Żelazo to jeden z najważniejszych mikroelementów w naszym organizmie, który często pozostaje niedoceniany, dopóki nie pojawią się pierwsze objawy jego niedoboru. Chroniczne zmęczenie, osłabienie, bladość skóry, problemy z koncentracją czy częste infekcje – to tylko niektóre z sygnałów, które mogą wskazywać na deficyt tego kluczowego pierwiastka.

Niedobór żelaza dotyka miliony ludzi na całym świecie, szczególnie kobiety w wieku rozrodczym, dzieci w okresie wzrostu, wegetarian i sportowców. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia, niedokrwistość z niedoboru żelaza jest jedną z najczęstszych form niedożywienia na świecie. Paradoksalnie, problem ten można często rozwiązać poprzez świadome planowanie diety i wybór odpowiednich produktów spożywczych.

Żelazo pełni w organizmie niezastąpioną rolę – jest głównym składnikiem hemoglobiny, białka odpowiedzialnego za transport tlenu do wszystkich komórek ciała. Uczestniczy również w produkcji energii, wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego i jest niezbędne dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego. Jego odpowiedni poziom to klucz do dobrego samopoczucia, wysokiej energii i optymalnego funkcjonowania organizmu.

Przyczyny niedoboru żelaza

• Niewystarczająca podaż w diecie – dieta uboga w produkty bogate w żelazo (np. wegetariańska bez odpowiedniej suplementacji).
• Zaburzenia wchłaniania – choroby przewodu pokarmowego (np. celiakia, wrzodziejące zapalenie jelita grubego).
• Zwiększone zapotrzebowanie – ciąża, okres intensywnego wzrostu, uprawianie sportu, rekonwalescencja.
• Utrata krwi – obfite miesiączki, krwawienia z przewodu pokarmowego, operacje.

Objawy niedoboru żelaza

• Przewlekłe zmęczenie i osłabienie
• Bladość skóry i błon śluzowych
• Duszność przy wysiłku
• Zawroty głowy, bóle głowy
• Wypadanie włosów, łamliwość paznokci
• Zaburzenia koncentracji
• U dzieci: opóźnienie rozwoju psychoruchowego

Wczesne rozpoznanie i leczenie niedoboru żelaza jest kluczowe dla uniknięcia powikłań zdrowotnych.

Dieta bogata w żelazo

Aby skutecznie zapobiegać niedoborom, dieta powinna być urozmaicona i zawierać zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego:

• Produkty zwierzęce (żelazo hemowe, najlepiej przyswajalne):
• Czerwone mięso (wołowina, cielęcina, jagnięcina
• Drób (indyk, kurczak)
• Ryby i owoce morza (sardynki, tuńczyk, małże)
• Wątróbka

Produkty roślinne (żelazo niehemowe):

• Pełnoziarniste produkty zbożowe (kasza gryczana, płatki owsiane, chleb razowy)
• Nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, groch)
• Warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, natka pietruszki)
• Orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika
• Suszone owoce (morele, śliwki, rodzynki)

Źródła żelaza – tabela

Źródła żelaza hemowego:

• Wątróbka wieprzowa - 18,0 mg/100g
• Wołowina - 2,7 mg/100g
• Sardynki - 2,5 mg/100gJaja - 2,1 mg/100g

Źródła żelaza niehemowego:

• Pestki dyni - 8,8 mg/100g
• Płatki owsiane - 3,6 mg/100g
• Soczewica - 3,3 mg/100g
• Ciecierzyca - 2,9 mg/100g
• Kasza gryczana - 2,8 mg/100g
• Szpinak (surowy) - 2,7 mg/100g

Wartości mogą się różnić w zależności od źródła i przygotowania produktu.

Wchłanianie żelaza – jak je poprawić?

• Witamina C – zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego. Dodawaj do posiłków paprykę, natkę pietruszki, cytrusy, kiwi, brokuły.
• Kwas foliowy i kwasy organiczne – obecne w warzywach i owocach, również wspierają wchłanianie.
• Unikaj kawy, herbaty i wapnia podczas posiłków – polifenole i wapń mogą ograniczać wchłanianie żelaza.
• Łącz produkty roślinne z niewielką ilością mięsa lub ryb – obecność żelaza hemowego poprawia przyswajanie żelaza niehemowego.

Dieta w niedokrwistości z niedoboru żelaza

Osoby z anemią powinny szczególnie zadbać o kompleksowe podejście do żywienia, które wspiera regenerację poziomu żelaza w organizmie. Kluczowe jest zapewnienie wysokiej podaży żelaza z różnorodnych źródeł, takich jak mięso, ryby, strączki, kasze i warzywa liściaste, co pozwala na optymalne wykorzystanie zarówno żelaza hemowego, jak i niehemowego. Równie ważne jest codzienne spożycie produktów bogatych w witaminę C, która znacząco zwiększa przyswajalność żelaza z produktów roślinnych. Jednocześnie należy ograniczyć spożycie produktów utrudniających wchłanianie żelaza, takich jak kawa, herbata czy nabiał w dużych ilościach, szczególnie w połączeniu z posiłkami bogatymi w żelazo. Wszystkie te działania powinny być prowadzone pod nadzorem lekarza, który może zalecić odpowiednią suplementację i monitorować postępy w leczeniu anemii.

Najczęściej zadawane pytania

Czy dieta roślinna może pokryć zapotrzebowanie na żelazo?

Tak, ale wymaga starannego planowania, łączenia źródeł żelaza niehemowego z witaminą C i unikania nadmiaru produktów ograniczających wchłanianie.

Jakie są najlepsze źródła żelaza dla wegetarian?

Strączki, kasza gryczana, płatki owsiane, pestki dyni, szpinak, suszone owoce, orzechy i produkty wzbogacane w żelazo.

Czy suplementacja żelaza jest zawsze konieczna przy niedoborze?

Nie zawsze – łagodny niedobór można wyrównać dietą. W przypadku anemii suplementację powinien zalecić lekarz.

Czy kawa i herbata naprawdę utrudniają wchłanianie żelaza?

Tak, polifenole zawarte w tych napojach mogą ograniczać przyswajanie żelaza niehemowego, dlatego najlepiej pić je między posiłkami.

Jak rozpoznać objawy niedoboru żelaza?

Najczęstsze objawy to przewlekłe zmęczenie, bladość skóry, łamliwość paznokci, wypadanie włosów, duszność i zawroty głowy.

Czy dzieci i kobiety w ciąży mają większe zapotrzebowanie na żelazo?

Tak, dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią oraz kobiety miesiączkujące mają wyższe zapotrzebowanie na żelazo i powinny szczególnie dbać o jego podaż.

Podsumowanie

Żelazo to pierwiastek niezbędny dla zdrowia, a jego niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji. Kluczem do utrzymania prawidłowego poziomu żelaza jest zróżnicowana dieta, bogata zarówno w produkty zwierzęce, jak i roślinne, a także dbanie o czynniki poprawiające wchłanianie. Regularne spożywanie produktów bogatych w żelazo, łączenie ich z witaminą C oraz ograniczenie produktów utrudniających przyswajanie pozwala skutecznie zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie.

Bibliografia

1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – Żelazo: rola, źródła, przyswajalność
2. Medonet – Żelazo w diecie: rola, zapotrzebowanie, źródła
3. Dietetycy.org.pl – Żelazo w diecie roślinnej
4. Poradnik Zdrowie – Niedobór żelaza: objawy, skutki, leczenie
5. WebMD – Iron: What You Need to Know
6. Healthline – Best Sources of Iron for Vegetarians and Vegans

Foodango.pl – Twój przewodnik po zdrowym stylu życia i świadomym odżywianiu!

Stres stał się nieodłącznym elementem współczesnego życia. Napięty harmonogram, presja w pracy, problemy finansowe, konflikty w relacjach – codziennie mierzymy się z sytuacjami, które wprawiają nasz organizm w stan mobilizacji. Za tą reakcję odpowiada kortyzol, często nazywany "hormonem stresu", który w krótkich okresach pełni ważną funkcję ochronną, ale w długotrwałej perspektywie może stać się naszym wrogiem.

Przewlekle podwyższony poziom kortyzolu to problem, który dotyka coraz większej liczby osób. Organizm, funkcjonujący w ciągłym stanie alarmowym, płaci za to wysoką cenę – osłabiona odporność, problemy ze snem, przyrost wagi, wahania nastroju, a w skrajnych przypadkach nawet depresja czy choroby autoimmunologiczne. Objawy podwyższonego poziomu kortyzolu mogą początkowo wydawać się niezwiązane ze stresem, ale w rzeczywistości często mają wspólne źródło w zaburzonym poziomie kortyzolu.

Dobra wiadomość jest taka, że mamy wpływ na poziom tego hormonu w naszym organizmie. Nie jesteśmy skazani na pasywne znoszenie skutków chronicznego stresu. Istnieją sprawdzone, naturalne metody, które pozwalają skutecznie obniżyć kortyzol i przywrócić równowagę w organizmie.

Czym jest kortyzol?

Kortyzol, nazywany często hormonem stresu, jest jednym z najważniejszych hormonów w organizmie człowieka. Odpowiada za regulację metabolizmu glukozy, ciśnienia krwi, a także wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego i reakcje organizmu na stres. W warunkach krótkotrwałego stresu kortyzol mobilizuje energię i pomaga radzić sobie z wyzwaniami. Jednak przewlekły stres prowadzi do nadmiaru kortyzolu, który może negatywnie wpływać na zdrowie fizyczne i psychiczne. Dlatego tak ważne jest, by umieć skutecznie obniżać jego poziom i przywracać równowagę hormonalną.

Skąd bierze się podwyższony poziom kortyzolu?

• Przewlekły stres – najczęstsza przyczyna nadmiaru kortyzolu, związana z presją w pracy, problemami osobistymi czy brakiem odpoczynku.
• Choroby endokrynologiczne – np. zespół Cushinga, nadczynność przysadki lub nadnerczy, niektóre nowotwory.
• Zaburzenia metaboliczne i hormonalne – niedoczynność lub nadczynność tarczycy, cukrzyca typu 2.
• Leki – długotrwałe stosowanie glikokortykosteroidów, niektóre leki przeciwzapalne.
• Niewłaściwy styl życia – brak snu, nieprawidłowa dieta, nadużywanie kofeiny, alkoholu i innych używek.

Skutki wysokiego poziomu kortyzolu we krwi

Wysoki poziom kortyzolu prowadzi do wielu niespecyficznych, ale poważnych skutków zdrowotnych. Do najczęstszych należą: zmęczenie, zaburzenia nastroju i drażliwość, a także problemy ze snem i koncentracją. Może pojawić się wzrost ciśnienia tętniczego i ryzyko nadciśnienia, jak również podwyższony poziom glukozy we krwi, insulinooporność i cukrzyca typu 2. Typowe są także otyłość brzuszna i trudności w redukcji masy ciała. Przewlekły nadmiar kortyzolu skutkuje osłabieniem odporności i częstszymi infekcjami, a także zaburzeniami hormonalnymi, spadkiem libido oraz zwiększonym ryzykiem chorób serca, osteoporozy i depresji.

Diagnostyka i monitorowanie poziomu kortyzolu w organizmie

• Badania laboratoryjne – oznaczenie poziomu kortyzolu we krwi (najczęściej rano) oraz w dobowej zbiórce moczu.
• Testy specjalistyczne – np. test hamowania deksametazonem, badania obrazowe przy podejrzeniu chorób nadnerczy lub przysadki.
• Monitorowanie objawów – regularna obserwacja samopoczucia, masy ciała, ciśnienia i poziomu cukru.
• Konsultacja z lekarzem – niezbędna przy utrzymujących się objawach lub podejrzeniu chorób endokrynologicznych.

Naturalne metody obniżania poziomu kortyzolu

Obniżenie poziomu hormonu stresu – kortyzolu – jest możliwe dzięki wprowadzeniu kilku prostych, naturalnych zmian w codziennym funkcjonowaniu. Kluczowe znaczenie ma zadbanie o styl życia, dietę, aktywność fizyczną oraz umiejętność radzenia sobie ze stresem.

Zmiana stylu życia w walce z hormonem stresu

Podstawą równowagi hormonalnej jest regularny, głęboki sen – najlepiej 7–9 godzin na dobę. Warto wprowadzić techniki relaksacyjne, takie jak medytacja, joga, głębokie oddychanie czy progresywna relaksacja mięśni, które pomagają obniżyć napięcie i uspokoić umysł. Niezwykle ważny jest także odpoczynek i regeneracja – regularne przerwy w pracy, czas na hobby oraz kontakty społeczne wspierają dobre samopoczucie. Zaleca się także unikanie nadmiaru kofeiny i alkoholu, które mogą nasilać reakcje stresowe organizmu.

Dieta wspierająca równowagę hormonalną

Dieta odgrywa ogromną rolę w regulacji poziomu kortyzolu. Warto sięgać po produkty bogate w witaminy z grupy B, magnez, cynk i witaminę C – znajdziemy je w pełnoziarnistych zbożach, zielonych warzywach, orzechach oraz owocach cytrusowych. Regularne, zbilansowane posiłki pomagają utrzymać stabilny poziom energii i unikać nagłych skoków kortyzolu, dlatego należy wystrzegać się głodówek i restrykcyjnych diet. Ograniczenie cukru, tłuszczów trans oraz przetworzonej żywności sprzyja zdrowiu hormonalnemu. Warto również włączyć do jadłospisu produkty probiotyczne, takie jak jogurt naturalny, kefir czy kiszonki, które wspierają mikroflorę jelitową i ogólną odporność.

Aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna to jeden z najskuteczniejszych sposobów na redukcję poziomu kortyzolu. Ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery, bieganie czy pływanie, wspomagają redukcję stresu i poprawiają nastrój. Trening siłowy oraz rozciągający wzmacniają mięśnie i pomagają w utrzymaniu dobrej kondycji. Ważne jest, by aktywność była dostosowana do możliwości organizmu i nie prowadziła do przetrenowania. Ruch na świeżym powietrzu, zwłaszcza kontakt z naturą, dodatkowo obniża poziom stresu i wspiera regenerację.

Techniki radzenia sobie ze stresem

W codziennym życiu warto stosować techniki radzenia sobie ze stresem, takie jak mindfulness (uważność) czy ćwiczenia oddechowe, które pozwalają na lepszą kontrolę emocji i reakcji organizmu. Pomocne jest prowadzenie dziennika wdzięczności, który wspiera pozytywne nastawienie. Nie należy zapominać o wsparciu psychologicznym i rozmowach z bliskimi – dzielenie się trudnościami pozwala zredukować napięcie. Kluczowe jest także odpowiednie zarządzanie czasem i priorytetami, aby uniknąć nadmiernego obciążenia obowiązkami.

Wprowadzenie powyższych zmian sprzyja naturalnej regulacji poziomu kortyzolu i poprawia ogólne samopoczucie, wspierając zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne.

Kiedy zgłosić się do lekarza?

1. Gdy objawy przewlekłego stresu i wysokiego poziomu kortyzolu utrzymują się mimo zmiany stylu życia.
2. W przypadku podejrzenia chorób endokrynologicznych (np. szybki przyrost masy ciała, zaburzenia miesiączkowania, osłabienie mięśni).
3. Gdy pojawiają się poważne powikłania zdrowotne (nadciśnienie, cukrzyca, częste infekcje).

Najczęściej zadawane pytania

Czy można obniżyć kortyzol naturalnie?

Tak, w większości przypadków zmiana stylu życia, zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna i techniki relaksacyjne skutecznie obniżają poziom kortyzolu.

Jakie produkty pomagają obniżyć kortyzol?

Najlepiej sprawdzają się produkty bogate w magnez, witaminy z grupy B, witaminę C, cynk i probiotyki, np. orzechy, pestki dyni, zielone warzywa, cytrusy, jogurt naturalny, kiszonki.

Czy kawa zwiększa produkcję kortyzolu?

Tak, nadmiar kofeiny może zwiększać poziom kortyzolu, szczególnie u osób wrażliwych na działanie stymulantów.

Czy aktywność fizyczna zawsze obniża kortyzol?

Umiarkowana aktywność fizyczna obniża kortyzol, ale nadmierny wysiłek i przetrenowanie mogą go podnosić.

Jakie są objawy przewlekle podwyższonego kortyzolu?

Zmęczenie, zaburzenia snu, drażliwość, przyrost masy ciała (szczególnie w okolicy brzucha), osłabienie odporności, podwyższone ciśnienie, zaburzenia hormonalne.

Czy suplementy pomagają obniżyć kortyzol?

Niektóre suplementy (np. ashwagandha, magnez, witamina C) mogą wspierać regulację kortyzolu, ale ich stosowanie warto skonsultować z lekarzem.

Podsumowanie

Kortyzol to niezbędny hormon, który pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem, ale jego przewlekły nadmiar szkodzi zdrowiu. Najskuteczniejsze metody obniżania kortyzolu to zmiana stylu życia, zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna i techniki relaksacyjne. Warto regularnie monitorować poziom kortyzolu, zwłaszcza przy utrzymujących się objawach stresu. W przypadku poważnych dolegliwości lub podejrzenia chorób endokrynologicznych należy skonsultować się z lekarzem. Świadome dbanie o równowagę hormonalną to inwestycja w zdrowie, dobre samopoczucie i długowieczność.

Bibliografia

1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej – Kortyzol: rola, skutki nadmiaru, jak obniżyć?
2. Medonet – Kortyzol: hormon stresu, objawy, skutki, jak obniżyć?
3. Poradnik Zdrowie – Nadmiar kortyzolu – objawy, przyczyny i skutki
4. DOZ.pl – Kortyzol – hormon stresu. Jak obniżyć poziom kortyzolu?
5. WebMD – Cortisol: What It Does & How To Lower Levels
6. Healthline – How to Lower Cortisol Naturally

Foodango.pl – Twój przewodnik po zdrowiu, równowadze i świadomym odżywianiu!

Dieta ketogeniczna, paleo, Samuraja, niskotłuszczowa, wysokobiałkowa, IF... i wiele innych diet, które stosujemy w celu redukcji tkanki tłuszczowej opierają się na jednej najważniejszej zasadzie, która gwarantuje skuteczność utraty wagi. Jest to tworzenie deficytu kalorycznego, co w prostych słowach oznacza, że jemy mniej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie kaloryczne. Walory smakowe, dobór produktów, umieszczenie makroskładników w określonym zestawieniu też jest ważne, jednak nie aż w takim stopniu jak kaloryczność diety. Kalorie to podstawa, o której należy pamiętać.

Niestety liczenie kalorii często sprawia, że proces odchudzania jest żmudny, trudny i po prostu zniechęcający. Coraz więcej osób korzysta z wygodnego rozwiązania, jakim jest dieta pudełkowa. Jednak ci, którzy z „pudełek” nie korzystają, łatwo się poddają i wracają do starych nawyków żywieniowych. Czy możliwe jest odchudzanie bez liczenia kalorii? Jeśli tak, to jak to zrobić?

Czym jest kaloria?

Kaloria jest wartością mówiącą o zgromadzonej energii w produktach, które spożywamy. Zatem jeżeli jemy więcej (energii), niż potrzebujemy, odnotujemy wzrost masy ciała. Analogicznie, jeśli jemy mniej, niż nasz organizm spala kalorii przez cały dzień – schudniemy. Ta zasada wywodząca się z termodynamiki wydaje się być całkowicie oczywista. Jesz więcej – tyjesz, jesz mniej – chudniesz. Całe szczęście mamy coraz większą świadomość żywieniową w obecnych czasach. Wielu z nas korzysta z aplikacji w telefonie lub na laptopie (np. MyFitnessPal, FatSecret, tabele-kalorii.pl), które pozwalają zliczyć, ile kalorii zjadamy w ciągu dnia. Coraz więcej osób korzysta także z diet pudełkowych, gdzie liczenie kalorii należy do zadań firmy cateringowej. Najpierw określamy, ile powinniśmy jeść kalorii, aby schudnąć i następnie staramy dobrać odpowiednio produkty, by zmieścić się w założonej puli. Jest to dobry krok, ale opieranie się tylko i wyłącznie na tym aspekcie jest mało rozsądnym pomysłem. Energia dostarczana z posiłku i wykorzystywana przez nasz organizm nie zawsze przyjmuje ten sam wymiar. Przyjrzyjmy się, co oprócz deficytu jest istotne w każdej diecie odchudzającej.

Odpowiedni rozkład makroskładników w diecie

Kalorie są najważniejsze. Za nimi stoi jednak ważny element – rozkład i ilość makroskładników w diecie. Tłumacząc, czym są makroskładniki, można określić je w prostych słowach jako typ kalorii, które spożywamy. Wyróżniamy 3 rodzaje: białka, tłuszcze i węglowodany. Każdy z wymienionych typów pełni ważną rolę w naszym organizmie. Białko można określić jako materiał budulcowy złożony z aminokwasów, które tworzą każdą komórkę naszego ciała. Odpowiada ono m.in. za sytość i sprzyja kontroli glikemii poposiłkowej, która jest niezwykle ważna dla zachowania stałego poziomu energii w ciągu dnia. Tłuszcz pełni znaczącą rolę w regulacji hormonalnej, a także podkreśla smak posiłku. Natomiast węglowodany są najszybszą formą energii, ponadto gromadzą się w organizmie jako glikogen, który wykorzystujemy w czasie intensywnego treningu. Są także nośnikiem ważnego błonnika, wielu witamin i mikroelementów. Z tego powodu rozkład makroskładników nie powinien być bagatelizowany. Skoro liczba kalorii determinuje to czy chudniemy lub tyjemy, to za co odpowiada dobór makroskładników?

Otóż wpływa on na tzw. kompozycję ciała, w skład której wchodzi m.in. zgromadzona tkanka tłuszczowa i tkanka mięśniowa. Chcąc zachować lub uzyskać optymalnie niski poziom tkanki tłuszczowej, musimy ustalić poszczególne makroskładniki tak, aby sprzyjały naszym celom. Warto jednak pamiętać, że ta kwestia jest uwarunkowana stanem zdrowia. Przykładowo, w przypadku problemów z tarczycą warto zachować odpowiednio wysoki poziom węglowodanów w diecie, ale i dostarczać pozostałe elementy kształtujące bilans kaloryczny, gdyż tarczyca w powszechnej opinii „lubi węglowodany”. Są również inne strategie, takie jak ketoza (skrajne ograniczenie węglowodanów), która może być również skuteczna w celu regulacji pracy tarczycy. Inny przykład to cukrzyca typu 2, przy której warto ograniczyć lub nawet wykluczyć w ogóle cukry proste i spożywać dużo więcej tłuszczu. Co więcej, obecnie cierpimy na wiele chorób i dolegliwości, które często występują w towarzystwie innych schorzeń. Nierzadko można spotkać kobiety, które cierpią jednocześnie na zespół policystycznych jajników (PCOS), Hashimoto i insulinooporność, czy mężczyzn z nadciśnieniem, hiperkortyzolemią i nieswoistym zapaleniem jelit. Personalizacja doboru makroskładników jest zatem kluczowa, jeżeli zależy nam na efektach zdrowotnych i sylwetkowych.

Mikroskładniki też są ważne!

Kiedy zorientujemy się, że nie tylko kalorie, ale i makroskładniki (energetyczne źródła) pełnią istotną rolę w układaniu planu żywienia, musimy pamiętać również o nieenergetycznych składnikach diety. Są nimi mikroelementy, czyli witaminy i minerały. Dlaczego nazywamy je nieergetycznymi? Nie dostarczają one kalorii, ale są równie ważne dla zachowania zdrowia. Niepokojący jest fakt obecnej mody i wzrostu zwolenników diety IIFYM (skrót z ang.: „if it fits your macros”). Jest to strategia polegająca na doborze produktów spożywczych w taki sposób, aby dostarczyć założoną pulę poszczególnych makroskładników i kalorii. W tym systemie dopuszcza się spożywanie produktów przetworzonych, np. batoniki, żelki czy ciastka. O ile sam system jest fajnym sposobem dostarczenia dużych ilości kalorii w przypadku dużego zapotrzebowania na składniki, o tyle rozumienie tej diety jest często błędne. IIFYM z założenia bazuje na nieprzetworzonych pokarmach – jajach, mięsie, dobrych tłuszczach i węglowodanach, a jako pewien procent kaloryczności diety (np. 20%, co przy zapotrzebowaniu na 2000 kcal stanowi 400 kcal) uznaje takie produkty jak wcześniej wspomniane batoniki czy lody i jest to zdrowe podejście do diety, które pozwala nam na przyjemności zawierające np. cukier.

Wiele osób niestety znacznie zmienia proporcje. Ich dieta opiera się przede wszystkim na odchudzonych serkach, bułkach pszennych, a zdrowe, niskoprzetworzone produkty stają się tylko dodatkiem. Zapomina się o tym, że nieprzetworzona żywność jest bogata w mikroskładniki, a przetworzona żywność posiada ich zdecydowanie mniej. Dobrze wiemy, że rozwój wielu chorób może być przyspieszony dzięki deficytom witamin i mikroelementów. Przykładem jest witamina D. Osoby z niedoborem tej witaminy mają niemalże o 50% większe szanse rozwoju stwardnienia rozsianego w przyszłości w porównaniu do osób z prawidłową wartością D w organizmie. Świadomość ryzyka rozwoju chorób jest często niewielka i nierzadko pojawia się dopiero wtedy, gdy dostajemy diagnozę od lekarza. Zastanówmy się teraz tylko nad naszym samopoczuciem. Ospałość, zmęczenie, niski poziom energii – to są częste sygnały wysyłane przez nasz organizm, który „krzyczy”, że brakuje mikroelementów w diecie. Nie potrzeba nam nawet badań, by o tym wiedzieć. W takim przypadku czasem potrzebne okaże się suplementowanie witamin i mikroelementów. Jednak podstawa to żywność, która ma w sobie naturalne formy mikroelementów. Suplementy mają w składzie ich sztuczne odpowiedniki i mogą stanowić dodatek, ale nigdy bazę zbilansowanej diety. Warto również wiedzieć, że spożytkowanie energii przez nasz organizm uzależnione jest od flory bakteryjnej jelit. Jeżeli jest ona zaburzona np. na skutek przyjmowania antybiotyków lub spożywania przetworzonej żywności – wówczas zapotrzebowanie i wykorzystanie energii przez nasz organizm może być zupełnie różne w porównaniu do osoby z właściwą florą bakteryjną. Liczne badania dowodzą, że często osoby otyłe mają niewłaściwą florę, która determinuje ilość spalanych kalorii.

Czy liczenie kalorii ma sens?

Wszystko zaczęło się od założenia, że człowiek ma pewne zapotrzebowanie kaloryczne i kiedy je obniżymy, dojdzie do spalania tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości wcale tak prosto nie jest i u wielu osób to podejście się nie sprawdza.

W teorii wystarczy wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Jak to zrobić? Na początek należy policzyć PPM, czyli Podstawową Przemianę Materii. PPM to liczba kalorii niezbędna do funkcjonowania człowieka – ta energia jest zużywana tylko na funkcje życiowe, takie jak oddychanie, utrzymanie ciepłoty ciała, funkcje narządów wewnętrznych. PPM wyliczamy według wzorów (jest ich kilka do wyboru). Tu już zaczynają się schody, ponieważ wyliczenia na różnych wzorach mogą się różnić nawet o 100 kcal!

Warto też pamiętać, że PPM zmienia się w zależności od:

ilości masy mięśniowej,

temperatury otoczenia,

ilości stresu,

chorób (np. niedoczynność tarczycy, insulinooporność).

Gdy mamy już swoje PPM, musimy jeszcze określić PAL – czyli nasz poziom aktywności fizycznej. Tutaj mamy następującą rozpiskę:

nieaktywny lub siedzący tryb życia = 1,2

słabo aktywny (spacery i ćwiczenia 1-2 razy w tygodniu) = 1,3

średnio aktywny (amatorskie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu) = 1,4

aktywny (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu, praca fizyczna) = 1,5

mocno aktywny (ciężkie ćwiczenia codziennie, praca fizyczna) = 1,7

Określamy swój poziom aktywności i mnożymy go przez swoje PPM, co daje nam CPM, czyli sumę wszystkich wydatków energetycznych. To jest właśnie liczba kalorii, która pokrywa nasze dzienne zapotrzebowanie. Na redukcji standardowo odejmuje się od tego 200-300 kcal. Jednak jeżeli coś źle obliczymy lub nieprawidłowo określimy nasz PAL – możemy zjadać zbyt mało kalorii. Wtedy nasz organizm może przejść w stan magazynowania i spowolni się metabolizm. Dodatkowo możemy rozpocząć restrykcje kaloryczne bez zbadania stanu zdrowia, a to może źle wpłynąć na istniejące choroby, o których nie wiemy.

Istnieje jeszcze aspekt psychologiczny. Stałe monitorowanie, co jemy, liczenie kalorii i ważenie produktów może być bardzo stresujące. Do tego dodajmy codzienne ważenie się w celu sprawdzania efektów i kiepski nastrój murowany. Stajemy się sfrustrowani i mamy ochotę się poddać, bo mimo restrykcji nie chudniemy wcale lub chudniemy za mało.

Czy można schudnąć bez liczenia kalorii?

Redukcja bez liczenia kalorii jest jak najbardziej możliwa. Na początek warto się zbadać – często nadmiar kilogramów nie powstaje na skutek lenistwa czy obżarstwa, tylko jest po prostu wynikiem choroby. Dobrze wówczas sprawdzić stan tarczycy, gospodarki cukrowej, a także wykonać podstawowe badania jak morfologia, lipidogram czy próby wątrobowe. Pomocne mogą być też badania hormonalne.

Warto zrobić także analizę składu ciała i określić, ile mamy tkanki tłuszczowej, a ile mięśniowej. Jeżeli za jakiś czas powtórzymy analizę i okaże się, że wraz z tkanką tłuszczową ubywa także tkanki mięśniowej – to znaczy, że jemy zbyt mało. Najlepiej dodać również odpowiednią aktywność fizyczną.

Jak zoptymalizować swoją dietę?

Tak naprawdę optymalna dieta powinna być naszym nowym stylem życia – nie powinna trwać tylko do momentu, aż osiągniemy pożądaną wagę. Po prostu zmieniamy nawyki żywieniowe raz na zawsze. To nie powinno być podejście w stylu: schudnę 10 kg do urlopu. Dieta też nie powinna być katorgą – można bez problemu jeść smacznie, do syta i schudnąć. Co w takim razie zmienić w naszym jadłospisie?

Na pewno powinny z niego zniknąć następujące produkty:

przetworzone jedzenie, fast-foody,

rafinowane tłuszcze roślinne, tłuszcze trans (działają prozapalnie),

cukier, słodycze (po fazie redukcji można robić zdrowe odpowiedniki).

Co włączamy do diety?

Warzywa – powinny być podstawą posiłku i zajmować większość talerza. Jeżeli twierdzisz, że nie lubisz warzyw, postaraj się poeksperymentować. Naprawdę można przygotować mnóstwo pysznych potraw z warzyw. Zadbaj też o ich różnorodność i sezonowość.

Owoce – cenne źródło witamin, antyoksydantów i błonnika. Warto, żeby pojawiły się w menu raz dziennie.

Białko dobrej jakości – jedz mięso, ryby, jaja, owoce morza. Odpowiednia porcja białka zapewnia uczucie sytości, a także sprzyja procesom regeneracyjnym i budulcowym.

Woda – nawodnienie jest niezbędne, aby nasz organizm odpowiednio funkcjonował. Zapobiega też nadmiernemu zbieraniu wody i puchnięciu.

Dobre tłuszcze – wbrew pozorom tłuszcze nie tuczą tak bardzo, a jednocześnie są nam niezbędne do funkcjonowania. Zapewniają także uczucie sytości, a potrawy z dodatkiem tłuszczu są smaczniejsze. Do sałatek na zimno stosuj oleje roślinne nierafinowane (oliwa z oliwek, olej lniany, olej z ogórecznika), a do smażenia wybieraj raczej stabilne tłuszcze nasycone (olej kokosowy, masło klarowane).

Warto też zwrócić uwagę na to, jak jemy! Jedzmy zawsze w spokojnej atmosferze i skupiajmy się na posiłku. Nie korzystaj w trakcie spożywania posiłku z telefonu ani innych rozpraszaczy. Żuj dokładnie i smakuj potrawę. To naprawdę poprawia jakość trawienia i wchłaniania składników pokarmowych.

Liczy się jakość jedzenia

Tak naprawdę wysokoprzetworzona żywność mocno zaburza nasze mechanizmy sytości. Wszystko dlatego, że są one zaprojektowane po to, byśmy chcieli ich więcej. To dlatego po zjedzeniu batonika czy ciasteczka mamy ochotę na więcej. Po zjedzeniu pizzy, mamy ochotę na coś słodkiego. Wyrzucenie z jadłospisu produktów tego typu i oparcie się na nieprzetworzonej, odżywczej żywności skutkuje zmniejszeniem łaknienia. W ten sposób łatwiej jest nam się najeść i jednocześnie nie przesadzić z ilością pokarmu. Nasze mechanizmy łaknienia i sytości na takim modelu odżywiania ulegają regulacji – przyjemnym skutkiem jest utrata wagi.

Jak widać, odchudzanie bez liczenia kalorii jest możliwe. Grunt to oparcie się na gęsto odżywczym jedzeniu, które dostarczy niezbędnych witamin i minerałów. Gdy organizm będzie miał je zapewnione – wtedy odchudzanie jest dużo łatwiejsze i przyjemniejsze – bez ogromnych wyrzeczeń i wyliczania każdej kalorii.

Nieraz sobie obiecywałeś, że przestaniesz słodzić, jednak ciągle coś przeszkadza w dotrzymaniu tych postanowień? Dowiedz się, dlaczego cukier jest tak uzależniający, jak wpływa na nasze zdrowie i czym zastąpić cukier w diecie.

Czy cukier uzależnia?

Często mówi się, że odstawienie cukru powoduje podobne zmiany fizjologiczne co odstawienie narkotyków. Jednak w badaniu z udziałem ludzi zaobserwowano, że większość osób jako problematyczne stwierdza pokarmy tłuste i słone lub tłuste i słodkie. Niemniej jednak wiele osób twierdzi, że jest uzależniona od tego składnika. Co wpływa na nasze poczucie uzależnienia od cukru?

Cukier stymuluje wydzielanie dopaminy i serotoniny, a te hormony wpływają na nasze dobre samopoczucie i zadowolenie. To sprawia, że jedząc słodkie, czujemy się (teoretycznie) lepiej, a to wpływa mocno na uzależnienie.

Z czasem nasz organizm potrzebuje coraz większych ilości cukru, żeby uzyskać stan zadowolenia, ze względu na to, że receptory słabiej reagują na dopaminę. To może prowadzić do kompulsywnych napadów na jedzenie.

Słodycze często są traktowane jako nagroda już od dzieciństwa. Trudno jest zmienić ten mechanizm i jako dorośli, sami się nagradzamy w ten sposób.

Zachcianki na słodkie bywają pierwszym sygnałem alarmowym, że z organizmem dzieje się coś nie tak. Powodami mogą być stres, brak regeneracji, zaburzenia hormonalne, insulinooporność, zbyt niskokaloryczna dieta, zbyt mało tłuszczu w diecie, rozregulowana gospodarka cukrowa, nadmierne spożycie kawy i wiele innych.

Najgorsze jest to, że o ile uzależnienie od alkoholu czy papierosów nie jest dobrze postrzegane w społeczeństwie, tak uzależnienie od cukru jest rozgrzeszane na każdym kroku. Wszędzie atakują nas reklamy słodkich przekąsek, pysznych śniadań na słodko, fantazyjnych deserów. Słyszymy tłumaczenia, że przecież od czasu do czasu się należy, a na rodzinnej imprezie po sutym obiedzie musi być ciasto i kawa.

Faktycznie, może raz na jakiś czas by nie zaszkodziło. Jednak mało kto, sięgając po kostkę czekolady czy cukierka, jest w stanie nie wziąć więcej. I więcej. I więcej. Jak z każdym uzależnieniem, zazwyczaj zaczyna się niewinnie i wydaje się, że mamy nad tym kontrolę. A potem nagle jesteśmy w stanie zjeść pół tortu czekoladowego, następnie zapić go przesłodzoną kawą z bitą śmietaną i wcale nie jest nam za słodko. Takie pochłanianie słodyczy, nawet od czasu do czasu nie wpływa dobrze na nasze zdrowie.

Cukier jest wszędzie

Pewnie się zdziwisz, ale jeśli piszę o odstawianiu cukru, to nie mam na myśli tylko zaprzestania jedzenia słodyczy i słodzenia kawy czy herbaty. Okazuje się, że cukier jest dosłownie wszędzie! W chlebie, gotowych produktach, fast foodach, pakowanym mięsie (tak, tak! W tym wędzonym boczku jest mnóstwo cukru!), gazowanych napojach, przetworach mlecznych (nawet w niektórych jogurtach naturalnych), dodatkach typu ketchup, musztarda, majonez, kaszkach dla dzieci. Gdyby zsumować ilość cukru, która znajduje się na sklepowych półkach, liczylibyśmy w tonach! I nagle okazuje się, że wcale nie trzeba jeść słodyczy, żeby cały czas pakować w siebie za dużo cukru. Jednak, jeśli oprzemy dietę na nieprzetworzonym jedzeniu, jesteśmy w stanie uwolnić się od cukru i problemów z tym związanych.

Cukier ma różne nazwy na opakowaniu

No dobrze, czyli wystarczy czytać etykiety i unikać produktów z cukrem? Niestety nie ma tak łatwo. Producenci żywności często używają innych nazw na cukier (i jeszcze na opakowaniu napiszą, że produkt jest bez dodatku cukru!), dlatego warto je znać: cukier brązowy, cukier buraczany, cukier brzozowy (z soku/syropu brzozowego), cukier kokosowy, cukier inwertowany, cukier owocowy, cukier palmowy, cukier trzcinowy, dekstroza, dekstryny, fruktoza, glukoza, inulina, ksyloza, laktoza, maltodekstryny, maltoza, melasa, miód, naturalny cukier, nektar/syrop z agawy, sacharoza, słód jęczmienny, sorgo, syrop, syrop brzozowy, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop jęczmienny, syrop klonowy, syrop kukurydziany, syrop ryżowy, syrop słodowy, syrop sorgowy, syrop trzcinowy, trzcina cukrowa.

Syrop glukozowo-fruktozowy jest jeszcze gorszy od samego cukru! Jest dodawany do wielu produktów, ponieważ jest bardzo tani w produkcji, a to on jest podejrzewany o falę otyłości, choroby ze spektrum autyzmu i zaburzenia wątroby. Zwracaj szczególną uwagę, aby Twoje dzieci nie spożywały produktów z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego.

Słodziki to też cukier!

A co ze słodzikami? Takie zamienniki cukru również nie wpływają korzystnie na nasze zdrowie. Są to sztucznie wytworzone, chemiczne substancje, z którymi nasze organizmy sobie po prostu nie radzą. Są nawet gorsze niż sam cukier, ponieważ organizm, wyczuwając słodki smak ze słodzika, tworzy wyrzut insuliny w oczekiwaniu na dawkę glukozy. Kiedy to nie następuje, zostajemy z wysokim poziomem insuliny we krwi, a stąd już prosta droga do insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Cukier a zdrowie, czyli skutki nadmiaru cukru

Nadmiar cukru w diecie przyczynia się do:

nadwagi i otyłości (jedna łyżeczka cukru to 20 kcal – pozornie niedużo, ale słodząc kilkoma łyżeczkami niskokaloryczną kawę czy herbatę, dostarczamy dziennie bardzo dużo pustych kalorii),

zaburzeń w gospodarce cukrowej (insulinooporność, hipoglikemia reaktywna, cukrzyca typu 2),

podwyższenia poziomu trójglicerydów, co wpływa na rozwój innych chorób,

znacznego obniżenia odporności i podatności na infekcje,

niedożywienia – ponieważ cukier to puste kalorie, które dostarczają na krótko energii, jednak nie odżywiają organizmu w witaminy i niezbędne mikroelementy,

rozwoju nowotworów – nie bez przyczyny mówi się, że rak żywi się cukrem,

uzależnienia – które może wymknąć się spod kontroli i będziemy żyć wyłącznie od ciastka do ciastka.

Bardzo polecam obejrzeć film „Cały ten cukier” (That sugar Film), który świetnie pokazuje, jaki wpływ na zdrowie człowieka mają potencjalnie „zdrowe” produkty, które zamiast tłuszczu zawierają mnóstwo cukru. Podsumowując, cukier nie krzepi i nie jest dzieciom potrzebny do biegania po podwórku. Powinniśmy go unikać i zrobić sobie porządny odwyk od cukrowych pyszności.

Jak odstawić cukier?

Detoks cukrowy nie jest taką łatwą sprawą. Będzie Ci tym trudniej, im więcej w Twojej diecie słodyczy i węglowodanów w postaci chleba, makaronów, innych mącznych wyrobów. Możesz od razu jednym ruchem wyrzucić wszystko co ma cukier, jednak jeśli wolisz metodę małych kroków, możesz stopniowo wprowadzać zmiany w diecie.

Przed rozpoczęciem detoksu pozbądź się wszystkich „zakazanych” produktów z domu, żeby nic Cię nie kusiło i nie było pod ręką w razie kryzysu.

Czytaj etykiety i unikaj wszelkich produktów zawierających cukier i sztuczne słodziki.

Zmniejsz ilość węglowodanów – zrezygnuj na jakiś czas z produktów zbożowych i jedz małe ilości bezglutenowych kasz. Włącz duże ilości warzyw do diety.

Owoce również ogranicz do minimum (chyba, że jesteś sportowcem – wtedy dostosuj ilość owoców do swojego samopoczucia w trakcie treningu i po).

Jedz tłuszcz! Kawałek tłustego mięsa z warzywami sprawi, że będziesz syty na dłużej i nie będziesz mieć ochoty na słodki deser po takim obiedzie. Zniknie też chęć na podjadanie, ponieważ zwyczajnie będziesz najedzony i usatysfakcjonowany. Jedz więc mięsa, tłuste ryby, do sałatek nie żałuj oliwy z oliwek i smaż na oleju kokosowym lub smalcu.

Gdy pojawia się zachcianka – zjedz owoc, niewielką sałatkę lub łyżkę oleju kokosowego. Staraj się zdusić takie zachcianki w zarodku. U niektórych też zadziała metoda odroczenia: masz ochotę na czekoladę? Pomyśl sobie, że ok, zjesz kawałek, ale za pół godziny – najczęściej ochota przechodzi po tym czasie i wcale nie sięgasz po tę czekoladę.

Możesz prowadzić dzienniczek, w którym zapiszesz wszystko, co zjadłeś w ciągu dnia, bo często potrafi umknąć zjedzenie jakiegoś cukierka w poczekalni u lekarza. Dzięki dzienniczkowi będziesz mieć pełną kontrolę nad tym co jesz, a także pozwoli Ci to poobserwować reakcje Twojego organizmu na jedzenie. Po prostu lepiej poznasz siebie.

Brak słodyczy i słodkiego smaku sprawia, że masz poczucie straty? Postaraj się urozmaicić swój jadłospis. Możesz poeksperymentować z nową kaszą, której nigdy nie jadłeś, zrób makaron warzywny, albo własnoręczny sos do warzyw. Takie kulinarne eksperymenty wniosą trochę świeżości do twojej kuchni i poczucie straty na pewno będzie mniejsze.

Pomocne też może się okazać wyznaczenie sobie celu i nagrody (oczywiście nie w postaci słodkości). Na przykład, po trzech tygodniach detoksu cukrowego kup jakąś upatrzoną książkę lub inną rzecz, jaka przyjdzie Ci do głowy. Możesz też podzielić się swoim wyzwaniem z rodziną i znajomymi, niech Cię wspierają.

W trakcie detoksu przygotuj się, że będą trudne momenty. Mogą pojawić się bóle głowy, zmęczenie, osłabienie, rozdrażnienie, nadmierna senność. Jednak te objawy potrwają najwyżej kilka dni, a potem następuje uwolnienie od uzależnienia i jest dużo łatwiej. Po jakimś czasie okazuje się, że marchewka czy jabłko potrafią być bardzo słodkie. Zaczynasz odczuwać prawdziwy smak jedzenia na diecie bez cukru – to jest naprawdę niesamowite przeżycie i warto tego doświadczyć. Oprócz tego najczęściej w bonusie dostajemy utratę zbędnych kilogramów, lepszą cerę, włosy, paznokcie, mniej problemów żołądkowych i ogólną lekkość. Życie bez cukru jest naprawdę fajne!

Czym zastąpić cukier po detoksie?

To, że uwolniliśmy się od uzależnienia i poprawiliśmy stan zdrowia nie oznacza, że już nigdy nie skusimy się na ciasteczko. Jesteśmy tylko ludźmi i chęć na słodkie jest naturalna od czasu do czasu. Kiedy już panujemy nad swoimi cukrowymi uzależnieniami, warto robić zdrowe słodkości z dozwolonych produktów. Po detoksie rozszerzaj dietę ostrożnie, a jeśli jesteś pewien, że chcesz włączyć do diety niewielkie ilości cukru, zdecyduj się na naturalny miód, ksylitol, stevię, erytrytol. Często też warzywa lub owoce świetnie sprawdzają się do ciast, np. brownie z batata, muffinki dyniowe, ciasto z burakiem i bananem. Śmiało eksperymentuj w kuchni, jednak pamiętaj, że zjedzenie blachy legalnego ciasta będzie tak samo złe, jak zjedzenie blachy ciasta z cukierni. Detoks ma Ci pomóc zapanować nad nadmiarem cukru w diecie, dlatego zawsze kontroluj, czy przypadkiem nie wracasz na złe tory.

Kiedy oprzesz dietę na nieprzetworzonych produktach: warzywach, owocach, mięsie, rybach, dobrych tłuszczach, wtedy żadne uzależnienie od cukru Ci niestraszne. Takie jedzenie sprzyja bowiem regulacji poziomu cukru we krwi, a im mniej wahań cukru, tym mniej zachcianek.

Chcesz wprowadzić zdrowy tryb życia, ale boisz się, że w którymś momencie zabraknie Ci motywacji? Z pomocą przychodzą aplikacje dietetyczne, które pozwolą Ci w łatwy sposób kontrolować liczbę spożywanych kalorii. Możesz w nich również znaleźć proste przepisy na fit dania, dzięki czemu łatwiej skomponujesz menu. Sprawdź, jakie aplikacje warto ściągnąć na telefon!

Fitatu – darmowa aplikacja do liczenia kalorii (i nie tylko)

Jeśli chcesz utrzymać prawidłową wagę lub schudnąć, powinieneś obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne, a następnie monitorować liczbę dostarczanych kalorii. Aby ułatwić sobie zadanie, ściągnij aplikację Fitatu. Na szczególną uwagę zasługuje jej intuicyjny interfejs i rozbudowana baza produktów. Aplikacja dostarcza również istotnych informacji o daniach, które znajdziemy w popularnych supermarketach czy sieciach restauracyjnych.

Po rejestracji należy wpisać podstawowe dane, takie jak:

płeć,

wiek,

wzrost,

waga,

tempo zmiany masy ciała (warto ustawić 0,5 kg/tygodniowo),

aktywność w ciągu dnia,

aktywność treningowa.

Aplikacja żywieniowa pozwala skanować kody z opakowania lub samodzielnie wpisywać produkty. Udostępnia też wygodny przelicznik przy każdym składniku. Aby śledzić liczbę dostarczanych kalorii, podaj wagę jedzenia lub użyj określeń „szklanka” czy „łyżeczka”. Fitatu zapamiętuje ostatnio spożywane produkty, a także ich ilość. Przy okazji możesz sprawdzić, ile białka, tłuszczów i węglowodanów zawierają poszczególne posiłki. W ten sposób nie tylko wyeliminujesz błędy żywieniowe, lecz także skomponujesz zbilansowane posiłki, a tym samym unikniesz niedoboru składników pokarmowych.

W aplikacji Fitatu znajdziesz również mnóstwo dietetycznych przepisów – przy każdym z nich podana jest liczba kalorii, makroelementów i mikroskładników. Warto też wspomnieć o części treningowej i automatycznie generowanych raportach, które ułatwiają kontrolowanie postępów.

screeny z aplikacji dietetycznej fitatu

MyFitnessPal – monitorowanie kalorii i rejestrowanie ćwiczeń

W zestawieniu darmowych aplikacji dietetycznych nie mogło zabraknąć MyFitnessPal. Baza produktów liczy ponad 11 milionów pozycji, dzięki czemu z łatwością przygotujesz jadłospis i listę zakupów. Możesz sprawdzić zawartość kalorii, makroelementów i mikroelementów każdego produktu. Baza przepisów pozwala dodać nowe potrawy, a przy okazji aplikacja błyskawicznie oblicza ich wartość odżywczą.

Oprócz tego MyFitnessPal proponuje plany treningowe i ponad 350 ćwiczeń, które zmotywują Cię do aktywności fizycznej. Dane i statystyki możesz przesyłać innym użytkownikom, a także publikować je w mediach społecznościowych. To świetne narzędzie dla osób, które planują schudnąć.

FatSecret – narzędzie do planowania i kontroli diety

Jeśli szukasz intuicyjnej, ale rozbudowanej aplikacji dietetycznej, wypróbuj FatSecret. Na początek musisz odpowiedzieć, jaki efekt chcesz uzyskać. Zależy Ci na tym, aby schudnąć, przytyć czy utrzymać wagę? W kolejnym etapie podajesz wagę, wzrost, płeć, datę urodzenia i uprawianą aktywność fizyczną. Teraz dodajesz poszczególne posiłki – co prawda twórcy nie uwzględnili na swojej liście kolacji, ale możesz ją dorzucić do kategorii „inne”. Zjedzone produkty łatwo wyszukasz w bazie.

Oprócz liczby spożytych kalorii wyświetlą Ci się informacje związane z makroelementami. Jeśli potrzebujesz dodatkowych danych, zerknij do szczegółowego raportu. Znajdziesz w nim dane na temat błonnika, sodu, potasu, cholesterolu, tłuszczu i cukru. Aplikacja dietetyczna oferuje też proste przepisy na smaczne i zdrowe dania. Dzięki niej możesz również monitorować zmiany w wadze. FatSecret proponuje dwa dzienniki – żywności i ćwiczeń. W ten sposób nie tylko planujesz posiłki, lecz także sprawdzasz liczbę spalanych kalorii.

aplikacja dietetyczna fatsecret

Accupedo – aplikacja do liczenia spalonych kalorii

Accupedo nie tylko rejestruje kroki wykonane w ciągu dnia, lecz także monitoruje czas aktywności i prędkość chodzenia. W każdej chwili możesz sprawdzić liczbę spalonych kalorii. Aplikacja nie musi działać w tle, dzięki czemu zużywa mniej baterii. Aby z niej korzystać, nie trzeba włączać internetu.

Dietetyczne aplikacje z fit przepisami

Chcesz zdrowo się odżywiać, ale brakuje Ci inspiracji? Pobierz praktyczną aplikację dietetyczną na telefon Przepisy.pl, w której znajdziesz mnóstwo ciekawych propozycji. Przepisy są posegregowane według kategorii tematycznych. Z pomocą apki możesz przygotować obiad, deser, napój czy potrawy sezonowe. W wolnej chwili przejrzyj aktualne trendy w branży kulinarnej, a także zapoznaj się z poradami szefów kuchni.

Smaker to kolejna bezpłatna aplikacja z przepisami dietetycznymi. Możesz je wyszukiwać po składnikach, dzięki czemu wykorzystasz produkty, które masz w lodówce. Jeśli propozycja danego autora przypadła Ci do gustu, sprawdź też inne jego wpisy – wystarczy, że klikniesz nick. Lubisz eksperymentować w kuchni? W takim razie wypróbuj opcję losowania przepisu. Potrząśnij telefonem, a aplikacja wybierze za Ciebie danie!

Nie pamiętasz o piciu wody? Ściągnij aplikację!

Nowe technologie przydają się w różnych dziedzinach życia. Jeśli nie rozstajesz się ze swoim telefonem, pobierz aplikację, która przypomni Ci, że nadszedł czas na kolejną szklankę wody. W ten sposób łatwiej wypracujesz nawyk regularnego nawadniania organizmu. Producenci prześcigają się w tego typu aplikacjach, dlatego wybraliśmy takie, które naszym zdaniem najlepiej spełniają swoją rolę.

Jeśli szukasz prostej i funkcjonalnej aplikacji, Waterful na pewno Ci się spodoba. Przykuwa uwagę przejrzystym, kolorowym interfejsem. Apka błyskawicznie obliczy Twój dzienny cel i ilość wypitej wody, niezależnie od rodzaju wybranych napojów. Waterful wysyła dyskretne powiadomienia z ustaloną przez Ciebie częstotliwością. Możesz wziąć udział w wodnych wyzwaniach, a w nagrodę dostać motywujące odznaki.

Jeśli rzadko odczuwasz pragnienie, najprawdopodobniej potrzebujesz wsparcia w monitorowaniu spożycia wody. Zwróć uwagę na popularną aplikację Hydro, dostępną w dwóch wersjach – bezpłatnej i premium. Obliczy, ile wody powinieneś pić w ciągu dnia, a następnie będzie Ci o tym regularnie przypominać. W tym celu powinieneś podać podstawowe informacje, takie jak waga czy płeć, a także temperaturę otoczenia. W każdej chwili możesz przeanalizować wykresy – nie tylko z poziomu aplikacji, lecz także przeglądarki internetowej. Płatna wersja pozwala na eksport danych i brak reklam.

Warto również wspomnieć o aplikacji Moja Woda. Jest wygodna w użytkowaniu, ma przyjemny design, a ponadto pozwala na wybranie celów. Możesz zaznaczyć, czy chcesz mieć piękną skórę, poprawić trawienie, zrzucić zbędne kilogramy, wprowadzić zdrowy nawyk albo po prostu pić więcej wody. Nie musisz się rejestrować ani logować, żeby z niej korzystać.

Obecnie często spotykamy się z różnymi niedoborami witaminowymi, a anemia jest jednym z najpowszechniejszych. Warto wiedzieć jak można sobie z tym radzić, ponieważ w ten sposób unikamy takich skutków wieloletniej anemii, jak problemy z układem krążenia czy obniżona odporność.

Przyczyny anemii

Zazwyczaj główną przyczyną anemii są wszelkiego rodzaju problemy pokarmowe, ponieważ zostaje upośledzone wchłanianie składników mineralnych i witamin. Stąd już prosta droga do niedoborów żelaza. Dlatego, jeśli masz anemię, zwróć uwagę na:

Żołądek – zbyt małe wydzielanie kwasu solnego i enzymów trawiennych upośledza trawienie białe

Jelita – kiedy występuje stan zapalny, kosmki jelitowe nie wchłaniają składników pokarmowych

Nieprawidłowa mikroflora w jelitach (przewaga bakterii, które wchłaniają żelazo: Actinomyces spp., Mycobacterium spp., szczepy E. Coli)

Celiakia i nietolerancja glutenu – są niszczone kosmki jelitowe

Są też inne przyczyny:

Zbyt mało żelaza w diecie / dieta roślinna

Zbyt dużo kwasu fitynowego w diecie (kwas fitynowy, zawart w zbożach i roślinach strączkowych utrudnia wchłanianie żelaza, cynku i wapnia)

Łączenie nabiału ze źródłami żelaza (zmniejsza wchłanianie o 60%)

Picie napojów z taniną do posiłków bogatch w żelazo (kawa redukuje wchłanianie żelaza o 40%, a mocna herbata o 60%)

Niedobory witaminy C, która zwiększa absorbcję żelaza

Niedobory miedzi blokują proces uruchomienia zapasów żelaza z wątroby

Obfite miesiączki u kobiet i wyczerpujące trenigi u sportowców zwiększają zapotrzebowanie na żelazo

Rodzaje anemii

Istnieją różne rodzaje anemii, które wskazują nie tylko na niedobór żelaza i w procesie leczenia muszą być uzupełniane również inne witaminy.

Anemia hemolityczna

Niedokrwistość hemolityczna to choroba krwi, w której następuje zbyt szybkie niszczenie krwinek czerwonych. Jej przyczynami najczęściej są wady budowy erytrocytów, a także choroby wątroby, nerek, przewlekłe stany zapalne. Do objawów anemii hemolitycznej zaliczamy omdlenia, kołatania serca, nadpotliwość, powiększoną śledzionę i wątrobę. W anemii hemolitycznej najczęściej występuje niedobór żelaza oraz witamin B12, B9, B6 i cynku.

Anemia z niedoboru żelaza

Osoby z anemią z niedoboru żelaza często narzekają na rozdwajające się, łamliwe paznokcie, zajady w kącikach ust i wypadające włosy. Dodatkowo pojawia się uczucie osłabienia i ciągłe zmęczenie. Mogą również wystąpić zaburzenia koncentracji, rozkojarzenie i osłabiona odporność. Diagnozę potwierdza obniżony poziom żelaza i ferrytyny.

Anemia megaloblastyczna

Jest to rodzaj anemii, gdzie jest niewystarczająca ilość witaminy B12 lub kwasu foliowego. Witamina B12 oraz kwas foliowy są niezbędne do dojrzewania erytrocytów, dlatego przy niedoborze tych witamin erytrocyty będą większe. Najczęstsze objawy to mrowienie rąk i stóp, drętwienie, zaburzenia równowagi, osłabienie wzroku, przebarwienia na skórze, a także powiększenie wątroby, śledziony.

Anemia złośliwa (Niedokrwistość Addisona-Biermera)

Niedokrwistość złośliwa również jest spowodowana niedoborem witaminy B12 – jednak tutaj przybiera formę choroby autoimmunologicznej (czyli organizm atakuje własne komórki i je niszczy). Przy anemii złośliwej nasz organizm atakuje komórki okładzinowe żołądka, które są odpowiedzialne za produkcję kwasu solnego oraz czynnika IF, który wiąże się z witaminą B12 i transportuje ją do jelita cienkiego, gdzie jest ona wchłaniana. Bez czynnika IF nawet przy odpowiedniej podaży witaminy B12, jej wchłanianie jest zaburzone. W anemii złośliwej objawy są takie same jak w przypadku anemii megaloblastycznej.

Anemia syderoblastyczna

Ten rodzaj anemii jest powodowany przez niedobór witaminy B6 i żelaza. Witamina B6 jest potrzebna w początkowym etapie tworzenia hemu, żelazo w końcowym. Oznacza to, że przy braku witaminy B6, żelazo nie będzie w ogóle zużywane. Niedokrwistość syderoblastyczna w najczęściej występuje u alkoholików. Nadmierne spożycie alkoholu pogarsza wchłanianie witamin oraz metabolizm witaminy B6. Tutaj z kolei poziom żelaza i ferrytyny w badaniach wyjdzie podwyższony, ponieważ nieużywane żelazo kumuluje się w organizmie. Do objawów anemii syderoblastycznej zaliczamy nadmierną bladość, duszności, osłabienie. Często współwystępuje z żółtaczką, powiększoną śledzioną i kamicą żółciową.

Anemia przy przewlekłym stanie zapalnym

Podczas ciągłego stanu zapalnego nasze czerwone krwinki są narażone na nadmierny stres oksydacyjny – to sprawia, że ulegają one zniszczeniu. W tym wypadku mogą nie występować niedobory witamin i może nie być problemu z produkcją erytrocytów (czerwonych krwinek). Gdy zbadamy poziom ferrytyny, może się okazać, że jest podwyższona – ponieważ podnosi się w trakcie stanu zapalnego. Dlatego kiedy chorujemy na jakąś przewlekłą chorobę, warto regularnie robić badania, aby w porę wykryć ewentualne problemy z anemią.

Anemia aplastyczna

W tej anemii następuje uszkodzenie szpiku kostnego oraz zmniejszona liczba erytrocytów. Do uszkodzenia szpiku może dojść z różnych przyczyn: choroby autoimmunologiczne, chemioterapia i radioterapia, zakażenia wirusowe, kontakt z toksynami, zażywanie niektórych antybiotyków. Do jej objawów zaliczamy osłabienie, duszności, samoistne krwawienia, a także skłonność do powstawania siniaków i kiepska regeneracja.

Naturalne podnoszenie poziomu żelaza

Kiedy już zdiagnozujemy u siebie anemię, warto wiedzieć, jak naturalnie podnieść poziom żelaza i innych witamin, aby skutecznie się wyleczyć.

Syntetyczne żelazo – czy warto je suplementować?

Żelazo bierze udział w tworzenie erytrocytów, transporcie tlenu, a także chroni nas przed anemią. Wydawałoby się więc oczywiste, że przy anemii, należy przyjmować suplementy żelaza. Jednak okazuje się, że wcale nie jest to takie korzystne jak się wydaje. Suplementacja żelazem na własną rękę może być niebezpieczna. Wszystko dlatego, że do wchłaniania żelaza są potrzebne też inne witaminy jak B6 czy B12. Jeżeli jednocześnie z niedoborem żelaza, mamy niedobory innych witamin, wtedy to syntetyczne żelazo w ogóle się nie wchłonie. Nie zostanie również wydalone z naszego ciała. Będzie się ono kumulować cały czas, co prowadzi do wzrostu ryzyka zawału i zwiększonego ciśnienia krwi¹.

Nadmiar żelaza także zwiększa stres oksydacyjny, co powoduje zwiększenie ilości wolnych rodników i przyspieszenie procesów starzenia. Jeżeli żelaza w naszym organizmie jest za dużo, mogą wystąpić zaparcia i dyskomfort żołądka.

Najlepsze źródła żelaza w pożywieniu

Dlatego najlepiej żelazo przyswajać z pożywienia. Tutaj znajdziemy żelazo hemowe (w pokarmach odzwierzęcych) i żelazo niehemowe (ze źródeł roślinnych). Żelazo hemowe jest łatwiej przyswajalne przez organizm, dlatego przy anemii warto jeść produkty, które je zwierają. Ile jest żelaza w jedzeniu?

Ilość żelaza na 100 g produktu

Żelazo hemowe

Wątroba wieprzowa 17,2 mg

Wątróbka drobiowa 9,5 mg

Wątroba wołowa 8,7 mg

Żółtko jaja kurzego 7,2 mg

Żołądki drobiowe 3,5 mg

Polędwica wołowa 3,1mg

Wołowina, rostbef 2,3 mg

Wieprzowina, karkówka 1,0 mg

Pierś z indyka 0,5mg

Pierś z kurczaka 0,4 mg

Żelazo niehemowe

Pestki dyni 11,1 mg

Kakao 10,1 mg

Mak niebieski 8,1 mg

Fasola biała 6,9 mg

Sezam 5,9 mg

Siemię lniane 5,7 mg

Otręby owsiane 5,4 mg

Natka pietruszki 5,0 mg

Kasza jaglana 4,8 mg

Groch 4,7 mg

Słonecznik 4,2 mg

Wiórki kokosowe 3,6 mg

Morele suszone 3,6 mg

Soczewica czerwona 3,3 mg

Bób 1,4 mg

Burak 1,3 mg

Jarmuż 1,1 mg

Szpinak 0,6 mg

Dlatego przy anemii pij dużo wody, dbaj o dobre jakościowo jedzenie i rozważ dodatkową suplementację witaminami i ziołami:

Witamina C! Witamina C zdecydowanie zwiększa wchłanianie żelaza², dlatego zawsze jedz produkty z dużą zawartością witaminy C, kiedy jesz coś bogatego w żelazo.

Witaminy z grupy B

Cynk – usprawnia trawienie i wydzielanie enzymów

Sok z pokrzywy

Co jeszcze warto zrobić przy anemii? Na pewno warto się gruntownie przebadać, aby dojść jej przyczyny, ponieważ anemia jest objawem i coś do tego doprowadziło. Przede wszystkim zadbaj o swój układ trawienny, bo to on odpowiada za wchłanianie niezbędnych składników mineralnych i najczęściej tutaj leży przyczyna niedoborów.