Co to są puste kalorie i dlaczego lepiej ich unikać?

Kalorie są niezbędne do życia, jednak ich nadmiar może prowadzić do otyłości i chorób z nią związanych. Nie wystarczyć jednak ich liczyć – należy również zwrócić uwagę na jakość i źródło pochodzenia pożywienia. Być może słyszałeś o produktach określanych jako „puste kalorie”. Co to znaczy, dlaczego należy ich unikać i jak to zrobić? Rozwiewamy wątpliwości!

Co to są puste kalorie?

Termin „puste kalorie” odnosi się do produktów, które dostarczają dużo tłuszczu i węglowodanów prostych. Zapewniają one tymczasowy zastrzyk energii, ale po ich wypiciu lub zjedzeniu szybko stajemy się głodni albo spragnieni. Ponadto brakuje w nich witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, aminokwasów i błonnika. To oznacza, że nie wspierają one prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli połączymy wysokokaloryczną dietę z siedzącym trybem życia, możemy szybko przytyć.

Jakie są skutki nadmiernego spożywania pustych kalorii?

Badania wykazały, że puste kalorie spożywane w nadmiarze przyczyniają się do wystąpienia:

zawału serca,

nadciśnienia tętniczego,

udaru mózgu,

otyłości,

cukrzycy,

problemów ze stawami,

osłabionej odporności i nawracających infekcji,

problemów z libido,

drażliwości,

migreny,

alergii,

insulinooporności,

miażdżycy,

chorób nerek,

zapalenia trzustki,

niealkoholowego stłuszczenia wątroby.

Produkty, które dostarczają pustych kalorii, zawierają dużo cukrów i tłuszczów trans. Zaspokajają uczucie głodu, ale trwa ono zdecydowanie zbyt krótko. W ten sposób narażamy się też na stres oksydacyjny, który zwiększa ryzyko chorób serca, nowotworowych i neurodegeneracyjnych.

Puste kalorie a tycie

Spożywanie niezdrowego jedzenia prowadzi do szybkiego przybierania na wadze, co z kolei zwiększa ryzyko zachorowania na choroby dietozależne. Aby uniknąć nadwagi, powinieneś ograniczyć alkohol, dania typu fast food, napoje gazowane i owocowe. Ponadto trzymaj się z daleka od batoników, drożdżówek, cukierków, ciastek, chipsów, paluszków i popcornu. W ten sposób nie tylko utrzymasz prawidłową wagę, lecz także poprawisz samopoczucie i stan zdrowia.

Puste kalorie – produkty

Kiedy mówimy o pustych kaloriach, myślimy przede wszystkim o produktach niskiej jakości, zwanych również zapychaczami. Zaliczamy do nich:

żywność wysoko przetworzoną,

słodkie i słone przekąski.

napoje energetyczne i gazowane,

alkohol,

napoje owocowe.

Puste kalorie w alkoholu

Alkohol ma wysoką wartość energetyczną, ponieważ 1 g dostarcza aż 7 kalorii. Dla porównania: 1 g białka to 4 kcal, a 1 g tłuszczu – 9. Napoje procentowe nie dostarczają żadnych składników odżywczych, a jedyne co w nich znajdziesz, to puste kalorie. Należy podkreślić, że organizm nie spożytkuje nadwyżki energetycznej na wsparcie procesów życiowych ani nie zamieni jej na tkankę tłuszczową. Podczas rozpadu alkoholu etylowego powstaje aldehyd octowy, który powoduje nudności, wymioty, pragnienie, nadmierne pocenie się, osłabienie, zaburzenia równowagi czy bóle głowy.

Podczas zatrucia alkoholowego organizm koncentruje się na wyeliminowaniu toksyny, a nie na spalaniu tłuszczu. Mocne trunki spowalniają metabolizm, a tym samym utrudniają odchudzanie. Ponadto rzadko pijemy czysty alkohol – zazwyczaj dodajemy do niego różne syropy, napoje gazowane czy soki. Kolorowe drinki są wysokokaloryczne, a przy ich spożywaniu często chrupiemy słone orzeszki, chipsy i paluszki. Podczas zakrapianej imprezy dostarczamy zatem mnóstwo pustych kalorii, dlatego jeśli takie sytuacje regularnie się powtarzają, możemy szybko przybrać na wadze.

Jak ograniczyć puste kalorie w diecie?

Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy chcesz utrzymać prawidłową wagę, pamiętaj, by nie kierować się tylko tabelami kaloryczności. Skoncentruj się na tym, jakie korzyści płyną ze spożywania poszczególnych produktów. Chociaż pieczywo chrupkie i wafle ryżowe mają stosunkowo niewiele kalorii, często składają się z wysokoprzetworzonych węglowodanów. Wspomniane produkty posiadają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że po ich zjedzeniu gwałtownie wzrasta poziom cukru we krwi.

Z drugiej strony istnieją produkty, które są wysokokaloryczne, ale za to mają niski IG i wysoki indeks sytości. Jednym z nich jest na pewno awokado – co prawda jeden owoc zawiera 237 kcal, ale jednocześnie dostarcza mnóstwo witamin, potas, magnez i zdrowe tłuszcze. Do tej kategorii zaliczamy też orzechy, np. włoskie. Jedna garść liczy 200 kcal, ale za to są one bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, witaminy z grupy B, aminokwasy i minerały.

Zamiast słodzić białym cukrem, sięgnij po naturalne zamienniki, takie jak melasa czy miód. Zrezygnuj z soków i syropów owocowych – lepiej zjedz całe owoce, w przeciwnym razie pozbywasz się miąższu, w którym znajdują się cenne składniki odżywcze (w tym błonnik). Soki w kartonach zawierają mnóstwo pustych kalorii, a na jedną szklankę może przypadać nawet 6 łyżeczek (30 g) cukru.

Należy podkreślić, że puste kalorie kryją się nie tylko w słodyczach i alkoholu, lecz także w smażonych, tłustych potrawach. Aby je ograniczyć, warto stosować zdrowe metody obróbki termicznej jedzenia. Zamiast smażyć, możesz gotować, piec, dusić lub gotować na parze. Pamiętaj, żeby grillować mięso i ryby bez tłuszczu, a warzywa skropić odrobiną oliwy z oliwek. Jeśli już musisz coś podsmażyć, używaj patelni teflonowej.

Puste kalorie – podsumowanie

Jeśli do tej pory zastanawiałeś się, czy puste kalorie tuczą, mamy nadzieję, że teraz nie masz już najmniejszych wątpliwości. Niestety, mogą one zniweczyć wysiłki w odchudzaniu. Pamiętaj, że ważna jest nie tylko liczba kalorii, lecz także to, skąd one pochodzą. Sprawdź, czy wybrane produkty są bogate w składniki odżywcze. Istnieje spora różnica pomiędzy tym, czy dostarczysz 100 kcal ze słodyczy, czy zjesz warzywa lub orzechy o tej samej kaloryczności.

Wprowadź kilka zmian w dotychczasowym trybie życia, które pomogą Ci ograniczyć spożycie pustych kalorii. Przede wszystkim odstaw słodkie napoje i alkohol i poszukaj zdrowych zamienników. Zanim wrzucisz produkty do koszyka, przeczytaj ich skład i kaloryczność. Nie daj się zwieść hasłom „fit” czy „light”. Upewnij się, że nie zawierają dodatków cukru, białej mąki, sztucznych barwników lub syropu glukozowo-fruktozowego.

Unikaj pustych kalorii, zachowując przy tym zdrowy rozsądek. Jeśli spożywasz je okazjonalnie, nic Ci się nie stanie!