Wiele osób upatruje przyczyny nadwagi i problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała w wolnym metabolizmie. Na szybkość przemiany materii wpływają różne czynniki, z których wiele pozostaje poza Twoją kontrolą (np. predyspozycje genetyczne). Istnieje jednak kilka sposobów, które pomogą Ci przyspieszyć metabolizm i spalić tkankę tłuszczową. Skorzystaj z naszych podpowiedzi!

Co to jest metabolizm? Definicja pojęcia

Przemiana materii, określana również jako metabolizm, to całość przemian biochemicznych, podczas których organizm przekształca jedzenie i napoje w energię potrzebną do codziennego funkcjonowania. Składa się z dwóch procesów – katabolizmu i anabolizmu, które pozwalają zachować równowagę. W trakcie katabolizmu dochodzi do rozpadu związków chemicznych na mniejsze jednostki, co skutkuje uwolnieniem energii. Natomiast w trakcie anabolizmu organizm wykorzystuje zmagazynowaną energię do wzrostu i naprawy komórek. Metabolizm kontroluje sposób, w jaki organizm zdobywa energię z pożywienia, a następnie wykorzystuje ją do procesów życiowych.

Istnieje kilka czynników, które wpływają na podstawową przemianę materii: wzrost i masa ciała, wiek, płeć, stan zdrowia, dieta oraz aktywność fizyczna. Tempo metabolizmu uzależnione jest także od czynników genetycznych, pracy gruczołów endokrynnych, przyjmowanych leków, snu, a nawet klimatu. Ważną rolę odgrywa też skład ciała, czyli zawartość tkanki tłuszczowej, masy mięśniowej i wody.

Co powoduje spowolniony metabolizm?

Siedzący tryb życia w połączeniu z mniejszymi potrzebami energetycznymi prowadzi do spowolnienia metabolizmu. Jeśli dostarczysz zbyt dużo energii, organizm nie będzie miał jak jej spożytkować, w związku z tym nadmiar odkłada się w formie tłuszczu. Szybki metabolizm sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi. Nie wystarczy jednak przestrzegać zdrowych nawyków przez kilka dni, by cieszyć się imponującymi efektami. Potrzeba czasu, żeby organizm się przyzwyczaił.

Wraz z wiekiem tracimy masę mięśniową, a przemiana materii zaczyna zwalniać. Specjaliści upatrują też przyczyn spowolnionego metabolizmu w długotrwałym stresie, braku snu czy mało aktywnym trybie życia. Niejednokrotnie przyczyniają się do tego tłuszcze trans i nadmiar cukru w diecie. Z drugiej strony należy unikać głodówek, ponieważ mogą prowadzić do problemów z metabolizmem.

Jak przyspieszyć metabolizm za pomocą ruchu?

Aby podkręcić metabolizm, uwzględnij w swoim planie zarówno trening siłowy, jak i cardio. Eksperci zalecają, aby ćwiczenia siłowe wykonywać przynajmniej dwa razy w tygodniu. Pamiętaj – im mniej mięśni, tym niższa podstawowa przemiana materii i wolniejszy metabolizm. Mięśnie to jedyna tkanka, która potrafi spalać tłuszcz (nie tylko podczas ćwiczeń, ale też po ich zakończeniu). Mamy tutaj do czynienia z przedłużającym się efektem przyspieszania metabolizmu. Badacze twierdzą, że 1 kg masy mięśniowej potrzebuje około 100 kalorii więcej niż 1 kg tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz mieć zgrabną sylwetkę, zbuduj mięśnie, a nie skupiaj się tylko na pozbyciu się tłuszczu.

Z kolei ćwiczenia aerobowe nie tylko pozwalają spalić dużo kalorii, lecz także dotleniają cały organizm i wzmacniają serce. Możesz ćwiczyć jogę, jeździć na rowerze, spacerować, pływać lub uprawiać nordic walking. Możliwości jest całe mnóstwo!

Pamiętaj, że im dłużej i intensywniej ćwiczysz, tym więcej spalisz kalorii. Jeśli do tej pory nie uprawiałeś żadnego sportu, masz problemy zdrowotne lub obawiasz się kontuzji, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Staraj się też podbijać aktywność w ciągu dnia. Wybierz schody zamiast windy, wysiądź jeden-dwa przystanki wcześniej i przespaceruj się do pracy lub do sklepu, porozciągaj się po każdej godzinie siedzenia przy biurku. Jeśli dużo rozmawiasz przez telefon, możesz w tym czasie pospacerować.

Chcesz podkręcić metabolizm? Wyśpij się!

Spróbuj codziennie przespać 7-8 godzin. Chociaż krótki sen nie spowalnia metabolizmu, może jednak zaburzyć równowagę hormonalną, a w konsekwencji przyczynić się do ciągłego odczuwania głodu, który często nie znika nawet po zjedzeniu posiłku. Ponadto możesz mieć większą ochotę na słodycze, co utrudnia odchudzanie.

Badania wykazały, że osoby, które ucinają sobie drzemkę w ciągu dnia, spalają mniej kalorii. Najprawdopodobniej dlatego, że zaburzają w ten sposób rytm dobowy, czyli zegar biologiczny wpływający na nasz metabolizm. Jeśli musisz się zdrzemnąć, postaraj się wyciąć 50-60 kalorii z codziennej diety.

Uśmiechnij się i zmniejsz poziom stresu

Badania dowodzą, że kiedy jesteśmy zestresowani, częściej sięgamy po słodkie lub tłuste przekąski. Przewlekły stres może przyczynić się do znacznego przybierania na wadze. Często prowadzi do ukrytej insulinooporności, zaburzeń hormonalnych, nadciśnienia i spowolnienia metabolizmu. Jeśli chcesz przyspieszyć przemianę materii, uśmiechnij się! Poszukaj też skutecznych metod radzenia sobie ze stresem i spróbuj znaleźć jego przyczynę. Możesz wybrać się na spacer, posłuchać relaksującej muzyki, porozmawiać z przyjaciółką czy wziąć gorącą kąpiel.

papryczki chili przyspieszające metabolizm

Dieta przyspieszająca metabolizm

Jeśli chcesz pobudzić metabolizm, włącz do swojej diety imbir, awokado i papryczkę chili. Kapsaicyna, silny przeciwutleniacz w ostrych papryczkach chili, jest znana z tego, że przyspiesza przemianę materii. Stymuluje substancje chemiczne w mózgu, dzięki czemu pomaga zaspokoić apetyt. Przy okazji ograniczając masło lub śmietanę na rzecz przypraw, zaoszczędzisz trochę kalorii. Wśród produktów przyspieszających metabolizm znajdziesz też fasolę, produkty pełnoziarniste i jajka.

Badania pokazują, że dieta wysokobłonnikowa przyspiesza metabolizm tłuszczów i węglowodanów. Dodatkowo błonnik wspiera pracę jelit, zmniejszając uczucie głodu i powstrzymując nas przed podjadaniem. Najnowsze badania wykazały, że produkty z pełnego ziarna, owoce i warzywa wymagają więcej energii do strawienia niż ser topiony, biały chleb czy makaron. Ponadto nieprzetworzona żywność dostarcza mnóstwo witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, dzięki czemu wpływa pozytywnie na nasze zdrowie i samopoczucie. Spróbuj wypełniać połowę swojego talerza warzywami i owocami, a jedną czwartą produktami pełnoziarnistymi. Drugą ćwiartkę zarezerwuj na białko.

Najlepiej oceniane diety

slide 5 to 8 of 12

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

BistroBox - dieta Detox

5,00

Detox

BistroBox

Cena za dzień

od 91,00 zł

Love Catering - dieta Balance (Vege)

5,00

Balance (Vege)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Mój Catering - dieta Office Box

5,00

Office Box

Mój Catering

Cena za dzień

od 48,23 zł

Love Catering - dieta Balance (Eat Less Meat)

5,00

Balance (Eat Less Meat)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Jak poprawić metabolizm? Zwiększ spożycie białka

Zastanawiasz się, jak podkręcić metabolizm za pomocą diety? Zadbaj o to, aby Twój jadłospis był urozmaicony. Specjaliści przypominają, że organizm potrzebuje więcej energii do strawienia, przyswojenia i wykorzystania białka niż tłuszczów i węglowodanów. Posiłki bogate w białko nie tylko podkręcają metabolizm, lecz także zwiększają uczucie sytości, a tym samym pomagają uniknąć napadów głodu. Uważaj jednak na ilość protein w swojej diecie! Pamiętaj, że więcej nie zawsze oznacza lepiej. Nadmiar kalorii nadal może odkładać się w postaci tłuszczu, choć wolniej niż dzieje się to w przypadku węglowodanów czy tłuszczów.

Postaraj się, aby każda przekąska i posiłek zawierały źródło pełnowartościowego białka. Możesz wzbogacić swoje menu o jajka, jogurt naturalny, orzechy, twaróg i ryby. Zadbaj też o to, aby w Twoim jadłospisie zagościły rośliny strączkowe, chude mięso i drób.

Pij zieloną herbatę i kawę

Jak zwiększyć metabolizm przy pomocy napojów? Zamień energetyk lub słodką kawę na zieloną herbatę. Badacze twierdzą, że pięć filiżanek dziennie zwiększa przemianę materii o 90 kalorii. Sięgając po zieloną herbatę zamiast słodkiego napoju gazowanego, dostarczysz sporą dawkę przeciwutleniaczy. Jeśli nie wyobrażasz sobie dnia bez kawy, mamy dla Ciebie dobrą wiadomość. Kofeina również podkręca metabolizm, dzięki czemu pomaga spalić tkankę tłuszczową. Aby zmaksymalizować efekty treningu, wypij wcześniej kawę. Nie dodawaj jednak do niej dużo cukru, w przeciwnym razie Twoje wysiłki pójdą na marne.

Podsumowując, zdrowy tryb życia to najlepszy sposób na przyspieszenie metabolizmu. Stosując zdrową, zbilansowaną dietę, wysypiając się, unikając stresu i regularnie ćwicząc, możesz najszybciej zrzucić zbędne kilogramy i cieszyć się zgrabną sylwetką.

PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego, pojawia się w drugiej fazie cyklu u niemalże co drugiej kobiety. Składa się na niego wiele objawów i bywają one bardzo indywidualne. Do najczęstszych możemy zaliczyć: puchnięcie, nasilenie trądziku, rozdrażnienie, ból głowy, trudności z koncentracją, a także wzmożony apetyt i zachcianki zwłaszcza na niezdrowe jedzenie.

Wśród największych pokus można wyróżnić: czekolady, ciastka, makarony, batoniki i generalnie wszystkie produkty żywnościowe zawierające duże dawki węglowodanów prostych i przetworzonych, które są szybkim źródłem energii.

Co powoduje wzrost apetytu przed okresem?

Według specjalistów ds. endokrynologii głód w czasie PMS jest spowodowany znacznymi wahaniami hormonalnymi, które występują przed wystąpieniem miesiączki (owulacji).

Mowa tutaj o rosnącym poziomie estrogenu (estradiol na wykresie) i towarzyszącemu progesteronowi, który jest wówczas niski w fazie folikularnej. Statystycznie kobieta w tych dniach spożywa średnio więcej kalorii dziennie niż zwykle, a najczęstszym produktem generującym dodatkowe kalorie jest właśnie czekolada. Pragnienie zjedzenia czegoś słodkiego jest spowodowane przede wszystkim spadkiem serotoniny (tzw. hormonu szczęścia). Węglowodany natomiast są świetną frakcją wykorzystywaną do jej produkcji, stąd pojawia się ochota na wszystko, co słodkie.

Hormonalna fluktuacja a spożywane kalorie i zmiana wagi

Kilka lat temu Narodowy Instytut Żywienia i Technologii Żywności w Tunezji postanowił zająć się problemem. Badacze pragnęli sprawdzić, czy wahania poziomu serotoniny powodują zwiększony apetyt. Do eksperymentu zaproszono 30 zdrowych kobiet w wieku 18-45 lat. Monitorowano wagę, poziomy hormonów i ilość spożywanych kalorii. Okazało się, że każda z nich jadła średnio o 500 kcal więcej niż w pozostałych dniach cyklu, przez 3 dni do wystąpienia miesiączki. Ponad połowa kobiet wybierała w tym czasie żywność bogatą w węglowodany (czekolada, ciastka, makarony). W tym czasie odnotowano przyrost wagi średnio o 0,3 kg. Wniosek z badania jest następujący – wahania hormonów takich jak estrogen i progesteron wpływają w sposób pośredni na poziom serotoniny poprzez wzmożony apetyt i zachcianki na słodkie. Po zjedzeniu ciastka poziom serotoniny i dopaminy podnosi się – wówczas czujemy się lepiej, a nastrój ulega poprawie.

Czy da się kontrolować wilczy apetyt i inne symptomy PMS?

Oczywiście, że tak. Badania sugerują, że kobiety doświadczające uciążliwych objawów PMS cierpią na wiele niedoborów żywieniowych (deficyt witamin i minerałów). Należą do nich:

niedobór wapnia, który powinno uzupełniać się takimi produktami jak: brokuły, rosół, sardynki, tahini, pestki dyni, szpinak, sałata, jarmuż, a także dobrej jakości sery pełnotłuste,

niedobór witaminy D, który jest potrzebny do właściwej absorpcji wapnia; znajdziemy ją m.in. w tranie, rybach, jajach, kurkach, pieczarkach, borowikach,

niedobór witaminy K, która pomaga utrzymywać właściwy poziom wapnia w organizmie; znajdziemy ją głównie w zielonych warzywach, takich jak brokuły, jarmuż, sałata, rukola, szpinak, roszponka czy botwinka,

niedobór witamin z grupy B, zwłaszcza B6 (pirydoksyna), która bierze udział w poprawie nastroju i ukojeniu układu nerwowego; znajdziemy ją przede wszystkim w czerwonym mięsie i rybach, a także słodkich ziemniakach, pestkach słonecznika, szpinaku i bananach,

niedobór magnezu, który zwiększa uczucie sytości, a także zapobiega zachciankom; dlatego warto spożywać produkty takie jak ciemne kakao, surowe kakao, pestki, orzechy, kasza gryczana czy płatki owsiane, a także pić wysokozmineralizowaną wodę,

niedobór chromu, cynku, fosforu, siarki i tryptofanu, które wpływają na kontrolę głodu; pierwiastki te znajdziemy m.in. w bananach, zielonych warzywach, kabaczku, winogronie, wątrobie kurczaka i owocach morza.

Jak jeszcze można zmniejszyć apetyt przed okresem? Warto pamiętać, że:

aktywność fizyczna wpływa na produkcję endorfin, które poprawiają nastrój i pozwalają lepiej znosić objawy PMS, co przełoży się na mniejsze zachcianki na niezdrowe przekąski,

właściwa ilość i jakość snu wpływa na grelinę (hormon głodu), zatem warto w tym okresie szczególnie zadbać o regenerację, nie zarywać nocy i spać minimum 7h w ciągu doby,

picie wody pozwala nie tylko pozbyć się nadmiaru wody gromadzącej się w ciele kobiety w czasie PMS w wyniku wysokiego poziomu estrogenu, ale także sprzyja kontroli sytości i zmniejsza łaknienie,

spożywanie błonnika pokarmowego ułatwia kontrolowanie poziomu cukru w organizmie, co zapobiega spadkom energii i tym samym zmniejsza ryzyko sięgnięcia po wysokoenergetyczne przekąski,

stres zmniejsza produkcję progesteronu, a gdy tak się dzieje, wówczas estrogen wykazuje relatywnie wysokie wartości, co potęguje zachcianki na słodycze. Z tego względu należy nauczyć się kontrolować sytuacje, w których stres nie pozwala nam na normalne funkcjonowanie.

Jeśli chcesz obniżyć swoją masę ciała, musisz zadbać o to, by liczba przyjmowanych przez Ciebie kilokalorii z diety była niższa od zapotrzebowania organizmu. Aktywność fizyczna zwiększa zużycie kilokalorii, przez co ułatwia odchudzanie. Nie jest jednak elementem niezbędnym do redukcji kilogramów. Zatem jak schudnąć bez ćwiczeń? W poniższym artykule przedstawiamy najważniejsze zasady diety odchudzającej dla osób unikających sportu.

Czy można schudnąć bez ćwiczeń?

Nie każdy pała wielką miłością do aktywności fizycznej, wielu z nas brakuje też czasu na chodzenie na siłownię lub basen. Wolimy go też oszczędzić korzystając z samochodu, zamiast chodzić na piechotę bądź przemieszczać się rowerem. Kiedy na wadze pojawia się nieco zbyt duża liczba i postanawiamy, że coś należy z tym zrobić, zastosowanie diety o mniejszej kaloryczności wydaje się być jedynym odpowiednim rozwiązaniem. Zaczynamy zastanawiać się, jak schudnąć bez ćwiczeń – i czy w ogóle da się to zrobić skutecznie.

Obniżenie masy ciała bez regularnej aktywności fizycznej jest możliwe, choć niełatwe. Dieta o kaloryczności obniżonej w stosunku do zapotrzebowania sprawi, że zaczniemy chudnąć. Podstawową wadę takiego sposobu postępowania stanowi zwiększone ryzyko utraty masy mięśniowej. Przy diecie redukcyjnej połączonej z brakiem ćwiczeń, oprócz tkanki tłuszczowej pozbywamy się także mięśni, co będzie nam utrudniać obniżanie masy ciała i późniejsze jej utrzymanie. Dzieje się tak dlatego, że masa mięśniowa napędza spalanie kilokalorii, także przy codziennie wykonywanych czynnościach.

Są jednak metody na to, żeby schudnąć bez ćwiczeń, maksymalnie ograniczając zmniejszenie masy mięśniowej.

Jak schudnąć bez ćwiczeń i tabletek?

Podstawowe zasady, których stosowanie pomoże Ci schudnąć bez ćwiczeń i suplementów, mają na celu zmniejszenie przyjmowania kilokalorii (zwykle chcemy uzyskać dzienny deficyt na poziomie około 500 kcal). Jednocześnie musimy zadbać o poczucie nasycenia spożywanymi posiłkami i zapobieganie odczuwaniu głodu. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jak schudnąć za pomocą modyfikacji nawyków żywieniowych.

Wprowadź regularne godziny spożywania 4-5 posiłków dziennie

Na początku może Ci być ciężko trzymać się określonych wcześniej stałych godzin posiłków, jednak warto wytrwać w tym postanowieniu – szczególnie jeśli do tej pory traktowałeś spożywanie żywności jako sposób na nudę lub radzenie sobie ze stresem. Po jakimś czasie systematycznego jedzenia o tej samej porze każdego dnia zauważysz, że głód i apetyt zazwyczaj pojawia się dopiero wtedy, gdy zbliża się godzina posiłku.

W schudnięciu pomoże Ci zadbanie o to, żeby przerwy w jedzeniu nie były dłuższe niż 4 godziny. Nie rezygnuj ze spożywania niektórych posiłków (np. śniadań) w nadziei, że dzięki temu ograniczysz liczbę przyjmowanych kilokalorii. Długotrwałe przerwy w jedzeniu obniżają stężenie glukozy we krwi, co skutkuje na ogół gwałtownym zwiększeniem ochoty na produkty wysokoenergetyczne.

Najlepiej oceniane diety

slide 9 to 12 of 12

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

BistroBox - dieta Detox

5,00

Detox

BistroBox

Cena za dzień

od 91,00 zł

Love Catering - dieta Balance (Vege)

5,00

Balance (Vege)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Mój Catering - dieta Office Box

5,00

Office Box

Mój Catering

Cena za dzień

od 48,23 zł

Love Catering - dieta Balance (Eat Less Meat)

5,00

Balance (Eat Less Meat)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Unikaj jedzenia przekąsek

Częste sięganie po przekąski niweczy wysiłki wielu osób, które chcą schudnąć. Czekolada, pączki i chipsy od razu kojarzą nam się z czymś, czego w diecie odchudzającej lepiej nie uwzględniać. Ale co z podjadaniem orzechów, owoców i innych zdrowych produktów?

Prawda jest taka, że nawet żywność o prozdrowotnym działaniu dostarcza kilokalorii i dobrze jest mieć kontrolę nad tym, ile się jej spożywa. Garść orzechów może zawierać ponad 200 kcal – tyle samo, co talerz zjedzonej na obiad zupy warzywnej z dodatkiem białkowym (np. soczewicą, kurczakiem) i makaronem lub ryżem – danie, które mogłoby Cię nasycić na długo.

Podjadanie ma przynajmniej 2 negatywne skutki:

utrudnia Ci przyzwyczajenie się do stałych pór posiłków,

„niepostrzeżenie” dostarcza dodatkowych kilokalorii, często w znaczących ilościach.

Jaka dieta pomoże Ci schudnąć bez ćwiczeń?

Schudnięcie bez ćwiczeń jest możliwe, kiedy Twoja dieta będzie dostarczała mniej kilokalorii od Twojego zapotrzebowania energetycznego. Produkty w jadłospisie powinny więc wywoływać poczucie sytości, a jednocześnie dostarczać niedużej liczby kilokalorii.

Posiłki w diecie odchudzającej warto opierać o podstawowe grupy zdrowych produktów żywnościowych. Znajomość schematu zbilansowanego talerza ułatwi zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy nimi:

warzywa i (w mniejszej ilości) owoce – powinny zajmować połowę talerza; te produkty mają niską zawartość kilokalorii w dużej objętości, dlatego na nich bazują posiłki w diecie redukcyjnej,

produkty białkowe, np. nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, soja), chude mięso (np. drób), ryby, jaja – w ilości ¼ talerza; spożycie białka chroni przed utratą masy mięśniowej,

produkty węglowodanowe, np. brązowy ryż, razowe pieczywo, kasze, razowy makaron – w ilości ¼ talerza; wymienione produkty zawierają dużo błonnika pokarmowego, którego spożywanie wywołuje uczucie sytości.

Do posiłków dodawaj niewielkie ilości zdrowych tłuszczów (np. oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, orzechów). Dodatkowo, codziennie w swojej diecie uwzględnij 2 szklanki niskotłuszczowych produktów mlecznych (jogurtu naturalnego, kefiru, maślanki, mleka 0,5-2%) lub ich roślinnych odpowiedników wzbogacanych w wapń (np. napoju sojowego).

Jeśli nie masz czasu lub ochoty na planowanie posiłków i ich gotowanie, możesz zlecić to wykwalifikowanym dietetykom i kucharzom – dieta pudełkowa to rozwiązanie, które zdobywa coraz większą popularność wśród osób odchudzających się.

Chociaż Hashimoto nie zawsze musi oznaczać tycie, wielu pacjentów cierpi na nadwagę lub otyłość. Schorzenie to powoduje spadek stężenia T3 i T4 w surowicy, co z kolei prowadzi do spowolnienia metabolizmu. Pamiętaj, że nadal możesz wygrać walkę ze zbędnymi kilogramami, stosując odpowiednią dietę. Sprawdź, jak schudnąć przy Hashimoto!

Czy odchudzanie przy Hashimoto jest możliwe?

Choroba Hashimoto, znana również jako przewlekłe limfocytowe zapalenie tarczycy, ma podłoże autoimmunologiczne. To oznacza, że układ odpornościowy traktuje komórki tarczycy jako obce i stara się je zniszczyć. Schorzenie stopniowo uszkadza gruczoł, co skutkuje spadkiem stężenia produkowanych przez niego hormonów. Początkowo choroba może przebiegać bezobjawowo lub łagodnie, ale z czasem daje o sobie znać. Pacjenci zazwyczaj skarżą się na zmęczenie, senność, ciągłe uczucie zimna, zaparcia, niewyjaśniony przyrost masy ciała, bladość i suchość skóry. Wspomnianym objawom niejednokrotnie towarzyszy depresja, problemy z pamięcią, wypadanie włosów, łamliwość paznokci czy obfite lub nieregularne miesiączki.

Badania wykazały, że istnieje związek między wzrostem stężenia TSH a wskaźnikiem BMI. W tkance tłuszczowej zlokalizowane są receptory tyreotropiny, które mogą wpłynąć na kontrolę wydatku energetycznego. Ponadto oddziałują one na funkcjonowanie adipocytów, czyli komórek tłuszczowych. Podwyższone TSH zwiększa również ryzyko zespołu metabolicznego. To oznacza, że odchudzanie przy chorobie Hashimoto jest utrudnione, ale nie niemożliwe.

Odchudzanie przy Hashimoto nie powinno pogorszyć naszego stanu zdrowia, pod warunkiem, że uzbroimy się w cierpliwość. Nie kieruj się najnowszymi trendami i nie wybieraj drogi na skróty. Istnieje duże ryzyko, że nie dostarczysz organizmowi odpowiedniej liczby kalorii i niezbędnych składników odżywczych.

Bezpieczne odchudzanie przy chorobie Hashimoto

Jeśli chcesz zdrowo schudnąć, zacznij dzień od pełnowartościowego i pożywnego śniadania. W ten sposób dostarczysz organizmowi niezbędnej energii, a tym samym zmniejszysz ryzyko podjadania w ciągu dnia.

Ogranicz lub całkowicie wyeliminuj ze swojej diety kapustę, jarmuż, brokuły, kalafior, kalarepę, brukselkę, szpinak i rzodkiewkę. Oprócz tego zrezygnuj z brzoskwiń, truskawek, siemienia lnianego, gruszek, orzechów arachidowych, gorczycy i soi. Wspomniane produkty zawierają goitrogeny, czyli substancje wolotwórcze. Z drugiej strony powinieneś wzbogacić swoją dietę o błonnik, ponieważ pobudza on jelita do pracy. Znajdziesz go przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych, a także w kiełkach, karczochach, burakach, migdałach czy jabłkach.

Najlepiej oceniane diety

slide 13 to 16 of 12

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

BistroBox - dieta Detox

5,00

Detox

BistroBox

Cena za dzień

od 91,00 zł

Love Catering - dieta Balance (Vege)

5,00

Balance (Vege)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Mój Catering - dieta Office Box

5,00

Office Box

Mój Catering

Cena za dzień

od 48,23 zł

Love Catering - dieta Balance (Eat Less Meat)

5,00

Balance (Eat Less Meat)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Jak powinna wyglądać dieta odchudzająca przy Hashimoto?

Układając jadłospis, uwzględnij w nim 5 posiłków. Pamiętaj, żeby zachować między nimi 3- lub 4-godzinne odstępy. W ten sposób utrzymasz prawidłowy poziom glukozy we krwi. Ostatni posiłek zjedz 2-3 godziny przed snem, aby uniknąć niestrawności, zgagi, bólu żołądka, wzdęć czy uczucia przejedzenia.

Jak schudnąć przy Hashimoto, a przy tym uniknąć efektu jojo? Przede wszystkim powinieneś obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne. Uzależnione jest ono od Twojej wagi, wzrostu, płci, aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Aby ułatwić sobie zadanie, skorzystaj ze specjalnego kalkulatora lub zgłoś się do dietetyka. Postaraj się przestrzegać deficytu kalorycznego, najlepiej na poziomie 300-500 kcal. Przypominamy, że zbyt restrykcyjna dieta może zaburzyć pracę tarczycy, obniżyć odporność, a także spowolnić metabolizm.

Zabierając się za odchudzanie przy Hashimoto, pamiętaj, że głodówka i wyczerpujące treningi nie wchodzą w grę. Postaw na różnorodność! W ten sposób dostarczysz odpowiednią ilość witamin i minerałów, co wpłynie pozytywnie nie tylko na Twoją sylwetkę, lecz także zdrowie i samopoczucie. W przypadku Hashimoto szczególną rolę odgrywają składniki, które mają właściwości przeciwzapalne. Zaliczamy do nich witaminę A, C i E, mangan, cynk, selen, karotenoidy i flawonoidy. Antyoksydanty są niezwykle ważne w diecie przy Hashimoto, wspierają bowiem prawidłową pracę tarczycy, a tym samym spowalniają rozwój choroby.

owsianka z borówkami i bananem

Jak się odchudzać przy Hashimoto, żeby sobie nie zaszkodzić?

Wielu pacjentów z Hashimoto ma zaburzoną gospodarkę węglowodanową, co zwiększa ryzyko insulinooporności. Niejednokrotnie stwierdza się też glikemię poposiłkową. Z tego powodu powinieneś sięgać po produkty o niskim indeksie glikemicznym. Wśród nich znajdziesz rośliny strączkowe, chleb pełnoziarnisty, niskotłuszczowy nabiał, orzechy i nasiona. Wzbogać swoją dietę o produkty zbożowe, ryby, jabłka, maliny, jagody i borówki. Możesz jeść surowe owoce lub przygotować z nich pyszny koktajl bądź orzeźwiającą sałatkę owocową.

Zastanawiasz się, co jeść przy Hashimoto, żeby schudnąć? Codziennie powinieneś spożywać przynajmniej 400 g warzyw, co oznacza, że na jeden posiłek przypada 80-100 g. Do swojej diety włącz marchewkę, cukinię, buraki, natkę pietruszki i zielony groszek. Możesz w niej również uwzględnić bataty, które w przeciwieństwie do tradycyjnych ziemniaków nie są zaliczane do warzyw psiankowatych. Nie występują w nich lektyny ani saponiny, przyczepiające się do ścianek jelita i prowadzące do ich uszkodzenia. Z tego powodu powinieneś unikać też innych roślin psiankowatych, takich jak pomidory, papryka czy bakłażan. Warzywa i owoce możesz jeść na surowo, gotować i kisić.

W Twojej diecie nie może też zabraknąć żelaza, ponieważ jego niedobór zaburza pracę tarczycy. Najlepsze źródła tego minerału obejmują ziarna, orzechy, nasiona, pestki, żółtka jaj, chuda wieprzowina, cielęcina i wątróbka.

Choroba Hashimoto a przekąski i desery

Unikaj słonych i słodkich przekąsek – zamiast tego sięgnij po migdały, orzechy włoskie lub nerkowca. Dostarczają sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych, które słyną z właściwości przeciwzapalnych. Wspomniane przekąski są też bogate w selen, magnez i witaminę E, dzięki czemu wspierają pracę tarczycy. Pamiętaj jednak, że są one wysokokaloryczne, dlatego jedz je z umiarem. Unikaj także pieczonych i solonych orzechów.

Szukasz pomysłu na szybką i zdrową przekąskę? Pokrój marchewkę, seler lub ogórek w słupki i maczaj w miseczce z hummusem. Przygotowując deser, zamień cukier na stewię lub ksylitol. Jeśli będziesz sporadycznie jadać domowe wypieki, również nie powinny Ci zaszkodzić. Używaj jednak mąki owsianej, kokosowej lub żytniej, zamiast pszennego odpowiednika. Wspomniane produkty mają niski indeks glikemiczny, a przy tym są bogate w błonnik. Do deseru dodaj jogurt naturalny lub kakao, które są doskonałym źródłem białka i błonnika. Możesz go również wzbogacić o przeciwzapalne przyprawy, takie jak kurkuma, gałka muszkatołowa, cynamon czy imbir.

Skuteczna dieta odchudzająca przy Hashimoto – jadłospis

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis jednodniowy dla chorych na Hashimoto, którzy chcą zadbać o swoją wagę.

Śniadanie: owsianka z jagodami

Drugie śniadanie: 1 banan

Obiad: zupa krem z buraków

Podwieczorek: tost batatowy z jajkiem i awokado

Kolacja: fit burger z indyka i cukinii

Jeśli próbujesz schudnąć, możesz napotkać na swej drodze wiele przeszkód. Być może cały proces przebiega wolniej niż zakładałeś, Twoja waga stoi w miejscu albo przytyłeś, zamiast zrzucić nadprogramowe kilogramy. Jeśli do tego dołożymy natłok zadań, problemy w pracy czy obowiązki domowe, najprawdopodobniej w pewnym momencie zacznie Ci brakować motywacji do odchudzania. Chwile zwątpienia przytrafiają się każdemu, dlatego podpowiadamy, jak odzyskać chęć do działania.

Jak się zmotywować do odchudzania? Wyznacz realne i mierzalne cele

Brak motywacji do odchudzania może wynikać ze źle postawionych celów, dlatego warto przeanalizować, czy nasze założenia spełniają określone kryteria. Z pomocą przychodzi metoda SMART, która pozwala sformułować prawidłowe cele, dzięki czemu wzrasta szansa na ich realizację. Wyznacz sobie konkretny, mierzalny cel. Zamiast zakładać, że będziesz ćwiczyć więcej, zaplanuj 3 treningi tygodniowo po 30 minut.

Dodatkowo upewnij się, że Twój cel jest osiągalny. Jeśli do tej pory w ogóle nie ćwiczyłeś, nie układaj rygorystycznego planu treningowego. W przeciwnym razie szybko stracisz motywację i wrócisz do starych nawyków. Przykładowo, jeśli chcesz ćwiczyć godzinę dziennie, ale masz problemy z formą, lepiej zacznij od 20 minut, a następnie stopniowo wydłużaj trening. Pamiętaj, aby dostosować intensywność, częstotliwość i długość treningów do swoich możliwości. A może żyjesz w ciągłym biegu i nie wiesz, jak wpleść ćwiczenia do swojego harmonogramu? Zamiast narzekać, że brakuje Ci czasu, spróbuj zwiększyć aktywność w ciągu dnia. Jadąc komunikacją miejską, wysiądź jeden lub dwa przystanki wcześniej, zamień też windę na schody.

Aby utrzymać motywację na wysokim poziomie, upewnij się, że Twój cel rzeczywiście przybliża Cię do zgrabnej sylwetki. Pamiętaj, żeby wyznaczyć sobie czas, w którym chcesz go zrealizować. Na przykład możesz ustalić, że raz w miesiącu będziesz się ważyć i mierzyć. Dzięki temu sprawdzisz, że jesteś na dobrej drodze do upragnionej figury. Zapisz swoje cele na kartce i zawsze miej ją przy sobie. Przyda się w chwilach zwątpienia – wystarczy, że ją wtedy wyciągniesz i przypomnisz sobie, co chcesz osiągnąć.

Dobra dieta to podstawa skutecznego odchudzania

Zanim zabierzesz się za odchudzanie, porozmawiaj z dietetykiem lub lekarzem, szczególnie jeśli dotychczasowe próby nie przyniosły spodziewanego efektu. Specjalista zleci odpowiednie badania, aby dobrać dietę do Twoich preferencji i stanu zdrowia. Przed wyjściem do supermarketu zawsze przygotuj listę zakupów. Dzięki temu łatwiej ominiesz niezdrowe działy, a w Twoim koszyku wylądują tylko potrzebne produkty, zgodne z ustalonym jadłospisem.

Jeśli masz problem z regularnym spożywaniem posiłków albo boisz się, że popełnisz jakiś błąd przy układaniu jadłospisu, wypróbuj odchudzającą dietę pudełkową. Decydując się na takie rozwiązanie, codziennie otrzymasz pyszne i zdrowe posiłki pod wskazany adres. Nie musisz się zastanawiać, skąd wziąć motywację do kupowania zdrowych produktów i gotowania fit potraw.

Najlepiej oceniane diety

slide 13 to 16 of 12

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

BistroBox - dieta Detox

5,00

Detox

BistroBox

Cena za dzień

od 91,00 zł

Love Catering - dieta Balance (Vege)

5,00

Balance (Vege)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Mój Catering - dieta Office Box

5,00

Office Box

Mój Catering

Cena za dzień

od 48,23 zł

Love Catering - dieta Balance (Eat Less Meat)

5,00

Balance (Eat Less Meat)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Nie wpadnij w pułapkę „wszystko albo nic”!

Zastanawiasz się, jak znaleźć motywację do odchudzania i ćwiczeń? Przede wszystkim nie wprowadzaj zbyt wielu zmian naraz – najpierw wybierz jedną, a kiedy wdrożysz ją w życie, możesz spokojnie popracować nad kolejnym nawykiem. W przeciwnym razie szybko się zniechęcisz, a cały Twój wysiłek pójdzie na marne. Metoda małych kroków nie przytłacza ani nie frustruje, dlatego jest tak skuteczna.

Utrata zbędnych kilogramów wymaga dużo cierpliwości i czasu. Nie poddawaj się, gdy nie wszystko idzie po Twojej myśli. Pamiętaj, że w każdej chwili możesz skorygować jadłospis lub plan treningowy. Jeśli masz wątpliwości, porozmawiaj z dietetykiem lub trenerem personalnym.

To, że raz czy dwa skusiłeś się na słodką lub słoną przekąskę, nie oznacza, że musisz rezygnować z odchudzania. Unikaj za to drakońskich diet cud, które prowadzą do efektu jojo. Zamiast wykreślać całe grupy produktów ze swojego jadłospisu, lepiej zrezygnuj z deseru lub fast foodu, a w zamian dodaj świeży owoc lub warzywo.

koleżanki motywują się na wspólnym treningu

Nagradzaj samego siebie

Atrakcyjna nagroda to najlepsza motywacja do odchudzania! Pamiętaj, żeby wyznaczać sobie małe cele i nagradzać się za ich osiągnięcie. W ten sposób utrzymasz motywację na wysokim poziomie. Celebruj każdy, nawet najmniejszy sukces, a porażki traktuj jako trudne, ale wartościowe lekcje. Oczywiście nie chodzi o to, żebyś w nagrodę sięgał kilka razy w tygodniu po słodycze. Pomyśl raczej o zdrowej przekąsce, relaksującej kąpieli, ciekawych akcesoriach do ćwiczeń czy nowym stroju sportowym.

Powiedz bliskim o swoich planach

Jeśli cierpisz na brak motywacji do odchudzania, porozmawiaj o swoich planach z bliską osobą i poproś o wsparcie. Być może namówisz ją na zmianę nawyków żywieniowych lub zachęcisz do wspólnych treningów. Zobaczysz, że wtedy będzie Ci trudniej zrezygnować. Jeśli razem ćwiczycie lub przestrzegacie zdrowej diety, nie tylko nawzajem się motywujecie, ale również możecie porównywać wyniki. Uważaj jednak, żeby nie zamieniło się to w niezdrową rywalizację, w przeciwnym razie stracisz zapał do działania.

Rozważ prowadzenie dziennika żywności

Jeśli masz tendencję do podjadania, pomyśl o tym, aby założyć dziennik żywieniowy. Zapisuj w nim wszystko, co jesz i pijesz. Istnieje wtedy duża szansa, że nie zaczniesz oszukiwać samego siebie. Taki dzienniczek przyda Ci się również wtedy, gdy umówisz się na konsultację z dietetykiem. Dzięki temu specjalista łatwiej wychwyci ewentualne błędy i będzie mógł je skorygować. Możesz postawić na tradycyjny papierowy zeszyt lub wygodną aplikację mobilną.

Aby skutecznie zmobilizować się do odchudzania, wyznacz cel zgodnie z metodą SMART. Następnie ustal plan działania i zastanów się, jak możesz monitorować efekty. Nie traktuj diety jako pasma wyrzeczeń, a jeśli doznasz gorzkiego smaku porażki, nie poddawaj się, lecz wyciągnij z niej wnioski na przyszłość!

Stres definiowany jest jako reakcja organizmu na nietypowy bodziec, sytuacje, zmiany, przeszkody czy niebezpieczeństwo. Występuje wtedy, gdy nie potrafimy właściwie zareagować w sposób emocjonalny bądź fizyczny na otaczającą nas rzeczywistość. Chcemy czy nie, stres pojawia się w codziennym życiu każdego z nas. Praca po 10-12h dziennie, dojazdy w korkach, załatwianie spraw w urzędach i bankach, stanie w kolejce w sklepie, nadmierny hałas, niedojadanie, przebywanie w zamkniętym pomieszczeniu bez naturalnego światła to nasze codzienne stresory. Powodują one, że czujemy się przemęczeni, wyczerpani, bez energii do działania. Dzień obfitujący w stres kończy się zazwyczaj bólem głowy, brakiem chęci do wyjścia z domu i kontaktu z innymi ludźmi.

Różne oblicza stresu

Paradoksalnie stres może być czasem dla nas dobry. Sprawia, że krew jest szybciej pompowana w krwiobiegu, pojawia się większe skupienie i koncentracja. Ale ma to miejsce tylko wtedy, kiedy doświadczamy go w małych dawkach. Małe dawki to jednak pojęcie względne. To co paraliżuje jedną osobę, dla drugiej może nie powodować żadnych zmian w percepcji i dotychczasowym zachowaniu. Wystarczy sobie przypomnieć sytuacje z przeszłości - klasówki, egzaminy czy test na prawo jazdy. Część zdających w oczekiwaniu na swoją kolej obgryzała paznokcie, nadmiernie się pociła, nerwowo ściskała długopis w ręku, a z kolei inne osoby ze stoickim spokojem wyglądały za okno, żartowały czy przeglądały wiadomości w telefonie jak gdyby nic nie miało za chwilę nastąpić. Niektórzy pod wpływem stresu stają się nerwowi, inni szukają ukojenia w używkach - alkoholu, narkotykach, a nawet w żywności. Zjedzenie tabliczki czekolady przynosi niektórym spokój i ukojenie nerwów. Źródło takiej reakcji na bodźce stresowe ma swój początek we wczesnym dzieciństwie. Płaczącemu niemowlakowi podaje się butelkę z mlekiem, lizaka lub kukurydzianego chrupka zamiast wziąć na ręce, przytulić czy ukołysać w wózku. Gdy przestajemy być dziećmi i czujemy emocjonalne i fizyczne wyczerpanie, nikt nie oferuje nam marchewki do zjedzenia czy rozmowy o problemie. Raczej sami staramy znaleźć ukojenie, często poprzez sięgnięcie po coś łatwo dostępnego i niezdrowego.

Ciastko rozwiązaniem na chwilę

Wykorzystywanie jedzenia do zwalczania złego nastroju wynikającego ze stresu może stać się wytłumaczeniem dlaczego jemy śmieciowe jedzenie. Za każdym razem, gdy czujemy napięcie, chwytamy w dłoń ciastko. Po chwili powtarzamy czynność. Ile razy tak się dzieje w ciągu tygodnia? Ile razy w ciągu miesiąca? Takie chwytanie ciastek to nic innego, jak problem emocjonalnego żywienia. W dłuższej perspektywie nastrój nie ulega niestety poprawie, ponieważ po kilku tygodniach okazuje się, że nosimy ze sobą jeszcze większy bagaż - zbędne kalorie. Z tego powodu, jeśli stres zaburza Twoje zachowanie, warto przemyśleć nie tyle dlaczego "zajadasz" stres, ale jakich produktów żywnościowych Twoje ciało potrzebuje, żeby poradzić sobie w sytuacjach stresowych. Słodkie ciastko nie jest najlepszym wyborem.

Racjonalne żywienie rozwiązaniem długoterminowym

Większość ludzi traktuje żywność jako źródło energii (paliwo do działania na tu i teraz). Jest to podejście krótkowzroczne. Trzeba pamiętać, że odżywanie to znacznie więcej – to nasze długoterminowe zdrowie, zarówno fizyczne jak i psychiczne. Tylko odżywiając organizm w sposób regularny, bazując na nieprzetworzonych, gęsto odżywczych produktach, bogatych w pełnowartościowe białko, niezbędne tłuszcze i odpowiednie węglowodany możemy myśleć o pełni zdrowia na lata. Odpowiednia dieta pozwoli m.in. na regulację poziomu cukru we krwi, co jest niezbędne do psychicznej i fizycznej walki ze stresem. Tutaj może nam pomóc regularny, kilku posiłkowy system żywienia, który proponują m.in. cateringi dietetyczne.

W kaskadzie stresorodnej zwiększa się zapotrzebowanie na witaminy głównie z grupy B, które znajdziemy w pełnowartościowych węglowodanach takich jak np. kasza gryczana, produktach białkowych jak wątróbka, (którą należy zaliczyć do superfood), a także w tłuszczach - pestkach i orzechach. Znajdziemy tam również bogactwo kluczowych elementów do produkcji erytrocytów (żelaza i cynku), których znaczny rozpad zauważalny jest u osób cierpiących na chroniczny stres. Sam stres zwiększa produkcję cytokin, które są chemikaliami uwalnianymi przez układ odpornościowy. Zwiększona ilość cytokin powoduje stan zapalny w organizmie, a stan zapalny jest osłabieniem dla organizmu. Dzięki niemu znacznie zwiększamy ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, układu odpornościowego (o podłożu autoimmunologicznym), a nawet cukrzycy. Z tego powodu musimy dostarczać naszemu organizmowi produktów zawierających substancje o działaniu przeciwzapalnym takich jak: antyoksydanty i kwasy tłuszczowe omega-3. Znajdziemy je w: przyprawach i ziołach (np. kurkuma, imbir, rozmaryn, pieprz cayenne, pieprz czarny, aloes), warzywach i owocach (np. brokuły, jarmuż, czosnek, cebula, borówki, maliny, grejpfrut), produktach białkowo-tłuszczowych (np. sardynki, łosoś, tran, ale także mięso i masło dobrego pochodzenia, jajka od kur z wolnego wybiegu). Jeśli czujesz stałe zmęczenie wynikające z sytuacji, które Cię przytłaczają i wiesz, że Twoje żywienie nie pokrywa Twojego aktualnego zapotrzebowania oraz masz świadomość, że obecna żywność niestety nie jest tak bogata pod względem witamin i minerałów jak kiedyś - warto rozważyć kompleks witamin, a także kontrolę podstawowych parametrów krwi rozpoznając niedobory.

Powinniśmy zwracać uwagę nie tylko na to, co jemy, ale również na to, co pijemy w ciągu dnia. Kawa bogata w kofeinę, mocna herbata zawierająca teinę, czy napoje energetyczne wzbogacane znów kofeiną, tauryną, guaraną czy innymi pobudzającymi nasz układ nerwowy substancjami mają wpływ na sposób radzenia sobie ze stresem. Uzyskany dzięki ww. napojom zastrzyk energii poprawiający koncentrację działa tylko na chwilę. Za 2 godziny ponownie stajesz się niezdolny do podejmowania decyzji. Warto mieć na uwadze samą kwestię prawidłowego nawodnienia, która w praktyce oznacza picie niesłodzonej, średnio lub wysoko zmineralizowanej wody. Jest to kluczowe do transportu tlenu, którego potrzebujemy zdecydowanie więcej w czasie stresu.

Więcej niż żywność

Najważniejszą kwestią do zapamiętania w relacji stres-żywienie jest fakt, że nagroda i ukojenie płynące z konsumpcji żywności, zwłaszcza żywności przetworzonej sprawia, że czujemy się lepiej, ale tylko chwilowo. W większości sytuacji żadna żywność nie ma takiej mocy sprawczej, aby rozwiązać problem, który rodzi stres i emocjonalny niepokój. Istotną sprawą jest umiejętność zarządzania stresem samym w sobie bez wykorzystywania żywności do unormowania niepokoju. W praktyce oznacza to dla nas, że musimy nauczyć się lepiej sobie radzić, a także identyfikować i dążyć do redukcji stresorów w naszym codziennym życiu bez udziału słodyczy, słonych przekąsek, używek i w ogóle żywności jako narzędzi do rozładowywania napięcia.

Współcześnie dostęp do wiedzy dietetycznej jest bardzo ułatwiony. Każdy w internecie jest dietetykiem i może Ci udzielić „najlepszej” porady. Ale wiąże się to z chaosem informacyjnym i potencjalną dezinformacją. Która dieta jest najlepsza? Jak zdrowo jeść? I czym tak naprawdę jest zdrowe odżywianie?

Zewsząd atakują nas propozycje diet i reklamy suplementów. Ale zdrowe odżywianie to nie dieta cud. To styl życia! Wystarczy codziennie kierować się kilkoma prostymi zasadami, aby naprawdę odżywiać się prozdrowotnie. Jak to zrobić? Przedstawiamy prosty przewodnik dla początkujących.

Jak zdrowo się odżywiać: 5 prostych zasad

Unikaj żywności wysokoprzetworzonej

Podstawową i najłatwiejszą zasadą zdrowego odżywiania jest unikanie gotowej żywności ze sklepu. Nie oznacza to, że, chcąc być zdrowym, już nigdy nie możesz sięgnąć po wafelki w czekoladzie czy pulpety w sosie ze słoika, ale takie produkty powinny być rzadkością w Twojej kuchni. Warto tutaj kierować się zasadą 80/20. 80% diety to jedzenie przygotowane od początku przez Ciebie – np. surówka z białej kapusty i marchewki zamiast gotowej colesław (z dodanymi konserwantami i wzmacniaczami smaku), udka kurczaka upieczone w domu zamiast gotowych kawałków mięsa w panierce, sos na przecierze pomidorowym z kartonika zamiast gotowego sosu do spaghetti. Natomiast 20% produktów mogą stanowić te już gotowe do spożycia, przy których jedyny wysiłek, jaki musisz wykonać, to otworzyć paczkę i ewentualnie podgrzać.

Jest wiele kategorii produktów, które zalicza się do przetworzonych, ale nie wysokoprzetworzonych. One też bardzo różnią się od siebie jakością. Np. wędlina może składać się tylko z mięsa, soli i przypraw. Albo jej skład może wyglądać też tak: mięso z indyka (74%), woda, sól, regulatory kwasowości (mleczan potasu, octany potasu), białko sojowe, stabilizatory (difosforany, trifosforany, polifosforany), substancja zagęszczająca (karagen), błonnik pszenny, wzmacniacz smaku (glutaminian monosodowy), aromaty, przeciwutleniacze (izoaskorbinian sodu, askorbinian sodu), ekstrakty przypraw, skrobia modyfikowana, glukoza, substancja konserwująca (azotyn sodu). Wybór powinien być oczywisty – im krótszy skład, tym lepiej.

Nie każdy musi być specjalistą od żywienia, ale dobrze jest mieć świadomość, że krótki skład produktów to bardzo często dobry skład. Najczęściej mówi się o tym, aby nie kupować produktów spożywczych, które mają na liście składników więcej niż 5 pozycji. Obecnie nie jest to takie trudne. Coraz więcej producentów stawia na jakość, wypuszcza naturalne linie swoich produktów. Bez problemu znajdziesz w sklepach jogurt bez dodatku cukru czy parówki z 99% mięsa. Jak odżywiać się zdrowo? Robiąc zakupy, czytaj etykiety!

Jedz warzywa i owoce w każdym posiłku

Nowa piramida zdrowego żywienia opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia obrazowo wyjaśnia, jak zdrowo się odżywiać. Za podstawę codziennej diety rekomenduje warzywa i owoce. Powinny one stanowić przynajmniej połowę tego, co zjadasz w ciągu dnia. Pamiętaj jednak, że warzywa i owoce nie mają takiego samego znaczenia w diecie. W codziennej porcji tych świeżych produktów warzywa powinny stanowić 75%, a owoce 25%. Przykładowo na pół papryki, pomidora i 2 garści sałaty przypada 1 jabłko. Nie wszystkie warzywa i owoce w ciągu dnia muszą być jedzone na surowo, ale to właśnie te surowe dostarczają najwięcej prozdrowotnych substancji – przeciwutleniaczy i witamin. Warzywa pełnią ogromną rolę w codziennej diecie i pomagają chronić zdrowie przed tak powszechnymi chorobami jak nowotwory czy miażdżyca.

Unikaj cukru

Cukier jest dodawany praktycznie do wszystkiego. Znajduje się oczywiście w słodyczach, ale też w produktach, które ze słodkim smakiem mają niewiele wspólnego, np. ketchupach. Cukier jest zabójczy dla organizmu – jego nadmierne spożycie nie tylko wiąże się ze skłonnością do nadwagi i problemami z próchnicą, ale ma negatywny wpływ na zdrowie. Jak donosi publikacja z 2016 roku wydana przez czasopismo Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences i wiele innych badań epidemiologicznych, nadmierne spożycie cukru:

jest bezpośrednią przyczyną problemów z nadwagą i otyłością, a szczególnie otyłością brzuszną,

wywołuje insulinooporność (stan fizjologiczny, w którym komórki ciała stają się coraz mniej wrażliwe na działanie insuliny, a trzustka produkuje jej coraz więcej, aby równie skutecznie metabolizować cukier z żywności),

prowadzi do cukrzycy typu II,

wywołuje przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu,

prowadzi do zespołu metabolicznego (stanu chorobowego z otłuszczeniem narządów wewnętrznych, podwyższonym poziomem trójglicerydów, cholesterolu LDL, glukozy i ciśnienia krwi),

jest jedną z przyczyn miażdżycy,

odpowiada za niealkoholowe stłuszczenie wątroby,

nasila trądzik, ponieważ stymuluje produkcję androgenów, pracę gruczołów łojowych i stan zapalny,

może zwiększać ryzyko depresji,

działa uzależniająco.

Pij wodę, unikaj napojów słodzonych

Woda jest niezbędna człowiekowi do życia. Wszystkie procesy życiowe toczą się w środowisku wodnym, a już niewielkie odwodnienie powoduje chociażby problemy z koncentracją. Pamiętaj, że pojawienie się uczucia pragnienia oznacza, że organizm odczuwa już niedobory wody. Dlatego trzeba ją pić niewielkimi porcjami przez cały dzień i najlepiej nie dopuszczać do pojawienia się pragnienia.

Ile wody trzeba pić w ciągu dnia? Powszechne zalecenia mówią o 2 litrach dziennie. Ilość spożytej wody powinna być jednak dopasowana do aktywności fizycznej i masy ciała. Na 1 kg masy ciała powinno wypijać się 30 ml wody, jeśli nie uprawiasz aktywności fizycznej. Świetną metodą oceny nawodnienia organizmu jest obserwowanie koloru moczu. Powinien być co najwyżej jasnożółty. Jeśli mocz ma kolor pomarańczowy – zdecydowanie pijesz za mało.

Unikaj napojów słodzonych, a soki owocowe pij okazjonalnie. Co prawda one również nawadniają, ale dostarczają dużych ilości cukrów prostych i kalorii w płynie, których mózg nie traktuje jako jedzenia. A jak wiesz z punktu powyżej, cukier w diecie trzeba bardzo ograniczać.

Obecnie wiele osób jest zmuszonych do eliminacji nabiału ze swojej diety z różnych względów. Najczęstszymi powodami są nietolerancje pokarmowe oraz choroby autoimmunologiczne. Powstaje wtedy często pytanie, co z wapniem, który jest przecież niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu? W tym artykule znajdziesz odpowiedź, jak dostarczać ten składnik będąc na diecie beznabiałowej.

Dlaczego trzeba dbać o wapń w diecie i gdzie go znaleźć?

Nasz organizm nie jest w stanie sam wytworzyć wapnia, dlatego trzeba go codziennie dostarczać z pożywieniem. Wapń wspiera zdrowie kości i zębów, reguluje ciśnienie krwi, poprawia jakość skóry, a także wzmaga rozwój mięśni. Dodatkowo jony wapnia wspomagają przepuszczalność błon komórkowych (co poprawia wchłanianie innych składników pokarmowych) oraz przewodnictwo tkanki nerwowej.

Nasze dzienne zapotrzebowanie na wapń wynosi około 1000-1200 mg (dla osób dorosłych). Większe zapotrzebowanie ma młodzież oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią – takie osoby powinny codziennie dostarczać około 1300 mg wapnia. Powszechnie uważa się, że najlepszym źródłem tego mikroskładnika jest nabiał. Czy jednak na pewno? Przyjrzyjmy się, ile wapnia zawierają produkty mleczne.

Nabiał – zawartość wapnia w 100 g:

parmezan – 1180 mg

ser kozi twardy – 895 mg

mozzarella – 780 mg

gouda – 700 mg

jogurt naturalny – 170 mg

serek kozi miękki – 140 mg

mleko – 120 mg

Najłatwiej jest z serami żółtymi – już niewielka ich ilość zaspokaja duży procent naszego zapotrzebowania. Jednak samego mleka trzeba już wypić prawie litr, a jogurtu ponad pół litra, żeby dostarczyć odpowiednią ilość wapnia. Weźmy pod uwagę też fakt, że wapń z nabiału wchłania się w jedynie około 35%, więc wcale nie tak łatwo go uzupełnić, jedząc produkty mleczne. Okazuje się, że wapń z innych produktów jest bardziej biodostępny.

Najlepsze źródła wapnia w diecie bezmlecznej

Największą zawartość wapnia w 100 g produktu mają produkty takie jak:

mak – 1226 mg

sezam – 975 mg

nasiona chia – 631 mg

tahini – 420 mg

sardynki z puszki – 300 mg

siemię lniane – 255 mg

migdały – 240 mg

figi suszone – 203 mg

soja – 197 mg

biała fasola – 191 mg

amarantus – 188 mg

czosnek – 181 mg

orzechy brazylijskie – 160 mg

jarmuż – 150 mg

natka pietruszki – 138 mg

ziarna słonecznika

żółtko jaja – 129 mg

wodorosty – 126 mg

szpinak – 99 mg

roślinne źródła wapnia

Oprócz tego, świetnym źródłem wapnia w diecie bezmlecznej jest rosół gotowany na kościach (dodatkowo dostarcza dużo kolagenu!). Taki rosół zawiera również aminokwasy: prolinę i glicynę, które wspomagają trawienie, regenerację skóry oraz pracę systemu nerwowego. Na diecie beznabiałowej, wapń najlepiej czerpać z różnych źródeł – dlatego warto dbać o różnorodność na talerzu i nie koncentrować się wyłącznie na jednym składniku, który zawiera dużo wapnia. Należy też pamiętać, że w przyswajaniu wapnia grają rolę także inne witaminy i mikroskładniki – przede wszystkim witamina D3, K1, K2 oraz magnez. Wchłanianie wapnia wspomaga także witamina C. Dlatego zaleca się uzupełnianie wapnia z pożywienia, gdzie znajdą się wszystkie składniki.

Woda mineralna jako źródło wapnia

Zdarza się, że trudno jest zbilansować odpowiednią ilość wapnia bez nabiału. Dlatego z pomocą nam przychodzą wody mineralne. Aby uzupełniać wapń, należy wybrać wodę wysokozmineralizowaną. Dzięki temu wypicie 1,5 litrowej butelki pokryje połowę dziennego zapotrzebowania! Taką wodę należy popijać powoli, małymi łykami, aby zwiększyć wchłanialność wapnia.

Suplementacja wapnia w diecie bezmlecznej

Czy da się spożyć zbyt dużo wapnia? Jeżeli chodzi o wapń z pożywienia, to przedawkowanie nie stanowi tutaj problemu. Gorzej, gdy ktoś, kto przechodzi na dietę bezmleczną, postanowi uzupełniać wapń poprzez apteczny preparat. Nieumiejętna suplementacja wapniem może narobić szkód, ponieważ nadmiar tego składnika w organizmie prowadzi zwiększonego ryzyka kamieni nerkowych, chorób serca, a także osłabia gęstość kości. Dlatego najbezpieczniej jest przyjmować wapń z jedzenia, a ewentualną suplementację skonsultować z lekarzem.

Jak widać, nie należy się martwić o niedobory wapnia na diecie beznabiałowej. Trzeba tylko zadbać o różnorodność na talerzu, a także wyrzucić z diety produkty utrudniające wchłanianie wapnia (cukier, przetworzoną żywność, fast foody, używki).

Coraz więcej osób decyduje się na rezygnację z mleka krowiego na rzecz roślinnego. W związku z tym w sklepach pojawia się coraz więcej tego typu produktów. Jeśli my również chcemy postawić na mleku roślinne, warto zastanowić się czym najlepiej kierować się przy jego wyborze.

Jak powstaje mleko roślinne?

Mleko roślinne, to mówiąc najprościej, wodny ekstrakt lub wywar, który powstaje z określonych części roślin. Do jego produkcji wykorzystuje się przede wszystkim części, w których znajduje się najwięcej cennych składników: pestki, nasiona, orzechy. Na większą skalę, mleko roślinne pozyskuje się poprzez ekstrakcję wodną orzechów i roślin oleistych. Z kolei produkty na bazie zbóż poddawane są dodatkowo enzymatycznej hydrolizie skrobi. W wyniku tego procesu powstają maltodekstryny, które sprawiają, że produkt końcowy ma delikatnie słodki smak. Oprócz ekstrakcji wodnej i enzymatycznej hydrolizie skrobi, proces prowadzący do powstania mleka roślinnego obejmuje wirowanie, filtrowanie oraz homogenizowanie.

Na co zwrócić uwagę czytając skład mleka roślinnego?

W skład mleka roślinnego oprócz nasion roślin strączkowych, zbóż, nasion czy orzechów, z których powstaje wchodzą również poniżej wymienione składniki:

Woda;

Witaminy i składniki mineralne, m.in. witamina D, witaminy z grupy B, wapń (nie wszystkie produkty są w nie wzbogacone dlatego należy uważnie czytać listę składników, która musi zostać zamieszczona na opakowaniu);

Cukier, maltodekstryna, fruktoza, dekstroza;

Olej słonecznikowy;

Barwniki (m.in. beta-karoten), aromaty, stabilizatory, emulgatory, regulatory kwasowości.

Nie wszystkie z wymienionych wyżej składników znajdziemy w każdym produkcie. Pamiętajmy, że producent ma obowiązek umieścić listę składników na opakowaniu produktów. Dlatego jeśli mamy jakieś wątpliwości warto się z nią zapoznać. Warto zwrócić uwagę na ilość składników oraz kolejność ich występowania (są one podawane malejąco). Najlepszym wyborem będzie mleko roślinne o jako najkrótszym składzie, zawierające produkt roślinny, z którego powstaje, wodę oraz dodatek witamin i składników mineralnych. Lepiej jest unikać produktów, które zawierają w swoim składzie cukier, barwniki, sztuczne aromaty, stabilizatory, emulgatory czy regulatory kwasowości. Kolejną kwestią jest smak mleka. Część produktów (dotyczy to szczególnie mleka sojowego) występuje w wersjach smakowych, jako mleko o smaku czekoladowym, waniliowym itp. Zazwyczaj ich skład jest dużo gorszy, dlatego warto zapoznać się z ich etykietą.

Jak dobrać mleko roślinne do naszych potrzeb?

Wybór mleka krowiego wydaje się dość prosty. W przypadku mleka roślinnego sprawa jest nieco bardziej skomplikowana, ponieważ mamy do wyboru szereg różnych produktów. Najpopularniejsze z nich, które najczęściej możemy spotkać na półce sklepowej to mleko sojowe, kokosowe, migdałowe, ryżowe, a także owsiane. Do mniej popularnych produktów należy mleko z orzechów laskowych, nerkowców, jaglane czy kukurydziane. Jeśli chcemy, aby mleko roślinne spełniało nasze wymagania, co do wartości odżywczych i oddziaływania na nasz organizm, warto zapoznać się z właściwościami poszczególnych produktów.

Mleko sojowe

Jeszcze jakiś czas temu, mleko sojowe było praktycznie jedynym roślinnym zamiennikiem dla mleka zwierzęcego, jakie pojawiało się w naszych sklepach. Za jego niewątpliwą zaletę można uznać delikatny smak, który dobrze komponuje się z innymi składnikami. Dlatego może być dobrą bazą do koktajli, owsianek, jaglanek czy fit deserów. Opisując wartość odżywczą mleka sojowego warto zwrócić uwagę na stosunkowo wysoką zawartość białka w stosunku do innych rodzajów mleka roślinnego. Ponadto jest źródłem jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które odgrywają ważną rolę w profilaktyce i leczeniu chorób układu sercowo-naczyniowego. Soja wzbogaca nasz jadłospis również w izoflawony, szczególnie genisteinę i daidzeinę. Są to związki, które wywierają korzystny wpływ na wartości ciśnienia tętniczego krwi, pomagają obniżyć poziom cholesterolu frakcji LDL (tzw.„zły cholesterol), triglicerydów oraz utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi. Niestety, trzeba pamiętać, że mleko sojowe ma silne właściwości alergizujące. Dlatego nie każdy z nas będzie mógł włączyć je do swojego jadłospisu.

Wartość odżywcza mleka sojowego

Energia: 33 kcal

Białko: 2,9 g

Tłuszcze: 1,6 g

Węglowodany: 0,2 g

Mleko kokosowe

Mleko kokosowe, w przeciwieństwie do sojowego posiada bardzo charakterystyczny smak i aromat. Dlatego nie sprawdzi się w każdym połączeniu. Jeśli jednak lubimy smak kokosa to warto włączyć je do naszego jadłospisu. Produkt ten jest źródłem witamin (zawiera pewne ilości witaminy C oraz E) oraz składników mineralnych (m.in. wapnia, żelaza).

Wartość odżywcza mleka kokosowego

Energia: 46 kcal

Białko: 0,1 g

Tłuszcze: 3,9 g

Węglowodany: 2,5 g

Mleko migdałowe

Mleko migdałowe, podobnie jak kokosowe posiada charakterystyczny smak i aromat. Choć fakt ten sprawia, że nie komponuje się dobrze ze wszystkimi składnikami, to jest to produkt, który coraz bardziej zyskuje na popularności. Wynika to, m.in. z faktu, że jest dobrym źródłem wapnia, dzięki czemu dobrze sprawdza się w diecie bez laktozy. Ponadto mleko migdałowe to dobre źródło witaminy E, która należy do silnych antyoksydantów. Produkt ten może wzbogacić nasz jadłospis również w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a także magnez i potas.

Wartość odżywcza mleka migdałowego

Energia: 15 kcal

Białko: 0,6 g

Tłuszcze: 1,1 g

Węglowodany: 3g

Mleko owsiane

Mleko owsiane to produkt o bardzo delikatnym smaku, dzięki czemu podobnie jak mleko sojowe dobrze sprawdza się w różnych połączeniach. Opisując jego wartość odżywczą nie można zapomnieć o beta-glukanach. Są to związki, które pomagają utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi, a także obniżyć poziom cholesterolu frakcji LDL (tzw. „złego cholesterolu).

Wartość odżywcza mleka owsianego

Energia: 46 kcal

Białko: 1,6 g

Tłuszcze: 2 g

Węglowodany: 5,3 g

Podsumowanie

Mleko roślinne może stanowić cenne uzupełnienie naszego jadłospisu. Zanim zdecydujemy się na wybór konkretnego produktu, warto zapoznać się z listą składników umieszczoną na opakowaniu. Pamiętajmy, aby szukać mleka o jak najkrótszym składzie, bez zbędnych dodatków. Kolejną kwestią jest dobór produktu do naszych indywidualnych potrzeb. Oprócz smaku, kluczową rolę odgrywa tu zawartość makroskładników oraz obecność różnych składników o działaniu prozdrowotnym.

Zdrowa dieta może być pyszna i wcale nie musi wiązać się z pasmem wyrzeczeń. Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, połącz ją z regularną aktywnością fizyczną. Zastanawiasz się, jak zacząć odchudzanie, aby uzyskać upragniony efekt? Skorzystaj z naszych podpowiedzi!

Zdrowe i skuteczne odchudzanie – od czego zacząć?

Jak zacząć się odchudzać, by nie zniechęcić się na starcie? Przygotowaliśmy dla Ciebie garść praktycznych wskazówek, które pomogą Ci osiągnąć cel. Na początek postaraj się regularnie jeść posiłki, aby zapobiec skokom cukru we krwi. Jedząc częściej, ale mniej, poprawisz koncentrację i pobudzisz metabolizm. Staraj się spożywać posiłki co 3-4 godziny – w ten sposób dostarczysz do organizmu niezbędną energię.

Wiele osób błędnie uważa, że pomijanie posiłków przyspiesza utratę wagi. Tak naprawdę, skutkuje tylko większym uczuciem głodu. Może również prowadzić do przejadania się i dokonywania złych wyborów żywieniowych.

Zjadłeś posiłek, a wciąż czujesz się głodny? Poczekaj 15-20 minut, zanim sięgniesz po dokładkę. Badacze twierdzą, że właśnie tyle czasu potrzebuje żołądek, aby poinformować mózg, że jesteś już najedzony.

Jak rozpocząć dietę odchudzającą?

Wzbogać swoją dietę warzywa i owoce, aby uniknąć niedoborów witamin i minerałów. Przygotowując jadłospis, ujmij w nim też produkty bogate w błonnik. Sięgnij po płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, fasolę, soczewicę, groch, brązowy ryż i makaron. Wspomniane produkty dobrze zaspokajają apetyt, dlatego w odpowiedniej ilości pomogą Ci schudnąć. Staraj się jeść pełnowartościowe posiłki. Zdrowa dieta obejmuje też chude mięso, ryby i białko. Zrezygnuj natomiast z kalorycznej, przetworzonej żywności.

Jeśli masz pytania, umów się do dietetyka. Możesz również wybrać catering dietetyczny, który dostarczy pod wskazany adres zdrowe, zróżnicowane i smaczne posiłki. Profesjonalna firma cateringowa przygotuje zbilansowaną dietę odchudzającą, biorąc pod uwagę Twoje potrzeby, styl życia i indywidualne preferencje. Dzięki temu łatwiej pozbędziesz się nadprogramowanych kilogramów.

Jak zacząć odchudzanie w domu?

Przede wszystkim nie rezygnuj ze śniadania. W przeciwnym razie nie tylko stracisz niezbędne składniki odżywcze, lecz także będziesz częściej podjadać w ciągu dnia.

Pozbądź się z domu niezdrowego jedzenia, przede wszystkim słodyczy i słonych przekąsek, które niepotrzebnie będą Cię kusić. Jeśli masz ochotę na przekąskę, wybierz chipsy z pieczonych albo suszonych owoców i warzyw, pieczoną ciecierzycę lub kromkę pełnoziarnistego chleba z pastą warzywną.

Dużo pij!

Eksperci podkreślają, że wiele osób myli uczucie pragnienia z głodem. Pamiętaj, by pić przynajmniej 2 litry wody dziennie. Możesz również wybrać herbatę ziołową, sok pomarańczowy, wodę z dodatkiem owoców i odtłuszczone mleko. Dzięki temu unikniesz odwodnienia, a tym samym zmniejszysz ryzyko nadciśnienia, zasłabnięcia i choroby niedokrwiennej serca. Ogranicz natomiast napoje energetyczne i alkohol, które dostarczają pustych kalorii.

Jakie badania warto zrobić przed odchudzaniem?

Jak skutecznie zacząć odchudzanie? Jeśli chcesz osiągnąć sukces, najpierw wykonaj podstawowe badania. Wczesna profilaktyka pozwala wykryć problemy zdrowotne, które mogą zniweczyć Twoje wysiłki. Proponowany pakiet badań pomoże również zidentyfikować zaburzenia gospodarki lipidowej i hormonalnej. W ten sposób sprawdzisz, czy cierpisz na schorzenia, które wpływają na Twoją zdolność do utraty i utrzymania prawidłowej wagi. Niezależnie od tego, czy chcesz odchudzać się samodzielnie, czy z pomocą dietetyka, powinieneś wykonać następujące badania:

morfologia z rozmazem ręcznym,

lipidogram (cholesterol całkowity, lipidogram, zły cholesterol “LDL” i dobry cholesterol “HDL”),

panel metaboliczny (glukoza, elektrolity, magnez, kwas moczowy, kreatynina, mocznik, białko całkowite, wapń, żelazo, Aspat, Alat, albumina, bilirubina całkowita),

witamina D metabolit 25 (OH),

hormony płciowe (wolny i całkowity testosteron, progesteron, estradiol i DHEA-S),

hormon stresu (kortyzol),

hormony tarczycy (TSH, FT3, FT4),

markery oporności na insulinę (insulina, ferrytyna, hemoglobina glikowana).

Zmień podejście, czyli jak zacząć odchudzanie w głowie?

Jeśli wypróbowałeś wiele diet odchudzających, ale Twoja waga nadal stoi miejscu, zmień nastawienie. Najpierw przygotuj listę negatywnych przekonań, jakie masz o sobie. Uważasz, że jesteś niezdyscyplinowany, często zawodzisz siebie i innych, za mało ćwiczysz, a może szybko się zniechęcasz? Zapisz to na kartce!

Teraz sporządź drugą listę. Zapisz w niej to, co lubisz w sobie najbardziej. Kontynuuj, dopóki druga lista nie będzie dłuższa niż pierwsza. Przeanalizuj toksyczne przekonania i zastanów się, jak możesz je przełamać. Tworząc pozytywny obraz siebie, łatwiej osiągniesz sukces. Powieś listę swoich mocnych stron w widocznym miejscu i codziennie ją czytaj. Z czasem nabierzesz wiary we własne możliwości.

Zacznij się ruszać!

Na początku drogi do szczupłej sylwetki nie stawiaj sobie zbyt wysoko poprzeczki, w przeciwnym razie możesz szybko zrezygnować z treningu. Dopasuj plan ćwiczeń do swoich możliwości, dzięki czemu łatwiej go zrealizujesz. Szukasz sposobów na podniesienie aktywności fizycznej? Skorzystaj ze schodów zamiast windy. Zaparkuj dalej lub wysiądź kilka przystanków wcześniej, aby się przespacerować. Możesz też ćwiczyć w domu podczas oglądania telewizji. Kup krokomierz lub zainstaluj odpowiednią aplikację na telefonie. Mierz, ile kroków robisz codziennie i staraj się z czasem zwiększać ich liczbę. Niektórzy eksperci zalecają, aby robić przynajmniej 8 000 kroków dziennie.

Jak ruszyć się z kanapy i nie zaprzestać aktywności?

Zastanawiasz się, jak zwiększyć szanse na zbudowanie dobrego nawyku? Dopasuj ćwiczenia do swojej osobowości i harmonogramu. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko, że zaczniesz szukać wymówek i w końcu zrezygnujesz.

Jeśli jesteś osobą zdyscyplinowaną i uporządkowaną, rozważ jogging, zumbę, aerobik lub pilates. Nie tylko poprawią Ci humor, lecz także wymodelują sylwetkę. Poszczególne ruchy są łatwe do zapamiętania, dlatego szybko przyswoisz prawidłową technikę. Duszy towarzystwa polecamy natomiast zajęcia grupowe, takie jak aqua aerobik, taniec, spinning, czy fit boxing. Jeżeli brakuje Ci motywacji i czujesz, że utknąłeś w miejscu, zacznij od 15-20 minutowych treningów kilka razy w tygodniu. Możesz stopniowo wydłużać czas treningu i zwiększać jego intensywność.

Zaplanuj czas wolny między treningami, aby organizm mógł się zregenerować i odpocząć. W ten sposób nie tylko unikniesz kontuzji, lecz także utrzymasz motywację do ćwiczeń. Pamiętaj, że każdy, nawet niewielki wzrost aktywności fizycznej może być impulsem do lepszego samopoczucia i utraty wagi.

Kiedy umówić się do trenera personalnego?

Jeżeli potrzebujesz osoby, która Cię zmotywuje i dopilnuje, by ćwiczenia były wykonywane prawidłowo, poszukaj doświadczonego trenera personalnego. Przygotuje indywidualny plan treningowy, uwzględniając Twoją sylwetkę, cel i możliwości. Zanim jednak go ułoży, przeprowadzi z Tobą wnikliwy wywiad. Najprawdopodobniej zapyta Cię o przebyte urazy, stan zdrowia, styl życia, sposób odżywiania i o to, co motywuje Cię do działania. Pamiętaj, że małe kroki doprowadzą Cię do wyznaczonego celu!

Smoothies cieszą się coraz większą popularnością. Jeżeli masz wątpliwości, jak dobrać odpowiednie składniki do swojego smoothie, ten artykuł jest dla Ciebie! Przeczytaj, jak skomponować pyszny koktajl, który dostarczy Ci mnóstwo witamin.

Co to jest smoothie?

To po prostu koktajl składający się z owoców i warzyw z dodatkiem płynnej bazy. Smoothie jest świetnym wyborem zarówno na śniadanie, przekąskę, jak i posiłek okołotreningowy. To także źródło łatwo przyswajalnego błonnika, witamin i mikroelementów. Zwykle cechuje się gładką (wręcz kremową), gęstą konsystencją.

Dlaczego warto regularnie pić smoothie?

Jest kilka powodów, dla których warto na stałe włączyć smoothie do swojej diety:

Szybkość przygotowania – w dosłownie kilka minut przygotujesz niezwykle odżywczy posiłek, a dzięki zblendowaniu całych owoców i warzyw jest się dłużej sytym.

Dzięki wysokiej odżywczości wspomaga regenerację organizmu, oczyszcza i dostarcza mnóstwo antyoksydantów, dzięki czemu zmniejsza stany zapalne.

Dodaje energii dzięki zawartości cukru z owoców oraz błonnika, który spowalnia jego uwalnianie, co sprawia, że nie ma dużych spadków energii po wypiciu smoothie.

Dzięki witaminom i mikroelementom poprawia odporność.

Jest niskokaloryczne, dlatego wspomaga proces odchudzania.

Jak zrobić dobre smoothie?

Aby smoothie było smaczne i wartościowe, pamiętaj o kilku zasadach:

Zawsze używaj świeżych owoców i warzyw. Można też użyć mrożonych, jeżeli jest poza sezonem na dane owoce. Do smoothie nie nadają się warzywa i owoce puszkowane, ponieważ zawierają dodatki cukru i konserwantów, a poza tym nie mają dużej wartości odżywczej.

Aby smoothie miało dobry smak, komponuj je z trzech głównych składników (najlepiej sprawdzą się dwa owoce i jedno warzywo) – można oczywiście dodać więcej składników, jednak może się okazać to mieszanką wybuchową dla Twoich jelit. Zbyt duża ilość błonnika może wywołać wzdęcia i dyskomfort, dlatego warto stopniowo zwiększać ilość składników w smoothie.

Wykonanie? Niezwykle proste – do blendera wrzucamy kawałki wybranych owoców i warzyw i zalewamy płynem. Płynną bazą może być mleko (zwierzęce lub roślinne), woda lub dla zagęszczenia: maślanka, kefir bądź jogurt naturalny. Wszystko razem miksujemy na gładką masę. Do smoothies można też dodawać zieloną herbatę lub naturalne soki.

Jak sprawić, aby smoothie było jeszcze bardziej zdrowe? Można do niego dodać różnego rodzaju superfoods. To znacznie podkręci jego prozdrowotne możliwości. Do wyboru mamy m.in.: sok z pokrzywy, algi (np. chlorella, spirulina), pyłek pszczeli, macę, imbir, siemię lniane, nasiona chia, jagody goji, żurawinę, miód, cynamon.

Do smoothie warto dodać odrobinę tłuszczu, aby przyswoiły się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) – możesz przykładowo wlać olej kokosowy, lniany lub dodać kawałek awokado.

Nie wypijaj smoothie duszkiem! Trawienie węglowodanów zaczyna się w jamie ustnej, gdy pokarm miesza się ze śliną, dlatego każdy łyk potrzymaj chwilę w buzi, zanim przełkniesz. Dzięki temu ułatwisz trawienie, szybciej poczujesz się syty i nacieszysz się smakiem koktajlu.

Eksperymentuj. Nie rób cały czas tych samych połączeń. Staraj się urozmaicać swoje menu o nowe koktajle, aby dostarczać różnorodnych składników.

Jakie warzywa i owoce wybierać do smoothie?

Do przygotowania zdrowych koktajli sprawdzą się wszelkiego rodzaju warzywa liściaste – jarmuż, szpinak, rukola, roszponka, sałata. Zawierają wapń, witaminy z grupy B, żelazo, magnez, witaminę C i E. Do smoothie można użyć również takich warzyw jak buraki, pomidory, ogórek, seler naciowy, kalafior czy marchew.

Jeśli chodzi o owoce – tutaj ogranicza Cię tylko wyobraźnia i preferencje smakowe. W popularnych przepisach często znajdziemy banany (nadają smoothie przyjemnej gęstości i słodkiego smaku), pomarańcze, jabłka oraz wszelkie owoce jagodowe (m.in. truskawki, jagody, maliny, borówki).

Przepisy na zdrowe smoothie warzywno-owocowe

Nie masz pomysłu na smoothie? Poniżej znajdziesz kilka przepisów na zdrowe i pyszne koktajle z owoców i warzyw. Wypróbuj je i delektuj się domowym smoothie!

Smoothie z buraka i jabłek

2 jabłka

1/2 surowego buraka

2 łodygi selera naciowego

2 łyżki soku z cytryny

1 łyżka miodu

100 ml wody kokosowej

Zielone smoothie ze szpinakiem i bananem

2 pomarańcze

1 banan

2 garście szpinaku

150 ml mleka

Smoothie z ogórkiem

garść szpinaku

garść roszponki

1/2 zielonego ogórka

łyżka soku z cytryny

200 ml wody

Smoothie pietruszkowe

garść natki pietruszki

1 pomarańcza

łyżka soku z cytryny

200 ml wody

Smoothie z jarmużem i malinami

150 g malin (mogą być mrożone)

garść jarmużu

łyżka siemienia lnianego

2 daktyle

Warzywne smoothie z selera naciowego i pomidorów

2 pomidory

1 łodyga selera naciowego

garść natki pietruszki

szczypta soli, pieprzu, chilli

Smoothie z awokado i borówkami

1 banan

100 g borówek

garść szpinaku

1/2 awokado

łyżka soku z cytryny

Owocowe smoothie z mango i kurkumą

1/2 mango

sok wyciśnięty z 1/4 limonki

1/2 pomarańczy

1/2 szklanki jogurtu kokosowego

szczypta kurkumy

Smoothie z marchewki

1 duża marchewka

1 pomarańcza

1 banan

1 łyżka jagód goji

200 ml mleka roślinnego

Chyba już nikogo nie trzeba przekonywać, że warto włączyć smoothie do swojego codziennego menu. Zaopatrz się w dobry blender, świeże owoce i warzywa, i eksperymentuj ze smakami. Takie koktajle to jeden z lepszych sposobów na dostarczenie niezbędnych witamin i mikroelementów, a to na pewno poprawi Twoje zdrowie i samopoczucie.

W gąszczu dietetycznych pojęć i nowinek ciężko się odnaleźć – co chwilę słyszymy o nowych trendach żywieniowych, które obiecują błyskawiczną utratę wagi. Jaką dietę wybrać, aby schudnąć, a przy okazji poprawić swoje zdrowie i samopoczucie? Podpowiadamy sposoby na znalezienie właściwego sposobu odżywiania.

Jak dobrać dietę do siebie?

Zalecamy, aby przed wprowadzeniem nowej diety wykonać badania krwi i moczu. Podstawowy pakiet składa się z morfologii krwi z rozmazem, ogólnej analizy moczu, CRP, poziomu hormonów tarczycy, prób wątrobowych (ASPAT i ALAT), glukozy, lipidogramu, insuliny na czczo i witaminy D3. W ten sposób szybko skontrolujesz swój stan zdrowia, a następnie dobierzesz do niego odpowiednią dietę.

Zanim zmienisz nawyki żywieniowe, zastanów się, co chcesz osiągnąć. Marzysz o tym, aby pozbyć się nadprogramowych kilogramów? Chcesz poprawić swoje zdrowie i samopoczucie, a przy okazji utrzymać zgrabną sylwetkę? Jeśli cierpisz na choroby przewlekłe, koniecznie skonsultuj się z dietetykiem. Specjalista ułoży indywidualną dietę, biorąc pod uwagę Twój stan zdrowia. W ten sposób dostarczysz niezbędnych składników odżywczych, a przy okazji unikniesz nieprzyjemnych dolegliwości.

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, zadbaj o to, żeby deficyt energetyczny wynosił 300-500 kcal dziennie. W ten sposób możesz schudnąć w tempie 0,5-1 kg tygodniowo, unikając przy tym ciągłego uczucia głodu, osłabienia, problemów trawiennych i huśtawki nastrojów. Z drugiej strony, jeśli chcesz bezpiecznie przytyć, powinieneś dodać 300-500 kalorii do swojego zapotrzebowania energetycznego.

Zdrowa dieta – jaką wybrać?

Niezależnie od tego, czy chcesz pozbyć się nadprogramowych kilogramów, czy po prostu cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem, uwzględnij w swojej diecie:

owoce i warzywa,

chudy nabiał,

produkty pełnoziarniste,

orzechy, nasiona i pestki,

rośliny strączkowe,

chude mięso, ryby i jaja.

Zbilansowana dieta składa się z 5 posiłków dziennie spożywanych w 3-4-godzinnych odstępach. Jedząc częściej, ale mniej, usprawnisz pracę żołądka. W ten sposób utrzymasz też stabilny poziom glukozy we krwi, jednocześnie unikając napadów wilczego głodu. Dzięki temu możesz uchronić się przed nadwagą i otyłością.

Zrezygnuj z diety, która drastycznie ogranicza spożycie zdrowych tłuszczów, białka czy węglowodanów. Poszukaj takiej, która kładzie nacisk na odpowiednie proporcje makroskładników. Zrównoważona dieta składa się w:

15-20% z białka,

50-60% z węglowodanów,

20-35% z tłuszczów.

Dieta na całe życie, nie na chwilę

Zastanawiasz się, jaką dietę wybrać, aby osiągnąć swój cel, a przy tym uniknąć problemów zdrowotnych? Sprawdź, jakie produkty są dozwolone w danym sposobie żywienia, a jakie zabronione. Unikaj diet jednoskładnikowych, czyli takich, które bazują np. tylko na grejpfrutach, jabłkach, kapuście czy jajkach. Chociaż możesz na nich szybko schudnąć, narażasz się na spowolnienie metabolizmu, niedobory pokarmowe i gorsze samopoczucie.

Zrezygnuj też z diety, której jadłospis uwzględnia produkty, których nie lubisz. W przeciwnym razie istnieje ryzyko, że szybko się zniechęcisz i wrócisz do dawnych przyzwyczajeń. Zamiast zmuszać się do jedzenia jakiegoś produktu, poszukaj jego odpowiedników. Dzięki temu spokojnie zjesz cały posiłek, a tym samym unikniesz podjadania.

Jeśli chcesz wyeliminować mięso ze swojej diety, wybierz wersję wegetariańską lub wegańską. A może wolisz tylko ograniczyć jego spożycie? W takim razie rozważ fleksitarianizm, która pozwala dowolnie zmodyfikować jadłospis. Taki sposób odżywiania nie wymaga od Ciebie wielkich wyrzeczeń, a i tak wpłynie pozytywnie na Twoje zdrowie.

Dlaczego warto umówić się na konsultację dietetyczną?

Wprowadzając nowe nawyki żywieniowe, można łatwo popełnić błąd. Często kusi nas, żeby przejść na restrykcyjną lub modną, ale niekoniecznie zdrową dietę. W ten sposób narażamy się na spowolnienie metabolizmu, w konsekwencji przybieramy na wadze. Zła dieta prowadzi również do poważnych niedoborów żywieniowych, co skutkuje ciągłym zmęczeniem, sennością i wahaniami nastroju. Wiele osób skarży się też na problemy z koncentracją, nadmierne wypadanie włosów i rozdwajające się paznokcie.

Aby tego uniknąć, warto skorzystać z pomocy wykwalifikowanego dietetyka. Specjalista ułoży spersonalizowany jadłospis, uwzględniając Twój wiek, płeć, wagę, wzrost, poziom aktywności fizycznej i preferencje kulinarne. W ten sposób nie tylko łatwiej wytrwasz w diecie, lecz także dostarczysz odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych.

Czym kierować się przy wyborze diety pudełkowej?

Pragniesz zdrowo się odżywiać, ale nie masz czasu na gotowanie lub boisz się, że popełnisz jakiś błąd przy komponowaniu jadłospisu? W takim razie wypróbuj dietę pudełkową! Decydując się na takie rozwiązanie, codziennie otrzymasz pod wskazany adres pyszne i zdrowe posiłki, zgodne z wybranym przez Ciebie rodzajem diety.

Zastanawiasz się, jaką dietę pudełkową wybrać? Skorzystaj z porównywarki cateringów dietetycznych. Wystarczy, że wpiszesz miasto, a od razu wyświetlą Ci się firmy, które działają w Twoim regionie. Możesz też zaznaczyć:

porę dostawy,

liczbę dni,

kaloryczność,

cenę za dzień.

Aby ułatwić sobie zadanie, zapoznaj się z opiniami użytkownikami i testami ekspertów. W ten sposób dowiesz się, jak w rzeczywistości smakują i wyglądają dostarczane posiłki.

Jak dopasować dietę do stanu zdrowia?

Jeśli nie tolerujesz glutenu lub laktozy, poszukaj diety, która pozwoli Ci wyeliminować wspomniane składniki. W tym przypadku doskonale sprawdzi się catering dietetyczny. Jego twórcy dbają o to, abyś codziennie otrzymywał smaczne i zbilansowane posiłki, które nie powodują przykrych dolegliwości trawiennych.

Jeżeli natomiast zmagasz się z cukrzycą lub insulinoopornością, wybierz dietę dla diabetyków. Jej menu bazuje na produktach o niskim i średnim indeksie glikemicznym, które nie powodują nagłych skoków glukozy we krwi.

Chcąc z kolei zadbać o układ pokarmowy, przejdź na dietę wysokobłonnikową, znaną również jako dieta bogatoresztkowa. Do najlepszych źródeł błonnika zaliczamy produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, owoce i warzywa. Wspomniany model odżywiania chroni przed refluksem żołądkowo-przełykowym, żylakami odbytu i wrzodami dwunastnicy.

Jak wybrać odpowiednią dietę dla siebie? Podsumowanie

Skuteczne odchudzanie wymaga długoterminowej zmiany nawyków żywieniowych, które warto wprowadzać małymi krokami. Poszukaj więc takiej diety, którą możesz stosować przez całe życie. Pamiętaj, żeby połączyć ją z regularną aktywnością fizyczną. W ten sposób nie tylko wymodelujesz sylwetkę, lecz także będziesz cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem.