Coraz częściej słyszy się o różnego rodzaju superfoods. Sklepowe półki wręcz uginają się od tego typu produktów, a media rozpływają się nad ich cudownymi właściwościami. Pewnie nieraz słyszałeś o spirulinie i chlorelli. Czy te algi morskie naprawdę mają taką niezwykłą, uzdrawiającą moc? Przekonaj się, czytając ten artykuł.

Co to jest spirulina?

Spirulina to alga z rodzaju sinic, która odznacza się dużą zawartością (aż 70%!) pełnowartościowego białka, dlatego świetnie sprawdzi się u osób na diecie roślinnej, np. wegańskiej czy wegetariańskiej. Jest też cennym źródłem witamin i mikroelementów. Jej nazwa pochodzi od mikroskopijnych, spiralnych pasków. Spirulina zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 (w formie roślinnego kwasu tłuszczowego ALA), omega-6 (w formie antyzapalnego kwasu gamma-linolenowego), witaminy z grupy B, cynk, żelazo, beta-karoten, mangan, miedź, wapń, fosfor, potas, selen, chrom i kwas foliowy. Taki profil odżywczy spiruliny sprawia, że jest ona praktycznie pożywieniem idealnym!

Właściwości spiruliny

Taka ilość białka oraz witamin i mikroelementów sprawia, że zdecydowanie warto włączyć spirulinę do codziennego menu. Regularne spożywanie spiruliny przyczyni się do:

Zwiększonej zdolności do pozbywania się metali ciężkich z organizmu – obecnie jesteśmy zewsząd narażeni na różne toksyny: rtęć w rybach, sztuczne dodatki do pożywienia, szkodliwe substancje w kosmetykach i środkach czystości. Jakość wody i powietrza również pozostawia wiele do życzenia. Spirulina jest w stanie wiązać rtęć, arsen, kadm i ołów, co wraz z odpowiednim nawodnieniem świetnie odtruwa i oczyszcza organizm człowieka, a także korzystnie wpływa na pracę wątroby, po prostu ją odciążając.

Zapobiegania wystąpienia nowotworu – jak wykazały badania z 2004 roku opublikowane w Biochemical Pharmacology, spirulina zawiera białko C-fikocyjaninę, które zmniejsza proliferację hodowanych komórek białaczkowych, powodując, że komórki te ulegają uśmierceniu¹. Spirulina to również źródło chlorofilu, który jest podobny do składu krwi, co sprawia, że hamuje rozwój nowotworów, poprawia jakość krwi i zapobiega uszkodzeniu zdrowych komórek.

Poprawy pracy mózgu – duża ilość chlorofilu, zawartość pełnowartościowego białka oraz mnóstwo witamin i minerałów znacząco wpływa na wydajność umysłową.

Zapobiegania wystąpieniu anemii – Dzięki zawartości 15 aminokwasów egzogennych oraz witamin z grupy B, spirulina świetnie zadba o poziom żelaza w organizmie i nie będzie problemu z niedoborami.

Wykazano również, że spirulina wzmacnia organizm, zwiększa energię, pomaga kontrolować głód, łagodzi niepokój i depresję, wspiera regenerację flory bakteryjnej jelit, a także jest bardzo pomocna w walce z wirusami (m.in. wirus cytomegalii, opryszczka, grypa). Jest też jednym z najbardziej skutecznych naturalnych sposobów, aby złagodzić objawy alergii i kataru siennego. Spirulina jest również pomocna w walce z zapaleniem stawów, a zawartość kwasu tłuszczowego GLA pomaga przy chorobach autoimmunologicznych i problemach skórnych.

Jaką spirulinę wybrać i jak ją stosować?

Ze względu na skażenie mórz, szczególnie w okolicach Fukushimy, należy wybierać spirulinę najwyższej jakości, wyłącznie z upraw ekologicznych (warto szukać odpowiednich oznaczeń, np. „spirulina BIO"). Tylko taki produkt będzie zawierał wszystkie witaminy i minerały, a my będziemy mieć pewność, że nie został niczym zanieczyszczony. Dawka profilaktyczna to 6-10 g na dobę, a terapeutycznie należy przyjmować 11-20 g na dobę.

Można kupować spirulinę w tabletkach i po prostu łykać jako suplement diety. Jeżeli zdecydujemy się na spirulinę w proszku, możemy przygotować z nią odżywczy napój. Aby zrobić zielony koktajl ze spiruliną, będziesz potrzebować następujących składników:

pół szklanki wody kokosowej,

1 dojrzały banan,

10 g spiruliny,

¼ szklanki soku z rokitnika lub z cytryny.

Spirulinę można także łączyć z innymi naturalnymi produktami, na różne dolegliwości:

Równowaga układu nerwowego, cukrzyca: spirulina + żeń-szeń

Polepszenie stanu skóry: spirulina + aloes

Pomoc w pracy nadnerczy: spirulina + ashwaganda

Odtruwanie organizmu: spirulina + chlorella

Chlorella – specjalista w detoksie organizmu

Chlorella jest kolejną algą morską, która ma mnóstwo prozdrowotnych właściwości. Potrafi zbierać i wiązać metale ciężkie (takie jak kadm, ołów, rtęć, arsen), a także znacząco wspomaga pracę wątroby. Tak jak spirulina, chlorella jest również bogatym źródłem białka, co sprawia, że idealnie nadaje się dla osób, które z jakichś powodów nie spożywają mięsa. Oprócz tego:

jest pomocna przy leczeniu cukrzycy, anemii, przerostu candidy, a także chorób o podłożu autoimmunologicznym,

ma niezwykłe właściwości namnażania się, przez co stymuluje organizm do regeneracji układu nerwowego. Ma to szczególne znaczenie przy chorobach układu nerwowego, takich jak choroba Alzheimera, Parkinsona, schizofrenia czy depresja,

chlorella oczyszcza organizm, przez co daje mnóstwo energii, obniża ciśnienie krwi i wspiera pracę układu odpornościowego,

wspomaga leczenie insulinooporności, ponieważ uwrażliwia komórki na insulinę,

chlorella ma silne działanie przeciwnowotworowe, ponieważ wspomaga apoptozę (śmierć) zmutowanych komórek.

Chlorella – dawkowanie

Jak w przypadku spiruliny, również tutaj patrzymy przede wszystkim na jakość, oraz to, żeby chlorella była ekologiczna. Zalecana dzienna dawka chlorelli to 3 g na dobę w profilaktyce. Terapeutycznie dawka wzrasta do 5-7 g na dobę. Można spożywać chlorellę w tabletkach lub wybrać formę proszku i zrobić warzywno-owocowe smoothie.

Należy jednak pamiętać, że nie każdy dobrze ją toleruje. Chlorella zawiera dużo celulozy, przez co może wywołać problemy pokarmowe. Nie należy też spożywać chlorelli razem z witaminą C, ponieważ chlorella jest pochłaniaczem, a witamina C – silnym przeciwutleniaczem. Oznacza to, że metale ciężkie, które zostaną związane podczas przyjmowania chlorelli, witamina C będzie chciała uwolnić i istnieje duże ryzyko, że metale znów trafią do wrażliwych tkanek naszego ciała. Aby sobie nie zaszkodzić, najlepiej przyjmować witaminę C i chlorellę w odstępie 3 godzin.

Spirulina i chlorella, czyli bogactwo składników odżywczych

Spirulina i chlorella zawierają jod, dlatego osoby chore na Hashimoto powinny stopniowo zwiększać dawkę i obserwować swoje samopoczucie, ponieważ może ulec pogorszeniu, jeżeli dawka będzie zbyt duża. Zarówno spirulina, jak i chlorella są świetnym źródłem białka, a także naturalnymi multiwitaminami. U wielu osób taka kuracja algami przynosi znaczną ulgę od różnych dolegliwości, więcej energii, a także dużo lepsze samopoczucie. Jednak nie wystarczy samo spożywanie obu alg, żebyśmy poczuli się lepiej. Trudno oczekiwać, że spirulina i chlorella poprawią nasze zdrowie, kiedy na co dzień zajadamy się dużymi ilościami cukru, czy fast foodami. Najważniejsze to zmienić nawyki żywieniowe tak, aby nasz jadłospis obfitował w nieprzetworzone produkty, bez cukru i sztucznych dodatków. Kiedy do tych zmian wprowadzimy naturalny suplement diety w postaci alg, wtedy pozytywny efekt jest murowany.

Nie od dziś wiadomo, że trawienie pokarmów to potężny i bardzo skomplikowany proces biochemiczny. W naszych organizmach wszystko działa zgodnie z ustaloną dla siebie sekwencją. Dlatego, jeżeli pojawi się coś, co zachwieje równowagę – dany proces po prostu nie nastąpi lub nastąpiły w sposób nieprawidłowy. Jeżeli to się powtarza zbyt często, łatwo nabawić się poważnych niedoborów. Sprawdź, co przeszkadza w prawidłowym wchłanianiu witamin i minerałów.

Prawidłowe wchłanianie – czemu jest tak ważne?

Możemy jeść najdroższe, ekologiczne jedzenie i zażywać najlepszej jakości suplementy – jednak nic z tego nie będzie, jeśli nasz organizm tego nie wchłonie – wszystkie wydane pieniądze zostaną – dosłownie – spuszczone w toalecie! Dlatego tak ważne jest, żebyśmy przyswajali witaminy i minerały ze spożytych produktów. Bez tego nie ma mowy o żadnej poprawie zdrowia, więc warto wiedzieć, co może w tym przeszkadzać. Okazuje się, że zboża zawierają wiele składników, które ograniczają wchłanianie składników pokarmowych. Są to między innymi:

Kwas fitynowy

To związek chemiczny, który służy do związania i przechowania fosforu w roślinach (głownie w nasionach i ich łupince). Człowiek nie jest w stanie strawić kwasu fitynowego. Reaguje on z innymi składnikami pożywienia i tworzy bardzo trwałe (przez co niewchłanialne) związki z żelazem, cynkiem, wapniem, magnezem i innymi minerałami. Zdarza się, kwas fitynowy zmniejsza wchłanianie tych minerałów o ponad połowę! Dlatego osoba, która je dużo produktów zawierających żelazo i kwas fitynowy, może mieć anemię. Dodatkowo kwas fitynowy blokuje enzymy trawiące białko – pepsynę i trypsynę. Jednak kwas fitynowy ma również swoje zalety: w niedużych ilościach zapobiega cukrzycy, wiąże i pomaga wydalić metale ciężkie, a także działa przeciwnowotworowo. Szacuje się, że kwas fitynowy w ilościach od 100 do 400mg dziennie nie ma zbyt dużego negatywnego wpływu na nasze zdrowie. Jednak obecna „zdrowa” dieta, pełna zbóż i ziaren, dostarcza około 600-800mg kwasu fitynowego dziennie i może prowadzić do poważnych niedoborów minerałów. Jeżeli bardzo zależy nam na jedzeniu zbóż, to istnieją sposoby, aby „dezaktywować” kwas fitynowy. Dzięki temu zboża są lepiej strawne i więcej składników jest przyswajanych. Wystarczy odpowiednio długo moczyć daną kaszę w wodzie. Także kiełkowanie aktywuje fitazę (enzym neutralizujący kwas fitynowy).

Gliadyny

Gliadyny są głównym białkiem immunotoksycznym, które można znaleźć w glutenie i są naprawdę szkodliwe dla zdrowia. To właśnie gliadyna daje pszenicy charakterystyczną, ciastowatą strukturę i nadaje ciastu miękkość. Z drugiej strony gliadyna zwiększa wytwarzanie jelitowych zonulin białka, co z kolei tworzy luki w odstępach między komórkami jelitowymi (enterocytami). Przez to do krwi dostają się nie do końca strawione składniki pokarmowe i organizm uruchamia odpowiedź immunologiczną, a następnie atakuje te składniki. W ten sposób powstają nietolerancje pokarmowe i można reagować nawet na marchewkę. Dlatego odstawienie glutenu jest niezwykle ważne w leczeniu jelit.

Lektyny

Lektyny znajdują się w zbożach oraz takich warzywach jak pomidory, papryka, ziemniaki, a także w orzechach, roślinach strączkowych i produktach mlecznych. Swoją budową dezorientują układ immunologiczny i doprowadzają do jego ataku na własne tkanki, czego wynikiem są choroby autoimmunologiczne! Okazuje się, że lektyny potrafią łączyć się z receptorami hormonów, takich jak leptyna (hormon odpowiedzialny za uczucie sytości), jednocześnie upośledzając ich funkcję. Efektem tego są zaburzenia apetytu prowadzące do znacznej nadwagi. Lektyny wykazują wysoką oporność na działanie soków jelitowych i enzymów. Są w stanie przetrwać w formie aktywnej w przewodzie pokarmowym, powodując zaburzenia metabolizmu. Niektóre z nich są odporne na działanie temperatury i nie ulegają całkowitej neutralizacji podczas gotowania. Dlatego przy chorobach autoimmunologicznych stosuje się protokół, który wyklucza żywność zawierającą lektyny.

WGA

To aglutynina z kiełków pszenicy. WGA stymuluje syntezę pro zapalnych cytokin (neuroprzekaźników) w komórkach przewodu pokarmowego i układu odpornościowego, a to z kolei odgrywa znaczącą rolę, w patogenezie zapalenia jelita cienkiego.

Taniny

Znajdują się w winie, herbacie, orzechach, kakao, roślinach strączkowych oraz takich owocach jak borówki, truskawki, maliny, żurawina, winogrona. Taniny mają działanie przeciwbakteryjne i przeciwnowotworowe. Jednak z drugiej strony wiążą białka, minerały oraz jony metali, tworząc niedostępne kompleksy.

Antywitamina – to związek chemiczny, który wykazuje zdolność do blokowania wykorzystania danej witaminy przez nasz organizm. Antywitaminy działają na kilka sposobów:

są inhibitorami enzymów, biorących udział w aktywacji witamin

są inhibitorami witamin

tworzą z witaminami nierozpuszczalne związki, przez co witamina przestaje działać, a następnie jest wydalana z moczem

Do antywitamin należą takie związki, jak:

Askorbinaza

Jej właściwością jest niszczenie witaminy C. Dużo askorbinazy zawiera zielony ogórek, dlatego w sałatce lepiej nie łączyć ogórka z warzywami, zawierającymi wit. C, np. z pomidorem, papryką, sałatą. Warto pamiętać, że działanie askorbinazy zostaje zneutralizowane w kwaśnym środowisku. Więc jeśli do surówki dodamy np. octu jabłkowego lub balsamicznego, działanie askorbinazy maleje.

Antywitaminy B

Istnieje kilka substancji, które upośledzają wchłanianie witamin z grupy B:

Neopirytiamina blokuje witaminę B1. Jej głównym źródłem są ryż i skrzyp polny.

Chlororyboflawina i mepakryna hamują witaminę B2, prowadząc do powstawania zajadów, łojotoku i zahamowania wzrostu.

Kwas tiopanowy blokuje witaminę B5, przez co wywołuje senność, zmęczenie i osłabienie odporności.

Linatyna hamuje witaminę B6.Występuje w niedojrzałych nasionach lnu.

Tiaminaza występująca w mięsie ryb słodkowodnych i niektórych rybach morskich, rozkłada witaminę B1 (tiaminę).

Awidyna

Awidyna to proteina, która jest gromadzona w białku jaj. Jest traktowana jako substancja antyodżywcza, ponieważ silnie łączy się z biotyną (witaminą H) w jelicie przewodu pokarmowego. Obróbka cieplna unieszkodliwia awidynę, dlatego spożywanie ugotowanych jaj kurzych nie przeszkadza w prawidłowej gospodarce biotyny.

Solanina

Znajduje się ona w największym stężeniu w kiełkujących ziemniakach oraz w niedojrzałych pomidorach. Spożyta, np. z kiełkującymi ziemniakami, może spowodować poważne zatrucia pokarmowe. Niewskazane jest również jedzenie ziemniaków o zielonym miąższu. Dużą zawartość solaniny obserwuje się w chipsach!

Patulina

Znajduje się w uszkodzonych lub popsutych owocach. Patulina wykazuje silne działanie rakotwórcze i mutagenne. Należy pamiętać, że usunięcie obitej części jabłka, niczego nie zmienia, ponieważ ta substancja przerasta w głąb owocu, mimo że tego nie widać.

Goitrogeny

Te substancje powodują blokowanie przyswajania jodu i zaburzenia jego gospodarki w organizmie, dlatego przy chorobach tarczycy, ogranicza się warzywa, które je zawierają: kapustę włoską, brukselkę, kalafior, kalarepę, brokuł, jarmuż, brukiew, rzepak, gorczycę, orzeszki ziemne, rośliny strączkowe: groch, fasolę, bób, soję, ciecierzycę, soczewicę. Goitrogeny ulegają neutralizacji podas obróbki cieplnej, dlatego bez obaw można spożywać te warzywa w formie ugotowanej.

Kwas szczawiowy

Kwas szczawiowy wiąże wapń i magnez oraz zaburza ich metabolizm w organizmie. Jego nadmiar powoduje tworzenie się kamieni nerkowych, zapalenia stawów, a także zaburzenia pracy serca. Najwięcej kwasu szczawiowego znajdziemy w rabarbarze, szczawiu, szpinaku, mocnej kawie, kakao, czekoladzie, orzechach, soi.

Substancje antyodżywcze dostępne się w wielu produktach w naszej kuchni. Oczywiście, to nie znaczy, że mamy się bać tych wszystkich produktów i od razu je wyrzucić. Jak powiedział kiedyś Paracelsus: Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, jedynie dawka o tym decyduje. Dokładnie tak. Jeżeli nasza dieta będzie różnorodna, to łatwo uniknąć takiego ograniczenia wchłaniania składników. Wystarczy też pamiętać o niełączeniu pewnych pokarmów i mamy pewność, że nie sabotujemy swojego odżywiania. Oczywiście w przypadku osób z nietolerancjami pokarmowymi i z problemami trawiennymi, eliminacja tych produktów przyniesie wiele korzyści, ponieważ w takim wypadku człowiek ma upośledzone wchłanianie witamin i tego typu zabieg zminimalizuje ryzyko niedoborów.

Od zarania dziejów na miejskich siłowniach, internetowych forach czy mediach masowego przekazu toczy się batalia, w której pod lupę brany jest temat makroskładników na redukcji tkanki tłuszczowej. Jedni kulturyści stawiają na węglowodany charakteryzujące się mniejszą wartością energetyczną (4 kcal/1 g) w porównaniu z tłuszczami (9 kcal/1 g). Drudzy adepci sztangi twierdzą, że wyrzut insuliny po spożyciu węglowodanów na tyle ograniczy możliwość spalania tkanki tłuszczowej, iż jedyną słuszną drogą do osiągnięcia wyrzeźbionej sylwetki jest dieta z ograniczoną zawartością sacharydów.

W tym artykule przedstawię fakty i zasugeruję, co jeść na redukcji tkanki tłuszczowej gdy chcemy dobrze prezentować się na plaży w Sopocie, a na jaki makroskładnik warto postawić, przygotowując się do zawodów sylwetkowych (schodząc z poziomem tkanki tłuszczowej do abstrakcyjnie niskich wartości, często niezdrowych).

„Nauka” w mass mediach

Dekadę temu media masowe upatrywały epidemii otyłości w tłuszczu. Każdy szanujący się bywalec klubu fitness maksymalnie ograniczał ich podaż w diecie, kiedy celem była rzeźba. Sposób myślenia był prostolinijny – skoro pod skórą magazynowany jest tłuszcz, to muszę spożywać go mniej, żeby jego zapasy nie zostały uzupełniane. Aktualnie internetowi „specjaliści” zmienili swoje zdanie o 180 stopni, sugerując, że stan przewlekłego zwiększenia stężenia insuliny jest wrogiem numer jeden każdego, kto marzy o odtłuszczonej sylwetce. Do postawienia tej hipotezy skłoniła ich fizjologiczna funkcja insuliny, czyli blokowanie lipolizy (rozpadu tkanki tłuszczowej). Tak powstała insulinowa hipoteza otyłości, którą ja lubię nazywać węglowodanofobią. Ta, mimo że na pierwszy rzut oka wydaje się logiczna – jest niekompletna, o czym za chwilę.

Proporcje makroskładników na redukcji mają znaczenie

Istnieją bowiem badania naukowe, w których upatruje się wyższości diet niskowęglowodanowych nad jadłospisami konwencjonalnymi. We wnioskach przeczytamy, że jadłospisy low-carb pozwalały na większą utratę tkanki tłuszczowej. Czy powinniśmy zatem krzyczeć „Eureka! Zapobiegniemy epidemii otyłości”? Otóż nie. Okazuje się, że w każdym z tych eksperymentów jest mały haczyk. Diety niskowęglowodanowe były również dietami o wyższym udziale białka, makroskładnika generującego największą sytość i charakteryzującego się najwyższym termicznym efektem pożywienia [1,2]. Po wyrównaniu różnic w podaży protein gloryfikowanie diety low-carb nie miało miejsca i okazało się, że obie diety zapewniające deficyt energetyczny były tak samo skuteczne w redukcji tłuszczu zapasowego [3].

W tym momencie pojawiło się twierdzenie, które jest kluczowym dla wszystkich osób chcących zgubić nadmierne kilogramy – deficyt energetyczny. Dietetyka jest w aspekcie odchudzania bardzo podobna do fizyki, ponieważ naukowcy są zgodni, iż dostarczając do organizmu więcej energii (kalorii) niż stracimy w ciągu dnia – przytyjemy. Analogicznie, jedząc mniej niż spalamy w ciągu dnia – schudniemy.

Najlepsza dieta to ta, która Ci odpowiada

Wartym uwagi w tym przypadku jest długoterminowe badanie, w którym oceniano wpływ różnorakich strategii żywieniowych na redukcję masy ciała. Stosowane jadłospisy to niskotłuszczowa dieta Ornisha, niskowęglowodanowa dieta Atkinsa, dieta Zone i Weight Watchers. W dużym skrócie – każdego uczestnika przydzielono do jednego z jadłospisów i wyedukowano, na czym polega. Następnie robiono pomiary i po dwunastu miesiącach spytano, jak kurczowo trzymał się diety. Po roku w każdej z grup spadek masy ciała był niewielki, ale zaobserwowano, że największą szansę udanej redukcji miały osoby, które najsumienniej przestrzegały zaleceń, czyli najzwyczajniej w świecie dieta im odpowiadała. Wartym odnotowania jest, iż najbardziej problematyczne okazywały się strategie skrajnie rezygnujące z któregoś z makroskładników (Ornish i Atkins) [4]. Płynie z tego wniosek, że najlepszą dietą okaże się jadłospis trafiający w Twoje preferencje żywieniowe, zapewniający deficyt energetyczny (i odpowiednią podaż białka), szczególnie jeżeli nie jesteś zawodnikiem sportów sylwetkowych.

Rozkład makroskładników dla kulturystów – ile tłuszczu i węglowodanów na redukcji?

Podczas treningu siłowego mięśnie czerpią energię głównie z węglowodanów. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej warto rozpatrzyć wyższy pułap energii dostarczanej z białka, co w połączeniu z deficytem kalorycznym nie pozwala zapewnić rekomendowanej ilości węglowodanów (4-7 g/kg masy ciała/dzień). Pierwszym pomysłem będzie prawdopodobnie „utnijmy więc podaż tłuszczów”. Okazuje się jednak, że zbytnie restrykcje lipidów w diecie mogą przyczynić się do obniżenia stężenia testosteronu, co nie jest korzystnym zjawiskiem z punktu widzenia kulturysty [5]. Wydawałoby się więc, że mamy do czynienia z konfliktem tragicznym. Jednak w analizie badań udowodniono, że korzystniejszym z punktu widzenia kulturysty jest utrzymanie odpowiedniego obciążenia treningowego dzięki rekomendowanej podaży węglowodanów w porównaniu z dietami o wyższym udziale tłuszczów. Na tej podstawie rekomendowane jest spożycie 2,3-3,1 g białka/kg masy ciała, 15-30% kalorii pochodzących z tłuszczów, a resztę energii dostarczyć z węglowodanów [6].

Kiedy jeść węglowodany na redukcji, a kiedy tłuszcze?

Podsumowując, kluczem do zgubienia zbędnych kilogramów jest wygenerowanie deficytu energetycznego. Jeśli jesteś ambitnym amatorem, który chce odsłonić kaloryfer na lato, nie będzie różnicy czy osiągniesz go rezygnując z węglowodanów, czy tłuszczów. Postaraj się, aby dieta była wkomponowana w Twoje preferencje żywieniowe. Jednak jeśli jesteś zawodnikiem sportów sylwetkowych – postaw na węglowodany, a tłuszcz zredukuj do 15-30% wartości energetycznej diety.

Wraz z rosnącym zainteresowaniem dietami roślinnymi (wegetariańskimi i wegańskimi), rośnie również popularność tofu. Choć jeszcze jakiś czas temu był to produkt należący raczej do kategorii „egzotycznych”, to dziś pojawia się coraz częściej na naszych stołach.

Niestety, delikatny smak tofu sprawia, że przy niewłaściwym podaniu można się do niego szybko zrazić. Dlatego sprawdźmy, jakie są ciekawe pomysły na jego wykorzystanie w kuchni. Dzięki nim istnieje większa szansa, że „zaprzyjaźnimy się” z tym wartościowym produktem.

Co to jest tofu?

Choć tofu jest ostatnio dość popularnym produktem, to nie zawsze do końca wiemy jak i z czego powstaje. Najprościej mówiąc jest to ser powstający poprzez dodanie koagulantu do mleka sojowego. W związku z tym znajduje szerokie zastosowanie wśród wegetarian. Potocznie nazywany jest również „twarożkiem sojowym”. Jak smakuje tofu? Jest bardzo delikatny, co można uznać zarówno za plus, jak i minus. Zaletą takiego smaku jest możliwość podania tofu w różnych kombinacjach, ponieważ nie będzie to produkt, który zdominuje inne składniki. Może okazać się to również wadą, jeśli podamy tofu w niewłaściwy sposób. Możemy przez to od razu uznać go za coś mdłego i niezbyt smacznego. Jeśli szukamy inspiracji kulinarnych, warto zwrócić uwagę na dania kuchni azjatyckiej, z której wywodzi się tofu. W daniach tych znajdziemy również inne ciekawe produkty i dania na bazie soi, np. tempeh – produkt na bazie sfermentowanej soi czy miso – gęsta pasta japońska robiona podobnie jak tempeh ze sfermentowanych nasion soi.

Tofu – wartości odżywcze i właściwości

Jeśli nie znamy wartości odżywczej tofu, możemy zastanawiać się, czy w ogóle warto szukać ciekawych pomysłów na jego podanie. Jak najbardziej tak! Tofu zawiera wiele cennych składników. Warto wspomnieć, że tofu występuje zarówno w wersji naturalnej, jak i wędzonej. Coraz częściej producenci żywności proponują nam tofu również w innych formach, np. w postaci tofu marynowanego, grillowanego czy mielonego.

Wartość odżywcza tofu naturalnego (podana na 100 g produktu):

Energia: 76 kcal

Białko: 8,1 g

Tłuszcze: 4,8 g

Węglowodany: 1,9 g

Błonnik pokarmowy: 0,3 g

Wartość odżywcza tofu wędzonego (podana na 100 g produktu):

Energia: 129 kcal

Białko: 13 g

Tłuszcze: 7,5 g

Węglowodany: 2,2 g

Błonnik pokarmowy: 0,2 g

Jak widać na powyższym zestawieniu, istnieją pewne różnice między tofu o smaku naturalnym i wędzonym. Część osób wybiera chętniej drugi z wymienionych produktów, ze względu na nieco bardziej wyrazisty smak. Mówiąc o wartości odżywczej tofu, należy podkreślić, że jest ono dobrym źródłem białka roślinnego. Z tego względu jest szczególnie polecane osobom, które eliminują ze swojej diety produkty pochodzenia zwierzęcego. Oprócz tego, tofu wzbogaca nasz jadłospis w nienasycone kwasy tłuszczowe, lecytynę, składniki mineralne (m.in. wapń, żelazo) oraz witaminy (m.in. witaminy z grupy B). Dodatkową zaletą jest fakt, że nie jest produktem wysokokalorycznym. Dlatego o ile zostanie podane we właściwy sposób i w odpowiednich ilościach, może być również elementem diety odchudzającej.

Co można zrobić z tofu?

Ze względu na swój bardzo delikatny smak, tofu podane bez żadnych przypraw czy marynaty może być dla wielu osób zbyt mdłe. Na szczęście istnieje wiele ciekawych sposobów na jego podanie. Wraz z rosnącą popularnością tego produktu, możemy spotkać się z co raz to bardziej wymyślnymi propozycjami. Zacznijmy od tego, że aby tofu nabrało niepowtarzalnego smaku warto je wcześniej zamarynować. Jest to czynność, która nie zajmuje zbyt wiele czasu i energii, a sprawi, że docenimy tofu w naszej kuchni.

Jak w prosty sposób zamarynować tofu?

Pokrój tofu według uznania, np. w kostkę lub plastry.

Przygotuj marynatę. Pomysłów na jej zrobienie jest naprawdę dużo, dlatego z czasem znajdziesz swój ulubiony przepis. Marynatę do tofu można przygotować np. z połączenia musztardy, oliwy z oliwek, sosu sojowego i soku z limonki. Innym pomysłem jest zrobienie marynaty na bazie oliwy z oliwek, czosnku i ulubionych ziół. Pamiętajmy, że do każdej marynaty dodajemy wodę, a także odrobinę soli i pieprzu.

Zalej tofu marynatą i odstaw na kilka godzin. Jeśli chcesz, aby smak był intensywny, najlepiej pozostaw produkt w marynacie na całą noc. Po upływie określonego czasu dodaj tofu na zimno (np. do sałatki) lub przygotuj je na ciepło (np. poprzez pieczenie).

Ciekawe pomysły na dania z tofu

Upieczenie zamarynowanego wcześniej tofu lub dodanie go do sałatki to nie jedyne sposoby na wykorzystanie tego produktu w kuchni. Istnieją również inne, nieco bardziej wymyślne metody. Co jeszcze możesz zrobić z tofu?

Pierogi z nadzieniem z tofu (czyli pierogi ruskie w wersji wegańskiej).

Zapiekanka z tofu i warzywami (do jej przygotowania można wykorzystać np. paprykę, bakłażana, cukinię i czosnek).

Tofucznica (czyli jajecznica z tofu w wersji wegańskiej) – można ją podać np. z pieczarkami, papryką, szczypiorkiem, pomidorkami koktajlowymi.

Kotlety z tofu.

Leczo lub gulasz z tofu.

Chili sin carne z tofu.

Mus czekoladowy na bazie tofu.

Naleśniki z tofu i owocami.

Tofurnik (wegański sernik z tofu).

Pasta z tofu wędzonego lub naturalnego (jako wegański twarożek do kanapek).

Jak widać, istnieje wiele sposobów na podanie tofu w ciekawy sposób. Ze względu na swój delikatny smak, produkt ten nadaje się zarówno do przygotowania dań wytrawnych, jak i potraw na słodko. Ważne, aby pamiętać o dodaniu do niego innych wartościowych składników, np. oliwy z oliwek, oleju lnianego, ziół, warzyw, świeżych owoców czy orzechów.

Przepisy z wykorzystaniem tofu

Azjatycka sałatka z tofu

Składniki (na 4 porcje):

1 łyżka słodkiego sosu chili,

1/2 łyżeczki startego korzenia imbiru,

2 ząbki czosnku przeciśnięte przez praskę,

1 łyżka ciemnego sosu sojowego,

1 łyżka oleju sezamowego,

1/2 opakowania twardego tofu, odsączonego i pokrojonego w kostkę,

1 szklanka groszku cukrowego,

2 małe marchewki starte na tarce,

1 szklanka drobno posiekanej czerwonej kapusty,

2 łyżki pokrojonych orzechów ziemnych.

W dużej misce wymieszaj sos chili, imbir, czosnek, sos sojowy i olej sezamowy. Umieść w niej tofu i marynuj ok. 1 godzinę w lodówce. W międzyczasie zagotuj w garnku wodę. Zanurz groszek cukrowy we wrzącej wodzie na 1 do 2 minut, a następnie przełóż go do miski z zimną wodą. Odcedź i odstaw na bok. Przed podaniem wymieszaj groszek, marchew i kapustę z tofu i marynatą. Gotową sałatkę posyp orzeszkami ziemnymi.

Wegański sernik, czyli tofurnik

Składniki na spód:

1 szklanka bezglutenowych płatków owsianych,

1 szklanka migdałów,

3 łyżki cukru kokosowego,

1/2 łyżeczki soli morskiej,

1/3 szklanki oleju kokosowego.

Składniki na masę serową:

1 i 1/2 szklanki orzechów nerkowca,

230 g jedwabistego tofu,

1 szklanka śmietanki kokosowej,

3/4 szklanki cukru kokosowego,

1 łyżka mąki kukurydzianej,

2 łyżeczki ekstraktu waniliowego,

2 łyżeczki skórki z cytryny,

1 łyżka soku z cytryny,

1/4 łyżeczki soli morskiej.

Zacznij od przygotowania orzechów nerkowca do masy. Umieść je w dużej misce i zalej wrzątkiem. Mocz przez 1 godzinę. W międzyczasie przygotuj spód ciasta. Rozgrzej piekarnik do 180°C i natłuść delikatnie formę do pieczenia. Umieść w blenderze płatki owsiane, migdały, cukier kokosowy i sól morską, miksuj na wysokich obrotach, aż uzyskasz pożądaną konsystencję. W średniej misce połącz uzyskany „proszek” z roztopionym olejem kokosowym. Wyłóż miksturę na dno przygotowanej tortownicy. Piecz około 15 minut i studź na ruszcie przez kolejny kwadrans. Jeśli minęła godzina, możesz odsączyć orzechy nerkowca. W blenderze umieść orzechy, tofu, śmietankę kokosową, cukier kokosowy, skrobię kukurydzianą, ekstrakt waniliowy, skórkę i sok z cytryny oraz sól. Miksuj do uzyskania bardzo gładkiej konsystencji. Wylej masę na przygotowany spód i piecz do momentu, aż brzegi będą lekko złociste, a sernik się zetnie – około 50 minut. Schłodź ciasto na ruszcie przez godzinę. Gotowy sernik możesz ozdobić świeżymi truskawkami i kleksem ubitej śmietanki kokosowej.

Mimo coraz większej wiedzy w zakresie fizjologii człowieka i wpływu pożywienia na organizm, nadal krąży wiele mitów na temat odżywiania. Szczególnie dużo jest sprzecznych informacji na temat tłuszczów, a konkretnie tłuszczów trans. Czy faktycznie stanowią takie niebezpieczeństwo? Przekonaj się czytając artykuł.

Jak powstają tłuszcze trans?

Tłuszcze trans powstają jako efekt uboczny częściowego utwardzenia (inaczej uwodornienia) tłuszczów roślinnych. Tak naprawdę na skutek niewłaściwej obróbki tłuszczu możemy sami wytworzyć toksyczne tłuszcze trans, np. poprzez smażenie na oleju rzepakowym, słonecznikowym, z pestek dyni, lub winogron. Jednak głównie tłuszcze trans spożywamy w przetworzonych produktach dostępnych w sklepach. Ze względu na swoją strukturę dużo wolniej ulegają utlenieniu i mogą być także używane do wielokrotnego smażenia, a wyroby sporządzone na bazie utwardzonego tłuszczu mają dłuższy okres przydatności do spożycia. Dodatkowo produkty z tłuszczami trans są dużo tańsze w produkcji, dlatego producenci żywności stosują izomery trans na szeroką skalę, aby wyprodukować dany produkt łatwiej, szybciej i taniej. Niestety, cierpią na tym konsumenci i ich zdrowie.

Dlaczego tłuszcze trans są takie szkodliwe?

Udowodniono, że tłuszcze trans mają silny wpływ na powstawanie chorób wieńcowych, zaburzają także lipidogram – zwiększają ilość LDL oraz trójglicerydów, a obniżają wartość lipoprotein HDL. Tłuszcze trans dużo bardziej wpływają na działanie układu sercowo-naczyniowego, niż tłuszcze nasycone. W ten sposób wzrasta ryzyko zawału serca, miażdżycy, udaru. Izomery trans wpływają także na nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej. Tłuszcze te osłabiają wrażliwość naszych komórek na insulinę, co przyczynia się do insulinooporności. Przez to dochodzi do szybkiego odkładania się tkanki tłuszczowej i stąd prosta droga do nawagi i otyłości. Insulinooporność wzmaga także ryzyko zachorowania na cukrzycę t. II lub zespół metaboliczny. Ponadto kwasy tłuszczowe trans hamują działanie enzymów typu desaturaz, które są niezbędne do wytworzenia niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Ich niedobór może przyczynić się do wielu problemów, m.in. do chronicznego zmęczenia, problemów z koncentracją i nauką nowych rzeczy, problemów hormonalnych oraz spadku odporności.

Naturalne tłuszcze trans

Istnieje też naturalna i dobra dla naszego organizmu forma tłuszczy trans – są to kwasy: CLA oraz wakcenowy. Ich głównym źródłem jest mięso i mleko zwierząt karmionych trawą. Te kwasy tłuszczowe wykazują silne działanie antyoksydacyjne oraz przeciwnowotworowe. Naturalne tłuszcze trans znajdziemy w mleku, maśle, serach, mięsie wołowym, baraninie, drobiu. Bardzo istotny jest sposób hodowli i karmienia zwierząt – żywność musi pochodzić od zwierząt wypasanych na trawie. Mięso pochodzące z przemysłowego chowu nie będzie zawierać naturalnych tłuszczy trans.

Gdzie występują tłuszcze trans?

Oto lista produktów, gdzie znajdziemy szkodliwe tłuszcze trans:

margaryny twarde i miękkie,

mieszanki masła i margaryny,

fast-foody, popcorn,

ciasteczka, herbatniki, biszkopty,

produkty instant,

desery mleczne,

produkty czekoladowe.

Według zaleceń, dziennie spożycie tłuszczów trans nie powinno przekraczać 1% energii (czyli, np. 1,8 g na diecie 1800 kcal). Niestety kupując gotowe produkty ze sklepu nietrudno przekroczyć tę granicę. Kiedy to spożycie jest regularne, wtedy znacząco wzrasta ryzyko chorób. Jak unikać tłuszczy trans? Przede wszystkim należy czytać etykiety i szukać oznaczeń, ile produkt zawiera izomerów trans. Jeżeli dany produkt je zawiera, najlepiej odłożyć go na półkę.

Niestety, producenci w Polsce nie mają obowiązku informować o zawartości tłuszczów trans na produkcie – są podane tylko ilości tłuszczy nasyconych, wielonienasyconych oraz jednonienasyconych. Jak zatem rozpoznać, czy w produkcie są tłuszcze trans? Szukaj w składzie takich oznaczeń jak: uwodorniony, częściowo uwodorniony, utwardzony. W przypadku gotowych wypieków, np. ciast, czy chlebów – zawsze można zapytać o skład, a sprzedawca ma obowiązek udzielić nam takiej informacji.

Jak łatwo zauważyć, występują różne typy sylwetki. Często to z góry determinuje nasze predyspozycje do budowania masy lub szybkiej redukcji. W zależności od tego, jaki posiadamy typ budowy sylwetki, nasz organizm będzie inaczej reagował na zastosowanie tego samego planu żywieniowego. Tak samo osoby o podobnych parametrach (waga, wzrost, wiek), lecz o innym typie sylwetki, mogą uzyskać zupełnie inne efekty przy stosowaniu tego samego planu treningowego.

Czym są somatotypy?

Somatotyp to genetycznie uwarunkowany typ budowy ciała, opierający się na anatomii i fizjologii. Rozróżnia się 3 typy sylwetki: ektomorfik, mezomorfik i endomorfik. W zależności od typu budowy ciała, organizm posiada inną szybkość metabolizmu oraz odmienną reakcję na podział makroskładników w diecie. Czym się charakteryzują poszczególne somatotypy i jak dobrać do nich dietę oraz plan treningowy?

Główne cechy ektomorfików to:

niska zdolność do otłuszczania,

niska zdolność do rozbudowy mięśni,

szczupła, wydłużona sylwetka,

wąskie ramiona i biodra,

smukła twarz,

bardzo szybki metabolizm,

dobre mechanizmy insulinowe,

dobra tolerancja węglowodanów.

Okazuje się też, że poszczególnym typom sylwetki przypisuje się konkretne cechy charakteru. Ektomorficy często są:

introwertyczni,

uzdolnieni artystycznie,

unikający towarzystwa,

przeżywający wszystko,

powściągliwi.

Jest to właśnie ten znienawidzony typ sylwetki, którego właściciel może „jeść wszystko i nie utyje”. To jednak nie do końca prawda. Takie osoby często faktycznie w ubraniach wyglądają szczupło, lecz gdy się rozbiorą, to widać mocno otłuszczone ciało. Jest to tzw. efekt skinny fat. Wszystko przez to, że ektomorfikowi trudno przybrać na masie mięśniowej, a brak tycia skutkuje niepilnowaniem się i jedzeniem byle czego, co wpływa na powstawanie tkanki tłuszczowej. Dieta dla ektomorfika powinna obfitować w źródła węglowodanów i tłuszczów, aby wspomóc nabieranie masy mięśniowej. Niewskazana jest dominacja białka w diecie. Do tego ektomorfik powinien dodać krótkie, ale dość intensywne i obciążone dużymi ciężarami treningi siłowe 2-3 razy w tygodniu. Większa aktywność fizyczna będzie w tym przypadku sprzyjała chudnięciu.

Mezomorficy charakteryzują się:

niskim poziomem otłuszczenia,

wąską talią,

rozbudowanymi ramionami,

dużą zdolnością do budowania masy mięśniowej,

biodrami węższymi od obręczy barkowej,

szybkim metabolizmem,

dobrą gospodarką cukrową,

prawidłowymi mechanizmami insulinowymi,

dobrą kompozycją składu ciała.

Jeśli chodzi o charakter, to mezomorficy:

są nastawieni na szukanie przygód,

mają dominujący charakter,

są odważni,

mówią to co myślą i nie dbają o to, co pomyślą inni,

są asertywni,

lubią ryzykować i współzawodniczyć.

Mezomorfik bardzo łatwo nabiera masy mięśniowej, jednak najlepiej, aby ćwiczył maksymalnie 5 razy w tygodniu, ponieważ potrzebuje trochę więcej czasu na regenerację. Trening powinien być różnorodny, bo ciało mezomorfika szybko się przyzwyczaja do danego ruchu i nie będzie on tak efektywny. Jeżeli chodzi o dietę, to u mezomorfika jest największa dowolność rozwiązań dietetycznych, ponieważ większość systemów dobrze na niego zadziała. Bardzo korzystna jest dieta z dużą ilością węglowodanów i białka, ale umiarkowaną ilością tłuszczy.

U endomorfików występuje:

szeroka talia,

duża zdolność do otłuszczania się,

masywna budowa ciała,

rozbudowany kościec,

wolny metabolizm,

spowolniona przemiana materii,

słaba tolerancja na cukry,

nadmierna reakcja insulinowa.

Charakterologicznie endomorficy:

kochają jeść,

są tolerancyjni,

lubią komfort,

są towarzyscy,

są pozytywnie nastawieni do życia,

potrzebują dużo uwagi.

To ten typ sylwetki, co tyje od przysłowiowej szklanki wody. Endomorfik powinien uważać na ilość węglowodanów w diecie i ograniczyć je na rzecz białka oraz tłuszczu. Przy dużej skłonności do tycia, najlepsze będą częste treningi i aktywny czas wolny. Zalecane są krótkie treningi interwałowe oraz trening siłowy 2-3 razy w tygodniu. Endomorfik powinien pilnować tego co je, ponieważ wszelkie odstępstwa od diety szybko odbijają się na sylwetce.

Dlaczego warto znać swój typ sylwetki?

Układając plan treningowy oraz zmieniając sposób żywienia, warto wcześniej sprecyzować swój typ somatyczny. Ułatwi to dopasowanie odpowiedniego treningu i diety oraz pomoże w realizacji celu. Niestety rzadko zdarzają się osoby o czystej budowie ektomorficznej, mezomorficznej czy endomorficznej. Najczęściej spotyka się mieszany typ sylwetki, np. ekto-endomorficzny, gdzie góra ciała jest wąska i szczupła, za to uda i biodra są większe (typ gruszki) lub endo-ektomorficzna, gdzie jest tendencja do odkładania tkanki tłuszczowej na brzuchu, podczas gdy biodra i uda są szczupłe (typ jabłka). Każdy z nas jest inny, jednak kiedy wsłuchamy się w sygnały swojego ciała, na pewno metodą prób i błędów uda się opracować idealny plan treningów i żywienia.

Okres wakacyjny obfituje w superfoods, szczególnie w postaci świeżych sezonowych owoców i warzyw. Warto nacieszyć się ich smakiem i walorami zdrowotnymi póki mamy ku temu okazję. Sprawdźmy, które produkty można zaliczyć do wakacyjnych superfoods!

Suprefoods – co kryje się pod tym terminem?

Zanim przejdziemy do opisu poszczególnych superfoods, warto wyjaśnić co oznacza ta nazwa. Pewnie domyślamy się, że jest to określenie na produkty o „super mocach”. Jest to dobre skojarzenie, ponieważ mianem „superfoods” określa się nieprzetworzone produkty pochodzenia naturalnego, które obfitują w składniki odżywcze. Dzięki temu mogą wywierać korzystny wpływ na nasze zdrowie. Tak naprawdę nie istnieje jedna definicja terminu „superfoods”. Dlatego w zależności od źródła możemy spotkać się z różnymi opisami produktów zaliczanych do tej grupy. Wszystkie jednak są zgodne co do tego, że jest to nazwa zarezerwowana dla produktów obfitujących w składniki o działaniu prozdrowotnym. Choć termin ten zyskał na popularności w ostatnich latach to posiada znacznie dłuższą historię. Po raz pierwszy, określenia „superfoods” użył Aaron Moss na łamach czasopisma „Nature Nutrition” już w 1998 roku!

Wakacyjne superfoods – owoce

Wysokie temperatury powietrza sprawiają, że podczas wakacji szukamy czegoś soczystego i orzeźwiającego do jedzenia. W takiej roli świetnie sprawdzają się owoce, których w okresie letnim mamy pod dostatkiem.

1. Czarne porzeczki

Garść czarnych porzeczek to tylko 35 kcal, a przy tym około 8 g błonnika pokarmowego! Jest to składnik, który nie tylko pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, ale i przeciwdziała zaparciom, wpływa korzystnie na gospodarkę lipidową i węglowodanową, a także zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego. Warto włączyć czarne porzeczki do jadłospisu nie tylko ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego. Znajdziemy w nich również spore ilości witaminy C oraz flawonoidów Są to składniki zaliczane do antyoksydantów co oznacza, że chronią nas przed szkodliwym działaniem stresu oksydacyjnego. Ciekawostką jest również fakt, że czarne porzeczki dostarczają pewnych ilości wapnia (około 39 mg na 100 g).

2. Maliny

Maliny to kolejne wakacyjne owoce zaliczane do produktów niskokalorycznych. Garść malin dostarcza jedynie 30 kcal. Podobnie jak porzeczki, zawierają one spore ilości błonnika (około 7 g na 100 g), a także witaminy C i flawonoidów. Oprócz tego są źródłem potasu, a także witamin z grupy B. Warto zwrócić uwagę na potas, który bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu gospodarki wodno-elektrolitowej. Jest to szczególnie ważne w okresie wakacyjnych upałów.

3. Czarne jagody

Podobnie jak opisane powyżej czarne porzeczki i maliny, tak i czarne jagody zaliczają się do niskokalorycznych produktów. Garść czarnych jagód dostarcza około 26 kcal. Zawierają one jednak nieco mniej błonnika pokarmowego (około 3 g na 100 g). Nie oznacza to jednak, że są produktem pozbawionym walorów zdrowotnych. Jagody obfitują w antocyjany. W 100 g owocach znajduje się aż 300-700 mg tych cennych związków. Ich działanie polega na hamowaniu niekorzystnych zmian, które powstają w wyniku stresu oksydacyjnego. Wykazują one działanie antynowotworowe, zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, a także neurodegeneracyjnych. Ponadto mogą opóźniać procesy starzenia się.

4. Aronia

Aronia to owoc, który wymieniany jest bardzo często, gdy mowa o wakacyjnych superfoods. Garść aronii dostarcza jedynie 20 kcal! Poza tym jest to owoc, który stanowi bardzo dobre źródło witaminy C, antocyjanów, a także składników mineralnych (m.in. potasu, fosforu).

Inne produkty na liście wakacyjnych superfoods

Oprócz owoców, na liście wakacyjnych suprefoods znajdziemy dużo więcej pozycji. Poniżej znajduje się kilka przykładów.

1. Fasolka szparagowa

Fasolka szparagowa to produkt, który wzbogaci nasz jadłospis w błonnik pokarmowy, a także beta-karoten, magnez, żelazo oraz witaminy z grupy B. Warto korzystać z jej smaku i walorów zdrowotnych, zanim sięgniemy po różne rodzaje fasolek konserwowych w okresie jesienno-zimowym.

2. Szparagi zielone

Szparagi zielone to ważne superfoods dla kobiet planujących dziecko oraz kobiet w ciąży, ponieważ są dobrym źródłem folianów. Ponadto są warzywem, które dostarcza beta-karoten, witaminę C oraz glutation. Szparagi są również źródłem inuliny zaliczanej do prebiotyków.

3. Botwinka

Botwinka dostarcza sporych ilości błonnika, a przy tym jest niskokaloryczna. Dzięki temu świetnie sprawdzi się również w przypadku osób, które stosują dietę odchudzającą. Ponadto jest źródłem witaminy C, folianów oraz składników mineralnych.

Obecnie gluten budzi mnóstwo kontrowersji. Wielu ekspertów twierdzi, że wspomniane białko szkodzi tylko osobom z celiakią i nietolerancją na ten składnik pokarmowy, podczas gdy niektórzy sugerują, że u każdego gluten może wywołać dokuczliwe objawy. Sprawdź, w jakim przypadku powinieneś przejść na dietę bezglutenową!

Co to jest gluten?

Mianem glutenu określamy mieszaninę białek roślinnych (gluteniny i gliadyny), występujących w pszenicy, orkiszu, jęczmieniu i życie. Wspomniany kompleks białek nadaje żywności odpowiedni kształt i strukturę, działając jak klej. Można go znaleźć w różnych produktach spożywczych, nawet takich, które nie przyszłyby nam w pierwszej chwili do głowy.

Owies, choć naturalnie bezglutenowy, często jest nim zanieczyszczony w trakcie produkcji i przetwarzania wymienionych wcześniej zbóż. Do nieoczywistych produktów z glutenem zaliczamy też sos sojowy, niektóre wędliny, liczne słodycze i słodkie jogurty.

W czym jest gluten? Popularne produkty z glutenem

Gluten występuje naturalnie w tradycyjnych zbożach, ale wielu producentów dodaje go też do żywności, aby nadać jej odpowiednią konsystencję, bardziej intensywny smak i specyficzny aromat. Na liście produktów z glutenem znajdziesz przede wszystkim chleb, bułki, płatki zbożowe, słone przekąski (np. paluszki) i piwo.

Jeśli jesteś na diecie bezglutenowej, wykreśl z niej parówki, warzywa w puszkach, kawę zbożową i wyroby garmażeryjne. Nie dodawaj też musztardy, majonezu, marynat, mieszanki przypraw i kostek bulionowych do przygotowywanych potraw. Unikaj kaszy bulgur, manny, orkiszowej i jęczmiennej. Zrezygnuj również z tradycyjnych bajgli, chlebka pita, podpłomyków, ciast, ciasteczek i gofrów. Trzymaj się także z daleka od klasycznych makaronów, pszennych tortilli, naleśników, krakersów i pizzy.

Nietolerancja glutenu – objawy i leczenie

W większości przypadków gluten nie wywołuje uciążliwych dolegliwości, może jednak powodować nieprzyjemne objawy u osób, które cierpią na celiakię, alergię na pszenicę lub nadwrażliwość na wspomniane białko. Wielu pacjentów skarży się wtedy na biegunkę, ból brzucha, uczucie zmęczenia, ból głowy lub zaparcia. Wymienionym objawom niejednokrotnie towarzyszy niewyjaśniona utrata wagi, wysypka skórna, wzdęcia, brak apetytu i stany depresyjne.

Jeśli podejrzewasz u siebie uczulenie na gluten, skontaktuj się ze specjalistą. Przeprowadzi z Tobą szczegółowy wywiad, w którym zapyta Cię o rodzaj i nasilenie objawów, a następnie skieruje Cię na badania. Jednym z nich jest test na nietolerancję glutenu, który pozwala określić obecność i stężenie przeciwciał. W razie potrzeby lekarz zleci testy genetyczne i biopsję jelit, aby potwierdzić diagnozę. W ten sposób może stwierdzić, czy objawy rzeczywiście związane są z nietolerancją glutenu. Podobne dolegliwości niekiedy spowodowane są przez uczulenie na laktozę, wrzody, chorobę Leśniowskiego-Crohna czy zespół jelita drażliwego.

Kiedy należy wykreślić gluten ze swojej diety, a kiedy niekoniecznie?

Jeśli cierpisz na celiakię, nawet śladowe ilości glutenu mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Wspomniany kompleks białek powoduje zanik kosmków jelitowych, w konsekwencji zaburza wchłanianie niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo i wapń. Z biegiem czasu nieleczona celiakia prowadzi do poważnych niedoborów witamin i minerałów, zwiększając ryzyko wystąpienia osteoporozy, anemii, zaburzeń autoimmunologicznych i problemów neurologicznych.

Do schorzeń glutenozależnych zaliczamy też chorobę Dühringa, znaną również jako opryszczkowe zapalenie skóry. Objawia się uporczywą, swędzącą, czerwoną wysypką, która może prowadzić do pęcherzykowo-grudkowych zmian.

W przeciwieństwie do celiakii i opryszczkowego zapalenia skóry, alergia na gluten nie jest chorobą autoimmunologiczną. W tym przypadku sporadyczny kawałek pizzy może wywołać krótkotrwały dyskomfort trawienny, ale najprawdopodobniej nie przyczyni się do poważnych problemów zdrowotnych.

Dieta wegańska ma obecnie wielu zwolenników. Najczęściej jest wybierana ze względów zdrowotnych lub ideologicznych. Jak to zwykle na dietach bywa, często szukamy dozwolonych zamienników, które przypominają nam czasy starego stylu odżywiania. Dlatego dziś artykuł o tym, czym zamienić produkty odzwierzęce, żeby nadal było wegańsko i smacznie.

Czym zastąpić nabiał w diecie wegańskiej?

Nabiał jest bardzo popularny i tak naprawdę produkty nabiałowe występują w większości przepisów. Jak to ominąć? Na szczęście jest trochę alternatyw.

Wegańskie zamienniki sera

Tofu – świetnie imituje smak sera białego, nadaje się m.in. do zrobienia wegańskiego sernika (tzw. tofurnik)

Płatki drożdżowe – mogą z powodzeniem stanowić wegański zamiennik sera żółtego, a dodatkowo zawierają sporo witamin z grupy B

Parmezan z migdałów i płatków drożdżowych

Twarożek z orzechów nerkowca i tofu

Wegańskie zamienniki masła

Awokado – idealne do posmarowania pieczywa

Pasty warzywne, np. z groszku, marchewki, buraka

Oliwa z oliwek – również nadaje się na kanapki

Masło orzechowe lub tahini – do dań na słodko i na słono

Olej kokosowy – jest bardzo dobry do wypieków

Mleko dla wegan

Tutaj sprawdzą się mleka roślinne, które można zrobić samemu lub kupić w sklepie. Do wyboru mamy m.in. kokosowe, sojowe, ryżowe, migdałowe, owsiane czy konopne. Jeżeli decydujemy się na kupno mleka roślinnego, warto zwrócić uwagę na skład, ponieważ często są one mocno słodzone oraz zawierają różnego rodzaju konserwanty i polepszacze smaku.

Wegański zamiennik śmietany

Stała część mleka kokosowego – nadaje się do ubijania i można z niej zrobić wegańską bitą śmietanę

Mleko roślinne – do zabielania zup, do sosów

Wegański majonez

Majonez odpowiedni dla wegan można zrobić z następujących produktów:

z aquafaby (wody po cieciorce),

z mleka sojowego,

z tofu.

Czym zastąpić jajka w diecie wegańskiej?

Z jajkami sprawa jest nieco trudniejsza. Większość ciast zawiera jajka (i to często duże ilości), więc trudno jest je całkowicie pominąć. Jednak istnieje wiele roślinnych alternatyw dla jajek. Wszystko zostało podsumowane w poniższej tabeli.

Wegańskie zamienniki 1 jajka

Zamiennik

Ilość

Mus jabłkowy

1/3 szklanki

Banan

1 szt.

Siemię lniane

1 łyżka siemienia wymieszana z 3 łyżkami gorącej wody

Awokado

1 szt. (bardzo dojrzałe)

Puree z dyni/ziemniaka/batata

1/3 szklanki

Proszek do pieczenia + oliwa z oliwek

2 łyżeczki proszku, łyżka oliwy i 2 łyżki wody

Mąka ziemniaczana/kukurydziana/owsiana

1 łyżka mąki + 3 łyżki wody

Soda oczyszczona + ocet jabłkowy

3/4 łyżeczki sody + 1 łyżeczka octu

Oczywiście, trzeba trochę poeksperymentować, ponieważ niektóre z tych zamienników nie zawsze zachowują się dokładnie jak jajka – ciasto może być cięższe, bardziej wilgotne i nie urośnie tak bardzo. Jednak przy odrobinie wprawy, łatwo będzie można dobrać zamiennik do odpowiedniego ciasta.

A jeżeli mamy ochotę na jajecznicę, to tutaj świetnie sprawdzi się połączenie tofu i czarnej soli, która imituje smak jajka. W ten sposób powstaje słynna tofucznica.

Wegańskie zamienniki mięsa

Seitan – czyli po prostu gluten, otrzymany z mąki pszennej, który jest substytutem mięsa. Cechuje się dużą zawartością białka.

Tofu – można je przygotować w panierce (zamiast kawałków mięsa) lub wykorzystać mielone tofu (idealne do wegańskiego sosu bolońskiego).

Granulat sojowy – imituje mięso mielone.

Tempeh – przysmak z Indonezji produkowany z fermentowanej soi; ma wysokie wartości odżywcze.

Warzywa, rośliny strączkowe, kasze – możemy ich użyć do zrobienia kotletów, zapiekanek, pasztetów.

Czym zastąpić słodycze, przechodząc na dietę wegańską?

Wiele sklepowych słodkości zawiera produkty odzwierzęce, dlatego można kupować wersje oznaczone jako wegańskie lub zrobić je samemu. Poniżej znajdziesz kilka przykładów na domowe wegańskie desery!

Mus czekoladowy z awokado – Miksujemy dojrzałe awokado z kakao i bananem. Można dodać ulubione orzechy lub owoce.

Domowe lody – Miksujemy dojrzałe banany z dodatkiem mleka roślinnego oraz ulubionymi owocami.

Nutella – miksujemy kakao, ciecierzycę i masło orzechowe.

Pudding chia – mleko roślinne mieszamy z nasionami chia i wstawiamy do lodówki. Można udekorować musem owocowym (np. z mango lub truskawek).

Sernik jaglany z kaszy jaglanej i nerkowców.

Jeżeli szukasz wegańskiego zamiennika miodu, możesz sięgnąć po syrop klonowy lub syrop z agawy. Z kolei do zagęszczania i żelowania deserów przyda się wegański zamiennik żelatyny – agar-agar, który pozyskuje się z krasnorostów.

To tylko kilka pomysłów z mnóstwa możliwości. Tak naprawdę można swobodnie zastąpić wiele odzwierzęcych produktów roślinnymi – ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia. Zdecydowanie warto eksperymentować i dbać o to, by dieta wegańska była urozmaicona i zbilansowana, co pomoże zapobiegać ewentualnym niedoborom pokarmowym.

Węglowodany, podobnie jak białka i tłuszcze, należą do makroelementów, których nasz organizm potrzebuje w odpowiednich ilościach. Pełnią wiele ważnych funkcji, dlatego powinny znaleźć swoje miejsce w zbilansowanej diecie. Sprawdź, za co odpowiadają węglowodany i jak dodać je do codziennego jadłospisu!

Co to są węglowodany?

Węglowodany, znane również jako cukrowce, sacharydy lub cukry, to makroskładniki o słodkim posmaku. Dobrze rozpuszczają się w wodzie, a trudno w etanolu i metanolu. Zawierają kilka grup hydroksylowych i przynajmniej jedną grupę karbonylową (ketonową lub aldehydową). Wspomniane związki organiczne syntetyzowane są przede wszystkim przez rośliny z wody i dwutlenku węgla w trakcie fotosyntezy. Jeden gram węglowodanów liczy około 4 kalorie.

Podział węglowodanów

Układając dietę, zwróć uwagę nie tylko na ilość węglowodanów, lecz także ich rodzaj. Wspomniane makroelementy zazwyczaj występują w formie skrobi, błonnika i cukrów. Biorąc pod uwagę ich budowę, wyróżniamy węglowodany proste i złożone. Z kolei jeśli za główne kryterium przyjmiemy szybkość wchłaniania i trawienia, węglowodany w diecie dzielimy na przyswajalne i nieprzyswajalne.

Węglowodany proste i złożone: czym się różnią?

Węglowodany proste (monosacharydy) składają się tylko z 1 cząsteczki sacharydu. Trawimy je szybko, co prowadzi do nagłego skoku glukozy i insuliny we krwi. Powoduje to szybki, ale krótkotrwały przypływ energii – dlatego cukier nierzadko określany jest jako źródło pustych kalorii. Dostarcza dużo energii, ale nie zawiera witamin, minerałów ani innych cennych składników odżywczych. Należy jednak podkreślić, że węglowodany proste naturalnie występujące w owocach, miodzie, niektórych warzywach, nabiale i zbożach, nie są tak szkodliwe jak cukier dodany. Specjaliści zalecają, aby cukry proste zaspokajały maksymalnie w 10% nasze zapotrzebowanie na węglowodany. Zaliczamy do nich:

glukozę,

fruktozę,

galaktozę,

ksylozę,

arabinozę,

rybozę.

Węglowodany złożone bywają też nazywane „dobrymi węglowodanami”. W tej grupie wyróżniamy oligosacharydy i polisacharydy. Oligosacharydy (inaczej disacharydy lub dwucukry), powstają na wskutek kondensacji dwóch cząsteczek monosacharydów. Zaliczamy do nich:

sacharozę (znaną również jako cukier stołowy, trzcinowy lub buraczany),

maltozę,

laktozę (cukier mleczny),

celobiozę,

trehalozę.

Z kolei do polisacharydów (nazywanych inaczej wielocukrami) należą:

glikogen,

skrobia,

błonnik pokarmowy.

Trawienie węglowodanów złożonych trwa znacznie dłużej, w związku z tym są wolniej wchłaniane do krwiobiegu. Nie dochodzi do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi po posiłku. To sprawia, że są lepszym źródłem energii. Dodatkowo zapewniają uczucie sytości na dłużej. Specjaliści przypominają, aby węglowodany złożone stanowiły około 50% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Chociaż jedzenie na surowo wydaje się szaleństwem, tak naprawdę wcale nie oznacza nudnych i niedogotowanych posiłków. Witarianizm bazuje na ściśle określonych produktach, które można zjeść na zimno lub po podgrzaniu do 42°C. Sprawdź, jak rozpocząć swoją przygodę z raw food!

Na czym polega dieta witariańska?

Jeśli nie lubisz spędzać zbyt wiele czasu w kuchni na smażeniu, pieczeniu czy grillowaniu, dieta witariańska może być właśnie tym, czego szukasz. Proponowany sposób odżywiania bazuje na nieprzetworzonych i niepoddanych obróbce termicznej produktach roślinnych. Można je zjeść na świeżo lub podgrzać maksymalnie do 42°C.

To oznacza, że w jadłospisie powinny zagościć surowe owoce i warzywa, pestki oraz nasiona. Zwolennicy witarianizmu podkreślają, że gotowanie posiłków niszczy enzymy, a także wypłukuje sole mineralne i cenne składniki odżywcze. Przy okazji zalecają użycie specjalnego urządzenia, zwanego dehydratorem, zamiast patelni.

Witarianizm – efekty i przeciwwskazania

Decydując się na dietę witariańską, eliminujesz z niej przetworzoną żywność. Dzięki temu zmniejszasz ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe, takie jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2 czy choroby sercowo-naczyniowe. Ponadto błonnik znajdujący się w surowych owocach i warzywach poprawia perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom. Dodatkowo pomaga regulować poziom glukozy i cholesterolu we krwi.

Witarianizm skierowany jest również do tych osób, które próbują pozbyć się zbędnych kilogramów. Taka dieta na surowo naturalnie obniża dzienne spożycie kalorii. Nie nadaje się jednak do długotrwałego stosowania, ponieważ może prowadzić do niedowagi i zaburzenia miesiączkowania, a także wystąpienia niedoborów.

Jedzenie na surowo nie przysłuży się kobietom w ciąży i karmiącym piersią, a także osobom cierpiącym na problemy trawienne. Do diety witariańskiej nie powinno się zmuszać dzieci ani nastolatków, w przeciwnym razie narażamy je na późniejsze problemy zdrowotne. Specjaliści zalecają, aby taki sposób odżywiania praktykowały tylko osoby dorosłe, które świadomie podejmują decyzje i ponoszą ich konsekwencje.

Dieta surowa dla początkujących

Jeśli chcesz przejść na witarianizm, pamiętaj, aby przygotować do zmian swój organizm. Dzięki temu nie tylko unikniesz problemów trawiennych, lecz także utrzymasz motywację na wysokim poziomie. Przede wszystkim zacznij od jedzenia większej ilości warzyw i owoców. Sięgnij też po kiełki, pestki, nasiona i spirulinę.

Zrezygnuj z nabiału i produktów zbożowych, unikaj też mięsa i ryb – chyba że chcesz je jeść na surowo. Zamiast pić kawę, mleko, soki lub alkohol, sięgnij po zwykłą wodę. Na koniec przestań grillować, smażyć i piec, ogranicz się do surowych produktów.

Zanim przejdziesz na witarianizm, koniecznie skontaktuj się z lekarzem. Skieruje Cię na badania, a następnie dokładnie przeanalizuje wyniki, aby wykluczyć ewentualne przeciwwskazania.

Witarianizm – przepisy, które musisz wypróbować!

Z pewnością zastanawiasz się, co można wyczarować z warzyw i owoców na surowo. Wbrew pozorom możliwości jest całe mnóstwo! Na początek wypróbuj poniższe przepisy.

Roladki z cukinii i pesto z jarmużu

Roladki z cukinii nie tylko wspaniale wyglądają, lecz także są bardzo zdrowe, sycące, orzeźwiające i łatwe w przygotowaniu. Dostarczają sporo przeciwutleniaczy, witamin, minerałów, białka i błonnika, dlatego warto uwzględnić je w swoim jadłospisie.

Składniki (10 porcji, 2 roladki na porcję)

Roladki:

2 cukinie pokrojone w cienkie plasterki,

1 żółta i 1 czerwona papryka, pokrojone w cienkie paski,

6-8 młodych marchewek obranych i pokrojonych w słupki,

50 g kiełków rzodkiewki, soczewicy i słonecznika (ewentualnie garść świeżych liści bazylii),

świeżo zmielony pieprz,

kolendra (opcjonalnie),

wykałaczki.

Pesto z jarmużu:

2 szklanki jarmużu (lub 1 szklanka jarmużu + 1 szklanka bazylii),

2 łyżki migdałów,

2 łyżki tahini,

1 ząbek czosnku,

3 łyżki oliwy z oliwek,

sól himalajska (do smaku).

Aby przygotować pesto, umieść wszystkie składniki w robocie kuchennym i miksuj, aż uzyskasz pożądaną konsystencję. W razie potrzeby dodaj odrobinę pieprzu i soli. Teraz posmaruj wszystkie plasterki cukinii pesto, a następnie połóż na nich kiełki i warzywa. Ostrożnie zawiń plastry w roladki i wbij po jednej wykałaczce. Przed podaniem możesz je skropić oliwą z oliwek i posypać mielonym pieprzem.

Prosty przepis na pikantną sałatkę tajską

Ta bardzo kolorowa i aromatyczna sałatka sprawdzi się doskonale na lunch lub kolację. Jeśli lubisz kuchnię tajską, nasza propozycja z pewnością przypadnie Ci do gustu.

Składniki (3-4 porcje)

Na sałatkę:

3 szklanki sałaty rzymskiej,

1 papryczka chili pokrojona w cienkie plasterki,

2 szklanki startej marchewki,

1 szklanka pędów groszku,

1/2 szklanki posiekanych liści bazylii,

1/4 szklanki drobno posiekanej kolendry,

3 szklanki kiełków białej fasoli,

1 szklanka pomidorków koktajlowych pokrojonych na połówki,

1 szklanka mango pokrojonego w cienkie paseczki,

2 ogórki pokrojone w cienkie plasterki.

Na sos:

1/2 szklanki zmiażdżonego miąższu awokado,

1/2 szklanki wody,

1,5 cm obranego surowego korzenia imbiru,

3 łyżki świeżo wyciśniętego soku z limonki,

2 daktyle medjool,

szczypta pieprzu cayenne,

1/4 łyżeczki soli,

2 łyżki świeżej bazylii,

2 łyżki świeżej kolendry.

Zmiksuj wszystkie składniki na sos w blenderze, aż otrzymasz gładką konsystencję. Przełóż składniki na sałatkę do miski i polej sosem. Dobrze wymieszaj, aż wszystko ładnie się połączy.

Surowa dieta: jadłospis tygodniowy

Poniżej znajdziesz przykładowe menu na cały tydzień, skomponowane według zasad witarianizmu. Z racji tego, że omawiana dieta jest niskokaloryczna, zadbaj o niedługie odstępy między posiłkami, aby nie odczuwać głodu.

Poniedziałek

Śniadanie: pudding z chia i orzechami nerkowca

Drugie śniadanie: roladki brzoskwiniowo-truskawkowe

Obiad: wegańskie surowe sajgonki, czyli spring rolls

Podwieczorek: hummus z kolendrą i jalapeno

Kolacja: sałatka tajska

Wtorek

Śniadanie: smoothie z owocami, płatkami owsianymi, orzechami, nasionami chia i masłem migdałowym

Drugie śniadanie: surowe krakersy z nasion lnu

Obiad: wrapy z sałaty rzymskiej z papryką, ogórkiem, awokado, pomidorami, kiełkami soczewicy i komosy ryżowej

Podwieczorek: wegańskie brownie bez pieczenia

Kolacja: wege lasagne na surowo

Środa

Śniadanie: surowe płatki owsiane z rodzynkami, cynamonem i orzechami

Drugie śniadanie: sałatka z rukolą, awokado, pomidorami i czerwoną cebulą

Obiad: wegańskie chilli z plasterkami awokado, soczewicą, fasolą, czerwoną papryką i świeżymi liśćmi kolendry

Podwieczorek: miska z dużą ilością owoców, nasion i łyżką masła migdałowego

Kolacja: paluszki marchewkowe maczane w sosie z suszonych pomidorów, karczochów lub tahini

Czwartek

Śniadanie: smoothie z orzechami, jabłkiem, szpinakiem i marchewką

Drugie śniadanie: dwa mango

Obiad: sałatka z ogórkiem, pomidorem, cukinią i awokado, polana sosem pomarańczowym

Podwieczorek: dwie pomarańcze + 1 szklanka jagód

Kolacja: witariańskie spaghetti z cukinii i marchewki

Piątek

Śniadanie: smoothie jagodowe + garść orzechów włoskich

Drugie śniadanie: jabłka z masłem orzechowym

Obiad: sałatka z jarmużu, kiełków fasoli i pomidorów + 1 szklanka wody kokosowej

Podwieczorek: marchewkowy hummus

Kolacja: wrap z sałaty + witariański krem z dyni Hokkaido

Sobota

Śniadanie: koktajl bananowy z masłem orzechowym

Drugie śniadanie: łódeczki z selera z kremem ziołowym

Obiad: surowa zupa krem z awokado + spaghetti z cukinii

Podwieczorek: 2 owoce kaki

Kolacja: sałatka z awokado i ogórkiem

Niedziela

Śniadanie: zielone smoothie ze szpinakiem i bazylią

Drugie śniadanie: baton proteinowy z nasionami chia

Obiad: sałatka arbuzowa z tofu i pestkami dyni, polana sosem balsamicznym + 1 szklanka wody kokosowej

Podwieczorek: 10 pistacji + 1/2 grejpfruta

Kolacja: sałatka z pomidorami, cukinią i miętą

Woda to podstawowy składnik odżywczy dla naszego organizmu. W końcu nasze ciało składa się w 70% z wody! Dlatego potrzebujemy jej do większości procesów metabolicznych, które w nim zachodzą. Bez wody nie ma życia. W wielu kulturach woda jest czynnikiem oczyszczającym i niezwykłym lekiem na wiele chorób. Dziś artykuł o codziennym nawodnieniu, którego mocno brakuje w życiu człowieka XXI wieku.

Rola wody w organiźmie człowieka

Woda odgrywa wiele kluczowych ról w naszym organizmie:

Reguluje temperaturę ciała

Jest podstawowym składnikiem śliny, żółci, kwasów żołądkowych i innych enzymów trawiennych

Zapobiega chorobie niedokrwiennej serca

Jest niezbędna w procesach przemiany materii

Dba o nawodnienie stawów

Zapobiega bólom migrenowym, cukrzycy i bezsenności

Utrzymuje błony komórkowe w dobrej kondycji

Nawilża błony śluzowe, gałki oczne, stawy

Hamuje procesy gnilne w jelicie cienkim

Pobudza perystaltykę jelit i poprawia jakość trawienia

Wydala produkty przemiany materii

Bez wody nie jesteśmy w stanie funkcjonować prawidłowo, co mocno odbija się na naszym zdrowiu i samopoczuciu. Jeżeli nie dbamy o odpowiednią podaż wody, czeka nas odwodnienie.

Czym grozi odwodnienie?

Odwodnienie jest bardzo niebezpiecznym stanem i może prowadzić do:

Zwiększonego wydzielania hormonów stresu i obciążenia nadnerczy (dlatego tak ważne jest, aby pić dużo wody, podczas gdy przeżywamy silny stres)

Zaburzenia możliwości organizmu do detoksu, co sprawia, że zaczynamy kumulować niebezpieczne substancje w różnych tkankach

Zniszczenia równowagi komórkowej i zaburzenia komunikacji między nimi

Różnego rodzaju stanów bólowych (najczęściej migreny, bóle stawów)

Pierwsze objawy lekkiego odwodnienia to: podwyższone tętno, przyspieszony oddech, sucha skóra, uczucie pragnienia, popękane usta, mgła umysłowa, ciemnożółty kolor moczu, zmęczenie. Z kolei objawami chronicznego odwodnienia będą: zaparcia, zgaga, nadciśnienie, zmarszczki, bóle głowy i stawów, cukrzyca typu II, przewlekłe infekcje układu moczowego, brak apetytu. Należy pamiętać, że ubytek wody powyżej 15% masy ciała oznacza śmierć! Bez jedzenia jesteśmy w stanie wytrzymać nawet kilka tygodni, ale brak wody prowadzi do tragicznych skutków już po kilku dniach. To pokazuje, jak ważna jest woda dla naszego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Jak prawidłowo się nawadniać?

Pamiętaj, kiedy chce Ci się pić, to znaczy, że już jesteś odwodniony. Prawidłowe nawodnienie nie polega na piciu wtedy, kiedy nam się w końcu zachce, tylko na stałym dostarczaniu odpowiedniej ilości wody przez cały dzień. Ilość wody powinna być dopasowana do masy ciała – średnio 30 ml na 1 kg masy ciała (osoba o wadze 70kg powinna wypijać ponad 2l wody dziennie). Jednak to może się zmieniać ze względu na rodzaj uprawianej aktywności fizycznej, wystąpienie choroby lub innych stanów fizjologicznych, takich jak ciąża i karmienie piersią. Nawadnianie powinno przebiegać stopniowo przez cały dzień. Po przebudzeniu, kiedy organizm jest odwodniony po nocy, warto wypić 1-2 szklanki wody. Można dodać sok z cytryny i imbir, który obudzi nas lepiej niż kawa. Nasz organizm najlepiej przyswaja czystą wodę, dlatego to ją powinniśmy głównie pić. Wszelkie herbaty, kawy, soki, napoje raczej będą sprawiały, że będziemy się odwadniać. Jeżeli pijasz dużo kawy, pamiętaj o wypiciu dodatkowych 500 ml wody. Przed snem również wypij szklankę wody – to zapewni organizmowi możliwość regeneracji i naprawy uszkodzonych komórek. Podczas upałów, szczególnie pamiętaj, żeby zabierać wszędzie ze sobą wodę. Pij małymi łykami co 10 minut, a unikniesz palącego uczucia pragnienia i będziesz lepiej znosić wysokie temperatury. Staraj się też pić wodę, która ma temperaturę pokojową, ponieważ zimna woda może spowodować obkurczanie mięśni w przewodzie pokarmowym, co może prowadzić do upośledzenia procesów trawiennych. Świetnym sposobem na szybkie nawodnienie i uzupełnienie elektrolitów jest picie wody ze szczyptą soli himalajskiej. Dlaczego? Ponieważ dodatek soli wysokiej jakości do wody daje dużo pozytywnych efektów:

Utrzymuje histaminę w normie, co zapobiega reakcjom alergicznym

Następuje równowaga sodowo-potasowa w błonach komórkowych

Rozpad etrytrocytów we krwi przebiega znacznie wolniej

Zapobiega bólom migrenowym

Zapobiega skurczom mięśni

Cukier we krwi utrzymuje się na odpowiednim poziomie

Nie pij wód smakowych! Kiedy wczytasz się w skład takiej wody, okazuje się, że to zwykły napój z dodatkiem słodzików i innych chemicznych konserwantów. Wodą smakową nie da się odpowiednio nawodnić. Kiedy masz problem z tym, że czysta woda jest bezsmakowa, możesz dodać do niej sok z cytryny, limonki, miętę, melisę, imbir. Te dodatki wzbogacą smak wody, a nie wpłyną na jakość nawodnienia.

Czy pić podczas posiłku?

W trakcie posiłku najlepiej nie popijać, ponieważ zbyt duża ilość wody może rozrzedzić enzymy trawienne i zostanie zaburzony proces trawienia. Napij się 15 minut przed posiłkiem – to wspomoże wydzielanie soków żołądkowych i przyspieszy trawienie. Po posiłku napij się dopiero po ok. 1 godzinie. A jeżeli masz problemy z wydzielaniem enzymów trawiennych, to picie wody gazowanej przed posiłkiem zwiększy wydzielanie soku trzustkowego.

Jaką wodę wybrać?

Najlepiej wybierać dobrej jakości wodę mineralną. Szukaj wody, która:

Ma powyżej 1500 mg minerałów na litr

W 1 litrze ma min. 50-100 mg magnezu

W 1 litrze ma powyżej 150 mg wapnia

Do nawodnienia świetnie sprawdzą się wody średnio i wysokozmineralizowane. W miarę możliwości staraj się wybierać wody w szklanych butelkach, ponieważ butelki plastikowe zawierają BPA i inne toksyny, które na co dzień wzmagają stan zapalny naszego organizmu i skutecznie przeszkadzają w powrocie do zdrowia. Niektórzy preferują wodę z kranu do picia i często bywa to dobre rozwiązanie. Ważne, aby woda z kranu była przezroczysta oraz nie miała dziwnego smaku i zapachu. Można też zainstalować w domu filtr odwróconej osmozy, który jest jednym ze skuteczniejszych sposobów filtracji wody z toksyn i innych szkodliwych substancji. Tańszym sposobem jest filtrowanie wody z kranu za pomocą filtrów dzbankowych. Zawierają węgiel aktywowany, który usuwa chlor i jego pochodne, a także inne substancje zaburzające smak i walory zdrowotne wody kranowej. Redukują również twardość wody, co zapobiega osadzaniu się kamienia w czajniku. Niektóre filtry dzbankowe są wzbogacane w żywicę jonowymienną, która usuwa metale ciężkie. Najlepiej wybrać filtr z wyższej półki ze szklanym dzbankiem.

Jak pamiętać o piciu wody?

Woda jest jednym z kluczowych elementów, które pozwalają nam się dobrze czuć. Wiele męczących dolegliwości wynika tylko z tego, że pijemy za mało, dlatego należy pamiętać o regularnym nawadnianiu przez cały dzień. Jednak pędzący tryb życia nie sprzyja temu, żeby pamiętać o wodzie. Tutaj trzeba włożyć trochę pracy i wyrobić sobie odpowiedni nawyk picia. Pamiętaj, aby podczas pracy mieć stale butelkę wody na biurku lub przy sobie. Woda musi być zawsze w zasięgu Twojego wzroku! Możesz po prostu ustawiać sobie alarmy w telefonie, które np. co 30 minut przypomną, żeby wypić kilka łyków wody. Są też dostępne wygodne aplikacje na smartfony, które również w różny sposób przypominają o regularnym piciu. Naucz się odpowiednio pić wodę, a przekonasz się, jak bardzo Twoje samopoczucie się poprawi.