiast słodzić białym cukrem, sięgnij po naturalne zamienniki, takie jak melasa czy miód. Zrezygnuj z soków i syropów owocowych – lepiej zjedz całe owoce, w przeciwnym razie pozbywasz się miąższu, w którym znajdują się cenne składniki odżywcze (w tym błonnik). Soki w kartonach zawierają mnóstwo pustych kalorii, a na jedną szklankę może przypadać nawet 6 łyżeczek (30 g) cukru.

Należy podkreślić, że puste kalorie kryją się nie tylko w słodyczach i alkoholu, lecz także w smażonych, tłustych potrawach. Aby je ograniczyć, warto stosować zdrowe metody obróbki termicznej jedzenia. Zamiast smażyć, możesz gotować, piec, dusić lub gotować na parze. Pamiętaj, żeby grillować mięso i ryby bez tłuszczu, a warzywa skropić odrobiną oliwy z oliwek. Jeśli już musisz coś podsmażyć, używaj patelni teflonowej.

Puste kalorie – podsumowanie

Jeśli do tej pory zastanawiałeś się, czy puste kalorie tuczą, mamy nadzieję, że teraz nie masz już najmniejszych wątpliwości. Niestety, mogą one zniweczyć wysiłki w odchudzaniu. Pamiętaj, że ważna jest nie tylko liczba kalorii, lecz także to, skąd one pochodzą. Sprawdź, czy wybrane produkty są bogate w składniki odżywcze. Istnieje spora różnica pomiędzy tym, czy dostarczysz 100 kcal ze słodyczy, czy zjesz warzywa lub orzechy o tej samej kaloryczności.

Wprowadź kilka zmian w dotychczasowym trybie życia, które pomogą Ci ograniczyć spożycie pustych kalorii. Przede wszystkim odstaw słodkie napoje i alkohol i poszukaj zdrowych zamienników. Zanim wrzucisz produkty do koszyka, przeczytaj ich skład i kaloryczność. Nie daj się zwieść hasłom „fit” czy „light”. Upewnij się, że nie zawierają dodatków cukru, białej mąki, sztucznych barwników lub syropu glukozowo-fruktozowego.

Unikaj pustych kalorii, zachowując przy tym zdrowy rozsądek. Jeśli spożywasz je okazjonalnie, nic Ci się nie stanie!

Początek wiosny to okres, w którym zaczynamy myśleć o zbliżającym się lecie oraz wakacjach. Jeżeli zastanawiasz się nad wprowadzeniem diety do swoich posiłków, to nasza wyszukiwarka ułatwi Ci zadanie. W jednym miejscu porównasz setki diet (różnych dostawców) i wybierzesz najlepszą opcję dla siebie. Pamiętaj jednak, że odchudzanie musi być zdrowe. To nie tylko ograniczenie kalorii spożywanych posiłków czy dobranie odpowiednich składników pokarmowych, ale przede wszystkim zdrowy tryb życia oraz treningi (siłowe oraz aerobowe). Dlatego tylko dobrze dobrana dieta pudełkowa oraz ćwiczenia pomogą Ci osiągnąć cel przed wakacjami.

Jak schudnąć z dietą pudełkową?

Catering, czyli dieta pudełkowa to świetna opcja dla osób, które szukają gotowego rozwiązania. Nie musisz się znać na gotowaniu, a tym bardziej na liczeniu kalorii. To bardzo przyjemne i łatwe rozwiązanie. Specjaliści na podstawie Twoich preferencji przygotują zbilansowany posiłek. Będzie on zawierać odpowiednie ilości białka, tłuszczu i węglowodanów.

Nasza wyszukiwarka ułatwia znalezienie posiłków dla najbardziej wyszukanych koneserów jedzenia. Do wyboru masz setki firm cateringowych. Z dietą pudełkową z pewnością unikniesz monotonii. Na stronie Cateromarket znajdź odpowiadająca Ci dietę, np. dieta odchudzająca, która jest zbilansowana pod względem kaloryczności i zawartości składników odżywczych.

Pamiętaj, aby dieta odchudzająca odpowiada Twoim preferencjom żywieniowym oraz celom. Możesz wybrać opcje bez mięsa (dla wegetarian), określić ilość dziennych posiłków np. 3 lub 5, zaznaczyć ilość kalorii, zaznaczyć alergie pokarmowe lub wybrać inne ograniczenia dietetyczne. Poszczególne firmy cateringowe mogą różnić pod względem wyboru opcji. Dlatego wyszukiwarka diet Cateromarket ułatwia Ci zadanie. W jednym miejscu masz możliwość różnych rozwiązań.

Monitoruj spożywane kalorie.

Jeżeli planujesz odchudzanie przed wakacjami, to upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość kalorii dostosowaną do Twojego trybu życia. Jeżeli samodzielnie przygotowujesz posiłki, to musisz zapisywać co jesz, ważyć jedzenie oraz używać aplikacji lub tabel, które wyliczą kalorie. Korzystanie z diety pudełkowej zdejmuje z Ciebie te obowiązki. Otrzymujesz posiłek, który spełnia Twoje oczekiwania pod względem kalorii. Z wyszukiwarką diet pudełkowych Cateromarket nie musisz liczyć kalorii. Twoje jedzenie będzie zawierało dokładnie taką ich ilość, jaką wybierzesz.

Regularnie spożywaj posiłki.

Stosuj się do planu spożywania posiłków ustalonego przez dietę pudełkową. Regularne jedzenie pomaga kontrolować apetyt i zapobiegać uczuciu głodu między posiłkami. Dzięki temu łatwiej będzie Ci unikać podjadania. Spożywanie regularnych posiłków pozwala utrzymać stabilny poziom metabolizmu. Przy regularnym dostarczaniu organizmowi energii nie musi on przechodzić w tryb oszczędzania energii, co może zdarzyć się przy nieregularnym jedzeniu. Regularne jedzenie zapobiega nagłym spadkom poziomu cukru we krwi, co często prowadzi do napadów głodu i ochoty na niezdrowe przekąski. Regularne jedzenie pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, co może zmniejszyć ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy typu 2. Badania sugerują, że regularne jedzenie może pomóc w poprawie metabolizmu lipidów, co może wpłynąć korzystnie na poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca.

Warto jednak pamiętać, że jedynie regularne spożywanie posiłków nie jest wystarczające do utraty wagi. Ważne jest także zrównoważone odżywianie, unikanie przetworzonych produktów spożywczych, kontrola wielkości porcji oraz regularna aktywność fizyczna.

Utrzymuj aktywność fizyczną.

Dieta pudełkowa to rozwiązanie, które pomoże Ci na jedzenie zdrowych posiłków i pełnowartościowych posiłków. Pamiętaj jednak, że oprócz diety potrzebujesz również trochę ruchu. Jest to kluczowy element odchudzania. Regularna aktywność fizyczna (zwłaszcza treningi o dużej intensywności) pomaga spalać kalorie. To prowadzi do utraty wagi i utrzymania jej na zdrowym poziomie. Ćwiczenia zwiększają tempo metabolizmu, co oznacza, że organizm spala więcej kalorii. To przyczynia się do utrzymania zdrowej wagi i wspiera proces odchudzania. Treningi siłowe pomagają też zwiększyć masę mięśniową. Mięśnie zaś spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa. Aktywność wzmacnia serce i poprawia krążenie krwi zmniejszając ryzyko chorób serca i udaru mózgu. I przede wszystkim ćwiczenia zwiększają Twoją kondycję fizyczną i wydolność organizmu, co oznacza, że jesteś w stanie wykonywać codzienne czynności z większą łatwością i mniej się zmęczysz.

W Cateromarket wiemy, że ćwiczenia są bardzo ważne przy odchudzaniu, dlatego na naszym blogu znajdziesz wiele cennych informacji na ten temat. Nie musisz od razu zapisywać się na siłownię czy wynajmować trenera personalnego Ćwiczyć możesz również w domu, wystarczy kawałek podłogi. Do biegania zaś nie potrzebujesz specjalistycznej bieżni, możesz biegać wkoło domu. Zamiast auta wybierz spacer.

Unikaj przekąsek i niezdrowych nawyków.

Wybierając catering dietetyczny otrzymujesz zbilansowaną dietę, która zapewni Ci optymalny posiłek na cały dzień. Jedząc w ten sposób łatwiej będzie Ci schudnąć do lata. Częstym problem podczas odchudzania jest podjadani między posiłkami. Spożywać regularne posiłki o stałych porach każdego dnia, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zmniejszyć ochotę na podjadanie. Katering dietetyczny zdecydowanie ułatwia Ci to zadanie. Dysponujesz zdrowym, pełnowartościowym posiłkiem. Gdy mimo wszystko nadal czujesz głód między posiłkami, sięgnij po zdrowe przekąski, takie jak owoce, warzywa, orzechy czy jogurt naturalny. Ważne jest również zidentyfikowanie przyczyny podjadania, czy to głód fizyczny, emocjonalny czy nawyk. Planowanie zdrowych przekąsek i unikanie prowokatorów podjadania mogą pomóc w kontroli nad podjadaniem. Nie kupuj słodyczy czy chipsów. Ucz się rozpoznawać sygnały głodu i sytości swojego organizmu, aby zaspokoić prawdziwe głodowe potrzeby. Bądź wyrozumiały wobec siebie nawet jeśli zdarzy Ci się sięgnąć po przekąskę. Nie trać zbyt szybko motywacji i kontynuuj swoje wysiłki w dążeniu do celów odchudzania.

Bądź konsekwentny: Trzymaj się planu diety pudełkowej i regularnej aktywności fizycznej. Konsekwencja jest kluczowa dla osiągnięcia sukcesu w odchudzaniu. Wyniki nie będą widoczne po kilku dnach, wymaga to czasu. Przy założeniu, że trzymasz się planu do lata wypracujesz wymarzoną sylwetkę.

Konsekwencja podczas odchudzania ma ogromne znaczenie.

Trzymając się planu diety pudełkowej i regularnej aktywności fizycznej, do lata osiągniesz lepsze wyniki. Regularne posiłki pomagają w kontroli apetytu i stabilizacji poziomu cukru we krwi. Ważne jest, aby unikać podjadania, co często prowadzi do przekraczania zapotrzebowania kalorycznego. Dieta pudełkowa zapewnia Ci niezbędną ilość kalorii. Dodatkowo pamiętaj o regularnych treningach siłowych i aerobowych. Wpłynie to pozytywnie na poprawę metabolizmu.

Konsekwencja pozwala osiągnąć długotrwałe efekty odchudzania i utrzymanie zdrowej wagi. Regularnie monitoruj swoje postępy, waż się i oceniaj swoje samopoczucie. W razie potrzeby zmień dietę pudełkową lub program ćwiczeń, aby osiągnąć lepsze wyniki.

Motywacja i wsparcie.

Wyszukiwarka diet Cateromarket, to również wiele ciekawych artykułów na temat zdrowego trybu życia, przepisy na proste posiłki czy informacje jak prawidłowo trenować i ćwiczyć. Dzięki „strefie zdrowego odżywania” angażujemy Klientów w zdrowe nawyki.

Motywacja i wsparcie.

Wyszukiwarka diet Cateromarket, to również wiele ciekawych artykułów na temat zdrowego trybu życia, przepisy na proste posiłki czy informacje jak prawidłowo trenować i ćwiczyć. Dzięki „strefie zdrowego odżywania” angażujemy Klientów w zdrowe nawyki.

Oszczędzaj swój czas.

Dieta pudełkowa to gotowy posiłek, który dociera pod Twoje drzwi (na cały dzień). Nie musisz nic kupować ani gotować. Twoja lodówka może być nawet całkowicie pusta. Otwierasz swoje pudełka z dietą i cieszysz się smacznym, zdrowym jedzeniem. I to bez zmywania naczyń. A ty masz więcej czasu nie tylko na trening, ale również na spotkania z przyjaciółmi. Wieczorem nie musisz już stać przy kuchni, aby przygotować posiłek na kolejny dzień. Możesz poczytać ciekawą książkę. Przyznaj, że jest to kusząca opcja 😊. Zamówi dietę pudełkową i schudnij do lata z pomocą wyszukiwarki diet Cateromarket.

Pamiętaj, zdrowe odchudzanie to proces, który wymaga czasu i cierpliwości. Na szczęście nasze kubki smakowe łatwo przyzwyczają się do zmian. Dość szybko zauważysz, że częściej sięgasz po zdrowe jedzenie, niż po słodycze. Cateromarket życzy Ci wytrwałości.

Suplementy diety są skoncentrowanym źródłem substancji odżywczych w postaci tabletek, proszku, płynu lub w innej formie, pozwalającej na łatwe dawkowanie. Według prawa jest to jednak żywność, a nie produkty lecznicze. Jakie są rodzaje suplementów? Czy naturalne suplementy diety są zdrowsze od tych z apteki? Sprawdź, co musisz wiedzieć o suplementach diety.

Wiele osób na słowo „suplement” uśmiecha się pod nosem. Jedyne, z czym im się to słowo kojarzy, to nieskuteczne preparaty z reklam, które są przedstawiane jako remedium np. na kaszel palacza, na dyskomfort po posiłku, na zaparcia, na stresujący czas w trakcie sesji. Nagle okazuje się, że jest tabletka na wszystko! Jeszcze występują tak zwane suplementy diety, którymi faszerują się panie pragnące szybko i skutecznie schudnąć lub panowie, którzy chcą nieco „przypakować”.

Tymczasem prawdziwa suplementacja nie ma nic wspólnego z szybkim łagodzeniem objawów czy sztucznym pompowaniem mięśni. Odpowiednio dobrane suplementy diety najlepszej jakości, w dobrej dawce i przystępnej formie, mogą zdziałać prawdziwe cuda – zarówno u osób z niewielkimi dolegliwościami, jak i u ciężko chorych. Dostarczają one zestaw witamin i minerałów w odpowiednich proporcjach, które odżywiają każdą komórkę ciała i stopniowo uzupełniają niedobory, które, trwając latami, doprowadziły do zachwiania równowagi w organizmie, a w konsekwencji – do choroby.

Co to są suplementy diety?

Według definicji suplementy diety to produkty spożywcze zawierające witaminy, składniki mineralne lub inne substancje, które wykazują efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, wprowadzane do obrotu w formie umożliwiającej dawkowanie, np. tabletki, kapsułki, proszek czy płyn. Są to skoncentrowane źródła składników odżywczych. Suplementy przeznaczone są do stosowania w celu uzupełnienia zwyczajowej diety, a nie zastępowania posiłków.

Lek a suplement diety

Suplementy diety według prawa traktowane są jako żywność, nie jak środki przeznaczenia medycznego, a tym bardziej nie jak leki. Jednak wiele suplementów diety zawiera takie same składniki jak produkty lecznicze. Suplementy nie muszą przechodzić badań klinicznych, aby zostały zatwierdzone do sprzedaży, dlatego też nie mogą być reklamowane jako środki zapobiegające chorobom lub lecznicze. Nie oznacza to jednak, że z zasady nie działają. Istnieją środki, których suplementacja przynosi realny pozytywny skutek zdrowotny.

Przez to, że wymagania prawne dotyczące wprowadzenia suplementów diety na rynek są niewielkie, często zdarzają się produkty o bardzo niskich stężeniach substancji lub o kiepskim składzie. Narodowy Instytut Leków alarmuje, że aż 25% przebadanych suplementów ma skład niezgodny z deklaracją producenta. Dlatego, decydując się na suplementy diety, warto wybierać produkty sprawdzonych, renomowanych firm.

Kiedy wskazana jest suplementacja?

Suplementacja zalecana jest zwykle osobom, których zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze jest wyższe niż możliwości dostarczenia ich z dietą. Powodów do stosowania suplementów może być wiele, np.:

brak możliwości właściwego skomponowania diety,

intensywny wysiłek fizyczny,

stany fizjologiczne takie jak ciąża, karmienie piersią, menopauza,

intensywny wzrost dzieci,

zaawansowany wiek,

diety specjalne, przy których niemożliwy jest dowóz wszystkich witamin i składników mineralnych (np. dietę wegetariańską trzeba uzupełniać w suplementy wit. B12),

różnego rodzaju choroby,

powszechny niedobór witaminy D w polskiej populacji.

W wielu przypadkach suplementacja jest po prostu konieczna dla zachowania zdrowia. Żyjemy w takich czasach, że nasze organizmy na każdym kroku są przeciążane: przetworzone jedzenie, wszechobecny cukier, hormony i antybiotyki w mięsie z marketu, rtęć w rybach, kiepska jakość wody i powietrza – to wszystko sprawia, że nasza naturalna zdolność do detoksu zostaje mocno nadwyrężona. Dlatego tak ważne są regularne badania i dobór odpowiednich suplementów na ich podstawie.

Czy nie wystarczą same warzywa i owoce?

Często słyszymy, że odpowiednia dieta wystarczy i nie należy faszerować się żadnymi tabletkami. Niestety w niewielu przypadkach takie podejście się sprawdzi. Stwierdzenie, że wszystko czego potrzebujemy znajduje się w pożywieniu już nie jest prawdziwe. Według niektórych badań ilość witamin i minerałów w warzywach i owocach zmniejszyła się nawet 10 razy w porównaniu z tym, co jedli nasi dziadkowie! Dlaczego tak się dzieje? Dlatego, że obecnie w rolnictwie stawia się na ilość, nie na jakość. Nie dość, że gleby są wyjałowione, to rolnicy stosują coraz większe dawki pestycydów i herbicydów, żeby rośliny szybciej wyrosły (przez co nie zdążą wchłonąć zbyt wiele cennych wartości z gleby). Warto też wspomnieć o żywności genetycznie modyfikowanej, która ma zdecydowanie niekorzystny wpływ na nasze zdrowie i warto jej unikać.

Wychodzi na to, że najlepiej byłoby jeść warzywa i owoce wyłącznie z ekologicznych upraw. Niewiele osób może sobie jednak na to pozwolić. Mimo to, warto jeść warzywa (takie, na jakie nas stać) i to one powinny być podstawą naszej diety, mimo zmniejszonych wartości odżywczych. Co zrobić, żeby zminimalizować utratę cennych witamin i minerałów z warzyw? Wystarczy trzymać się kilku zasad:

skracaj czas przygotowania warzyw – jedz surowe albo gotuj krótko,

gotuj na parze, zamiast bezpośrednio w wodzie,

kupuj świeże, sezonowe warzywa, dostępne o danej porze roku,

podczas kupowania wybieraj te mniejsze warzywa, wyglądające na bardziej naturalne.

Suplementy diety – rodzaje

Suplementy to ogromny rynek produktów. Tylko w okresie od początku 2018 do końca 2020 roku do Departamentu Bezpieczeństwa Żywności i Żywienia w Głównym Inspektoracie Sanitarnym zgłoszono ponad 50 tysięcy nowych suplementów diety. Jak można podzielić suplementy diety na rodzaje? Najczęściej wykorzystuje się dwa typy klasyfikacji: ze względu na skład oraz ze względu na przeznaczenie.

Klasyfikacja suplementów diety

Ze względu na skład

Ze względu na przeznaczenie

suplementy zawierające witaminy i składniki mineralne

suplementy zawierające aminokwasy

suplementy zawierające składniki roślinne i różne ekstrakty roślinne

suplementy zawierające niezbędne kwasy tłuszczowe

suplementy zawierające błonnik pokarmowy

suplementy zawierające probiotyki i prebiotyki

wspomagające proces odchudzania

wspomagające układ odpornościowy

wpływające na narządy ruchu

wpływające na opóźnianie procesów starzenia

wpływające na układ nerwowy, koncentrację, witalność

wspomagające prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego

wspomagające układ pokarmowy

wspomagające prawidłowy proces widzenia

wpływające na stan skóry, włosów, paznokci

zmniejszające ryzyko osteoporozy

przeznaczone dla sportowców i osób aktywnych

Tabela: Suplementy diety – rodzaje

Suplementy diety – przykłady

Różnorodność suplementów diety jest ogromna zarówno pod względem możliwości zastosowań, jak i produktów oferowanych przez dziesiątki, jeśli nie setki marek. Przykłady suplementów diety można mnożyć bez końca. Spójrzmy, jakie wybrane naturalne suplementy diety, witaminy i składniki mineralne można spotkać w aptekach i sklepach:

suplementy diety na kości i stawy – kolagen, chondroityna, glukozamina, wapń z witaminą D i K2MK7,

suplementy diety na odporność – witamina C, rutozyd, wyciąg z kwiatów czarnego bzu, cynk, probiotyki,

suplementy diety na jelita – probiotyki, prebiotyki, synbiotyki, kwas masłowy,

suplementy diety na serce – głóg, żeń-szeń, czarny bez, witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe omega-3,

suplementy diety na trawienie – dziurawiec, mięta, koper włoski,

suplementy diety na odchudzanie – chitosan, gorzka pomarańcza, kapsaicyna, kurkumina.

Suplementacja wymieniona powyżej to jedynie „kropla w morzu” rodzajów suplementów diety, zarówno tych syntetycznych, jak i naturalnych. Najpopularniejsze suplementy diety wśród kupujących to preparaty na odchudzanie i odporność.

Suplementy diety dla sportowców

Suplementy diety dla sportowców to grupa substancji, która pomaga pokryć zwiększone zapotrzebowanie osób aktywnych fizycznie na witaminy i składniki mineralne, wspomagać regenerację po treningu, osiąganie celów sylwetkowych, szybkościowych i wytrzymałościowych. Najczęściej polecane suplementy dla sportowców to:

witaminy z grupy B – zwiększone spożycie białka i energii w ogóle wiąże się z wyższym zapotrzebowaniem na witaminy z grupy B, szczególnie B2, B6 i B12, które biorą udział w metabolizmie białka, węglowodanów i tłuszczu.

witamina C – jako silny przeciwutleniacz przyspiesza procesy regeneracji uszkodzeń powstających naturalnie w wyniku intensywnego treningu.

składniki mineralne – u osób aktywnych fizycznie wzrasta zapotrzebowanie na wapń, który nie tylko buduje kości, ale także reguluje skurcz mięśni, stanowi składnik enzymów metabolicznych, odpowiada za przewodnictwo bodźców nerwowych, krzepliwość krwi i prawidłową pracę serca. Ponadto ważne są magnez i cynk, niezbędne do efektywnego rozrostu tkanki mięśniowej i jej regeneracji oraz procesów odpornościowych.

kreatyna – pomaga w budowaniu masy mięśniowej, przyroście siły i ochronie mięśni przed rozpadem. Około 60% tej substancji w organizmie magazynowane jest jako kreatyna fosforylowana, która pomaga szybko dostarczać energii do mięśni przy krótkim wysiłku o dużej intensywności. Suplementacja kreatyny ma duże znaczenie w podnoszeniu ciężarów, sportach walki, sprintach, piłce nożnej, wspinaczce czy pływaniu – wszędzie tam, gdzie dochodzi do intensywnych zrywów i przyspieszeń.

BCAA – czyli aminokwasy o łańcuchach rozgałęzionych (leucyna, izoleucyna, walina) to składniki białek, które nie tylko budują mięśnie, ale mogą stanowić źródło energii. Jeśli poziom glikogenu jest niski podczas lub po wysiłku, organizm ma możliwość wytwarzania energii z tych aminokwasów i pobiera je z mięśni. BCAA stymulują syntezę białek i zapobiegają rozpadowi białek mięśniowych. Aminokwasy rozgałęzione mogą pomóc zmniejszyć uczucie zmęczenia po ćwiczeniach oraz ból mięśni nawet o 33% w porównaniu z placebo.

kofeina – powoduje zwiększone uwalnianie neuroprzekaźników, poprawę zdolności poznawczych i tłumienie bólu dzięki wydzielaniu endorfin. Wpływa też na obwodowy układ nerwowy, zwiększając siłę skurczową mięśni. Kofeina ułatwia utlenianie tłuszczów i wykorzystanie ich jako źródła energii, zmniejszając zależność wydolności od dostępności glikogenu mięśniowego – podstawowego źródła energii podczas aktywności fizycznej.

Naturalne suplementy diety

Suplementy diety to według definicji skoncentrowane źródła składników odżywczych w postaci tabletek, proszku, płynu itp. Oznacza to, że nie są to produkty stricte naturalne. Nawet jeśli pozyskano je z naturalnych roślinnych lub zwierzęcych źródeł, następnie zostały poddane przetwarzaniu do pożądanego stężenia i postaci. Możemy jednak powiedzieć, że naturalne suplementy diety to te, które pozyskano ze źródeł roślinnych lub zwierzęcych występujących w przyrodzie. Natomiast pozostałe substancje – od początku wytworzone przez człowieka – to suplementy syntetyczne.

Jak odróżnić naturalne suplementy diety od syntetycznych? Sprawdzając skład produktu. Suplementy naturalne zwykle zawierają w składzie nazwy roślin, np. mięta pieprzowa, miłorząb japoński, gorzka pomarańcza, imbir, czosnek itp. lub określenia typu „ekstrakt z...”, „wyciąg z...”. Natomiast na liście składników suplementów syntetycznych zobaczymy wyizolowane, pojedyncze substancje, np. witamina C, kofeina, magnez, piperyna. Ta reguła nie działa w 100%, ponieważ można spotkać naturalne suplementy diety, w których właśnie te pojedyncze substancje zostały wyizolowane z naturalnego źródła, np. witamina C z aceroli, kwasy tłuszczowe EPA i DHA z oleju rybiego. Wtedy na pewno jednak ich pochodzenie zostanie oznaczone jako naturalne, ponieważ jest to cecha doceniana przez kupujących.

Generalizując, naturalne suplementy diety są korzystniejsze dla organizmu niż syntetyczne. Znaczenie ma tutaj efekt synergii – substancja aktywna zawarta w roślinie w towarzystwie substancji dodatkowych (witamin, składników mineralnych, enzymów, kofaktorów) działa lepiej niż ten sam składnik stosowany pojedynczo. Dobrym przykładem są olejki CBD, które oprócz głównej substancji aktywnej (CBD) zawierają składniki dodatkowe, dzięki którym sam CBD działa 4 razy silniej niż stosowany samodzielnie. Kolejną ważną kwestią jest różna wchłanialność substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego. Np. naturalna witamina E jest absorbowana przez organizm dwa razy bardziej efektywnie niż syntetyczna.

Suplementy diety – witaminy

Suplementacja preparatów witaminowych jest najczęściej wybierana obok takich preparatów jak suplementy diety na odchudzanie, magnez i probiotyki. Najważniejszą witaminą, którą należy suplementować ze względu na geograficzne położenie Polski i niedostateczną ilość słońca, jest witamina D. Oficjalne zalecenia mówią o suplementacji 800-2000 IU witaminy D dziennie w okresie jesienno-zimowym, a także wiosenno-letnim, jeśli ekspozycja odsłoniętej skóry jest niewielka. Witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego dla lepszego wchłaniania najlepiej przyjmować ją w oleju w kroplach lub w kapsułkach z olejem.

Większość osób nie potrzebuje suplementów w postaci multiwitaminy. Lepiej jest przeanalizować dietę, poszukać informacji, w jakich produktach spożywczych znajdują się poszczególne witaminy i przyjmować tylko te, dla których istnieje realne ryzyko niedostarczania prawidłowych ilości z dietą. Warto też sprawdzić listę objawów, jakie mogą wywołać niedobory poszczególnych witamin. Witaminy należy suplementować w przypadku różnych chorób zgodnie z zaleceniami lekarskimi.

Suplementy diety – witaminy trzeba przyjmować z rozsądkiem, ponieważ nadmierna suplementacja może doprowadzić do przedawkowania. Jest to szczególnie ryzykowne w przypadku witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), które organizm potrafi magazynować i nie wydala nadmiaru na bieżąco, jak dzieje się to z witaminami rozpuszczalnymi w wodzie.

Suplementy diety to nie wszystko!

Oczywiście nie możemy wierzyć, że połkniemy kilka tabletek i wszystko jest załatwione – jesteśmy zdrowi. Nie ma tak łatwo! Za prawidłowo dobraną suplementacją powinna stać odpowiednia dieta i tryb życia: regeneracyjny sen, odpowiednia dawka ruchu, pozytywne nastawienie, zdrowe posiłki, umiejętne zarządzanie stresem. Bo tylko połączenie tych wszystkich działań sprawi, że zyskamy wymarzoną sylwetkę, zdrowie i dobre samopoczucie na lata.

Jeśli często czujesz senność po jedzeniu, najprawdopodobniej zastanawiasz się, z czego to wynika. Wspomniana przypadłość dotyka wiele osób. Zazwyczaj ospałość pojawia się po zjedzeniu obfitego, wysokokalorycznego posiłku. Niekiedy towarzyszą jej problemy z utrzymaniem prawidłowej wagi, zmęczenie czy wypadanie włosów. Sprawdź, co może być przyczyną wspomnianych objawów.

Senność po posiłku – przyczyny

Specjaliści uspokajają, że senność poposiłkowa nie musi od razu świadczyć o chorobie. Wspomniana przypadłość czasem dopada każdego – to normalna reakcja po zjedzeniu obfitego posiłku. Większość ludzi staje się senna po godzinie 15, czyli po obiedzie, a wynika to z naturalnego rytmu dobowego. Jego szczyty i doliny wpływają na naszą czujność, poziom energii i koncentrację uwagi.

Chociaż popołudniowy „zjazd energetyczny” zazwyczaj jest naturalną reakcją organizmu, nierzadko uczucie chronicznego zmęczenia sygnalizuje problemy zdrowotne. Nadmierna senność po jedzeniu może wynikać z niedokrwistości, cukrzycy, nietolerancji glutenu lub alergii pokarmowej.

Senność po cukrze

Po zjedzeniu rafinowanych węglowodanów lub słodyczy następuje gwałtowny skok insuliny, ale po kilku godzinach spada. To właśnie wtedy często pojawia się zmęczenie, uczucie głodu, senność i problemy z koncentracją. Stopień ich nasilenia jest kwestią indywidualną.

Z kolei warzywa i produkty pełnoziarniste, w których znajdują się węglowodany złożone, są powoli trawione i wchłaniane. Dzięki temu nie prowadzą do nagłych skoków glukozy we krwi. W konsekwencji nie powodują senności po jedzeniu ani trudności z koncentracją.

Co jeszcze może powodować uczucie senności po jedzeniu?

Męczą Cię wahania nastroju, mgła mózgowa, wysypka skórna? Masz problemy z trawieniem, a może dokuczają Ci bóle mięśniowo-stawowe? Kiedy senności po posiłku towarzyszą wymienione dolegliwości, prawdopodobnie przyczyna tkwi w alergii pokarmowej. Jeżeli zauważyłeś, że wspomniane objawy nasilają się po zjedzeniu konkretnego produktu spożywczego, zgłoś się do alergologa, który potwierdzi przypuszczenia lub ustali inną przyczynę problemów. Do popularnych alergenów zaliczamy nabiał, pszenicę, skorupiaki i orzechy.

Niekiedy senność po jedzeniu wskazuje na problemy z tarczycą. Zbyt niski poziom TSH (tyroksyny) może powodować ospałość, szczególnie po posiłku. W takiej sytuacji koniecznie skontaktuj się z lekarzem, który zleci wykonanie panelu tarczycowego.

Dlaczego po jedzeniu chce mi się spać? Odpowiedzią może być hipoglikemia reaktywna

Jeśli kilka godzin po jedzeniu masz zbyt niski poziom cukru, być może zmagasz się z hipoglikemią reaktywną. Niedocukrzenie wynika ze zbyt dużej ilości insuliny produkowanej i uwalnianej przez trzustkę. Wspomniana przypadłość zazwyczaj pojawia się w ciągu 3-5 godzin po spożyciu posiłku.

Niejednokrotnie hipoglikemia reaktywna objawia się poczuciem głodu, osłabieniem, zawrotami głowy, poceniem się i drżeniem rąk. Niepokój, dezorientacja, zawroty głowy, zmęczenie i kołatanie serca również mogą wskazywać na zbyt niski poziom glukozy. Pamiętaj, aby szybko wypić słodki napój lub zjeść przekąskę bogatą w cukry proste. Kiedy sytuacja się unormuje, sięgnij po kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa lub płatki owsiane. Wspomniane przekąski zawierają węglowodany złożone, w związku z tym nie doprowadzą do nagłego skoku glukozy. Niedocukrzenie poposiłkowe wymaga konsultacji ze specjalistą. Skieruje Cię na odpowiednie badania, a także zaleci zbilansowaną dietę, składającą się z 5-6 posiłków dziennie.

Jak uniknąć senności po posiłku?

Jeśli czujesz spadek energii po spożyciu dużego posiłku, podziel go na mniejsze porcje. W ten sposób nie tylko unikniesz wyrzutu insuliny, lecz także zapobiegniesz podjadaniu w ciągu dnia. Z tego samego powodu uwzględnij w swoim jadłospisie zdrowe przekąski. Zbilansuj swoją dietę pod kątem makroskładników, witamin i składników mineralnych.

Aby uniknąć senności po jedzeniu, postaraj się włączyć do każdego posiłku mieszankę chudego białka, zdrowego tłuszczu i złożonych węglowodanów. Z drugiej strony spróbuj ograniczyć wysokoprzetworzoną żywność, ponieważ zawiera ona dużo cukru i tłuszczów trans. Po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany proste następuje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, który inicjuje wyrzut insuliny. Zrezygnuj z dużych, ciężkich i wysokotłuszczowych posiłków. Trzymaj się też z dala od fast foodu i smażonych potraw – ich trawienie zajmuje sporo czasu, dlatego mogą pozbawić Cię energii.

Jak zapobiegać ospałości po jedzeniu?

Jeśli pijesz alkohol lub mocną kawę po południu, postaraj się zmienić swoje przyzwyczajenia. W przeciwnym razie możesz mieć problem z zaśnięciem, a deficyt snu zwiększa ryzyko senności po posiłku. Zamiast tego sięgnij po wodę – możesz do niej dodać kilka listków mięty, plasterki ogórka lub sok z cytryny, aby podkręcić jej smak. Możesz również wypić herbatę ziołową lub sok owocowo-warzywny.

Zamiast maskować zmęczenie kawą, wprowadź zmiany w dotychczasowym jadłospisie. Oprócz tego śpij 7-8 godzin dziennie, więcej się ruszaj i poszukaj skutecznych sposobów radzenia sobie ze stresem. Jeśli jednak nie przyniesie to spodziewanego efektu, koniecznie zgłoś się do lekarza. Zleci odpowiednie badania, aby wykluczyć problemy z tarczycą, alergię pokarmową, anemię, cukrzycę i insulinooporność. Dodatkowo zaleci odpowiednią dietę, która poprawi Twoje samopoczucie.

Coraz częściej słyszy się o różnego rodzaju superfoods. Sklepowe półki wręcz uginają się od tego typu produktów, a media rozpływają się nad ich cudownymi właściwościami. Pewnie nieraz słyszałeś o spirulinie i chlorelli. Czy te algi morskie naprawdę mają taką niezwykłą, uzdrawiającą moc? Przekonaj się, czytając ten artykuł.

Co to jest spirulina?

Spirulina to alga z rodzaju sinic, która odznacza się dużą zawartością (aż 70%!) pełnowartościowego białka, dlatego świetnie sprawdzi się u osób na diecie roślinnej, np. wegańskiej czy wegetariańskiej. Jest też cennym źródłem witamin i mikroelementów. Jej nazwa pochodzi od mikroskopijnych, spiralnych pasków. Spirulina zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 (w formie roślinnego kwasu tłuszczowego ALA), omega-6 (w formie antyzapalnego kwasu gamma-linolenowego), witaminy z grupy B, cynk, żelazo, beta-karoten, mangan, miedź, wapń, fosfor, potas, selen, chrom i kwas foliowy. Taki profil odżywczy spiruliny sprawia, że jest ona praktycznie pożywieniem idealnym!

Właściwości spiruliny

Taka ilość białka oraz witamin i mikroelementów sprawia, że zdecydowanie warto włączyć spirulinę do codziennego menu. Regularne spożywanie spiruliny przyczyni się do:

Zwiększonej zdolności do pozbywania się metali ciężkich z organizmu – obecnie jesteśmy zewsząd narażeni na różne toksyny: rtęć w rybach, sztuczne dodatki do pożywienia, szkodliwe substancje w kosmetykach i środkach czystości. Jakość wody i powietrza również pozostawia wiele do życzenia. Spirulina jest w stanie wiązać rtęć, arsen, kadm i ołów, co wraz z odpowiednim nawodnieniem świetnie odtruwa i oczyszcza organizm człowieka, a także korzystnie wpływa na pracę wątroby, po prostu ją odciążając.

Zapobiegania wystąpienia nowotworu – jak wykazały badania z 2004 roku opublikowane w Biochemical Pharmacology, spirulina zawiera białko C-fikocyjaninę, które zmniejsza proliferację hodowanych komórek białaczkowych, powodując, że komórki te ulegają uśmierceniu¹. Spirulina to również źródło chlorofilu, który jest podobny do składu krwi, co sprawia, że hamuje rozwój nowotworów, poprawia jakość krwi i zapobiega uszkodzeniu zdrowych komórek.

Poprawy pracy mózgu – duża ilość chlorofilu, zawartość pełnowartościowego białka oraz mnóstwo witamin i minerałów znacząco wpływa na wydajność umysłową.

Zapobiegania wystąpieniu anemii – Dzięki zawartości 15 aminokwasów egzogennych oraz witamin z grupy B, spirulina świetnie zadba o poziom żelaza w organizmie i nie będzie problemu z niedoborami.

Wykazano również, że spirulina wzmacnia organizm, zwiększa energię, pomaga kontrolować głód, łagodzi niepokój i depresję, wspiera regenerację flory bakteryjnej jelit, a także jest bardzo pomocna w walce z wirusami (m.in. wirus cytomegalii, opryszczka, grypa). Jest też jednym z najbardziej skutecznych naturalnych sposobów, aby złagodzić objawy alergii i kataru siennego. Spirulina jest również pomocna w walce z zapaleniem stawów, a zawartość kwasu tłuszczowego GLA pomaga przy chorobach autoimmunologicznych i problemach skórnych.

Jaką spirulinę wybrać i jak ją stosować?

Ze względu na skażenie mórz, szczególnie w okolicach Fukushimy, należy wybierać spirulinę najwyższej jakości, wyłącznie z upraw ekologicznych (warto szukać odpowiednich oznaczeń, np. „spirulina BIO"). Tylko taki produkt będzie zawierał wszystkie witaminy i minerały, a my będziemy mieć pewność, że nie został niczym zanieczyszczony. Dawka profilaktyczna to 6-10 g na dobę, a terapeutycznie należy przyjmować 11-20 g na dobę.

Można kupować spirulinę w tabletkach i po prostu łykać jako suplement diety. Jeżeli zdecydujemy się na spirulinę w proszku, możemy przygotować z nią odżywczy napój. Aby zrobić zielony koktajl ze spiruliną, będziesz potrzebować następujących składników:

pół szklanki wody kokosowej,

1 dojrzały banan,

10 g spiruliny,

¼ szklanki soku z rokitnika lub z cytryny.

Spirulinę można także łączyć z innymi naturalnymi produktami, na różne dolegliwości:

Równowaga układu nerwowego, cukrzyca: spirulina + żeń-szeń

Polepszenie stanu skóry: spirulina + aloes

Pomoc w pracy nadnerczy: spirulina + ashwaganda

Odtruwanie organizmu: spirulina + chlorella

Chlorella – specjalista w detoksie organizmu

Chlorella jest kolejną algą morską, która ma mnóstwo prozdrowotnych właściwości. Potrafi zbierać i wiązać metale ciężkie (takie jak kadm, ołów, rtęć, arsen), a także znacząco wspomaga pracę wątroby. Tak jak spirulina, chlorella jest również bogatym źródłem białka, co sprawia, że idealnie nadaje się dla osób, które z jakichś powodów nie spożywają mięsa. Oprócz tego:

jest pomocna przy leczeniu cukrzycy, anemii, przerostu candidy, a także chorób o podłożu autoimmunologicznym,

ma niezwykłe właściwości namnażania się, przez co stymuluje organizm do regeneracji układu nerwowego. Ma to szczególne znaczenie przy chorobach układu nerwowego, takich jak choroba Alzheimera, Parkinsona, schizofrenia czy depresja,

chlorella oczyszcza organizm, przez co daje mnóstwo energii, obniża ciśnienie krwi i wspiera pracę układu odpornościowego,

wspomaga leczenie insulinooporności, ponieważ uwrażliwia komórki na insulinę,

chlorella ma silne działanie przeciwnowotworowe, ponieważ wspomaga apoptozę (śmierć) zmutowanych komórek.

Chlorella – dawkowanie

Jak w przypadku spiruliny, również tutaj patrzymy przede wszystkim na jakość, oraz to, żeby chlorella była ekologiczna. Zalecana dzienna dawka chlorelli to 3 g na dobę w profilaktyce. Terapeutycznie dawka wzrasta do 5-7 g na dobę. Można spożywać chlorellę w tabletkach lub wybrać formę proszku i zrobić warzywno-owocowe smoothie.

Należy jednak pamiętać, że nie każdy dobrze ją toleruje. Chlorella zawiera dużo celulozy, przez co może wywołać problemy pokarmowe. Nie należy też spożywać chlorelli razem z witaminą C, ponieważ chlorella jest pochłaniaczem, a witamina C – silnym przeciwutleniaczem. Oznacza to, że metale ciężkie, które zostaną związane podczas przyjmowania chlorelli, witamina C będzie chciała uwolnić i istnieje duże ryzyko, że metale znów trafią do wrażliwych tkanek naszego ciała. Aby sobie nie zaszkodzić, najlepiej przyjmować witaminę C i chlorellę w odstępie 3 godzin.

Spirulina i chlorella, czyli bogactwo składników odżywczych

Spirulina i chlorella zawierają jod, dlatego osoby chore na Hashimoto powinny stopniowo zwiększać dawkę i obserwować swoje samopoczucie, ponieważ może ulec pogorszeniu, jeżeli dawka będzie zbyt duża. Zarówno spirulina, jak i chlorella są świetnym źródłem białka, a także naturalnymi multiwitaminami. U wielu osób taka kuracja algami przynosi znaczną ulgę od różnych dolegliwości, więcej energii, a także dużo lepsze samopoczucie. Jednak nie wystarczy samo spożywanie obu alg, żebyśmy poczuli się lepiej. Trudno oczekiwać, że spirulina i chlorella poprawią nasze zdrowie, kiedy na co dzień zajadamy się dużymi ilościami cukru, czy fast foodami. Najważniejsze to zmienić nawyki żywieniowe tak, aby nasz jadłospis obfitował w nieprzetworzone produkty, bez cukru i sztucznych dodatków. Kiedy do tych zmian wprowadzimy naturalny suplement diety w postaci alg, wtedy pozytywny efekt jest murowany.

Nie od dziś wiadomo, że trawienie pokarmów to potężny i bardzo skomplikowany proces biochemiczny. W naszych organizmach wszystko działa zgodnie z ustaloną dla siebie sekwencją. Dlatego, jeżeli pojawi się coś, co zachwieje równowagę – dany proces po prostu nie nastąpi lub nastąpiły w sposób nieprawidłowy. Jeżeli to się powtarza zbyt często, łatwo nabawić się poważnych niedoborów. Sprawdź, co przeszkadza w prawidłowym wchłanianiu witamin i minerałów.

Prawidłowe wchłanianie – czemu jest tak ważne?

Możemy jeść najdroższe, ekologiczne jedzenie i zażywać najlepszej jakości suplementy – jednak nic z tego nie będzie, jeśli nasz organizm tego nie wchłonie – wszystkie wydane pieniądze zostaną – dosłownie – spuszczone w toalecie! Dlatego tak ważne jest, żebyśmy przyswajali witaminy i minerały ze spożytych produktów. Bez tego nie ma mowy o żadnej poprawie zdrowia, więc warto wiedzieć, co może w tym przeszkadzać. Okazuje się, że zboża zawierają wiele składników, które ograniczają wchłanianie składników pokarmowych. Są to między innymi:

Kwas fitynowy

To związek chemiczny, który służy do związania i przechowania fosforu w roślinach (głownie w nasionach i ich łupince). Człowiek nie jest w stanie strawić kwasu fitynowego. Reaguje on z innymi składnikami pożywienia i tworzy bardzo trwałe (przez co niewchłanialne) związki z żelazem, cynkiem, wapniem, magnezem i innymi minerałami. Zdarza się, kwas fitynowy zmniejsza wchłanianie tych minerałów o ponad połowę! Dlatego osoba, która je dużo produktów zawierających żelazo i kwas fitynowy, może mieć anemię. Dodatkowo kwas fitynowy blokuje enzymy trawiące białko – pepsynę i trypsynę. Jednak kwas fitynowy ma również swoje zalety: w niedużych ilościach zapobiega cukrzycy, wiąże i pomaga wydalić metale ciężkie, a także działa przeciwnowotworowo. Szacuje się, że kwas fitynowy w ilościach od 100 do 400mg dziennie nie ma zbyt dużego negatywnego wpływu na nasze zdrowie. Jednak obecna „zdrowa” dieta, pełna zbóż i ziaren, dostarcza około 600-800mg kwasu fitynowego dziennie i może prowadzić do poważnych niedoborów minerałów. Jeżeli bardzo zależy nam na jedzeniu zbóż, to istnieją sposoby, aby „dezaktywować” kwas fitynowy. Dzięki temu zboża są lepiej strawne i więcej składników jest przyswajanych. Wystarczy odpowiednio długo moczyć daną kaszę w wodzie. Także kiełkowanie aktywuje fitazę (enzym neutralizujący kwas fitynowy).

Gliadyny

Gliadyny są głównym białkiem immunotoksycznym, które można znaleźć w glutenie i są naprawdę szkodliwe dla zdrowia. To właśnie gliadyna daje pszenicy charakterystyczną, ciastowatą strukturę i nadaje ciastu miękkość. Z drugiej strony gliadyna zwiększa wytwarzanie jelitowych zonulin białka, co z kolei tworzy luki w odstępach między komórkami jelitowymi (enterocytami). Przez to do krwi dostają się nie do końca strawione składniki pokarmowe i organizm uruchamia odpowiedź immunologiczną, a następnie atakuje te składniki. W ten sposób powstają nietolerancje pokarmowe i można reagować nawet na marchewkę. Dlatego odstawienie glutenu jest niezwykle ważne w leczeniu jelit.

Lektyny

Lektyny znajdują się w zbożach oraz takich warzywach jak pomidory, papryka, ziemniaki, a także w orzechach, roślinach strączkowych i produktach mlecznych. Swoją budową dezorientują układ immunologiczny i doprowadzają do jego ataku na własne tkanki, czego wynikiem są choroby autoimmunologiczne! Okazuje się, że lektyny potrafią łączyć się z receptorami hormonów, takich jak leptyna (hormon odpowiedzialny za uczucie sytości), jednocześnie upośledzając ich funkcję. Efektem tego są zaburzenia apetytu prowadzące do znacznej nadwagi. Lektyny wykazują wysoką oporność na działanie soków jelitowych i enzymów. Są w stanie przetrwać w formie aktywnej w przewodzie pokarmowym, powodując zaburzenia metabolizmu. Niektóre z nich są odporne na działanie temperatury i nie ulegają całkowitej neutralizacji podczas gotowania. Dlatego przy chorobach autoimmunologicznych stosuje się protokół, który wyklucza żywność zawierającą lektyny.

WGA

To aglutynina z kiełków pszenicy. WGA stymuluje syntezę pro zapalnych cytokin (neuroprzekaźników) w komórkach przewodu pokarmowego i układu odpornościowego, a to z kolei odgrywa znaczącą rolę, w patogenezie zapalenia jelita cienkiego.

Taniny

Znajdują się w winie, herbacie, orzechach, kakao, roślinach strączkowych oraz takich owocach jak borówki, truskawki, maliny, żurawina, winogrona. Taniny mają działanie przeciwbakteryjne i przeciwnowotworowe. Jednak z drugiej strony wiążą białka, minerały oraz jony metali, tworząc niedostępne kompleksy.

Antywitamina – to związek chemiczny, który wykazuje zdolność do blokowania wykorzystania danej witaminy przez nasz organizm. Antywitaminy działają na kilka sposobów:

są inhibitorami enzymów, biorących udział w aktywacji witamin

są inhibitorami witamin

tworzą z witaminami nierozpuszczalne związki, przez co witamina przestaje działać, a następnie jest wydalana z moczem

Do antywitamin należą takie związki, jak:

Askorbinaza

Jej właściwością jest niszczenie witaminy C. Dużo askorbinazy zawiera zielony ogórek, dlatego w sałatce lepiej nie łączyć ogórka z warzywami, zawierającymi wit. C, np. z pomidorem, papryką, sałatą. Warto pamiętać, że działanie askorbinazy zostaje zneutralizowane w kwaśnym środowisku. Więc jeśli do surówki dodamy np. octu jabłkowego lub balsamicznego, działanie askorbinazy maleje.

Antywitaminy B

Istnieje kilka substancji, które upośledzają wchłanianie witamin z grupy B:

Neopirytiamina blokuje witaminę B1. Jej głównym źródłem są ryż i skrzyp polny.

Chlororyboflawina i mepakryna hamują witaminę B2, prowadząc do powstawania zajadów, łojotoku i zahamowania wzrostu.

Kwas tiopanowy blokuje witaminę B5, przez co wywołuje senność, zmęczenie i osłabienie odporności.

Linatyna hamuje witaminę B6.Występuje w niedojrzałych nasionach lnu.

Tiaminaza występująca w mięsie ryb słodkowodnych i niektórych rybach morskich, rozkłada witaminę B1 (tiaminę).

Awidyna

Awidyna to proteina, która jest gromadzona w białku jaj. Jest traktowana jako substancja antyodżywcza, ponieważ silnie łączy się z biotyną (witaminą H) w jelicie przewodu pokarmowego. Obróbka cieplna unieszkodliwia awidynę, dlatego spożywanie ugotowanych jaj kurzych nie przeszkadza w prawidłowej gospodarce biotyny.

Solanina

Znajduje się ona w największym stężeniu w kiełkujących ziemniakach oraz w niedojrzałych pomidorach. Spożyta, np. z kiełkującymi ziemniakami, może spowodować poważne zatrucia pokarmowe. Niewskazane jest również jedzenie ziemniaków o zielonym miąższu. Dużą zawartość solaniny obserwuje się w chipsach!

Patulina

Znajduje się w uszkodzonych lub popsutych owocach. Patulina wykazuje silne działanie rakotwórcze i mutagenne. Należy pamiętać, że usunięcie obitej części jabłka, niczego nie zmienia, ponieważ ta substancja przerasta w głąb owocu, mimo że tego nie widać.

Goitrogeny

Te substancje powodują blokowanie przyswajania jodu i zaburzenia jego gospodarki w organizmie, dlatego przy chorobach tarczycy, ogranicza się warzywa, które je zawierają: kapustę włoską, brukselkę, kalafior, kalarepę, brokuł, jarmuż, brukiew, rzepak, gorczycę, orzeszki ziemne, rośliny strączkowe: groch, fasolę, bób, soję, ciecierzycę, soczewicę. Goitrogeny ulegają neutralizacji podas obróbki cieplnej, dlatego bez obaw można spożywać te warzywa w formie ugotowanej.

Kwas szczawiowy

Kwas szczawiowy wiąże wapń i magnez oraz zaburza ich metabolizm w organizmie. Jego nadmiar powoduje tworzenie się kamieni nerkowych, zapalenia stawów, a także zaburzenia pracy serca. Najwięcej kwasu szczawiowego znajdziemy w rabarbarze, szczawiu, szpinaku, mocnej kawie, kakao, czekoladzie, orzechach, soi.

Substancje antyodżywcze dostępne się w wielu produktach w naszej kuchni. Oczywiście, to nie znaczy, że mamy się bać tych wszystkich produktów i od razu je wyrzucić. Jak powiedział kiedyś Paracelsus: Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, jedynie dawka o tym decyduje. Dokładnie tak. Jeżeli nasza dieta będzie różnorodna, to łatwo uniknąć takiego ograniczenia wchłaniania składników. Wystarczy też pamiętać o niełączeniu pewnych pokarmów i mamy pewność, że nie sabotujemy swojego odżywiania. Oczywiście w przypadku osób z nietolerancjami pokarmowymi i z problemami trawiennymi, eliminacja tych produktów przyniesie wiele korzyści, ponieważ w takim wypadku człowiek ma upośledzone wchłanianie witamin i tego typu zabieg zminimalizuje ryzyko niedoborów.

Od zarania dziejów na miejskich siłowniach, internetowych forach czy mediach masowego przekazu toczy się batalia, w której pod lupę brany jest temat makroskładników na redukcji tkanki tłuszczowej. Jedni kulturyści stawiają na węglowodany charakteryzujące się mniejszą wartością energetyczną (4 kcal/1 g) w porównaniu z tłuszczami (9 kcal/1 g). Drudzy adepci sztangi twierdzą, że wyrzut insuliny po spożyciu węglowodanów na tyle ograniczy możliwość spalania tkanki tłuszczowej, iż jedyną słuszną drogą do osiągnięcia wyrzeźbionej sylwetki jest dieta z ograniczoną zawartością sacharydów.

W tym artykule przedstawię fakty i zasugeruję, co jeść na redukcji tkanki tłuszczowej gdy chcemy dobrze prezentować się na plaży w Sopocie, a na jaki makroskładnik warto postawić, przygotowując się do zawodów sylwetkowych (schodząc z poziomem tkanki tłuszczowej do abstrakcyjnie niskich wartości, często niezdrowych).

„Nauka” w mass mediach

Dekadę temu media masowe upatrywały epidemii otyłości w tłuszczu. Każdy szanujący się bywalec klubu fitness maksymalnie ograniczał ich podaż w diecie, kiedy celem była rzeźba. Sposób myślenia był prostolinijny – skoro pod skórą magazynowany jest tłuszcz, to muszę spożywać go mniej, żeby jego zapasy nie zostały uzupełniane. Aktualnie internetowi „specjaliści” zmienili swoje zdanie o 180 stopni, sugerując, że stan przewlekłego zwiększenia stężenia insuliny jest wrogiem numer jeden każdego, kto marzy o odtłuszczonej sylwetce. Do postawienia tej hipotezy skłoniła ich fizjologiczna funkcja insuliny, czyli blokowanie lipolizy (rozpadu tkanki tłuszczowej). Tak powstała insulinowa hipoteza otyłości, którą ja lubię nazywać węglowodanofobią. Ta, mimo że na pierwszy rzut oka wydaje się logiczna – jest niekompletna, o czym za chwilę.

Proporcje makroskładników na redukcji mają znaczenie

Istnieją bowiem badania naukowe, w których upatruje się wyższości diet niskowęglowodanowych nad jadłospisami konwencjonalnymi. We wnioskach przeczytamy, że jadłospisy low-carb pozwalały na większą utratę tkanki tłuszczowej. Czy powinniśmy zatem krzyczeć „Eureka! Zapobiegniemy epidemii otyłości”? Otóż nie. Okazuje się, że w każdym z tych eksperymentów jest mały haczyk. Diety niskowęglowodanowe były również dietami o wyższym udziale białka, makroskładnika generującego największą sytość i charakteryzującego się najwyższym termicznym efektem pożywienia [1,2]. Po wyrównaniu różnic w podaży protein gloryfikowanie diety low-carb nie miało miejsca i okazało się, że obie diety zapewniające deficyt energetyczny były tak samo skuteczne w redukcji tłuszczu zapasowego [3].

W tym momencie pojawiło się twierdzenie, które jest kluczowym dla wszystkich osób chcących zgubić nadmierne kilogramy – deficyt energetyczny. Dietetyka jest w aspekcie odchudzania bardzo podobna do fizyki, ponieważ naukowcy są zgodni, iż dostarczając do organizmu więcej energii (kalorii) niż stracimy w ciągu dnia – przytyjemy. Analogicznie, jedząc mniej niż spalamy w ciągu dnia – schudniemy.

Najlepsza dieta to ta, która Ci odpowiada

Wartym uwagi w tym przypadku jest długoterminowe badanie, w którym oceniano wpływ różnorakich strategii żywieniowych na redukcję masy ciała. Stosowane jadłospisy to niskotłuszczowa dieta Ornisha, niskowęglowodanowa dieta Atkinsa, dieta Zone i Weight Watchers. W dużym skrócie – każdego uczestnika przydzielono do jednego z jadłospisów i wyedukowano, na czym polega. Następnie robiono pomiary i po dwunastu miesiącach spytano, jak kurczowo trzymał się diety. Po roku w każdej z grup spadek masy ciała był niewielki, ale zaobserwowano, że największą szansę udanej redukcji miały osoby, które najsumienniej przestrzegały zaleceń, czyli najzwyczajniej w świecie dieta im odpowiadała. Wartym odnotowania jest, iż najbardziej problematyczne okazywały się strategie skrajnie rezygnujące z któregoś z makroskładników (Ornish i Atkins) [4]. Płynie z tego wniosek, że najlepszą dietą okaże się jadłospis trafiający w Twoje preferencje żywieniowe, zapewniający deficyt energetyczny (i odpowiednią podaż białka), szczególnie jeżeli nie jesteś zawodnikiem sportów sylwetkowych.

Rozkład makroskładników dla kulturystów – ile tłuszczu i węglowodanów na redukcji?

Podczas treningu siłowego mięśnie czerpią energię głównie z węglowodanów. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej warto rozpatrzyć wyższy pułap energii dostarczanej z białka, co w połączeniu z deficytem kalorycznym nie pozwala zapewnić rekomendowanej ilości węglowodanów (4-7 g/kg masy ciała/dzień). Pierwszym pomysłem będzie prawdopodobnie „utnijmy więc podaż tłuszczów”. Okazuje się jednak, że zbytnie restrykcje lipidów w diecie mogą przyczynić się do obniżenia stężenia testosteronu, co nie jest korzystnym zjawiskiem z punktu widzenia kulturysty [5]. Wydawałoby się więc, że mamy do czynienia z konfliktem tragicznym. Jednak w analizie badań udowodniono, że korzystniejszym z punktu widzenia kulturysty jest utrzymanie odpowiedniego obciążenia treningowego dzięki rekomendowanej podaży węglowodanów w porównaniu z dietami o wyższym udziale tłuszczów. Na tej podstawie rekomendowane jest spożycie 2,3-3,1 g białka/kg masy ciała, 15-30% kalorii pochodzących z tłuszczów, a resztę energii dostarczyć z węglowodanów [6].

Kiedy jeść węglowodany na redukcji, a kiedy tłuszcze?

Podsumowując, kluczem do zgubienia zbędnych kilogramów jest wygenerowanie deficytu energetycznego. Jeśli jesteś ambitnym amatorem, który chce odsłonić kaloryfer na lato, nie będzie różnicy czy osiągniesz go rezygnując z węglowodanów, czy tłuszczów. Postaraj się, aby dieta była wkomponowana w Twoje preferencje żywieniowe. Jednak jeśli jesteś zawodnikiem sportów sylwetkowych – postaw na węglowodany, a tłuszcz zredukuj do 15-30% wartości energetycznej diety.

Wraz z rosnącym zainteresowaniem dietami roślinnymi (wegetariańskimi i wegańskimi), rośnie również popularność tofu. Choć jeszcze jakiś czas temu był to produkt należący raczej do kategorii „egzotycznych”, to dziś pojawia się coraz częściej na naszych stołach.

Niestety, delikatny smak tofu sprawia, że przy niewłaściwym podaniu można się do niego szybko zrazić. Dlatego sprawdźmy, jakie są ciekawe pomysły na jego wykorzystanie w kuchni. Dzięki nim istnieje większa szansa, że „zaprzyjaźnimy się” z tym wartościowym produktem.

Co to jest tofu?

Choć tofu jest ostatnio dość popularnym produktem, to nie zawsze do końca wiemy jak i z czego powstaje. Najprościej mówiąc jest to ser powstający poprzez dodanie koagulantu do mleka sojowego. W związku z tym znajduje szerokie zastosowanie wśród wegetarian. Potocznie nazywany jest również „twarożkiem sojowym”. Jak smakuje tofu? Jest bardzo delikatny, co można uznać zarówno za plus, jak i minus. Zaletą takiego smaku jest możliwość podania tofu w różnych kombinacjach, ponieważ nie będzie to produkt, który zdominuje inne składniki. Może okazać się to również wadą, jeśli podamy tofu w niewłaściwy sposób. Możemy przez to od razu uznać go za coś mdłego i niezbyt smacznego. Jeśli szukamy inspiracji kulinarnych, warto zwrócić uwagę na dania kuchni azjatyckiej, z której wywodzi się tofu. W daniach tych znajdziemy również inne ciekawe produkty i dania na bazie soi, np. tempeh – produkt na bazie sfermentowanej soi czy miso – gęsta pasta japońska robiona podobnie jak tempeh ze sfermentowanych nasion soi.

Tofu – wartości odżywcze i właściwości

Jeśli nie znamy wartości odżywczej tofu, możemy zastanawiać się, czy w ogóle warto szukać ciekawych pomysłów na jego podanie. Jak najbardziej tak! Tofu zawiera wiele cennych składników. Warto wspomnieć, że tofu występuje zarówno w wersji naturalnej, jak i wędzonej. Coraz częściej producenci żywności proponują nam tofu również w innych formach, np. w postaci tofu marynowanego, grillowanego czy mielonego.

Wartość odżywcza tofu naturalnego (podana na 100 g produktu):

Energia: 76 kcal

Białko: 8,1 g

Tłuszcze: 4,8 g

Węglowodany: 1,9 g

Błonnik pokarmowy: 0,3 g

Wartość odżywcza tofu wędzonego (podana na 100 g produktu):

Energia: 129 kcal

Białko: 13 g

Tłuszcze: 7,5 g

Węglowodany: 2,2 g

Błonnik pokarmowy: 0,2 g

Jak widać na powyższym zestawieniu, istnieją pewne różnice między tofu o smaku naturalnym i wędzonym. Część osób wybiera chętniej drugi z wymienionych produktów, ze względu na nieco bardziej wyrazisty smak. Mówiąc o wartości odżywczej tofu, należy podkreślić, że jest ono dobrym źródłem białka roślinnego. Z tego względu jest szczególnie polecane osobom, które eliminują ze swojej diety produkty pochodzenia zwierzęcego. Oprócz tego, tofu wzbogaca nasz jadłospis w nienasycone kwasy tłuszczowe, lecytynę, składniki mineralne (m.in. wapń, żelazo) oraz witaminy (m.in. witaminy z grupy B). Dodatkową zaletą jest fakt, że nie jest produktem wysokokalorycznym. Dlatego o ile zostanie podane we właściwy sposób i w odpowiednich ilościach, może być również elementem diety odchudzającej.

Co można zrobić z tofu?

Ze względu na swój bardzo delikatny smak, tofu podane bez żadnych przypraw czy marynaty może być dla wielu osób zbyt mdłe. Na szczęście istnieje wiele ciekawych sposobów na jego podanie. Wraz z rosnącą popularnością tego produktu, możemy spotkać się z co raz to bardziej wymyślnymi propozycjami. Zacznijmy od tego, że aby tofu nabrało niepowtarzalnego smaku warto je wcześniej zamarynować. Jest to czynność, która nie zajmuje zbyt wiele czasu i energii, a sprawi, że docenimy tofu w naszej kuchni.

Jak w prosty sposób zamarynować tofu?

Pokrój tofu według uznania, np. w kostkę lub plastry.

Przygotuj marynatę. Pomysłów na jej zrobienie jest naprawdę dużo, dlatego z czasem znajdziesz swój ulubiony przepis. Marynatę do tofu można przygotować np. z połączenia musztardy, oliwy z oliwek, sosu sojowego i soku z limonki. Innym pomysłem jest zrobienie marynaty na bazie oliwy z oliwek, czosnku i ulubionych ziół. Pamiętajmy, że do każdej marynaty dodajemy wodę, a także odrobinę soli i pieprzu.

Zalej tofu marynatą i odstaw na kilka godzin. Jeśli chcesz, aby smak był intensywny, najlepiej pozostaw produkt w marynacie na całą noc. Po upływie określonego czasu dodaj tofu na zimno (np. do sałatki) lub przygotuj je na ciepło (np. poprzez pieczenie).

Ciekawe pomysły na dania z tofu

Upieczenie zamarynowanego wcześniej tofu lub dodanie go do sałatki to nie jedyne sposoby na wykorzystanie tego produktu w kuchni. Istnieją również inne, nieco bardziej wymyślne metody. Co jeszcze możesz zrobić z tofu?

Pierogi z nadzieniem z tofu (czyli pierogi ruskie w wersji wegańskiej).

Zapiekanka z tofu i warzywami (do jej przygotowania można wykorzystać np. paprykę, bakłażana, cukinię i czosnek).

Tofucznica (czyli jajecznica z tofu w wersji wegańskiej) – można ją podać np. z pieczarkami, papryką, szczypiorkiem, pomidorkami koktajlowymi.

Kotlety z tofu.

Leczo lub gulasz z tofu.

Chili sin carne z tofu.

Mus czekoladowy na bazie tofu.

Naleśniki z tofu i owocami.

Tofurnik (wegański sernik z tofu).

Pasta z tofu wędzonego lub naturalnego (jako wegański twarożek do kanapek).

Jak widać, istnieje wiele sposobów na podanie tofu w ciekawy sposób. Ze względu na swój delikatny smak, produkt ten nadaje się zarówno do przygotowania dań wytrawnych, jak i potraw na słodko. Ważne, aby pamiętać o dodaniu do niego innych wartościowych składników, np. oliwy z oliwek, oleju lnianego, ziół, warzyw, świeżych owoców czy orzechów.

Przepisy z wykorzystaniem tofu

Azjatycka sałatka z tofu

Składniki (na 4 porcje):

1 łyżka słodkiego sosu chili,

1/2 łyżeczki startego korzenia imbiru,

2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę,

1 łyżka ciemnego sosu sojowego,

1 łyżka oleju sezamowego,

1/2 opakowania twardego tofu, odsączonego i pokrojonego w kostkę,

1 szklanka groszku cukrowego,

2 małe marchewki starte na tarce,

1 szklanka drobno posiekanej czerwonej kapusty,

2 łyżki pokrojonych orzechów ziemnych.

W dużej misce wymieszaj sos chili, imbir, czosnek, sos sojowy i olej sezamowy. Umieść w niej tofu i marynuj ok. 1 godzinę w lodówce. W międzyczasie zagotuj w garnku wodę. Zanurz groszek cukrowy we wrzącej wodzie na 1 do 2 minut, a następnie przełóż go do miski z zimną wodą. Odcedź i odstaw na bok. Przed podaniem wymieszaj groszek, marchew i kapustę z tofu i marynatą. Gotową sałatkę posyp orzeszkami ziemnymi.

Wegański sernik, czyli tofurnik

Składniki na spód:

1 szklanka bezglutenowych płatków owsianych,

1 szklanka migdałów,

3 łyżki cukru kokosowego,

1/2 łyżeczki soli morskiej,

1/3 szklanki oleju kokosowego.

Składniki na masę serową:

1 i 1/2 szklanki orzechów nerkowca,

230 g jedwabistego tofu,

1 szklanka śmietanki kokosowej,

3/4 szklanki cukru kokosowego,

1 łyżka mąki kukurydzianej,

2 łyżeczki ekstraktu waniliowego,

2 łyżeczki skórki z cytryny,

1 łyżka soku z cytryny,

1/4 łyżeczki soli morskiej.

Zacznij od przygotowania orzechów nerkowca do masy. Umieść je w dużej misce i zalej wrzątkiem. Mocz przez 1 godzinę. W międzyczasie przygotuj spód ciasta. Rozgrzej piekarnik do 180°C i natłuść delikatnie formę do pieczenia. Umieść w blenderze płatki owsiane, migdały, cukier kokosowy i sól morską, miksuj na wysokich obrotach, aż uzyskasz pożądaną konsystencję. W średniej misce połącz uzyskany „proszek” z roztopionym olejem kokosowym. Wyłóż miksturę na dno przygotowanej tortownicy. Piecz około 15 minut i studź na ruszcie przez kolejny kwadrans. Jeśli minęła godzina, możesz odsączyć orzechy nerkowca. W blenderze umieść orzechy, tofu, śmietankę kokosową, cukier kokosowy, skrobię kukurydzianą, ekstrakt waniliowy, skórkę i sok z cytryny oraz sól. Miksuj do uzyskania bardzo gładkiej konsystencji. Wylej masę na przygotowany spód i piecz do momentu, aż brzegi będą lekko złociste, a sernik się zetnie – około 50 minut. Schłodź ciasto na ruszcie przez godzinę. Gotowy sernik możesz ozdobić świeżymi truskawkami i kleksem ubitej śmietanki kokosowej.

Mimo coraz większej wiedzy w zakresie fizjologii człowieka i wpływu pożywienia na organizm, nadal krąży wiele mitów na temat odżywiania. Szczególnie dużo jest sprzecznych informacji na temat tłuszczów, a konkretnie tłuszczów trans. Czy faktycznie stanowią takie niebezpieczeństwo? Przekonaj się czytając artykuł.

Jak powstają tłuszcze trans?

Tłuszcze trans powstają jako efekt uboczny częściowego utwardzenia (inaczej uwodornienia) tłuszczów roślinnych. Tak naprawdę na skutek niewłaściwej obróbki tłuszczu możemy sami wytworzyć toksyczne tłuszcze trans, np. poprzez smażenie na oleju rzepakowym, słonecznikowym, z pestek dyni, lub winogron. Jednak głównie tłuszcze trans spożywamy w przetworzonych produktach dostępnych w sklepach. Ze względu na swoją strukturę dużo wolniej ulegają utlenieniu i mogą być także używane do wielokrotnego smażenia, a wyroby sporządzone na bazie utwardzonego tłuszczu mają dłuższy okres przydatności do spożycia. Dodatkowo produkty z tłuszczami trans są dużo tańsze w produkcji, dlatego producenci żywności stosują izomery trans na szeroką skalę, aby wyprodukować dany produkt łatwiej, szybciej i taniej. Niestety, cierpią na tym konsumenci i ich zdrowie.

Dlaczego tłuszcze trans są takie szkodliwe?

Udowodniono, że tłuszcze trans mają silny wpływ na powstawanie chorób wieńcowych, zaburzają także lipidogram – zwiększają ilość LDL oraz trójglicerydów, a obniżają wartość lipoprotein HDL. Tłuszcze trans dużo bardziej wpływają na działanie układu sercowo-naczyniowego, niż tłuszcze nasycone. W ten sposób wzrasta ryzyko zawału serca, miażdżycy, udaru. Izomery trans wpływają także na nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej. Tłuszcze te osłabiają wrażliwość naszych komórek na insulinę, co przyczynia się do insulinooporności. Przez to dochodzi do szybkiego odkładania się tkanki tłuszczowej i stąd prosta droga do nawagi i otyłości. Insulinooporność wzmaga także ryzyko zachorowania na cukrzycę t. II lub zespół metaboliczny. Ponadto kwasy tłuszczowe trans hamują działanie enzymów typu desaturaz, które są niezbędne do wytworzenia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Ich niedobór może przyczynić się do wielu problemów, m.in. do chronicznego zmęczenia, problemów z koncentracją i nauką nowych rzeczy, problemów hormonalnych oraz spadku odporności.

Naturalne tłuszcze trans

Istnieje też naturalna i dobra dla naszego organizmu forma tłuszczy trans – są to kwasy: CLA oraz wakcenowy. Ich głównym źródłem jest mięso i mleko zwierząt karmionych trawą. Te kwasy tłuszczowe wykazują silne działanie antyoksydacyjne oraz przeciwnowotworowe. Naturalne tłuszcze trans znajdziemy w mleku, maśle, serach, mięsie wołowym, baraninie, drobiu. Bardzo istotny jest sposób hodowli i karmienia zwierząt – żywność musi pochodzić od zwierząt wypasanych na trawie. Mięso pochodzące z przemysłowego chowu nie będzie zawierać naturalnych tłuszczy trans.

Gdzie występują tłuszcze trans?

Oto lista produktów, gdzie znajdziemy szkodliwe tłuszcze trans:

margaryny twarde i miękkie,

mieszanki masła i margaryny,

fast-foody, popcorn,

ciasteczka, herbatniki, biszkopty,

produkty instant,

desery mleczne,

produkty czekoladowe.

Według zaleceń, dziennie spożycie tłuszczów trans nie powinno przekraczać 1% energii (czyli, np. 1,8 g na diecie 1800 kcal). Niestety kupując gotowe produkty ze sklepu nietrudno przekroczyć tę granicę. Kiedy to spożycie jest regularne, wtedy znacząco wzrasta ryzyko chorób. Jak unikać tłuszczy trans? Przede wszystkim należy czytać etykiety i szukać oznaczeń, ile produkt zawiera izomerów trans. Jeżeli dany produkt je zawiera, najlepiej odłożyć go na półkę.

Niestety, producenci w Polsce nie mają obowiązku informować o zawartości tłuszczów trans na produkcie – są podane tylko ilości tłuszczy nasyconych, wielonienasyconych oraz jednonienasyconych. Jak zatem rozpoznać, czy w produkcie są tłuszcze trans? Szukaj w składzie takich oznaczeń jak: uwodorniony, częściowo uwodorniony, utwardzony. W przypadku gotowych wypieków, np. ciast, czy chlebów – zawsze można zapytać o skład, a sprzedawca ma obowiązek udzielić nam takiej informacji.