Witarianizm, czyli odżywianie na surowo

Witarianizm to dieta oparta wyłącznie na surowych produktach roślinnych, podgrzewanych najwyżej do 42 stopni. Ma swoje plusy, bo opiera się na warzywach i owocach, a odrzuca żywność przetworzoną. Jako jedyny, długotrwały sposób odżywiania niesie jednak realne ryzyko niedoborów i nie jest zalecana bez suplementacji oraz opieki dietetyka. Poniżej wyjaśniam zasady, korzyści i zagrożenia.

Na czym polega dieta witariańska?

W jadłospisie dominują surowe owoce, warzywa, nasiona, orzechy i kiełki. Produktów nie gotuje się ani nie piecze, a jedynie podgrzewa do 42 stopni, często w urządzeniu zwanym dehydratorem. Z diety znikają mięso, ryby, nabiał i produkty zbożowe poddane obróbce.

Według zwolenników witarianizmu gotowanie „niszczy enzymy" w jedzeniu. To jednak mit. Enzymy z roślin i tak rozkładają się w kwaśnym środowisku żołądka, a organizm produkuje własne enzymy trawienne, co tłumaczą eksperci opisujący ryzyka diety surowej. Obecność lub brak enzymów w posiłku nie decyduje o trawieniu.

Czy surowe jest zawsze zdrowsze?

Nie zawsze. Część witamin, jak witamina C i niektóre z grupy B, faktycznie traci się przy gotowaniu. Z innymi składnikami jest odwrotnie.

Podczas obróbki termicznej rozbijają się ściany komórkowe roślin, co uwalnia związki znacznie trudniejsze do przyswojenia w wersji surowej. Likopen z pomidorów i beta-karoten z marchwi wchłaniają się lepiej po podgrzaniu, zwłaszcza z dodatkiem tłuszczu. Gotowanie niszczy też część drobnoustrojów, dlatego niektóre produkty jedzone na surowo bywają ryzykowne. Prawda jest więc mniej efektowna od hasła „surowe znaczy zdrowsze". Najkorzystniej łączyć obie formy.

Korzyści i ryzyka witarianizmu

Ta dieta ma dwie strony i uczciwie trzeba pokazać obie. Poniższa tabela zestawia to, co realnie daje, z tym, na co naraża.

Możliwe korzyści	Realne ryzyka
Dużo błonnika z warzyw i owoców	Niedobór witaminy B12, którą trzeba suplementować
Mniej żywności przetworzonej, cukru i soli	Za mało wapnia, jodu i witaminy D
Wsparcie perystaltyki i poziomu cukru	Zbyt mało białka i kalorii
Naturalnie niższa kaloryczność	Utrata masy ciała i zaburzenia miesiączkowania

Ryzyka nie są teoretyczne. Według przeglądu badań nad dietą surową dieta ta bez suplementów bywa uboga w witaminę B12, jod, wapń i witaminę D oraz dostarcza za mało białka i energii. W jednym z badań u około 30 procent kobiet poniżej 45. roku życia, które stosowały dietę surową dłużej niż trzy lata, wystąpiły częściowe lub całkowite zaniki miesiączki. Opisywano też nasiloną erozję szkliwa zębów, za którą odpowiadają kwaśne, słodkie owoce.

Dla kogo witarianizm nie jest bezpieczny?

To nie jest dieta dla każdego. Część osób powinna jej unikać, bo ryzyko przewyższa możliwe korzyści.

Witarianizmu nie powinny stosować kobiety w ciąży i karmiące, dzieci ani nastolatki, u których niedobory odbijają się na rozwoju. Ostrożność zalecana jest też osobom z problemami trawiennymi oraz z historią zaburzeń odżywiania, bo bardzo niska kaloryczność takiej diety bywa dla nich niebezpieczna. Uwagi wymaga również bezpieczeństwo mikrobiologiczne. Surowe kiełki bywają źródłem bakterii, a części surowych roślin strączkowych po prostu nie wolno jeść bez ugotowania.

Jak zacząć rozsądnie?

Jeśli mimo wszystko chcesz spróbować, zrób to z głową, a nie z dnia na dzień. Kolejność ma znaczenie dla zdrowia i samopoczucia.

Na start umów się na konsultację z lekarzem i dietetykiem oraz zrób badania, które wykluczą przeciwwskazania. Zaplanuj suplementację witaminy B12, bo przy diecie roślinnej jest ona konieczna, a rozważ też witaminę D i jod. Zwiększaj udział surowych warzyw i owoców stopniowo, obserwując reakcję organizmu. Więcej o samych źródłach białka roślinnego znajdziesz w tekście o tym, czym jest białko roślinne, a o roli suplementacji w tekście o witaminie D.

Dwa przepisy na surowe dania

Surowa kuchnia potrafi być kolorowa i sycąca. Poniżej dwa przepisy na dobry początek. Roladki z cukinii z pesto z jarmużu

| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Cukinia w cienkich plasterkach | 2 sztuki |
| Papryka żółta i czerwona | po 1 sztuce |
| Młoda marchew w słupkach | 6 do 8 sztuk |
| Kiełki (rzodkiewka, słonecznik) | 50 g |
| Jarmuż na pesto | 2 szklanki |
| Migdały, tahini, czosnek, oliwa | do pesto |

Zmiksuj składniki pesto na gładką masę. Posmaruj nim plasterki cukinii, ułóż warzywa i kiełki, a potem zawiń w roladki i spnij wykałaczką.

**Pikantna sałatka tajska**

| Składnik | Ilość |
|---|---|
| Sałata rzymska | 3 szklanki |
| Starta marchew | 2 szklanki |
| Pomidorki i mango | po 1 szklance |
| Ogórek w plasterkach | 2 sztuki |
| Awokado, limonka, imbir, daktyle | do sosu |

Zmiksuj składniki sosu na gładko. Wymieszaj warzywa i owoce w misce, a następnie polej je sosem tuż przed podaniem.

## Chcesz jeść roślinnie, ale bezpiecznie i bez niedoborów?

Dieta roślinna ułożona z głową potrafi być pełnowartościowa, ale wymaga wiedzy o białku, wapniu, jodzie i witaminie B12 oraz sporo planowania. Samodzielne pilnowanie tych wszystkich składników przy codziennym gotowaniu bywa po prostu trudne, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz.

Catering roślinny zdejmuje z Ciebie tę odpowiedzialność, bo posiłki układa dietetyk, dbając o kompletność diety, w tym o odpowiednią ilość białka, wapnia, jodu i witaminy B12, o które przy diecie roślinnej najłatwiej się potknąć. Jeśli chcesz jeść bezmięsnie, sprawdź [dietę wegetariańską z dowozem](https://foodango.pl/dieta-wege). Gdy zależy Ci na w pełni roślinnym menu, [porównaj diety wegańskie](https://foodango.pl/dieta-weganska) ułożone tak, aby nie brakowało w nich najważniejszych składników.

## Najczęściej zadawane pytania

#### Czy dieta surowa jest zdrowa?

Ma zalety, bo opiera się na warzywach i owocach, ale jako jedyna, długotrwała dieta grozi niedoborami. Bezpieczniej traktować surowe posiłki jako część zbilansowanego jadłospisu.

#### Czy na witarianizmie trzeba się suplementować?

Tak, witamina B12 jest konieczna, a często potrzebne są też witamina D i jod. Dawki ustal z lekarzem na podstawie badań.

#### Czy gotowanie niszczy wartości odżywcze?

Częściowo, bo obniża poziom witaminy C i części witamin z grupy B. Jednocześnie zwiększa przyswajalność likopenu i beta-karotenu, więc łączenie form jest najlepsze.

#### Czy na diecie surowej można schudnąć?

Zwykle tak, bo jest niskokaloryczna. To jednak jej ryzyko, a nie tylko zaleta, bo łatwo o zbyt niską masę ciała i zaburzenia miesiączkowania.

> **Zastrzeżenie:** Ten artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Przed przejściem na dietę surową skonsultuj się ze specjalistą, a przy ciąży, karmieniu, u dzieci i osób z zaburzeniami odżywiania ta dieta nie jest zalecana.