Głównym założeniem diety z niskim indeksem glikemicznym jest ochrona przed gwałtownym wzrostem glikemii i insulinemii po spożytym posiłku. Aby to osiągnąć należy wybierać przeciwzapalne produkty, w odpowiednich proporcjach. Wartość indeksu glikemicznego mówi o jakości spożywanych węglowodanów, natomiast nie uwzględnia ich ilości w produkcie i kierowanie się wyłącznie jego wartością, stosując podział żywności jako zdrową (z niskim IG), a niezdrową (z wysokim IG) to błąd. Przykładowo produkty, które mają niską wartość IG jak masło, smalec, boczek nie są wskazane w tej diecie z uwagi na swój prozapalny charakter, nasilający insulinooporność, a z kolei owoce i warzywa, które faktycznie będą miały wyższy IG niż wcześniej wymienione, powinny stanowić podstawę każdej prawidłowo zbilansowanej diety, gdyż są źródłem cennych polifenoli i błonnika, które będą w stanie złagodzić insulinooporność.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym opiera się na tzw. założeniach zdrowej diety i nie wymaga restrykcji, jest łatwa w utrzymaniu. Co więcej powinna być stosowana nie tylko przez osoby, które zmagają się już z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (cukrzyca, insulinooporność), ale warto aby każdy z nas stosował ją w celach profilaktycznych, ponieważ przynosi to sporo korzyści, o których przekonasz się z dalszej części.
Jakie są korzyści ze stosowania diety z niskim indeksem glikemicznym?
lepsza kontrola glikemii = lepsza kontrola apetytu - mniej podjadasz,
jeśli zadbasz o niski indeks (dieta bogata w owoce warzywa, zdrowe tłuszcze) poprawisz stan swojej cery,
dzięki wysokiej zawartości błonnika wspomożesz odchudzanie,
kiedy skomponujesz tę dietę w oparciu o zasady diety śródziemnomorskiej poprawisz jakość i ilość swojego snu i nawet zadbasz o długowieczność,
dzięki normalizacji w ciągu dnia poziomu glukozy wesprzesz swój mózg do lepszej koncentracji i efektywności w pracy.
6 najważniejszych filarów dobrze zbilansowanej diety z niskim indeksem glikemicznym:
Prawidłowe nawodnienie pomaga kontrolować apetyt. Wypijaj 30-35 ml wody / 1 kg masy ciała (np. jeśli ważysz 70 kg będzie to 2,1-2,5 L płynów). Oczywiście do bilansu wody można zaliczyć także kawę, herbatę, wodę zawartą w pokarmach (np. zupa, owsianka, koktajl). Pamiętaj, że jeśli przestrzegasz wielkości indeksu glikemicznego w diecie korzystniej jest wybierać nie słodzoną herbatę lub kawę bez dodatków, ponieważ nie będzie to miało wpływu na glikemię. Napoje takie jak soki, smoothie, z uwagi na wyższy poziom rozdrobnienia sprzyjać będą bardziej niż pokarm stały gwałtownym (niekorzystnym) wahaniom poziomu glukozy i insuliny.
Pamiętaj sam niski indeks nie jest magicznym sposobem na schudnięcie, za to odpowiada deficyt kalorii w diecie. Normalizacja masy ciała jest bardzo ważna w IO, ponieważ pozwala ona zmniejszyć glikemię i insulinemię na czczo, a także wskaźnik HOMA-IR. Bezpieczna wartość wartość deficytu energii to dieta o kaloryczności 300-500 kcal niższej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie.
Podczas stosowanie diety z niskim IG warto zadbać o nieco zwiększone spożycie białka rzędu - 1,2-1,6 g białka / 1 kg masy ciała. Zapobiegnie to utracie beztłuszczowej masy ciała (masy mięśniowej) w przypadku stosowania diety redukcyjnej, a także pozwala bardziej odczuwać sytość, co zapobiegnie podjaniu wysokokalorycznych przekąsek. Pomocnym nawykiem będzie dbanie by w każdym posiłku znalazło się około 20 g białka. Białko obecne w posiłku, gdzie obecne są jakiekolwiek węglowodany będzie zmniejszać jego IG, co oczywiście oznacza, że zapobiegnie to gwałtownym wahaniom poziomu glukozy i insuliny we krwi.
Zalecana ilość snu dla osób dorosłych wynosi 7-9 godzin na dobę. Niedostateczna ilość snu sprzyjać będzie pogorszonej kontroli apetytu, podjadaniu między posiłkami, a jeśli się odchudzasz to będzie utrudniać zrzucenie zbędnych kilogramów. Bardzo ważna jest także jakość snu, czyli dbałość o jego higienę, składa się na m.in. dobrze zbilansowane, regularne przeciwzapalne posiłki z niskim IG, unikanie kofeiny 8h przed pójściem spać, unikanie używek i aktywność fizyczna. Badania naukowe pokazują, że osoby, które śpią <5h mają wyższe ryzyko nadwagi i otyłości i pogorszoną wrażliwość insulinową.
Pięć porcji dziennie owoców i warzyw wiąże się z zmniejszeniem ryzyka zgonu z każdej przyczyny. Są one bogatym źródłem błonnika polifenoli, witamin i ważnych składników mineralnych. W gratisie w niewielkiej objętości mają mało kalorii, dlatego będą pomocne w kontroli apetytu (zarówno dla utrzymania pożądanej masy ciała jak i jej redukcji). Ale uwaga spożywanie soków oraz ziemniaków nie wiąże się z tymi korzyściami. Optymalną ilością warzyw i owoców dziennie w diecie to 600 - 800 g dziennie. Rozdziel tę wartości najlepiej w równych proporcjach we wszystkich posiłkach jakie spożywasz. Dodanie warzyw i owoców opóźnia wchłanianie węglowodanów i spowalnia trawienie, co przełoży się na lepszą kontrolę glikemii po posiłku.
Wysokie spożycie białka ogółem w tym białka pochodzenia zwierzęcego zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, ale podobnego efektu nie zaobserwowano dla białka roślinnego. Oznacza to, że korzystnie dla prawidłowej pracy gospodarki glukozy i insuliny profilaktycznie zadbać o 1-2 x posiłek na bazie roślin strączkowych jako źródło białka. My w jadłospisie zadbaliśmy o to i mamy nadzieję, że tym smacznym sposobem zachęcimy Cię do wegetariańskiego lub wegańskiego posiłku, np. obiadu 1-2 x w tygodniu.
Tłuszcze w diecie z niskim IG powinny dostarczać 25-40% energii. Kluczowa będzie jakość spożywanych tłuszczów. Pomocnym w tym będzie zamiana odzwierzęcych i przemysłowych tłuszczów na roślinne (z wyjątkiem oleju palmowego i kokosowego). Zamiana NKT na jedno- lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejsza insulinooporność w tkankach.
Jadłospis z niskim indeksem glikemicznym - 1700 kcal
Kaloryczność jadłospisu - 1697,6 | białko: 83g, tłuszcz: 79,2g, węglowodany ogółem: 179,1g (WP: 141,9g; błonnik: 37,2g)
Śniadanie: Pęczotto z cukinią grillowaną, fetą, jarmużem, pestkami dyni i pomidorkami cherry
Kcal - 487 | B-18, T-22, W-51 (w tym 7g błonnika)
60 g kaszy jęczmiennej pęczak / 4 łyżki
100 g cukinii / ⅓ sztuki
50 g sera feta / ¼ kostki 200 g
40 g jarmużu / 2 garści
100 g pomidorów koktajlowych / 1 garść
5 ml oliwy z oliwek / 1 łyżeczka
1 ząbek czosnku
10 g pestek dyni / 1 łyżka
Wykonanie:
Kaszę ugotuj wg przepisu. Na oliwie podsmaż posiekaną cukinię czosnek i jarmuż, dopraw solą i pieprzem. Duś pod przykryciem na małym ogniu co jakiś czas mieszając, aż warzywa zmiękną. Ugotowaną kaszę podawaj z gotowymi warzywami, pokruszonym serem feta, pomidorami i pestkami dyni.
Wskazówka: Wybieraj źródła węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika, pełnoziarniste. Dzięki większemu stopniu rozdrobnienia mają niższy indeks glikemiczny. Dlatego korzystniej jest w posiłku wybrać kaszę pęczak niż np. kuskus.
Lunch: Panna Cotta z tofu z sosem malinowym i gorzką czekoladą & orzechy włoskie
kcal - 353 | B-15, T-22, W-31 (w tym 12g błonnika)
90 g tofu naturalnego / ½ kostki 180 g
50 ml mleka 1,5% / 5 łyżek
100 g malin mrożonych / 1 szklanka
20 g erytrytolu / 2 łyżki
10 g nasiona chia / 1 łyżka
sok z cytryny / 1 łyżka
kilka kropel ekstrakt waniliowy bez alkoholu (opcjonalnie)
12 g kostki gorzkiej czekolady / 2 kostki
15 g orzechów włoskich / łyżka posiekanych
Wykonanie:
Tofu zmiksuj z mlekiem, aromatem waniliowym z sokiem cytryny połową ilości erytrytolu podaną w przepisie. Wymieszaj z nasionami chia i przełóż do pucharka. Schłodź w lodówce, aż nasionka napęcznieją. Malinowy mus możesz przygotować wcześniej lub bezpośrednio na ciepło. Maliny umieść na suchej patelni, dodaj odrobinę wody (około 50 ml), erytrytol i duś do momentu aż zmiękną i będą ciepłe, a woda wyparuje. Pannę cottę podawaj z malinami i posiekaną czekoladą. Zjedz orzechy.
Wskazówka: Im wyższe spożycie białka pochodzącego ze źródeł zwierzęcych tym większe ryzyko cukrzycy typu 2. Jeśli cierpisz na zaburzenia gospodarki glukozą lub insuliną, zadbaj o to, żeby 1-2 x w tygodniu jako źródło białka pojawiły się rośliny strączkowe lub tofu.
Obiad: Sałatka smaki jesieni z posypką harrisa
kcal - 382 | B-21, T-20, W-24 (w tym 10g błonnika)
po 60 g papryki czerwonej, żółtej, zielone /po ¼ sztuki
50 g marchewki / 1 mała sztuka
125 g buraków gotowanych / ¼ opakowania
60 g szynki parmeńskiej / 4 plastry
roszponka / garść
20 g cebuli czerwonej / ⅕ sztuki
10 ml oliwy z oliwek / 1 łyżka
Posypka harrisa:
kmin rzymski
kolendra
sól
papryka chili, papryka wędzona
czosnek granulowany
Sos jogurtowy:
40 g jogurtu greckiego / 2 łyżki
sól, pieprz / szczypta
1 ząbek czosnku
Wykonanie:
Papryki, marchew, pokrój, skrop oliwą i upiecz w piekarniku - 20-30 min / 180 st. Jogurt grecki wymieszaj z solą, pieprzem i ząbkiem czosnku. Na suchej patelni na delikatnym ogniu podgrzej wszystkie przyprawy, dzięki podanemu miksowi uzyskasz posypkę harrisa, uważaj żeby ich nie przypalić, często mieszaj. Gdy zaczną aromatycznie pachnieć zdejmij z ognia. Buraki i cebulę pokrój w plasterki. W naczyniu umieść roszponkę, upieczone warzywa, kawałki szynki parmeńskiej, buraki i cebulę. Sałatkę podawaj z dressingiem z jogurtu greckiego.
Wskazówka: Warzywa i owoce dostarczają licznych antyoksydantów, jak witamina C lub polifenole, których spożycie może tłumić nasilenie stresu oksydacyjnego stanu zapalnego, odpowiedzialnego za stan insulinooporności w tkankach. Codziennie spożywaj 600-800 g owoców i warzyw. Ale uwaga soki, ziemniaki i warzywa przetworzone nie wliczają się do tego zestawienia.
Kolacja: Szakszuka z soczewicą i jarmużem. Pieczywo
kcal - 476 | B-29, T-15, W-57 (w tym 9g błonnika)
175 ml passaty pomidorowej / ¾ szklanki
2 jajka klasy L / (ok. 55 g - 1 szt.)
60 g soczewicy konserwowej / 3 łyżki
20 g cebuli szalotki / 1 mała sztuka
40 g jarmużu / 2 garści
2,5 ml oliwy / ½ łyżeczki
przyprawy: np. sól, pieprz, kmin rzymski, papryka wędzona, mięta, kurkuma
60g chleb graham / 2 kromki
Wykonanie:
Na patelni rozgrzej oliwę, rozprowadź po całej powierzchni. Podsmaż pokrojoną szalotkę, jarmuż, soczewicę, gdy stracą surowość, zalej passatą, dodaj przyprawy jak sól, pieprz, papryka wędzona, kmin rzymski, kurkuma, mięta. Wymieszaj, delikatnie wbij na patelnię jajka. Na małym ogniu pod przykryciem trzymaj szakszukę, tak długo, aż jajka się zetną i będą gotowe. Wtedy podawaj z pieczywem graham.
Wskazówka:
Zamiana węglowodanów lub nasyconych na jednonienasycone kwasy tłuszczowe obecne w bogatej ilości m.in. w oliwie z oliwek, korzystnie wpływa na obniżenie stężenia insuliny, HbA1C oraz wskaźnik HOMA-IR.
