Kurkuma to wyjątkowa prozdrowotna bomba, która potrafi zdziałać cuda. Czym ona jest i jakie ma właściwości? Jak przyrządzić słynny napar na bazie kurkumy? Do czego jeszcze można ją wykorzystać? Przeczytaj artykuł i poznaj odpowiedź na wszystkie pytania!

Nie od dziś wiadomo, że naturalne sposoby leczenia bywają nieraz skuteczniejsze niż tradycyjne leki. W dodatku takie roślinne preparaty najczęściej nie powodują skutków ubocznych i naturalnie wspierają organizm w walce z patogenami. Kurkuma jest właśnie taką cudowną przyprawą, która ma ogromne zdolności naprawcze i potrafi wyprowadzić z niejednej choroby.

Co to jest kurkuma i skąd pochodzi?

Każdy koneser wyjątkowych, azjatyckich smaków doskonale zna barwę i smak kurkumy. Ta orientalna przyprawa pochodzi z Indii i cechuje ją żółto-pomarańczowa barwa. Właśnie ze względu na nią kurkuma przez wielu jest nazywana złotym proszkiem. Bazą do wytwarzania kurkumy jest ostryż – roślina korzenna przypominająca imbir. Co ciekawe, kurkuma stanowi jeden z kilku składników charakterystycznej przyprawy curry. Jej pozostałe elementy to: imbir, czosnek, chilli oraz gałka muszkatołowa. Ta wyjątkowa kombinacja smaków zabierze Cię w niezwykłą kulinarną podróż.

Kurkuma bywa inaczej nazywana żółcieniem, żółtym imbirem lub szafranicą. W Indiach jest bardzo rozpowszechnioną przyprawą i jest używana w lecznictwie już od ponad 6000 lat. Hindusi spożywają średnio 1,5 do 2 gramów kurkumy dziennie (ok. pół łyżeczki). Prawdopodobnie to dlatego rzadziej zapadają na choroby nowotworowe. O kurkumie pisze się w tekstach medycznych Indii, Chin, Tybetu i krajów Bliskiego Wschodu od ponad dwóch tysięcy lat, a obecnie trwają intensywne badania nad tą przyprawą i ciągle są odkrywane jej niezwykłe właściwości. Już wiemy, że ten złoty proszek zawiera w sobie ogromną moc.

Kurkuma – właściwości zdrowotne

Spożywanie kurkumy to setki korzyści dla naszego organizmu. Okazuje się, że kurkuma moduluje ponad 160 różnych ścieżek fizjologicznych w organizmie. Zawiera substancję o nazwie kurkumina, która wykazuje silne działanie przeciwwirusowe, antybakteryjne i przeciwgrzybicze. Kurkuma ma niezwykle szerokie spektrum działania:

Wykazuje działanie przeciwnowotworowe

Dzięki zawartości polifenoli ta cenna przyprawa może spotęgować potencjał regeneracyjny komórek. Liczne badania wykazały, że kurkuma posiada moc zwalczania komórek nowotworowych. Ponadto zawarte w niej substancje blokują rozwój nowych substancji rakotwórczych.

Pomaga w walce z infekcjami

Jest to możliwe dzięki zawartości kurkuminy uznawanej za naturalny antybiotyk. Jej rolą jest usuwanie groźnych wirusów, bakterii i grzybów. Jest ona także skutecznym przeciwutleniaczem, który stanowi naturalną barierę dla komórek w naszym organizmie. Dodatkową pracę wykonują naturalne olejki eteryczne, które wzmacniają działanie przeciwzapalne przyprawy. Niektóre badania wykazały, iż kurkumina wykazuje podobne działanie przeciwzapalne co popularny ibuprofen. Co więcej, odpowiada za usunięcie z organizmu nadmiaru szkodliwych rodników.

Oczyszcza wątrobę

Sprawna praca wątroby sprzyja wydzielaniu żółci, która jest nieoceniona w procesie trawienia tłuszczów. Kurkuma wspomaga tę pracę dzięki obecności olejków eterycznych oraz kurkuminy. Ponadto oczyszcza ten niezwykle ważny organ wewnętrzny ze szkodliwych produktów przemiany materii, pobudza funkcje nerek oraz łagodzi objawy nadkwasoty.

Wspomaga procesy metaboliczne

Nie każdy wie, że kurkuma ma też właściwości odchudzające. To wyjątkowo dobra wiadomość dla osób pragnących pozbyć się kilku nadprogramowych kilogramów bądź tych z wrażliwym żołądkiem. Dzięki licznym substancjom aktywnym kurkuma działa wiatropędnie, reguluje trawienie, a także sprzyja zrzucaniu wagi. Cenna przyprawa pobudza także produkcję mucyny, czyli substancji odpowiedzialnej za ochronę śluzówki oraz ograniczone wydzielanie soku żołądkowego.

Wspomaga pracę serca i mózgu

Kurkuma spożywana z miodem czy innymi dodatkami wpływa korzystnie na układ krążenia, gdyż normuje ciśnienie krwi i hamuje przerost serca oraz ryzyko pojawienia się miażdżycy.

Ponadto prowadzone są badania na temat zwalczania wczesnych objawów demencji starczej oraz przeciwdziałania chorobie Alzheimera przy wsparciu tej cennej przyprawy.

Jak dawkować kurkumę?

Ogólnie zaleca się dzienne spożycie kurkumy na poziomie od pół do półtorej łyżeczki. Kurkuma w kapsułkach zawiera średnio 250 mg i wtedy bierze się dwie lub trzy tabletki dziennie. Bardzo ważne jest również spożywanie kurkumy razem z piperyną (substancją znajdującą się w pieprzu, papryce chilli). Wtedy zwiększa się biodostępność kurkumy i jest ona w stanie przekroczyć naszą barierę jelitową w większej ilości (nawet o 2000 razy!). To dlatego w kuchni hinduskiej kurkuma najczęściej pojawia się w mieszance curry razem z pieprzem i papryką chilli.

Filiżanka kawy z kurkumą

Jak pić kurkumę? Przepisy na napoje z kurkumą

W jakiej formie najlepiej przyjmować cenny złoty proszek? Skuteczną formą spożycia owej przyprawy jest codzienne picie prozdrowotnych napojów na bazie kurkumy. Sprawdzone przepisy znajdziesz poniżej.

Woda z kurkumą

Woda z kurkumą to niezwykle cenny napój, który najlepiej spożywać każdego poranka jeszcze przed pierwszym posiłkiem. Przygotowanie mikstury jest bardzo proste i nie zajmuje dużo czasu.

Składniki:

kurkuma w proszku,

pieprz,

miód.

Sposób przygotowania:

Zagotuj w rondelku 200-250 ml wody, a następnie odczekaj ok. 2 minuty. W tym czasie przygotuj kubek i wsyp do niego jedną łyżeczkę kurkumy. Po 2 minutach do kubka wlej wodę, by zalać przyprawę. Dodaj do tego łyżeczkę miodu i szczyptę czarnego pieprzu. Kurkuma z miodem w takiej postaci z pewnością zadziała rozgrzewająco.

Napar z kurkumy

Napar sporządzony na bazie poniższych składników wykazuje świetne właściwości przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, przeciwzapalne i przeciwutleniające. Tak przygotowany napój z kurkumy z miodem może być wspaniałym uzupełnieniem codziennych posiłków.

Składniki:

kurkuma w proszku,

2 cm korzenia imbiru,

5-6 goździków,

laska cynamonu,

miód,

cytryna.

Sposób przygotowania:

Do kubka wsyp łyżeczkę kurkumy, kawałek pokrojonego świeżego imbiru, goździki oraz cynamon. Zalej wodą o temperaturze ok. 92°C (około 2 minuty od wrzenia przy otwartym naczyniu) oraz przykryj kubek na ok. 5-10 minut. Po tym czasie dodaj łyżeczkę miodu i wyciśnięty sok z cytryny.

Herbata z kurkumą

Składniki:

1 szklanka wody,

1 łyżeczka kurkumy,

1 łyżeczka cynamonu,

1 łyżeczka miodu,

1/2 łyżeczki czarnego pieprzu.

Sposób przygotowania:

Zagotuj wodę i dodaj do niej wszystkie składniki. Zaparzaj przez 10-15 minut.

Koktajl z dodatkiem kurkumy

Składniki:

1 banan,

1/2 szklanki jagód,

pół szklanki wody lub mleka kokosowego,

1/2 łyżeczki kurkumy,

1 łyżeczka miodu,

1 łyżeczka oleju kokosowego.

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki wrzuć do blendera i zmiksuj dokładnie.

Inne pomysły na zastosowanie kurkumy w kuchni

Dobrą metodą jest dodawanie kurkumy do przyrządzanych dań. Nada ona piękną barwę potrawom i podkreśli ich wyrazisty smak. Oto kilka sposobów, jak wprowadzić kurkumę do codziennej diety:

dodawaj do zup (świetnie pasuje do zupy z soczewicy lub dyni),

wymieszaj z ryżem,

dodaj do rosołu (stanie się prawdziwym kojącym tonikiem dla jelit),

dodaj do jajecznicy lub omletu,

posyp kurkumą pieczonego kalafiora i ziemniaki,

zrób marynatę do mięs,

dodaj do herbaty lub kawy,

dopraw sos sałatkowy,

dodaj do dań z roślin strączkowych (będą łatwiej strawne).

Wypróbuj również nasz przepis na ryż curry.

Składniki:

1 szklanka ryżu basmati,

2 łyżki oleju kokosowego,

1/2 łyżeczki chilli,

1/2 łyżeczki pieprzu,

1 łyżeczka kurkumy,

1 łyżeczka soli himalajskiej,

2 ząbki czosnku,

1 mała cebula,

2 i 1/2 szklanki wody.

Sposób przygotowania:

Na patelni rozgrzej olej i podsmaż posiekaną cebulę przez 5 minut. Dodaj kurkumę, rozdrobniony czosnek oraz sól, pieprz i chilli. Podsmażaj przez kolejne kilka minut, mieszając co jakiś czas. Dodaj wodę i ryż, duś na małym ogniu przez 20-25 minut.

Łyżeczka sproszkowanej kurkumy

Kurkuma jako kosmetyk

Tak, kurkuma świetnie się sprawdza również jako naturalny kosmetyk! Bardzo dobrze oczyszcza skórę i regeneruje naskórek, a także poradzi sobie z trądzikiem. Poniżej znajdziesz kilka przepisów na naturalne kosmetyki z wykorzystaniem kurkumy, które pomogą na wybrane przypadłości.

Trądzik

Zmieszaj łyżeczkę kurkumy z odrobiną wody. Nałóż gotową maseczkę z kurkumy na twarz i trzymaj przez 20 minut, a następnie dokładnie zmyj.

Przetłuszczająca się cera

Weź półtorej łyżki proszku sandałowego, szczyptę kurkumy i 3 łyżki soku jabłkowego. Wymieszaj, nałóż na twarz i trzymaj przez 15 minut.

Oparzenia

Zmieszaj łyżeczkę kurkumy z żelem z aloesu i nałóż na oparzenie.

Łupież

Zmieszaj pół łyżeczki kurkumy z oliwą z oliwek i wmasuj w skórę w głowy. Zostaw na 15 minut, a następnie umyj włosy.

Wybielanie zębów

Zmieszaj odrobinę kurkumy z wodą i umyj zęby. Możesz również posypać kurkumą swoją szczoteczkę do zębów i wyszczotkować je przed myciem pastą.

Jak widać, kurkuma ma mnóstwo zalet i jej stosowanie przynosi wiele korzyści. Zdecydowanie warto ją włączyć do codziennej diety i pielęgnacji, ponieważ nie daje żadnych skutków ubocznych, a bardzo wzmacnia organizm.

Pamiętaj o innych zdrowych nawykach!

Rzecz jasna, aby zachować świetne samopoczucie, wygląd i zdrowie nie wystarczy raz dziennie wypić cudowną miksturę z kurkumy. Niezbędne jest prowadzenie zdrowej i zbilansowanej diety, która stanowi podstawę zachowania dobrej formy na wielu płaszczyznach. A jak zadbać o wartościowy jadłospis? Przygotowywanie smacznych, zdrowych i zróżnicowanych posiłków zajmuje sporo uwagi i czasu. Zapracowane osoby mogą mieć z tym niemały problem. Większość specjalistów zgodnie przyznaje, że dobre efekty daje spożycie pięciu mniejszych posiłków w równych odstępach czasowych. Każdy z nich powinien posiadać odpowiednią porcję witamin i składników mineralnych.

Ale jak znaleźć czas na takie rozsądne i regularne żywienie? Świetnym pomysłem jest zamówienie cateringu dietetycznego z dowozem do domu lub pracy. Oferta smacznej i zdrowej diety pudełkowej to opcja dla osób zapracowanych, które mimo wszystko nie chcą rezygnować ze zdrowego żywienia. Powyższa usługa pomoże niejednej osobie poprawić swój wygląd i samopoczucie. Kolejnym niezbędnym elementem zdrowego trybu życia jest aktywność fizyczna. Ćwiczenia wpływają pozytywnie nie tylko na zdrowie i figurę, ale też nastrój. Troska o organizm na różne sposoby okaże się kluczem do świetnej formy fizycznej i psychicznej.

Wiele osób nie dostarcza odpowiedniej ilości magnezu wraz z dietą. Ustalenie jego niedoboru sprawia pewne trudności, bo chociaż można zlecić badanie krwi, wspomniany minerał kumuluje się przede wszystkim w kościach i komórkach. Sprawdź, jakie są najczęstsze objawy niedoboru magnezu i jak im zaradzić!

Magnez – właściwości

Magnez odgrywa bardzo ważną rolę w naszym organizmie, bierze bowiem udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Wpływa na pracę mięśni, reguluje ciśnienie krwi, a także wspiera funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego. Badania wykazały, że magnez razem z witaminą D buduje kości i zęby, chroniąc przed osteoporozą. Wspomniany minerał łagodzi też uczucie zmęczenia, poprawia trawienie i przynosi ulgę w zaparciach. Ponadto reguluje prawidłowy poziom potasu, wapnia i cynku we krwi.

Z przeprowadzonych badań wynika, że istnieje związek pomiędzy spożyciem magnezu a ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Specjaliści twierdzą, że minerał uczestniczy w metabolizmie glukozy i insuliny. Naukowcy podkreślają również, że niedobór magnezu może przyczynić się do insulinooporności, która niejednokrotnie poprzedza pojawienie się pełnoobjawowej cukrzycy typu 2.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na magnez?

Zalecana dzienna dawka magnezu dla kobiet poniżej 30. roku życia wynosi 310 mg, a następnie wzrasta do 320 mg. Eksperci zalecają, aby kobiety w ciąży i karmiące piersią przyjmowały 350-360 mg dziennie. Z kolei mężczyźni do 30. roku życia potrzebują 400 mg magnezu dziennie, a powyżej 31. roku życia powinni dostarczać 420 mg dziennie.

Dietetycy przypominają, że dzienne zapotrzebowanie magnezu u dzieci uzależnione jest od wieku. W przypadku niemowląt do 6. miesiąca życia wynosi 30 mg, natomiast maluch w wieku 6-12 miesięcy potrzebuje 70 mg. Aby uniknąć niedoboru magnezu, dzieci po 1. roku życia powinny w ciągu dnia spożyć:

1-3 lata: 80 mg,

4-8 lat: 130 mg,

9-13 lat: 240 mg.

Co wpływa na przyswajanie magnezu?

Jeśli często dokuczają Ci skurcze i drżenie mięśni, z pewnością zastanawiasz się, co wypłukuje magnez. Aby uchronić się przed niedoborem, ogranicz kawę, herbatę i alkohol. Jeśli palisz, koniecznie zerwij z nałogiem. Postaraj się też spać 7-8 godzin i unikaj zbyt forsownych treningów. W przeciwnym razie zaburzasz wchłanianie magnezu, a jednocześnie narażasz się na kontuzje i problemy z pamięcią.

Badania wykazały, że przewlekły stres przyczynia się do niedoboru magnezu. Specjaliści podkreślają, że problemy z nerkami, wymioty, biegunka, a nawet zwykłe przeziębienie, mogą pogorszyć przyswajalność magnezu. Jeśli często bywasz rozdrażniony i cierpisz na bóle lub zawroty głowy, skontaktuj się z lekarzem. Być może skieruje Cię do dietetyka i zaleci dodatkową suplementację.

Wiele osób zastanawia się, kiedy brać magnez – rano czy wieczorem? Wspomniany pierwiastek wspaniale uspokaja, ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu, dlatego warto po niego sięgnąć w czasie kolacji. Jeśli zazwyczaj ćwiczysz rano, możesz go przyjmować zaraz po śniadaniu. Pamiętaj jednak, aby nie zażywać go na pusty żołądek, w przeciwnym razie podrażnisz układ pokarmowy.

Objawy i skutki niedoboru magnezu

Brak apetytu, senność, znużenie, wymioty i nudności mogą wskazywać na niedobór magnezu. Wiele osób skarży się też na bolesne skurcze i drżenie mięśni. Z biegiem czasu zbyt niskie stężenie magnezu we krwi (hipomagnezemia) może powodować ciągłe uczucie zmęczenia, bezsenność, silne bóle głowy, trudności z koncentracją, rozdrażnienie i niepokój. Ponadto badania wykazały, że przewlekły niedobór magnezu osłabia kości, włosy i paznokcie, przyczynia się do problemów ze stawami, a także szkodzi sercu.

Nadmiar magnezu – kiedy występuje i do czego prowadzi?

O hipermagnezemii mówimy wtedy, gdy stężenie magnezu we krwi przekracza 1,2 mmol/l. Wspomniany stan występuje rzadko, zazwyczaj stwierdza się go u osób z niewydolnością nerek lub schyłkową niewydolnością wątroby. Niekiedy nadmiar magnezu spowodowany jest niedoczynnością tarczycy, terapią litową, zespołem mleczno-alkalicznym lub chorobą Addisona. W grupie ryzyka są pacjenci z niedoczynnością nadnerczy, chorobą nowotworową, zapaleniem żołądka lub jelit. Do hipermagnezemii może również prowadzić nadużywanie preparatów z magnezem.

Nieduży nadmiar magnezu zazwyczaj nie daje żadnych objawów, ale jeśli jego poziom przekracza 2 mmol/l może wywołać wymioty, mdłości, zaparcia, osłabienie mięśni. Czasami wspomnianym dolegliwościom towarzyszy też osłabienie mięśni, zatrzymanie moczu, mrowienie i zaczerwienienie twarzy. Bardzo wysokie stężenie magnezu (5-7 mmol/l) może natomiast prowadzić do niedrożności jelit, problemów z oddychaniem, całkowitego porażenia mięśni, a nawet zatrzymania akcji serca i śpiączki.

Naturalne źródła magnezu w diecie

Jeśli zależy Ci na tym, aby Twoja dieta była bogata w magnez, uwzględnij w niej gorzką czekoladę, pestki dyni, banany, kaszę gryczaną, kakao naturalne i szpinak. Zadbaj o to, aby znalazły się w niej otręby pszenne i owsiane, soja, kiełki pszenicy, botwinka i biała fasola.

Zastanawiasz się, w jakich jeszcze produktach znajduje się magnez? Wzbogać swój jadłospis o orzechy, komosę ryżową, koperek, nasiona, natkę pietruszki i migdały. Poszukaj również ciekawych przepisów z rukolą, jarmużem, ciecierzycą, bobem i awokado. Wspomniane produkty dostarczają bowiem mnóstwo magnezu.

Magnez w pożywieniu

Jeśli chcesz uchronić się przed niedoborem magnezu, sięgnij po pestki dyni. Choć wielu specjalistów traktuje je jako dobre źródło białka, zawierają też sporo cynku, manganu, miedzi i fosforu. Co ciekawe, w 30 g pestek dyni znajduje się 156 mg magnezu, dzięki czemu zaspokajają 37 proc. dziennego zapotrzebowania.

Wiele osób zalicza nasiona chia do superżywności, ponieważ dostarczają wapń, białko, błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze. Warto również wspomnieć, że jedna porcja (30 g) zaspokaja w 26 proc. dzienne zapotrzebowanie na magnez, zawiera bowiem 111 mg tego pierwiastka.

Szukasz niskokalorycznego źródła magnezu? W takim razie w Twoim menu powinno zagościć edamame, czyli niedojrzałe strąki soi. Edamame przypomina trochę fasolkę szparagową, a największą popularnością cieszy się w Azji, przede wszystkim w Japonii i Chinach. Pół szklanki niedojrzałej soi dostarcza 50 mg magnezu, pokrywając 12 proc. dziennego zapotrzebowania. Oprócz tego wyróżnia się wysoką zawartością błonnika, białka, potasu, żelaza i witaminy B1.

Wielu dietetyków poleca też czarną fasolę – nie tylko dlatego, że jest jednym z najlepszych źródeł magnezu w diecie. Dodatkowo zawiera witaminy, minerały, błonnik, przeciwutleniacze i białko. Trawi się powoli, w związku z tym zaspokaja głód na dłużej.

Z dotychczasowych badań wynika, że magnez najlepiej przyswaja się z diety. Jeśli jednak nie jesteś w stanie utrzymać prawidłowego poziomu lub poradzić sobie z niedoborem, najprawdopodobniej potrzebujesz odpowiednich suplementów. Zanim jednak wdrożysz suplementację, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą.

Nikt nie zaprzeczy, że obecnie żyjemy w ciągłym biegu. Wiecznie się gdzieś spieszymy, dokładamy sobie coraz więcej obowiązków, pijemy hektolitry kawy, nie dosypiamy. A ciągłe zmęczenie, apatia, brak energii już są tak powszechnymi objawami, że nikt zupełnie nie zwraca na nie uwagi. Bycie zmęczonym stało się normą. Czy faktycznie tak musi być? Czy możliwe jest wstawanie wypoczętym bez budzika i bez kawy? Okazuje się, że tak! Wystarczy trochę wysiłku, aby zadbać o nadnercza i poczuć przypływ energii.

Czym są nadnercza?

Nadnercza są parzystym gruczołem, który znajduje się w jamie brzusznej, na górnych biegunach nerek. Składają się z:

otoczki, która tworzy warstwę ochronną nadnerczy,

kory, która stanowi około 80% nadnerczy. Produkuje ponad 40 hormonów, w tym aldosteron, kortyzol i hormony płciowe,

rdzenia, który składa się głównie z komórek nerwowych i odpowiada za wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny (to właśnie te hormony biorą udział w reakcji „walcz lub uciekaj” w sytuacjach stresowych).

Kiedy nasz styl życia nie odpowiada naturalnym potrzebom organizmu, nadnercza zaczynają tracić kontrolę nad odpowiednią reakcją na stres oraz nad prawidłową syntezą hormonów. Początkowo odczuwamy jedynie ciągłe zmęczenie, brak motywacji i problemy ze snem. Jednak jeżeli ten stan się będzie utrzymywał, to może doprowadzić do poważnych chorób, takich jak problemy z płodnością, choroby tarczycy, cukrzyca, a nawet nowotwory.

Objawy zmęczenia nadnerczy

Syndrom zmęczenia nadnerczy to występowanie różnych objawów, które przyczyniają się do niedostatecznego funkcjonowania najważniejszych neuroprzekaźników i hormonów na osi podwzgórze – przysadka – nadnercza. Zmęczenie nadnerczy jest skomplikowanym procesem, dlatego objawy mogą być bardzo różne. Do najczęstszych należą:

problemy ze snem (wybudzanie się bez powodu, problemy z zaśnięciem mimo zmęczenia, uczucie przemęczenia mimo wielogodzinnego snu),

depresja (brak poprawy po środkach przeciwdepresyjnych),

niskie libido,

niskie ciśnienie krwi,

problemy z tarczycą,

nadmierne wypadanie włosów,

zawroty głowy przy gwałtownym wstawaniu,

uczucie zmęczenia, apatia, brak motywacji,

uczucie zmęczenia między godziną 15:00 a 17:00,

trudność w radzeniu sobie ze stresem,

napady paniki,

ciągłe rozdrażnienie,

potrzeba wypicia kawy rano, wrażenie, że nie można bez niej funkcjonować,

chęć na słone pokarmy,

sucha skóra,

gromadzenie się tkanki tłuszczowej na brzuchu bez wyraźnego powodu,

zanik tkanki mięśniowej,

obustronne drętwienie i mrowienie w kończynach,

nawracająca opryszczka ust.

Jak widać, spektrum objawów jest bardzo szerokie, a im więcej dotyczy Ciebie, tym większe prawdopodobieństwo, że masz zmęczone nadnercza!

Co powoduje zmęczenie nadnerczy?

Nieodpowiedni sen

Często można usłyszeć, że ludzie dzielą się na dwa typy: skowronki i sowy. Typ sowy zawsze tłumaczy, że po prostu tak ma, że rano nie ma energii, a później może pracować do później nocy. Skowronki z kolei nie mają problemu ze wstawaniem rano i kładą się spać dość wcześnie. Nie do końca jest to prawdą. Z biologicznego punktu widzenia wszyscy jesteśmy skowronkami. Tak, tak! Kiedy zasypiamy między 21:00, a 22:30 wydziela się melatonina, która odpowiada za spokojny, głęboki sen i prawidłową regenerację organizmu. Jeżeli ciągle kładziemy się spać poza tymi godzinami, melatonina się nie wytwarza i zaczynają się problemy. Nadnercza nie są w stanie się zregenerować podczas snu i pojawiają się różnego rodzaju dysfunkcje.

Zbyt dużo pracy, stres, ciągłe obciążenie

Kiedyś reakcja „walcz lub uciekaj” zachodziła tylko na chwilę (np. kiedy człowiek uciekał przed dziką zwierzyną). Następnie nadchodziło szybkie wyciszenie i człowiek był spokojny do następnego krótkiego, stresowego epizodu. Obecnie często jesteśmy w stanie chronicznego stresu. Ciągle się martwimy, przeżywamy przeszłość i przyszłość, mamy gonitwę myśli, jesteśmy spięci i nie umiemy się zrelaksować. W takim stanie ciągłego napięcia zaburzone staje się wydzielanie kortyzolu, który odpowiada za:

emocjonalną stabilność,

wzmocnienie odporności,

działanie przeciwhistaminowe,

prawidłową krzepliwość krwi,

radzenie sobie ze stresem,

hamowanie rozrostu szkodliwych komórek,

sterowanie uczuciem głodu,

prawidłowe ciśnienie krwi.

Kortyzol jest wydzielany w odpowiednich porcjach według rytmu dobowego. Przewlekły stres prowadzi do zaburzenia tego rytmu i w zależności od fazy wyczerpania nadnerczy może wystąpić nadmiar lub niedobór kortyzolu. Przez to mamy wahania nastroju, rozdrażnienie, problem ze wstawaniem rano i brak energii po południu lub wieczorem.

Zła dieta

Przetworzone jedzenie lub spożywanie produktów, na które mamy nietolerancję, prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego. Jest on kolejnym stresorem dla organizmu, a to prowadzi to zaburzenia wydzielania hormonów nadnerczowych.

Toksyny

To jeszcze jeden stresor dla organizmu do naszego worka. Normalnie nasze ciała mają ogromne zdolności detoksyfikacji i doskonale radzą sobie z wszelkiego rodzaju toksynami. Jednak takie nagromadzenie, jakie występuje obecnie, już zaczyna przekraczać możliwości naszych organizmów. Dlatego tak ważne jest regularne wspomaganie detoksu i unikanie chemii w pożywieniu, wodzie, artykułach gospodarstwa domowego.

4 fazy wyczerpania nadnerczy

W zależności od fazy wyczerpania nadnerczy będą występować różne objawy, a hormony będą na różnych poziomach.

1. faza

Jest to faza, która występuje często, ponieważ wywołują ją codzienne sytuacje (np. egzamin, rozmowa o pracę, stłuczka samochodowa). W tej fazie mamy zazwyczaj do czynienia z podwyższonymi poziomami: adrenaliny, insuliny, DHEA i kortyzolu. Ta faza zazwyczaj nie daje większych objawów, o ile sytuacje stresowe nie występują zbyt często.

2. faza

Zaczyna spadać poziom DHEA oraz hormonów płciowych. Zaczynamy odczuwać wyczerpanie, rozdrażnienie, pojawiają się problemy ze snem i libido. Wieczorem występuje ogromne zmęczenie, jednak nie można zasnąć.

3. faza

Zaburzeniu ulega praca podwzgórza (ACTH – hormon peptydowy przysadki mózgowej – jest nadmiernie wytwarzany), żołądek przestaje wytwarzać enzymy trawienne i pojawiają się problemy pokarmowe. Mogą też zacząć się problemy z tarczycą i depresją.

4. faza – wypalenie

W tej fazie organizm już nie jest w stanie wytworzyć odpowiedniej ilości hormonów i wszystko jest na niskim poziomie. Ta faza to już tylko krok od choroby Addisona, gdzie nadnercza już praktycznie nie spełniają swoich funkcji.

Jak naturalnie poprawić funkcjonowanie nadnerczy?

Na szczęście, nasz organizm zawsze dąży do homeostazy (równowagi), dlatego odpowiednimi zmianami w żywieniu i stylu życia jesteśmy w stanie przywrócić prawidłowe funkcjonowanie nadnerczy.

Z czego zrezygnować?

Kofeina

W przypadku wyczerpania nadnerczy kawa, napoje energetyczne i mocna, czarna herbata są całkowicie odradzane. Kofeina obniża stan relaksu i skupienia, nadmiernie pobudza układ odpornościowy, uzależnia i może wywołać drażliwość, drgawki, skurcze i bezsenność.

Nadmierny wysiłek fizyczny

Przy problemach z nadnerczami liczy się ograniczenie jak największej ilości stresorów. Jeżeli ktoś pracuje do późna, a następnie idzie jeszcze na wyczerpujący trening – nie sprzyja to regeneracji nadnerczy. Dlatego należy zrezygnować z intensywnych, obciążających treningów. Preferowane są raczej lekkie formy ruchu: spacery, joga, pilates, rekreacyjne pływanie, taniec. Trzeba znaleźć taką formę ruchu, która jednocześnie będzie relaksować i wyciszać organizm. Przy problemach z nadnerczami ćwiczymy najpóźniej do godziny 18:00.

Złe nawyki żywieniowe

Rezygnujemy z cukru, żywności przetworzonej, fast foodów, alkoholu. Do rozważenia pozostaje również wykluczenie najpopularniejszych alergenów (takich jak gluten, nabiał), ponieważ nietolerowane produkty również promują stan zapalny i stres w organizmie.

Co wprowadzić?

Higiena snu

Oto kilka zasad, których należy przestrzegać, aby zacząć się wysypiać i prawidłowo regenerować podczas snu:

Kładź się spać między godz. 21:00 a 22:30, wstawiaj między 6:00, a 7:00 – ważne jest wprowadzanie regularności.

Na godzinę przed zaśnięciem postaraj się ograniczyć niebieskie światło (nie oglądaj telewizji, nie siedź przed komputerem czy tabletem, nie przeglądaj telefonu).

Zadbaj o to, żeby w sypialni nie było żadnych elektronicznych sprzętów (wyrzuć stamtąd telewizor!).

Śpij w całkowitej ciemności (ułatwia to wydzielanie melatoniny).

Odpoczynek

Trzeba nauczyć się odpoczywać! Zwolnić w tym ciągłym biegu, zatrzymać się na chwilę i zastanowić się nad swoim zdrowiem. Na początek wyznacz sobie jeden dzień na relaks, który poświęcisz rodzinie, przyjaciołom. Nie włączaj komputera, poczytaj książkę, poukładaj puzzle, wyjdź na dłuższy spacer. Odpoczynku można się nauczyć i Twoje nadnercza Ci się odpłacą za to przypływem energii, regeneracyjnym snem i dobrym samopoczuciem.

Odpowiednia dieta

Przy zmęczonych nadnerczach bardzo ważna jest właściwa dieta. Wprowadź do swojego jadłospisu produkty gęste odżywczo, takie jak:

produkty fermentowane,

surowe warzywa,

podroby,

bulion,

olej kokosowy,

świeże soki warzywno-owocowe.

Nasze nadnercza nie mają łatwej pracy w obecnych czasach. Jednak odpowiednie zmiany w żywieniu, stylu życia i nastawieniu mogą zdziałać bardzo wiele. Okazuje się, że znów możliwe jest mieć energię i motywację do działania bez kawy i napojów energetycznych.

Zastanawiasz się, czy możesz jeść co i ile chcesz, a mimo to pozbyć się zbędnych kilogramów? W takim razie wypróbuj post przerywany! Podpowiadamy, na czym polega ten model żywieniowy i jakich efektów możesz się spodziewać, stosując dietę IF.

Co to jest post przerywany?

Post przerywany (intermittent fasting) nazywany jest czasami dietą okienkową. Należy podkreślić, że w tym przypadku nie obowiązują nas konkretne wytyczne dotyczące tego, co i w jakich ilościach możemy jeść. To oznacza, że nie musimy wykreślać produktów ze swojego jadłospisu ani skrupulatnie liczyć kalorii. Powinniśmy natomiast przestrzegać okna żywieniowego, czyli pory spożywania posiłków. W ten sposób dostarczymy energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Intermittent fasting – zasady stosowania

Wyróżniamy różne rodzaje postu przerywanego, z czego największą popularnością cieszy się metoda 16:8. To oznacza, że przez 16 godzin powstrzymujemy się od jedzenia, po czym czeka na nas 8-godzinne okienko żywieniowe. W tym czasie możesz zjeść np. 3 obfite posiłki lub 4 mniejsze. Pamiętaj, żeby zbilansować jadłospis pod kątem zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników. Zwróć też uwagę, jak się czujesz po dużym posiłku – być może dokucza Ci uczucie ciężkości na żołądku i wzdęcia? Jeśli jednak nic Ci nie dolega, możesz nawet ograniczyć się do 2 posiłków dziennie – pod warunkiem, że dostarczysz odpowiednią ilość kalorii i składników odżywczych.

Pamiętaj też, żeby nawadniać organizm. Post przerywany dopuszcza picie wody, a także kawy i herbaty bez cukru. Dzięki temu nie dostarczysz pustych kalorii i zadbasz o odpowiednią podaż płynów.

Możemy spotkać się też z innymi rodzajami intermittent fasting. Dieta powinna być dopasowana do naszych potrzeb, wówczas istnieje mniejsze ryzyko, że wrócimy do dawnych przyzwyczajeń. Oprócz wspomnianej wyżej metody 16:8, istnieją jeszcze następujące warianty IF:

14/10 – 14 godzin pościmy, a przez 10 godzin jemy,

18/6 – ten model zakłada 18-godzinny post i 6-godzinne okno żywieniowe,

24 – jemy obfity posiłek pod koniec dnia, po czym pościmy 24 godziny; takie rozwiązanie możemy zastosować wyłącznie raz w tygodniu, w pozostałe dni staramy się zaspokoić swoje zapotrzebowanie kaloryczne,

20/4 – w tym przypadku obowiązuje nas 20-godzinny post i 4-godzinne okienko żywieniowe,

5/2 – 5 dni jemy normalnie, natomiast przez kolejne 2 dni kobiety powinny spożyć 500 kalorii w ciągu doby, a mężczyźni – 600. Można je dostarczyć w formie jednego posiłku lub rozłożyć na kilka mniejszych.

Post przerywany – efekty, jakich możesz się spodziewać

Intermittent fasting, znany również jako post okresowy lub przerywany, może być niezwykle pomocny w odchudzaniu. Zadbaj jednak o to, aby Twój deficyt kaloryczny nie wynosił więcej niż 400-500 kalorii. W ten sposób schudniesz w tempie 0,5-1 kg tygodniowo, a przy okazji unikniesz efektu jojo. Możesz go łączyć z dowolną dietą – np. wegetariańską, bezglutenową czy antycellulitową.

Najlepiej oceniane diety

slide 9 to 12 of 12

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

BistroBox - dieta Detox

5,00

Detox

BistroBox

Cena za dzień

od 91,00 zł

Love Catering - dieta Balance (Vege)

5,00

Balance (Vege)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Mój Catering - dieta Office Box

5,00

Office Box

Mój Catering

Cena za dzień

od 48,23 zł

Love Catering - dieta Balance (Eat Less Meat)

5,00

Balance (Eat Less Meat)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Czasowe powstrzymywanie się od jedzenia może przyspieszyć metabolizm, a także zmniejszyć uczucie głodu. Ograniczanie kalorii pomaga bowiem skurczyć żołądek, a jednocześnie zmniejsza wydzielanie greliny i leptyny, czyli hormonów głodu. Aby łatwiej kontrolować apetyt, warto wyznaczyć dni postne wtedy, gdy mamy napięty harmonogram. W ten sposób nie mamy czasu, żeby myśleć o naszych zachciankach kulinarnych.

Stosując post przerywany, uruchamiamy proces autofagii, czyli oczyszczamy organizm ze starych lub uszkodzonych komórek i złogów białkowych. W ten sposób możemy złagodzić stan zapalny, spowolnić starzenie się organizmu, a także zoptymalizować jego funkcje biologiczne. Intermitteng fasting przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, usprawnia proces trawienia, a nawet poprawia pracę mózgu.

Czy post przerywany jest zdrowy?

Omawiany model odżywiania zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych związanych z nadwagą i otyłością. Dieta IF zakłada powstrzymywanie się od jedzenia w określonym czasie, dzięki czemu pomaga uregulować nasz rytm dobowy. Post przerywany pozwala ustabilizować poziom cukru we krwi, jednocześnie zwiększając wrażliwość na insulinę. Należy podkreślić, że wspomniany sposób odżywiania nie jest głodówką, choć daje podobne efekty.

Z drugiej strony nie powinny stosować go kobiety w ciąży i karmiące piersią. Nie zaleca się go również osobom niedożywionym, z zaburzeniami odżywiania czy niepokojąco niskim wskaźnikiem BMI.

Jak przejść na intermittent fasting?

Chcesz wdrożyć w życie post przerywany? Jak zacząć, żeby się nie zniechęcić? Pamiętaj, że zasady intermittent fasting są dość restrykcyjne, dlatego warto odpowiednio się do nich przygotować. Spróbuj zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe, żeby przyzwyczaić organizm do nowego sposobu odżywiania. Przede wszystkim jedz tylko wtedy, gdy jesteś głodny. Zamień też żywność wysokoprzetworzoną na naturalne produkty. W swoim jadłospisie uwzględnij 3 posiłki, ale zadbaj o to, żeby były zdrowe i pożywne. Unikaj podjadania, aby nie rozciągać żołądka.

Jeśli czujesz się gotowy na zmiany, możesz wdrożyć zasady przerywanego postu. Jeśli nie – poczekaj na lepszy moment. W przeciwnym razie możesz mieć problem, żeby w nim wytrwać. W razie potrzeby skonsultuj się z dietetykiem, który podpowie Ci, który model diety IF wybrać.

Aby łatwiej przejść na post przerywany, możesz skorzystać z diety pudełkowej. Decydując się na takie rozwiązanie, otrzymasz pyszne, pożywne posiłki, bogate w witaminy i minerały. Jadłospis diety intermittent fasting w cateringu oparty jest na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, chudym białku i zdrowych tłuszczach.

pudełkowa dieta IF

Post przerywany – jadłospis tygodniowy

Dietę IF możesz dopasować do stylu i tempa życia. Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis, który możesz zastosować podczas postu przerywanego w wariancie 16:8. Jeśli wybierzesz opcję z krótszym okienkiem żywieniowym, odpowiednio zmniejsz liczbę posiłków.

Poniedziałek

Śniadanie: 2 tosty z awokado i jajkiem

Drugie śniadanie: waniliowy shake proteinowy

Obiad: zupa minestrone

Kolacja: curry z kalafiorem i soczewicą

Wtorek

Śniadanie: muffiny jajeczne z warzywami

Drugie śniadanie: koktajl truskawkowo-bananowy z płatkami owsianymi

Obiad: sałatka z brokułem i kurczakiem

Kolacja: gryczana tarta z cukinią i serem feta

Środa

Śniadanie: focaccia z ziołami, burakiem i serem kozim

Drugie śniadanie: jabłko z masłem orzechowym

Obiad: łosoś w sosie pomarańczowo-imbirowym z salsą z mango i awokado

Kolacja: placki dyniowe z cukinią i selerem

Czwartek

Śniadanie: bułeczka pełnoziarnista z pastą z tuńczyka i kukurydzą

Drugie śniadanie: garść orzechów i rodzynek

Obiad: beszamelowa lasagne z wołowiną i warzywami

Kolacja: pomidorowa zupa krem z parmezanem i bazylią

Piątek

Śniadanie: placuszki owsiane z bananem

Drugie śniadanie: jogurt z granolą i owocami

Obiad: pieczony filet z halibuta z warzywami

Kolacja: sałatka neapolitańska

Sobota

Śniadanie: omlet jogurtowy z frużeliną truskawkową

Drugie śniadanie: baton proteinowy

Obiad: kurczak curry z ryżem i mleczkiem kokosowym

Kolacja: 2 kromki chleba żytniego z pastą jajeczną i ogórkiem

Niedziela

Śniadanie: jaglanka z suszonymi owocami

Drugie śniadanie: brownie z czerwonej fasoli z wiórkami kokosowymi

Obiad: klopsiki w meksykańskim sosie z ryżem jaśminowym

Kolacja: omlet z pieczarkami i rukolą

Nawodnienie ma kluczowe znaczenie w każdym sporcie wytrzymałościowym, zarówno na poziomie amatorskim, jak i zawodowym. Odwodnienie nieuchronnie prowadzi do gorszej wydolności organizmu, dodatkowo zwiększa ryzyko zapalenia ścięgien i innych problemów zdrowotnych. Jeśli planujesz intensywny trening, sama woda nie wystarczy. Sprawdź, jak przygotować napój izotoniczny!

Co to jest napój izotoniczny?

Proponowane napoje zwykle zawierają mnóstwo węglowodanów, czyli głównego źródła energii dla organizmu. Pozwalają utrzymać sprawność i wydolność podczas ćwiczeń. Dzięki temu łatwiej zrealizujesz swoje cele treningowe. W izotoniku znajduje się również sód, który pomaga regulować stężenie płynów ustrojowych. Ponadto ułatwia wchłanianie wody i węglowodanów. Wspiera też prawidłową pracę mięśni i nerwów, chroniąc przed bolesnymi skurczami. Odgrywa więc kluczową rolę podczas intensywnego wysiłku fizycznego.

Osmolalność, czyli liczba moli substancji osmotycznie czynnych w 1 kg wody, w przypadku napojów izotonicznych wynosi 280-330 mOsm/kg. To oznacza, że wspomniany współczynnik odpowiada naturalnej równowadze płynów w organizmie. Eksperci podkreślają, że gęstość napoju izotonicznego powinna być zbliżona do gęstości osocza krwi, by ułatwić jego wchłanianie.

Napoje izotoniczne – kiedy po nie sięgnąć?

Pij napój izotoniczny, zanim poczujesz pragnienie. Popijaj go regularnie małymi łykami, aby uniknąć odwodnienia. Uczucie pragnienia podczas zawodów lub treningu sygnalizuje znaczną utratę wody, którą trudno będzie szybko odzyskać. Pamiętaj, by nie pić zbyt dużo na raz, w przeciwnym razie spowolnisz pracę żołądka. Dodatkowo doprowadzisz do gwałtownego skoku insuliny, który niebezpiecznie obniży poziom cukru. Organizm zużyje wolne aminokwasy, a proces budowania mięśni zostanie zaburzony. Zadbaj o odpowiednie nawodnienie nie tylko w trakcie treningu, lecz także przed i po wysiłku.

Napoje izotoniczne warto również pić latem, gdy doskwiera fala upałów. Jeśli wybierasz się na dłuższą wycieczkę, zawsze miej przy sobie butelkę z izotonikiem. Przyda Ci się także wtedy, gdy jesteś odwodniony z powodu choroby, kaca czy braku uczucia pragnienia.

Woda czy napój izotoniczny – co lepiej pić podczas treningu?

Wiele osób pije wodę podczas ćwiczeń, by uniknąć odwodnienia. Niestety z tego powodu niektórzy sportowcy cierpią na bolesne wzdęcia. Woda nie zawiera elektrolitów i węglowodanów, dlatego podczas długiego i intensywnego wysiłku lepiej sprawdzą się napoje izotoniczne.

Napoje izotoniczne – szkodliwość

Zasadniczo napój izotoniczny nie powinien zaszkodzić zdrowej osobie. Warto jednak zauważyć, że popularne napoje dla sportowców w sklepach często zawierają substancje słodzące (zwłaszcza wersje bezcukrowe). Słodziki i barwniki zwykle nie wywołują skutków ubocznych, mogą jednak nasilić objawy u alergików. Jeśli jesteś uczulony na jakiś składnik, upewnij się, że nie ma go w wybranym izotoniku. W przeciwnym razie może wystąpić reakcja alergiczna.

Jeśli próbujesz zrzucić zbędne kilogramy, sprawdź, ile kalorii zawiera dany napój izotoniczny. W przeciwnym razie Twoje wysiłki mogą pójść na marne. Poszukaj napoju z kofeiną, który doda Ci energii, a także przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz schudnąć, sięgnij po izotonik dopiero wtedy, gdy ćwiczysz dłużej niż godzinę. W przypadku krótszego treningu spokojnie wystarczy Ci woda.

Izotonik nie tylko szybko uzupełni płyny ustrojowe tracone w wyniku pocenia się, lecz także dostarczy energii niezbędnej do wykonania treningu. Proponowany napój sprzyja prawidłowemu nawodnieniu, a tym samym opóźnia wystąpienie zmęczenia podczas ćwiczeń.

Proste przepisy na domowy izotonik

Zastanawiasz się, jak zrobić napój izotoniczny? Wypróbuj jeden z naszych przepisów!

Składniki:

480 ml wody lub wody kokosowej,

1 duży plasterek limonki lub cytryny,

4 łyżeczki miodu,

1/2 łyżeczki soli morskiej.

Dobrze wymieszaj wszystkie składniki, a następnie przelej domowy napój izotoniczny do butelki lub bidonu. Trzymaj go chłodzie, aż będzie gotowy do ćwiczeń. Jeśli chcesz, możesz do niego dodać 120 g świeżych jagód, 1 łyżkę świeżych liści mięty lub pół pomarańczy.

Jeśli spieszysz się na trening, kolejna propozycja na pewno Ci się spodoba. Potrzebujesz tylko: 250 ml niesłodzonego soku owocowego (dowolny smak), szczypty soli i 250 ml wody. Wlej wszystkie składniki do butelki i dobrze potrząśnij. Domowy izotonik trzymaj w lodówce. Wyjmij go dopiero wtedy, gdy będzie Ci potrzebny.

Inny przepis na domowy napój izotoniczny

Jeśli przygotowujesz się na dłuższą wycieczkę rowerową lub pieszą, przyda Ci się napój izotoniczny. Zapewnia szybki zastrzyk energii, dodatkowo dobrze nawadnia organizm.

Składniki (na dwie butelki 500 ml):

750 ml wody,

1/2 łyżeczki soli,

2 łyżki miodu, melasy lub syropu klonowego,

1 szklanka soku z pomarańczy, limonki lub cytryny,

szczypta pieprzu (opcjonalnie).

Dodaj wodę, miód, sok, sól i pieprz do dużej miski, a następnie dokładnie je wymieszaj. Spróbuj i w razie potrzeby dodaj więcej pieprzu, soli lub miodu. W ten sposób nadasz izotonikowi słodszy lub pikantniejszy smak. Możesz go również rozcieńczyć wodą lub sokiem. Wlej miksturę do dwóch butelek i włóż do lodówki, jeśli w danym momencie ich nie potrzebujesz. Pamiętaj, by wypić napój izotoniczny w ciągu 2-3 dni od jego przygotowania.

Badania wykazały, że wyższy poziom węglowodanów wiąże się z wolniejszym opróżnianiem żołądka. Napój izotoniczny opróżnia żołądek w tempie zbliżonym do wody. Zmniejsza wydalanie moczu i zachęca do zatrzymywania płynów ustrojowych, dzięki czemu pozwala uniknąć odwodnienia. Dodatkowo izotonik zatrzymuje w organizmie więcej magnezu, sodu i wapnia, wystarczająco, by zrekompensować ich utratę w wyniku pocenia się i oddawania moczu. W ten sposób pozwala przywrócić gospodarkę wodno-elektrolitową w organizmie.

Borykasz się z przewlekłym, wiecznym, wodnistym katarem? A może masz problemy skórne lub ciągle towarzyszy Ci zmęczenie i bóle głowy? Sprawdź, czy nie cierpisz na nietolerancję histaminy oraz przekonaj się, na czym polega dieta niskohistaminowa.

Czym jest histamina?

Histamina jest hormonem tkankowym, który powstaje z aminokwasu – histydyny. Jej największe stężenie znajduje się w płucach, błonie śluzowej nosa, żołądka i na skórze. Histamina pełni rolę przekaźnika w procesie zapalnym oraz w reakcjach alergicznych, a także pobudza wydzielanie kwasu solnego w żołądku. Uwalnianie histaminy jest związane z procesem zapalnym i to ona jest odpowiedzialna za objawy alergii – pokrzywkę, wysypkę, katar. Nadmiar histaminy jest zgromadzony w komórkach tucznych organizmu. Enzym diaminooksydaza (DAO) naturalnie kontroluje jej stężenie i w razie potrzeby rozkłada histaminę w jelicie cienkim. W przypadku, gdy dochodzi do zaburzeń w pracy jelit, następuje zmniejszenie ilości enzymu DAO, a co za tym idzie – nadmiar histaminy kumuluje się w organizmie. W innych częściach ciała histamina jest rozkładana przez enzym HMNT (N- metylotransferaza histaminy).

Histamina - gdzie występuje?

Przed chwilą omówiliśmy, w jakich częściach ciała jest najwięcej histaminy. Jednak, czy organizm samodzielnie wytwarza jej nadmierną ilość, czy sami mamy na to wpływ? Otóż, wiele zależy od naszej diety. Istnieją pokarmy zawierające omawiany hormon. To ważna informacja dla każdego, kto obawia się, że nietolerancja histaminy może jego dotyczyć.

Na poniższej liście znajdziesz źródła histaminy z pożywienia:

czekolada, kakao;

surowe i dojrzewające mięsa;

ryby i owoce morza (głównie makrela, tuńczyk, śledź, łosoś);

fermentowane produkty (jogurty, kefiry, sery dojrzewające),

kiszonki (kapusta kiszona, ogórki, kimchi)

zboża glutenowe (pszenica, żyto, jęczmień),

rośliny strączkowe,

owoce (głównie cytrusy, kiwi, truskawki, wiśnie, winogrona, banany, maliny),

alkohol (zwłaszcza szampan i czerwone wino),

napoje gazowane,

herbaty (przede wszystkim zielona i czarna),

przyprawy (cynamon, goździki, chilli, curry, gałka muszkatołowa, anyż),

warzywa (pomidory, pieczarki, bakłażan, papryka),

drożdże,

orzechy ziemne i nerkowca

ocet jabłkowy, winny, balsamiczny.

Nietolerancja histaminy – przyczyny

Kiedy dochodzi do wystąpienia objawów związanych z uwolnieniem histaminy? Czynniki dzielimy na kilka kategorii. Pierwsza z nich dotyczy zaburzeń w przewodzie pokarmowym. Z pewnością znasz taką sytuację - po zjedzeniu pokarmów zawierających histaminę, czyli na przykład truskawki, owoce cytrusowe lub pomidory nagle pojawiają się bóle głowy czy ból brzucha, objawiający się biegunką. Najprawdopodobniej doszło do alergii pokarmowej, objawiającej się . Stężenie histaminy może wzrosnąć także po spożyciu czerwonego wina lub szampana. Listę produktów ze znaczną ilością histaminy znajdziesz w poprzednim akapicie.

Co ciekawe, niskie i wysokie temperatury, światło słoneczne, ucisk, wibracje, a nawet pocieranie to bodźce, które mogą wywołać wydzielanie histaminy.

Do tej listy można dopisać również toksyny, jady owadów i leki. Przyjrzyjmy się tym ostatnim. Często zażywając leki, nie znamy ich szczegółowego działania. Znana z syropów na kaszel, kodeina, pobudza wydzielanie tego hormonu. Jak kodeina to i jej pochodna - morfina. Uważaj też na leki przeciwdepresyjne. Możliwe, że blokują receptory histaminowe. Jednak nie musimy sięgać po tak niedostępne leki. Wystarczy lek na nadciśnienie tętnicze czy leki przeciwbólowe z kwasem acetylosalicylowym, doskonale znanym jako aspiryna.

Dlaczego dochodzi do takiego zburzenia jak nietolerancja histaminy? Przyczyn może być kilka:

wszelkie choroby jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, infekcje jelitowe, SIBO, zespół jelita drażliwego, celiakia),

substancje blokujące metabolizm histaminy (kakao, napoje energetyczne, herbata czarna i zielona),

dieta bogata w produkty wysokohistaminowe,

leki zaburzające metabolizm histaminy (tabletki antykoncepcyjne, leki sterydowe, antybiotyki),

czynniki genetyczne,

niewydolna aktywność DAO,

przewlekły stres (poziom histaminy wzrasta wraz z poziomem kortyzolu),

ekspozycja na toksyny.

Nietolerancja histaminy występuje wtedy, gdy mamy do czynienia z objawami charakterystycznymi dla alergików, jednak w testach alergicznych nie wychodzą żadne alergeny. Wtedy niezbędna jest diagnostyka nietolerancji histaminy.

Objawy nietolerancji histaminy

Do objawów nietolerancji histaminy zaliczamy:

łzawiące oczy, wodnisty katar,

swędzenie skóry, pokrzywkę, wysypkę,

opuchliznę,

spadek ciśnienia krwi,

zmęczenie, bóle głowy,

szybkie tętno, zaburzenia rytmu serca,

niestrawność, refluks, bóle brzucha, wzdęcia, zaparcia,

częste kichanie,

skurcze mięśni,

astmę oskrzelową,

bolesne menstruacje u kobiet (często wysoki poziom histaminy współwystępuje ze zbyt wysokim poziomem estrogenów),

kiepską tolerancję na alkohol.

Diagnostyka nietolerancji histaminy

Aby zdiagnozować nietolerancję histaminy, należy wykonać kilka badań:

ocena poziomu enzymu DAO,

stężenie histaminy we krwi,

badanie poziomu witaminy B6 (witamina B6 jest kofaktorem enzymu DAO i jej niski poziom jest ściśle skorelowany z niskim poziomem DAO),

miedź w surowicy (tak jak witamina B6, miedź również jest kofaktorem enzymu DAO),

testy na alergię pokarmową (poziom przeciwciał IgE/ IgG w surowicy).

Dieta antyhistaminowa

Gdy już wiadomo, że mamy nietolerancję histaminy, należy zastosować dietę niskohistaminową. Dlaczego warto ją wdrożyć? Ponieważ zbyt wysoki poziom histaminy utrzymujący się przez dłuższy czas jest związany nie tylko z uporczywymi objawami alergicznymi, ale również wzrasta ryzyko zachorowania na AZS, stwardnienie rozsiane, osteoporozę, chorobę Parkinsona oraz nowotwory. W diecie antyhistaminowej przede wszystkim unikamy dostarczania jej z pożywienia. Do produktów, które zawierają znaczną ilość histaminy należą:

czekolada, kakao,

surowe i dojrzewające mięsa,

ryby i owoce morza (głównie makrela, tuńczyk, śledź, łosoś),

fermentowane produkty (kiszonki, jogurty, kefiry, sery dojrzewające),

zboża glutenowe,

rośliny strączkowe,

owoce (głównie cytrusy, kiwi, truskawki, wiśnie, winogrona, banany, maliny),

alkohol,

napoje gazowane,

herbaty (przede wszystkim zielona i czarna),

przyprawy (cynamon, goździki, chilli, curry, gałka muszkatołowa, anyż),

warzywa (pomidory, pieczarki, bakłażan),

drożdże,

orzechy ziemne i nerkowca

ocet jabłkowy, winny, balsamiczny.

Dodatkowo warto pozbyć się z diety cukru i przetworzonej żywności, aby załagodzić trwający stan zapalny. Dobrze jest też zwrócić uwagę na jelita, ponieważ to najczęściej one są przyczyną problemów z histaminą. Dlatego warto przebadać się w kierunku SIBO, nieswoistych zapaleń jelitowych, chorób autoimmunologicznych oraz sprawdzić, czy nie ma infekcji pasożytniczych lub grzybiczych.

Przy nietolerancji histaminy należy zwracać uwagę na to, aby produkty były świeże, w żaden sposób nienadpsute. U niektórych osób reakcję może wywołać nawet posiłek ugotowany kilka dni wcześniej.

Z octów dozwolony jest wyłącznie spirytusowy, ponieważ nie podlega żadnym procesom dojrzewania. Z kolei inne octy, takie jak jabłkowy czy winny, już wywołują nadmierny wyrzut histaminy. Zwróć również uwagę na produkty typu light czy fit – zamiast tłuszczu zawierają mnóstwo konserwantów, a te również wpływają na nadmierny poziom histaminy i wywołują objawy alergiczne.

Próg tolerancji na histaminę u każdego jest inny, dlatego nie ma konieczności wykluczania zupełnie wszystkiego z listy produktów o wysokiej zawartości histaminy. Jeśli podejrzewasz u siebie nietolerancję histaminy, kontroluj co jesz i obserwuj kiedy występują objawy. W ten sposób najszybciej dojdziesz do sedna, co wywołuje niepożądane reakcje.

Jak leczyć nietolerancję histaminy?

Zanim przejdziesz przez trudny okres diagnostyki nietolerancji histaminy, od samego początku, możesz poprawić swoje samopoczucie i obniżyć wysokie stężenie histaminy w surowicy krwi. Zadbaj o dietę i unikaj znacznego spożycia histaminy wraz z jedzeniem. Na początek, zwróć uwagę na wszelkie kiszonki. Kapusta kiszona, kimchi, marynowana rzepa, imbir, kiszone ogórki, te produkty zawierają aminy biogenne, który pobudzają uwalnianie histaminy. Kolejnymi, fermentowanymi produktami są kefiry, jogurty, sery dojrzewające czy kombucza.

Jakie leki przeciwhistaminowe pomagają w leczeniu?

Gdy objawy nie mijają i jesteś zmuszony do farmakoterapii, lekarz przepisze ci leki przeciwhistaminowe. Leki antyhistaminowe są niezbędne dla osób z astmą. Blokują jej działanie, zanim rozwinie się atak tej choroby.

Leki hamujące objawy alergiczne: clemastinum, chlorferenamina, cetyryzyna, mizolastyn, loratadyna, feksofenadyna

Leki uspokajające: hydroksyzyna (pomaga w zasypianiu)

W zależności od objawów nietolerancji histaminy zaleca się leki różnej generacji. Aktualnie, leki II lub III generacji są brane pod uwagę. Mają mniej skutków ubocznych niż ich poprzednicy.

Te leki działaniu przeciwhistaminowych, blokują łączenie się histaminy z jej receptorami, dlatego nie wpływają niekorzystnie na samopoczucie i nie powodują senności. Aby łatwiej zrozumieć różnicę w działaniu, leki poprzedniej generacji, mogły być wykorzystywane również jako leki na bezsenność, gdyż znużenie było ich skutkiem ubocznym. Leki antyhistaminowe są koniecznością dla osób z astmą. Blokują jej działanie, zanim rozwinie się atak astmy, który bywa zagrożeniem dla życia chorego.

Suplementacja w nietolerancji histaminy

Oprócz wdrożenia diety antyhistaminowej warto zadbać również o podaż następujących składników odżywczych:

witamina B6 (jest kofaktorem DAO),

witamina C (niweluje stan zapalny i łagodzi objawy alergii, jest także silnym antyoksydantem),

probiotyki (wspierają pracę jelit),

kwercetyna (to naturalna substancja przeciwhistaminowa, która łagodzi objawy alergii),

kurkuma (silny przeciwutleniacz, zwalcza stan zapalny),

kwasy tłuszczowe omega 3 (zmniejszają stan zapalny i wspierają pracę układu odpornościowego).

Jak widać, skuteczność terapii w nietolerancji histaminy obejmuje kilka obszarów, o które warto zadbać – przede wszystkim skupiamy się na diecie, uzupełnianiu niedoborów, redukcji stresu, a także poszerzamy diagnostykę, aby dowiedzieć się, dlaczego wystąpiła nietolerancja. Kiedy zaadresujemy przyczynę – będziemy w stanie podjąć skuteczne leczenie i raz na zawsze pozbyć się reakcji alergicznych z powodu zbyt dużej ilości histaminy w organizmie.

Coraz częściej można usłyszeć, że ktoś ma nietolerancję na dany produkt i pod żadnym pozorem nie może go zjeść. Diety eliminacyjne stają się coraz popularniejsze, a wypytywanie o składniki potraw w restauracjach już nie jest powodem do wstydu. Dlaczego tak się dzieje? Przecież nasi pradziadkowie i dziadkowie jedli wszystko i nic im nie było! To najczęstszy argument przeciwników diet eliminacyjnych. Jednak coraz więcej ludzi decyduje się na badania nietolerancji pokarmowych i wraz ze zmianą diety odczuwa znaczną ulgę. Dlaczego coraz więcej ludzi cierpi na nietolerancje pokarmowe i czemu warto się diagnozować w tym kierunku? Odpowiedzi na te pytania w artykule.

Czym jest nietolerancja pokarmowa?

Nietolerancje pokarmowe inaczej są nazywane alergiami III stopnia IgG zależnymi. Jest to opóźniona odpowiedź układu immunologicznego, która może wystąpić od 8 do nawet 96 godzin po spożyciu posiłku z nietolerowanym produktem! To sprawia, że bardzo trudno jest połączyć wystąpienie objawu z konkretnym pokarmem i nie mamy pojęcia, co wywołuje konkretne reakcje organizmu. Przy nietolerancji pokarmowej nasze ciało rozpoznaje pewne pokarmy jako obce, które trzeba zwalczać. Podnosi się przy tym poziom histaminy i następują różnego rodzaju nieprzyjemne dolegliwości.

Jakie są objawy nietolerancji pokarmowych?

Niezdiagnozowana nietolerancja pokarmowa prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego o niskim nasileniu, co prowadzi do takich objawów jak:

bóle brzucha

nudności

biegunka lub zaparcia

obrzęki

problemy skórne (AZS, trądzik, łuszczyca, świąd idiopatyczny, pokrzywka)

nadciśnienie

alergiczny nieżyt nosa

arytmia

mgła mózgowa (tzw. brain fog)

bóle głowy, mięśni, stawów

kaszel

astma

przewlekłe zmęczenie

objawy neurologiczne

Jeżeli objawy są ignorowane lub zagłuszane lekami, to stan zapalny się pogłębia i może doprowadzić do różnych chorób, takich jak choroby autoimmunologiczne, cukrzyca, nowotwory.

Dlaczego nietolerancje występują u coraz większej liczby ludzi?

Obecnie szacuje się, że alergie pokarmowe dotyczą nawet 50% mieszkańców krajów wysokorozwiniętych. Najczęstszą przyczyną takiego stanu rzeczy jest uszkodzenie bariery jelitowej (tzw. przesiękliwe jelito). U zdrowego człowieka bariera jelitowa przepuszcza do krwioobiegu jedynie odpowiednio rozłożone składniki odżywcze, które w zależności od pełnionej funkcji, dostarczają nam energii, regenerują i odżywiają komórki, uczestniczą w wielu reakcjach biochemicznych. Jednak gdy ta bariera zostaje naruszona, wtedy do naszego krwioobiegu trafiają niestrawione resztki pokarmu, co sprawia, że układ odpornościowy jest zaalarmowany i rozpoczyna szereg reakcji, aby pozbyć się intruza. Współczesny styl życia to wyzwanie dla naszej bariery jelitowej. Do czynników, które mogą ją uszkadzać, należą:

żywność wysokoprzetworzona, której po prostu nie trawimy

alkohol i inne używki

toksyny środowiskowe

przewlekły stres

stosowane leki (niesteroidowe leki przeciwzapalne, częsta antybiotykoterapia)

przebyte zakażenia bakteryjne i wirusowe

choroby towarzyszące (np. choroby autoimmunologiczne i inne)

Jak diagnozować nietolerancje pokarmowe?

Najlepiej wykonać badania nietolerancji pokarmowej IgG. Takie badanie ocenia stężenie specyficznych pokarmowo IgG na tle innych przeciwciał we krwi i jest wskaźnikiem niepożądanej reakcji organizmu na dany pokarm. Na rynku istnieje kilka laboratoriów, które oferują dobrze skomponowany panel produktów, co umożliwia diagnostykę pokarmów, które najczęściej wywołują niepożądane reakcje. Samo badanie nie jest inwazyjne i bardzo często można je wykonać w domu przy pomocy przesłanego pakietu do pobrania. Pobiera się krew kapilarną z palca, zabezpiecza próbkę i odsyła do laboratorium. Istnieje również możliwość pobrania próbki krwi z żyły na miejscu. Pomocne może też okazać się wykonanie badania flory jelitowej. Dzięki temu na podstawie wyniku badania można wprowadzić celowaną probiotykoterapię, która usprawni działanie jelit i uszczelni barierę jelitową.

Jak wprowadzić dietę eliminacyjną?

Na podstawie wyniku badania nietolerancji pokarmowej można próbować wykluczyć nietolerowane produkty. Niestety nie zawsze to przyniesie ulgę ze względu na tzw. reakcje krzyżowe. Reakcja krzyżowa polega na tym, że nietolerowany produkt ma podobną strukturę do innych produktów, potencjalnie nie wywołujących dolegliwości. W efekcie spożywając pokarmy, które wchodzą w reakcje krzyżowe z naszym nietolerowanym produktem wywołujemy taką samą reakcję, jakbyśmy zjedli właśnie ten produkt. Przykładem może być tutaj gluten, który wchodzi w reakcje krzyżowe z kukurydzą, amarantusem, czekoladą, kawą, nabiałem, jajkami, owsem, ziemniakami, soją, tapioką, drożdżami. Oczywiście nie oznacza to, że każdy, kto nie toleruje glutenu, nie toleruje również wszystkich wyżej wymienionych produktów. Dlatego ja polecam zawsze udanie się w wynikiem do specjalisty, który ułoży dopasowaną dietę eliminacyjno-rotacyjną. Taka dieta pokaże, które produkty można spożywać, a których należy unikać. Diagnostyka nietolerancji pokarmowych to dopiero pierwszy krok do lepszego samopoczucia. Dieta eliminacyjno-rotacyjna bywa wymagająca, jednak wraz z odpowiednio dobraną suplementacją i zmianami w stylu życia może doprowadzić do remisji różnych chorób. Jeżeli borykasz się z różnego rodzaju niespecyficznymi objawami, a lekarze rozkładają ręce, zwróć uwagę, czy faktycznie możesz jeść wszystko, czy jednak jakieś produkty Ci po prostu szkodzą.

Wiele osób w średnim wieku dostrzega, że dużo szybciej przybiera na wadze niż chudnie. Zazwyczaj wynika to z siedzącego trybu życia, zmiany nawyków żywieniowych, zaburzonej gospodarki hormonalnej, a także tego, w jaki sposób organizm magazynuje tłuszcz. To jednak wcale nie musi oznaczać, że znalazłeś się na straconej pozycji! Sprawdź, jak zabrać się za odchudzanie po 40. roku życia.

Nie pomijaj śniadania

Jeśli rano często się spieszysz, prawdopodobnie nie zawsze masz czas zjeść śniadanie. Spróbuj wstać trochę wcześniej i nie rezygnuj z porannego posiłku. W przeciwnym razie możesz mieć tendencję do podjadania w ciągu dnia, co sprzyja przybieraniu na wadze. Dodatkowo narażasz się na cukrzycę typu 2 i problemy trawienne. Aby kontrolować poziom cukru we krwi, postaraj się zjeść 4-5 posiłków dziennie co 3-4 godziny.

Brakuje Ci pomysłów na zdrowe, pożywne śniadanie? Przygotuj nocną owsiankę ze śliwkami i czekoladą, pełnoziarniste tosty francuskie z owocami, pastę z wędzonego łososia, omlet ze szpinakiem czy kanapkę z jajkiem i awokado. W ten sposób zapewnisz sobie dodatkowy zastrzyk energii i poprawisz humor. Taki posiłek powinien zawierać chude białko, zdrowe kwasy tłuszczowe i błonnik, dzięki czemu zaspokoi głód na dłużej.

Wzbogać dietę o warzywa i owoce

Skuteczna dieta odchudzająca po 40. roku życia powinna zawierać dużo warzyw i owoców. Dostarczają one bowiem dużo witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika pokarmowego, a jednocześnie znajduje się w nich mniej tłuszczu i kalorii niż w mięsie czy nabiale. Dzięki temu pomagają uzyskać zgrabną sylwetkę. Dodatkowo minimalizują ryzyko zachorowania na nowotwory złośliwe, nadciśnienie tętnicze, cukrzycę, osteoporozę i choroby sercowo-naczyniowe. Postaraj się, aby różnokolorowe warzywa stanowiły przynajmniej połowę tego, co jesz. Do codziennej diety dodaj również 1-2 porcje owoców (np. do śniadania i na podwieczorek).

Jedz więcej białka

Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, Twój organizm potrzebuje więcej białka. Wielu specjalistów zaleca wówczas zwiększenie spożycia białka z 15 do 30%. Badania pokazują, że organizm potrzebuje więcej energii do strawienia protein niż węglowodanów i tłuszczów. To z kolei przyspiesza proces odchudzania. Każdy posiłek powinien zawierać 20-30 g białka, przydadzą się również przekąski proteinowe.

Zadbaj o równowagę hormonalną

Jak pewnie wiesz, poziom hormonów zmienia się wraz z wiekiem. Stężenie estradiolu u kobiet w okresie menopauzy spada, co może prowadzić do przyrostu masy ciała. Zastanawiasz się, jak złagodzić objawy charakterystyczne dla klimakterium, takie jak uderzenia gorąca, zawroty i bóle głowy? Sięgnij po produkty bogate w fitoestrogeny, do których zaliczamy soję, suszone owoce, sezam, siemię lniane.

Słuchaj swojego ciała!

Mądre odchudzanie po 40. roku życia to również świadome jedzenie. Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj, dzięki czemu szybciej poczujesz się najedzony. Unikaj podjadania przed komputerem i telewizorem, w przeciwnym razie możesz łatwo się rozproszyć. Uważnie słuchaj sygnałów, które wysyła Ci organizm. Jedz wtedy, kiedy czujesz się głodny, a nie znudzony. Skończ, kiedy będziesz syty, ale nie przejedzony. W ten sposób unikniesz nieprzyjemnych skurczu i bólu brzucha, zgagi, a także uczucia pełności w żołądku.

Ogranicz kalorie w płynie

Jeśli chcesz zdrowo schudnąć, zrezygnuj ze słodkiej kawy i herbaty, alkoholu i napojów energetycznych. Wybierz ziołowy napar bez cukru lub sok warzywny. Oczywiście pij też przynajmniej 2 l wody dziennie. Zastanawiasz się, co możesz do niej dodać, aby „podkręcić” smak? Sięgnij po cytrynę, ogórek, bazylię, aloes, imbir czy miętę. Unikając płynnych kalorii nie tylko schudniesz, lecz także zminimalizujesz ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Zacznij się ruszać

Szukasz sposobu, aby szybko schudnąć, a jednocześnie uniknąć efektu jojo? W takim razie zbuduj i utrzymaj masę mięśniową, dzięki czemu przyspieszysz metabolizm. Układając plan treningowy, nie ograniczaj się tylko do cardio. Uwzględnij w nim również ćwiczenia siłowe – możesz do nich wykorzystać zarówno hantle i profesjonalny sprzęt, jak i ciężar własnego ciała. Uważaj jednak, aby się nie przemęczać – w przeciwnym razie narażasz się na poważne kontuzje. Pamiętaj, że odpoczynek jest równie ważny jak trening. Jeśli trenujesz zbyt często i intensywnie, metabolizm zaczyna zwalniać, aby utrzymać tkankę tłuszczową.

Sprawdź tarczycę

Stosujesz zdrową dietę, regularnie ćwiczysz i śpisz 7-9 godzin dziennie, a mimo to nie możesz schudnąć? W takim razie skontaktuj się z lekarzem, który skieruje Cię na badania tarczycy. Za przyrost masy ciała i problemy z odchudzaniem często odpowiada niedoczynność tarczycy lub choroba Hashimoto.

zdrowe śniadanie na diecie odchudzającej po 40. roku życia

Jak przygotować zdrowe posiłki na diecie odchudzającej po 40. roku życia?

Z wiekiem stajemy się bardziej leniwi i rzadziej się ruszamy, w związku z tym potrzebujemy mniej kalorii niż dotychczas. Jeśli próbujesz schudnąć, powinieneś zadbać o ujemny bilans kaloryczny. W tym celu możesz prowadzić tradycyjny dziennik żywieniowy lub ściągnąć aplikację na telefon. Aby uniknąć popularnych błędów, rozważ wizytę u dietetyka, który dokładnie wyliczy Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Jeśli chcesz ograniczyć kalorie i tłuszcz w diecie, zwróć uwagę na to, w jaki sposób przygotowujesz posiłki. Zamiast smażyć na dużej ilości tłuszczu, gotuj na parze, piecz lub grilluj. Przestrzegaj tej zasady, gdy jesz na mieście. Trzymaj się z dala od potraw smażonych lub w kremowym sosie.

Zastanawiasz się, jak zacząć odchudzanie po 40. roku życia? Chociaż nie jest to żadna magiczna granica, wraz z wiekiem zrzucanie zbędnych kilogramów staje się trudniejsze. Jeśli jednak przejdziesz na zdrową dietę, zaczniesz się więcej ruszać i będziesz się wysypiał, w końcu osiągniesz swój cel. W razie potrzeby skontaktuj się z lekarzem, który stwierdzi przyczyny niepowodzeń.

Dieta na odchudzanie po 40. roku życia – jadłospis

Poniedziałek

Śniadanie: omlet bananowy

Drugie śniadanie: garść orzechów i jabłko

Obiad: sałatka z pomidorami, ogórkiem, komosą ryżową, sezamem i tuńczykiem, polana oliwą z oliwek

Podwieczorek: hummus z pieczonego selera

Kolacja: spaghetti z cukinii i marchewki

Wtorek

Śniadanie: nocna owsianka czekoladowa z bananem

Drugie śniadanie: garść jagód i orzechów

Obiad: kurczak pieczony z warzywami

Podwieczorek: chipsy marchewkowe

Kolacja: grillowany łosoś z pastą z awokado

Środa

Śniadanie: koktajl z płatkami owsianymi, jagodami i masłem orzechowym

Drugie śniadanie: jogurt naturalny z brzoskwiniami i pistacjami

Obiad: burger z czarnej fasoli z salsą z awokado, pomidorami, ogórkiem i sałatą

Podwieczorek: hummus z ciecierzycy

Kolacja: grillowany kurczak z brokułami i brązowym ryżem

Czwartek

Śniadanie: pełnoziarnista kanapka z jajkiem i awokado

Drugie śniadanie: twarożek o niskiej zawartości tłuszczu z orzechami włoskimi i truskawkami

Obiad: sałatka z czarnej fasoli, kukurydzy, mango, serem feta i pomidorkami

Podwieczorek: pomarańcza + kiwi

Kolacja: curry wegetariańskie z kalafiora i batatów

Piątek

Śniadanie: jogurt naturalny z granolą i jagodami

Drugie śniadanie: sałatka z tofu, pomidorkami i rzodkiewką

Obiad: sałatka z tuńczykiem, jabłkiem i kukurydzą

Podwieczorek: pomarańcza i garść orzechów

Kolacja: grillowane tofu z sezamem, małym batatem i papryką

Sobota

Śniadanie: pełnoziarniste płatki śniadaniowe z mlekiem o obniżonej zawartości tłuszczu

Drugie śniadanie: batonik marchewkowy

Obiad: sardynki w sosie pomidorowym + 2 tosty pełnoziarniste

Podwieczorek: jogurt naturalny ze śliwkami

Kolacja: sałatka z krewetkami, mango i awokado

Niedziela

Śniadanie: smoothie z jagodami, awokado i migdałami

Drugie śniadanie: hummus z czerwonej soczewicy i buraków

Obiad: zupa meksykańska z czarnej fasoli i duszonymi warzywami

Podwieczorek: wegańska tarta z borówkami

Kolacja: tacos z kurczakiem, grillowanym ananasem i kremem z awokado

Nie masz czasu ani ochoty na ustalenie jadłospisu i przygotowywanie każdego posiłku? A może boisz się, że jeden błąd zniweczy wszystkie wysiłki? W takim razie wypróbuj catering dietetyczny. Decydując się na taką usługę, codziennie dostaniesz pyszne i zbilansowane dania w wygodnych pudełkach. Dodatkowo znajdziesz się pod opieką wykwalifikowanego dietetyka. Zdrowe odchudzanie po 40. roku życia może być prostsze niż myślisz!

Ilość otyłych osób ze współistniejącymi chorobami cywilizacyjnymi w naszym kraju stale rośnie. Na dzień dzisiejszy ponad połowa z nas posiada nadmierną masę ciała, a co drugi Polak umiera na choroby układu krążenia. Powyższe dane dają do zrozumienia, jak miernie odżywiamy się jako społeczeństwo – to właśnie dieta w głównym stopniu decyduje o jakości naszego życia. To co trafia na nasz talerz warunkuje czy dożyjemy sędziwego wieku w zdrowiu i wspaniałym samopoczuciu, czy w wieku 50 lat będziemy borykać się z wieloma chorobami. O ogromnej mocy żywienia mówił już Hipokrates: „Niech żywność będzie Twoim lekiem, a lek żywnością”. Zastanowiłem się więc, który z najzdrowszych produktów spożywczych jest w Polsce dostępny przez cały rok, stosunkowo łatwo włączyć go do diety, a po jego zakupie nasz portfel nie schudnie bardziej od nas. Ranking wygrały orzechy, a w poniższym artykule postaram się udowodnić Ci, dlaczego warto zjeść ich chociaż garść dziennie.

Cudowne właściwości orzechów

Orzechy charakteryzują się wysoką gęstością energetyczną, oznacza to, że w małej objętości dostarczają obfitej ilości kalorii – od 550kcal do 750kcal na 100g. Mimo tego, że orzechy są bardzo kaloryczne, naukowcy zaobserwowali, że dodatek ich do diety może paradoksalnie przyczyniać się do utraty masy ciała [1]. Zdecydowanym plusem jest fakt, że większość energii dostarczana jest z nienasyconych kwasów tłuszczowych mających pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Oprócz tłuszczów, znajdziemy w nich wysoką zawartość białka i błonnika pokarmowego mającego zbawienny wpływ na nasz apetyt, ogrom witamin z grupy B, składników mineralnych jak magnez, oraz całą gamę fitozwiązków jak związki fenolowe, tokoferole czy fitosterole. Bogactwo wartości odżywczych orzechów bezpośrednio przekłada się na ich ogromny wpływ na nasze zdrowie. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w naszej diecie i produkty przetworzone oraz bogate w cukier przyczyniają się do zaburzeń gospodarki lipidowej powodując podwyższone stężenie cholesterolu. Wraz z wiekiem zaczyna być to coraz bardziej widoczne, a my zamiast zaczynać dzień od przebieżki i pożywnego śniadania, sięgamy po garść leków. Póki nasze zdrowie nie jest jeszcze na wyczerpaniu – zamiast leków sięgnijmy prewencyjnie po garść orzechów! Wykazano, że już jedna porcja dziennie obniża ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia o 39% [2]! Ale to nie wszystko, dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, zdrowych tłuszczów, potasu i magnezu dodatek orzechów do posiłku to świetna strategia zapobieganiu cukrzycy i nadciśnieniu.

Nie wszystkie orzechy to... orzechy

Z botanicznego punktu widzenia nie wszystko to co popularnie nazywamy orzechami, możemy zakwalifikować do tej rodziny. Przykładowo rozsławione fistaszki są nasionami roślin strączkowych, tak jak fasola czy soja. Orzechy pekan powinniśmy z kolei zaliczać do pestkowców. Jednak z uwagi na podobne cechy organoleptyczne, zawartość substancji i wpływ na zdrowie, do orzechów zaliczamy: włoskie, migdały, brazylijskie, laskowe, pistacje, makadamia, nerkowce, pekan, arachidowe, piniowe. Mimo, iż wszystkie z nich wykazują działanie prozdrowotne – pierwsze trzy zasługują na szczególną uwagę.

TOP 3 najzdrowszych orzechów

Migdały

Migdały bez wątpienia możemy okrzyknąć najbogatszymi orzechami. W 100g porcji zawierają aż 12,9g błonnika pokarmowego odpowiadającego za sytość, regulującego problemy z wypróżnianiem i stężenie cukru we krwi. Są one bardzo obfitym źródłem witaminy E, nazywanej witaminą płodności, która zmiata wolne rodniki i korzystnie wpływa na kondycje serca, a spożywając 100g migdałów spożyjemy 240% dziennej zalecanej porcji czyli 24mg! Dostarczymy również solidnej porcji magnezu i potasu, których niedobór może objawiać się skurczami mięśni i nadciśnieniem tętniczym.

Orzechy brazylijskie

Nazwa kojarząca się z bajecznym klimatem i szampańską zabawą to nie jedyna zaleta tego produktu. Wystarczy bowiem zjeść 2 orzechy pochodzące z Peru, aby dostarczyć dzienną dawkę selenu – składnika mineralnego odpowiadającego za prawidłową pracę tarczycy! Niestety na polskim rynku najczęściej możemy spotkać się z orzechami pochodzącymi z Boliwii mającymi około 4 razy mniej selenu – choć nadal jest to wysoka zawartość, należy pamiętać, aby nie przejadać się orzechami brazylijskimi – garść 2-3 razy w tygodniu jest rozsądną ilością.

Orzechy włoskie

Podczas 241 zjazdu American Chemical Society zostały uznane za najzdrowsze orzechy świata! Podobnie jak poprzednicy, zawiera dużo białka, błonnika, magnezu czy potasu. Jest jednak jeden składnik, którym orzechy włoskie biją na głowę konkurencję. Jest to kwas ALA (alfa-linolenowy) zaliczany do rodziny omega 3. Na tym produkcie szczególnie powinny skupić się kobiety, w organizmie których przemiana ALA do aktywnej formy omega 3 zachodzi wydajniej niż w przypadku mężczyzn. Kwasy omega 3 poprawiają wrażliwość na insulinę, poprawiają funkcje poznawcze, zmniejszają stan zapalany i poprawiają gospodarkę lipidową dlatego ich odpowiednia podaż w diecie jest rzeczą nadzwyczaj ważną. Reasumując, garść orzechów dziennie może istotnie obniżyć ryzyko różnorakich chorób cywilizacyjnych. Oprócz obfitej zawartości błonnika pokarmowego i białka, dostarczają nam witamin, składników mineralnych i fitozwiązków o działaniu przeciwzapalnym. Osoby, które już borykają się z chorobami układu krążenia powinny mieć na uwadze, że porcja orzechów może znacząco wspomóc tradycyjną terapie obniżając poziom cholesterolu we krwi.

Z badań przeprowadzonych przez Eurostat wynika, że już 17 proc. Europejczyków zmaga się z otyłością. Choć najwięcej osób z nadwagą mieszka w Chorwacji i na Malcie, coraz więcej Polaków ma problem z nadmierną masą ciała. Współczynnik dla naszego kraju wynosi 58 proc., warto więc poznać najczęstsze przyczyny i skutki otyłości.

Jakie są najczęstsze przyczyny otyłości?

Otyłość jest za jedną z najgroźniejszych chorób cywilizacyjnych, nieleczona zwiększa bowiem ryzyko zachorowania na inne schorzenia. Nie chodzi tutaj tylko o nasz wygląd, lecz przede wszystkim o zdrowie i samopoczucie. Otyłość definiuje się jako nadmierne lub nieprawidłowe gromadzenie tkanki tłuszczowej – dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Choroba ta wykazuje tendencję do nawrotów i nie ustąpi bez wdrożenia odpowiedniego leczenia.

Choć otyłość zazwyczaj wynika ze złej diety i siedzącego trybu życia, niekiedy odpowiada za nie nieprawidłowy poziom hormonów. Zanim specjalista zaproponuje właściwą metodę leczenia, skieruje Cię na badania, aby postawić trafną diagnozę. Najprawdopodobniej zleci następujący pakiet: morfologia z rozmazem, glukoza, lipidogram, kwas moczowy, hormony tarczycy, leptynę, kortyzol, insulinę, prolaktynę oraz hormony płciowe. Choroba może mieć też podłoże genetyczne – gdy w rodzinie występowała otyłość, nasz organizm może być obciążony predyspozycją do tycia.

Do czynników środowiskowych otyłości zaliczamy nieregularność w jedzeniu, zbyt duże porcje czy podjadanie między posiłkami. W grupie ryzyka znajdują się też osoby, które jedzą zbyt często, rezygnują ze śniadania oraz mają tendencję do wieczornego podjadania. Problemy emocjonalne również zwiększają ryzyko otyłości – zaliczamy do nich przede wszystkim wahania nastroju, depresję, niską samoocenę, zespół kompulsywnego jedzenia i jedzenie pod wpływem emocji.

Nadwaga a otyłość

Aby stwierdzić, czy pacjent cierpi na nadwagę, czy otyłość, specjalista zazwyczaj korzysta z BMI, czyli wskaźnika masy ciała. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podkreśla, że w przypadku nadwagi BMI jest większe lub równe 25. Z kolei o otyłości możemy mówić wtedy, gdy BMi jest większe lub równe 30. Należy podkreślić, że takie same kryteria obowiązują zarówno kobiety, jak i mężczyzn. Wspomniany wskaźnik ma zastosowanie jedynie u osób dorosłych. BMI nie uwzględnia tkanki tłuszczowej ani mięśni, dlatego nie jest wiarygodny w przypadku kobiet w ciąży, sportowców i seniorów.

Jeśli chcesz sprawdzić, czy masz prawidłową wagę, wybierz się do dietetyka, aby dokonał analizy składu ciała. Przeprowadzi bezbolesne i nieinwazyjne badanie, na podstawie którego uzyska następujące parametry: procentowa zawartość tkanki tłuszczowej, masa mięśni, wiek metaboliczny, indeks masy ciała, wskaźnik podstawowej przemiany materii czy poziom nawodnienia organizmu.

Aby określić etap rozwoju otyłości, warto również sprawdzić zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie. O nadwadze mówimy wtedy, gdy wskaźnik poziomu tkanki tłuszczowej wynosi u kobiet 30-35 proc., natomiast u mężczyzn 20-25 proc. Wyższy współczynnik wskazuje na otyłość.

Rodzaje otyłości

Zgodnie z klasyfikacją BMI wprowadzoną przez Światową Organizację Zdrowia możemy wyróżnić 3 stopnie otyłości:

30-34,9 – otyłość 1. stopnia,

35-39,9 – otyłość 2. stopnia,

powyżej 40 – otyłość 3. stopnia.

Aby ustalić, czy zmagasz się z otyłością brzuszną, czy pośladkowo-udową (gynoidalną), określ stosunek obwodu talii do bioder. Najpierw zmierz obwód talii (w najwęższym miejscu tułowia, czyli zazwyczaj 2 cm nad pępkiem), a następnie zmierz biodra w najszerszym miejscu pod pasem biodrowym. Na koniec podziel obwód talii przez obwód bioder. O otyłości brzusznej mówimy, gdy WHR (Waist-Hip Ratio) wynosi u mężczyzn ponad 0,90, a u kobiet powyżej 0,85.

nieprawidłowa dieta będąca przyczyną otyłości

Jakie mogą być skutki otyłości?

Nadmiar tkanki tłuszczowej w organizmie przyczynia się do wysokiego poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów, jednocześnie obniża poziom dobrego cholesterolu HDL. Do najczęstszych powikłań otyłości zaliczamy choroby pęcherzyka żółciowego, zespół obturacyjnego bezdechu sennego i dnę moczanową. Badania pokazują, że nadwaga i otyłość osłabiają reakcję organizmu na insulinę, w konsekwencji podnoszą poziom glukozy i insuliny.

Nadmiar tłuszczu wokół brzucha zwiększa ryzyko zawału serca, udaru mózgu, nadciśnienia, depresji, stłuszczenia wątroby. Dodatkowo osoby otyłe narażone są na insulinooporność, chorobę zwyrodnieniową stawów, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów, np. piersi, okrężnicy, prostaty i endometrium. Specjaliści apelują, że wspomniana choroba cywilizacyjna może również prowadzić do miażdżycy, kamicy moczowej, zapalenia trzustki i bezpłodności.

Dlaczego otyłość brzuszna jest niebezpieczna?

Otyłość brzuszna jest naprawdę groźna – chcąc wyjaśnić dlaczego, warto wspomnieć o dwóch rodzajach tłuszczu trzewnego. Tkanka tłuszczowa trzewna zlokalizowana jest tuż pod skórą i choć nie wpływa pozytywnie na nasze zdrowie, nie stanowi szczególnego zagrożenia. Z kolei tłuszcz trzewny, znany również jako wisceralny, gromadzi się wokół narządów wewnętrznych. Najnowsze badania wykazały, że może wpłynąć negatywnie na serce, trzustkę, nerki, wątrobę, żołądek i jelita.

Najczęstszą przyczyną otyłości brzusznej jest zła dieta. Nie chodzi tutaj tylko o ilość i jakość posiłków, lecz także ich pomijanie. Jeśli jesz nieregularnie, możesz doprowadzić do ciągłego uczucia głodu. Istnieje spore ryzyko, że skusisz się na słodką lub słoną przekąskę. Pamiętaj, że nieprawidłowe nawyki żywieniowe prowadzą do szybkiego przybierania na wadze. Zacznij dzień od śniadania, które zapewni zastrzyk energii i dostarczy niezbędnych składników odżywczych.

Jak leczyć otyłość?

Jeśli masz nadwagę, musisz sobie uświadomić, że każdy kilogram pogarsza Twoje zdrowie i samopoczucie. Na tym etapie lekarz zaleci zmianę nawyków żywieniowych i stopniowe zwiększanie aktywności fizycznej. Najprawdopodobniej zaproponuje też wizytę u dietetyka, który ułoży dla Ciebie zdrowy, zbilansowany jadłospis.

Jeżeli zmagasz się z otyłością, a zmiana diety i regularna aktywność fizyczna nie przyniosą spodziewanych rezultatów, lekarz może zaproponować inne metody leczenia. W Polsce obecnie dostępne są dwa leki na otyłość: Saxenda i Xenical (zawiera substancję czynną – orlistat). Leczenie farmakologiczne można wdrożyć, gdy otyłość lub nadwaga doprowadziła do powikłań. Jeśli jednak terapia ma przynieść spodziewane efekty, sam lek nie wystarczy. Należy również pamiętać o wsparciu psychologa, zdrowej diecie i aktywności fizycznej.

Osoby z dużą nadwagą i otyłe często cierpią na chorobę zwyrodnieniową stawów. Aby uniknąć poważnych urazów, należy dopasować rodzaj aktywności fizycznej do aktualnego stanu zdrowia. W tym przypadku specjaliści zalecają przynajmniej półgodzinne spacery, aqua aerobic, pływanie, nordic walking, pilates czy jazdę na rowerze.

Chirurgiczne leczenie otyłości

W przypadku zaawansowanej otyłości (II i III stopnia), której towarzyszą inne choroby, wielu specjalistów zaleca chirurgię bariatryczną. Obecnie zabieg ten przeprowadza się najczęściej metodą laparoskopową, dzięki czemu istnieje mniejsze ryzyko powikłań i pacjent może szybciej wrócić do pełnej aktywności. Podczas operacji bariatrycznej lekarz wykonuje niewielkie nacięcia w jamie brzusznej, przez które wprowadza specjalne narzędzia, kamerę i źródło światła. W ten sposób może cały czas obserwować na monitorze pole zabiegowe. Operacja ma na celu zmniejszenie objętości żołądka lub skrócenie długości przewodu pokarmowego.

Operacyjne leczenie otyłości rozważa się u osób w wieku 18-60 lat, u których wcześniejsze próby odchudzania nie przyniosły pożądanych efektów. W trakcie wywiadu lekarz zapyta, czy pacjent ponownie przybrał na wadze po znacznej redukcji. Ponadto specjalista upewni się, że dana osoba jest świadoma zagrożeń związanych z leczeniem, a także zamierza przestrzegać zaleceń pooperacyjnych. O zakwalifikowaniu pacjenta decyduje zespół, w skład którego wchodzi chirurg bariatra, dietetyk, psycholog, anestezjolog i pielęgniarka społeczna.

Jak zapobiegać otyłości?

Wszyscy znamy powiedzenie, że lepiej jest zapobiegać niż leczyć. Aby uniknąć otyłości, warto wprowadzić w swojej diecie i stylu życia następujące zmiany:

ograniczenie spożycia wysokoprzetworzonych produktów bogatych w tłuszcz i cukier,

zwiększenie obecności warzyw i owoców w jadłospisie,

regularne jedzenie posiłków,

zwiększenie aktywności fizycznej,

dbanie o dobrą jakość snu,

unikanie chronicznego stresu,

rzucenie palenia i zmniejszenie ilości spożywanego alkoholu,

edukacja żywieniowa.

Owsianka to jeden z tych posiłków, który może łączyć bardzo dobry smak i jeszcze lepsze właściwości zdrowotne. Trzeba tylko wiedzieć jak (i z czym) ją przygotować. Poniżej znajdziesz pomysły na fit owsianki, dzięki którym nie grozi Ci już śniadaniowa nuda!

Jak zrobić owsiankę?

Przygotowanie owsianki jest proste i szybkie, do przyrządzenia takiego posiłku nie potrzebujesz też wyszukanych składników. Jak ugotować płatki owsiane, żeby otrzymać porcję wspaniałej, kremowej owsianki, która będzie idealną bazą do eksperymentowania z ulubionymi dodatkami?

Oto przepis na owsiankę w podstawowej, najprostszej wersji. Możesz pomnożyć podane proporcje składników, żeby przygotować posiłek dla kilku osób.

Składniki (na 1 porcję):

1/2 szklanki (60 g) płatków owsianych,

1 szklanka (250 ml) płynu: wody, mleka lub ich mieszanki w dowolnych proporcjach; alternatywnie możesz wykorzystać taką samą ilość wybranego napoju roślinnego, np. sojowego, migdałowego, ryżowego, jaglanego.

Przygotowanie owsianki:

Wodę i/lub mleko wlej do małego garnka. Zagotuj.

Zmniejsz ogień i wsyp płatki owsiane.

Gotuj płatki owsiane przez około 5 minut – do momentu, gdy owsianka będzie gęsta i kremowa. Mieszaj często, żeby płatki nie przywarły do garnka.

Czy owsianka na odchudzanie to dobry pomysł?

Owsianka, dzięki dużej zawartości błonnika pokarmowego, jest bardzo sycącym posiłkiem, a w podstawowej wersji dostarcza relatywnie niewielu kilokalorii. Ta z przepisu powyżej w 1 porcji zawiera od 225 kcal (owsianka na wodzie) do około 340 kcal (wersja przygotowana na mleku 1,5%). Niska wartość energetyczna w połączeniu z licznymi właściwościami prozdrowotnymi sprawia, że owsianka jest świetną propozycją dla osób odchudzających się.

Owsianka – właściwości

Owsianka znana jest jako sztandarowy posiłek osób dbających o zdrowie – nie tylko tych stosujących diety redukcyjne. I to nie bez powodu. Korzyści ze spożywania płatków owsianych można długo wymieniać. Dzięki wysokiej zawartości błonnika pokarmowego poprawiają pracę przewodu pokarmowego, stanowią dobre źródło wielu niezbędnych witamin (m.in. witaminy z grupy B i E) oraz składników mineralnych, a zawarte w nich beta-glukany przyczyniają się do obniżenia stężenia cholesterolu.

O dodatkowe walory w kontekście wartości odżywczych owsianki można zadbać, wybierając odpowiednie dodatki. Orzechy lub masło orzechowe (najlepiej o zawartości orzechów 100%) dostarczają białka, które zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Są także świetnym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, znanych z korzystnego wpływu na zmniejszanie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (orzechy włoskie w tej dziedzinie nie mają sobie równych!).

Do owsianki warto dodać także ulubione owoce. W sezonie najlepiej wybierać owoce jagodowe, takie jak maliny lub truskawki, które są szczególnie bogate w witaminę C i inne przeciwutleniacze. Rodzime jabłka lub gruszki także dostarczą sporej dawki tych składników odżywczych. Czasami dobrze jest postawić na odrobinę egzotyki, np. w postaci mango, które zawiera pokaźną ilość beta-karotenu.

Wzbogacona w orzechy i owoce zdrowa owsianka sprawdzi się idealnie jako pomysł na dobrze zbilansowane śniadanie!

Owsianka na śniadanie

Śniadanie, które uznajemy za dobrze skomponowane, powinno zawierać kilka elementów:

produkty zbożowe,

owoce lub warzywa,

produkty o wysokiej zawartości wapnia,

produkty będące źródłem zdrowych tłuszczów.

Wykorzystując pomysły na owsiankę na mleku z dodatkami w postaci owoców i orzechów, uzyskujemy zbilansowane śniadanie spełniające wszystkie te kryteria. Jeśli chcesz, by płatki owsiane na śniadanie były pełnowartościowym posiłkiem, lepiej przygotowywać je na mleku niż na wodzie. Dzięki temu dostarczysz organizmowi dodatkową porcję cennego białka oraz wapnia. Dobrym pomysłem jest także wykorzystanie napojów roślinnych (przy zakupie wybieraj te wzbogacone w wapń).

Owsianka dla niemowlaka

Owsianka jest potrawą, którą warto wprowadzać do diety dziecka już od najmłodszych lat. Kaszki na bazie płatków owsianych (o konsystencji gładkiego puree) można wykorzystać w jadłospisie niemowlaka już od 5. miesiąca życia. Pamiętaj, by taki posiłek nie zawierał dodanego cukru – przyzwyczajenie dziecka do „sztucznie” słodkiego smaku na tak wczesnym etapie życia utrudni późniejsze kształtowanie prawidłowych nawyków żywieniowych.

Owsianka – przepisy na fit śniadanie

Owsianka na śniadanie nie musi być nudna! Poniżej znajdziesz pomysły na owsiankę, dzięki którym będziesz mógł poeksperymentować z podstawowym przepisem i stworzyć swoją ulubioną wersję tej potrawy.

1. Owsianka z owocami

Najłatwiej przepisy na owsiankę urozmaicić dodając do niej różne owoce, które nadadzą słodki smak, wzbogacą ją o cenne witaminy i poprawią wygląd. Wersje szczególnie warte wypróbowania to:

owsianka z bananem,

owsianka z jabłkiem (możesz wykorzystać jabłko surowe, np. starte na tarce lub uduszone w niewielkiej ilości wody; dobrym pomysłem jest dodanie do nich szczypty cynamonu lub mielonego imbiru),

owsianka z malinami,

owsianka z mango,

owsianka z truskawkami.

2. Owsianka z masłem orzechowym

Masło orzechowe nadaje owsiance głębszy, bogatszy smak i jeszcze bardziej kremową konsystencję. Wystarczy dodać ok. 1 łyżkę masła orzechowego przed końcem gotowania płatków owsianych na wodzie lub mleku. Alternatywnie możesz położyć je na wierzchu przygotowanej owsianki razem z innymi dodatkami, np. bananami i borówkami.

3. Owsianka na mleku kokosowym

Dzięki dużej zawartości tłuszczu owsianka na mleku kokosowym jest niesamowicie aksamitna. Aby uzyskać potrawę o kokosowym smaku i wspaniałej konsystencji wystarczy, że pod koniec gotowania dodasz do płatków około 2 łyżek mleka kokosowego.

4. Nocna owsianka bez gotowania

Jeśli rano permanentnie brakuje Ci czasu na przygotowanie pełnowartościowego posiłku, nocna owsianka będzie świetnym pomysłem na zminimalizowanie ilości minut spędzanych w kuchni przed wyjściem z pracy, bez konieczności rezygnowania z cennej dawki energii w postaci odpowiedniego śniadania. Dodatkowo ograniczysz ilość gotowania i zmywania.

Wystarczy, że wieczorem płatki owsiane zalejesz mlekiem, wodą lub jogurtem naturalnym (możesz skorzystać z podanych wyżej proporcji na podstawową owsiankę) i zostawisz je na noc w lodówce pod przykryciem. Rano możesz wyjąć owsiankę i zjeść na zimno lub błyskawicznie podgrzać w mikrofalówce. Jeśli jesz śniadanie w pracy, przygotuj ją w słoiku, który wygodnie zabierzesz ze sobą. Nie zapomnij przed podaniem wzbogacić płatków owsianych w ulubione owoce i orzechy!

5. Owsianka na słono

Nieco inny pomysł na owsiankę to przygotowanie jej z dodatkami na słono. Ugotuj płatki owsiane na wodzie z dużą szczyptą soli. Podawaj z warzywami (sprawdzi się m.in. starta marchewka, szczypiorek, podsmażony z dodatkiem czosnku szpinak w liściach), przyprawami (wypróbuj kurkumę, ulubione zioła lub pastę miso) i jajkiem sadzonym.

6. Owsianka z kakao

Czekoladowa owsianka na śniadanie? Brzmi (i smakuje!) bardziej jak deser niż zbilansowany posiłek, ale może być i tym, i tym jednocześnie. Do płatków owsianych pod koniec gotowania dodaj 1 łyżkę kakao. Świetnymi dodatkami będą owoce, takie jak truskawki, maliny, wiśnie lub banan.

7. Zapiekana owsianka

Owsiankę po ugotowaniu na mleku lub wodzie możemy także zapiec z ulubionymi dodatkami. Wstaw ją (w naczyniu żaroodpornym) do piekarnika nagrzanego do 180°C na około 20 minut. Zapiekana owsianka świetnie komponuje się z takimi składnikami jak wiórki kokosowe, płatki migdałowe czy wiśnie.

8. Pieczona owsianka

Nieugotowane płatki owsiane możesz wymieszać z mlekiem lub wodą (proporcje płatków do płynu to 1:1), rozbełtanym jajkiem oraz słodkimi dodatkami (np. bananem, suszonym owocami) i wstawić do piekarnika (180°C, 25 minut). Rezultat to owsianka pieczona, która przypomina ciasto!

9. Owsianka z jogurtem

Jogurt jest dobrą alternatywą dla mleka na śniadanie. Ugotuj owsiankę na wodzie, przełóż do miseczki, na wierzchu połóż kilka łyżek jogurtu oraz inne wybrane dodatki. Możesz śmiało użyć zwykłego jogurtu naturalnego, jogurtu bez laktozy lub roślinnego (np. kokosowego).

10. Fit owsianka

Pomysłów na owsiankę w wersji fit jest mnóstwo. Wykorzystując dodatki w postaci superfoods – nasiona chia, jagody goji, borówki, owoc granatu lub choćby nasze rodzime mielone siemię lniane, możemy przenieść owsiankę na jeszcze wyższy poziom pod kątem właściwości zdrowotnych.

Eksperymentujmy i korzystajmy na co dzień z mocy cennych wartości odżywczych, które kryją się w płatkach owsianych!

Nie ma co ukrywać – pasożyty towarzyszą nam od zawsze i większość ludzi je ma. Bardzo często zakażenie pasożytnicze daje tak niespecyficzne objawy, że trudno nam to powiązać z obecnością „robali” w naszym ciele. Przekonaj się, jak diagnozować problemy z pasożytami oraz dlaczego warto się odrobaczać regularnie.

Skąd się biorą pasożyty w organizmie?

Wbrew pozorom wcale o to nietrudno. Oto najczęściej spotykane źródła zakażenia:

picie wody z nieznanego źródła,

źle umyte owoce i warzywa,

brak higieny rąk,

domowe zwierzęta,

owady (w szczególności muchy),

skupiska ludzi (w szczególności przedszkola, place zabaw, piaskownice).

Ogólnie rzecz biorąc, pasożytom sprzyja brud. Jak wiadomo, nie da się żyć w całkowicie sterylnych warunkach. Ale dlaczego niektórzy ludzie chorują przez pasożyty, a inni nie? Na to ma wpływ stan naszego organizmu, a przede wszystkim:

kiepskie trawienie (a w szczególności niedobory enzymów trawiennych),

osłabiona motoryka układu trawiennego,

osłabienie układu odpornościowego,

obecność przewlekłych stanów zapalnych,

dieta bogata w produkty śluzotwórcze (biały ryż, nabiał, kurczak),

stres.

Dlatego im jesteśmy słabsi i mniej odporni, tym większa szansa, że staniemy się ofiarą pasożytów.

Najczęściej spotykane rodzaje pasożytów

Owsik

Owsiki pasożytują w jelicie grubym, wyrostku robaczkowym oraz końcowym odcinku jelita cienkiego. Są bardzo aktywne nocą i wtedy mogą wydostawać się z odbytu. Robaki owsicy dojrzewają w czasie 2-4 tygodni, a żyją do 2 miesięcy. Owsiki często występują u dzieci w wieku przedszkolnym, ponieważ łatwo dochodzi do zakażenia przez usta, brudne ręce. Te pasożyty dają następujące objawy: swędzenie w okolicach odbytu, bóle głowy, bóle brzucha, problemy z wypróżnianiem, przewlekły katar, nudności, wysypka.

Włosogłówka

Jaja włosogłówki są dość charakterystyczne, ponieważ mają czopy na obu końcach. Ten pasożyt żywi się głównie krwią, wnikając w śluzówkę jelita. Utrudnia przez to wchłanianie witamin i składników mineralnych, co często prowadzi do anemii. Oprócz tego występują takie objawy jak: brak apetytu, bóle brzucha, spadek masy ciała, zawroty i bóle głowy, biegunka śluzowa, bezsenność, stany nerwicowe oraz objawy skórne, przypominające alergię. Włosogłówką można zarazić się poprzez wypicie zanieczyszczonej wody lub przez zjedzenie niedomytych owoców bądź warzyw.

Glista ludzka

Osiąga około 40 cm długości i ma obły kształt o barwie bladoróżowej. Pasożytuje w jelitach. Choroba spowodowana przez glisty nosi nazwę glistnicy i objawia się najczęściej anemią, problemami trawiennymi, nietolerancją nabiału, obniżoną absorpcją witaminy A, chronicznym kaszlem, ogólnym osłabieniem, zawrotami głowy, obrzękami twarzy. Glistą można się zarazić tak samo jak włosogłówką poprzez zakażoną jajami wodę lub niedomyte warzywa i owoce.

Przywra

Wielkość przywry waha się od kilku milimetrów do kilku centymetrów. W naturze występuje kilka rodzajów przywr, a najpowszechniejsze z nich to motylica wątrobowa i przywra krwi. Zarażenie motylicą wątrobową wywołuje chorobę zwaną fascjolozą, która przejawia się ogólnymi zaburzeniami trawienia i funkcji wątroby. W skrajnym przypadku prowadzi do żółtaczki. Można się nią zarazić poprzez picie zanieczyszczonej wody. Z kolei przywra krwi wywołuje chorobę zwaną schistosomatozą lub bilharcjozą. W organizmie człowieka żyje w naczyniach krwionośnych i żywi się krwią. Postać dorosła może żyć nawet do kilkunastu lat. Występuje głównie w północnej Afryce, na Bliskim Wschodzie, w Indiach oraz w Australii, dlatego podczas pobytu w tych krajach należy szczególnie uważać na zanieczyszczoną wodę.

Lamblia

Giardia lamblia to pierwotniak wywołujący giardiozę. Pasożytuje na komórkach nabłonkowych jelita lub pęcherzyka żółciowego. Zakażenie najczęściej przebiega bezobjawowo. W przypadku ostrego zakażenia u dorosłych występują nudności, brak apetytu, gazy, stan podgorączkowy, wzdęcia, kurczowe bóle brzucha, niekiedy w okolicy pęcherzyka żółciowego, bóle głowy, zmęczenie, bezsenność i reakcje uczuleniowe z różnego rodzaju wysypką. U dzieci zazwyczaj występuje wodnista biegunka. Do zarażenia dochodzi w wyniku spożycia niedomytego pokarmu lub skażonej wody.

Tasiemiec

Tasiemiec pasożytuje w jelicie cienkim i osiąga nawet do 15 metrów długości. W Polsce najczęściej spotykany jest tasiemiec nieuzbrojony. Istnieje również tasiemiec uzbrojony, który posiada haczyki i przyssawki, za pomocą których przytwierdza się do ściany jelita cienkiego. Oprócz przewodu pokarmowego tasiemiec uzbrojony może się osadzić w mięśniach i narządach wewnętrznych człowieka jako larwa wągier. Szczególnie niebezpieczne są przypadki osadzenia larwy w mózgu (wtedy pojawiają się objawy podobne do padaczki oraz bóle głowy, nudności) i gałce ocznej (co może doprowadzić do ślepoty). Choroby wywoływane przez tasiemca uzbrojonego to tenioza (zarażenie wągrami) oraz cysticerkoza (jaja inwazyjne). Najczęstsze objawy wywołane przez tasiemce to: anemia, awitaminoza, osłabienie, chudnięcie, bóle brzucha, wymioty, biegunka lub zaparcia. Do zakażenia dochodzi drogą pokarmową, poprzez spożycie mięsa zawierającego postacie przetrwalnikowe pasożyta (wągrów).

Badania na obecność pasożytów

Obecnie diagnostyka pasożytów jest bardzo trudna, a wyniki są mało wiarygodne. Najczęściej wykonuje się badania z kału, jednak często wynik wychodzi negatywny mimo zakażenia. Aby zwiększyć prawdopodobieństwo wykrycia pasożytów z kału, najlepiej próbkę zebrać podczas pełni księżyca, ponieważ wtedy są one najaktywniejsze. Z kolei badanie krwi niestety często daje fałszywie negatywny wynik lub niejednoznaczny. Dlaczego tak trudno wykryć i pozbyć się pasożytów? Dzieje się tak, ponieważ są one wyposażone w wiele mechanizmów ochronnych, takich jak:

rozmiar, budowa, ruchliwość,

nadmierna produkcja antygenów i miejscowe przeciążenie tkanek oraz układu odpornościowego (organizm głupieje i nie skupia się na zwalczaniu pasożytów).

Alternatywne metody diagnostyki

Są jeszcze inne metody, które nie zdobyły uznania medycyny akademickiej i często są uznawane za mało wiarygodne. Warto jednak o nich wspomnieć, żeby wiedzieć, jakie są alternatywy w diagnostyce zakażeń pasożytniczych.

Badanie żywej kropli krwi

Polega na tym, że pobiera się próbkę krwi z opuszka palca. Następnie taką świeżą kroplę krwi bada się pod mikroskopem z kontrastem fazowym i jej wygląd zostaje poddany analizie. Interpretacja próbki krwi zależy od osoby, która ją bada i dlatego ta metoda jest uznawana za mało wiarygodną. Wszystko tak naprawdę zależy od wiedzy i doświadczenia osoby wykonującej badanie, czy poprawnie zinterpretuje obraz naszej krwi. Jak się przygotować do badania? Na 24 godziny przed nie należy spożywać alkoholu, a w dniu badania unikać picia kawy. Dodatkowo zaleca się wypić pół litra czystej wody na krótko przed pobraniem próbki.

Biorezonans

W organizmie każdego człowieka istnieją charakterystyczne drgania elektromagnetyczne, które wykorzystuje się przy badaniu biorezonansem. Ma on na celu wykryć wibracje patologiczne, które zaburzają równowagę organizmu. W ten sposób można wykryć, jakie pasożyty znajdują się w ciele oraz gdzie są umiejscowione. Tak jak w przypadku badania żywej kropli krwi, tutaj również interpretacja wyniku zależy od osoby wykonującej badanie. Tak naprawdę na chwilę obecną nie ma badania, które w 100% wykluczy lub potwierdzi, że mamy pasożyty. Dlatego, jeśli od dłuższego czasu występują u Ciebie różne objawy, które nasilają się podczas pełni, warto rozważyć odrobaczanie organizmu, a następnie kurację przeprowadzać profilaktycznie dwa razy do roku.

Jak pozbyć się pasożytów z organizmu?

Na rynku są dostępne chemiczne leki na pasożyty. Należy jednak pamiętać, te preparaty zabiją wyłącznie dorosłe osobniki. Dlatego też warto się wspomóc preparatami ziołowymi oraz odpowiednią dietą, aby pozbyć się również form przetrwalnikowych.

Zioła

Przy walce z pasożytami przydają się takie zioła jak: czosnek, mielone goździki, proszek z bylicy piołunu, nasiona dyni, ekstrakt z czarnego orzecha, żel aloesowy i cynamon.

Dieta na pasożyty

Podczas odrobaczania w Twoim menu niech na stałe zagoszczą: burak, kapusta, marchew, papryka, pietruszka, seler, szczypior, a także kiszonki. Te produkty ułatwią detoks i wydalanie pasożytów z organizmu, a także dostarczą niezbędnych witamin i mikroelementów. Przy odrobaczaniu z diety wyrzuć koniecznie:

cukier,

przetworzoną żywność i fast foody,

napoje gazowane, energetyki,

używki.

Podczas odrobaczania organizmu podstawą jest zawsze dieta wysokoodżywcza o możliwie najmniejszym stopniu przetworzenia produktów. Jedz dobrej jakości mięso, ryby, warzywa, owoce, kasze. Zadbaj również o podaż dobrych tłuszczy, aby organizm miał energię do walki z pasożytami.

Ziemia okrzemkowa

Dzięki łagodnemu działaniu ścierającemu, ziemia okrzemkowa pomaga w usuwaniu szkodliwych bakterii i pasożytów z całego przewodu pokarmowego, a także oczyszcza z metali ciężkich.

Nawodnienie

Przy odrobaczaniu szczególnie zwróć uwagę na picie większej ilości wody. Dzięki temu szybciej zostaną usunięte z organizmu toksyny, wytworzone przez umierające pasożyty, a także zostanie zapewniona odpowiednia podaż elektrolitów. Podczas odrobaczania może wystąpić gwałtowne pogorszenie samopoczucia i objawy grypopodobne. Może się tak dziać, ponieważ ginące pasożyty, wydzielają toksyny, które wywołują nieprzyjemne odczucia. Im bardziej zarobaczony organizm, tym większe prawdopodobieństwo wystąpienia tych objawów. Zwykle to przechodzi po 2-3 dniach kuracji.

Problem pasożytów jest realny i ma je większość z nas. Dlatego powinno się dwa razy do roku odrobaczyć profilaktycznie całą rodzinę. I na nic zda się oburzanie, że odrobacza się psy, a nie ludzi. Pasożyty po prostu rozwijają się tam, gdzie zaistnieją dobre warunki do życia, a nasze organizmy są do tego idealne. Warto zdawać sobie sprawę z tego, że pasożyty są wśród nas i pogłębiać wiedzę na ich temat – w ten sposób można się pozbyć wielu przykrych dolegliwości i poprawić samopoczucie bez zbędnej terapii lekami.