Poznaj i wyeliminuj przyczynę wzdęć

Czy zdarza się, że wstajesz z płaskim brzuchem, a po obiedzie lub wieczorem kładąc się spać masz wrażenie, jakby w Twojej jamie brzusznej utknęła ogromna piłka? Prawdopodobnie są to wzdęcia, czyli nadmierne nagromadzenie płynu i powietrza w żołądku oraz jelitach.

Wzdęciom często towarzyszy ból brzucha, skurcze jelit, uczucie pełności, przelewanie się treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym, a także oddawanie gazów. Każdy z nas kiedyś doświadczył podobnego stanu, czyli uczucia pełności i powietrza w brzuchu. Stan jest o tyle niepożądany, że nie tylko przeszkadza nam wywołując ból, gazy i nieprzyjemne ruchy w jamie brzusznej, ale także wpływa na nasz nastrój, pewność siebie i poczucie własnej wartości. Cierpiąc na wzdęcia nie myślimy o niczym innym, jak o trwającej dolegliwości.

Co powoduje wzdęcia?

Aby wyeliminować wzdęcia, musimy poznać ich przyczyny. Zanim jednak zostaną omówione najczęstsze zwyczaje żywieniowe i produkty wzdymające, zwróćmy uwagę na jedną kwestię. Z punktu widzenia fizjologii płyn i powietrze w naszym przewodzie pokarmowym istnieją zawsze, bez względu na to, czy coś jemy lub nie. Problemem i tym samym sytuacją, którą nazywamy „wzdęcie” jest to, że nasz organizm nie radzi sobie z płynami/powietrzem, które towarzyszą trawionym składnikom. Wzdęcia są przede wszystkim sygnałem dysfunkcji układu trawiennego, czyli:

słabego trawienia (fermentacja produktów, niepełne trawienie),

niewłaściwego środowiska panującego w żołądku i jelitach, gdzie odbywa się trawienie (pH, obecność enzymów),

niewłaściwej flory bakteryjnej,

nadmiaru błonnika w diecie,

nietolerowanie pewnych produktów, a także dodatków do żywności (np. dwutlenek siarki).

Powyższe wskazuje, że istnieje wiele przyczyn wzdęć. Spójrzmy jednak na poszczególne produkty i zwyczaje żywieniowe, które wywołują wzdęcia i można je wyeliminować niemalże natychmiast bez konieczności diagnostyki funkcjonowania układu trawiennego.

Produkty powodujące wzdęcia

Gruszki i jabłka

Ze względu na dużą zawartość błonnika oraz fruktozy, która należy do FODMAP (fermentujące oligo-, dwu- i monosacharydy i poliole), owoce te mogą powodować wzdęcia. Obie substancje mogą ulegać fermentacji w jelicie, co powoduje niepożądane objawy. Można spróbować jeść gruszki i jabłka w formie ugotowanej, upieczonej lub po prostu wybrać inne owoce, takie jak borówki, maliny, dojrzałe banany, truskawki czy owoce cytrusowe.

Kukurydza (świeża i konserwowa)

Ten produkt zawiera błonnik (celulozę), który jest niełatwo trawiony przez układ pokarmowy, a przez to długo zalega i może ulec fermentacji. Ludzki organizm nie posiada takiego enzymu, który z łatwością trawiłby celulozę. Dobrym sposobem będzie zblendowanie kukurydzy i zniszczenie struktury błonnikowej, co może ułatwić trawienie. U niektórych osób zabieg ten nie pomoże i będzie jednak konieczna eliminacja kukurydzy. Warto wiedzieć, że wzdęcia mogą wystąpić również na skutek spożywania produktów wytworzonych z kukurydzy, takich jak syrop kukurydziany, płatki, wafle kukurydziane itd.

Warzywa krzyżowe

Należą do nich m.in. jarmuż, brokuły, kalafior i kapusta, które są świetnym źródłem m.in. witaminy C, ale również błonnika – zawierają fruktany i rafinozę, które powodują wzdęcia. Fruktany, pomimo faktu, że stanowią doskonałą pożywkę dla korzystnych bakterii w jelitach, są niestety oporne na działanie enzymów trawiennych i z tej przyczyny wiele osób odczuwa po zjedzeniu warzyw krzyżowych niepożądane objawy. Gdy produkty dostaną się do jelit, bakterie fermentują je produkując metan, dwutlenek węgla i wodór, co oprócz wzdęć wywołuje gazy. Gotowanie (najlepiej na parze) poprawia strawność ww. produktów.

Cebula

Naturalny antybiotyk, świetny dodatek poprawiający smak wielu potraw, niestety również jest warzywem wzdymającym. Podobnie jak warzywa krzyżowe, cebula zawiera fruktany. Co więcej, bardzo duży odsetek społeczeństwa wykazuje nietolerancję IgE wobec cebuli. Obróbka termiczna warzywa pozwala na zmniejszenie ryzyka wystąpienia wzdęć.

Strączki (świeże i puszkowane)

Pod pojęciem strączków kryje się m.in. fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, orzeszki ziemne (!) i soja, które zawierają duże ilości błonnika i także należą do FODMAP, wywołując wzdęcia i gazy. Całe szczęście istnieją sposoby, aby zmniejszyć te objawy. Należy do nich kilkugodzinne moczenie przed ugotowaniem (min. 12 godzin) z dodatkiem sody oczyszczonej. Warto zmieniać wodę w trakcie moczenia i dodawać nowej sody. Spośród strączków najbardziej tolerowana wydaje się być czarna fasola.

Produkty puszkowane

Produkty puszkowane, pomijając szkodliwy bisfenol A (BPA), zawierają ogromne ilości soli (chociaż soli nie powinniśmy unikać i jest niezbędna w zdrowej diecie!). Są to zwykle przetwory warzywne (groszek, kukurydza, marchewka, fasole i inne rośliny strączkowe). Właśnie ze względu na obecność sodu lub też dwutlenek węgla (oraz cukier bądź słodzik, gdy mówimy o napojach gazowanych) wywołuje w brzuchu uczucie połknięcia piłki. Najlepsza rada to po prostu zrezygnować z wszelkich puszek i postawić na produkty w formie naturalnej.

Pieczywo i wszystkie wyroby z mąk glutenowych

Ze względu na zawartość białka roślinnego – glutenu, który w obecnych czasach jest tematem wielu kontrowersyjnych dyskusji, pieczywo może powodować problemy trawienne. Nie są to domysły czy moda, lecz fakty – większość osób po odstawieniu produktów zawierających gluten przestaje mieć wzdęcia. Spróbuj wyeliminować gluten i zaobserwuj, czy poprawiło się trawienie.

Surowy szpinak

Obecność błonnika i oligosacharydów sprawia, że ten z pozoru świetnie trawiony produkt wywołuje wzdęcia. Gotowanie szpinaku czy rozdrabnianie w formie koktajlu może pomóc w tej kwestii.

Pieczarki

Zawartość polioli sprawia, że jest to trudny produkt do strawienia. Oprócz wzdęć pieczarki mogą wywoływać biegunki. Długa obróbka termiczna może nie przynieść oczekiwanego rezultatu, czyli pozbawienia właściwości inicjacji wzdęć.

Nabiał, produkty mleczne

Mleko, kefiry, jogurty, sery, twarogi, śmietany to szeroka grupa produktów stanowiąca wysoki udział diety Polaków. Niestety większość z nas nie toleruje laktozy i/lub kazeiny, wobec tego zmaga się ze wzdęciami. Dostępne na rynku bezlaktozowe wyroby mogą być równie nietolerowane jak standardowe produkty. Warto spróbować przetwory kozie i owcze albo roślinne (np. mleko kokosowe).

Słodziki (ksylitol, stewia, erytrytol)

To zamienniki cukru często wykorzystywane w kuchni przez osoby, które postanawiają rozpocząć zdrowe żywienie. Niestety, zawierają one cukry alkoholowe (poliole), które również wywołują wzdęcia. Spróbuj przestać słodzić w ogóle i oduczyć się słodkiego smaku.

Piwo

Ten często konsumowany w porze letniej napój zawiera nie tylko gaz, ale także fermentowane węglowodany z jęczmienia, kukurydzy, pszenicy oraz ryżu. Zwykle pijemy piwo jedząc przy tym niezdrowe dania (pizza, chipsy), dlatego potęgujemy problemy trawienne poprzez składniki i konserwanty w nich zawarte.

Batony proteinowe

Prawdopodobnie na myśl o odwinięciu papierka i ukazaniu się pozornie zdrowego batonika cieknie nam ślinka i myślimy, że to absolutnie korzystny dla nas produkt. Niestety często zawartość koncentratu/izolatu białka (nawet sojowego!) wywoła u nas wzdęcia. Inną przyczyną mogą być zboża, a więc zawarty w nich gluten lub grupa produktów omówiona poniżej.

Suszone owoce (rodzynki, morele, śliwki, figi, żurawina, etc.)

Duża zawartość błonnika plus substancje konserwujące (dwutlenek siarki i cukier) w suszonych owocach powodują problemy trawienne i wzdęty brzuch po jedzeniu. Co zrobić, jeśli jednak je uwielbiamy? Jeść, ale w niewielkich, kilku gramowych ilościach.

Soja i produkty sojowe

Często eliminując produkty nabiałowe sięgamy po soję z nadzieją, że ta będzie nam służyła. Niestety soja i produkty z niej wytworzone często powodują wzdęcia i jakakolwiek obróbka termiczna nie pomoże w eliminacji problemu.

Zwyczaje żywieniowe, które mogą być przyczyną wzdęć

Pomijanie picia wody

Gdy odczuwamy puchnięcie brzucha po jedzeniu, sięgnięcie po szklankę wody jest paradoksalnie jedną z ostatnich czynności, o jakiej myślimy... i to błąd! Jeśli jesteśmy odwodnieni i pijemy zbyt mało, nasz organizm kumuluje wodę na zapas. Co więcej, odpowiednia ilość wody jest niezbędna do trawienia – rozkładania i przesuwania w przewodzie pokarmowym treści pokarmowej. Celuj w minimum 5 szklanek wody dziennie.

Szybkie jedzenie

Któż z nas się nie spieszy wszędzie i każdego dnia? Wszystko wykonujemy z pośpiechem – równie szybko jemy posiłek. Tymczasem szybka konsumpcja oznacza, że enzymy niezbędne do strawienia pokarmu nie będą mogły zadziałać poprawnie i na skutek tego pojawi się wzdęcie. Co więcej, połykając powietrze w trakcie jedzenia wygenerujemy pęcherzyki powietrza w przewodzie pokarmowym i mamy przepis na dyskomfort trawienny! Zwolnij i jedz spokojnie, ciesząc się każdym kęsem.

Picie przez słomkę

Podobnie jak w czasie szybkiego jedzenia, poprzez picie napojów przez słomkę wtłaczamy do przewodu pokarmowego nadmierną ilość powietrza. Problem trawienny gotowy!

Żucie gumy

Sytuacja jest identyczna jak w przypadku picia przez słomkę. Tutaj jednak problem może jeszcze bardziej się nasilić ze względu na składniki występujące w gumie. Guma do żucia to zwykle źródło niestrawnych polioli należących do FODMAP. Przestań żuć gumę, a poczujesz ulgę.

Zwiększenie ilości błonnika w diecie

Naokoło słyszymy, że należy spożywać dużo błonnika, aby zachować szczupłą sylwetkę. Niestety bardzo często zwiększamy jego ilość o tyle, że jest to szkodliwe i oprócz powstawania wzdęć utrudniamy wchłanianie witamin z produktów spożywczych. Błonnik jest potrzebny w diecie, jednak należy go konsumować z rozwagą. Przede wszystkim postawmy na błonnik rozpuszczalny w wodzie (z owoców i warzyw), a nierozpuszczalny (z kasz, ryżu, innych zbóż) spożywajmy z umiarem. Błonnik dodawany oddzielnie w formie preparatów błonnikowych czy otrębów u 90% osób spowoduje pogorszenie trawienia i wywoła wzdęcia.

Palenie papierosów

Zaskakujące, prawda? Palenie często wywołuje refluks żołądka, a w dalszej kolejności może przyczyniać się do kolejnych problemów trawiennych. Może czas się przekonać, że palenie naprawdę Ci szkodzi?

Stres

Niestety, ale stres jest naszym cichym zabójcą i „sprzymierzeńcem” w kontekście powstawania wzdęć. Wywołana przez niego upośledzona produkcja kwasu solnego może być przyczyną wzdęcia.

Jedzenie owoców bezpośrednio po obiedzie

Owoce jako źródło fruktozy, które znajdą się w obecności innych produktów (mięso, kasze, warzywa) spowodować mogą fermentację, wywołanie gazów i wzdęć. Wstrzymaj się z konsumpcją owoców minimum 1 godzinę (czasem trzeba poczekać dłużej) po posiłku.

Przejadanie się

Ostatnie i chyba najbardziej jasne dla wszystkich – spożywanie dużych porcji posiłków może wywołać wzdęcia. Duża objętość posiłku do strawienia u wielu osób jest problematyczna, stąd rozłożenie menu na mniejsze posiłki może być dobrym rozwiązaniem w kontekście eliminacji wzdęć.