Skuteczna dieta low FODMAP

Skuteczna dieta low FODMAP - wszystko, co musisz wiedzieć o zdrowej żywności

Dieta low FODMAP (ang. low FODMAP diet) to innowacyjne podejście żywieniowe, które zdobywa coraz większą popularność wśród osób zmagających się z problemami trawiennymi, takimi jak zespół jelita drażliwego (IBS) czy przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO). Polega ona na ograniczeniu spożycia pewnych grup węglowodanów, które mogą być trudne do strawienia i powodować nieprzyjemne dolegliwości. W tym artykule omówimy, czym dokładnie jest dieta low FODMAP, jakie produkty można w niej spożywać, a których należy unikać, oraz jak skutecznie wprowadzić ją w życie, aby poprawić swoje zdrowie i samopoczucie.

Co to jest FODMAP?

FODMAP to skrót od angielskiego terminu Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, czyli „fermentujące oligo-, di- i monosacharydy oraz poliole”. Te substancje to specyficzna grupa węglowodanów, które nie są w pełni rozkładane i wchłaniane w jelicie cienkim. Zamiast tego, docierają do jelita grubego, gdzie są fermentowane przez bakterie jelitowe, co może prowadzić do wzdęć, bólu brzucha i innych objawów ze strony przewodu pokarmowego.

Dieta low FODMAP - co to jest i jak działa?

Dieta FODMAP to sposób odżywiania, który pomaga łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) i przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO). Zasady diety FODMAP mogą początkowo wydawać się skomplikowane. Polega na ograniczeniu w diecie źródeł fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli, takich jak fruktoza, laktoza, fruktany, galaktooligosacharydy i poliole. Eliminacja lub ograniczenie tych związków pomaga zmniejszyć objawy trawienne u osób z nadwrażliwością na produkty o wysokiej zawartości FODMAP. U wielu osób wykluczenie produktów zawierających FODMAP wpływa na polepszenie pracy przewodu pokarmowego.

Produkty dozwolone i niedozwolone na diecie Low FODMAP

Zrozumienie, które produkty są dozwolone, a których należy unikać, jest kluczowe dla skutecznego wdrożenia diety FOODMAP i złagodzenia dolegliwości trawiennych.

Produkty dozwolone w diecie Low FODMAP:

  • Produkty zbożowe: chleb bezglutenowy, ryż, kasza gryczana
  • Warzywa: szpinak, sałata, marchew, papryka, cukinia
  • Owoce: banany, pomarańcze, truskawki, kiwi
  • Mięso i ryby: kurczak, indyk, wołowina, łosoś, tuńczyk

Produkty niedozwolone na diecie Low FODMAP:

  • Produkty zbożowe: pszenica, żyto, jęczmień
  • Warzywa: brokuły, kapusta, czosnek, cebula, szparagi
  • Owoce: jabłka, gruszki, arbuz, czereśnie
  • Produkty mleczne: mleko krowie, jogurt, ser feta (ze względu na laktozę zawartą w produktach mlecznych)
  • Słodziki: ksylitol, sorbitol, mannitol

Tabela produktów o niskiej zawartości FODMAP

Warto pamiętać, że nawet produkty o małej zawartości FODMAP mogą być szkodliwe i nasilać dolegliwości, jeśli spożywane są w dużych ilościach. Kluczem jest kontrolowanie porcji i dostosowywanie diety do indywidualnej tolerancji.

Przykłady produktów low-FODMAP:

  • Owoce: banany, truskawki, pomarańcze
  • Warzywa: szpinak, sałata, marchew
  • Mięso: kurczak, indyk, wołowina
  • Produkty zbożowe: ryż, kasza gryczana, chleb bezglutenowy
  • Nabiał: ser cheddar, mleko bez laktozy, jogurt bez laktozy

Naukowe dowody skuteczności diety Low FODMAP

Skuteczność diety FODMAP potwierdzają osoby ją stosujące. Badania wskazują, że dieta Low FODMAP jest skuteczna w łagodzeniu objawów IBS i SIBO. Wielu pacjentów, którzy zaczęli stosować dietę low FODMAP zgłasza znaczne zmniejszenie objawów, takich jak wzdęcia, ból brzucha, biegunka i zaparcia. Dieta Low FODMAP jest również badana pod kątem jej potencjalnych korzyści dla osób z zapalnymi chorobami jelit, chociaż potrzebne są dalsze badania w tym zakresie.

Przygotowanie do diety Low FODMAP

Dieta Low FODMAP wymaga starannego planowania i dopasowania do indywidualnych potrzeb i tolerancji. Warto skonsultować się z dietetykiem, aby odpowiednio zbilansować dietę FODMAP i uniknąć niedoborów składników odżywczych. Proces ten obejmuje trzy etapy:

  1. Eliminacja: Wyeliminowanie wszystkich produktów high-FODMAP przez 4-6 tygodni.
  2. Reintrodukcja: Stopniowe wprowadzanie produktów high-FODMAP, aby określić tolerancję na poszczególne grupy FODMAP.
  3. Personalizacja: Dostosowanie diety na podstawie indywidualnej tolerancji, aby osiągnąć długoterminowy sposób odżywiania.

Przepisy na diecie Low FODMAP

Dieta Low FODMAP może być różnorodna i smaczna. Przykładowy jadłospis na 1 dzień:

  • Śniadanie: Kanapka z jajkiem sadzonym na chlebie bezglutenowym, owsianka na zimno z mlekiem bez laktozy.
  • Obiad: Burgery z indyka z cukinią i ryżem.
  • Podwieczorek: Placki bananowe z mąki bezglutenowej.
  • Kolacja: Makaron ryżowy z łososiem w delikatnym sosie kokosowym.

Wpływ diety Low FODMAP na zdrowie

Dieta Low FODMAP jest szczególnie korzystna dla osób cierpiących na IBS i SIBO. Badania wykazują, że może również przynosić korzyści osobom z zapalnymi chorobami jelit. Warto jednak pamiętać, że dieta ta nie powinna być stosowana długoterminowo bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem, aby uniknąć potencjalnych niedoborów składników odżywczych.

Podsumowanie - dieta low FODMAP w praktyce

Dieta Low FODMAP to skuteczny sposób odżywiania, który pomaga łagodzić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) i przerostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO). Kluczem do sukcesu jest dopasowanie diety do indywidualnych potrzeb i tolerancji oraz monitorowanie reakcji organizmu. Pomimo konieczności eliminacji wielu produktów, dieta Low FODMAP może być różnorodna i smaczna, a jej stosowanie może znacząco poprawić jakość życia osób z wrażliwym układem pokarmowym.


Zobacz więcej

Wyszukano: 488

Mam Wybór
Sztos

Sztos

Rabat -26% z kodem DIETA26

Wybór menu

Codziennie komponuj swoje sztos menu, tak jak masz ochotę: 3 desery w ciągu dnia – no problem! Makaron zamiast ziemniaków? Więcej warzyw? Spełniamy wszystkie Twoje marzenia!

Cena od:

61.00 zł 45.14 zł / dzień

Dostępne na

wtorek
Dieta Ekonomiczna
Husaria Catering

Husaria Catering

Rabat -31% z kodem LATO31

Standardowa

Dieta Ekonomiczna to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą zdrowo się odżywiać, nie obciążając nadmiernie domowego budżetu. Ta opcja pozwala cieszyć się zbilansowanymi i smacznymi posiłkami przygotowanymi z myślą o prostocie i efektywności, bez rezygnowania z jakości. W Husaria Catering Dietetyczny stawiamy na optymalne połączenie wartości odżywczych i przystępnej ceny, oferując dania, które dostarczą energii na cały dzień. Zalety diety ekonomicznej: Zdrowo i przystępnie: Posiłki przygotowywane są z wykorzystaniem składników wysokiej jakości, ale z myślą o minimalizacji kosztów. Zbilansowane menu: Każdy posiłek dostarcza odpowiednią ilość białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów, wspierając organizm na co dzień. Proste, domowe smaki: Menu opiera się na sprawdzonych, klasycznych recepturach, które smakują każdemu.

Cena od:

54.99 zł 37.94 zł / dzień

Dostępne na

środa
Dieta z wyborem menu
Pomelo

Pomelo

Rabat -29% z kodem POMELO29

Wybór menu

Ty decydujesz, my gotujemy! Wybieraj to co lubisz, każdego dnia!

Cena od:

74.00 zł 52.54 zł / dzień

Dostępne na

wtorek
Klasyczna
Paczka Smaku

Paczka Smaku

Rabat -10% z kodem PACZKA10

Standardowa

Nie lubisz ograniczeń i kochasz dobrze zjeść? Jeśli tak, dieta klasyczna jest dla Ciebie! Wariant klasyczny adresowany jest do osób, które lubią smaczne i urozmaicone posiłki. Każdy dzień to propozycje 5 dań, które powstają we współpracy dietetyka z szefem kuchni. Drugie imię tej diety to różnorodność, ponieważ nie zabraknie w niej szerokiej gamy produktów spożywczych zarówno tych roślinnych jak i zwierzęcych. Jeśli nie straszny Ci gluten, nabiał czy mięso, to z pewnością opcja dla Ciebie! Do wyboru masz kilka wariantów kaloryczności 1200 kcal, 1500 kcal, 1800 kcal, 2000 kcal, 2500 kcal.Jeśli nie jesteś pewien, który z nich jest najlepszy dla Ciebie, zapytaj naszego dietetyka, bądź skorzystaj z darmowego kalkulatora zapotrzebowania energetycznego znajdującego się na naszej stronie.

Cena od:

38.00 zł 34.20 zł / dzień

Dostępne na

czwartek
ODCHUDZAJĄCY
UrbanFits

UrbanFits

Rabat -29% z kodem LATO29

Redukcyjna

Niskotłuszczowa

Chcesz wreszcie schudnąć? Zrób to w miejskim stylu - pysznie i z uśmiechem. Zestaw Odchudzanie to nie tylko zdrowe jedzenie przygotowane przez ekspertów, to również wyjątkowy smak, który Cię zaskoczy. Burger na diecie odchudzającej? Oczywiście, że tak!

Cena od:

58.00 zł 41.18 zł / dzień

Dostępne na

wtorek
Sport Protein z wyborem menu
Pomelo

Pomelo

Rabat -29% z kodem POMELO29

Wysokobiałkowa

Sport

Wybór menu

Twoja dieta właśnie wskoczyła na wyższy poziom! Teraz masz pełną swobodę wyboru, dzięki dwóm różnym opcjom na każde danie. Każdy posiłek jest nie tylko pełen białka, witamin i minerałów, które przyspieszą Twoją regenerację po treningu, ale również skomponowany tak, by idealnie wpasować się w Twoje gusta. Dzięki tej elastyczności, niezależnie od nastroju czy preferencji, zawsze wybierzesz to, co Cię syci, smakuje i wspiera Twoją formę. Poczuj różnicę z dietą, która dostosowuje się do Ciebie

Cena od:

74.00 zł 52.54 zł / dzień

Dostępne na

wtorek
KLASYK
UrbanFits

UrbanFits

Rabat -29% z kodem LATO29

Standardowa

Różnorodne dania, które łączą tradycyjne smaki z nowoczesnym podejściem do zdrowego żywienia. Każdy posiłek jest starannie dopracowany, aby dostarczyć Ci wszystkich niezbędnych makroskładników, jednocześnie będąc prawdziwą ucztą dla podniebienia. Dlaczego UrbanFits? W naszej diecie nie ma nudy dlatego w menu pojawią się pozycje znane jak kebab czy hot dog, ale w wersji zdrowiej i fit!

Cena od:

57.00 zł 40.47 zł / dzień

Dostępne na

wtorek
Sport Sztos
Sztos

Sztos

Rabat -26% z kodem DIETA26

Wysokobiałkowa

Sport

Sport Sztos powstała z myślą o osobach, które potrzebują pełnowartościowego białka, obniżonej zawartości węglowodanów prostych, więcej kalorii, witamin i składników mineralnych. Czasami przyda Ci się taki booster, nie tylko na treningach.

Cena od:

61.00 zł 45.14 zł / dzień

Dostępne na

wtorek
Mister Klasyk
Mister Smaku

Mister Smaku

Rabat -10% z kodem MISTER10

Standardowa

Zdrowa i zbilansowana dieta, bogata w niezbędne składniki mineralne, witaminy i błonnik pokarmowy. Oparta o sezonowe składniki i dania, jakie osiągają najlepsze oceny wśród klientów.

Cena od:

39.00 zł 35.10 zł / dzień

Dostępne na

środa
WM Low IG
Rocket Food

Rocket Food

Rabat -25% z kodem ROCKET25

Wybór menu

Niski IG

Dieta składa się z 5 posiłków dopasowanych do potrzeb osób z Insulinoopornością czy cukrzycą. Wykorzystujemy w niej tylko produkty z niskim indeksem glikemicznym, które pozwalają utrzymać poziom cukru we krwi na stałym poziomie. Starannie przestrzegamy obróbki termicznej poszczególnych składników, która wpływa na ich indeks.

Cena od:

71.00 zł 53.25 zł / dzień

Dostępne na

środa
Wybór menu- Standard
Fitness Catering

Fitness Catering

Rabat -31% z kodem FITNESS31

Wybór menu

WYBÓR MENU STANDARD to dowolność w wyborze Twoich posiłków! Nie lubisz jeść nabiału na śniadanie, a może masz ochotę na wegański obiad? Zamień je! Codziennie układaj swój jadłospis spośród niemal 40 dań do wyboru. Znajdziesz tu posiłki z diet: Standard, Wege i Gluten less & lactose free oraz Dania Specjalne, dostępne tylko w tej diecie. Kaloryczność może się wahać w zależności od wybranych posiłków.

Cena od:

83.29 zł 57.47 zł / dzień

Dostępne na

środa
WYBÓR MENU
Husaria Catering

Husaria Catering

Rabat -31% z kodem LATO31

Wybór menu

Wybór Menu to świetna opcja, która zapewnia możliwość wyboru dań według własnych preferencji. Wolisz zupę zamiast szejka? Wybieraj śmiało! Dzięki tej opcji, możesz dostosować swoje posiłki do swoich gustów i potrzeb, ciesząc się ulubionymi daniami każdego dnia.

Cena od:

71.99 zł 49.67 zł / dzień

Dostępne na

środa
WM Standard
Rocket Food

Rocket Food

Rabat -25% z kodem ROCKET25

Wybór menu

Standardowa

Podstawowa dieta w naszym cateringu, która dostarcza wszystkich najważniejszych minerałów. Znajdziesz w niej mięso, ryby, warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste i nabiał. Idealny wybór dla wszystkich, którzy chcą jeść dobrze zbilansowane posiłki, zaspokajające dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę ze zdrowym odżywianiem, to ta dieta będzie dobrym wyborem.

Cena od:

71.00 zł 53.25 zł / dzień

Dostępne na

środa
WYBÓR MENU
UrbanFits

UrbanFits

Rabat -29% z kodem LATO29

Wybór menu

Opcja dla osób, które lubią zmieniać i wymieniać! Zamów zestaw wybór następnie zaloguj się do swojego panelu. Tam możesz dowolnie wymieniać posiłki na inne - ile tylko chcesz. dlaczego warto? UrbanFits to połączenie zdrowej diety z niezwykłymi pozycjami a la fast food. U nas możesz trafić na pysznego kebaba czy pikantną lasagne!

Cena od:

62.00 zł 44.02 zł / dzień

Dostępne na

wtorek
Klasyk
Gastro Paczka

Rabat -15% z kodem WIOSNA15

Standardowa

Dla tych, którzy lubią proste rozwiązania. Zróżnicowana, pyszna, różnorodna dieta bogata w mięso i ryby. Mniam!

Cena od:

42.49 zł 36.12 zł / dzień

Dostępne na

środa
Liczy Się Balans
Sztos

Sztos

Rabat -26% z kodem DIETA26

Standardowa

Dieta „Liczy się balans” to najlepsza opcja dla osób, które chcą utrzymać swoją wagę, ale odżywiać się zdrowo i regularnie. Dzięki temu zyskasz więcej energii do działania na co dzień.

Cena od:

57.00 zł 42.18 zł / dzień

Dostępne na

wtorek
Standard
Pomelo

Pomelo

Rabat -29% z kodem POMELO29

Standardowa

Najlepszy wybór dla tych, którzy chcą zdrowo się odżywiać, ale nie mają czasu na gotowanie. Odpowiednio zbilansowane, zróżnicowane i zdrowe posiłki.

Cena od:

72.00 zł 51.12 zł / dzień

Dostępne na

wtorek
Dieta Domowa
Cebulka

Cebulka

Rabat -20% z kodem CEBULKA20

Standardowa

Wybór menu

Ciesz się smakami jak u Mamy i to z wyborem posiłków! Idealne rozwiązanie dla tych, którzy cenią domowe posiłki i regularne jedzenie, ale nie chcą tracić czasu na gotowanie. Każdy posiłek smakuje jak w domowej kuchni i jest do Ciebie dopasowany kalorycznie

Cena od:

49.00 zł 39.20 zł / dzień

Dostępne na

wtorek
Wybór menu
Gastro Paczka

Gastro Paczka

Rabat -15% z kodem WIOSNA15

Wybór menu

Dieta, w której to Ty decydujesz co znajdzie się w Twoim menu! Wybieraj spośród nawet 15 dań dziennie w wariancie 5-cio posiłkowym. Jeśli nie dokonasz wyboru menu, otrzymasz posiłki zaplanowane dla diety Klasyk.

Cena od:

46.99 zł 39.94 zł / dzień

Dostępne na

środa
Dieta Standard (Zdrowa Dieta)
Fitness Catering

Fitness Catering

Rabat -31% z kodem FITNESS31

Standardowa

Dieta Standard to zdrowa, zbilansowana dieta w kilku wariantach kalorycznych. Składa się 5 posiłków w ciągu dnia, które zapewnią Ci zastrzyk energii i kontrolę Twojej wagi. Zapewnia cały wachlarz produktów bogatych w niezbędne składniki, witaminy i duże ilości błonnika pokarmowego.

Cena od:

71.29 zł 49.19 zł / dzień

Dostępne na

środa
Classic
Fit Catering

Rabat -30% z kodem FOODANGO30

Standardowa

Dieta Classic to idealna propozycja dla tych, którzy najbardziej cenią sobie tradycyjne smaki. Podstawą diety są klasyczne dania, urozmaicone o potrawy inspirowanie kuchniami świata. Bez eksperymentów - prosto, pysznie, domowo!

Cena od:

69.00 zł 48.30 zł / dzień

Dostępne na

wtorek
WYBÓR MENU
SpokoBOX

SpokoBOX

Rabat -25% z kodem FOODANGO25

Wybór menu

Codziennie decydujesz, które posiłki mają znaleźć się w Twojej torbie. Ciesz się jedzeniem, które nie tylko świetnie smakuje, ale również dba o Twoje zdrowie i wygodę każdego dnia. Wybieraj spośród, 30 posiłków! * 6 posiłek obiadowy w zestawach 3500kcal i 4000kcal jest niewymienialny.

Cena od:

78.30 zł 58.72 zł / dzień

Dostępne na

wtorek
Wybór Basic - idealny na start
*Dieta Pirata*

*Dieta Pirata*

Rabat -10% z kodem PIRAT10

Wybór menu

Z nami masz wybór! Decydując się na tą opcję żywieniową masz do wyboru codziennie aż 25 posiłków. Jeśli więc nie przepadasz za jakimiś składnikami to każdego dnia możesz wymienić je ina inne pyszności.

Cena od:

70.00 zł 63.00 zł / dzień

Dostępne na

wtorek
WM Super smart 10
SuperMenu

SuperMenu

Wybór menu

Standardowa

Zapraszamy do odkrycia dań w pierwszym progu Wyboru Menu, oferującego aż 10 dań do wyboru w codziennym menu! To doskonałe rozwiązanie dla tych, którzy rozpoczynają swoją kulinarne przygody z cateringiem dietetycznym, jak również dla tych, którzy cenią codzienne wybory menu. Odkryj, jak smakuje zdrowie i wygoda! Dzięki 10 daniom dostępnym codziennie, możesz cieszyć się różnorodnością i smakiem, jednocześnie osiągając super zdrowy balans w życiu. Wybór Menu możliwy z dwóch diet - Super Smart i Wzmocnienie odporności

Cena od:

64.00 zł / dzień

Dostępne na

środa
Wegetariańska
Pomelo

Pomelo

Rabat -29% z kodem POMELO29

Wegetariańska

Bez ryb

Polecamy nie tylko wegetarianom, ale też osobom, które chcą przez jakiś czas odpocząć od jedzenia mięsa. Przygotowaliśmy dla Ciebie zdrowe i lekkostrawne menu wegetariańskie. Zbudowaliśmy je w oparciu o warzywa, owoce, rośliny strączkowe, nabiał, jaja, orzechy, nasiona i zdrowe produkty pełnoziarniste.

Cena od:

72.00 zł 51.12 zł / dzień

Dostępne na

wtorek
Husaria Standard
Husaria Catering

Husaria Catering

Rabat -31% z kodem LATO31

Standardowa

Dieta Husaria standard to podstawowy plan żywienia powszechnie rekomendowany przez specjalistów z dziedziny dietetyki dla osób zdrowych. Jest to dobrze zbilansowany jadłospis, który dostarcza optymalną dawkę niezbędnych składników odżywczych, wspierając zdrowie i funkcjonowanie całego organizmu. Ten sprawdzony model żywieniowy jest dostosowany do potrzeb większości osób. Jako Husaria Catering, dbamy nie tylko o wyjątkowy smak naszych dań, ale również o Twoje zdrowie i dobre samopoczucie. Nasza dieta standardowa to gwarancja, że Twoje codzienne posiłki będą zarówno pyszne, jak i prawidłowo zbilansowane.

Cena od:

65.99 zł 45.53 zł / dzień

Dostępne na

środa
Redukcyjna
Rukola

Rukola

Rabat -28% z kodem RUKOLA28

Redukcyjna

Dieta redukcyjna pomoże ci pozbyć się zbędnych kilogramów oraz niechcianej tkanki tłuszczowej. Zgrabna sylwetka pozwala cieszyć się świetnym samopoczuciem oraz energią. Nasze posiłki są pełnowartościowe i dobrze zbilansowane także nawet przy niskich kalorycznościach, dlatego nie musisz obawiać się niedoborów składników pokarmowych, witamin i mikroelementów.

Cena od:

76.00 zł 54.72 zł / dzień

Dostępne na

wtorek
Dieta Wybór Menu
Wikt Codzienny

Wikt Codzienny

Rabat -26% z kodem WIKT26

Wybór menu

Twoje menu, Twój wybór! Dieta Wybór Menu pozwala Ci codziennie decydować, co znajdzie się na Twoim talerzu. Wybieraj spośród różnorodnych posiłków dopasowanych do Twojego gustu i potrzeb. Maksymalna elastyczność, różnorodność smaków i wygoda – Ty wybierasz, my gotujemy! Wybór dostępny z diet: standard, wege, wege&fish, low IG, domowa, odchudzająca, dash.

Cena od:

80.00 zł 59.20 zł / dzień

Dostępne na

środa
Standard
Fit Kalorie

Fit Kalorie

Rabat -15% z kodem FIT15

Standardowa

Zbilansowana, pełnowartościowa dieta zawierające wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Idealna dla Ciebie, jeśli chcesz zadbać o swoje zdrowie, samopoczucie i sylwetkę!

Cena od:

49.49 zł 42.07 zł / dzień

Dostępne na

środa
Normalna Dieta
Dieta z liścia

Dieta z liścia

Rabat -22% z kodem LISC22

Standardowa

Zbilansowana dieta dla osób, które chcą zdrowo się odżywiać, nie rezygnując z różnorodności smaków. Oparta na pełnowartościowych produktach, dostarcza odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów, wspierając dobre samopoczucie i energię na co dzień. W menu znajdują się zarówno mięso, ryby, nabiał, jak i świeże warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste. To doskonały wybór dla osób, które nie mają specjalnych ograniczeń dietetycznych, ale chcą jeść zdrowo i wygodnie.

Cena od:

77.00 zł 60.06 zł / dzień

Dostępne na

środa