Zdrowe śniadanie – białkowo-tłuszczowe czy węglowodanowe?

Dietetycy są zgodni co do tego, że śniadanie to bardzo ważny posiłek. Niestety, jest on też obok kolacji jednym z najczęściej pomijanych posiłków. Chcąc zaoszczędzić czas, który możemy przeznaczyć na poranną drzemkę, wybiegamy z domu bez śniadania. Musimy jednak pamiętać, że zdrowe śniadanie to obowiązkowa pozycja w jadłospisie. Co do tego nie ma wątpliwości. Jednak pytania pojawiają się, gdy zaczynamy zastanawiać się czy lepszym wyborem jest śniadanie białkowo-tłuszczowe czy węglowodanowe?

Czy śniadanie białkowo-tłuszczowe to rzeczywiście lepszy wybór?

W ostatnim czasie pojawiło się wielu zwolenników śniadań w wersji białkowo-tłuszczowej. Jednym z najczęściej przedstawianych argumentów, mających przekonać do tego typu śniadań jest ich wpływ na naszą gospodarkę hormonalną. Zwolennicy śniadań białkowo-tłuszczowych, bardzo często powołują się na fakt, że w przeciwieństwie do posiłku bogatego w węglowodany hamują one wyrzut insuliny. Jest to uznawane za jedną z zalet tego typu śniadań, ponieważ taki efekt może prowadzić do zachowania wyższego poziomu energii, a także efektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej. Niektóre osoby zauważają również, że po spożyciu takiego posiłku czują sytość przez dłuższy czas. Z drugiej strony należy pamiętać, że nie każdemu będą służyć tego typu śniadania. Może okazać się, że część z nas będzie odczuwać po nich odwrotny efekt pod postacią spadku energii. Po całonocnej przerwie od jedzenia, zapasy glikogenu zgromadzonego w wątrobie ulegają znacznemu zmniejszeniu. Dlatego niektóre osoby, bez obecności węglowodanów w śniadaniu mogą poczuć się znużone już na początku dnia. Wydaje się, że złotym środkiem jest obserwowanie własnego organizmu i jego reakcji na określony typ posiłku. Niektórym z nas może być znacznie ciężej podążać za zaleceniami zwolenników śniadań białkowo-tłuszczowych. Mowa tu przede wszystkim o osobach, które planują poranne treningi o dużej intensywności. Kwestią, której nie można pomijać jest również jakość produktów spożywanych na śniadanie. Jeśli postawimy na posiłek białkowo-tłuszczowy oparty o produkty mięsne o dużej zawartości tłuszczu czy smażone jajka to z pewnością w dłuższej perspektywie nie odbije się to dobrze na naszym zdrowiu.

Śniadanie białkowo-tłuszczowe to nie tylko smażone jajka i kiełbasa!

Dominującym produktem w śniadaniach białkowo-tłuszczowych są jajka, ponieważ stanowią zarówno źródło białka jak i tłuszczu. To czy ich włączenie do posiłku jest dobrym rozwiązaniem zależy, m.in. od sposobu podania. Zdecydowanie nie najlepszym rozwiązaniem będzie jajecznica na boczku lub kiełbasie czy jajka na twardo z dodatkiem majonezu. Śniadania białkowo-tłuszczowe nie będą zaliczały się do zdrowych również jeśli oparte będą o produkty takie jak parówki, smażona kiełbasa, boczek itp. Pamiętajmy, że są one bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które mogą niekorzystnie wpływać na gospodarkę lipidową, obniżać insulinowrażliwość, a w dłuższej perspektywie czasu zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Nie jest jednak powiedziane, że są to jedyne produkty, które mogą składać się na śniadanie białkowo-tłuszczowe. Jeśli faktycznie tak skomponowany posiłek nam służy, warto zadbać o odpowiednią jakość produktów.

Produkty, które możemy wykorzystać do przygotowania zdrowego śniadania białkowo-tłuszczowego:

tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, tuńczyk – dzięki nim wzbogacimy posiłek w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3)

nasiona, orzechy i pestki (będą dobrym źródłem, m.in. witaminy z grupy B, witaminy E, cynku, magnezu)

mięso drobiowe (dostarczy nam pełnowartościwego białka, ale także witaminy z grupy B)

oleje roślinne (oprócz jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wzbogacą śniadanie w witaminę E, która jest silnym antyoksydantem)

Przykłady zdrowych śniadań białkowo-tłuszczowych:

sałatka rybna (np. na bazie tłustych ryb morskich, z dodatkiem pestek dyni, nasion słonecznika, oleju roślinnego)

omlet (np. z dodatkiem siemienia lnianego, szczypiorku, otrębów, płatków owsianych, pieczarek)

sałatka z dodatkiem awokado i sera mozzarella

Jak skomponować zdrowe śniadanie węglowodanowe?

Jeśli należymy do osób, którym nie służy spożywanie śniadań białkowo-tłuszczowych, warto zastanowić się jak skomponować zdrowe śniadanie węglowodanowe. Dobrze jest wykorzystać do jego przygotowania owoce, płatki zbożowe, pełnoziarniste pieczywo, a nawet kasze. Do kasz, które dobrze smakują zarówno na słodko jak i na słono zalicza się, np. kasza jaglana. Jeśli mamy rano trochę więcej czasu można się również pokusić o przygotowanie pełnoziarnistych naleśników.

Przykłady zdrowych śniadań węglowodanowych:

koktajle owocowe (w celu zwiększenia ich wartości odżywczej można dodać, np. siemię lniane, nasiona chia, otręby, płatki zbożowe)

owsianka lub jaglanka (warto dodać do niej ulubione owoce i/lub orzechy, które wzbogacą ją w wiele cennych składników, m.in. antyoksydanty, błonnik pokarmowy)

pełnoziarniste pieczywo z dodatkami (np. domową pastą warzywną)

pełnoziarniste naleśniki (warto dodać do nich ulubione owoce)