Odnosisz wrażenie, że masz już za sobą wszystkie możliwe rodzaje diety odchudzającej, jednak żadna nie okazała się skuteczna na dłuższą metę? Czas cofnąć się o kilka kroków i poznać podstawy wiedzy dotyczącej tego, co jeść, żeby schudnąć.

Co jeść, żeby schudnąć? Lista produktów

Podstawową zasadą, gdy chcemy schudnąć, jest dostarczanie naszemu organizmowi mniejszej ilości kilokalorii niż wykorzystujemy. Teoretycznie możemy jeść tylko batoniki i doprowadzić do deficytu kalorycznego, jednak nie jest to rodzaj diety odchudzającej, którą dałoby się długo utrzymać. Wszystko dlatego, że jeśli chodzi o odczuwanie głodu i apetytu kaloria kalorii nierówna – niektóre pokarmy będą promować ciągłe spożywanie dużej ilości pokarmu, inne nasycą nas już po zjedzeniu niewielkiej ilości, tym samym sprzyjając chudnięciu. Co w takim razie jeść, żeby schudnąć?

Wybieraj produkty z poniższej listy:

warzywa – postaraj się, by zajmowały połowę twojego talerza przy głównych posiłkach,

owoce – w ilości 1-2 porcji dziennie,

produkty zbożowe – z przewagą tych pełnoziarnistych (takich jak razowe pieczywo, kasze, płatki owsiane, brązowy ryż),

produkty o wysokiej zawartości białka: nasiona roślin strączkowych, chude mięso (np. kurczak, indyk), ryby, jaja,

chude produkty mleczne (2% tłuszczu albo mniej) i/lub ich roślinne odpowiedniki wzbogacone w wapń, np. napój sojowy,

w ograniczonej ilości: produkty roślinne bogate w tłuszcz, takie jak nasiona (np. słonecznika), pestki (np. dyni), orzechy, oleje roślinne.

Dieta odchudzająca dopasowana do Ciebie

Wiedza, co jeść, żeby schudnąć, nie wystarczy, żeby cokolwiek zmienić. Ważniejsze jest to, czy zdobyte informacje zastosujemy w praktyce. Jeśli nastawiamy się na to, że nasz nowy sposób żywienia będzie nam towarzyszył nie przez dni czy tygodnie, a przez długie lata, musimy wdrożyć taki system żywienia, który naprawdę nam odpowiada i nie kojarzy się z katorgą. Jest to jedyna opcja, żeby wyrwać się z pętli ciągłego chudnięcia i następującego szybko po tym tycia.

Dieta odchudzająca powinna być nie tylko odpowiednio dopasowana do potrzeb związanych ze stanem zdrowia, ale i dla nas smaczna. Jeśli chcemy schudnąć, koniecznie trzeba też dostosować kaloryczność tak, by była niższa od naszego zapotrzebowania na energię – najlepiej o około 500 kcal.

Zmiany w diecie warto rozpocząć od wyeliminowania powszechnie spożywanych produktów, które podstępnie dostarczają nam większej ilości kilokalorii (i cukru) niż moglibyśmy się spodziewać.

Najlepiej oceniane diety

slide 9 to 12 of 12

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

BistroBox - dieta Detox

5,00

Detox

BistroBox

Cena za dzień

od 91,00 zł

Love Catering - dieta Balance (Vege)

5,00

Balance (Vege)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Mój Catering - dieta Office Box

5,00

Office Box

Mój Catering

Cena za dzień

od 48,23 zł

Love Catering - dieta Balance (Eat Less Meat)

5,00

Balance (Eat Less Meat)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Jesteś na diecie? Uważaj na te produkty!

Czekolada, cukierki, ciasta i ciasteczka, lody, chipsy – osoby stosujące diety odchudzające wiedzą, że tych produktów lepiej nie uwzględniać zbyt często w jadłospisie. Łatwo natomiast wpaść w pułapkę regularnego spożywania żywności, która wydaje się zdrowa, ale dostarcza dużej ilości składników pokarmowych utrudniających chudnięcie, przede wszystkim cukru.

Płatki śniadaniowe, muesli, granola

Producenci chcą, żebyśmy myśleli o nich jako o bazie śniadania idealnego, jednak w praktyce bardziej adekwatne byłoby traktowanie ich jak… słodyczy. W średniej wielkości misce granoli (100 g produktu) zawarte jest nawet 25 gramów (5 łyżeczek) cukru. Dla porównania w 100 gramach ciasteczek maślanych popularnej firmy znajduje się 19 g (niepełne 4 łyżeczki) cukru (i podobna ilość tłuszczu oraz kilokalorii).

Soki owocowe

Soki owocowe (100%) kojarzą się wielu z nas przede wszystkim ze źródłem dużej ilości witamin. Nie zawsze jednak bierzemy pod uwagę, że tutaj także w pakiecie dostajemy pokaźną dawkę cukrów. Szklanka (250 ml) soku jabłkowego dostarcza nam ich 25-30 g (5-6 łyżeczek).

Dość często zdarza się, że traktowanie „zdrowych” soków owocowych jako podstawowego sposobu na gaszenie pragnienia jest jedną z głównych przyczyn występowania nadwagi u pacjentów. Pijąc 1 litr soku dostarczymy sobie (prawie niezauważalnie) ponad 500 kcal. Zamiast tego moglibyśmy spożyć porządny posiłek, który nasyciłby nas na kilka godzin, albo - bez dużych wyrzeczeń związanych z drastycznymi zmianami w diecie - wypracować deficyt kaloryczny pozwalający nam na zmniejszanie masy ciała o około 0,5 kg tygodniowo.

Cukier nie jest najgorszym możliwym złem i nasza dieta odchudzająca nie będzie od razu zniweczona, jeśli zjemy coś słodkiego. Wybierajmy jednak świadomie. Warto pozbyć się nawyku spożywania dużej ilości cukru w produktach, które wcale nie kojarzą się nam z ulubionym deserem.

Dlaczego w czasie diety warto pić dużo wody?

Elementem diety odchudzającej, o którym nie powinniśmy zapominać, jest zadbanie o odpowiednią podaż i rodzaj spożywanych płynów. Wszyscy chyba już nieraz słyszeliśmy, że warto postawić po prostu na wodę - i to w sporych ilościach. Dlaczego?

Jeden z istotnych (szczególnie z punktu widzenia osoby, która chce schudnąć) powodów wiąże się z wpływem picia wody na apetyt. Pomylenie głodu z pragnieniem przychodzi nam łatwo, a pierwszym impulsem, gdy pojawia się łagodne odwodnienie, często jest poszukiwanie jedzenia. Jeśli w ciągu dnia regularnie będziemy popijać wodę, zapobiegniemy odczuwaniu „głodu” wywołanego deficytem płynów, nie dostarczając organizmowi pokaźnej dawki cukru i kilokalorii, zawartej w wielu innych napojach.

Chcesz przytyć, żeby zbudować masę mięśniową, a może cierpisz na niedowagę? Niezależnie od tego, jaka jest odpowiedź, zwracaj uwagę na to, co i ile jesz. Unikaj słodkich, słonych i tłustych przekąsek – w przeciwnym razie narażasz się na poważne problemy zdrowotne. Podpowiadamy, jak zdrowo i skutecznie przybrać na wadze!

Co zrobić, żeby przytyć?

Chociaż wiele osób stara się, aby schudnąć, niektórzy pragną przybrać na wadze. Istnieje wiele powodów, dla których chcemy zdrowo przytyć. Niektóre osoby starają się zbudować masę mięśniową, podczas gdy inne zmagają się z niedowagą. Warto wiedzieć, że nadmierna, nieplanowana utrata masy ciała może być równie groźna co nadwaga i otyłość.

Ogólnie rzecz biorąc, jeśli spożywasz więcej kalorii niż spalasz, przybierzesz na wadze. Należy podkreślić, że dzienne zapotrzebowanie kaloryczne zależy od wielu różnych czynników. Zaliczamy do nich przede wszystkim płeć, wiek, wagę, wzrost i styl życia.

Aby zdrowo i szybko przytyć, powinieneś dostarczać 300-500 kalorii więcej niż spalasz. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, możesz zwiększyć zapotrzebowanie kaloryczne o 5-10%. Unikaj przy tym produktów bogatych w tłuszcz i cukier, w przeciwnym narażasz się na cukrzycę typu 2 i choroby układu krążenia.

Przybieranie na wadze może być równie trudne, co odchudzanie. Zastanawiasz się, co jeść, żeby przytyć? Komponując jadłospis, zwróć uwagę na to, aby posiłki i przekąski zawierały dużo białka, zdrowe tłuszcze i błonnik. Koniecznie uwzględnij w nim produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa.

Co jeść, aby przytyć zdrowo i skutecznie?

Przede wszystkim zacznij dzień od pysznego, pożywnego śniadania. Zadbaj o to, aby znalazły się w nim produkty pełnoziarniste, owoce i nabiał. W ten sposób nie tylko zaspokoisz głód, lecz także zapewnisz sobie dodatkowy zastrzyk energii. Możesz np. przygotować owsiankę z jogurtem i owocami, która dostarcza mnóstwo składników odżywczych.

Zwróć uwagę na makroskładniki. Białko przyspiesza regenerację potreningowych mikrourazów mięśni, z kolei tłuszcze i węglowodany dodają energii do ćwiczeń. Zadbaj o równowagę zdrowych tłuszczów, złożonych węglowodanów i pełnowartościowego białka. Zastanawiasz się, jak ułożyć zbilansowaną dietę, która pomoże Ci przybrać na wadze? Wzbogać swój jadłospis o tłuste ryby, takie jak łosoś, śledź, makrela, sardynka i tuńczyk. Ponadto uwzględnij w nim rośliny strączkowe, orzechy, masło orzechowe, jajka i produkty pełnoziarniste.

W Twoim menu powinny również zagościć wysokokaloryczne warzywa i owoce, w tym banany, awokado, mango, kapusta czerwona, bakłażan, buraki czy brukselka. Sięgnij również po suszone owoce, pełnotłusty nabiał, nasiona i mięso. Taki sposób odżywiania nie tylko pomoże Ci szybciej przybrać na wadze, lecz także wpłynie pozytywnie na Twoje zdrowie i samopoczucie.

Jaka dieta pomoże Ci szybko przybrać na wadze?

Jeśli zmagasz się z niedowagą, możesz szybciej czuć się najedzony. Zamień 2-3 duże posiłki na 5-6 mniejszych, dzięki czemu utrzymasz stały poziom cukru we krwi. Unikaj słodkich napojów gazowanych, kawy i alkoholu, możesz natomiast pić koktajle i smoothies. Ogranicz słodkie i tłuste przekąski, nawet jeśli chcesz szybko przytyć. Raz na jakiś czas możesz zjeść kawałek ciasta, postaraj się jednak, aby większość smakołyków była zdrowa. Zwróć uwagę, aby nie dostarczały samych kalorii, lecz także zawierały składniki odżywcze. Zamiast sklepowych słodyczy, sięgnij po domowe muffinki z jagodami i otrębami, batonik musli czy jogurt z granolą i owocami.

Jeśli chcesz bezpiecznie przybrać na wadze, włącz do swojej zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy, rzepakowy, słonecznikowy czy lniany. Możesz smarować kanapki masłem orzechowym, pastą z awokado, dżemem lub serem. Zamiast jeść klarowną zupę, lepiej zabiel ją śmietaną, serkiem śmietankowym, mascarpone lub kefirem.

Zazwyczaj sałatki są niskokaloryczne, dlatego, jeśli chcesz szybko przytyć, dodaj do nich rodzynki, awokado, pestki słonecznika lub orzechy oraz sos na bazie oliwy z oliwek. W ten sposób nie tylko dostarczysz więcej kalorii, lecz także zapewnisz organizmowi zastrzyk witamin i minerałów. Jeśli chodzi o słodkości, wybierz budyń, owocowy deser z galaretką, lody lub pudding chia. Możesz też przygotować krem z daktyli, rafaello z kaszy jaglanej, omlet na słodko albo ciasto kokosowo-czekoladowe.

Często zdarza się, że w okresie zimowym mamy dużo większy apetyt, niż latem. Mamy też ochotę na bardziej konkretne i sycące dania, co może sprawić, że przybędzie nam parę dodatkowych kilogramów. Jak w takim razie jeść zimą, aby nie przytyć? W artykule znajdziesz kilka rad na ten temat.

Śniadanie to podstawa

U wielu osób, pominięcie śniadania rano sprawia, że nadrabiają jedzenie w ciągu dnia. Jeżeli jesteś jedną z tych osób, warto wprowadzić poranny rytuał śniadaniowy. Porządny posiłek sprawi, że będziesz mieć więcej energii, a później nie będzie takiej ochoty na podjadanie. Ważna jest też temperatura posiłku – ciepłe śniadanie zimą, przyjemnie rozgrzeje i da kopa do działania. Można zjeść na przykład owsiankę, inną kaszę z owocami lub po prostu jajecznicę czy omlet z dodatkami. Dobrym wyborem są również ciepłe zupy kremy.

Zadbaj o odpowiednią ilość warzyw i owoców

Warzywa zimą nie smakują tak dobrze, jak wiosną czy latem, jednak warto dbać, żeby codziennie pojawiały się na naszym talerzu. O tej porze roku najczęściej dostaniemy różnego rodzaju kapusty, brukselkę, ziemniaki, buraki, marchew czy pietruszkę. Można z nich przyrządzić aromatyczne gulasze, potrawki czy zupy z rozgrzewającymi przyprawami. Jeśli chodzi o owoce, to mamy do wyboru głównie jabłka lub cytrusy. Warto też sięgnąć po mrożone warzywa i owoce (szczególnie te jagodowe są świetnym dodatkiem do koktajli czy zimowych deserów) – dzięki mrożeniu nie tracą zbyt wiele ze swoich cennych właściwości. Wprowadź do jadłospisu także kiszonki, które wspomagają w utrzymaniu prawidłowej flory bakteryjnej w jelitach oraz wspomagają trawienie.

Najlepiej oceniane diety

slide 5 to 8 of 12

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

BistroBox - dieta Detox

5,00

Detox

BistroBox

Cena za dzień

od 91,00 zł

Love Catering - dieta Balance (Vege)

5,00

Balance (Vege)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Mój Catering - dieta Office Box

5,00

Office Box

Mój Catering

Cena za dzień

od 48,23 zł

Love Catering - dieta Balance (Eat Less Meat)

5,00

Balance (Eat Less Meat)

Love Catering

Cena za dzień

od 86,03 zł

Ready for Diet - dieta Bez mięsa + Ryby

5,00

Bez mięsa + Ryby

Ready for Diet

Cena za dzień

od 49,00 zł

Love Catering - dieta Handy Meals

5,00

Handy Meals

Love Catering

Cena za dzień

od 101,75 zł

Fitness Catering - dieta Samuraja

5,00

Samuraja

Fitness Catering

Cena za dzień

od 75,99 zł

Ready for Diet - dieta Standardowa

5,00

Standardowa

Ready for Diet

Cena za dzień

od 60,00 zł

Mój Catering - dieta Odchudzanie Wege

5,00

Odchudzanie Wege

Mój Catering

Cena za dzień

od 36,00 zł

Love Catering - dieta Sport (Standard)

5,00

Sport (Standard)

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Love Catering - dieta Low Carb

5,00

Low Carb

Love Catering

Cena za dzień

od 89,73 zł

Love Catering - dieta MAMA

5,00

MAMA

Love Catering

Cena za dzień

od 91,58 zł

Używaj przypraw

Nie ograniczaj się w kuchni tylko do soli i pieprzu! Skorzystaj z bogactwa przypraw, takich jak kurkuma, pieprz cayenne, papryka chili, imbir, cynamon, kardamon. Świetnie sprawdzi się także mieszanka curry – będzie idealna do rozgrzewającego gulaszu. Przyprawy pobudzają wydzielanie enzymów trawiennych, dzięki czemu wspomagają trawienie. Wpływają także na wzrost termogenezy, czym przyspieszają metabolizm. Dzięki temu łatwiej zachować odpowiednią masę ciała podczas mroźnych dni.

Wprowadź ryby do jadłospisu

Tłuste morskie ryby są źródłem pełnowartościowego białka, witamin A, E i D oraz kwasów tłuszczowych omega 3. To sprawia, że ryba dobrej jakości jest niezwykle odżywcza i zdrowa, a jednocześnie nie zawiera dużej ilości kalorii. Dlatego warto zadbać o to, żeby ryba pojawiała się dwa lub trzy razy w tygodniu w naszym jadłospisie.

Jedz wolniej!

Jest to częsty błąd, który popełnia niemal każdy z nas. Jemy zbyt szybko! Kiedy jemy, warto skupić się tylko na posiłku - najlepiej wyłączyć w tym czasie telewizor czy komputer. Staramy się dokładnie przeżuwać jedzenie i mieszać je ze śliną. Skupienie na jedzeniu oraz dokładne przeżuwanie pobudza wydzielanie enzymów trawiennych oraz pobudza pracę nerwu błędnego, co poprawia proces trawienia. Dzięki temu zjemy też mniej, ponieważ mózg otrzyma informację o tym, że jesteśmy syci i naturalnie skończymy jeść – nie będzie ochoty na dokładkę. Warto także nie dopuszczać do przejedzenia i wstawiać od stołu z lekkim niedosytem.

Staraj się jeść ciepłe posiłki

Ciepłe śniadanie to podstawa, jednak warto pamiętać o rozgrzewającym posiłku przez cały dzień. Jeżeli tylko mamy możliwość odgrzać sobie jedzenie w pracy, to zabierajmy ze sobą pojemniki i zjedzmy coś ciepłego w ciągu dnia. W ten sposób nasz organizm łatwiej utrzymuje odpowiednią temperaturę, będziemy syci na dłużej i nie mamy chęci na podjadanie.

Ruszaj się!

Zimą, kiedy szybko robi się ciemno, nie mamy specjalnie ochoty na aktywność fizyczną. Stąd też łatwo o dodatkowe kilogramy! Tak naprawdę wcale nie trzeba morderczych treningów na siłowni, aby zachować szczupłą sylwetkę. Wystarczy zadbać o naturalny ruch na co dzień. Spontaniczna aktywność fizyczna- NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) określa wydatki energetyczne, które powstają podczas wszystkich aktywności wykonywanych przez cały dzień, takich jak np. wchodzenie po schodach, przejście na przystanek autobusowy, zmiana postawy, czy spacer podczas rozmowy telefonicznej. Uważa się, że NEAT ma duże znaczenie w kontrolowaniu prawidłowej masy ciała. Można zainwestować w prosty krokomierz i ustawić sobie codzienny cel, który nas będzie motywował do większej aktywności.

Pij wodę

W mroźne dni często nie odczuwamy pragnienia, a jeżeli już coś pijemy to ciepłą kawę lub herbatę. A odpowiednie nawodnienie to podstawa dobrego samopoczucia i znacznie łatwiej utrzymać prawidłową masę ciała. Dobrym wyjściem jest picie ciepłej wody. Szczególnie rano można sobie przygotować taką wodę z sokiem z cytryny – pobudza lepiej niż kawa i jednocześnie nawadnia organizm. Jak widać, wystarczy kilka prostych zasad, by sprawić, że dodatkowe kilogramy zimą nie będą nas dotyczyć. Ważne, aby jadłospis był w miarę różnorodny – to zapewni nie tylko ładną sylwetkę, ale również uchroni nas przed infekcjami i zapewni dobre samopoczucie przez całą zimę.

Problemy z gospodarką cukrową są bardzo powszechne w obecnych czasach. Cukrzyca typu 2 jest już typową chorobą cywilizacyjną. Coraz więcej pojawia się również zachorowań na insulinooporność, hipoglikemię reaktywną oraz cukrzycę typu 1. Podstawą leczenia tych jednostek chorobowych jest dieta – najczęściej poleca się taką o niskim indeksie glikemicznym. Czy faktycznie jest skuteczna w tego typu zaburzeniach? Czym w ogóle jest indeks glikemiczny i jakie produkty wybierać będąc na tej diecie? Przekonaj się, czytając artykuł.

Indeks glikemiczny – co to jest?

Pojęcie indeksu glikemicznego zostało wprowadzone do powszechnego użytku w 1981 roku przez Davida Jenkinsa i wskazuje na procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi, jaki następuje po spożyciu 50 g przyswajalnych węglowodanów.

Przyjęto, że indeks glikemiczny (IG) dla czystej glukozy wynosi 100 i do tej właśnie wartości maksymalnej przyrównuje się pozostałe produkty spożywcze. Warto jednak wiedzieć, że IG dotyczy jedynie produktów zawierających węglowodany tj. pieczywo, ryż, kasza, makaron, warzywa oraz owoce. Intuicyjnie możemy określić, które z produktów spożywczych będą charakteryzowały się niskim, średnim lub wysokim indeksem glikemicznym, jednak niektóre z nich mogą nas zaskoczyć. Robiąc zakupy spożywcze należy się kierować poniższą ogólnie przyjętą klasyfikacją indeksu na 3 grupy:

IG <50 – niski indeks glikemiczny

IG od 55 do 69 – średni indeks glikemiczny

IG >70 – wysoki indeks glikemiczny

Dietetycy i lekarze powszechnie zalecają, aby produkty o niskim indeksie glikemicznym stanowiły podstawę naszej diety. Produktów o wysokim indeksie glikemicznym powinniśmy raczej się wystrzegać lub ograniczyć ich spożywanie do niezbędnego minimum.

Warto też pamiętać, ze na indeks glikemiczny danego produktu wpływa kilka czynników:

stopień dojrzałości – im bardziej dojrzały owoc czy warzywo, tym wyższy jest IG,

metoda przygotowania (sposób obróbki termicznej) – surowy produkt ma mniejszy IG niż gotowany,

ilości skrobi w danym produkcie,

obecność innych składników odżywczych, które mogą spowalniać wchłanianie glukozy (np. białko, tłuszcz, kwas fitynowy).

Jak obliczyć indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny poszczególnych produktów można sprawdzić w gotowych tabelach lub obliczyć samodzielnie za pomocą darmowych kalkulatorów znajdujących się w Internecie. Można również obliczyć indeks glikemiczny korzystając ze wzoru:

IG = (stężenie glukozy we krwi po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów / stężenie glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy) x 100

Czym jest ładunek glikemiczny?

Jest to iloczyn indeksu glikemicznego i zawartości węglowodanów w jednej porcji produktu. ŁG uwzględnia nie tylko jakość produktu, ale także jego ilość – to pozwala lepiej przewidzieć całkowity wzrost poziomu glukozy po spożyciu posiłku czy produktu. Przykładem może być arbuz, którego indeks glikemiczny wynosi aż 72. Jednak porcja arbuza – około 120 g, zawiera 6 g węglowodanów przyswajalnych – to daje nam ŁG w wysokości zaledwie 4.

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Produkty posiadające wysoki indeks glikemiczny są szybciej wchłaniane oraz trawione w przewodzie pokarmowym. Po ich spożyciu zauważa się wzrost insuliny, powodujący wydzielanie glukagonu i przyczyniający się do wzrostu apetytu. Produkty, które posiadają wysoki indeks glikemiczny to m.in.: biały ryż, pieczywo pszenne, kasza manna, płatki kukurydziane, płatki owsiane błyskawiczne, miód, słodycze, arbuz, ziemniaki czy dynia. Dieta bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym może doprowadzić do powstania insulinooporności, która jest bezpośrednią przyczyną cukrzycy typu 2. Z tego względu na produkty z wysokim indeksem glikemicznym szczególnie powinni uważać diabetycy. Wybór tych produktów również nie będzie sprzyjał osobom, które starają się schudnąć. Wysoki IG jest też czynnikiem rozwoju chorób układu krążenia oraz miażdżycy.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Produkty o niskim IG są podstawą zdrowej diety. Należą do nich: nabiał, zielone warzywa, większość świeżych owoców, mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, orzechy i pestki. Stosowanie diety bogatej w produkty o niskim indeksie glikemicznym może zmniejszyć ryzyko rozwoju otyłości, cukrzycy, nowotworów oraz chorób układu krążenia.

Jaki chleb ma niski indeks glikemiczny?

Diabetycy powinni szczególnie pilnować ilości spożywanych węglowodanów i unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Jednak nie muszą sobie odmawiać spożywania pieczywa, ponieważ obecnie można kupić chleb z niskim indeksem glikemicznym. Ważne, aby nie zawierał cukru w swoim składzie, a to z kolei wymaga od nas uważnego czytania etykiet znajdujących się na opakowaniu produktu. Wystrzegać powinno się pieczywa powstałego z mąki z oczyszczonego ziarna. Jest on bogaty w skrobię, natomiast pozbawiony błonnika pokarmowego oraz witamin. Ma to szczególny wpływ na podniesienie stężenia cukru we krwi. Dlatego lepszym wyborem będzie pieczywo z pełnego przemiału, mąki razowej, żytniej lub owsianej. Tego typu chleb charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym oraz wykazuje pozytywny wpływ na nasz organizm. Kolejną zaletą będzie łatwiejsze utrzymanie prawidłowej masy ciała i pozbycie się nadprogramowych kilogramów.

Indeks glikemiczny – tabela produktów

Poniżej znajduje się tabela przedstawiająca, które produkty spożywcze charakteryzują się niskim, średnim lub wysokim indeksem glikemicznym. Warto jednak pamiętać, że ostateczna wysokość IG zależy od stopnia rozdrobnienia produktu, jego przetworzenia lub dojrzałości owoców i warzyw.

Rodzaj IG

Produkty

Niski indeks glikemiczny <50

Jaja, kawa i herbata (bez cukru), ryby, owoce morza, wołowina - 0

Przyprawy suszone, skorupiaki - 5

Cebula, cukinia, cykoria, czarna porzeczka, fasolka szparagowa, grzyby, kiszona kapusta, oliwki, ogórek, orzechy i migdały, papryka, por, seler naciowy, soja, tofu, szparagi, warzywa zielonolistne, imbir, kalafior, rzodkiew, sałata, szpinak - 15

Bakłażan, czereśnie, sok cytrynowy, kakao (bez cukru) - 20

Czekolada gorzka, czerwone porzeczki, owoce jagodowe, pestki dyni, wiśnie, truskawki, zielona soczewica - 25

Ciecierzyca gotowana, czerwona soczewica, czosnek, dżem niskosłodzony, gruszka, mleko sojowe, morele, owoce cytrusowe, pomidory, marchew surowa - 30

Fasola, brzoskwinie, nektarynki, groszek, jabłka, musztarda, siemię lniane, słonecznik, pomidory suszone, śliwki, pieczywo chrupkie, sok i przecier pomidorowy, dziki ryż, granat - 35

Chleb i makaron pełnoziarnisty, figi suszone, kasza gryczana, morele i śliwki suszone, płatki owsiane, otręby, mleko kokosowe, spaghetti al dente - 40

Kasza pęczak, kasza pszenna bulgur, kokos, ananas, ryż brązowy, winogrona, żurawina, świeży sok pomarańczowy i grejpfrutowy (niesłodzony) - 45

Chleb orkiszowy, kiwi, kuskus, ryż basmati, bataty, makaron z pszenicy durum, mango, muesli (niesłodzone), surimi, sok jabłkowy (niesłodzony) - 50

Średni indeks glikemiczny 55-69

Brzoskwinie z puszki, ketchup, musztarda, maniok, papaja - 55

Banany dojrzałe, kakao słodzone, kasza manna, lody, majonez, melon, miód, morele z puszki, burak, rodzynki, kukurydza, owsianka ugotowana, pizza, ryż długoziarnisty - 60-65

Bagietka, biszkopt, pieczywo pszenne, chipsy, cukier, daktyle suszone, kasza jęczmienna, biały ryż, mąka kukurydziana, napoje gazowane, sucharki, ziemniaki gotowane, melasa - 70

Wysoki indeks glikemiczny >70

Arbuz, dynia, kabaczek, frytki, bób gotowany, marchew gotowana - 75

Mąka pszenna, płatki kukurydziane, prażona kukurydza, mąka ziemniaczana - 85

Ziemniaki pieczone, ziemniaki smażone - 95

Piwo - 100

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

U osób z problemami z gospodarką cukrową dieta o niskim IG, może pomóc uregulować ciągłe skoki cukru, a także zrzucić zbędne kilogramy (co również przyczynia się do poprawy metabolizmu glukozy). Dlatego posiłki zapewniające mniej więcej stały poziom cukru znacznie wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy czy insulinooporności. Dodatkowo brak ciągłych wahań cukru sprawia, że mamy więcej energii, lepszą pamięć i koncentrację oraz motywację do działania. Dlatego zdecydowanie warto dbać o stan swojej gospodarki cukrowej, a jedną z metod może być właśnie dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jej atutem jest także fakt, że nie jest zbyt skomplikowana i dopuszcza spożywanie naprawdę dużej ilości składników, dzięki czemu łatwo ją zbilansować i dostarczyć niezbędnych witamin oraz składników odżywczych.

Jak komponować posiłki o niskim indeksie glikemicznym? Należy przede wszystkim opierać się na produktach z górnej części tabeli (o niskim IG), możliwie świeżych i nieprzetworzonych. Jeśli jednak obawiasz się, że nie sprostasz przygotowaniu odpowiedniego jadłospisu lub po prostu nie masz na to czasu, wypróbuj dietę pudełkową o niskim indeksie glikemicznym. Coraz więcej firm cateringowych włącza ją do swojej oferty – najczęściej znajdziesz ją pod nazwami: „dieta niski IG” (lub „low IG”), „dieta na insulinooporność” czy „dla diabetyka”.

Jeśli lekarz rozpoznał u Ciebie cukrzycę ciążową, nie wpadaj w panikę. Wspomniana przypadłość dotyka wiele przyszłych mam, ale zazwyczaj mija po porodzie. Zastrzyki z insuliną są ostatecznością – zazwyczaj wystarczy prawidłowo się odżywiać, aby poradzić sobie z cukrzycą ciążową. Dieta pomaga utrzymać cukier w ryzach, dlatego podpowiadamy, jak powinna wyglądać.

Co to jest cukrzyca ciążowa? Najczęstsze przyczyny

Cukrzyca ciążowa to choroba związana z zaburzoną gospodarką węglowodanową. Wspomnianą przypadłość często diagnozuje się u ciężarnych, które zmagały się z nadwagą, otyłością lub nadciśnieniem tętniczym przed zajściem w ciążę. W grupie ryzyka znajdują się też pacjentki, które urodziły się więcej niż dwoje dzieci. Prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę ciążową wzrasta również w następujących przypadkach:

wiek ciężarnej (powyżej 35. roku życia),

urodzenie dziecka o masie ciała powyżej 4 kg,

cukrzyca ciążowa w poprzednich ciążach,

zespół policystycznych jajników (PCOS),

urodzenie dziecka z wadą rozwojową,

wcześniejsze poronienia,

występowanie w najbliższej rodzinie (rodzice lub rodzeństwo) cukrzycy typu 2.

Należy jednak zaznaczyć, że u około 30% pacjentek nie stwierdza się żadnych czynników predysponujących do rozwoju cukrzycy ciążowej. Wspomniany stan świadczy o tym, że istnieje ryzyko wystąpienia zaburzeń gospodarki węglowodanowej.

Jak rozpoznać cukrzycę ciążową?

Wspomniane zaburzenie zazwyczaj nie powoduje żadnych symptomów, dlatego należy pamiętać, aby w odpowiednim momencie oznaczyć poziom glukozy we krwi. Niektóre pacjentki doświadczają jednak objawów cukrzycy ciążowej, do których można zaliczyć senność, zmęczenie, wzmożone pragnienie, częstomocz, niekontrolowane napady głodu czy zaburzenia widzenia.

Jeśli pacjentka znajduje się w grupie ryzyka, ginekolog skieruje ją na badanie od razu po stwierdzeniu ciąży. W pozostałych przypadkach doustny test tolerancji glukozy, znany również jako krzywa cukrowa, wykonuje się w 24-28 tygodniu ciąży.

Najpierw pobiera się próbkę krwi, aby sprawdzić poziom cukru na czczo. Następnie należy rozpuścić 75 g glukozy w 150-200 ml ciepłej wody. Roztwór trzeba wypić w ciągu 3-5 minut, a później pobiera się krew po 60 i 120 minutach. W tym czasie pacjentka przebywa w poczekalni. Co ważne, nie może w tym czasie jeść ani pić.

Cukrzycę ciążową stwierdza się, gdy poziom glukozy wynosi: na czczo 92-125 mg/dl (5,1-6.9 mmol/l) lub po 60 minutach ≥ 180 mg/dl (≥ 10 mmol/l), lub po 120 minutach 153-199 mg/dl (8,5-11 mmol/l).

Do czego prowadzi nieleczona cukrzyca ciążowa?

Należy podkreślić, że zaburzenie gospodarki węglowodanowej może prowadzić do licznych powikłań zarówno u ciężarnej, jak i u dziecka. Przyczynia się do wielowodzia, nadciśnienia tętniczego czy urazu okołoporodowego. Zwiększa się również ryzyko przedwczesnego porodu, zakażenia dróg moczowych, stanu przedrzucawkowego i obumarcia wewnątrzmacicznego.

Do najczęstszych skutków cukrzycy ciążowej dla dziecka zaliczamy makrosomię płodu, nadkrwistość, zaburzenia elektrolitowe i hiperbilirubinemię, czyli podwyższony poziom bilirubiny we krwi. Ponadto noworodek jest narażony na niedocukrzenie, niebezpieczne dla niedojrzałych komórek nerwowych.

Cukrzyca ciążowa – dieta

Komponując jadłospis, uwzględnij w nim 3 główne posiłki i 3 przekąski – w ten sposób łatwiej utrzymasz stabilny poziom cukru we krwi. Należy przy tym zachować 3-godzinne odstępy, żeby uniknąć gwałtownego spadku glukozy.

Aby ustalić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, zgłoś się do lekarza diabetologa lub dietetyka. Przyszła mama powinna dostarczać ok. 1500-2400 kcal dziennie. Należy również zwrócić uwagę na rozkład makroskładników. Dieta przy cukrzycy ciążowej powinna zawierać 40-50% węglowodanów, 20-30% tłuszczów i 20% białka.

Aby zapobiegać nagłym spadkom glukozy we krwi, należy wzbogacić dietę w błonnik. Do najlepszych źródeł włókna pokarmowego zaliczamy orzechy, warzywa strączkowe, suszone owoce, płatki zbożowe, otręby, a także kaszę jęczmienną i gryczaną.

Przyszłe mamy, u których rozpoznano cukrzycę ciążową, powinny uwzględnić w swoim jadłospisie drugą, lekką kolację. Ostatni posiłek należy zjeść pół godziny przed snem, ale nie później niż o 22. W ten sposób minimalizujemy ryzyko nocnego niedocukrzenia. Należy jednak podkreślić, że jeśli ciężarna budzi się w nocy głodna, może zjeść pomidora lub kromkę chleba graham, aby przywrócić prawidłowy poziom glukozy.

Co jeść przy cukrzycy ciążowej, a czego lepiej unikać?

Zastanawiasz się, co powinna zawierać dieta w cukrzycy ciążowej? Możesz w niej uwzględnić produkty zbożowe, chude mięso, warzywa i oleje roślinne. W jadłospisie umieść ciemne pieczywo, ryż dziki lub brązowy, makaron razowy, a także kaszę bulgur, jaglaną, pęczak i gryczaną.

Postaraj się jeść odpowiednio przygotowane ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu. Wzbogać swój jadłospis o dorsze, szprotki, hodowlane pstrągi, flądry, śledzie, sardynki, sumy czy hodowlane łososie norweskie. Unikaj natomiast surowych ryb i owoców morza, w przeciwnym razie narażasz się na zatrucie bakteriami, które wywołują groźną listeriozę. Zrezygnuj również z wędzonych, smażonych i marynowanych ryb, możesz natomiast je piec, dusić, gotować na parze lub w wodzie.

Unikaj też słodyczy, białego chleba, miodu, tłustego nabiału i ziemniaków. Wspomniane produkty przyczyniają się do gwałtownego skoku glukozy we krwi. Jeśli chcesz utrzymać prawidłowy poziom cukru, zapoznaj się z tabelą z indeksem glikemicznym. Dzięki temu dowiesz się, czy dany produkt nie doprowadzi do nagłego skoku glukozy. Pamiętaj, że w Twojej diecie powinny znaleźć się przede wszystkim produkty z niskim indeksem glikemicznym.

Dozwolone przekąski w cukrzycy ciążowej

Nawet jeśli masz ogromną ochotę na lody, chipsy, solone orzeszki czy czekoladki, lepiej trzymaj się od nich z daleka. Zamiast tego sięgnij po zdrowe przekąski, wśród których znajdują się sezamki, gorzka czekolada, pestki dyni czy chipsy z jarmużu. Możesz również sięgnąć po orzechy, migdały czy pieczoną cieciorkę. Jeśli chodzi o owoce, wybieraj te z najniższym indeksem glikemicznym. Do tej grupy zaliczamy jabłka, wiśnie, agrest, truskawki, pomarańcze i grejpfruty.

Masz nieposkromioną ochotę na słoną przekąskę? W takim razie przygotuj zapiekankę z cukinią, bakłażanem i pomidorami, burgera sojowego lub carpaccio z buraczków. Szukasz przekąski do pochrupania przed telewizorem? Słone paluszki i orzeszki zamień na hummus z pieczoną marchewką, garść niesolonych migdałów lub orzechów nerkowca albo chipsy ze szpinaku.

Dieta w cukrzycy ciążowej – przykładowy jadłospis

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis zawierający posiłki odpowiednie dla kobiet, u których rozpoznano cukrzycę ciążową.

Śniadanie: tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym

Drugie śniadanie: hummus z ogórkiem i marchewką

Obiad: pieczony łosoś z brązowym ryżem, szpinakiem, cukinią i pomidorami

Podwieczorek: niskotłuszczowy jogurt naturalny z jagodami i pestkami słonecznika

Kolacja: 2 naleśniki ze szpinakiem + sałatka z pomidorów

Druga kolacja: kromka chleba żytniego z chudym twarogiem i czarnuszką

Aby uniknąć cukrzycy ciążowej, warto przestrzegać zdrowej diety, regularnie ćwiczyć i utrzymywać prawidłową wagę. Aktywność fizyczna nie tylko poprawia samopoczucie, lecz także przygotowuje ciało do porodu. Zanim jednak zaczniesz trenować, zapytaj lekarza czy nie widzi żadnych przeciwwskazań.

Jeżeli masz więcej niż trzydzieści lat to z pewnością pamiętasz reklamy nakłaniające do spożywania cukru. Aktualnie zdajemy sobie sprawę, że slogan „cukier krzepi” nie był najmądrzejszym stwierdzeniem lat 80 i 90 XX wieku. Jednak oprócz nikłych walorów zdrowotnych, oczyszczonym węglowodanom prostym, w obiegowej opinii przypisuje się wiele nadmuchanym „właściwości”. Wraz z rosnącym trendem zainteresowania zdrowym odżywianiem, na sile przybiera pogląd jakoby cukier uzależniał. Co ciekawsze, w mass mediach możemy spotkać informacje, że skutek jego odstawienia może być bliźniaczy z odstawieniem narkotyków. Czy te białe kryształki ulokowane w kryształowej cukierniczce rzeczywiście tak drastycznie oddziałują na mechanizmy uzależnienia?

Cukier uzależnia jak narkotyki?

Sceptykom mogłoby się wydawać, że uzależnienie od cukru to wydumane tłumaczenie się osób borykających się z nadmierną masą ciała. Prawda nie jest jednak czarno-biała. Na początku XXI wieku przeprowadzono badanie na zwierzętach (to bardzo ważna informacja!), w którym podawano szczurzym przyjaciołom rozpuszczony w wodzie cukier stołowy. Szczurom podstawiano pod nos opisaną mieszaninę na czas dwunastu godzin (mogły spożywać go tyle, ile zechciały), a następnie całkowicie odbierano im dostęp do pokarmu (również na 12 godzin). Zaobserwowano, że po takim eksperymencie, w obrębie jąder podstawnych mózgu dochodziło do wzrostu stężenia dopaminy. Kiedy następuje bliźniaczy efekt? Tak, dobrze myślisz – w przypadku spożycia amfetaminy czy kokainy. Co ciekawsze, wraz ze spadkiem stężenia dopaminy po takim wybryku dochodzi do tzw. głodu narkotycznego [1]. Na pierwszy rzut oka hipoteza o uzależniających właściwościach cukru wydaje się nadzwyczaj logiczna. Czy to jednak ostateczny osąd?

Cukier nie uzależnia?

Nie, ponieważ ten sam mechanizm nie musi oznaczać nałogu! Ponadto, pobudzenie ośrodka nagrody u gryzoni bardziej powiązane jest ze smakowitością potraw, a nie ich słodyczą czy zawartością węglowodanów prostych.

Co mówią nam badania z udziałem ludzi?

Wyniki eksperymentów na zwierzętach, choć niekiedy przełomowe, nie powinny być ekstrapolowane na zalecenia dotyczące odżywiania ludzi. W celu wydania osądu i potwierdzenia danej hipotezy optymalnym wyborem jest przeprowadzenie badań z udziałem homo sapiens. Takiego zadania podjęli się naukowcy z Maastricht University w Holandii. Postanowili, że sprawdzą jakie grupy produktów działają najbardziej „uzależniająco” na grupę blisko 1500 studentów. W opisywanym doświadczeniu, żywność podzielono na:

Tłustą i słoną (ser, frytki, jajecznica na boczku),

Tłustą i słodką (czekolada, ciastka, batony),

Niskotłuszczową i słoną (krakersy, warzywa, ciasto ryżowe),

Niskotłuszczową i słodką (cukierki, napoje słodzone, suszone owoce, cukier).

Wyniki eksperymentu

Zanotowano, że wśród grupy ochotników największy problem przysparzało jedzenie tłuste i słone, czyli ser, tłuste mięso, pizza, frytki i inne fast foody. Odsetek osób, które zaznaczyła tę grupę sięgała blisko 30%. Drugą, równie problematyczną grupą wydają się czekolady, batony czy nutella, czyli żywność zarówno tłusta jak i słodka, która spędzała sen z powiek co czwartemu studentowi (25%). Zarówno żywność niskotłuszczowa słodka i niskotłuszczowa słona sprawiały o wiele mniej kłopotów i była najbardziej wrażliwą grupą dla kolejno 5% i 1,8% [2]. Aktualnie, powyższa praca jest jedyną z udziałem ludzi, w której rozpatrywano problem uzależnienia od żywności w zależności od zawartości tłuszczu i dominującego smaku. Jak z pewnością, drogi Czytelniku, jesteś w stanie wywnioskować na podstawie opisywanego eksperymentu – to prawdopodobnie tłuszcz, a nie cukier może przyciągać naszą uwagę i zachęcać do sięgnięcia po kolejną porcję pizzy czy czekolady.

Czy czekolada to głównie cukier?

„Uzależnienie” od pokarmu dotyka około 0-11% społeczeństwa [3,4]. W grupie osób z nadmierną ciała te odsetek może rosnąć aż do 20-70% [5,6]! Co prawda, na podstawie jednej pracy nie powinniśmy stawiać osądów, ale bardziej prawdopodobne jest, że to pokarmy bogate w tłuszcz, a nie cukier przysparzają nam problemów zachęcając do porcji kolejnego ciasta. Błędne spostrzeżenie, że to „cukier uzależnia” może wynikać z niekonsekwencji przeciętnego Kowalskiego, który wiąże słodki smak wyrobów cukierniczych z wysoką zawartością w nich cukru, pomijając całkowicie obecność w nich tłuszczów. W czekoladzie, czy słodkich kremach do smarowania większość energii pochodzi właśnie z tego drugiego makroskładnika – tłuszczu, zatem postrzeganie ich jako produktów stricte „cukrowych” jest błędne i wprowadzające w błąd.

Podsumowanie

Reasumując, istnieją fizjologiczne przesłanki, że odstawienie cukru powoduje podobne zmiany fizjologiczne co odstawienie narkotyków. Nie jest to jednak potwierdzenie hipotezy, iż cukier uzależnia. W badaniu z udziałem ludzi zaobserwowano, że większość osób jako problematyczne stwierdza pokarmy tłuste i słone lub tłuste i słodkie. Z uzależnieniem od niskotłuszczowych produktów słodkich zmaga się niski procent badanych. Mimo, iż ogół populacji Polski powinien dążyć do minimalizacji spożycia cukru, twierdzenie iż ten składnik pokarmowy „uzależnia” nie znajduje poparcia w literaturze naukowej.

Źródła:

Rada P, Avena NM, Hoebel BG.: Daily bingeing on sugar repeatedly releases dopamine in the accumbens shell. 2005;134(3):737-44

Markus CR, Rogers PJ, Brouns F, Schepers R: Eating dependence and weight gain; no human evidence for a ‚sugar-addiction’ model of overweight. Appetite 2017 Jul 1;114:64-72

Pedram P, Wadden D, Amini P, Gulliver W, Randell E, Cahill F, i wsp. Food addiction: its prevalence and significant association with obesity in the general population. PloS one. 2013;8(9):e7483

Brunault P, Ballon N, Gaillard P, Reveillere C, Courtois R. Validation of the French version of the yale food addiction scale: an examination of its factor structure, reliability, and construct validity in a nonclinical sample. Canadian journal of psychiatry Revue canadienne de psychiatrie. 2014 May;59(5);276-84

Long CG, Blundell JE, Finlayson G. A Systematic Review of the Application And Correlates of YFAS-Diagnosed ‚Food Addiction’ in Humans: Are Eating-Related ‚Addictions’ a Cause for Concern or Empty Concepts? Obesity facts. 2015;8(6)

Pursey KM, Stanwell P, Gearhardt AN, Collins CE, Burrows TL. The prevalence of food addiction as assessed by the Yale Food Addiction Scale: a systematic review. 2014 Oct;6(10):4552-90.

Stosowanie diety redukcyjnej przez długi czas może okazać się niekorzystne dla Twojego zdrowia, sylwetki i psychiki. Dlaczego tak się dzieje i kiedy warto rozważyć przerwę w odchudzaniu?

Przygotowanie do urlopu zaczęło się już kilka tygodni temu. Zastosowałeś dietę o obniżonej podaży kalorycznej. Efekty następują – masa ciała się zmniejsza, poziom tkanki tłuszczowej spada. Jednak zaczynasz zauważać, że postęp jest coraz mniej zauważalny. Każdego tygodnia waga spada coraz wolniej, aż w końcu się zatrzymuje. Co więcej – czujesz się źle. Dopada Cię zmęczenie, irytacja, często denerwujesz się bez powodu, a w czasie treningów zaczyna brakować Ci sił. W głowie pojawia się myśl, aby porzucić dietę i zjeść na raz pizzę, lody, gofra z bitą śmietaną i pół tarty owocowej z kawiarni, którą mijasz codziennie w drodze do pracy. To może być znak, że potrzebujesz zrobić przerwę od deficytu kalorycznego. Może brzmi dziwnie, ale ta przerwa pomoże Ci przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej!

Kiedy zrobić przerwę w odchudzaniu?

Zastanawiasz się, skąd masz wiedzieć, że to właśnie teraz należy przerwać dietę? Twoje ciało może wysyłać różnego rodzaju sygnały – poniżej omawiamy niektóre z nich.

Zauważasz, że zaczyna brakować Ci sił, aby wykonać wszystkie ćwiczenia na siłowni; biegasz krótsze dystanse, a przy kolejnym powtórzeniu w czasie grupowych zajęć na sali fitness tracisz oddech i musisz odpocząć.

Robisz wszystko dobrze – tj. skrupulatnie stosujesz dietę i trenujesz zgodnie z planem, ale waga i pomiary ciała przestają spadać, albo nawet zaczynają wzrastać.

Czujesz ogromne zmęczenie, pomimo że się wysypiasz.

Przebudzasz się w nocy, jakość snu się pogarsza.

Jesteś częściej zdenerwowany i bez życia od kilku dni (jakby ktoś wyssał z Ciebie całą energię i specjalnie prowokował do bycia niemiłym).

Coraz częściej łapie Cię katar i kaszel, pomimo że dbasz o siebie, zażywasz suplementy, spożywasz naturalne probiotyki i antyoksydanty.

Obniżyłeś ilość spożywanych kalorii i nawet ta obniżka nie spowodowała poprawy wyglądu sylwetki i pozytywnych zmian na wadze oraz miarce centymetrowej.

Co się dzieje, gdy jesteś na deficycie kalorycznym zbyt długo?

Będąc na deficycie kalorycznym – jesz mniej, aniżeli potrzebujesz do utrzymania wagi, z której startowałeś. To znaczy, że nie „karmisz” swojego organizmu w 100%. Dostarczasz mniej kalorii niż normalnie i dzięki temu organizm zaczyna korzystać ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej jako energii. Ludzkie ciało ma ogromne możliwości adaptacyjne. Jeśli jesteś na deficycie już długo (np. 3 miesiące), Twoje ciało adaptuje się do mniejszej ilości spożywanych kalorii i dzięki temu oszczędniej z nich korzysta. Z fizjologicznego punktu widzenia jest to świetna reakcja, bo dzięki temu jesteś w stanie przeżyć dłużej, gdy nie będziesz mieć dostępu do pożywienia. Jednak w momencie, gdy się odchudzasz, nie jest to korzystne. To oznaka, że metabolizm spowalnia.

Aby spalić tłuszcz, musisz jeść mniej, niż Twoje ciało potrzebuje. Jeśli jesz coraz mniej, organizm coraz bardziej obniża tempo metaboliczne i jest to potwierdzenie, dlaczego tak łatwo chudnie się na początku deficytu, a tak trudno, gdy Twoja waga jest niższa i poziom tkanki tłuszczowej również już znacznie się zmniejszył.

Dla przykładu – kolumbijskie badanie, w którym osoby stosowały dietę o obniżonej podaży kalorycznej przez 8 tygodni potwierdza, że całkowite zapotrzebowanie kaloryczne tych osób zmniejszyło się o 8-28% od wartości początkowej! To oznacza, że jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, przy którym utrzymujesz wagę, to 2500 kcal, po 8 tygodniach deficytu kalorycznego może się zmniejszyć nawet do 1800 kcal! Aby temu zapobiec, pomyśl o przerwie w odchudzaniu.

Jak przerwa w diecie może pomóc kontynuować odchudzanie?

Jeśli chcesz wciąż redukować tkankę tłuszczową, musisz zapobiec znacznemu spowolnieniu metabolizmu. W przeciwnym razie będziesz musiał jeść 1000 kcal, aby móc wciąż chudnąć. Jest to nie dość, że niezdrowe i niesie wiele ryzyka (np. rozwój niedoczynności tarczycy, osłabienie funkcji odpornościowej i rozwój chorób o wielorakim podłożu, rozregulowanie funkcji układu hormonalnego czy utratę zdolności reprodukcyjnych poprzez zanik miesiączki lub obniżenie libido), to i wpływa na Twoją psychikę i relacje z otoczeniem – po prostu przestaje Ci się chcieć żyć!

Wyjściem z tej sytuacji jest przerwa w diecie redukcyjnej. Wówczas warto spożywać tyle, ile wynosiło całkowite zapotrzebowanie w momencie początku redukcji (na ww. przykładzie to 2500 kcal) lub nawet o 200-300 kcal więcej przez kilka bądź kilkanaście dni. Badania potwierdzają, że ten zabieg jest skuteczny i podniesie Twoje tempo metaboliczne. Jak to wygląda w praktyce? Czy wystarczy po prostu jeść więcej?

6 zasad wprowadzenia przerwy w diecie redukcyjnej

Przerwa od diety nie jest czasem, w którym jemy tylko słodycze, fast foody i niezdrowe przekąski. Oczywiście możemy sobie czasem pozwolić na drobne grzeszki, ale podstawą nadal ma być zbilansowana dieta oparta na niskoprzetworzonych produktach o wysokiej gęstości odżywczej. Spożywaj większe porcje dotychczasowych posiłków i czasem pozwalaj sobie na drobne przyjemności.

Zwiększ ilość spożywanych węglowodanów. W czasie przerwy warto wprowadzić większą podaż węglowodanów w diecie. Pozwoli to na regulację poziomu leptyny, która spada wraz ze stosowaniem deficytu kalorycznego i dzięki temu odczuwasz coraz częściej głód. Jedz więcej kasz, ryżu, makaronu, owoców, ziemniaków, batatów, chleba żytniego, płatków, a podniesiesz poziom leptyny.

Jedz o tych samych porach i taką samą ilość posiłków, jak dotychczas. Dzięki temu nie będziesz myśleć o tym, aby totalnie zrezygnować ze zdrowego odżywiania. W końcu zdrowe odżywianie to styl życia, a nie okresowa zmiana nawyków!

Po 2-3 miesiącach stosowania deficytu wprowadź przerwę na 1-2 tygodnie.

Zmniejsz intensywność treningów. Dzięki temu pozbędziesz się zmęczenia, a Twoje ciało i psychika odpocznie od rygoru. Możesz także używać mniejszych ciężarów, jeździć krótszymi trasami, wybierać lżejsze typy aktywności fizycznej. Czasami dobrym krokiem będzie rezygnacja z 2 lub 3 treningów, jeśli przykładowo ćwiczysz 6 razy w tygodniu.

Nie stawaj na wadze w czasie przerwy i na początku ponownego wprowadzenia deficytu kalorycznego. Waga i pomiary ciała mogą wzrosnąć (chociaż nie jest to reguła!). Jednak gdy wrócisz do deficytu po przerwie, ciało ze zwiększonym tempem metabolicznym, podniesionym poziomem leptyny, odżywione i mentalnie wypoczęte będzie chciało z Tobą współpracować i będziesz chudnąć tak, jak chcesz.

Wiele osób na słowo „suplement” uśmiecha się z przekąsem pod nosem. Jedyne z czym im się to słowo kojarzy, to nieskuteczne preparaty z reklam, które są przedstawiane jako remedium np. na kaszel palacza, na dyskomfort po posiłku, na zaparcia, na stresujący czas w trakcie sesji. Nagle okazuje się, że jest tabletka na wszystko!

Jeszcze występują tak zwane suplementy diety, którymi faszerują się albo panie pragnące szybko i skutecznie schudnąć lub panowie, którzy chcą nieco „przypakować”.

Tymczasem prawdziwa suplementacja nie ma nic wspólnego z szybkim łagodzeniem objawów czy sztucznym pompowaniem mięśni. Odpowiednio dobrane suplementy najlepszej jakości, w dobrej dawce i formie, mogą zdziałać prawdziwe cuda, zarówno u osób z niewielkimi dolegliwościami, jak i u ciężko chorych. Dostarczają one zestaw witamin i minerałów w odpowiednich proporcjach, które odżywiają każdą komórkę ciała i stopniowo uzupełniają niedobory, które, trwając latami, doprowadziły do zachwiania równowagi w organizmie i w konsekwencji – do choroby.

Czy nie wystarczą same warzywa i owoce?

Często słyszę, że odpowiednia dieta wystarczy i nie należy faszerować się żadnymi tabletkami. Niestety w niewielu przypadkach, takie podejście się sprawdzi. Stwierdzenie, że wszystko, czego potrzebujemy znajduje się w pożywieniu już nie jest prawdziwe. Według niektórych badań ilość witamin i minerałów w warzywach i owocach zmniejszyła się nawet 10 razy w porównaniu z tym co jedli nasi dziadkowie! Dlaczego tak się dzieje? Dlatego, że obecnie w rolnictwie stawia się na ilość, nie na jakość. Nie dość, że gleby są wyjałowione, to rolnicy stosują coraz większe dawki pestycydów i herbicydów, żeby rośliny szybciej wyrosły (przez co nie zdążą wchłonąć zbyt wiele cennych wartości z gleby).

Warto też wspomnieć o żywności genetycznie modyfikowanej, która ma zdecydowanie niekorzystny wpływ na nasze zdrowie i warto jej unikać. Są to kukurydza, soja, ziemniaki, buraki, pszenica, rzepak. Te produkty najlepiej wybierać z ekologicznych upraw z adnotacją, że nie były genetycznie modyfikowane.

Wychodzi na to, że najlepiej byłoby jeść warzywa i owoce wyłącznie z ekologicznych upraw. Niewiele osób może sobie jednak na to pozwolić. Mimo to, warto jeść warzywa (takie na jakie nas stać), bo to one powinny być podstawą naszej diety, mimo zmniejszonych wartości odżywczych. Co zrobić, żeby zminimalizować utratę cennych witamin i minerałów z warzyw? Wystarczy trzymać się kilku zasad:

Skracaj czas przygotowania warzyw – jedz surowe, albo gotuj krótko, żeby były al dente.

Gotuj na parze

Kupuj świeże, sezonowe warzywa, dostępne o danej porze roku

Podczas kupowania, wybieraj te mniejsze warzywa, wyglądające na bardziej naturalne

Dlaczego warto się suplementować?

W wielu przypadkach suplementacja jest po prostu konieczna dla zachowania zdrowia. Obecnie żyjemy w takich czasach, że nasze organizmy na każdym kroku są przeciążane: przetworzone jedzenie, wszechobecny cukier, hormony i antybiotyki w mięsie z marketu, rtęć w rybach, kiepska jakość wody i powietrza – to wszystko sprawia, że nasza naturalna zdolność do detoksu zostaje mocno nadwyrężona. Dlatego tak ważne są regularne badania i dobór odpowiednich suplementów na ich podstawie.

Jak wybrać dobry suplement? Trudno jest znaleźć coś dobrego w aptekach. Raczej polecam sklepy zielarskie, sklepy ze zdrową żywnością oraz wyspecjalizowane sklepy internetowe. Przede wszystkim czytaj skład! Jeśli jesteś na diecie bezglutenowej, bez nabiału – zwracaj uwagę, żeby suplementy nie zawierały dodatku żadnych alergenów.

Drugą sprawą jest dawka. Bardzo często suplementy dostępne w aptece mają zbyt niską dawkę, żeby substancja miała w ogóle szansę zadziałać. Dawkę dobieramy na podstawie badań oraz konsultacji z lekarzem/naturopatą/dietetykiem. Często okazuje się, że suplement o odpowiedniej dawce sprowadzimy jedynie zza granicy.

Kiedy będziemy jeść warzywa i owoce, mięso dobrej jakości, odpowiednie tłuszcze, a do tego dodamy niezbędną suplementację, opartą na podstawie wyników badań – mamy przepis na zdrowe życie bez większych dolegliwości.

Najczęstsze niedobory

Oto najczęstsze niedobory, z jakimi można się spotkać w Polsce:

Witamina D3 – obecny tryb życia sprawia, że krótki urlop w wakacje to za mało, żeby mieć prawidłowy poziom witaminy D. Całymi dniami siedzimy przed komputerem, mało wychodzimy na słońce. Dlatego okazuje się, że praktycznie każdy powinien suplementować witaminę D3. Warto zrobić badanie na poziom witaminy D3 (25OH) i sprawdzić, czy nie mamy niedoborów. Szczególnie osoby, borykające się z chorobami autoimmunologicznymi powinny suplementować witaminę D3. Prawidłowy poziom witaminy D3 poprawia koncentrację, przyczynia się do zwalczania depresji, zwiększa wydolność układu immunologicznego.

Źródła witaminy D w pożywieniu: niepasteryzowany, ekologiczny nabiał, tłuste ryby, ekologiczne jaja, grzyby

Kwasy tłuszczowe omega 3 – a konkretnie kwasy tłuszczowe EPA i DHA. Warto pić codziennie łyżkę tranu lub suplementować preparat z omega 3. Niedobory omega 3 przyczyniają się do zaburzeń psychosomatycznych, w tym do demencji, depresji, choroby Alzheimera, przyspieszają starzenie organizmu i pogarszają odporność na infekcje.

Źródła omega 3 w pożywieniu: tran, tłuste morskie ryby.

Witaminy z grupy B – chronią przed depresją i innymi zaburzeniami neurologicznymi, nowotworami oraz chorobami układu krążenia. Wpływają dobroczynnie na pracę wątroby i wspomagają detoks organizmu. Dbają o dobrą kondycję włosów, stawów, skóry i paznokci. Niedoborów witamin z grupy B łatwo się nabawić będąc na „tradycyjnej diecie”, opartej przede wszystkim na wysoko przetworzonych węglowodanach z małą ilości warzyw.

Źródła witamin z grupy B w pożywieniu: zielone warzywa, wątróbka, drożdże, ryby, warzywa korzeniowe.

Magnez – jest niezbędny do prawidłowej pracy organizmu. Jest konieczny do 300 reakcji enzymatycznych i reakcji hormonalnych. Pomaga regulować pracę serca oraz działa przeciwstresowo i przeciwzapalnie. Wpływa na poprawę koncentracji i nastroju. Prawidłowy poziom magnezu jest też ważny w profilaktyce i leczeniu chorób sercowo-naczyniowych. Do objawów niedoboru magnezu zaliczamy: zawroty głowy, brak energii, bezsenność, skurcze mięśni, depresję.

Źródła magnezu w pożywieniu: pestki dyni, surowe kakao, nasiona słonecznika, migdały, gorzka czekolada, natka pietruszki. Oprócz pożywienia, świetnym źródłem magnezu są wody wysoko mineralizowane.

Witamina K2 – odpowiada za prawidłową mineralizację kości, nie dopuszcza do wapnienia blaszek miażdżycowych, wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Ta witamina jest wytwarzana głównie przez dobrą florę bakteryjną w naszych jelitach – jednak obecnie u wielu osób jest ona tak zubożona, że niedobory witaminy K2 stają się powszechne. Jeżeli suplementujemy witaminę D3, to najlepiej z K2, bo ona również odpowiada za prawidłowy transport wapnia do kości, a nie do naczyń krwionośnych.

Źródła witamina K2 w pożywieniu: produkty fermentowane: kiszonki, kefiry, kombucha, natto (fermentowane nasiona soi).

Probiotyki – często słyszymy hasło, że zdrowie zaczyna się w jelitach. To prawda. Jeżeli flora bakteryjna w jelitach jest nieprawidłowa (występuje dysbioza) – to pociąga za sobą mnóstwo konsekwencji: zostaje zaburzone wchłanianie witamin i minerałów, nie są wytwarzane witaminy K2 i B12, stajemy się bardzo podatni na infekcje, czujemy się wiecznie zmęczeni, może wystąpić anemia, depresja i inne zaburzenia neurologiczne. Prawidłowa flora bakteryjna w jelitach jest często kluczowym elementem do zdrowia. Dobrą florę bakteryjną dokarmiają przede wszystkim warzywa i owoce, jednak często to nie wystarcza i konieczna jest dodatkowa suplementacja probiotykiem. Aby mieć pewność, że probiotyk jest dobrze dobrany, można wykonać badanie składu mikroflory jelitowej. Dzięki temu widać, jakie szczepy trzeba uzupełnić i suplementacja jest wówczas bardzo efektywna.

W pożywieniu naturalnymi probiotykami są produkty fermentowane: kiszonki, kefiry, kombucha.

Suplementy to nie wszystko

Oczywiście nie możemy wierzyć, że połkniemy kilka tabletek i wszystko jest załatwione – jesteśmy zdrowi. Nie ma tak łatwo! Za prawidłowo dobraną suplementacją powinna stać odpowiednia dieta i tryb życia: regeneracyjny sen, odpowiednia dawka ruchu, pozytywne nastawienie, umiejętne zarządzanie stresem. Bo tylko połączenie tych wszystkich działań sprawi, że zyskamy wymarzoną sylwetkę, zdrowie i dobre samopoczucie na lata

Wszyscy wiemy, że aby schudnąć, trzeba włożyć w to sporo pracy – odpowiednia dieta i ruch to podstawa skutecznej utraty zbędnej tkanki tłuszczowej. Czasem jednak mamy ochotę pójść na skróty i nieco wspomóc ten proces, stosując suplementy diety na odchudzanie. Czy faktycznie są skuteczne? Które odchudzające suplementy diety warto wybrać? Sprawdź w artykule.

Jakie suplementy diety na odchudzanie mamy do wyboru?

Obecnie na rynku jest mnóstwo specyfików, które obiecują nam szybką utratę kilogramów bez żadnego wysiłku. Nie dajmy się złapać na ten chwyt marketingowy! Prawda jest taka, że suplementy mogą nas wspomóc, jednak nie wykonają za nas całego procesu. Poniżej znajdziesz listę substancji, które są naturalnymi suplementami diety na odchudzanie. Warto bliżej je poznać i spróbować wdrożyć do swojego jadłospisu.

Afrykańskie mango

Okazuje się, że ekstrakt z nasion afrykańskiego mango ma właściwości odchudzające. Wspomaga utratę masy ciała, zmniejsza stężenie trójglicerydów oraz frakcji lipoprotein LDL. Wpływa również na normalizację poziomu glukozy oraz adiponektyny i leptyny we krwi (są to hormony wpływające na metabolizm).

Kapsaicyna

Kapsaicyna to substancja, która jest odpowiedzialna za ostry smak papryczki chili. Ma silne właściwości rozgrzewające i przyspieszające przemianę materii. Zwiększa także termogenezę, przyczyniając się do szybszego spalania tkanki tłuszczowej. Ponadto kapsaicyna uśmierza ból, dlatego często jest składnikiem maści przeciwbólowych.

Zielona herbata

Zielona herbata odchudza dzięki działaniu antyoksydantów – katechin. Jeden z nich to EGCG (galusan epigalokatechiny), który ma silne właściwości przeciwzapalne oraz znacząco przyspieszające metabolizm. Zielona herbata wspiera także detoks organizmu, co pozwala na łatwiejsze usuwanie efektów spalania tkanki tłuszczowej.

Guarana

Kofeina zawarta w guaranie znacznie przyspiesza tempo metabolizmu i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Hamuje także apetyt oraz poprawia wydolność organizmu, co sprzyja zwiększeniu aktywności fizycznej. Z kolei produkty kosmetyczne zawierające guaranę ujędrniają ciało i redukują cellulit.

Wyciąg z grejpfruta

Ten suplement diety na odchudzanie przyspiesza przemianę materii, wspomaga detoks organizmu oraz ułatwia spalanie tłuszczu. Dodatkowo wzmacnia układ odpornościowy i działa antyseptycznie.

Ostrokrzew paragwajski (yerba mate)

Związki zawarte w yerba mate wpływają na przyspieszenie metabolizmu, perystaltyki jelit, a także wspomagają metabolizm węglowodanów. Yerba mate wykazuje także działanie hamujące apetyt. Dodatkowo działa diuretyczne (czyli wspomaga przy nadmiernym zbieraniu wody w organizmie).

Gorzka pomarańcza

Gorzka pomarańcza zawiera ciekawą substancję – synefrynę. Jest to alkaloid, który pobudza układ nerwowy, podobnie jak hormony, takie jak adrenalina czy efedryna. Zwiększa tym samym termogenezę i lipolizę (czyli rozkładanie się tłuszczów). Synefryna zwiększa też znacznie wydolność organizmu, ponieważ podnosi ciśnienie krwi oraz przyspiesza krążenie.

Pokrzywa indyjska

Pokrzywa indyjska zawiera forskolinę, która wspiera spalanie tkanki tłuszczowej, a także działa przeciwzapalnie, reguluje gospodarkę cukrową i normalizuje ciśnienie krwi.

Zielona kawa

Zielona kawa to niepalone ziarna kawy, które w odróżnieniu od kawy palonej pełne są kwasu chlorogenowego (ACG). ACG jest antyoksydantem i wspiera normalizację gospodarki cukrowej. Wraz z kofeiną wpływa także na spalanie tkanki tłuszczowej i wzmacnia kondycję skóry.

Młody jęczmień

Ten suplement zawiera przede wszystkim dużo błonnika, który usuwa nadmiar kwasów żółciowych i cholesterolu z organizmu, usprawnia perystaltykę jelit (wspomaga przy zaparciach) oraz powoduje uczucie sytości i dzięki temu zmniejsza ochotę na podjadanie. Młody jęczmień wspiera także detoks i dostarcza organizmowi wiele cennych witamin i minerałów.

Suplementy wspomagają odchudzanie, ale nie zastępują zdrowej diety

Jak widać, istnieje wiele substancji, które faktycznie przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej i mogą nas wspomóc w procesie odchudzania. Należy jednak pamiętać, że suplementy diety powinny być dodatkiem, uzupełnieniem odpowiednio dobranej, odżywczej diety oraz aktywności fizycznej. Nie łudźmy się, że istnieje magiczna tabletka, która sprawi, że schudniemy bez wysiłku. Zdrowa utrata wagi wymaga trochę czasu – dlatego dajmy go sobie i skupmy się na odżywianiu oraz ruchu, a efekty przyjdą. Suplementy diety na odchudzanie mogą nas wspomóc, jednak nie wykonają za nas całej pracy.

Proces odchudzania jest niezwykle trudny i każde 100 g mniej na wadze motywuje i mobilizuje do dalszych wysiłków dietetyczno-treningowych. Jednak czy warto codziennie się ważyć? A może to jeden z czynników, przez który redukcja kilogramów nam nie wychodzi? Co powoduje wahania wagi podczas odchudzania? Odpowiedzi znajdziesz w artykule.

Czy waga to dobry wskaźnik przy odchudzaniu?

Kiedy przechodzimy na dietę odchudzającą i rozpoczynamy zwiększoną aktywność fizyczną celem redukcji tkanki tłuszczowej, waga wydaje nam się być niezbędnym elementem całego procesu. W końcu chcemy zobaczyć upragnione cyferki i cieszyć się szczupłą sylwetką! Szczególnie u kobiet widać tendencję do posiadania jak najmniejszej liczby na wadze – często samo przyznanie się do posiadanych kilogramów jest dla nich dużym problemem. Jednak waga wcale nie pokazuje nam całej prawdy – bardzo często okazuje się, że wcale nie wyglądamy dobrze po osiągnięciu upragnionego numerka. Co więcej, wcale się lepiej nie czujemy! Wszystko dlatego, że wartości na wadze nie są wyznacznikiem dobrego zdrowia i samopoczucia.

Dlaczego nie warto ważyć się codziennie?

Nasza waga zależy od mnóstwa czynników, dlatego trudno jest uzyskać miarodajne wyniki, ważąc się tak często. Kiedy nasza waga się zmienia?

po posiłkach,

w ciągu dnia (różnica może wynosić nawet 2-3 kg),

w zależności od wypróżnień (gdy są zaparcia, może rosnąć),

po treningach,

u kobiet waga zależy od cyklu miesięcznego, dlatego mogą również występować wahania 2-3 kg,

waga jest inna w zależności od tego, czy jesteśmy ubrani, czy nie.

Jak widać, wahania wagi w ciągu dnia mogą mieć różne przyczyny. Jest jeszcze jedna kwestia – tłuszcz jest lżejszy niż mięśnie (i zajmuje więcej miejsca), więc możemy ważyć mało i być otłuszczeni. Takie osoby nazywa się „skinny fat” – w ubraniach wyglądają całkiem OK, jednak wyjście w bikini na plażę pokazuje wszystkie niedoskonałości niby szczupłej sylwetki. Dlatego można ważyć więcej i dużo lepiej wyglądać – lekko umięśniona sylwetka prezentuje się naprawdę rewelacyjnie.

Trening siłowy jest zatem bardzo dobrym wyborem, gdy chcemy schudnąć i dobrze wyglądać. Ciekawostką jest fakt, że u niektórych sportowców BMI (tzw. Body Mass Index) wskazuje na nadwagę, podczas gdy są po prostu silnie umięśnieni i mogą się pochwalić świetną sylwetką. Mamy jeszcze takie zjawisko, jak pułapka idealnej wagi. Często bywa tak, że chcemy osiągnąć jakąś konkretną liczbę i za nic w świecie się to nie udaje. Wszystko dlatego, że mogą nam towarzyszyć jakieś jednostki chorobowe, które to utrudniają, lub po prostu ustaliliśmy sobie zbyt nierealny cel. Dla naszego organizmu taka wartość na wadze to może być zbyt mało, aby sprawnie funkcjonować – warto mieć to na uwadze.

Jak mierzyć postępy przy redukcji wagi?

Skoro już wiemy, że waga potrafi nas oszukiwać, to jak monitorować efekty odchudzania? Przede wszystkim warto najpierw wykonać podstawowe badania, aby przekonać się, czy nadmiar kilogramów nie jest związany np. z problemami z gospodarką cukrową czy tarczycą. Wtedy można dobrać odpowiednie leczenie lub postępowanie, które znacząco ułatwi redukcję tkanki tłuszczowej. Kolejna rzecz, jaką warto zrobić przed rozpoczęciem odchudzania, to zdjęcia. Nic tak świetnie nie pokazuje efektów, jak zdjęcie przed i po procesie redukcji. Warto także zmierzyć obwody, używając centymetra krawieckiego. Możemy rozpisać sobie tabelę pomiarów, gdzie umieścimy obwód szyi, ramienia, klatki piersiowej, pasa, uda i bioder. Pomiary najlepiej wykonywać raz w tygodniu o tej samej porze. Często waga stoi w miejscu, a centymetrów ubywa – to z kolei motywuje do dalszych działań.

Jak się ważyć prawidłowo?

Jeżeli przyzwyczailiśmy się do ważenia i chcemy dalej monitorować w ten sposób redukcję wagi, warto zachować przy tym kilka zasad:

Nie waż się codziennie! Nasza waga potrafi mocno się wahać w ciągu dnia, ze względu na różne czynniki, dlatego najlepszym wyjściem jest ważyć się raz w tygodniu o tej samej porze (lub nawet raz na dwa tygodnie).

Kiedy powinno się ważyć? Najlepiej stawać na wadze tuż po wstaniu z łóżka, jeszcze przed śniadaniem.

Potraktuj to z przymrużeniem oka. Odpowiednia liczba na wadze nie powinna być celem samym w sobie. Przy redukcji tkanki tłuszczowej niezwykle ważne jest to, aby wypracować odpowiednie nawyki żywieniowe i treningowe (na całe życie), oraz aby być zdrowym i mieć dobre samopoczucie. Piękna sylwetka jest efektem ubocznym całego procesu i w ten sposób warto o tym myśleć.

Warto się także zastanowić nad zasadnością używania wagi, gdy samo stawanie na niej mocno Cię stresuje, lub gdy każdy stracony kilogram daje Ci furtkę, by zarzucić na chwilę dietę i się nagrodzić (pozostawiając oczywiste poczucie winy po fakcie nagrodzenia się). W takim wypadku warto oczyścić umysł i skupić się głównie na pomiarach centymetrem – to nas nie oszuka i naprawdę wskaże, czy idziemy w dobrym kierunku.

Jeśli lubisz jeść mięsne wyroby, wcale nie musisz przechodzić na dietę wegetariańską lub wegańską. Mięso dostarcza dużo białka, witamin i minerałów, dzięki czemu wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Należy jednak pamiętać, żeby spożywać je z umiarem, w przeciwnym razie narażamy się na problemy zdrowotne. Jakie są poszczególne wady i zalety jedzenia mięsa?

Doskonałe źródło białko

Mięso jest nieocenionym źródła pełnowartościowego białka, zawierającego wszystkie aminokwasy egzogenne. Uczestniczy w produkcji przeciwciał, hormonów, tkanek strukturalnych i mięśni. Warto więc sięgnąć po źródło chudego białka, uwzględniając w swojej diecie drób, wołowinę i cielęcinę. Możesz również jeść jagnięcinę, polędwiczki wieprzowe czy mięso z królika.

W proponowanych produktach znajduje się dobrze przyswajalne białko, niezbędne do prawidłowej pracy organizmu. Badania pokazują, że niedobór tego makroskładnika prowadzi do problemów z koncentracją, obniżonej odporności, osłabienia i rozdrażnienia. Dodatek białka do każdego posiłku zapewnia dodatkowy zastrzyk energii i zaspokaja uczucie głodu, przez co ułatwia utrzymanie prawidłowej wagi. Oczywiście, możesz sięgnąć po rośliny strączkowe, produkty zbożowe, ryby, jaja i orzechy, które zawierają sporo protein. Nie musisz jednak przy tym rezygnować z chudego mięsa.

Jakie są jeszcze zalety jedzenia mięsa?

Wybierając chude mięso, dostarczasz organizmowi łatwo przyswajalne żelazo. To jeden z kluczowych pierwiastków w ludzkim ciele. Wchodzi w skład hemoglobiny, która bierze udział w transporcie tlenu z płuc do wszystkich komórek, oraz mioglobiny, która odpowiada za magazynowanie tlenu w mięśniach. Żelazo wpływa również na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i immunologicznego.

W zbilansowanej diecie powinna znaleźć się cielęcina, a także chuda wołowina i wieprzowina. W ten sposób zmniejszysz ryzyko pojawienia się anemii. Niedokrwistość z niedoboru żelaza objawia się osłabieniem, zmęczeniem, problemami z koncentracją, atakami duszności, bladością skóry, bólami i zawrotami głowy.

To jednak nie wszystkie składniki odżywcze, które znajdują się w mięsie. Warto również wspomnieć o witaminach z grupy B, potrzebnych do wykorzystania energii dostarczanej wraz z pożywieniem. Wspomniane witaminy pomagają regulować produkcję i dojrzewanie czerwonych krwinek, w związku z tym ich niedobór przyczynia się do niedokrwistości. Przy okazji wspierają pracę układu nerwowego, a także wpływają na stan skóry i błon śluzowych.

Czy mięso jest niezdrowe?

Czerwone mięso i podroby zawierają tłuszcze nasycone, w związku z tym przyczyniają się do wzrostu cholesterolu całkowitego i LDL. To z kolei zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy, zawału serca, udaru mózgu i choroby niedokrwiennej serca. Ich nadmiar przyczynia się również do przybierania na wadze. Kwasy tłuszczowe nasycone nie powinny przekraczać 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli jesteś na diecie 2000 kcal, możesz spożywać nie więcej niż 200 kcal (22 g) tłuszczów nasyconych.

Unikaj przetworzonego mięsa, czyli takiego, które zostało poddane obróbce na przykład poprzez peklowanie, solenie, fermentację czy wędzenie. W ten sposób nie tylko ograniczysz spożycie sodu, lecz także zmniejszysz ryzyko rozwoju zachorowania na raka, zwłaszcza okrężnicy.

Jak często można jeść mięso?

Aby uniknąć problemów zdrowotnych, jedz mięso z umiarem, najlepiej 1-2 razy w tygodniu. Badania pokazują, że ograniczając jego spożycie do 200 g w ciągu tygodnia, zdecydowanie obniżasz ryzyko nowotworów i schorzeń układu krążenia. Jeśli cierpisz na choroby serca lub zmagasz się z hipercholesterolemią, czyli podwyższonym poziomem cholesterolu całkowitego i LDL, postaraj się jeść nie więcej niż 85 g mięsa tygodniowo.

Jeżeli lubisz wołowinę, możesz wybrać karkówkę, polędwicę, udziec, rostbef lub rumsztyk. Wolisz jagnięcinę lub chudą wieprzowinę? W takim razie zdecyduj się na schab, udziec lub polędwicę. Jeśli preferujesz mięso drobiowe, pamiętaj, żeby skórę jeść z umiarem. Co prawda znajduje się w niej dużo kwasów tłuszczowych omega-6, ale badania dowodzą, że ich nadmiar prowadzi do obniżenia poziomu tzw. dobrego cholesterolu.

Jak najlepiej przyrządzać mięsne posiłki?

Chcesz być zdrowy i szczupły? W takim razie nie tylko postaraj się ograniczyć mięso w swojej diecie, lecz także zwróć uwagę na sposób jego przyrządzania. Zamiast smażyć, zdecyduj się na grillowanie, pieczenie w piekarniku lub gotowanie na parze. W ten sposób mięso nie nasiąka tłuszczem. Jeśli pieczesz mięso, poczekaj 5-10 minut, zanim je podasz – dzięki temu nie będzie takie tłuste. Nie przesadzaj też z ilością soli. Zamiast tego sięgnij po zioła i przyprawy!

Zastanawiasz się, jak nadać pieczeni wyjątkowy smak i aromat? Dodaj kminek, kilka jabłek, tymianek, pieprz i czosnek. Z kolei gotowane mięso doskonale współgra z majerankiem, tymiankiem, kolendrą czy estragonem.

Domowa marynata do mięs

Szukasz przepisu na idealną marynatę do mięsa z grilla? Do miski dodaj oliwę z oliwek, sok z cytryny, pieprz i ostrą paprykę, następnie dobrze wymieszaj. Przeciśnij czosnek przez praskę, a cebulkę drobno posiekaj. Dobrze zamieszaj i dodaj oregano, bazylię oraz rozmaryn. Zalej mięso marynatą i włóż do lodówki na kilka godzin.

Unikaj za to gotowych sosów i dressingów – chociaż nadają one mięsu lepszy smak, często zawierają mnóstwo kalorii. Niejednokrotnie znajdują się w nich też niezdrowe tłuszcze trans. Przygotuj domowy sos, który zawiera tylko naturalne składniki.

Jedzenie mięsa a zdrowie – podsumowanie

Wciąż zastanawiasz się, czy jedzenie mięsa jest zdrowe? Jeśli spożywasz go zbyt dużo lub wybierasz głównie przetworzone produkty, najprawdopodobniej przekraczasz zalecane normy sodu i tłuszczów nasyconych. Z biegiem czasu narażasz się na cukrzycę typu 2, choroby serca i niektóre nowotwory. Zamiast codziennie jeść mięso, wzbogać dietę o warzywa, owoce i rośliny strączkowe, a mięsne dania serwuj z umiarem i odpowiednim przygotowaniem.

Trenowanie i picie odżywki białkowej to skojarzenie podobnej rangi do sytuacji, gdy mamy lato, a więc planujemy wakacje i urlop. Wielu doradców czy dietetyków sportowych radzi, abyśmy stosowali odżywkę białkową, chcąc zachować szczupłą i pięknie umięśnioną sylwetkę. Również liczne artykuły branżowe propagują picie odżywki białkowej po treningu. Czy naprawdę potrzebujemy jej w naszej diecie?

Odżywka białkowa – co nam daje?

Odżywka białkowa to źródło białka, które w wielu badaniach wykazywało potencjał redukcji masy ciała, poprawy poziomu energii, wzrostu poziomu glutationu w organizmie, czyli jednego z najsilniejszych antyoksydantów. Okrzyknięto ją produktem zdolnym do poprawy metabolizmu. Ponadto odżywka białkowa to bardzo wygodny produkt spożywczy. Wsypujemy miarkę (zwykle jest to ok. 30-35 g) do szklanki lub shakera, zalewamy wodą lub mlekiem, mieszamy i otrzymujemy gotowy posiłek do konsumpcji.

Jednym z powodów, dla którego odżywka białkowa jest tak popularna w środowisku sportowym, jest szybkie trawienie i łatwa przyswajalność białka niezbędnego do zregenerowania uszkodzonych i zmęczonych po treningu włókien mięśniowych. Zabieg ten ma za zadanie zachować masę mięśniową i promować rozrost masy mięśniowej. Mówi się tutaj o tzw. protein timing, czyli jak najszybszym dostarczeniu białka do organizmu po zakończonym treningu. Czy to ma sens? Czy jeśli nie dostarczymy białka w tej formie, to znaczy, że nasze mięśnie się nie zregenerują i nie urosną? Na te pytania odpowiedział jeden z cenionych w sportowym świecie doradców, Alan Aragon. Prześledził on wiele badań, które miały za zadanie sprawdzić, czy protein timing działa. Wysnuł następujący wniosek: nie ma żadnych badań, które potwierdziłyby, że odżywka białkowa skonsumowana zaraz po treningu lepiej wpływa na zachowanie i budowę masy mięśniowej, aniżeli standardowe źródła białka (np. mięso, jaja, ryby) zjedzone w okresie późniejszym. Powiedział także, że lepsza regeneracja czy poprawa parametrów metabolicznych może wynikać tylko i wyłącznie z dodatkowej porcji białka skonsumowanej w ciągu dnia w postaci odżywki, a nie samego faktu, że jest to odżywka białkowa. To oznacza, że nie ma bezwzględnych przesłanek, które mówiłyby o tym, że odżywka białkowa to magiczny i niezbędny produkt w naszej diecie, a zwłaszcza w diecie osób, które trenują intensywnie i bardzo często.

Niemniej jednak wiele osób spożywa odżywki białkowe. Czy warto? Jak tego typu produkty wpływają na zdrowie? W celu odpowiedzi na te pytania należy przyjrzeć się kilku kwestiom.

Odżywki białkowe a trawienie

Jeżeli nasze trawienie zawodzi, wiele produktów może wywoływać niepożądane objawy dotyczące nie tylko samego układu trawiennego, ale i wielu innych organów. Mowa głównie o zaparciach, wzdęciach, refluksie żołądkowo-przełykowym, gazach po posiłkach, częstych bólach głowy, trądziku, łysieniu, alergii, wysypkach skórnych, słabej odporności i częstych infekcjach. Wiele odżywek białkowych ze względu na fakt, że zawiera laktozę i kazeinę, a także dodatki, które omówimy poniżej, przyczyniają się do pogorszenia stanu jelit. Co więcej, trawienie to proces, który rozpoczyna się w naszej jamie ustnej. Nasz organizm musi być gotowy do spożycia posiłku. Optymalne trawienie odbywa się wtedy, gdy jesteśmy w stanie odpoczynku, bez stresu i zrelaksowani. Sam trening powoduje stres w naszym organizmie (m.in. podwyższenie poziomu hormonu stresu – kortyzolu), który nie wraca do właściwego poziomu natychmiast po skończonym treningu. Potrzebujemy czasu, aby hormony wróciły do normy. Ile czasu? Na pewno nie kilku minut, a dużo więcej. Jeśli wypijemy odżywkę białkową zaraz po wejściu do szatni z treningu, istnieje duża szansa, że odczujemy zgagę czy inny dyskomfort trawienny.

Wniosek jest prosty – zadbajmy najpierw o stan jelit i trawienie. Lepiej wykluczyć produkty, które pogarszają absorpcję składników, wywołują niepożądane objawy i pogarszają nasze samopoczucie (jeśli jest to odżywka, to po prostu jej nie spożywajmy). Nie zapominajmy o fizjologii człowieka. W czasie stresu organizm nie powinien zajmować się trawieniem posiłku.

Skład odżywek białkowych

Etykieta odżywki białkowej informuje nas, że produkt zawiera wiele chemicznych dodatków i wypełniaczy, czyli substancji, które niekoniecznie są zdrowe. Producenci suplementów zachęcają nas do zakupu kuszącymi nazwami, a co za tym idzie – smakami odżywek: „kokosowa trufla”, „malinowa rozkosz”, „guma balonowa”, „ciasteczkowa śmietana”, „bananowo-kokosowy” i wiele, wiele innych. Już w momencie przeczytania takiej nazwy możemy aktywować nasz ośrodkowy układ nerwowy (OUN) do wysłania sygnału, który zapoczątkuje nasz głód. Rodzi to możliwość utraty kontroli nad postrzeganiem właściwego głodu. Wróćmy jednak do składu odżywek. Dodatki w postaci cukru i słodzików mogą być prawdziwym stresorem dla naszego organizmu, który utrudnia trawienie (patrz punkt wyżej). Spójrzmy na najczęściej występujące składniki w proszkowych produktach białkowych.

Aspartame (acesulfame potassium) – czyli słodzik, który wykorzystuje się w celu zastąpienia cukru nie tylko w odżywkach, ale także słodyczach, napojach puszkowanych i gazowanych. Do niepożądanych objawów, które wywołuje, zalicza się ból głowy, wzdęcia, nudności. Mówi się o jego szkodliwości i ryzyku wpływania na wystąpienie raka, ale jest to kwestia sporna.

Dodatki kukurydziane (corn syrup, corn sugar, dextrose, crystaline fructose) – to dodatki wytwarzane ze skrobi kukurydzianej, które składają się głównie z cukru. Stosuje się je jako substancje słodzące, zagęszczające i zachowujące odpowiednią wilgotność produktu. Do niepożądanych objawów, które wywołują, zalicza się pogorszenie pracy wątroby i profilu cholesterolowego, a także nieprawidłowe wydzielanie insuliny przez trzustkę.

Lecytyna sojowa (soy lecithin) – pozyskiwana z soi i stosowana jako emulgator. Znajdziemy ją także w produktach czekoladowych, pieczywie, słodyczach, mrożonych deserach, margarynach. Do skutków ubocznych spożywania dużych ilości lecytyny zalicza się problemy trawienne w postaci wzdęć, biegunek, utrata apetytu, a nawet zawroty głowy, zaburzenia widzenia czy osłabienie układu odpornościowego.

Inulina (hydroxylated lecithin) – czyli rozpuszczalny błonnik, który może zastąpić cukier, mąkę, tłuszcz. Wpływa ona na konsystencję odżywki, zapewniając kremową formułę. Niestety inulina nie jest trawiona przez nasz organizm i przez to może powodować gazy, wzdęcia czy inne problemy żołądkowo-jelitowe.

Sztuczne aromaty (artificial flavors) – to substancje, które imitują smak i zapach. Na świecie używa się wiele tysięcy sztucznych aromatów, które znajdziemy nie tylko w odżywkach, ale także wszelkich słodyczach i fast foodach. Chociaż ich stosowanie jest regulowane prawem co do ilości, jaką może zawierać dany produkt, to w praktyce mogą powodować takie efekty jak: zawroty głowy, nudności, alergie, zmęczenie, wysokie ciśnienie krwi, słaba koncentracja. Mówi się także, że sztuczne aromaty wraz ze słodzikami mogą negatywnie wpływać na nasze DNA, a nawet przyczyniać się do występowania depresji.

Mięso czy odżywka po treningu?

Jest to chyba najważniejsza kwestia do rozważenia w kontekście wyboru posiłku po treningu. Zarówno mięso (lub ryby, jaja), jak i odżywka zawiera niezbędne białko. Każde białko zawiera aminokwasy i witaminy w różnych ilościach. Pamiętajmy, że odżywka białkowa to produkt przetworzony i ulepszany, z dodatkiem sztucznych dodatków, ale i sztucznych witamin. Mięso/ryby/jaja to naturalne produkty, które są bliższe naszemu organizmowi. W wielu eksperymentach zauważono również, że naturalne źródła białka zapewniają wyższą sytość, tj. szybciej się najadamy mięsem niż odżywką. Wiele osób po treningu odczuwa ogromny głód na skutek zmian hormonalnych (prawidłowych lub nie). W tym przypadku lepiej będzie nie polegać na odżywce, a wybrać naturalne źródło białka, które raz, że będziemy spożywać i przeżuwać dłużej, a dwa – takie białko będzie dłużej się trawić i skuteczniej zaspokoi nasz głód.

Całodzienny bilans kaloryczny i podaż makroskładników jest dużo ważniejsza niż to, czy wypiliśmy odżywkę białkową zaraz po treningu. Liczy się to, ile zjemy w ciągu całego dnia i czy pokryliśmy zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany. Jeżeli potrzebujesz uzupełnić energię i budulec, a nie masz możliwości spożyć normalnego posiłku, odżywka białkowa będzie świetnym uzupełnieniem w diecie.

Warto również dodać, że w zabieganym trybie życia odżywka białkowa po treningu będzie się sprawdzała dużo lepiej niż kolejna porcja mięsa. Jest to kolejny produkt, który można wykorzystać w diecie, zwłaszcza jeśli nasze zapotrzebowanie na białko jest wysokie lub po prostu nie mamy czasu na przyrządzenie posiłku zawierającego naturalne źródło białka. Pamiętajmy jednak, że zdrowa dieta opiera się przede wszystkim na nieprzetworzonych i jak najbardziej naturalnych produktach. Czy odżywka białkowa do nich należy? Sami odpowiedzcie na to pytanie.