Podstawowa Przemiana Materii (PPM), czyli świadome odżywianie

Wiele osób ma problem z określeniem własnego zapotrzebowania energetycznego. Obliczenie Podstawowej Przemiany Materii (PPM) i Całkowitej Przemiany Materii (CPM) to klucz i zarazem pierwszy etap prowadzący do świadomej zmiany dotychczasowych nawyków żywieniowych – niezależnie od tego, czy chcemy schudnąć, utrzymać obecną masę ciała, czy przybrać na wadze. Z artykułu dowiesz się, czym jest Podstawowa Przemiana Materii i w jaki sposób można ją obliczyć.

Co to jest PPM?

Podstawowa Przemiana Materii (PPM) jest to minimalna ilość energii, którą potrzebuje nasz organizm do zachowania podstawowych funkcji życiowych tj. podtrzymanie procesów oddychania i pracy serca, utrzymanie stałej temperatury ciała, odbudowa tkanek oraz komórek itp. Zaleca się, aby pomiar PPM był przeprowadzany na czczo, w godzinach porannych, w pozycji leżącej. Osoba, u której jest przeprowadzane badanie, nie powinna przyjmować przez ostatnie 12 godzin używek pod postacią kawy, herbaty, alkoholu oraz niewskazane jest palenie papierosów. Jeśli któryś z tych warunków zostanie pominięty, to mówimy o Spoczynkowej Przemianie Materii (RMR), która jest w przybliżeniu około 10% wyższa od Podstawowej Przemiany Materii. W celu obliczenia PPM najczęściej wykorzystuje się gotowe wzory, które znacznie ułatwiają obliczenia.

Wielkość Podstawowej Przemiany Materii zależy przede wszystkim od masy ciała, wzrostu, wieku, płci oraz od stanu fizjologicznego. Wpływ na wynik PPM będzie miał również ogólny stan odżywienia organizmu, czynniki genetyczne, przyjmowane leki, klimat, gruczoły wewnątrzwydzielnicze oraz ogólny stan zdrowia. Z reguły osoby o większych rozmiarach ciała mają wyższą PPM.

Wzrost PPM zauważalny jest przy:

intensywnym wzroście oraz rozwoju organizmu – dotyczy przede wszystkim niemowląt oraz młodzieży w wieku pokwitania;

podwyższonej temperaturze ciała – wzrost PPM zauważalny jest o 12% na każdy stopień Celsjusza, wyższej od prawidłowej temperatury ciała;

wyższym poziomie tyroksyny – jest wytwarzana przez tarczycę;

wyższym poziomie adrenaliny – jest wytwarzana przez rdzeń nadnerczy;

ciąży – ze względu na wzrost i rozwój płodu oraz wszystkich zmian zachodzących w organizmie kobiety podczas ciąży;

nadczynności tarczycy – zauważalny wzrost PPM o około 80%.

Podstawowa Przemiana Materii maleje:

podczas snu – zauważa się zmniejszenie PPM o około 10%;

w stanie niedożywienia i głodu – im większe jest niedożywienie organizmu, tym niższa Podstawowa Przemiana Materii;

po ukończeniu 40. roku życia – PPM ulega powolnemu obniżeniu; kobiety mają mniejsze wydatki energetyczne niż mężczyźni, a po menopauzie PPM bardziej się obniża;

w podeszłym wieku – osoby starsze mają zazwyczaj niższy poziom beztłuszczowej masy ciała, dlatego podstawowe wydatki energetyczne ulegają zmniejszeniu;

przy niedoczynności tarczycy – obserwuje się obniżenie metabolizmu nawet o 30-40%.

Jak obliczyć PPM?

Do obliczenia PPM warto sobie przygotować kartkę, długopis oraz kalkulator. Wykonanie obliczeń PPM jest jedną z najprostszych metod i sprawdzi się ona u większości osób. Przy szacowaniu Podstawowej Przemiany Materii należy uwzględnić wagę, wiek oraz płeć. Z tej metody korzystają dietetycy, ponieważ w prosty i mało inwazyjny sposób można ocenić zapotrzebowanie na kalorie w ciągu dnia. Należy jednak pamiętać, że korzystanie ze wzorów zawsze może być związane z niedoszacowaniem, jednak u większości osób widoczne efekty wskazują czy kaloryczność jest prawidłowo dobrana.

W celu obliczenia PPM można skorzystać z jednego z dwóch wzorów: wzoru Harrisa-Benedicta oraz Mifflina. Wzór Harrisa-Benedicta jest uznawany za jeden z najpopularniejszych wzorów i jest stosowany przez dietetyków oraz w kalkulatorach zapotrzebowania energetycznego dostępnych w internecie.

Obliczanie PPM – wzór Harisa-Benedicta

1. Dla mężczyzny:

PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5 x wysokość ciała w cm) – (4,67 x wiek)

2. Dla kobiety:

PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wysokość ciała w cm) – (4,67 x wiek)

Wynik z obliczeń wskazuje na Podstawową Przemianę Materii. Jeśli natomiast chcemy poznać Całkowitą Przemianę Materii (CPM), musimy dodatkowo ocenić własną aktywność fizyczną w ciągu dnia.

Całkowita Przemiana Materii

CPM oznacza całodobowe wydatki energetyczne człowieka – czyli ilość energii, jaką potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania, biorąc pod uwagę aktywność fizyczną pod postacią wykonywanej pracy, codziennych obowiązków (np. sprzątanie, mycie naczyń) oraz treningu.

Jak obliczyć CPM?

Do oszacowania CPM najczęściej wykorzystuje się współczynnik aktywności fizycznej (PAL). W tym momencie należy zastanowić się, który PAL dotyczy Twojego życia i codziennej aktywności fizycznej. Polecam przeanalizować sobie cały tydzień pod względem spacerów oraz treningów, aby realnie podejść do wybrania odpowiedniego współczynnika aktywności fizycznej.

1,4 – brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia, wykonywanie codziennych prac domowych;

1,5-1,6 – średnia aktywność fizyczna, praca siedząca, od 30 do 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej;

1,7-1,8 – aktywność fizyczna kilka razy w tygodniu, najczęściej 3-6 razy po 60 minut w stopniu bardziej zaawansowanym lub praca fizyczna;

1,9-2,0 – praca fizyczna i codziennie 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej;

2,0-2,2 – wymagająca praca fizyczna, 60-minutowe intensywne treningi (np. na siłowni).

Aby obliczyć CPM, należy zastosować poniższy wzór, czyli pomnożyć PPM przez PAL.

Wzór: CPM = PPM x PAL