Dania fast-food to wróg numer jeden zdrowej diety. Skąd się wzięło to powszechne przekonanie? Częste i nawykowe spożywanie tego typu potraw grozi otyłością oraz licznymi chorobami. Niestety, ich smak bywa dla nas bardzo kuszący. To czyni je jedną z głównych przeszkód, na drodze do osiągnięcia szczupłej sylwetki i lepszego samopoczucia. Czy będąc na diecie koniecznie musimy z nich rezygnować? A może istnieje zdrowsza alternatywa dla dań popularnej sieciówki, która zadowoli nasze kubki smakowe?

Dlaczego należy unikać dań fast-food?

Pewnie większość z nas, zdaje sobie sprawę, żeby trzymać się z daleka od fast foodów. Nie znajdziemy raczej dietetyka, który stwierdziłby, że ich spożywanie może polepszyć nasz stan zdrowia. Pozostaje jednak pytanie – co czyni fast-food niezdrowym? Po pierwsze, są one źródłem, tzw. „pustych kalorii”. Oznacza to, że zwiększają kaloryczność diety, nie dostarczając w zamian, żadnych wartościowych składników odżywczych. Nie wzbogacają naszego jadłospisu ani w witaminy, ani składniki mineralne, błonnik pokarmowy czy polifenole. Zawierają wiele składników o negatywnym wpływie na zdrowie. Przypomnij sobie o nich, za każdym razem, gdy zobaczysz piękne zdjęcia popularnych dań fast foodów.

Nasycone kwasy tłuszczowe

Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie, może działać prozapalnie. Co więcej, wielkość ich spożycia, ma duży wpływ na stężenie cholesterolu we krwi. Jego zbyt duża ilość, przyspiesza proces powstawania zmian miażdżycowych w tętnicach. A to, w krótkim czasie może doprowadzić do zawału serca. Dzienny limit spożycia tego typu kwasów, określony jest do 10% energii z kwasów tłuszczowych ogółem. Jest to ok. 22 g, dla osoby dorosłej, której dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kalorii.

Kwasy tłuszczowe trans

Ich głównym źródłem są produkty o wysokim stopniu przetworzenia. Są one obecne także w margarynie, daniach instant, w lodach czy w ciastku z kremem z cukierni. Dlatego łatwo przekroczyć dopuszczalny limit spożycia, który wynosi maksymalnie 2% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Ich nadmierne spożycie może prowadzić do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego, a także nowotworów.

Sód

Jest to pierwiastek, który odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Mimo wszystko, jego nadmiar w diecie może być dla nas niebezpieczny. Zbyt duże ilości sodu prowadzą do większego pobrania i retencji wody w organizmie, co może skutkować pojawieniem się obrzęków (szczególnie u osób z upośledzoną funkcją nerek). Nadmiar sodu w diecie jest również niewskazany ze względu na profilaktykę i leczenie nadciśnienia tętniczego.

Sztuczne dodatki do żywności

Dania fast-food bardzo często kuszą nas nie tylko swoim smakiem, ale także wyglądem (np. intensywną barwą, określoną teksturą) czy intensywnym zapachem. Część z tych właściwości jest możliwa do uzyskania wyłącznie przy zastosowaniu sztucznych dodatków do żywności. Jednym z najczęściej stosowanych jest glutaminian sodu (E621). To najpopularniejszy wzmacniacz smaku. Skutkiem ubocznym spożywania produktów bogatych w E621 mogą być, m.in. bóle głowy. Innym dodatkiem do żywności, który występuje w daniach fast-food jest, np. azotyn sodu (E250). Jest to środek konserwujący, którego celem jest dłuższe zachowanie świeżości i jednoczesne wzmocnienie koloru produktów mięsnych (np. bekonu, szynki). Jest to związek, który przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem (IARC) został zaklasyfikowany jako potencjalnie rakotwórczy.

Zdrowsza alternatywa dla dań fast-food

W dzisiejszych czasach rośnie świadomość na temat tego, jak ważną rolę odgrywa zdrowe odżywianie. Niestety, na drodze do pielęgnowania właściwych nawyków żywieniowych może stanąć nam coraz szerszy i bardziej kuszący asortyment dań fast-food. Dobra wiadomość jest taka, że równocześnie pojawia się też coraz więcej alternatyw dla tego typu produktów. Możemy znaleźć je na półkach sklepowych, a także przygotować samodzielnie w domu.

Fit fast food #1: frytki w zdrowej wersji

Jedną z propozycji mogą być frytki w wersji fit. Są one szybkie w przygotowaniu i mają mało tłuszczu. Kolejnym plusem jest fakt, że w przeciwieństwie do swoich odpowiedników z lokalów, serwujących dania fast-food, mogą wzbogacić nasz jadłospis w cenne składniki. Znasz frytki z ciecierzycy czy frytki z warzyw takich jak marchew, buraki, bataty czy cukinia? Są bogate w błonnik pokarmowy, beta-karoten, witaminę C czy żelazo.

Jak przygotować takie frytki? Wystarczy obrać i pokroić nasze ulubione warzywa, obtoczyć je w niewielkiej ilości oliwy z oliwek wymieszanej z przyprawami i upiec w piekarniku! Pamiętajmy, że ważne są również dodatki. Nie należy podawać frytek w wersji fit z tłustymi, sklepowymi sosami czy majonezem. Lepiej będzie jeśli przygotujemy domowy sos (np. na bazie jogurtu, czosnku, ulubionych przypraw).

Fit fast food #2: Odchudzone burgery

Nie tylko frytki, ale także nasze ulubione burgery mogą być przygotowane w zdrowszej wersji. Wystarczy, że do nich zrobienia użyjemy pełnoziarnistego pieczywa i dużej ilości warzyw (np. sałata, pomidory, ogórki kiszone). Zamiast tłustych gatunków mięs wybierajmy te o mniejszej zawartości tłuszczu (np. indyk, kurczak). Dla osób, które stosują dietę wegetariańską dobrą alternatywą będzie zrobienie burgera, np. z dodatkiem tofu, falafela czy „kotleta” z buraka i kaszy jaglanej.

Nie masz czasu na zdrowego gotowanie? Sprawdź ofertę cateringów dietetycznych, które zrobią to za ciebie!

Fit fast food #3: Pełnoziarnista pizza z dużą ilością warzyw

Uwielbiasz pizzę? Spróbuj koniecznie tej wersji fit. Po pierwsze, postaw na mąkę pełnoziarnistą. Węglowodany złożone na dłużej zaspokoją apetyt. Na popularności zyskują ciasta na pizzę przygotowane z warzyw, takich jak kalafior czy batat. Niektóre da się przygotować bez pieczenia. Prawdziwy fit fast food!

Żeby pizza mogła być nazwana daniem fit musimy zadbać również o to, aby na ciasto nałożyć odpowiednie składniki. Jakie składniki sprawdzą się najlepiej? Domowy sos pomidorowy, duża ilość warzyw (np. papryka, cukinia, bakłażan) i chude gatunki mięs. Jako ser, wybierz mozzarellę light. Dodatkowo fit pizzę warto posypać sporą ilością rukoli, pietruszki, roszponki czy świeżej bazylii.

Sprawdź przepisy na pyszne dania z rukolą!

Jeśli stosujesz dietę bezglutenową możesz zrobić ciasto, np. z mieszanki mąk bezglutenowych (z nasion roślin strączkowych, ryżu, tapioki). Znajdziesz je w popularnej drogerii.

Fit fast food #4: Zdrowe tortille

Pomysł na zdrową tortillę? Wykorzystaj do tego ryby! Opakuj wędzonego łososia plackiem i wypełnij garścią rukoli, słupkami z ogórka zielonego i marchewki, a na koniec posyp pestkami dyni. Zamiast sosu majonezowego, posmaruj tortillę kremowym serkiem typu Philadelphia.

Fit fast food #5: Smaczna zapiekanka

Chcesz odtworzyć smak chrupiącej bułki z budki z zapiekankami? Co powiesz na fit wersję, która zadowoli nawet największego fana fast foodów!

Wybierz pełnoziarnistą półbagietkę. Koniecznie musi być świeża. Przekrój na pół i skrop oliwą. Nałóż mozzarellę light lub kilka plastrów sera mierzwionego. Przez to, że jest bardzo cienki, daje wrażenie sporej ilości, a wcale nie dostarcza wielu kalorii. Następnie połóż plastry chudej szynki i plastry pieczarek. Pamiętaj o posypaniu ziołami prowansalskimi dla zaostrzenia apetytu. Sosy nałóż dopiero po upieczeniu. Idealnie sprawdzi się passata pomidorowa.

Podsumowując, jest wiele sposobów na to, aby zamienić najbardziej kaloryczne i klasyczne dania kuchni fast food w fit fast food. Przygotujesz go w domu, przy użyciu prostych składników. Najważniejsze, aby zmienić nawyki żywieniowe i nie nadużywać jedzenia szybkich posiłków kupionych w popularnych sieciówkach.

Fit fast food #6 Mac & cheese

Ogromna ilość ciągnącego sera obtoczonego w pełnotłustej śmietance z makaronem. To nie może być fit! Czy istnieje zdrowsza wersja popularnego dania mac & cheesee? Tak! Wystarczy, że do oryginalnego przepisu dodasz zielone warzywa. Mogą to być brokuły albo szpinak. Idealnie komponują się z makaronem w śmietanie. Zadbaj też o źródło białka. Dorzuć chude mięso np. kurczaka lub indyka, a twoje danie stanie się bogate w wartości odżywcze. Dla zaawansowanych w kuchni, polecam użyć makaronu mac & cheesee jedynie jako dodatek do pełnowartościowego posiłku. Jeśli masz ogromną ochotę na to danie, nałóż je na talerz jako źródło węglowodanów. Dobierz do tego sałatkę i mięso. To naprawdę smaczny kompromis.

Fit fast food #7 Fish & chips

Kultowe dania z wysp brytyjskich nie należą do lekkiej kuchni. Mimo to wybornie smakują i wręcz uzależniają. A to wszystko przez dużą zawartość tłuszczu, który wypełnia kubki smakowe i nadaje potrawom smak. Ryby to jedno ze zdrowszych produktów, dlatego jeśli uwielbiasz fish & chips, sprawdź jak przyrządzić je w o wiele zdrowszy sposób.

Po pierwsze, jako panierki użyj pokruszonych płatków kukurydzianych lub płatków migdałów. Kolejną zdrowszą zamianą, będzie sposób przyrządzenia. Filety rybne po obtoczoniu w jajku i fit panierce, wstaw do piekarnika. Możesz je spryskać odrobiną oleju, aby się ładnie zarumieniły i były jeszcze bardziej chrupiące. Jako dodatek, dołóż frytki z różnych warzyw, o których pisaliśmy wcześniej. Nie zapomnij o kolorowej sałatce, która uczyni to danie jeszcze bardziej fit!

Podsumowując, jest wiele sposobów na to, aby zamienić najbardziej kaloryczne i klasyczne dania kuchni fast food w fit fast food. Przygotujesz go w domu, przy użyciu prostych składników. Najważniejsze, aby zmienić nawyki żywieniowe i nie nadużywać jedzenia szybkich posiłków kupionych w popularnych sieciówkach.

Nadprodukcja plastiku to problem, który przybiera na sile z każdym rokiem. Dotyczy zarówno krajów rozwiniętych, jak i rozwijających się. Obok przemysłowej hodowli bydła czy zanieczyszczeń transportowych to prawdopodobnie jeden z trzech najbardziej kluczowych problemów dla naszego środowiska. Wojna z plastikiem – jak się okazuje – to nie jest wyłącznie domena ekologów. Coraz więcej świadomych konsumentów poszukuje w codziennym życiu rozwiązań zahaczających o filozofię „less waste”, a w skrajnych przypadkach dążących do „zero waste”.

Filozofia less waste

Coraz większa chęć dbania o środowisko naturalne poprzez redukcję produkowanych śmieci nie dziwi. Wystarczy obejrzeć dosłownie kilka zdjęć w Internecie aby ruszyło nas sumienie i abyśmy się zastanowili czy faktycznie styl życia jaki obraliśmy jest tym właściwym dla nas, dla przyszłych pokoleń, dla otaczającego nas świata.

Less waste w dosłownym tłumaczeniu oznacza mniej śmieci lub mniej marnotrawstwa. Natomiast w przełożeniu na filozofię życiową, oznacza to aby żyć świadomie i generować jak najmniej odpadów - a tym samym nie przyczyniać się do zachodzących negatywnych zmian na ziemi.

Zero waste, poprzez analogię, oznacza całkowity brak śmieci lub zero marnotrawstwa. Filozofia choć szlachetna, to niestety raczej utopijna. Śmieci z naszego życia całkowicie nie wyeliminujemy. Nawet jeśli byśmy bardzo chcieli zastąpić produkty jednorazowe tymi wielokrotnego użytku, to po pewnym czasie prawdopodobnie byśmy zwariowali. O ile chodzenie na zakupy z własną materiałową torbą, nieprzyjmowanie ulotek reklamowych czy zrezygnowanie z kolejnej plastikowej słomki w barze są raczej mało problematyczne, o tyle kupowanie ubrań wyłącznie w lumpeksach czy wyeliminowanie większości kosmetyków, a nawet płatków kosmetycznych z łazienki może być na co dzień bardzo uciążliwe i koniec końców zrazić do filozofii zero waste.

Less waste w branży cateringowej

Konsumenci mają ogromny wpływ na producentów i sprzedawców, a tym samym na ilość produkowanego i zużywanego plastiku. W Berlinie powstało już kilka sklepów całkowicie bezodpadowych (podoba nam się nazwa jednego z nich – „oryginalnie niezapakowane”); brytyjskie oddziały Aldi i Lidla rezygnują z plastików na działach owoców i warzyw, co ma pozwolić na zredukowanie plastikowych śmieci o prawie 300 ton rocznie. Podobne trendy, choć na mniejszą skalę dostrzegane są także w innych sieciach handlowych.

Bardzo nieśmiało podobny trend wkracza na polski rynek cateringów dietetycznych i diet pudełkowych. Częściej niż by się mogło wydawać, dostajemy zapytania na naszą skrzynkę kontaktową o polecenie firmy cateringowej, która nie dostarcza jedzenia w plastikowych pudełkach. Coraz więcej osób pisze do nas, że świadomie wybrali życie bez plastiku i szukają firmy cateringowej, która nie tylko ich nakarmi, ale także pomoże w dbaniu o środowisko. Z przykrością odpowiadaliśmy za każdym razem, że takich firm niestety nie ma. Jest co prawda firma Macro Bios Bar, która serwuje obiady w zwrotnych termosach (to już coś!), natomiast śniadania i kolacje pozostają w plastikowych opakowaniach.

Natomiast bardzo niedawno, ku naszemu zaskoczeniu i uciesze, catering dietetyczny Jarmuż zaproponował swoim Klientom rozwiązanie absolutnie przełomowe w branży. Wszystkie posiłki dostarczane są pod drzwi w torbie termicznej, a w niej wysokiej jakości, solidne szklane pojemniki wielokrotnego użytku. Nie bylibyśmy sobą gdybyśmy nie przetestowali takiego rozwiązania :)

Zalety szklanych opakowań:

jesteśmy eko-friendly;

pojemniki można wkładać do kuchenek mikrofalowych i do piekarników (mówcie co chcecie, ale my nawet mimo zapewnień producentów nie odważymy się wsadzić plastikowych opakowań do mikrofali);

jesteśmy eko-friendly !! :)

Wady szklanych opakowań:

trzeba zmywać pojemniki (minus do wygody, minus do zużycia wody);

torba termiczna ze szkłem jest dużo cięższa (jak ktoś podróżuje komunikacją miejską lub rowerem może to dotkliwie odczuć);

trzeba pamiętać, że są to pojemniki zwrotne i należy je codziennie zwracać kurierowi.

A co Wy myślicie? Czy dobry uczynek względem środowiska jest Wam w stanie zrekompensować wszystkie wady takiego rozwiązania?

Panuje powszechne przekonanie, że wszystko, co zostało oznaczone etykietą fit i light, jest zdrowe i służy poprawie sylwetki i samopoczucia. Niestety coraz częściej okazuje się, że producenci żywności poprawiają tylko i wyłącznie stan własnego konta, a nam przy okazji pokazując przysłowiową „figę z makiem”. Dlaczego tak jest? Przekonaj się, czytając artykuł.

Skąd się wzięły produkty fit?

Od kilku lat można zauważyć, że nastała moda na zdrowy tryb życia. Po fali zachłyśnięcia się fast foodami i innymi szybkimi przekąskami, obecnie nadeszła era slow food, diet pudełkowych, trenerów personalnych i crossfitu. Nic więc dziwnego, że przy okazji powstało mnóstwo dietetycznych teorii, które mają zapewnić zdrowie i piękną, odpowiednio umięśnioną sylwetkę. Jedną z popularniejszych jest ta, że najlepiej odchudza dieta o niskiej zawartości tłuszczu. Przez to wszystko ludzie zaczęli panicznie bać się tłuszczów. Na odpowiedź producentów żywności nie trzeba było długo czekać i w ten sposób szybko zaczęły nas zalewać produkty oznaczone fit lub light. Są one reklamowane jako zdrowe, o niskiej lub zerowej zawartości tłuszczu. To przede wszystkim chwyt psychologiczny. Ktoś ma ogromną ochotę na jogurt owocowy i gdy weźmie wersję light, to jest z siebie dumny, że dba o siebie i swoją figurę.

Co jest nie tak z produktami fit?

Jedzenie fit i light w założeniu powinno zawierać mniej kalorii i tłuszczu. Pomijając już fakt, że odpowiednia podaż dobrych tłuszczów jest nam po prostu niezbędna do życia (więcej o tym w artykule o tłuszczach), to jeżeli coś zabieramy, to musimy coś dać w zamian. Tak właśnie jest z tłuszczem, zawartym w tych produktach. Odtłuszczamy je i musimy coś dodać innego, ponieważ bez tego składnika będą one niesmaczne (w końcu tłuszcz jest nośnikiem smaku i sprawia, że potrawa lepiej smakuje). Cóż to takiego? Najczęściej taki fit produkt jest napakowany cukrem lub sztucznymi słodzikami (smak) i utwardzany tłuszczem roślinnym (a tego typu tłuszcze trans są odpowiedzialne za wzrost zachorowań na choroby wieńcowe, nowotwory i choroby autoimmunologiczne).

Jeżeli ktoś patrzy wyłącznie na kaloryczność jedzenia, to niby wszystko jest w porządku. W końcu odtłuszczone mleko zawiera 4 razy mniej kalorii niż to pełnotłuste. A szklanka niektórych napojów light zawiera tylko kilka kalorii! Wszystko dzięki słodzikom (np. aspartam), które potrafią być 40 razy mniej kaloryczne niż cukier. Z drugiej strony słodziki są dużo gorsze niż sam cukier, ponieważ oszukują mechanizm insulinowy. Nasz organizm dostaje sygnał słodkiego smaku, wytwarza insulinę, aby uporała się z glukozą z cukru, jednak ta glukoza się nie pojawia, ponieważ w słodziku jej nie ma. W ten sposób wytwarza się nadmiar niepotrzebnej insuliny, co prowadzi do zawahań cukru we krwi i w konsekwencji do insulinooporności lub cukrzycy typu 2.

Co gorsza, produkty light i fit nie podlegają żadnej kontroli i do tej pory tak naprawdę nie powstała prawnie obowiązująca definicja, czym jest taki produkt light. W odróżnieniu od produktów ekologicznych, do stworzenia produktu fit, nie potrzeba żadnego certyfikatu, dlatego różne dziwne rzeczy mogą się tam znaleźć. Na co przede wszystkim warto uważać?

Batoniki zbożowe, orzechowe, proteinowe

Chwyt polega na tym, że wszystkie te produkty w swoim składzie zawierają zdrowe zboża, orzechy i pestki, dlatego mamy wrażenie, że są zdrową przekąską, która nie przyniesie żadnej szkody. Okazuje się, jednak, że większość z nich zawiera ogromne ilości cukru (cukier brązowy i trzcinowy działają w organizmie tak samo jak biały, wcale nie są zdrowsze!), lub występuje w nich jeszcze gorszy syrop glukozowo-fruktozowy. Tak naprawdę tego typu batoniki niewiele się różnią od zwykłych, czekoladowych. Najlepszą alternatywą jest zrobienie takich batoników samemu w domu.

Jogurty naturalne i owocowe

Jogurty niby naturalne, a porafią zawierać kilka łyżeczek cukru w małym opakowaniu! Owocowe są jeszcze gorsze – tutaj ilość cukru potrafi dojść do kilkunastu łyżeczek. Owoce? Zazwyczaj w składzie jest ich całe 2%. Czy wiedzieliście, że jogurt truskawkowy zawdzięcza swój piękny, różowy kolor dzięki dodatkowi soku z buraka? To niestety nie truskawki tak go zabarwiają. Prawdziwy, dobry jogurt powinien mieć maksymalnie 3 składniki: mleko, białka mleka oraz bakterie. Wtedy będzie to wartościowa przekąska, którą można zjeść bez wyrzutów sumienia. Owoce najlepiej dodać na własną rękę, a jeśli jest mało słodki – dodać odrobinę miodu.

Musli, płatki śniadaniowe

Rynek dosłownie zalały różnego rodzaju „zdrowe” płatki śniadaniowe i musli. Reklamowane jako wspomagające odchudzanie płatki, są bardzo popularną opcją na śniadanie i mnóstwo ludzi codziennie je zajada, myśląc, że dba o swoje zdrowie. Niestety, efekt najczęściej bywa odwrotny do zamierzonego. Tego typu płatki potrafią zawierać aż 17 g cukru w 100g! To ponad 3 łyżeczki cukru. Jeszcze w połączeniu z odtłuszczonym mlekiem (które również musi być dosłodzone, żeby miało jakikolwiek smak) stanowi to mało zbilansowany posiłek, po którym za godzinę będziemy głodni, bo spowoduje jedynie duży wyrzut insuliny i szybki jej spadek. Nie wspominając już o tym, że takim posiłkiem nie dostarczymy praktycznie żadnych witamin i składników mineralnych.

Sałatki

Kiedy jesteśmy na mieście i dbamy o figurę, częstym wyborem w restauracji staje się sałatka. I bardzo dobrze, jednak warto uważać na wszelkiego typu gotowe sosy do tych warzyw. One również są reklamowane jako odtłuszczone i zdrowe, a jedyne co zwierają to mnóstwo cukru i sztucznych konserwantów. Najlepszym wyborem do sałatki będzie oliwa z oliwek, ponieważ witaminy z warzyw lepiej będą przyswajalne z tłuszczem.

Liczy się ilość

Okazuje się też, że gdy sięgamy po produkty oznaczone, fit, light, to... zjadamy ich więcej! Skoro są takie zdrowe to można sobie pozwolić na więcej, prawda? To taka sama pułapka, jak opychanie się po intensywnym treningu.

Czytaj etykiety!

Jak uniknąć tego typu produktów? Można nauczyć się czytać etykiety – dzięki temu wiesz, co jesz. Kieruj się zasadą – im krótsza lista składników tym lepiej. Jeżeli ilość składników wynosi powyżej 5, to warto się zastanowić nad kupnem takiego produktu.

Jednak najprostszym sposobem na unikanie tego typu rzeczy, jest po prostu kupowanie jak najmniej przetworzonego jedzenia lub skorzystanie dobrej jakści firmy cateringowej. Prawdziwie zdrowe i niskokaloryczne produkty nie mają na sobie napisu fit lub light. Jeżeli swoją dietę oprzesz na warzywach, owocach, rybach, mięsie, kaszach to dajesz swojemu organizmowi to co najlepsze – niezbędne witaminy i składniki odżywcze, konieczne do odpowiedniego funkcjonowania. Zacznij zwracać większą uwagę na gęstość odżywczą produktów, a nie na kalorie, bo jedzenie ma nas odżywiać, dawać energię i dobre samopoczucie. Tego nie zapewni fit produkt, napakowany cukrem i inną chemią, dlatego warto być świadomym konsumentem, czytać etykiety i mądrze wybierać produkty.

Jak jest na coś popyt to z czasem musi pojawić się podaż - niezmiennie głosi fundamentalne prawo wolnego rynku. W samej Warszawie liczba firm oferujących usługę cateringu dietetycznego z dostawą do domu już kilka lat temu przekroczyła, wydawałoby się niewyobrażalną, trzycyfrową granicę. Eksperci z branży jednogłośnie przyznają, że choć rynek jest już dojrzały, to należy się spodziewać dalszych wzrostów.

Nie ma miesiąca aby nie pojawiła się choć jedna nowa firma, często z coraz to odleglejszych zakątków Polski. Korporacyjny styl życia na dobre zadomowił się nad Wisłą, wraz z całym dobrodziejstwem inwentarza. Mamy więcej pieniędzy, ale niestety o wiele mniej czasu. Taki już tragiczny los „Homo Corporaticusa”.

Doskonale zdają sobie z tego sprawę właściciele restauracji, którzy, mając gotowe zaplecze gastronomiczne, wykorzystują panującą modę i rozszerzają swoje usługi o dietetyczne posiłki z dowozem do klienta. Średniej wielkości restauracja w Warszawie może liczyć na co najmniej 50-100 klientów miesięcznie po zaledwie kilku miesiącach od wejścia na rynek cateringów dietetycznych. Firmy, które na rynku istnieją nieco dłużej, a do tego nie boją się zainwestować w marketing, obsługują nawet kilka tysięcy abonentów miesięcznie. Czy gra jest warta świeczki? Jeżeli średni miesięczny przychód z klienta (średni miesięczny koszt diety pudełkowej) wynosi ok. 1200zł, a marże oscylują na poziomie 15-20%, to jest to faktycznie łakomy kąsek.

Nas jednak bardziej od analiz ekonomicznych interesuje to, co znajduje się w samych pudełkach. Boom na rynku i wysokie marże często przyciągają osoby zainteresowane szybkim zyskiem. Do niedawna cateringi dietetyczne były bardzo wąsko wyspecjalizowanymi „klinikami zdrowego odżywiania” dla osób z nadwagą lub przewlekłymi problemami zdrowotnymi. Dzisiaj, kiedy firmy nastawiają się na tzw. „klienta masowego”, bardzo łatwo zatracić się w pogoni za zyskiem, zaniedbując jakość.

Na straży wysokiej jakości cateringów stanęliśmy my, eksperci z Foodango. Rozpoczęliśmy przeprowadzanie anonimowych testów w największych miastach w Polsce. Naszą misją jest promocja zdrowego odżywiania i rozpropagowanie całej branży cateringów dietetycznych i diet pudełkowych. Jeżeli jest na rynku firma, która nie spełnia elementarnych standardów, chcemy to wiedzieć i chcemy o tym informować naszych Użytkowników. Tak zrodził się pomysł na „Recenzje ekspertów”, które - uzupełnione o opinie klientów - mają pomagać w znalezieniu właściwych firm. Żeby była jasność - nie chcemy nikogo piętnować. Chcemy poprzez konstruktywną krytykę motywować do ciągłego podnoszenia jakości.

W Foodango postanowiliśmy przyjrzeć się całemu procesowi produkcji dietetycznych „pudełek” w jednej z wrocławskich firm, która pozytywnie zaliczyła anonimowe testy naszych ekspertów. Pod lupę wzięliśmy wszystkie aspekty działalności firmy - począwszy od konsultacji klienta z dietetykiem, współpracy dietetyka z kucharzem, poprzez zaopatrzenie i kuchnię, aż po poranną dostawę pod drzwi klienta. W taki oto sposób wykrystalizował się obraz prawidłowo funkcjonującego cateringu dietetycznego.

Okiem dietetyka, nożem kucharza

Wysokiej klasy firma stawiająca na jakość powinna mieć na etacie wykwalifikowanego dietetyka. Nie po to, aby odliczał co do ziarenka ryżu kaloryczność zestawu (nawiasem mówiąc, normą w branży są różnice pomiędzy kalorycznością deklarowaną, a kalorycznością faktyczną na poziomie plus-minus 7%), ale głównie po to, aby przeprowadził szczegółową konsultację dietetyczną, indywidualnie dostosował dietę do klienta i monitorował efekty. Ponieważ uniwersalna dieta idealna nie istnieje, głównym zadaniem dietetyka jest pomoc w znalezieniu właściwej drogi do celu. motywowanie i pilnowanie by klient nie zboczył z obranego kursu.

Dietetyk wie co zdrowe, ale to kucharz wie co smaczne. Jak przyznają właściciele firmy cateringowej, charyzmatyczny kucharz to jeden z filarów sukcesu. W kuchni potrzebna jest osoba, która przeciwstawi się dietetykowi, gdy ten będzie chciał po raz kolejny zaserwować gotowane brokuły (bo przecież dietetyczne!). Atmosfera w kuchni musi być gorąca - dosłownie i w przenośni. Dobry dietetyk i kreatywny, ale przede wszystkim asertywny kucharz to mieszanka wybuchowa. Choć często dochodzi do spięć, to tylko taki duet jest w stanie zagwarantować, że klient będzie zadowolony.

Dobór produktów

Umówmy się, jeśli całodniowe wyżywienie (zazwyczaj 5 posiłków) z dostawą do domu kosztuje w dużym poniżej 30zł, to powinna nam się zaświecić czerwona lampka. Zdrowa i dietetyczna żywność kosztuje. Wszyscy jesteśmy świadkami galopujących cen żywności w ostatnim kilkunastu miesiąch. Mało tego, dobrej jakości żywność jest po prostu coraz trudniej dostępna. Dlatego też coraz więcej firm bierze sprawy w swoje ręce. Pieczywo własnego wypieku, samodzielnie upieczona szynka czy nawet własne mini-wędzarnie stają się coraz powszechniejsze.

Nie wyobrażam sobie, żebym cokolwiek dla moich klientów mógł kupić w dyskoncie – przyznaje właściciel firmy cateringowej z Wrocławia. Jego żona kontynuuje - Mamy zaprzyjaźnionych lokalnych dostawców, od których skupujemy ekologiczne mięso, nabiał oraz sezonowe warzywa i owoce. Produkty egzotyczne, przyprawy i zioła oraz tzw. superfoods kupujemy w hurtowniach ze zdrową żywnością.

Różnice w cenach pomiędzy firmami cateringowymi bywają kosmiczne. Szczegółowo pisaliśmy o tym w naszym poradniku pt. „Jak wybrać catering dietetyczny” i nie chcemy się powtarzać. Ale jeśli weźmiemy pod uwagę, że na ostateczną cenę naszego cateringu składa się pensja kucharza, dietetyka, technologa żywienia, opłata za lokal i media, pudełka na żywność czy wreszcie koszt transportu do domu, to po prostu catering nie może być tani i dobry. Przy cenach na poziomie 30zł istnieje bardzo duże ryzyko, że w diecie stosowane są produkty drugo- lub trzeciorzędnej jakości oraz tanie „zapychacze” kaloryczne jak ryż, ziemniaki, pieczywo.

Dostawa pod drzwi

Niezależnie od miast, w których działają firmy cateringowe model dostaw jest zawsze taki sam. Torby z posiłkami dostarczane są albo w godzinach wieczornych (najczęściej między 19:00, a 22:00) - zazwyczaj do rąk własnych, albo w godzinach wczesnorannych (04:00 – 09:00) - wówczas pudełka zostawiane są na wycieraczce pod drzwiami, aby nas nie obudzić. Podwójne dostawy to nie lada wyzwanie logistyczne przez co większość firm decyduje się tylko na jedno rozwiązanie - zazwyczaj dostawy w godzinach porannych. Są jednak tacy, którzy dają klientom możliwość wyboru.

To prawda, że dodatkowe dostawy w godzinach wieczornych nie zawsze są dla nas opłacalne. Musieliśmy zatrudnić dodatkową zmianę na kuchni i zaangażować dodatkowego kierowcę. Ale dzięki temu wyróżniamy się na tle rynku i zbieramy pochlebne recenzje za pro-klienckie podejście – chwali się właściciel.

O tym jak ważny jest dla niego wizerunek firmy, niech świadczy sytuacja sprzed kilku miesięcy.

O 4 nad ranem zepsuło się auto. Zamówiliśmy dwie taksówki i przez ponad 2h rozwoziliśmy pudełka z pomocą taksówkarzy. Bilans dnia skończył się pod kreską, ale przynajmniej uratowaliśmy honor firmy i nie straciliśmy klientów – z dumą mówią właściciele.

Podsumowanie

Większość firm cateringowych zgodnie przyznaje, że największym wyzwaniem w codziennej pracy jest logistyka - zarówno ta związana z zaopatrzeniem kuchni, jak i transport do klienta. Klienci skarżą się, że czas od złożenia zamówienia do pierwszej dostawy jest zbyt długi, choć z reguły są to 2-3 dni. Paradoksalnie brak dostawy na drugi dzień może dobrze świadczyć o firmie. Oznacza to, że świeże produkty są domawiane na bieżąco, a nie przechowywane tygodniami w firmowych chłodniach. W końcu w najlepszych restauracjach, kelner także nie przynosi jedzenia od razu. Na dobre i świeże rzeczy trzeba poczekać.

Trening na ruchomej bieżni czy jogging po lesie lub parku? Jeśli tylko pogoda na to pozwala, załóż wygodne ubrania, sportowe buty i ruszaj przed siebie! Oczywiście, możesz też wybrać inne formy aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Sprawdź, dlaczego warto ćwiczyć na łonie natury i jaki trening w terenie możesz wykonać.

Znaczenie ruchu na świeżym powietrzu

Istnieje przynajmniej kilka powodów, dla których warto wprowadzić aktywność na świeżym powietrzu do swojej codzienności.

Lepsza wydolność i odporność na kontuzje

Zastanawiasz się, dlaczego warto wykonywać ogólnorozwojowe ćwiczenia w terenie i na wolnym powietrzu? W ten sposób nie tylko poprawisz swoją wytrzymałość i wydolność, lecz także dotlenisz się bardziej, niż gdybyś trenował w zamkniętym pomieszczeniu. Jeśli Twój układ ruchu przyzwyczai się do nierówności terenu, staniesz się mniej podatny na urazy i kontuzje.

Naturalna suplementacja witaminy D

Przy okazji dostarczasz odpowiednią dawkę witaminy D, którą nasz organizm produkuje pod wpływem promieni słonecznych. Zgodnie z badaniami przeprowadzonymi przez Narodowy Instytut Zdrowia, wystarczy spędzić na zewnątrz od 5 do 30 minut w godzinach 10-15 (przynajmniej 2 razy w tygodniu), aby uniknąć niedoborów. Pamiętaj, żeby odsłonić przynajmniej 18% ciała (np. przedramiona i łydki). W tym czasie nie używaj kremów z filtrem, w przeciwnym razie zablokujesz syntezę witaminy D. Spróbuj chociaż raz w tygodniu zastąpić trening w klubie fitness ruchem na świeżym powietrzu.

Sprawdzony sposób na dobre samopoczucie

Naukowcy twierdzą, że już nawet 5 minut ćwiczeń na zewnątrz poprawia humor, łagodzi stres i niweluje depresję. Ruch na świeżym powietrzu nie tylko pomaga lepiej radzić sobie z negatywnymi emocjami, lecz także zapewnia spokojny i długi sen. Niezależnie od tego, czy ćwiczysz w ogrodzie, parku czy w lesie, obniżasz poziom adrenaliny i kortyzolu, czyli hormonu stresu. W ten sposób minimalizujesz ryzyko nadciśnienia tętniczego. Ćwiczenia na łonie natury skutecznie łagodzą zaburzenia snu, a jednocześnie zapewniają dodatkowy zastrzyk energii. Jeśli chcesz poprawić pamięć i koncentrację, trenuj na świeżym powietrzu, zamiast zamykać się w domu.

Co więcej, trening na łonie natury wpływa pozytywnie na nasz mózg, jednocześnie stymulując wszystkie zmysły. Zamiast iść do klubu fitness, wybierz się na długi spacer, przejażdżkę rowerową lub popracuj na działce. Możesz też rozłożyć matę na łące, leśnej polanie, parku czy w ogrodzie i uprawiać na niej jogę bądź pilates.

Trening na świeżym powietrzu dla początkujących

Z najnowszych badań wynika, że większą część życia spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach. Zastanów się, ile godzin dziennie faktycznie przebywasz na świeżym powietrzu? Najprawdopodobniej niewiele, dlatego nadszedł czas, aby zmienić swoje przyzwyczajenia. Jeśli masz słabą kondycję, możesz spokojnie zacząć od 30-minutowego spaceru, a z czasem zwiększaj jego długość i tempo.

Możesz również wypróbować nordic walking, czyli spacer ze specjalnymi kijkami. To doskonała okazja, aby poprawić formę, a przy okazji pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Chodząc regularnie z kijkami, wzmacniasz nie tylko nogi, lecz także plecy, ramiona, klatkę piersiową i brzuch. W ten sposób możesz też zadbać o prawidłową postawę ciała.

Jakie rodzaje aktywności fizycznej można wykonywać na zewnątrz?

Do wielu typów aktywności na świeżym powietrzu nie potrzebujesz partnera. Możesz jeździć na rolkach, biegać, pływać na otwartym akwenie czy uprawiać kajakarstwo lub wioślarstwo. Zimą wcale nie musisz rezygnować z ruchu na świeżym powietrzu. Wybierz się na lodowisko lub stok narciarski. Możesz także spróbować swoich sił w narciarstwie biegowym lub snowboardzie. Aby uprawiać biegówki, wcale nie musisz jechać w góry! Wystarczy, że wybierzesz się do parku lub poszukasz innego, rozległego terenu. Dopasuj trasę do swoich możliwości, dzięki czemu się nie zniechęcisz.

A jeśli nie lubisz ćwiczyć sam, popytaj wśród rodziny i znajomych, czy ktoś się do Ciebie przyłączy. Jeżeli nikt nie będzie zainteresowany, poszukaj sportowego partnera w mediach społecznościowych, forach lub na portalach dla aktywnych. Umów się na wspólne bieganie, jazdę na rowerze lub grę w tenisa ziemnego. A może wolisz dołączyć do amatorskiej drużyny siatkówki plażowej lub piłki nożnej? Spróbuj dopasować formę aktywności fizycznej do swoich możliwości finansowych, kondycji i zainteresowań.

Jak siłownia, to w plenerze

Jesteś fanem treningów siłowych? W takim razie poszukaj w swojej okolicy siłowni na wolnym powietrzu. Znajdziesz na niej różne maszyny, które najczęściej skupiają się na pracy z własnym ciężarem ciała. Siłownie plenerowe zazwyczaj wyposażone są w orbitreki, twistery, wioślarze i steppery. Oprócz tego można na nich spotkać wyciąg górny, drążki, drabinki i maszyny do wyciskania.

Decydując się na takie rozwiązanie, urozmaicisz swój plan treningowy, nie płacąc przy tym za karnet. Jeśli tylko pogoda będzie Ci sprzyjać, zamień siłownię zamkniętą na plenerową. Przestrzegaj przy tym prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń, dzięki czemu poprawisz kondycję fizyczną, pobudzisz krążenie i wzmocnisz mięśnie całego ciała.

Bieganie na bieżni czy w terenie?

Bieganie po lesie czy w parku zdecydowanie różni się od treningu na bieżni. Naturalny teren jest bardziej zróżnicowany, w związku z tym czekają na nas nowe wyzwania. Bieganie na dworze angażuje więcej mięśni, dzięki czemu pozwala szybciej wyrzeźbić sylwetkę. Przy okazji daje uczucie swobody, ponieważ nic nas nie ogranicza przy wyborze trasy. Trenując na świeżym powietrzu, zmagasz się dodatkowo z oporem powietrza. W ten sposób wkładasz w wykonanie ruchu więcej wysiłku, co przekłada się na liczbę spalanych kalorii.

Zastanawiasz się, jak trenować na świeżym powietrzu, żeby nie obciążać nadmiernie stawów? Ćwicz na miękkim podłożu, ponieważ lepiej amortyzuje wstrząsy. Zamiast spacerować lub biegać po asfalcie, wybierz nieutwardzoną ścieżkę.

Korzystaj z pogody i wybierz ruch na świeżym powietrzu!

Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu cieszy się dużą popularnością zarówno wśród początkujących, jak i zaawansowanych sportowców. Wiosna to idealny moment, aby zmienić nawyki treningowe na zdrowsze i przyjemniejsze. Jeśli do tej pory ćwiczyłeś wyłącznie w domu lub klubie fitness, wyjdź na świeże powietrze. Poćwicz na siłowni pod chmurką, pobiegaj, wybierz się na spacer lub przejażdżkę rowerową. Możesz również zdecydować się na inną aktywność – ważne, żeby sprawiała Ci radość, dzięki czemu utrzymasz motywację na wysokim poziomie.

Obecnie mnóstwo kobiet (i mężczyzn!) boryka się z różnego rodzaju objawami ze strony układu endokrynnego. Okazuje się, że berberyna wykazuje bardzo kojące działanie w tym zakresie i ma wiele dobroczynnych właściwości. Ponadto jest cennym suplementem wspomagającym proces odchudzania. Co warto wiedzieć o berberynie i jak ją stosować? Przekonaj się, czytając artykuł.

Co to jest berberyna?

Berberyna to bioaktywna substancja z grupy alkaloidów, która jest pozyskiwana z różnych części roślin (najczęściej z berberysu zwyczajnego, cynowodu chińskiego, gorzknika kanadyjskiego). Była już od dawna stosowana w medycynie ludowej, gdzie dodawano owoce berberysu do herbaty lub robiono odwary z roślin. Znajduje także szerokie zastosowanie w medycynie chińskiej. Berberyna ma duże właściwości odżywcze – zawiera witaminę C i E, rutynę, karoteny oraz pektyny. Dzięki temu może być stosowania w podnoszeniu odporności, a także we wspieraniu w walce z przeziębieniem.

Wpływ berberyny na układ hormonalny człowieka

Cukrzyca i insulinooporność

Ta substancja jest znana przede wszystkim ze swoich właściwości regulujących gospodarkę cukrową. Szczególnie poleca się ją przy cukrzycy i insulinooporności. Jej skuteczność została potwierdzona w licznych badaniach naukowych. Berberyna wykazuje podobne działanie do metforminy – popularnej substancji zawartej w lekach dla cukrzyków. Różnica tkwi w tym, że berberyna jest całkowicie naturalna i nie daje praktycznie żadnych skutków ubocznych! Jak berberyna wspomaga w walce z cukrzycą i insulinoopornością?

Zwiększa wrażliwość komórek na insulinę.

Przyspiesza metabolizm, co pomaga przy redukcji tkanki tłuszczowej.

Działa przeciwzapalnie.

Reguluje lipidogram.

Niweluje powikłania cukrzycowe.

Reguluje poziom glukozy na czczo oraz hemoglobiny glikowanej.

Regeneruje komórki trzustkowe.

Poprawia tolerancję organizmu na glukozę.

PCOS

Berberyna wspomaga również przy zespole policystycznych jajników. Wykazano, że pozytywnie wpływa na redukcję takich objawów jak trądzik, PMS czy hiperandrogenizm. Przebiegowi PCOS bardzo często towarzyszy zespół metaboliczny i tutaj także berberyna przyczynia się do poprawy – obniża ciśnienie tętnicze, wspiera pracę układu krwionośnego, wspomaga odchudzanie. Wszystko dzięki jej silnym właściwościom przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym.

W czym jeszcze berberyna może wspomóc?

Oprócz regulacji pracy układu hormonalnego, berberyna ma także inne cenne właściwości:

poprawia pracę mózgu, poprawia pamięć i koncentrację,

zapobiega uszkodzeniu neuronów, wykazuje pozytywne działanie w chorobie Alzheimera,

reguluje pracę jelit, uszczelnia jelita,

wycisza stany zapalne, co jest szczególnie istotne przy chorobach autoimmunologicznych,

wykazuje łagodne działanie antydepresyjne,

obniża ciśnienie krwi,

ma działanie przeciwwirusowe, antybakteryjne i przeciwpasożytnicze,

działa antyoksydacyjnie – przeciwdziała nowotworom, a także może być stosowana podczas leczenia raka. W badaniach widać dobroczynne działanie berberyny w leczeniu raka piersi, szyjki macicy, tarczycy, mózgu, wątroby, jelita grubego.

Berberyna na odchudzanie

Powinniśmy być świadomi, że nie ma cudownego środka, leku czy suplementu diety, który zastąpiłby racjonalne żywienie i aktywność fizyczną w trakcie dążenia do utraty wagi. Mamy jednak możliwość zintensyfikować ten proces. W tym celu musimy zrozumieć, że nasza waga jest kontrolowana przez wiele hormonów. Berberyna ma właściwości wpływania na wiele ścieżek hormonalnych i jest to prawdopodobnie odpowiedź, dlaczego jest tak skuteczna. W jaki sposób berberyna pozwala nam korzystniej spalać tłuszcz?

Zmniejsza poziom insuliny

Insulina jest hormonem, który bierze udział w procesie przybierania na wadze. Niewłaściwe działanie insuliny w sposób bezpośredni wpływa również na rozwój wielu chorób cywilizacyjnych (m.in. cukrzycy). Coraz więcej Polaków cierpi na insulinooporność. Generalnie większość osób otyłych jest insulinooporna. Problemem jest brak diagnostyki w celu wczesnego wykrycia insulinooporności i zarządzania insuliną dopóki nie okaże się, że stan ten przerodzi się w zaawansowane stadium, czyli cukrzycę. To oznacza, że wielu z nas powinno kontrolować poziomy insuliny. W praktyce jednak niewielu z nas to robi.

W jaki sposób berberyna wpływa na poziom insuliny? Berberyna wpływa na AMPK uwrażliwiając nasze komórki na działanie insuliny i usprawniając enzymy biorące udział w spalaniu tkanki tłuszczowej. Zauważono, że skuteczność działania berberyny jest bardzo zbliżona do skuteczności popularnego leku stosowanego w cukrzycy (metformina). Osoby, które brały udział w eksperymencie otrzymywały berberynę lub metforminę. Spadek wagi i obwodu talii był bardzo podobny w obu grupach. U wszystkich zanotowano obniżenie poziomu niebezpiecznego tłuszczu wisceralnego (wokół narządów).

Zwiększa ilość mitochondriów i przyspiesza metabolizm

Mitochondria zlokalizowane są w komórkach i odpowiadają za metabolizm poprzez wytwarzanie energii ATP. Im sprawniej nasze mitochondria funkcjonują, tym więcej spalamy energii w czasie spoczynku (jedząc, pijąc, śpiąc, myśląc, odpoczywając). Gdy mówimy o odchudzaniu, istotną wagę należy przywiązać do spalania energii w stanie spoczynku. Im więcej wówczas spalamy, tym szybciej pozbywamy się niechcianej tkanki tłuszczowej. Możemy wpływać na aktywność mitochondriów za pomocą aktywności fizycznej, ale również berberyny. Berberyna zwiększa biogenezę (produkcję) mitochondriów i dzięki temu w dużym uproszczenia przyspiesza nasz metabolizm spoczynkowy, dzięki czemu możemy efektywniej chudnąć.

Angażuje brunatną tkankę tłuszczową

W naszym ciele występuje biała i brunatna tkanka tłuszczowa. Ta druga określana jest jako „dobra” i potrzebna, gdyż ona tak naprawdę utrzymuje ciepłotę organizmu i produkuje w nas ciepło, dzięki któremu spalamy tłuszcz (tak, tak – dzięki tkance tłuszczowej spalamy tłuszcz!). Generalnie powinniśmy dążyć do zachowania brunatnej tkanki i pozbycia się tłuszczu wisceralnego, który otacza nasze najważniejsze organy (serce, wątroba, nerki, itp.). Berberyna pośrednio wpływa na zachowanie brunatnej tkanki tłuszczowej, co jest dla nas pozytywną informacją. Fizjologia mówi, że poprzez zachowanie właściwego tempa metabolizmu (zachowania metabolizmu spoczynkowego na wysokim poziomie) jesteśmy w stanie zwiększyć produkcję tkanki brunatnej. Skoro berberyna usprawnia spoczynkowy metabolizm, to również wpływa na zachowanie brunatnej tkanki, dzięki której spalimy niepożądaną tkankę tłuszczową.

Czy berberyna ma jakieś skutki uboczne?

Berberyna jest bardzo bezpiecznym środkiem do stosowania. W przeciwwskazaniach nie powinny jej stosować jedynie kobiety w ciąży oraz karmiące piersią. Warto też pamiętać o kilku środkach ośrodkach ostrożności, które opisujemy poniżej.

Zbyt duże dawki mogą spowodować problemy pokarmowe, takie jak skurcze jelit i biegunka.

Berberyna wchodzi w interakcje z antybiotykami takimi jak azytromycyna i klarytomycyna.

Berberyna może wpływać na działanie leków antydepresyjnych, beta-blokerów i leków immunosupresyjnych.

Warto wybierać preparaty z berberyną dobrej jakości i przebadane – tylko wtedy zapewnimy sobie odpowiednie efekty lecznicze.

Berberyna – dawkowanie

Warto skonsultować się w tej kwestii z lekarzem lub profesjonalistą w dziedzinie suplementacji, aby dobrać odpowiednią dawkę do stanu zdrowia. Zazwyczaj zaczyna się od dawki 500 mg raz lub dwa razy dziennie przez ok. 12 tygodni. Berberynę warto przyjmować z probiotykiem.

Jak widać, berberyna jest naprawdę wartościowym suplementem, szczególnie dla osób z problemami z gospodarką cukrową. Berberyna jest także świetnym wspomaganiem w odchudzaniu, a także przy problemach metabolicznych. Warto jednak pamiętać, że to nie jest cudowna tabletka, która uleczy nas ze wszystkiego. Suplementacja powinna zawsze iść w parze z dobrze dobraną dietą i odpowiednim stylem życia. Tylko w takim wypadku jesteśmy w stanie wyciągnąć z naturalnych suplementów najwięcej korzyści.

Prawidłowo się odżywiasz, sumiennie trenujesz, a mimo to w ostatnim meczu siatkówki, przy decydującej akcji z uwagi na zmęczenie nie dałeś rady dojść do bloku i Twoja drużyna straciła możliwość walki o najwyższe miejsce w lidze? Od jakiegoś czasu nie możesz przełamać bariery stu kilogramów w przysiadzie na dwanaście powtórzeń, bo przy dziesiątym zawsze Cię odcina? Nie stosowałeś nigdy beta-alaniny? To zacznij! Ten aminokwas o niekonwencjonalnych właściwościach pomoże znieść zmęczenie mięśnia w decydujących momentach podejmowanej aktywności fizycznej.

Mechanizm działania beta-alaniny

Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, w tkance mięśniowej dochodzi do nagromadzenia jonów wodorowych (H+). Jak pamiętamy z lekcji chemii – zwiększone stężenie H+ zmniejsza pH środowiska, co my – sportowcy subiektywnie odczuwamy jako zmęczenie i niemożność podejmowania wysiłku. Organizm sportowca posiada dobrze funkcjonujące bufory jonów wodorowych, a ich sprawność niekiedy może warunkować formę sportową. Jednym z buforów jonów wodorowych jest karnozyna, dipeptyd zbudowany z histydyny i beta-alaniny! Karnozyna magazynowana jest właśnie w tkance mięśniowej, głównie włóknach mięśniowych typu II (to w nich zachodzą głównie przemiany beztlenowe, w toku trwania których powstają wcześniej wspomniane jony wodorowe). Co ciekawe, karnozynę przyjmujemy wraz z dietą (około 330 mg dziennie), a z uwagi na fakt, iż znajdziemy ją głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (wieprzowina, indyk itp.) – wegetarianie mają ponad 20% niższe stężenie tej substancji w mięśniach [1]. Piszę jednak tyle o karnozynie, to dlaczego zamiast niej poleca się suplementacje beta-alaniną? Gdyż to właśnie stężenie beta-alanina jest czynnikiem ograniczającym synteze karnozyny w organizmie [2], więc suplementacja karnozyny czy histydyny jest po prostu nieopłacalna.

Zasadność stosowania

Za ojca suplementacji beta-alaniną uważa się Severina, który zaobserwował, iż dodanie karnozyny do medium, w którym zawieszono preparat mięśnia żaby poprawiało się skurczu zmęczonego mięśnia [3]. Sam Severin nie miał pojęcia dlaczego taka sytuacja miała miejsce. Najnowsze badania przypuszczają, że poprawa funkcjonowania wynika głównie z poprawy zdolności buforowania wewnątrzkomórkowego, chociaż rozpatruje się inne ścieżki jak działanie antyoksydacyjne, czy regulacja gospodarki wapniowej [4]. W metaanalizie (zbiorze badań) wykazano, że suplementacja beta-alaniną wykazuje największy wpływ na wysiłki trwające 60-240 sekund (czyli 1-4 minut), w porównaniu z krótszymi i dłuższymi wysiłkami. Wynika to z faktu, iż po około 4 minutach trwania intensywnego wysiłku mamy do czynienia z najwyższym stężeniem jonów wodorowych w tkance mięśniowych, a to w takiej sytuacji beta-alanina ma swoje pięć minut. Uśredniając, suplementacja poprawiała wynik o 2.85% w porównaniu z placebo [5].

W jakich dyscyplinach warto suplementować beta-alaninę?

Przenosząc powyższe dane na bieg o dystansie 1500 metrów, czas trwania wyścigu uległby obniżeniu o sześć sekund. W takim przypadku, pół żartem, pół serio możemy zasugerować, że gdyby Joanna Jóźwik suplementowała beta-alaninę przed Igrzyskami Olimpijskimi w Rio zamiast czwartego miejsca zdobyłaby złoto spychając z pierwszego miejsca podium kontrowersyjną Caster Semenyę. Należy jednak zaznaczyć, że w przytoczonej metaanalizie większość osób była osobami aktywnymi fizycznie, a nie elitarnymi sportowcami. Czołowi dietetycy sportowi światowej klasy zalecają, aby suplementację beta-alaniną zalecać zawodnikom uprawiającym konkurencje trwające 1-7 minut (np. bieganie, wioślarstwo, kajakarstwo, pływanie), sporty drużynowe z epizodami o wyższej intensywności (siatkówka, piłka nożna, rugby), trening oporowy (trening na siłowni), sporty wytrzymałościowe o dłuższym czasie trwania, w których mamy do czynienia z epizodami o wyższej intensywności (np. biegi długodystansowe, kolarstwo).

Dawkowanie beta-alaniny

Unikając fizjologicznego bełkotu, warto zapamiętać, iż poprawę wyników obserwuje się po suplementacji beta-alaniną w dawce 3,2-6,4 g przez 4-12 tygodni [6,7]. Po tym czasie można obniżyć stosowaną dawkę do 1,2 g dziennie, ponieważ taką wartość tracimy codziennie wraz z moczem [8].

Bezpieczeństwo stosowania

Po przyjęciu beta-alaniny możemy doświadczyć niegroźnych parastezji. Dla jednych będzie to irytujące uczucie, niemniej jednak, niektórzy sportowcy stwierdzą, że „zaczyna działać”, przez co będą mogli wykonać lepszy trening (za co będzie odpowiadać placebo, a nie beta-alanina per se). W celu zminimalizowania parastezji można stosować preparaty o przedłużonym uwalnianiu i/lub rozbijać stosowaną dawkę na mniejsze, przyjmowane kilkukrotnie w ciągu dnia i/lub spożywać suplement do posiłku.

Podsumowanie

Beta-alanina jest suplementem zwiększającym w tkance mięśniowej stężenie karnozyny. Karnozyna wykazuje działanie buforujące względem jonów wodorowych gromadzących się w mięśniu podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności (dyscypliny siłowe, wytrzymałościowe, drużynowe). Beta-alanina, mimo iż powoduje parastezje – nie działa doraźnie. W celu zaobserwowania poprawy formy należy ją suplementować przez 4-12 tygodni w dawce 3,2-6,4 g.

Białko to podstawowy makroskładnik, stojący na czele z węglowodanami i tłuszczami. Składa się z peptydów, które można podzielić na mniejsze cząsteczki nazywane aminokwasami. W zależności od pochodzenia, białko różni się składem aminokwasowym. Na podstawie jego struktury, ocenia się jego wartość. Stąd wzięły się nazwy pełnowartościowe lub niepełnowartościowe białko. Co to dokładnie oznacza?

Otóż, istnieje standard idealnego białka. Białko wzorcowe, to takie, które w stu procentach jest przyswajalne przez człowieka. Zastanawiasz się czy takie białko rzeczywiście istnieje, czy zostało stworzone w laboratorium? Mianowicie, istnieje i z pewnością często gości na twoim stole. Jest to białko jaja kurzego.

Jakie funkcje pełni białko w organizmie?

Znajomi z siłowni powtarzają, że białko musi się zgadzać i zaraz po treningu uzupełniają je pijąc odżywki białkowe? Już wyjaśniam dlaczego. Białko to podstawowy budulec mięśni, kości i tak naprawdę każdej komórki ciała. Twoi znajomi nie chcą doprowadzać do sytuacji zwanej katabolizmem białka, czyli do jego rozpadu. Natomiast pożądanym procesem w tym wypadku jest anabolizm, czyli gromadzenie i wiązanie białka w komórkach organizmu.

Aby do tego doprowadzić, nie wystarczy zajadać się batonami białkowymi. Utrzymuj równowagę makroskładników, aby białko nie zostało wykorzystane jako źródło energii, ponieważ to upośledza gospodarkę białkową.

A jest ono potrzebne do wielu procesów. Choćby do funkcji transportującej tlen we krwi przez hemoglobinę, czy żelazo związane z ferrytyną. Z pewnością znasz przeciwciała, które walczą z rozwijającą się chorobą. To też są białka.

Białka wspierają proces widzenia, ponieważ przenoszą bodźce świetlne do zakończeń układu nerwowego. To nie wszystko. Biorą udział w tworzeniu biologicznie aktywnych związków, takich jak zasady purynowe i pirymidynowe. To elementarne cząstki, wchodzące w skład RNA i DNA.

Mają jeszcze wiele ważnych funkcji. Dzięki białkom odczuwamy dreszczyk emocji, ponieważ są one składnikiem związków biologicznie czynnych takich jak adrenalina czy dopamina.

Dzięki białku odczuwamy radość, robimy się głodni, a nasze pH krwi jest stałe. Zobacz ile białka spożywać, aby utrzymać jego zapasy w organizmie.

Zapotrzebowanie organizmu na białko

Nie istnieje idealny wzór wyliczający zapotrzebowanie na białko. Dlatego dietetycy posługują się normami. To średnia ilość, wyliczona na podstawie potrzeb ogólnej populacji. Uwzględnione w nich zostały podstawowe czynniki - płeć, wiek, masa ciała i stan fizjologiczny (np. ciąża). Szczegółowe i indywidualne zapotrzebowanie na białko zależy dodatkowo od:

aktywności fizycznej,

stanu zdrowia, osoby po przebytych operacjach lub w chorujące na nowotwór są narażone na nadmierny katabolizm, czyli rozpad białka w organizmie

rodzaju spożywanego białka - białko roślinne nie będzie spełniało w równym stopniu zapotrzebowania tak jak pełnowartościowe, czyli białko zwierzęce

Wylicz swoje zapotrzebowanie na białko według wzoru stworzonego przez specjalistów Instytutu Żywności i Żywienia

0,90 g/kg m.c./dobę

Przykładowo, osoba ważąca 70 kg, potrzebuje dostarczyć 63 g białka na dzień. To ilość równa zjedzeniu opakowania serka wiejskiego, 100 g piersi z kurczaka, 1 cafe latte, 3 łyżek płatków owsianych i 2 kromek chleba żytniego. Jak oceniasz, czy to dużo?

Szczegółowe dane odnośnie zapotrzebowania na białko znajdziesz na stronie Norm Żywienia IŻŻ.

Czym grozi niedobór białka w diecie?

Na wcześniejszym przykładzie, zobrazowałam minimum spożycia białka w ciągu dnia, dla konkretnego przypadku. Jak się domyślasz, nie jest trudno o osiągnięcie normy. Jednak istnieją szczególne przypadki, gdy zapotrzebowanie na białko jest o wiele większe. Sytuacje do których do tego dochodzi to stany pooperacyjne, nowotwory, niedożywienie, intensywna aktywność fizyczna lub zawodowe treningi sportowe.

Zawsze warto obserwować swój organizm i reagować na objawy odbiegające od normy. Należą do nich:

znaczące obniżenie odporności

obrzęki

utrata tkanki mięśniowej, a co za tym idzie mniejsza sprawność

u dzieci zahamowanie wzrostu i dojrzewania, wydęty brzuszek, zmiany skórne

trudniejsze do wykrycia objawy to niedokrwistość, zmiany degeneracyjne w narządach, ogólne osłabienie, apatię

rozregulowanie układu hormonalnego

Niedożywienie białkowe to zazwyczaj ciężkie schorzenie, które zaobserwować można w krajach rozwijających się. Nazywane jest typem Kwashiorkor lub Marasmus, gdzie podaż białka i kalorii jest skrajnie niska. Niedobór albumin może nastąpić też w wyniku urazów, stanie pooperacyjnym lub nadmiernym odchudzaniem tak jak to się dzieje w przypadku anoreksji.

Co to jest białko roślinne?

Białko roślinne (wegańskie), to białko pochodzenia roślinnego, którego skład chemiczny nie pozwala na pełne przyswojenie wszystkich aminokwasów. Jest to spowodowane niekorzystną proporcją aminokwasów egzogennych względem siebie. Przypomnijmy sobie ten mechanizm trawienia białek. W przypadku, gdy jednego aminokwasu jest mniej od innych, wtedy zostanie strawiona maksymalnie taka ilość białka, którą określa tzw. aminokwas ograniczający. A jest go w białku najmniej. W produktach roślinnych tryptofan, lizyna i metionina to aminokwasy ograniczające.

Białka roślinne zawierają także inne ograniczenia w trawieniu. Są one otoczone przez błonnik pokarmowy, substancje antyodżywcze i kwas fitynowy.

Strawność białka roślinnego szacuje się na 50-65%. Natomiast dla porównania, strawność białek pochodzenia zwierzęcego ocenia się na 70-85%.

Z czego składa się białko roślinne?

Wracając do naszej małej powtórki z chemii z początku artykułu, należy dodać, że wyróżniamy 10 aminokwasów egzogennych. Nazywają się tak, ponieważ organizm ludzki nie potrafi ich samodzielnie wytworzyć. Spójrz na ich listę poniżej:

fenyloalanina,

leucyna,

izoleucyna,

walina,

tryptofan,

lizyna,

metionina,

treonina

*histydyna w przypadku dzieci

*arginina częściowo

Białko roślinne składa się z każdego powyższego aminokwasu, ale jak już wiesz, w różnym stopniu. Dodatkowymi składnikami białek roślinnych są wspomniane wcześniej, substancje antyodżywcze, błonnik pokarmowy i kwas fitynowy.

Białko roślinne a białka pochodzenia zwierzęcego

Łatwo sobie wyobrazić, czym się różni białko roślinne i białko zwierzęce. Oprócz innego pochodzenia, białko pełnowartościowe składa się aminokwasów egzogennych w niezbędnej ilości i co najważniejsze - proporcji. Natomiast białko roślinne, zawiera aminokwasy egzogenne, ale występują w innym stosunku wobec siebie, a to blokuje i zmniejsza ich strawność, przez ludzki organizm.

Białko białku nierówne? Pokrycie zapotrzebowania w diecie

Zalecana proporcja białek, w zależności od pochodzenia, powinna być równa. W diecie nie mogą królować białko pochodzenia zwierzęcego, mimo powszechnego przekonania. Inaczej jest w przypadku dzieci, gdy szybki rozwój i wzrost młodego organizmu, wymaga znacznie więcej budulca. To samo jest w przypadku kobiet w ciąży i w okresie karmienia piersią. 2/3 zapotrzebowania powinny pokrywać białka odzwierzęce.

Poznaj smaczne i zbilansowane diety pudełkowe.

Roślinne źródła białka, które warto znać

Tworząc swój roślinny jadłospis, zwróć uwagę, aby uwzględnić w nim produkty roślinne znane jako najlepsze źródła białka roślinnego. Dlatego wybieraj rośliny strączkowe. Mają one najwyższą zawartość białka roślinnego, ze wszystkich produktów roślinnych. Średnio, wynosi ono nawet do 15 g w 100 g suchego produktu. Co konkretnie wybrać? Fasolę białą i czerwoną, soję, groch, ciecierzycę i soczewicę. A do tego produkty przetworzone, na bazie powyższych, czyli tofu, falafele, burgery roślinne, kabanosy roślinne, izolat białka sojowego (wegańska odżywka białkowa), parówki sojowe i wiele innych produktów mile widzianych w diecie wegańskiej.

Kolejną ważną grupą są zboża. Mimo, że nie dostarczają dużej ilości białka w pojedynczej porcji, to w skali dnia mamy już co wliczyć do diety. Zwłaszcza wybierając gruboziarniste kasze typu gryczana czy pęczak, pieczywo pełnoziarniste z otrębami i ziarnami, makaron pełnoziarnisty oraz pseudozboża do których należy komosa ryżowa oraz amarantus. Te ostatnie zawierają wyjątkowo duże ilości dobrze przyswajalnego białka roślinnego.

Nie wszyscy wiedzą o tym, że źródłem białka roślinnego jest też masło orzechowe i orzechy.

Zapisz sobie tą listę na później - źródła białka roślinnego:

komosa ryżowa

kasze gruboziarniste np. pęczak czy gryczana

pieczywo i makaron z pełnego przemiału

ryż brązowy

amarantus

nasiona i orzechy, także w formie masła orzechowego: orzechy laskowe, orzechy włoskie, pestki dyni, nerkowce, orzeszki ziemne, sezam

płatki owsiane, orkiszowe, gryczane

napoje roślinne a przede wszystkim sojowe

mleczko i śmietanka kokosowa

jogurty roślinne zwłaszcza kokosowe i sojowe

sery z nerkowców

tofu

seitan

tempeh

nasiona roślin strączkowych oraz mąki z nich

odżywki białkowe sojowe

Białka roślinne - wpływ na zdrowie

Różnorodność diety wspomaga dostarczenie niezbędnych składników odżywczych w prosty sposób. Dlatego każda restrykcyjna dieta, z ograniczeniami, wiąże się z ryzykiem niedoborów. Zadbaj o równowagę w swoim jadłospisie i uwzględnij w nim produkty bogate w białko roślinne. Błonnik wspiera pracę przewodu pokarmowego a w połączeniu z produktem bogatym w białko wspiera utratę masy ciała.

Może cię zainteresować: Jak zbilansować dietę?

Ograniczenie spożycia mięsa, wyjdzie ci na dobre, ponieważ nadmiar białka zwierzęcego jest postrzegany przez osoby ze świata medycznego, jako źródło chorób cywilizacyjnych oraz przyczynę rozwoju nowotworów m.in. raka jelita grubego. Wybieraj jak najczęściej roślinne źródła białka. Kieruj się zasadą różnorodności, przy komponowaniu posiłku opartych na produktach pochodzenia roślinnego. Mieszaj produkty zbożowe wraz z nasionami roślin strączkowych. Wtedy przyswajalność białka wzrośnie.

Jak wszystkim doskonale wiadomo, błonnik pokarmowy jest bardzo ważnym elementem dobrze zbilansowanej i zdrowej diety. Wszędzie się podkreśla, że spożywanie błonnika daje mnóstwo korzyści dla naszego zdrowia. Jednak warto pamiętać, że wszystko ma swoje wady i zalety, i nie każdemu duże ilości błonnika w diecie będą służyć. Jakie są rodzaje błonnika pokarmowego? Ile się go powinno jeść? Komu nie będzie służył? Odpowiedzi znajdziesz w artykule.

Co to jest błonnik?

Błonnik to włókno pokarmowe, które składa się z roślinnych polisacharydów (np. celuloza, hemiceluloza, pektyny, gumy) i lignin. Są one oporne na działanie naszych enzymów trawiennych, będąc jednocześnie świetną pożywką dla mikroflory jelitowej. Tym samym regulują funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Skład błonnika pokarmowego różni się w zależności od gatunku rośliny.

Ciekawym składnikiem błonnika jest skrobia oporna, która nie występuje w naturze, a powstaje po obróbce cieplnej produktów z dużą zawartością skrobi (np. ziemniaki, biały ryż), a następnie po ich schłodzeniu. Skrobia oporna jest świetną pożywką dla bakterii w jelitach. Są one stymulowane do produkcji kwasu masłowego, który regeneruje kosmki jelitowe i odbudowuje błonę śluzową przewodu pokarmowego. Dzięki temu spożywanie skrobi opornej może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Występują dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie.

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny występuje w roślinach strączkowych, owocach i warzywach. Zawiera przede wszystkim pektyny, hemicelulozy, gumy, śluzy i β-glukany. Ten rodzaj błonnika spełnia następujące funkcje:

reguluje pracę układu pokarmowego,

zwiększa gęstość treści pokarmowej,

ma zdolność do wychwytywania toksyn z pokarmu, dzięki czemu są one wydalane, a nie wchłaniane do krwioobiegu,

stanowi pożywkę dla mikroflory jelitowej, wpływa na jej skład,

wiąże nadmiar kwasów żółciowych,

wspiera regenerację błony śluzowej przewodu pokarmowego.

Z kolei błonnik nierozpuszczalny występuje we wszelkiego rodzaju zbożach, otrębach i łuskach. Zawiera celulozę, ligniny, a także niektóre hemicelulozy. Jego główne funkcje to:

zwiększanie objętości mas kałowych,

mechaniczne drażnienie ścian jelita grubego, czym pobudza jego perystaltykę,

pobudzanie wydzielania enzymów trawiennych,

dawanie uczucia sytości.

Ile g błonnika dziennie należy spożywać?

WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) określa dzienne spożycie błonnika pokarmowego przez osoby dorosłe na poziomie 25-40 g. Tak duża rozpiętość wynika z różnic masy ciała pomiędzy kobietami i mężczyznami. Najlepiej jest na co dzień oscylować w tych górnych granicach spożycia – zwłaszcza że w Polsce średnie spożycie błonnika wynosi tylko ok. 20 g na dobę. Dla zdrowej, dorosłej osoby jest to zdecydowanie za mało, dlatego warto pomyśleć o zwiększeniu ilości błonnika pokarmowego w diecie (szczególnie tego rozpuszczalnego w wodzie).

Źródła błonnika pokarmowego

Najlepiej zacząć zwiększać przede wszystkim ilość błonnika rozpuszczalnego, ponieważ jest on delikatniejszy dla układu pokarmowego. Poniższa tabela przedstawia produkty bogate w błonnik oraz jego ilość na 100 g produktu.

Błonnik rozpuszczalny

Łuska babki jajowatej

83,6 g

Babka płesznik

68,0 g

Soczewica

15,7 g

Fasola biała

15,7 g

Groch

15,0 g

Figi suszone

12,8 g

Morele suszone

10,3 g

Czarna porzeczka

7,9 g

Daktyle suszone

7,8 g

Czerwona porzeczka

7,7 g

Maliny

6,7 g

Brokuły

4,3 g

Natka pietruszki

4,2 g

Bób

4,2 g

Burak

4,1 g

Jabłko

3,8 g

Grejpfrut

3,2 g

Czosnek

3,6 g

Agrest

3,0 g

Błonnik nierozpuszczalny

Otręby pszenne

42,2 g

Siemię lniane

27,3 g

Wiórki kokosowe

21,3 g

Mak niebieski

20,4 g

Otręby owsiane

15,4 g

Migdały

12,9 g

Mąka żytnia typ 580

8,9 g

Ryż brązowy

8,7 g

Ziarno żyta

8,0 g

Chleb żytni

6,1 g

Słonecznik

6,0 g

Kasza gryczana

5,9 g

Kasza jaglana

3,2 g

Mąka pszenna

2,6 g

Ryż biały

2,4 g

Warto pamiętać, że ilość błonnika w diecie zwiększamy stopniowo, aby przyzwyczaić organizm to tego składnika. W przeciwnym razie mogą pojawić się wzdęcia, biegunki i bóle brzucha. Ważne jest również odpowiednie nawodnienie, ponieważ tylko wtedy włókno pokarmowe pęcznieje i spełnia swoje funkcje. Dlatego przy spożywaniu żywności zawierającej błonnik, bez dostarczenia odpowiedniej ilości płynów, może on wywołać zaparcia. Aby tego uniknąć, warto pić przynajmniej 1,5 l wody dziennie.

Świetnymi źródłami błonnika pokarmowego są babka płesznik i łuska babki jajowatej. Babka płesznik to jednoroczna roślina uprawiana w wielu zakątkach świata. Jej podstawowym składnikiem są substancje śluzowe, które podczas kontaktu z wodą zwiększają objętość i pęcznieją w żołądku, co zapewnia uczucie sytości. Dodatkowo pomaga w zwalczaniu zaparć i biegunek. Substancje śluzowe chronią także ściany jelita. Ponadto ziarna babki płesznik potrafią wiązać toksyny i ułatwiają ich wydalanie z organizmu. Z kolei łuska babki jajowatej jest źródłem śluzowatego, rozpuszczalnego błonnika, dzięki czemu skutecznie wspomaga metabolizm oraz pracę jelit. Jest pomocna przy zaparciach, ponieważ ułatwia wypróżnianie. Łupina babki jajowatej wiąże toksyny w przewodzie pokarmowym, poprawia trawienie i wpływa pozytywnie na wzrost dobrych bakterii w jelitach, a także delikatnie je oczyszcza.

Błonnik – komu nie będzie służyć?

Niestety mimo wielu zalet i cennych właściwości błonnika, bywają takie schorzenia, gdzie jest on przeciwwskazany. Do takich chorób należą:

wszelkie stany przewodu pokarmowego (żołądka, jelit, trzustki i dróg żółciowych),

zaburzenia spowodowane dużymi niedoborami składników pokarmowych,

wrzody żołądka i dwunastnicy.

We wszystkich tych chorobach szczególnie szkodliwy będzie błonnik nierozpuszczalny, który drażni ścianki przewodu pokarmowego człowieka i może powodować dodatkowe uszkodzenia, a także utrudniać gojenie się już powstałych uchyłków, ran, wrzodów.

Czy nadmiar błonnika może szkodzić?

Przekraczanie zalecanej dawki błonnika może utrudnić wchłanianie witamin i składników mineralnych (m.in. żelaza, wapnia, magnezu, miedzi, cynku) i doprowadzić do anemii. Wszystko przez to, że błonnik ma zdolność do wiązania jonów i tworzenia kompleksów.

Dodatkowo, spożywanie dużych ilości włókna pokarmowego nierozpuszczalnego przy niedostatecznej podaży błonnika rozpuszczalnego może prowadzić do:

ograniczonej absorpcji składników pokarmowych,

zespołu jelita drażliwego,

wrzodziejącego zapalenia jelita grubego,

choroby Leśniowskiego-Crohna.

Wszystko dlatego, że błonnik nierozpuszczalny drażni i kaleczy ściany przewodu pokarmowego, co może wywoływać stan zapalny. W zdrowym jelicie błonnik jest częściowo rozkładany do oligosacharydów, aminokwasów, minerałów i kwasów organicznych. To wszystko staje się pożywieniem dla komórek jelita i bakterii. Kiedy flora bakteryjna jest w dobrym stanie, wtedy błonnik spełnia swoje wszystkie zdrowotne funkcje. Jednak jeżeli mamy jakikolwiek problem z mikroflorą jelitową (np. dysbioza, SIBO – czyli przerost bakterii w jelicie cienkim), wtedy błonnik pokarmowy może dodatkowo pogarszać stan chorego.

Mity o błonniku

Istnieje kilka popularnych mitów na temat błonnika pokarmowego. Spróbujmy się z nimi rozprawić!

Błonnik zmniejsza ryzyko nowotworu jelita grubego

Tak, są na to dowody, jednak przy podrażnionym układzie pokarmowym może tylko pogarszać sprawę i w rezultacie doprowadzić do wystąpienia nowotworu. Szczególnie spożycie produktów zbożowych (czyli błonnika nierozpuszczalnego) nie pozwala na wyleczenie stanu zapalnego.

Błonnik pomaga obniżyć apetyt

Włókno pokarmowe odpowiada za uczucie sytości, jednak w dużych ilościach może sztucznie rozpychać żołądek, a w konsekwencji prowadzić do zwiększenia apetytu. Warto szczególnie zwrócić na to uwagę, stosując błonnik na odchudzanie.

Błonnik zmniejsza możliwość wystąpienia chorób serca

Błonnik nierozpuszczalny absorbuje cholesterol i obniża wchłanianie tłuszczy. Serce, aby odpowiednio pracować, potrzebuje odpowiedniej podaży cholesterolu i tłuszczu. Dlatego zbyt duże spożycie błonnika nierozpuszczalnego może podwyższyć ryzyko chorób serca!

Błonnik oczyszcza jelita

Tak, jednak przy nieodpowiedniej ilości wody dostarczanej do organizmu błonnik działa jak szczotka, która z ogromną siłą oddziałuje na jelita i może spowodować powstawanie ran, uchyłków. Dodatkowo mogą wystąpić zaparcia.

Czy warto stosować dietę bogatą w błonnik?

Jak to zwykle w dietetyce bywa, w przypadku błonnika pokarmowego nie istnieje żadne uniwersalne zalecenie dla wszystkich ludzi, ponieważ to, co jednym szkodzi, dla innych jest świetnym rozwiązaniem i bardzo im służy. Błonnik jest bardzo wartościowym składnikiem pokarmowym, jednak trzeba wiedzieć, jak go stosować. Dlatego warto obserwować siebie i reagować na sygnały organizmu, aby odpowiednio dostosować jego rodzaj i ilość w diecie.

Szał na gotowanie

Polskę ogarnął szał gotowania. Mamy wrażenie, że nagle wszyscy wkoło zaczęli prowadzić blogi kulinarne, chodzić na weekendowe kursy pieczenia muffinek, zapraszać znajomych na wieczorki wspólnego gotowania dań kuchni pięciu przemian albo przynajmniej namiętnie oglądają Kulinarne Podróże Roberta Makłowicza, Master Chefa, Kuchnię z Okrasą, czy jedną z dziesiątek innych tego typu produkcji.

Jak przeżyć jako kuchenny ignorant

Kuchenni ignoranci tacy jak my czują się w tej sytuacji trochę nieswojo, w końcu „co masz dzisiaj na obiad?” jest sztandarowym rozpoczęciem small talku w porze lunchowej w większości biur w Polsce. Niestety brnięcie w hipsterskie tłumaczenia, że dania złożone z więcej niż 3 składników są dla nas przekombinowane, spotyka się zazwyczaj ze ścianą niezrozumienia, że nie zadaliśmy sobie nawet trudu posypania naszego posiłku podprażonymi na złoto płatkami migdałów z Libanu. Na szczęście dieta pudełkowa oprócz oczywistych zalet typu oszczędność czasu czy brak konieczności planowania i samodzielnego przygotowywania zbilansowanych posiłków, daje nam szansę zabłyśnięcia w towarzystwie jakimś ciekawym daniem, bez konieczności przechodzenia przez mękę opracowywania koncepcji obiadu, a następnie zakupów, wieloetapowego przygotowywania wymyślonego w pocie czoła dania, a na koniec mycia stosu zabrudzonych w procesie twórczym naczyń.

Gdy już zamówiłeś catering

Jako pierwsze osoby w naszym biurze, które korzystały z diety pudełkowej, byliśmy w porze posiłków nieustającym obiektem zainteresowania i właściwie przy każdym wejściu do kuchni „po pudełko” spotykaliśmy się z ciekawskimi spojrzeniami i standardowym pytaniem „co tam Ci dzisiaj przygotowali?”. Pierwszy krok wykonany, teraz wystarczy już tylko przeczytać, co też nasza firma cateringowa umieściła na naklejce i dyskusja sama się toczy. Od omówienia składników, przez wspólną próbę zidentyfikowania regionu, z którego wywodzi się nasze danie, porównanie do tego, jak nasz rozmówca przygotowuje je sam w domu, zdziwienie po uświadomieniu sobie ile taki posiłek ma kalorii, aż po stwierdzenie, że „fajna opcja z tymi pudełkami”.

Catering dietetyczny - zbawienie ignoranta kulinarnego

I nagle po kilku dniach takich rozmów zaczynamy zauważać, że w dni robocze o 9 rano nasze pudełka nie są już jedynym cateringiem dietetycznym w firmowej lodówce. Jedni chcą tylko spróbować nowych smaków, inni sprawdzić, czy dieta opracowana przez dietetyka bardzo różni się od tej, którą przygotowują sami. Jedni po dwóch tygodniach stwierdzają z różnych powodów, że to jednak nie dla nich, a inni nie wyobrażają sobie już powrotu do gotowania i w mieszkaniu wyłączają lodówkę, bo jedyną rzeczą, jaką można tam znaleźć od kiedy przeszli na dietę pudełkową, jest światło.