Jak przyrządzić tofu? Ciekawe pomysły na wykorzystanie...

Wraz z rosnącym zainteresowaniem dietami roślinnymi (wegetariańskimi i wegańskimi), rośnie również popularność tofu. Choć jeszcze jakiś czas temu był to produkt należący raczej do kategorii „egzotycznych”, to dziś pojawia się coraz częściej na naszych stołach.

Niestety, delikatny smak tofu sprawia, że przy niewłaściwym podaniu można się do niego szybko zrazić. Dlatego sprawdźmy, jakie są ciekawe pomysły na jego wykorzystanie w kuchni. Dzięki nim istnieje większa szansa, że „zaprzyjaźnimy się” z tym wartościowym produktem.

Co to jest tofu?

Choć tofu jest ostatnio dość popularnym produktem, to nie zawsze do końca wiemy jak i z czego powstaje. Najprościej mówiąc jest to ser powstający poprzez dodanie koagulantu do mleka sojowego. W związku z tym znajduje szerokie zastosowanie wśród wegetarian. Potocznie nazywany jest również „twarożkiem sojowym”. Jak smakuje tofu? Jest bardzo delikatny, co można uznać zarówno za plus, jak i minus. Zaletą takiego smaku jest możliwość podania tofu w różnych kombinacjach, ponieważ nie będzie to produkt, który zdominuje inne składniki. Może okazać się to również wadą, jeśli podamy tofu w niewłaściwy sposób. Możemy przez to od razu uznać go za coś mdłego i niezbyt smacznego. Jeśli szukamy inspiracji kulinarnych, warto zwrócić uwagę na dania kuchni azjatyckiej, z której wywodzi się tofu. W daniach tych znajdziemy również inne ciekawe produkty i dania na bazie soi, np. tempeh – produkt na bazie sfermentowanej soi czy miso – gęsta pasta japońska robiona podobnie jak tempeh ze sfermentowanych nasion soi.

Tofu – wartości odżywcze i właściwości

Jeśli nie znamy wartości odżywczej tofu, możemy zastanawiać się, czy w ogóle warto szukać ciekawych pomysłów na jego podanie. Jak najbardziej tak! Tofu zawiera wiele cennych składników. Warto wspomnieć, że tofu występuje zarówno w wersji naturalnej, jak i wędzonej. Coraz częściej producenci żywności proponują nam tofu również w innych formach, np. w postaci tofu marynowanego, grillowanego czy mielonego.

Wartość odżywcza tofu naturalnego (podana na 100 g produktu):

Energia: 76 kcal

Białko: 8,1 g

Tłuszcze: 4,8 g

Węglowodany: 1,9 g

Błonnik pokarmowy: 0,3 g

Wartość odżywcza tofu wędzonego (podana na 100 g produktu):

Energia: 129 kcal

Białko: 13 g

Tłuszcze: 7,5 g

Węglowodany: 2,2 g

Błonnik pokarmowy: 0,2 g

Jak widać na powyższym zestawieniu, istnieją pewne różnice między tofu o smaku naturalnym i wędzonym. Część osób wybiera chętniej drugi z wymienionych produktów, ze względu na nieco bardziej wyrazisty smak. Mówiąc o wartości odżywczej tofu, należy podkreślić, że jest ono dobrym źródłem białka roślinnego. Z tego względu jest szczególnie polecane osobom, które eliminują ze swojej diety produkty pochodzenia zwierzęcego. Oprócz tego, tofu wzbogaca nasz jadłospis w nienasycone kwasy tłuszczowe, lecytynę, składniki mineralne (m.in. wapń, żelazo) oraz witaminy (m.in. witaminy z grupy B). Dodatkową zaletą jest fakt, że nie jest produktem wysokokalorycznym. Dlatego o ile zostanie podane we właściwy sposób i w odpowiednich ilościach, może być również elementem diety odchudzającej.

Co można zrobić z tofu?

Ze względu na swój bardzo delikatny smak, tofu podane bez żadnych przypraw czy marynaty może być dla wielu osób zbyt mdłe. Na szczęście istnieje wiele ciekawych sposobów na jego podanie. Wraz z rosnącą popularnością tego produktu, możemy spotkać się z co raz to bardziej wymyślnymi propozycjami. Zacznijmy od tego, że aby tofu nabrało niepowtarzalnego smaku warto je wcześniej zamarynować. Jest to czynność, która nie zajmuje zbyt wiele czasu i energii, a sprawi, że docenimy tofu w naszej kuchni.

Jak w prosty sposób zamarynować tofu?

Pokrój tofu według uznania, np. w kostkę lub plastry.

Przygotuj marynatę. Pomysłów na jej zrobienie jest naprawdę dużo, dlatego z czasem znajdziesz swój ulubiony przepis. Marynatę do tofu można przygotować np. z połączenia musztardy, oliwy z oliwek, sosu sojowego i soku z limonki. Innym pomysłem jest zrobienie marynaty na bazie oliwy z oliwek, czosnku i ulubionych ziół. Pamiętajmy, że do każdej marynaty dodajemy wodę, a także odrobinę soli i pieprzu.

Zalej tofu marynatą i odstaw na kilka godzin. Jeśli chcesz, aby smak był intensywny, najlepiej pozostaw produkt w marynacie na całą noc. Po upływie określonego czasu dodaj tofu na zimno (np. do sałatki) lub przygotuj je na ciepło (np. poprzez pieczenie).

Ciekawe pomysły na dania z tofu

Upieczenie zamarynowanego wcześniej tofu lub dodanie go do sałatki to nie jedyne sposoby na wykorzystanie tego produktu w kuchni. Istnieją również inne, nieco bardziej wymyślne metody. Co jeszcze możesz zrobić z tofu?

Pierogi z nadzieniem z tofu (czyli pierogi ruskie w wersji wegańskiej).

Zapiekanka z tofu i warzywami (do jej przygotowania można wykorzystać np. paprykę, bakłażana, cukinię i czosnek).

Tofucznica (czyli jajecznica z tofu w wersji wegańskiej) – można ją podać np. z pieczarkami, papryką, szczypiorkiem, pomidorkami koktajlowymi.

Kotlety z tofu.

Leczo lub gulasz z tofu.

Chili sin carne z tofu.

Mus czekoladowy na bazie tofu.

Naleśniki z tofu i owocami.

Tofurnik (wegański sernik z tofu).

Pasta z tofu wędzonego lub naturalnego (jako wegański twarożek do kanapek).

Jak widać, istnieje wiele sposobów na podanie tofu w ciekawy sposób. Ze względu na swój delikatny smak, produkt ten nadaje się zarówno do przygotowania dań wytrawnych, jak i potraw na słodko. Ważne, aby pamiętać o dodaniu do niego innych wartościowych składników, np. oliwy z oliwek, oleju lnianego, ziół, warzyw, świeżych owoców czy orzechów.

Przepisy z wykorzystaniem tofu

Azjatycka sałatka z tofu

Składniki (na 4 porcje):

1 łyżka słodkiego sosu chili,

1/2 łyżeczki startego korzenia imbiru,

2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę,

1 łyżka ciemnego sosu sojowego,

1 łyżka oleju sezamowego,

1/2 opakowania twardego tofu, odsączonego i pokrojonego w kostkę,

1 szklanka groszku cukrowego,

2 małe marchewki starte na tarce,

1 szklanka drobno posiekanej czerwonej kapusty,

2 łyżki pokrojonych orzechów ziemnych.

W dużej misce wymieszaj sos chili, imbir, czosnek, sos sojowy i olej sezamowy. Umieść w niej tofu i marynuj ok. 1 godzinę w lodówce. W międzyczasie zagotuj w garnku wodę. Zanurz groszek cukrowy we wrzącej wodzie na 1 do 2 minut, a następnie przełóż go do miski z zimną wodą. Odcedź i odstaw na bok. Przed podaniem wymieszaj groszek, marchew i kapustę z tofu i marynatą. Gotową sałatkę posyp orzeszkami ziemnymi.

Wegański sernik, czyli tofurnik

Składniki na spód:

1 szklanka bezglutenowych płatków owsianych,

1 szklanka migdałów,

3 łyżki cukru kokosowego,

1/2 łyżeczki soli morskiej,

1/3 szklanki oleju kokosowego.

Składniki na masę serową:

1 i 1/2 szklanki orzechów nerkowca,

230 g jedwabistego tofu,

1 szklanka śmietanki kokosowej,

3/4 szklanki cukru kokosowego,

1 łyżka mąki kukurydzianej,

2 łyżeczki ekstraktu waniliowego,

2 łyżeczki skórki z cytryny,

1 łyżka soku z cytryny,

1/4 łyżeczki soli morskiej.

Zacznij od przygotowania orzechów nerkowca do masy. Umieść je w dużej misce i zalej wrzątkiem. Mocz przez 1 godzinę. W międzyczasie przygotuj spód ciasta. Rozgrzej piekarnik do 180°C i natłuść delikatnie formę do pieczenia. Umieść w blenderze płatki owsiane, migdały, cukier kokosowy i sól morską, miksuj na wysokich obrotach, aż uzyskasz pożądaną konsystencję. W średniej misce połącz uzyskany „proszek” z roztopionym olejem kokosowym. Wyłóż miksturę na dno przygotowanej tortownicy. Piecz około 15 minut i studź na ruszcie przez kolejny kwadrans. Jeśli minęła godzina, możesz odsączyć orzechy nerkowca. W blenderze umieść orzechy, tofu, śmietankę kokosową, cukier kokosowy, skrobię kukurydzianą, ekstrakt waniliowy, skórkę i sok z cytryny oraz sól. Miksuj do uzyskania bardzo gładkiej konsystencji. Wylej masę na przygotowany spód i piecz do momentu, aż brzegi będą lekko złociste, a sernik się zetnie – około 50 minut. Schłodź ciasto na ruszcie przez godzinę. Gotowy sernik możesz ozdobić świeżymi truskawkami i kleksem ubitej śmietanki kokosowej.